MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE PREPARACIÓN FÍSICA DE...
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i UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL Facultad de Educación Física, Deportes y Recreación PREVIO A LA OBTENCIÓN DEL TÍTULO DE LICENCIADO EN CULTURA FISICA TEMA “MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE PREPARACIÓN FÍSICA DE LEVANTAMIENTO DE POTENCIA APLICADO A LOS DEPORTISTAS JUVENILES DEL GIMNASIO FENIX DE LA PROVINCIA DEL GUAYAS.” AUTOR FAUSTO ALEXANDER SOLÍS FRANCO LOCALIZACIÓN DEL PROYECTO Zona # 8 TUTOR MSc, GIOVANNI ALAVA MAGALLANES Guayaquil – Ecuador 2016
Transcript of MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE PREPARACIÓN FÍSICA DE...
i
UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL
Facultad de Educación Física, Deportes y Recreación
PREVIO A LA OBTENCIÓN DEL TÍTULO DE LICENCIADO
EN CULTURA FISICA
TEMA
“MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE PREPARACIÓN FÍSICA DE
LEVANTAMIENTO DE POTENCIA APLICADO A LOS DEPORTISTAS
JUVENILES DEL GIMNASIO FENIX DE LA PROVINCIA DEL GUAYAS.”
AUTOR
FAUSTO ALEXANDER SOLÍS FRANCO
LOCALIZACIÓN DEL PROYECTO
Zona # 8
TUTOR
MSc, GIOVANNI ALAVA MAGALLANES
Guayaquil – Ecuador
2016
ii
DEDICATORIA
A Dios, por ser mi guía y darme salud y vida durante todo este tiempo
para poder culminar con mis estudios universitarios.
A mis padres, por el apoyo incondicional en cada etapa de mi vida, los
conocimientos y experiencias transmitidas me han servido para obtener
mis objetivos planteados.
FAUSTO ALEXANDER SOLÍS FRANCO
iii
RECONOCIMIENTO
A mis Profesores de la Facultad de Educación Física, Deportes y
Recreación, por su apoyo constante en el proceso de enseñanza –
aprendizaje, al finalizar este período de estudios, queda la satisfacción de
haber contado con el esfuerzo y sacrificio de todos los que conforman la
Facultad.
FAUSTO ALEXANDER SOLÍS FRANCO
iv
UNIVESIDAD DE GUAYAQUIL
Facultad de Educación Física, Deportes y Recreación
APROBACIÓN DEL TUTOR
MSc, GIOVANNI ALAVA MAGALLANES en mi calidad de tutor del
proyecto de Investigación del tema de “MANUAL DE ENTRENAMIENTO
DE PREPARACIÓN FÍSICA DE LEVANTAMIENTO DE POTENCIA
APLICADO A LOS DEPORTISTAS JUVENILES DEL GIMNASIO FENIX
DE LA PROVINCIA DEL GUAYAS” del egresado FAUSTO
ALEXANDER SOLÍS FRANCO, realizada para obtener la Licenciatura en
Cultura Física, Deportes y Recreación, considero que dicho trabajo de
Investigación reúne los requisitos y méritos para ser sometido a la
sustentación y evaluación del Tribunal calificador que el Consejo Directivo
de la Facultad de Educación Física, Deportes y Recreación designe.
Lo que comunico con los fines pertinentes.
Guayaquil, 2016
___________________________________
MSc, GIOVANNI ALAVA MAGALLANES
v
UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL
Facultad de Educación Física, Deportes y Recreación
APROBACIÓN DEL TRIBUNAL CALIFICADOR
Los miembros del Tribunal calificador, aprueban el Informe de
Investigación sobre el tema “MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE
PREPARACIÓN FÍSICA DE LEVANTAMIENTO DE POTENCIA
APLICADO A LOS DEPORTISTAS JUVENILES DEL GIMNASIO FENIX
DE LA PROVINCIA DEL GUAYAS”Del egresado FAUSTO ALEXANDER
SOLÍS FRANCOde la Licenciatura en Cultura Física, Deportes y
Recreación, de la Facultad de Educación Física, Deportes y Recreación.
Para constancia firman:
vi
DECLARACIÓN EXPRESA
“La responsabilidad de todo el contenido de esta investigación para
Proyecto de Grado, son de mi total propiedad, así como patrimonio
intelectual de la misma a la UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL”
__________________________________
FAUSTO ALEXANDER SOLÍS FRANCO
vii
I DATOS DEL PROYECTO
1.1 NOMBRE DEL PROYECTO
“MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE PREPARACIÓN FÍSICA DE
LEVANTAMIENTO DE POTENCIA APLICADO A LOS DEPORTISTAS
JUVENILES DEL GIMNASIO FENIX DE LA PROVINCIA DEL GUAYAS.”
AUTOR
FAUSTO ALEXANDER SOLÍS FRANCO
TUTOR
MSc, GIOVANNI ALAVA MAGALLANES
1.2.- ENTIDAD EJECUTORA
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y RECREACIÓN
(FEDER) DE LA UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL.
1.3.- LOCALIZACIÓN DEL PROYECTO.
ZONA 8 DEL GUAYAS
1.4.- PLAZO DE EJECUCIÓN.
6 MESES
viii
RESUMEN
El presente proyecto se lo realizó con la finalidad de elaborar un manual
de entrenamiento de levantamiento de potencia para los deportistas
juveniles del Gimnasio Fénix de la Ciudad de Guayaquil, como medio
para optimizar el entrenamiento. El estudio es de tipo descriptivo no
experimental con eje transversal, la problemática de estudio que se
planteó originó la necesidad de establecer la justificación del proyecto, es
así que se fijó Cómo mejorar el entrenamiento deportivo a partir de la
implementación de un Manual. El mismo que se encuentra fundamentado
en los diferentes aportes teóricos que respaldaron el objetivo y propuesta
de estudio. La metodología de estudio se basó en métodos y técnicas
como la observación, así como la encuesta que se dirigió a la muestra de
estudio que partió de un muestreo no probabilístico. Los resultados de la
encuesta fueron tabulados y presentaron una interpretación general, la
cual coincidió en la importancia de establecer un manual de
entrenamiento de Levantamiento de Potencia. Finalmente se desarrolló la
propuesta donde se desarrolló cada uno de los parámetros de
cumplimiento del Manual. En conclusión se puede indicar que todo
deporte debe tener una planificación orientada metodológicamente y
pedagógicamente para garantizar el cumplimiento de los objetivos
deportivos.
