heureux et en bonne santé

avec les protéines

le seitan authentique super-aliment et champion

Des aliments protéinés

Découvrez les bénéfices oubliés des protéines pour la santé, la vitalité, la sveltesse, la beauté, la peau, la fertilité, les hormones, le cerveau, la vie sexuelle, le cœur, les ongles, les cheveux, etc.

Bart Maes, Chantal Voets & Serge Restiau

SergereStiauAmoureux des super-aliments végétaux, papa d’une délicieuse petite fille et de deux garnements. Chef cuisinier chez Bertyn et adepte de l’aïkido.

‘Goûte-moi ça’, disait mon grand-père lorsqu’il écossait des petits pois. La rosée du matin qui recouvrait le potager et le goût d’un petit pois fraîchement cueilli, c’est ainsi que tout a commencé !Quelque temps plus tard, j’ai failli empoison- ner le pauvre homme avec un pudding à base de moutarde et de limonade. Ma première recette ! Après quelques années d’école hôtelière, j’ai été sélectionné pour suivre un stage en Suisse. Je l’ai accompli avec plaisir et succès. De nombreuses pérégrinations et une étude assidue de tout ce qui touche à la nourriture, mais aussi à la spiritualité, m’ont permis de comprendre que l’on est véritablement ce que l’on mange. Un cliché sans doute, mais qui correspond pourtant à la réalité. Comme le disait Henri-Paul Pellaprat (auteur de L’Art culinaire moderne, la bible de la cuisine française moderne) : « Cuisiner est un art que l’on exerce avec son cœur et avec son âme. » Ces mots décrivent à la perfection l’état dans lequel je me trouve lorsque je cuisine. À l’heure où l’on se rend progressivement compte qu’une alimentation sans matière animale est la solution à de nombreux pro-blèmes mondiaux, je suis heureux d’apporter ma petite pierre à l’édifice en contribuant à ce sympathique ouvrage.

Que le soleil éclaire votre chemin !

Serge Restiau Expert en seitan & adepte de l’aïkido

Bart maeSChantal VoetSBart Maes, adepte du bio et du régime végéta-rien et cofondateur d’Amanprana, a lu plus de six cents ouvrages sur l’alimentation, les mala-dies de civilisation et les régimes. Il a pris part à de nombreux congrès sur l’alimentation et écrit sur l’alimentation et la vitalité des articles destinés à un public national et international. Bart croit fermement au serment d’Hippocrate – « Que l’alimentation soit votre médecine, et la médecine votre alimentation » – et estime que les causes principales de nos maladies de civilisation sont les aliments raffinés et ultra transformés ainsi que l’exposition toxique. Chantal Voets est une pure végétarienne, maman de deux adorables filles, chef de cuisine chez Noble-House et co-fondatrice d’Amanprana. Cuisiner et préparer les repas avec amour sont sa passion. Elle s’est spéci-alisée dans la cuisine ayurvédique, la macro-biotique, la raw food et le véganisme. Chantal assure une rubrique culinaire centrée sur la vitalité et la sérénité ; elle partage volontiers ses con-naissances à l’occasion de ses cours de cuisine végétarienne. Chantal est une véritable citoyenne du monde : ses nombreux voyages, sa passion pour le « bien manger » et sa quête de saveurs originales et de préparations végétariennes lui ont beaucoup appris sur un large éventail de produits et de saveurs. Vous ne manquerez pas de le remarquer dans ses recettes ! À travers ce livre – et en réalité à travers tout ce qu’elle entreprend dans le domaine de l’alimentation – elle veut avant tout décloisonner le monde du bio et montrer au grand public qu’on y est bien loin des volontés revanchardes. On peut manger bio et végétarien et trouver plaisir à manger. Et envisager un avenir végéta-rien !

‘Si vous voulez que quelque chose se passe, vous devez commencer par vous-même.’Le Dalai Lama

préfaceDans ce livre, on a réussi à rassembler toutes les informations récentes sur les protéines et leur impact sur la santé. Bon nombre de lecteurs seront agréablement surpris par ces nouveaux points de vue ! Tous ceux qui veulent être en bonne santé, beaux et sveltes y trouveront leur bonheur. Les sportifs amateurs, mais aussi professionnels – footballeurs, cyclistes, marathoniens – y trouveront aussi leur intérêt.

Quand vous aurez assimilé les connaissances de base sur le sujet – et ce n’est pas si difficile – vous vous demanderez pourquoi vous avez ignoré tout cela pendant si longtemps. Pourquoi hésiter plus longtemps alors qu’en un temps record, vous pourriez être plus mince, en meilleure santé et avoir davantage de vitalité ? Enrichissez vos connaissances avec cet ouvrage sur les protéines et entamez un voyage culinaire vers votre idéal de santé et de minceur. Vous ne serez certainement pas déçu.

Ce livre vous ouvre les portes d’un nouveau monde…

Patrick Geryl

Auteur entre autres des ouvrages suivants : Slank en gezond (Door juiste voedselcombinaties en het fruit-groentendieet) (Mince et en bonne santé (grâce aux bonnes associations alimentaires et au régime fruits & légumes)), Topprestaties door juiste voeding (Des performances au top grâce à une bonne alimentation), Vitaal door het leven (Vivre avec vitalité), Alleen de natuur geneest (Seule la nature guérit).

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Ce livre, paru en 535 après Jésus-Christ, est la première publication faisant ré-férence au gluten de blé. Il y est mentionné sous le nom actuel de « min chin ».

