LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE Cerchiamo di fare una giusta e adeguata alimentazione...
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LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE
Cerchiamo di fare una giusta e adeguata alimentazione considerando che:
Bisogna controllare il peso e mantenerlo attivo;
Bisogna consumare un tasso più alto di cereali, legumi, ortaggi e
frutta;
Il sale non deve eccedere;
Bisogna sapere come e quanti zuccheri dobbiamo
consumare;
Bisogna sapere il consumo di quanti e quali grassi;
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NUTRIRSI BENE
QUANTO? COME?
QUANDO? DOVE?
PERCHE'?
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QUANTO●Metabolismo basale;●Percentuali nutrienti;●Fabbisogno calorico;
COME
●Conoscenza gruppi alimentari;●Ripartizione degli alimenti;●Porzionatura; QUANDO●Ripartizione dei pasti nella giornata;
DOVE●Geografia della nutrizione;●Nuovi tipi di ristorazione;
PERCHE'
●Cibo:elemento di coesione sociale;●Motivazioni piscologiche di un alimentazione errata;
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Una sana alimentazione deve fornire tutti i nutrienti nelle percentuali che si identificano con la cosidetta
“DIETA PRUDENTE”Ossia una dieta equilibrata e bilanciata in grado sia di assicurare un apporto di nutrienti adeguato ai fabbisogni che di preservare lo stato di salute nel tempo.
Qualitativamente l'alimentazione giornaliera deve fornire:
●Il 55-60% delle calorie da Carboidrati;
●Non più del 30% delle calorie dei Lipidi;
●Il 10-15% delle calorie da Proteine;
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FAST FOOD= CIBO VELOCE
VELOCITA’ NELLAMATERIA PRIMA
VELOCITA’ NELLA PREPARAZIONE
VELOCITA’ NEL
CONSUMO
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VARIARE il più possibile le scelte alimentari:●Assicura un apporto equilibrato di nutrienti “essenziali”(vit,aa,ac,grassi,ecc.);●Combatte la monotonia dei sapori;●Riduce il rischio di ingestione continua di sostanze estranee eventualmente presenti e di fattori “antinutrizionali” che possono risultare dannosa nel tempo;●Svolge una funzione “protettiva” nei confronti dell'organismo.
PER REAIZZARE UNA DIETA COMPLETA E ADEGUATA TRADUCENDO IN TERMINI PRATICI LE INDICAZIONI DELL' INN. IL METODO PIU' SEMPLICE E IMMEDIATO E' QUELLO DI RAGGRUPPARE I DIVERSI ALIMENTI A SECONDA DELLE LORO CARATTERISTICHE NUTRITIVE PRINCIPALI E RAPPRESENTARE OGNI GIORNO TUTTI I GRUPPI VARIANDO LE SCELTE ANCHE ALL'INTERNO DI OGNI SINGOLO GRUPPO.
QUI PIRAMIDE ALIMENTARE
La “PORZIONE STANDARD” riferita ad ogni singolo gruppo di alimenti è presa come “UNITA' PRATICA DI MISURA DELLE QUANTITA' DI ALIMENTO CONSUMATA” e corrisponde:●Gruppo 1 (cereali e tuberi) a PANE 50g/Pasta 80g/PATATE 200g●Gruppo 2 (frutta e ortaggi) a INSALATA 50g/ORTAGGI 250 g/frutta 150 g●Gruppo 3 (latte ederivati) a LATTE o YOGURT 125 g/FORMAGGI 50g●Gruppo 4 (carne, pesce, uova, legumi) a CARNE 100g/PESCE 150g/UOVA n°1(2-3 v. a sett)/LEGUMI SECCHI 30g●Gruppo 5 (grassi da condimento) OLIO 10g (2-3 porzioni/die)
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Gruppo 1CARNI, PESCI,
UOVACarni e frattaglie fresche,
prosciutto e salumi, insaccati vari, prodotti della
pesca, uova, ecc.Principali apporti nutritiviProteine di elevato valore biologico, ferro, alcune vitamine del gruppo B
Gruppo 2LATTE E DERIVATILatte intero e scremato, yogurt,
latticini, formaggi freschi e stagionati, ecc.
Principali apporti nutritiviProteine di elevato valore
biologico, calcio, alcune vitamine del gruppo B
Gruppo 4LEGUMI SECCHI
Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, ecc.Principali apporti nutritivi
Proteine di medio valore biologico, ferro, alcune vitamine del gruppo B
FUNZIONE ENERGETICAGruppo 3
CEREALI E DERIVATI
Pane, pasta, farine, riso, patate, fecola, ecc.
