Luciana Baroni - Guida Al Vegetarismo

Guida alVegetarismo

per genitori e ragazzi

a cura di Luciana BaroniSocietà Scientifica

di Nutrizione Vegetariana - SSNV(www.scienzavegetariana.it)

GUIDA al VEGETARISMO per genitori e ragazzi è ispirata al“A Parent and Teenager Guide to Vegetarianism”, ©The VegetarianSociety, alcune parti del quale sono state liberamente riprodotte. Leinformazioni contenute in questo documento non hanno lo scopo difornire consigli o trattamenti medici. Qualunque quesito riguardantesintomi o trattamenti medici, generici o specifici, va rivolto diretta-

mente al proprio medico di fiducia.

GUIDA al VEGETARISMO per genitori e ragazzi è proprietàdi SSNV, ©2005. Tutti i diritti sono riservati.

SSNV tuttavia autorizza e incoraggia la riproduzione e la diffusionedi questo documento esclusivamente nella sua versione integrale e

fatti salvi i crediti. Richieste di utilizzo di parti di questo documento,in qualunque forma, devono invece essere indirizzate a:

Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNVCasella Postale 16-30035 Mirano (VE)

[email protected]

A cura di Luciana BaroniSocietà Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV

(www.scienzavegetariana.it)

Ricette di Vegan3000

(www.vegan3000.info)

Le diete vegetariane nell'infanzia e nell'ado-lescenza possono essere d'ausilio nello sta-bilire sani schemi alimentari, validi per tuttala durata della vita, e possono offrire alcuniimportanti vantaggi nutrizionali.Posizione dell'American Dietetic Association e deiDietitians of Canada: Diete Vegetariane. J Am DietAssoc. 2003;103: 748-765, http://www.scienzavege-tariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm

Benvenuto in questa guida per genitori eragazzi. Il suo scopo principale è quello diaiutare la famiglia, indipendentemente daltipo di scelta alimentare, ed è costituita dasezioni dirette ai ragazzi e da altre dedica-te ai genitori. I consigli riportati sono alargo raggio e la sua lettura può risultareutile a tutti.

Ragazzi: le informazioni per voi sono nei boxgialli

Genitori: questo tipo di box contiene leinformazioni per voi

La scelta di diventare vegetariano non coin-volge il singolo individuo, ma ha ripercus-sioni sulla sua intera famiglia. Muoversi tuttiinsieme per raggiungere questo scopo saràun'esperienza unica e gratificante per tutti.

SSNV è disponibile ad accompagnarvi inquesto percorso.

Guida al vegetarismo per genitori e ragazzi

4

Piccoli consigli…

Usa la fantasia: mangia tutti i giorni una granvarietà di cibi vegetali, sia cotti che crudi.Impara ad apprezzarne i diversi sapori!

Acquista un buon libro di cucina, dalquale ricavare idee e suggerimenti

Regalati qualche ora per passare in rassegna ivari prodotti in vendita al negozio di cibi bio-

logici dal quale ti servirai abitualmente

Impara a leggere le etichette. Crea unalista di prodotti adatti a te che potrai poi com-

prare senza stare ogni volta a leggere le etichet-te, visto che ormai li conosci e li hai assaggiati.

Inizia a trasformare i tuoi vecchi piatti prefe-riti a base di carne e formaggio in una versionevegetariana. Puoi utilizzare le proteine di soia

ristrutturate, il seitan e il tofu.

Se sei goloso di dolci e salsine, acquista ecerca le ricette delle varianti vegetariane

Consulta il nostro sito www.scienzavegetariana.it

e iscriviti alla newsletter, che ti permetterà diessere informato di tutti gli aggiornamenti

Per domande, dubbi o consigli scrivici a:[email protected]

Sii fiero della tua scelta e…buon appetito!

5

Piccoli consigli ...................................................................4

Indice..............................................................................5

Introduzione...................................................................6

Cosa significa "vegetariano"?........................................8

Qualche suggerimento flash per cucinare in allegria.......9

E gli amici? come la prenderanno?...........................10

Perché sempre più giovani diventano vegetariani?....12

Vegetarismo e salute............................................13

I disordini del comportamento alimentare.............14

Nutrizione: il segreto è l'equilibrio ....................16

Nutrizione: le domande più frequenti...............20

Nutrizione: alcuni scogli...............................22

Ricette veloci .............................................24

Mangiare fuori casa.................................26

E per quelli che amano cucinare… ..........27

Andando oltre… ..................................32

Chi siamo? ........................................33

Indice


6

Probabilmente mi stai leggendo perché tuofiglio o tua figlia ti ha recentemente comuni-cato che vuole diventare vegetariano. E tu?Sei d'accordo? Hai già compiuto la sceltavegetariana? Sicuramente ti stai interrogan-do su come ti devi comportare per non sba-gliare. Ma allora adesso cosa mangia? Saràsolo una fase di transitorio tumulto adole-scenziale? E se poi si ammala?Tutti questi dubbi, e molti altri, sono assoluta-mente legittimi in un genitore responsabile. Ebbene, tuo figlio ha preso una decisioneimportante, così importante che può cambia-re la sua vita, la tua, quella di molte altrepersone e persino le sorti del pianeta. Anchese in questo momento ti può apparire solocome una preoccupazione in più, ti renderaipresto conto di quanto questa scelta sia vali-da. Si tratta di una nuova concezione dellavita, che, se riuscirà a mantenere, avrà comeconseguenze per la sua salute:

La riduzione della possibilità di sof-frire di problemi cardiaci di oltre il30%. Si pensa che ciò sia dovuto allariduzione dei valori di colesterolo nelsangue e dei valori di pressione arte-riosa.

La riduzione del rischio di contrarrecerti tipi di tumore di circa il 40%.L'assunzione della carne è fattore dirischio dietetico per i tumori di colon,prostata e pancreas.

La riduzione dei valori di pressionearteriosa: i vegetariani hanno una

Introduzioneincidenza sensibilmente più bassa diipertensione.

La riduzione del rischio di diventareobeso, o semplicemente in sovrappe-so, in un Paese dove oltre il 30%della popolazione ha problemi dieccesso ponderale.

I vegetariani assumono molti menograssi e molte più fibre, per questoriescono a mangiare a sazietà senzarischiare di introdurre più calorie delnecessario.I vegetariani, inoltre, si ammalano di menodi calcoli, appendicite e intossicazioni ali-mentari.Appare chiaro come l'evidenza scientificasia tutta a favore della scelta vegetariana, echi è ben informato e si fida del propriobuon senso ha davanti a sé una possibilitàeccezionale di guadagnare in salute!

L'American Dietetic Association ed iDietitians of Canada affermano che le dietevegetariane correttamente bilanciate sonosalutari, adeguate dal punto di vista nutrizio-nale e che comportano benefici per la salutenella prevenzione e nel trattamento di alcunepatologie. Posizione dell'American Dietetic Associatione dei Dietitians of Canada: DieteVegetariane. J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765,http://www.scienzavegetariana.it/nutrizio-ne/ADA_ital.htm

Contatti:Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana- SSNVCasella Postale n° 1630035-Mirano (VE)Telefono: 347-16.83.775Fax: 02-700.442.512e-mail: [email protected] web: www.scienzavegetariana.it

7

Il motivo per il quale mi stai leggendo è cheprobabilmente hai deciso di compiere la sceltavegetariana o la hai già compiuta di recente.Ottima scelta! Una persona in più tra gli oltre3 milioni di vegetariani già presenti in Italia.Qualunque sia il percorso che ti ha portato acompiere questa scelta, potrai godere di moltieffetti benefici sulla salute, che come certamen-te sai è il risultato delle abitudini adottate sindai primi anni di vita. Dovrai però impararecome scegliere i cibi in modo equilibrato.Infatti, anche se le patatine, la cioccolata e lebibite gasate sono vegetariane, vivere di questecose non ti permetterà di rimanere sano alungo: se vuoi rimanere tale, dovrai impararea scegliere i tuoi pasti in un modo un po' diver-so! I tuoi genitori ti saranno sicuramente digrande aiuto, e poi…. porta avanti la tua scel-ta sempre con orgoglio, e falla rispettare ovun-que ti capiterà di mangiare. Se continuerai aleggermi, ti insegnerò molti modi per cavartelain ogni situazione!

Rassicura i tuoi genitoriQuesta è la prima cosa che devi fare, primaancora di diventare vegetariano. Parla conloro, spiega i motivi della tua scelta. Se ti pro-poni loro con atteggiamento maturo, riusciraisicuramente a convincerli e ad averli comealleati. Se vuoi infatti che quello che hai decisodi fare venga preso come una cosa seria e noncome una ragazzata, devi far comprendere aituoi genitori perché hai deciso di diventarevegetariano. Questa tua scelta coinvolge ancheloro per molti aspetti, perché fanno la spesa, tipreparano da mangiare e lavano i piatti!Inoltre, potrebbero preoccuparsi per la tuasalute. Probabilmente all'inizio penseranno chevuoi diventare vegetariano per attirare la loroattenzione o perché stai attraversando unperiodo particolare. I consigli che seguono ti

aiuteranno a calmare le acque e a ottenere ilmassimo dalla tua nuova dieta:

• Rassicura i tuoi genitori che tutte le vitamine,i minerali e le proteine necessari sono fornitida una dieta vegetariana equilibrata.

• Spiega con chiarezza le ragioni della tuascelta: il benessere degli animali, la salvezzadel pianeta, la tua salute...

• Quando è il momento di preparare da man-giare, dai una mano. Costringere i tuoi geni-tori a lavorare in più solo per te potrebbenon essere un buon inizio!

• Acquista un buon libro di cucina e cerca dichiarirti le idee. Puoi scegliere delle ricettesemplici e appetitose da proporre o da prepa-rare tu stesso per tutta la famiglia.

• Spiega chiaramente ciò che vuoi e non vuoimangiare. Ma se anche i tuoi genitori si sonomessi a studiare per cercare di proporti unadieta equilibrata, accetta i loro consigli, esperimenta i nuovi cibi vegetariani che ti pro-porranno.

Se hai dei dubbi, contatta SSNV: siamo qui per questo!


8

Sembra ovvio: una persona che non mangianessun tipo di carne, né di animali terrestri,né di animali acquatici. E' abbastanza chia-ro, vero? I vegetariani non mangiano nem-meno il pesce!

Chi è vegetariano basa la propria alimenta-zione prevalentemente su cereali (pasta,pane, cereali in chicco), possibilmente inte-grali, legumi (fagioli, lenticchie, ceci, ecc.),frutta secca (noci, nocciole, mandorle,ecc.), semi oleaginosi (di zucca, di sesa-mo, ecc.), verdura e frutta (fresca e sec-cata), senza alcuna presenza, o con la pre-senza di limitate quantità, di uova (meglio sebiologiche) e derivati del latte.

Ricorda, si definisce latto-ovo-vegetaria-no chi non mangia carne, volatili, selvaggi-na, pesce, molluschi, crostacei e nessun loroprodotto derivato.

Chi è vegano evita di mangiare anchequalunque altro prodotto di origine animaleindiretta, quali uova, latte, miele e loro deri-vati, sia come cibo principale che comeingrediente.

