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Legumbres4.5

Además de su riqueza en proteínas, albúminas yaminoácidos, las legumbres tienen un altoaltoaltoaltoaltocontenido en fibracontenido en fibracontenido en fibracontenido en fibracontenido en fibra, un elemento fundamentalelemento fundamentalelemento fundamentalelemento fundamentalelemento fundamentalen la eliminación de toxinasen la eliminación de toxinasen la eliminación de toxinasen la eliminación de toxinasen la eliminación de toxinas.

Las legumbres, una familia de plantas que secaracterizan por sus grandes flores y porque sussemillas están contenidas en una vaina, estánintegradas por más de 1.200 especies, quecrecen en casi todo el mundo y se adaptan amuy diversas condiciones climáticas y de suelo,al cual enriquecen debido a su propiedad de serfijadoras de nitrógeno. Entre las especiesconsumidas en Occidente, las más populares sonlas judías blancas y rojas, las habas, los guisantes,las lentejas, los garbanzos y la soja.

Valor nutritivo

Conocidas desde los primeros balbuceos de laagricultura, lo mismo que los cereales, laslegumbres se caracterizan porse caracterizan porse caracterizan porse caracterizan porse caracterizan por su elevadocontenido proteicocontenido proteicocontenido proteicocontenido proteicocontenido proteico (del 17 % al 25 %,proporción que duplica la de los cereales duplica la de los cereales duplica la de los cereales duplica la de los cereales duplica la de los cereales) y pory pory pory pory porsu riqueza en legúminasu riqueza en legúminasu riqueza en legúminasu riqueza en legúminasu riqueza en legúmina, es decir, albúminavegetal, un nutrienteun nutrienteun nutrienteun nutrienteun nutriente del grupo de las sustanciasproteicas que tiene numerosas aplicacionesque tiene numerosas aplicacionesque tiene numerosas aplicacionesque tiene numerosas aplicacionesque tiene numerosas aplicaciones

alimentarias e industriales, hasta el punto de quese ha incorporado en la dieta de los astronautas.

Por otra parte, sus aminoácidos esencialessus aminoácidos esencialessus aminoácidos esencialessus aminoácidos esencialessus aminoácidos esenciales soncomplementarios de los cerealescomplementarios de los cerealescomplementarios de los cerealescomplementarios de los cerealescomplementarios de los cereales (así, porejemplo, la mayor parte de las legumbres sonricas en lisina, aminoácidos escasos en loscereales) y por consiguiente, aquellas comidasaquellas comidasaquellas comidasaquellas comidasaquellas comidasen que se combinan las legumbres y los cerealesen que se combinan las legumbres y los cerealesen que se combinan las legumbres y los cerealesen que se combinan las legumbres y los cerealesen que se combinan las legumbres y los cerealeslogran un buen equilibrio nutritivologran un buen equilibrio nutritivologran un buen equilibrio nutritivologran un buen equilibrio nutritivologran un buen equilibrio nutritivo, como sucedeen el caso del arroz con lentejas o las tortas demaíz con frijoles.

Además, las legumbres contienen otroselementos nutritivos muy apreciados, como salessalessalessalessalesmineralesmineralesmineralesmineralesminerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminasvitaminasvitaminasvitaminasvitaminasdel grupo B del grupo B del grupo B del grupo B del grupo B y abundantes hidratos de carbono.

Asimismo, en las legumbres también seencuentran purinaspurinaspurinaspurinaspurinas (base química de losaminoácidos proteicos), de las cuales deriva elácido úrico. Si este se produce en exceso, elorganismo acumula el sobrante. Con todo, lalalalalaproporción de purinas es mucho menor en lasproporción de purinas es mucho menor en lasproporción de purinas es mucho menor en lasproporción de purinas es mucho menor en lasproporción de purinas es mucho menor en laslegumbres que en las carneslegumbres que en las carneslegumbres que en las carneslegumbres que en las carneslegumbres que en las carnes, y no hay queolvidar que las purinas se eliminan si las cantidadesson moderadas.

Algunas variedades de legumbres contienen losdenominados factores antinutricionalesactores antinutricionalesactores antinutricionalesactores antinutricionalesactores antinutricionales, que sedestruyen al remojar o al cocer las legumbres,que consumidas crudas pueden causar trastornosde estómago.

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También existen factores antinutricionales que,sin ser tóxicos, pueden impedir que parte delcontenido proteico de las legumbres seaabsorbido por el organismo. Estos se eliminanse eliminanse eliminanse eliminanse eliminancon la coccióncon la coccióncon la coccióncon la coccióncon la cocción o en la germinaciónla germinaciónla germinaciónla germinaciónla germinación de laslegumbres.

