Manual 2 Vitaminas hidrosolubles - GoGood · clasiﬁcación de las vitaminas las separa en dos...

Vitaminas hidrosolublesMarzo de 2018

gogoodgenetics.com

Óscar Picazo RuizDietista-NutricionistaQuímico

Manual 2

Introducción

Vitaminas hidrosolubles

Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3

3

4

59

13

Vitaminas Hidrosolubles

Manual 1

Introducción

Las vitaminas son sustancias necesarias en pequeñas cantidades, pero fundamentales para el mantenimiento de una buena salud, ya que tienen lo que se llama función reguladora. Las vitaminas participan en numerosos procesos como la visión, la obtención de energía a partir de azúcares, grasas o proteínas, el metabolismo del colesterol y un largo etcétera. Una clasificación de las vitaminas las separa en dos grupos en función de si se disuelven en grasas (liposolubles) o de si se disuelven en agua (hidrosolubles). Vamos a ver con detalle en este manual tres de las vitaminas hidrosolubles: B1, B2 y B3.

Clasificación de las vitaminas Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles (cuando se disuelven fácilmente en agua) y vitaminas liposolubles (aquellas que se disuelven fácilmente en grasas).

Hidrosolubles

Vitamina Nombre

Tiamina

Riboflavina

Niacina

Retinol

Ergocalciferol / Colecalciferol

Tocoferol

Piridoxina

Cobalaminas

Ácido Ascórbico

B1

B2

B3

A

D

E

B6

Ácido FólicoB9

B12

C

NombreVitamina

Liposolubles

Tabla 1: clasificación de las vitaminas en función de su solubilidad.

Manual 2 | Vitaminas hidrosolubles | www.gogoodgenetics.com

3

1

Características generalesEl que unas vitaminas u otras se disuelvan mejor en grasas o en agua va a influir en cómo las absorbemos a partir de los alimentos, cómo les afecta el cocinado, y si se acumulan o se eliminan del organismo con rapidez.

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven muy fácilmente en agua. Esto afecta muy marcadamente a su metabolismo, ya que son vitaminas que normalmente no se acumulan, salvo algunas excepciones, y que se eliminan muy rápidamente. Por este motivo, es preciso un aporte diario de la suficiente cantidad de estas vitaminas.

Esto afecta también a cómo se comportan estas sustancias durante el cocinado de alimentos. Al disolverse tan fácilmente en agua, estas vitaminas pueden perderse con rapidez en el medio de cocción. Por este motivo, es importante tener en cuenta la técnica de cocinado, para evitar pérdida de estas vitaminas según el tipo de alimento.

Vamos a ver en detalle las características de las tres primeras vitaminas del grupo de las hidrosolubles: B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina). En próximos manuales continuaremos revisando el resto de vitaminas del grupo.

4

Vitaminas hidrosolubles2


5

Funciones

La vitamina B1 o tiamina juega un papel fundamental en la obtención de energía a partir de los carbohidratos procedentes de la dieta. También participa en la obtención de energía a partir de grasas y de aminoácidos ramificados. Para poder ejercer su función, la vitamina B1 ha de ser transformada en su forma activa, que es la tiamina pirofosfato o TPP, que es lo que se denomina una coenzima.

La vitamina B1 también tiene importancia para el sistema nervioso ya que participa en la regulación de la función neuronal. El descubrimiento de esta vitamina está vinculado a una polineuropatía, el beriberi. Su deficiencia a nivel cerebral se asocia al síndrome de Wernicke-Korsako�, relacionado con el alcoholismo.

Otro aspecto poco conocido es la capacidad antioxidante de la tiamina, la cual puede jugar un papel en su capacidad para reducir el estrés oxidativo en el sistema nervioso.

La vitamina B1 se encuentra presente en multitud de alimentos, por lo que, en principio y salvo que tengas requerimientos especiales, una dieta variada debería facilitar los requerimientos diarios de tiamina.

La vitamina B1 se disuelve muy fácilmente en agua. Por este motivo, salvo que se vaya a consumir el caldo de cocción, se debe preferir técnicas que no utilicen mucha agua. Por ejemplo, es preferible el vapor a la cocción de verduras. En el caso de las carnes, recuperar los jugos liberados durante el cocinado reducirá las pérdidas.

