LE RICETTE DI EAT
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LE RICETTE DI EAT
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LE RICETTE DI EAT
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Educazione Alimentare per le ScuolePer la prima volta nella storia dell’umanità, le nuove generazioni potrebbero avere un arco di vita
in buona salute più breve di quello dei loro genitori.
La principale causa di ciò è il sovrappeso, l’obesità e il diabete.
L’unico modo di combattere questo fenomeno è sensibilizzare ed educare le nuove generazioni
ad avere un’alimentazione e uno stile di vita più sano.
I nutrizionisti del progetto EAT lavorano con passione per dare agli adolescenti gli strumenti più adatti per intraprendere uno stile di vita sano che permettadi prevenire e ridurre il rischio di insorgenza di malattie gravi o croniche.
Il progetto EAT insegna nelle scuole dal 2009. Nel 2015, 200 classi di scuola media hanno beneficiato gratuitamente di lezioni di educazione alimentare svolte dai nostri medici specialisti grazie alle donazioni di chi ci crede.
BONIFICO BANCARIOIBAN IT 77K0690601605000000037420c/c numero 37420 – Banca Regionale EuropeaIntestato a: Gruppo Ospedaliero San Donato FoundationCausale: EAT
ASSEGNO BANCARIONon trasferibile, intestato e spedito in busta chiusa a: Gruppo Ospedaliero San Donato FoundationCorso di Porta Vigentina, 18 20122 Milano
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CARTA DI CREDITO o PAYPALSu http://www.gsdfoundation.it/donazione-on-line/
Con una tua donazione puoi aiutarci a far durare e far crescere il progetto EAT dando così la possibilità a più ragazzi di adottare uno stile di vita sano equilibrato che aprirà loro le porte di un futuro migliore.
Come sostenere EAT?
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Viaggio alla scoperta del Gusto
e della Cucina Salutare
Cari Lettori,
le ricerche più recenti nel campo della nutrizione hanno dimostrato che vi è sempre una
maggiore tendenza a mangiare troppo, e spesso cibi di bassa qualità.
È necessaria dunque una nuova educazione, che ci insegni e ci stimoli a uno stile di vita più corretto,
cominciando da una miglior conoscenza del cibo che ogni giorno consumiamo.
Per questo è nato il progetto EAT - Educazione Alimentare per Tutti, ma anche alimentazione
sostenibile, sia per il nostro organismo sia per l’ambiente che ci circonda.
Mangiare sano vuol dire imparare a conoscere ciò di cui ci nutriamo come, ad esempio,
i prodotti ortofrutticoli e la loro stagionalità, o i cibi fonte di proteine di qualità,
ma vuol dire anche fare una spesa consapevole per tutta la famiglia.
I prodotti vanno quindi conosciuti, acquistati e poi preparati adeguatamente,
allo scopo di confezionare piatti equilibrati ma contemporaneamente in grado
di esaltare i sapori e i nostri sensi, senza trascurare il rapporto con la tradizione e il territorio.
Pensiamo di fare cosa gradita mettendo a disposizione questa raccolta di ricette,
in grado di dimostrare come l’alimentazione sostenibile possa anche soddisfare il gusto.
Dott. Paolo Rotelli Dott.ssa Gilda Gastaldi
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ANTIPASTI
E APERITIVI
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Involtini di cipolla e acciuga
La pasta fillo, preparata solo con acqua e farina, si trova già pronta ed è di semplice
utilizzo per preparare spuntini salati.
IL CONSIGLIO DI EAT
Ingredienti (per 4 persone)250 gr di cipolle bianche lessate
4-5 acciughemezza confezione di pasta fillo (60 gr)
ProcedimentoLessare le cipolle in acqua bollente per 20 minuti.
Frullarle con 4-5 acciughe ben sgocciolate. Distribuire il composto su cerchi di pasta fillo,
arrotolarli e disporli in una pirofila coperta da carta da forno. Infornare a 180°C per 15-20 minuti.
Servire caldi.
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Polpette di miglio, verdure e curcuma
Procedimento Cuocere il miglio a fuoco basso in acqua bollente e salata (una parte di miglio per due d’acqua in
modo tale che, una volta asciugata l’acqua, sarà cotto anche il cereale). Nel frattempo, cuocere
con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva le verdure tagliate a cubetti con il peperoncino.
Mescolare, infine, il miglio alle verdure ripassandolo velocemente in padella e, in seguito,
unire l’uovo e la curcuma. Mettere a riposare e raffreddare il tutto per 20 minuti in frigo.
Una volta ben freddo e abbastanza compatto, togliere dal frigo, formare piccole polpettine e
ripassarle nei semi di sesamo. Cuocere in forno a 180°C per 15-20 minuti, girandole almeno
una volta.
Ingredienti (per 4 persone)200 gr di miglio
1 peperone2 zucchine
1 melanzana1 carota
1 uovo1 pizzico di sale iodato
peperoncino q.b.curcuma q.b.
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva1 cucchiaio di semi di sesamo
Il miglio è un cereale senza glutine adatto anche ai celiaci.
IL CONSIGLIO DI EAT
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Insalata fredda
Ingredienti (per 4 persone) 2-3 carciofi 300 gr di gamberetti o scampi (anche in salamoia o surgelati) 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva sale iodato q.b. pepe q.b. succo di limone q.b.
ProcedimentoLessare o cuocere a vapore gli scampi o i gamberetti per qualche minuto (o scolarli e sciacquarli).
Pulire e tagliare a fettine sottili i carciofi e condirli con olio extravergine d’oliva, sale iodato, pepe e
limone. Aggiungere gli scampi o i gamberetti. Servire freddo.
Questa insalata è ricca in fibre, proteine, grassi insaturi,
sali minerali (calcio, iodio, fosforo), vitamine C ed E.
Contiene l’Astaxantina che è un carotenoide con un’elevata attività
antiossidante.
IL CONSIGLIO DI EAT
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Insalata di lenticchie
Ingredienti (per 4 persone) 150 gr di lenticchie 300 gr di pomodorini ciliegini 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 cipolla 1 carota 2 foglie di alloro 1 foglia di alga Kombu sale iodato q.b.
pepe q.b.
ProcedimentoMettere le lenticchie in ammollo per 12 ore prima dell’utilizzo. Lessarle con una foglia di alga Kombu,
l’alloro, la cipolla e la carota, senza aggiungere il sale. Scolare il tutto e tagliare la foglia di alga Kombu
a pezzetti. Unire le lenticchie, l’alga, qualche pomodoro ciliegino tagliato in quattro parti e
aggiungere con olio extravergine d’oliva, sale iodato e pepe.
A piacere, condire anche con aceto balsamico.
Le lenticchie contengono proteine vegetali facilmente digeribili.
I pomodori sono ricchi in Licopene e Beta-carotene che, grazie alla presenza
dell’olio extravergine d’oliva, risultano molto ben assimilabili.
IL CONSIGLIO DI EAT
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Hummus di ceci con verdure
Ingredienti (per 4 persone) 400 gr di ceci lessati
1 cucchiaio di salsa di sesamo tahina2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
2 spicchi d’agliosucco di 2 limoni
2 cucchiai di cuminoacqua calda q.b.
prezzemolo tritato q.b.1 pizzico di sale
ProcedimentoIn una padella, versare 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio e 2 cucchiai di cumino
in polvere; quindi, tostare il tutto per un paio di minuti a fuoco medio.
Aggiungere i ceci scolati e lasciarli insaporire per altri 2-3 minuti; spremere, nel frattempo,
i limoni e mettere il loro succo da parte. Trasferire i ceci (con aglio e cumino) all’interno di un mixer,
aggiungere la tahina e il succo di limone, poi frullare il tutto fino a ottenere una crema omogenea
e liscia. Aggiungere un po’ di acqua e amalgamare il composto aiutandosi con un cucchiaio.
Servire in una ciotola con le verdure dopo aver cosparso la superficie con prezzemolo tritato
o peperoncino.
L’hummus di ceci è una ricetta tipica dei paesi del bacino
del Mediterraneo. Ogni paese ha la sua specialità, infatti da tipi differenti di spezie
(curry, paprika, coriandolo) si possono ottenere
gustose varianti.
IL CONSIGLIO DI EAT
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Crema di broccoli
Ingredienti (per 4 persone) 500 gr di broccoli
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva4 acciughe
1 cucchiaio di capperi
ProcedimentoCuocere i broccoli al vapore in modo che rimangano verde brillante.
Frullarli con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Versare la crema ottenuta in ciotoline
e guarnire con un’acciuga e un cappero. Si può, anche, guarnire con un pezzetto di acciuga
e un pomodoro secco tagliato a striscioline.
Un antipasto leggero e gustoso con i broccoli che troviamo
nella stagione invernale e che sono ricchi di vitamine, di sali minerali e di sostanze antiossidanti con proprietà
antinfiammatorie e antitumorali.
IL CONSIGLIO DI EAT
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Fiori di zucca con ricotta e menta fresca
La ricotta, essendo ricca di sieroproteine
e povera di grassi, ha una qualità nutrizionale
nettamente superiore rispetto a quella degli
altri formaggi.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoPulire a lavare le foglie di menta. Frullare la ricotta con le foglie di menta.
Lavare i fiori di zucca, togliere il pistillo e riempirli con la crema di ricotta. Oliare una pirofila da
forno e adagiarvi posare i fiori di zucca. Infornare a 180°C per 20-30 minuti ed estrarre quando
sono dorati. Si possono servire caldi o tiepidi.
Ingredienti (per 4 persone) 16 fiori di zucca al forno 200 gr di ricotta 2 o 3 rametti di menta fresca 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva sale q. b.
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PRIMI PIATTI
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Pasta integrale saporita con pomodorini Pachino
Una versione estiva della classica pasta al pomodoro con pomodori e basilico freschi. L’olio extravergine
di oliva aiuta l’assorbimento del Licopene, sostanza antiossidante
contenuta nel pomodoro.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoLavare bene i pomodori e tagliarli in quattro parti. In una padella capiente, scaldare l’aglio nella
passata di pomodoro, quindi, aggiungere i pomodori Pachino, coprire la padella e cuocere fino a che
iniziano a rilasciare il loro sughetto. A questo punto, aggiungere il basilico fresco tagliato sottile e
un pizzico di sale iodato. Coprire e cuocere altri 5 minuti facendo attenzione a non far asciugare
troppo il sugo. Nel frattempo, cuocere la pasta, scolarla ancora al dente e aggiungerla in padella coi
pomodorini per un paio di minuti. Aggiungere il peperoncino a piacere e l’olio extravergine d’oliva.
Infine, guarnire con qualche fogliolina di basilico fresco e servire.
Ingredienti (per 4 persone) 320 gr di fusilli integrali 800 gr di pomodori di Pachino I.G.P. 2 cucchiai di passata di pomodoro 1 spicchio d’aglio 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 mazzetto di basilico fresco peperoncino rosso q.b. 1 pizzico di sale iodato
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Mezze penne con cavolfiore e peperoncino
Il cavolfiore è un vegetale della famiglia delle brassicacee,
ricco di fibre, sali minerali e vitamine C ed E.
Il peperoncino ha azione disinfettante, stimola la circolazione
e protegge dai reumatismi.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoMettere a bollire l’acqua. In una padella abbastanza grande riscaldare l’olio extravergine d’oliva
con l’aglio schiacciato (facendo attenzione a non bruciarlo) e il peperoncino a pezzetti. Fare insaporire
qualche minuto senza friggere e togliere dal fuoco. Mondare il cavolfiore, tagliare le cimette e anche
il gambo a fettine. A bollore, salare l’acqua, buttare la pasta e le cime di cavolfiore. Scolare al dente e far
saltare il tutto a fuoco vivo per un minuto nell’olio extravergine d’oliva precedentemente insaporito.
Servire ben caldo.
Ingredienti (per 4 persone) 320 gr di mezze penne integrali 200 gr di cavolfiore 1-2 spicchi d’aglio 1 pezzetto di peperoncino piccante 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 pizzico di sale iodato
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Rigatoni zucchine e zafferano
Le zucchine sono un ortaggio ricco di acqua e sali minerali,
molto digeribile e con pochissime calorie. Lo zafferano arricchisce
la ricetta di sapore e colore.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoLavare le zucchine e grattugiarle o, se si preferisce, tagliarle a rondelle. Tagliare finemente anche
la cipolla e cuocerla con 1-2 cucchiai di acqua in una padella, fino a farla appassire. Aggiungere
le zucchine e cuocerle per circa 15 minuti, finché risulteranno morbide. Nel frattempo, far bollire
l’acqua con un pizzico di sale iodato. Mettere 2 cucchiai d’acqua bollente in un bicchiere e
stemperare lo zafferano con un cucchiaino. A questo punto, scolare la pasta e metterla nella
pentola delle zucchine aggiungendo lo zafferano sciolto. Mescolare e lasciar insaporire per qualche
minuto. Prima di servire, aggiungere pepe macinato e olio extravergine d’oliva.
Ingredienti (per 4 persone) 320 gr di rigatoni integrali 2 zucchine 1 bustina di zafferano (o qualche pistillo) 1 cipolla piccola 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 pizzico di sale iodato pepe q.b.
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Spaghetti integrali in salsa d’acciughe e limone
Un piatto semplice da preparare con le acciughe e il limone
che conferiscono un sapore intenso.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoCuocere gli spaghetti integrali in acqua bollente salata. Nel frattempo, far sciogliere, in una larga
padella o nel wok, i filetti di acciuga in 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva aggiungendo il succo
di un limone biologico e la sua buccia grattugiata. Aggiungere 2 cucchiai di acqua della pasta. Nel
frattempo, sbriciolare la mollica di mezzo panino integrale e tostarla in un padellino. Quando gli
spaghetti sono al dente, scolarli e spadellarli con il sugo di acciughe e limone. Spolverizzare con la
mollica tostata e con un trito di foglie di menta.
Ingredienti (per 4 persone) 320 gr di spaghetti integrali 8 filetti di acciuga mezzo panino integrale 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 limone biologico non trattato foglie di menta q.b. 1 pizzico di sale iodato
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Penneal radicchio di Treviso
Il radicchio rosso appartiene alla famiglia delle cicorie e,
come queste, è ricco di acqua, fibre, vitamine e sali minerali.
