Maîtriser sa silhouette, par Charles Fromonteil

CommentMatriser saSilhouette

Charles Fromonteil 1/30 PACE 2014/2015

http://www.mage.fst.uha.fr/asterix/allusion/discobol.html

Illustration 1: le Discobole de Miron

Table des matiresIntroduction..........................................................................................................................................3I) Principes de base...............................................................................................................................4

I) 1) Dfinitions...............................................................................................................................4I) 2) Indexe glycmique ..................................................................................................................4I) 3) Prise/Perte de masse.................................................................................................................7I) 4) Fentre mtabolique.................................................................................................................8

II) Alimentation..................................................................................................................................10II) 1) Dfinitions............................................................................................................................10II) 2) Besoins fondamentaux..........................................................................................................10

II) 2) a) Bases ...........................................................................................................................10II) 2) b) Lipides et Lgumes......................................................................................................11

II) 3) Quand manger......................................................................................................................13II) 4) Exemple de programme alimentaire.....................................................................................14

III) Complments alimentaires...........................................................................................................17III) 1) Dfinitions...........................................................................................................................17III) 2) quoi servent-ils ?.............................................................................................................17III)3)Les diffrents complments alimentaires..............................................................................17

III) 3) a) Pour construire du muscle..........................................................................................18III) 3) b) Pour rcuprer............................................................................................................18III) 3) c) Pour combler les carences..........................................................................................19

III) 4) Sont-ils indispensables........................................................................................................20III) 5) Exemple de programme alimentaire avec complments.....................................................20

IV) Exercices physiques.....................................................................................................................22IV) 1) Dfinitions...........................................................................................................................22IV) 2) A savoir...............................................................................................................................22

IV) 2) a) Full-body ou split.......................................................................................................22IV) 2) b) Comment le muscle grossit ?.....................................................................................23IV) 2) c) Diffrence entre masse et volume..............................................................................23IV) 2) d) La gonflette................................................................................................................24IV) 2) e) Scher.........................................................................................................................25IV) 2) f) Faut-il ddier une sance spcifique aux abdominaux...............................................25

IV) 3) Type d'entranement et frquence.......................................................................................25IV) 3) a) Muscle tonique non volumineux................................................................................25IV) 3) b) Prendre du volume.....................................................................................................25IV) 3) c) Prendre de la masse....................................................................................................26IV) 3) d) Perdre son gras...........................................................................................................26

IV) 4) Exemple de programmes d'entranement............................................................................27V) Pour conclure............................................................................................................................28


IntroductionVous en avez marre de votre gros ventre ? Vous n'en pouvez plus d'tre fatigu longueur de

journe ? Alors cet ouvrage est fait pour vous ! Je vais partager une partie de mes connaissancespour que vous pussiez les utiliser et ainsi rendre votre alimentation et/ou votre entranement plus intelligent . Car aujourd'hui la plupart des gens mangent et/ou sentranent comme a sansplan particulier ou en se calquant sur d'autres sans rflchir. Par exemple remplacer des lipides pardes glucides en pensant que cela va nous faire perdre du gras est compltement idiot. La tendancesera plutt inverse et de plus, a entranera une carence en lipide qui sont essentielles l'organisme.Dans les parties suivantes, chaque sction Dfinition exposera les expressions indispensables la bonne comprhension de la partie associe.


I) Principes de base

I) 1) DfinitionsAnabolisme : ensemble de ractions biochimiques, entranant la formation des constituants ducorps, partir de nutriments.

Catabolisme: dsigne l'inverse de lanabolisme. Il permet de produire de l'nergie partir de ladgradation des molcules

Glucides : ou hydrates de carbone, sont la source essentielle d'nergie pour l'organisme. Ils sontapports par l'alimentation grce la destruction des aliments en nutriments par les enzymesdigestives et absorbs au niveau intestinal. Ils peuvent tre utiliss directement par l'organisme oupeuvent tre stocks soit sous forme de glycogne dans les muscles (glycogne musculaire : qui sert donner de l'nergie au muscle ) et le foie (glycogne hpatique qui sert rguler le niveau deglucides dans le sang et alimenter le cerveau) pour constituer des rserves rapidementmobilisables, soit stocks sous forme de graisse dans les cellules adipeuses et tre utilisultrieurement. 1 g de glucide = 4 kcal. http://sante-medecine.commentcamarche.net/faq/13395-glucides-definitionLipide : Composant fondamental de la matire vivante, constitu d'acides gras ventuellementestrifis, faisant partie des structures cellulaires et jouant un rle nergtique, dans la mise enrserve de cette nergie, dans l'apport nutritif et dans la constitution des membranes cellulaires. 1 gde lipide = 8 kcal. http://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/lipide/47312Protine : Les protines sont de grandes molcules, composes d'acides amins, qui serventprincipalement la construction et au renouvellement des cellules du corps et des fibresmusculaires. 1 g de protine = 4 kcal. http://www.guide-proteines.org/nutrition-pour-musculation/proteines/definition-proteines.html

I) 2) Indexe glycmique Entre les dfinitions et cette sous partie je suis all faire 10 minutes de corde sauter. Je

n'cris pas a juste pour dire que j'ai fait de la corde sauter mais parce que j'tais fatigu. J'enprofite pour vous donner un autre principe de base : le dynamisme entrane le dynamisme et lafatigue entrane la fatigue. La plupart des gens quand ils sont fatigus pensent aller faire unesieste. Ceci est la pire chose faire. Pour lutter contre la fatigue il faut stimuler son organisme, dola corde sauter mais a peut tre autre chose. Je ne sais pas si vous l'avez remarqu mais unejourne sans rien faire nous fatigue alors que a devrait tre l'inverse. Et au contraire aprs uneactivit stimulante bizarrement, nous sommes d'attaque. Bien sur cela s'applique une fatiguepassagre, pour une fatigue plus importante, allez voir un mdecin.

Revenons sur l'index glycmique (IG). L'IG mesure l'impact d'un aliment sur notreglycmie. La glycmie correspond la quantit de glucose contenue dans le sang. Plus le glucided'un aliment se diffuse vite dans l'organisme, plus son IG est lev et inversement. L'IG va nousaider classer les aliments en plusieurs catgories. L'ancienne catgorisation : sucre lent, sucrerapides est oublier. Car cet ancien classement se basait sur la complexit des molcules deglucides. Les glucides simples, c'est--dire glucides structure simple taient considrs commerapide et les glucides structure complexe taient considrs comme lents. Une rcente tude admontr que la rapidit d'assimilation des glucides n'tait pas lie leur complexit molculaire.Les glucides lents ont un IG < 40, les glucides moyens ont un IG compris entre 40 et 60 et lesglucides rapides ont un IG > 60. Le tableau des IG est mis en annexe.


ATTENTION : Il faut savoir que plus un aliment est raffin (son aspect d'origine a tmodifi) plus sont IG est haut. Par exemple tous les fculents (pain, ptes, riz...) base de farineblanche auront un IG trs lev. Donc tous ceux qui pensaient que le pain blanc tait un sucre lentse trompaient. Mais si vous voulez stocker du gras allez-y !! A contrario, tous les fculents basede farine complte ont un IG bas. Donc prfrez les aliments complets aux aliments raffins (farineblanche).

Nous pouvons voir que la pomme de terre au four a un IG de 95, ce qui fait d'elle un glucideextrmement rapide . Plus rapide que des sodas. partir de cette nouvelle classification tout est remettre en cause. On constate galement qu'un mme aliment n'a pas forcment le mme IG sil estcuisin ou mang diffremment. Prenons l'exemple de la pomme de terre. La pomme de terre aufour a un IG de 95 alors que la pomme de terre l'eau a un IG de 70. Il faut savoir que lesconditions extrieures ont un impact sur l'IG et donc sur la diffusion rapide ou non des glucidesdans notre corps. Typiquement la temprature augmente l'IG des aliments. Pourquoi ? Car avec lachaleur les molcules d'amidon (une forme de glucide), vont se briser. L'organisme n'aura plusbesoin alors de raliser cette tape car la chaleur l'aura faite pour lui. Du coup les glucides vont allerplus vite dans le sang. Pour viter ce problme, on pourrait mettre les pommes de terre une foiscuites au rfrigrateur et les manger froides. Cela aura l'effet inverse, avec le froid les molculesd'amidon vont se reformer et l'organisme devra raliser lui-mme cette dgradation de l'amidon cequi va ralentir la diffusion de glucide dans le sang.

Voici le schma de la dgradation de l'amidon :

Avec la chaleur le processus saute directement la saccharification, ce qui augmente laglycmie. Un autre moyen de diminuer l'IG global d'un repas est de manger avant celui-ci unecuillre soupe de vinaigre et de la salade. Le vinaigre diminuera l'IG du repas d'environ 20 % et lasalade gonflera dans l'estomac, ce qui procurera un sentiment de satit (ne plus avoir faim).