Principali apporti nutritiviCarboidrati, proteine di medio
valore biologico, alcune vitamine del gruppo B
Gruppo 5GRASSI DA CONDIMENTO
olio di oliva, olio di semi, burro, margarina, lardo, strutto, ecc.Principali apporti nutritivi
Grassi, acidi grassi essenziali(acido linolenico)vitamine liposolubili(A,E)
FUNZIONE REGOLATRICE
Gruppo 6ORTAGGI E FRUTTA
Carote, albicocche, cachi, melone giallo, zucca gialla, peperoni gialli e verdi, spinaci, bietole, broccoletti, cicoria, broccoli siciliani, indivia,
lattuga radicchio verde, eccPrincipali apporti nutritiviVitamina A, minerali e fibra
Gruppo 7ORTAGGI E FRUTTA
Broccoletti di rapa, broccoli, cavolfiore, cavolo(bruxelles, cappuccio), patate novelle, peperoni, radicchio, spinaci, arance, limoni,
mandarini, pompelmi, fragole, lamponi, more, ananas, kiwi, ecc.
Principali apporti nutritiviVitamina C, minerali, fibra
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OLIO D’ OLIVA
Il consiglio Oleicolo internazionale ha fissato i seguenti per la composizione acidica dei trigliceridi dell’olio d’oliva.
0,0-1,5%Acido linoleico
0,3-3,5%Acido palmitoleico
0,5-5%Acido stearico
3,5-21%Acido linoleico
7,5-20%Acido palmitico
55,0-83%Acido oleico
Come si può vedere l’acido oleico(monoinsaturo) è in netta prevalenza;gli acidi grassi saturi sono presenti in quantità moderata, i polinsaturi in quantità limitata ma sufficiente ad assicurare un adeguato apporto di AGE e un buon equilibrio lo hanno l’acido linoleico e linolenico.
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1 cucchiainoCaffè + zucchero
100gr(1/2 bicchiere)Vino rosso
25gr.(5 cucchiaini)Olio extra vergine d’oliva
200gr.Mela
A volontàInsalata verde
150gr.Carne di vitello arrosto
100gr.Pasta al pomodoro e basilico
50gr.Bruschetta al pomodoro
MENU ISOCALORICO ALTERNATIVO
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MATERIA PRIMA
●PROVENIENZA TERRITORIALE DEGLI ALIMENTI;●TIPICIZZAZIONE DEGLI ALIMENTI;●MAGGIORANZA PRODOTTI FRESCHI;●CATENE DI DISTRIBUZIONE MEDIO PICCOLE;
●PROVENIENZA MULTIDIREZIONALE DEGLI ALIMENTI;●STANDARDIZZAZIONE DEGLI ALIMENTI;●MAGGIORANZA PRODOTTI SURGELATI;●GRANDI CATENE DI DISTRIBUZIONE;
SLOW FAST
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●VARIETA' E FANTASIOSITA' DEI MENU';●VARIETA' NELLE TECNICHE DI COTTURA;●MAGGIORI POSSIBILITA' DI CONTAMINAZIONI DA PARTE DEI GERMI.
●STANDARDIZZAZIONE DEI MENU';●POCHE TECNICHE DI COTTURA(FRITTURA);●MAGGIORI GARANZIE IGIENICHE.
SLOW FAST
PREPARAZIONE DEI PIATTI
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CONSUMO
●POSSIBILITA' DI UTILIZZO + EQUILIBRATO DEI NUTRIENTI;●POSSIBILE UTILIZZO DI TUTTI I GRUPPI ALIMENTARI;
●POSSIBILE CONTENIMENTO DELLA QUOTA CALORICA;●RAGGIUGIMENTO ADEGUATO DEL SENSO DI SAZIETA';●ECONOMICAMNETE SVANTAGGIOSO;●FAVORIRE SPIRITO DI AGGREGAZIONE.
●UTILIZZO SBILANCIATO DEI NUTRIENTI(MAGGIORI GRASSI);●POCHI GRUPPI ALIMENTARI(no legumi-uova, poco verdura, frutta e cereali);●QUOTA CALORICA ALTA;
●RAGGIUNGIMENTO TARDIVO DEL SENSO DI SAZIETA',●SPESA CONTENUTA;●FAVORISCE SPIRITO DI AGGREAZIONE NEI GIOVANI.
SLOW FAST
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MENU' BASE
58%32%9.8%1226Kcal totali
40.38.16.9262Sundae cioccolata
55220Coca-cola grande
2.93.90.2849Maionese
7.80.110.3734Ketchup
39.919.74.5355Patatine grandi
34.411.816.2306Chees-burger
GLUCIDILIPIDIPROTEINEKCAL