ix
INDICE
DEDICATORIA ...................................................................................................... ii
RECONOCIMIENTO ............................................................................................ iii
APROBACIÓN DEL TUTOR ............................................................................. iv
APROBACIÓN DEL TRIBUNAL CALIFICADOR ........................................... v
DECLARACIÓN EXPRESA ............................................................................... vi
I DATOS DEL PROYECTO ............................................................................... vii
RESUMEN ........................................................................................................... viii
INTRODUCCIÓN .................................................................................................. 1
II DIAGNÓSTICO Y PROBLEMA ..................................................................... 2
2.2 Formulación del Problema ........................................................................ 3
III OBJETIVOS ..................................................................................................... 4
3.1 Objetivo General ........................................................................................ 4
3.2 Objetivo Especifico .................................................................................... 4
Viabilidad Técnica ............................................................................................. 4
CAPITULO I .......................................................................................................... 5
IV FUNDAMENTACIÓN TEORICA .................................................................. 5
4.1 Historia del Levantamiento de Potencia ................................................. 5
4.2 Levantamiento de Potencia ...................................................................... 6
4.3 Competición ................................................................................................ 7
4.4 Entrenamiento ............................................................................................ 8
4.5 Reglamentación ....................................................................................... 10
4.5.1 Reglamento de las sentadillas ........................................................ 10
4.5.2 Reglamento del press banca .......................................................... 11
4.5.3 Reglamento del peso muerto .......................................................... 12
4.6 Plan de Entrenamiento ............................................................................ 12
4.7 Los principios del entrenamiento deportivo ......................................... 16
CAPITULO II ...................................................................................................... 19
VMARCO METODOLÓGICO ........................................................................... 19
5.1 Tipo de Estudio ......................................................................................... 19
x
5.2 Métodos ..................................................................................................... 19
5.3 Técnicas .................................................................................................... 20
VI.- IMPACTOS .................................................................................................. 21
6.1 Impacto Ambiental ................................................................................... 21
6.2 Impacto social ........................................................................................... 21
VII.- RECURSOS. .............................................................................................. 22
7.1 Recursos humanos .................................................................................. 22
7.2 Recursos Financieros. ............................................................................. 22
VIII CRONOGRAMA DE EJECUCION DE ACTIVIDADES
8.1 diseñar un manual de entrenamiento deportivo…………………………………….23
IX PRESENTACIÓN, ANÁLISIS Y DISCUSIÓN DE LOS RESULTADOS.
9.1 Diagnóstico ............................................................................................... 24
9.2 ENCUESTA PARA DIRECTIVOS Y ENTRENADORES ................... 25
9.3 ENCUESTA PARA LOS ATELTAS JUVENILES ................................ 28
9.4 Interpretación de los Resultados de la Encuesta. .............................. 30
CAPÍTULO III ...................................................................................................... 31
X PROPUESTA .................................................................................................. 31
10.1 Introducción ............................................................................................ 31
10.2 Justificación ............................................................................................ 31
10.3 Objetivo General .................................................................................... 32
10.4 Objetivos Específicos. ........................................................................... 32
10.5 Descripción de la Propuesta ................................................................ 32
XI CONCLUSIONES .......................................................................................... 42
XII RECOMENDACIONES ............................................................................... 42
XIIIBIBLIOGRAFÍA .................................................................................................. 44
1
INTRODUCCIÓN
La razón de este proyecto está encaminado a establecer un correcto
proceso de preparación física en la disciplina de levantamiento de
potencia o llamado también powerlifting.
Lamentablemente no se aprovecha las capacidades y cualidades físicas
de las personas de las categorías juveniles de 19 a 23 años, muchas
veces se pierde la preparación de los diferentes aspectos del
entrenamiento deportivo.
En la actualidad el deporte ha evolucionado de forma satisfactoria, por tal
motivo debe establecerse sistemas de entrenamiento basados en los
principios del entrenamiento deportivo.
A la vez con el proceso de entrenamiento se prevé la obtención de
resultados positivos a las exigencias de los campeonatos provinciales y
nacionales en este deporte buscando establecer un estilo de vida
saludable que permitan lograr un desarrollo integral en el adolescente.
En la actualidad en nuestro país existen muchos centros de preparación
física (federaciones, clubes, gimnasios, etc.) donde se lleva a cabo un
entrenamiento de una manera distinta a como se la concebía antes, de
solo entrenar la resistencia y la fuerza sin saber dosificar las cargas de
trabajo.
El entrenamiento físico es un componente fundamental en la preparación
del deportista ya que garantiza el dominio de las destrezas y su
efectividad al momento de una competencia, orientada al desarrollo de
capacidades del organismo humano en forma integral y con una dirección
determinada que ayudaran al desarrollo de capacidades específicas que
propician la base del rendimiento deportivo.
2
Contradictoriamente a lo que se promociona en los Gimnasios
Instructores Capacitados y sistemas de entrenamiento garantizados, no
se observa que se esté llevando una metodología y planificación de
rutinas y sistemas de entrenamiento para llevar un correcto proceso en la
consecución de los objetivos del levantamiento de potencia.
Por lo expuesto en líneas anteriores se pretende Diseñar un plan de
entrenamiento deportivo por medio de una metodología adecuada que
nos ayuden a optimizar el rendimiento de los atletas del Gimnasio Fénix.
II DIAGNÓSTICO Y PROBLEMA
2.1 Diagnóstico
El presente proyecto se lo pretende realizar en el Gimnasio Fénix ubicado
en la Ciudad de Guayaquil, Provincia del Guayas, para esto el
investigador realizó una investigación preliminar pudiendo establecer las
causas y situaciones problemáticas que se suscitan en dicho lugar.
A continuación se detallará cada una de las situaciones conflicto que
determinarán la formulación de la problemática de estudio:
CAUSAS
Desconocimiento de los entrenadores en la metodología de un
entrenamiento al momento de preparar al deportista
Problemas de ejecución en los estilos sentadillas, press de banca y
despegue
Falta de participación de los deportistas en los eventos
organizados por la Federación deportiva del Guayas.
3
EFECTOS
Deficiente dosificación en las cargas de trabajo
Se producen lesiones a corto, mediano y largo plazo
No se proyectan deportistas de levantamiento de potencia que
puedan representar a la Provincia en competencias locales,
provinciales, nacionales e internacionales.
2.2 Formulación del Problema
¿COMO MEJORAR EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO DE
LEVANTAMIENTO DE POTENCIA EN LOS DEPORTISTAS
DEL GIMNASIO FÉNIX?
Justificación
El presente proyecto se lo realiza con la finalidad de establecer un plan de
entrenamiento enfocado al levantamiento de potencia en los deportistas
de la categoría juvenil del Gimnasio Fénix de la Ciudad de Guayaquil.
Es importante indicar que la experiencia del investigador como Instructor y
deportista del Levantamiento de Potencia, sumado al compromiso con la
enseñanza del deporte, motivó a la realización del Proyecto.
Los beneficiarios del proyecto serán todos los jóvenes que tengan la
predisposición de realizar trabajos de entrenamiento en el Gimnasio
Fénix, así como los profesionales en el área de Cultura Física que se
encuentren realizando funciones como Instructores y entrenadores de
Levantamiento de Potencia en los Gimnasios.
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III OBJETIVOS
3.1 Objetivo General
Diseñar un Manual de ejercicios físicos para optimizar el rendimiento de
los deportistas del gimnasio fénix en el Levantamiento de Potencia.
3.2 Objetivo Especifico
1.- Determinar los referentes teóricos y metodológicos en el ámbito del
entrenamiento de Levantamiento de Potencia.
2.- Diagnosticar las necesidades y requerimiento para elaborar el Manual
de entrenamiento de Levantamiento de Potencia.