Las legumbres contienen compuestos deazúcares hidrosolubles, llamados oligosacáridosoligosacáridosoligosacáridosoligosacáridosoligosacáridos,que el aparato digestivo no puede el aparato digestivo no puede el aparato digestivo no puede el aparato digestivo no puede el aparato digestivo no puededescomponerdescomponerdescomponerdescomponerdescomponer, y que provocan la reacciónviolenta de las bacterias del intestino delgado,con producción de gases y aumento de lamotilidad intestinal. Si bien en la mayoría de loscasos se produce una adaptación del sistemadigestivo, aquellas personas que no desarrollanaquellas personas que no desarrollanaquellas personas que no desarrollanaquellas personas que no desarrollanaquellas personas que no desarrollanlas enzimas intestinales necesariaslas enzimas intestinales necesariaslas enzimas intestinales necesariaslas enzimas intestinales necesariaslas enzimas intestinales necesarias para digerirdichas sustancias, deben evitar, en la medida delo posible, ingerir demasiadasingerir demasiadasingerir demasiadasingerir demasiadasingerir demasiadas leguminosas.

La cocción

Para que resulten más digestivas y nutritivas, laslegumbres deben consumirse en cantidadesmoderadas, tras haberlas tenido en remojo, ycocinarlas a fuego lento durante largo tiempo,con agua blanda, carente de calcio y demagnesio. Cabe señalar que la sal debe agregarseen los últimos cinco minutos de hervor, ya queantes endurece la piel de la legumbre de que setrate e impide una correcta cocción.

En ciertos casos es necesario quitarles la piel

(pelarlas), como sucede, por ejemplo, con lashabas en sazón, o bien pueden germinarse,como la soja. Nunca deben consumirse conNunca deben consumirse conNunca deben consumirse conNunca deben consumirse conNunca deben consumirse conalimentos ácidosalimentos ácidosalimentos ácidosalimentos ácidosalimentos ácidos (vinagres, limón, tomate crudo,etc.), ya que la algama provoca trastornosdigestivos. Es recomendable cocerlas conabundantes verduras y hortalizas (acelgas,cebollas, brócoli, tomate, zanahoria, patatashervidas, etc.) o prepararlas en puré.

Digamos, por último, que de algunas legumbresse obtiene varios derivados, y así, del garbanzose extrae harina, en tanto que de la soja seelabora aceite, harina, leche y queso.

Usos convenientes y terapeúticos

Dos son las razones que aconsejan la inclusiónrazones que aconsejan la inclusiónrazones que aconsejan la inclusiónrazones que aconsejan la inclusiónrazones que aconsejan la inclusiónde las legumbreslegumbreslegumbreslegumbreslegumbres en la dieta habitual: su bajo bajo bajo bajo bajocontenido en grasa contenido en grasa contenido en grasa contenido en grasa contenido en grasa (inferior al de cualquier otroalimento proteico) y su gran riqueza en fibrasgran riqueza en fibrasgran riqueza en fibrasgran riqueza en fibrasgran riqueza en fibras.

Por su alta proporción de hidratos de carbono yproteínas, las legumbres constituyen un alimentoindicado para quienes desarrollan habitualmenteuna actividad física intensa. Las lentejas, por suparte, están indicadas en los casos de anemia yen los periodos de convalecencia. Por elcontrario, a causa de su alta concentración a causa de su alta concentración a causa de su alta concentración a causa de su alta concentración a causa de su alta concentraciónproteicaproteicaproteicaproteicaproteica, están contraindicadas en afeccionesestán contraindicadas en afeccionesestán contraindicadas en afeccionesestán contraindicadas en afeccionesestán contraindicadas en afeccionescomo artrosis, gota, reuma y arteriosclerosis, asícomo en la dieta de personas de edad avanzada,ya que el exceso de proteínas produce sustancias

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tóxicas que necesariamente se acumulan deforma perjudicial en el organismo.

Por último, cabe señalar que los guisanteslos guisanteslos guisanteslos guisanteslos guisantes tienenla particularidad de desempeñar un importantepapel en el proceso de crecimiento infantil, yaque aportan al organismo una gran cantidad dehierro y de vitaminas, necesarias en ese periodo;por ese mismo motivo conviene incluirlostambién en la dieta de enfermos y deconvalecientes.

Recomendaciones

Es muy recomendable el consumo de habashabashabashabashabastiernastiernastiernastiernastiernas, ya que son un alimento que, además dedesempeñar un papel destacado en elmetabolismo de las grasas, previene con eficacia previene con eficacia previene con eficacia previene con eficacia previene con eficaciala degeneración adiposa del hígado y la fijacióndel colesterol en los vasos sanguíneos.