Quando decidi di fare la scelta vegetarianaricordati che puoi compiere in modo graduale ilpassaggio a questo tipo di dieta, e potrai impie-garci anche un certo numero di settimane. Deviiniziare ad AGGIUNGERE al tuo pasto tutti igiorni sempre più cibi vegetali, che andrannopian pianino a spiazzare le carni e gli altri cibiche hai deciso di non mangiare più. Ricorda:NON devi sostituire la carne con latte, suoiderivati e uova, ma con cereali, legumi ed altricibi vegetali che dovrai consumare in quantitàsempre maggiori, finché non sentirai più il desi-derio di mangiare carne o altri cibi animali.Qualcuno compie la transizione in modo rapido,smettendo di botto di assumere carne. Se prefe-risci, puoi fare anche così, l'importante è che tucompia questo passo ascoltando quel che ti diceil tuo corpo, e soprattutto il tuo cuore e la tuamente.

Cosa significa "vegetariano"?

9

Quando tuo figlio/tua figlia comincia amuoversi nella direzione del vegetarismo, èchiaro che questo avrà delle ripercussionianche su chi acquista e prepara il cibo. Se tisembra che stia compiendo questa scelta inmodo serio, allora deve rendersi responsabi-le della pianificazione dei pasti. Andateinsieme a fare le compere e consultate assie-me i libri di cucina. All'inizio, lavora su cosesemplici, che siano alla sua portata, e lasciache ti dia una mano in cucina. Questo nonsolo allevierà in parte il tuo lavoro, ma cosaben più importante, aiuterà lui o lei a impa-rare come destreggiarsi nei piccoli problemidi tutti i giorni.

Qualche suggerimento flash per cucinare in allegria:

Con il tuo neovegetariano in casa, è impor-tante coltivare la comunicazione. Sarànecessario modificare alcune abitudini, macon un po' di buon senso possono esseresufficienti cambiamenti minimi.

1. Se c'è del lavoro in più da fare, alloradarà una mano il neovegetariano!

2. Prova la soia o il seitan macinati, al postodella carne, per ragù, polpette e hamburger

3. Acquista un bel libro di cucina vegetaria-na o vegana, con molte illustrazioni

4. Considera l'ipotesi che l'intera famigliadiventi vegetariana, in termini di costi ditempo e denaro per l'acquisto e la prepara-zione dei pasti

5. Per qualunque domanda o dubbio sulvegetarismo, contatta senza problemi SSNV

6. Usa solo brodo o dado vegetale

7. Quando fai la spesa, controlla sull'etichet-ta nutrizionale l'assenza di ingredienti di ori-gine animale

8. Dedica alla famiglia un paio di giornatetotalmente vegetariane e fai cucinare alvegetariano!

9. Nei primi tempi, riservati del tempo, alsupermercato, per confezionare un "carnet"di prodotti vegetali da acquistare poi "acolpo sicuro", senza dover più leggere ognivolta l'etichetta.

10. Anche se all'inizio la presenza di unvegetariano in famiglia può creare un certoscompiglio nelle abitudini culinarie, ti rende-rai conto rapidamente che la scelta vegeta-riana è davvero sana e che i cibi vegetalisono gustosi ed economici!


10

Perché hai fatto la sceltavegetariana?

Solo tu conosci la risposta. Tira comunquein ballo questioni importanti quali i diritti

degli animali, la salvaguardiadell'ambiente e la salute.

E gli amici?Come la prenderanno?

Non devi sottovalutare l'impatto sociale dellatua scelta. L'opinione del gruppo può esercita-re un effetto enorme sul tuo modo di pensare edi agire. Anche le abitudini alimentari nonfanno eccezione a questa regola. E' possibileche tu sia diventato vegetariano sulla spintadell'esempio di un tuo amico, oppure che ilpasso sia stato frutto di una tua autonoma e

ponderata decisione. Bene, la reazione degliamici nei tuoi confronti sarà principalmentedeterminata dal tuo atteggiamento. Se guardicon disgusto il tavolo da pranzo e fai afferma-zioni sul genere "vi rendete conto che statemangiando cadaveri?" presto diventerai insop-portabile a molti. Lo stesso se ti dai delle ariee fai l'eccentrico. Invece, se ti proponi in modocalmo e sereno, spiegando umilmente le moti-vazioni della tua scelta, i tuoi amici probabil-mente saranno attratti da quel che dici epotrebbero anche provare interesse e parteci-pazione. Qualcuno potrebbe prenderti in giro:ma è assolutamente normale, non devi viverlacome una persecuzione! Se però i tuoi amicidovessero esagerare, allora chiedi consiglio aituoi genitori o ad altri amici vegetariani, loroti aiuteranno sicuramente a rimettere tutto aposto. Considera comunque che la reazione piùcomune sarà quella di sincero interesse. Eccodi seguito alcune domande alle quali potraitrovarti a dover dare risposta.

11

Ma se diventassimotutti vegetariani, cosa ne

sarebbe di tutti gli animali? Gli animali vengono fatti nascere per poi essere

uccisi e diventare cibo per l'uomo. Man mano che sem-pre più persone diventano vegetariane, verranno sempli-cemente fatti nascere meno animali, così si avrannomeno animali prigionieri e sofferenti, meno uccisioni, epiù spazio sulla Terra su cui coltivare, anziché mangi-mi per animali, vegetali per il consumo diretto

umano,guadagnando in efficienza!

Ma da dove ricavile proteine?

Questa è una domanda che ti verrà fatta moltospesso, non stancarti mai di rispondere! Le protei-ne sono fornite dalla maggior parte dei cibi vegetali,anche se sono fonti particolarmente ricche di protei-

ne i legumi, la frutta secca e i semi oleaginosi, iprodotti derivati dalla soia, oltre a uova e for-

maggio.

“La reazione degli amici nei tuoi confronti saràprincipalmente determinata dal tuo atteggiamento”

Se ci sono domande alle quali non sai rispondere, consulta le FAQdi SSNV all'URL:

http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/index.html

oppure contattaci senza timore.


12

Perché sempre più giovanidiventano vegetariani?

Quando i giovani iniziano ad interessarsial mondo circostante, sono anche in gradodi mettere in relazione quello che trovanonel loro piatto con gli animali che vedonopascolare nei prati.Gli amici, i mass media o discussioni digruppo possono averli illuminati, possonoaver fatto emergere qualcosa che era rima-sto latente in qualche angolo della loromente per molti anni.

AnimaliMolti vegetariani sono convinti che non sianecessario uccidere animali per ottenerecibo per l'uomo, come del resto accadeper le grandi scimmie antropomorfe, nostresimili. Infatti le vitamine, i minerali e le pro-teine necessari per un organismo sanosono tutti ricavabili a partire da una dietavegetariana equilibrata. Pertanto, non ènecessario ottenere questi nutrienti da altriesseri animali. La legislazione italiana nonprotegge il benessere degli animali da alle-vamento nemmeno quando sono in vita.Gli animali sono degli organismi complessi,dispongono di un sistema nervoso moltoraffinato, non molto diverso dall'uomo, esono in grado quindi, come noi, di provaredolore, fisico e morale. Gli animali selvati-ci, inoltre, obbediscono a comportamentiinnati quali la migrazione, la nidificazione,

la vita di branco, che sono tutti impeditidalla condizione di allevamento. Inoltre glianimali si comportano secondo il loro istin-to naturale, per la riproduzione e la curadella prole.Anche questi istinti sono assolutamente ini-biti dalla vita in cattività. Ma gli animalisono in grado di pensare?E' in corso un dibattito filosofico su cosasia il pensiero, persino nell'uomo.Comunque, dal momento che gli animalisono in grado di mettere in atto comporta-menti molto complessi, non sembra cosìassurdo assumere che siano anche ingrado di avere una qualche forma di capa-cità di pensiero.Anche se tutto ciò è tuttora materia didiscussione per molti, si può concludere bre-vemente da quanto anzidetto che gli anima-li dovrebbero essere trattati con rispetto, enon usati alla stregua di macchine per fab-bricare cibo all'uomo.

AmbienteLa pesca indiscriminata negli oceani delPianeta ha decimato le scorte di pesce.Molti Governi hanno preso atto di questacatastrofe e hanno introdotto un sistema diquote e di restrizioni sul peso netto.L'ammoniaca prodotta dalle deiezioni ani-mali contribuisce alle piogge acide, checompromettono la vita acquatica e dellepiante terrestri. La coltivazione di vegetalidestinati a nutrire gli animali d'allevamentocostituisce uno spreco di risorse naturali:molto meglio mangiare direttamente questicibi. La foresta pluviale, indispensabile perl'equilibrio dell'intero ecosistema, stavenendo progressivamente e sistematica-mente distrutta per fare posto ai pascolidestinati agli animali d'allevamento.

EconomiaUna dieta a base di cibi vegetali può esse-re una scelta molto economica. Anche sequesto può non preoccupare più di tanto igiovani che vivono ancora con i genitori,quando le risorse sono limitate ogni piccolaeconomia sarà apprezzata da chi deveaprire i cordoni della borsa!

“Molti famosi atleti si allenano ecompetono ai più alti livelli grazie a

una dieta vegetariana”

Vegetarismo e saluteLa ricerca ha dimostrato che una dietavegetariana equilibrata è in grado di con-ferire numerosi vantaggi perla salute:

• Riduce il rischio di alcuni tipi di cancrodel 40%

• Riduce il rischio di malattie cardiache del30%

• Riduce le probabilità di sviluppare calcoli

del rene e della cistifellea, ipertensione ediabete mellito tipo 2

• Riduce i livelli di colesterolo

• Scongiura malattie mortali quali la nuovavariante della malattia di Creutzfeldt-Jakob, le infezioni da Escherichia Coli edaltri tipi di intossicazioni alimentari.

Inoltre, molti famosi atleti si allenano ecompetono ai più alti livelli grazie a unadieta vegetariana.


14

Di tanto in tanto vengono diffuse dai mezzidi comunicazione storie molto tristi, chedescrivono le condizioni di una personagiovane affetta da anoressia nervosa, buli-mia nervosa o altri disturbi del comporta-mento alimentare. I disturbi del comporta-mento alimentare sono un capitolo moltoserio della medicina, possono emergerecome segno esteriore di un disagio interio-re, psichico o emotivo, e sono riconducibilia cause di tipo biologico, psicologico esociale. Il rapporto con il cibo è sovvertito,esso viene visto come un nemico ed evitato,come nell'anoressia, oppure ingerito senzanecessità, come nella bulimia.Questi comportamenti, come i problemi chene stanno alla fonte, richiedono un tratta-mento specialistico. Una dieta vegetariana non è correlata inalcun modo a questo tipo di disturbi. Sesospetti invece che tuo figlio stia sviluppan-do un disturbo del comportamento alimen-tare e lo "mimetizzi" spacciandosi pervegetariano, allora cerca subito aiuto (vediriferimenti in fondo a pagina 15).

