Libro Yoga

Me inclino ante la Consciencia Universal, fuente de vida y

felicidad eterna.

Agradezco a todos los Maestros que entregaron su vida a

la búsqueda de la Verdad.

Agradezco a toda la gente que conocí en mi vida, los que

me ayudaron y los que me molestaron, todos aportaron

algo en mi consciencia, no podría nombrarlos a todos, pero

si agradecerles a todos.

Gracias por su Colaboración a: Gustavo Fishkel por fotografía en exteriores, a Nicolás Castro en la sala y a Miguel Borra por el diseño.

- AGRADECIMIENTO -

- INDICE

YOGA• Pag. 1

LOS ESTADIOS DEL YOGA • Pag. 2

PRACTICA• Pag. 4

RECOMENDACIONES • Pag. 5

CALENTAMIENTO • Pag. 6

GUIA DE POSTURAS • Pag. 8

Posturas de Flexión hacia Adelante • Pag. 8Posturas de Flexión hacia Atrás • Pag. 14Posturas de Flexión Lateral • Pag. 18Posturas Invertidas • Pag. 20Posturas de Fuerza • Pag. 27Posturas de Pie • Pag. 32Posturas Sentadas • Pag. 34Postura de Descanso • Pag. 39

FUENTES DE LESCTURA • Pag. 40

Acordémonos de cuando éramos niños, aparecimos en este mundo, descubriendo que lo único interesante era buscar una especie de felicidad a través de la di-versión.

Al poco tiempo, nos fuimos dando cuenta de que esos momentos no duraban mucho y nos sumimos en alguna tristeza o ansiedad por volver a recuperarlos.

Luego fuimos creciendo y continuamos el mismo juego con cada etapa de la vida, con el arte o el de-porte, con el trabajo o el hobbie, pero volvemos a que-darnos con ese vacío existencial cuando esa actividad termina.

Hay personas que pasan por este mundo, teniendo un mínimo de percatación de esto y dicen:

“Bueno debe ser así, soporto el momento malo por-que ya vendrán tiempos mejores”, pero este engaño de la mente tiene un trasfondo muy amargo.

Otras personas ven esta realidad más profundamen-te y tienen la suerte de adentrarse en alguna religión activamente, para escuchar palabras santas que llenan ese vacío, pero cuando queremos profundizar un poco más, esas palabras se las lleva el viento, porque no las podemos mantener en nuestra vida cotidiana.

Otras personas dicen, todas las religiones son un fraude, Dios está en todas partes. Sí, perfecto, pero entonces también debe estar dentro mío y otra vez encuentro limitaciones.

Seguramente habrá muchos casos más, pero todos los ejemplos nos señalan algo concreto:

“Tengo que buscar que pasa dentro de mi”

- PROLOGO -

La palabra Yoga viene del sanscrito (idioma antiguo utilizado en la India), y significa algo así como: Unión / In-tegración, de ahí viene la frase cono-cida:

“El Yoga une al ser humano con Dios”

Pero mejor dicho sería:

“El Yoga muestra al ser humano que es Uno con Dios”

- Y O G A -

1

Dios, como la Consciencia Universal, fuente de vida y felicidad eterna.

Ser humano, como el conjunto cuer-po/mente, dominado por pensamientos, sentimientos y emociones.

¿Por qué el ser humano vive así?

Debido a que está identificado fuer-temente con su cuerpo, se ve separado de todo lo demás, por eso busca satis-facerse como individuo.

De ahí, surge el egoísmo y sus inte-reses, pero al nunca quedar satisfecho completamente, vive acorralado entre sus deseos y temores.

Esto da por resultado la agitación de la mente, que equivale a vivir con una ansiedad constante.

“El Yoga Es cuando desaparece la agitación de la mente¨

¨Entonces El que Ve conoce su verdadera naturaleza original”

La ansiedad de la mente recae so-bre el cuerpo y en este se produce una sobrecarga de reacciones químicas, que provocan desordenes de todo tipo, causa de enfermedades físicas y psí-quicas, y el resultado de esto es:

Sufrimiento

Los antiguos Maestros conocían este falso juego de la mente, de ahí que la primera definición del Yoga que se co-noce de Patánjali (200 años a.C.):

2

NOTA: Puse los nombres en sanscrito por si alguien desea investigar el significado de la palabra más ampliamente

1 YAMA: Control

2 NIYAMA: Observancia

3 ASANA: Postura firme

4 PRANAYAMA: Control de la respiración

5 PRATYAHARA: Control de los sentidos

6 DHARANA: Concentración

7 DHYANA: Meditación

8 SAMADHI: Realización

- LOS ESTADIOS DEL YOGA -Patánjali, llamado Padre del Yoga, enumeró 8 estadíos hacia la

realización final.