Las legumbres secas deben guardarse endeben guardarse endeben guardarse endeben guardarse endeben guardarse enrecipientes de cristalrecipientes de cristalrecipientes de cristalrecipientes de cristalrecipientes de cristal, para preservarlas de lahumedad, y a temperaturas moderadas, ya que,por ejemplo, las judías tienden a sufrir unendurecimiento de la piel y adquirir cierto saborrancio, además de resultar afectadas por elmoho.

actividades

1 Lee el texto y copia todas laspalabras que no hayas oído antes.

2 Haz una lista con el nombre de laslegumbres que conozcas, de sus ca-racterísticas, procedencia y decuándo se siembran y recolectan.

3 Explica por escrito u oralmentecómo guisas las lentejas, garban-zos, habichuelas... Trucos queconozcas y recetas para cocinarlas.( ingredientes y explicación decómo de hacerlo)

4 ¿Qué vitaminas conoces y paraqué sirven cada una? ¿En quéalimentos se encuentran?

5 ¿Dónde guardas las legumbres,dónde deberías hacerlo ypor qué?

6 Si una persona tiene anemia, quélegumbre le aconsejas queconsuma. ¿Y si está creciendo?¿Y si es una persona que trabajaen el campo? ¿ Y si es de edadavanzada?

7 Completa las siguientes palabras:g__sante, __bas, __portante,__medad, le__mbres,zana__ria, mo__o.

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Pescados4.6

Tiene una composición nutritiva semejante a lade la carne: proteínas, lípidos, pequeñascantidades de vitaminas, sales minerales ypurinas.

Las proteínas del pescado son de alto valorbiológico aunque su contenido en un aminoácidoesencial (triptófanotriptófanotriptófanotriptófanotriptófano) sea algo deficiente.Según su contenido de grasa el pescado se divideen graso -llamado popularmente azul- y quetiene un contenido lípido medio mayordel 10% (pero con grandesdiferencias estacionales que oscilanentre 25 y 3% a lo largo del año) ymagro -llamado blanco- con un bajocontenido en lípidos (1-2%).El patrón de ácidos grasos es característico. Sonmuy importantes los ácidos grasos omega-3 querepresentan un 20% del total. Según la épocade captura el contenido lipídico varía.

Tienen Vitaminas A y D y un poco de B6.Elementos químicos a destacar: yodo, fósforo ypotasio; calcio si se consumen enteros con lasespinas.

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actividades

1 Escribe el nombre de todos lospescados azules que conozcas.

2 Haz lo mismo con los pescadosblancos.

3 ¿Qué peces de agua dulceconoces y cuáles has comido?

4 Enumera todas las formas queconozcas de cocinar el pescado.¿Cuál te gusta más?

5 ¿Qué importancia tiene elpescado dentro de la dietadiaria de tu familia?

6 Elige una receta de pescado quete guste y escríbela.Primero pon los ingredientes yluego explica cómo se hace.

7 Copia en tu cuaderno las recetaspropuestas por tus compañeras

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Lácteos4.7

Además de la leche materna, irremplazablecomo alimento primario del hombre, las distintasleches de origen animal han tenidohistóricamente una importancia capital para lasubsistencia de la vida humana. La costumbrede los diferentes pueblos de utilizar una u otraha dependido siempre del tipo de mamíferoprevaleciente en una región dada. Así, porejemplo, en ciertos países orientales es habitualel consumo de leche de burra y de camello,mientras que en otros la más corriente es la debúfalo o la de cebú. En Occidente, si bien la másconsumida es la de vaca, aún hay determinadasregiones donde suele ser normal el consumode otras, como la de oveja y la de cabra, e inclusola de reno, como en Laponia.

La leche de vaca

En la composición de la leche de vaca seencuentran proteínas que, en conjunto,contienen todos los aminoácidos esenciales,lactosa con un valor dulci f icante quecorresponde a una sexta parte del azúcarcomún, lípidos, principalmente triglicéridos(una molécula de glicerina combinada con tresde ácidos grasos) y una considerable

proporción de calcio.