Cos'è l'anoressia nervosa?Anoressia nervosa, letteralmente "perditadell'appetito da cause nervose", comportail drastico rifiuto del cibo allo scopo di per-seguire un ideale di magrezza irraggiungi-bile. Lo stimolo dell'appetito è in realtà pre-sente, ma viene soppresso attraverso unrigido controllo esercitato sull'alimentazionea causa della paura ossessiva di ingrassa-re: la persona anoressica ha difficoltà ariconoscersi nel proprio corpo e non sisente mai magra abbastanza, pur conti-nuando a dimagrire, afferma di essere trop-po grassa. L'anoressia cela un profondodisagio che si tenta di mettere a tacereattraverso il controllo ossessivo delle calo-rie e del peso: è una difesa ben strutturatanei confronti di un dolore che non trovaparole per esprimersi. La quantità di cibo

assunta viene ridotta al limite della soprav-vivenza, e l'organismo va incontro a denu-trizione, diventando pelle e ossa. Il ciboviene assunto in maniera saltuaria, preferi-bilmente in solitudine, dando la preferenzaad alimenti a basso contenuto calorico. Ilcontrollo della propria relazione con il ciboin maniera così estrema spesso non impedi-sce alla persona di essere iperattiva: bril-lante studente/ssa, svolge intensa attivitàfisica, si prende cura degli altri e non èmai stanco/a. I segni fisici dell'anoressiasono quelli della sottoalimentazione, eincludono magrezza estrema, stitichezza,unghie e capelli fragili, perdita dei denti,pelle secca, sensazione di freddo, altera-zioni cardiovascolari e insufficienza renale.I flussi mestruali cessano e si sviluppa unaprecoce osteoporosi. I segni psichici inclu-dono un terrore immotivato di ingrassare,una distorta percezione dell'aspetto delproprio corpo e del peso corporeo, nega-zione del problema, modificazioni dellapersonalità e dell'umore. I segni comporta-mentali includono attacchi di fame e auto-provocazione di vomito od assunzione dilassativi, di nascosto. L'anoressia colpisceduramente il corpo nelle sue funzioni vitalie può condurre alla morte.

Cos'è la bulimia nervosa?Bulimia letteralmente significa "fame dabue". Nella bulimia, quella che si instauracon il cibo, è una vera e propria dipenden-za paragonabile a quella che lega il tossi-codipendente alla droga, vissuta come unasconfitta.La persona che soffre di bulimia ha unabassissima stima di sé, che deriva da unprofondo vuoto interiore. Nel disperato ten-tativo di riempire questo vuoto è costretta,al di là della propria volontà, a ingerirefreneticamente in maniera coatta enormiquantità di cibo, dopodiché subentranosensi di colpa devastanti che immediata-

Vegetarismo e disturbidel comportamento alimentare

15

mente la costringono ad autoprovocarsi ilvomito, assumere lassativi e diuretici inmodo indiscriminato o praticare un pesanteallenamento fisico. Il tutto allo scopo di evi-tare di ingrassare, in quanto il cibo vieneutilizzato solo come sostegno emotivo.Alcuni segni clinici di bulimia includono fre-quenti oscillazioni del peso corporeo, fre-quenti ritiri al bagno (per vomitare), mal digola, erosione dello smalto dei denti, visogonfio a causa delle ghiandole salivariinfiammate, pessime condizioni della pelle,flussi mestruali irregolari, abrasioni sullemani, disidratazione, sonnolenza e stan-chezza. I segni psichici includono pulsioniincontrollabili ad assumere grandi quantitàdi cibo, comportamenti ossessivi nei con-fronti del cibo, oscillazioni dell'umore,ansia, depressione, ridotta autostima, sensidi vergogna e di colpa, isolamento. I segnicomportamentali includono frenesia e vomi-to, periodi di digiuno, eccesso di attivitàfisica, tendenza ad appartarsi e rifiuto asocializzare, piccoli furti di cibo nei nego-zi, sottrazione di alimenti in casa. La buli-mia non è chiaramente visibile come l'ano-ressia, perché queste persone quando sonoin compagnia mangiano normalmente, maha conseguenze altrettanto devastanti sullavita e la salute di chi ne soffre.

Il vegetarismo non è collegato inalcun modo a queste condizioniSe tua figlia o tuo figlio manifestano uno opiù d'uno di questi segni, non significanecessariamente che siano ammalati. Nella

vita può succedere di attraversare momentidi inappetenza o di intenso desiderio dicibo; soprattutto durante l'adolescenza, talifluttuazioni sono il più delle volte fisiologi-che. Inoltre gli adolescenti hanno frequentioscillazioni dell'umore, e possono cercaredi modificare il loro aspetto anche metten-dosi a dieta. Tuttavia, se sospetti che tuofiglio si stia discostando da quello che puòessere definito come un "comportamentonormale", parlane subito con il tuo medicodi famiglia. Non esitare a chiedere aiuto enon sentirti in colpa: ognuno di noi fa ilmestiere di genitore meglio che può, per-ché nessuno ce l'ha insegnato. Le probabili-tà di guarire completamente sono moltoalte, specialmente se la malattia viene dia-gnosticata in tempo.

Per maggiori informazioni, ti consi-gliamo di contattare:

AB.it www.anoressia-bulimia.itVia del Campo 6, 16035 Rapallo e-mail: [email protected]

Centri ospedalieri italiani convenzionaticon il SSN che offrono programmi per laterapia dei Disturbi Alimentari www.salus.it/alim/anoressia15.htmlwww.vitadidonna.it/sanitapubbli-ca_000056.html

16

Una dieta vegetariana bilanciata è la dieta più sana, e preoccuparsi di rendere equilibrata unadieta è un problema per tutti, non solo per i vegetariani. E' di recentissima pubblicazione unanuova Piramide Alimentare, concepita con criteri semplici e utilizzabile, oltre che da tutti ivegetariani, anche da quelle persone non vegetariane che abbiano a cuore la propria salute.Ne riportiamo di seguito una sintesi adattata alla situazione italiana. Per approfondimenti, ildocumento integrale è disponibile, in italiano, all'URL:www.scienzavegetariana.it/nutrizione/GAV_ital.htmNell'ottica di poter utilizzare questi suggerimenti per tutta la famiglia, riportiamo le indica-zioni differenziate per tutti gli stadi del ciclo vitale.

Nota preliminare: La cottura modifica la composizione nutrizionale degli alimenti.Noi pesiamo i cibi crudi, ma quando li consumiamo cotti abitualmente non li pesiamo, ma utilizziamo un crite-rio di "quantificazione visiva", essenzialmente una stima del loro volume. Anche se di seguito le porzioni ver-ranno indicate sia in peso che in volume, si tratta di valori medi, che non sempre corrispondono tra loronei differenti cibi.Ti consigliamo quindi di utilizzare di preferenza il criterio volumetrico, procurandoti deicontenitori da 250 mL (solitamente una tazza da colazione), 125 mL (un ramaiolo), 60 mL (una taz-zina da caffè scarsa o 4 cucchiai), 15 mL (un cucchiaio) e 5 mL (un cucchiaino da tavola). Per sta-bilire il volume del contenitore, pesa quanta acqua può contenere: 1 grammo d'acqua corrispon-de a 1 mL di volume. Se viaggi, puoi acquistare all'estero dei dosatori in plastica o metallo(cup, tablespoon e teaspoon).

La nuova piramide si basa sui seguenti gruppi alimentari: Cereali(possibilmente integrali); Legumi, frutta secca e altri cibiricchi di proteine; Verdura; Frutta fresca e seccata;Grassi. Il numero minimo di porzioni indicato fornisce circa1.400-1.500 kcal al giorno: per aumentare le calorie è suf-ficiente aumentare il numero di porzioni in modo proporziona-le per tutti i gruppi alimentari. All'interno dei primi 4 gruppi di cibi sono pre-senti inoltre i Cibi ricchi di calcio, che formano unaspecie di ulteriore "gruppo trasversale", il cui numerodi porzioni va conteggiato sul numero totale di por-zioni giornaliere. Questi cibi, nell'elenco che segue,sono specificati e contrassegnati con un asterisco(*).

Cereali (possibilmente integrali)Questo gruppo fornisce fibre, carboidrati com-plessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco.Include pane, pasta, riso, cereali per cola-zione, frumento, mais, miglio, orzo,avena, segale, farro, kamut, quinoa, bul-gur, cous-cous, fette biscottate, grissinie cracker. Anche il latte di riso appar-tiene a questo gruppo. Ogni pasto va costruito"intorno" a un bel piatto di cereali.Porzione = pane, 30 g; cereali cotti, 80 g (125 mL); cereali pronti per colazione, 30 g (arricchiti con cal-cio*); latte di riso, 125 mL (arricchito con il calcio*).

Nutrizione: il segreto è l'equilibrio

adattato da http://www.scienzaveg


17

Legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteineQuesto gruppo di cibi, che costituisce una valida alternativa alle carni e può includere anche derivati dellatte e uova in piccole quantità, è un'ottima fonte di proteine, fibre, ferro, calcio, zinco, vitamine del gruppoB e acidi grassi omega-3. I legumi comprendono tutti i tipi di fagioli, i piselli, tutti i tipi di lenticchie, le fave,le cicerchie, i ceci, i lupini, la soia e i fagiolini. In questo gruppo vanno poi inclusi anche il tofu, il tempeh,

il latte e gli altri prodotti a base di soia; la frutta secca (noci, arachidi, mandorle, nocciole, noci del bra-sile, pinoli, pistacchi, anacardi); i semi oleaginosi (di zucca, di girasole, di sesamo, di lino).

Porzione = legumi cotti, 80 g (125 mL); fagioli di soia cotta*, 80 g (125 mL); tofu* o tempeh*, 70g (125 mL); latte di soia, 125 mL (arricchito con il calcio*); burro o crema di frutta secca (mandor-

le*) o di semi (tahin di sesamo*), 2 cucchiai (30 mL); frutta secca (mandorle*), 30 g (60 mL); ana-loghi della carne*, 30 g.

VerduraLa verdura è ricca di nutrienti e di sostanze protettive per la salute: vitamina C, beta-carote-

ne, riboflavina, ferro, calcio, fibre, e altri nutrienti. Le verdure a foglia verde scuro, comela cicoria, la bieta, la rucola, e le crucifere (broccoli, cavoli) sono fonti particolarmente

ricche di questi importanti nutrienti. Le verdure giallo scuro o arancio come la carota,la zucca e la patata dolce, sono ricche di beta-carotene. Inserisci porzioni generose

e variate di verdura nella tua dieta quotidiana. Porzione (il peso della verdura è molto variabile rispetto al volume, pertanto

verrà indicato solo il secondo) = verdura cotta, 125 mL , verdura cruda, 250mL (entrambe però contano solo come ½ porzione di cibi ricchi di calcio -

broccoli*, bieta*, rucola*, indivia*, cavoli*); succo di verdura, 125 mL.

Frutta fresca e seccataLa frutta è ricca di fibre, vitamina C e beta carotene. Premurati di inclu-

dere almeno 1 porzione di frutta ricca di vitamina C (agrumi, meloni,fragole) al giorno. Preferisci la frutta intera ai succhi, che sono

deprivati di fibre. Porzione (il peso della frutta è molto variabile rispetto al volu-

me, pertanto verrà indicato solo il secondo) = 1 frutto medio;frutta cotta o a pezzetti, 125 mL; succo di frutta (fortificato

con calcio*), 125 mL; frutta essiccata, 60 mL; 5 fichi*.