Contiene, inoltre, pochissime calorie.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoMondare il radicchio, lavarlo in acqua fredda avendo cura di cambiare più volte l’acqua
affinchè la verdura perda il suo amaro. Metterlo in una padella con l’olio extravergine
d’oliva, lo scalogno e poca acqua. Farlo cuocere fino a che non diventi morbido. Aggiungere
sale iodato e pepe a piacere. Lessare la pasta in abbondante acqua salata, scolarla al dente
e condirla con il radicchio.
Ingredienti (per 4 persone) 320 gr di penne integrali
600 gr di radicchio di Treviso1 scalogno piccolo
2 cucchiai di olio extravergine d’olivapepe q.b.
1 pizzico di sale iodato
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Risotto alla zucca mantovana
Il riso semi-integrale cuoce in circa 20 minuti e rappresenta un ottimo
compromesso tra il riso raffinato ad alto indice glicemico e il riso integrale dalle ottime proprietà
nutritive e dai lunghi tempi di cottura. Nonostante il
sapore dolce e gustoso, la zucca ha pochissime calorie. È molto ricca di fibre utili per il nostro intestino e di
carotenoidi ad azione antiossidante e antinfiammatoria.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoPulire la zucca privandola dei semi e della buccia e tagliarla a cubetti. Mettere la cipolla finemente
tritata in un tegame con l’olio extravergine d’oliva, unire il riso e farlo tostare per 2 minuti,
mescolando continuamente. Bagnare con il vino bianco e farlo evaporare. Aggiungere la zucca
e un mestolo di brodo e proseguire la cottura del risotto, aggiungendo a mano a mano il brodo
caldo, per almeno 30 minuti. Salare, mescolare e servire ben caldo con pepe macinato e zenzero.
Ingredienti (per 4 persone) 400 gr di riso semi-integrale 600 gr di zucca mantovana 1 cipolla 1 lt di brodo vegetale mezzo bicchiere di vino bianco 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 cucchiaino di zenzero sale iodato q.b.
pepe q.b.
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Risotto ai funghi porcinicon granella di nocciole
Il riso semi-integrale cuoce in circa 20 minuti e rappresenta un ottimo compromesso tra il riso raffinato ad
alto indice glicemico e il riso integrale dalle ottime proprietà
nutritive e dai lunghi tempi di cottura. I funghi sono poco calorici, ricchi di acqua, fibre, vitamine del gruppo B e sali
minerali tra cui ferro, fosforo, potassio e rame. Attenzione a non esagerare con le quantità perché
possono essere poco digeribili e sovraccaricare il fegato.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoPulire i funghi porcini togliendo la terra alla base del gambo, separando le cappelle
dai gambi e strofinandoli con un panno umido e pulito. Tagliarli a fettine sottili e farli cuocere
in un tegame con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e uno spicchio d’aglio aggiungendo,
eventualmente, 2 cucchiai di acqua. In alternativa, mettere i funghi secchi a rinvenire in ammollo in
acqua tiepida per almeno 2 ore, sciacquarli bene e cuocerli in tegame con un cucchiaio d’olio
extravergine d’oliva e lo spicchio d’aglio. Preparare il brodo vegetale. In una casseruo-
la, mettere un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Aggiungere, quindi, il riso. Lasciare
insaporire per un paio di minuti e, in seguito, aggiungere il vino bianco lasciandolo
evaporare. Cuocere il riso per circa 30 minuti aggiungendo poco brodo per volta, continuando a
mescolare. Tritare con un frullatore metà nocciole in polvere finissima, mentre, con le rimanenti,
ottenere una granella. Tostare la granella di nocciole in una padella, avendo cura di non bruciarla.
Cinque minuti prima della fine della cottura, unire i funghi precedentemente preparati
aggiungendo un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e la polvere di nocciole.
Aggiustare di sale e di pepe. Servire infine il risotto con la granella di nocciole.
Ingredienti (per 4 persone) 300 gr di riso semi-integrale 400 gr di funghi porcini freschi o 20 gr di funghi porcini secchi 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 lt di brodo vegetale (1 carota,
1 costa di sedano, 1 cipolla, 1 fungo) mezzo bicchiere di vino bianco
1 spicchio d’aglio 30 g di nocciole 1 pizzico di sale iodato pepe macinato al momento q.b.
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Peperoni ripieni di riso
Il riso semi-integrale cuoce in circa 20 minuti e rappresenta un ottimo
compromesso tra il riso raffinato ad alto indice glicemico e il riso integrale dalle ottime proprietà
nutritive e dai lunghi tempi di cottura. I peperoni sono ricchi
di fibre, sali minerali e carotenoidi.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoFar appassire il cipollotto tritato finemente con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva per 3 minuti
senza farlo colorire. Versare il riso, sfumare con il vino bianco e aggiungere la passata di pomodoro,
qualche cucchiaio d’acqua e un pizzico di sale. Portare a cottura aggiungendo, se necessario, altra
acqua. Pulire bene i peperoni svuotandoli dei semi interni. Riempirli di riso insaporito con la menta
tritata e metterli in una piccola pirofila. Cuocerli in forno a 175-180°C per circa mezz’ora e servirli
caldi.
Ingredienti (per 4 persone) 4 peperoni medi gialli o rossi 4 cucchiai di riso semi-integrale mezzo cucchiaio di menta fresca tritata 4 cucchiai di passata di pomodoro 1 cipollotto un quarto di cipolla bianca 1 cucchiaio di vino bianco secco 1 limone 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva sale iodato q.b.
pepe q.b.
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Farro integrale ai profumi estivi
Una versione estiva della classica pasta al pomodoro con pomodori e basilico freschi. L’olio extravergine
di oliva aiuta l’assorbimento del Licopene, sostanza antiossidante
contenuta nel pomodoro.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoCuocere il farro in acqua bollente salata secondo le istruzioni riportate nella confezione.
Mondare e tagliare i peperoni e le zucchine a cubetti. In una padella unta con 2 cucchiai d’olio
extravergine d’oliva, saltare i peperoni con l’aglio, le foglie di alloro e i semi di sesamo.
Coprire e cuocere 5 minuti aggiungendo, eventualmente, un goccio d’acqua. In seguito, aggiungere
le zucchine e cuocere altri 5 minuti. Incorporare il farro, il prezzemolo e il basilico tritati, l’origano
e mescolare. Servire tiepido o freddo.
Ingredienti (per 4 persone) 200 gr di farro integrale
2 peperoni2 zucchine medie
2 cucchiai di semi di sesamo1 spicchio d’aglio
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva1 cucchiaino di prezzemolo
4 foglie di alloro12 foglie di basilico
origano q.b.
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Cous cous integrale al curry con verdure
Questo primo piatto si può consumare caldo
o come piatto freddo. Il curry ne risalta il sapore
e conferisce buone proprietà antinfiammatorie.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoMettere il cous cous in una ciotola e far bollire l’acqua con un pizzico di sale iodato.
Aggiungere all’acqua bollente la polvere di curry, mescolando. Versare l’acqua calda sopra il cous
cous fino a ricoprirlo. Coprire e lasciare riposare per circa 10 minuti. Aggiungere un cucchiaio
d’olio extravergine di oliva nella ciotola del cous cous e sgranare con una forchetta. Lasciare
riposare. Unire in una ciotola carota, zucchine, peperone e condire con 2 cucchiai d’olio
extravergine d’oliva e un pizzico di sale iodato. Mettere la cipolla in una padella con 4 cucchiai
d’acqua per circa 2 minuti e aggiungere il resto delle verdure. Lasciare cuocere a fiamma
bassa con coperchio per circa 15 minuti mescolando ogni tanto.
Condire il cous cous con le verdure e servire.
Ingredienti (per 4 persone) 50 gr di cous cous integrale precotto
270 ml acqua1 carota media a dadini
2 zucchine piccole a dadini1 peperone medio a dadini
mezza cipolla tritata3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale iodato q.b.curry q.b.
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ZUPPE
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Zuppa di verdurecon miglio
Il miglio è un cereale senza glutine adatto anche all’alimentazione dei celiaci e ottima fonte di sali
minerali tra cui il ferro e di vitamine del gruppo B. Il gomasio, preparato
con i semi di sesamo, è un valido sostituto del sale e una valida fonte
di calcio biodisponibile.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoIn una pentola capiente mettere le verdure tagliate (in alternativa si può utilizzare il minestrone
surgelato), il miglio (o l’orzo), una foglia di alga Kombu e aggiungere il doppio dell’acqua.
Cuocere a fuoco lento per il tempo di cottura del miglio secondo quanto indicato
sulla confezione. A fine cottura, aggiungere olio extravergine d’oliva, il gomasio e il pepe q.b.
Ingredienti (per 4 persone) 280 gr di miglio 2 zucchine 2 carote 1 costa di sedano 1 cipolla 1 foglia di alga Kombu 200 gr di fagiolini 1 patata
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 cucchiaino di gomasio
pepe q.b.
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Crema di verza e patate
La verza è un ortaggio invernale dalle numerose proprietà benefiche
grazie alla presenza di sostanze protettive come gli Isotiocianati
e i Polifenoli ad azione antiossidante, antinfiammatoria
e antitumorale.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoMettere in un tegame con acqua le verdure mondate, lavate e tagliate a pezzi e lasciarle cuocere per
almeno un’ora e mezza. Successivamente, frullare tutto con il mixer. Aggiungere olio extravergine
d’oliva, sale iodato, pepe e servire con i crostini.
Ingredienti (per 4 persone) 500 gr di verza 1 patata a pasta gialla grande 1 cipolla bianca
un quarto di zucca rotonda a buccia verde 1 carota 1 costa di sedano 2 lt di acqua
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 spicchio d’aglio 8 crostini di pane sale iodato q.b.
pepe q.b.
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Passato di zucca con zenzero e semi di zucca
Questo passato di zucca è un ottimo primo piatto delicato
e ipocalorico. Lo zenzero, contenuto all’interno,
favorisce la digestione mentre i semi di zucca,
ricchi di Triptofano, favoriscono un buon sonno.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoMettere in un tegame con acqua le verdure mondate, lavate e tagliate a pezzi e lasciarle cuocere per
almeno un’ora e mezza. Successivamente, frullare tutto con il mixer. Unire olio extravergine d’oliva,
sale iodato, pepe e servire decorando con i semi di zucca e lo zenzero grattugiato.
Ingredienti (per 4 persone) 300 gr di polpa di zucca 100 gr di radice fresca di
zenzero o polvere di zenzero 50 gr di semi di zucca 1,5 lt di acqua 3-4 carote 2-3 cipolle 1 patata
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva sale integrale q.b.
pepe q.b.
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Vellutata di asparagi
Gli asparagi sono un ortaggio primaverile
ricco di fibre vegetali - in particolare inulina -
utili per il nutrimento della flora batterica,
insieme ad acido folico, vitamine e sali minerali.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoMettere in un tegame le verdure mondate, lavate e tagliate a pezzi, con l’acqua e lasciarle cuocere
per almeno un’ora. Frullare tutto con il mixer. Aggiungere olio extravergine d’oliva, sale iodato e
pepe e servire con i crostini.
Ingredienti (per 4 persone) 500 gr di asparagi 1,5 lt di acqua 1 patata grande o 2 piccole 1 cipolla piccola 1 porro
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva sale iodato q.b. pepe q.b. 8 crostini di pane integrale
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Pane e frattau
Questa ricetta tipica della Sardegna
è molto ricca in Licopene, sostanza ad azione antiossidante
caratteristica del pomodoro.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoMondare e lavare i pomodori e cuocerli per 15 minuti con la passata di pomodoro, l’olio extravergine
d’oliva e il basilico. Frullare il tutto fino a ottenere una crema. Alternare strati di pane Carasau e di
sugo di pomodoro con poco formaggio grattugiato. Servire caldo o freddo.
Ingredienti (per 4 persone)600 gr di pomodori maturi e succosi
200 gr di passata di pomodoro1 pizzico di sale iodato
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva pepe q.b.
3-4 sfoglie di pane Carasau2 cucchiai di parmigiano
o pecorino grattugiati
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SECONDI PIATTI
DI PESCE
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SECONDI PIATTI
DI PESCE
Stoccafisso all’Acquese
Lo stoccafisso, e il merluzzo in generale, è ricchissimo di proteine ad alto valore biologico,
ma contiene pochi grassi. Questa ricetta piemontese
consente di cucinarlo in modo saporito
senza troppo condimento.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoLavare bene lo stoccafisso e tagliarlo in pezzi grossi. Lessarlo per 15 minuti in
acqua non salata e lasciarlo raffreddare nel suo brodo, eliminando con cura la pelle
e le lische. Versare in una padella 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, i filetti di acciuga
e lo spicchio d’aglio tritato finemente. Cuocere a fuoco molto moderato sino a totale
scioglimento delle acciughe, aggiungendo in seguito lo stoccafisso.
Proseguire la cottura bagnando con il vino bianco secco per 10 minuti; tritare una parte di pinoli
con il prezzemolo e unire il tutto ai rimanenti pinoli interi e alle olive denocciolate. Aggiungere a
piacere, un piccolo peperoncino piccante e, in ultimo, unire le patate a rondelle precedentemente
lessate e sbucciate. Mescolare delicatamente per non rompere le patate e far insaporire per
5 minuti.
Ingredienti (per 4 persone)500 gr di stoccafisso già ammollato
3 filetti di acciuga1 spicchio d’aglio
20 gr di pinoli400 gr di patate
peperoncino piccante q.b. prezzemolo q.b.
50 ml di vino bianco seccoolive denocciolate q.b.