2 NIYAMA (Observancia):

1. Saucha: Purificación interna y externa

2. Santosa: Contentamiento

3. Tapas: Ardiente esfuerzo

4. Svadhyaya: Educación de sí mismo

5. Isvara Pranidhana: Entrega de todo a Dios

1 YAMA (Control):

1. Ahimsa: De la violencia

2. Satya: De la mentira

3. Asteya: De robar

4. Brahmacharya: De la sensualidad del mundo

5. Aparigraha: Del apego a lo material

3 ASANA: Asana no significa practi-car posturas, sino adoptar una postura firme para la observación interior.

Observando los YAMAS y NIYAMAS, iré calmando la ansiedad de la mente, y estaré maduro para este estadío.

Consiste en buscar un momento en el día para el silencio interior, y así obser-var el funcionamiento de mi mente.

De esta manera conoceré mis pensa-mientos, mis recuerdos grabados, mi imaginación y mis sentimientos.

3

los 8 estadíos hacia la realización final...

4 PRANAYAMA: PRANA es la ener-gía vital que adquirimos mediante la respiración y YAMA es control, por lo tanto es el control de la respiración.

A través de la observación de la res-piración la mente se va calmando y estaremos preparados para el próximo estadío.

5 PRATYAHARA: Control de los senti-dos. Este es el paso que necesito para lograr una concentración plena, de lo que pasa dentro de mi mente.

6 DHARANA: Concentración firme en un solo pensamiento.

7 DHYANA: Meditación. Finalmente este pensamiento se fortalece y los de-más pensamientos son alejados poco a poco, entonces veremos la esencia de la mente, la Consciencia pura, rebo-sante de paz.

8 SAMADHI: Absorción en Dios. Este estado de bienaventuranza es la meta del Yoga para todo Ser de la Crea-ción, puede llevar meses, años o vidas, según el estado de evolución de cada mente.

Esto no tiene que ver con la muerte del cuerpo físico, sino con la muerte del ego, causa de todos los sufrimientos y ansiedades, ladrón de nuestra verdade-ra identidad.

Cada persona tendrá sus propios inte-rrogantes, que madurarán a su debido tiempo si tenemos la consciencia aten-ta.

El Maestro interior nos guiará en cada etapa, aunque a veces sea necesario un maestro exterior (Gurú) que nos guíe y nos aliente en la búsqueda.

Necesitamos pocas palabras y mucho trabajo interior. La humanidad va hacia ese descubrimiento, aunque con una lenta evolución, desde el más santo hasta el asesino, nada va a calmar el ansia de felicidad hasta que descubra plenamente

Quién Soy

1. Cuerpo: Postura firme pero cómoda

2. Mente: Concentrada en un solo pen-samiento

3. Espíritu: La Consciencia observa en silencio

Durante todo el tiempo trato de man-tener la concentración, no solo cuando realizo una postura, sino también cuan-do la armo, la desarmo o paso a otra.

Observo las limitaciones de mi cuerpo, nunca estiro hasta sentir dolor, pero sí aprovecho cuando el cuerpo me lo per-mite. Por lo tanto, a donde llegue con el estiramiento o la fuerza estará bien, si lo hago con el espíritu del Yoga.

El éxito de la postura es que fluya el prana (energía vital) a través de cada posición del cuerpo, de ahí la importan-cia de la respiración en las posturas.

Inhalo y exhalo siempre por la nariz sin forzar, dejando totalmente pasivos el pecho, los hombros y las ventanillas de la nariz, observando como se expanden las costillas lentamente en cada inha-lación y como se contraen en la exha-lación.

Todo el proceso debe ser continuo y sin interrupciones, aunque puedo retener uno o dos segundos el aire, después de cada inhalación en algunas posturas.

4

La idea de practicar posturas tiene más que ver con el NIYAMA Saucha (Purifi-cación), que con el estadío de ASANA (Postura firme) como vimos anterior-mente.

Las posturas del Yoga con la respiración adecuada, restablecen poco a poco la armonía del cuerpo, dándole fortaleza, flexibilidad y equilibrio, regulando los procesos de la respiración, circulación, digestión y eliminación, mejorando el funcionamiento de todas las glándulas, órganos y el sistema nervioso.