3.- Establecer los ejercicios que formarán parte del Manual de
entrenamiento.
Viabilidad Técnica
El proyecto es viable porque se cuenta con los recursos materiales y
humanos así mismo con los conocimientos técnicos y prácticos de la
clase de Educación Física y del entrenamiento deportivo.
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CAPITULO I
IV FUNDAMENTACIÓN TEORICA
4.1 Historia del Levantamiento de Potencia
Existen pocos documentos que revelen el principio del levantamiento de
potencia como deporte organizado pero, considerando que es un deporte
de fuerza que lucha contra la gravedad, puede aventurarse la hipótesis de
que en la edad de piedra ya se realizaban los primeros pesos muertos, no
con una barra y unos discos equilibrados, como en la actualidad, pero sí
con distintos objetos de trabajo como troncos o piedras. El levantamiento
de potencia empieza a practicarse a finales de los años cincuenta del
siglo pasado, en los míticos gimnasios de culturismo que tan de moda se
empezaban a poner en los Estados Unidos.
Al principio era una manera de demostrar la evolución de la fuerza sin
tener que realizar los complicados movimientos de la halterofilia, pues
resultaba mucho más cómodo realizar movimientos como las sentadillas,
prensa de banca y peso muerto que los míticos dos tiempos y arrancada.
Por otra parte, con esta práctica se podían trabajar todos los grupos
musculares, lo que conllevaba a que los atletas fueran cada vez más
fuertes y de aspecto más muscular. Comienzan a realizarse
competiciones a nivel particular, primero en los gimnasios, entre
compañeros. Más adelante empiezan a surgir pequeños torneos entre
varios gimnasios para competir entre sí. Pero hay que avanzar hasta
mediados de los años sesenta para encontrar la primera competición
nacional de Estados Unidos. En esa época el levantamiento de potencia
llega a Europa, pero exclusivamente a algunos gimnasios de Inglaterra, lo
que conllevó a que, en 1971, se acordase organizar el primer
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Campeonato del Mundo. La participación fue muy reducida y los
deportistas corrieron a cargo exclusivamente de Estados Unidos e
Inglaterra. Pero eso fue sólo el principio; un año más tarde, el 11 de
noviembre de 1972, se funda la Federación Internacional de Powerlifting
(IPF) en Pensilvania. La evolución fue lenta pero, poco a poco, se va
extendiendo por Europa, y el 14 de mayo de 1977 se funda la Federación
Europea de Powerlifting (EPF) y se celebra, en Birmingan (Gran Bretaña),
el primer campeonato de Europa, en abril de 1978. Para entonces la
práctica del levantamiento de potencia era ya una realidad deportiva, lo
que no tardó en extenderse al resto de los continentes. En la actualidad la
IPF cuenta con más de 75 países afiliados.
4.2 Levantamiento de Potencia
El levantamiento de potencia, pesas potencia, o simplemente potencia es
un deporte de fuerza que consiste en tres eventos:
Sentadilla
Press de banca
Peso muerto
Las primeras competencias de levantamiento de potencia modernas
comenzaron en la década de 1960 y es para hombres y mujeres. En 1972
se creó la primera federación que rige el deporte, la Federación
Internacional de Potencia (International PowerliftingFederation, IPF).
A diferencia de la halterofilia, donde los movimientos son desde el suelo
hacia la cabeza, los movimientos del levantamiento de potencia realizan
una menor trayectoria, aunque ambos deportes requieren de mucha
fuerza. La halterofilia es un deporte en el que se usa mucho más la
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técnica y la fuerza-velocidad, en el levantamiento de potencia se usa más
la fuerza máxima.
El levantamiento de potencia está reconocido por el COI aunque aún
siguen los trámites para que el deporte participe como deporte de
exhibición en los juegos olímpicos, hasta ahora el levantamiento de
potencia solo califica como deporte paralímpico en los juegos olímpicos.
4.3 Competición
La competición de levantamiento de potencia se desarrolla de la siguiente
manera:
A cada competidor se le permiten 3 intentos en cada tipo de
levantamiento, dependiendo de su prestigio y de la organización en la que
compiten. El mejor de sus intentos válidos es el que cuenta para el total
de la competición. Si dos o más competidores consiguen el mismo total, el
levantador con menor peso corporal se coloca por encima de
levantadores más pesados.
Los levantadores compiten contra otros del mismo género, categoría de
peso y edad. Esto asegura que los registros de levantadores como Lamar
Gant, que levanta en peso muerto veces su propio peso, sean
reconocidos tanto como aquéllos de Andy Bolton, que posee la marca
actual de la WorldPowerliftingOrganization en peso muerto.
Las comparaciones entre levantadores y sus puntuaciones a través de
distintas categorías de peso pueden hacerse también utilizando sistemas
de desventaja (handicap) como la Fórmula de Wilks.
8
4.4 Entrenamiento
Los levantadores de potencia utilizan diferentes sistemas de
entrenamiento. En el entrenamiento convencional de potencia, se
incrementa gradualmente el peso y se disminuyen las repeticiones a lo
largo del tiempo, aunque hoy en día hay mayor énfasis en la potencia
explosiva y la velocidad.
Sobre el entrenamiento, hay que buscar la mejora en los tres ejercicios,
por lo que, aparte de hacer el entrenamiento del ejercicio concreto, hay
que trabajar con otros ejercicios auxiliares que puedan dar fuerza a los
principales grupos musculares que intervienen en el levantamiento de
potencia.
Sentadillas
Ejercicios básicos para la mejora de las sentadillas:
Sentadillas barra alta
Sentadilla frontal
1/2 sentadillas
Prensa(ejercicio auxiliar)
Extensión de cuadriceps(ejercicio auxiliar)
Flexión de femoral.(ejercicio auxiliar)
Press Banca
Ejercicios básicos para la mejora del press banca:
Fondos en paralelas
Press militar
Press inclinado
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Press con mancuernas (pectoral)
Press con agarre cerrado
Press invertida
Peso Muerto
Ejercicios básicos para la mejora del peso muerto:
Peso muerto sumo
Dominadas
Remo barra
Peso muerto piernas rectas o rigidas
Hiperextensiones(ejercicio auxiliar)
Hiperextensiones de glúteo(ejercicio auxiliar)
Encogimientos de hombros(ejercicio auxiliar)
También existen otros métodos de entrenamientos que suelen ser
utilizados, como las series negativas, que consiste en aguantar el peso
durante la fase excéntrica del ejercicio, durante un tiempo determinado.
El sistema isométrico, se hace con una barra inmóvil que se coloca a una
altura determinada y se intenta levantar. Lo mejor para este sistema es
utilizar una jaula de levantamiento. Las series con ayuda consiste en
cargar la barra con un peso superior al máximo. Se hace la fase
excéntrica y en la fase concéntrica un compañero nos ayuda a volver a la
posición inicial.
10
4.5 Reglamentación
Aunque en los eventos de levantamiento de potencia siempre se compite
en sentadilla, press de banca y peso muerto, las distintas federaciones
tienen diferentes reglas e interpretaciones de las mismas, lo que resulta
en una gran cantidad de variaciones.