La vitamina B1 o tiamina está presente en multitud de alimentos. Una dieta equilibrada debería suministrar suficiente cantidad de tiamina a la mayor parte de la población.

CarnesHuevosPescadoMariscos, moluscos Cereales integralesFrutos secosLegumbres

¿Qué alimentos contienen vitamina B1?

Algunos alimentos ricos en esta sustancia son:

Tiam

ina

VITAMINA


• Tiaminasas: Algunos alimentos como el pescado o algunos moluscos crudos contienen una enzima llamada tiaminasa, que destruye la vitamina B1. Afortunadamente la cocción destruye esta enzima, con lo que el problema desaparece.

• Sulfitos: estas sustancias se utilizan como antioxidantes. En algunos alimentos como los zumos envasados, los sulfitos protegen a la vitamina C de la oxidación. Sin embargo, a su vez, destruyen la vitamina B1. No obstante, esto no es un problema, puesto que el zumo de fruta no es una fuente representativa de tiamina (pero sí de vitamina C, la cual interesa conservar).

• Polifenoles: Algunos polifenoles como el ácido clorogénico que contiene el café pueden destruir la tiamina.

En cualquier caso, estos factores no parece que vayan a afectar de forma determinante a los niveles de tiamina en una dieta variada que podemos encontrar en nuestro entorno.

Ingesta recomendada

Los niveles de tiamina recomendados se basan en parte en las necesidades de energía, ya que, como hemos indicado, esta vitamina participa en la obtención de energía a partir de los alimentos.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido los siguientes niveles recomendados:

• 1,1 mg/día para mujeres adultas.• 1,4 mg/día para mujeres embarazadas.• 1,5 mg/día para mujeres en lactancia.• 1,2 mg/día para hombres adultos.

Se estima que las necesidades son aproximadamente de 0,4 mg por cada 1.000 kcal de energía en la dieta diaria. Por este motivo, determinadas circunstancias como el embarazo y la lactancia hacen que aumenten las necesidades. Personas con una alta ingesta de energía por la práctica de actividad física o por cuestiones laborales pueden tener necesidades aumentadas.

La ingesta de alcohol hace que aumenten las necesidades de tiamina. Una dieta rica en carbohidratos también hace que sea necesaria más vitamina B1 para obtener energía de los mismos. Por el contrario, las proteínas y las grasas no tienen asociado un requerimiento tan elevado de esta vitamina.

No parece que una ingesta elevada de tiamina pueda ser perjudicial para la salud. A partir de 5 mg al día aumenta su excreción en la orina. Se ha observado reacciones adversas con altas dosis intravenosas de tiamina en algunos casos.

6

Otros factores nutricionales pueden afectar a la cantidad o a la disponibilidad de la tiamina procedente de los alimentos.


7

Antivitaminas contra la B1

En agosto de 1860, Robert O’Hara Burke lideraba una expedición que tenía como objetivo, partiendo desde Melbourne, ser la primera en cruzar Australia de sur a norte para llevar una línea de telégrafo hasta Europa, vía Java. Tras tres meses desde su partida, Burke y su equipo acamparon en Coopers Creek, y, agotando sus reservas de comida, recurrieron al Nardoo, una planta de la familia de la valeriana, que les fue ofrecida por los aborígenes locales.

Para consumirla, la trituraron y la mezclaron con agua, como vieron hacer a los habitantes de la zona, consumiendo una buena cantidad cada día que satisfacía su apetito. Sin embargo, poco a poco, los exploradores perdieron peso y comenzaron a tener síntomas como piernas temblorosas y pulso ralentizado. No entendían cómo era posible que, a pesar de las grandes cantidades que consumían cada día, estuvieran muriendo de inanición.

Lo que desconocían es que el Nardoo contiene una enzima llamada tiaminasa, que destruye la tiamina o vitamina B1. Esta vitamina es indispensable para que el cuerpo pueda obtener energía, y para la función del sistema nervioso. La deficiencia de vitamina B1 provoca el Beriberi, una enfermedad que comprende síntomas como debilidad y temblores de las manos, los pies y las piernas.

