Lezioni Teorico-Pratico sull’Allenamento della Forza · 2006. 12. 18. · Corso di Tecnica e...
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Corso di Tecnica e Didattica
delle Attività Motorie per
Adulti e Terza Età
Anno Accademico 2006/2007
Lezioni Teorico-Pratico
sull’Allenamento della Forza
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Indice
� I vantaggi della forza
� Le attrezzature per l’allenamento della forza:
macchine isotoniche, pesi liberi, cavi
� Caratteristiche delle attrezzature e didattica dei
movimenti
� Metodologie di valutazione e allenamento della forza
� Monitoraggio dell’allenamento
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Allenamento della forza
� I benefici dell’allenamento della forza
� Modificazioni conseguenti all’allenamento della forza
� L’allenamento della forza è indicato per ….
� La valutazione funzionale
� Le tecniche di allenamento in funzione degli obiettivi
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Struttura del muscolo
� Fibra muscolare
� Miofibrilla
� Miofilamenti
� Sarcomero
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Struttura del muscolo
� Motoneurone
� Assone
� Fibre muscolari
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Anatomia Neuromuscolare
�Nervo motore: affinché avvenga la contrazione muscolare c’è bisogno di inviare un impulso nervoso dal SNC
alla fibra muscolare; questo impulso è condotto da una cellula
nervosa specifica - “Motoneurone”
� Unità motoria: ogni motoneurone si attacca ad un certo numero di fibre muscolari. L’insieme di un motoneurone e
delle fibre da esso innervate costituisce l’unità motoria. Il
numero di unità motorie utilizzate in una contrazione è
direttamente proporzionale alla forza della contrazione;
maggiore è la forza, maggiore è il numero delle unità motorie
reclutate
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Sistemi metabolici in base alla durata ed
alle scorte energetiche
ATP - CP
ATP – CP + Acido Lattico
Ossigeno
Anaerobico Alattacido
Anaerobico Lattacido
Aerobico
Tempo 0 s 10 s 1,5 min 3 min +
SIS
TE
MI
EN
ER
GE
TIC
I
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Le vie energetiche
Aerobico Anaerobico
50 %Riposo Massimale75 %
Acidi Grassi Glucosio
Con O2
CP
Senza O2
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Classificazione fibre muscolari
� Tipo 1, lente, rosse: sono fibre in cui il tempo di contrazione è più lento delle fibre veloci, ma allo stesso tempo hanno una
grande capacità di resistenza alla fatica; sono orientate
principalmente verso il metabolismo aerobico
� Tipo 2 (2a), intermedie, bianche: hanno caratteristiche appunto intermedie fra gli altri due tipi di fibre, sviluppano meno
forza ma sono più resistenti delle fibre rapide, allo stesso tempo
sono meno resistenti ma sviluppano maggior forza delle fibre lente
� Tipo 2 (2b), veloci, bianche: sono fibre che sono in grado di sviluppare un valore alto di forza, ma sono facilmente
affaticabili; sono orientate verso il metabolismo anaerobico
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PERCHE’ ALLENARE
LA FORZA
=
I benefici dell’allenamento
della forza
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Una muscolatura efficiente permette di:
� Rinforzare tendini e legamenti
� Rinforzare le strutture ossee
� Migliorare il dispendio energetico
� Migliorare l’estetica
� Mantenere una corretta postura
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Effetti dell’allenamento della forza
• Recupero delle capacità fisiche: 1 – 2 kg di
massa 40 – 60 % di miglioramento della forza
dopo 2 mesi di allenamento
• Apparenza fisica
• Metabolismo
• Rischio di infortuni: mantenimento
dell’equilibrio muscolare
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Modificazioni conseguenti
all’allenamento della forza
Densità ossea Forza
Massa magra Resistenza
Pressione arteriosa HDL
Grasso VO2 max
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L’allenamento della forza è
indicato per:
� Lombalgia
� Osteoporosi
� Obesità
� Mantenimento del peso
� Diabete
� Prevenzione alle cadute
� Riabilitazione
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Situazione
iniziale
Dopo alcune
settimane
Ipertrofia
Ruolo dei fenomeni di reclutamento delle fibre nell’aumento
della forza (Fukunaga 1976, modificato)
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Quali sono i fattori che possono
modificare la forza?