En Chine, les bouddhistes remplaçaient fréquemment la viande par le gluten de blé.

sommaire

Préface de Patrick Geryl 5 1e partie : Protéines et acides aminés Pourquoi les protéines sont-elles importantes 10 pour la santé ? De quelle quantité de protéines a-t-on besoin ? 16 L’utilité de quelques acides aminés en bref 17 Des acides aminés pour le cerveau 19 Des acides aminés pour un système immunitaire fort 21 Acides aminés et cœur solide 22 Acides aminés, sexualité et fertilité 22 Acides aminés et détoxifiants 24 Un régime protéiné pour être mince et en 26 meilleure santé Musculation et protéines 28 Le Degussa et sa méthionine chimique 30 Compléments d’acides aminés… pour ou contre ? 31 2e partie : Le seitan, champion des aliments protéinés Le seitan authentique, super-aliment et champion 34 des aliments protéinés Tableau comparatif de la composition en protéines 36 Le seitan est plus valable que les protéines de lactosérum 38 et les protéines de soja pour les bodybuilders Les différents substituts de viande et de poisson 41 Le seitan comparé aux sources de protéines végétales 43 Le seitan comparé à la viande 44 Le seitan comparé au poisson 44 Le seitan, une alternative saine à la viande et au poisson 46 Les vingt points forts du seitan authentique 47 Intolérance au gluten : mythe ou effet de mode 48 3e partie : Recettes à base de seitan Préface de Chantal Voets 52 Recettes à base de seitan authentique 54 4e partie : Annexes Les produits utilisés dans nos recettes 146 Définition de l’agriculture biologique selon l’IFOAM 147 22 acides aminés et leur action 150 Bibliographie 162 Index des recettes 163 Le tofu et le soja sont-ils sains ? Une fable américaine 164

C’est en 1836 que le scientifique français Bouchardat a découvert que le gluten était bon pour les diabétiques, alors qu’ils devaient éviter l’amidon et les glucides.

Il a également mis en évidence le fait que le gluten stimulait et facilitait le transit intestinal chez les diabétiques.

« Les protéines sont plus

importantes pour votre santé

que pour vos muscles

uniquement. »

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la santé ?Les protéines sont essentielles pour une bonne santé, et ce pour plusieurs raisons.

Les protéines constituent la part la plus importante de la matière sèche de votre corps. Les vitamines et les minéraux représentent seulement 1,5 % des éléments asséchés de votre corps, qui est en revanche composé d’au moins 60 % de protéines. Les protéines se trouvent dans la peau, les ongles, les os, les organes et les muscles, mais également dans les enzymes, les hormones, les ovules et spermatozoïdes. Chaque jour, nos cellules mortes sont rempla-cées par de nouvelles, dont les éléments principaux sont des protéines. Cela montre à quel point les protéines sont importantes pour la santé. 24 heures par jour, 60 milliards de cellules traitent des protéines. Une performance incroyable ! Tout se passe individuellement dans la « centrale électrique » de chaque cellule (la mitochondrie). Les 60 milliards de centrales électriques de nos cellules ont besoin, pour réaliser ce travail, de protéines. Si vous souffrez d’une carence en protéines, certaines centrales sont contraintes à l’arrêt. En fonction de la durée et de l’ampleur des carences, cela peut occasionner de graves problèmes de santé. Pour un fonctionnement optimal des cellules, il est nécessaire de bénéficier d’un apport suffisant en protéines de qualité. Chaque protéine a une action spécifique. Tout comme il existe différentes vitamines qui ont chacune leur action spécifique, il existe aussi différentes protéines. Les protéines nécessaires à la peau sont différentes des protéines nécessaires aux muscles. Et l’on a besoin d’autres protéines encore pour les hormones. Chaque jour, il faut fournir au corps toute une gamme de protéines.

Quelle est la différence entre protéines et acides aminés ?En réalité, les protéines sont un groupe structuré d’acides aminés composés de carbone, d’hydrogène, d’azote et d’oxygène. Le corps humain a besoin de 22 acides aminés, grâce auxquels il peut synthétiser 100 000 protéines. On pourrait comparer cela à des lettres et à des mots : avec 26 lettres, il est possible de créer une infinité de mots. De la même manière, les possibilités de combinaison avec 22 acides aminés sont tellement nombreuses qu’ils peuvent synthétiser une multitude de protéines. Les molécules de protéines sont liées les unes aux autres par des liaisons dites peptidiques.

protéines et acides aminés

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Un peptide ressemble à une chaîne sur laquelle les acides aminés viennent se fixer. Les protéines peuvent être composées d’un, deux ou trois peptides. Une molécule de protéine peut contenir 1000 acides aminés spécifiques dans un ordre et selon une forme bien définis. Certains acides aminés sont composés de soufre ou de phosphore. Ainsi, le corps fabrique des protéines de kératine pour les cheveux, les ongles et la peau. Les protéines destinées aux yeux contiennent d’autres acides aminés que les protéines destinées à la peau, etc. Différents types de protéines sont créés pour différentes fonctions corporelles. La quantité d’acides aminés, la place de chacun dans la protéine et les types d’acides aminés qui composent le corps déterminent ensemble la fonction corporelle qui sera remplie par la protéine ainsi formée.

Les acides aminés essentiels : mais encore ?Les plantes peuvent fabriquer des acides aminés à partir du dioxyde de carbone, de l’eau et du nitrate présents dans le sol. Mais chez les animaux et les êtres humains, les acides aminés doivent être apportés par l’alimentation. On connaît quelque 500 types d’acides aminés, dont seulement 22 sont im- portants pour l’être humain. Sur ces 22 acides aminés, 9 sont des acides aminés essentiels et 1 est un acide aminé semi-essentiel (pour les prématurés et les jeunes enfants en croissance). Un acide aminé est dit « essentiel » quand il doit être fourni par l’alimentation parce que l’organisme ne peut le synthé-tiser lui-même, et que son absence peut provoquer des problèmes de santé. Le postulat selon lequel les protéines animales seraient de meilleure qualité que les protéines végétales est démenti par plusieurs études. Les protéines végétales sont en effet des protéines de premier ordre.

