LATIHAN BANGKIT TUBI Banyak kecederaan boleh berlaku disebabkan bentuk badan yang tidak dapat mengekalkan alignment semasa melakukan senaman, latihan ataupun dalam sesuatu pertandingan. Salah satu latihan daya tahan otot yang boleh digunakan untuk menguatkan daya tahan otot-otot teras ini ialah latihan bangkit tubi. Bangkit tubi adalah satu senaman ataupun latihan fizikal yang paling asas. Ia merupakan satu latihan jasmani di mana kita menggunakan otot rectus abdominis, transverse abdominus, obliques dan hip flexors untuk menaikkan badan daripada

keadaan senggang ke keadaan separa duduk dan kembali semula dalam keadaan senggang tanpa menggerakkan kaki yang dibengkokkan kira-kira 90 darjah. Latihan bangkit tubi separa merupakan satu latihan fizikal untuk meningkatkan

kekuatan dan ketahanan otot-otot di bahagian abdominis. Terdapat banyak variasi, dan ada sesetengah variasi yang boleh memudaratkan daripada membawa kebaikan. Di antara variasi berbahaya termasuk yang meletakkan tekanan melampau pada otot-otot trapezius dan otot-otot erector spine di bahagian bawah belakang. Latihan bangkit tubi adalah baik dan membawa manfaat jika caranya dilakukan dengan betul.

Cara-cara Melakukan Bangkit Tubi Langkah 1: Baring di atas lantai. Gulung sehelai tuala dan sisipkan di bahagian bawah pinggang (saiz gulungan tuala akan memberikan kesan terhadap posisi badan semasa melakukan aktiviti ini, oleh itu gunakan tuala mandi yang cukup besar)

Langkah 2: Bengkokkan lulut lebih kurang 90. Rapatkan serta tanamkan kaki dengan kuat di lantai dan bahagian lutut biarkan terbuka. Ini akan dapat mengurangkan aksi tarikan langsung hip flexors semasa melakukan aktiviti bangkit tubi. Langkah 3: Biarkan kaki bebas tanpa ada sebarang bantuan kerana melalui bantuan mengekalkan kedudukan kaki akan secara langsung mengaktifkan aksi hip flexsors.

Gambar I: Kedudukan mula bangkit tubi

Gambarajah I (a): Extensi penuh Abdomen

Belakang yang melengkung dan disokong.gulungan tuala.

Kedudukan pelvis 15 ke 20.

Gambarajah I (b): Extensi penuh Abdomen

Belakang melengkung diantara 15 ke 30. Langkah 4:

Keadaan pelvis yang bergerak diantara 15 ke 20 untuk extensi abdomen.

Mulakan aktiviti ini dengan memembuatkan torso lurus dan dikeraskan, kemudian bangkit dengan mengecutkan bahagian abdomen sambil menarik nafas. Semasa bangkit, pastikan muka sentiasa melihat ke atas ( lihat ke atas, bukan di sekeliling). Langkah 5: Apabila sudah mencapai sudut kenaikan 25 hingga 30 secara menegak, tahan untuk beberapa saat dan cuba mengecutkan abdomen sekuat mungkin. Pastikan bahagian pinggang sentiasa berada di atas gulungan towel dan pastikan juga tekanan sentiasa berada di abdomen.

Gambar II: Kedudukan semasa fasa bangkit tubi

Gambarajah II (a):

Gulungan Tuala (saiz yang sesuai)

Gambarajah II (b): Dalam pergerakan bangkit, kedudukan spinal 30, pengecutan abdomen sepenuhnya berlaku

Sudut fleksi spinal 30

Bila kedudukan pelvis dalam keadaan yang betul, pengecutan otot rektus abdominis dapat berlaku.

Langkah 6: Turunkan torso perlahan dan dalam keadaan yang terkawal serta hembuskan nafas perlahan-lahan. Jangan menurunkan torso tanpa kawalan.

