Mantenerse en forma

MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR

EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

Pilar Pont GeisMaria Armengol NartMaite Carroggio Rubí

Marian Moreno Merelo

EDITORIALPAIDOTRIBO

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http://bookmedico.blogspot.com

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titularesdel copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducciónparcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidosla reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ellamediante alquiler o préstamo públicos.

Diseño cubierta: David Carretero

© 2003, Pilar Pont GeisMaria Armengol NartMaite Carroggio RubíMarian Moreno MereloEditorial PaidotriboConsejo de Ciento, 245 bis, 1.o 1.a

08011 BarcelonaTel. 93 323 33 11– Fax 93 453 50 33http://www.paidotribo.comE-mail: [email protected]

Primera edición:ISBN: 84-8019-709-9 Fotocomposición: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 – 08013 BarcelonaImpreso en España por A & M Gràfic S.L.

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A las señoras que han participado en las sesiones fotográficas:

Sra. Montserrat RoigSra. Carme SalesSra. Mercè BlanchSra. Antonia Rumons

A todos los grupos de personas mayores que participan en el programade actividad física en el distrito de Sarrià-Sant Gervasi que se viene desarro-llando desde el año 1984 con la Associació Esportiva Sarrià - Sant Gervaside Barcelona.

Agradecimientos

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Esta página dejada en blanco al propósito.


Prólogo.......................................................................................... 7

1. Introducción ............................................................................... 91.1. Qué proponemos en este libro. Objetivo ............................... 91.2. Cómo utilizar este libro........................................................ 101.3. Cuándo y cómo hacer ejercicio ............................................ 10

2. Recursos materiales..................................................................... 112.1. Características que debe reunir el material ............................ 112.2. Músicas recomendadas para realizar los ejercicios ................ 122.3. Características de la sala ..................................................... 122.4. Características de la indumentaria........................................ 13

3. Posición correcta de pie............................................................... 13

4. Caminar .................................................................................... 14

5. Posición correcta en la silla .......................................................... 14

6. Cómo sentarse y levantarse ......................................................... 15

7. Posición correcta tumbados en el suelo ......................................... 15

8. Cómo agacharse y levantarse ...................................................... 16

9. Recomendaciones para los estiramientos ...................................... 16

Índice

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10. La respiración........................................................................... 1710.1. Ejercicios para relajarse y liberar

la respiración sin esfuerzo.............................................. 1810.2. Ejercicio de respiración básico ....................................... 21

11. Propuestas de ejercicios............................................................. 2311.1. Ejercicio de masaje para activar. Ejercicio 1 .................... 2311.2. Propuestas de ejercicios de pie. Ejercicios 2-18 ............... 2511.3. Propuestas de ejercicios con sillas. Ejercicios 19-55.......... 4311.4. Masajes faciales. Ejercicios 56-57 .................................. 8111.5. Ejercicios de cara. Ejercicio 58 ....................................... 8411.6. Ejercicios de ojos. Ejercicio 59........................................ 8711.7. Ejercicios de manos. Ejercicio 60 .................................... 8911.8. Ejercicios en las sillas

con bandas elásticas. Ejercicios 61-65 ............................ 9411.9. Propuestas de ejercicios tumbados en posición

supino. Ejercicios 66-86................................................. 9911.10. Ejercicios tumbados en posición

prono. Ejercicios 87-89 ................................................. 12211.11. Propuestas de ejercicios tumbados con material: bandas

y picas. Ejercicios 90-98 ................................................ 12511.12. Ejercicios en cuadrupedia. Ejercicios 99-100................... 13511.13. Relajaciones. Ejercicios 101-102.................................... 137

12. Cuadro de objetivos.................................................................. 140

13. Propuestas de tablas de ejercicios. “Póster”................................. 146

14. Bibliografía .............................................................................. 149

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Entrado el siglo XXI, nos encontramos ante una situación social y demográ-fica en la que cabe destacar la figura de las personas mayores.

El cambio demográfico que se está produciendo en los últimos años vienedeterminado por un notable aumento del número de personas mayores en re-lación con los otros grupos de edad.

Dos factores han propiciado principalmente este cambio; si bien, por un la-do, las personas mayores viven más años y viven de forma más activa, parale-lamente, ha disminuido el número de nacimientos.

En la pirámide de edad de nuestra sociedad, las personas de más de 60años representan un porcentaje importante respecto al total de la población.

Ante este acontecimiento social, tenemos un reto en el que todos los profe-sionales debemos involucrarnos, conseguir que todas las personas mayorestengan a su disposición una gran variedad de recursos: sanitarios, higiénicos,culturales, de salud, para mantener una vida activa, ayudando a conservar omejorar su nivel de autonomía y calidad de vida.

Este libro es un peldaño más de este complejo engranaje social, siendo degran utilidad para todas aquellas personas que deseen realizar actividad físi-ca en su casa con el fin de mantenerse en forma.

En él se proponen una serie de ejercicios muy bien estructurados y clasifi-cados que realmente cumplen con el objetivo propuesto.

El libro que tiene en sus manos puede convertirse en una excelente ayudapara mejorar su calidad de vida. Si sigue los consejos que esta obra le ofrece,podrá conocer mejor su cuerpo y sus posibilidades de movimiento, mejorandoasí los niveles de salud y la condición física.

En los últimos años, la realización de alguna actividad deportiva se ha exten-dido en nuestra sociedad, y no solamente entre grupos de edades jóvenes, sinotambién entre grupos de edades más mayores. Hacer deporte, participar en pro-gramas de actividad física tanto municipales como en centros privados, se estáconvirtiendo en un hábito que goza del reconocimiento social. Cada vez más, la


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Prólogo

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población en general, y especialmente los grupos de personas mayores, tienenla convicción de que deberán mantenerse activos a lo largo de toda la vida.

Es un hecho constatado que la realización de un ejercicio moderado y deforma regular no tan sólo favorece el mantenimiento de la autonomía funcio-nal, sino que incluso puede evitar o retrasar la aparición de determinadas do-lencias o disfunciones corporales.

Realizar una actividad física moderada, con una frecuencia e intensidadadecuadas, le permitirá incorporarse al grupo de personas que llevan un esti-lo de vida activo.

Son muchas las opciones y las ofertas que le permitirán acudir a un centro,club y/o gimnasio a realizar actividad física, donde, bajo la dirección de per-sonal especializado, podrá compartir con otras personas la práctica deportivay los beneficios que de ella se derivan.

Sin embargo, tanto si tiene la posibilidad de acudir a un centro a realizaractividad física dirigida como si decide ampliar el tiempo de práctica en su ca-sa, o realizar la actividad física por su cuenta, todo ello le será posible si va si-guiendo las pautas que se marcan en este libro.

Realizar actividad física de forma regular le permitirá:

a) realizar determinadas tareas cotidianas sin dificultad;

b) conseguir una buena condición física, mantener la movilidad articular, lafuerza muscular y la resistencia cardiovascular;

c) favorecer una sensación de autosatisfacción y de autonomía personal, endefinitiva, mantener un nivel de calidad de vida satisfactorio.

Las autoras han conseguido que este libro sea un excelente instrumentopara mantener o mejorar la forma. Nos proponen una progresión de ejer-cicios para realizar en casa, de pie, sentados o tumbados, combinando ejer-cicios de movilidad articular, de fuerza y de respiración, que adecuadamenteexplicados permiten su realización. Además, en esta nueva y práctica obra, sepueden encontrar recomendaciones básicas referentes a acciones motricescotidianas como agacharse y levantarse, y sentarse y levantarse. En el aparta-do 10 se trata el tema de la respiración, y en el apartado 4 se dan unos conse-jos prácticos para descubrir lo más importante respecto a la actividad físicamás sencilla y eficaz que cualquier persona puede realizar: caminar o pasear.

Martí Niubó i Baqué

Licenciado en Educación Física y Gestor Técnico Deportivo del Ayuntamientode Barcelona


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1. INTRODUCCIÓN

1.1. Qué proponemos en este libro. ObjetivoProponemos un programa de ejercicios para realizar solos en casa o en

un grupo de clase.

Para conseguir un buen estado de salud y una condición física saludable,es necesario no solamente realizar periódicamente un programa de ejerciciosfísicos, sino también tener una alimentación equilibrada, seguir unos hábitoshigiénicos, como por ejemplo dormir las horas necesarias, mantener una vidasin efectos estresantes, aprender a relajarse cuando sea necesario y en el mo-mento adecuado; en definitiva, dedicar el tiempo necesario para sentirse bienconsigo mismo y conseguir mantener una buena calidad de vida.

Ofrecemos la posibilidad de que la persona mayor pueda realizar un pro-grama de ejercicios personalizado y pueda escoger los que mejor le conven-gan y mejor se adapten a sus necesidades.

Disponemos de una herramienta muy enriquecedora y con muchas posibi-lidades de intervención, que es la actividad física, vamos pues a ordenar unaserie de ejercicios de forma lógica y a partir de unos objetivos, utilizando pa-ra ello diferentes materiales.

El objetivo principal de su práctica es el mantenimiento físico, estar en for-ma para poder realizar las actividades de la vida diaria de forma ágil y sinproblemas. En definitiva, mantener la autonomia física y psíquica el mayortiempo posible.

Los ejercicios que se proponen no tienen contraindicaciones, todo lo con-trario, se recomiendan para cualquier alteración que conlleve el envejeci-miento como puede ser: problemas articulares como artritis, artrosis, reúma,pérdida del tono muscular, osteoporosis, problemas circulatorios, enfermeda-des coronarias, diabetes, como recuperación después de una lesión, opera-ción, etc.

También se recomienda hacer estos ejercicios para personas que tenganinsomnio, ansiedad, depresión o estrés.

Se recomienda también como acondicionamiento físico para aquellaspersonas mayores que realizan algún deporte y necesiten realizar una pre-paración específica.


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1.2. Cómo utilizar este libro

Os proponemos una guía de ejercicios físicos ordenados de forma lógica.Cada grupo de propuestas sigue una progresión que será de gran utilidad sise sigue este orden.

A continuación se muestra una tabla de ejercicios donde aparecen orde-nados por objetivos.

Para facilitar la localización de las zonas corporales, se ha incluido un es-quema anatómico al final del libro.

También se adjuntan unos desplegables con un resumen de algunos ejer-cicios en forma de póster, que se puede colocar en un lugar visible para po-der seguir la secuencia de forma fácil y cómoda.

1.3. Cuándo y cómo hacer ejercicio

Los ejercicios que se proponen en este libro son válidos tanto para perso-nas mayores entrenadas como no entrenadas.

