Makan Secara Sihat_dewan asrama2.ppt
Transcript of Makan Secara Sihat_dewan asrama2.ppt
1. Nikmati 1. Nikmati pelbagai pelbagai jenis jenis makanan makanan berpandukberpandukan Piramid an Piramid Makanan Makanan MalaysiaMalaysia
2. Kekalkan berat badan sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal
3. Lebih makan bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan harian
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
4. Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilih makanan rendah lemak dan kolesterol.
5.Kurangkan penggunaan garam dan pilih makanan rendah kandungan garam.
6. Kurangkan penggunaan gula dan pilih makanan yang rendah kandungan gula.
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
7. Minum air sekurang-kurangnya 6 - 8 gelas setiap hari.
8. Pilih tempat Pilih tempat makan makan
yang bersih dan yang bersih dan makanan yang makanan yang
selamat.selamat.
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
2.2. Kekalkan berat badan sihat dengan mengimbangkan
pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
Makan lebih, aktiviti kurang
Makan sederhana, aktiviti lebih
Kekal atau penurunan berat
badan
Berlebihan berat badan
3. Lebihkan makan bijirin, kekacang, buah-buahan dan
sayur-sayuran dalam makanan harian
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
KACANG / KEKACANG
BIJIRIN
SAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHAN
4.4. Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilih makanan rendah lemak dan
kolesterol.
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
Ya! Lemak mempunyai peranan penting dalam
tubuh:
sumber tenaga
komponen penting membran sel
melindungi tubuh daripada haba dan penyahhidratan
membina komponen penting
AdakahPenting?
JENIS-JENIS LEMAKLEMAK TEPU
Boleh meningkatkan paras Low Density Lipoprotein (LDL) atau “lemak jahat” yang tinggi akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular
Terdapat pada :- Sumber haiwan seperti lemak pada daging dan kulit ayam Santan atau minyak kelapa Minyak sapi
Kurangkan pengambilan lemak dari jenis ini.
JENIS-JENIS LEMAK
LEMAK DIHIDROGENASIKAN ( TRANS FATTY ACID)
Terdapat dalam marjerin, lelemak dan minyak yang telah digunakan untuk menggoreng
Pengambilan yang berlebihan akan meningkatkan paras LDL dan meninggikan risiko penyakit kardiovaskular serta sesetengah jenis kanser
Sumber minyak sayuran seperti : minyak jagung, Sumber minyak sayuran seperti : minyak jagung, kelapa sawit, minyak biji bunga matahari dan minyak kelapa sawit, minyak biji bunga matahari dan minyak zaitun.zaitun.
Boleh meninggikan Boleh meninggikan High Density LipoproteinHigh Density Lipoprotein (HDL) atau (HDL) atau “ “lemak baik” dan juga menurunkan paras LDL.lemak baik” dan juga menurunkan paras LDL.
Sangat baik untuk memelihara kesihatan jantung.Sangat baik untuk memelihara kesihatan jantung.
LEMAK POLI TAK TEPU & MONO TAK TEPU
JENIS-JENIS LEMAK
KOLESTEROLKOLESTEROL Sejenis lemak yang merupakan bahan utama untuk Sejenis lemak yang merupakan bahan utama untuk
penghasilan hormon dan asid hempedu serta bahan penghasilan hormon dan asid hempedu serta bahan dinding sel.dinding sel.
Organ hati akan memproses dan menghasilkan Organ hati akan memproses dan menghasilkan kolesterol dalam badan.kolesterol dalam badan.
Kolesterol juga boleh didapati dari sumber makanan Kolesterol juga boleh didapati dari sumber makanan berasaskan haiwan, terutama organ dalaman (hati, berasaskan haiwan, terutama organ dalaman (hati, otak, ginjal, jantung ), kuning telur, udang, sotong dan otak, ginjal, jantung ), kuning telur, udang, sotong dan ikan bilis (dengan kepala).ikan bilis (dengan kepala).
