Makalah Senam Aerobic
Transcript of Makalah Senam Aerobic
1
SENAM AEROBIC
MAKALAH
Di Susun Untuk Tugas
Oleh :
NAMA : Irfan Sidiq
NPM : 41132191110337
PROGRAM STUDI : Senam ritmik
JUDUL : Senam aerobic
FAKULTAS/JURUSAN : FKIP/PENJASKESREK
KELAS : F
UNIVERSITAS ISLAM 45 BEKASI
(UNISMA)
2
KATA PENGANTAR
Puji syukur penulis ucapkan kehadirat Allah SWT, karena atas berkah dan
rahmatnya serta karunianya penulis dapat menyelesaikan makalah mata kuliah
pendidikan senam ritmik yang berjudul “ Senam aerobic’’.
Dengan selesainya makalah ini, saya mengucapkan terima kasih yang
sebesar-besarnya kepada bapak selaku dosen mata kuliah pendidikan
Senam ritmk. Semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi pembaca
dan penulis pada khususnya.
3
DAFTAR ISI
Halaman
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang ........................................................................... 1
B. Identifikasi Masalah ................................................................... 1
C. Pembatasan Masalah .................................................................. 2
D. Perumusan Masalah .................................................................... 2
BAB II PEMBAHASAN
A. Sejarah Senam ............................................................................ 3
B. Sejarah Senam di Indonesia ........................................................ 5
C. Pengertian Senam ....................................................................... 7
D. Macam - Macam Senam ............................................................. 8
E. Macam - Macam Gerakan Senam Aerobic ............................... 13
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan .............................................................................. 15
DAFTAR PUSTAKA ........................................................................................... 16
4
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Begitu pesatnya perkembangan zaman, waktu, psikologi dan teknologi
berujung pada hasil yang begitu mengecewakan. Terutama pada hal pemanfaatan
teknologi, mengakibatkan banyak manusia yang memanfaatkannya namun
dampak negatifnya pada kesehatan tubuh manusia itu sendiri. Di dalam dunia
Olahraga Senam merupakan cabang olahraga yang paling banyak menggunakan
unsur – unsur gerak. Senam sendiri merupakan aktivitas fisik yang dilakukan baik
sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai latihan cabang olahraga
lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain pada umumnya yang mengukur
hasil aktivitasnya pada objek tertentu, Senam mengacu pada bentuk gerak yang
dikerjakan dengan kombinasi terpadu serta koordinasi dari setiap bagian anggot
tubuh dari komponen – komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan,
kecepatan, keseimbangan, dan kelentukan. Dengan koordinasi yang sesuai dan
tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak
B. Identifikasi Masalah
Berdasarkan latar belakang masalah di atas, peneliti dapat mengidentifikasikan
masalah berikut :
a. Bagaimana sejarah senam?
b. Bagaimana sejarah senam di Indonesia?
c. Apa pengertian senam?
d. Apa macam – macam senam?
5
e. Macam – Macam Gerakan Aerobic
C. Pembatasan Masalah
Dari sekian banyak permasalahan yang dapat penulis identifikasikan sebagai mana
termaktub di atas, penulis membatasi pembahasan masalah agar tidak terlalu luas
dan lebih terfokus pada masalah dan tujuan pembuatan makalah ini, maka dengan
ini penyusun membatasi masalah pada ruang lingkup Senam.
D. Perumusan Masalah
Berdasarkan pembatasan masalah di atas, maka penulis merumuskan permasalah
dalam makalah ini untuk menjawab rumusan masalah berikut :
Bagaimana dasar-dasar melakukan senam aerobic dengan benar ?
6
BAB II
PEMBAHASAN
A. Sejarah Senam
Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam
berasal dari kata Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu
orang – orang berlatih tanpa pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat
yang dipergunakan untuk mengadakan latihan senam. Pada zaman itu Gymnastik
dilakukan dalam rangka upacara – upacara kepercayaan yaitu guna menyembah
dewa Zeus.
Pada awal permulaan abad ke – 20, senam telah menjadi rencana
pendidikan di sekolah – sekolah Amerika. Hal ini berkat usaha dari Dr.J.F.
Williams, Dr.Dubly sorgen dan Thomas D.Wood.
Frederik Jahn adalah bapak Gymnastik, dia memkombinasikan latihan
– latihan gimnastik dengan pertunjukan – pertunjukan patriotik. Dia juga
menemukan beberapa peralatan senam, diantaranya adalah palang horizontal,
palang sejajar, kuda – kuda melintang, dan bak lompat.
