Lindenova Metoda

5/17/2018 Lindenova Metoda - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/lindenova-metoda 1/5

Lindenova Metoda: "Lindenov Metod" je program "treninga ţivota" koju je razvioCharles Linden. Linden vjeruje da anksioznost nije mentalna bolest nego navika kojase moţe promjeniti sa promjenama ţivotnih navika, podsvijesti i radnji. Ovaj tretman jemješavina mnogih tehnika kako bi se dobilo što jednostavnije i što kompletnijeokruţenje za mjenjanje i oporavak. Lindenov Metod je prouĉen od strane dr.Paula

Salkovskisa u magazinu Anxious Times. BIOGRAFIJA http://www.panic-anxiety.com/biography/ Ova metoda je pomogla desetinama hiljada ljudi, ukljuĉujući imene.

Kratak opis Lindenove metode...

DEVET LINDENOVIH ZAPOVJEDI

Vaše putovanje u dobrobit poĉinje ovde!

1. PRESTANITE DA POSJEĆUJETE BILO KOG DOKTORA NA KOG NALETITE 2. RAZGOVARAJTE SA VAŠIM PSIHIJATROM O IZBACIVANJU LIJEKOVA IZUPOTREBE

3. PREKINITE DA ISTRAŢUJETE VAŠE STANJE 4. SLIJEDITE SAMO OVU METODU5. PRESTANITE DA PRIĈATE O VAŠEM STANJU 6. PRESTANITE DA SE OSLANJATE NA DRUGE LJUDE7. NE PRISJEĆAJTE SE ELEMENATA VAŠEG ANKSIOZNOG STANJA 8. ODVRAĆAJTE MISLI – NEKA TO BUDE VAŠA NOVA NAVIKA – UVIJEK!9. PRESTANITE DA STAVLJATE ANKSIOZNOST U CENTAR PAŢNJE

ANATOMIJA ANKSIOZNOSTI

PANIČNI POREMEĆAJ

DISANJE

Nivoi kiseonika i ugljen-dioksida u krvi variraju pod uticajem stresa, izazivajući ponekadprilicno teske i uznemirujuce simptome, sto je vidljivo kao panika, anksioznost i stres.

Pravilno disanje moze:

Smanjiti broj otkucaja srca

Sniziti krvni pritisak

Usporiti metabolizam

Umanjiti bolove u misicima



Osjecaj gusenja i stezanja u grlu je bezopasan. Zapamtite da su to samo osjecaji,nikoga jos nisu povrijedili osjecaji.

Brojni simptomi su povezani sa nepravilnim disanjem: vrtoglavice, zadihanost, trnci usakama, stopalima i misicima, bol u predjelu srca i drhtanje.

Ne mogu dovoljno da naglasim vaznost pravilnog disanja; ono je sveti gral fizioloskogaspekta anksioznosti i panicnog poremecaja, uvjezbajte ga i pobjedicete simptome.

Autonomni nervni sistem je potpuno nesvjesni skup nervnih impulsa, koji regulisemnoge tjelesne funkcije, bez ucesca svjesnog uma. Sve vrijeme, dok ste budni, ilispavate, vase tjelo nastavlja sa ovim funkcijama. Pod stresom, vasi tjelesni mehanizmisu uznemireni, izmenjeni su kao sat koji ide prebrzo. Dah postaje plitak, to jeprepoznatljivo kao kratki dah, zbog cega se grudi sire iznad dijafragme (misicna polugakoja lezi na dnu rebara, popreko na grudni kos), ali stomak se ne pomjera, ovo senaziva hiperventiliranjem. Udisaji postaju brzi i u kombinaciji sa plitkim udisanjem

izazivaju disbalans nivoa kiseonika i ugljen-dioksida u krvi. Ono sto moramo uciniti jeda uvjezbamo da ponovo disemo pravilno. To nije tesko koliko zvuci, tokom pravilnogdisanja, nesvjesni um uci novo ponasanje i usvaja nove navike.