Desafortunadamente, por mucho que Burke y su equipo comieran, no podían aprovechar la energía que les facilitaba el alimento, al no disponer de suficiente B1. Y podrían haber salvado la vida, si hubieran observado con más detenimiento a los aborígenes: éstos, además de triturar y mezclar con agua la planta, previamente procedían a tostar en el fuego los esporocarpos, la parte con contenido más alto en tiaminasa, que de esta forma era destruida.Otros casos similares se han registrado en poblaciones de Nigeria, donde ciertos gusanos de la seda, fuente estacional de proteínas para las poblaciones autóctonas, contienen un factor antitiamina.

Otros casos similares se han registrado en poblaciones de Nigeria, donde ciertos gusanos de la seda, fuente estacional de proteínas para las poblaciones autóctonas, contienen un factor antitiamina.


8

Genética y vitamina B1

Los genes van a determinar, en combinación con el entorno, nuestro estado de salud. La genética puede afectar a la eficacia de mecanismos como la absorción, transporte o eliminación de vitaminas.

En el caso de la vitamina B1, se analiza únicamente la capacidad de mantener niveles adecuados de vitamina B, a través del estudio de la eficiencia de sus transportadores.

Analizando varias diferencias genéticas que pueden existir en los genes que regulan el transporte intercelular de vitamina B1, el test GoGood Vital determina si la ingesta recomendada de vitamina B1 puede ser superior a la recomendación general.

Suplementos de vitamina B1

Los suplementos multivitamínicos y los suplementos de vitamina B1 suelen contener por lo general dos formas diferentes, la tiamina hidrocloruro, o la tiamina nitrato. Como se ha señalado anteriormente, la tolerancia suele ser buena y el riesgo de sobredosificación es bajo. No obstante, no es conveniente suplementar con megadosis de esta (u otras) vitaminas, salvo que realmente sea necesario y bajo seguimiento de un profesional.

Es conveniente, además, revisar siempre las cantidades que contienen los suplementos. Algunos multivitamínicos, y especialmente los suplementos que contienen exclusivamente tiamina, pueden alcanzar dosis de hasta 100 mg por comprimido, muy por encima de los requerimientos diarios.

Vitamina B1 y anemia

La anemia megaloblástica es una enfermedad caracterizada por una baja cuenta de glóbulos rojos, que responde a la suplementación con tiamina. Este tipo de anemia se asocia con una mutación en un gen que afecta al transporte intestinal y la absorción de la vitamina. El síndrome se caracteriza además de con la anemia, con pérdida de audición y diabetes. Este gen también puede verse afectado por la ingesta de alcohol, lo que repercute negativamente en la absorción de tiamina.

Es importante conocer si se posee la versión del gen asociada a un transporte deficiente de tiamina, lo cual analiza el test GoGood Vital.

Vitamina B1 y diabetes

Se ha observado que en pacientes diabéticos suelen darse, por lo general, bajos niveles de tiamina y una excesiva eliminación por la orina de esta vitamina. Esto podría retroalimentar la diabetes, ya que se ha encontrado que la deficiencia de tiamina puede afectar negativamente a la función del páncreas. Este hecho se observa en aquellos pacientes que tienen un transporte reducido de tiamina, asociado a la anemia megaloblástica sensible a tiamina.

Asociada a la diabetes suelen encontrarse complicaciones vasculares. Algunos estudios han hallado una mejora de los marcadores relacionados con la salud vascular, con una mayor ingesta o la suplementación de tiamina. Son resultados que, sin embargo, deben ser confirmados en nuevos estudios controlados.


9

Funciones

La vitamina B2 es esencial para el metabolismo energético y el crecimiento de tejidos, favoreciendo la cicatrización de las heridas. Tiene un papel primordial en el metabolismo celular, ya que es necesaria para facilitar la producción de energía mediante la digestión de carbohidratos, aminoácidos y ácidos grasos. Por ello, la deficiencia de riboflavina se manifiesta en tejidos que tienen una rápida tasa de crecimiento, como la lengua, la garganta y el tejido de la boca. La deficiencia prolongada puede conducir a anemia, neuropatía y déficit de otras vitaminas (típicamente de B1 y B3), ya que la riboflavina juega un papel central en el metabolismo de otras vitaminas del complejo B. Una deficiencia severa puede causar daño en el ADN. La riboflavina existe en cuatro formas: libre, ligada a proteínas, ligada al fosfato y como un derivado de coenzimas (FMN o FAD). FMN y FAD son las principales formas funcionales de la riboflavina y están implicadas en la oxidación de grasas y en la activación de otras vitaminas como la niacina, la vitamina B6 y la vitamina A. En su forma unida al fosfato, la riboflavina actúa como un antioxidante, protegiendo el organismo de la oxidación y el envejecimiento celular.