Penyumbatan salur darah dengan cara Penyumbatan salur darah dengan cara membentuk plak di dinding saluran membentuk plak di dinding saluran darahdarah
Semakin tebal mendapan plak, semakinSemakin tebal mendapan plak, semakinsempit salur darahsempit salur darah
Pengambilan lemak dan kolesterol yang berlebihan Pengambilan lemak dan kolesterol yang berlebihan akan menyebabkan :-akan menyebabkan :-
Maka, semakin kuat tekanan diperlukan Maka, semakin kuat tekanan diperlukan untuk untuk
peredaran darah dan keperluan oksigen peredaran darah dan keperluan oksigen badan.badan.
Dengan itu, meningkatkan peluang Dengan itu, meningkatkan peluang mendapat masalah hipertensi, mendapat masalah hipertensi, penyakit kardiovaskular dan sebagainya.penyakit kardiovaskular dan sebagainya.
Buangkan kulit ayam atau lemak yang kelihatan pada
daging
Gunakan santan cair atau susu rendah lemak
CARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANANCARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANAN
Hadkan organ dalaman 1 kali sebulan sahaja
CARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANANCARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANAN
Gunakan minyak sayuran menggantikan lemak haiwan atau gunakan sedikit minyak sahaja dalam masakan
Gunakan salad dressing rendah lemak
Ketuhar gelombang mikro
Periuk tekanan
tinggi
Gril / BBQ
Bakar
Panggang
Rebus
Stim
Guna kuali / periuk tak melekat
KURANGKAN LEMAK – KURANGKAN LEMAK – Semasa memasakSemasa memasak
Elakkan menggoreng semula makanan Gunakan tisu/kertas
penyerap minyak
KURANGKAN LEMAK – KURANGKAN LEMAK – Semasa memasakSemasa memasak
Pastikan minyak betul-betul panas semasa menggoreng
Roti Canai31% LEMAK
Nasi Briyani27% LEMAK
Mee Kari44% LEMAK
Mee Hokkien39% LEMAK
Kue Teow Goreng
44% LEMAK
Nasi Ayam34% LEMAK
KURANGKAN LEMAK –KURANGKAN LEMAK –Kurangkan kekerapan pengambilan makanan Kurangkan kekerapan pengambilan makanan
tinggi lemaktinggi lemak
5.5. Kurangkan penggunaan garam dan pilih makanan rendah kandungan garam.
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
Mengurangkan pengambilan garam Mengurangkan pengambilan garam dalam makanandalam makanan
Natrium - penting untuk kesihatan bagiNatrium - penting untuk kesihatan bagi fungsi keseimbangan air dalam badan, fungsi keseimbangan air dalam badan, menghantar impuls saraf, mengatur fungsi menghantar impuls saraf, mengatur fungsi membran sel dan aktiviti otot.membran sel dan aktiviti otot.