Tokom hiperventiliranja, mozete osjetiti prilicno zastrasujuce simptome, koji serazbuktati u panicni napad. Ovde se nalazi brz i efikasan nacin za sprecavanje napada.Treba vam papirna vrecica; nemojte koristiti plasticnu. Duboko udahnite i stavitevrecicu preko nosa i usta. Lagano udisite i izdisite, vec izdahnuti vazduh koji ponovoudisete je bogat ugljen-dioksidom. Ovo ce normalizovati nivo ugljen-dioksida u krvi isprijeciti simptome anksioznosti da se dalje razvijaju. Ova tehnika postaje ucinkovitijasto je vise vjezbate.

Kroz redovnu, laganu vjezbu, relaksaciju i vezbe disanja, mozete preuzeti kontrolu nadsvojim tjelom, povratiti ravnotezu, osloboditi se anksioznosti.

U mnogim bolnicama uce se Aleksandrova tehnika i mnoge slicne tehnike i vjezbedisanja. Tai-Chi, Yoga i meditacija ukljucuju pravilno disanje uz vjezbe istezanja iucvrscivanja misica. Ako provodite mnogo vremena sjedeci, vodite racuna da prosetatesto je cesce moguce. Sjedenje za stolom cesto uzrokuje lose drzanje, lose drzanjepritiska organe u trbusnoj supljini i grudnom kosu, srce i pluca su stegnuti a probavnitrakt se usporava. Krecite se sto je vise moguce, bez napora.

Neki ljudi savjetuju da duboko udahnete kako biste se smirili u toku napada panike ilianksioznosti- pogresan savjet! To ce vas uciniti samo jos vise anksioznima i napetima.

Pravila su jednostavna:

Produzeni udah relaksira



Produzeni izdah stimulise

Ucinkovit nacin ublazavanja anksioznosti i panike. Veoma vazno!

Kada zelite da se relaksirate, udahnite potpuno, ali ostanite opusteni i onda, bez

pauze, lagano izdahnite. Ovo ponavljajte koliko god je potrebno.

Pripremite se unaprijed za stresne dogadjaje, koliko je god moguce. To cete ucinitivezbanjem ovih jednostavnih vjezbi disanja koliko je dugo potrebno pre samogdogadjaja.

ZAISTA POMAZE!

Posto je mnogo efikasnih vjezbi disanja koje sam tokom godina naucio; one susmisljene da potpomognu duboko i pravilno disanje. Ove jednostavne vjezbe disanjasu mi najvise koristile i mogu se izvoditi bilo gdje.

VJEZBA 1

Smjestite se udobno, na ravnu stolicu kao sto je trpezarijska, ili na podu prekrstenihnogu, ako vam tako odgovara.Vodite racuna da budete opusteni, da vam ne budeneudobno i da vam je dovoljno toplo. Mozete pustiti laganu muziku, ili upaliti uljnulampu ako zelite; ulje lavande opusta. Stavite obje ruke na stomak, tako da jednalagano preklapa drugu. Zamislite sad da vam je za glavu pricvrscen konopac, koji jevuce gore istezuci vasu kicmu i “otvarajuci” grudni kos, pogledajte naprijed i zatvoriteoci.

Ruke ce vam posluziti da mjere dubinu udaha, a brojanje ce odrediti vrijeme izmedjuudaha.

Duboko udahnite, brojeci do 3. Brojanje “hiljadu, dvije hiljade, tri hiljade” ce pomoci daizmerite vrijeme od sekunde. Dah treba da bude dovoljno dubok da vam se ruke nastomaku odignu. Kada izbrojite do 3, zadrzite dah kratko, a onda izdahnite brojeci do 5i ponovite sve.

Upraznjavajte ovu vezbu tri puta dnevno. U pocetku je radite u trajanju od tri minuta,dok ne usavrsite, a onda vjezbajte kad god je moguce. Vremenom cete moci da jeupraznjavate uz gledanje televizije, koristenje racunara ili neku drugu aktivnost.

VJEZBA 2

Ova vjezba je malo energicnija, ali je idealna za istezanje grudnog kosa koje ceomoguciti plucima da se rasire.

Stanite sa nogama rasirenim do sirine ramena, opustite ramena, drzite ledja pravo iglavu gore. Sada, kao i u prethodnoj vjezbi, udahnite brojeci do 3, ali uz to lagano



podignite ruke i istovremeno se izdignite na nozne prste. Kada izbrojite do 3, trebalo bida se maksimalno istegnete. Ostanite tako brojeci do dva, i izdahnite lagano spustajuciruke i lagano se spustajuci sa noznih prstiju, brojeci do 5. Ponovite ovo bar 5 puta izajedno sa prethodnom vezbom, radite je u pocetku 3 puta dnevno, a onda kad godmozete.

