Mæt og slank med LCHF - af Jane Faerber

Po l itik e n s Forlag

Jane Faerber

mæt & SlankLowL C H F

Carb HigH Fat

kom godt i gang med

LCHF

StrikS LCHF

med

66 mæt & slank med lchf8

Vis Mig, hVad du spiser, og jeg skal fortælle dig, hVeM du er!Forord af Jane Faerber 8

lChf - teorien og MadenLCHF - teorien og maden 10Et kort tilbageblik 10Spis eller dø 11Mæthedsregulerende hormoner 12Naturlig mad med god smag 13Vitaminer og mineraler 14Hvad er problemet med kornprodukter? 15

fedt nok!Fedt nok! 18Hvor meget fedt må man egentlig spise? 18Hvor mange gram fedt må jeg spise om dagen? 19Er mættet fedt virkelig ikke farligt? 20Mættet fedt og kolesterol 20 Omega 3 og 6 23

når kroppen skifter brændstof Når kroppen skifter brændstof 24Striks eller liberal LCHF? 24Overgangsbesvær 24Lindring 25Du skal ikke have det dårligt! 25

kiCkstart din lChf-liVsstil Kickstart din LCHF-livsstil 26En dag på LCHF 27Guide til de 10 første dage 28

Ved hver opskrift

er der angivet, hvor mange personer retten

er til. Det er selvfølgelig kun vejledende. Juster størrelserne, så de passer til din appetit og

lav evt. ekstra, hvis du også skal bruge til frokost næste dag. Du

skal ikke overspise, men du skal heller ikke gå sulten

fra bordet.

indholdsfortegnelse

lChf og VægttabLCHF og vægttab 30Kaloriereduktion vs. hormonel vægtregulering 31At gå ned i vægt med LCHF 32Spis, når du er sulten, og stop, når du er mæt 33Sult og mæthed 34

sæt turbo på fedtforbrændingen Med ketoseSæt turbo på fedtforbrændingen med ketose 35Hvad er ketose? 35Ketose – fordele og ulemper 35Hvordan kommer jeg i ketose? 36Den ketogene kost 36Ketosens to faser 37To forskellige typer ketose 38

77 8indhold

periodisk faste Periodisk faste 39Energilagring og energiforbrug 39Forskellige typer periodisk faste 39Faste og stress 41Er faste også for kvinder? 42

lChf og træningLCHF og træning 43Fedtmotoren og glukosemotoren 43Kroppen har da brug for kulhydrater for at kunne træne! 44Konditionstræning, styrketræning eller præstationstræning 45

haV tillid til proCessenHav tillid til processen 48Mål dine fremskridt – men smid vægten ud! 48Gør dine nye vaner varige 49Åh nej, jeg faldt i! 51Når stress står i vejen for resultaterne 52

striks lChf STRIKS LCHF – bogens definition 55

opskrifterMorgenmad 56Frokost 80Madpakker & mellemmåltider 103Aftensmad 119Gæstemad 164Sovs, dip & dressing 182Brød 200Desserter 221

speCialindgredienser Specialingredienser i LCHF-køkkenet 244

registreEmneregister 246Opskriftregister 247


Mad er vor tids religion! Selvom jeg aldrig har været den religiøse type, indrømmer jeg gerne, at mit første møde, med at en kostomlægning kunne gøre så stor en forskel i mit liv, nærmede sig religiøse tilstande. Pludselig forsvandt min konstante mavepine, og jeg kunne knappe mine bukser igen – også om afte-nen! Jeg gik ikke længere sukker-kold om eftermiddagen, min vægt blev stabil, mit stemningsleje steg, og jeg sov som en sten om natten. Og hvis man pludselig får oplevel-sen af, at man har ramt ned i noget, der virker. Altså sådan virkelig virker! Så er det faktisk svært at tie stille med det. Og det, tror jeg, er en af grundene til, at LCHF på så kort tid er blevet så populært i Danmark.

”Jeg spiser LCHF”. Jeg indrømmer, at det udsagn kan lyde næsten dog-meagtigt. Jeg har sagt farvel til korn og sukker og velkommen til god mad med masser af fedt. Og det valg er et af de bedste, jeg nogen-sinde har taget for mig selv. Nogle gange kan jeg godt synes, at det værste ved LCHF er, at det hedder LCHF. Low Carb High Fat. Kunne vi

ikke bare kalde det ”rigtig mad”? ”Jeg spiser rigtig mad”. For det er lige netop det, jeg gør. Low Carb High Fat signalerer, at kulhydrater er dårlige, og fedt er godt. Men ingen af delene er jo rigtige i sig selv.