Des protéines de qualité, qu’est-ce que c’est ?Les protéines sont dites « de qualité » lorsque les neuf acides aminés sont présents en quantité suffisante. En réalité, l’organisme ne peut pas consti-tuer de réserves d’acides aminés. En revanche, il peut récupérer des acides aminés pour synthétiser d’autres protéines dans une phase ultérieure (catabolisme). Un apport constant en acides aminés essentiels est donc indispensable. Varier les aliments qui contiennent beaucoup de protéines est aussi important que de varier les minéraux, les vitamines, les antioxydants, les acides gras, etc. Une alimentation qui manque de diversité n’apportera pas suffisamment d’éléments essentiels.

fig. 1 Une protéine est une collection d’acides aminés

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Comment les protéines sont-elles digérées et assimilées ? La première étape se passe dans la bouche : les protéines y sont partiel-lement broyées et enrobées par les enzymes présents dans la salive. Mais le véritable traitement des protéines végétales ou animales se passe dans l’estomac. Pendant deux à quatre heures en moyenne, les protéines demeurent dans la bouillie alimentaire (le chyme), très acide, et sont scindées en petits fragments sous l’action d’une enzyme digestive appelée pepsine. Elles sont ensuite réduites en acides aminés distincts dans le duodénum. Les acides aminés sont absorbés par la muqueuse intestinale et passent dans le sang pour rejoindre le foie, après quoi l’organisme va reconstruire des protéines indispensables. L’excès de protéines sera utilisé sous forme d’énergie par le corps ou stocké sous forme de graisse. L’azote restant est transformé par le foie en urée, laquelle sera transportée vers les reins. L’urée est ensuite éliminée dans les urines, avec de l’eau et du sel. Une petite quantité d’acides aminés est également éliminée par la transpiration.

Il faut suffisamment d’acides aminés essentiels, afin de provoquer au moins six cents réactions enzymatiques dans l’organismeSans les enzymes, la vie est impossible, car ce sont elles qui enclenchent certains processus dans l’organisme. Elles assurent entre autres la digestion et l’assimilation de la nourriture, la combustion des graisses, etc. Et sans une quantité suffisante d’acides aminés essentiels, il n’y a ni énergie ni vitalité. Il faut également savoir que l’organisme ne peut produire les enzymes que s’il dispose d’un élément essentiel… les protéines ! Les protéines servent de catalyseur pour puiser l’énergie et la force dans l’alimentation. Sans elles, la production d’ATP n’est pas possible. L’ATP (adénosine triphosphate) est le carburant qui fait fonctionner le corps et les muscles. Quand on bouge et pendant les exercices de musculation, les os et les muscles sont activés et soumis à une charge. Pour que tout se passe bien, l’ATP va par exemple provoquer une contraction des muscles, transporter l’influx nerveux et activer divers processus énergétiques. L’alimentation et l’oxygène en constituent la base.

Il faut aussi une quantité suffisante d’acides aminés essentiels pour les nombreuses hormones et neurotransmetteurs Les hormones sont les activateurs du métabolisme. Elles stimulent les enzymes, contribuent à la croissance des muscles et des os, et déclenchent l’humeur joyeuse ou triste. S’il n’y a pas suffisamment de protéines diffé-rentes à disposition, il n’y a pas d’hormones.

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Les cellules sont petites : on peut en compter cent sur 1 millimètre. Les protéines assurent la communication entre les 60 milliards de cellules du corps. Sans protéines, pas d’insuline ni de glucagon, et donc un mauvais fonctionnement du pancréas, en d’autres termes une mauvaise glycémie. S’il n’y a pas suffisamment d’acides aminés essentiels, pas de sérotonine – un neurotransmetteur qui régule l’humeur, le sommeil, l’activité sexuelle, la confiance en soi, l’émotion et l’appétit. La mélatonine, une hormone qui agit sur les rythmes veille-sommeil, est dépendante des acides aminés. Une carence en mélatonine provoque des troubles du sommeil. Et l’on pourrait continuer ainsi pendant longtemps… L’équilibre hydrique et la gestion de l’hydratation sont eux aussi soigneusement régulés avec l’aide des protéines.

Un apport suffisant en acides aminés est nécessaire pour être performantL’adrénaline est indispensable pour réaliser des performances. Cette hormone est elle aussi constituée de protéines. L’adrénaline va provoquer une réponse combat-fuite, mais également stimuler la vigilance, la circulation sanguine et permettre un plus grand apport en oxygène au bénéfice des muscles. Sans protéines, pas d’hormone de croissance, d’endurance ni de puissance. La musculation favorise le développement des muscles, renforce et développe le cœur, les poumons et les os. Pour permettre cette croissance, différentes protéines sont nécessaires afin de construire les cellules musculaires et osseuses. Les protéines sont également utiles pour brûler efficacement lesgraisses, lesquelles sont un atout pour les sportifs de haut niveau qui veulent être élancé et musclé.

Sans acides aminés essentiels, pas d’hormones sexuelles Les hormones sexuelles comme les œstrogènes, la testostérone et la proges-térone ont besoin de différentes protéines. Une carence en certains acides aminés engendre une baisse de la libido et de la passion… Et qui souhaite ça ?

