LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

SUS MÉTODOS DE DESARROLLO.

INTRODUCCIÓN:

Al comenzar el curso, uno de los aspectos más relevantes en los que incide el

profesorado de Educación Física está relacionado con la Condición Física. En multitud

de ocasiones escucharéis a vuestros profesores la importancia de mejorar la Condición

Física, o las Capacidades Físicas Básicas. Para ayudaros a comprender estos conceptos

os ofrecemos sus definiciones:

CONDICIÓN FÍSICA:

Clarke define la Condición Física como la “habilidad de realizar un trabajo

diario con vigor y efectividad, retrasando la aparición de la fatiga, realizado con

el mínimo coste energético y evitando lesiones”.

Martínez de Haro dice que la Condición Física es la “suma de las capacidades

físicas y la personalidad que influyen en el rendimiento. Se desarrolla mejorando

las capacidades físicas”.

La Condición Física es el estado en el que se encuentran cada una de las

capacidades físicas básicas (Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y Velocidad).

2. APTITUD FÍSICA: capacidad para realizar una tarea física.

3. PREPARACIÓN FÍSICA - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO: términos comunes

que hacen referencia al proceso de mejora de la condición física.

No debemos olvidar establecer una diferenciación entre los términos condición física y

capacidades físicas. En este sentido, la condición física se obtiene a partir de medir las

capacidades físicas básicas de un sujeto (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad).

Desde siempre, la condición física ha sido la protagonista de cualquier forma de

actividad física, unas veces para sobrevivir, otras para vencer en guerras y otras como

soporte del intelecto (se valoraba más lo intelectual que lo biológico).

Además, el significado de condición física ha estado siempre asociado al de buen estado

de salud y más aún en los últimos tiempos, al que nuestra sociedad ha asociado la

preocupación estética. Asimismo, una buena condición física se considera fundamental

para el éxito en las distintas manifestaciones físicas y deportivas. Es necesario un buen

estado físico para afrontar la parte técnica y táctica de una actividad físico-deportiva así

como para también optimizar el funcionamiento de nuestro organismo y mantener un

estado de salud ideal.

Por todo ello, necesitamos conocer y profundizar en los conceptos y procedimientos

más relevantes de cada una de las Capacidades Físicas Básicas que, como destacamos

anteriormente, son la RESISTENCIA, la FUERZA, la VELOCIDAD y la

FLEXIBILIDAD.

A continuación analizaremos detalladamente cada una de ellas.

LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

En algún momento todos hemos utilizado el término “RESISTENCIA” para referirnos a

la realización de esfuerzos de larga duración, o no tan largos pero de cierta intensidad

(ya sean de tipo deportivo o laboral). Consideramos que una persona tiene resistencia

cuando es capaz de mantener en el tiempo un esfuerzo con facilidad o es capaz de

soportar el esfuerzo en estado de fatiga.

Definimos RESISTENCIA como la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en

esfuerzos relativamente moderados o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida

después de dichos esfuerzos.

TIPOS DE RESISTENCIA:

Dependiendo de la Fuente de Energía utilizada para alimentar nuestros músculos

durante la práctica de ejercicio físico podemos distinguir dos tipos de Resistencia:

1º) AERÓBICA: es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración

y de baja o media intensidad con suficiente aporte de oxígeno. En estos esfuerzos se

utiliza el metabolismo aeróbico como vía principal de energía, que consiste en la

degradación de la glucosa y de las grasas en condiciones de suficiente aporte de

oxígeno, obteniéndose un gran aporte de energía. La vía aeróbica es la fuente energética

más rentable para el organismo y, además, no se producen residuos tóxicos como el

ácido láctico (principal responsable de la aparición de la fatiga).

Los esfuerzos característicos de este tipo de resistencia oscilan entre 130 a 170

latidos/minutos. Por lo tanto, podemos decir que durante la práctica de resistencia

aeróbica hay un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno.