Senam di negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan
Belanda. Pada waktu itu namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan
“Taiso”. Pemakaian istilah “senam” sendiri kemungkinan bersamaan dengan
pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport.
Sejarah perkembangan senam dimulai sejak zaman kuno, sebelum
Masehi, baik di dunia barat, di dunia timur atau timur tengah. Materinya dibagi
dalam empr bagian yang masing – masing merupakan satunera dengan cirinya
7
masing – masing : yaitu zaman kuno, zaman abad pertengahan dan permulaan
zaman modern, zaman modern di eropa dan bagian akhir adalah senam di abad ke
Duapuluh.
Pengetahuan tentang sejarah terkadang membosankan bila kita hanya
melihat dongengnya saja. Tapi apabila anda perhatikan dengan seksama, maka di
dalamnya penuh dengan buah pikiran, kejadian, situasi, sifat, tingkah laku, yang
indah, yang jahat, yang bermanfaat dan sebagainya, yang semuanya akan
menambah wawasan pribadi anda yang tentu akan sangat berguna bagi anda
sebagai individu maupun sebagai anggota masyarakat. Dengan memahami sejarah
senam sejak zaman kuno sampai sekarang, anda akan menghargai karya dan buah
pikiran orang lain sebelum anda dan banyak di antaranya yang dapat anda jadikan
contoh suri tauladan dalam menjalankan tugas anda sehari – hari baik sebagai
pendidik ataupun sebagai siswa.
Senam pada zaman kuno
Sejarah perkembangan senam erat sekali hubungannya dengan
perkembangan pendidikan jasmani dan pendidikan pada umunya. Sejak dadulu,
para ahli filsafat percaya bahwa tingkat kesegaran jasmani masyarakat (istilah
sekarang) menurun maka tingkat pendidikannya juga akan menurun. Bila hal ini
terjadi, maka para pendidik harus mengarahkan perhatiannya pada faktor
peningkatan kesegaran jasmani nasional. Kenyataan yang berusaha memasukkan
senam dan pendidikan jasmani ke dalam kurikulum sekolah adalah para ahli
filsafat dan pemimpin masyarakat. Dewasa ini orang percaya bahwa pendidikan
jasmani merupakan aspek penting dari program pendidikan umum. Sejarah
perkembangan senam dan pendidikan jasmani pada umumnya merupakan evolusi
yang dipengaruhi oleh tuntutan dan keadaan negara, pemerintah, kota, lembaga –
8
lembaga maupun kelompok dan individu / perorangan.
Mesir 2000 s.M
Para ahli berpendapat bahwa berdasarkan penemuan – penemuan pada
peninggalan bangsa mesir kuno yang terdapat dalam piramida – piramida, senam
telah menjadi kebudayaan penduduk. Dalam hal ini dapat dilihat pada tulisan –
tulisan, gambar – gambar, relief dan mosaics. Bangsa mesir menggemari
perlombaan senam, latihannya banyak berbentuk senam lantai seperti tubling. Ada
pula latihan berbentuk yoga.
Yunani Kuno. 1000 – 800 s.M
Orang yunani saat itu membentuk tujuan pendidikannya ialah keutamaan
individu. Ini dapat dicapai dengan mengembangkan motto “men of action dan
Men of Wisdom” orang terampil (yang sehat dan kuat) dan orang yang bijaksana.
Prinsip ini dimasukkan ke dalam program pendidikan jasmani yang tujuannya
membentuk prajurit. Maksudnya untuk mengatasi situasi yang memaksa. Yunani
memusatkan latihannya kepada keterampilan dan kualitas keprajuritan. Mereka
menyukai pertandingan beregu maupun perorangan yang secara langsung terasa
pengaruhnya hingga sekarang. Mereka telah juga memberi kepada pendidikan
jasmani dengan menambah sportifitas, menyukai olahraga dan perjuangan. Senam
pada masa itu bersifat informal dan sebagian besar kegiatan tersebut berhubungan
erat dengan upacara keagamaan. Cerita tentang llliad dan Odyssey menunjukkan
bahwa hanya orang, yang turut serta dalam olahraga semacam itu.
B. Sejarah Senam di Indonesia
Senam berasal dari bahasa Inggris disebut “Gymnastic” yang berasal dari
kata “gymnos” melakukan latihan senam di ruangan khusus yang disebut
“Gymnasium” atau “Gymnasion”. Tujuannya adalah untuk mendapatkan kekuatan
9
dan keindahan jasmani. Cara melakukannya sambil berpakaian minim atau
telanjang. Maksudnya mungkin agar dapat leluasa bergerak. Namun yang
melakukan senam ini hanya kaum pria.
Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan
Belanda. Pada waktu itu namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan
“Tasio”. Pemakaian istilah “senam” sendiri kemungkinan bersamaan dengan
pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport.
Senam sejak Yunani kuno sampai sekarang ini telah mengalami
perkembangan yang sangat pesat, seiring dengan kemajuan dibidang ilmu
pengetahuan dan teknologi. Perkembangan itu terlihat dalam bentuk – bentuk
gerakan, sistematika latihan maupun tujuan – tujuannya.
Apakah senam itu? Untuk menjawab pertanyaan demikian alangkah
baiknya diberi jawaban dengan mengemukakan batasan. Namun itu tidaklah
mudah hal ini disebabkan ruang lingkup senam sekarang demikian luasnya.
Batasan itu perlu untuk membedakan senam dengan cabang olahraga lainnya:
untuk itu perlu dikemukakan dulu apa ciri – ciri dan kaidah – kaidah itu. Ciri dan
kaidah senam ialah:
Bahwa gerakan latihannya selalu dapat direncanakan, dipilih dan siapkan
oleh guru, pelatih bahkan pelaku sendiri.
Bahwa gerakan latihan terpilih itu disusun secara sistematis (merupakan suatu
kebulatan latihan).
Penyusunan pemilihan gerakan itu harus sesuai dengan prinsip – prinsip
tertentu sesuai dengan tujuan atau kebutuhan si pelaku.
Dengan melihat ciri – ciri dan kaidah – kaidah tersebut, maka batasan
mengenai senam dapat dirumukan sebagai berikut : “Senam adalah latihan /
10
olagraga yang bentuk – bentuk gerakannya dipilih dan disusun secara sistematis
berdasarkan prinsip – prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan si
penyusun”.
Dari batasan diatas, dapat diambil kesimpulan bahwa setiap orang,
guru atau pelatih olahraga dapat menentukan tujuan, memilih dan menyusun
latihannya sendiri sesuai dengan kebutuhan atau tujuan untuk apa. Mungkin untuk
memelihara kesegaran jasmani, menambah keterampilan, keindahan bentuk dan
lain – lain
C. Pengertian Senam
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga
tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan
dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada
obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan
kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari
komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan,
keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai
dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang
menarik.
Untuk mengetahui pengertian senam, kita harus mengetahui cirri-ciri senam
antara lain:
1. Gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja
2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu
(meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan
tubuh, menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak,
meningkatkan kesehatan tubuh)
3. Gerakannya harus selalu tesusun dan sistematis
Berdasarkan cirri-ciri diatas, batasan senam adalah latihan tubuh yang dipilih dan
11
diciptakan dengan berencana, disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk
dan mengembangkan pribadi secara harmonis.
D. Macam-macam Senam
1. Senam Lantai
2. Senam Artistik
3. Senam Aerobik / irama
4. Senam Sibuyung
Dari sekian macam-macam senam di atas penulis hanya membahas Senam
Aerobik agar tidak terlalu luas dan lebih terfokus pada masalah dan tujuan.
1. PENGERTIAN SENAM RITMIK
Senam irama atau juga disebut senam ritmik adalah gerakan senam
yang dilakukan dalam irama musik , atau latihan bebas yang dilakukan secara
berirama . Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun
tidak menggunakan alat. Alat yang paling sering digunakan adalah gada ,
simpai , tongkat , bola , pita , topi , dan lain-lain .
Senam irama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan
rasa seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan rasa
gerak. Secara prinsip antara senam irama dengan senam biasa tidak ada
perbedaanya . Hanya saja pada senam irama ditambahkan irama
(ritme).Tekanan yang harus diberikan pada senam irama adalah irama ,
kelentukan tubuh , dan kontinuitas gerakan .
Senam irama sangat menarik untuk dipelajari karena mengandung
unsur gerakan yang sangat indah dengan diiringi music. Untuk melakukan
12
gerakan dalam senam irama, diperlukan kelenturan, keseimbangan,keluwesa,
fleksibilitas, kontinuitas, dan ketepatan dengan irama.Kita perlu menguasai
gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan
bermanfaat bagi jasmani dan rohani. Hal itu sesuai dengan tujuan senam,
yaitu untuk membentuk keindahan tubuh, kebugaran, dan kekuatan.
Senam irama merupakan rangkaian gerak senam yang dilakukan dengan
gerakan langkah-langkah serta ayunan lengan dan sikap badan dengan
diiringi suatu irama atau music.
