Les bases physiologiques d'une séance d'entrainement
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Les bases physiologiques
d’une séance d’entraînement
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Sommaire
• I) Les questions de fond de l’entraînement
– A) A quoi sert-il ?– B) Vers quoi se dirige t’on aujourd’hui ?
• II) L’aspect physique d’une séance
– Introduction– A) Qu’est-ce qu’une séance ?– B) Comment se structure t-elle ?
• a) L’échauffement• b) Le corps de séance• c) Le retour au calme
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I) Les questions de fond de l’entraînement
A) A quoi sert l’entraînement ?
B) Vers quoi se dirige-t-on aujourd’hui ?
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A) A quoi sert l’entraînement ?
• Des finalités en terme de :– Santé– Social
– Éducation– Culture
– Insertion
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Les paramètres du domaine sportif à prendre en comptepour améliorer la performance sportive
sont :
PhysiquesAnatomie et Physiologie
Techniques
Tactiques
PsychiquesPédagogie et psychologie
Amelioration de laPerformance
Sportive
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L’aspect physique
Les capacités perceptiveset informationnelles
Les facteurs psycho moteurs
Les qualités physiques
Force, Vitesse,
Souplesse, Endurance
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B) Vers quoi se dirige-t-on aujourd’hui ?
• 30% technique• 60% physique• 10% mental
??Cela dépend de quoi ?
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Les paramètres à prendre en compte !!
• N’y a-t-il pas :
– des âges différents– des niveaux différents– des objectifs différents
– des personnes différentes
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II) L’aspect physique d’une séanceIntroduction
(Le physique et rappel des filières énergétiques)
A) Qu’est-ce qu’une séance ?B) Comment se structure t’elle ?
a)L’échauffementb) Le corps de séancec) Le retour au calme
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Le physique correspond :• Renforcement musculaire
• Maintien/développement de la vitesse– Vitesse de réaction, vitesse gestuelle, vitesse de
démarrage, endurance-vitesse…
• Maintien/développement de la souplesse
• Maintien/développement cardio-vasculaire– Endurance, filière aérobie…
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Rappel des filières énergétiquesFILIERES Anaérobie alactique Anaérobie lactique Aérobie
Substrats utilisés ATP et CP Glycogène/Glucose Glucides/Lipides/Protides
Délai d’intervention Immédiat 20 à 30’’ 2 à 4’
Débit d’énergie
Durée du maintien de la puissance(vitesse max de la filière)
7 à 10’’ 45’’ 2 à 8’
Quantité d’énergie Très faible Faible Très élevée
Durée du maintien de la capacité(Durée max de la filière)
15 à 20’’ 2’ Théoriquement illimitéeDépend de la VO2max
Lieu de production dans la cellule Cytoplasme cellulaire Cytoplasme cellulaire
Extra mitochondrial Mitochondrie
Facteurs limitants Epuisement des réserves Acide lactique et baisse du Ph cellulaire
VO2max, épuisement réserves, thermolyse
Durée de la récupération 2 à 5’Reconstitution ATP/CP
1hElimination des lactates
24h ou +Reconstitution glycogène
Substrats déjà dans le muscle Arrivée par voie sanguine
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A) Qu’est-ce qu’une séance ?
• Elle répond à :
– Un objectif– Un public– Un niveau
– Un positionnement dans l’année…
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B) Comment se structure t’elle ?• Un échauffement :
A quoi sert-il ?
• Un corps de séance : Quelle intensité ? Quelle durée ? Des temps de récupération ? Combien d’exercices ?
• Un retour au calme : Quelle utilité ? De quelles façons l’utiliser ?
Échauffement
Corps de séance
Retour au calme
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• La séance a un fil conducteur du début jusqu’à la fin !