La ADAU y la 100% RawFederation no permiten utilizar vestimenta de
ayuda a los levantadores mientras que la IPF y la Unión Atlética Amateur,
solamente permiten una camisa ajustada de un pliegue para sentadilla,
peso muerto o banca, muñequeras y rodilleras, y un cinturón. Otras
federaciones, tales como la IPA y WPO, permiten camisas para banca
abiertas en la espalda o cerradas, vestimenta de varios pliegues y una
gran cantidad de material de equipamiento.
En una press de banca en la IPF, la barra puede bajar máximo hasta la
parte baja del esternón, mientras que en otras federaciones la barra
puede tocar el abdomen. Esto acorta la distancia, haciendo más fácil el
levantamiento.
4.5.1 Reglamentode las sentadillas
Causas de movimiento nulo
No seguir las señales del juez central para comenzar o finalizar un
levantamiento.
Rebotar o hacer más de un intento para recuperar la posición
desde la parte más baja del levantamiento.
No conseguir la posición vertical, con las rodillas estiradas, tanto al
principio como al final del levantamiento.
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Cualquier movimiento de pies lateral, hacia atrás o hacia adelante
durante la ejecución del levantamiento.
No doblar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que la cadera, esté
por debajo de la parte más alta de las rodillas.
Cambiar la posición de la barra, sobre los hombros, después de
comenzar el levantamiento.
Contacto de la barra con los auxiliares durante el movimiento.
Contacto de los brazos o de los codos con las piernas, durante el
movimiento.
No hacer un intento de buena fe de reponer la barra en los
soportes después del levantamiento.
Cualquier caída de la barra antes, durante o después del
movimiento.
4.5.2 Reglamento del press banca
Causas de movimiento nulo
No seguir las señales del juez central para comenzar o finalizar el
levantamiento.
Rebotar la barra sobre el pecho.
No parar la barra en el pecho.
Cualquier descenso de la barra durante el transcurso del
levantamiento.
No conseguir la total extensión de los brazos al finalizar el
levantamiento.
Levantar los hombros o los glúteos del banco durante el
movimiento.
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Contacto de la barra con los auxiliares durante el movimiento.
Cualquier contacto de los pies del levantador con el banco.
Contacto deliberado de la barra con los soportes para hacer más
fácil el levantamiento.
4.5.3 Reglamento del peso muerto
Causas de movimiento nulo
Cualquier movimiento descendente de la barra antes de alcanzar la
posición final.
No encajar las rodillas al final del movimiento.
Sostener la barra con los muslos durante la ejecución del
levantamiento.
Paso hacia atrás o adelante una vez iniciado el movimiento.
Bajar la barra antes de recibir la señal del juez central.
Devolver la barra a la plataforma sin mantenerla controlada con
ambas manos.
4.6 Plan de Entrenamiento
En el fondo, un Plan o Programa define simplemente cómo utilizar
los ejercicios de una manera lógica, con una periodicidad específica, para
lograr tus objetivos. Y de hecho, por aquí hay que empezar, para definir
los objetivos.
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Como objetivos principales podemos nombrar:
1. Ganar fuerza.
2. Ganar potencia.
3. Ganar masa muscular.
4. Ganar resistencia.
Y en realidad no son objetivos excluyentes, un buen programa,
diseñado para durar toda la vida, debe ayudarte a lograr todos estos
objetivos, pero en función de tus preferencias o necesidades en
momentos concretos puedes poner más énfasis en un objetivo que en el
resto.
Estos no son los objetivos que la mayoría de la población tiene en
mente. En general la gente busca objetivos como bajar de peso, verse
mejor, no ahogarse al subir las escaleras. Sin embargo, estos son
simplemente resultados que obtendrás al perseguir los objetivos
principales que se indica arriba.
Por otra parte, los parámetros claves que se considerar para
diseñar un programa de entrenamiento son los siguientes:
1. Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. Si estás
ejercitando con pesas, la intensidad es mayor cuanto más peso utilices,
siendo el máximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que se llama 1RM (1
RepeticiónMáx), es decir, el máximo peso que puedes levantar 1 vez. Si
utilizas ejercicios corporales, los más intensos son aquellos que implican
más esfuerzo que otras variantes similares; por ejemplo hacer flexiones
con una mano es más intenso que hacerlo con las dos. Al igual que hacer
sentadillas con una pierna es más intenso que hacerlo con las dos.
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2. Volumen: El volumen representa el número de repeticiones que se
realiza de los ejercicios, es decir, volumen = nº de tandas x repeticiones
por tanda. En general hay una relación inversa entre la Intensidad y el
Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen tenderá a ser bajo, y al
revés. Como veremos, el hecho de utilizar un enfoque u otro (alta
intensidad y bajo volumen o baja intensidad y alto volumen) permite
lograr objetivos diferentes.
3. Descanso entre tandas: Es justamente eso, cuánto tiempo dejas que tu
cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la gente
presta poca atención a esto, de hecho en los gimnasios la gente deja
pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la máquina que quieren
utilizar está libre o no, si la conversación con la personal trainer está
interesante o no. Este es otro de los factores por el que debes evitar los
gimnasios, demasiadas distracciones. Un auténtico revolucionario
mantiene su concentración.
4. Velocidad de ejecución: Se refiere a cómo de rápido realizas el ejercicio.
En general se aconseja que los movimientos se realicen de manera
controlada, pero de vez en cuando debes realizar los movimientos lo más
rápido posible, de manera explosiva, para desarrollar potencia.
5. Descanso entre sesiones: Debes ejercitarte todos los días? cada dos
días? el tiempo entre sesiones es un factor clave para el progreso,
especialmente cuando estás desarrollando músculo, ya que es
precisamente entre sesiones que el músculo se regenera.
La siguiente tabla resume cómo actuar con cada uno de estos
parámetros (filas) para lograr los objetivos que te marques (columnas).
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Parámetros / Objetivos Fuerza Potencia
Masa
muscular
Resistencia
Intensidad Alta Media Media Baja
Volumen Bajo (3-6 rep)
Medio (6-
8 rep)
Medio (8
– 15 rep)
Alto (>15
rep)
Descanso entre tandas Alto (>2min)
Alto
(>1,5min)
Media Bajo (30sec)
Velocidad de ejecución Baja Alta Media Media
Descanso entre
sesiones
Alto (>= 2 días)
Medio (1-
2 días)
Medio (1-
2 días)
Bajo (0-1
días)
Por tanto, si lo que se desea es ganar Fuerza se debe utilizar
máxima intensidad en tus ejercicios y pocas repeticiones. Debes realizar
los ejercicios de manera lenta, maximizando la tensión muscular, y debes
descansar al menos 2 minutos entre tandas. Además, entre sesiones
debes descansar al menos 2 días (entre grupos musculares), ya que
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cuando te ejercitas con máxima intensidad, los tejidos musculares se
desgarran, y posteriormente se regeneran más fuertes, saben que será
necesario para lo que se viene. Debes dar tiempo a que se produzca esta
regeneración.