Begge dele kræver dels en høj grad af kvalitetssans og dels et samspil. Kulhydrater fra sukker og kornpro-dukter er et problem for mange, og mange oplever stor bedring ved at udelade dem. Men grøntsager er jo også kulhydrater, og dem skal vi ikke dæmonisere. Vi tæller ikke salatblade, vi spiser grøntsager ad libitum.

Det andet ben i LCHF er, at fedt er godt. Og et højere fedtindtag er virkelig også nøglen i LCHF, men alt fedt er jo ikke lige godt. Og når vi så skal spise mere fedt, spiller både typen, kvaliteten og mængden en afgørende rolle. Fedt smager godt, det skaber ro i kroppen, og det gi-ver god, stabil energi. Det gør det, fordi vi på LCHF vænner kroppen til at bruge fedt som brændstof. Der er især én smart ting ved at lade krop-pen bruge fedt som energi i stedet

Vis mig, hvad du spiser, og jeg skal fortælle dig, hvem du er!

99MorgenMad 8

for kulhydrat: Du løber ikke tør lige foreløbigt. Kroppen har gode lagre af fedt at tage fra, og hvis fedtfor-brændingsmotoren allerede kører, er det ikke vanskeligt for kroppen at hente energien fra kroppens egne fedtceller. Og hvis du gerne vil gå ned i vægt, er det ret smart. Her i bogen ser vi nærmere på, hvilke hånd-tag, du har at skrue på, hvis du gerne vil opleve, at kiloene bliver færre, sam-tidig med at energien er i top.

At omstille kroppen til at være fedt-drevet er ikke kun smart i forhold til vægtregulering. Det er faktisk også smart, hvis du træner meget. Hov, tænker du måske. Man har brug for mange kulhydrater, hvis man træner meget. Og det er også rigtigt – hvis din krop kører på kulhydrater! Hvis den kører på fedt, er det en helt an-den sag.

Måske har du læst min første bog LCHF – SPIS DIG MÆT & GLAD, som giver en udførlig introduktion til LCHF-principperne og til de hel-bredsfordele, du kan opnå ved at sammensætte din kost på denne måde. I denne her bog graver vi et spadestik dybere. Det gør vi dels ved, at du får en nem og hurtig guide, som holder dig i hånden i starten og fejer de mange usikker-heder af bordet. Desuden tager vi skridtet endnu videre og går tættere

på, hvordan du kan opnå vægttab med LCHF. Vi kigger også på, hvor-dan du kan bygge oven på din nuværende LCHF-livsstil ved at inddrage elementer som periodisk faste og træning.

Også på madsiden er denne bog en slags storebror til min første bog. Du får naturligvis stadig masser af god, nem og velsmagende familiemad, men du får også mere voksenmad og endda forslag til, hvad du kan sætte på menuen, når du skal have gæster. Helt uden at skulle gå på kompromis med smagen eller den gode følelse i kroppen.

Men kort fortalt handler denne bog om, hvorfor det er smart at skifte kul-hydratmotoren ud med fedtmotoren, både for dig, der gerne vil tabe dig, for dig som træner meget og faktisk også for dig, der bare gerne vil for-bedre din almene sundhedstilstand og velbefindende. Alt dette sker samtidig med, at du får lov til at spise dig mæt i lækker mad. Lyder det for godt til at være sandt? Så forstår du nok, hvorfor jeg næsten har lyst til at afslutte med et lille halleluja! Men det skal jeg nu nok spare dig for.

Jane Faerber


LCHF virker helt enkelt ved at sta-bilisere dit blodsukker, regulere din appetit og få din krop til at anvende fedt som brændstof i stedet for kul-hydrater. Det foregår samtidig med, at du spiser dig mæt i velsmagende og naturlig mad. Og selvom LCHF for mange starter som den sidste nye slankekur, bliver det hurtigt en livsstil. Det skyldes simpelthen, at udsigten til at gå tilbage til en hverdag med svingende energi, humør og vægt pludselig ikke virker særligt attraktivt, når man først har mærket, hvor godt man faktisk kan have det.

et kort tilbageblikLavkulhydratkost er ikke nogen ny opfindelse. Du husker måske den populære Atkins-kur fra 90’erne, hvor store bøffer og bacon fyldte tallerkenerne, men faktisk kan du finde pamfletter tilbage fra 1800-tallet med anbefalinger om at skære ned på kulhydraterne, hvis du gerne vil gå ned i vægt.