La diferencia estriba en su práctica: en cuántos días se hace ejercicio,tiempo dedicado a la actividad, intensidad y número de repeticiones.

Se recomienda realizar estos ejercicios 2 ó 3 días a la semana. En sesio-nes de 20 min para las personas que se inician y de 45 min para las perso-nas que ya están entrenadas.

El número de repeticiones ya viene indicado en cada ejercicio; sin embar-go, se recomienda, por lo general, unas 8-10 repeticiones de cada ejercicio.

La combinación de los ejercicios a realizar no tiene un criterio preestable-cido. Cualquier combinación que se quiera hacer es correcta. Consideramosque lo mejor es ir combinando algunos de ellos.


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2. RECURSOS MATERIALES

2.1. Características que debe reunir el material

Al introducir cada material, debemos tener en cuenta los requisitos quedebe cumplir y las características que debe tener en cuanto a medidas, peso,etc.

Podemos conseguir el material recomendado en cualquier tienda de de-portes.

Material a utilizar:

• Sillas. Cuando proponemos ejercicios de gimnasia con sillas, estaremospensando en sillas preferentemente de madera, con una buena base desustentación, con un respaldo que recoja bien la espalda.

Es básico que sean sillas muy estables.

Que no sea una silla plegable.

Que no tenga abrazaderas a los lados. Sólo respaldo.

• Cintas elásticas. Hay varios modelos de cintas que responden a diferentesniveles de dureza. Cada uno se reconoce por su color.

Rosa. Azul. Verde.

Para personas mayores no entrenadas se recomiendan las cintas de colorrosa.

Para personas mayores entrenadas se recomiendan las cintas de colorazul o verde.

Dónde comprarlas. Se pueden conseguir: en tiendas de material ortopédi-co o en tiendas de deportes.

• Pelotas

Pelotas de goma espuma de unos 15 cm de diámetro, que se encuentranen tiendas de deporte.


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• Picas. Utilizaremos picas de 1 m de largo. Si no disponemos de picas, po-demos utilizar un palo de escoba.

2.2. Músicas recomendadas para realizar los ejercicios

Muchas son las músicas adecuadas para realizar actividad física con laspersonas mayores.

Sin embargo, para hacer el tipo de actividad que proponemos en este li-bro, la música no es un elemento indispensable, pero sí puede ser un elemen-to motivante.

Si tenemos la posibilidad de disponer de un equipo de música, considera-mos que vale la pena utilizarla como música de fondo o bien para ayudar arealizar una relajación.

2.3. Características de la sala

El ambiente para hacer ejercicio debe contar con: luz, ventilación, espacioy música.

Aconsejamos que la sala donde se realice actividad física sea agradable;para ello, es conveniente que cumpla unos requisitos básicos, como son:

• Disponer del espacio suficiente para moverse sin chocar con los muebles,objetos, etc.

• Mejor si tiene luz natural.

• Mejor si siempre se dispone del mismo espacio, creando un ambiente, elloayudará a estar más relajados para realizar la actividad.

• Que sea un espacio ventilado, con una temperatura de 20 °C aproxima-damente.

• Que no haya ruido excesivo del exterior.

• Si se dispone de un equipo de música y de música adecuada, la sesión se-rá más motivante.


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2.4. Características de la indumentaria

En lo que se refiere a la ropa y al calzado más adecuados para hacer laactividad física:

• Debe ser una ropa cómoda, holgada, que no apriete ni la cintura ni laspiernas.

• Que transpire, se recomienda de algodón. Una camiseta de algodón y unpantalón corto o de chandal largo de algodón.

• En lo que se refiere al calzado, se recomienda calzado deportivo que re-coja bien el pie.

3. POSICIÓN CORRECTA DE PIE

Las piernas separadas el ancho de la cadera, los pies alineados con lasrodillas, mantener éstas en ligera flexión, glúteos y abdominales contraídos;“basculando el pubis ligeramente hacia delante”.

Para equilibrar el peso entre los dos pies son recomendables estos ejer-cicios:

– Balancearse de delante atrás:

a) Desplazar el peso hacia los dedos de los pies sin levantar los talonesdel suelo.

b) Desplazar el peso hacia los talones sin levantar los dedos.

– Balancearse de un pie a otro.

– Balancear el tronco describiendo círculos sin levantar los pies del suelo.

– Colocar un saquito de arena de 100 g sobre la cabeza y oponer resisten-cia a su peso estirando hacia arriba.

– Caminar manteniendo el saquito de arena sobre la cabeza.


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4. CAMINAR

Caminar cada día 30 minutos es lo más sano que hay. Caminando, semejora la capacidad pulmonar, se activa la circulación de la sangre, se movi-liza el aparato locomotor: músculos, huesos, ligamentos, tendones.

Se recomienda caminar a un ritmo, manteniendo las pulsaciones a 170menos la edad. Por un lugar llano o sin demasiados desniveles, ni mucha su-bida ni una bajada excesiva.

Andar es la forma más cotidiana y natural de hacer ejercicio; es el depor-te natural del ser humano. Al tomar conciencia de la forma adecuada de ca-minar se cansará menos.

No adelante ni atrase la cabeza, relaje los hombros y sienta las plantas delos pies y su contacto con el suelo, no exagere el balanceo de brazos ni lo li-mite; éste debe ser natural acompañando el movimiento de las piernas.

Fase 1. Posición inicial. Con la espalda erguida, el abdomen y los hom-bros relajados alineados con las caderas.

Fase 2. Mientras un pie se apoya sobre los dedos levantando el talón, elotro se eleva, el brazo de la pierna adelantada se balancea atrásy el de la pierna atrasada hacia delante.

Fase 3. A medida que el pie adelantado se desplaza por el suelo, el otrose separa. El peso del cuerpo se desplaza de uno a otro.

Fase 4. Los dedos del pie atrasado se separan del suelo, el gordo es el úl-timo. El pie avanza y la secuencia vuelve a empezar. (Ver el ejer-cicio nº 2).

5. POSICIÓN CORRECTA EN LA SILLA

Manténgase sentado con la espalda lo más recta posible, las plantas delos pies apoyados al suelo, manteniendo las piernas en ángulo recto.

Mantener la nuca estirada y la mirada al frente.


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6. CÓMO SENTARSE Y LEVANTARSE

Objetivos. Agilidad y coordinación, trabajando toda la cadena musculardesde los pies hasta la cabeza y tonificando los muslos, los abdominales y lamusculatura profunda de la espalda.

Posición inicial. Sentado en una silla con el peso repartido por igual sobrelos dos isquiones, la espalda recta, los pies separados el ancho de las cade-ras y las rodillas alineadas.

Fase 1. Inclínese ligeramente estirando la espalda y los abdominales y apó-yese en los pies, empujando hacia arriba hasta quedar erguidos.

Fase 2. Desde la posición en pie, flexione la cadera y las rodillas estiran-do los abdominales, hasta sentarse suavemente.

Fase 3. Respirando tranquilamente sienta cómo está sentado correcta-mente en su centro, ni inclinado hacia delante ni hacia atrás.

Repetir de ocho a diez veces. En las primeras prácticas se realizará una odos veces, con apoyo de las manos.

Tenga cuidado cuando realice el ejercicio de mantener las rodillas alinea-das con los pies. Si le es difícil, coloque una pelota entre las rodillas.

Variante más fácil: “La ola”. Levante los brazos hacia arriba cogiendo ai-re al ponerse de pie sintiendo cómo estira todo el cuerpo y baje los brazospor delante del cuerpo al sentarse soltando el aire. (Ver el ejercicio nº 19).

7. POSICIÓN CORRECTA TUMBADOS EN EL SUELO

Cuando se realizan ejercicios tumbados en el suelo en posición boca arri-ba, deberá tener en cuenta una serie de premisas:

Mantener toda la columna en contacto con el suelo, intentando que la zo-na lumbar no se arquee demasiado.


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Mantenga las piernas flexionadas, con la planta de los pies en contactocon el suelo.

Si padece problemas cervicales, se aconseja que se coloque un almoha-dón debajo del cuello.

Si padece dolores lumbares, coloque un cojín pequeño debajo del cóccix.

Al subir y bajar las piernas cuando esté tumbado boca arriba, evite bajar-las o subirlas a la vez.

8. CÓMO AGACHARSE Y LEVANTARSE

Arrodíllese en primer lugar y luego siéntese sobre la manta con las pier-nas dobladas apoyándose sobre una cadera con la mano del mismo ladoplana en el suelo y un poco alejada del cuerpo. Doble poco a poco el codode este lado mientras apoya la otra mano en el suelo y va acercando la cabe-za a la almohada del suelo con todo el cuerpo de lado y las piernas encogi-das. Acostúmbrese a bajar unas veces por el lado derecho y otras por el iz-quierdo. Al subir, se realizará también de lado y con las piernas dobladashasta sentarse.

Realice al cambio de posición lentamente.

9. RECOMENDACIONES PARA LOS ESTIRAMIENTOS

Realice los estiramientos suavemente, sin sentir dolor y sin forzar.

No realice rebotes. Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos.

No retenga la respiración durante el estiramiento.

En el caso de que se produzca una rampa, deberá parar el ejercicio y re-alizar un suave masaje en la zona.


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Si aparece dolor, disminuya la intensidad del estiramiento o elija otro ejercicio.

Al realizar los ejercicios, trabaje el lado derecho y el izquierdo por igual.

10. LA RESPIRACIÓN

La respiración es la vida, siendo el acto de respirar una función simple yautomática. Respiramos desde el momento de nacer, y en el instante en el quedejamos de hacerlo, morimos.

Cuando respiramos, tomamos el oxígeno necesario para alimentar las cé-lulas de nuestro cuerpo.

Respirar bien, aprender a respirar correctamente, es básico al hacer ejercicio.

El ritmo de la respiración es inspirar – espirar, dejando un tiempo de pau-sa (apnea). Cada persona tiene su ritmo, y cuanto más lentos sean estos mo-vimientos, más relajados nos vamos a sentir.

Respirar es un movimiento de intercambio entre dar y recibir, entre el inte-rior del cuerpo y el exterior, el mundo. Cuando este movimiento de intercam-bio se ve alterado, se rompe el equilibrio y el estado anímico de la persona severá modificado. Cuando estamos cansados, preocupados, estresados, nues-tra respiración se modifica y nuestros músculos se tensan. Cuando estamoscontentos, alegres, descansados, hacemos cosas que nos gustan y pensamosen cosas positivas, nuestro cuerpo se relaja y nuestra respiración se hace másprofunda y tranquila.