Pero la leche también contiene micromicromicromicromicro-----organismos nocivosorganismos nocivosorganismos nocivosorganismos nocivosorganismos nocivos para el organismo, por locual la primera medida para eliminar consiste ensometerla al calor. Por consiguiente, la lechefresca procede de pequeños productores queno le aplican ningún tratamiento, debe hervirsedebe hervirsedebe hervirsedebe hervirsedebe hervirseantes de ser consumida. En el caso de la lechemanipulada a escala industrial, el hervido esinnecesario porque ya se la ha sometido al calorrequerido para eliminar las bacterias quepudieron contener y, además, las medidashigiénicas prescritas para las distintas etapas desu manipulación, desde que se la ordeña hastaque se la envasa, están estrictamentecontroladas. En cuanto se refiere a la participaciónde la leche en la elaboración de platos culinarios,cabe señalar que es indispensable para muchosde ellos, como salsas emulsionadas tipobechamel y, muy especialmente, los productosde repostería. Entre los alimentos cuyacombinación con la leche es más acertada por lacomplementariedad de sus respectivas proteínas,se cuentan los cereales, las féculas y las harinas.

El queso combina muy bien con diversosEl queso combina muy bien con diversosEl queso combina muy bien con diversosEl queso combina muy bien con diversosEl queso combina muy bien con diversosalimentos, lo que permite elaborar platosalimentos, lo que permite elaborar platosalimentos, lo que permite elaborar platosalimentos, lo que permite elaborar platosalimentos, lo que permite elaborar platosculinarios de óptimo equilibrio nutritivo.culinarios de óptimo equilibrio nutritivo.culinarios de óptimo equilibrio nutritivo.culinarios de óptimo equilibrio nutritivo.culinarios de óptimo equilibrio nutritivo.

Pese a todas las bondades de la leche, haypersonas que no toleran bien cuando la ingierensola. En estos casos, y según sea la causa de laintolerancia, existen otras opciones para

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consumirla: parcial o totalmente desnatadas y enyogures, cuajadas, kéfires y quesos. Estosderivados lácteos pueden consumirse solos ocomo ingredientes de una gran variedad deplatos de cocina, tanto salados (suflés, budines,sopas...), como dulces (cremas, flanes ycombinados con diversas frutas).

El yogurt, el kefir y la cuajada

Entre los productos obtenidos por lafermentación de la leche, el de consumo máscorriente en todos los países occidentales es elyogur. Originario de Turquía y de los paísesbalcánicos – de Bulgaria, en particular -, fuetradicionalmente un producto alimentario básicode muchas poblaciones. Su contenido de ácidoSu contenido de ácidoSu contenido de ácidoSu contenido de ácidoSu contenido de ácidoláctico propicia la formación de la flora intestinal,láctico propicia la formación de la flora intestinal,láctico propicia la formación de la flora intestinal,láctico propicia la formación de la flora intestinal,láctico propicia la formación de la flora intestinal,regula la secreción estomacal de ácidos y aportaregula la secreción estomacal de ácidos y aportaregula la secreción estomacal de ácidos y aportaregula la secreción estomacal de ácidos y aportaregula la secreción estomacal de ácidos y aportadosis óptimas de fósforo y calciodosis óptimas de fósforo y calciodosis óptimas de fósforo y calciodosis óptimas de fósforo y calciodosis óptimas de fósforo y calcio. Tambiéncontiene diversas vitaminas del grupo Bvitaminas del grupo Bvitaminas del grupo Bvitaminas del grupo Bvitaminas del grupo B, quecontribuye al equilibrio nervioso, mental y físico.Aunque es un alimento muy recomendable paratodo tipo de personas, está indicado de formaespecial para quienes padecen ciertasalteraciones intestinales, como diarrea yestreñimiento, cutáneas, como la urticaria, y delsistema nervioso. Pese a su bajo contenido engrasas, también se elaboran yogures con lechedesnatada para quienes, por obesidad,hipertensión o arteriosclerosis, prefieraningerirlas en dosis mínimas. Se conoce como kéfirla leche fermentada con este grano, formado por

diferentes levaduras, bacilos y un hongo. Estealimento líquido de larguísima tradición en lasregiones caucásicas, ha sido estudiadocientíficamente porque en las poblaciones quelo consumen con asiduidad no sólo se registranexcepcionales tasas de longevidad, sino que sedesconocen ciertas enfermedades corrientes enlas sociedades más desarrolladas, entre ellas latuberculosis, el cáncer y las úlceras de estómago.Con base en esos estudios, se ha utilizado elelelelelkéfirkéfirkéfirkéfirkéfir, con óptimos resultados, en pacientes con, con óptimos resultados, en pacientes con, con óptimos resultados, en pacientes con, con óptimos resultados, en pacientes con, con óptimos resultados, en pacientes concálculos renales, artritis reumática, anemia, asmacálculos renales, artritis reumática, anemia, asmacálculos renales, artritis reumática, anemia, asmacálculos renales, artritis reumática, anemia, asmacálculos renales, artritis reumática, anemia, asmae hiperglicemiae hiperglicemiae hiperglicemiae hiperglicemiae hiperglicemia, entre otras enfermedades. Adiferencia del yogur y el kéfir, la cuajada no seobtiene por fermentación de la leche sino por lacoagulación de sus proteínas que producen elañadido de cuajo – de ahí su nombre -, unasustancia que se extrae del estómago de losrumiantes, en particular, de la cabra. Aunque lacuajada tiene un alto poder energético, no esbactericida, por lo cual la leche que se utilice ensu elaboración debe ser previamente hervida.