Med de kostråd, der har præget hele den vestlige verden i de sidste fire årtier, har anbefalingerne dog været omvendte. Her har vi lært, at vi skal spare på fedtet og til gen-gæld spise mange kulhydrater. Ser man sig omkring, kan man også godt have svært ved at få øje på den

positive effekt af den kost. Tilbage i 70’erne, da fokus blev rettet mod folkesundheden og sammenhængen mellem hjerte-kar-sygdomme og den kost, vi spiser, var der da også to lejre. I den ene lejr stod den bri-tiske læge og fysiolog John Yudkin med sit budskab om, at det var suk-ker, der var hovedårsag til hjerte-kar-sygdomme og alverdens andre dår-ligdomme. I den anden lejr stod den amerikanske forsker, Ancel Keys med sin hypotese om, at det var (mættet) fedt i maden, der var årsag til de mange hjerte-kar-sygdomme. Om-trent samtidig skete den nobelvin-dende opdagelse af LDL-partiklerne (det såkaldt ”lede kolesterol”), som, man mente, førte til hjerte-kar-syg-domme. Og da man vidste, at mættet fedt i kosten faktisk øgede forekom-sten af LDL-partikler i blodet, blev Yudkin og hans sukkerhypotese for alvor skudt til hjørne. Og det blev starten på fire årtier med lightpro-dukter og fedtforskrækkelse.

Fødevareindustrien fik travlt med at nedbringe fedtmængden i deres produkter, men stod da tilbage med en helt anden problematik: Uden fedt smagte maden ikke af noget! Løsningen på det blev at erstatte det fjernede fedt med sukker, tilsæt-ningsstoffer, smagsforstærkere og en hulens masse ting, som hverken du eller jeg kan udtale. Og dermed stod forbrugeren tilbage med et

lChf - teorien og maden

1111MorgenMad 8

produkt, som godt nok ikke inde-holdt fedt, men som nu var så langt fra det oprindelige, at kroppen fik sværere ved at genkende det som mad.

Siden har utallige studier tilbagevist, at det skulle være fedt, der gør os disponible for hjerte-kar-sygdomme (og andre sygdomme i øvrigt også). Vi ved også i dag, at det er en for-enkling at kalde LDL for det ”lede kolesterol”. LDL er nemlig ikke bare én slags partikler, men to slags. Der findes både store luftige LDL-partikler og små tætte LDL-partikler. De store partikler er neutrale – måske endda beskyttende – for hjertet, mens de små tætte rigtigt nok nemt oxiderer og kan føre til åreforkalkning, som er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdom-me. Fedt i kosten gør LDL-partiklerne store og luftige, mens kulhydrater gør dem små og tætte. Det siger sig selv, at store partikler fylder mere i en samlet måling end små partikler, men det siger bare ikke noget om, hvorvidt ens kolesterolfordeling ud-gør en risiko.

Egentlig behøver vi slet ingen studier til at fortælle os dette. Vi kan også bare kigge os omkring. Vi bliver federe og federe, og diabetes-epidemien er på himmelflugt. For nyligt blev vi danskere tildelt en bundplacering i lægetidsskriftet "The Lancet" i en sammenligning af både levealder og antal sunde og raske år, vi har, inden sygdommen rammer. Kun amerikanerne klarede sig værre end os. I Europa var det lande som Spanien, Italien og Sve-rige, der løb med topplaceringer-

ne. Sammenligner vi de tal med en opgørelse fra 50’erne, lå Danmark dengang i toppen. Mange ting i vo-res livsstil har ændret sig siden da, heriblandt den mad, vi spiser.

spis eller dØ!Når du spiser en kost med mange kulhydrater, omdannes disse med forskellig hastighed til glukose, som vi kender som blodsukker. Det høje blodsukker får din bugspytkirtel til at udsende insulin for at hjælpe blodsukkeret ud i cellerne og ud i musklerne, hvor det kan blive anvendt som energi. Problemet er, at insulin gør sit job lidt for godt, og efter et par timer vil dit blodsukker falde igen. Det sender et signal til din hjerne om, at energien er knap. Hjernens vigtigste funktion er at holde dig i live, og dens eksistens er truet, hvis tilførslen af glukose ude-bliver. Du får derfor et meget stærkt signal om at spise noget NU! Spis eller dø, råber hjernen til dig. Og helst noget, der kan give en hurtig stigning i blodsukkeret. Det er det, du mærker som en næsten uimod-ståelig trang til sukker eller brød. Og det mest sandsynlige er, at du giver efter og spiser det. Herefter stiger blodsukkeret, og insulinen kommer igen på banen.

