Lista deEquivalentes

Frutas

Arándanos

Cereza

Chabacano

Chicozapote

Ciruela pasa

Ciruela

Dátil

Durazno

Fresa

Fruta picada

Granada china

Granada roja

Guayaba

Higo

10 p

20 p

4 p

1/2 p

3 p

3 p

2 p

2 p

1 t

1 t

2 p

1 t

3 p

2 p

Jugo de mamey

Jugo de naranja

Jugo de toronja

Kiwi

Lichis

Mamey

Mandarina

Mango

Manzana

Melón

Naranja concentrada

Naranja

Papaya

Pasita

1/3 t

1/2 t

1/2 t

1 1/2 p

12 p

1/3 p

2 p

1/2 p

1 p

1 t

1/2 t

2 p

1 t

Pera

Piña

Plátano dominico

Plátano macho

Plátano

Pulpa de tamarindo

Puré de manzana

Sandía

Toronja

Tuna

Uva

Zapote negro

Zarzamora

1/2p

3/4 t

3 p

1/4 p

1/2 p

8 C

6 C

1 t

1 p

2 p

18 p

1/2 p

15 p

10 p

Verduras (Libres)› Acelga

› Alcachofa

› Apio

› Berenjena

› Berro

› Betabel

› Brócoli

› Calabacita

› Cebolla

› Champiñón

› Chayote

› Chile

› Col

› Col de Bruselas

› Coliflor

› Cuitlacoche

› Ejote

› Espárrago

› Espinaca

› Flor de calabaza

› Germen de alfalfa

› Germen de soya

› Haba verde

› Hongo

› Huitlacoche cocido

› Jícama

› Jitomate

› Jugo de verduras

› Lechuga

› Lenteja germinada

› Nabo

› Nopal

› Palmito

› Pepinillo

› Pepino

› Pimiento

› Poro

› Puré de tomate

› Quelites

› Rábano

› Romeritos

› Salsa de chile

› Setas

› Tomate verde

› Verdolaga

› Zanahoria

› Chicharo

Alimentos Procesados

Simbología:l : latab : boteP : paqueter : rebanadas : sobre

g : gramoC : cuchara soperacc : cuchara cafeterap : piezat : taza

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¡Qué sea la última vez que vuelves a empezar!

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¡Qué sea la última vez que vuelves a empezar!

Alimento Cantidad Kcal. Eq. Cereal +Eq. Prot. +Eq. Grasa

Alitas “hot wings” 6 piezas 471 5 1 7

Aros de cebolla 1 med. 380 3 1 4

Banana split 1 pza. 717 7 3 6

Big Mac 1 pza. 560 3 3.5 6

Café Caramel chico 200 2 1 1.5

Café Latte chico 180 1 0 1

Café Moka chico 240 2 1.5 2

Caldo Tlalpeño 240 ml 80 1 1

Cheeseburger 1 pza. 310 2.5 2 3

Chi Latte chico 240 3 1 1

Chocolate caliente chico 330 3 2 3.5

Crema brócoli 1 tza 206 2 1 3

Cuernito chocolate 1 pza. 400 3 1 5

Dona chocolate glaseada 1 pza. 290 2 1 3

Enchiladas 2 pzas. 295 2 1 1.5

Hamburguesa pescado 1 pza. 470 3 3 5

Hamburguesa pollo 1 pza. 550 4 3 5

Hot dog preparado 1 pza. 450 2 2 6

Hot Fudge sundae 1 vaso 330 3.5 1 2

Kit Kat 1 barra 157 1 0 2

Mc Nuggets 4 pzas. 170 2 1.5 2

McDonalds cono helado 1 pza. 150 2 1 1

McFlurry M&M 1 pza. 630 6 3 5

McMuffin huevo 1 pza. 290 2 3 3

McMuffin salchicha 1 pza. 360 2 2 5

Milanesa empanizada1 pza(100g)