Al consumo habitual de kéfir se atribuye la buenaAl consumo habitual de kéfir se atribuye la buenaAl consumo habitual de kéfir se atribuye la buenaAl consumo habitual de kéfir se atribuye la buenaAl consumo habitual de kéfir se atribuye la buenasalud y la longevidad de los habitantes desalud y la longevidad de los habitantes desalud y la longevidad de los habitantes desalud y la longevidad de los habitantes desalud y la longevidad de los habitantes demuchos pueblos caucásicos.muchos pueblos caucásicos.muchos pueblos caucásicos.muchos pueblos caucásicos.muchos pueblos caucásicos.

El queso

Aunque el verdadero origen del queso esdesconocido, su existencia se menciona ya enlos tiempos bíblicos, cuando se consumía enforma de «tajadas de leche» y, como requesón,

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en la época de Homero. Si bien es cierto quehan transcurrido muchos siglos de elaboraciónartesanal de quesos hasta la moderna producciónindustrial, lo que no ha cambiado es el procesobásico de su elaboración: la leche, dejada durantecierto tiempo al aire libre, es contaminada porvías naturales, se coagula y fermenta. Lasmúltiples variedades de quesos con que secuenta hoy se consiguen no sólo utilizando,como antaño, diferentes clases de leche –porejemplo, de vaca, de oveja o de cabra ycombinaciones de é º stas– sino tambiénmanipulando la acción de los microbios conmayor conocimiento y precisión queantiguamente. Pero también hay casos que nose obtienen por fermentación sino por el simplesistema de prensado para extraerles el suero quecontienen. Estos quesos son de bajo contenidograso y los únicos que tienen vitamina C. El valornutritivo de los quesos es incuestionable, perose tiene hoy mayor conciencia de suscomponentes y, en consecuencia, de los tipos ycantidades que conviene consumir para obteneruna dieta sana y equilibrada. El contenido degrasas, que se calcula basándose en las registradasen el residuo seco del queso, generalmenteoscila entre el 22 % y el 47 %. La cantidad degrasas varía según el tipo de leche con que hayasido elaborado, si se trata de leche entera o deleche parcial o completamente desnatada.Tampoco es alto el contenido de proteínas, queva desde un mínimo de 7 % a un máximo del34 %, pero si lo es el de calorías, por lo cual suconsumo suele excluirse de los regímenes de

adelgazamiento y de las dietas especiales paracombatir la obesidad. Otros componentes delos quesos son el calcio y el fósforo, en diferentesproporciones, nutrientes apreciados para el buenfuncionamiento orgánico. No obstante la granvariedad de quesos que existen, los que mejor los que mejor los que mejor los que mejor los que mejorse digieren se digieren se digieren se digieren se digieren son los de elaboración más sencilla,es decir, los no fermentadoslos no fermentadoslos no fermentadoslos no fermentadoslos no fermentados, entre los quefiguran los del tipo Burgos y requesón tipo Burgos y requesón tipo Burgos y requesón tipo Burgos y requesón tipo Burgos y requesón. De todoslos alimentos en general, la moderación es lanorma que debe seguirse en el consumo dequesos, cualquiera que sea la clase a la quepertenecen.

La ausencia de hierro en la lecheausencia de hierro en la lecheausencia de hierro en la lecheausencia de hierro en la lecheausencia de hierro en la leche es la causapor la cual la dieta de los niños no debe serexclusivamente láctea después de los cuatro añosde edad.

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actividades

1 ¿Qué nos aporta la leche?

2 ¿Por qué debemos consumirleche y sus derivados?

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3 ¿Con qué frecuencia debemos hacerlo?

4 ¿Qué función tiene en nuestro organismo?

5 ¿Qué tipo de queso es el más adecuado por su fácil digestión?

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6 ¿Qué derivados pueden sustituir a la leche?

7 ¿Has hecho alguna vez queso? En caso afirmativo di cómo lohacías.