Si se quiere desarrollar Potencia, se debe utilizar una carga media,
que permita hacer al menos 6-8 repeticiones, pero se debe realizar los
movimientos con la máxima velocidad. Si en vez de pesas se utiliza
ejercicios corporales, un buen ejemplo de un ejercicio explosivo es la
flexión con palmada, donde debes empujar con suficiente fuerza y rapidez
tu cuerpo para ‘despegar’ del suelo y dar una palmada en el aire antes de
aterrizar;
Si lo que se persigue es Masa muscular, se debe utilizar una
carga media pero maximizando el número de repeticiones, para fatigar el
músculo. Además el descanso entre tandas no debería superar el minuto.
Por último, para mejorar el nivel de Resistencia, poniendo foco en
la resistencia cardiovascular/muscular (endurance) se debe utilizar baja
carga y muchas repeticiones. Debido a que no se produce tanto desgarro
muscular como en los casos anteriores se puede entrenar con más
frecuencia, dejando algún día de descanso para ‘refrescar’ cuerpo y
mente. (MARCOS, 2011)
4.7 Los principios del entrenamiento deportivo
Principio de la unidad funcional
Nuestro organismo funciona como un todo, de manera tal que todos los
órganos y sistemas están interrelacionados de tal forma que si uno falla
es imposible continuar. Por eso, el entrenamiento debe contemplar el
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desarrollo de todos los sistemas, como así también la manera en que se
relacionan.
Principio de la especificidad
El entrenamiento debe ser específico, tratando de reproducir lo más
fielmente posible las condiciones reales de la competencia. En los
deportes de conjunto es de capital importancia abandonar la clásica
preparación física basada en el atletismo y empezar a buscar
metodologías propias.
Principio de la sobrecarga
Este principio también es conocido como principio del umbral, y hace
referencia al tipo de carga que se lleva a cabo durante una sesión. Si la
carga es la adecuada y da en el umbral, se producen mejoras. Cuando la
carga es ineficaz y no llega a ese umbral, el entrenamiento no produce
mejoras. Finalmente, cuando la carga es muy alta y sobrepasa el umbral,
no sólo no hay mejoras sino que además puede haber retrocesos.
Principio de la supercompensación
Se trata de un principio básico del entrenamiento. Cuando aplicamos una
carga eficaz, nuestro organismo se adapta y luego de la recuperación
consigue un estudio más alto, lo cual le permite afrontar una carga
ligeramente superior. La aplicación de varias cargas eficaces hace que se
eleve el estado de forma a través del fenómeno conocido como
“supercompensación”.
Principio de la continuidad
Si el entrenamiento se interrumpe, se pierde lo obtenido. Si hay una
lesión, habrá que arbitrar los medios para trabajar con el resto del cuerpo
pero la consigna siempre será tratar de no parar el entrenamiento. La
recuperación también es importante en este principio, porque si no se
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respeta pueden aparecer lesiones que atenten contra la continuidad del
entrenamiento.
Principio de la recuperación
Es necesario entender un concepto clave en el entrenamiento deportivo:
la recuperación es parte del entrenamiento. Y tiene quizá más importancia
incluso que la etapa activa. No hay que olvidarse de que todos los
fenómenos de reconstrucción plástica se dan en esta etapa. Cuando yo
entreno, estoy rompiendo fibra muscular. Cuando yo recupero, estoy
sanando y agregando algo más de material para fortalecer aquellas zonas
de mayor demanda. Este proceso se llama “adaptación”, y para que se
produzca necesita que se respeten al pie de la letra los tiempos, las
formas y los medios de recuperación.
Principio de la individualidad
Cada persona es única. No sólo sus características morfológicas y
fisiológicas son diferentes, el hombre es algo más que la suma de éstas
partes. Es un error esperar reacciones idénticas entre dos individuos que
realizan el mismo trabajo. Experiencias realizadas con gemelos idénticos
lo dan demostrado. Este principio es fundamental porque indica que no se
trata simplemente de repetir trabajos o de copiar trabajos. Las respuestas
de los deportistas siempre tendrán variaciones, y en algunos casos serán
muy grandes. (WEINECK, J., 2010)
19
CAPITULO II
V MARCO METODOLÓGICO
5.1 Tipo de Estudio
La presente investigación asume un diseño no experimental, descriptivo
y con eje transversal. Para ellos fue necesario realizar un muestreo no
probabilístico que permitió determinar 50deportistas de la categoría juvenil
del Gimnasio Fénix de la Ciudad de Guayaquil, los cuales representan el
100% de los atletas del establecimiento deportivo.
5.1.1 Muestreo
Como se indicó en el tipo de estudio, el muestreo es no probabilístico
seleccionado de forma intencional por el investigador. Es importante
indicar que en el presente proyecto la muestra corresponde a la misma
población.
Estratos #
Directivos 2
Entrenadores 5
Deportistas Juveniles 50
Total 42
Tabla 1 Población y Muestra
5.2 Métodos
Para el cumplimiento los objetivos se utilizaron diferentes métodos del
nivel teórico, empírico y estadístico matemático y técnicas que permitieron
la recogida y procesamiento de la información, dentro de estos se
encuentran los siguientes:
20
Analítico-sintético: Dicho método está formado por dos procesos
cognitivos que cumplen funciones muy importantes en la investigación
científica, nos permitió penetrar en la esencia del fenómeno objeto de
estudio, para establecer los componentes teóricos y metodológicos de la
investigación, su fundamentación, el análisis de los resultados y la
propuesta de soluciones.
Inductivo-deductivo: Su aplicación dio la posibilidad de dar respuesta a
los objetivos planteados a partir de las informaciones que se fue
acopiando hasta arribar a las conclusiones. Consecuentemente con la
aplicación de diferentes métodos y/o técnicas se pudo inducir a la
reflexión y manifestación de necesidades, acerca del proceso de
entrenamiento de los atletas en Levantamiento de Potencia.
Análisis bibliográfico: Posibilitó el estudio entorno a los conceptos y
teorías existentes en relación con el tema, lo cual nos permitió establecer
los principales fundamentos teóricos metodológicos. De igual forma,
permitió insertar aspectos teóricos, de forma coherente en la propuesta.
A partir de su aplicación se pudo consultar bibliografía y artículos de
revistas de impacto, así como sitios Web que sirvieron de base para
fundamentar el Marco Teórico.
5.3 Técnicas
Encuesta en la modalidad escrita: Fue aplicada con el objetivo de
conocer la proyección asumida del Gimnasio para formar deportistas
juveniles con la capacidad de formar parte de las competencias de
Levantamiento de Potencia en la Federación Deportiva del Guayas.
Matemático Estadístico (Distribución Empírica de Frecuencia): Dentro
del método del nivel Matemático Estadístico, empleamos, para el
procesamiento de la información, la Distribución Empírica de Frecuencia,
21
centrando el análisis en el resultado de las preguntas de la encuesta que
contenían respuestas cerradas.
VI.- IMPACTOS
6.1 Impacto Ambiental
El proyecto concibe al ser humano como un ente Bio-spico-social, en tal
sentido el mejoramiento de su Condición Física, el empleo sano se su
tiempo libre, así como su formación y su integración a contexto sanos,
tributan a la sostenibilidad ambiental.