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
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Scampi alla Busara
Gli scampi alla Busara, ricetta tipica del Veneto orientale,
se usati come condimento per gli spaghetti,
diventano un ottimo piatto unico.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoLavare gli scampi o i gamberoni sotto l’acqua corrente e, con l’ausilio di una forbice, tagliare
verticalmente la pancia per facilitare, una volta cotti, l’estrazione della polpa. Si possono
anche lasciare interi. In una padella capiente, imbiondire lo spicchio d’aglio in olio extravergine
d’oliva, unire il peperoncino fresco intero, aggiungere il pangrattato (che servirà per addensare
la polpa di pomodoro) mescolando velocemente per non farlo bruciare. Subito dopo, aggiungere
gli scampi senza sovrapporli e sfumare con il vino bianco. Lasciar evaporare per un paio
di minuti, salare, unire la polpa di pomodoro e mescolare. Coprire con coperchio e lasciar
cuocere per 15 minuti circa. A cottura ultimata, spolverizzare sugli scampi il prezzemolo
tritato finemente. Prima di servire in tavola, eliminare il peperoncino e lo spicchio d’aglio.
Ingredienti (per 4 persone)1 kg di scampi o gamberoni
500 gr di passata di pomodoro1 cucchiaio di pangrattato
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 spicchio di aglio
1 peperoncino piccantemezzo bicchiere di vino bianco
20 gr di prezzemolo tritato1 pizzico di sale iodato
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Filetti di branzino su letto di finocchi croccanti
Un secondo piatto delicato e raffinato da abbinare a una zuppa di verdure
e poco pane, per un pasto leggero.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoTagliare i finocchi e lo scalogno a fettine sottili. Scaldare 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva in una
padella, aggiungendo l’aglio e i finocchi. Salare, pepare e lasciar stufare per 5-10 minuti, continuando
a mescolare. Lavare i filetti di pesce, aggiungere sale iodato e pepe, 2 cucchiai di olio extravergine
d’oliva e un cucchiaino di semi di sesamo. Adagiare i filetti nella padella dal lato della pelle e cuocere
per circa 7 minuti. Girare e cuocere altri 2 minuti. Servire adagiando il filetto di pesce sopra i finocchi.
Ingredienti (per 4 persone)4 filetti di branzino con la pelle
2 finocchi1 scalogno
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 cucchiaino di semi di sesamo
1 pizzico di sale iodatopepe nero q.b.
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Salmone con verdure millecolori al cartoccio
Il salmone, molto povero di sodio, è un ottimo alimento,
ricco di proteine di alta qualità, acidi grassi polinsaturi,
vitamine e sali minerali. Per tutti questi motivi, è una difesa utile per il sistema cardiovascolare.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoLavare e asciugare i tranci di salmone e adagiarli su 4 pezzi di carta da forno.
Tagliare a julienne la carota, la zucchina, il porro e il peperone. Condire le verdure con poco sale
iodato, pepe nero ed erba cipollina e distribuire il tutto sui tranci di salmone. Chiudere le fette
nella carta e cuocere in forno ventilato a 180°C circa 30 minuti. Servire i cartocci aperti decorati
con l’erba cipollina.
Ingredienti (per 4 persone) 4 tranci di salmone fresco
(da 120 gr ciascuno) 1 carota 1 zucchina 1 porro piccolo mezzo peperone erba cipollina q.b. 1 pizzico di sale iodato pepe nero q.b.
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Filetti di sgombro profumati
Dal punto di vista nutrizionale, lo sgombro è un pesce azzurro
dalle proprietà davvero eccezionali che dovremmo introdurre
più frequentemente nella nostra dieta.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoIn una ciotola capiente versare il pepe, il sale, il succo di limone, l’olio extravergine d’oliva e adagiarvi
i filetti. Coprirli e lasciarli marinare per 2 ore in frigorifero. In una pirofila da forno, disporre i filetti
con la marinata. Cospargere con il pane grattugiato, il prezzemolo tritato e la scorza di limone.
Cuocere in forno preriscaldato a 180°C fino a completa doratura.
Ingredienti (per 4 persone)4 filetti di sgombro (da 150 gr ciascuno) succo di 2 limoni scorza di limone grattugiata 4 cucchiai di pangrattato
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 pizzico di sale iodato pepe q.b. prezzemolo q.b.
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Baccalà in umido
Il baccalà, per il suo metodo di conservazione, è molto ricco
di sale per cui va lasciato in ammollo e sciacquato molto bene
per eliminarne l’eccesso. Se servito con polenta, diventa un
ottimo piatto unico.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoSciacquare il baccalà salato in acqua corrente e lasciarlo in ammollo, cambiando spesso l’acqua, per
circa 24 ore in modo da eliminare il sale in eccesso. Asciugare, fare pezzetti di medie dimensioni e
passarli nella farina. Preparare un trito di carote, sedano e cipolla e metterlo in un tegame con ac-
qua, passata di pomodoro, baccalà, olive e olio extravergine d’oliva.
Cuocere per 40-50 minuti e terminare la cottura facendo addensare il sugo.
Ingredienti (per 4 persone) 400 gr di baccalà 500 gr passata di pomodoro 50 gr olive nere
trito di carota, sedano e cipolla 20 gr di olio extravergine d’oliva
farina q.b.
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Insalata di calamaretti,fave, piselli e zucchinetrombetta
Una ricetta con pochissimi grassi e tante proteine facilmente digeribili,
grazie alla presenza dei legumi e dei frutti di mare.
Inoltre, è ricca di fibre, sali minerali e vitamine.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoTagliare a cubetti e lessare separatamente le fave, i piselli, la patata e le zucchine. Pulire i calamaretti,
tagliarli a piccoli pezzi, scottarli in acqua calda per 5 minuti e scolarli. Mescolare in una ciotola tutti
gli ingredienti, condire con olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale iodato e pepe e servire.
Ingredienti (per 4 persone) 600 gr di calamari
200 gr di fave fresche o surgelate 300 gr di zucchine trombetta
300 gr di piselli freschi o surgelati 1 patata
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 pizzico di sale iodato succo di mezzo limone
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Insalata di carciofi con gamberetti e avocado
Questo piatto contiene le proteine dei gamberetti ad alto valore
biologico e facilmente digeribili, acidi grassi monoinsaturi
(per la presenza di olio extravergine d’oliva e avocado), calcio e tante
fibre contenute nei carciofi.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoImmergere i gamberetti in acqua fredda accendendo il fuoco e spegnendo una volta che l’acqua
va in ebollizione. In seguito, sgusciare i gamberetti. Mondare i carciofi eliminando le foglie esterne
e tagliarli a fettine sottili. Tagliare l’avocado a cubetti. Preparare una vinaigrette emulsionando
il succo di mezzo limone con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale iodato,
pepe nero e prezzemolo tritato. Unire gli ingredienti e condirli con la vinaigrette.
Ingredienti (per 4 persone) 4 carciofi spinosi 1 avocado 500 gr di gamberetti
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva succo di mezzo limone prezzemolo fresco q.b. 1 pizzico di sale iodato pepe nero q.b.
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SECONDI PIATTI
DI LEGUMI
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Farinata di ceci con rucola e pomodorini
La farina di ceci è un’ottima fonte di proteine vegetali priva di grassi che consente di realizzare ottimi
piatti proteici senza grassi animali.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoStemperare la farina di ceci aggiungendo, poco a poco, l’acqua e mescolando con una frusta per non
formare grumi. Lasciar riposare dalle 2 alle 4 ore. Aggiungere 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva,
il sale iodato, il rosmarino e mescolare bene. Scaldare il forno a 220°C. Bagnare un foglio di carta da
forno e stenderlo sulla placca da forno, spennellando con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e
versandovi il composto. Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a quando la farinata con risulterà
dorata. Tagliare la rucola, i pomodorini condendoli con olio extravergine d’oliva e sale iodato.
Servire insieme alla farinata.
Ingredienti (per 4 persone) 220 gr di farina di ceci 600 ml di acqua
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 cucchiaino di sale iodato 1 rametto di rosmarino 200 gr di rucola 300 gr di pomodorini
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Frittata senza uova di ceci e topinambur
Buona come una frittata, ma senza colesterolo e grassi saturi, contiene i ceci che forniscono proteine vegetali e il topinambur ricco di inulina, fibra solubile che nutre la flora batterica
intestinale.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoSciogliere lo zafferano in 3 cucchiai di acqua calda, mescolarlo con acqua fredda fino a raggiungere
300 ml. Mettere la farina di ceci in una ciotola e unire lentamente l’acqua allo zafferano
mescolando con una frusta per ottenere una pastella liquida. Coprire e lasciare riposare per
circa 2 ore. Pulire con cura i topinambur e, con una mandolina, affettarli sottilmente
mettendoli in una ciotola e coprendoli con acqua fredda. Rivestire una teglia a sponda bassa
da 28 o 30 cm con carta da forno precedentemente bagnata e strizzata. Scolare i topinambur,
asciugarli e condirli con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, il rosmarino e un pizzico di sale iodato.
Mescolarli con la pastella di ceci e versare nella teglia. Cuocere a 220°C per 20 minuti circa
fino a formare una crosticina dorata. Lasciare riposare 10 minuti prima di servire.
Ingredienti (per 4 persone) 100 gr di farina di ceci 300 gr di topinambur 300 ml di acqua 1 bustina di zafferano 1 rametto di rosmarino
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 pizzico di sale iodato
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Frittata senza uova di funghi
Secondo piatto dalle poche calorie e pochissimi grassi che, abbinato a
un primo piatto condito con verdure e un frutto, ci consente di realizzare
un perfetto Piatto IN-FORMA.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoCuocere i funghi con olio extravergine d’oliva, aglio e sale iodato. Mettere la farina di ceci in una ciotola
e versarvi lentamente l’acqua mescolando con una frusta fino a ottenere una pastella liquida.
Coprire e lasciare riposare per 2-4 ore. Rivestire una teglia a sponda bassa da 28 o 30 cm con carta
da forno precedentemente bagnata e strizzata. Unire i funghi cotti alla pastella di ceci e versare il
composto nella teglia. Cuocere a 200°C per 30 minuti circa fino a formare una crosticina dorata.
Ingredienti (per 4 persone) 100 gr di farina di ceci
300 gr di funghi250 ml di acqua
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 spicchio d’aglio
sale iodato q.b.pepe q.b.
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SECONDI PIATTI
DI CARNE
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Scaloppine al limone
Questa ricetta semplice e veloce è resa saporita dal succo di limone, ottimo da utilizzare per la cottura e marinatura di carni e pesce, che
consente di dare sapore riducendo i grassi di cottura.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoIn una padella, scaldare l’olio extravergine d’oliva, il succo di limone e aggiungere le fettine
di pollo. Lasciar cuocere a fuoco lento, girando le fettine di tanto in tanto fino a che saranno ben
cotte e, infine, salare. Perfetto l’abbinamento con insalatina verde.
Ingredienti (per 4 persone)600 gr (8 fettine) di petto di pollo
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva succo di 2 limoni 1 pizzico di sale iodato
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Brasato al Barolo
Il brasato è un piatto unico tipico della tradizione culinaria italiana, profumato e saporito grazie alla presenza del vino rosso e delle
spezie. La cottura nel vino con le spezie consente di evitare l’aggiunta
di sale e di grassi.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoMettere la carne in una terrina capiente. Mondare le verdure, tagliarle in pezzi grossi
e porle nella terrina insieme alla carne e alle spezie. Aggiungere il vino e coprire lasciando
marinare per una notte (circa 12 ore). Trascorse le 12 ore scolare la carne, aggiungere le verdure
e le spezie della marinata e farle cuocere insieme alla carne per 15 minuti. Versare il vino della
marinata. Coprire con un coperchio e far cuocere per circa 2 ore a fuoco dolce. Una volta cotta la
carne, toglierla dalla casseruola e frullare con un mixer a immersione le verdure con il vino. Rimettere
il sugo sul fuoco fino a farlo addensare. Nel frattempo, affettare il brasato e versare il sugo in
superficie.
Ingredienti (per 4 persone)600 gr di carne di bovino adulto per brasato
500 ml di vino Barolo 2 carote 2 coste di sedano 1 cipolla rosmarino q.b. 1 spicchio d’aglio 2 foglie di alloro cannella q.b.
3 chiodi di garofano
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Lonza di maiale alle erbe aromatiche e aceto balsamico
La lonza di maiale è una carne magra con proteine
ad alto valore biologico. La cottura con aceto balsamico
e spezie consente di limitare l’utilizzo di sale.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoLavare, asciugare, tritare e mescolare tutte assieme le erbe aromatiche.
Cuocere le fettine di lonza in una padella con l’olio extravergine d’oliva. Appena la carne sarà
dorata, aggiungere il trito di erbe aromatiche, un pizzico di sale iodato, l’aceto balsamico e portare
a completa cottura.
Ingredienti (per 4 persone) 500 gr di lonza di maiale a fette 1 tazzina di aceto balsamico 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva sale iodato q.b. 1 rametto di timo fresco 1 rametto di origano fresco 1 rametto di rosmarino fresco 1 rametto di salvia fresca
(È possibile sostituire le erbe aromatiche fresche con quelle essiccate)
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Pollo al curry
La mela, sciogliendosi e stemperandosi con la farina, crea una gustosa
cremina vegetale. Questo piatto è ideale abbinato a un riso
basmati integrale per realizzare un ottimo piatto unico.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoInfarinare il pollo. Appassire la cipolla e la mela nel vino bianco. Aggiungere il pollo, il cucchiaio di
olio extravergine d’oliva e rosolare. Aggiungere, eventualmente, un po’ d’acqua fino a cuocere bene
la carne. Sciogliere il curry in poca acqua e aggiungere il condimento al pollo, mescolando.
Ingredienti (per 4 persone) 4 cosce di pollo senza pelle
o petti di pollo 2 cucchiai di farina 1 cipolla 1 mela Granny Smith o renetta mezzo bicchiere di vino bianco 1 cucchiaino di curry
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
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PIATTO UNICO
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PIATTO UNICO
Le patate, essendo una fonte di carboidrati, rappresentano un sostituto di pasta e pane. Le acciughe sono un pesce
azzurro ricco di proteine e acidi grassi polinsaturi Omega3,
protettivi per il sistema cardiovascolare.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoLavare le acciughe eliminando la testa e la spina centrale. Pelare le patate, tagliarle a fette alte circa
1 cm, farle bollire in acqua bollente per 5 minuti e, successivamente, scolarle.