GrassiIn questo gruppo di cibi vanno inseriti gli oli, la maio-

nese vegetale e la margarina. Sono tutti cibi iperca-lorici, per questo è bene limitare al minimo il

numero di porzioni. Preferisci l'olio di semi dilino e di oliva, in quanto fonti di acidi grassi

rispettivamente poliinsaturi della famigliadegli omega-3 e monoinsaturi. Tutti i grassi

che sono solidi a temperatura ambiente(oli tropicali -di cocco e di palma- e le

margarine) contengono elevate quantità di grassisaturi o transidrogenati, che sono dannosi e vanno utilizzati in modo molto limitato e solo se indispensabilialla ricetta.Porzione = olio, maionese e margarine morbide, 5 mL (1 cucchiaino).

etariana.it/nutrizione/GAV_ital.htm

18

Una dieta equilibrata deve inoltrefare attenzione a includere:

• Buone fonti dietetiche di vitamina B12.Queste includono 250 mL di latte di soiafortificato, 30 g di cereali fortificati per lacolazione, 40 g di analoghi della carnefortificati, o altri cibi fortificati per un totaledi 2-4 porzioni (vedi tabella a pagina 19)pari a circa 2-4 microgrammi (mcg) algiorno di vitamina B12. Chi non assumequesti cibi regolarmente deve assumereun'integrazione di vitamina B12 di 10-20mcg al giorno o di 2.000-3.000 mcg allasettimana, preferibilmente in formulazionesublinguale.

• 2 porzioni al giorno, ogni giorno, di cibiche forniscono acidi grassi omega-3, che

si trovano nel gruppo dei legumi e dellafrutta secca e nel gruppo dei cibi grassi.Una porzione equivale a 5 mL (1 cucchiai-no) di olio di semi di lino, 15 mL (3 cuc-chiaini) di olio di semi di soia, 15 mL (1cucchiaio, circa 6 g) di semi di linomacinati o 60 mL (circa 30 g) di noci. Perla cottura privilegia l'olio di oliva, per unmiglior rapporto tra i vari acidi grassidella dieta.

• Chi non si espone con regolarità alla lucesolare (con mani e volto esposti per 20-30minuti al sole per 2-3 volte la settimana),fatto che permette una sintesi adeguata divitamina D, deve inoltre assumere cibi for-tificati o eventualmente integratori.


19

Numero di porzioni per i vari gruppi alimentari a

Ciclo vitale Cibi ricchi Pane, Legumi, Verdura Frutta Grassi Cibidi vitamina pasta frutta secca ricchi

B12 e cereali cibi ricchi di calcioin chicco di proteine

a Il numero di porzioni in ciascun gruppo è la quantità minima richiesta. Per soddisfare i fabbisogni energetici, posso-no essere aggiunti altri cibi a scelta da ciascun gruppo alimentare della piramide alimentare. Per bambini da 1 a 3anni d'età, poiché le dimensioni delle porzioni differiscono, vedi tabella successiva.b 4-8 annic 9-13 annid 14-18 anniAdattato da: Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Second Edition, Jones andBartlett Publishers, 2004, p.296, 305, 360, 379.

Bambini b 2 8 5 4 2 2 6Adolescenti c 2 10 6 4 2 3 10Adolescenti d 3 10 6 4 3 3 10Gravidanza 4 6 7 4 2 2 8Allattamento 4 6 8 4 2 2 8Adulti 3 6 5 4 2 2 8

Pane, pasta e cereali inchicco

Legumi, frutta seccae cibi ricchi di proteine

Verdura

Frutta

Grassi

Latte

PORZIONI Una porzione equivale a:

Bambini da 1 a 3 anni d'età

Adattato da: Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Second Edition, Jones andBartlett Publishers, 2004, p. 358.

6+ 15-30 g di pane; 40-80 g (60-125 mL) di cerea-li cotti in chicco, o pasta; 125-250 mL di cerealipronti per la colazione.

2+ 40-80 g (60-125 mL) di fagioli cotti: 35-70 g(60-125 mL) di tofu, tempeh, altri prodotti a basedi soia; 30 g di analoghi della carne; almenouna delle porzioni deve essere sempre costituitada 15-30 mL (1-2 cucchiai) di frutta secca, semi,o del loro burro.

2+ 60-125 mL di verdura cotta o 125-250 mL di ver-dura cruda.

3+ 60-125 mL di frutta in scatola; 125 mL di succodi frutta; ½ frutto medio.

3-4 5 mL (1 cucchiaino) di olio (o margarina).

3 250 mL di latte di soia fortificato, formulazioniper l'infanzia a base di soia e latte materno


20

Il vegetarismo, purtroppo, è vittima di retaggi eluoghi comuni, ormai notoriamente privi di qualun-que validità scientifica, ma che purtroppo in Italiavengono ancora diffusi dalla gran parte dei mezzidi comunicazione e da figure medico-sanitarienon aggiornate. I più comuni sono "I vegetarianisono una setta di fanatici integralisti" e "mangiarecarne è indispensabile per avere una dieta sanaed equilibrata". Se a questo tipo di posizionirisponde l'evidenza (per chi ovviamente è inbuona fede e la vuole vedere), ci sono inveceobiezioni e curiosità più attente, alle quali vale lapena di rispondere con spiegazioni semplici maesaurienti.

ProteineCome ricavano le proteine i vegetariani, e questeproteine sono complete?Le fonti vegetali di proteine sono costituite da legu-mi, frutta secca, soia, cereali.

Una volta i Nutrizionisti credevano che solo leproteine della carne fossero complete, o "nobili".Questo perché un solo gruppo alimentare vegeta-le non contiene tutti gli 8 aminoacidi essenzialinelle quantità adeguate. Di conseguenza, in pas-sato veniva consigliato di "combinare" le fontiproteiche vegetali a ogni pasto, ad esempiocereali con legumi. Le più recenti posizioni diNutrizionisti internazionali affermano che questonon è più considerato necessario, poiché il nostroorganismo possiede un deposito di aminoacidi,che permette di assumere le varie fonti proteichenell'arco dell'intera giornata senza che questopossa portare a squilibri.

CalcioDa dove ricavano il calcio i vegetariani?Il calcio è presente in abbondanza in una dietalatto-ovo-vegetariana, e anche in una dieta vega-na può essere ricavato da numerosi cibi vegetali(verdure a foglia verde, cavoli, tofu, mandorle,sesamo, fichi secchi, latte di soia e altri cibi arric-chiti). Le acque minerali a elevato contenuto dicalcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferio-re a 50 mg/L) costituiscono un'ottima fonte di cal-cio supplementare facilmente assimilabile. Bere1.5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuoripasto, fornice una quantità di calcio di almeno450-600 mg solo a partire da questa fonte.

La principale funzione del calcioè quella di intervenire in importanti funzioni vitali,quali la trasmissione nervosa e la contrazionemuscolare. Per permettere che i livelli di calcio nelsangue siano sempre rigidamente costanti, l'orga-nismo dispone di abbondantissimi depositi di cal-cio nello scheletro, che è quindi la banca del cal-cio ma ha anche una funzione strutturale. Lo sche-letro di un adulto contiene circa 1.2 kg di calcio,che viene continuamente scambiato con le altreparti dell'organismo.

Tahin di sesamo (Rapunzel)* 816Soia secca 257Mandorle dolci secche 240Fichi secchi 186Tofu (Taifun)* 159Nocciole secche,Cicoria da taglio 150Ceci secchi crudi, Fagioli crudi,Fagioli Cannellini secchi crudi,Crema di nocciole (Rapunzel)* 142-132Agretti, Bieta cotta, Noci,Pistacchi 131-130Latte di soia addizionatocon calcio (Provamel)* 120Radicchio verde 115Fagioli Borlotti secchi crudi,Tempeh**, Fave secche sgusciate crude, Broccoletti dirapa crudi,Cardi crudi, Indivia 102-90Albicocche disidratate,Noci secche, Carciofi crudi 86-83Cicoria di campo cruda,Cavolo broccolo verde ramosocrudo 78-72Bieta cruda 67Cavolo cappuccio verde,Cavolo cappuccio rosso 60

La vitamina D è indispensabile per l'assorbimentointestinale del calcio alimentare, e nell'adulto lasua carenza può condurre all'osteomalacia, cioèla mancata fissazione di calcio nell'osso.

Nutrizione: le domande più frequenti

Buone fonti vegetali di calcio(mg in 100 g di alimento al netto degli scarti)

Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione(INRAN). Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento2000, ©INRAN 2000, EDRA.http://www.inran.it/Documentazione/tabelle.htm (accesso 05.03.2005).* valore riportato dal produttore** http://www.ag.uiuc.edu/~food-lab/nat/mainnat.html

21

L'osteoporosi, invece, è la conseguenza di una per-dita di calcio dall'organismo e conseguentementedall'osso, dovuto principalmente ad aumentataescrezione di calcio con le urine a causa dell'as-sunzione di cibi che provocano la formazione discorie acide (tutte le proteine animali e le proteinedei cereali e della frutta secca) o di caffeina, sale,fosforo e scarsa attività fisica.

Vitamina B12Questa vitamina è spesso propagandata comecarente nella diete prive di carne. Questo è falso,in quanto la vitamina B12 è presente in derivatidel latte, nelle uova e in molti prodotti addizionaticon questa vitamina presenti sul mercato, qualilatte di soia, cereali per la colazione, e analoghidella carne.

La vitamina B12 si trova principalmente nella carne,nelle uova e nei derivati del latte. I cibi a base disoia fermentata, come il tempeh, e le alghe, diver-samente da quanto si crede comunemente nonsono invece buone fonti di questa vitamina, che inquesti cibi è presente in una forma biologicamenteinutilizzabile per l'uomo. La carenza di vitaminaB12 si può verificare anche in chi la assume con ladieta ma ha problemi di assorbimento, mentre neivegani la carenza può risultare da insufficienteapporto di questa vitamina con la dieta. E' pertantonecessario controllare che tuo figlio assuma regolar-mente delle buone fonti di questa vitamina da cibio integratori (vedi pagina 18).

FerroIl ferro è essenziale per la salute dell'organismo.La ricerca scientifica ha dimostrato che i vegeta-riani non sono maggiormente a rischio di carenzadi ferro dei carnivori. Infatti, generalmente il ferroche si ottiene dalla carne in una dieta onnivoraequilibrata è solo il 14%. Il ferro è ampiamentefornito da legumi, verdura a foglia verde, paneintegrale e frutta seccata. L'assunzione contempo-ranea di vitamina C aumenta la quantità di ferroassorbito, quindi è buona norma abituarsi a bereuna spremuta d'arancia o acqua e limone duranteil pasto.

L'assunzione di ferro è particolarmente importantequando le ragazze raggiungono la pubertà. Lacarenza di ferro è la malattia da carenza più dif-fusa nel mondo, e può causare anemia, cioè bassi

valori di emoglobina nel sangue. Il ferro è abbon-dantemente rappresentato nel Regno Vegetale.Legumi, verdura a foglia verde, frutta seccata,melassa, frutta secca e semi oleaginosi, cerealiintegrali o cereali fortificati contengono tutti moltoferro. Gli spinaci, invece, non sono una buonafonte di ferro, nonostante la credenza diffusa. Lequantità raccomandate di ferro nei vegetarianisono comunque 1.8 volte quelle dei non-vegetaria-ni. Di seguito riportiamo alcune buone fonti diferro vegetale (nota dove si colloca la tanto pro-pagandata carne di cavallo!)