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Carnes4.8

Hasta no hace muchos años, se consideraba quecomer carne era indispensable para que elorganismo recibiera el aporte proteico necesario.En la actualidad, sin embargo, y gracias a losadelantos científicos que ha habido en el campode la nutrición, se sabe que las proteínas,compuestas todas por aminoácidos, seencuentran también en otros productos nocárnicos y menos grasos. Así, por ejemplo, deuna adecuada combinación de trigo y judíastrigo y judíastrigo y judíastrigo y judíastrigo y judíaspuede obtenerse el mismo valor proteico quemismo valor proteico quemismo valor proteico quemismo valor proteico quemismo valor proteico queda la carne vacunada la carne vacunada la carne vacunada la carne vacunada la carne vacuna, con la evidente ventaja deque tienen muchas menos grasas. También sesabe hoy que, todas las carnes de consumohabitual en el mundo occidental, la menorla menorla menorla menorla menorproporción de grasas es la de las aves de corralproporción de grasas es la de las aves de corralproporción de grasas es la de las aves de corralproporción de grasas es la de las aves de corralproporción de grasas es la de las aves de corral–pollo, gallina, pavo – cuyo consumo en Europa,afortunadamente, ha aumentado hasta más quedoblarse en los últimos cincuenta años.

No obstante, en ningún caso debe consumirseen ningún caso debe consumirseen ningún caso debe consumirseen ningún caso debe consumirseen ningún caso debe consumirsecarne de forma abusivacarne de forma abusivacarne de forma abusivacarne de forma abusivacarne de forma abusiva, cualquiera que sea suorigen. La causa reside en que, en la degradaciónde las proteínas en aminoácidos, con frecuenciase producen la purina la purina la purina la purina la purina, un compuesto del cualel cualel cualel cualel cualderivaderivaderivaderivaderiva, entre otras sustancias, el ácido úrico el ácido úrico el ácido úrico el ácido úrico el ácido úrico. Si Si Si Si Siel contenido de este ácido en la sangre es alto es alto es alto es alto es alto,puede resultar afectada la función biológica depuede resultar afectada la función biológica depuede resultar afectada la función biológica depuede resultar afectada la función biológica depuede resultar afectada la función biológica de

los riñones los riñones los riñones los riñones los riñones y producir ciertas enfermedades,como la uremia, la nefrosis y la nefritis.

Los rumiantes y su carne

El mayor problema qproblema qproblema qproblema qproblema que suponen estas carnespara el organismo es su alto contenido de grasaalto contenido de grasaalto contenido de grasaalto contenido de grasaalto contenido de grasascompuestas por ácidos saturadosácidos saturadosácidos saturadosácidos saturadosácidos saturados, que producenuna elevación de los niveles de colesteroelevación de los niveles de colesteroelevación de los niveles de colesteroelevación de los niveles de colesteroelevación de los niveles de colesterol y elconsecuente riesgoriesgoriesgoriesgoriesgo de aumentar laarteriosclerosisarteriosclerosisarteriosclerosisarteriosclerosisarteriosclerosis. Pero debe advertirse que notodas las carnes tienen las mismas proporcionesde materias grasas.

En orden creciente por su contenido graso, laque menos cantidad tiene es la de caballo, pero,a su vez, es la que menos se consume, conexcepción de Francia, donde aún existe la críacaballar destinada al consumo humano. Comocontrapartida al menor contenido de grasas, hayque tener en cuenta que es la carne que másfácilmente se altera, por lo cual solo puedemantenerse en el refrigerador durante unospocos días. Le sigue la carne de buey, con unaproporción aproximada del 5 %, por lo quepuede decirse que, entre las que se consumencon mayor asiduidad, es la mejor para elorganismo. En contraposición con lo que suelecreerse, la de ternerala de ternerala de ternerala de ternerala de ternera, aunque menos fibrosa,generalmente tiene un mayor contenido grasgeneralmente tiene un mayor contenido grasgeneralmente tiene un mayor contenido grasgeneralmente tiene un mayor contenido grasgeneralmente tiene un mayor contenido graso.La cantidad de grasa que contiene la carnecarnecarnecarnecarnevacuna,vacuna,vacuna,vacuna,vacuna, preferida a otras en muchos paíseseuropeos y americanos, varía según laalimentación del ganado, que también modifica

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su sabor. Así por ejemplo, entre la carneprocedente de reses criadas en las planiciesestadounidenses, por lo general a base degranos, y la de reses argentinas, alimentadasexclusivamente con los pastos de la pampabonaerense, la primera contiene muchas másgrasa saturadas que la segunda.

Dentro del citado orden, el tercer lugarcorresponde a la carne de corderocarne de corderocarne de corderocarne de corderocarne de cordero por su mayorcontenido graso. Al igual que en las otras carnes,el contenido graso sufre una pequeña variaciónsegún el tipo de alimentación del animal y el lugardonde se ha criado. Y lo mismo sucede con elsabor de la carne, en el cual también intervienela edad y el sexo.