En este sentido se esperan del proyecto un impacto ambiental, el cual se
visualizará en su incidencia directa en la formación de deportistas
juveniles en el Levantamiento de Potencia.
6.2 Impacto social
La sostenibilidad social del proyecto constituye un elemento de impacto
que se reconoce en su diseño, este se justifica, al responder a la
necesidad que demanda la disciplina en la provincia del Guayas en
relación a la actualización de las bases teóricas y metodológicas que
encierran la formación del deportista y que se articulan a la necesidad de
generar y potenciar los resultados deportivos en la disciplina de
Levantamiento de Potencia.
En este sentido se espera que el proyecto genere un impacto social, al
favorecer la superación y perfeccionamiento del proceso pedagógico y
metodológico de los técnicos en la fase de entrenamiento deportivo, de
manera que se desarrolle un atleta bajo enfoques contemporáneos en el
orden pedagógico acorde a las exigencias actuales
22
VII.- RECURSOS.
En este apartado se exponen los recursos necesarios para la correcta
ejecución del proyecto, entre los que deben aparecer:
7.1 Recursos humanos
Recursos
humanos
Cantidad Calificación profesional Función en la
investigación
Directivos
2
Licenciados
Recolección de
datos
Entrenadores
5
Licenciados en Educación Física Deporte
y Recreación
Recolección de datos y el
despliegue de la propuesta
Deportistas
50
Educación Superior.
Objeto de Estudio
Tabla 2 Recursos Humanos
7.2 Recursos Financieros.
Partida Cantidad Costo U. Costo Total
Folletos 10 $ 4 $ 40
Copias 400 $ 0.015 $ 6
Impresiones 250 $ 0.05 $ 12.5
Anillados 3 $ 1.50 $ 4.5
Empastado 3 $ 10 $ 30
TOTAL $ 93
Tabla 3 Recursos Financieros
23
VIII CRONOGRAMA DE EJECUCIÓN DE ACTIVIDADES
DISEÑAR UN MANUAL DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO PARA EL LEVANTAMIENTO DE POTENCIA
PROYECTO Julio 2016/Diciembre2016
Actividades del Proyecto por Etapas
c/s julio Agosto Septiembre Octubre Noviembre Diciembre
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
Fase I: Diagnóstica 7
1.1 Identificación de la pertinencia del problema. 5
Fundamentación Teórica 2
Fase II: Planificación y Ejecución del proceso. 17
2.1 Diseño de la Propuesta 3
2.2 Despliegue de la propuesta 16
Fase III:Conclusiones y Recomendaciones 5
Fecha de inicio: Julio 2016
Fecha de finalización del proyecto: Diciembre 2016
Responsable principal del proyecto: Fausto Solís.
24
IX PRESENTACIÓN, ANÁLISIS Y DISCUSIÓN DE LOS
RESULTADOS.
9.1 Diagnóstico
El análisis que se presentará corresponderá a la encuesta que se
realizará la muestra de estudio, se busca que respalden el objetivo y
propuesta de estudio que corresponden a la elaboración de un Manual de
entrenamiento deportivo para el levantamiento de potencia.
La encuesta es de carácter anónimo y se deberá responder con el
mayor grado de honestidad.
Los resultados de la encuesta serán tabulados en el Programa de
Microsoft Excel, además representados gráficamente en el diagrama de
pastel para una mejor comprensión.
25
9.2 ENCUESTA PARA DIRECTIVOS Y ENTRENADORES
1.- ¿Considera que el Levantamiento de Potencia debe seguir una
orientación metodológica y pedagógica para el cumplimiento de los
objetivos deportivos?
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 7 100%
No 0 0%
Total 7 100%
Tabla 4 Levantamiento de Potencia
Gráfico 1 Levantamiento de Potencia
Análisis.
La encuesta nos dice que un 100% considera que Levantamiento de
Potencia debe seguir un orientación metodológica y pedagógica para el
cumplimiento de los objetivos deportivos.
100%
Si
No
26
2.- ¿Cree que se debe implementar un Manual de Entrenamiento de
preparación física de Levantamiento de Potencia en el Gimnasio Fénix de
la Ciudad de Guayaquil con la finalidad de garantizar el cumplimiento de
los objetivos deportivos?
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 7 100%
No 0 0%
Total 7 100%
Tabla 5 Plan de Entrenamiento
Gráfico 2 Plan de Entrenamiento
Análisis.
Los resultados nos indican que el 100% de los encuestados cree se debe
implementar un Manual de Entrenamiento preparación física de
Levantamiento de Potencia en el Gimnasio Fénix de la Ciudad de
Guayaquil con la finalidad de garantizar el cumplimiento de los objetivos
deportivos.
100%
si
no
27
3.- ¿Cree que los deportistas de la categoría juvenil que entrenan en el
Gimnasio se encuentran aptos para intervenir en competencias de la
Federación Deportiva del Guayas?
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 5 71%
No 2 29%
Total 5 100%
Tabla 6 Competencias
Gráfico 3 Competencias
Análisis.
Los resultados de la encuesta nos indican que el 71% cree que los
deportistas de la categoría juvenil que entrenan en el Gimnasio se
encuentran aptos para intervenir en competencias de la Federación
Deportiva del Guayas, mientras que un 29% no lo cree.
71%
29%
si
no
28
9.3 ENCUESTA PARA LOS DEPORTISTAS JUVENILES
1.- ¿Considera que el Levantamiento de Potencia debe seguir una
orientación metodológica y pedagógica para el cumplimiento de los
objetivos deportivos?
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 50 100%
No 0 0%
Total 50 100%
Tabla 7 Levantamiento de Potencia
Gráfico 4 Levantamiento de Potencia
Análisis.
La encuesta nos dice que un 100% considera que Levantamiento de
Potencia debe seguir una orientación metodológica y pedagógica para el
cumplimiento de los objetivos deportivos.
100%
Si
No
29
2.- ¿Cree que se debe implementar un Manual de Entrenamiento de
preparación física de Levantamiento de Potencia en el Gimnasio Fénix de
la Ciudad de Guayaquil con la finalidad de garantizar el cumplimiento de
los objetivos deportivos y competitivos?
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 50 100%
No 0 0%
Total 50 100%
Tabla 8 Plan de Entrenamiento
Gráfico 5 Plan de Entrenamiento
Análisis.
Los resultados nos indican que el 100% de los encuestados cree se debe
implementar un Manual de Entrenamiento de preparación fisica de
Levantamiento de Potencia en el Gimnasio Fénix de la Ciudad de
Guayaquil con la finalidad de garantizar el cumplimiento de los objetivos
deportivos.
100%
si
no
30
3.- ¿Cree que la finalidad de practicar el Levantamiento de Potencia
radica en participar en competencias de fuerza máxima?
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 50 100%
No 0 0%
Total 50 100%
Tabla 9 Finalidad
Gráfico 6 Finalidad
Análisis.
Los resultados de la encuesta nos indican que el 100% cree que la
finalidad de practicar el Levantamiento de Potencia radica en participar en
competencias de fuerza máxima.