Cacao amaro in polvere 14.3Crusca di frumento 12.9Germe di frumento 10.0Fagioli borlotti, Fagioli dall'occhioe canellini, Lenticchie 9.0-8.0Radicchio verde, Pistacchi 7.8-7.3Soia, Ceci, Pesche secche,Anacardi 6.9-6.0Muesli, Lupini, Albicocchedisidratate e secche, Rucola,Fave, Cioccolato fondente 5.6-5.0Piselli, Farina d'avena,Grano saraceno 4.5-4.0Prugne secche 3.9Carne di cavallo 3.9

E' necessario assumereintegratori?Se la dieta è equilibrata e rispetta i consigli ripor-tati precedentemente, essa è in grado di fornire inquantità più che adeguata tutte le vitamine e iminerali necessari per un organismo in buonasalute. L'unico integratore che potrebbe rendersinecessario, in alternativa ai cibi arricchiti, è lavitamina B12.

Buone fonti vegetali di ferro(mg in 100 g di alimento al netto degli scarti)

Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e laNutrizione (INRAN). Tabelle di Composizione degli Alimenti,aggiornamento 2000, ©INRAN 2000, EDRA.http://www.inran.it/Documentazione/tabelle.htm(accesso 05.03.2005).


22

Domanda: come si fa a riconoscere unvegetariano al supermercato?Risposta: sono gli unici che spendonosecoli a leggere le etichette.

Questo è in parte vero. Tuttavia, impareraipresto a distinguere quello che è adatto daquello che è non adatto per te. Man manoche imparerai a conoscere e identificare ivari prodotti, potrai sceglierli in un istante!Alcuni prodotti possono sembrare vegetaria-ni, ma possono nascondere, sotto terminipoco comprensibili, ingredienti di origineanimale. In genere però, quasi sempre quan-do un prodotto si propone come vegetarianolo è realmente.Ecco di seguito i più comuni scogli.

Acciughe o sardineE possibile trovarle a tua insaputa nellapizza o in alcune salse. Il loro sapore ècomunque inconfondibile.

Additivi ESolo l'E120 non è mai vegetariano, mentreuna quarantina degli altri possono essere omeno vegetariani. Anche l'E471, i mono edigliceridi degli acidi grassi, ampiamenteusati come emulsionanti e stabilizzanti, pos-sono essere di origine animale. Nel dubbio,si possono richiedere per iscritto informazio-ni specifiche al produttore.

Albume E' sempre derivato dall'uovo, anche se inpolvere.

AlcolMolte bevande a base di alcol e il vino stes-so possono contenere prodotti animali. Cisono comunque altri validi motivi per evitaregli alcolici, soprattutto se sei un adolescente.

Chewing-gumSpesso contengono glicerina, che se non

specificata come vegetale è di origine ani-male.

CioccolatoIl cioccolato fondente non contiene ingre-dienti animali, a differenza di quello al latte.

Formaggio Viene denominato formaggio vegetariano ilformaggio ottenuto con il caglio vegetale (ilcaglio animale deriva invece dallo stomacodei vitelli). In realtà, il latte è un cibo anima-le, anche se "indiretto", e come tale valgonoanche per questo alimento tutte le considera-zioni (salutistiche, etiche ed ecoambientali-ste) valide per la carne. Può essere inoltrepresente come componente "nascosto" inmolti prodotti pronti, e lì spesso non è nem-meno "vegetariano", perché contiene caglioanimale.

GelatineSono utilizzate nei prodotti di pasticceria,

nelle caramelle e in altri dolciumi, e deriva-no di solito dal pesce o da altri animali. Sesono di derivazione vegetale, solitamenteviene specificato.

Nutrizione: alcuni scogli.

23

Gelato Comunemente confezionato con il latte vac-cino, è tuttavia ampiamente reperibile sulmercato il gelato ottenuto con latte di soia odi riso. I gusti alla frutta spesso non conten-gono latte, ma bisogna chiedere confermaal gelataio.

Grassi animaliNon vanno confusi con i grassi vegetali o ilburro. I grassi animali sono ottenuti dallacarcassa dell'animale, e possono essere uti-lizzati nei prodotti da forno (dolci, biscotti,grissini, cracker, pane, fette biscottate, pancarrè). Lo strutto è il più utilizzato. Cercate ladicitura "grassi vegetali" oppure "margari-na". Meglio se l'etichetta riporta anche l'ori-gine dell'olio vegetale (di oliva, di girasole)così potete evitare di assumere grassi vege-tali dannosi, come gli oli tropicali.

Magnesio stearatoL'acido stearico è l'acido grasso più diffusoin natura, ma può essere sia di origine ani-male che vegetale. Nella seconda ipotesi,solitamente viene specificato sull'etichetta.

MaioneseSe non diversamente specificato, è fatta sem-pre con componenti animali (uova).

Preparati per brodoMolti preparati per brodo contengonocarne. Una buona alternativa è il dadovegetale (in polvere o in cubetti).

Siero di latteDeriva sempre dal latte animale.

Per qualunque dubbio su un prodotto, rivol-giti al produttore, i cui recapiti sono semprepresenti sull'etichetta.

Dolciumi e cioccolataI produttori possono utilizzare ingredienti didiversa origine, quindi per i dolciumi è difficilestabilirne la composizione. Come regola genera-le, tutti i prodotti "gommosi" possono conteneregelatina che può essere di origine animale. Soloil cioccolato fondente o quello al latte che utiliz-za il latte di soia o di riso non contiene ingre-dienti di origine animale.


24

OK, uno dei tuoi figli ha deciso di diventarevegetariano. E adesso, cosa gli darai damangiare? Dovrai ammollare legumi tutte lesere? E se hai poco tempo? Bene, ormai c'èun'ampia disponibilità, anche nei comunisupermercati, di cibi vegetariani pronti o sur-gelati. Inoltre, molti piatti rapidi appartenentialla nostra tradizione mediterranea sono giàvegetariani o possono diventarlo con un po'di fantasia. I cibi vegetali sono moltissimi, di varie formee gusti, si preparano in poco tempo e se nepossono cucinare in quantità da poter costi-tuire qualche giorno di riserva.

L'importante è variare: il segreto pergarantire a tuo figlio un'alimentazione equili-brata è quello di dargli ogni giorno unadieta variata che contenga alimenti apparte-nenti da tutti i gruppi alimentari vegetali (vedipagine 16-17). Se tuo figlio ha scelto di con-tinuare a mangiare formaggio, cerca di limi-targlielo al massimo a 2-3 volte alla settima-na, perché è ricco di grassi animali dannosi.Cerca inoltre, nel limite del possibile, di nonfare eccessivo utilizzo di cibi pronti o trasfor-mati.

Sei di corsa?Ecco qualche suggerimento:• Patate al cartoccio, cucinate al microonde

e condite con legumi, verdure, olive…

• Toast con tofu a fette, pomodori e melanza-ne

• Tramezzino con affettato vegetale e lattuga

• Zuppa di verdure, con minestrone surgela-to arricchito con pezzi di patata

• Spaghetti al pomodoro con salvia

• Insalata con pomodori, carote, tofu e noci

• Crostini di pane con crema di sesamo(Tahin) e fichi secchi

• Riso lessato condito con olio, mandorle eduva sultanina, e una spolverata di lievito inscaglie

• Verdure alla griglia

• Hamburger o polpette vegetali surgelati,cotti in forno

E per finire…• Macedonia di frutta

• Gelato di riso

• Yogurt di soia

• Torta di mele

• Cioccolata in tazza con latte di soia

• Biscotti integrali con cremadi mandorle

Attenzione: alcuni dessert possono contene-re gelatine o grassi animali. Controlla nell'eti-chetta gli ingredienti e l'assenza di colestero-lo nella tabella nutrizionale.

Ricette veloci

25

Pasti prontiI piatti pronti stanno ormai pericolosamenterimpiazzando i pasti preparati in casa.Tra questi, si possono consumareabbastanza tranquillamente,anche se è meglio non farneun uso frequente, le varie ver-dure surgelate, le polpette egli hamburger vegetali, leminestre di cereali e legu-mi, che comunque richie-dono un minimo di prepa-razione. Per altri prodotti,consulta l'etichetta per veri-ficare la possibile presenzadi ingredienti animali. Sitratta comunque di cibi che,anche se interamente vegetali,sono stati trasformati dall'indu-stria alimentare e come tali impove-riti o privati totalmente delle sostanze

protettive naturalmente presenti nei cibi vege-tali. Inoltre, per verdura e legumi in scatola,ricorda che, a meno non sia specificato sul-l'etichetta "senza sale aggiunto", sono ric-chissimi di sale, che è responsabile di innal-zare i valori di pressione arteriosa e di ruba-re calcio all'osso.

Salse pronteOrmai sul mercato sono presenti salse prontedi tutti i tipi, da utilizzare per condire la

pasta, guarnire l'insala-

ta, o spalmaresul pane. In buona parte

esse sono di composizione vegetale, mentrealcune possono contenere tra gli ingredientiformaggio, carne o pesce. Inoltre, le salse"spalmabili", anche se interamente vegetali,vengono rese tali grazie alla presenza digrassi che sono solidi a temperatura ambien-te. Questi grassi sono i grassi saturi e quellitransidrogenati, dannosi per la salute, il cuiutilizzo va limitato.


26

Mangiare fuori casa, per un vegetariano, stadiventando per fortuna sempre meno compli-cato. Anche se per molti ristoranti il fioreall'occhiello rimane sempre un piatto a basedi cibi animali, i bravi chef, quelli degni diquesto nome, sanno cavarsela in tutte lesituazioni, e affrontano come un fatto di pre-stigio -per loro e per il loro locale- quello disaper improvvisare un buon piatto con ingre-dienti esclusivamente vegetali. Inoltre è possi-bile riuscire a individuare anche nell'ambitodi un normale menù dei piatti interamente

vegetali (informandosi sulla presenza diingredienti nascosti quali burro, uova, latte eformaggio). Questo vale, oltre che per i risto-ranti italiani, anche per quelli arabi e india-ni. Se il ristorante dove vai solitamente hapoca scelta, sfidali a sperimentare nuovipiatti, altrimenti….cambia ristorante, comuni-cando al nuovo ristoratore il motivo per cuihai scelto il suo locale. Potrai dargli l'oppor-tunità di divertirsi a creare per te nuovi piattivegetariani allegri e coloratissimi!