El último lugar está ocupado por la carne decarne decarne decarne decarne decerdocerdocerdocerdocerdo, la más grasa de todas. Es muy consumidaen Alemania, donde es la más popular de lascarnes, y en China, donde tiene una larguísimatradición culinaria. Pese que a la mejor manerade cocer todas las carnes es asándolas, para quepueda diluirse o quemarse la mayor cantidadposible de grasas, la de cerdo debe cocerse másaún porque, además, es portadora de muchosparásitos, entre ellos la tenía productora de lalombriz solitaria y la triquina, causa de latriquinosis. Aunque la inspección en losmataderos suele garantizar la ausencia de ellos,no está demás tomar la precaución de eliminaraquellos que puedan haber escapado al control,mediante una prolongada cocción en plancha oasador.

Aunque el contenido de grasas saturadas esvariable, todas, por su poder acidificante, puedenser perjudicial para quienes sufren trastornoshepáticos y renales. En cuanto a su cocción, esrecomendable asarlas, pero también puedencomerse fritas, guisadas o hervidas, aunqueteniendo en cuenta las siguientes consi-deraciones: las fritas y guisadas contendrán unamayor proporción de grasas procedentes de lamateria en que se las fría o guise; las hervidasmantendrán purinas, especialmente en su caldo,por lo cual están absolutamente contraindicadaspara quienes padecen gota o artritis.

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Las aves y sus carnes

Los pollos de corral caseros son los más sabrososy los que menos grasas contienen. La forma mássana de comer su carne es el asador, aunquetambién pueden prepararse al horno, con lamenor cantidad posible de grasas añadidas. Enel caso de la gallina de corral, con tanta frecuenciausada para hacer caldos porque su carne es másdura para asar, estos deben desgrasarse una vezelaborados. LLLLLos pollosos pollosos pollosos pollosos pollos obtenidos en criaderosindustriales, pese a que su sabor no dista muchode los criados en corral, se alimentan de piensoscriados en corral, se alimentan de piensoscriados en corral, se alimentan de piensoscriados en corral, se alimentan de piensoscriados en corral, se alimentan de piensosy pequeñas dosis de hormonas,y pequeñas dosis de hormonas,y pequeñas dosis de hormonas,y pequeñas dosis de hormonas,y pequeñas dosis de hormonas, sus efectos, almenos a largo plazo, se desconocen aún. Tantolas hormonashormonashormonashormonashormonas como los pesticidas que puedan pesticidas que puedan pesticidas que puedan pesticidas que puedan pesticidas que puedancontener los piensos se fijan en la pielcontener los piensos se fijan en la pielcontener los piensos se fijan en la pielcontener los piensos se fijan en la pielcontener los piensos se fijan en la piel, por locual no es aconsejable comer ninguna de estasdos partes. La carne de pavo guarda muchasimilitud con la de pollo, por lo que se le debedar el mismo tratamiento.

La carne de los patos, las ocas y los gansoscontiene mucha más grasa. En consecuencia, lamejor forma de cocerla será también asada paraque se disuelva y se queme la mayor cantidadposible de grasa. Por otro lado, el contenidograso de las aves de caza es escaso, por lo quesuelen quedarse secas si se las asa. Esta es larazón por la cual suelen prepararse siempre enestofado.

Huevos

Como los restantes componentes del grupo sonalimentos bajos en hidratos de carbono, con uncontenido en grasa de un 12%, presente sobretodo en la yema donde abunda el colesterol. Elcontenido en proteínas es de aproximadamenteun 13%, siendo éstas de elevada calidad.Presentan también un elevado contenido enhierro, calcio y vitaminas A, D y B2.Ha sido creencia popular que el huevo era másnutritivo si se consumía crudo, lo cual estotalmente falso pues su aprovechamientonutritivo es menor, al presentar ovomucoide yovoinhibidor en su clara que tienen efectoantitripsínico y reducen el valor nutritivo de susproteínas al 50%, además contienen avidina queneutraliza la biotina. El tratamiento térmicodesnaturaliza y por tanto inactiva esas enzimasaumentando el valor nutritivo del huevo.Por otra parte la preparación del huevo en friturahace incrementar su contenido graso hasta enun 50% debido a la incorporación del aceite defritura.

(Texto recogido de Nutrición Sana de RafaelMoreno.)

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actividades

1 Escribe los nombres de todos losanimales de los que nos comemossu carne

2 ¿Cuál es la carne qué más grasatiene? (*)

3 ¿Cuál es la mejor forma decocinarla?

