LONCHERA SALUDABLE
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En épocas de colegio como padres nos preocupamos por la nutrición de nuestros hijos y siempre
estamos pensando en darles un alimento balanceado para su desarrollo y crecimiento, que los
sostenga y les de vitalidad en las horas que pasan en clase. A continuación te daré unas alternativas
que puedes preparar en casa y son muy prácticas:
Lonchera 1
huevo duro,(el huevo duro conviene enviarlo sin pelar para evitar malos olores)
galletas integral o salada.
Una manzana.
Jugo de mandarina.
Lonchera 2
1 vasito pequeño de yogur.
2 unidades de galleta
1 bolsita de trigo atómico
1 botellita con agua
Lonchera 3
1 sandwich pequeño de pollo o atún
1 fruta pequeña
1 vaso de limonada.
Lonchera 4
1 Pan con queso y jamón.
jugo de manzana
1 mandarina.
Lonchera 5
1 huevo sancochado
1 tajada de queque
1 fruta pequeña ( agusto del niño)
1 vaso de refresco de cebada
Lonchera 6
1 sandwich de jamón con mantequilla.
1 fruta pequeña (pera o ciruela).
1 bolsita de trigo atómico.
1 vaso de naranjada.
Lonchera 7
1 sandwich de pavita o queso.
2 unidades de galleta.
1 rodaja de piña.
1 vaso pequeño de agua de piña.
Lonchera 8
Jamón en tiras.
1 panecillo de salvado.
piña en trozos.
leche baja en grasa.
La lonchera de sus hijos debe tener alimentos ricos en energía y nutrientes, con el fin de que ellos tengan un adecuado desarrollo y crecimiento, un buen desempeño escolar, y energía durante todo día. Una merienda saludable debe estar compuesta de: alguna fuente de proteína, carbohidratos complejos, calcio para huesos y dientes sanos, y frutas y/o vegetales.
Le damos 10 ideas de loncheras saludables y tips como variarlas. Los niños más chicos van a consumir porciones más pequeñas que las que están en esta lista, así que si dice 1 tazas de fresas, usted lo puede reducir a la mitad.
Lonche
ra Componentes Valor nutricional
1
Barrita de Cereal1 banano pequeño
Yogurt de fresa bajo en grasaAgua
307 calorías5.6 g grasa3.6 g fibra
2
2 tortillas de maíz2 oz de jamón de pavo
6 fresas partidasYogurt líquido (200ml)
233 calorías3.3 g grasa4.5 g fibra
3
Pitas con Atún y Manzana10 palitos de zanahoria
1 cajita leche semi-descremada (250 ml)
260 calorías6.3 g grasa3.6 g fibra
4
1 paquete de galletas de soda integrales¼ taza de atún escurrido con ½ cda mayonesa
liviana1 manzana pequeña con cáscara
Néctar de pera Light (250 ml)
243 calorías4.8 g grasa4.5 g fibra
5
Sándwich Aplastado con Pavo y ChutneyTé frío sin calorías
292 calorías7.6 g grasa1.4 g fibra
1 galleta de avena integral 310 calorías
6
1 ciruelaLeche saborizada de fresa (250 ml)
8 g grasa2.9 g fibra
7
½ Waffle con Mantequilla de Maní1 cajita leche descremada (250 ml)
255 calorías7.9 g grasa1.9 g fibra
8
Mango en trocitos (1/2 taza)5 palitos de ajonjolí
Yogurt líquido de melocotón (200ml)
344 calorías4.9 g grasa3.7 g fibra
9
½ taza de fresas en rodajasTaquito: 1 tortilla de trigo pequeña con frijoles
molidos y queso mozzarellaAgua
207 calorías4.9 g grasa
4 g fibra
10
½ taza de sandía en cuadritos½ taza de cereal seco con fibra
1 yogurt de vainilla (4 oz)
238 calorías3 g grasa4 g fibra
11
8 uvas grandes2 galletas de arroz con mantequilla de maní
Agua
172 calorías5.1 g grasa2.2 g fibra
12
Parfait de Fresa BananoAgua saborizada sin calorías
230 calorías2 g grasa8 g fibra
13
1 taza de palomitas de maíz sin mantequilla1 oz de queso mozzarella
Jugo de manzana 100% natural
191 calorías3,7 g grasa2.2 g fibra
14
1 kiwi picado en trocitos1 oz de pretzels
Leche con chocolate light
253 calorías2.3 g grasa4.4 g fibra
15
1 banano pequeño1 panqueque de arándano
210 calorías3.7 g grasa
1 cajita de leche descremada (250 ml)2 g fibra
16
2 mini pitas con queso fresco y tomates cherryJugo de uva 100% natural
288 calorías3g grasa4 g fibra
17
Pizzita con Jamón1 nectarina
Jugo de arándanos sin azúcar
266 calorías3.4g grasa2.6 g fibra
18
Pepino rayado con limónSnack Mix de Cereal
Leche de soya de vainilla
268 calorías8.8 g grasa
1 g fibra
19
Melocotones con Queso Cottage6 biscochos de maíz bajos en grasa
1 yogurt de vainilla (4 oz)
291 calorías3.6 g grasa1.7 g fibra
20
8 pita chips tostadosEnsalada de tomate con queso fresco
Jugo de naranja 100% natural
252 calorías6.3 g grasa1.6 g fibra
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