Maintenant que nous savons ce qu'est l'IG, comment pouvons-nous l'utiliser. Dans le


Illustration 1: Dgradation de l'amidon http://biochim-agro.univ-lille1.fr/polysaccharides/co/intro_ch1_III.html

cas o ne nous cherchons pas grossir, le but et de manger des aliments IG faible. Car si l'IG estlev, la glycmie montera. Pour stocker les glucides, notre corps secrte l'une des hormones lesplus anabolisantes : l'insuline. L'insuline est une hormone qui va permettre notre organismed'absorber les glucides et galement les protines. C'est la cl qui ouvre les portes de nos cellules.La scrtion d'insuline est proportionnelle la glycmie. Or si la glycmie est leve, la scrtiond'insuline sera leve, ce qui va provoquer un pic d'insuline. Un pic d'insuline va stocker lesglucides sous forme de lipide et non sous forme de glycogne. Il faut donc viter d'avoir un pic etprfrer un niveau constant. La glycmie normale se situe entre 0,7 et 1 g de glucide par litre desang. Si trop de glucides sont absorbs d'un coup, la glycmie va grimper en flche, donc pourrpondre ce phnomne et faire retomber le niveau la normale l'organisme va secrternormment d'insuline.

Donc pour rsumer, pour viter de stocker de la graisse, vitez tout prix les aliments IG lev. Sivous avez bien compris, 70 grammes de glucide apport de pomme de terre ou de ptes ont le mmeapport calorifique (4*70=280 kcal) mais n'aurons pas le mme effet sur vous. Vous aurez tendance stocker plus de graisse avec les pommes de terres qu'avec les ptes. C'est pour a que bien queconsidr comme sucre lent par beaucoup, elle est bannie de nombreux rgimes cause de son forteffet hyperglycmiant.


Illustration 2: Rponse de l'insuline la glycmie http://svt.ac-dijon.fr/schemassvt/article.php3?id_article=688

I) 3) Prise/Perte de masseBeaucoup de gens se cassent la tte et ne savent pas comment grossir ou maigri. C'est

pourtant une chose extrmement simple. Elle peut tre rsume en deux phrases : Manger plus pour grossir plus. Bouger plus pour maigrir plus.

Si vous n'avez pas encore compris voil un dessin rcapitulatif :

Pour grossir il faut avoir des apports caloriques suprieurs nos dpenses. Par exemple, jemange 3000 kcal par jour et je n'en dpense que 2500, je vais prendre de la masse. Aprs pourdterminer si la masse prise sera du muscle ou du gras, il faudra privilgier les aliments IG faiblecomme vu prcdemment. La seule fois ou nous pourrons prendre des aliments IG lev sera lorsde la fentre mtabolique que l'on verra dans la sous partie suivante. Inversement, pour maigrir ilfaut avoir des dpenses caloriques suprieures nos apports. Par exemple, je dpense 3000 kcal parjour et je n'en mange que 2500, je vais perdre de la masse. Aprs pour dterminer si la masse perduesera du muscle ou du gras, cela va dpendre de notre alimentation et de notre entranement, on leverra plus tard.

Pour connatre notre besoin au quotidien il suffit d'additionner notre mtabolisme de base etde rajouter notre activit journalire. Le mtabolisme de base dsigne les besoinsnergtiques minimums dont l'organisme a besoin au quotidien pour assurer ses fonctions. Lemtabolisme de base est calcul pour un individu au repos. Il est influenc par plusieurs facteurscomme le sexe, l'ge, l'activit thyrodienne, le poids et la taille de la personne. Le mtabolisme debase est moins important en avanant en ge.

Pour moi, mon mtabolisme de base est de 1750 kcal. Donc sans rien faire chaque heuremon organisme dpense 70 kcal pour assurer ses fonctions (respiration, circulation du sang, etc...).


Illustration 3: Prise/Perte de masse

Il suffit de rajouter mes activits journalires. Je dors 8 h et effectue 11 h d'activits lgres(treassis en classe, regarder la tl, etc...) , ceci n'est pas compt comme activit car il s'agit des mmesdpenses que le mtabolisme de base comme je ne fais rien. Rajoutons 3 h d'activits debout, 1 hd'activit moyenne (marche 5 km/h, jardinage, repassage, ) et 1 h d'activit intense (joggingrapide, musculation, entranement fractionn) et j'arrive 2900kcal. Donc pour prendre de la masseil faudra que je mange plus de 2900 kcal et inversement pour maigrir.(En passant, tous les messagesqui disent que l'apport moyen d'un individu est de 2000kcal par jour, c'est du n'importe quoi, partsi vous avez 13 ans et pesez 40 kg).

Donc si vous avez bien compris le mcanisme (extrmement simple), prendre du musclesignifie prendre de la masse, or pour prendre de la masse il faut que nos apports caloriques soientsuprieurs nos dpenses. Donc tous ceux qui se disent super je vais m'entraner et pas mangercomme a je vais avoir que du muscle et pas de graisse , ils n'ont rien compris. Pour prendre dumuscle et donc progresser il faut manger, le fait de ne pas manger va produire l'effet inverse. Pertede muscle car ils ne seront plus aliments, perte de volume, donc rgression, fatigue, etc...

I) 4) Fentre mtaboliqueLa fentre mtabolique est srement le repas le plus important de la journe pour un sportif

et spcialement pour un pratiquant de musculation. La fentre mtabolique est le moment o nosmuscles vont ouvrir leurs portes aux nutriments, un peu plus grande que d'habitude. Parlons d'abordde son dclencheur : l'entranement ! Durant l'entranement, notre niveau hormonal est au plus bas(hormone de croissance, testostrone, ...), nos rserves de glycogne musculaire sont vides, notrestock de glutamine est amoindri (acide amin qui permet une meilleure rcupration et unereconstruction des tissus abms et aide liminer l'ammoniac), nos BCAA (acide amin ramifiedont certaines essentielles pour notre corps) ont t mtabolises, entendez par la, ils ont t dtruitspour tre utiliss sous forme d'nergie, nos fibres musculaires ont subi des liaisons parlentranement et une toxine catabolisante : lammoniac (substance qui dgrade les muscles) estlibre. Pour finir le corps secrte la molcule la plus catabolisante du rgne humain : le cortisol.L'entranement a donc un effet catabolique sur l'organisme.

Mais comme le dit le proverbe, aprs la pluie le beau temps. C'est ce catabolisme qui vaentrainer l'anabolisme. Pour mieux comprendre, vous avez tous dj entendu l'histoire d'unepersonne qui fait un rgime, qui perd 20 kilos, qui craque et qui en reprend 50. Ici, c'est exactementce qui va se passer. Nos rserves musculaires tant puises par l'entranement, quand on va les r-alimenter, ils vont se prcipiter sur tous les nutriments qui passent devant eux pour renflouer leursstocks et vont emmagasiner un petit plus pour se prmunir d'une ventuelle future sollicitation. Etc'est ce petit surplus que l'on recherche. Ce surplus va faire grossir nos muscles, et ainsi nousprocurer un peu plus de force et donc progresser. Si bien utilise, la fentre anabolique est l'un desmoyens les plus puissants pour progresser.

Mais pour profiter de cette fentre il faut agir vite. En effet, elle ne reste ouverte que 1 h augrand maximum pour profiter de tous ses bienfaits. Il faut donc agir vite et lui donner desnutriments spcifiques.

Les protines sont le premier agent anabolisant naturel. Tous les tissus corporels sontcomposs de protines: les muscles, les cheveux, les ongles, etc... Par consquent, pour prendre dumuscle, on a besoin de grandes quantits de protines. Pourquoi de grandes quantits? Parce que lapriorit fondamentale de lorganisme est de survivre. Il assimilera d'abord des protines afin derparer les dommages occasionns par lentranement, et ensuite comme vu prcdemment,stockera un surplus, ce qui le fera grossir. Il faut donc beaucoup de protine. Il est recommand de


prendre 0,5 g de protine par kilos de poids de corps aprs l'entranement. Par exemple, un individude 70 kg devra prendre 35 g de protines. Comme la fentre est courte il faut prendre une protinefacilement assimilable par le corps pour tre utilis dans l'heure qui suit : la protine de type whey(protine rapidement assimilable).

Les BCAA, ou acides amins branchs, dont: la leucine, lisoleucine et la valine sont troisacides amins essentiels. Ce sont les trois premiers nutriments quon a considrs comme tant desanabolisants naturels cause de limportant rle quils jouent dans la synthse musculaire. On lestrouve dans toutes les sources de protines et ils sont indispensables la croissance cellulaire. Leurcarence rend donc impossible le gain musculaire. La leucine est lacide amin branch le plusimportant, car elle libre deux importantes hormones anabolisantes: linsuline et lhormone decroissance. L'insuline, comme vu prcdemment apporte les acides amins des protines et leglycogne des glucides dans nos muscles pour assurer leurs reconstitutions et en acclrer lacroissance. Le second permet la combustion de tissu adipeux pour produire de lnergie (lipolyse).Il est recommand de prendre 5 g aprs l'entranement. Comme dit ci-dessus, ils sont prsents dansles protines, mais il est prfrable d'en prendre en plus car ils ne sont pas prsents en quantit assezsuffisante. Mais attention au got, prparer un sceau et des serpillires pour nettoyer aprs.Nanmoins, il existe des BCAA aromatiss.

Il est galement possible de prendre de la glutamine pour liminer l'ammoniac prsent dansl'organisme aprs l'entranement. Il est recommand de prendre 5 g de glutamine aprsl'entranement.