4 Haz una lista de recetas de carne

5 Composición escrita: «Un día dematanza».Explica detalladamente paso porpaso todo el proceso.

6 ¿Cómo es el proceso deelaboración de embutidos caseros?

(*)Contenido graso de algunas carneen porcentaje aproximado

Buey 5,0 %Caballo 2,5 %Cerdo 21,0 %Cordero 16,0 %Pato 9,5 %Pollo 3,5 %

Embutidos y vísceras

Los embutidos, de antigua tradición, están casisiempre elaborados con carnes y víscerastroceadas, sangre, sal y especias variadas. Estosingredientes los convierten en alimentos con unalto contenido de grasas saturadas y, sin embargo,su consumo va en aumento. Consumirlos deforma indiscriminada, como se hace en laactualidad, contribuye a elevar la tasa decontribuye a elevar la tasa decontribuye a elevar la tasa decontribuye a elevar la tasa decontribuye a elevar la tasa decolesterol colesterol colesterol colesterol colesterol y es nocivo para quienes padecentrastornos hepáticos y renales, así como tambiénpara los obesos. Por el contrario, el consumode vísceras en general se va reduciendo, conexcepción del hígado que, por su aporte devitaminas y de hierro, se ha incluido en la dietacorriente de muchos países. No obstante,también contiene proteínas y purinas en mayorcantidad que otras vísceras, por lo cual estácontraindicado para los que padecen gota otrastornos renales. Para quienes tienenarteriosclerosis y afecciones hepáticas o renales,la víscera más nociva son los sesos, debido a sualto contenido de colesterina.

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lunes

martes

miércoles

jueves

viernes

sábado

domingo

7 ¿Cómo planificas el consumo de carne y huevos en la semana?

8 ¿Por qué es importante comer carne y huevos?¿Qué función tiene su consumo?

desayuno comida cena

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Aceites y grasas4.9

Existen algunos alimentos que contienen lípidosde forma exclusiva o en su mayor parte. Sufunción es energética y son vehículo de ácidosgrasos esenciales y de vitaminas liposolubles.

Los aceites comestibles son grasas líquidas deorigen vegetal, obtenidas a partir de ciertassemillas o frutos oleaginosos. Se consiguen porpresión del producto que los contiene (métodosmecánicos) o por extracción mediantedisolventes. Las aceitunas o el girasol se cultivancasi exclusivamente para obtener aceite. En otrosvegetales como la soja, el aceite es unsubproducto que se obtiene durante el procesollevado a cabo para un mejor aprovechamientoposterior del grano.

El contenido en ácidos grasos libres determinael grado de acidez de los aceites. Un aceite quecontiene un 1% de su grasa en forma de ácidosgrasos libres se dice que tiene 1º de acidez. Losaceites vegetales son 100% lípidos. Nocontienen colesterol y en ellos predominageneralmente los AGP.

Aceite de oliva

Se obtiene en molinos especiales, por presiónsobre las aceitunas. El aceite que resulta se llamavirgen. Pero para aprovechar y extraer el aceiteretenido se utilizan disolventes orgánicos, queposteriormente deben ser eliminados. Es elaceite refinado. La variedad comercialdenominada aceite puro de oliva es una mezclade aceite virgen y aceite refinado ambos de oliva.El ácido graso mayoritario es ácido oleico(monoinsaturado). El aceite virgen conserva la El aceite virgen conserva la El aceite virgen conserva la El aceite virgen conserva la El aceite virgen conserva lavitamina Evitamina Evitamina Evitamina Evitamina E de las aceitunas de las que procede.

Aceites de semillas

Se llaman así a los aceites de girasol, soja y maízentre otros. Se extraen con el concurso depotentes disolventes orgánicos, que luego soneliminados en el obligado proceso de refinado.Su composición media, similar en los tres,muestra un predominio de ácido linoleico, asícomo un porcentaje discreto de ácidos grasossaturados y de ácido oleico.

Mantequilla y margarina

Aumenta el contenido en agua (17%) y el restoson lípidos. Tienen vitaminas A, D y E. Lamantequilla es rica en colesterol. Las margarinasse obtienen sometiendo a un proceso industrialgrasas de origen animal mezcladas con otras de

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origen vegetal (margarinas mixtas) o bienúnicamente grasas vegetales (margarinasvegetales). Estas últimas se obtienen a partir delas grasa con una alto porcentaje en ácidolinoleico. Una proporción variable pasa de laforma fisiológica cis a la forma trans que no secomporta bioquímicamente como los ácidosgrasos esenciales.

Terra/El Portal del Agua/Fundación Española dela Nutrición