I ristoranti vegetarianiPer i vegetariani non ci sono solitamentegrossi problemi al ristorante, visto che inmolti locali è possibile optare per piatti vege-tariani già presenti nel menù. Tuttavia, man-giare in un ristorante vegetariano ha i suoivantaggi ed è sicuramente più rilassante:immagina la tranquillità di sapere che altri sisono già preoccupati di non utilizzare ingre-dienti animali nella preparazione dei cibi, lasoddisfazione poter mangiare qualunque

cosa senza doverti far recitare prima la listadegli ingredienti da un povero cameriereche spesso non la conosce nemmeno! Esapere che quel cibo è stato scelto magaritra prodotti biologici. Questi ristoranti sannoinoltre essere molto creativi, proponendoun'ampia varietà di piatti diversi ogni gior-no, ben di più della solita pasta con il pomo-doro seguita da un piatto di verdure alla gri-glia!

Fast food e autogrillAlcuni fast-food e autogrill si stanno organiz-zando con panini e hamburger vegetariani, abase di verdura, soia o altri legumi. Dato chequesti locali puntano a bassi costi e rapidità diservizio, è possibile utilizzino lo stesso olio dicottura degli hamburger di carne. Devi quindiverificare che l'hamburger vegetariano sia statocotto con un olio diverso o al microonde. E lepatatine fritte? Le patate sono vegetariane,certo, ma se vengono cotte con grassi animaliallora non più! Accertati che le patatine sianostate fritte con olio vegetale.

Altri locali per asportoSoprattutto se di cucina orientale, è possibile

scovare delle prelibatezze per asporto intera-mente vegetali. Il problema può essere quello di capirsi con un gestore che parli amalapena l'italiano!

PizzerieLa pizza può celare qualche nota sgradita: sela presenza della farcitura puoi controllarla tustesso (i menù delle pizzerie sono gli unici cheriportino dettagliatamente tutti gli ingredienti),specificando anche se desideri o meno chevenga usata la mozzarella, purtroppo la pastadella pizza può contenere strutto, e la cosa nonè nemmeno molto facile da verificare. Chiedi abruciapelo al pizzaiolo (non al cameriere) sec'è strutto nella pasta e vedi come reagisce.

Mangiare fuori casa

27

STUZZICHINI SFIZIOSI

1.BruschetteIngredienti (per 4 persone)Pane affettato (tipo toscano o integrale) - aglio -pomodoro - sale - basilico fresco (oppure origa-no essiccato).

PreparazioneDi bruschette ne esistono di tutti i tipi e per tuttii gusti e rappresentano solitamente un successogarantito. Il segreto sta innanzitutto nel pane,

che deve essere piuttosto rustico (tipo toscano ointegrale). Infornate per pochi minuti fino adindorare la superficie, estraete, passate unospicchio d'aglio sulla superficie calda fino ache si consuma nello sfregamento, cospargetecon uno strato di passata di pomodoro oppurecon pomodori freschi tagliuzzati grossolana-mente, mettete un filo d'olio, se preferite aro-matico, un pizzico di sale e, a seconda dellastagione, alcune foglioline di basilico frescooppure origano essiccato.

NoteQuella riportata è una delle versioni più sempli-ci, dopo quella base che non prevede neppureil pomodoro. Potete sbizzarrirvi nell'esecuzioneaggiungendovi ciò che preferite, in base ai

vostri gusti ed alla vostra fantasia. Varianti con-sigliate: potete aggiungere dei funghetti, oppu-re carciofini, peperoni, o, ancora, olive e cap-peri, o altri sottoli a vostra discrezione.

2.Crema di tofu con oliveIngredienti (per 4 persone)1 panetto di tofu morbido da 200 g - 2 cuc-chiaini di succo di limone - 1 cucchiaino diacqua - 1 tazzina di olive - ½ tazzina di cap-peri - 1 punta di prezzemolo (facoltativa) - 3cucchiai di olio d'oliva - 1 cucchiaino di acetodi mele (o di riso).

PreparazioneFate bollire il tofu per 5 minuti circa, dopoaverlo grossolanamente spezzato con le mani.Scolatelo e mixatelo con tutti gli altri ingredientifino ad ottenere una crema morbida. Ottimada spalmare sui tramezzini o sui panini con leverdure, oppure sui crostini come antipasto.

3.Melanzane trifolateIngredienti (per 4 persone)4 melanzane - 4 spicchi d'aglio - 1 mazzetto dibasilico - aceto di mele - olio extravergine -sale.

PreparazioneLavate le melanzane, tagliatele a fette perlungo, lasciatele asciugare coprendole conpoco sale. Tagliate il basilico e unitelo all'agliotritato, 1/2 bicchiere di olio, 2 cucchiai diaceto e sale. Togliete il sale dalle melanzane efatele cuocere su entrambi i lati alla griglia. Inun'insalatiera mescolate le melanzane consalsa di basilico e lasciate riposare per circa12 ore in frigorifero.

4.HummusIngredienti (per 2-3 persone) 250 g di ceci cotti - 2 spicchi d'aglio tritati - 1cucchiaio di tahin - 2 o 3 cucchiai di latte disoia - 2 limoni (succo) - 1 cucchiaio di semi disesamo - prezzemolo tritato (o paprika dolce opiccante o foglioline di menta) - olio extravergi-ne d'oliva - una punta di cucchiaino di cuminotritato - sale - pepe.

E per quelli che amano cucinare…ecco alcune facili ricette vegetariane che risulteranno molto apprezzate

anche dai tuoi amici carnivori più accaniti! (a cura di Vegan3000)


28

PreparazioneFrullate o passate i ceci e l'aglio al passa ver-dure. Aggiungete gradatamente gli altri ingre-dienti amalgamando, fino a ottenere un com-posto morbido e cremoso ma non troppo liqui-do. Guarnite con il prezzemolo tritato (o conpaprika dolce o piccante o foglioline di menta)e un filo d'olio d'oliva extravergine. Servite atemperatura ambiente. Accompagnate conpane arabo e una bella insalata di contorno.

5.Torta salata di pomodoriniIngredienti (per 4 persone)200 g di pasta sfoglia surgelata (da scongela-re) - 350 g di pomodorini - 100 g di tofu -prezzemolo - ½ spicchio di aglio - 2 dL dipanna di soia - 30 g di pane grattugiato - salee pepe.

PreparazionePreparate il ripieno mischiando il pane grattu-giato, il tofu (che avrete schiacciato con un for-chetta), metà della panna, il prezzemolo el'aglio tritato. Lavate e schiacciate i pomodorinicon una mano, togliendo l'acqua in eccesso.Foderate una tortiera del diametro di 22 cmcon la pasta sfoglia, adagiatevi uno strato difettine di pomodoro, regolate di sale e pepe ecospargete con un poco del ripieno che avetepreparato in precedenza. Ripetete gli strati finoa esaurimento degli ingredienti e coprite il tuttocon la panna restante. Cuocete in forno a 200gradi per 25-30 minuti. Servite tiepido.

PIATTINI E PIATTONI

1.Spaghetti alla carbonaravegetaleIngredienti (per 4 persone)400 g di spaghetti integrali - 200 g di tofubianco - 1 cipolla - 4 fettine di affettato di sei-tan - 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva - 1bustina di zafferano - sale e pepe.

PreparazioneTritate la cipolla in una padella e fatela imbion-dire nell'olio. Unite l'affettato vegetale tagliatoa striscioline e fate insaporire per qualcheminuto. Schiacciate il tofu con una forchetta eaggiungete lo zafferano sciolto in 1-2 cucchiaidi acqua tiepida. Amalgamate accuratamentefino a ottenere un composto non troppo fine e

di colore giallo che assomigli visivamenteall'uovo della carbonara tradizionale. Unite iltofu nella padella con l'affettato e la cipolla.Salate, pepate e fate insaporire bene per circa2-3 minuti. Nel frattempo, cuocete la pasta inabbondante acqua bollente, scolate gli spa-ghetti al dente, ripassateli in padella con il con-dimento per il tocco finale.

2.Cuscus con verdure al curryIngredienti (per 4-6 persone)300 g di cuscus (preferibilmente integrale osemintegrale) - 1 melanzana piccola (oppure ½grande) - 2 zucchine - 2 pomodori - 1 pepero-ne giallo - 2 carote - 1 cipolla - 2 spicchid'aglio - 1 costa di sedano - 4 cucchiai di prez-zemolo tritato - 4 cucchiai di olio extravergined'oliva - 4 cucchiai di olio di girasole - curry inpolvere - sale - circa 360 mL di brodo vegetale.

Preparazione Lavate e pulite tutte le verdure. Tagliate a dadi-ni, separatamente, la melanzana, le zucchine, ipomodori, il peperone, il sedano e le carote.Tritate la cipolla, l'aglio ed il prezzemolo, sem-pre separatamente. In una padella moltocapiente fate soffriggere in quattro cucchiai diolio extravergine d'oliva la cipolla e l'aglio,dopodiché unite le verdure tagliate a dadini:cominciate con la carota, la melanzana ed ilsedano. Mescolate e fate cuocere per circa 10minuti. Se le verdure tendono ad asciugaretroppo, aggiungete mano a mano alcuni cuc-chiai di acqua. Unite infine il peperone, le zuc-chine ed i pomodori. Mescolate e spolveratecon del curry in polvere, regolandovi secondoil vostro gusto. Salate e fate cuocere per altri10 minuti. Nel frattempo preparate il brodo

29

vegetale ed il cuscus, facendolo tostare in quat-tro cucchiai d'olio di girasole. Quando i granirisultano separati, aggiungete il brodo vegetalecaldo (potete utilizzare anche soltanto acqua,in questo caso il cuscus risulterà però menosaporito). Spegnete la fiamma ed aspettatealcuni minuti (generalmente riportati sulla confe-zione) fino a che il cuscus non si sia gonfiato asufficienza. Mescolatelo con le verdure al currye guarnitelo con il prezzemolo tritato. Servitelosubito caldo.

3.Risotto alle clementineIngredienti (per 4 persone)350 g di riso semintegrale - 125 mL.di pannadi soia - 350 g di spicchi di clementine - buc-cia grattugiata di 2 clementine - 1 cipolla - olioextravergine d'oliva - sale - brodo vegetale.

Preparazione Fate un soffritto con l'olio e la cipolla tritata.Aggiungete il riso, fatelo insaporire ed unite ilbrodo vegetale. Salate quanto basta. Dopo 10minuti aggiungete gli spicchi delle clementine eproseguite la cottura aggiungendo eventual-mente altro brodo. A cottura ultimata e appenaprima di servire, incorporate al risotto la buc-cia grattugiata delle clementine e la panna disoia.

4.Insalata di fagiolini Ingredienti (per 4 persone)500 g di fagiolini, 60 g di nocciole sgusciate,20 g di pinoli, 1 mazzo di rucola, 1 pomodo-ro maturo, aceto di vino, olio extravergine diolive, sale.

PreparazionePulite i fagiolini alle estremità, lavateli veloce-mente sotto l'acqua corrente e cuoceteli avapore per circa 20-25 minuti fino a renderli aldente, scolateli e lasciateli raffreddare. Versatele nocciole e i pinoli in una teglia da forno,tostateli nel forno già caldo, a calore medio,per 5-10 minuti e fateli ben raffreddare. Lavatela rucola, asciugatela e affettatela finementedisponendola in una terrina. Tagliate a dadiniil pomodoro e condirtelo con sale e olio.Tagliate a piccoli pezzi i fagiolini cotti e mesco-lateli con la rucola, aggiungete le nocciole trita-te finemente e condite il tutto con sale, olio epoche gocce d'aceto. Versate l'insalata in 4piatti piani, adagiate al centro il pomodoro

marinato, decorate con i pinoli tostati e servitesubito.