Ova vjezba je odlicna za borbu protiv stresa i umora i mozete je upraznjavati kad godste pod stresom, na poslu, na primer.

Kao sve vjezbe, i ove moraju biti redovno upraznjavane da bi djelovale. Mozete osetitivrtoglavicu, drhtavicu ili paniku u pocetku, ali istrajte, jer one su veoma ucinkovite uborbi protiv stresa i anksioznosti i pomazu vracanju pravilnog obrasca disanja.

TRENUTNO UMIRENJE

Isprobajte ovu tehniku koja ce vas odmah umiriti; odlicna je za oslobadjanje od stresa i

anksioznosti.

Cesto je nazivaju ciljano disanje, ovo je jednostavna vjezba disanja za oslobadjanjetenzije u grudnom kosu, vratu i dijafragmi.

Ovo je odlican nacin za ublazavanje simptoma anksioznosti i panike i opisuje se kao“trenutni smirivac”.

Ova vjezba jednim djelom utice na nesvjesne misaone procese koji se javljaju tokompanicnog napada i teze anksioznosti. Ova vjezba zahtjeva od vas da se da svojupaznju usmjerite van vas samih umesto na ono sto osjecate; osjecaji mogu biti

neugodni, ali to su samo osjecaji.

Ova vjezba raskida krug anksioznosti, dozvoljavajuci vasem umu da predahne kako bipostao svestan istine a vi preuzeli naucene mjere protiv anksioznosti.

KAKO DA RADITE OVU VJEZBU

1.Prvo, recite glasno “STANI”

2.Duboko i lagano udahnite kroz nos, kratko zadrzite dah i izdahnite kroz nos,kontrolisite brzinu izdaha, neka traje duplo duze od udaha.

3.Dok izdisete, obratite paznju na napetost u misicima. Opustite ramena, osloboditenapetost iz grudi i vrata, iz stomaka, karlice, ruku i nogu. Otpustite je zajedno savazduhom koji izdisete. Opustite misice, narocito ramena. Oslobodite napetost iz grudii stomaka. Potpuno opustite sve misice na glavi, licu, vilici i vratu.

4.Sada se usredsredite na ono sto se dogadja oko vas. Postanite svesni zvukova imirisa, svjetlosti i tame; zabavite svoj svjesni um svim ovim, pokusajte zaista da ih



vidite. Nemojte zapocinjati unutrasnje dijaloge o tome kako se zovu, pokusajte da nekoristite rijeci, samo razmisljajte o njihovoj strukturi.

Delovi 1-3 ove vjezbe oduzimaju samo nekoliko sekundi, 4. dio moze trajati onolikodugo koliko zelite.

Mozete je primenjivati kad god zelite. Ako se osjecate veoma lose, radite je svakih 10-20 minuta.

Evo jos nekoliko savjeta za bolje disanje:

1.Nemojte se plasiti ako osetite vrtoglavicu dok radite ove vjezbe, to jepotpuno normalno. Bili ste naviknuti na mnogo nizi nivo kiseonika u krvi. Uzvjezbu, vrtoglavice ce se ublaziti. Neko vreme radite vjezbe lezeci ili sjedeci.

2.Obratite paznju najvise na izdisaje, ako ih radite potpuno i pravilno, vasetjelo ce udahnuti onoliko koliko mu treba. Ovo se u pocetku moze cinitineobicnim.

3.Pogresno je duboko disati kad osecate anksioznost, duboki udisaji stvarajuanksioznost, kljuc je u laganim izdisajima. Dugi udasi stvaraju anksioznost.

4.Posto je disanje nesvjesna radnja, veoma je lako vratiti se starim, losimnavikama. Preporucljivo je da vjezbate sto cesce, kako biste unijeli trajnepromene u “memoriji” pravilnog disanja, koje ce promeniti nesvjesne akcije.Vremenom, mozak ce izgraditi nove neuroloske puteve, i nove “navike” udisanju ispoljavace se automatski.

Lindenova Metoda

Documents

Transcript of Lindenova Metoda