• Nous prenons l’exemple d’un adulte dans un objectif de « mieux être » :
=> maintien/développement endurance
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a) L’échauffement permet :
• 1) d’apporter dans les muscles un maximum d'oxygène et de sucres
• 2) d’augmenter la fonctionnalité des masses musculaires
• 3) de protéger et préparer ses articulations • 4) de réactiver les bons programmes
moteurs • 5) Éclairages et conseils
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1) D’apporter dans les muscles un maximum d'oxygène et de sucres
• Enclenchement de la filière Aérobie pour suivre une séance de 1h, 1h30 voire plus
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2) D’augmenter la fonctionnalité des masses musculaires
• Les muscles sont élastiques, déformables (allongement,raccourcissement)
• Plus la température des muscles est élevée, plus ils s’allongent et se raccourcissent facilement et rapidement
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3) De protéger et préparer ses articulations
• Elles doivent parfois supporter de fortes pressions (plusieurs dizaines de kilos au cm2 lors d’une impulsion).
• Elles doivent pouvoir résister à des efforts de compression, de torsion, d’arrachement, de frottement.
• Elles doivent pouvoir travailler avec des amplitudes parfois importantes.
• Elles doivent encaisser des chocs inhabituels (chutes, impacts, impulsion)
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4) De réactiver les bons programmes moteurs
• Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°.
• Il faut réveiller ces automatismes avant de pouvoir être efficace
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5) Éclairage et conseils
• Comment faire• Que se passe t’il au début ?• Des précautions• Un peu de théorie• Une synthèse
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Comment faire alors !
• On éveille et prépare le corps pour la séance !!! Progressivité de l’intensité
• Il ne faut pas brûler ou entamer déjà ses réserves énergétiques
• Il faut amplifier peu à peu les mouvements
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Que se passe t-il au début ?
• Les 3 et 4 premières minutes correspondent à l’adaptation de l’organisme suite à la mise en train– moment d’inconfort : augmentation rythme cardiaque,
de la Pression Sanguine et du Rythme Respiratoire, Raideurs articulaires et musculaires, Sensation d’essoufflement
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Des précautions• Tenir compte de la température :
– S’il fait froid• Échauffement plus longtemps pour arriver à fabriquer de la chaleur, couvrir
ses muscles pendant et après l’échauffement pour conserver cette chaleur
– S’il fait chaud• Boire régulièrement (avant d’avoir soif)• Échauffer à l’ombre si c’est possible
– S’il est 8h du matin• Échauffer plus longtemps qu’en milieu d’après midi• Pour un effort variable, parfois intense, demandant de la précision, de la
vitesse d’exécution :• Il me faudra au moins 15 min si je veux être à l’abri d’un accident musculaire
ou articulaire
• Il faudra au moins 15 min pour être à l’abri d’un accident musculaire ou articulaire
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Un peu de théorie !
• Un muscle au repos complet a une température de 32°• Pour porter la température corporelle à 38°- 38°5 , il faut
entre 12 minutes et 30 minutes
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Une synthèse pour l’échauffement pour une séance d’1h30 à 2h
4 à 8 min
Quelle est la température du lieu?Début de journée, après-midi?
Un échauffement général Un footing léger ou de la course sur tapis roulant ou de la bicyclette ou du rameurFréquence cardiaque : 140-150 puls/min
Quels muscles vont beaucoup travailler ?
Quelle est l' activité qui va suivre?Quel public ?Quels objectifs ?Calme/Intense?
un échauffementprogressivement plus intense
qui se concentre sur les groupes musculaires particulièrement sollicités
4 à 12 min
Quelles articulations, quels tendons vont beaucoup travailler ?
Quelques étirements activo-dynamiques
Maintenus pendant au moins 10 secondes chacun
2 à 3 min
Quelques exercices particuliersqui "réveillent" les automatismes techniques.
Quels gestes techniques, « réviser» pour être précis, efficace, à l' abri de l'accident ?