Les acides aminés essentiels sont indispensables au transport de l’oxygène et des nutriments à travers l’organismeLes muscles sont alimentés en oxygène par la myoglobine, un acide aminé dont le noyau contient un ion de fer en son centre. Les globules rouges contiennent de l’hémoglobine, une protéine constituée d’un ion de fer, et transportent l’oxygène vers l’ensemble des cellules. À chaque seconde, environ 2 millions de globules rouges et leurs protéines spécifiques sont détruits et autant sont fabriqués.

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SeitAn

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« Seitan » vient du

japonais « Sei » (composé de)

et « Tan » (protéines)

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Le terme Seitan vient du japonais « sei », qui signifie « fait de, composé de », et « tan » qui signifie « protéines ». Traduit librement, le terme seitan signifie donc « composé de protéines ». Dans la Chine et le Japon d’il y a plus de mille ans, c’étaient surtout les moines bouddhistes zen qui préparaient le seitan, qu’ils substituaient à la viande. Sur les îles, comme le Japon, les animaux étaient en effet très rares. Les bouddhistes avaient donc cherché - et trouvé - d’autres sources de protéines, comme le seitan. Dans leur livre Cooking with Seitan, Barbara et Leonard Jacobs écrivent : « Le seitan a pris de l’importance dans la vie des moines végétariens chinois, les fermiers russes qui cultivaient le blé, les fermiers de l’Asie du Sud-Est et les Mormons. Les gens qui consommaient traditionnellement du blé ont découvert une façon d’obtenir des protéines à partir du blé et inventé une forme de seitan. » Le seitan est généralement composé de farine de blé ou d’épeautre. Les protéines présentes dans le seitan sont donc issues de ces céréales. Beaucoup appellent le seitan « viande végétarienne » ou utilisent le terme anglais « wheatmeat ». Aujourd’hui, le seitan reste populaire en Extrême-Orient ; chez nous aussi, ce champion des protéines fait sans cesse plus d’adeptes. À juste titre.Dans la cuisine chinoise, le seitan porte le nom de Mian juin (mien chin ou mien ching). Les moines bouddhistes Mayana, qui sont exclusivement végé-taliens, sont de fervents consommateurs de seitan. Les Chinois consomment souvent du seitan au petit-déjeuner, avec du porridge de riz cuit (congee).

Dans les restaurants chinois et vietnamiens, on voit parfois à la carte des plats comme le canard ou le poulet végéta-riens : des alternatives saines à la viande de canard ou de poulet, fabriquées à base de seitan. Ce plat est d’ailleurs particulièrement savoureux avec des arachides et des champignons !Dans la cuisine japonaise, on appelle souvent le seitan « fu », ce qui signifie « gluten ». C’est le philosophe japonais George Ohsawa (1893-1966) qui a introduit le seitan bio dans les pays occidentaux au début des années 1960. Il voulait faire découvrir aux Occidentaux une façon saine de cuisiner et de manger. Pour beaucoup, George Ohsawa est le symbole de la macrobiotique.

Dans la cuisine vietnamienne, le seitan est très souvent dénommé mi cang ou mi can, terme faisant référence au gluten de blé. Avec le tofu, le seitan fait partie de la cuisine vietnamienne bouddhiste, du reste fortement influencée par la Chine.

le seitan aUthentiqUe, sUper-aliment et champion des aliments protéinés

George Ohsawa

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Dans la cuisine végétarienne et végétalienne, le seitan est consommé pour son apport en protéines et en remplacement de la viande ou du poisson. De nombreux végétariens et végétaliens préfèrent le seitan bio au tofu, au quorn ou au tempeh, d’une part en raison de sa structure savoureuse et fondante, de l’autre parce qu’il contient nettement moins de graisse. Dans la cuisine saine, le seitan biologique authentique est l’alternative la plus valable à la viande ou au poisson. Il renferme des protéines de qualité et est pauvre en graisses. En outre, le seitan contient en moyenne deux fois plus de protéines que le poisson. Le seitan n’a pas les inconvénients de la viande ou du poisson, comme les pesticides, les hormones, les antibiotiques, la purine (acide urique), le cholestérol et les graisses saturées. Les scampi, le saumon et le thon ne sont pas des alternatives saines à la viande, cela à cause de la présence de mercure, de PCB ou de métaux lourds. Le seitan a toute sa place dans une cuisine éthique, car réduire sa consommation de viande et de poisson est bénéfique pour l’environnement, pour les animaux et pour l’être humain. Manger moins de viande ou de poisson d’élevage aide à lutter contre le réchauffement climatique et permet à nos océans de mieux respirer. Notre planète est moins polluée et garde un meilleur équilibre. La surpêche est un problème grave, auquel nous pouvons, tous ensemble, apporter une solution. Comment ? En réduisant ou en suppri-mant notre consommation de produits comme le thon ou les crevettes…

Comment le seitan authentique est-il transformé en super-aliment ?Le grain de blé ou d’épeautre, qui sert par exemple de base à la prépara-tion du seitan, est moulu, mélangé à de l’eau et pétri en pâte, puis rincé plusieurs fois alternativement à l’eau froide et à l’eau chaude. Cela permet de conserver la majeure partie des protéines et d’obtenir une masse très élas-tique. On laisse gonfler cette pâte riche en protéines. Le seitan est ensuite cuit dans un bouillon préparé avec de la sauce soja traditionnelle. Sa struc-ture rappelle fortement celle de la viande, ce qui fait de lui un substitut de viande et de poisson idéal et riche en protéines. On peut à juste titre décrire le seitan comme un « super-aliment », car il est idéal pour ceux qui veulent mincir sainement, les sportifs qui veulent gagner en muscles et pour ceux veulent prendre soin de leur santé… Vous trouverez le seitan authentique dans les magasins bio et les meil-leurs supermarchés ; il est vendu en blocs, en tranches ou en Tops, agré-menté d’une sauce soja traditionnelle ou d’autres sauces. N’achetez que du seitan préparé de façon authentique, et non à base de gluten de blé.