Aprs l'entranement, les Glucides ont une double utilit, premirement, ils vont reformer leglycogne musculaire utilis pendant l'entranement et surtout provoquer un pic d'insuline.L'insuline va favoriser le transport des nutriments vers nos cellules. Rappelez-vous les amis, tanten tat catabolique, l'insuline va directement apporter les nutriments aux cellules demandeuses : iciles cellules musculaires ! Pour provoquer un pic d'insuline trs efficace et donc apporter lesnutriments dans la fentre trs courte qui nous est d, il faut augmenter la glycmie de manirebrutale. Pour cela, comme vu plus tt, utiliser des aliments IG trs haut. La fentre anabolique estle seul moment ou il est recommand d'utiliser un aliment d'IG lev, donc vous pouvez enprofiter ! C'est le moment de manger toutes les cochonneries type Bonbon ou soda sans culpabiliser,au contraire, c'est bnfique ! Un glucide trs efficace pour cette situation est le dextrose, qui est leglucide sous sa forme la plus pure, donc qui ne va pas tre trait par l'organisme et aller directementdans le sang. Il a un IG de 95. Il est recommand de prendre 0,5 g par kilos de poids de corps aprsl'entranement.

Une tude mene par une quipe de scientifique Esmarck et al1 montre que dans unensemble de treize individus, une partie devaient boire une boisson protine immdiatement aprsl'entranement et l'autre partie devait boire la boisson 2 h aprs l'entranement. Les rsultats ontmontr que l'apport des nutriments apports 2 h aprs l'entranement aboutissent des gainsmusculaires moindres que les gains musculaires rencontrs par les individus prenant la boissonprotine immdiatement aprs la sance d'entranement.

Pour rsumer, DIRECTEMENT aprs l'entranement (ne pas attendre 1 h sinon c'est inutile, part pour stocker de la graisse) prendre :

-0,5 g/kg de protine type whey

-5 g de BCAA

-5 g de glutamine

-0,5 g/kg de dextrose (ou tout autre glucide IG>70/80)

1 http://anthony-fitness.com/fenetre-anabolique-post-entrainement/


II) Alimentation

II) 1) Dfinitions

Acide gras mono-insatur : Les acides gras mono-insaturs, quant eux, sont plutt gnralementconsidrs comme bnfiques du point de vue de la sant ou au moins sans danger lorsqueconsomms en quantit raisonnable. Leur principal reprsentant est lacide olique, souvent appelomga-9, quon retrouve en grande quantit dans lhuile dolive. Cette dernire pourrait avoir deseffets bnfiques varis, que ce soit sur le risque de certains cancers, la sant cardiovasculaire oululcre de lestomac. http://www.superphysique.org/articles/248Acide gras poli-insatur : Les acides gras poli-insaturs sont des acides gras essentiels. Commepour les acides amins, cela veut dire quun apport alimentaire est ncessaire. Ce sont les fameuxomga-3 et omga-6. On leur attribue nombre de vertus comme un moindre risque de cancers, demaladies cardiovasculaires, de problmes psychiques ou articulaires, une facilit perdre de lagraisse corporelle ou dans la construction musculaire. http://www.superphysique.org/articles/248Acide gras satur : Longtemps diaboliss, les acides gras saturs ne sont pas forcment demauvaises graisses. Seulement, consomms en excs, celles-ci peuvent avoir de nombreux effetsdltres comme une augmentation de la rsistance linsuline ou une diminution de la lipolyse(utilisation des graisses pour fournir de lnergie). http://www.superphysique.org/articles/248Acide gras trans : Pour obtenir des graisses qui ne rancissent pas, les industriels les transformenten graisses hydrognes, ce qui entrane la formation d'acides gras trans. Ces acides gras trans nesont pas trs bons pour la sant car ils augmentent le cholestrol donc les risques cardiovasculaireset peuvent favoriser la survenue de cancers. On les trouve dans tout ce qui est biscuits, les platsprpars, la margarine et notamment dans la junk food. http://www.musculation.comCollation : en-cas lger entre les repas.Nutriment essentiel : un nutriment est dit essentiel quand le corps n'en produit pas, ou dans des quantits trop faibles pour rpondre ses besoins. Il faut alors avoir recours des sources extrieures (alimentation).

Pr-workout : repas pris avant l'entranementPost-workout : repas pris aprs l'entranementWorkout : entranement en anglais

II) 2) Besoins fondamentaux

II) 2) a) BasesQui n'a jamais entendu des fameux apports journaliers recommands. Soit 2000 kcal par jour

repartis en 55 % de l'nergie provenant des glucides, 35 % de l'nergie provenant des lipides et 10% de l'nergie provenant des protines. Pour respectivement 250 g de glucides, 70 g de lipides (dont20 g d'acide gras satur) et 50 g de protines. Eh bien c'est rron ! Au niveau des protines dumoins.

Pour tout type d'alimentation que ce soit sche, prise de masse ou maintient, la base devratre la mme :


-2 g de protines par kg de poids de corps

-1 g de lipide par kg de poids de corps

-le reste en glucides

Reprenons mon exemple. Mes besoins journaliers sont de 2900 kcal et non 2000 kcal ( partmesurer 1m20 et peser 50 kg). Je pse 70 kg, et admettons que je veux maintenir ce poids je devraidonc consommer :

-140 g de protines (70x2)

-70 g de lipides (70x1)

-440 g de glucides ((2900-140*4-70*4)/4)

Pour prendre ou perdre de la masse il me suffira de jouer sur l'apport de glucides. Pourperdre de la masse je diminuerai mes glucides 300 g, ce qui me fera passer 2320 kcal. Et pourprendre de la masse il me suffira d'augmenter mes glucides 515, ce qui me fera passer 3200 kcal.

Je sais que vous tes en train de vous dire waouh 515 g de glucides c'est norme , ouic'est norme pour une personne sans activit, et malheureusement beaucoup de personnes inactivesingrent 515 g voir plus de glucides par jour. Mais pour une personne avec une activit intensergulire (au moins trois fois par semaine) ce n'est pas trop. On verra tout l'heure un exempled'alimentation d'un jeune sans activit et vous verrez que les apports explosent. Peut-tre vousreconnatrez vous.

Remarque : les glucides sont exagrs pour avoir une estimation exacte il faudrait prendre encomptes les calories caches (fibre, ). Mais le principe est l.

Je vais faire les jambes, je reviens dans 1 h.

II) 2) b) Lipides et LgumesUn mot qui fait peur : GRAISSE. N'en ayez plus peur. Il suffit de choisir les bonnes et elles

vous offriront tous leurs bienfaits. Les graisses aident transporter les vitamines liposolubles (A, D,E et K), rguler la temprature corporelle, aident maintenir la sant des ongles, de la peau et descheveux et lubrifier les articulations et surtout servent au renouvellement des cellules.Les graissessont aussi une source de combustible secondaire lorsque les glucides ne sont pas disponibles.Typiquement les graisse viter sont les lipides provenant des viandes, des fromages et desgteaux : les acides gras saturs. Elles n'ont pas de vrai utilit donc viter. Par contre les acidestrans sont bannir.

De l'autre ct nous avons les acides gras insaturs. Ils vont protger les artres, stimulerl'organisme, ont des effets anti inflammatoire, etc... On les trouve dans les sources vgtales commeles huiles, ou les poissons. Et surtout, contrairement aux ides reues, elles vont diminuer le taux decholestrol. Le cholestrol est transport dans le sang par l'intermdiaire des lipoprotines: lesLDL, lipoprotines de petite densit et les HDL, lipoprotines de haute densit. Les LDL dposentle cholestrol dans les artres et les HDL ramne le cholestrol dans le foie o il est limin. Le butest d'avoir plus de HDL que de LDL, et les acides gras insaturs vont y contribuer.


Pour rsumer les lipides sont indispensables condition de bien les choisir, elles sontsources d'nergie et du bon fonctionnement de l'organisme.

Les LEGUMES sont indispensables galement. Ils apportent le quota de vitamines etminraux, ainsi que tous les nutriments dont votre corps a besoin pour favoriser votredveloppement musculaire. De plus, en mangeant beaucoup de protines le sang votre sangs'acidifie et devient pais, ce qui ralentit la circulation du sang et peut engendrer de gravesproblmes. Les lgumes vont quilibrer la balance car ils sont alcalins et redonner un pH neutre ausang.

Pour rsumer, les lgumes :

-apportent de nombreux micronutriments

-amliorent le systme immunitaire

-amliorent la digestion

-donnent plus dnergie

-combattent les inflammations

-rgulent les hormones

-amliorent la rcupration

-augmentent les niveaux de testostrone

-brlent les graisses


Illustration 2: Le mtabolisme des acides gras essentiels http://www.passeportsante.net

II) 3) Quand mangerDeux coles s'affrontent dans ce domaine. D'un ct, ceux qui prchent pour trois gros repas,

et depuis quelques annes maintenant, le systme qui tend s'imposer tous est d'taler sarpartition calorique sur l'ensemble de la journe. J'entends souvent ils mangent 6 fois par jour,c'est des dops , ces personnes j'ai envie de rpondre un mot : idiot. En mangeant 4, 5 ou 6 foispar jour, nous avons tendances ingurgiter moins de nourriture que trois gros repas. Comment celaest-il possible ?