2º) ANAERÓBICA: es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo

posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. En estos esfuerzos se

produce un déficit importante de oxígeno, por lo que la duración de la actividad será

corta (no más de 3 minutos). Es por ello por lo que la recuperación en este tipo de

esfuerzos es más lenta pues existe una necesidad mayor de oxígeno tanto durante el

esfuerzo como al final del mismo.

Distinguimos dos tipos:

2.1. ANAERÓBICA ALÁCTICA: es aquella que se utiliza en esfuerzos

explosivos de intensidad máxima y en pruebas de velocidad de duración inferior

a 15 segundos.

Utiliza las reservas de energía que hay en los músculos para asegurar el correcto

funcionamiento de los mismos, aunque su reserva es limitada; dichas reservas de

energía se agotan pasados 10-15 segundos del comienzo de la actividad, debido

a la máxima intensidad de la misma. La frecuencia cardiaca en este tipo de

actividades oscila alrededor de 180 latidos/minuto y, en ocasiones, incluso más.

2.2. ANAERÓBICA LÁCTICA: los esfuerzos encuadrados en este tipo de

resistencia utilizan la vía anaeróbica láctica como principal fuente de energía.

Ésta se pone en marcha cuando las necesidades de oxígeno del músculo son

mayores del que podemos aportar a través de la respiración. Se utiliza entre los

20 segundos y los 3 minutos, y no es posible mantenerlo por mucho más tiempo

porque la acumulación de ácido láctico activa los mecanismos de producción de

la fatiga. La frecuencia cardiaca suele situarse por encima de 180 latidos/minuto

llegando incluso a valores de 200 latidos/minuto y más.

BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO:

El entrenamiento de la resistencia conlleva las siguientes transformaciones en el

organismo:

1. Con el entrenamiento aeróbico aumenta el tamaño de los ventrículos, lo que

permite al corazón recibir y enviar más sangre.

2. Con el entrenamiento anaeróbico se produce un aumento del grosor de las fibras

musculares del corazón.

3. Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo; puesto que la cantidad de sangre

que envía el ventrículo al contraerse es mayor, necesitará contraerse menos

veces para abastecer al organismo del oxígeno que necesita, y esto permite al

corazón trabajar menos veces al día, y al cabo de toda una vida.

4. Pone en funcionamiento nuevos capilares, lo que mejora la circulación

sanguínea y el aporte de oxígeno a todas las células.

5. Aumentan los niveles de glóbulos rojos y hemoglobina, lo que permite

transportar más oxígeno a todo el cuerpo.

6. Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alvéolos,

mejorando la eficacia de la respiración.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA

RESISTENCIA:

Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados.

A. MÉTODOS CONTINUOS: se realizan durante un largo periodo de

tiempo y de forma continua (no hay pausas de recuperación). La

intensidad del trabajo es baja o media. Algunos métodos dentro de los

sistemas continuos son:

A.1. ESTABLES: CARRERA CONTINUA: se trata de correr de forma

ininterrumpida distancias largas. La velocidad de carrera ha de ser baja,

manteniendo una frecuencia cardiaca entre 130 y 160 latidos/minuto. El

ritmo ha de ser constante y el terreno llano y blando. Hemos de encontrarnos

cómodos, sin tener sensación de cansancio.

A.2. VARIABLES: FARTLEK: es de origen nórdico. Consiste en correr

ininterrumpidamente pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos.

Se pueden aprovechar los posibles desniveles del terreno (subidas y bajadas)

para la realización de diferentes esfuerzos. La velocidad es variable (media-

baja-alta) y como no existen pausas, aprovecharemos los tramos de

velocidad baja para recuperarnos de otros esfuerzos realizados a velocidades

altas. La frecuencia cardiaca oscilará entre 140 y 180 latidos/minuto,

pudiendo subir aún más en momentos puntuales. Este método mejora la

resistencia aeróbica, pero al producirse en algunos momentos cierto déficit

de oxígeno nos servirá también para mejorar la resistencia anaeróbica.

A.3. ENTRENAMIENTO TOTAL: consiste en aprovechar los recursos del

medio natural o urbano para mejorar la resistencia. Se alternarán carreras a

diferentes ritmos con ejercicios gimnásticos y actividades naturales

(cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos...). La frecuencia cardiaca no

deberá bajar de 120 latidos/minuto.