345 1 3 2

Molletes o enfrijoladas 2 pzas. 305 21

leguminosa1

Muffin blueberry 1 pza. 390 4 1 1

Muffin integral light 1 pza. 180 2.5 1 1

Muffin integral 1 pza. 390 5 1 2

Nachos con queso 6 nachos 345 3.5 1 3

Nestea Limón 50 ml 66 1 0 0

Pan francés 2 pzas. 270 3 0 2

Papa hash brown 1 pza. 130 1 0 1

Papas a la francesa 1 med. 400 5.5 1 4

Papas fritas chicas 250 2 0 3

Pie manzana 1 pza. 260 2 1 3

Pizza pepperoni 1 reb. 250 2 3 3

Pizza vegetales 1 reb. 150 2.5 3 1

Pozole 300 ml. 235 1 2 1

Pringles 14 chips 160 1 0 2

Sushi 8 p. gdes. 320 4 2 1

Tacos al pastor 3 pzas. ch. 300 2 1 1.5

Tamal 1 pza. 360 3 1 1

Trail Mix 1 t. 693 4 3 9

Whopper doble 1 pza. 920 3 10 12

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¡Qué sea la última vez que vuelves a empezar!

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¡Qué sea la última vez que vuelves a empezar!

*Alto contenido de grasa o azúcar.

Cereales

Alegría redonda*Arroz cocido

Atole

Avena en sobre*

Avena hojuela cocida

BagelBaguette

Barquillo*

Barra doble fibra/all bran

Barra Natural Valley

Barra nuez o linaza

Barra Nutrigrain/Branfrut*

Barra plus vita

Barra Special KBarra Stila

Barrita de avena o granola*

Bolillo sin migajón

Bollo de hamburguesa

Cereal all bran1 p

1/4 t

Arroz salvaje cocido 1/3 t

1/3 s

1/2 s

3/4 t

1/3 p

1/7 p

1 1/2 p

1/2 P

1/2 P

1/2 P

1/2 p

1 p

1 p

1 p

1/2 p

1/3 p

1/3 p

Cebada perla cocida 1/3 t

Cereal de caja dulce*

Cereal Special KCrepas*

Croutones*

Elote

Elote enlatadoGalleta maría

Galleta c/chispas*

Galleta de avena*

Galleta dulce*

Galleta salada

Granola

Harina

Hojuelas de arrozHot cake chico*

Media noche

Palitos de pan

1/3 t

1 t

2 p

15 p

1 p

1/2 t

5 p

1 p

1 p

1/2 p

1/4 t

2 C

3/4 t

1 p

1/2 p

3 p

Palomitas con caramelo*Palomitas sin grasa

Pan árabe

1/3 t

2 1/2 t

1/2 p1 p

Leguminosas

Alubia cocida 1/2 t

Chícharo cocido 1/2 t

Frijol de la olla 1/2 t

Lenteja cocida 1/2 t

Proteína de soya 20 g

Frijol refrito* 1/3 t

Garbanzo 1/2 t

Haba cocida 1/2 t Soya cocida 1/3 t

*Alto contenido de grasa. Proteína (30 g)

Lácteos

Helado bajo en calorías* 1/2 t

Helado con leche* 3/4 t

Helado de yogurt* 1 t

Jocoque 3 C

Leche con chocolate* 1 t

Leche clavel* 1/2 t

Leche de soya 1/2 t

Leche descremada o light 1 t

Leche en polvo descremada 4 C

Leche en polvo entera 4 C

Leche entera* 1 t

Leche malteada* 1 t

Leche semidescremada 1 t

Sofu* 2 p

Yakult* 1 p

Yogurt entero* 1 p

Yogurt light 0% grasa 1 p

*Alto contenido de grasa o azúcar.

*Origen animal (no recomendable) o con azúcar.