Tous simplement car en mangeant des heures plus rapproches notre glycmie effectuemoins de rebonds. Si je mange 6 h 30 du matin (jour de cours) et que je ne mange qu' 12 h 30,j'ai de l'nergie jusqu' 10 h, puis je vais tre en hypoglycmie car mes rserves auront t puises.Et ce mme principe s'applique entre 12 h 30 et 21 h. De plus, avec ce sentiment de faim d unjeune prolong, nous aurons tendance manger plus que ncessaire pour combler cette faim mmesi nous n'en avons pas besoin. Un autre facteur important, le fait de manger en grosse quantit valargir l'estomac. Ce qui va provoquer un sentiment de faim permanent, qui, pour tre combl va setraduire par une faim encore plus prononc.

Alors que de l'autre ct si nous mangeons moins et intercalons des collations entre les repasprincipaux notre glycmie sera plus stable et n'aura pas le tend de descendre en dessous du seuilnormal. Autre avantage, le fait de manger plus rgulirement diminue le sentiment de frustrationentre chaque repas et diminuera les quantits ingres durant les repas principaux. Il est judicieuxde manger environ toutes les 3 h pour profiter de tous ces avantages. Manger ne veut pas direprendre 1000 kcal chaque repas. Les collations par exemple peuvent se rsumer une tranche depain complet (rappelez-vous l'IG lev du pain blanc) accompagner d'un morceau de blanc devolaille avec des amandes.

Voici une courbe illustrative de mes propos. On y voit bien les creux sur la courbe sanscollation. C'est ces creux qui seront responsable de la faim.

Les valeurs sont titre indicatif, je n'ai pas effectu de mesures prcises, c'est la forme de lacourbe qui est considrer.


Illustration 3: volution de la glycmie au cours du temps

De plus, nous constatons qu'avec les collations, les pics d'insulines sont moins importants,donc se qui entranera moins de stockage de graisse.

Lorsque c'est le jour d'entranement les collations de l'aprs midi doivent tre pris 1 h avantl'entranement (pr-workout) pour que les nutriments aient le temps d'tre assimils par l'organismeet puissent tre disponibles pendant l'effort. Et tout de suite aprs l'entranement pour profiter de lafentre mtabolique (post-workout).

II) 4) Exemple de programme alimentaireD'abord pour vous montrer que les glucides grimpent vite. Reprenons le sujet de tout

l'heure. Et je vais vous montrer qu'un jeune inactif de Tlcom ParisTech grimpe vite aux 500 g deglucides et explose le compteur de kcal. Toutes les informations nutritionnelles sont pour une partnormales.

Ceci est un mauvais exemple :7 h 00 : petit djeuner -2 pains au chocolat (400x2)

-un bol de lait avec du Nesquik (200)

1200 kcal dont 125 g de glucides

10 h 30 : le distributeur-un paquet de madeleines (450)


12 h 30 : RAB-feuillet au fromage (200)

-frites + tartiflette (350 + 400)

-gteau au chocolat (400)

-canette de soda (150)


16 h 45 : goter-un paquet de chips devant l'ordinateur avec une canette (550)


21 h : dner-steak hach ptes (250+300)

-canette de soda (150)

-tarte aux pommes (300)

1000 kcal dont 140 g de glucide


Finalement nous arrivons 4700 kcal pour 600 g de glucides, 200 g de lipides(principalement saturs donc d'aucune utilit, part stocker et augmenter le cholestrol) et 80 g deprotines (ce qui n'est pas assez). Je reconnais que j'ai peut-tre exagr mais pas tellement. Vousvoyez que a peut monter trs vite. Les glucides ici sont des glucides IG lev. Ce qui va entranerun stockage de graisse massif.

Voyons un vrai exemple avec un entranement programm 17 h et sur une base de 2900 kcal (les fculents sont pess cru) :

7 h 00 : petit djeuner-5 ufs dont un entier et 4 blancs (200)

-70 g de flocons d'avoines que l'on mlange dans lomelette (250)

-1 tranche de blanc de volaille qu'on dpose sur la galette (50)


10 h 00 : collation-1 tranche de pain complet (100)

-1 tranche de blanc de volaille (40)

-amandes (100)


12 h 30 : djeuner-1/2 avocat (200)

-Lgume vert volont (100)

-80 g de fculents complet (280)

-120 g de viande blanche (140)

-huile d'olive (100)


16 h 00 : pr-workout pris1 h avant le dbut de l'entranement-100 g de volaille ou 2 tranches de blanc de volaille (100)

-35 g de glucides IG bas pour avoir une source d'nergie constante type pommes ou bananes (150)


18 h 30 : post-workout pris directement aprs l'entranement-100 g de volaille ou 2 tranches de blanc de volaille (100)

-40 g de glucide IG haut type 2 tranches de pain blanc avec du miel (150+50)



21 h 00 : dner -1/2 avocat (200)

-150 g de poissons gras type saumon (350)

-lgume vert volont (100)

-40 g de fculents complet (140)


Finalement nous arrivons 2900 kcal pour 260 g de glucides, 90 g de lipides(principalement insatur donc cela va aider l'organisme) et 150 g de protines (ce qui va permettrede mieux rcuprer entre les entranements et construire du muscle). Si vous faite le calcul260*4+90*8+150*4 = 2360. Car il y a des calories cachs dans les aliments (fibres alimentaires, etc).

Vous voyez bien manger n'est pas difficile, et personnellement j'ai moins faim en mangeant bien qu'en mangeant comme dans le mauvais exemple car les aliments choisis calent plus. Enplus je trouve ces aliments pas mauvais du tout. Bien sr on peut faire des carts de temps en tempsavec sa famille ou ses amis, que cela nous empche pas d'avoir une vie sociale.


III) Complments alimentaires

III) 1) DfinitionsBrle-graisse : est en gnral un stimulant du mtabolisme, qui permet dactiver la production dnergie de notre corps, dans le but de perdre du gras. Il mobilise ces graisses au lieu de les stocker, la masse grasse se rduit. Mobiliser le gras peut se faire de deux faons: en augmentant le mtabolisme de base ou en facilitant le dstockage des graisses.

Dite: Mot utilis pour dfinir un rgime alimentaire en musculation. Ne jamais demander "le rgime" un pratiquant de musculation.

Hypoglycmie:L'hypoglycmie est une concentration en sucre dans le sang (glycmie) anormalement basse, qui peut provoquer un tat de fatigue ou de faim.

Lipolyse : utilisation des graisses pour produire de l'nergie.Shaker : Rcipient dans lequel on place les ingrdients ncessaires la fabrication d'un mlange, puis qu'on secoue pour homogniser.

III) 2) quoi servent-ils ?Grce aux complments vous allez devenir norme et exploser vos performances sans

entranement en une semaine !! videment ceci est compltement faux. Les complmentsalimentaires ne sont pas une potion magique.

Comme son nom l'indique, ils doivent tre pris en parallle d'une alimentation saine etquilibre et en aucun cas remplacer une alimentation normale.

Leur utilit premire est d'un ordre pratique. En effet il est plus vident de diluer 30 g depoudres de protines dans de l'eau que de faire cuire un steak, de le couper et de le manger. Un autreavantage non ngligeable est qu'il est possible d'isoler des nutriments bien prcis, ce qui n'est paspossible dans l'alimentation quotidienne. Par exemple, la cratine se trouve naturellement dansl'alimentation quotidienne. Mais pour l'quivalent d'une dosette de 5 g de cratine en poudre, sonquivalent en alimentation solide serai 5 kg de buf.

Nous n'avons pas forcment toujours envie de manger. Dans cette situation il est plusagrable de boire un shaker que de manger du solide. Prenons un exemple tout bte : aprsl'entranement. Je ne sais pas vous, mais moi j'ai toujours faim, mais bizarrement aprsl'entranement c'est le seul moment ou je n'ai pas faim. En fait ce n'est pas bizarre car certaineshormones impliques dans les phnomnes de faim et de satit sont affectes par lexercicephysique. En particulier, la concentration plasmatique de Peptide YY (une hormone au puissanteffet coupe-faim) est particulirement leve aprs un effort en arobie, tout comme lesconcentrations de Glucagon-like peptide 1 et de Pancreatic polypeptide. En revanche, les taux deghreline (lhormone qui donne faim) diminueraient dans lheure qui suit un exercice physique. Danscette situation un shaker est beaucoup plus apprci qu'une assiette.

III) 3) Les diffrents complments alimentairesIl existe une multitude de complments alimentaires diffrents. Il est alors facile de se perdre

dans ce labyrinthe. Il existe 3 grandes familles de complments :


III) 3) a) Pour construire du muscle Ce sont les plus clbres, tout de suite on pense la protine, la base de la construction

musculaire. Sans elle, pas de muscle. Il existe plusieurs types de protine : les protines lentes etrapide (et moyenne entre les deux). L'avantage des poudres est qu'elle permet d'isoler un type deprotine. En effet, aprs l'entranement nous avons besoin de protines assimilation rapide (fentremtabolique). Or dans la nature il n'existe pas de source uniquement de protines rapides. Parexemple le lait est compos de 80 % de protines lentes (casine) et 20 % de protines rapides(whey). En poudre la concentration de protine rapide sera de 70 % pour les poudres de mauvaisesqualit 99 % pour les excellentes poudres. A contrario, nous utiliserons des protines lentes aupetit djeuner ou avant de se coucher. La whey la fraise est un vrai dlice. Mlange du lait oudu fromage blanc 0 %, on dirait de la Danette fraise (qui n'existe pas mais pour vous donner uneide).