Al ir purificando el cuerpo, la mente se calma y tendremos mejor consciencia de los acontecimientos.

Al principio pueden ser posturas senci-llas, que podrán aumentar en dificultad con el tiempo, porque el cuerpo se va tornando fuerte y flexible si le damos continuidad a la práctica.

En esta guía expongo 40 posturas con alguna de sus variaciones, quizá sir-van como motivación para su práctica, como así también para elaborar las propias rutinas.

Todas deben ser realizadas con la res-piración profunda y con la debida ins-trucción para armarla y desarmarla. Por eso es muy importante darnos cuenta, que no es una competencia de elastici-dad ni de fuerza, sino de concentración en mi propio Ser:

- PRACTICA-

RESPIRACION PROFUNDA

5

No podría haber guía de Yoga si no dedicará algunas líneas sobre la ali-mentación, ya que es otro canal por el que obtenemos el prana, pero no voy a hablar de las miles de teorías de nutri-ción que solo generan confusión a las personas, sino ir tomando consciencia de a poco de lo que estamos comien-do y lo que genera ese alimento en nosotros.

Hay un ciclo en la naturaleza conocido como “cadena alimenticia”. El sol es la fuente de energía para toda la vida en

nuestro planeta, nutre las plantas (el primer eslabón de la cadena alimenti-cia) las cuales luego son ingeridas por animales (vegetarianos), los cuales son comidos por otros animales (carnívo-ros).

Los alimentos que se encuentran en el primer eslabón de la cadena alimen-ticia, al ser nutridos directamente por el sol, tienen las mayores propiedades para promover la vida.

Pero es importante tener algo de idea de nutrición para equilibrar la dieta.

ALIMENTACION

- RECOMENDACIONES -

LUGAR:• Tranquilo y apartado.

MOMENTO: • Preferentemente por la mañana antes del desayuno o al atardecer finalizadas las activida-des.

FRECUENCIA:• Diaria, siempre a la

misma hora y en el mismo lugar.

DIGESTIóN: • 3 o 4 horas después de una comida fuerte, 1 o 2 horas después de algo liviano.

ENTRAR EN CALOR• para no dañar al cuerpo.

CALENTAMIENTO...

SUGIERO PARA COMENzAR:

los seis movimientos de la cabeza para aflojar el •cuello y los dos movimientos del gato para aflojar la columna.

1 32

4 5 6

CUELLO: Inhalo en el centro y exhalo en la extensión.

6

MOVIMIENTO DEL GATO

- Movimiento de exhalación -

- Movimiento de inhalación -

CALENTAMIENTO...

7

- GUIA DE POSTURAS -

Beneficios: Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo, se abren los espacios intervertebrales, alivia la lumbalgia, alivia el estreñimiento, la indigestión, ma-sajea la región pélvica, reduce la grasa y el aflojamiento abdominal, vigoriza las piernas, aumenta la energía y vitalidad, calma la mente.

1. Balasana (Postura del niño)

POSTURAS DE FLEXION HACIA DELANTE...

ORDENé LAS POSTURAS EN 8 SECCIONES PARA EXPONER ALGUNOS DE SUS BENEFICIOS:

1 POSTURAS DE FLEXIóN HACIA DELANTE

2 POSTURAS DE FLEXIóN HACIA ATRáS

3 POSTURAS DE FLEXIóN LATERAL

4 POSTURAS INVERTIDAS

5 POSTURAS DE FUERzA

6 POSTURAS DE PIE

7 POSTURAS SENTADAS

8 POSTURA DE DESCANSO

- Llevar cola a los talones -

8

Balasana (Postura del niño)

- Variante 2: Cola a los talones y brazos estirados hacia arriba -

- Variante 1: Cola a los talones y brazos estirados -


9

2. Brahmarasana (Postura de la abeja)

- Talón a la ingle, doblo el cuerpo desde abajo -

- Plantas de los pies juntas y separadas del cuerpo. El cuerpo se dobla desde abajo -


3. Janusirsasana (Postura de cabeza en rodilla)

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4. Paschimottanasana (Postura del estiramiento posterior)