• Muscolari
� Aumento del volume delle fibre (Ipertrofia)
� Variazione di tipologia delle fibre muscolari (le intermedie)
� Aumento del numero delle fibre (Iperplassia)?
• Neuronali
� Pattern di reclutamento delle fibre
� Sincronizzazione delle unità motorie
• Psicologici
� Inibizione neuromuscolare per esperienze negative (es. traumi)
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0
20
40
60
80
100
% 1
RM
Intensità del carico
Scarsa ElevataMedia
I lente
IIb rapide
IIa intermedie
Reclutamento delle fibre in funzione dell’intensità
del carico (Costil 1980, modificato)
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0
5
10
15
20
Rip
etiz
ion
i
% 1RM
0 60 70 80 90 100
10 RM
8 RM
3 RM
1 RM
Correlazione fra carico di lavoro e numero di
ripetizioni effettuabili (da Sale & Mc Dougall 1981,
modificata)
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Il Signor Rossi ha appena fatto un test di
forza alla leg press e le avete calcolato un
1RM di 100 kg. Calcolate il carico che deve
utilizzare per compiere:
6 RM =
8 RM =
10 RM =
12 RM =
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Il Signor Rossi ha appena fatto un test di
forza alla leg press e le avete calcolato un
1RM di 100 kg. Calcolate il carico che deve
utilizzare per compiere:
6 RM = 85 kg
8 RM = 80 kg
10 RM = 75 kg
12 RM = 70 kg
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Schema di trasformazione delle fibre
(secondo Howald 1989, modificato)
I IIb IIaIIc
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Attrezzature per
l’allenamento della forza
� Macchine isotoniche
� Manubri e bilancieri
� Attrezzature complementari
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Macchine isotoniche/1
Vantaggi
• Permettono l’isolamento di particolari gruppi
muscolari
• Il movimento guidato e l’uso delle “camme”
evitano traumi muscolari e tendinei
• Sono comode da regolare e facili da usare
perché sono predisposte per il movimento
biomeccanicamente corretto
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Macchine isotoniche/2
Svantaggi
• Il movimento preordinato dalle componenti meccaniche non consentono un efficace utilizzo dei muscoli sinergici
• Per la specificità di ogni macchina occorre dotarsene di un numero adeguato
• Non consentono sempre un ottimale angolo di lavoro
• Sono costruite ottimamente per persone di costituzione media ; es. le persone piccole o alte necessiterebbero a volte di ulteriori regolazioni
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Manubri e bilancieri/1
Vantaggi
• Sono efficaci per lo sviluppo dei muscoli sinergici e stabilizzatori
• Consentono una vasta gamma di esercizi con angoli , inclinazioni e posizioni le più diverse
• Permettono anche di far lavorare porzioni di muscoli
• Occupano uno spazio limitato
• Permettono l’allenamento di tutti i gruppi muscolari con una coppia di manubri ed un bilanciere
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Manubri e bilancieri/2
Svantaggi
• Per la gestione di carichi elevati possono necessitare della presenza di un partner
• Danno notevole carico articolare
• Richiedono una particolare capacità esecutiva e non sono quindi adatti ai principianti
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Attrezzature complementari
� Cavi
� Fitball
� Elastici
� Pedane instabili
� Elettrostimolazione
� Vibration
� Isocinetica
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Linee guida allenamento
MUSCOLARE
� Frequenza
� Intensità
� Tempo
� Tipo
� Enjoyment
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Linee guida allenamento
MUSCOLARE
Selezione e sequenza degli esercizi
� Durante l’allenamento lavorare con
almeno un esercizio per gruppo muscolare
� Iniziare dai grandi gruppi muscolari
per finire poi con i muscoli più piccoli
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Linee guida allenamento
MUSCOLARE
Velocità d’esecuzione
� I movimenti devono essere lenti e controllati
perché sono meno pericolosi per il tessuto
connettivo e per il muscolo e permettono una
migliore distribuzione della forza durante
l’esercizio
� 1-2 sec. Per la forza concentrica( fase positiva)
� 3-4 sec. Per la forza eccentrica( fase negativa)
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Linee guida allenamento
MUSCOLARERange di movimento, progressione e
frequenza
� E’ consigliabile enfatizzare il movimento completo per
rinforzare i muscoli attivatori e per allungare gli
antagonisti
� mantenere l’incremento d’intensità tra il 5% ed il 10%
� Per ottenere l’obiettivo prefissato è doveroso recuperare
almeno 48 ore tra una seduta e l’altra o se si vuole allenarsi
più frequentemente, esercitare muscoli diversi
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Linee guida allenamento
MUSCOLARE
Serie e ripetizioni
� Serie multiple: minore intensità e maggior durata
con conseguente maggior consumo calorico oltre ad un
aumento della resistenza alla forza.