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Évitez le seitan à base de gluten de bléLe seitan préparé à base de gluten de blé ou de gluten d’épeautre est de moindre qualité. Il s’agit d’une poudre prête à l’emploi, mais pas d’une alimentation saine. Nous déconseillons totalement ce type de seitan à base d’isolats de gluten de blé ou d’épeautre ! Quel sens y a-t-il à croire dans des isolats de gluten raffinés de moindre qualité ? Le seitan préparé avec du gluten prêt à l’emploi est dur et caoutchouteux et l’appellation « seitan » est usurpée. Le seitan authentique est préparé avec un produit de base de qualité supérieure : la farine de grains de blé ou d’épeautre. Nous ne voulons rien d’autre ! Dans Power Eating, Build Muscle, Increase Energy and Cut Fat, Sasa Kleiner et Maggie Greenwood-Robinson affirment : « Il est toujours préfé-rable de puiser ses nutriments dans une alimentation non raffinée de qualité supérieure. Les substances nutritives présentes travaillent en synergie et contribuent ainsi à une meilleure santé. » Le seitan authentique renferme toutes les protéines complètes, comme la nature l’a voulu.

Tableau comparatif de la composition en protéinesLa valeur nutritive et la qualité du seitan dépendent de son ingrédient de base : l’épeautre, le blé ou une autre source riche en protéines. Le blé était déjà connu à la préhistoire. Les graines les plus anciennes conservées à ce jour datent de 6750 av. J.-C. et ont été découvertes sur des sites archéologiques en Irak, dans la région dite du « croissant fertile ». Le blé contient de nombreux nutriments : 1,5 à 2 % de minéraux, de la vitamine E, le complexe de vitamines B et d’autres encore. Le blé a également une faible teneur en eau et peut être transporté et stocké facilement. Ce qui explique pourquoi 35 % de la population mondiale vit de cette céréale ! L’épeautre est le blé originel (das Urgetreide), aujourd’hui très répandu en Allemagne, en Autriche et en Suisse. Le succès de l’épeautre en Allemagne est essentiellement dû à l’influence de Hildegarde von Bingen (1098-1179), qui a dit : « L’épeautre est la meilleure céréale, elle contient suffisamment de nutriments, elle est riche et plus facile à digérer que toutes les autres. Elle réjouit l’âme de l’homme et lui apporte la sérénité. Quelle que soit la façon dont on consomme l’épeautre, sous forme de pain ou d’autre préparation, il garde toujours sa saveur et sa douceur. » Après le Moyen Âge, l’épeautre a été détrôné par le blé ordinaire, qui avait un rendement plus élevé. Mais au cours de la dernière décennie, il a été remis à l’honneur. Le seitan authentique est préparé à base de blé « Manitoba » dans sa forme originelle ou d’épeautre « Oberkulmer Rotkorn », également dans sa forme originelle.

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Le seitan est le champion des aliments protéinésAcides aminés en mg par 100 kcal

Semi-essentiels arginine 861 817 449 557 894 970 1015 461

Essentiels phénylalanine 1298 1128 305 369 574 610 671 640 histidine 503 461 150 229 284 514 579 361 isoleucine 930 854 287 422 670 743 765 1244 * leucine 1718 1580 458 724 1188 1230 1323 2038 * lysine 430 411 375 848 1402 1359 1478 1676 méthionine 385 339 83 378 561 497 477 476 thréonine 631 578 228 438 639 685 738 1153 tryptophane 199 192 76 98 136 198 169 430 valine 989 925 292 482 717 782 802 1138 *

Total essentielsEt semi-essentiels 7944 7285 2703 4545 7065 7588 8017 9617

Autres alanine 641 591 251 573 853 910 961 984 acide aspartique + asparagine 818 775 695 904 1477 1429 1506 2546 cystéine + cystine 493 423 81 120 172 179 196 553 acide glutamique +glutamine 8964 7805 1109 1306 2281 2203 2551 3569 glycine 816 438 247 463 624 698 717 346 proline 3077 2743 297 317 448 566 630 1230 sérine 1137 1011 291 363 616 589 624 984 tyrosine 838 750 234 330 536 517 584 592 TotalAcides aminés 24728 21821 5908 8921 14072 14679 15786 20421

% de capacité d’assimilation desacides aminés 95% 95% 94% 95% 80% 91% 92% 95%

labo sgs anvers daté du 29.1.2013 et concernant l’assimilation de sources diverses* poudre de lactosérum twinlab 100 % protéines de blé (enrichi en l-leucine, l-valine et l-isoleucine)

acides aminés seitan seitan tofu saumon morue blanc bœuf le poudre de blé épautre de poulet lactosérum

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« Le seitan répond à lui seul à toutes

les exigences d’une alimentation

durable et complète. Il n’acidifie pas et ne

fermente pas. »