2. Maat dan Irama
Perbedaan maat dengan irama yaitu : Maat merupakan pengulangan bagian-bagian
yang sama sedangkan Irama adala pengulangan bagian-bagian yang menyerupai
Maat yang dikenal antara lain 2/3 contoh lagu (Potong Bebek Angsa/ Gelang si
Patu Gelang) , Contoh lagu dengan maat 3/4 (Naik-Naik ke Puncak
Gunung/Burung Kakaktua) , Contoh maat 4/4 (Si Patokaan/Potong Padi)
3. Kelentukan tubuh
Kelentukan tubuh adalah kemempuan seseorang dalam menggerakkan sendi-sendi
maupun otot pada sudut tertentu yang dinamis , fleksibel dan elastis seperti
dengan mudahnya melipat tubuh maupun anggota badan dalam meliuk,merentang
menekuk ,membungkuk yang akan diperoleh dalam waktu yang lama dengan
latihan aktif
4.Kontinuitas gerakan
Kontinuitas berupa rangkaian gerak yang tidak terputus.Rangkaian gerak ini
diperoleh dari gerakan tersusun yang siap di tampilkan menurut perkembangannya
senam irama di bagi dalam 3 aliran:
a. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara dipelopori oleh
DELSARTES seorang sutradara
13
b. Senam Irama yang berasal dari seni musik dipelopori oleh JACQUES
DALCROSE guru musik.
c. Senam Irama yang berasal dari seni Ballet dipelopori oleh RUDOLF
VAN
LABAN (Hungarian)
Rangkaian gerak senam irama meliputi rangkaian gerak ayunan lengan dan
rangkaian gerak langkah kaki
MANFAAT SENAM IRAMA:
* Dapat membakar lemak berlebihan dalam tubuh
* Meningkatkan daya tahan jantung
* Merupakan suatu program penurun berat badan
* Memperbaiki penampilan otot paha,lengan, pinggang perut dan dada
Gerakan Dasar Irama
1. Gerakan Langkah Kaki
a. Gerakan biasa caranya
:
1. berdiri dengan sikap tegak
2. langkah kaki kiri dan kedua lengan di samping badan
3. melangkahkan kai kanan dan jatuhkan pada tumit
4. dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian
b. Langkah Biasa Caranya:
1. berdiri dengan sikap tegak
2. langkahkan kaki kanan di depan kaki kanan ke depan
3. langkahkan kaki kiri di depan kaki kanan dilanjutkan kedua kaki rapat
14
c. Langkah Keseimbangan Caranya:
1. berdiri dengan sikap tegak
2. hitungan 1, malangkahkan kaki kiri kedepan
3. hitung 2, kaki kanan menyusul melangkah ke depan
4. sebelum kaki kanan (tumit masih terangkat) kaki mundur diikuti kaki kanan
mundur rapat
2. Gerakan Ayunan Lengan
a. Ayunan Satu Lengan
1. Ayunan satu lengan depan belakang
Caranya:
a. Tahap Persiapan
- berdiri tegak melangkah ke kiri
- kedua lengan lurus ke depan
- pandangan ke depan
b. Tahap Gerakan
- ayunkan tangan satu per satu ke belakang dan ke depan
- saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper
- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan
c. Akhir Gerakan
- berdiri tegak, langkah kiri
- kedua lengan lurus ke depan
- pandangan ke depan.
2. Ayunan Satu Lengan dari Depan ke Samping Caranya:
a. Tahap Persiapan
- berdiri tegak, langkah ke kiri
15
- kedua lengan lurus ke depan
- pandangan ke depan
b. Tahapan Gerakan
- ayunkan lengan satu per satu
- saat mengayunkan diikuti kedua lutut mengeper
- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan
c. Akhir Gerakan
- berdiri tegak
- kedua lengan lurus ke depan
- pandangan ke depan.
3. Ayunkan Satu Lengan ke Samping Bersamaan memindahkan Berat Badan Caranya:
a. Tahap Persiapan
- berdiri tagak kedua kaki dibuka, kedua lengan terlentang
- pandangan kedepan
b. Tahap Gerakan
- mengayun lengan kanan dan kiri ke arah kiri dan kanan
- saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper dan berat badan dipindahkan
kekanan dan kiri
- gerakan di lakuakan 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4 ketukan
c. Akhir Gerakan
- berdiri tegak
- kedua lengan terlentang
- pandangan ke depan. c. Akhir Gerakan
- berdiri tegak, langkah kiri
- kedua lengan lurus ke depan
16
E. Macam-macam Gerakan Senam Aerobik
1. Senam Aerobik
Senam aerobik merupakan senam yang dilakukan dengan memakai musik
sebagai iringannya. Jenis senam ini memiliki irama tertentu dan sangat mirip
dengan menari. Hanya saja, bedanya tujuan gerakan senam aerobik lebih ke
kesehatan dan bukan pada tujuan keindahan ataupun seni seperti kegiatan menari.