Vivimos sin ser conscientes de nuestro ritmo interno. Muchos problemas segeneran por adoptar formas de vida insana, como no tener en cuenta el pro-pio ritmo, el descanso necesario y realizar las pausas diarias para que la vi-da tenga sentido.

Al ser la respiración un movimiento natural y espontáneo, no es necesariopensar en ella para que funcione, y esto hace que no centremos nuestra aten-ción en algo tan obvio y tan sutil.

El simple hecho de parar y observar la manera como respiramos produci-rá cambios en nuestra manera de respirar. Así, si mejoramos la calidad res-piratoria también haremos un trabajo de relajación.


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Hay dos tipos de respiración, la respiración torácica y la diafragmática,según qué músculos actúen de forma predominante: los intercostales o el dia-fragma.

Pero no se deben considerar ambos movimientos aislados, pues se com-plementan cuando la respiración es natural y sin influencias en una respira-ción profunda.

La nariz es un filtro natural del aire y también un calentador y termorregu-lador para la entrada de aire frío o caliente. Por lo tanto, al inspirar, la respi-ración nasal es la más aconsejable.

Para mejorar la capacidad respiratoria piense que el tiempo de espira-ción es más largo que el de la inspiración.

La respiración nasal favorece la respiración abdominal.

La respiración bucal favorece la respiración torácica.

Así, podemos indistintamente practicar con las dos respiraciones según loque deseemos potenciar.

Con la respiración podemos acelerar o calmar nuestro cuerpo. Así, unarespiración lenta será tranquilizante y una respiración más rápida será ace-leradora. Si practicamos la respiración abdominal, será más relajante que sipracticamos la torácica.

Con la edad la respiración tiene mayor tendencia a ser abdominal que to-rácica, sobre todo por un problema postural (aumenta la curva alta dorsal yse hunde la parte frontal del tórax). Por ello, es necesario una buena prácticade la respiración alta torácica junto con los ejercicios de reforzamiento y esti-ramiento de brazos.

La respiración no se debe forzar ni contener. Los requisitos para la reacti-vación de la respiración serán: saber esperar, relajarse, escucharse, soltarse,darse tiempo, no forzar, no cansarse, hacer pausas.

10.1. Ejercicios para relajarse y liberarla respiración sin esfuerzo

a) Desperezarse, estirarse, dar bostezos si aparecen.


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b) Coloque las manos en distintas partes del tronco o del abdomen y sientala respiración sin forzarla.

c) Cantar vocales: a, e, i, o, u (después de cada vocal descanse y recupere elaliento).

d) Con las palmas de las manos dé golpecitos suaves por la zona clavicular,esternón, costillas bajas y laterales cantando vocales y haciendo pausas.

e) Masajearse la nariz de arriba abajo.

f) Jugar a dilatar los orificios nasales y a relajarlos.

g) Olerse las manos, la ropa, el propio cuerpo.

h) Oler una flor, una colonia, un perfume, un jabón, una planta aromática.

i) Hinchar globos.

j) Soplar una vela (se puede ir alejando la vela para aumentar la dificultad).

k) Hacer burbujas en el agua con un vaso de agua y una cañita.

El ritmo de la respiración es un tema a tener en cuenta siempre, en todoslos ejercicios; cada persona deberá seguir su propio ritmo respiratorio com-binado con la actividad.

Recomendamos que en todos los ejercicios que se realicen se siga un ritmolento tanto en su ejecución como en la respiración. Hay que sentir y dejartiempo para percibir el ejercicio.


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10.2. Ejercicio de respiración básico

Objetivo. Mejorar la respiración y relajación global.

1. Posición inicial. Estírese de espaldas encima de una manta y, si es necesa-rio, con un cojín debajo la nuca. Flexione las rodillas con los pies apoya-dos en el suelo.

2. Respiración abdominal. Coloque las manos encima del ombligo, aspireaire lentamente por la nariz si es posible, hinchando lentamente el abdo-men, y expulse el aire lentamente por la boca contrayendo progresiva-mente el abdomen hacia dentro.

3. Respiración torácica baja. Coloque las manos en las costillas bajas, aspi-re aire lentamente por la nariz elevando y desplegando lentamente lascostillas, y expulse lentamente el aire por la boca descendiendo lenta yprogresivamente las costillas bajas.

4. Respiración torácica alta. Coloque las manos en las costillas altas encimade los pectorales, aspire aire lentamente por la nariz notando la elevaciónprogresiva de estas costillas, y expulse lentamente el aire por la boca des-cendiendo progresivamente las costillas altas.

5. Respiración completa. Coloque una mano en el abdomen y otra en lascostillas altas. Aspire aire por la nariz, hinchando primero el abdomen yexpandiendo luego las costillas bajas y altas progresivamente. Sacar elaire por la boca, deshinchando primero la zona de las costillas altas y lue-go la de las bajas y el abdomen progresivamente.

Nº repeticiones: 4 veces cada respiración.

Procurar no forzar la respiración, ni sentir cansancio. Hacer una pausadespués de cada respiración, y no pasar a la siguiente hasta realizarla confacilidad.


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11. PROPUESTAS DE EJERCICIOS

11.1. Ejercicio de masaje para activar

Ejercicio n° 1

Objetivo. Mejorar la circulación. Calentamiento manual.

Posición inicial. De pie. Sin desplazarse.

1. De pie, frótese primero las palmas de las manos y luego el dorso.

2. Percuta con las yemas de los dedos sobre el cráneo, como si tocase el pia-no.

3. Pase una mano tras otra deslizándolas por la frente, mejillas y la barbilla.

4. A continuación, por la nuca y el cuello.

5. Friccione con la mano contraria el hombro, la parte alta de la espalda ylos pectorales.

6. El abdomen circularmente en el sentido de las agujas del reloj.

7. La cintura y la zona lumbar.

8. Las piernas, descendiendo por la parte externa y ascendiendo por la par-te interna. Los muslos y las rodillas.

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11.2. Propuestas de ejercicios de pie

Ejercicio n° 2

Objetivo. Caminar. Calen-tamiento. Movilidad gene-ral.

Posición inicial. De pie,sin desplazarse del sitio.

1. Despegar un talón delsuelo y luego el otro,primero lentamente yluego más rápido.

2. Como si caminase,pero sin desplazarsedel sitio.


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3. Como si caminase pero elevando las rodillas.

4. Como un resorte y acompañando los brazos; cuando bajamos, los brazosabajo sacando el aire, y cuando subimos, los brazos estirados por encimade la cabeza e inspirando.

5. Balanceo de los brazos hasta la altura de los hombros. Simultánea y alter-nativamente.

6. Desplazamiento del peso de una pierna a la otra y de delante atrás.


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Ejercicio n° 3

Objetivos. Mejorar el equilibrio.

Posición inicial. De pie con el cuerpo erguido y las piernas separadas.

1. Desplace el peso sobre una pierna, flexionando la rodilla.

2. Extienda la rodilla y lleve los brazos hacia ese lado, mientras el talón con-trario se despega del suelo.

3. Haga lo mismo hacia el otro lado.


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N° repeticiones: 8 veces a cada lado.

Sienta el traslado del peso de un pie al otro. Los brazos se balancean rela-jados de un lado al otro.

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Ejercicio n° 4

Objetivos. Extensión de la columna, equilibrio y tonificación de las piernas.

Posición inicial. De pie, con la espalda recta y las piernas separadas el anchode las caderas.

1. Al coger el aire abra los brazos a los lados y extiéndalos por encima de sucabeza. Al mismo tiempo sienta cómo estira el cuerpo hacia arriba.

2. Al soltar el aire baje los brazos y ejerza presión contra el suelo flexionan-do las rodillas y manteniendo la pelvis y la espalda rectas.

3. Volvemos a iniciar el movimiento.


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11 22

N° de repeticiones: 8.

Es muy importante sentir las dos líneas de la vertical; la primera que nosestira hacia el techo y la fuerza de gravedad que lo hace hacia el suelo.

Mantener la mirada al frente para ayudar a mantener el equilibrio

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Ejercicio n° 5

Objetivos. Movilidad articular del hombro y la cintura escapular.

Posición inicial. De pie con las piernas separadas, la espalda erguida.

1. Lleve un brazo tras otro hacia atrás como si nadase de espaldas.

2. Después llévelos hacia delante imitando el estilo crol.


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N° de repeticiones: 8 veces cada ejercicio.

No fuerce el hombro al realizar el movimiento del brazo. Sienta el movi-miento entre los omóplatos.

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Ejercicio n° 6

Objetivos. Mejorar la respiración. Tonificación general. Movilidad de losbrazos.

Posición inicial. De pie. Piernas separadas.

1. Junte las manos a la altura del pecho y extienda los brazos hacia delante,flexionando al mismo tiempo la rodillas. Suelte el aire.

2. Flexione los brazos llevándolos hacia atrás y extienda las rodillas. Inspire.

3. Vuelva a la posición inicial.


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N° de repeticiones: 8 veces.

Recuerde que está imitando el movimiento de nadar a braza. Al llevar losbrazos atrás, tenga cuidado de no desplazar la cabeza hacia atrás.

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Ejercicio n° 7

Objetivos. Tonificación del abdomen y los glúteos y estiramiento de la zonalumbar y las piernas.

Posición inicial. De pie con las piernas separadas el ancho de la cadera.

1. Lleve los brazos hacia arriba por delante y sienta cómo estira todo el cuer-po al coger el aire.

2. Tense el abdomen y los glúteos y, al soltar el aire, incline el tronco haciadelante con los brazos al lado del cuerpo hasta que toda su espalda per-manezca recta.



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11 22


Es muy importante que contraiga el abdomen.

La espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio.

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Ejercicio n° 8

Objetivo. Movilidad articular.

Posición inicial. De pie con las manos en los riñones y las piernas separadas.

1. Describa círculos con las caderas, en una y otra dirección.

2. Empuje con las manos las caderas hacia delante al soltar el aire.

3. Deje que vayan naturalmente hacia atrás.


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Haga 5 círculos en cada dirección. Lleve las caderas de delante atrás 8veces.

Sienta la zona lumbar a nivel de su cintura al respirar y evite con las ma-nos arquear la cintura.

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Ejercicio n° 9

Material. Una pared.

Objetivo. Estirar la musculatura posterior.

Posición inicial. De pie frente a la pared, con los brazos estirados a la alturadel pecho apoye las manos en la pared.