Un autre acteur de la construction musculaire : les BCAA, ce sont des acides aminsindispensables fabrication de nouveau tissu. Ils se trouvent naturellement dans les protines maisdans des proportions trop faible, donc grce aux poudres nous allons pouvoir isoler ces acidesamins et en avoir une quantit suffisante sans tre oblig de manger des kilos de viande. Pris avantet aprs un entranement de musculation, ils permettent d'augmenter la masse musculaire en limitantla dgradation des protines (rle anti-catabolique). Une fois assimils, les BCAA sont utilissdirectement par les cellules musculaires comme une source d'nergie. Cela empche l'organismede puiser dans ces propres rserves de protines pour produire de l'nergie. Les BCAA en poudreont un got infme. Prfrer des BCAA aromatis ou en glules (mais le prix sera plus cher).

Enfin la cratine, permet d'augmenter le volume des cellules musculaires par rtention d'eauintramusculaire. Les muscles vont donc grossir et tre accompagns d'un gain de force. Son rlen'est pas de reconstruire de nouvelles fibres musculaires aprs une sance. (ce qui est le travail desprotines).

III) 3) b) Pour rcuprerAprs l'effort il est important de bien s'alimenter pour arrter le catabolisme et relancer

l'anabolisme. Meilleure est la rcupration, plus vite nous pourrons nous entraner nouveau, doncplus vite nous progresserons. Il faut faire le bon choix. Heureusement les complments alimentairessont des formules dj toutes faites avec les bonnes proportions. Il suffit maintenant de savoirlaquelle choisir.

Il y a les mlanges protines/glucides pour prendre de la masse et acclrer la rcupration.Il y a aussi la glutamine. La Glutamine est un acide amin semi-essentiel que l'organisme

peut produire en petites quantits mais dont la majorit doit tre fournie par l'alimentation. Elle estncessaire la croissance des cellules et joue galement un rle important dans la rparation detissus. Elle dbarrasse le corps de l'ammoniac qui est une hormone catabolisante.

Il y a les glucides IG levs pour reformer le stock de glycogne musculaire. Lesprincipaux glucides sont le dextrose et la maltodextrine. La seule diffrence entre les deux est leurIG, le dextrose a un IG lgrement suprieur celui de la maltodextrine. Ce qui entranera un plusgros pic d'insuline. Attention donc l'hypoglycmie qui suit, d la chute brutale du pic. Certains lasupporte plus ou moins bien. Personnellement, je ne suis pas victime de cette hypoglycmie quandje prends du dextrose.


III) 3) c) Pour combler les carences

Dans certains cas de dite stricte, l'organisme peut tre en carence de certains nutriments quiont t limins de l'alimentation. Ces carences ne sont pas seulement notables dans la pratique dela musculation, personne ne satisfait tous ses besoins en minraux et vitamines. Les complmentsvont nous aider combler cette carence.

Souvent, les personnes faisant une dite restrictive ou des personnes avec une activitstressante ou physique due leur travail sont fatigues. Pour se donner un petit coup de boost ily a videmment les vitamines. Tout le monde connat les vitamines A, B, C, D mais ne sait pas quelrle elles jouent. Les vitamines sont des substances organiques ncessaires au bon fonctionnementde l'organisme. Le corps humain ne peut gnralement pas les produire seul, et leur apportalimentaire est donc indispensable, ce sont donc des molcules essentielles. Elles participentnotamment au bon droulement de la croissance et au maintien de l'quilibre de l'organisme:

-A: joue un rle dans la croissance, la vision et pour la sant de la peau.

-B: aide de nombreuses ractions de fabrication (anabolisme) ou de destruction (catabolisme) dematires.

-C: favorise l'absorption du fer et entre dans la synthse des globules.

-D: permet l'absorption du calcium et sa fixation pour renforcer les os.

Il existe des comprims ou des poudres contenant 100 % des apports journalier pour toutesles vitamines. Trs pratique, un comprim avec de l'eau et l'histoire est rgle.

Comme booster naturel il y a aussi la cafine, la taurine ou encore la spiruline. Je vousconseille la spiruline pour l'utiliser. Ces effets sont visibles. Je revenais d'un footing, j'ai pris de laspiruline pour la premire fois pour tester, et bien j'tais tellement en forme que je suis reparti fairedu vlo et ensuite une sance d'abdo. Maintenant que mon corps s'est habitu, ses effets sontmoindres.

De plus, ces trois substances sont des brles-graisse. Donc trs intressant pour une lipolyseplus importante.

Comme la plupart des rgimes amincissants et de certaines dites en musculation, lesapports de lipides sont rduits ou supprims dans des cas extrmes (ce qui rappelons le, estcompltement idiot). Il faut donc pallier ce manque de lipide. Il va falloir pallier l'apport des acidesgras essentiels (AGE), qui ne sont pas synthtiss par notre corps. Les AGE luttent en effet contreles troubles cardio-vasculaires et l'hypertension. Ils participent aussi la construction et la vie descellules et sont une source d'nergie.

Peu de gens le savent mais les omga 3 sont des lipides. Ils aident dans la prvention desmaladies cardio-vasculaires, rgulent l'hypertension, rgulent le poids, ils participent la formationdes cellules, aident au bon dveloppement du systme nerveux et protgent la peau.

Il existe aussi des glules domga 6. Ils aident au bon dveloppement du systme nerveux,ils participent la formation des cellules, ils rduisent le taux de mauvais cholestrol (LDL),amliorent la cicatrisation et rduisent les inflammations.


III) 4) Sont-ils indispensables

Ne vous inquitez pas. Si vous ne prenez pas de complments alimentaires, ce n'est pas lafin du monde. Ce sont seulement des complments et ne doivent en aucun cas remplacer unealimentation normale. Ils ne sont pas indispensables car on peut les trouver dans l'alimentationquotidienne. Le seul bnfice de prendre des complments est que l'on peut isoler le nutrimentsouhait, ce qui n'est pas possible avec les aliments solides. De plus il est plus pratique de prendreun shaker de whey la pause de 10 h que de faire cuire son poulet, ou de boire du liquide que demanger solide quand on n'a pas faim.

Les complments nous permettent galement un apport de nutriments de qualits spcifiques nos besoins sur le moment. Aprs l'entranement on va prendre exclusivement des protinesrapides (ce qui n'existent pas l'tat naturelle). Lors des repas, on va prendre des glules d'omga 3(il n'existe pas d'aliment exclusivement compos domga 3), etc

III) 5) Exemple de programme alimentaire avec complments

Typiquement le menu sera le mme except pour les pr et post-workout o il est ncessaired'utiliser des ingrdients spcifiques.

Reprenons l'exemple avec un entranement programm 17 h et sur une base de 2900 kcal(les fculents sont pess crus). Les shakers sont obtenus mlangeant tous les ingrdients, pour lespost et pr-workout rajouter de l'eau minrale.

ATTENTION : Ne jamais utiliser de l'eau du robinet pour les shakers car le chlore contenu danscette eau tue certaines bactries essentielles.

Ajoutons que l'individu a du mal manger le matin (ce qui est le cas de beaucoup depersonnes) pour montrer la polyvalence des complments alimentaires:

7 h 00 : shaker petit djeuner-300 ml de lait crm (100)

-70 g de flocons d'avoines en poudre (250)

-30 g de protines en poudre (100)

-10 g de poudre d'amande (50)


10 h 00 : collation-30 g de protines en poudre (100)

-1 pomme (100)



12 h 30 : djeuner-1/2 avocat (200)

-Lgume vert volont (100)

-80 g de fculents complets (280)

-120 g de viande blanche (140)

-huile d'olive (100)


16 h 00 : Shaker pr-workout pris1 h avant le dbut de l'entranement-30 g de protines en poudre (100)

-5 g de BCAA

-50 g de flocons d'avoines en poudre (175)


18 h 30 : Shaker post-workout pris directement aprs l'entranement-40 g de protines en poudre (130)

-5 g de BCAA

-50 g de dextrose (200)

-5 g de cratines


21 h 00 : dner -1/2 avocat (200)

-150 g de poissons gras type saumon (350)

-lgume vert volont (100)

-40 g de fculents complets (140)


C'est le mme type de menu sauf qu' certain moment o le corps a besoin d'lmentsspcifiques, il est prfrable d'utiliser des complments pour les lui fournir de manire optimale.


IV) Exercices physiques

IV) 1) Dfinitions

After burn effect : consommation de calories aprs lentranement d l'augmentation du mtabolisme de base provoquer par un effort court mais trs intense.

ATP : forme d'nergie la plus puissante du corps humain mais seulement disponible pour des effortscouts de 10 secondes environ.

Biset : enchanement de deux sries d'exercices diffrentes travaillant le mme groupe musculaire sans temps de repos (ex : dvelopp couch + cart couch).

Drop set : Le drop set est une technique qui consiste faire le maximum de rptitions possibles avec une certaine charge et tout de suite aprs diminuer cette mme charge pour faire le plus grand nombre de rptitions possible jusqu lchec. Sans temps de repos entre chaque srie. Full-body :sance dentranement consacre a l'ensemble du corps.Hypertrophie : Dveloppement anormalement important d'un tissu ou d'un organe. http://www.linternaute.com/dictionnaire/fr/definition/hypertrophie/Guignol : est une personne qui ne travaille pas les jambes.Mitochondrie : organite cytoplasmique cellulaire qui a un rle essentiel dans les phnomnes respiratoires et nergtiques. http://dictionnaire.reverso.net/francais-definition/mitochondrieRM :une RM (rptition maximale) reprsente la charge maximale que vous pouvez soulever, tirer, pousser en une rptition.