La riboflavina se encuentra en multitud de alimentos, ya que la mayor parte contienen al menos pequeñas cantidades de vitamina B2. No obstante, en la parte resaltada en azul a la derecha tienes algunos de los alimentos más ricos en esta vitamina

La vitamina B2 es bastante estable frente al calor, pero, al ser hidrosoluble, se pierde fácilmente con la cocción por arrastre en el agua o pérdida con los jugos del alimento. También es muy sensible a la luz, y se destruye con facilidad. Por ejemplo, la leche expuesta a la luz del sol pierde la mitad de su riboflavina en pocas horas, y la pasta puede perder hasta un tercio del contenido de esta vitamina si no se almacena protegida de la luz.

La vitamina B2 o riboflavina es una vitamina que, como la B1, se encuentra en una gran variedad de alimentos. Así mismo, participa en los procesos de obtención de energía a partir de los alimentos.

Hígado de ternera o polloAlmendrasLácteos (quesos, yogures)PescadosSoja


Alimentos ricos en vitamina B2.

VITAMINARib

oflav

ina


10

Leche fluorescente

Una de las primeras referencias a la vitamina B2 o riboflavina, procede del químico inglés Alexander Wynter Blyth, quien en 1872, observó que en la leche existe un pigmento con fluorescencia verde amarillenta, al que denominó lactocromo. Sin embargo, no fue hasta los años treinta del siglo XX, que como sucedió con la mayor parte de las vitaminas, se pudo determinar exactamente la procedencia, estructura y funciones de la vitamina B2.

Christian Eijkman demostró en 1897 que era posible inducir en pollos una condición de parálisis similar al síndrome polineurítico asociado al beriberi. Tan solo había que darles una dieta de arroz pulido (el arroz blanco convencional que encontramos en los supermercados). Tras ello, Casimir Funk en 1911 fue el primero en aislar una sustancia de la cascara del arroz, con propiedades antiberiberi. Como sabía que esta sustancia tenía un grupo amina en su estructura, y era esencial para la vida, la llamó “vitamina” (de vital y amine).

En 1907, McCollum observó el retraso en el crecimiento e incluso muerte en ratones alimentados con dietas semisintéticas. Esto impulsó la investigación alrededor de este factor nutricional, llamado complejo B2. El investigador encontró que la leche y el germen de trigo contenían un factor desconocido, soluble en agua, que era capaz de devolver el crecimiento a los ratones. McCollum también observó que existía otro factor soluble en grasas, contenido en la mantequilla, la yema de huevo o la leche, y que también era indispensable para el crecimiento de los roedores, sentando las bases para el descubrimiento de la vitamina A.

Durante un tiempo, hubo cierta confusión, ya que McCollum pensaba que ese factor soluble en agua era el mismo que Eijkmann encontró, y que prevenía el beriberi. Y a su vez, Goldberger estaba trabajando en determinar la causa de la pelagra, y pensó que el agente preventivo contenido en alimentos como huevos, leche, carne o levadura, era la misma vitamina B2 de McCollum.

Fueron Harriette Chick y Margaret Honora Roscoe quienes en 1926, propusieron que en realidad, ese complejo B estaba formado por dos sustancias: la vitamina antineurítica (anti beriberi) B1 y la vitamina B2. Llegaron a esta conclusión al observar que existían alimentos que tenían propiedades antineuríticas pero no facilitaban el crecimiento, y viceversa.

Posteriormente, se desarrollaron experimentos para poder determinar este puzle de las vitaminas del grupo B, con la dificultad de reproducir en ratones algunos de los síntomas cutáneos descritos por Goldberger. Tanto el grupo de György como el de Elvehjem de forma independiente y simultáneamente, fueron capaces de determinar que la riboflavina era diferente al factor preventivo de la pelagra, el cual identificaron los segundos como ácido nicotínico (niacina o vitamina B3). En el año 1939, se determinó la esencialidad de la vitamina B2 para el ser humano.