Tujuan dari senam aerobik adalah untuk kebugaran, kesehatan, pembentukan
tubuh dan meningkatkan denyut jantung serta paru-paru untuk memperlancar
peredaran darah. Tidak hanya itu, senam aerobik yang dilakukan secara rutin bisa
membuat seseorang menjadi awet muda. Senam yang memiliki manfaat ini bisa
dilakukan oleh siapa saja, baik perempuan maupun lelaki.
2. Gerakan Senam Aerobik
Gerakan senam aerobik bisa dibagi menjadi tiga bagian utama, yaitu pemanasan,
inti, dan pendinginan. Ketiga gerakan tersebut harus ada dalam senam aerobik.
Ketiga gerakan senam aerobik tersebut memiliki tujuannya masing-masing.
a. Pemanasan
Pemanasan adalah gerakan awal yang wajib dilakukan sebelum melakukan
gerakan senam aerobik yang lainnya.
Tujuan secara umum adalah untuk melemaskan otot-otot yang kaku,
mengurangi cidera, meningkatkan suhu tubuh untuk persiapan gerakan
berikutnya.
Biasanya, dilakukan selama 10-15 menit.
Pemanasan juga dibagi menjadi 3 bagian, yaitu menggerakkan sebagaian
tubuh tanpa berpindah, menggerakkan seluruh tubuh secara berpindah, dan
peregangan.
Menggerakkan tubuh tanpa berpindah bisa dilakukan dengan
menggerakkan kepala, jalan di tempat, mengayunkan tangan ke kanan dan
ke kiri, serta meletakkan tangan di pinggang.
Irama musik dalam pemanasan masih wajar dan tidak terlalu cepat.
17
b. Inti
Gerakan awal, disebut juga low impact
Gerakan puncak atau inti.
Gerakan akhir sebelum pendinginan.
Waktu yang digunakan biasanya antara 40 sampai 55 menit.
Tujuan dari gerakan inti adalah untuk membentuk tubuh menjadi lebih
indah.
Gerakan inti lebih keras dan disiplin dibandingkan dengan gerakan
pemanasan.
Pada gerakan inti, keringat yang dihasilkan lebih banyak dibandingkan
gerakan pemanasan.
Dalam gerakan inti ini, denyut nadi jadi lebih cepat dibandingkan dengan
sebelumnya.
Irama musik dalam gerakan inti sangat cepat dibandingkan gerakan senam
aerobik yang lainnya.
c. Pendinginan
Gerakan yang dilakukan tidak seperti gerakan inti.
Digunakan untuk mengatur pernapasan.
Merupakan fase-fase sebelum mengakhiri senam aerobik.
Gerakan pendinginan adalah gerakan yang bertujuan untuk kembali
menormalkan denyut nadi yang berdetak kencang.
Musik yang diperdengarkan dalam proses pendinginan ini lebih slow
dibandingkan pada bagian pemanasan dan inti.
Itulah 3 macam gerakan senam aerobik. Ketika gerakan senam aerobik tersebut
merupakan gerakan yang wajib ada dalam senam aerobik. Kegiatan senam tidak
bisa
18
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Senam adalah latihan jasmani / olahraga yang bentuk – bentuk gerakannya
dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan prinsip – prinsip tertentu sesuai
dengan kebutuhan atau tujuan si penyusun. Dalam olahraga apapun yang dipilih,
pasti memiliki aturan-aturan/etika yang harus diikuti didalamnya.Senam Aerobik
bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun didalamnya mengedepankan
keseimbangan tubuh/anggota badan, alat indra dan sifat manusia dengan alam
sekitar. Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam
berasal dari kata Gymnstics, Gymnas berarti telanjang. Senam di Negara
Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu
namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “Tasio”. Macam – macam
senam dibagi menjadi 4, yaitu senam lantai, senam artistic, senam aerobic/irama,
senam sibuyung.
19
DAFTAR PUSTAKA
http://eigoy.blogspot.com/2011/06/sejarah-senam.html
http://mbenxxcaem.blogspot.com/2011/09/blog-post_23.html
http://rosy46nelli.wordpress.com/2009/12/05/sejarah-senam/