Ungere con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva una pirofila tonda da forno, sistemandovi le patate
e le acciughe a strati. Spolverare ciascuno strato con pane grattugiato, aglio, prezzemolo, sale
iodato e pepe. Aggiungere 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva e cuocere in forno a 180°C
per circa 30 minuti fino a doratura della superficie.
Ingredienti (per 4 persone) 400 gr di acciughe fresche 4 patate di media grandezza 30 gr di pangrattato 2 spicchi d’aglio 1 mazzetto di prezzemolo fresco 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 pizzico di sale iodato pepe q.b.
Tortino di acciughe e patate
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Il polpo è un mollusco cefalopode ricco di proteine ad alta qualità,
ma povero di grassi e a basso contenuto calorico.
Inoltre, è ricco di sali minerali, in particolare ferro, calcio,
fosforo e potassio.
IL CONSIGLIO DI EAT
ProcedimentoUna volta acquistato, congelare il polpo per almeno 48 ore, in seguito sgelarlo e lessarlo, fino a che
non si ammorbidisce. Tagliare le patate a cubetti e lessarle per 10-15 minuti. Tagliare il sedano a
tocchetti e tritare finissimo il prezzemolo. A piacere, aggiungere uno spicchio d’aglio tritato. Dopo
aver tolto la pelle e i tentacoli, tagliare il polpo a dadini e condirlo con patate, sedano, aglio, olio
extravergine d’oliva, sale iodato e pepe q.b.
Ingredienti (per 4 persone) 1 kg di polpo 500 gr di patate 1 ciuffo di prezzemolo 1 gambo di sedano mezzo limone spremuto
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva sale iodato q.b. pepe q.b.
aglio q.b.
Insalata di polpo con patate prezzemolate
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Spaghetti alle vongole
Le vongole sono molluschi bivalvi, poveri di calorie. Contengono pochi
grassi prevalentemente insaturi e colesterolo e sono, inoltre, ricche di micronutrienti - tra cui ferro,
iodio, zinco e selenio - e di vitamine del gruppo B.
Essendo ricche di sodio, le vongole non sono adatte a chi soffre di ipertensione.
IL CONSIGLIO DI EAT
Ingredienti (per 4 persone) 1 kg di vongole
320 gr di spaghetti integralimezzo bicchiere di vino bianco
1 spicchio d’aglio2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
prezzemolo fresco q.b. sale grosso iodato q.b. pepe nero q.b.
ProcedimentoLasciare le vongole a mollo in acqua e sale, cambiando l’acqua più volte, eliminando quelle aperte
e con il guscio rotto. Successivamente, metterle in un tegame e aggiungere il vino. Coprire con il
coperchio, accendere a fuoco medio e spegnerlo una volta che le vongole si saranno aperte. Scolarle
e sgusciarne la metà. Portare a ebollizione in abbondante acqua salata e, quindi, cuocere gli spaghetti.
Mentre la pasta è in cottura, in un’ampia padella versare l’olio extravergine d’oliva con uno spicchio
di aglio intero e saltare le vongole. Infine, unire il prezzemolo e condire gli spaghetti.
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Risotto asparagi e piselli
I piselli appartengono alla famiglia dei legumi, sono i più poveri
di proteine e carboidrati, e sono anche ipocalorici.
Costituiscono una buona fonte di sali minerali e di acido folico,
quest’ultimo indispensabile per il corretto sviluppo del feto
e per la salute del sistema cardiovascolare.
IL CONSIGLIO DI EAT
Ingredienti (per 4 persone) 280 gr di riso semi-integrale 120 gr di piselli lessati 120 gr di asparagi freschi a pezzetti 1 pizzico di sale iodato 2 cucchiaini di scorza di limone 1 pizzico di pepe mezza cipolla 1 spicchio d’aglio brodo vegetale (si può preparare
anche con piselli, cipolla e asparagi)2 cucchiaini di prezzemolo fresco tritato
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
ProcedimentoTritare la cipolla e appassirla con un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva. Versare il riso in pentola,
tostarlo brevemente e aggiungere gli asparagi. Versare via via il brodo e portare il risotto a cottura,
mescolando di frequente. Regolare di sale iodato e di pepe e condire il risotto con olio extravergine
d’oliva e scorza di limone, aggiungendo i piselli precedentemente cotti.
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Riso Venere con gamberetti, zucchinepomodorini e menta
Il riso Venere è una varietà di riso integrale che
deve il suo colore alla presenza di alte percentuali di Antociani,
Polifenoli dal potere antiossidante, antinfiammatorio e antitumorale.
IL CONSIGLIO DI EAT
Ingredienti (per 4 persone) 320 gr di riso Venere nero integrale 200 gr di gamberetti freschi
100 gr di pomodorini di Pachino I.G.P. 2 zucchine 5 foglie di menta 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 spicchio d’aglio pepe q.b. sale iodato q.b.
ProcedimentoLessare il riso Venere integrale in abbondante acqua per almeno 40-50 minuti.
Cuocere i gamberetti in acqua bollente con una costa di sedano e un carota per pochi minuti.
Tagliare la zucchina a cubetti e saltarli in padella con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e uno
spicchio d’aglio. A fine cottura, aggiungere i gamberetti precedentemente cotti e far insaporire per
qualche minuto aggiungendo anche le foglie di menta a pezzetti. Condire il riso con le zucchine, i
gamberetti e i pomodorini. Servire freddo.
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Torta salata alla curcuma con radicchio e pinoli
Questa frolla salata all’olio extravergine d’oliva
è arricchita di colore dalla curcuma, una spezia nota per il contenuto
di curcumina dal potere antiossidante e antinfiammatorio.
IL CONSIGLIO DI EAT
Ingredienti per la base 150 gr di farina integrale 1 pizzico di sale iodato 1 cucchiaino di curcuma
1 cucchiaino di lievito in polvere per pizza 70 ml di olio extravergine d’oliva 100 ml di acqua tiepida
Farcitura 1 uovo intero 250 gr ricotta 300 gr di radicchio di Treviso
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva 1 spicchio d’aglio 10 gr di pinoli 1 pizzico di sale iodato pepe q.b. noce moscata q.b.
ProcedimentoMischiare la farina con il sale iodato in una ciotola, aggiungere metà olio extravergine d’oliva e metà
acqua tiepida, mescolando con un cucchiaio per 4-5 volte. La pasta si deve staccare dai bordi della
ciotola e formare una palla elastica e morbida. In caso l’impasto risultasse molle, è consigliato
aggiungere della farina e mescolare; al contrario, se fosse duro, aggiungere un po’ di acqua e di olio
extravergine d’oliva. Cuocere il radicchio di Treviso in padella con un cucchiaio di olio extravergine
d’oliva e uno spicchio d’aglio. Aggiungere acqua per stufare bene il radicchio e, a fine cottura,
incorporare sale iodato, pepe, noce moscata e pinoli. Lasciare raffreddare e aggiungere la ricotta e
l’uovo, mescolando il tutto e versandolo sulla base della torta. Infornare a 180°C per 30-40 minuti.
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Minestra di ceci, fagioli e farro
Ottima zuppa da gustare calda o tiepida abbinata a crostini
di pane integrale per un piatto unico salutare.
IL CONSIGLIO DI EAT
Ingredienti (per 4 persone) 80 gr di ceci secchi 200 gr di farro perlato 80 gr di fagioli cannellini secchi 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva prezzemolo fresco q.b. 1 pizzico di sale iodato
pepe q.b.
ProcedimentoMettere a bagno i ceci e i fagioli per 12 ore in ciotole differenti. Far cuocere i ceci, i fagioli e il farro
in pentole separate con abbondante acqua salata. Appena sono teneri, scolare i ceci e il farro e unirli
ai fagioli. Si possono usare fagioli e ceci in scatola, basta sciacquarli bene sotto l’acqua corrente
per eliminare l’eccesso di sale. Mescolare con un cucchiaio di legno fino a cottura ultimata e, infine,
servire in tavola con un filo di olio extravergine d’oliva, pepe e prezzemolo fresco.
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Zuppa di farro e fagioli borlotti
I fagioli, abbinati al farro, rendono questa zuppa un ottimo
piatto unico con proteine vegetali.
IL CONSIGLIO DI EAT
Ingredienti (per 4 persone) 300 gr di borlotti in scatola o freschi 200 gr farro perlato 1 cipolla grande 1 carota 1 costa di sedano 1 spicchio di aglio 1 rametto di rosmarino 200 gr di passata di pomodoro 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva sale iodato q.b.
pepe q.b.
ProcedimentoCuocere le verdure insieme al farro e, in seguito, frullare il tutto.
Prima di servire, aggiungere l’olio extravergine d’oliva a crudo e il pepe.
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Zuppa di orzo perlato con lenticchie
Ottimo piatto caldo per una fredda serata invernale, ricco di proteine vegetali, grassi
“buoni” e tante fibre.
IL CONSIGLIO DI EAT
Ingredienti (per 4 persone) 150 gr di orzo perlato 2 lt di acqua 60 gr di lenticchie rosse 1 sedano
1 carota1 cipolla
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
ProcedimentoMettere a bagno, per 2 ore, l’orzo con le lenticchie. Preparare una pentola con l’acqua aggiungendo
le lenticchie, l’orzo e le verdure tagliate a tocchetti. Lasciar cuocere a fuoco basso per 60 minuti e
servire la zuppa ben calda.
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Cous cous con ceci,pomodorini e olive
I ceci contengono proteine vegetali facilmente digeribili.
I pomodori sono ricchi in antiossidanti
(Licopene e Beta-carotene) che, insieme alle olive
e all’olio extravergine d’oliva, vengono ben assimilati
dall’organismo.
IL CONSIGLIO DI EAT
Ingredienti (per 4 persone) 250 gr di cous cous
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva 250 ml di acqua calda 200 gr di ceci già lessati
(si possono utilizzare anche ceci in scatola solo se ben sciacquati)
2 cucchiai di olive taggiasche250 gr di pomodorini di Pachino I.G.P.
foglia di menta fresca q.b.
ProcedimentoMettere il cous cous in una ciotola. Far bollire l’acqua con un pizzico di sale iodato e una volta portata a
ebollizione, spegnere la fiamma e versare l’acqua nella ciotola con il cous cous. Coprire e lasciar
riposare per circa 10 minuti. Aggiungere al cous cous un cucchiaio di olio extravergine
d’oliva e sgranare con una forchetta. Unire i ceci lessati, i pomodorini lavati e tagliati a metà,
le olive taggiasche e la menta fresca tritata. Servire a temperatura ambiente.
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Insalata di farro,zucchine, piselli e fave
Ottimo piatto freddo con verdura, è fonte di carboidrati e proteine e verdura, si adatta anche per pasti
estivi veloci.
IL CONSIGLIO DI EAT
Ingredienti (per 4 persone)320 gr di farro integrale (o grano saraceno)
2 zucchine 1 cipolla 200 gr di pisellini freschi o surgelati 200 gr di fave fresche o surgelate 16 olive taggiasche 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva foglie di basilico q.b.
foglie di menta q.b. sale iodato q.b.
ProcedimentoMettere a bagno in acqua fredda il farro per un paio d’ore. Trascorso il tempo necessario, lavarlo
e versarlo in acqua salata bollente. Far cuocere il cereale per circa 25-30 minuti, o fino a completa
cottura. Scolarlo e tenerlo da parte.
Saltare in padella 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva con la cipolla trattata finemente, la zucchina
a dadini, i pisellini sgranati sbollentati per 15 minuti, le fave spellate e sbollentate per 15 minuti.
Insaporire con un trito di basilico e menta e salare. Condire il farro con le verdure saltate e le olive
taggiasche.
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Zuppa di cavolo nero con cannellini
Come tutti i cavoli anche quello nero è un vegetale invernale ricco
di proprietà benefiche grazie soprattutto alla presenza di fibre, sali minerali, vitamine, sostanze
antiossidanti e antinfiammatorie.
IL CONSIGLIO DI EAT
Ingredienti (per 4 persone)200 gr di fagioli cannellini secchi o 600 gr cotti
1 cavolo nero piccolo1 spicchio d’aglio
1 cipolla foglie di salvia q.b.
1 foglia di alga Kombu 1 bicchiere di brodo di verdure
(preparato facendo bollire 1 gambo di sedano 1 carota e 1 cipolla
per 30 minuti)sale iodato q.b.
pepe q.b.8 fette di pane di segale tostato
ProcedimentoMettere a bagno i fagioli per una notte per poi lessarli in pentola a pressione con 1
spicchio d’aglio, qualche foglia di salvia e una foglia di alga Kombu. Nel frattempo, mondare il
cavolo nero eliminando tutte le coste e stufarlo con olio extravergine d’oliva, cipolla e aglio tritati
aggiungendo poco alla volta il brodo vegetale. Quando il cavolo è cotto, unire i fagioli e condire
con sale iodato e pepe abbondanti. Servire con 8 fette di pane di segale tostato.
CONTORNI
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CONTORNI
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Insalata di radicchio e noci
Ricche di fosforo, calcio, magnesio, ferro, potassio, zolfo, vitamine del
gruppo B e vitamina E, le noci sono potenti antiossidanti utili
soprattutto nel processo di invecchiamento.
IL CONSIGLIO DI EAT
Ingredienti (per 4 persone) 200 gr di radicchio rosso
(ideale quello di Treviso) 6 noci 20 gr di pinoli 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva aceto balsamico q.b. 1 pizzico di sale iodato
ProcedimentoMondare il radicchio, sgusciare e tagliare le noci.
Mescolare gli ingredienti, aggiungere i pinoli e condire il tutto con olio extravergine d’oliva,
aceto balsamico e sale iodato.
63
Insalata con chicchi di melograno,pera e noci
Ingredienti (per 4 persone) 200 gr di songino 1 pera Williams
1 manciata di chicchi di melograno10 noci o mandorle
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva1 cucchiaio di aceto balsamico
sale iodato q.b.
ProcedimentoMondare il songino, pelare e tagliare la pera a cubetti, sgusciare e tagliare le noci (o mandorle).