� Serie singola: maggior intensità e minor durata
dell’allenamento
�8-12 ripetizioni per serie rappresentano la miglior
intensità perché consentono di mantenere il carico tra
il 65% e l’85% del massimale
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Errori comuni
� Utilizzo carichi troppo elevati
� Rimbalzo alla fine del movimento
� Blocco delle ginocchia
� Appiattimento delle curve del rachide
� Fase eccentrica troppo veloce
� Range del movimento incompleto
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Giusta intensità� Intensità: carichi inferiori al 50% della forza massima non coinvolgono le fibre FT;
� Il coinvolgimento delle fibre FT può avvenire: aumentando l’intensità dello sforzo o aumentando la velocità d’esecuzione;
� Intensità iniziale: quella che consente di completare da 12 a 20 ripetizioni;
� Velocità d’esecuzione: lenta e controllata;
� Recupero: 3-5 min. per ricostituire le scorte di ATP, di solito da 30 a 120 sec. Sono sufficienti per un allenamento ad intensità media.
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Analisi dei bisogni del cliente
• Quali sono gli obiettivi? Forza, ipertrofia,
dimagrimento, preparazione sportiva, benessere
generale.
• Quali sono le necessità dello sport o dell’attività
in cui il cliente vuole migliorare?
• Il training è subordinato al tipo di sport o alle
caratteristiche del cliente?
• Quanto tempo il cliente vorrà dedicare
all’allenamento?
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I principi dell’allenamento• Specificità: allenare i muscoli coinvolti nella propria attività sportiva o ludica
• Reversibilità: non è possibile “salvare” i benefici acquisiti
• Sovraccarico: allenare il muscolo con uno stimolo maggiore di quanto non sia abituato
• Aumento progressivo del carico: incrementare il carico nel momento in cui il muscolo si è abituato allo stimolo
• Periodizzazione: cambiare volume, intensità e modalità di allenamento, per creare stimoli differenti nel corso della stagione
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VALUTAZIONE
della
FORZA
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� FORZA ISOMETRICA
(isometrica)
� FORZA DINAMICA
(1RM, MR)
VALUTAZIONE della FORZA
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TEST VALUTATIVI
� Metodo diretto o massimale
sperimentale (1RM)
� Metodo indiretto o test delle
massime ripetute (sub-massimale)
(MR)
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Test delle 3, 5, o 10 RM
10 ripetizioni = 70% RM
6/7 ripetizioni = 80% RM
4/5 ripetizioni = 85% RM
2/3 ripetizioni = 90% RM
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Test di Brzycki
1RM =Carico sollevato
1.0278 – (0.0278 X n° ripetizioni)
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1RM
Forza assoluta
Forza relativa(1RM / peso corporeo, massa
magra, circonferenza arto)
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COSIDERAZIONI SULLA
VALUTAZIONE DELLA FORZA/1
� Selezionare esercizi in catena cinetica chiusa
che coinvolgono i maggiori distretti muscolari
� selezionare esercizi adatti alla modalità
articolare del soggetto
� Selezionare esercizi che permettono una
sicura posizione di lavoro e che non necessitano
di una particolare abilità esecutiva
� Preferire la valutazione indiretta
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COSIDERAZIONI SULLA
VALUTAZIONE DELLA FORZA/2
� Numero di ripetizioni = 7 - 10 rip.