5.Paella valenciana... vegetale Ingredienti (per 4-6 persone)400 g di riso - 150 g di fagioli bianchi diSpagna giganti (già cotti) - 150 g di fagioliborlotti (già cotti) - 1 manciata di fagiolini bobyo fagioli piattoni - 1 zucchina - 1 carota - qual-che cimetta di cavolfiore, bianco o verde, o dibroccoletti - ½ peperone giallo, ½ rosso e ½verde - 1 cipolla - brodo vegetale, circa 8 o 9dL - olio extravergine d'oliva, circa 2 dL - 1limone tagliato in quattro spicchi - saleIngredienti per la miscela di spezie: 1 bustinadi zafferano (0.125 g) - chiodi di garofano (inpolvere, altrimenti ½ chiodo di garofano datogliere quando il riso è pronto) - paprika -pepe - aglio in polvere.

Preparazione Occorre innanzitutto una pentola bassa elarga. Tagliate tutte le verdure a pezzettini:carote e peperoni a bastoncini, fagiolini ofagioli piattoni in quattro o più pezzi, e separa-te le cimette del cavolfiore o dei broccoletti.Fate un soffritto con la cipolla e l'olio. Buttate leverdure nel soffritto dorato e fatele scottare perbenino. Versate il riso e fatelo ungere girandobene, mischiando accuratamente le verdure edil riso, perché, dopo aver aggiunto il brodo,non si devono più toccare. Versate quindi ilbrodo vegetale, (come per i risotti, il doppiod'acqua rispetto alla dose del riso).Di seguito aggiungete la miscela di spezie(nota: l'aglio si deve sentire). Salate il tutto sedovesse servire. Completate la cottura del tuttosenza mai rimestare, a fuoco basso.Il risultato finale deve dare un riso con una cro-sticina in basso e ben asciutto in alto. E' unadelle qualità della paella, che in origine venivacotta nei forni a legna che ovviamente nonhanno la manopola per la regolazione del gasper cui la paella bruciacchiava, ma quello è ilsuo buono... Prima di consumare, cospargete con succo dilimone spremuto al momento.

Note Versione valenciana, che prevede anche soloverdure: non esiste solamente la valenciana dipesce!


DOLCE FINALE…

1.Castagnaccio Ingredienti250 g di farina di castagne - 4 cucchiai di zuc-chero - 2 manciate di uvetta - 2 di pinoli - sale -olio - rosmarino - facoltativi: noci spezzettate ofichi secchi a pezzetti.

Preparazione Mettete la farina in una ciotola e aggiungeteciabbastanza acqua mescolando con una frustaper rendere l'impasto fluido ma non troppoliquido. Aggiungeteci la frutta secca, un pizzi-co di sale, poco olio, lo zucchero e gli aghi diun rametto di rosmarino. Ungete con un filod'olio una teglia e disponete l'impasto alto nonpiù di un dito. Infornate e cuocete fino a quan-do non si saranno formate delle piccole crepesulla crosta. Superbo freddo!

2.Torta Sacher Ingredienti150 g di cioccolato fondente o gianduia - 150g di margarina - 140 g di zucchero di canna -200 g farina - 200 g di latte di soiaper la copertura: 100 g di cioccolato fondenteo gianduia - 70 g di zucchero di canna - uncucchiaio di marmellata d'arancia, o di albi-cocca, o di prugne.

Preparazione Fate sciogliere a bagnomaria il cioccolato; nelfrattempo lasciate ammorbidire la margarina atocchetti e quindi unitevi metà dello zucchero,amalgamando bene fino ad ottenere unacrema omogenea. Unite il cioccolato fuso uncucchiaio alla volta, l'altra metà dello zucche-ro, quindi la farina alternata al latte di soia.Mescolate bene e versate in una teglia immar-garinata e infarinata, mettete in forno a 180°per 45 min. Sfornate, lasciate raffreddare equindi preparate la copertura: fate sciogliere lo

zucchero con un goccio d'acqua in un pentoli-no; togliete dal fuoco e aggiungete il cioccola-to a scaglie, mescolando bene finché si scio-glie, rimettete sul fuoco per qualche minuto elasciate rapprendere un pochino finché gettan-done una goccia nell'acqua fredda si formiuna pallina (o almeno, dovrebbe essere così,ma non vi preoccupate se non succede nonimporta!). Prima di ricoprire la torta, spalmatesulla sua superficie uno strato di marmellatasciolta in un po' d'acqua, aggiungete la coper-tura e lasciate raffreddare, poi mettete in frigo.

3.Baci al cioccolato e mandorleIngredienti100 g di farina 00 - 70 g di margarina - 100g di zucchero integrale - 100 g di mandorlesgusciate - 150 g di cioccolato fondente - 0.5g di vanillina.

PreparazioneTritate grossolanamente le mandorle e tostatelein un'ampia padella o in forno. In una terrinamescolate gli ingredienti secchi: la farina, lozucchero, le mandorle e la vanillina.Aggiungete quindi la margarina ammorbidita atemperatura ambiente e amalgamate con cura.Formate con l'impasto delle palline di un paiodi centimetri di diametro; adagiatele su unateglia ricoperta da carta forno ed infornate percirca dieci minuti a 170ºC. Toglietele ora dalforno e lasciatele raffreddare mentre sciogliere-te a bagnomaria il cioccolato. Immergete i bacinel cioccolato e disponeteli successivamente inun piatto umido; lasciate solidificare in frigorife-ro. Prima di servirli lasciateli riposare alcuniminuti a temperatura ambiente.

4.Bourguignonne di fruttaal cioccolatoIngredienti300 mL di latte di soia o di riso - 200 g dicioccolato fondente - 2 cucchiai di farina - 50g di cacao in polvere (non indispensabile) -frutta fresca di stagione pulita e tagliata a fetti-ne o a spicchi (es. mela, pera, banana, albi-cocca, pesca, arancia, clementina, ecc.).

PreparazionePreparate la frutta per gli spiedini. Mettete inuna pentola di terracotta il cacao e la farina.Aggiungete il latte ed il cioccolato. Fate cuoce-re a fuoco medio senza smettere di mescolare

30

31

finché il tutto non sarà ben amalgamato e dellagiusta consistenza, né troppo denso né troppoliquido. Quando la crema è al punto giusto,togliete la pentola dal fuoco e servite diretta-mente in tavola su un sottopentola. Intingete lefettine di frutta nella cioccolata e godetevi que-sta deliziosa golosità!

5.Muffins ai mirtilliIngredienti (per circa 7-8 muffins)2 tazze di farina 00 - ½ tazza di latte di soiao di riso - 1/3 di tazza (circa 60 mL) di olio dimais - 5 cucchiai di sciroppo d'acero - ½ busti-na di lievito per dolci - 1 cucchiaio di aceto diriso - 100 g di mirtilli - 1 pizzico di sale.

PreparazioneSetacciate assieme la farina, il sale ed il lievito.In una terrina versate il latte di soia o di riso,l'olio di semi di mais, lo sciroppo d'acero el'aceto e mescolate. Unite ora gli ingredientisecchi facendoli cadere a pioggia sul lattemescolando continuamente con una frusta dacucina. Quando avrete ottenuto un impastoomogeneo, senza grumi, incorporate i mirtilli edistribuiteli uniformemente nell'impasto. Versateabbondante impasto negli appositi stampini(fondi e stretti) precedentemente unti. Infornateper 35 o 40 minuti in forno già caldo a190°C.I muffins lieviteranno, gonfiandosi e fuoriuscen-do dagli stampini, assumendo la caratteristicaforma a fungo.

6.Torta di meleIngredienti350 g di farina bianca (oppure 250 di farinabianca e 100 g di fioretto di mais) - 150 g dizucchero di canna - 40 g di maizena - 300 gdi latte di soia (oppure di riso) -80 mL di olio dimais - 3 mele renette - 50 g di pinoli - 50 g diuva passa - scorza grattugiata e succo di 1limone (oppure 1 cucchiaino di miscela di spe-zie per dolci o ½ cucchiaino di vaniglia natu-rale) - 1 bustina di lievito per dolci.

PreparazioneMescolate l'olio con lo zucchero, aggiungete lafarina ed il latte, lentamente e senza formaregrumi. Unite poi la maizena, la scorza ed ilsucco di limone (o le spezie o la vaniglia) edinfine la bustina di lievito. Pelate le mele etagliatele a dadini, addolcendole con un cuc-

chiaio di zucchero. Ungete una teglia e versatemetà del composto, dopodiché unite le mele, ipinoli e l´uvetta precedentemente ammollata.Infine ricoprite con il restante impasto e cuocetein forno già caldo, a 200°C, per 40 minuti.

7.Salame di cioccolatoIngredienti200 g di cioccolato fondente - 150 g di cioc-colato gianduia con nocciole intere - 150 g dibiscotti secchi vegani (in alternativa potete uti-lizzare delle fette biscottate) - 200 g di marga-rina - 1 manciata di mandorle e pinoli.

PreparazioneFate sciogliere in una pentola il cioccolato fon-dente, il gianduia e la margarina. Sbriciolate ibiscotti grossolanamente ed aggiungeteli allacrema fusa insieme ai pinoli e alle mandorle tri-tati grossolanamente. Ungete un foglio di cartastagnola con olio o margarina e versate l'impa-sto ottenuto arrotolandolo come un salame.Riponetelo nel freezer per almeno 3 ore, quindiestraetelo e conservatelo nel frigo o, se servitosubito, a temperatura ambiente. Servite a fette.

questi piattisapranno conquistare

anche i tuoi familiari piùdiffidenti!

““


32

VESTIRSI VEGETARIANOAvere un bell'aspetto è qualcosa che fapiacere a tutti. Ma come riuscire a restarecoerenti con i propri principi quando sitratta di vestirsi? Le scarpe sono ovvia-mente il problema principale. Le scarpe dicuoio non sono vegetariane, anche sealcuni vegetariani le indossano. Ma moltivegetariani preferiscono evitarle, perchéaverle indosso significa che anche perloro l'animale è stato ucciso. Ormai è pos-sibile trovare scarpe confezionate intera-mente con materiali sintetici (ecopelle) indiversi negozi, e alcune ditte ne produco-no svariati modelli. Cerca il sim-bolo del cuoio (la forma stiliz-zata di una pelle di unamucca) per sapere se lescarpe che hai scelto sonoanche solo in parte costi-tuite da pellame ocuoio. Per glialtri capi diabbigliamen-to, tieni pre-sente chemateriali chederivano dallosfruttamento ouccisione di ani-mali sono anche la

lana, la seta e la piuma d'oca.