Mescolare gli ingredienti e condire il tutto con olio extravergine d’oliva, aceto balsamico e sale
iodato.
Il melograno è ricco di acqua, vitamine e di Sali minerali, nonchè
un potente antiossidante dalle molteplici proprietà antitumorali.
IL CONSIGLIO DI EAT
64
Insalata mille coloriIngredienti (per 4 persone)
100 gr di lattuga 2 pomodori cuore di bue un quarto di cipolla rossa 1 cetriolo 1 manciata di ravanelli 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva sale iodato q.b.
ProcedimentoMondare la lattuga, pelare e tagliare il cetriolo, affettare pomodori, cipolla e ravanelli. Mescolare gli
ingredienti e condire il tutto con olio extravergine d’oliva, aceto balsamico e sale iodato.
I cetrioli contengono l’acido tartarico che,
nel nostro organismo, impedisce ai carboidrati,
e ad altri alimenti, di trasformarsi in grassi.
IL CONSIGLIO DI EAT
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Insalata di spinaci freschi con uvetta e pinoli
Ingredienti (per 4 persone) 200 gr di spinaci freschi da insalata 20 gr di uva passa 10 gr di pinoli 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva aceto balsamico q.b. 1 pizzico di sale iodato
ProcedimentoMondare gli spinaci e aggiungervi l’uva passa e i pinoli.
Mescolare gli ingredienti e condire il tutto con olio extravergine d’oliva, aceto balsamico e sale
iodato.
Ricchi di ferro, vitamine e fibre, gli spinaci sono ottimi alleati
contro l’anemia. Inoltre,rafforzano il sistema immunitario
e proteggono la vista.
IL CONSIGLIO DI EAT
66
Insalata di finocchi e ravanelli
Ingredienti (per 4 persone) 2 finocchi 8 ravanelli 2 carote succo di mezzo limone 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 pizzico di sale iodato pepe q.b.
ProcedimentoTagliare a fette finocchi, ravanelli, carote e versarci il contenuto di mezzo limone spremuto.
Mescolare gli ingredienti condendo il tutto con olio extravergine d’oliva e sale iodato.
Il finocchio, noto soprattutto per le sue proprietà digestive e de-purative, è ottimo contro i disturbi
gastrointestinali ed è anche un valido antinfiammatorio.
IL CONSIGLIO DI EAT
67
Insalata gentilecon radicchio e arance
Ingredienti (per 4 persone) mezzo cespo di insalata gentile
mezzo cespo di radicchio rosso 2 arance 12 noci 8 olive nere 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva aceto balsamico q.b. 1 pizzico di sale iodato peperoncino rosso q.b.
ProcedimentoMondare l’insalata gentile e il radicchio, affettare le arance e mescolare gli ingredienti aggiungendo
noci, olive e peperoncino rosso. Condire il tutto con olio extravergine d’oliva, aceto balsamico e sale
iodato.
Se spremuta, l’arancia, a causa della deteriorabilità
delle sue sostanze e per trarne il massimo beneficio, è bene consumarla appena fatta.
IL CONSIGLIO DI EAT
68
Broccoli spadellaticon aglio e pomodori
Ingredienti (per 4 persone) 1 kg di broccoli verdi
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva1 spicchio d’aglio
2 pomodori secchipeperoncino a piacere
1 pizzico di sale iodato
ProcedimentoPulire i broccoli, sbollentarli in acqua bollente per pochi minuti e scolarli bene.
Imbiondire l’aglio unendo i broccoli e i pomodori secchi tagliati.
Spadellare per 5 minuti aggiungendo il sale iodato e il peperoncino.
L’aglio, che può essere inserito in molte ricette, ha note proprietà
anticoagulanti; contiene l’azione del colesterolo ‘cattivo’ ed è un
ottimo antibiotico naturale.
IL CONSIGLIO DI EAT
69
Spinaci allo zenzero
Ingredienti (per 4 persone) 1 kg di spinaci freschi piccoli e teneri
2 cm di radice di zenzero fresco 1 spicchio d’aglio succo di limone q.b. 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 cucchiaino di gomasio pepe q.b.
ProcedimentoLavare gli spinaci in acqua corrente, metterli in una padella o in una vaporiera senza scolarli, insieme
allo zenzero sbucciato a pezzettini e allo spicchio d’aglio. Coprirli con il coperchio e farli cuocere
pochi minuti fino a farli ammorbidire. Scolarli e condirli con l’olio extravergine d’oliva, il succo di
limone, il gomasio e il pepe.
Lo zenzero è molto versatile e si adatta a essere usato in molti modi:
tisana antinfluenzale, bibita rinfrescante, condimento
per insalate o verdura, mele al forno.
IL CONSIGLIO DI EAT
70
Melanzane e pomodorinicon aceto balsamico
Ingredienti (per 4 persone) 2 melanzane viola 20 pomodorini ciliegini 1 spicchio d’aglio origano q.b. 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva aceto balsamico q.b. sale iodato q.b.
pepe q.b.
ProcedimentoLavare la melanzana e i pomodorini.
Tagliare la melanzana a fette alte circa 1 cm e i pomodorini a metà. Grigliare la melanzana da ambo
i lati e passare i pomodorini sulla piastra calda per pochi secondi. Impiattare le melanzane con i
pomodorini adagiati in superficie e condire con olio extravergine d’oliva, aceto balsamico,
origano, sale iodato e pepe.
La melanzana, oltre ad avere tante proprietà nutritive, è ricca di fibre
che sono ben tollerate dall’intestino e che contribuiscono a facilitarne
il funzionamento.
IL CONSIGLIO DI EAT
71
Cicoria saltata in padellacon mela, uvetta e pinoli
Ingredienti (per 4 persone) 1 kg di cicoria (o catalogna)
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 2 spicchi d’aglio sale iodato q.b. 1 mela renetta 2 cucchiai di uvetta 1 cucchiaio di pinoli
ProcedimentoPulire bene la cicoria, eliminandone la base. In caso in cui le foglie fossero troppo lunghe, si possono
tagliare in due parti. Immergere la verdura in acqua sciacquandola bene e ripetendo questa
operazione più volte. Prendere una pentola capiente, riempirla d’acqua e portarla a ebollizione;
salare e aggiungere la catalogna. Farla bollire 10 minuti per farla ammorbidire, affinché il
gambo risulti tenero. Terminata la cottura, scolarla e lasciarla intiepidire. In una padella, versare 2
cucchiai di olio extravergine d’oliva per far imbiondire l’aglio; successivamente, unire la cicoria, la
mela a dadini, l’uvetta precedentemente rinvenuta in un po’ d’acqua e i pinoli. Lasciar cuocere per
circa 10 minuti, regolare di sale e, infine, servire calda.
La cicoria è indicata per chi soffre di inappetenza, di diabete,
di itterizia e di stitichezza cronica. È indicata per la
disintossicazione del fegato.
IL CONSIGLIO DI EAT
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Zucca e cipolla al fornoIngredienti (per 4 persone)
500 gr di zucca (ideale la varietà violina) 1 cipolla rossa di Tropea
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva trito di erbe aromatiche (salvia, rosmarino)
sale iodato q.b. paprika dolce q.b.
ProcedimentoPulire la zucca e tagliarla a fettine di circa mezzo centimetro. Pulire e tagliare a fettine anche la cipolla.
In una pirofila oliata con un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, adagiare la zucca e sopra
ciascuna porre una fettina di cipolla. Cospargere sulla superficie il trito di erbe aromatiche,
la paprika dolce e un altro cucchiaio d’olio extravergine d’oliva. Cuocere in forno a 180° C per circa
30 minuti fino a completa doratura delle verdure.
Ottimo diuretico, la cipolla ha proprietà antisettiche ed è un vero e proprio antibiotico naturale.
IL CONSIGLIO DI EAT
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Peperoni alla monferrina
Ingredienti (per 4 persone) 3 peperoni gialli
2 pomodori perini 3-4 filetti di acciuga 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 2 spicchi d’aglio sale iodato q.b. origano q.b. aceto di vino bianco q.b.
ProcedimentoPulire i peperoni e tagliarli a spicchi. Pulire e tagliare a fettine anche i pomodori perini.
In una pirofila oliata con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, adagiarvi le strisce di peperone
disponendo sopra a ognuna uno spicchio di pomodoro, un’acciuga e un pezzetto d’aglio. Condire
il tutto con un altro cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Cuocere nel forno a 180°C per circa 30
minuti. Cospargere di origano, spruzzando un poco di aceto di vino bianco e terminando la cottura
dei peperoni per altri 5 minuti.
Il peperone, se lasciato crudo, vanta una notevole presenza di vitamina C
e ne è più ricco anche rispetto agli agrumi.
IL CONSIGLIO DI EAT
74
Zucchine croccantialle erbe aromatiche
Ingredienti (per 4 persone) 500 gr di zucchine medie 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva 2 cucchiai di pangrattato 1 spicchio d’aglio erbe aromatiche a piacere (origano,
rosmarino, timo, salvia, basilico) sale iodato q.b. origano q.b.
ProcedimentoLavare le zucchine, tagliarle a fette o a tocchetti e adagiarle in una pirofila oliata.
Mescolare il pangrattato con il sale iodato, l’aglio tritato e le erbe aromatiche sminuzzate.
Passare le zucchine oliate nel pangrattato aromatizzato. Ridisporre il tutto nella pirofila.
Cuocere nel forno a 180°C per circa 30 minuti fino a che le zucchine risulteranno dorate.
Servire calde.
La zucchinaè tra gli ortaggi meno calorici,
essendo costituita al 90% da acqua.
IL CONSIGLIO DI EAT
75
DESSERT
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Fragole con fonduta di cioccolato
Ingredienti (per 4 persone) 500 gr di fragole 40 gr di cioccolato fondente
2 cucchiai di acqua
ProcedimentoLavare le fragole e fondere il cioccolato fondente con 2 cucchiai di acqua.
Quando il cioccolato è fuso, versarlo in una ciotolina per servirlo subito assieme alle fragole.
Una dolce merenda, ricca di gusto e di energia, ideale prima dello sport!
IL CONSIGLIO DI EAT
77
Dessert di mele e uvetta
Ingredienti (per 4 persone) 4 mele renette 2 cucchiai di uva passa 2 cucchiai di pinoli 1 cucchiaino di cannella
mezzo bicchiere d’acqua
ProcedimentoTagliare le mele a pezzettini e metterle in un pentolino.
Unire l’uva passa, i pinoli, la cannella e mezzo bicchiere d’acqua.
Cuocere a fuoco moderato per circa 20 minuti.
Una carica di zuccheri associati alle fibre
che ne modulano l’assorbimento. Ricche in Pectina, una fibra solubile,
le mele favoriscono la regolarizzazione dell’intestino.
IL CONSIGLIO DI EAT
78
Sorbetto di melone e banana
Ingredienti (per 4 persone) 2 banane
8 fette di melone1 cucchiaino scarso di zenzero
cannella q.b.cioccolato fondente 70% q.b.
cacao in scaglie q.b.
ProcedimentoFrullare melone, banana, zenzero, cannella e riporre in freezer.
Frullare e versare nelle ciotole aggiungendo a piacimento scaglie di cioccolato fondente 70%.
Un dolce fresco e nutriente! Aggiungendo il latte di mandorla,
arricchisci il contenuto in vitamina E e acidi grassi insaturi.
IL CONSIGLIO DI EAT
79
Sorbetto di pesche
Ingredienti (per 4 persone) 700 gr di pesche foglie di menta fresca q.b.
ProcedimentoPelare le pesche e tagliarle grossolanamente a pezzi. Frullarle nel mixer o nel frullatore fino a
ottenere una purea omogenea. Versare la purea nel contenitore per cubetti di ghiaccio e farla
congelare per almeno 12 ore. Estrarre da freezer i cubetti di pesca e lasciarli scongelare
per circa 10 minuti. Frullare nel mixer con poca acqua e con le foglie di menta fino a ottenere un
composto cremoso. Servire in coppe decorate con foglie di menta.
È un sorbetto senza zuccheri aggiunti
se non il fruttosio, zucchero presente
naturalmente nella frutta. È un dolce ricco
di vitamine e sali minerali.
IL CONSIGLIO DI EAT
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Anguria al geloIngredienti (per 4 persone)
750 gr circa di polpa d’anguria
Per aromatizzare1 pizzico di cannella in polvere
Per decorarecioccolato fondente q.b.
granella di mandorle q.b.
ProcedimentoFrullare l’anguria dopo aver eliminato i semi fino a ottenere un composto omogeneo. Lasciarla in
freezer, ripartita in cubetti, per almeno 6 ore. Al momento di servire, frullare i cubetti e decorare
con cioccolato fondente e granella di mandorle.
Lo sapevate che l’anguria contiene circa il 92% di acqua?
Il suo utilizzo contribuisce anche alla nostra idratazione
durante i periodi più caldi.
IL CONSIGLIO DI EAT
81
Budino al cioccolatoIngredienti (per 4 persone)
500 gr di latte parzialmente scremato (o latte vegetale)100 gr di zucchero di canna
50 gr di maizena50 gr di cacao amaro
2 pere Kaisermezzo bicchiere di vino dolce
ProcedimentoScaldare tutto il latte in un pentolino. Sciogliere lo zucchero, il cacao e la maizena in 3 o 4 cucchiaiate
di latte e poi versarli nel pentolino con il latte tiepido e portare a ebollizione.
Tagliare le pere a pezzettini e cuocere con il vino dolce. Una volta cotte, coprirle con il budino e
lasciare raffreddare.
Il cioccolato fondente è un’ottima scelta per diminuire
l’apporto di zuccheri; inoltre, in questo caso,
si possono realizzare budini in diverse varianti:
con la farina di riso per i celiaci o con il latte vegetale per le persone
intolleranti al lattosio.
IL CONSIGLIO DI EAT
82
PER COLAZIONE
DOLCI
83
Crostata di grano saraceno e fragole fresche
Ingredienti (per 8/10 porzioni) 150 gr di farina di grano saraceno
150 gr di farina di riso80 gr di zucchero di canna
50 gr di burro2 uova
1 pizzico di cannella150 gr di composta di fragole
o marmellata al 70% frutta
ProcedimentoFormare una fontana con le farine e, al centro, mettere lo zucchero e le uova intere.