1. Lleve una pierna hacia atrás completamente estirada, mientras la otra semantiene doblada.

2. Apoye los dedos del pie y a continuación el talón. Sienta una línea que vadel pie a la cabeza. Mantenga la posición durante 30 segundos.

3. Junte los pies, deje los brazos al lado del cuerpo y sienta su vertical. Reali-ce el estiramiento con la otra pierna.

4. A continuación lleve el pie derecho atrás juntándolo con el izquierdo, yestirando más el cuerpo apóyese sobre los dedos del pie; alternativamen-te baje un talón y luego el otro.


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Efectúe el ejercicio una vez con cada pierna, permaneciendo 30 segundosen cada posición.

No arquee la cintura ni flexione la cadera.

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Ejercicio n° 10

Material. Bandas.

Objetivo. Estiramiento de la musculatura lateral del tronco.

Posición inicial. De pie, con las piernas un poco separadas la anchura de lacadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga los brazos estiradospor encima de la cabeza sin tensar la banda.

1. Inspire alargando todo el tronco.

2. Espire mientras desciende un brazo lateralmente hasta tocar la cadera,flexionando ligeramente el tronco y acompañando la cabeza (la bandatiene que quedar en posición vertical).

3. Inspire mientras vuelve a la posición inicial.


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N° de repeticiones: 8 veces a cada lado.

Hay que intentar siempre, sobre todo en los ejercicios de pie, mantener lapelvis basculada ligeramente.

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Ejercicio n° 11

Material. Bandas.

Objetivo. Estiramiento de los pectorales.

Posición inicial. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernasseparadas la anchura de la cadera. Brazos hacia delante estirados, sin ten-sar la banda.

1. Inspire abriendo los brazos en cruz y estirando la banda (ésta tiene quequedar a la altura del pecho).

2. Espire retornando los brazos hacia delante a la posición inicial.


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Hay que intentar siempre, sobre todo en los ejercicios de pie, mantener lapelvis basculada ligeramente, apretando los glúteos y los abdominales.

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Ejercicio n° 12

Material. Bandas.

Objetivo. Tonificación del bíceps.

Posición inicial. De pie, avanzar la pierna derecha dando un paso hacia de-lante, con las rodillas ligeramente flexionadas. Pisar un extremo de la bandacon el pie derecho y coger el otro extremo con la mano derecha.

1. Lleve la mano hacia el hombro derecho con el puño cerrado (intentarmantener pegado el codo al cuerpo).

2. Bajar a la posición inicial.


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N° de repeticiones: de 8 a 16 veces a cada lado (según el nivel de entre-namiento).

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Ejercicio n° 13

Material. Bandas.

Objetivo. Tonificación del tríceps.

Posición inicial. De pie, avance la pierna derecha dando un paso hacia de-lante, con las rodillas ligeramente flexionadas. Pise un extremo de la bandacon el pie derecho y coja el otro extremo con la mano derecha.

1. Lleve el codo flexionado hacia atrás manteniendo el brazo en ángulo rec-to y pegado al cuerpo.



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11 22

N° de repeticiones: de 8 a 16 veces a cada lado (según el nivel de entre-namiento).

Al realizar el ejercicio intente no llevar el hombro hacia atrás.

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Ejercicio n° 14

Material. Bandas.

Objetivo. Estiramiento del tríceps.

Posición inicial. De pie, con las piernas separadas la anchura de la cadera ylas rodillas ligeramente flexionadas. La banda se coloca a la espalda cogien-do un extremo con el brazo flexionado y en ángulo recto a la altura de la cin-tura y el otro extremo con el otro brazo situado a la altura de la nuca.

1. Inspire mientras estira el brazo que tiene detrás de la nuca hacia el techo,manteniendo el otro brazo inmóvil.

2. Espire mientras el codo se dobla, con la mano dirigida hacia el omóplato.


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11 22

N° de repeticiones: 8 veces con cada brazo.

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Ejercicio n° 15

Material. Bandas.

Objetivo. Tonificación de los abductores.

Posición inicial. De pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Átese la ban-da alrededor de los tobillos (sólo con una vuelta).

1. Con un punto de apoyo, como una silla o pared, abra la pierna contrariaa la del apoyo. Intente que el pie siempre esté alineado con la rodilla.



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11 22


Este ejercicio no deben hacerlo personas que tengan varices o lesiones enlas rodillas.

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Ejercicio n° 16

Material. Bandas.

Objetivo. Tonificación de los glúteos.


1. Con un punto de apoyo, como una silla o pared, lleve la punta del pie ha-cia atrás tocando el suelo, intentando que el pie siempre esté alienado conla rodilla.



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11 22

N° de repeticiones: de 8 a 10 veces a cada lado.

Mantener la espalda recta, sin arquear la cintura.

Este ejercicio no es aconsejable para personas que tengan varices o pro-blemas de rodillas.

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Ejercicio n° 17

Material. Bandas.

Objetivo. Tonificación de los cuádriceps.


1. Cogidos a un punto de apoyo como una silla o pared, lleve la pierna esti-rada hacia delante e intente alinear la rodilla con la punta del pie.



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11 22

N° de repeticiones: 8 veces cada pierna.

Este ejercicio no deben hacerlo personas que tengan varices o problemasde rodillas.

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Ejercicio n° 18

Material. Banda y silla.

Objetivo. Estiramiento del cuádriceps.

Posición inicial. De pie, cogidos al respaldo de la silla con la mano derecha.

1. Pase la banda por debajo de la zapatilla del pie izquierdo, coja los extre-mos de la banda con la mano izquierda y lleve el talón hacia el glúteoayudándose con la banda.

2. Realice el mismo ejercicio con la otra pierna.

N° de repeticiones: de 8 a 10 con cada pierna.

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11.3. Propuestas de ejercicios con sillas

Ejercicio n° 19

Material. Sillas.

Objetivo. Fortalecer las piernas. Mejorar el equilibrio.

Posición inicial. De pie, justo delante de la silla.

1. Piernas ligeramente separadas, pies bien apoyados en el suelo. Realice elmovimiento de sentarse y levantarse de la silla.

11aa

11bbN° de repeticiones: 10 veces.

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Ejercicio n° 20

Material. Sillas.

Objetivo. Mejorar la movilidad de piernas y cadera. Mejorar el equilibrio.

Posición inicial. De pie, junto a la silla.

1. Cogido al respaldo de la silla si es necesario, coloque un pie sobre la sillay a continuación bájelo.


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Primero con la pierna derecha, y luego con la pierna izquierda.

N° de repeticiones: 10 veces con cada pierna.

Este ejercicio está desaconsejado para las personas que tengan proble-mas de equilibrio.

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Ejercicio n° 21

Material. Sillas.

Objetivo. Movilidad de las caderas.

Posición inicial. De pie, junto a la silla.

1. Apóyese con la mano derecha al respaldo de la silla.

2. Eleve la pierna izquierda flexionada por delante y abra hacia fuera.

3. Realice el mismo ejercicio con la otra pierna.


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11 22


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Ejercicio n° 22

Material. Sillas.

Objetivo. Mejorar la movilidad articular. Tonificar los aductores.

Posición inicial. De pie. Sitúese junto a la silla. De lado, apoye la mano dere-cha en el respaldo de la silla.

1. Eleve la pierna izquierda lateralmente, unos 25° aproximadamente, yvuelva a la posición inicial sin llegar a tocar el suelo.

2. Primero con pierna izquierda al finalizar, cambie y haga lo mismo con lapierna derecha.


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N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pierna.

La silla nos ayuda a realizar el ejercicio, pero no es el soporte del peso denuestro cuerpo. Deberemos mantener el equilibrio sobre la pierna apoyadaen el suelo. Mantener la espalda recta nos ayudará a realizar correctamenteel ejercicio.

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Ejercicio n° 23

Material. Sillas.

Objetivo. Mejorar el movimiento articular de las caderas.

Posición inicial. De pie, detrás de la silla.

1. Agárrese al respaldo de la silla. En posición de lado, balancee la piernaderecha hacia delante y atrás.


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Ejercicio n° 24

Material. Sillas.

Objetivo. Mejorar el movimiento articular de las caderas.

Posición inicial. De pie, detrás de la silla.

1. Agárrese al respaldo de la silla. De lado, eleve ligeramente la pierna de-recha y realice círculos con la pierna estirada.


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Ejercicio n° 25

Material. Sillas.

Objetivo. Mejorar la movilidad, el equilibrio y la coordinación.Tonificar laspiernas.

Posición inicial. De pie, colóquese detrás de la silla.

Manteniendo la espalda recta y cogidos al respaldo de la silla:

1. Elevar alternativamente los talones y las puntas de los pies.

2. Elevar la punta de un pie y el talón del otro pie; cambiar.


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N° de repeticiones: de 8 a 10 cada variante.

Este ejercicio no está indicado para personas con problemas de rodillas.

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Ejercicio n° 26

Material. Sillas.

Objetivo. Tonificar los isquiotibiales.

Posición inicial. De pie, detrás de la silla, cogidos al respaldo.

1. Acercar el talón derecho al glúteo derecho.

2. Lo mismo con la pierna izquierda.


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Ejercicio n° 27

Material. Sillas.

Objetivo. Mejorar la movilidad. Estirar la musculatura de piernas y espalda.

Posición inicial. De pie, detrás de la silla. Agárrese al respaldo.

1. Despacio, vaya caminando hacia atrás, separando las piernas de la sillacon el tronco flexionado, hasta quedar con la espalda en ángulo recto,manteniendo la posición durante 20 segundos.

2. Volver a la posición inicial.


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N° de repeticiones: de 8 a 10 veces.

Al realizar este ejercicio habrá que prestar atención para no ejercer mu-cha fuerza sobre la silla, para que no se vuelque.

Al realizar el ejercicio mantenga el abdomen contraído.

Este ejercicio no está recomendado para aquellas personas que tenganproblemas de pérdida del equilibrio.

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Ejercicio n° 28

Material. Sillas.

Objetivo. Movilidad. Estiramiento de los isquiotibiales.

Posición inicial. De pie. Cogidos al respaldo de la silla.

1. Se adelanta una pierna semiflexionada. La otra pierna se deja detrás,manteniendo toda la planta del pie apoyada en el suelo y la pierna estira-da. Mantenga el estiamiento durante 20 segundos.

2. Realice el mismo ejercicio cambiando de pierna.


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N° de repeticiones: 6 con cada pierna.

No forzar el estiramiento.

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Ejercicio n° 29

Material. Sillas.

Objetivo. Mejorar la fuerza de piernas y glúteos.

Posición inicial. De pie. Agárrese al respaldo de la silla.