11

Ingesta recomendada

De nuevo, para el cálculo de las necesidades de riboflavina, dada su participación en la obtención de energía a partir de los alimentos, se tiene en cuenta el gasto de energía de la persona. Se estima que las necesidades son de 0,6 mg de riboflavina por cada 1.000 kcal de gasto energético. Por tanto, en función de nuestro nivel de actividad y de las calorías en nuestra dieta, las necesidades pueden variar. Las mujeres embarazadas o lactantes también tienen necesidades aumentadas, al precisar mayor cantidad de vitamina para crear nuevos tejidos y para reponer las pérdidas a través de la leche materna.

La ingesta dietética recomendada es:

• 1,1 mg/d para mujeres• 1,4 mg/d para mujeres gestantes• 1,6 mg/d para mujeres en lactancia• 1,3 mg/d para hombres


Existen varios aspectos relacionados con nuestra genética personal, que pueden afectar a como nuestro cuerpo maneja la vitamina B2. El test GoGood Vital estudia las siguientes funciones para hacer una recomendación personalizada de ingesta de vitamina B2:

• Efecto de la vitamina B2 en el metabolismo del folato: la vitamina B2 es necesaria para el funcionamiento correcto de algunos genes relacionados con la producción de la forma activa de folato en el organismo.

Analizando varias diferencias genéticas que pueden existir en los genes que regulan estas funciones, el test GoGood Vital determina si la ingesta recomendada de vitamina B2 debería ser superior a la recomendación general.


Las formas más comunes de suplementos de vitamina B2 son la riboflavina y la riboflavina 5’-monofosfato. Al igual que con la vitamina B1, algunos suplementos contienen dosis muy por encima de la ingesta diaria recomendada (50 a 100 mg, frente a una IDR menor a 2 mg/d). A pesar de que no se han observado efectos adversos con la ingesta de riboflavina, es conveniente que la suplementación siempre esté prescrita por un profesional. La flavinuria es un efecto adverso de la terapia con altas dosis de vitamina B2, donde la orina toma un color amarillo muy intenso, si bien esto no es peligroso.


12

Vitamina B2y salud cardiovascular

Las vitaminas del grupo B tienen funciones sinérgicas, actuando en muchas ocasiones en equipo para mejorar la salud, como veremos en próximos manuales con las vitaminas B6, B9 y B12. Entre otros, estas vitaminas participan en el llamado ciclo de la homocisteína. Esta sustancia, si está en cantidades elevadas, se asocia con un mayor riesgo cardiovascular. La vitamina B2 es necesaria para el funcionamiento de ciertos genes, que afectan al metabolismo del folato (B9), y también a los requerimientos de vitaminas B6 y B12. Juega por tanto, un papel en la prevención del riesgo cardiovascular. Además, se ha comprobado que ciertas variantes genéticas asociadas al metabolismo del folato responden positivamente a la ingesta de vitamina B2, para mejorar la tensión arterial.


13

Funciones

La niacina desempeña un papel crítico en el metabolismo de las grasas, los carbohidratos y los aminoácidos. Es esencial en las reacciones de óxido-reducción de todas las rutas metabólicas humanas, para la producción de energía, el metabolismo del folato y la síntesis de ácidos grasos, colesterol, hormonas esteroides y precursores del ADN. También participa en la reparación del ADN y la estabilidad génica, estando relacionada con el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel.

La niacina se encuentra distribuida en una variedad de alimentos, pero las principales fuentes de vitamina B3 son las carnes y pescados. Las legumbres y los cereales también contienen niacina pero tiene menor disponibilidad por encontrarse la vitamina unida a algunos azúcares. El cuerpo también puede obtener vitamina B3 a partir del triptófano que contienen alimentos como los huevos y la leche.

En la zona resaltada en azul a la derecha puedes encontrar algunas de las principales fuentes de vitamina B3.

La vitamina B3 es muy estable durante el cocinado y no se ve muy afectada por el calor, la luz o el oxígeno ambiental. La mayor parte de las pérdidas proceden de su disolución en agua al cocer los alimentos, o por pérdida de los jugos procedentes de carnes o pescados. Si no se va a consumir el agua de cocción, se recomienda utilizar otras técnicas de cocinado como el vapor para verduras, o el horno o plancha suave para carnes.

La vitamina B3 o niacina hace referencia a dos sustancias químicas diferentes o vitámeros, las cuales tienen dicha función. Se trata de la niacina o ácido nicotínico y la nicotinamida. A pesar de sus nombres, no tienen nada que ver con la nicotina contenida en el tabaco.