9.4 Interpretación de los Resultados de la Encuesta.
Los resultados que se obtuvieron de la encuesta fueron favorables a la
realización de la propuesta de estudio que refiere la elaboración de un
Manual de entrenamiento de preparación física de Levantamiento de
Potencia para los deportistas juveniles del Gimnasio Fénix de la Ciudad
de Guayaquil, la muestra coincidió en un 100% que considera que se
debe implementar el plan para lograr el cumplimiento de los objetivos
deportivos y competitivos.
100%
si
no
31
CAPÍTULO III
X PROPUESTA
DISEÑAR UN MANUAL DE EJERCICIOS DE PREPARACIÒN FÌSICA
PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN LOS DEPORTISTAS
LEVANTAMENTO DE POTENCIA
10.1 Introducción
Un manual de entrenamiento es el medio ideal para conseguir los
objetivos del deporte que se practique. Seguir una serie de ejercicios bajo
una planificación sistemática y metodológica asegurará el cumplimiento
de los aspectos y principios del entrenamiento deportivo.
En el ámbito de levantamiento de potencia, existe la complejidad de
diseñar un manual de entrenamiento adecuado, si bien es cierto que los
planes son ejecutados de forma general para todos los deportistas,
siempre hay que tener en cuenta las características y necesidades
biológicas y fisiológicas de cada atleta.
Asegurar el cumplimiento de cada una de las actividades y rutinas
favorecerá al atleta para llegar a una condición óptima de preparación
para posibles competencias.
10.2 Justificación
La presente propuesta se la realiza con la finalidad de optimizar el
rendimiento de los atletas del Gimnasio Fénix de la Ciudad de Guayaquil.
Ante la necesidad de las personas y atletas que asisten al Gimnasio con
la intención de ganar masa muscular y poder intervenir en competencias,
se realiza el diseño de un manual de entrenamiento.
32
El compromiso del investigador en el deporte en mención ha hecho
posible que se pueda desarrollar el estudio. Así mismo la propuesta se
justifica en las encuestas realizadas al grupo de la muestra de estudio,
donde se expone que:
El 100% de los directivos y entrenadores creen que debe existir un
manual de entrenamiento para optimizar el rendimiento de los deportistas
de Levantamiento de Potencia.
10.3 Objetivo General
Mejorar la preparación física de los deportistas de Levantamiento de
Potencia para optimizar su rendimiento.
10.4 Objetivos Específicos.
Establecer un sistema de entrenamiento que favorezca la obtención de
resultados deportivos.
Garantizar una correcta ejecución de los ejercicios.
Desarrollar la potencia en los deportistas juveniles del Gimnasio Fénix de
la Ciudad de Guayaquil.
10.5 Descripción de la Propuesta
A continuación se expondrá las generalidades y parámetros de
cumplimiento del Plan de Entrenamiento.
MANUAL DE ENTRENAMIENTO
Generalidades.
Debe existir predisposición en los deportistas para cumplir con el
manual de entrenamiento de inicio a fin.
33
El deportista no debe presentar ningún tipo de lesión muscular o
enfermedad que le impida el proceso del plan de entrenamiento.
Orientaciones Metodológicas
Cada ejercicio debe ser explicado y demostrado ya sea por el
Entrenador o mediante videos.
La dosificación debe ser de acuerdo a la necesidad y evolución de
los deportistas con respecto al entrenamiento.
En caso de existir lesión se debe parar inmediatamente el
entrenamiento.
Realizar un calentamiento general y específico que permita una
correcta activación del organismo para cumplir con el
entrenamiento deportivo.
Nociones Generales
Para que la actividad sea efectiva y tenga los resultados esperados debe
de estar bien programada, ajustada a las necesidades de cada persona y
ser realizada de una manera sistemática.
Es la manera de asegurar la adherencia a la actividad y la consecución de
los objetivos deseados. Es a su vez una eficaz herramienta de prevención
de riesgos y lesiones innecesarias. Programar bien una planificación del
entrenamiento significa organizar correctamente las cargas de trabajo y
los descansos. De esa manera, el organismo tiene capacidad de reacción
ante el estrés generado con el ejercicio y puede sobreponerse
aumentando con ello su nivel de condición física.
Para ello existen unas leyes de entrenamiento que aunque han sido
aplicadas tradicionalmente en el alto rendimiento, adaptadas al ámbito de
la actividad física enfocada a la salud, son la vía inequívoca para la
consecución de los máximos resultados dentro de esta tendencia
34
emergente de actividad física y salud. No obstante, para que dichos
principios puedan ser aplicados es necesario conocer el estado inicial de
condición física y de salud de la persona.
Dicho conocimiento se logra a través de la realización de un conjunto de
evaluaciones o valoraciones. En función de esta valoración será posible
definir unos objetivos concretos a conseguir con la realización de
actividad física. Los diferentes objetivos irán variando en función del
momento de entrenamiento en que se encuentre la persona a lo largo de
una temporada de trabajo.
Valoración de la condición física y el estado de salud.
La adaptación específica del ejercicio a la persona favorecerá que esta se
sienta confortable con la práctica. Además, la adaptación de la actividad
física a la persona, y no viceversa, es en sí mismo un condicionante
motivacional y generador de adherencia puesto que la participante puede
observar la constante mejora y evolución de su condición física.
Para que esto suceda es imprescindible una correcta evaluación. Para
hacer una correcta prescripción de ejercicio, este debe estar adecuado y
acorde a las especificidades de la persona que lo va llevar a cabo. Para
poder conseguir esta especificidad es necesario recoger información
acerca de diferentes parámetros que definen la condición física y el
estado de salud del o la practicante .Es decir; por un lado se hará una
valoración de la condición física, y por otro es necesaria la realización de
una revisión médica básica para determinar el estado de salud.
Revisión médica básica
Esta revisión médica incluirá una historia clínica, una exploración física
completa, un estudio de la composición corporal. Las personas de edad
avanzada que quieran formar parte en un programa de actividad física
35
deberán ser sometidas previamente a una revisión médico-deportiva, que
como su nombre indica debe ser realizada por un servicio médico
especializado. La revisión médica será aquella que determine en primer
lugar las posibles contraindicaciones del ejercicio y las limitaciones de
cada participante. Como norma general una revisión médica básica suele
contener los siguientes apartados:
Historia clínica – deportiva
La historia clínica debe reflejar al máximo la trayectoria médica así como
todas las alteraciones o enfermedades sufridas. Dicho historial también
deberá recoger antecedentes deportivos.
Valoración funcional o de la condición física
Las capacidades físicas a desarrollar en un programa de ejercicio
enfocado a mejorar y mantener el estado de salud serán la capacidad
aeróbica, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
Valoración de la capacidad cardiovascular
Para valorar la condición física se tendrá en cuenta en primer lugar la
revisión médico-deportiva básica en la que quedará definido el estado de
salud de la persona. También en esta revisión médica básica se
determinará el nivel máximo de capacidad cardiovascular. Estos valores
se consiguen a través de pruebas de esfuerzo que deben ser realizadas
por personal médico. Existen también otro tipo de pruebas de valoración
de la condición física cardiovascular que no llevan al máximo el estrés
generado en el cuerpo con el ejercicio físico y pueden ser utilizadas para
valorar el estado de condición física.