1. Eleve las piernas de forma alternativa hacia atrás, manteniendo la espaldarecta y las manos apoyadas en el respaldo de la silla.


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Intentar no arquear la cintura.

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Ejercicio n° 30

Material. Sillas.

Objetivo. Tonificar la musculatura de las piernas.

Posición inicial. De pie. Agárrese al respaldo de la silla.

1. Flexione las piernas, manteniendo la espalda recta y las manos apoyadasen el respaldo.

Baje hasta donde pueda y vuelva a subir.


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Se recomienda a las personas que tengan problemas de rodillas que nofuercen este ejercicio.

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Ejercicio n° 31

Material. Silla.

Objetivo. Movilidad de las caderas.Tomar conciencia de cuál es la posicióncorrecta sentados.

Posición inicial. Sentado en una silla. El cuerpo erguido descansará sobre losisquiones con el peso repartido por igual.

1. Al coger el aire, incline ligeramente la pelvis hacia delante, manteniendola espalda recta.

2. Al soltar el aire, contraiga el abdomen y lleve ligeramente la pelvis haciaatrás.

3. Realice el ejercicio balanceando el tronco desde la articulación de la ca-dera.


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Ejercicio n° 32

Material. Sillas.

Objetivo. Tomar conciencia del apoyo pélvico.

Posición inicial. Sentados en la silla. Mantener la espalda recta.

1. Siéntese sobre los isquiones, notando bien el apoyo; desplace el peso delcuerpo balanceando a derecha y a izquierda. Eleve con el balanceo el is-quion derecho y luego el isquion izquierdo.

2. Coordine el movimiento de balanceo con la respiración, suave y pausada.


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Ejercicio n° 33

Material. Sillas.

Objetivo. Estirar la columna. Descargar los discos cervicales.

Posición inicial. Sentados en el extremo de la silla. Espalda recta. Piernas pa-ralelas y los pies bien apoyados en el suelo. Manos apoyadas en la base dela silla.

1. Empuje con las manos hacia abajo, los pies contra el suelo y los isquionescontra la silla. Mientras, estire la cabeza hacia arriba, imaginando quelleva un peso ligero sobre ella.

2. Se puede añadir la extensión de un brazo hacia arriba para completar eltrabajo.


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N° de repeticiones: 10 a cada lado.

Combinar el movimiento con la respiración.

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Ejercicio n° 34

Material. Sillas.

Objetivo. Estiramiento lateral del tronco.

Posición inicial. Sentados en la silla. Espalda recta.

1. Inclínese suavemente hacia un lado sin levantar los isquiones de la silla,como si estirara las costillas de un lado.

2. Se puede añadir la extensión de un brazo hacia arriba para completar eltrabajo con la mano contraria en la cintura.


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N° de repeticiones: 10 a cada lado.

Combinar el movimiento con la respiración.

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Ejercicio n° 35

Material. Sillas. Pelota blanda.

Objetivo. Movilidad. Estirar la musculatura lateral del tronco.

Posición inicial. Sentados en la silla. Manteniendo la espalda recta.

1. Lleve una pelota hacia el suelo inclinando el tronco hacia la derecha y sa-cando el aire; al tocar el suelo, vuelva a la posición inicial, cambie la pe-lota de mano por encima de la cabeza e, inspirando, pase la pelota a lamano izquierda y llévela hacia el suelo inclinando ligeramente el troncohacia el lado izquierdo.


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N° de repeticiones: de 8 a 10 a cada lado.

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Ejercicio n° 36

Material. Sillas.

Objetivos. Movilización del hombro.

Posición inicial. Sentado. Espalda recta con los brazos al lado del cuerpo.

1. Separe un poco los brazos del cuerpo estirándolos; gírelos hacia dentroenseñando el dorso de la mano.

2. Gírelos hacia fuera, enseñando la palma de la mano.



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N° de repeticiones: repítalo 10 veces.

El movimiento parte del hombro.

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Ejercicio n° 37

Material. Sillas.

Objetivo. Movilidad del hombro.

Posición inicial. Sentado en una silla. Espalda recta. Colocar los brazosabiertos en cruz.

A partir de la posición de brazos en cruz, realice diferentes movimientos:

1. Movimiento de pronación-supinación con las manos.

2. Describir pequeños círculos con los brazos-manos.


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N° de repeticiones: de 8 a 10 repeticiones cada fase.

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Ejercicio n° 38

Material. Sillas.

Objetivo. Movilizar y relajar los hombros.

Posición inicial. De pie o sentado en una silla con los brazos colgando al ladodel cuerpo.

1. Suba los hombros dirigiéndolos hacia las orejas al inspirar, bájelos al sol-tar el aire.

2. Realice círculos con los dos hombros hacia delante y hacia atrás.

3. Lleve los hombros hacia delante y hacia atrás.


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N° de repeticiones: de 8 a 10.

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Ejercicio n° 39

Material. Sillas.

Objetivo. Movilizar la musculatura de la espalda.

Posición inicial. Sentados en la silla. Mantener la espalda recta. Manos sobrelos muslos.

1. Arquee la espalda suavemente a la vez que lleva la cabeza hacia delantedejando resbalar las manos sobre los muslos.

Vuelva lentamente a la posición inicial, hasta llegar a colocar la espaldarecta.

2. Al dejar caer la espalda debe espirar suavemente, y al volver a estirar(posición inicial), inspirar tranquilamente.


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Llevar la espalda hacia delante y al volver ha de ser un movimiento muycontrolado y lento, sin forzar. Al volver a la posición inicial, prestar especialatención para no llevar la cabeza hacia atrás.

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Ejercicio n° 40

Material. Sillas.

Objetivo. Tonificación de los abdominales. Tonificación de los musculos delperiné.

Posición inicial: Sentados en silla. Espalda apoyada en el respaldo.

1. Contraer y relajar los músculos del periné.

2. Siéntese sobre una pelota blanda deshinchada. Contraiga y relaje la mus-culatura del periné.


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N° de repeticiones: dos series de 10 repeticiones cada serie.

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Ejercicio n° 41

Material. Sillas.

Objetivo. Tonificar los abdominales.


1. Contraiga y relaje los músculos abdominales.

Al contraer, inspirar, y al relajar, espirar.


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Ejercicio n° 42

Material. Sillas.

Objetivo. Tonificar la musculatura abdominal.


1. Eleve una pierna flexionada al inspirar, mantener 5 segundos arriba y ba-jar, sacando el aire.

Realice lo mismo con la otra pierna.


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Ejercicio n° 43

Material. Sillas.

Objetivo. Tonificar los abdominales. Tonificar los abductores.

Posición inicial. Sentado en la silla. Espalda recta.

1. Eleve ligeramente la pierna derecha flexionada, abra y lleve la pierna a laderecha. Vuelva y realice el mismo movimiento con la pierna izquierda.

2. El mismo movimiento anterior, pero una vez hemos abierto la pierna dere-cha, la mantenemos en el sitio y abrimos la izquierda, quedando con lasdos piernas abiertas. A continuación, cerrar primero la derecha y luego laizquierda.


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Ejercicio n° 44

Material. Sillas.

Objetivo. Tonificar los abdominales oblicuos.

Posición inicial. Sentados en la silla, manteniendo la espalda recta.

1. Eleve la pierna derecha intentando acercar la rodilla al codo izquierdo. Lomismo con la pierna izquierda y el codo derecho.


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Ejercicio n° 45

Material. Pelota de gomaespuma.

Objetivo. Tonificar la musculatura de las piernas, glúteos y abdominales.

Posición inicial. Siéntese en una silla, con la espalda recta. Coloque la pelotaentre las piernas, manteniendo los talones apoyados en el suelo.

1. Extienda las piernas separándolas ligeramente del suelo sin dejar caer lapelota contrayendo los glúteos, el abdomen y los aductores.

2. Deje de presionar la pelota sin que se caiga.



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Ejercicio n° 46

Material. Sillas.

Objetivo. Tonificar los aductores y los abductores.

Posición inicial. Sentados, manteniendo la espalda recta. Piernas ligeramen-te separadas.

Colocar las manos cerradas en forma de puño en la parte interior de lasrodillas.

1. Intente cerrar las piernas a la vez que hace fuerza con los puños intentan-do abrir las piernas con las manos.

2. Coloque las manos en la parte exterior de las rodillas. Con las piernas,haga fuerza para abrir. Con los puños, haga fuerza para cerrar.

3. Empuje durante 8 segundos y relaje.


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Ejercicio n° 47

Material. Silla y pared.

Objetivo. Mejorar la movilidad de los dedos y de los hombros.

Posición inicial. Siéntese en la silla, de cara a una pared.

1. Coloque las yemas de los dedos en la pared y realice un movimiento deescalada con los dedos, subiendo y bajando.

Primero, con las dos manos a la vez.

A continuación, con una y otra mano alternativamente.

2. Al subir las manos, inspirar, y al bajar soltar, el aire.


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N° de repeticiones: 8 veces con las dos manos, 8 veces con la derecha y 8con la izquierda.

Al subir, intentar llegar lo mas alto posible. Podemos alargar el movimien-to lateralmente.

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Ejercicio n° 48

Material. Sillas y pelota de tenis.

Objetivo. Mejora la movilidad.

Posición inicial. Siéntese en la silla manteniendo la espalda recta, cerca de lapared o de una mesa.

1. Coloque la mano abierta y mantenga una pelota de tenis en la palma;presione ligeramente realizando un masaje por toda la palma de la ma-no.

Masajee entre los dedos.

En el caso que se realice el masaje en la pared, haga rodar la pelotita portoda la mano.


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N° de repeticiones: durante 2 minutos con cada mano.

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Ejercicio n° 49

Material. Sillas y pelota.

Objetivo. Tonificar los aductores.

Posición inicial. Sentados en la silla. La espalda recta. Colocar una pelota en-tre las rodillas.

1. Aguante la pelota apretandola entre las rodillas, mientras que con el puñola empuja hacia abajo sin que se caiga.


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Ejercicio n° 50

Material. Silla.

Objetivo. Movilización del tobillo.

Posicion inicial. Siéntese en una silla con la espalda recta y mantenga los piesbien apoyados en el suelo.

1. Extienda la pierna derecha apoyando el talón en el suelo y flexione lapierna izquierda tocando el suelo con la punta de los dedos; alterne losmovimientos con ambas piernas.


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Ejercicio n° 51

Material. Silla.

Objetivo. Movilización de las articulaciones del pie.

Posición inicial. Sentado en una silla, cogiendo la pierna con ambas manospor encima de la rodilla.

