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  • Vitaminas liposolubles Octubre de 2017

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    Óscar Picazo Ruiz Dietista-Nutricionista Licenciado en Química

    Manual 1

  • Introducción

    Vitaminas liposolubles

    Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K

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    Vitaminas liposolubles

    Manual 1

  • Introducción

    Las vitaminas son sustancias necesarias en pequeñas cantidades, pero fundamentales para el mantenimiento de una buena salud, ya que tienen lo que se llama función reguladora. Las vitaminas participan en numerosos procesos como la visión, la obtención de energía a partir de azúcares, grasas o proteínas, el metabolismo del colesterol, y un largo etcétera.

    Clasificación de las vitaminas Una clasificación de las vitaminas las separa en dos grupos en función de si se disuelven en grasas (liposolubles) o en agua (hidrosolubles). Vamos a ver con detalle en este manual las vitaminas liposolubles: A, D, E y K.

    Hidrosolubles

    Vitamina Nombre

    Tiamina

    Riboflavina

    Niacina

    Ácido Pantoténico

    Retinol

    Ergocalciferol / Colecalciferol

    Tocoferol

    Filoquinona / Menaquinonas

    Piridoxina

    Biotina

    Cobalaminas

    Ácido Ascórbico

    B1

    B2

    B3

    B5

    A

    D

    E

    K

    B6

    B7

    B12

    C

    NombreVitamina

    Liposolubles

    Tabla 1: clasificación de las vitaminas en función de su solubilidad.

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  • Características generales El que unas vitaminas u otras se disuelvan mejor en grasas o en agua va a influir en cómo las absorbemos a partir de los alimentos, cómo les afecta el cocinado, y si se acumulan o se eliminan del organismo con rapidez.

    Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas, y pueden acumularse en el tejido graso o en órganos como el hígado. Esto tiene una doble consecuencia. En primer lugar, si hay una deficiencia de alguna de ellas en la dieta, puede tardar un tiempo hasta que se observen los síntomas, ya que tendremos reservas acumuladas que se irán gastando progresivamente. En segundo lugar, puede suceder lo contrario, y es que puede aparecer síntomas de toxicidad debido a la acumulación de alguna de estas vitaminas, si se toman en exceso. El caso más conocido es el de la vitamina A.

    A pesar de su mala fama las grasas son indispensables por multitud de razones. Una de ellas es que sin grasas en la dieta no podríamos absorber las vitaminas liposolubles. Las grasas o aceites y el agua no se mezclan, y para poder digerirlas necesitamos de un proceso que se denomina emulsificación. Para entenderlo basta con pensar en un vaso en el que añadamos agua y aceite. Ambos no se mezclan. Pero si añadimos unas gotas de lavavajillas y agitamos, vemos cómo empiezan a formarse gotas cada vez más pequeñas de aceite, que se dispersan en el agua. Esto mismo es lo que sucede con las grasas durante la digestión, siendo las sales biliares las que hacen el papel de detergente. Las vitaminas liposolubles, van a disolverse durante la digestión en esas gotitas de grasa y sales biliares (llamadas micelas). Una vez en el intestino, estas vitaminas disueltas en la grasa se absorben.

    Por este motivo, se ha comprobado en distintos experimentos cómo consumir verduras ricas en carotenos (sustancias que el organismo transforma en vitamina A activa) junto con alimentos grasos como el huevo, o aceite de oliva, aumenta la absorción de estas sustancias.

    Las enfermedades que afectan a la absorción de las grasas pueden reducir la cantidad de vitaminas liposolubles que absorbemos. Afecciones como la diarrea crónica, la enfermedad de Crohn, celiaquía (no diagnosticada y tratada), fibrosis quística, problemas pancreáticos o el bloqueo de los conductos biliares pueden afectar a la absorción de grasas y con ello, de vitaminas liposolubles. El uso de fármacos antiácidos como el omeprazol también se ha asociado a una reducción de hasta un 50% en la absorción de beta-caroteno.

    Las vitaminas liposolubles también acompañan en los alimentos a las partes grasas. Esto puede hacer que el enranciamiento les afecte, ya que la oxidación de las grasas puede oxidar también las vitaminas. Un ejemplo serían los frutos secos, o los pescados congelados durante mucho tiempo. Al cocinar también puede producirse pérdida de estas vitaminas, por ejemplo al usar técnicas como la fritura.