Når vi så samtidig lærer, at det er vigtigt at spise ofte for at holde blodsukkeret stabilt, og mange derfor spiser de anbefalede tre hovedmåltider og 2-3 mellemmål-tider hver dag, bliver det seks gange om dagen, denne cyklus foregår.


Eggs Benedict er jo den oplagte LCHF-morgenmad! Jeg mener: Æg med smørsovs! Til gengæld kræver de pocherede æg en smule snilde i køkkenet – så gem opskriften til weekenden!

Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Læg parma-skinken på en bageplade med bagepapir, sæt dem i ovnen og lad dem stege i 15 minutter.

poCHerede æg Slå æggene ud i hver sin kop. Fyld en sauterpande ¾ op med kogende vand og kom ½ spsk salt og 1-2 spsk eddike i. Når vandet spil-koger, rører du rundt i vandet, så der kommer en lille hvirvel. Hæld så æggene et ad gangen i mid-ten af hvirvlen, så hvirvlen samler hviden omkring blommen. Hvis æggehviden spreder sig, lader du det koge lidt og herefter kan du forsigtigt samle ægget med en dejskraber.

Lad æggene simre i ca. 3 minutter – blommen skal stadig være flydende. Tag dem forsigtigt op med en lille si eller hulske, lad vandet dryppe fra og sæt dem til side på en lille tallerken.

HoLLAndAIsesovs Smelt forsigtigt smørret i en kasserolle. Kom æggeblommerne i din blender sammen med citronsaft, tabasco, cayennepeber, salt og peber og blend. Hæld det smeltede smør i en tynd stråle ned i blenderen, imens den kører, til sovsen har en cremet konsistens. Smag sovsen til med citronsaft, salt og peber, og den er klar til servering.

Fordel spinatbladene på tallerkenerne og læg to skiver parmaskinke på hver. Anret det pocherede æg ovenpå og hæld et par spiseskeer hollandaise-sovs over. Pynt med klippet purløg på toppen.

2 personer

4 skiver parmaskinke1 håndfuld spinatblade

poCHerede æg 2 æg½ spsk salt 1-2 spsk husholdningseddike

HoLLAndAIsesovs100 g smør2 æggeblommer 1½ spsk citronsaft 2 dryp tabasco1 nip cayennepebersalt og friskkværnet hvid peber

eggs benedict med parmaskinke

strikslchf

6161MorgenMad 8

TIP: Hvis du

vil snige ekstra grøntsager ind i

måltidet, kan du lave blomkålshollandaisen

(se side 125) til i stedet.


8 Rundstykke med spegepølse (se side 66)

8 Rundstykke med røget laks (se side 66)

6565MorgenMad 8

8 Avokado med rejesalat (se side 67)


THAI-mArInAde Halver den røde chili, befri den for kerner og snit den halve chili fint. Rør de øvrige ingredienser til dressingen sammen i en skål og tilsæt den fintsnittede chili. Kom halvdelen af dres-singen over kødet og lad det marinere i ca. 2 timer i køleskabet.

spICy spIdsKåL Gør grøntsagerne i stand, skær dem i fine strimler eller både og kom dem i en skål. Hak krydderurterne groft. Kom chili og krydder-urterne i skålen og bland salaten sammen.

Steg eller grill kødet og lad det hvile i ca. 10 minutter, inden du skærer ganske tynde strimler af det. Fordel salaten på to tallerkener og kom den resterende marinade over. Læg strimler af oksekød på salaten og kom gode skefulde af pesto over. Drys evt. med chili-myntesalt (se side 198) til sidst.

Thai Beef Salad med spicy spidskål

Thai Beef Salad er en af mine yndlingsretter, når vi rejser i Thailand. Den indeholder gode mængder kød, men som regel ikke meget fedt. Her har den derfor fået selskab af en fræk koriander-myntepesto.