1. Realice círculos con el tobillo a derecha e izquierda.


75

N° de repeticiones: describa de 8 a 10 círculos en las dos direcciones ycon cada pie. No fuerce la amplitud del movimiento.

Una variante más avanzada: realizar el mismo ejercicio sin cogerse lapierna.

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Ejercicio n° 52

Material. Sillas.

Objetivo. Mejorar la movilidad de los dedos de los pies.

Posición inicial. Descalzos, sentados en la silla. Espalda recta.

1. Mueva los dedos de los pies. Estirándolos y encogiéndolos.

2. Coloque un pañuelo en el suelo e intente cogerlo y soltarlo con los dedosde los pies.


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N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pie.

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Ejercicio n° 53

Material. Sillas. Pelotas de tenis.

Objetivo. Mejorar la circulación. Toma de conciencia corporal.

Posición inicial. Descalzos, sentados en la silla. Espalda recta.

1. Coloque una pelota de tenis debajo de la planta del pie. Hágala rodarpor todo el pie.

Masajee suavemente toda la planta. Apriete ligeramente, masajeando eltalón y cada zona de la planta del pie.

Presión entre dedo y dedo.

Realizar el ejercicio con ambos pies.


77

N° de repeticiones: realizar el masaje en cada pie durante 2 minutos.

Al realizar este ejercicio, es bueno que al terminar el masaje de cada piedemos un paseo y notemos las sensaciones y los cambios de apoyo del pie enel suelo.

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Ejercicio n° 54

Material. Silla.

Objetivo. Movilidad de la columna cervical. Ejercicio de dirección visual.

Posición inicial. Sentado con la espalda recta. Los hombros relajados y la vis-ta al frente. Imagínese la cabeza suspendida por un hilo invisible que sale dela coronilla. Coja con una mano los cabellos y tire suavemente de ellos haciaarriba.

1. Gire el cuello hacia la derecha y mire hacia esa dirección con la vista re-lajada. A continuación vuelva la cabeza hacia el centro y luego a su iz-quierda, realizando una panorámica.

Gire la cabeza de izquierda a derecha, y viceversa. Fijando la vista sólo aambos lados sin mirar el resto del recorrido.

Vuelva la cabeza al centro y permanezca con la mirada al frente.


78

2. Baje suavemente la cabeza mi-rándose los pies, vuelva la mira-da al frente y suba la mirada li-geramente hacia arriba.

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3. Inclinación lateral de la cabeza aderecha e izquierda, llevando laoreja hacia el hombro suavementea cada lado.

Vuelva la cabeza al centro y per-manezca con la mirada al frente.

4. Dibuje suavemente una espiral conla nariz en los dos sentidos.

N° de repeticiones: 3 veces cadapropuesta.


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Ejercicio n° 55

Material. Silla.

Objetivo. Movilización del cuello, estiramiento.

Posición inicial. Sentado con la espalda recta.

1. Deje caer la cabeza hacia el pecho al soltar el aire; note cómo estira lanuca, mirando hacia el suelo.

2. Vuelva a su vertical al coger el aire, mirando al frente.


80


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11.4. Masajes faciales

Ejercicio n° 56

Material. Sillas.

Objetivo. Mejorar la musculatura facial.

Posición inicial. Sentados. Espalda recta. Masajes por toda la cara.

1. Realización:


81

aa,, bb,, cc

a) Fricción de la frente de arribaabajo.

b) Friccion de la frente lateral.

c) Fricción por encima de las cejas.

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d) Fricción lateral al lado de losojos.

e) Suave masaje por debajo de losojos.

f) Suave masaje por los pómulos.


82

dd,, ee,, ff

gg,, hh,, ii

jj,, kk

g) Fricción por las alas de la nariz.

h) Percusiones sobre los pómulos.

i) Fricciones laterales por encima ydebajo de los labios.

j) Resbalar por el maxilar inferiorhasta la oreja.

k) Presión en las orejas:

• Masaje del lóbulo.

• Masaje del cartílago auricularexterno.

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l) Tracciones en las orejas:

•Abajo-arriba

•Adelante-atras.

2. Características o aspectos a tener en cuenta:

• Seguir el orden desde la frente hasta el maxilar inferior.

• Se harán con las yemas de los dedos.

Ejercicio n° 57

Material. Sillas.

Objetivo. Activación de las glándulas salivares.


1. Realice masajes con la lengua por todo el paladar y por cada rincón de laboca.

2. Pase la lengua por todos los espacios internos y encías.

3. Escriba su nombre con la lengua por todo el paladar.

4. Dibujar con la lengua líneas verticales por la parte interior de las mejillas.

5. Con la punta de la lengua, tocar el paladar blando.

N° de repeticiones: efectuar todala serie durante 2 minutos.


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11.5. Ejercicios de cara

Ejercicio n° 58

Material. Una manta y un cojín.

Objetivo. Reforzar los músculos de la cara.

Posicion inicial. Túmbese de espaldas en el suelo sobre una manta con laspiernas flexionadas y los pies apoyados.

1. Contraiga y estire los músculos de la frente repetidamente.

2. Frunza y estire el ceño procurando no arrugar al mismo tiempo la frente.

3. Cierre los párpados y ábralos gradualmente.


84

11 22 33

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4. Entrelace las manos encima de la cabeza y eleve las cejas hasta notar lacontracción del cuero cabelludo.

5. Cierre los ojos y dirija la mirada hacia arriba y abajo, hacia la derecha yla izquierda, y procure notar el trabajo muscular de estos movimientos.Repose unos momentos y repita los mismos movimientos con los ojosabiertos.

6. Apriete las mandíbulas y aflójelas alternativamente.

7. Abra la boca sin tensar los labios hasta donde pueda y aflójela.


85

44 66 77

88 99 1100aa

8. Enseñe los dientes notando la tensión de las mejillas y relaje.

9. Redondee los labios, como pronunciando una O, y notando la tensión deéstos, aflojar.

10. Haga distintos movimientos con la lengua notando la tensión y relajando.Intente tocarse la nariz con la punta de la lengua. Intente tocar la oreja iz-quierda y después la derecha. Intente llevar la lengua a tocar la barbilla.Intente llevar la lengua hacia atrás dentro la boca. Descanse.

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11. Sonria notando los músculos que trabajan y aflójelos.

12. Procure bostezar y estirarse tanto como le apetezca y descanse sintiendolos músculos faciales que acaba de trabajar.


86

1100bb 1100cc 1100dd

1111

N° de repeticiones: 5-6 veces cada movimiento.

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11.6. Ejercicios de ojos

Ejercicio n° 59

Material. Sillas.

Objetivos. Mejora de la visión. Tonificación y movilidad de la musculaturaocular.

Posición inicial. De pie o sentado con la vista al frente.

1. Sin mover la cabeza, al inspirar gire los ojos hacia la derecha, y al soltarel aire, hacia la izquierda. A continuación parpadee.


87

11aa 11bb

22aa 22bb

2. Sin mover la cabeza, al coger el aire mire hacia arriba, y al soltarlo, ha-cia abajo. A continuación parpadee.

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3. Realice con los ojos un círculo completo. Inspire en el semicírculo de arri-ba y suelte el aire en el de abajo. Parpadee. Lo mismo en sentido contra-rio.


88

33aa 33bb

44aa 44bb

4. Haga un movimiento diagonal. Inspire arriba y a la derecha y espire al di-rigir la mirada abajo y a la izquierda. Parpadee. Lo mismo en la otra dia-gonal.

5. Relájese y cierre los ojos, tápelos con las palmas de las manos ligeramen-te ahuecadas. Imagínese que son sus ojos los que respiran. Note cómodescansan sus ojos.

Es importante hacer los ejercicios lenta y relajadamente.

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11.7. Ejercicios de manos

Ejercicio n° 60

Material. Sillas.

Objetivo. Mejora de la movilidad de las articulaciones de las manos.

Posición inicial. Sentados.

1. Rotación de las muñecas hacia las dos direcciones.


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2. Con la yema del pulgar iremos tocando las yemas de los demás dedosuno tras otro.

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3. Cerrar y abrir la mano al máximo, separando los dedos entre sí.


90

4. Extienda los dedos hacia delante doblando sólo la muñeca y luego haciausted manteniendo la extensión de los dedos y los brazos.

5. Gire las muñecas con los dedos extendidos, hacia la derecha y la izquier-da.

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6. Junte las yemas de los dedos de ambas manos y presiónelas entre sí man-teniendo la presión.


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7. Junte los dedos extendidos de ambas manos y presiónelos entre sí mante-niendo la presión.

8. Con los brazos extendidos, mueva los dedos de uno en uno hacia el suelohasta donde lleguen.

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9. Masajee las manos y extienda los dedos de uno en uno, enrosque y de-senrosque cada dedo, entrelace los dedos de ambas manos y estírelos.


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10. Coja una pelota de goma con toda la mano y presiónela con fuerza.

11. Entrelace los dedos de las manos y gire las manos extendiendo los bra-zos.

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12. Junte las palmas de las manos una contra otra, coloque los codos abier-tos y flexione las muñecas alternativamente hacia la derecha y la izquier-da.


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13. Abrir una pinza con el dedo pulgar y otro dedo, que se irá alternando.

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11.8. Ejercicios en las sillas con bandas elásticas

Ejercicio n° 61

Material. Bandas y sillas.

Objetivo.Tonificar el cuádriceps.

Posición inicial. Sentados en una silla, con la espalda lo más recta posible ylos pies paralelos en el suelo, ate la banda a los tobillos, (sólo con una vuelta).

1. Lleve la pierna estirada hacia delante.



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11 22


Este ejercicio no deben hacerlo personas que tengan varices o problemasde rodillas.

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Ejercicio n° 62


Objetivo. Tonificar las piernas.

Posición inicial. Sentados en una silla, con la espalda lo más recta posible.Pase la banda por debajo de la zapatilla y coja cada extremo de aquélla conambas manos. Estire la pierna.

1. Con la pierna estirada, súbala separándola unos centímetros de la silla,(los brazos tienen que estar pegados al cuerpo en ángulo recto y no se tie-nen que mover del sitio).

2. Vuelva a apoyar la pierna sobre la silla, conocen la posición inicial.


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11 22


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Ejercicio n° 63


Objetivo. Estiramiento de los isquiotibiales.

Posición inicial. Sentados en una silla, con la espalda lo más recta posible.Pase la banda por debajo de la zapatilla y coja cada extremo de aquélla conambas manos. Estirar la pierna.

1. Mantenga la pierna estirada llevando los dedos de los pies hacia el cuer-po; permanezca unos 20 segundos en esta posición.