Tetapi …pengambilan yang berlebihan Tetapi …pengambilan yang berlebihan dikaitkan dengan tekanan dikaitkan dengan tekanan
darah tinggidarah tinggi
Mengurangkan pengambilan garam Mengurangkan pengambilan garam dalam makanandalam makanan
Keperluan sehari 500 mg ( Saranan WHO < Keperluan sehari 500 mg ( Saranan WHO < 6g/hari bagi individu)6g/hari bagi individu)
1 sudu teh garam = 2100 mg natrium 1 sudu teh garam = 2100 mg natrium
Sumber lain natrium – MSG, kicap soya, sos-Sumber lain natrium – MSG, kicap soya, sos-sossos
Sumber dan kandungan natrium dalam makananSumber dan kandungan natrium dalam makananRENDAH RENDAH
<30mg/100g<30mg/100gSEDERHANASEDERHANA
30-300mg/100g30-300mg/100gTINGGITINGGI
>300mg/100g>300mg/100g• Buah segarBuah segar• Sayur segarSayur segar• Minyak sayurMinyak sayur• Tepung BijirinTepung Bijirin• Kekacang tanpa Kekacang tanpa garamgaram
• Semua jenis Semua jenis dagingdaging• IkanIkan• TelurTelur• SusuSusu
• Sos – kicap, sos Sos – kicap, sos tomato/cili, tauceo tomato/cili, tauceo (1000-5000 mg)(1000-5000 mg)• Ekstrak Ekstrak sayur/dagingsayur/daging (>3000mg)(>3000mg)• MSG (700mg)MSG (700mg)• Ikan masin Ikan masin (1500mg)(1500mg)• Telur masin Telur masin (500mg)(500mg)• Belacan (1400mg)Belacan (1400mg)• Cincaluk (4000mg)Cincaluk (4000mg)
Cara-Cara Mengurangkan Garam Dalam Makanan
Kurangkan penggunaan garam semasa menyedia dan memasak
makanan
Elak menabur garam semasa menghidangkan makanan
Sekiranya menggunakan garam beriodin, pastikan garam ditambah
selepas api dipadamkan
Hadkan penggunaan sos cili/tomato/kicap/
tiram serta serbuk perasa
Kurangkan kekerapan menghidangkan telur
masin, ikan masin, sayur jeruk dan
makanan diproses
Cara-Cara Mengurangkan Garam Dalam Makanan
6.6. Kurangkan Pengambilan Kurangkan Pengambilan Gula Dan Pilih Makanan Gula Dan Pilih Makanan
Rendah GulaRendah Gula
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
Contoh gula adalah seperti madu, sirap jagung.Pengambilannya perlu dihadkan kerana ia
menyumbang kepada penambahan kalori tanpa sebarang zat makanan dan kerosakan gigi.
Berhati-hati dengan gula tersembunyi di dalam makanan dan minuman manis.
Menarik….Sedap…tetapi AWAS!!
PENGAMBILAN BERLEBIHAN PENGAMBILAN BERLEBIHAN MENINGKATKAN RISIKO :MENINGKATKAN RISIKO :
BarahBarah Candida Candida
albicans albicans (jangkitan (jangkitan
rahim)rahim) OsteoporosisOsteoporosis
Penyakit Penyakit jantungjantung
Kerosakan gigiKerosakan gigi KegemukanKegemukan
DiabetesDiabetes
Cara-Cara Mengurangkan Cara-Cara Mengurangkan Pengambilan Gula Pengambilan Gula
Kurangkan gula secara perlahan-lahanKurangkan gula secara perlahan-lahan
Kurangkan gula di dalam masakan dan Kurangkan gula di dalam masakan dan minumanminuman
Gunakan buah-buahan segar atau buah-Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan tin di dalam sirap kurang pekatbuahan tin di dalam sirap kurang pekat
Amalkan minum air kosongAmalkan minum air kosong
6.6. Minum air secukupnya setiap hari
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
Air penting untuk :Air penting untuk : mengawal suhu badanmengawal suhu badan Mengeluarkan bahan sisa toksin Mengeluarkan bahan sisa toksin
badanbadan Menggantikan cecair yang hilang Menggantikan cecair yang hilang
dari badan dari badan Tubuh hilang 1.5 - 2.5 liter air Tubuh hilang 1.5 - 2.5 liter air
seharisehari
Keperluan = 6 - 8 gelas sehariKeperluan = 6 - 8 gelas sehari
88.. Pilih Tempat Makan Yang Pilih Tempat Makan Yang Bersih Dan Makanan Yang Bersih Dan Makanan Yang
Selamat.Selamat.
Pilihlah makanan yang bersih dan selamat.Pilihlah makanan yang bersih dan selamat. Makan hanya di premis yang bersih.Makan hanya di premis yang bersih. Amalkan cara penyediaan, penyimpanan Amalkan cara penyediaan, penyimpanan
dan penyajian makanan yang bersih dan dan penyajian makanan yang bersih dan selamat.selamat.