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introdUction aUx recettes Une alimentation saine et authentiqueUne alimentation saine devrait être un droit. Tout le monde devrait pouvoir manger sainement. Ce ne devrait pas être un luxe ni un privilège réservé aux happy few. Ce que vous mangez peut en effet changer radicalement votre vie. C’est peut-être un cliché, mais il ne manque pas de vérité : « Nous sommes ce que nous mangeons. » Ce que vous mastiquez chaque jour, ce que vous absorbez matin, midi et soir – et éventuellement entre les repas – sert à nourrir votre corps et votre esprit. ces aliments ne doivent pas vous affaiblir. La base d’une nourriture saine et authentique, ce sont des aliments purs, cultivés avec amour et préparés simplement. Notre premier véritable livre de cuisine (dont nous sommes si fiers !) propose des recettes élaborées selon ces principes. Ce sont des recettes faciles – le plus souvent pour quatre personnes, sauf indication contraire – pour des repas de tous les jours, préparés avec des produits bio authentiques. Son principal atout est de vous permettre de proposer plus souvent des plats végétariens dignes d’intérêt. Pourquoi tout ce « ramdam » autour d’une alimentation « moins carnée », « plus végétarienne » ? Il est prouvé que prendre de temps en temps un repas sans viande est bénéfique pour la santé, le monde animal, l’environnement et les êtres humains. Les raisons ne manquent donc pas. Le fait que les 1,3 milliard de bovins, 0,9 milliard de porcs, 1,8 milliard de moutons et de chèvres et 14,1 milliards de poulets répartis dans le monde laissent derrière eux une lourde empreinte écologique est une quasi-certitude. En général, la production de viande a plus d’impact sur l’environnement que la production de produits végétaux. L’élevage nécessite d’innombrables hectares de terres et de grosses quantités d’eau et d’énergie. En outre, il contribue de manière significative à la déforestation, à l’érosion des sols, au changement climatique dû à l’effet de serre, à l’eutrophisation, à l’acidifica-tion, à la pollution de l’eau et à la perte de biodiversité. Et cela, partout dans le monde. (Source : asbl EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief) Sans vouloir vous faire peur, nous sommes bien obligés de qualifier cette situation de très inquiétante. Un rapport suédois sur l’utilisation durable de l’eau a établi que nous devions utiliser avec plus de parcimonie l’eau potable. Sans quoi, nous risquons réellement d’en manquer d’ici à 2050. Avec la croissance de la population mondiale, la pénurie d’eau ne fait évidemment qu’augmenter. Pourtant, les réserves d’eau seraient suffisantes si nous mangions tous moins de viande et utilisions l’eau des sources de façon plus rationnelle. L’agriculture constitue en effet le principal consommateur d’eau. Nous buvons nous-mêmes beaucoup moins d’eau que l’agriculture n’en consomme. La viande et les autres produits animaux demandent jusqu’à dix fois plus d’eau que les aliments végétaux. Donc : Go veggie or go hungry.

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Et pourquoi pas ? Les végétariens absorbent généralement moins de matières grasses, sont moins exposés aux maladies cardio-vasculaires, au diabète, au surpoids et à certains cancers. Moins vous mangez de viande, mais aussi de poisson, moins vous absorbez de substances nocives présentes dans l’environnement. Quand vous avez vraiment envie de vous préparer un morceau de viande ou de poisson, privilégiez le bio, qui reste toujours un meilleur choix pour votre organisme, les animaux et Dame nature. Le seitan peut vous aider à devenir végétarien. Vous allez l’adorer ! En ce qui nous concerne, nous sommes fans de ce substitut de viande à base de blé ou d’épeautre et d’eau. Non seulement il ressemble à la viande, mais il est aussi incroyablement bon.En outre, le seitan est pauvre en graisse et contient deux fois plus de protéines complètes que la viande ou le poisson. Le seitan est votre partner in crime pour des plats végétariens variés et sains. De quoi surprendre agréablement le carnivore le plus convaincu. Mais aussi le végétarien le plus aguerri… Car, bien que le seitan soit un produit sain, délicieux et polyvalent, il est constamment mis en concurrence avec un autre substitut de viande tout puissant : le tofu. Et c’est injuste car, même si le soja fermenté traditionnel est bon pour la santé (il contient plus de vitamines B et K, plus d’antioxydants, réduit les problèmes digestifs, les flatulences et le risque de ballonnement), nous devons émettre certaines réserves à l’égard du tofu et d’autres aliments à base de soja que l’on trouve aujourd’hui dans le commerce (voir page 164). Les personnes qui souhaitent renoncer de temps en temps à la viande ou au poisson doivent éviter de se précipiter avec trop d’enthousiasme, comme c’est souvent le cas actuellement, sur le tofu et les autres produits à base de soja. Le soja n’est pas un produit miracle. Il peut bien en entendu faire partie d’une alimentation saine, mais de façon modérée et variée. Comme le seitan ! Vous ne le regretterez pas.

Chantal Voets

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croUstillant de seitan d’épeaUtre facon caraÏbes

Pour 2 personnes

150 g de riz complet

2 tranches de seitan d’épeautre (p. ex. Tamari steak 2 x 125 g)

2 cuillères à soupe de fécule de maïs

2 cuillères à soupe de farine de coco

60 ml d’eau (eau minérale)

100 g de noix de coco séchée râpée

4 cuillères à soupe d’huile de coco extra vierge

1 cuillère à soupe d’huile de palme rouge extra vierge

2 bananes

1 ananas

Savez-vous pourquoi le poisson d’élevage n’est pas une solution ?Plus de 50 % des poissons que nous consommons proviennent d’élevages. C’est une mauvaise nouvelle pour l’environnement, car les élevages sont nourris avec d’autres poissons toujours plus jeunes. Ces élevages déversent de grandes quantités de nourriture pour poissons, d’anti-biotiques, de produits chimiques et de déchets dans leur environ-nement et nuisent ainsi à l’écosystème local.

Une touche d’exotisme dans la cuisine !

