Listas de Intercambio
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EQUIVALENTES DE LECHE Leche entera 1 taza Leche evaporada ½ taza Leche en polvo 4 cucharaditas Yogurt natural 1 taza Jocoque 1 taza EQUIVALENTE DE VERDURAS GRUPO A !O"#U$O L%&R'( Apio Acelgas &eren)ena &erros &r*coli !ala+acitas !ha,otes !hile !ilantro !ol ')otes 'spinacas -lor de cala+aza .ongos Jito/ate Lechuga "opales Pepino Pi/iento Ra+ano 0o/ate verde GRUPO & Una racion es igual a ½ taza &eta+el !ala+aza a/arilla !e+olla !hicharos !hile po+lano !ol de &ruselas 'sp rragos Jica/a "a+o Poro 2uelites 3anahoria EQUIVALENTES DE FRUTAS !apulines 1piezas !ha+acano 5 piezas !hicozapote 1 pieza !iruela 5 piezas !iruela seca piezas 6 til piezas 6urazno 1 pieza -resa 7 taza Gua,a+a piezas Granada piezas .igo 1 pieza Li/a piezas $andarina 1 pieza $ango ½ pieza $anzana 1 pieza $elon 1 taza "aran)a 1 pieza "ectarina ½ pieza Papa,a 7 taza Pasas cucharadas Pera ½ pieza Pi8a ½ taza Platano ½ pieza 0una 1 pieza #andia 1 taza 0oron)a ½ pieza Uvas 1piezas 3apote negro 195 taza Jugo de !iruela : taza Jugo de $anzana 195 taza Jugo de "aran)a ½ taza Jugo de Pi8a 195 taza Jugo de 0oron)a ½ taza Jugo de Uva : taza EQUIVALENTES DE CEREALES Cereales. Arroz; cereal , pastas !ocidos 195 taza !ereal seco 7 taza Palo/itas de /aiz 5 tazas Galletas Ani/alitos < piezas $arias = piezas #aladas 5 piezas .a+aneras 4 piezas Pan &olillo sin /iga)on ½ pieza Pan de ca)a 1 re+anada 0ortilla de /aiz 1 pieza Pan /olido 5 cucharadas 'lote en grano 195 taza 'lote en /azorca ½ pieza &ollo de ha/+urguesa½ pieza $edias noches ½ pieza Leguminosas !hicharos; >ri)oles; gar+anzos; ha+as; Lente)as 195 taza /edidos sin caldo(
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Nutrición
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EQUIVALENTES DE LECHE
EQUIVALENTES DE LECHELeche entera1 taza
Leche evaporada taza
Leche en polvo4 cucharaditas
Yogurt natural1 taza
Jocoque1 taza
EQUIVALENTE DE VERDURAS
GRUPO A
(CONSUMO LIBRE)
ApioAcelgas
BerenjenaBerros
BrcoliCalabacitas
ChayotesChile
CilantroCol
EjotesEspinacas
Flor de calabazaHongos
JitomateLechuga
NopalesPepino
PimientoRabano
Tomate verde
GRUPO B
Una racion es igual a taza
BetabelCalabaza amarillaCebollaChicharosChile poblanoCol de BruselasEsprragosJicama
NaboPoro
QuelitesZanahoria
EQUIVALENTES DE FRUTAS
Capulines12 piezas
Chabacano3 piezas
Chicozapote1 pieza
Ciruela3 piezas
Ciruela seca2 piezas
Dtil2 piezas
Durazno1 pieza
Fresa taza
Guayaba2 piezas
Granada2 piezas
Higo1 pieza
Lima2 piezas
Mandarina1 pieza
Mango pieza
Manzana1 pieza
Melon1 taza
Naranja 1 pieza
Nectarina pieza
Papaya taza
Pasas2 cucharadas
Pera pieza
Pia taza
Platano pieza
Tuna1 pieza
Sandia1 taza
Toronja pieza
Uvas12 piezas
Zapote negro1/3 taza
Jugo de Ciruela tazaJugo de Manzana1/3 taza
Jugo de Naranja taza
Jugo de Pia1/3 taza
Jugo de Toronja taza
Jugo de Uva taza
EQUIVALENTES DE CEREALES
Cereales.
Arroz, cereal y pastas Cocidos1/3 tazaCereal seco taza
Palomitas de maiz3 tazas
GalletasAnimalitos6 piezasMarias5 piezasSaladas3 piezasHabaneras4 piezasPan
Bolillo sin migajon pieza
Pan de caja 1 rebanada
Tortilla de maiz1 pieza
Pan molido3 cucharadas
Elote en grano1/3 taza
Elote en mazorca pieza
Bollo de hamburguesa pieza
Medias noches piezaLeguminosasChicharos, frijoles, garbanzos, habas,Lentejas1/3 taza(medidos sin caldo)
EQUIVALENTES DE CARNESGRUPO 1Bajo contenido en grasa
Un equivalente es igual a 30 g de:
Cortes magros de res, cordero y ternera; carne sin piel de pollo, pavo, conejo, camarones y jaibas.Atun en agua tazaClara de huevo2 piezasSardina drenada2 piezasQueso cottege2 cucharadasQueso parmesano2 cucharadasQueso de cabra2 cucharadasQueso fresco o panela30 gramosGRUPO 2Contenido medio de grasa
Un equivalente son 30 g de:Carne de cerdo, viseras de res y cerdo, queso Oaxaca y aejosHuevo1 pieza
GRUPO 3Alto contenido en grasa
Embutidos30 gramos
Chicharrn seco30 gramos
Salchicha mediana1 pieza
Huevo2 yemas
Quesos30 gramos
(Roquefort, brie, cammembert, suizo, amarillo, chihuahua, cheddar, manchego.
EQUIVALENTES DE GRASA
Una cucharada sopera de:
Aderezos, queso crema, crema, pat, coco, ajonjol, semillas de girasol, pepitas.
Una cucharadita de:
Aceites vegetales, crema de cacahuate, manteca vegetal, manteca de cerdo, mantequilla, margarina, mayonesa.
Aceitunas negras5 grandes
Aceitunas verdes10 piezas
Aguacate1/8 pieza
Almendras10 piezas
Avellanas7 piezas
Cacahuate5 piezas
Nueces2 piezas
Pistaches10 piezas
Piones2 cucharaditas
Tocino1 rebanada
EQUIVALENTES DE AZUCARES
Una racion equivale a 1 cucharadita de:
Azucar, mermelada, chocolate, cajeta.
Gelatina taza
Dulces duros1 pieza
Refresco 100 ml
ALIMENTOS LIBRES DE CALORIAS
Aspartame, caldos sin grasa, caldo de frijol sin grasa, gelatina sin azcar, refrescos sin azcar, condimentos, sacarina, te sin azcar, (jamaica, limn, canela).RECOMENDACIONES:
Establecer un horario de comidas.
Comer sentado y sin presiones.
Preferir alimentos cocidos al vapor, a la parrilla, al horno para no utilizar tanta grasa para cocinar.
Evitar refrescos embotellados y frituras.