2 à 10 min
Durée totale : de 12 min à 30 min Activité/niveau physique/température/âge
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• 1) La filière aérobie– Notion de capacité et puissance– Des indices et données de développement
• 2) Précautions selon les âges des qualités physiques
b) Le corps de séance
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• Tout dépendra de la filière choisie !=> notre choix se porte sur la filière aérobie
• 1) La filière aérobie
• Développement aérobie :– Capacité aérobie : de 30 à 40’ min : travail
d’endurance en continue (intensité moyenne, durée longue) : critère : on ne peut pas discuter !
– Puissance aérobie : travail intermittent travail intensif : temps de travail = temps de récupération
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Durée
Capacité
Puissance
PMA
À partir de 20’De 2 à 8’De 10’’ à 1’
En W intermittent
Intensité
Notion de capacité et de puissance aérobie
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% de la VMA
% de la FCmax
Durée et
caractéristiquesRépercussions physiologiques
50 à 64 65 à 7010 à 15 mn de course Récup active
Accélère le métabolisme des lactatesRecommandé après un exercice lactique
65 à 69 71 à 79Durées susceptibles d’être maintenues très longtemps
Echauffement avant entraînementReprises d’activité de saison sportivePeu d’amélioration aérobie
70 à 79 80 à 89Longues duréesCourses continues (type fond)
Tendance aérobie de début de saisonDéveloppement efficace de l’endurance aérobieDébut de l’apparition des lactates
80 à 89 90 à 97Intervalles longsDurée>5mn x 3 - 4Récup courte : 1-2’
Augmentation des lactates sanguinDéveloppement mixte : endurance et puissance aérobieNon souhaitable chez l’enfant
90 à 100
98 à FCmax
Intervalles moyensDurée 2-4mn x 4 – 6Récup active si >à3’-5’
Accumulation rapide de lactates1 séance/semaineDéveloppement mixte : puissance aérobie et capacité lactique
> 100 jusqu’à 120%
FCmax Intervalles courts10/10;10/20;15/15…À maintenir sur des durées de 4 à 8mn x 3-6Courses Fartlek 15 à 20mn
Développement optimal de la puissance max aérobie sans lactatesEn secondaires : développement de la vitesse (« capacité anaérobie alactique)
Endurance fondamentale
Endurance active
Puissance aérobie
Puissance Max aérobie
Attention si l’objectif est aérobie :pas de pause
de plus de 3’ !!
la fréquence cardiaque redescend !
que se passe t-il alors ?
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2) Précautions selon les âgesdes qualités physiques
• Les périodes favorables• Les « interdits »
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Endurance Force Vitesse Souplesse Coordination
L’âge préscolaire 3 – 6 ans
60% de la VMA sur 10m
progresser sur la distance max de 56% F, 80% G sur les années suivantes
Alterner courses en AA (10 à 20m) et course aérobie.
Situations d’apprentissages permettant de stimuler la croissance osseuse et musculaire (escalades,suspensions, motricité..)
Amélioration par une meilleure coordination (vitesse gestuelle et de course)
Instabilité de l’appareil de soutien
Biologiquement l’organisme est près très tôt
Multiplications des stimulis pour élargir le répertoire moteur
Le premier stade scolaire 6 – 10 ans
Course longue régulière de 5 à 20 minutes (augmenter de 10% toutes les 2 séances la distance) : en fin de course pas de sprint
Effort dynamique évitant d’entrer dans le système anaérobie : isométrie.