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Ejercicio n° 64



Posición inicial. Sentados en una silla, con la espalda lo más recta posible.Pase la banda por debajo de la zapatilla y coja cada extremo de aquélla conambas manos. Estirar la pierna.

1. Flexione la rodilla y llévela hacia el pecho. Los brazos tienen que estar pe-gados al cuerpo en ángulo recto, no deben moverse.



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11 22


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Ejercicio n° 65


Objetivo. Tonificar los abductores.

Posición inicial. Sentado en la silla. Espalda recta. Pies apoyados en el suelo.Ate la banda a los muslos.

Lleve la pierna derecha hacia fuera deslizando el pie y volver a la posicióninicial. Realizar lo mismo con la pierna izquierda.


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Al realizar este ejercicio, mantenga siempre la rodilla alineada con el pie.

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11.9. Propuestas de ejercicios tumbados en posiciónsupino

Ejercicio n° 66


Objetivo. Tonificar todo el cuerpo en general.

Posicion inicial. Túmbese de espaldas en el suelo sobre una manta, los bra-zos con las palmas hacia arriba. Coloque un cojín debajo la cabeza si lo ne-cesita.


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11

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1. Apriete la cabeza contra el suelo con la barbilla ligeramente hacia dentroy afloje.

2. Apriete los dos hombros a la vez y afloje.

3. Empuje los dos brazos a la vez con el dorso de las manos hacia el suelo yafloje.

4. Empuje la cintura lumbar contra el suelo desenganchando ligeramente elcóccix del suelo y afloje.

5. Apriete los glúteos y afloje.

6. Empuje la zona posterior de las rodillas contra el suelo (coloque un cojíndebajo si lo necesita) y afloje.

7. Apriete los dos talones contra el suelo y afloje.

8. Apriete ahora todas las partes del cuerpo a la vez y relaje.

N° de repeticiones: 3-5 veces cada zona.

Estos movimientos se recomienda realizarlos como calentamiento generaly también como recuperación del tono después de estar en cama. Se puedenrealizar igualmente en ésta.


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Ejercicio n° 67


Objetivo. Recuperar la fuerza y la movilidad de tobillos y dedos de los pies.

Posición inicial. Túmbese de espaldas y coloque si es necesario un cojín de-bajo de la nuca. Flexione las rodillas con los pies apoyados en el suelo.

1. Levante una pierna hacia la vertical hasta donde pueda sin forzar y flexio-ne y extienda el pie.

2. Mueva el mismo pie de derecha a izquierda desde el tobillo.

3. Dibuje círculos en los dos sentidos con el pie.

4. Mueva los dedos del pie: ábralos, sepárelos, ciérrelos, muévalos como sitocase el piano.

5. Descanse esta pierna y repita lo mismo con la otra.

6. Intente ahora repetir todos los movimientos con las dos piernas a la vez. Sifuera necesario, coloque un cojín debajo de los glúteos.


101

11PP.. iinniicciiaall

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N° de repeticiones: de 3 a 6 veces cada movimiento.


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22,, 33,, 44 66aa

66bb

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Ejercicio n° 68


Objetivo. Movilizar la cadera.

Posición inicial. Túmbese de espaldas en el suelo con las piernas flexionadas.

1. Suba abrazando la rodilla derecha al inspirar. Acérquela al pecho al espi-rar y vuelva a la posición inicial. Igual con la otra pierna.

2. Al inspirar abra la pierna derecha lateralmente y vuelva a la posición ini-cial al espirar. Igual con la otra pierna.


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N° de repeticiones: de 8 a 10 cada fase y con cada pierna.

11 22

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Ejercicio n° 69


Objetivo. Mejorar la flexibilidad y la movilidad de la cadera.

Posicion inicial. Túmbese de espaldas con las rodillas flexionadas y los piesen el suelo el ancho de la cadera. Coloque un cojín detrás la cabeza si lo ne-cesita.

1. Abra los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo. Al es-pirar baje las dos rodillas hacia el lado izquierdo hasta donde pueda, ysúbalas al inspirar. Lo mismo hacia el lado derecho.

2. Repita los mismos movimientos con los pies juntos.


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11 22aa

22bb

N° de repeticiones: de 6 a 8 veces cada ejercicio.

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Ejercicio n° 70

Material. Una manta, un cojín y una pelota de espuma de 20 cm.

Objetivo. Tonificar los aductores.

Posición inicial. Túmbese de espalda con un cojín debajo de la nuca. Co-loque la pelota de espuma entre las dos rodillas.

1. Al espirar, apriete la pelota con las rodillas manteniendo la zona lumbarapoyada en el suelo y afloje.


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Ejercicio n° 71


Objetivo. Estiramiento de los abductores.

Posición inicial. Túmbese de espaldas con las piernas flexionadas.

1. Junte las plantas de los pies abriendo las rodillas. Al espirar pegue la zo-na lumbar al suelo; mantenga la apertura durante la espiración y relaje alinspirar.


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Ejercicio n° 72

Material. Una manta.

Objetivo. Tonificar los glúteos.

Posición inicial. Túmbese de espaldas con las rodillas dobladas y los piesapoyados en el suelo.

1. Al inspirar apriete los glúteos elevándolos del suelo hasta donde sea posi-ble; al espirar, baje aflojando y descanse.


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Ejercicio n° 73


Objetivo. Tonificar los cuádriceps.

Posición inicial. Túmbese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies enel suelo. Si lo necesita, coloque un cojín debajo de la nuca.

1. Extienda la pierna derecha y elévela un palmo del suelo; mantenga la po-sición durante 4 segundos y descanse.

2. Suba progresivamente la pierna a dos, tres palmos del suelo, mantenién-dola durante 4 segundos y descanse cada vez, hasta poder aumentar eltiempo de permanencia progresivamente.

3. Igual con la otra pierna.


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11 22


Procure mantener la zona lumbar apoyada en el suelo.

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Ejercicio n° 74



Posición inicial. Túmbese con las rodillas flexionadas y los pies apoyados enel suelo.

1. Lleve las manos detrás de la nuca; al espirar contraiga el abdomen haciadentro y suba lentamente un poco la cabeza y los hombros, mantenga lazona lumbar pegada al suelo. Baje al inspirar y descanse.


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Procure no hacer la fuerza con las cervicales.

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Ejercicio n° 75

Material. Manta.

Objetivo. Tonificar los abdominales oblicuos.

Posición inicial. Tumbado boca arriba. Piernas flexionadas con los pies en elsuelo.

1. Coja aire en tres tiempos, manteniendo la posición inicial.

2. Suba la pierna derecha doblada en ángulo recto, y con la mano contrariaencima de la rodilla presione la pierna sacando el aire en cinco tiempos.



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11 22


Al empujar, la pierna tiene que hacer una resistencia como si la rodillaquisiera ir hacia el pecho.

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Ejercicio n° 76

Material. Manta.

Objetivo. Tonificar el recto abdominal.

Posición inicial. Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo.

1. Coja aire en tres tiempos.

2. Suba las dos piernas dobladas hasta que queden en ángulo recto; colo-que una mano sobre cada rodilla y presione las piernas sacando el aireen cinco tiempos.



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Ejercicio n° 77

Material. Manta y cojín.


Posición inicial. Túmbese boca arriba, con un cojín en la cabeza (si es nece-sario). Las piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo.

1. Eleve una pierna flexionada.

2. Baje la pierna al suelo mientras levanta la otra.


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Ejercicio n° 78



Posición inicial. Túmbese boca arriba con un cojín en la cabeza (si es necesa-rio).

1. Flexione las piernas, llevando las rodillas hacia el pecho.

2. Realice un movimiento de pedaleo durante 30 segundos.

3. Relájese con las piernas flexionadas sobre el pecho.


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Ejercicio n° 79

Material. Una manta, un cojín y una pelota de goma espuma de 20 cm.

Objetivo. Tonificar los pectorales.

Posición inicial. Túmbese boca arriba, y si es necesario, coloque un cojín de-bajo de la nuca. Flexione las rodillas con los pies en el suelo.

1. Coloque la pelota entre las dos manos encima del pecho con los codosabiertos hacia fuera; apriete la pelota al espirar lentamente contando has-ta cinco y afloje.


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Ejercicio n° 80


Objetivo. Tonificar los brazos.

Posición inicial. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los piesen el suelo, y si es necesario, coloque un cojín debajo de la cabeza.

1. Suba los brazos juntando manos y codos; al espirar presione las manos ylos antebrazos manteniendo la posición durante 5 segundos y relaje.


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Ejercicio n° 81



Posicion inicial. Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apo-yados en el suelo, y si es necesario, coloque un cojín debajo de la cabeza.

1. Suba los brazos extendidos a la vertical de los hombros y cruce ambasmanos por el dorso; al espirar apriete una mano contra la otra, cuentehasta 5 y relaje.

2. Invierta la posición.


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Ejercicio n° 82

Material. Manta.

Objetivo. Estiramiento de la zona lumbar.

Posición inicial. Tumbado boca arriba. Apoye bien la espalda en el suelo conlas piernas flexionadas.

1. Coja aire en tres tiempos.

2. Abrace las dos rodillas acercándolas al pecho y soltando el aire.


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11 22

Vuelva a la posición inicial.


Cuando suba las rodillas, hay que subir primero una y luego la otra, y albajarlas lo mismo, para evitar daños en la zona lumbar.

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Ejercicio n° 83

Material. Manta.

Objetivo. Estiramiento de psoas.

Posición inicial. Tumbado boca arriba. Apoye bien la espalda en el suelo conlas piernas flexionadas.

1. Abrace la rodilla derecha llevándola al pecho y estire la pierna izquierdaalejando el talón.

2. Mantenga el estiramiento 20 segundos y descanse.



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N° de repeticiones: de 6 a 8 veces.

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Ejercicio n° 84

Material. Manta.

Objetivo. Estiramiento de la zona lumbar.

Posición inicial. Tumbado boca arriba.

1. Mantenga las piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo. Cojaaire en tres tiempos.

2. Suba la rodilla derecha cogiéndola con las dos manos y acercándola alpecho mientras va soltando el aire en cinco tiempos.




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11 22


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Ejercicio n° 85

Material. Manta.

Objetivo. Tonificar la zona dorsal.

Posición inicial. Tumbado boca arriba. Apoye la espalda en el suelo con laspiernas flexionadas.

1. Coloque los brazos en cruz con los codos flexionados y las manos cerra-das mirando al techo (los brazos tienen que quedar en ángulo recto).