Split : l'inverse de l'entranement full-body, l'entranement "split" est un entranement o les muscles ne sont pas travaills en mme temps (ex : lundi-bras, mecredi-jambes, ....).

Superset : enchanement de deux sries dexercices diffrentes sollicitant des muscles antagonistes sans temps de repos entre les sries (ex : Curl + extension triceps).

Tissu-conjonctif : tissu de soutien relativement solide et plus ou moins fibreux, dont le rle consiste protger les organes quil entoure. Enveloppe du muscle. http://www.vulgaris-medical.com/encyclopedie-medicale/tissu-conjonctif

IV) 2) A savoir

IV) 2) a) Full-body ou split

Le full-body permet dentraner vos muscles plus frquemment. Avec une routine en full-body, vous pourrez travailler les principaux groupes musculaires trois ou quatre fois par semaine. Lentranement en full-body produira une plus grande dpense d'nergie par rapport au split, du fait d'une plus grande sollicitation de la masse musculaire. Il est certain qu'un entranement base de squats, dips et tractions demandera plus d'nergie qu'une sance de bras. La sollicitation d'une grande quantit de masse musculaire aboutira une scrtion d'hormones anabolisantes plus importantes. Le full-body ne permettra cependant pas de s'attarder sur un muscle et ainsi de le dvelopper au maximum, car en une sance le temps n'est pas suffisant. Le full-body ne permettra pas de cibler toutes les fibres du muscle. Le full-body permettra de muscler en moyenne le


corps.

Contrairement au split! Le full-body engendre beaucoup de fatigue. la fin de la sance, quand l'nergie commence faire dfaut et quand les muscles sont dj bien entams, il est difficile de se donner fond. Les poids utiliss sur les exercices suivant devront tre abaisss.

Avec le split, ce problme ne se pose pas. On peut se donner 100 % et travailler compltement les muscles cibls. Toutes les fibres du muscle cibl vont tre dveloppes. Par exemple, pour le dos on pourra faire des exercices pour les dorsaux, le milieu du dos, les trapzes etles lombaires. Il ne serait pas possible de faire tout cela, et de manire intense, en utilisant plusieurs sries avec une sance full-body pour la totalit du corps. En revanche, une plus grande intensit d'entranement devra tre compense par plus de rcupration. Il sera ncessaire de laisser 4 6 jours de repos un groupe musculaire avant de le retravailler.

Avec le split, il est aussi plus facile d'insister et de se concentrer sur quelques groupes musculaires par rapport un entranement pour l'ensemble du corps. Cela peut tre intressant dans le cas de points faibles ou muscles rcalcitrants, qui pourront faire l'objet de plus d'attention.

En gnral le full-body est conseill pour les dbutants et les personnes n'ayant pas le temps de sentraner plus de deux fois par semaine. Les personnes confirmes, elles, prfreront se concentrer en profondeur sur une partie du corps pour la dvelopper au maximum, quitte ne la travailler qu'une fois par semaine.

Maintenant vous de faire votre choix : split ou full-body ?

IV) 2) b) Comment le muscle grossit ?Lentranement musculaire provoque des fissures dans les fibres musculaires, notre corps va

devoir les reconstruire. Et chaque reconstruction ces fibres deviendront de plus en plus grosses afin que les muscles deviennent plus rsistants aux dommages qui pourront tre causs par de futursentranements physiques.

Ceci a deux consquences directes:- des fibres plus grosses expliquent une augmentation de la force musculaire.- des fibres plus grosses entranent que le muscle sest hypertrophi.

Ces deux phnomnes ne requirent que quelques jours. Bien sr les gains musculaires ne sont visibles lil nu quau bout de quelques semaines car chaque fibre musculaire est microscopique. Il faut que chaque fibre grossisse de faon considrable pour que la croissance musculaire devienne visible l'il nu.

Plus les fibres vont tre plus grosses, plus il va falloir sentraner avec des poids lourds car elles deviennent trs rsistantes aux stimulations causes par lentranement.

Les dbutants ayant des fibres de petite taille et de structure assez faible, leur croissance va tre assez rapide. Par contre, un culturiste qui sentrane depuis un ou deux ans va progresser de moins en moins vite cause de la plus grande rsistance de ses fibres musculaires.

IV) 2) c) Diffrence entre masse et volumeLes muscles sont composs de paquets de fibres musculaires, et l'intrieur de ces fibres se

trouvent des myofibrilles qui sont des petites units contractiles qui vont participer la contraction musculaire.Pour finir, le sarcoplasme (liquide l'intrieur de nos fibres) va contenir l'eau, l'ATP et


le glycogne musculaire.

La prise de masse musculaire ou hypertrophie myofibrillaire, va permettre uneaugmentation du matriel contractile aussi bien en nombre qu'en taille. Cette augmentation vapaissir les fibres musculaires donc paissir le muscle.On assiste une cration de tissusmusculaires. On joue sur l'augmentation du matriel contractile. Cela va augmenter la force. Pourtravailler la masse il faut effectuer des sries courtes, entre six et dix rptitions maximum uneintensit de 85 % de la RM (ex : pour travailler la masse de mes pectoraux, si ma RM est de 100 kg,je ferai des sries de huit rptitions 85 kg). Le temps de repos pour la prise de masse est assezlev car les muscles sont choqus. Comptez deux trois minutes. Cette hypertrophie myofibrillaireva tre accompagne d'une hypertrophie conjonctive. Plus le muscle va spaissir, plus l'enveloppedu muscle va augmenter.

La prise de volume ou hypertrophie sarcoplasmique, va permettre une augmentation desrserves en glycogne musculaire au sein de la fibre musculaire. Cette augmentation des rserves vadonner du volume au muscle directement et indirectement car un gramme de glycogne mobilisetrois grammes d'eau, donc plus de rtention d'eau, donc augmentation du volume sarcoplasmique.Pour travailler le volume il faut effectuer des sries plus longues, entre dix et quinze rptitionsmaximum une intensit entre 65 % et 75 % de la RM. Le temps de repos pour la prise de volumeest plus court car les muscles sont moins choqus. Comptez de une minute une minute trente.Comme pour la prise de masse, la prise de volume entrane aussi une hypertrophie conjonctivemajoritairement due l'augmentation du sarcoplasme.

L'hypertrophie sarcoplasmique (volume) contrairement l'hypertrophie myofibrillaire(masse) joue moindre mesure de l'augmentation du matriel contractile (force), mais surl'augmentation du matriel non contractile (sarcoplasme). Le pourquoi du comment est expliqudans la partie b.

IV) 2) d) La gonfletteLa gonflette n'existe pas. Ce terme est utilis par tous les rageux de la terre. C'est que

de la gonflette. Cette phrase ne veut rien dire car un muscle ne peut pas tre rempli d'air. C'estphysiquement impossible. La gonflette est souvent associe de longues sries avec un poids faible.


Illustration 4: Coupe de muscle http://tpe.sport2006.free.fr/Mes%20sites%20Web/Parti%20II.htm

Or avec cette mthode, c'est tout l'inverse qui va se produire. Le muscle va tre travaill dans lalongueur et s'allonger et non gonfler. Pour avoir un muscle volumineux il faut travailler la massepour augmenter le matriel contractile qui va augmenter le matriel conjonctif ou travailler levolume pour augmenter le matriel sarcoplasmique qui va lui aussi augmenter le matrielconjonctif. Donc pour gonfler vous savez ce qu'il vous reste faire.

IV) 2) e) ScherPour scher, la pratique de cardio-training n'est pas obligatoire. Il suffit juste que nos apports

caloriques soient infrieurs nos dpenses caloriques. Le cardio sert juste acclrer le processus.Mais attention si vous voulez scher en gardant un maximum de muscles il faut faire du cardio faible intensit. L'utilisation du cardio-training dans une sche servira uniquement au moment ovous ne progresserez plus, lorsque vous n'arriverez plus perdre du gras car vous tes arriv unniveau de sche lev. Alors uniquement dans cette situation le cardio pourra aider uneaugmentation des dpenses, ajout aux dpenses dues l'entranement de musculation ce quiconduira une utilisation des graisses encore prsentes.

Mais le cardio n'est pas indispensable pour scher en musculation si l'alimentation estcorrecte.

IV) 2) f) Faut-il ddier une sance spcifique aux abdominauxContrairement la plupart des autres muscles du corps les abdominaux se travaillent en

endurances (comme les mollets). Ils rpondent mieux plusieurs sollicitations qu'une seule par semaine. Les gens veulent en faire beaucoup d'un coup et finissent par tre dgoutts, alors qu'incorporer quelques exercices d'abdos en fin de sance (ne dpassant pas 10 minutes) est plus agrable.

De plus les abdominaux sont dj sollicits pour certains exercices ncessitants de garder une posture stable. C'est le cas du squat par exemple. Il faut bien gainer le ventre pour avoir un buste solide, ou pendant les tractions pour ne pas osciller.

IV) 3) Type d'entranement et frquence

IV) 3) a) Muscle tonique non volumineuxSi votre but est d'avoir des muscles toniques mais ne pas tre norme il faudra

principalement travailler avec des poids lger et bien s'tirer.