Travail de tirer, pousser d’un partenaire (jeux d’opposition), rester en gainage sur un temps court (les animaux…)
Jouer sur la fréquence des mouvements et la vitesse de réaction
Envisagement d’un travail général pour les activités demandant de la souplesse
Continuer le travail de l’âge préscolaire (analyseurs kinésthésiques imprécis, précision spatio-temporelle moyenne)
Seule la répétition permettra de stabiliser le mouvement technique
Âge du développement moteur intense
Le second stade scolaire 10 ans
Idem 6-10 ans Utilisation du poids de corps (gainage, ½ pompes… : à faire avec précautions)
Travail sur la vitesse de réaction, de coordination et sur l’accélération
pas d’AL (endurance de vitesse)
Apogée du travail Coopération entre mouvement volontaire et involontaire (capacité d’analyse, traitement de l’info, réactivité accrus)
Acquisition rapide de nouvelles habiletés motrices
Première phase de la puberté F 11 – 14 ans, G 12 – 15 ans
L’entrainabilité est maximale (notamment cardiaque)
L’augmentation de la testostérone permet de travailler en endurance AL
1ère phase délicate (croissance)
Exercices de gainage et poids de corps
La fréquence max des mouvements est atteinte
Travail de l’endurance vitesse et de force vitesse (démarrage…)
Dû à la croissance la CV et l’articulation coxo-fémorale sont fragiliséesTravail
d’accompagnement de souplesse
Dû à la croissance, diminution importante de la coordination
Restrictions dans de nouvelles techniques
Consolidation des acquis
Seconde phase de la puberté F 13 – 18 ans, G 14 – 19 ans
en fin de phase, l’entraînement prend une forme adulte
Amélioration de la Force importante
Travail avec poids (travailvolume>intensité)
en fin de phase, travail comparable à l’adulte (volume de travail plus faible)
Lorsque le squelette est ossifié, le travail de souplesse s’apparente à celui de l’adulte
en fin de phase, travail comparable à l’adulte (volume de travail plus faible
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Et les + de 40 ans !• Le corps est fait pour le mouvement
• Son aptitude au sport– L’exercice physique constitue une solution intéressante. C’est une approche physiologique, conviviale et sans doute la moins coûteuse.
Peu importe si il y a eu de la pratique antérieurement, l’exercice physique réduit les dégénérescences cardio-respiratoires, ostéo musculaires, voire immunitaires et cognitives.
– Il faut entretenir un entraînement régulier et adapté à ses possibilités. Malgré l’avancée en âge, les grandes fonctions conservent un potentiel adaptatif notoire.
• Les précautions– Les pratiques doivent se diriger vers une source de bienfaits. Ainsi dès l’âge de 40 ans il serait important de réaliser une épreuve
d’effort en milieu cardiologique.– Pour bénéfique la pratique doit être régulière (bihebdomadaire), progressive en intensité et en durée (lors de l’initiation) et encadrée
par une personne compétente formée pour ce public.– Il paraît raisonnable de proscrire la compétition chez les plus âgés et orienter plutôt vers les activités d’endurance.
• Les bienfaits– Les exercices réguliers permettront une meilleure « oxygénation » des neurones cérébraux et des cartilages articulaires. Ils
combattent l’ostéoporose et maintien un bon fonctionnement du cœur et des poumons. Ils entretiennent aussi la musculature et la souplesse articulaire.
– Le premier objectif est de garder à long terme les gestes de la vie de la vie quotidienne ( s’accroupir, se relever, monter, descendre, effectuer sa toilette…).
– « Ne pas rester son temps assis, car nos muscles fondent quand on ne les sollicitent plus ! » ou une sangle abdominale déformée !!
• Les étapes de l’exercice– Il doit être précédé de quelques mouvements respiratoires, puis ensuite veiller à bien se relaxer et à décontracter les différents
muscles. Les mouvements doivent être exécutés avec lenteur, sans brusquerie.– Voici l’exemple de la marche : marcher à son pas, sans s’essouffler
• Les règles d’or– Il faut éviter les efforts violents, préférer la durée à l’intensité, savoir s’arrêter à temps.– Il faut casser le chronomètre !!
• Les activités possibles– La personne choisira un sport adapté à ses aptitudes et à ses goûts.– Apporter un panel d’activités ( et des activités nouvelles) pouvant intéresser : les sports collectifs, la musculation, la course à
pied, le vélo, la natation, le ski de fond développent et maintiennent la musculature, la souplesse, l’équilibre. Ne jamais chercher la performance.