Aceites y grasas

Aceite 1 C

Aceitunas 8 p

Aderezo cremoso* 1/2 C

Aderezo light* 2 C

Aguacate 1/3 p

Ajonjolí 4 cc

Almendra 10 p

Avellana 9 p

Cacahuate c/cáscara 12 p

Cacahuate japonés* 15 p

Chia 7 C

Chorizo vegetariano* 15 g

Chorizo* 15 g

Coco fresco* 12 g

Coco rallado* 1 1/2 C

Crema batida* 1 1/2 C

Crema para café* 1 C

Crema* 1 C

Dip* 2 C

Guacamole 2 C

Mantequilla* 1 1/2 C

Margarina* 1 cc

Mayonesa light* 1 C

Mayonesa* 1 cc

Nuez 3 p

Nuez de la india 7 p

Nuez garapiñada* 3/4 t

Paté* 5 cc

Pepitas 1 1/2 C

Piñón 1 C

Pistache 18 p

Queso crema light* 1 C

Queso crema* 1 C

Salsa bechamel* 3 C

Queso crema light* 2 C

Salsa bechamel* 3 C

Salsa de queso* 2 C

Semillas de girasol 4 cc

Tocino* 1 r

Vinagreta 1 C

Azúcares

Agua quina 1/3 l

Ate 13 g

Azúcar glass 4 cc

Azúcar mascabado 2 cc

Azúcar blanca 2 cc

Bebida para deportistas 150 ml

Cajeta 1/2 cc

Capuccino helado 1/3 t

Caramelo macizo 2 p

Chicle / gomitas 5 p

Chocolate 15 g

Chocolate en polvo 1 cc

Chocolate en polvo s/azúcar 2 cc

Flan polvo 1 C

Fruta cristalizada 15 g

Gelatina 1/3 t

1 CJarabe de chocolate

Jugo de fruta 1/3 t

Leche condesada 2 cc

Limonada preparada 1/3 t

Lunetas 10 p

Malvavisco 2 p

Mermelada 2 1/2 cc

Miel 2 cc

Mole 3 C

Nieve de frutas 1 bola

Palanqueta 1/3 p

Oblea de cajeta chica 1 p

Paleta con cubierta 1/5 p

Paleta de agua 1 p

Pasitas con chocolate 11 p

Red Bull 1/3 l

Refresco 80 ml

Salsa catsup 2 C

Té helado en polvo 4 cc

1/2 t

2 p

4 p

Pan de caja

Pan dulce*

Papa frita light*

Papa frita*

Pasta cocida

PretzelsPuré de papa

Tapioca

Tortilla de harina*

Tortilla de maíz

Tortilla de nopal

Tortilla integral*

Tostada de nopal

Tostada frita*

Tostada horneada

Totopos*

1 r

1/4 p

Pan francés* 1/2 r

10 p

6 p

Papa 3/4 p

1/2 t

15 p

1/2 t

1/2 p

1 p

2 p

1/2 p

2 p

8 p

Waffle* 1 p

1 p

2 p

1/2 t

Alimentos Libres

› Agua mineral

› Agua saborizada light

› Café en polvo

› Caldo desgrasado

› Canderel o Splenda

› Chicle sin azúcar

› Chile

› Consomé

› Especias para sazonar

› Gelatina light

› Hierbas de olor

› Jamaica

› Jugo de verduras

› Limón

› Manzanilla / Hierbabuena

› Mostaza

› Polvo para bebidas light

› Refresco light

› Sal› Salsa de soya

› Salsa inglesa

› Salsa Maggi

› Salsa Tabasco

› Té sin azúcar

› Vainilla

› Vinagre› Curry*Alto contenido de grasa.

Arrachera* 30 g

Atún en aceite* 1/4 l

Atún en agua 1/4 l

Atún fresco 30 g

Bacalao 45 g

Bistec de res 30 g

Calamar* 45 g

Camarón gigante* 2 p

Camarón pequeño* 5 p

Cangrejo 45 g

Carne molida* 30 g

Cecina 25 g

Chicharrón* 12 g

Chuleta ahumada 1/2 p

Clara de huevo 2 p

Conejo* 25 g

Costilla 50 g

Cuete 45 g

Fondue* 1/4 t

Huevo entero* 1 p

Jamón de cerdo* 40 g

Jamón de pollo o pavo ahumado 35 g

Maciza cerdo 40 g

Mariscos cocidos* 30 g

Milanesa de pollo o res 30 g

Mortadela* 30 g

Muslo de pollo sin piel 1/3 p

Nugget* 2 p

Pato* 50 g

Pavo 45 g

Pechuga a la plancha 35 g

Peperoni* 10 r

Pescado blanco 35 g

Pierna de pollo sin piel 1/3 p

Pollo deshebrado 25 g

Pulpo cocido* 45 g

Puntas de filete 30 g

Queso amarillo* 2 r

Queso brie* 30 g

Queso cottage 3 C

Queso de cabra 30 g

Queso gruyere* 25 g

Queso holandés* 20 g

Queso manchego/menonita* 25 g

Queso mozzarella* 35 g

Queso oaxaca* 30 g

Queso panela 40 g

Queso parmesano* 3 C

Requesón 2 C

Salami* 3 r

Salchicha de pavo, res o cerdo* 1 p

Salmón fresco 30 g

Salmón ahumado 35 g

Surimi 2/3 p

Tampiqueña 30 g

Ternera 30 g

Trucha 35 g

Yema de huevo* 2 p

Hamburguesa* 30 g