PescadoPolloGuisantesLentejasCacahuetes


Algunos alimentos ricos en esta sustancia son:

VITAMINANiac

ina


14

La química de los aztecas

Como hemos señalado en el caso de la vitamina B1 y las tiaminasas, no es suficiente con que un alimento contenga un determinado nutriente. Hay factores que pueden reducir su disponibilidad o absorción por el organismo (antinutrientes) otros que pueden potenciarlo, y tratamientos culinarios que aumenten la absorción o destruyan los antinutrientes.

Con el descubrimiento de América, muchos de los alimentos del nuevo mundo fueron importados a Europa. Uno de ellos fue el maíz. Este cereal, había sido utilizado por los pobladores de América desde hace más de 8.000 años. Otros alimentos importados fueron el café, el cacao, los pimientos o el tomate.

La expansión del uso del maíz en Europa llevó sin embargo asociada una nueva enfermedad: la pelagra. La primera referencia a esta enfermedad corresponde al médico español Gaspar Casal, quien describió los síntomas en 1.735. La enfermedad se cebaba sobre todo en sectores más pobres de la sociedad, que basaban su dieta en el nuevo cereal barato de producir con alto rendimiento. Cuando la enfermedad apareció en el norte de Italia, Francesco Frápoli de Milán, la denomino “Pelle Agra” (Piel agria), haciendo referencia a uno de sus síntomas: la dermatitis. Completan las llamadas “tres D” de la pelagra, la dermatitis, la diarrea y la demencia. Además, la pelagra no tratada puede acabar en muerte (death en inglés, la cuarta D) en pocos años.

Hubo que esperar casi dos siglos desde el descubrimiento de Casal, para que se determinase la causa de la pelagra. A principios del siglo XX la enfermedad era prevalente especialmente en el sur de Estados Unidos, con dietas basadas en maíz y un nuevo proceso que eliminaba el germen reduciendo aún más el contenido en vitamina B3. Fue Golderberg quien determinó que la enfermedad no era de origen infeccioso como se pensaba inicialmente, sino una carencia nutricional. Golderberg fue capaz de inducir pelagra modificando la dieta, y de curarla introduciendo alimentos como carne o leche.

En 1937 Conrad Arnold Elvehjem indujo en perros la enfermedad llamada de la lengua negra, con una dieta basada en maíz. Pudo curarla suplementando su dieta con ácido nicotínico. Esto marcó el inicio de la suplementación de los productos basados en cereales como maíz o trigo, para evitar la presencia de pelagra en poblaciones cuya dieta se basa mayoritariamente en estos cultivos.

¿Y qué hay de la química de los aztecas? Se sabía que los indígenas americanos llevaban milenios consumiendo maíz como uno de los alimentos básicos. Sin embargo, ellos no padecían de pelagra, y esta enfermedad era rara en México cuando en EEUU estaba en pleno auge. El motivo era un paso en el tratamiento del maíz, que los conquistadores españoles ignoraron: La nixtamalización.

Este proceso consiste en sumergir el grano de maíz en agua con cenizas de madera quemada. Las cenizas son una fuente de óxido de calcio, que en agua facilita hidróxido de calcio, haciendo la mezcla alcalina. Esto hace que además de que sea más fácil moler el maíz, al ablandar la piel, se libere la vitamina B3. En este cereal la vitamina se encuentra en forma de niacinógeno y niacitina, que no pueden ser utilizadas por el organismo. La nixtamalización, libera la vitamina, de forma que está disponible para que podamos absorberla.

Además, se da la circunstancia de que el maíz es bajo en triptófano, a partir del cual nuestro organismo puede obtener la niacina. Los indígenas tenían una dieta variada que facilitaba tanto este aminoácido, como más vitamina B3 además de la obtenida del maíz nixtamalizado. En el caso de poblaciones europeas que adoptaron dietas basadas en el cereal una vez que se expandió como alternativa de bajo coste, era natural esperar la aparición de la pelagra.Hay mucha química detrás de los usos y costumbres tradicionales en la cocina. Ignorarlos puede a veces, tener consecuencias importantes para la salud.