Otot-otot utama yang terlibat semasa aktiviti Bangkit Tubi Dalam aktiviti bangkit tubi, otot primer utama yang terlibat ialah otot-otot abdominal. Latihan bangkit tubi melibatkan otot-otot abdominal iaitu otot-otot yang terletak di antara bahagian pelvis dan torac. Bahagian diafram tulang rusuk memisahkan bahagian

abdomen dengan torac dan otot-otot di bahagian dasar pelvis adalah bahagian bawah abdomen. Ada empat otot abdomen di dinding abdominal bahagian hadapan, dan empat lagi otot abdomen di dinding abdominal bahagian belakang. Otot-otot di dinding abdominal hadapan ialah rectus abdominis, external obliques, internal obliques, dan transverses abdominis. Gambarajah (a) Otot di dinding abdomen hadapan:

Otot Rectus Abdominis Otot rectus abdominis ialah otot yang dikenali sebagai otot the 6 pack. Rectus bermaksud lurus dan abdominis merujuk kepada abdomen. Otot ini menganjur lurus ke bawah abdomen. Ia menyambungkan diafram tulang rusuk dengan pelvis dan berfunsi menarik torso badan ke hadapan semasa aktiviti bangkit tubi. Otot ini juga ada ciri-ciri tendon yang misahkan antara otot untuk memberikan ciri pergerakan tuas dan memberikan bentuk the 6 pack pada abdomen. Selain itu, otot ini dengan otot-otot teras yang lain bertindak untuk mengekalkan kestabilan pada spine dan pelvis. Otot External Obliques Otot external obliques berada di bawah kulit di bahagian sisi abdomen. Otot ini menyambungkan bahagian tulang rusuk bawah dan menganjur secara melintang ke arah pelvis. Ia akan membuat fleksi untuk spinal naik ke atas sama seperti rectus abdominis, dan juga berfungsi secara putaran dan memulas spinal. Selain itu ia juga berperanan untuk fleksi pinggang dan spinal ke arah sisi. Otot Internal Obliques Otot internal obliques berada di bahagian bawah otot external obliques. Ia menyambungkan pelvis dengan tulang rusuk secara melintang. Dalam aktiviti bangkit tubi, otot ini akan membuat fleksi untuk spinal naik ke atas, dan ia juga berfungsi dalam memulas, memutar serta fleksi spinal ke arah sisi. Oleh kerana otot ini berkedudukan jauh di dalam dan berhampiran dengan spinal, otot ini memainkan fungsi yang lebih dalam mengekalkan stabiliti pelvis dan spinal. Otot Transversus Abdominis Otot transversus abdominis ialah otot yang terletak paling ke dalam dari empat otot dinding abdominal, dan ia memainkan fungsi utama mengekalkan kestabilan bahagian bawah belakang. Otot ini tidak berperanan fleksi spinal ke hadapan semasa bangkit tubi

separa, dan juga tidak berfungsi untuk memulas atau putaran spinal. Fungsi utamanya ialah untuk menstabilkan bahagian bawah belakang. Gambarajah (b) Otot di di dinding abdomen belakang.

Empat otot utama di dinding abdomen belakang ialah iliacus psoas major, psoas minor dan quardratus lumborum. Otot Iliacus Otot iliacus ialah otot yang menyambungkan bahagian dalam pelvis dengan tulang femur. Ia berfungsi untuk fleksi paha di bahagian punggung (hip) dan juga menarik kaki bergerak ke arah dada. Aksi feksi paha juga dikenali sebagai hip flexion , dan otot iliacus ialah otot utama dalam aksi hip flexion. Otot Psoas Major Otot psoas major ialah otot yang menyambungkan semua lumbar vertebra dengan femur. Fungsinya adalah sama seperti otot iliacus iaitu fleksi paha di bahagian punggung serta mengerakan kaki ke arah dada. Otot ini bersambung dengan otot

iliacus di tulang femur dan kedua-dua otot ini dikenali sebagai otot iliopsoas. Kedua-dua otot ini merupakan otot utama berfungsi sebagai hip flexsor badan. Otot iliacus dan psoas major berfungsi sebagai hip flexsor yang menyambungkan bahagian bawah belakang dengan pelvis memberikan kesan yang amat ketara terhadap posisi pelvis dan bahagian bawah belakang semasa apa-apa aktiviti abdominal, khususnya dalam aktiviti bangkit tubi. Otot Quardratus Lumborum Otot quardratus lumborum menyambungkan pelvis dengan bahagian bawah tulang rusuk dan juga lumbar vertebra. Ia terletak di sisi bawah bahagian belakang. Otot ini membantu menstabilkan pelvis, menstabilkan badan fleksi ke arah sisi, serta menstabilkan badan semasa meregangkan bahagian bawah belakang. Ia berperanan utama semasa aktiviti fleksi ke arah sisi ataupun sokongan ke arah sisi, dan otot ini ialah otot teras utama. Jadual I: Otot-otot yang terlibat dengan aktiviti bangkit tubi

Otot Primer yang terlibat Rectus abdominis Internal obliques External obliques Transversus abdominis Otot Sekunder yang terlibat Otot iliacus