COSMETICISe hai scelto di diventare vegetariano per-ché ti sta a cuore il benessere degli anima-li, allora devi scegliere con attenzione icosmetici: saponi, profumi, dentifrici pos-sono tutti contenere ingredienti di deriva-zione animale o, in ogni caso, possonoessere stati testati sugli animali. Comefare dunque a sapere quali prodotti com-prare e quali evitare? Il simbolo del coni-glietto o le diciture "non testato su anima-li" sulla confezione non sono purtroppoindicative, perché ci dicono solo che ilprodotto finito non è stato testato, manulla ci dicono degli ingredienti. Si deve

sempre e comunque far riferimento auna lista di aziende "positive", che

però è in continua evoluzione...quindi, sia per la lista che per idovuti approfondimenti, rimandiamo

al sitowww.consumoconsapevole.org.Possiamo dire in generale chenessuno dei prodotti che si trova-no al supermercato vanno bene,mentre molti di quelli che si tro-vano in erboristeria sono adatti.

Per la realizzazione di questo opuscolo sono stati utiliz-zati i seguenti documenti e testi:

1. ADA Reports. Posizione dell'American DieteticAssociation e dei Dietitians of Canada: DieteVegetariane. J Am Diet Assoc. 2003;103: 748-765,traduzione italiana pubblicata on-line, ©SSNV2003. http://www.scienzavegetariana.it/nutrizio-ne/ADA_ital.htm (accesso 05.03.2005).

2. Barbero E, Cattelan A, Sagramora AL.La cucina Etica. Sonda Ed, 2a edizione, 2004.

3. Baroni L, Diehl Hans. Decidi di stare bene.La salute è una scelta, non un destino.Sonda Ed, 2004.

4. Istituto Nazionale di Ricerca per gliAlimenti e la Nutrizione (INRAN). Tabelle diComposizione degli Alimenti, aggiornamento 2000,

©INRAN 2000, EDRA.http://www.inran.it/Documentazione/tabelle.htm(accesso 05.03.2005).

5. Messina V, Melina V, Mangels AR. Una nuovaGuida Alimentare per Vegetariani Nordamericani.Can J Diet Prac Res 2003;64:82-86, traduzione ita-liana pubblicata on-line, ©SSNV 2004.http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/GAV_ital.htm (accesso 05.03.2005).

6. Messina Virginia, Mangels Reed, MessinaMark. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets:Issues and Applications.Jones & Bartlett Pubs, 2nd ed, 2004.

7. The Vegetarian Society. A Parent and TeenagerGuide to Vegetarianism. © The Vegetarian Society,UK.

Andando oltre…

33

Società Scientifica di NutrizioneVegetariana - SSNV, è stata fondata nel2000 ed è costituita da medici ed altrefigure professionali favorevoli alla nutrizio-ne vegetariana, intesa in tutte le sue varian-ti (latto-ovo-vegetariana e vegana).

Lo scopo principale di SSNV è quello disostenere tutti i soggetti vegetariani od aspi-ranti tali, fornendo loro quanto è nelle pos-sibilità e nei mezzi dell'associazione senzarichiedere alcuna forma di compenso.

In particolare, SSNV si propone di tutelare,con tutti i mezzi e le risorse a propriadisposizione:

• Il diritto alla salute dei soggettivegetariani

• Il diritto alla libera scelta dei sog-getti vegetariani

Inoltre SSNV, attraverso attività culturali,formative, editoriali anche in campo infor-matico-telematico, si prefigge di:

• Favorire gli studi scientifici sull'alimenta-zione vegetariana.

• Favorire la ricerca e la divulgazionedelle conoscenze concernenti la nutrizio-ne vegetariana in tutti gli ambiti (educati-vo, sanitario, produttivo, etc.).

• Sensibilizzare le istituzioni e i professioni-sti del settore sulla validità nutrizionaledell'alimentazione vegetariana.

• Costituire una rete di professionisti delsettore favorevoli all'alimentazione vege-tariana.

• Creare una coscienza individuale, rispet-tando nello svolgimento dell'attività socia-le il principio di solidarietà globale versocoloro che vengono discriminati per leproprie scelte ed i propri ideali.

Collabora e sostieni SSNV:

• Cerchiamo persone, che abbiano unabuona conoscenza della lingua inglese,per attività di traduzione e ricerca dimateriale aggiornato, da inserire nelnostro sito web.

• Se hai invece buone capacità grafiche,puoi contribuire alla realizzazione delnostro materiale informativo.

• Puoi inoltre contribuire all'attività diSSNV con le seguenti modalità:

conto corrente postale n° 59900910intestato a Società Scientifica di NutrizioneVegetariana - SSNV

oppure

bonifico bancario a favore di S.S.N.V., presso la Cassa di Risparmio di Venezia -CARIVEVia Castellantico, 45 - 30035 Mirano (VE)

coordinate bancarie: ABI: 06345 CAB: 36190 C/C: 07400155154A CIN: S

Chi siamo?Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV,

è un'associazione favorevole ad un'alimentazione basata prevalente-mente od esclusivamente su cibi di origine vegetale

(cosiddetta alimentazione "vegetariana" o "plant-based diet").


34

Pieghevole SSNVPieghevole a colori a 3 ante di presentazio-ne dell'Associazione. Disponibile a offerta libera (invio minimo:20 copie)

Opuscolo "I vantaggi dell'alimenta-zione vegetariana" Opuscolo in formato A5, 18 pagg., offreuna panoramica introduttiva alla nutrizionevegetariana. Contributo per rimborso spese richiesto perogni opuscolo non inferiore a 18 cent.(invio minimo: 50 copie).

Opuscolo "Impariamo a mangiaresano con i cibi vegetali"Opuscolo in formato A5, pagg 28, contie-ne consigli pratici ed informazioni semplicima di elevato contenuto scientifico sullanutrizione vegetariana. Contributo per rimborso spese richiesto perogni opuscolo non inferiore a 44 cent(invio minimo 20 copie).

Pieghevole "L'Obesità - Dimagriremangiando"Pieghevole a 3 ante introduttivo al proble-ma dell'obesità, sempre più grave anche inItalia: quali sono le sue conseguenze, comeprevenirla con un'alimentazione adeguatae non "affamante".Disponibile a offerta libera (invio minimo:20 copie)

Pieghevole "Il cancro fai-da-te"Pieghevole a 3 ante che insegna come,con il nostro stile di vita, possiamo preveni-re questa malattia che oggi in Italia stronca1 vita su 4. Perché il 70-80% dei tumorisono prevenibili!Disponibile a offerta libera (invio minimo:20 copie)

Pieghevole "Combattere la malattiacoronarica con forchetta e coltello -

La soluzione sta nel mangiare"Pieghevole a 3 ante che spiega come pre-venire la malattia coronarica. In Italia, ognianno l'infarto miocardico acuto colpiscecirca 160.000 persone, delle quali oltre35.000 non superano la malattia. Ma colgiusto stile di vita e una corretta alimenta-zione possiamo diminuire tantissimo questorischio.Disponibile a offerta libera (invio minimo:20 copie)

Libro "Dalla fabbrica alla forchetta:Sai cosa mangi?" Libretto di 100 pagg. in formato A5, intro-duce alle motivazioni etiche, ecologiste,umanitarie, salutistiche dell'alimentazionevegetariana. Contiene un menu bisettima-nale equilibrato studiato da un dietista, etutte le ricette per realizzarlo.Contributo per rimborso spese richiesto perogni opuscolo non inferiore a 2 euro.Invio minimo: 5 copie

CDROM "Dalla fabbrica alla forchet-ta: Sai cosa mangi?" Con articoli di approfondimento, filmati,foto, introduce alle motivazioni etiche, eco-logiste, umanitarie, salutistiche dell'alimen-tazione vegetariana. Contiene una guidaper "aspiranti vegetariani" con consigli chetoccano i vari aspetti del "vivere vegetaria-no", dalla cucina, ai rapporti con gli altri,alla salute. Comprende un menu bisettima-nale equilibrato studiato da un dietista, etutte le ricette per realizzarloContributo per rimborso spese richiesto perogni CD non inferiore a 2 euro.

Libro "La cucina etica - oltre 700ricette vegan per buongustai egolosi rispettosi degli animali e del-l'ambiente"Ed. Sonda, 2003di Emanuela Barbero, Alessandro Cattelan,

Riferimenti e materiali utili

35

Annalaura SagramoraIl volume contiene centinaia di ricette cruel-ty-free, senza alcun prodotto di origine ani-male. Si tratta di piatti per la maggiorparte di facile realizzazione ma non man-cano ricette sfiziose e maggiormente impe-gnative per i cuochi più intraprendenti edesperti. Il testo è arricchito da consigli, foto-grafie a colori, tabelle dei principalinutrienti e dei tempi di cottura di cereali elegumi, idee per la colazione e per i pani-ni, glossario degli ingredienti, articoli diapprofondimento e tante utili informazioni. Contributo per rimborso spese richiesto perogni copia non inferiore a 18 euro

Libro "Decidi di stare bene - la salu-te è una scelta, non un destino" - Ed.Sonda 2004di Luciana Baroni, Hans DiehlSi tratta di un testo divulgativo ricco diinformazioni di elevato contenuto scientifi-co, che mette a disposizione del lettore leconoscenze necessarie per poter apportaredelle modificazioni favorevoli e duraturealle abitudini dannose dello stile di vita.Contributo per rimborso spese richiesto perogni copia non inferiore a 24.50 euro.

Libro "Diventa vegan in 10 mosse"Ed. Sonda 2005di Marina Berati e Massimo TettamantiUn "manuale" per diventare vegan passodopo passo, attraverso la visione personaledel "mondo vegan dei due autori". Dalleparole degli autori: "È il mondo vegan che

vorremmo presentare, o almeno, la nostraesperienza personale in questo mondo.Due visioni del variegato e indescrivibilemondo vegan, due visioni personali, limita-te ma sincere, per superare critiche basatesull'ignoranza, difficoltà basate sull'inespe-rienza, frustrazioni e indifferenza di molti."Contributo per rimborso spese richiesto perogni copia non inferiore a 9.50 euro.

Tutti i materiali sopra elencati, ealtri pubblicati successivamenteall'uscita di questo opuscolo edelencati alla pagina www.scienza-vegetariana.it/materiali.html, pos-sono essere richiesti a SSNV previocontributo spese (di realizzazione e di spe-dizione). Le spese di spedizione variano da2.5 euro (per pochi pieghevoli) a 9 euro(per un pacco in contrassegno), a secondadelle quantità di materiale richiesto, esaranno comunicate prima della spedizio-ne.

I materiali possono essere richiesti aiseguenti recapiti:

[email protected]

fax 02-700.442.512

tel. 3336705842

S.S.N.V., Casella Postale 1630035 Mirano (VE)

SSNV autorizza e incoraggia la riproduzio-ne e la diffusione di questo documento

esclusivamente nella sua versione integralee fatti salvi i crediti.

Richieste di utilizzo di parti di questo documento, inqualunque forma, vanno indirizzate a:

Società Scientifica di NutrizioneVegetariana - SSNV

Casella Postale 16-30035 Mirano (VE)[email protected]

Luciana Baroni è medico chirurgo, specialista inneurologia e geriatria, presidente in carica di

SSNV. Studiosa di nutrizione vegetariana e dellesue implicazioni sulla salute, è autrice di articoli epubblicazioni concernenti salute, alimentazione e

stile di vita.

Luciana Baroni - Guida Al Vegetarismo

Documents

Transcript of Luciana Baroni - Guida Al Vegetarismo