Amalgamare e in seguito aggiungere il burro ammorbidito (a temperatura ambiente).
Creare un composto lavorando poco la pasta, lasciandola riposare per 30 minuti. Successivamente,
stenderla su carta da forno e disporla nella tortiera versandovi la composta di fragole
e cuocendo in forno a 180°C per 30-40 minuti.
Utilizzando la farina di grano saraceno e di riso,
prodotti privi di glutine, questo dolce è adatto
anche ai celiaci.
IL CONSIGLIO DI EAT
84
Torta al limone e pistacchio
Ingredienti (per 8/10 porzioni) 300 gr di farina integrale di farro 100 gr di zucchero di canna 120 ml di acqua 100 ml di olio di semi di girasole 50 ml di succo di limone biologico scorza di 2 limoni biologici 20 g di granella di pistacchio 1 bustina di lievito
ProcedimentoVersare in una terrina l’acqua, l’olio di semi di girasole e il succo di limone biologico mescolando
e, contemporaneamente, aggiungendo lo zucchero. Unire la farina, la scorza grattugiata
dei limoni, la granella di pistacchio e, infine, il lievito. Spennellare la teglia a cerniera con
l’olio extravergine d’oliva, versare l’impasto e infornare a 170°C per 50 minuti. Testare la cottura
con uno stuzzicadenti che deve risultare asciutto.
Un concentrato di acidi grassi benefici
e proteine di origine vegetale, oltre che di sali minerali
e antiossidanti: una fettina a colazione è l’ideale per affrontare
al meglio la giornata!
IL CONSIGLIO DI EAT
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Torta di mele, mandorle e cannella
Ingredienti (per 8/10 porzioni) 250 gr farina integrale
700 gr mele renette100 gr di mandorle tritate grossolanamente
2 vasetti di yogurt bianco1 uovo
120 gr di zucchero1 cucchiaio di cannella in polvere
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva o di olio di girasole estratto a freddo
ProcedimentoTagliare le mele con la buccia a pezzi piccoli e mescolarle con la cannella. In una ciotola, unire tutti
gli ingredienti e, una volta ben amalgamati, mescolarli con le mele e la cannella. Ricoprire una teglia
con carta da forno bagnata e strizzata, versandovi l’impasto. Cuocere a 180°C per un’ora circa.
Chi l’ha detto che una torta per essere buona ha bisogno del burro?
Lasciati stupire da un’alternativa sfiziosa e più salutare
e che contiene meno grassi saturi.
IL CONSIGLIO DI EAT
86
Biscotti veloci al sesamo
Ingredienti (per 18 biscotti) 125 gr di farina integrale 125 gr di farina tipo 00 80 ml di olio di mais 50 ml di latte di riso 1 bustina di lievito per dolci 80 gr di zucchero di canna 3 cucchiai di semi di sesamo
ProcedimentoMiscelare le farine, lo zucchero e il lievito; impastare il tutto con l’olio di mais e il latte di riso.
Cuocere a 160°C per circa 30 minuti fino a che i biscotti risulteranno dorati.
Sbizzarrisciti utilizzando semi misti, mischiando nuovi colori e sapori e
unendo, inoltre, importanti proprietà nutrizionali
per stupire anche i tuoi ospiti vegani!
IL CONSIGLIO DI EAT
87
Biscotti da colazioneintegrali
Ingredienti (per 30 biscotti)70 gr di burro
70 gr di zucchero di canna1 uovo
100 gr di farina integrale100 gr di farina tipo 00
mezzo cucchiaino lievito per dolci1 bustina di vanillina
scorza grattugiata di mezzo limone
ProcedimentoLasciar ammorbidire il burro per 15-20 minuti a temperatura ambiente tagliandolo,
successivamente, a tocchetti. Miscelare tutti gli ingredienti e impastarli a mano o con il mixer
fino a ottenere un composto sodo e compatto. Infarinare il piano da lavoro per evitare
che la frolla si attacchi, formare un panetto e stenderlo con l’aiuto di un mattarello.
Ritagliare i biscotti dando la forma che più si preferisce. Porli, successivamente, sulla teglia
rivestita di carta forno. Cuocerli in forno statico a 180°C per 15 minuti circa o, comunque, fino
a doratura. Sfornare i biscotti e lasciarli raffreddare prima di servirli.
Prova ad alternare ai soliti biscotti industriali un prodotto casalingo
ricco in fibre e con un nuovo sapore!
IL CONSIGLIO DI EAT
88
Crema di nocciole
Ingredienti 100 gr di nocciole già sgusciate
200 gr di cioccolato (70 o 75% cacao)100 gr di latte vegetale (mandorla, soia, riso o avena)
100 gr di zucchero di canna
ProcedimentoTostare leggermente le nocciole in una padella e, successivamente, tritarle con il mixer fino
a formare una pasta. Aggiungere il cioccolato, il latte e lo zucchero formando un composto
omogeneo. Trasferire la crema in un vasetto di vetro e gustare.
Per limitare il consumo di zuccheri aggiunti, gioca a fare il pasticcere
ideando, ad esempio, una crema alle nocciole alternativa!
IL CONSIGLIO DI EAT
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RICETTE BASE
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Brodo vegetaleIngredienti
2,5 lt di acqua2 cipolle2 carote
1 zucchina3 coste di sedano
1 foglia di alloro 1 foglia di timo
1 pomodoro secco1 porro
1 foglia di alga Kombu
ProcedimentoLavare e mondare accuratamente tutte le verdure. Tagliare le carote e le cipolle a metà, il sedano
e la zucchina. Mettere sul fuoco 2,5 litri di acqua fredda e aggiungere tutti gli ingredienti. Quando
l’acqua comincia a bollire, abbassare il fuoco e coprire con un coperchio, continuando la cottura per
circa un’ora e mezza. Infine, aggiustare di sale iodato e filtrare con un colino.
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Dado vegetaleIngredienti
100 gr di carote 100 gr di cipolle 100 gr di pomodori maturi 100 gr così composto:
(25 gr di basilico,15 gr di salvia,
20 gr di rosmarino,40 gr di sedano)
100 gr di sale fino iodato
ProcedimentoLavare bene le verdure e le erbe aromatiche e asciugarle.
Tritarle e aggiungere il sale fino. Invasettare e conservare in frigorifero.
Per limitare il consumo di dadi da cucina industriali,
prova il fai da te! Una volta cucinati in abbondanza
puoi anche congelarli per un nuovo utilizzo!
IL CONSIGLIO DI EAT
92
GomasioIngredienti
12 cucchiai di semi di sesamo 1 cucchiaino di sale marino integrale
ProcedimentoLavare e scolare i semi di sesamo con un colino. Scaldare una padella (perfette quelle in ghisa) e, una
volta calda, far asciugare velocemente il sale il quale andrà, successivamente, macinato finemente nel
suribachi o in un mortaio con l’apposito pestello di legno. Tostare i semi, continuando a mescolarli
con un cucchiaio di legno. Quando iniziano a scoppiettare, abbassare la fiamma e tostarli
ancora un paio di minuti. Versare i semi nel mortaio e macinarli delicatamente insieme al sale,
muovendo il pestello in modo circolare. Lasciar raffreddare e, infine, versare il gomasio preparato
in un recipiente a chiusura ermetica.
Per limitare il consumo di sale e per condire i tuoi piatti
(cereali, legumi, pesce e verdure sia cotte sia crude)
puoi usare il gomasio. Fatti stupire dal nuovo sapore!
IL CONSIGLIO DI EAT
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ERBE AROMATICHE, SPEZIE E SEMI.La cucina mediterranea per insaporire i cibi utilizza aglio, cipolla e svariati tipi di erbe aromatiche
e spezie.
Questi aromi danno sapore, ma soprattutto sono un’ottima alternativa al sale.
L’aglio e la cipolla, pur non essendo delle erbe aromatiche, sono due ortaggi tipici della cucina
mediterranea che vengono utilizzati nella maggior parte delle ricette.
Hanno importanti proprietà antibatteriche, antiossidanti e, l’aglio, anche anti-ipertensive.
Le erbe aromatiche, oltre a procurare un piacere olfattivo, apportano principi nutritivi, vitamine
e minerali utili nella digestione e nel metabolismo cellulare.
Le spezie aromatizzano, profumano, colorano e vivacizzano ogni pietanza.
Contengono numerose sostanze benefiche antiossidanti ed antibatteriche.
CIPOLLA Ottima fresca, aggiunta alle insalate di pomodori,
di legumi e di tutte le verdure di stagione.
Molto utile nelle preparazioni cotte perché aggiunge sapore
e aiuta a ridurre l’aggiunta di sale.
AGLIO E CIPOLLA
AGLIO
Si utilizza sia in cottura che aggiunto a crudo
per insaporire qualunque piatto.
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TIMO In cucina è impiegato per rendere i cibi più digeribili
e per conservarli più a lungo.
Si usa su carne, pesce, zuppe, verdure e salse.
ERBE AROMATICHE
BASILICO
Ingrediente tipico del pesto alla genovese, è molto utilizzato
nella cucina mediterranea. Ha proprietà antinfiammatorie,
digestive e diuretiche.
ORIGANO
Utilizzato in cucina nella preparazione di vari piatti
di carne, pesce e verdure, allevia i disturbi digestivi
ed è utile nelle affezioni bronchiali.
ROSMARINO
È tra le erbe aromatiche più comuni e versatili.
Si usa per insaporire le ricette di carne, pesce e legumi.
È molto ricco di antiossidanti ed ha azione balsamica
e diuretica.
MENTA
Identificata dalla medicina popolare come il rimedio digestivo
per eccellenza, viene utilizzata in cucina nelle zuppe,
nelle salse, nella carne e nelle verdure.
Ha proprietà rinfrescanti e digestive.
95
ERBE AROMATICHE
CRESCIONE
Utilizzato nelle insalate, ha effetti diuretici e depurativi.
CERFOGLIO
Utilizzato per la preparazione delle insalate, di carni e di pesci.
Ha un effetto digestivo, diuretico ed antinfiammatorio.
CORIANDOLO
Ha azione antinfiammatoria sull’apparato digestivo
ed effetto sedativo.
Aiuta a calmare i crampi allo stomaco e il mal di testa
legato alla cattiva digestione.
I semi hanno, inoltre, effetto antibatterico.
RUTA
Si utilizza nelle minestre, nei cereali, e nella preparazione
di carni e di pesci. Ha un effetto stimolante della secrezione
gastrica e proprietà protettive sui capillari.
SANTOREGGIA Utilizzata nella preparazione di legumi per renderli più
digeribili. Ha un’azione antisettica sulla mucosa orale.
MELISSA
Utilizzata nelle tisane e per aromatizzare dolci o salse,
ha proprietà spasmolitiche e facilita il sonno.
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FINOCCHIO Ottimo sulla carne, in particolare di maiale, ma anche
sul pesce, e nelle insalate. Ha proprietà digestive,
anti-nausea, e combatte i processi fermentativi diminuendo
i gas intestinali. Si utilizzano i frutti, impropriamente definiti
semi, ma anche i germogli, le foglie ed i fiori.
MAGGIORANA Utilizzata in cucina nella preparazione di vari piatti
di carne e pesce. Allevia i disturbi digestivi
ed è utile nelle affezioni bronchiali.
DRAGONCELLO Utilizzato nella preparazione di alcuni pesci,
nelle insalate e nelle salse. Favorisce la digestione.
ALLORO Dalle spiccate proprietà antisettiche, antiossidanti
e digestive si associa a molte ricette di carne
e di pesce.
SALVIA È un’erba aromatica che si accosta a molte ricette:
formaggi a pasta morbida, funghi, carne di manzo
e maiale, noci, ripieni e minestre.
Le foglie possono essere utilizzate fresche o essiccate.PEPE
È un tonico eccitante.
Serve per combattere la fatica e la sonnolenza.
Si aggiunge a minestre, legumi, carni e pesce.
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PEPERONCINO
Potente antiossidante e disinfettante dell’apparato gastro-
intestinale stimola la circolazione e protegge dai reumatismi.
È molto usato in cucina soprattutto nelle salse,
nei piatti di carne, nelle zuppe e nel sugo della pasta.
CANNELLA Ricca in polifenoli ha proprietà antibatteriche ed antiossidanti
e, secondo studi recenti, favorisce il controllo della glicemia.
In Occidente è molto usata nelle preparazioni dolciarie
mentre in Oriente è usata nella preparazione di carni,
salumi, salse e verdure.
PEPE È un tonico eccitante.
Serve per combattere la fatica e la sonnolenza.
Si aggiunge a minestre, legumi, carni e pesce.
ZAFFERANO
Utilizzato in cucina dai primi piatti ai dolci,
lo zafferano si caratterizza per le sue proprietà antiossidanti
e antidepressive.
SPEZIE
CURCUMA
È uno dei componenti del curry.
Viene usata in varie preparazioni di riso, dolci e minestre.
Ha un effetto battericida ed è utile anche per combattere
la dissenteria e la carie. Ha, inoltre, proprietà antiossidanti
e antinfiammatorie ed è utile nel trattamento delle forme
reumatiche.
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NOCE MOSCATA
Stimola la secrezione degli enzimi digestivi e blocca
la fermentazione intestinale. Attenua il vomito e la nausea.
Ha, inoltre, un effetto battericida ed un effetto antinfiammatorio.
Si usa in polvere per la preparazione di minestre, cereali, riso,
carne e pesce.
GINEPRO Le sue bacche sono utilizzate per i disturbi reumatici, artritici
e gottosi. È un disinfettante delle vie urinarie
ed ha proprietà espettoranti.
Si utilizza in cucina nella preparazione di brodi, cereali, carni,
pesci, verdure, legumi, crauti e insalate.
ZENZERO
Aiuta i processi digestivi e facilita l’eliminazione dei gas
intestinali. Utile contro il raffreddore,
la nausea ed il mal di testa. Ha funzioni antireumatiche.