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    Funciones

    La vitamina A participa en numerosos procesos en el organismo. Es esencial para la visión, para la función del sistema inmune, y para el desarrollo embrionario. Participa también en la regulación del metabolismo de las células. La vitamina A y los carotenos también ejercen una función antioxidante en tejidos como la piel.

    Los síntomas asociados a la deficiencia de vitamina A son la ceguera nocturna, la xeroftalmia, afecciones de la piel y las mucosas, y un mayor riesgo de infeciones. La sintomatología, y un análisis de sangre, pueden permitir determinar una deficiencia de vitamina A.

    Los carotenos presentes en los vegetales, pueden ser transformados en el organismo a la forma activa de la vitamina A, que es el retinol. La vitamina A preformada como retinol, solo se encuentra en alimentos de origen animal. En esta infografía tienes algunos de los alimentos más ricos en vitamina A o en carotenos. Introducirlos en tu dieta de forma habitual hará más fácil que puedas alcanzar tu ingesta personalizada de vitamina A.

    Como hemos mencionado, los carotenos y la vitamina A se absorben con mayor facilidad si se añade algo de grasa o aceite a la preparación. La vitamina A, especialmente los carotenos, se oxidan con facilidad en presencia del oxígeno del aire, y la luz puede afectarles, por lo que alimentos como la zanahoria rallada pueden perder parte de estas vitaminas, al tener una mayor superficie expuesta al aire, y a la luz. Por otra parte, preparaciones como las cremas o purés de calabaza, zanahoria o boniato, con aceite añadido, aumentan mucho la absorción de los carotenos.

    Bajo esta denominación podemos encontrar la vitamina A preformada (retinol) que contienen los alimentos de origen animal. Por otro lado, tenemos en los vegetales cerca de 600 sustancias denominadas carotenos, de los que el organismo puede transformar en la vitamina A activa (retinol) unos 50.

    Hígado de ternera Boniato Zanahoria Espinacas Albaricoque desecado Yema de huevo Brócoli

    ¿Qué alimentos contienen vitamina A?

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    Ingesta recomendada

    En el caso de la vitamina A, hay que tener en cuenta que, dado que podemos obtenerla a partir de la vitamina preformada o de los carotenos, no se expresa su cantidad como microgramos o miligramos, sino como una unidad denominada “Equivalentes de retinol” (ER) que tiene en cuenta la distinta actividad de los diferentes carotenos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria

    •0,75 mg ER/día para hombres adultos •0,65 mg ER/día para mujeres adultas •0,7 mg ER/día para mujeres embarazadas •1,3 mg ER/día para mujeres en lactancia

    Para convertir de mg ER a las Unidades Internacionales, que es otra forma de expresar las cantidades necesarias de vitamina, la equivalencia es de 1 UI de vitamina A = 0,3 ug de equivalentes de retinol (ug = mcg = microgramo). Por otra parte, y dado que la acumulación de cantidades excesivas de vitamina A puede resultar en toxicidad, se ha establecido un límite superior de tolerable (UL) de 3 mg de ER al día para adultos.

    En el caso del embarazo, es preciso ser muy cuidadoso con la ingesta de vitamina A preformada (la presente en alimentos de origen animal) ya que una cantidad excesiva podría aumentar el riesgo de defectos congénitos. No se deben consumir suplementos que contengan vitamina A, especialmente en forma de retinol, salvo prescripción facultativa. Se debe prestar atención al consumo de alimentos muy ricos en vitamina A, como el hígado de animales y sus derivados, como el paté.

    Genética y vitamina A

    Nuestros genes van a determinar aspectos como el color de ojos, de piel, de pelo, la estatura máxima que potencialmente podríamos alcanzar, o bien funciones concretas del organismo. Es el caso de mecanismos como la absorción, transporte o eliminación de vitaminas. Por otro lado, hay otros aspectos de la salud, que también pueden verse afectados por la genética personal, y que pueden hacer que las necesidades de algunas vitaminas aumenten. Es el caso de la capacidad de defensa antioxidante, que si es baja, puede hacer que aumenten las necesidades de vitamina A.

    En el caso de la vitamina A, se analizaría estos aspectos:

    •Capacidad de mantener niveles adecuados de vitamina A •Eficacia de los suplementos de vitamina A y capacidad de transformación del caroteno vegetal en la forma activa (retinol). •Absorción de carotenos vegetales •Capacidad antioxidante •Protección del colesterol LDL frente a la oxidación

    Analizando varias diferencias genéticas que pueden existir en los genes que regulan estas funciones, el test GoGood Vital determina si la ingesta recomendada de vitamina A es superior a la recomendación general.

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