36
Principios del entrenamiento deportivo
Dentro de las actividades que se programarán se debe cumplir con los
principios del entrenamiento deportivo que se detallan a continuación:
Principio de la unidad funcional
Principio de la especificidad
Principio de la sobrecarga
Principio de la supercompensación
Principio de la continuidad
Principio de la recuperación
Principio de la individualidad
Intensidad
La intensidad de trabajo, en el Levantamiento de potencia será
progresiva, teniendo en cuenta que las primeras semanas se debe iniciar
con los siguientes porcentajes del peso máximo:
Primer mes de trabajo: 50% - 60%
Segundo mes de trabajo: 60% - 70%
Tercer mes de trabajo: 70% - 80%
Cuarto mes de trabajo:80% - 90%
Quinto mes de trabajo: 90% - 100 % y más.
La intensidad después de la quinta semana de trabajo, puede volver a
bajar, es necesario que se tenga en cuenta cómo va evolucionando el
atleta en el entrenamiento.
37
Actividades del Manual
Consiste en rutinas en las que se trabaja tres grandes ejercicios:
Sentadillas
Press de banca
Peso muerto
Las repeticiones pueden llegar hasta el límite de ejecución de los
deportistas, teniendo en cuenta que en la siguiente propuesta se debe
iniciar:
Primer mes
Desarrollo de la preparación física general iniciando con una carga
entre el 50% - 60%del peso de repetición máxima, con series de 5
entre 12 -15 repeticiones .
Intervalos ( trote, camina, trote)
Trotes continuos
Saltos con impulso y sin impulso.
Trabajos de coordinación
trabajos enfocados a todos los grupos musculares (tren superior ,
medio e inferior)
Objetivo : Consolidar el nivel general de las habilidades
funcionales del organismo (fuerza, velocidad y resistencia).
38
Segundo mes.
Trabajos a un nivel medio de la condición física de los deportistas
para poder soportar cargas a futuro trabajando entre el 60% - 70%,
con series de 5 entre 8 -12 repeticiones .
Trabajo del tren inferior ( prensa, tijeras, extensiones sentadillas
frontales, bíceps femorales, pantorrillass)
Trabajos de tren superior ( press de banca , parciales , aperturas ,
fondos , remo con barra , jalones al pecho y tras nuca, press militar,
elevaciones laterales y frontales, curl de bíceps, curl de
mancuernas alterno, jalones de polea para tríceps, copa con
mancuernas, press francés)
Parte media, abdominales y lumbares
Objetivo :Desarrollar parte cardiopulmonar e ir preparando al
cuerpo para trabajos de fuerza máxima
Tercer mes.
Trabajos específicos Aumentando los niveles de carga o esfuerzo de
los deportistas entre el 70% - 80%, con series de 4 entre 6 - 8
repeticiones
Sentadillas , prensa, tijeras, extensiones y femorales.
Press de banca horizontal ,press inclinado, pullover ,press militar
frontal, laterales, curl de bíceps curl alterno, curl concentrado.
Peso muerto (zumo o clásico), remo con barra ,jalon al pecho,
jalon tras nuca, trapecios, jalon polea alta tríceps, copa de tríceps,
fondos.
39
Objetivo :Elevar los niveles de fuerza para llegar a la fuerza
máxima
Cuarto mes.
Se aumenta la capacidad para el trabajo físico o esfuerzo de los
deportistas con una carga entre el 80% - 90%, con series de 6 entre 3
- 5 repeticiones
Sentadillas , prensa, tijeras, extensiones y femorales.
Press de banca horizontal ,press inclinado, pullover ,press militar
frontal, laterales, curl de bíceps curl alterno, curl concentrado.
Peso muerto (zumo o clásico), remo con barra ,jalon al pecho,
jalon tras nuca, trapecios, jalon polea alta tríceps, copa de tríceps,
fondos.
Objetivo :Perfeccionar la ejecución en cada estilo de sentadillas,
press de banca y despegue
Quinto mes.
Desarrollo de fuerza máxima en cada levantamiento con una carga
entre el 90% - 100 % y más.
Sentadillas
Press de banca
Peso muerto
40
Objetivo: Perfeccionar y mejorar marcas en cada uno de los
deportistas
Orientaciones Metodológicas.
Luego de haber finalizado los 5 meses de trabajo, se vuelve a iniciar
como la primer mes de trabajo, teniendo en cuenta el progreso del
deportista con un aumento entre el 10 – 25% de su fuerza máxima.
Sistemas de entrenamientos
Westside
Este sistema de entrenamiento aumenta las capacidades especiales de la
fuerza y la coordinación, se lo trabaja apropiadamente en los ejercicios
que convienen a ciertas necesidades particulares. Podría ser un ejercicio
para desarrollar un grupo muscular retrasado (punto débil).
Orientaciones Metodológicas
Para este sistema se trabajará los siguientes ejercicios.
Press de banca a velocidad
Pulls de velocidad
Los ejercicios están orientados al esfuerzo máximo.
Korte 3 x 3
En este sistema de entrenamiento no implica ningún tipo de ejercicio
complementario , solo se enfoca en los 3 ejercicios básicos conocidos y
con los cuales compiten los levantadores de potencia,
Sentadilla
Peso muerto
41
Press de banca
Sheiko N. 29
Este sistema o plan de entrenamiento se basa en el alto volumen y los
pesos rara vez superan el 85 % de nuestra repetición máxima, la mayoría
de los entrenamientos no irán más allá del 80% estas sesiones duran
hasta 3 horas.
Sentadillas , press de banca , sentadillas
Peso muerto , press de banca , peso muerto
Press de banca , sentadillas, press de banca
42
XI CONCLUSIONES
1.- La elaboración de un manual de entrenamiento parte de las
necesidades biológicas y fisiológicas de los atletas, el cumplimiento de los
aspectos y principios del entrenamiento deportivo garantizarán la
consecución de los objetivos que en el presente proyecto contempla el
Levantamiento de Potencia.
2.- La necesidad de optimizar el rendimiento de los atletas de
Levantamiento de Potencia se encuentra fundamentada en los aportes
teóricos que indican que se debe cumplir y respetar los principios de la
dosificación de la carga.
3.- Los ejercicios que plantearon fueron a acorde a las diferentes
necesidades de los atletas del Gimnasio, se tuvo en cuenta sistemas de
entrenamiento en las que el volumen e intensidad de trabajo favorecerá a
la forma deportiva del atleta de Levantamiento de Potencia.XII
43
RECOMENDACIONES
1.- Analizar estudios de manuales y sistemas de entrenamiento de
Levantamiento de Potencia de otros Gimnasios de países de alto
rendimiento competitivo para implementar nuevas tendencias de
entrenamiento deportivo.
2.-Complementar la preparación de los atletas de Levantamiento de
potencia, con un perfil psicológico para soportar las cargas de
entrenamiento y desafíos en cada competencia deportiva.
3.- Establecer nuevas metodologías y pedagogías activas de
entrenamiento en el Levantamiento de Potencia.
44
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