Si utilizza nei frullati di frutta, nei cereali, nelle carni e nei pesci.
CHIODI DI GAROFANO
Spezia usata per aromatizzare alcuni alimenti come minestre,
brodi, carni al forno e pesci.
Ha funzioni stimolanti per la digestione, facilita l’eliminazione
dei gas dallo stomaco e dall’intestino.
Ha effetto disinfettante e battericida grazie alla presenza
di eugenolo.
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CARDAMOMO
Viene utilizzato in cucina nella preparazione di minestre,
cereali, pollo e carni.
Ha proprietà digestive e antinausea.
Contrasta l’aerofagia ed ha anche azione vermifuga.
CARVI
Utilizzato nella preparazione di minestre, cereali,
pollo, carni, legumi e pesce.
Ha effetto digestivo ed è uno stimolante epatobiliare.
Aiuta inoltre nel trattamento dei catarri bronchiali.
CURRY
È un mix di spezie di origine orientale, molto usato in cucina
nella preparazione di minestre, riso e pollame.
Ha proprietà antiossidanti, digestive ed antibatteriche.
RAFANO o CREN
È uno dei componenti del curry.
Viene usato in varie preparazioni di riso, dolci e minestre.
Ha un effetto battericida ed è utile anche per combattere
la dissenteria e la carie. Ha un effetto antinfiammatorio
per cui è utile nelle forme reumatiche e serve anche
per prevenire le carie.
Ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Utile nel trattamento delle forme reumatiche.
100
SEMI
SEMI DI FINOCCHIO
Sono molto ricchi di anetolo, sali minerali, vitamine e
fucumarine.
Sono utili in caso di disturbi digestivi e aerofagia e si utilizzano
per la preparazione di piatti a base di carne, pesce,
dolci e insalate.
SEMI DI LINO Molto ricchi di acidi grassi omega 3 ad azione
antinfiammatorie e mucillagini ad azione emolliente.
Aiutano contro i disturbi dell’apparato digerente,
urinario e respiratorio. Vengono utilizzati
nelle insalate e nella preparazione di pane e biscotti
SEMI DI SESAMO
Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, di ferro, magnesio, zinco,
fibre, fosforo, vitamina B1 e calcio.
Hanno un rapporto calcio magnesio ottimale e un’elevata
concentrazione di calcio che protegge contro l’osteoporosi.
Vengono utilizzati in cucina per la preparazione
del pane o dei dolci e, nella cucina medio orientale,
per la preparazione del Tahina.
Con i semi di sesamo tostati e poco sale si prepara il Gomasio,
ottimo condimento per piatti crudi o cotti.
101
SEMI DI CHIA Sono ricchi di calcio, fibre vegetali, antiossidanti, proteine.
Hanno un’azione regolatrice degli zuccheri nel sangue
e contengono il 34% di Omega 3 e si usano nelle insalate
o nelle macedonie come veri e propri integratori alimentari.
SEMI DI PAPAVERO
Sono fonte di acidi grassi omega 6, vitamina E, manganese
e proteine.
Hanno effetto sedativo e calmante, sono ricchi
di fitosteroli e di calcio.
Sono utilizzati nella preparazione di pane, insalate e dolci.
SEMI DI GRANO SARACENO Il grano saraceno è un simil cereale, fonte di carboidrati
complessi, privo di glutine e dunque adatto anche ai celiaci.
I semi sono ricchi di vitamine B1, B2, PP, E, B5, ferro, fosforo,
rame, zinco, selenio, potassio, antiossidanti tannini e rutina.
Vengono comunemente usati nelle insalate e nel pane.
102
SEMI DI CANAPA
Contengono il 30% di proteine, il 40% di fibre ed hanno
un ottimo rapporto acidi grassi omega 3 e omega 6.
Sono ricchi di fitosteroli, utili per abbassare il livello
di colesterolo. Utilizzati soprattutto nel pane e nelle insalate.
SEMI DI ZUCCA Sono ricchi di triptofano che, trasformandosi nell’organismo
in serotonina, favorisce un buon sonno.
Sono ricchi di magnesio, di proteine, di acidi grassi omega 3
e di zinco. Hanno un effetto protettivo sulla prostata
e aiutano ad abbassare il livello di colesterolo.
Sono altresì ricchi di fibre e carotenoidi – antiossidanti- aiutano
il sistema immunitario ed hanno proprietà antinfiammatorie.
Si possono utilizzare come snack e nella preparazione
del pane e delle insalate.
SEMI DI GIRASOLE
Migliorano la digestione, sono ricchi di fibre,
di rame, selenio, vitamina E e di acido folico,
utile alle donne in gravidanza.
Si utilizzano per la preparazione del pane o nelle insalate.
103
LO SPRECO ALIMENTARE
Lo spreco alimentare rappresenta uno dei principali paradossi del mondo moderno.
La FAO - Food and Agriculture Organization - stima che 1/3 del cibo prodotto al mondo viene
sprecato. Tale quantità basterebbe a mantenere in salute 4 volte il numero delle persone
malnutrite.
Lo spreco avviene in tutti gli stadi della catena alimentare, a livello di produzione, lavorazione,
vendita all’ingrosso e al dettaglio.
Limitandosi agli sprechi domestici, nei paesi sviluppati vengono buttati ogni anno dai 95 ai 115 Kg
di cibo pro-capite, in Italia addirittura ognuno di noi spreca circa 150 kg di cibo ogni anno.
Il cibo sprecato ha anche un importante impatto ecologico, perché per produrlo e smaltirlo
vengono sacrificati grandi quantitativi di acqua, di suolo ed di energia.
Che cosa possiamo fare per ridurre lo spreco nelle nostre case?
• evitare di comperare più del necessario
• evitare di preparare porzioni troppo abbondanti che non verranno consumate
• conservare il cibo avanzato nel freezer così da consumarlo in un’altra occasione
• verificare il buon funzionamento del frigorifero: la sua temperatura interna deve rimanere
sempre tra 1 e 4 gradi
• controllare le date di scadenza degli alimenti. Se sull’etichetta compare la dicitura
“da consumare preferibilmente entro il”, in alcuni casi è possibile consumare il prodotto anche a
breve distanza dopo la data indicata
• fare la raccolta differenziata. I residui di cibo vanno nell’umido o ancor meglio si possono
trasformare in fertilizzante naturale per le piante
• spegnere sempre tutte le luci di casa
• chiudere il rubinetto dell’acqua quando ci insaponiamo, laviamo i denti o i piatti
104
10.000 passi al giornoper essere attivi
e rimanere in salute . Adattato da The Healthy Eating Plate Copyright ©2011, Harvard University.
STAY ACTIVE!
Usa l' olio extravergine d'oliva, le erbe aromatiche, i semi e le spezieper cucinare o condire le pietanze. Limita il burro e le salse, elimina le margarine, l'olio di palmae di cocco. Sono condimenti ricchi di grassi pericolosi .Usa poco sale, ma iodato,per il buon funzionamentodi cuore, reni e tiroide .
Bevi tanta acqua durantela giornata, ha zero calorie.Assumi una porzione di yogurtal giorno e modera il consumodi bevande zuccherate.Se vuoi un succo di frutta, consuma quelli senza zuccheri aggiunti.
Privilegia i cereali integrali e aiuterai la tua salute. Moder a quelli raffinati che, nel tempo, possono rendere difficileil controllo del pesoe della glicemia.
Riduci carne e formaggi. Ricorda che pesce, legumi e uova - 2 volte alla settimana - sono ottime alternative e contengono sostanze utili all’organismo. Cur ati della loro qualità e provenienza.La frutta secca oleosa (mandorle, nocciole, noci, pinoli) contiene oli di qualità ed è fonte di proteine.
Esistono numerosi frutti,di tanti colori: concludi il pasto in modo divertente seguendo la loro stagionalità.
Le verdure sonotantissime, devono essere sempre presenti nel nostro piatto. Privilegia quelle di stagione e ricorda: non mangiare lepatate tutti i giorni perché sono ricche di amido.
ORRTATAGGGGIICEREALIINTEGRALI
PROTEINEDI QUALITÀÀ
OFRUTTA
IL PIATTO “IN-FORMA“
105
IL PIATTO “IN-FORMA” è lo strumento educativo che, dopo un’attenta revisione scientifica,
ha sostituito la ben nota piramide alimentare di non immediata e facile interpretazione.
Il piatto rappresenta un pasto equilibrato e salutare capace di saziarci rispettando
il buon funzionamento dell’organismo e di prevenire molte patologie del mondo moderno.
È diviso in 4 spicchi, ognuno dei quali rappresenta un alimento proporzionalmente distribuito.
Il denominatore comune del PIATTO “IN-FORMA” sono le fibre, indispensabili
per la regolazione dell’assorbimento dei nutrienti e per il corretto funzionamento intestinale.
Il piatto dovrà avere come condimento preferenziale l’olio extravergine di oliva, ricco
di grassi buoni e vitamine e antiossidanti.
Come bevanda da accompagnare al piatto scegliamo l’acqua, che ha zero calorie ed è ricca
di sali minerali importanti. E’ necessario berne almeno 2 lt durante l’arco della giornata.
Nella metà di sinistra del piatto troviamo
la frutta (spicchio rosso) e gli ortaggi (spicchio
verde), che la natura offre in molteplici varietà
e colori diversi in ogni stagione.
Entrambi rappresentano una fonte importantissima di sostanze protettive -
antiossidanti con azione anti-infiammatoria,
fibre, sali minerali e vitamine - responsabili
del corretto funzionamento del metabolismo.
Nella metà di destra del piatto troviamo
i cereali integrali (spicchio marroncino),
fonti di carboidrati complessi non raffinati
e pertanto ricchi in fibre e con un basso indice
glicemico, e le proteine salutari (spicchio
arancione), rappresentate dal pesce e dai
legumi, sorgenti di proteine vegetali ricchi
di aminoacidi essenziali, fibre e privi di grassi.
Entrambe sono un’ottima alternativa alla
carne e ai formaggi, che invece contengono
grassi saturi pericolosi per la salute.
IL PIATTO “IN-FORMA“
Il piatto in forma non contiene:
- Zuccheri aggiunti, ma soltanto lo zucchero naturale della frutta e dei cereali.
- Sostanze artificiali aggiunte, quindi nessun alimento con conservanti artificiali, edulcoranti, coloranti artificiali, aromi
artificiali.
- Sale in eccesso.
IL CONSIGLIO DI EATAssumi una porzione al giorno di yogurt o di latte e modera il consumo di bevande zuccherate. Se assumi un succo di frutta, scegli sempre quelli senza zuccheri aggiunti.Al piatto “in-forma” abbina tutti i giorni l’attività fisica: 10.000 passi al giorno, che corrispondono a 60 min di attività fisica, per essere attivi e rimanere in salute.
106
L’ETICHETTA
Saper leggere l’etichetta di un alimento è indispensabile per poterne conoscere
le caratteristiche di sicurezza e di qualità.
Questo perchè l’etichetta è la carta d’identità dell’alimento, il luogo nel quale si trovano tutte
le informazioni indispensabili per poterlo valutare.
• data di scadenza o TMC - Termine Minimo
di Conservazione. Se la data indicata
è preceduta dalla frase “da consumarsi
preferibilmente entro il”, il prodotto può
essere consumato anche a breve distanza
dopo la data indicata
• peso netto
• modalità di conservazione
• elenco delle sostanze allergizzanti
• numero di lotto di produzione che permette
di rintracciare l’origine del prodotto
• nome
• fabbricante e sede
• confezionatore o venditore comunitario
europeo
• elenco degli ingredienti del prodotto
(in ordine di quantità, dalla più alta alla più
bassa) comprese le sostanze aromatizzanti
e gli additivi (per esempio i coloranti).
La lettera E seguita da un numero, indica
che nel prodotto è presente un additivo
autorizzato dall’Unione Europea
107
Per alcuni alimenti le etichette devono contenere ulteriori specifiche:
Alcune etichette possono contenere informazioni aggiuntive sulla qualità del prodotto:
• marchi di qualità
• tabella nutrizionale che indica la quantità di grassi, proteine, zuccheri e calorie
che sono contenute in 100 grammi di quel prodotto
Per i prodotti confezionati, non è sempre obbligatorio, ma spesso viene riportata anche
l’indicazione relativa alla modalità di consumo, di cottura e di conservazione.
Per la verdura e gli alimenti freschi,
deve essere indicato il luogo di provenienza.
Per le carni il discorso è un po’ più complicato,
visti i casi di malattie che possono essere legati
al loro consumo - salmonellosi, ecc.
I venditori di carni bovine e di pollame - fresche
e congelate, comprese le macinate - devono
etichettarle in tutte le fasi, dando, oltre
alle normali informazioni sul taglio, il prezzo,
il peso e la scadenza, quelle relative al luogo
di provenienza degli animali.
Anche dove la carne viene venduta al taglio,
le informazioni devono essere scritte in modo
chiaro e visibile e poste sulla vaschetta
o su un cartellino a fianco del prodotto.
Per il pesce deve essere specificato se è
pescato o di allevamento, cioè cresciuto in zone
delimitate dove si controlla la crescita
Per le uova, vista la breve durata di
conservazione, deve essere indicata la data
in cui è stato deposto dalla gallina e la data
entro cui si deve consumare. Le uova scadute
possono essere pericolose e difficilmente si
capisce se sono contaminate.
108
LA PIRAMIDE AMBIENTALE
La salute della Terra passa anche per la nostra tavola perché i cibi più sani fanno bene non
solo a noi ma anche al Pianeta.
È questo il significato della Piramide Ambientale: strutturata come quella comportamentale,
evidenzia l’impatto ecologico dei diversi cibi sull’ambiente.
In alto, si trovano gli alimenti la cui produzione inquina maggiormente (carni e latticini) richiedendo
più acqua e che, pertanto, andrebbero consumati con moderazione.
In basso, si trovano gli alimenti più sostenibili (frutta, verdura e cereali), da assumere
più frequentemente. Affiancando le due piramidi, risulta evidente come i cibi più sani siano
anche quelli più ecologici.