- Rodillas estiradas, doblo el cuerpo desde la parte más baja de la columna -

- Trato de llegar con la cabeza a las rodillas doblando el cuerpo desde abajo -

5. Padahastasana (Postura de manos en pies)


11

6. Kagasana (Postura del pato)

- Abro las piernas todo lo que pueda -

7. Upavistha konasana (Estiramiento angular)


- Talones apoyados en el suelo -

12

8. Merudasana (Postura del perezoso)

- Trato de llevar las rodillas al pecho -

- Trato de estirar las rodillas sin despegar la columna del suelo -

9. Pavanamuktasana (Postura del oso)


13

10. Yoga mudra (Sello del Yoga)


- Piernas en loto (ver postura 35), la mano derecha toma la muñeca izquierda -

Beneficios: Regula el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, flexi-biliza la columna vertebral, alivia el dolor de espalda, se abren los espacios intervertebrales, aumenta el calor corporal, regulariza los trastornos de los órganos femeninos, alivia la pesadez posterior a las comidas, regula la presión baja, calma la mente.

POSTURAS DE FLEXION HACIA ATRAS...

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11. Bhujangasana (Postura de la cobra)

12. Urdhva Mukha Svanasana (Postura del perro boca arriba)

- Hueso de la pelvis apoya en el suelo -

- Brazos estirados y cuerpo levantado -


15

Urdhva Mukha Svanasana (Postura del perro boca arriba)

13. Matsyasana (Postura del pez)


- Variante: Con las piernas apoyadas-

- Apoyo la cabeza y la cola, elevo el pecho y estiro los pies -

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14. Salabhasana (Postura de la langosta)

- Variante: Apoyando los codos -

- Todo el peso del cuerpo recae sobre el abdomen -


Matsyasana (Postura del pez)

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15. Ustrasana (Postura del camello)


- Llevo pelvis hacia delante, luego me encorvo hacia atrás-

Beneficios: Flexibiliza la columna vertebral, alivia los dolores laterales de es-palda, se abren los espacios intervertebrales, masajea órganos del estomago, reduce la grasa de la cintura, favorece la evacuación, calma la mente.

POSTURAS DE FLEXION LATERAL...

18

16. Trikonasana (Postura del triángulo)

17. Anantasana (Postura feliz)

- No inclinar el cuerpo hacia delante -

- Estiro rodillas, alineo pierna de abajo con el cuerpo -


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18. Ardha matsyendrasana (Postura de la torsión)


- Giro el cuerpo con la espalda erguida-

Beneficios: Irriga abundante sangre a la glándula pituitaria, que es la que comanda todo el cuerpo, como así también a las glándulas pineal, tiroides y paratiroides, por lo tanto regula el metabolismo entero, calma nervios, regu-lariza ritmo cardíaco, tensión, fatiga, ansiedad, insomnio, aturdimiento, miedo, circulación defectuosa, mala memoria, asma, dolor de cabeza, estreñimiento, hemorroides, garganta congestionada y actúa sobre todos los órganos del cuerpo, como así también fortalece los músculos, desarrolla el equilibrio y calma la mente.

POSTURAS INVERTIDAS...

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19. Viparita karani mudra (Sello invertido)

20. Sarvangasana (Postura de hombros o la vela)

- Talones de las manos traban cadera -

- Llevo el pecho a la pera -


21

21. Halasana (Postura del arado)

22. Supta konasana (Postura del arado angular)

- Estiro las piernas, los pies tocan el suelo -

- Abro piernas y brazos -


22

23. Sirsasana (Postura de cabeza)


- Apoyo codos, manos entrelazadas y cabeza en el suelo-

- Entrelazo los dedos y apoyo la cabeza en el suelo-

Primer movimiento (Sirsasana)

23

Segundo movimiento (Sirsasana)

Tercer movimiento (Sirsasana)

- Estiro las piernas -

- Me elevo de un salto y equilibro con las piernas-


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- Enderezo las piernas, llevo pelvis hacia delante, busco equilibrio -

- Llevo cola para atrás y bajo lentamente -

Desarmando la postura (Sirsasana)

Postura final (Sirsasana)

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Variante (Postura de cabeza con piernas cruzadas)

- Primero adopto la postura con las piernas estiradas -


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POSTURAS DE FUERzA...

- Cocodrilo alto, brazos estirados -

Beneficios: Desarrolla la fuerza, favorece la descarga energética a tierra, mejora la circulación de la sangre, flexibiliza y fortalece los músculos de las piernas, regulariza ritmo cardíaco, calma la mente.