Portez l’eau à ébullition et faites cuire le riz. Faites égoutter le seitan d’épeautre et épongez les tranches avec du papier essuie-tout pour bien les sécher. Si vous ne le faites pas, l’humidité rejettera la pâte de maïs. Prenez deux assiettes profondes. Dans une des assiettes, préparez une pâte épaisse avec 2 grosses cuillères à soupe de fécule de maïs, 2 cuillères à soupe rases de farine de coco et 60 millilitres d’eau. Dans l’autre assiette, semez la noix de coco râpée. Roulez le seitan dans la pâte de maïs en veillant à bien recouvrir les deux faces d’une couche épaisse de pâte. Passez ensuite les tranches dans la noix de coco et faites-les cuire dans trois quarts d’huile de coco et un quart d’huile de palme rouge. Pendant ce temps, pelez la banane et coupez- la dans le sens de la longueur. Épluchez aussi l’ananas, retirez-en les yeux et coupez-le en morceaux. Faites chauffer un filet d’huile de coco dans une poêle et faites caraméliser les fruits. Dès que l’ananas et la banane ont pris une belle couleur dorée, diminuez le feu et laissez mijoter.

Conseil de SergeRemplacez le seitan d’épeautre par du seitan de blé pour varier les plaisirs.Ajoutez à la pâte de maïs une demi-cuillère à café de curcuma, une pincée de poivre de Cayenne ou d’autres épices pour un plat plus coloré et plus corsé.

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pÂtes toUt en coUleUrsPour 4 personnes

un filet d’huile de palme rouge

extra vierge

1 cuillère à café de graines de coriandre

une pincée de cumin en poudre

une pincée de curcuma

1 oignon

1 gousse d’ail

un morceau de gingembre d’environ 1 cm

550 g de seitan d’épeautre (p. ex. Tamari bloc)

1 poignée de mange-tout

1 poivron rouge

1 poivron jaune

1 carotte

un trait de tamari*

1 piment espagnol

400 ml de crème d’avoine

une poignée d’épinards

500 g de pâtes complètes au choix (sur la photo : conchiglioni)

1 bouquet de coriandre fraîche

*explication de SergeLe tamari est une sauce soja fermentée originaire du Japon.

Portez une bonne quantité d’eau à ébullition pour les pâtes. Dans une poêle, faites chauffer un filet d’huile de palme rouge. Faites-y revenir les graines de coriandre, le cumin en poudre et le curcuma. Hachez l’oignon, l’ail et le ging-embre et ajoutez-les dans la poêle. Coupez le seitan d’épeautre en cubes et mettez-les cuire avec les autres ingrédients. Hachez finement les mange-tout, les poivrons et la carotte, et faites-les revenir à la poêle comme dans un wok. Déglacez avec un trait de tamari. Retirez les pépins du piment espagnol et hachez-le. Ajoutez-le au mélange de légumes et seitan. Ajoutez la crème d’avoine et laissez mijoter doucement. Coupez les épinards finement et ajoutez-les aussi au mélange. Parsemez le tout d’un peu de coriandre fraîche hachée et servez avec les pâtes cuites al dente.

Le saviez-vous ?La consommation de viande et de poisson de qualité bio ne re- présente pas un danger pour la santé, pour autant que ce soit dans le cadre d’une alimentation variée, comportant suffisamment de légumes, d’herbes fraîches, de fruits, de légumineuses et de céréales complètes… et du seitan ? Mais… ! Le poisson, tant sauvage que d’élevage, est plus pollué que la viande. Le poisson n’est pas une alternative saine à la viande ! Le seitan et les protéines végétales comme les champignons en sont par contre une.

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Marques bioAmanprana (www.noble-house.tk) : huile de coco extra vierge, huile de

palme rouge, mélange d’huile de noix de coco, d’olive et de palme, huile d’olive Verde Salud (idéal pour la friture, arrière-goût amer), de fleur de noix de coco, huile d’olive Hermanos Catalan (saveur douce, idéale pour les préparations froides), épices Orac Lavandou, épices Orac Chili

Bertyn (www.bertyn.be) : Seitan Authentique, Blocs Tamari et Shoyu, Steaks Tamari et Shoyu, Tops (Gourmet, Gula Java Chili, Teriyaki, Suprême et Satay)

Bio-verde (www.isana.de) : olives Kalamata, spécialités méditerranéennes BordBord (www.bord-a-bord.fr) : sel aux algues, spécialités à base d’algues Clearspring (www.clearspring.co.uk) : tamari et shôyu, wakame, vinaigre

d’umé, spécialités japonaises Florentin (www.florentin-bio.com) : céréales complètes, pitas et garnituresMarkal (www.markal.fr) : chapelure de blé entier, céréales diverses en

mélanges Ladrôme (www.drome-provencale.com) : eau de fleur d’oranger, herbes et

aromathérapie La Terra e il Cielo (www.laterraeilcielo.it) : spécialités italiennes telles que

la sauce tomate La Selva (www.laselva-bio.eu) : Crema di Balsamico, spécialités toscanes Lima (www.limafood.com) : couscous, quinoa, spécialités macrobiotiquesPineo (www.noble-house.tk) : eau de sa propre source printemps délicieux

des PyrénéesTerrasana (www.terrasana.nl) : nouilles soba, harusame, huile de sésame

grillé, spécialités japonaisesn

les prodUits Utilisés dans nos recettes

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Sites Internetwww.amanvida.eu : sympathique boutique en ligne bio, ethique et durable