– Il est impératif de boire régulièrement et suffisamment de l‘eau pour éviter d’être déshydrater
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c) Le retour au calme
• 1) Les différentes possibilités• 2) Les règles pour s’assouplir
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1) Les différentes possibilités• Renforcement musculaire (pourquoi à ce
moment et de quelles façons ?)– Dynamique ? Gainage ? Combien de répétitions, de
temps, de séries, pour qui ?
• Baisse de la tonicité musculaire– Étirement : De quel type ? A quoi faire attention ?
Combien de temps ? Quels muscles ?
• Relaxation– Quelles conditions requises ? Combien de temps ?
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Une précision sur leRenforcement musculaire
• Il est préférable de constituer une séance en rapport direct avec cet objectif– Circuit– Salle de musculation
• Il est vrai que si les personnes ne se renforce pas pendant les séances globales quand le feront elles ?
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Premier principe : le gainage(possible en fin séance)
• Renforcer les muscles profonds qui maintiennent l’ossature du corps
Préconiser des temps de 20 à 1’ à exécuter entre 2 à 4 sériesSelon le niveau du sportif en adaptant les exercices
Facile Moyen Difficile Etirement
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Deuxième principe : la musculation=> pour des séances spécifiques
nous sortons du cadre d’une séance globale ici et sans doute de nos compétences !
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2) Les règles pour s’assouplir
• Pas de temps « ressort »• Entre 20 à 30’’ si passive (au moins 2
séries par muscles)• Bon positionnement• Respiration• Prise en compte des muscles sollicités ?
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Les étirements
• a) Introduction– a1) Rôles des étirements– a2) Principes de base– a3) Différents types
• b) Les étirements activo-dynamiques• c) Les étirements passifs• d) Les étirements activo-passifs• e) Conclusion
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• a1) Rôles des étirements : • préparent la musculature • favorisent la récupération• permettent d’éviter des problèmes tendineux, des problèmes musculaires (claquages,
déchirures, courbatures, contractures), des problèmes articulaires, • entretiennent et améliorent l’extensibilité musculaire et la mobilité articulaire • améliorent la prise de conscience corporelle, le geste technique de la performance •• a2) Principes de base à respecter lors des étirements : • la position du bassin, ne pas cambrer le bas du dos • la position des articulations fragiles comme le genou (en évitant une surcharge pour les
ménisques). • Un étirement ne doit pas faire mal• Il faut aussi proscrire les temps de ressorts, les à coups • lorsque l’on fait les étirements à deux la force extérieure doit être contrôlée.• a3) Différents types d’étirements :• Il faut savoir qu’on ne peut pas parler d’étirements dans un sens singulier mais plutôt de
l’existence de plusieurs types d’étirements qui ont des effets différents et qui doivent se trouver dans des endroits particuliers de la séance.
• C. Geoffroy en 2000 dans guide des étirements du sportif propose de classer les étirements en 3 grands types :
• les étirements activo-dynamiques • les étirements passifs • les étirements activo-passifs
1) Introduction
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b) Les étirements activo-dynamiques : ( ou étirements pour s’échauffer )
• Ils trouvent leur place principalement dans l’échauffement. Plus qu’un étirement au sens propre du terme, il s’agit plus d’une sorte de mise en tension des muscles concernés. Ils préparent les muscles, les articulations et les tendons à l’effort.
• Ils permettent par un travail musculaire certain de ne pas trop se refroidir lors de l’échauffement. Ils consistent en une combinaison d’un allongement musculaire avec une contraction statique à tenir pendant une petite dizaine de secondes puis en un exercice dynamique(lui aussi durant une petite dizaine de secondes).
• Ces exercices sont à répéter 2-3 fois dans chaque position.
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c) Les étirements passifs :( ou étirements pour récupérer )
– Tenir entre 30’’ une position
C’est cette catégorie qui correspond à la représentation habituelle des étirements.