2 personer

300 g flanksteak eller anden udskæring

THAI-mArInAde 1 rød chili2 spsk limesaft2 spsk sesamolie2 spsk tamari (glutenfri soja)2 tsk yaconsirup, kokossirup eller honning2-3 tsk fiskesovs2 spsk revet ingefær2 fed knust hvidløg

spICy spIdsKåL150-200 g spidskål ½ agurk1 rødløg2 tomater 2 friske røde finthakkede chilier uden kerner 1 håndfuld friske mynteblade1 håndfuld friske korianderbladeevt. 1 håndfuld friske thai-basilikumblade 1 portion koriander-myntepesto (se side 190)

9898 mæt & slank med lchf8 98

strikslchf

8 Koriander-myntepesto (se side 190)

TIP: Salaten kan sagtens laves med marineret, stegt kylling også!

madpakker & mellemmåltiderMellemmåltiderne udfases ofte på LCHF, da man i stedet spiser sig godt mæt til hovedmåltiderne og derved giver kroppen lidt ro imellem måltiderne. Hvis den lille sult alligevel opstår, kan den hurtigt stilles af fx en kop kaffe med fløde eller en humpel ost.

Her i afsnittet får du lidt flere idéer til snacks, hvis du skal til træning, eller til hvad du kan have med dig, hvis du er på farten.


grønTsAgssuppe Skær løg, gulerødder og peber-frugter i små stykker. Halver chilierne, skrab kernerne ud og snit chilikødet fint. Opvarm kokosolie i bunden af en suppegryde og sauter hvidløg, chili og løg heri, indtil løgene er klare. Kom resten af grønt-sagerne i gryden og sauter yderligere i nogle minutter. Tilsæt krydderier, bouillon, tomatpuré, fløde og mascar-pone og lad det koge i ca. 15 minutter. Blend suppen med en stavblender og hold den varm.

KrebseHALerI persILLAde Hak hvidløgene, chilierne og persillen fint. Opvarm olivenolien let på en pande. Sauter hvidløg og chili heri. Tilsæt krebsehalerne og persillen, rør det godt rundt på panden og krydr med salt og peber. Krebsehalerne må ikke få for længe på panden. Så bliver de seje og kedelige.

Anret krebsehalerne i små serveringsskåle og fyld op med den varme suppe. Server suppen med det gode madbrød.

stærk, cremet grøntsagssuppe med krebsehaler i persillade

Denne ret har masser af bid fra chili og er et dejligt varmende bekendtskab på kolde dage. Skru lidt ned for chilien, hvis der sidder børn med rundt om bordet.

4 personer

grønTsAgssuppe2 røde chili 4 fed hvidløg3 løg3 gulerødder2 røde peberfrugter1 tsk paprika1 tsk cayennepeber¾ l grøntsagsbouillon½ dl koncentreret tomatpuré2 dl fløde150 g mascarponekokosolie til stegningsalt og friskkværnet peber

KrebseHALer I persILLAde600 g krebsehaler6 fed hvidløg2 røde chili uden kerner 1 grøn chili uden kerner1 bundt fintsnittet bredbladet persilleolivenolie til stegningsalt og friskkværnet peber

TILbeHørgroft madbrød med krydderier (se side 213)

120120 mæt og slank med lchf8

stærk, cremet grøntsagssuppe med krebsehaler i persillade

8 Groft madbrød med krydderier(se side 213)

TIP: Suppen kan også serveres som en dejlig varm forret.


8 Avokado-limedressing (se side 187)

TIP: For en mere striks version kan du bytte

salaten ud med ekstra græs-

kar.


8 BBQ-marinade(se side 186)

8 Hamburgerboller(se side 214)

TIP: Pulled pork

laves bare bedst i store portioner,

så medmindre du har gæster, har du

mad til flere dage.


TIP: Vil du gerne have en mælkefri variant? Så udelad Philadelphiaosten og fløden og brug i stedet 6 dl kokosmælk.

Spansk sommerpande med gris og chorizo

8 Rød peberfrugtdip(se side 188)

8 Rød peberfrugtdip

8 Valnøddedip

8 Oliventapenade

8 Salsa verde

8 Groft sandwichbrød

8 Lyst sandwichbrød

TIP: Disse to

brød sat sam-men i en sandwich

giver den gode amagermad fra

side 115.

8 Sødt søndagsbrød(se side 211)

8 Rundstykker(se side 210)

TIP: Du kan lave

dejen aftenen før og have friskbagte rundstykker klar på under 30 minutter

næste morgen!

8 Børnekiks med vanilje

8 Kanelknækbrød

TIP: Prøv at lægge

kiksene sammen med det cremede chokoladesmør fra

lagkagen (se side 223) til en fræk og mæt-tende chokolade-

kiks!

TIP: Chokoladesmørret fungerer i øvrigt glimrende også som frosting på kager!

TIP: Skal spises med det samme!

Mæt og slank med LCHF - af Jane Faerber

Documents

Transcript of Mæt og slank med LCHF - af Jane Faerber