LEGUMI, BISCOTTI, PASTA,OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA, LATTE, RISO, UOVA
ORTAGGI, PANE, PATATE
FRUTTA
ACQUA (almeno 2 litri al giorno)
ATTIVITÀ FISICA
FORMAGGI, PESCE, CARNE BIANCA
CARNE ROSSA
© Barilla Center For Food & Nutrition BCFN 2011
PANE, PATATE,RISO, PASTA
ACQUA
109
PANE, PATATE,RISO, PASTA
VERDURA,FRUTTA, ORTAGGI
ALMENO 60 MINUTI AL GIORNODI ATTIVITÀ FISICA
ACQUA
FORMAGGI,PIZZA, FRITTI
DOLCI, BIBITE
LEGUMI, UOVA, CARNE, PESCE OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA
LA PIRAMIDE COMPORTAMENTALE
La Piramide Comportamentale è il simbolo di un sano ed equilibrato stile di vita: ci deve guidare
nella scelta degli alimenti e dei comportamenti quotidiani. Essa è formata da sei sezioni,
contenenti vari gruppi di alimenti e l’acqua, più una sezione dedicata all’attività fisica.
Ciascun gruppo alimentare deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale
alla grandezza della sua sezione.
Alla base della Piramide, troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare più spesso mentre,
al vertice, troviamo quelli che sarebbe meglio limitare.
Più sali sulla piramide, più dovresti limitare
il consumo dei cibi che trovi nella sezione!
110
LE SIGLE DEGLI ALIMENTIALIMENTI BIOLOGICI
L’agricoltura biologica è un metodo di coltivazione che prevede di utilizzare solo tecniche
e prodotti di origine naturale, in equilibrio con l’ambiente.
L’allevamento biologico viene realizzato seguendo alcune regole che garantiscono agli animali
gli spazi adeguati e un’alimentazione appropriata alle loro esigenze vitali: un animale che vive bene
è più sano e gli alimenti che ci fornisce (latte, uova, carne, miele, ecc.) sono di migliore qualità.
La garanzia che ci troviamo di fronte ad un prodotto biologico ce la fornisce solo l’etichetta.
Diffidate da prodotti arrecanti in etichetta definizioni quali “bio”, “eco”, “sano”, “genuino”...
sono solo parole e non è detto che ciò corrisponda al vero.
D.O.P. – Denominazione di Origine Protetta
È un marchio europeo di tutela del nome che viene attribuito a un prodotto agroalimentare
originario di una regione, di un determinato luogo o di un paese, le cui qualità sono dovute
essenzialmente o esclusivamente all’ambiente geografico, comprensivo dei fattori naturali
e umani. L’intero ciclo produttivo - materia prima, produzione, trasformazione e confezionamento
- avviene nell’area geografica delimitata e quindi, date le condizioni produttive, non riproducibile
fuori da quest’area.
L’etichettatura dei prodotti biologici è
inconfondibile. Il nuovo logo è a forma di foglia.
Scegliere biologico significa sostenere la
qualità, la stagionalità e la territorialità
delle produzioni portando sulla tavola cibi
che rispettano l’ambiente, l’uomo e gli animali,
dalla fase di coltivazione o allevamento,
alla trasformazione, alla conservazione fino
al confezionamento e alla distribuzione
del prodotto.
111
LE SIGLE DEGLI ALIMENTI
Attualmente in Italia i marchi DOP sono 159 e
tra i prodotti così marchiati troviamo
per esempio il Basilico genovese, l’Aceto
Balsamico tradizionale di Modena, il Grana
Padano,
la Mela della Val di Non, la Soppressata di
Calabria.
I.G.P. – Indicazione Geografica Protetta
È un marchio europeo dato a un prodotto
agroalimentare originario di un’area geografica,
la cui qualità, reputazione o altre caratteristiche
possono essere attribuite all’origine geografica
e la cui produzione e/o trasformazione
e/o elaborazione avvengono nell’area
geografica determinata.
A differenza della DOP, la IGP non richiede
necessariamente lo svolgimento in loco
dell’intero ciclo produttivo, ma è sufficiente che
solamente una fase avvenga in una particolare
area geografica che ne qualifichi la tipicità.
Attualmente i prodotti con marchio IGP
in Italia sono 102, tra cui l’Arancia Rossa
di Sicilia, la Bresaola della Valtellina, il Cappero
di Pantelleria, la Mortadella di Bologna,
il Pomodoro di Pachino.
S.T.G. – Specialità Tradizionale Garantita
Anche questo è un marchio europeo destinato
a un prodotto agroalimentare ottenuto
da materie prime tradizionali, oppure con
un metodo di produzione e/o di trasformazione
di tipo tradizionale. La STG non prevede quindi
un vincolo a un’area geografica delimitata,
ma soltanto il rispetto di un metodo
di produzione specifico o di un preciso elenco
d’ingredienti tradizionali che, ove rispettati,
ne rendono possibile la produzione in
un qualsiasi paese europeo.
I prodotti italiani che fanno parte di questo
elenco sono pochi ma importanti come la Pizza
Napoletana e la Mozzarella.
P.A.T. – Prodotto Agroalimentare Tradizionale
Questo invece è un marchio tutto italiano
destinato ad alimenti tradizionali locali
di cui il nostro paese è ricchissimo.
Il marchio PAT è riconosciuto a livello regionale
a tutti gli alimenti che derivano da prodotti
agricoli o dell’allevamento lavorati secondo
antiche ricette valorizzanti la tradizione locale.
Non troverai i marchi sulle etichette
dei prodotti, perché non è consentito,
ma se osservi attentamente i cartelloni
pubblicitari ti potrà capitare di incontrarlo.
I prodotti che fanno parte di questi elenchi
regionali talvolta ne escono per ottenere
la certificazione DOP e IGP.
112
LE STAGIONI DELLA FRUTTA*gennaio febbraio marzo aprile maggio giugno luglio agosto settembre ottobre novembre dicembre
ALBICOCCA • •AGRUMI • • • • • • •
CACO • • COCOMERO • • • •
CILIEGIA • • •FRAGOLA • • • •
FICO • • •KIWI • • • • • • •
MARRONI • •MELA • • • • • • • •
MELONE • • • •PERA • • • • • • •
PESCA • • • • •PRUGNA • • • • •
UVA • • • • •* esempio valido per il nord Italia.
113
gennaio febbraio marzo aprile maggio giugno luglio agosto settembre ottobre novembre dicembre
ASPARAGI • • •BIETA • • •
CARCIOFO • • • • • • •CARDO • • • • •
CAROTA • • • • • • • • • • • •CAVOLO • • • •
CETRIOLO • • • • •CIPOLLA • • • • • • • • • • • •
FAGIOLINI • • • • • • •FAGIOLIFRESCHI • • •
FAVEFRESCHE • •
FINOCCHIO • • • •LATTUGA • • • • • • • • • • • •
MELANZANA • • • • •PEPERONE • • • • •
PISELLIFRESCHI • •
POMODORO • • • • •RADICCHIO • • • • • • • •
RAVANELLO • • • • • • •SEDANO • • • • • • • • • • • •
VERZA • • • • • • • •ZUCCA • • • • • • •
ZUCCHINA • • • • •
LE STAGIONI DELLA VERDURA*
* esempio valido per il nord Italia.
114
‘ALIMENTA LA TUA SALUTE’L’ESPERIENZA SALUTARE DEL GRUPPO OSPEDALIERO SAN DONATO
In tutti gli ospedali del Gruppo San Donato, i comuni
distributori di merendine, bevande zuccherate e cibo
spazzatura sono stati sostituiti con i distributori di cibo
salutare.
È ormai noto che, per vivere meglio e più a lungo, è
necessario avere un corretto stile di vita e una sana
alimentazione.
Questo non è però sempre facile, al contrario: viviamo in un
ambiente definito obesogeno, che propone cibi e bevande
dannosi alla nostra salute, contribuendo così allo sviluppo
di varie patologie.
I distributori “EAT Alimentazione Sostenibile” sono
rivoluzionari.
Rappresentano la sana alternativa al solito junk-food
(cibo-spazzatura) che l’ambiente obesogeno ci propone a
ogni angolo, sotto forma di distributori automatici di snack,
bevande zuccherate e merendine.
Nei nostri distributori non c’è spazio per i grassi
di bassa qualità, quei grassi trans e idrogenati che,
per il loro basso costo, vengono utilizzati nella produzione
di snack industriali. Queste dannose sostanze fanno
aumentare non solo il peso ma anche il colesterolo cattivo
o LDL, che si accumula nelle pareti delle arterie favorendo
l’arteriosclerosi e aumentando il rischio cardiovascolare.
Non troverete neppure olio di palma e di cocco, di
provenienza tropicale e ricchi di grassi saturi.
Scegli la salute, ora è possibile. Meno calorie,
meno zuccheri semplici, meno grassi animali,
meno sale, più proteine e più fibre.
IL CONSIGLIO DI EAT
115
Per saperne di più:www.alimentalatuasalute.it
I grassi presenti nei nostri spuntini sono
principalmente grassi mono e polinsaturi
provenienti dall’olio extravergine d’oliva e
dalla frutta secca, ad azione antiossidante
e antinfiammatoria. Solo una minima parte è
costituita da grassi saturi provenienti da burro
di alta qualità.
I prodotti alimentari contenuti nei
distributori “EAT Alimentazione Sostenibile”
hanno, inoltre, un significativo ridotto
contenuto di sale e un maggior apporto di
fibre, due fattori essenziali per proteggere
la salute di tutti.
Ora l’alternativa c’è,
oltre al gusto scegli la qualità.
Alimentare la tua salute dipende solo da te.
State passeggiando e siete colti da un improvviso attacco di fame e non volete rinunciare per nulla al mondo a concedervi una pausa snack?
Per uno spuntino sano, equilibrato e, allo stesso tempo, gustoso, i nostri distributori EAT
rappresentano una valida alternativa al tradizionale junk food. Grazie alla vasta gamma di prodotti,
potrete scegliere tra le differenti proposte, salutari e genuine, senza rinunciare alla qualità e al gusto.
Il Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation, con la partecipazione dei Medici e dei
Nutrizionisti di IRCCS Policlinico San Donato, ha ideato e conduce dal 2009 il progetto E.A.T
Educazione Alimentare Teenagers (www.progetto-eat.it), un programma di intervento
multicomponente per la promozione della salute e la prevenzione dell’obesità indirizzato a
ragazzi dagli 11 ai 15 anni delle scuole secondarie di I grado dei Comuni dell’hinterland milanese.
Fino a oggi, sono stati coinvolti oltre 5.000 adolescenti, le loro famiglie e gli insegnanti.
Anche se il progetto EAT è stato inizialmente concepito per essere destinato ai ragazzi,
da tempo ormai ci rivolgiamo a tutte le età: il progetto EAT prevede, infatti, anche una
versione per tutte le età “Educazione Alimentare per Tutti - Alimentazione Sostenibile”.
A cura di:
Dott.ssa Gilda Gastaldi Gruppo ospedaliero San Donato Foundation
Dott. Lucilla Monti IRCCS Ospedale San Raffaele
Dott. Piero PiattiIRCCS Ospedale San Raffaele
Dott.ssa Serena SpadoniIRCCS Ospedale San Raffaele
Dott. Lelio Morricone IRCCS Policlinico San Donato
Dott. Alexis Elias MalavazosIRCCS Policlinico San Donato, progetto EAT
Dott.ssa Alice CancellatoIRCCS Policlinico San Donato, progetto EAT
Testi e ricette ideati dallo staff del progetto EAT Dott.ssa Silvia Briganti
Dott.ssa Alice Cancellato
Dott.ssa Gloria Capitanio
Dott.ssa Federica Ermetici
Dott.ssa Gilda Gastaldi
Dott.ssa Daniela Ignaccolo
Dr. Alexis Elias Malavazos
Dr. Lelio Morricone
Dott.ssa Gloria Romeo
Dott.ssa Chiara Saccomani
Dott.ssa Francesca Sironi
Dott.ssa Roberta Zelaschi
Progetto editoriale e grafico:Chloé Larsay
Paolo Coroneo
Gaia Negri
Lara Benvenuti
Antonella Quaranta
SegreteriaChiara Sernacchioli
StampaColor Art
Si ringraziano:Dott. Paolo Rotelli
Dott. Marco Rotelli
Prof. Gabriele Pelissero
Dott. Nicola Bedin
Dott. Andrea Mecenero
Dott. Alessandro Curti
117
Testi e ricette ideati dallo staff del progetto EAT Dott.ssa Silvia Briganti
Dott.ssa Alice Cancellato
Dott.ssa Gloria Capitanio
Dott.ssa Federica Ermetici
Dott.ssa Gilda Gastaldi
Dott.ssa Daniela Ignaccolo
Dr. Alexis Elias Malavazos
Dr. Lelio Morricone
Dott.ssa Gloria Romeo
Dott.ssa Chiara Saccomani
Dott.ssa Francesca Sironi
Dott.ssa Roberta Zelaschi
Progetto editoriale e grafico:Chloé Larsay
Paolo Coroneo
Gaia Negri
Lara Benvenuti
Antonella Quaranta
SegreteriaChiara Sernacchioli
StampaColor Art
Si ringraziano:Dott. Paolo Rotelli
Dott. Marco Rotelli
Prof. Gabriele Pelissero
Dott. Nicola Bedin
Dott. Andrea Mecenero
Dott. Alessandro Curti
118
Grazie ai partner e agli sponsor per la loro grande sensibilità
nell’aver accolto e “fatto loro” un progetto così innovativo.
Per aver creduto nelle potenzialità, etiche, didattiche, sociali e di comunicazione,
nazionali e internazionali, di un progetto di educazione alimentare.
Con il tuo 5x1000sostieni la ricerca italiana sul cuore
Codice fiscale 01646320182 nel riquadro “Finanziamento della ricerca scientifica e dell’università”
Per saperne di più: www.gsdfoundation.it
www.progetto-eat.it
Questo libretto fa parte di un progetto di educazione alimentare (EAT)
promosso dal Gruppo ospedaliero San Donato