Ils sont à mettre après un entraînementet surtout pas avant un effort intense car en
ayant une action relaxante ils s’opposent à l’effort musculaire (et notamment ceux faits en
explosivité ou en vitesse)Il s’agit de l’étirement classique il dure
environ une trentaine de secondes par position. C’est un allongement lent, progressif d’un
groupe musculaire. On peut les pratiquer en utilisant son poids de corps, l’autotraction ou
l’aide d’une autre personne. Pour une meilleure efficacité on répètera 2-3 fois minimum les étirements passifs.
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• Ils correspondent à une contraction statique du muscle suivi d’un relâchement et d’un étirement passif.
• La contraction se fait pendant une dizaine de seconde et l’étirement pendant une vingtaine de seconde.
• Ils sont à mettre entre des efforts lors d’une séance, après l’effort ou encore lors d’une séance spécifique
– Pourquoi contracter un muscle pour l’étirer !!!• On utilise un réflexe (le réflexe
myotatique inverse) pour faciliter l’étirement d’un muscle
• La contraction musculaire intense et prolongée va amener une tension au niveau de ses tendons (lieux de fixation des muscles) qui pour ne pas être lésés vont par voies nerveuses réflexes arrêter cette contraction pour relâcher le muscle (responsable de la tension du tendon). Le tendon est préservé.
1
2
3
4
1 : contraction du muscle, 2 : tension au niveau des tendons, 3 : arrêt deL’influx nerveux qui contracte le muscle, 4 : le muscle se relâche
d1) Les étirements activo-passifs :ou étirements pour s’assouplir Utilisation du réflexe myotatique inverse
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d2) L’étirement balistique :le geste du sportif (notion d’aller-retour)
utilisation du réflexe myotatique
• Tout étirement brutal du muscle (le coup de marteau sur le tendon rotulien étire brutalement le quadriceps) provoque une contraction violente, réflexe du muscle sollicité
• Cette activité réflexe est très souvent mise en jeu dans les gestes sportifs (l’armer du lanceur de javelot)
Un exemple de réflexe myotatique : le réflexe rotulien
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e) Conclusion
• Pour résumer on peut donc dire qu’il existe plusieurs types d’étirements qui correspondent à des moments différents de la séance et qui n’ont pas les mêmes objectifs.( voir tableau récapitulatif sur la méthodologie des différents types d’étirements )
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Méthodologie des différents types d’étirements
TYPES Quand ? position Comment ? variante répétition Durée totale
Activo-dynamiques( étirements de
l’échauffement )
Après l’échauffement généralAprès le footingAvant l’échauffement spécifique
Exclusivement debout
1. Position de départ2. Etirement du groupe musculaire (
non maxi )3. Contraction musculaire statique
intense pendant 8’’ sur l’étirement
4. Exercices dynamiques de décontraction
Position neutreRotation interneRotation externe
2 X de chaque 8’ environ
Passifs( étirements de
récupération)
Après le retour au calme
Assis, couché ou éventuellement debout avec appui
1. Position de repos2. Après avoir adopté la position de
base : étirer lentement, sans à coup en utilisant le poids du corps, l’autotraction, ou l’aide d’une autre personne
3. Tenir l’étirement pendant 20 à 30’’
4. Relâcher
Position neutreRotation interneRotation externe
2 X de chaque 10’à 20’
Activo-passifs( étirements pour
s’assouplir )
Entre les effortsAprès l’effortEn dehors des séances d’entraînement (séances spécifiques)
Debout, assis ou couché
1. Contraction statique de 10’’2. Relâcher3. Allongement passif du muscle
lentement, sans à coup, tenir la position 20’’
Position neutreRotation interneRotation externe
3 à 5 X de chaque
10 à 20’ environ en fonction du nombre de muscles travaillés
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Merci de votre écoute
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