Penerangan Fleksi colum vertebra Mengecutkan abdomen dan putaran lateral Mengecutkan abdomen dan putaran lateral Mengecutkan abdomen Penerangan Fleksi dan putaran lateral paha di bahagian punggung (hip), serta fleksi sendi colum vertebra Fleksi dan putaran mandatar paha di bahagian punggung (hip), serta fleksi sendi colum vertebra Menstabilkan pelvis dan merupakan otot teras utama

Psoas Major

Otot quardratus lumborum

Analisis Pergerakan Otot Aktiviti Bangkit Tubi

Ada tiga fasa utama dalam melakukan aktiviti bangkit tubi iaitu fasa persediaan, fasa bangkit dan fasa turun.

Fasa Persediaan

Dalam fasa persediaan (gambar I), iaitu dalam keadaan senggang (supine), otot rektus abdominis adalah dalam keadaan ektensi kerana di bahagian bawah pinggang yang disisipkan gulungan tuala menyebabkan kedudukan pelvis naik disebabkan keadaan tulang spinal melengkung.

Fasa Bangkit Semasa fasa bangkit (gambar II) di antara 30 ke 40 darjah bahagian torso, fleksi

berlaku di bahagian lumbar spine, dan pengecutan konsentrik (isotonik) di bahagian otot-otot abdominal iaitu otot rektus abdominis, dan otot obliques berlaku secara maksimum. Kenaikkan bahagian torso di hadkan kepada 30 ke 40 darjah untuk meminimumkan penglibatan otot-otot iliopsoas yang bertindak sebagai hip flexsor. Fasa menurun:

Semasa fasa menurun, pengecutan konsentrik di bahagian otot-otot abdomen iaitu otot rektus abdominis dan otot-otot obliques dikendurkan perlahan-lahan sehingga keadaan torso balik ke keadaan senggang (supine) semula. Dalam keadaan senggang (supine) ini, extensi di bahagian otot rektus abdominis akan berlaku semula kerana sisipan gulungan tuala di bawah pinggang.

Fasa Bangkit Fasa fasa Bangkit Tubi:

Dalam pergerakan bangkit, kedudukan spinal 30, pengecutan abdomen sepenuhnya berlaku Sudut fleksi spinal 30 Bila kedudukan pelvis dalam keadaan yang betul, pengecutan otot rektus abdominis dapat berlaku.

Jadual II: Analisa Pergerakan Otot Semasa Aktiviti Bangkit Tubi

JENIS AKTIVITI : BANGKIT TUBI PHASEBANGKIT

JOINT Sendi Spinal

JOINT ACTION Flexion

PLANE Transverse

AXIS Transverse Concentric

AGONIST MUSCLES 1. Rectus abdominis 2. External /internal obliques 1. Rectus abdominis 2. External /internal obliques

ANTAGONISTIC MUSCLES Iliopsoas ( iliacus / psoas major)

TURUN

Sendi Spinal

Extension

Coronal

Coronal Eccentric

Iliopsoas ( iliacus / psoas major)

Otot-otot umum yang terlibat semasa aktiviti Bangkit Tubi. Gambarajah III (a): Otot-otot utama manusia di bahagian anterior.

Gambarajah III(b): Otot-otot utama manusia di bahagian posterior

Otot-otot yang membantu otot-otot utama semasa melakukan aktiviti Bangkit Tubi ialah otot pectoralis major, deltoid, otot abductor, quadriceps femoris. sternocleidomedialis, biceps brachii, dan brachialis iaitu di bahagian anterior. Sementara otot-otot yang membantu otot-otot utama di bahagian posterior pula ialah otot trapizius, deltoid, latissimus dorsi, rhomboids, triceps brachii. gluteus maximus, biceps femoris, gastronemius, tibialis posterior dan soleus.

Sendi-sendi umum yang terlibat semasa aktiviti Bangkit Tubi: Gambarajah IV(a): Tulang-tulang rangka utama manusia

Gambarajah IV(b): Jenis-jenis sendi utama manusia

Dalam melakukan aktiviti Bangkit Tubi ini, kebanyakkan tulang rangka adalah terlibat iaitu seperti tulang scapula, humerus, sternum, spinal, illum, sacrum, pubis dan femur. Sendi-sendi utama yang terlibat ialah seperti sendi ball and socket antara tulang humerus dengan tulang scapula, serta sendi ensel antara tulang humerus dengan tulang radius dan ulna.