� Incrementi di carico = 1 - 5 kg
� Tempi di recupero = 1 - 5 min.
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COSIDERAZIONI SULLA
VALUTAZIONE DELLA FORZA/3
� Istruzioni standardizzate
� Riscaldamento standardizzato
� Pratica adeguata
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Macchine usate per test di forza
�LEG PRESS SEMI-SEATED
� CHEST PRESS
� LAT MACHINE (PRESA INVERSA)
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Quali variabili considerare nei
test di forza?
�Arco di movimento (ROM)
� Velocità d’esecuzione
� Carico di lavoro
� Corretto allineamento del corpo
� Corretta respirazione
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Come trovare i carichi di lavoro
per effettuare i test?
Esperienza sul campo
Uomini
50% peso corporeo
Donne
40% peso corporeo
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TEST DI ENDURANCE
RIPETIZIONI AD ESAURIMENTO
CON IL 50% DEL 1RM
Ripetizioni
25-30Buono
30Eccellente
Test di Endurance
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ABDOMINAL TEST
Abdominal ROM test
Curl-UP test
• ROM: 8cm o 30°
• Cadenza: 3sec/rep. 20 reps/min
• Reps Max: 75
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Curl-UP test
10
25
40
50
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PIANIFICAZIONE
DELL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA
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Le raccomandazioni
American College Sports Medicine
• Intensità: da moderata ad alta per mantenere e sviluppare massa muscolare
• Frequenza: 2/3 volte la settimana
• Esercizi: 8-12 per i principali gruppi muscolari
• Serie: 1 serie per ogni esercizio
• Ripetizioni: 8-12 ad esaurimento muscolare (10/15 per i più anziani)
• Ciò consente di creare un programma efficiente e con risultati pari all’80% di quelli ottenuti con programmi a set multipli
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In merito alle qualità di forza
da allenare
• Forza massimale: 85-100% RM; reps 1-5 ; n° set 3-5 ;
esecuzione lenta
• Ipertrofia: 70-85% RM ; reps 5-10 ;n°set 3-5 ;
esecuzione lenta
• Forza esplosiva: 65-80% ; reps 3-6 ;n° set 4-6 ;
esecuzione esplosiva
• Endurance: 40-60% ; n° reps 15-20 ; n° set 4-6 ;
esecuzione lenta
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Sviluppo delle qualità muscolari
� Adattamenti neuromuscolari: 85-100% del carico
� Aumento volume muscolare: 65-85% del carico
� Aumento resistenza muscolare: 45-65% del carico
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• Appunti delle lezioni
• Cinesiologia-Il Movimento Umano di Vincenzo Pirola. Ed. Edi-Ermes
• Cinesiologia di Boccardi S. & Lissoni A. Ed. Società Editrice Universo (SEU)
• Anatomia del movimento e abilità atletica di Rolf Wirhed. Ed. Edi-Ermes
• Meccanica Muscolare di Everett Aaberg. Ed. Calzetti e Mariucci
• Metodi Moderni di potenziamento muscolare . Aspetti pratici di Gilles Cometti. Ed.
Calzetti e Mariucci
• Metodi moderni di Potenziamento muscolare. Aspetti teorci di Gilles Cometti. Ed.
Calzetti e Mariucci
• L’Allenamento Ottimale di Jürgen Weineck. Ed. Calzetti e Mariucci
• L’allenamento della Forza di Renato Manno. Ed. Società Stampa Sportiva
• Heyward V.H. 2002 ; Advanced Fitness Assesment and Exercise Prescription, Human
Kinetics, Champaign (quarta edizione)
• Bryant C.X. , Green D.J. 2003 , ACE Personal Trainer Manual ; The Ultimate
Resource for Fitness Professional (terza edizione) American Council on Exercise, San
Diego (USA)
• Guida Agli Esercizi di Muscolazione-Approccio Anatomico di Frederic Delavier. Ed.
Arcadia
Bibliografia