Le fait de travailler avec des poids lgers ne va entraner que trs peu de lsions fibrillaires,donc vous l'avez compris, peu de prise de masse et de volume. Mais nanmoins cela va entranerune tonicit du muscle.

Comme les poids utiliss sont lgers, les muscles ne sont que trs lgrement choqus, doncun entranement quotidien (mme sur le mme groupe musculaire) ne pose pas de problme.

IV) 3) b) Prendre du volumeComme nous l'avons vu prcdemment, pour prendre du volume il faut choquer nos

muscles. Pas besoins de les choquer 100 %. Une stimulation 70 % de la RM suffit.

Par contre la frquence sera diffrente de celle pour se tonifier. Les muscles tant davantagechoqus, il leurs faudra entre 4 et 6 jours de rcupration si vous travaillez en split ou un jour de


repos si vous travaillez en full-body. 4 et 6 jours de rcupration en split ne veux pas dire n'avoirqu'un entranement par semaine. Vous pouvez avoir entre 3 et 5 entranements dans la semaine, maissur des groupes musculaires diffrents. Les bras le lundi, les jambes le mercredi, ...

IV) 3) c) Prendre de la massePour prendre de la masse, il va falloir maintenant choquer nos muscles au maximum pour

qu'ils se reconstruisent plus gros. Il faudra alors travailler sur une intensit au alentour de 80 % de laRM. Il faut qu' la fin d'une sance de jambes vous ne pussiez plus marcher, la fin d'une sanced'paule vous ne pouvez plus lever le bras pour boire votre shaker ! Autrement dit avoir descourbatures.

Les courbatures sont le signe d'un entranement efficace. Les fibres musculaires se sontcasses d'o la douleur ressentie. Au fur et mesure que le temps passe les courbatures vontdisparatre. Ceci signifie que les fibres musculaires endommages pendant lentranement serparent progressivement. Lorsque ces courbatures ont compltement disparu, votre muscle arcupr.

L'cart entre deux entranements d'un mme groupe musculaire doit donc tre allong.Compter environ une semaine avant de retravailler le mme groupe musculaire en split ou 2 3jours en full-body.

IV) 3) d) Perdre son grasSi votre but n'est pas d'tre muscl mais seulement d'tre longiligne et sec comme une

baguette la musculation n'est pas ncessaire. Il suffit de se dchirer au cardio.

Il y a bien videment les disciplines reines : la course pied ou le vlo. Mais j'aimeraisintroduire une discipline que peu de personnes connaissent et utilisent : le HIIT.

High Intensity Interval Training, ou entranement fractionn en franais, est un outil qui vavous viter de courir 2 h par jour 3 fois par semaine et avoir des rsultats encore meilleure. Destudes ont montr une perte de gras de 9 fois suprieure chez les pratiquant du HIIT que lespratiquants d'un entranement d'endurance classique. Il amliore aussi la VO2max (consommationmaximale d'oxygne).

Le cardio-training classique tel qu'on l'entend (jogging, rameur, etc...) d sa faible intensit( moins de courir entre 1 h et 2 h 16 km/h) ne brlera des calories que sur ce laps de temps. Alorsque le HIIT sera tellement intense qu'une sance de 15 minutes suffira.

En effet, des calories seront brles pendant le HIIT, mais aussi jusqu' 48 h aprs d l'norme intensit : after burn effect. 15 minutes de HIIT quivaut une sortie de cardio-trainingnormale.

Donc au lieu de courir 2 h trois fois par semaine, prfrez seulement 15 minutes de HIITtous les jours ou tous les 2 jours. Cependant pour tre efficace il est ncessaire de mettre l'intensitmaximale pour chaque exercice sinon cela ne marchera pas.

De plus, c'est plus ludique de faire du HIIT que de courir tout seul toujours au mme endroit.Le HIIT permet de varier son entranement en variant les exercices trs nombreux.

IMPORTANT : les illustrations des exercices sont mises en annexe.


Exemple de HIIT :-1 burpee + saut group

-10 fentes alternes sautes

-10 mountain climber

-6 squat sauts poids du corps

Rptez ce circuit sans sarrter pendant une minute. Entre les sries, prendre entre 15secondes de repos pour les plus forts, et 45 secondes pour les moins endurants, et recommencerjusqu' atteindre les 15 minutes. L'important est de ne jamais sarrter. Si vous tes fatigu et vousle serez, (si vous n'tes pas fatigu vous pouvez me demander n'importe quoi), ne vous arrtez pas.Faciliter les exercices, par exemple ne sautez pas sur les squats ou ne faites pas le saut group aprsla burpee. Le plus important et de garder une intensit max quitte faciliter les exercices.

a parait enfantin comme circuit mais vous allez cracher vos poumons et vous comprendrezpourquoi c'est plus efficace que trois sorties de 2 h de jogging.

Ce qui est pratique avec le HIIT est sa modularit. L'ennui n'est pas prsent chez le HIITcontrairement la course pied par exemple. Les programmes sont infinis.

Un autre exemple :-10 jumping jacks

-10 bicyclette abs

-10 montes de genoux

-10 plank jumping jacks

IV) 4) Exemple de programmes d'entranementBasons-nous sur un entranement split type volume. En noir sera un programme pour la

salle et en rouge un programme pour les personnes n'tant pas inscrites dans une salle mais disposant d'haltre et d'une barre de traction. chaque fin de sance rajouter 10 minutes d'abdominaux en variant les exercices pour ne pas tomber dans l'ennui. Pour les exercices unilatraux (un ct la fois), excuter les deux cots la suite en biset puis prenez le repos. Cela rduira le considrablement le temps consacr l'exercice.

[exercice] X*Y (Z) o X=nombre de sries

Y=nombre de rptitions

Z=Temps de repos entre chaque srie.

Lundi : Pectoraux/Bras-dvelopp couch 4*10 (1,30) -pompe 4*20 (1)

-curl 3*12 (1) -pompe prise diamant 4*20 (1,30)

-traction supination 3*12 (1,30) -curl 3*12 (1)

-extension triceps 3*10 (1) -traction supination 3*12 (1,30)

-traction pronation prise serre 3*12 (1,30) -traction pronation prise serre 3*12 (1,30)


Mercredi : Jambe-leg curl allong 3*10 (1) -squat pistol 4*10 (1,30) pour les deux cts

-leg curl assis 3*10 (1) -squat largeur d'paule avec haltres 3*15 (1)

-squat largeur d'paule 3*12 (1) -squat cartement large avec haltres 3*15 (1)

-presse quadriceps vertical 3*10 (1) -fente avec haltres 3*10 (1) pour les deux cts

-extension mollet 4*20 (1) -extension mollet 4*20 (1)

Vendredi : Dos/paule-traction pronation prise large 3*10 (1,30) -traction pronation prise large 3*10 (1,30)

-rowing assis la machine 3*10 (1) -rowing avec haltre buste pench 3*10 (1)

-rowing la T barre 3*10 (1) -shrug avec haltres

-oiseau avec haltres 3*10 (1) -oiseau avec haltres 3*10 (1)

-lvation latral avec haltres 3*10 (1) -lvation latral avec haltres 3*10 (1)

-lvation frontale avec haltres 3*10 (1) -lvation frontale avec haltres 3*10 (1)

V) Pour conclureJespre qu'a la fin de cet ouvrage vous aurez appris des choses intressantes.

Pour rsumer :-manger selon vos objectifs (perte/prise de masse)

-vous pouvez manger beaucoup mais mangez bien. Privilgiez des aliments IG faible sauf durant la fentre mtabolique.

-ne faite pas d'cart, except le week-end avec votre famille ou vos amis, restez focus lasemaine.

-suivez un entranement intelligent. a ne sert rien de faire mille abdos par jour, car les abdos segagnent dans la cuisine, ou de travailler tous les jours le mme groupe musculaire. Ils n'auront pasle temps de se reconstruire et de rcuprer, donc l'entranement sera improductif.

-n'coutez pas les mdisants. Laissez parler les gens qui ne connaissent rien ce sport.

-en musculation, plus n'est pas forcment mieux. En effet vouloir sentraner tous les joursentranera une rgression due la fatigue. Vouloir soulever trop lourd pourra entraner un risque deblessure, qui dit blessure, dit arrt, dit rgression. Il ne faut pas tre press, toute chose vient en sontemps. Peu importe le temps que a prendra, vous progresserez toujours plus vite que quelqu'un quine fait rien.


IMPORTANT :Demandez-vous pourquoi vous voulez faire de la musculation (que se soit en salle ou en

poids du corps).

Si vous faites de la musculation pour les autres, que ce soit pour les filles ou pour plaire votre famille, arrtez tout de suite.

Il faut que vous ayez envie de faire ce sport pour VOUS.Ce raisonnement est valable pour tout autre chose. Par exemple pour les tudes. D'ailleurs

beaucoup de Tlcommiens ne savent pas pourquoi ils sont ici. D'autres car ils ne savaient pas quoi faire.