2. Apriete los codos contra el suelo contando hasta cinco y descanse.


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Ejercicio n° 86


Objetivo. Estirar y tonificar toda la cadena del pie a la cabeza.

Posición inicial. Tumbado sobre un costado, un cojín en la cabeza y las pier-nas ligeramente flexionadas.

1. Contrayendo el abdomen, acerque el codo a la rodilla.

2. Estire en direcciones opuestas la pierna y el brazo.



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11 22


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11.10. Ejercicios tumbados en posición prono

Ejercicio n° 87


Objetivo. Tonificar la zona lumbar.

Posición inicial. Estírese boca abajo y coloque un cojín entre el ombligo y elpubis. Flexione los brazos y coloque una mano sobre la otra, apoyando lafrente encima de ellas.

1. Sin despegar la frente de las manos, eleve ligeramente la cabeza y los co-dos del suelo, manteniéndolos arriba durante 5 segundos (y con las pier-nas pegadas al suelo).



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Realice el ejercicio presionando el pubis contra el suelo.

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Ejercicio n° 88

Material. Manta y un cojín.

Objetivo. Tonificar la zona lumbar.

Posición inicial. Tumbado boca abajo con un cojín entre el ombligo y el pu-bis. Brazos estirados arriba al lado de la cabeza.

1. Eleve ligeramente un brazo y la pierna contraria; la cabeza siempre tieneque estar alineada con el brazo elevado, permanezca arriba durante 5segundos.



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11 22

N° de repeticiones: 8 veces cada lado.

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Ejercicio n° 89


Objetivo. Tonificar la musculatura dorsolumbar.

Posicion inicial. Estírese boca abajo con las piernas estiradas y los brazos es-tirados por encima de la cabeza, un poco más abiertos que los hombros.

1. Al espirar, eleve la cabeza con la barbilla hacia dentro, cuente hasta cin-co y descanse.

2. Al espirar, eleve los dos brazos a la vez manteniendo la frente en el suelo,cuente hasta cinco y descanse.

3. Al espirar, levante ligeramente una pierna, cuente hasta cinco y descanse;igual con la otra pierna.

4. Al espirar, levante las dos piernas a la vez con los pies juntos, cuente has-ta cinco y descanse.


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11 22

33 44

N° de repeticiones: 6-8 veces.

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11.11. Propuestas de ejercicios tumbados conmaterial

Bandas y picas

Ejercicio n° 90

Material. Bandas.


Posición inicial. Túmbese boca arriba. Una pierna estirada hacia arriba y laotra pierna flexionada con el pie en el suelo. Colocar la banda en la plantadel pie de la pierna estirada y coger los dos extremos con ambas manos.

1. Baje la pierna estirada en 4 tiempos sin llegar a tocar el suelo (mantenerlos codos pegados al suelo).



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11

22

N° de repeticiones: de 8 a 10 ve-ces cada pierna.

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Ejercicio n° 91

Material. Bandas.


Posición inicial. Túmbese boca arriba.

1. Una pierna estirada hacia arriba y la otra pierna doblada con el pie en elsuelo. Coloque la banda en la planta del pie de la pierna estirada y cojalos dos extremos con ambas manos.

2. Lleve la punta del pie hacia el techo y luego el talón (mantener los codospegados al suelo, tensando la banda).


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Ejercicio n° 92

Material. Bandas.

Objetivo. Estiramientos de las piernas.

Posición inicial. Túmbese boca arriba, procurando no hacer hueco en la zo-na lumbar.

1. Una pierna se sitúa hacia arriba y la otra se dobla con el pie en el suelo.Coloque la banda en la planta del pie de la pierna estirada y coja los dosextremos con cada mano.

2. Lleve la pierna estirada con ayuda de la banda hacia usted, sin flexionarla rodilla. Mantener esta posición unos 20 segundos.

3. Relaje la pierna y vuelva a la posición inicial.


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Ejercicio n° 93

Material. Bandas.


Posición inicial. Túmbese boca arriba con la espalda bien apoyada en el sue-lo, con las piernas flexionadas. Coloque la banda en la planta del pie dere-cho, cojiendo los dos extremos con ambas manos.

1. Suelte el aire estirando la pierna derecha, tensando la banda y sin llegara apoyar el talón en el suelo.

2. Al inspirar, flexione la pierna llevándola al pecho. Mantenga los codospegados al suelo.


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11 22


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Ejercicio n° 94

Material. Picas.

Objetivo. Brazos y hombros.

Posición inicial. Túmbese con las piernas flexionadas. Coja la pica con las dosmanos el ancho de los hombros y colóquela horizontalmente encima del pecho.

1. Lleve la pica hacia atrás.



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11 22

N° de repeticiones: 8 veces

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Ejercicio n° 95

Material. Picas.


Posición inicial. Túmbese boca arriba con las piernas flexionadas. Coja la pi-ca con las manos mirando hacia arriba encima del pecho.

1. Suba la pica hacia arriba horizontalmente estirando los brazos.

2. Baje a la posición inicial pero imaginando que tiene una barra que pesamucho.


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11 22


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Ejercicio n° 96

Material. Picas.

Objetivo. Movilización de las piernas.

Posición inicial. Túmbese boca arriba con las piernas flexionadas y sujete lapica verticalmente con ambas manos entre las piernas.

1. Estire la pierna derecha y toque la pica con la punta del pie.

2. Baje la pierna volviendo a la posición inicial.


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11 22


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Ejercicio n° 97

Material. Picas.

Objetivo. Movilidad de las muñecas.

Posición inicial. De pie, aguantando la pica con las dos manos, brazos semi-flexionados a la altura del pecho.

1. Flexión-extensión de las muñecas.

2. Hacer rodar la pica entre los dedos.

3. Sin soltar la pica, cruzar los brazos a derecha e izquierda.

4. Abrir y cerrar las manos sin que caiga la pica.

5. Remar hacia delante y hacia atrás.

6. Realizar el movimiento de majorette con la pica.


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11 22

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N° de repeticiones: de 8 a 10 cada propuesta.


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55 66

33 44

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Ejercicio n° 98

Material. Picas.


Posición inicial. De pie, con las piernas un poco separadas a la anchura de lacadera, rodillas ligeramente flexionadas. Coger la pica con las dos manoshorizontalmente.

1. Suba la pica hacia el techo.

2. Baje la pica hacia los muslos flexionando las piernas a la vez, mantenien-do la espalda siempre recta.


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11 22


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11.12. Ejercicios en cuadrupedia

Ejercicio n° 99


Objetivo. Trabajar el tono y el equilibrio.

Posición inicial. Póngase a gatas con las rodillas abiertas el ancho de caderay las manos el ancho de hombros. Apriete ligeramente el abdomen y entre unpoco el mentón estirando la zona cervical hacia atrás.

1. Extienda la pierna derecha y el brazo izquierdo alineado con el tronco.Mantenga la posición respirando lentamente durante 8 segundos y des-canse.


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N° de repeticiones: de 6 a 8 veces cada lado.

Si tiene dificultad en mantener el equilibrio, se recomienda realizar el ejer-cicio elevando sólo las piernas.

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Ejercicio n° 100


Objetivo. Movilizar y flexibilizar la columna.

Posición inicial. Colóquese a gatas sobre una manta, las rodillas separadasel ancho de cadera y las manos en línea con los hombros.

1. Al inspirar mueva lentamente el cóccix hacia arriba hundiendo progresi-vamente la columna sin forzar.

2. Al espirar mueva lentamente el cóccix hacia dentro, arqueando la colum-na hacia arriba y llevando el menton al pecho. Los abdominales se contra-en al cerrar.


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Procurar realizar el movimiento lenta y progresivamente sincronizándolocon la respiración, manteniendo los brazos extendidos.

110000aa 110000aa

110000cc

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11.13. Relajaciones

Ejercicio n° 101

Material. Una silla o una manta. Música relajante.

Objetivo. Mejorar la capacidad de relajarse.

Posición inicial. Tumbado en el suelo o sentado cómodamente en una silla, elsillón o un sofá.

Procure encontrar un espacio donde nadie le vaya a interrumpir. Pongauna música que le relaje.

Estírese con la espalda en el suelo sobre una manta, coloque un cojín de-bajo de la cabeza, con las piernas estiradas o encima de una cama o una si-lla.

Cúbrase con otra manta (la temperatura de su cuerpo va a descender).

Coloque las manos encima del abdomen y realice tres respiraciones ab-dominales lentamente.

Deje ahora descansar el peso de su cuerpo en el suelo y sienta cómo lamúsica disuelve sus tensiones. Disfrute la experiencia.

Cuando salga de esta relajación, hágalo lentamente y sin brusquedades.

Duración: de 5 a 10 minu-tos.


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Ejercicio n° 102

Material. Una manta y un cojín. Música relajante.

Objetivo. Mejorar la capacidad de relajarse.

Posicion inicial. Tumbado en el suelo o en la cama. Si es necesario, coloqueun cojín debajo de las rodillas.

Procure encontrar un espacio donde nadie le vaya a interrumpir. Pongauna música que le relaje.


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Estírese con la espalda en el suelo sobre una manta, coloque un cojín de-bajo la cabeza, con las piernas estiradas, los brazos ligeramente separadosdel cuerpo y las palmas de las manos hacia arriba.

Cúbrase con una manta.

Va a realizar una relajación en la cual sentirá progresivamente cómo des-cansa cada parte de su cuerpo en la tierra. Para pasar de una zona a la si-guiente, dese el tiempo necesario.

Realice al principio tres respiraciones profundas, intentando dejar ir sustensiones con la espiración.

Seguidamente, lleve su atención a los pies, imagine que deja ir el peso delos pies a la tierra, dese un tiempo para sentir la sensación. A continuaciónlleve su atención a las piernas notando cómo su peso descansa en el suelo.Desplace ahora su atención a la zona pélvica, sintiendo el peso descansar en

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el suelo, y vaya subiendo progresivamente por la espalda hasta llegar a lacabeza; sienta el peso de su cabeza descansando en el suelo.

Pase ahora su atención a las manos, dejándolas descansar sin esfuerzo;suba progresivamente la atención, sintiendo el peso de antebrazos, brazos yhombros.

Ahora, sienta todas las partes de su cuerpo descansando sin tensión, ydisfrute de las sensaciones.

Duración: de 5 a 10 minutos. Puede ir aumentando el tiempo de la relaja-ción progresivamente.


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12. CUADRO DE OBJETIVOS

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13. PROPUESTAS DE TABLAS DE EJERCICIOS.“PÓSTER”

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Mantenerse en forma

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