15

Ingesta recomendada

El cuerpo humano puede obtener niacina de la dieta o sintetizarla a partir del aminoácido triptófano. La tasa de conversión a partir de triptófano depende de factores genéticos y de la disponibilidad de triptófano, riboflavina (B2), piridoxina (vitamina B6) y Hierro.

Teniendo en cuenta lo anterior, las recomendaciones de ingesta de niacina en la dieta son las siguientes:

• 14 miligramos por día para mujeres.• 18 miligramos por día para mujeres gestantes.• 17 miligramos por día para mujeres lactantes.• 16 miligramos por día para hombres.

El límite superior de ingesta tolerable es de 35 mg al día.


Para determinar si tienes unas necesidades aumentadas de vitamina B3 con respecto a la recomendación general, el test GoGood Vital tiene en cuenta las diferencias genéticas que afectan a genes relacionados con los siguientes aspectos:

• Gen LPL: este gen es sensible a los niveles de vitamina B3 y regula los niveles de triglicéridos.

A partir de este dato, se valora si es necesaria una recomendación de ingesta de vitamina B3 por encima de la recomendación general, para mantener unos niveles adecuados de triglicéridos en sangre.


Se puede encontrar suplementos de los dos vitámeros mencionados con actividad B3: niacina (ácido nicotínico) y nicotinamida.

La niacina se utiliza para la reducción de los niveles de colesterol (ver apartado “Vitamina B3 y salud cardiovascular”). También pueden encontrarse suplementos en forma de nicotinamida.


Vitamina B3y salud cardiovascular

Para el tratamiento de los triglicéridos se utiliza la suplementación con dosis elevadas de niacina, unos 1.500 mg/día o más, que son capaces de reducir hasta en un 40% los niveles de triglicéridos, y de aumentar en la misma medida el colesterol HDL o colesterol “bueno”. El tratamiento puede ser más o menos eficaz en función de la genética personal (gen LPL) habiendo personas con mayor sensibilidad a la suplementación con esta sustancia.

El riesgo de sobredosificación es mayor con la niacina que con la nicotinamida. El mayor efecto secundario asociado a los suplementos de niacina es el enrojecimiento o rubor de la piel. Este puede aparecer a dosis de unos 30 mg al día. Este efecto secundario no es peligroso, tan solo puede ser incómodo, y se han desarrollado formulaciones de la vitamina para reducir este efecto. Se ha encontrado algunos casos de molestias gastrointestinales, alteración de las enzimas hepáticas o incluso daño hepático, con dosis muy elevadas de forma continuada. En pacientes diabéticos debe hacerse un seguimiento adecuado, ya que la vitamina B3 puede reducir la sensibilidad a la insulina.

Vitamina B3 y envejecimiento

Las mitocondrias son las encargadas en las células de obtener energía, al “quemar” con el oxígeno los nutrientes que obtenemos a partir de la dieta. Asociado al envejecimiento se observa la reducción en la cantidad de NAD+ en las mitocondrias, sustancia de la cual es precursor la vitamina B3. El hecho de que menores niveles de NAD+ celular se asociaran con una mayor incidencia de distintas enfermedades llevó a los investigadores a pensar en un tratamiento que aumentara el NAD+.

La vitamina B3 y el NAD+ juegan un papel importante en la reparación del ADN, lo cual a su vez se relaciona con un mayor o menor riesgo de enfermedades como el cáncer. El problema es que no se puede aumentar directamente los niveles de NAD+ de las células simplemente tomando esa sustancia, porque no es capaz de llegar a ellas. Pero el desarrollo de derivados de la vitamina B3, como el ribósido de nicotinamida o la nicotinamida mononucleótido, parecen ser la solución.

En estudios, de nuevo con ratones, se consiguió observar mejoras en el tejido muscular, cerebral y en la piel. Además, un estudio demostró que esta sustancia era capaz de frenar el avance del cáncer de hígado, en un ratón modelo de la enfermedad. Hay ensayos en marcha con seres humanos, para analizar si estas sustancias, derivadas de la niacina, podrían ayudar a frenar los efectos del envejecimiento.

16


gogoodgenetics.com

ADN | NUTRICIÓN | VIDA

Manual 2 Vitaminas hidrosolubles - GoGood · clasiﬁcación de las vitaminas las separa en dos...

Documents

Transcript of Manual 2 Vitaminas hidrosolubles - GoGood · clasiﬁcación de las vitaminas las separa en dos...