(distribue la gamme Amanprana aussi...)www.ansespro.fr : pour connaître la valeur nutritionnelle des aliments en

un clic www.bertyn.be : fabricants de seitan authentique www.mangez-vegetarien.com : beaucoup d’informations sur la nourriture

végétarienne www.mercola.com : principal site traitant de la santé en Amérique www.michaelpollan.com : lorsque nature et culture se rencontrent dans

nos assietteswww.noble-house.tk : Amanprana, alimentation pour une énergie sereine

et le bien-être de votre organismewww.seafirst.be : organisation sans but lucratif pour la protection de la

mer et de ses habitants www.seashepherd.org : association de protection de l’environnement en

faveur des océans et de la vie marine www.slowfood.com : mouvement en faveur des produits artisanaux tradi-

tionnels et authentiqueswww.vegetarisme.fr : site d’information sur l’alimentation végétarienne,

l’environnement, le bien-être des animaux et la santé

Définition de l’agriculture biologique selon l’IFOAM* • L’agriculture biologique est un système de production qui maintient et

améliore la santé des sols, des écosystèmes et des personnes. • Elle s’appuie sur des processus écologiques, la biodiversité et des cycles

naturels adaptés aux conditions locales, plutôt que sur l’utilisation d’intrants ayant des effets adverses.

• L’agriculture biologique allie tradition, innovation et science au bénéfice de l’environnement commun et promeut des relations justes et une bonne qualité de vie pour tous ceux qui y sont impliqués.

*L’IFOAM (International Federation of Organic Agriculture Movements) est la fédération internationale des mouvements d’agriculture biologique.

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index des recettesCroustillant de seitan d’épeautre façon Caraïbes 54Pâtes tout en couleurs 57Cordons bleus de seitan d’épeautre 59Sandwich santé catalan au seitan d’épeautre 60Feuilles de vigne farcies au seitan (dolmadakias) 63Couscous marocain épicé et confit d’oignons 64Le seul vrai vol-au-vent de seitan 67Agréable fondue de seitan 69Surprenante roulade de seitan à la sauge et au fromage 70Bonne potée à l’ancienne de seitan d’épeautre 73Seitan oriental à l’étouffée 75Seitan japonais aux nouilles et sauce teriyaki 76Seitan pané nouveau style 79Seitan Manitoba aux légumes de printemps et sauce teriyaki 81Seitan ultra mince avec julienne de légumes et sauce chili pimentée 82Ragoût mexicain très facile 85Bâtonnets de seitan 87Beignets indiens (samosa) 88Tapenade estivale de seitan avec véganaise au curry 90Pâté de seitan épicé 93Succulente salade festive aux tagliatelles de seitan 94Plat de riz parfumé aux épinards 97Tajine marocain au safran 98Seitan à la sauce aux arachides, nouilles et salade de concombre thaï 101Véganaise 101Salade de concombre thaï 102Le seul vrai saté de seitan à la sauce aux arachides 105Loempias teriyaki faits maison 106Curry rouge thaï pimenté et coco de seitan 109Un must au quinoa et sauce chili sucrée 111Soupe tomate grecque 112Spaghetti à la bolognèse de seitan 115Wrap de seitan et sauce chili sucrée 116Boulettes 119Seitan au confit d’oignons avec petites pommes de terre rôties et chou rouge 120Moussaka à déguster à la cuillère 123Seitan au confit d’oignons et potée aux carottes 125Sauce tomate au vin rouge et seitan 126Le seitan, une magnifique idée pour le barbecue 129Sauces : Sauce mexicaine – Saramura roumaine – Mojo Rojo 130Délice de chicons au four sauce chili douce 133Lasagne méditerranée aux légumes grillés 134Carbonnade flamande à la bière brune et aux pruneaux 137Succulente pizza italienne 139Pita bonne pour la santé 142Kebabs de seitan marinés 144

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On pourrait en tout cas le penser… Peut-être les protéines sont-elles les éléments nutritifs que les experts en santé, les médecins et les diététiciens ont le moins étudié. Les protéines sont de grandes oubliées. Il existe de nombreuses formes de protéines… Des protéines bénéfiques à votre vitalité et votre santé. Pour avoir un corps plus mince, plus sain et plus fort. Certaines sont importantes pour combattre l’insomnie, d’autres pour désintoxiquer… Leurs qualités sont innombrables pour tout ce que vous faites et ce que vous êtes. Voilà de quoi parle ce livre.

Nous expliquons pourquoi le poisson n’est pas une alternative saine à la viande. Nous insistons sur l’importance d’un régime riche en protéines qui permet de perdre du poids ainsi qu’aux protéines recommandées pour la pratique de la musculation. Grâce à elles, vous augmenterez non seulement votre vitalité, mais vous vous sentirez également plus fort, car les protéines essentielles augmentent la force physique. Ce qui est d’ailleurs logique. Tout le monde connaît le lien qui existe entre protéines et musculation. Mais peu savent de quelles protéines ils ont besoin et en quelle quantité. C’est tout cela que nous vous expliquons dans ce livre.

Nous y traitons amplement de ce champion des aliments protéinés qu’est le seitan. Le seitan est en effet bourré de protéines et facile à digérer. Le seitan authentique peut être décrit comme un super-aliment. Il est disponible depuis de nombreuses années déjà dans de nombreux magasins bios et les meilleurs supermarchés. Les bouddhistes zen japonais et chinois le connaissent depuis un millier d’années.

Dans ce livre, le seitan tient la vedette avec quarante recettes à la fois saines et délicieuses. Un voyage passionnant qui vous fera découvrir des goûts, des parfums et des pays (Italie, Inde, Maroc, Thaïlande, Grèce, Japon…) à travers des recettes très simples à réaliser, comme une cocotte, des lasagnes, une salade, des pâtes, de la soupe, et tout cela à base de seitan authentique !

Bart Maes

AVoNS-NouS oubLiÉ Le LieN Qui eXiSte eNtRe PRotÉiNeS, SANtÉ, VitALitÉ et BEAUTÉ ?

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