24. Makarasana (Postura del cocodrilo)

27

25. Ashwa sanchalanasana (Postura ecuestre)

- Cocodrilo bajo, cuerpo paralelo al piso -

- Alineo pie delantero con las manos, luego pruebo con la otra pierna -


Makarasana (Postura del cocodrilo)

28

- Elevo pelvis y piernas, apoyo el cuerpo en los hombros -

- Fuerza abdominal y de piernas -

27. Navasana (Postura del barco)

26. Setu bandasana (Postura del puente)


29

- Primero con una pierna y luego con la otra -

- Con las dos piernas, formo un ángulo de 90º -

28. Udhitta padasana (Postura de piernas levantadas)


30

- Fuerza en piernas, pie de atrás abierto 90º -

- Piernas estiradas, tratar de llevar los talones al suelo, fuerza en brazos -

30. Adho mukha svanasana (Postura del perro boca abajo o carpa)

29. Virabhadrasana (Postura del guerrero)


31

- Brazos y piernas perpendiculares al suelo, cabeza descansa hacia atrás -

31. Purvottasana (Postura de la mesa)


Beneficios: Desarrolla el equilibrio, fortalece los músculos de las piernas, en-dereza las rodillas, corrige deformidades en el cuerpo, disminuye la rigidez de los hombros y cuello.

POSTURAS DE PIE...

32

- Punta de los pies para adelante, brazos estirados -

- Equilibrio sobre un pie, talón a la ingle -

33. Vrksasana (Postura del árbol)

32. Tadasana (Postura de la montaña)

POSTURAS DE PIE...

33

- Elevar abdomen después de la exhalación -

34. Uddyiana bandha (Elevación abdominal)

POSTURAS DE PIE...

Beneficios: Vigoriza y flexibiliza los músculos de las piernas, rodillas y tobillos, fortalece los músculos de la espalda, ayuda a la concentración y a la intros-pección, aumenta la energía y vitalidad, calma la mente.

Estas posturas se usan comúnmente para la meditación, por eso es de vital im-portancia realizarlas con la columna perfectamente erguida, y para meditar se utiliza el Jñana Mudra.

POSTURAS SENTADAS...

- jñana mudra (sello del conocimiento) -

34

- Primero apoyo un pie en el muslo, luego apoyo el otro pie en el muslo contrario y adopto el jñana mudra con las manos -

Preparación

35. Padmasana (Postura del loto)


35

- Una planta del pie debajo del muslo y el otro pie sobre el otro muslo contrario -

- Llevo un talón al perineo y el otro talón al hueso del pubis -

Variante (Medio loto)


36. Siddhasana (Postura de la realización)

36

- Llevar un talón al perineo y el otro talón sobre el tobillo opuesto -

- Llevar un talón con cuidado al perineo -

37. Samanasana (Postura del fuego interior)

Preparación (para Siddhasana y Samanasana)


37

- Llevo ambos talones lo más cerca posible del perineo -

- Sentado sobre los talones -

38. Baddha konasana (Postura angular cerrada)


39. Vajrasana (Postura del diamante)

38

POSTURA DE DESCANSO...

Beneficios: Elimina la fatiga, restablece la energía y la vitalidad, calma la mente.

39

40. Savasana (Postura del cadáver)

- Palmas de las manos hacia arriba, aflojo todo el cuerpo -

6. Yo soy Eso (Nissargadatta Maharaj)

7. El libro de la vida (Krishnamurti)

8. Conocer a Dios (Deepak Chopra)

9. La luz del Yoga (B.K.S.Iyengar)

10. Yoga para todos (Indra Devi)

1. Yoga Sutras (Patánjali)

2. El Bhagabad Gita (Vyasa)

3. La Biblia (varios autores)

4. El Yoga Vasishtha (Valmiki)

5. Conversaciones con Ramana Maharshi (3 tomos)

- FRASES de Maestros que vivieron en Samadhi y que

con su ejemplo de vida lo trasmitieron -

Jesús (El Cristo):

- FUENTES DE LECTURA -

“Padre que todos sean Uno como Tu y Yo somos Uno”

“Ama a Dios por sobre todas las cosas y al que esté cerca tuyo amalo como a vos mismo”.

Gautama (El Buda):

“Aquel que se ha vencido a si mismo es el mayor vencedor”

El Rey David (salmo):

“Confía en el Señor y practica el bien, habita en la tierra y vive tranquilo, que el Señor sea tu único deleite y El colmará los deseos de tu corazón”

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