VIVEZ POUR VOUS, PAS POUR LES AUTRES Charles FROMONTEIL


Index des illustrationsIllustration 1: le Discobole de Miron....................................................................................................1Illustration 2: Le mtabolisme des acides gras essentiels http://www.passeportsante.net.................11Illustration 3: volution de la glycmie au cours du temps...............................................................12Illustration 4: Coupe de muscle http://tpe.sport2006.free.fr/Mes%20sites%20Web/Parti%20II.htm22


Abricots (fruit frais) 30 Abricot (bote, au sirop) 55 Ananas (bote) 65Abricots sec 35 Airelle rouge, canneberge 45 Baguette 70Ail 30 Ananas (fruit frais) 45 Bananes (mre) 60Fruits olagineux: amandes, cacahutes, arachides, noiselles, noix, noix de cajou, pistaches 15

Avoine40

Barres chocolates (sucres)70

Fruits rouges frais sans sucre: airelle, myrtille, fraise, framboise, groseille, mre 25

Banane (verte)45

Betterave (cuite)65

Artichaut 20 Banane plantain (crue) 45 Bire 110Asperge 15 Barre nergtique de crale (sans sucre) 50 Biscottes 70Aubergine 20 Beurre de cacahute (sans sucre ajout) 40 Biscuit 70Avocat 10 Biscuits (farine complte; sans sucre) 50 Bouillie de farine 70Betterave (crue) 30 Biscuits sabls (farine, beurre, sucre) 55 Brioche 70Brocoli 15 Bl (farine intgrale) 45 Carottes (cuites) 85Nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais) 35 Bl (type Ebly) 45 Cleri rave (cuit) 85Cacao en poudre (sans sucre) 20 Boulgour, bulgur (bl, cuit) 55 Crales raffines sucres 70Carottes (crues) 30 Crales compltes (sans sucre) 45 Chtaigne, marron 60Cassoulet 35 Chayotte, christophine (pure de) 50 Chips 70Cleri branches 15 Cidre brut 40 Confiture et marmelade (sucre) 65Cleri rave (cru, rmoulade) 35 Couscous intgral, semoule integrale 45 Corn Flakes, flocons de mais 85Crales germes (germes de bl, de soja...) 15 Couscous/smoule complte 50 Courges (diverses) 75Cerises 25 Epeautre (farine intgrale ancienne) 45 Crme glace classique (sucre) 60Champignon 15 Epeautre (pain intgral) 45 Croissant 70Chocolat noir (>70% de cacao) 25 Farine de kamut (intgrale) 45 Dattes 70Chocolat noir (>85% de cacao) 20 Farine de quinoa 40 Doughnuts 75Choux, choucroute, chou-fleur, choux de bruxelle 15 Fves (crues) 40 Farine complte 60Cur de palmier 20 Figues sches 40 Farine de bl blanche 85Concombre 15 Flocons d''avoine (non cuite) 40 Farine de mas 70Confiture ou marmelade (sans sucre) 30 Gele de coing (sans sucre) 40 Farine de riz 95Cornichon 15 Haricots rouges (bote) 40 Fcule de pomme de terre (amidon) 95Courgettes 15 Jus dananas (sans sucre) 50 Fve (cuites) 80Crustacs (homard, crabe, langouste) 5 Jus dorange (sans sucre et press) 45 Gaufre au sucre 75Echalote 15 Jus d''airelle rouge/ canneberge (sans sucre) 50 Gele de coing (sucre) 65Endives 15 Jus de carottes (sans sucre) 40 Glucose 100Epices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle, 5 Jus de mangue (sans sucre) 55 Gnocchi 70Epinards 15 Jus de pomme (sans sucre) 50 Lasagnes 75Figue, figue de barbarie (frache) 35 Jus de raisin (sans sucre) 55 Maizena (amidon de mas) 85Flageolets 25 Kaki 50 Mayonnaise (industrielle, sucre) 60Fromage blanc sans sucre 30 Ketchup 55 Melon 60Fructose 20 Kiwi 50 Miel 60

Indices glycmiques des alimentsIndices glycmiques faibles (< 39) Indices glycmiques moyens (40 59) Indices glycmiques levs (>60)

Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos, pois mange tout 15

Lactose40

Muesli (avec sucre, miel)65

Haricots blancs, noirs ou rouges 35 Litchi (fruit frais) 50 Navet (cuit) 85Haricots verts 30 Macaronis (bl dur) 50 Nouilles 70Jus de citron (sans sucre) 20 Mangue (fruit frais) 50 Nouilles/vermicelle chinois (riz) 65Jus de tomate 35 Moutarde (avec sucre ajout) 55 Pain au chocolat ou au lait 65Lait de soja 30 Muesli (sans sucre) 50 Pain bis (au levain), au seigle, complet 65Lait (crm ou non) 30 Noix de coco 45 Pain blanc 90Lentilles 30 Pte tartiner 55 Pain de mie ou hamburger 85Mas ancestral (indien) 35 Pain 100% intgral au levain pur 40 Pain azyme 70Clmentines 30 Pain au quinoa (environ 65 % de quinoa) 50 Pastque 75Mandarines 30 Pain azyme (farine intgrale) 40 Pizza 60Moutarde 35 Pain de Kamut 45 Polenta, semoule de mas 70Navet (cru) 30 Pain grill, farine intgrale sans sucre 45 Pomme de terre en flocons (instantane) 90Oignons 15 Papaye (fruit frais) 55 Pomme de terre en pure 80Olives 15 Patates douces 50 Pommes de terre au four 95Oranges (fruit frais) 35 Ptes compltes (bl entier) 50 Pommes de terre cuits l'eau/vapeur 70Pain Essne (de crales germes) 35 Ptes intgrales, al dente 40 Pommes de terre frites 95Pamplemousse (fruit frais) 25 Pches (bote, au sirop) 55 Pop corn (sans sucre) 85Pches (fruit frais) 35 Pepino, poire-melon 40 Porridge, bouillie de flocons d'avoine 60Petits pois (frais), pois chiches, fafanel 35 Petits pois (bote) 45 Potiron 75Poireaux 15 Pruneaux 40 Poudre chocolate (sucre) 60Poivrons 15 Raisin (fruit frais) 45 Raisins secs 65Pomme (compote) 35 Riz basmati complet 45 Raviolis 70Pomme, poire (fruit frais) 35 Riz basmati long 50 Risotto 70Prunes (fruit frais) 35 Riz complet brun 50 Riz a cuisson rapide (prcuit) 85Radis 15 Riz rouge 55 Riz au lait (sucr) 75Ratatouille 20 Sabl (farine intgrale, sans sucre) 40 Riz blanc standard 70Riz sauvage 35 Sarrasin, bl noir (intgral; farine ou pain) 40 Riz de Camargue 60Salade (laitue, scarole, frise, mche, etc.) 15 Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre) 45 Riz long, riz parfum (jasmin) 60Salsifis 30 Seigle (intgral; farine ou pain) 45 Riz souffl, galettes de riz 85Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre) 35 Sorbet (sans sucre) 40 Smoule, couscous 60Tofu (soja) 15 Spaghettis al dente (cuits 5 minutes) 40 Sirop drable 65Tomates 30 Spaghettis blancs bien cuits 55 Sirop de glucose, de bl, de riz 100Tomates sches 35 Surimi 50 Sodas 70Vinaigre 5 Sushi 55 Sorbet (sucr) 65Yaourt dulcor 15 Tagliatelles (bien cuites) 55 Sucre blanc (saccharose), roux, complet, intgral 70Yaourt, yoghourt, yogourt (nature) 35 Topinambour 50 Tacos 70

Indices glycmiques des aliments

Indices glycmiques faibles (< 39) Indices glycmiques moyens (40 59) Indices glycmiques levs (>60)

Exercices :burpee fentes alternes mountain climber

squat Jumping jack bicyclette

plank jumping jack Dvelopp couch curl

traction supination traction pronation extension trapze

pompe prise diamand pompe leg curl

squat pistol presse quadriceps extension mollet

rowing assis rowing la T barre oiseau

lvation latral elevation frontal shrug

Source : http://workoutlabs.com/

Pace v1IntroductionI) Principes de baseI) 1) DfinitionsI) 2) Indexe glycmiqueI) 3) Prise/Perte de masseI) 4) Fentre mtabolique

II) AlimentationII) 1) DfinitionsII) 2) Besoins fondamentauxII) 2) a) BasesII) 2) b) Lipides et Lgumes

II) 3) Quand mangerII) 4) Exemple de programme alimentaire

III) Complments alimentairesIII) 1) DfinitionsIII) 2) quoi servent-ils?III) 3) Les diffrents complments alimentairesIII) 3) a) Pour construire du muscleIII) 3) b) Pour rcuprerIII) 3) c) Pour combler les carences

III) 4) Sont-ils indispensablesIII) 5) Exemple de programme alimentaire avec complments

IV) Exercices physiquesIV) 1) DfinitionsIV) 2) A savoirIV) 2) a) Full-body ou splitIV) 2) b) Comment le muscle grossit?IV) 2) c) Diffrence entre masse et volumeIV) 2) d) La gonfletteIV) 2) e) ScherIV) 2) f) Faut-il ddier une sance spcifique aux abdominaux

IV) 3) Type d'entranement et frquenceIV) 3) a) Muscle tonique non volumineuxIV) 3) b) Prendre du volumeIV) 3) c) Prendre de la masseIV) 3) d) Perdre son gras

IV) 4) Exemple de programmes d'entranementV) Pour conclure

indices-glycemiquesexo annexe

Maîtriser sa silhouette, par Charles Fromonteil

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