B. MÉTODOS FRACCIONADOS: con el fin de poder aumentar la

intensidad del esfuerzo, se fracciona el mismo en otros de mayor

intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.

B.1. INTERVAL TRAINING: el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente

cortas seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a

mayor intensidad. Las distancias utilizadas van de 100 a 400 metros. El número

de repeticiones, de 10 a 30. La pausa entre repeticiones será activa (caminar o

carrera muy suave).

Si pretendemos mejorar la resistencia aeróbica tendremos en cuenta los

siguientes criterios:

Intensidad (velocidad de la carrera): 70-75 % de la velocidad del sujeto.

Recuperación: hasta que la frecuencia cardiaca sea de 120 latidos/minuto.

Si pretendemos mejorar la resistencia anaeróbica tendremos en cuenta los

siguientes criterios:

Intensidad: 80-85 % de la velocidad del sujeto.

Recuperación: hasta que la frecuencia cardiaca sea de 140 latidos/minuto.

En ambos casos podemos intercalar las repeticiones en series (1 serie = 4-5

repeticiones), intercalando entre ellas descansos de mayor duración para retrasar

el cansancio.

B.2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: no utiliza la carrera como método de

trabajo. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que

afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios deben ordenarse

adecuadamente, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en

dos ejercicios seguidos. Podemos utilizar todo tipo de ejercicios para darle

mayor variedad al circuito (ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia,

flexibilidad, agilidad, coordinación...), por lo que incidiremos en el trabajo no

solo de resistencia sino también de otras capacidades físicas básicas. El número

de ejercicios oscila entre 10 y 12 y la pausa entre ellos, de 10 a 30 segundos. El

número de repeticiones estará entre 10 y 30. El circuito se repetirá 3 ó 4 veces

procurando que la frecuencia cardiaca se sitúe en torno a 120 latidos/minuto.

B.3. PISTA ANAERÓBICA: se trata de realizar un recorrido variado utilizando

diferentes formas de locomoción (carrera, saltos, cuadrupedias...) y salvando

obstáculos. La duración del recorrido será de 1 a 3 minutos y deberá realizarse a

la mayor velocidad posible. El número de repeticiones será de 3 a 4.

B.4. CUESTAS: mejoran tanto la resistencia como la velocidad. Para mejorar la

resistencia utilizaremos cuestas poco pronunciadas y de distancias de 60 a 200

metros. Se pueden realizar sin pausas (al bajar trotamos) o con pausas. En

función del objetivo modificaremos la velocidad de la carrera, la inclinación, la

longitud, el tiempo de recuperación y el número de repeticiones.

B.5. DEPORTES Y ACTIVIDADES DIVERSAS: la práctica de deportes

(convencionales, alternativos) y prácticas recreativas también son un excelente

medio para mejorar la resistencia.

Algunas fórmulas útiles que nos servirán para controlar la intensidad de la actividad

realizada y mejorar nuestra resistencia aeróbica:

· Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad = x latidos/ min.

· F.C. mínima para mejorar = F.C. Reposo + 0'60 (F.C. Máx. - F.C. Reposo).

· F.C. máxima para mejorar = F.C. Reposo + 0'80 (F.C. Máx. - F.C. Reposo).

EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA:

En las primeras edades la evolución de la resistencia es muy suave, como consecuencia del crecimiento. A partir de los 7 u 8 años tiene una progresión moderada que se mantendrá hasta los 12 años. Coincidiendo con el período puberal se produce en el sujeto un estancamiento relativo. Desde aquí se entra en una fase de rápido desarrollo que coincide con el período de mayor velocidad de crecimiento. Entre los 17 y 22 años, se aprecia un crecimiento más moderado, que le conducirá al máximo nivel de resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica. Desde los 30 años se iniciará un lento proceso de involución marcado por el nivel de entrenamiento y las características individuales de cada sujeto. A partir de esta edad, un adecuado estímulo de trabajo basado fundamentalmente en esfuerzos aeróbicos permite que la curva descendente sea poco acentuada.

LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

La fuerza es una capacidad física fundamental ya que cualquier actividad que

desarrollamos va a exigir un aporte de fuerza. Incluso para estar sentados o mantener

una postura estática necesitamos la acción de numerosos músculos ya que de lo

contrario la fuerza de la gravedad haría que nos cayéramos al suelo.

Siguiendo a autores como Miller definimos FUERZA como la tensión que es capaz de

desarrollar un músculo contra una resistencia. Según se ejerza esta tensión nos

encontramos con dos tipos de fuerza:

o Fuerza estática: ejercemos una tensión contra una resistencia sin que

exista desplazamiento.

o Fuerza dinámica: aquella en la que al vencer una resistencia el músculo

sufre desplazamiento. Este tipo de fuerza a su vez puede ser:

Fuerza Máxima: la capacidad de movilizar una carga máxima,

sin tener en cuenta el tiempo empleado (p.e. halterofilia,

levantamiento de piedras...). Trabajo con cargas muy altas y

pocas repeticiones.

Fuerza Resistencia: la capacidad de aplicar una carga no

máxima durante un tiempo prolongado (p.e. remo, escalada...).

Trabajo con cargas bajas y un gran número de repeticiones.

Fuerza Explosiva: la capacidad de movilizar una carga no

máxima en el menor tiempo posible (p.e. saltos, lanzamientos...).

Trabajo con cargas moderadas con un ritmo de ejecución muy

alto y un número moderado de repeticiones.

De lo que no cabe ninguna duda es que en el momento de aplicar fuerza contra una

resistencia nuestros músculos se contraen. A continuación explicaremos de qué formas

pueden contraerse nuestros músculos:

Contracción Isométrica: se produce cuando el músculo ejerce una fuerza contra

una resistencia que no puede vencer, por lo que no modifica su longitud (p.e.

cuando empujamos una pared).

Contracción Isotónica: cuando hay una variación en la longitud del músculo,

ya sea acortándose o alargándose. Si el músculo se acorta, es decir, acerca sus

inserciones, se produce una contracción isotónica concéntrica. Si se produce un

alargamiento del músculo separando sus puntos de inserción se habrá realizado

una contracción isotónica excéntrica. El siguiente ejemplo nos ayudará a

comprender mejor lo explicado anteriormente:

Si estando tendidos en el suelo elevamos el tronco habremos realizado una

contracción isotónica concéntrica de los músculos recto abdominal y psoas iliaco. Al

volver a la posición de origen estos músculos se habrán alargado produciéndose

entonces una contracción isotónica excéntrica.

Contracción Auxotónica: es una mezcla de la contracción isotónica y de la

isométrica. Por ejemplo, al realizar un ejercicio con unos tensores primero

realizamos una contracción isotónica concéntrica (para abrir el tensor), a

continuación una contracción isométrica (para mantener el grado de apertura

conseguido) y al final una contracción isotónica excéntrica (para devolver al

tensor a su posición inicial).

FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA:

Los músculos no siempre pueden desarrollar la misma fuerza debido a una serie de

factores que influyen en la contracción muscular. Algunos de estos factores son:

A mayor grosor y longitud del músculo, más fuerza podrá ejercer.

A mayor porcentaje de fibras blancas, mayor fuerza.

Un estiramiento previo del músculo a trabajar origina una mayor contracción

posterior del mismo y, por lo tanto, mayor fuerza efectiva.

La motivación, la concentración y la fuerza de voluntad determinan

considerablemente la fuerza.

El sexo: debido a la menor cantidad de hormonas masculinas (las cuales

aumentan la masa muscular), las chicas desarrollan menos fuerza que los chicos.

La edad: hasta los 12 años, chicos y chicas están igualados. A partir de los 14 se

produce en los chicos un aumento muy notable que alcanza su máximo a los 30

años (en las chicas el máximo llega hacia los 25 años). A partir de entonces, la

fuerza comienza a decrecer.

La alimentación: una alimentación equilibrada favorece un buen

funcionamiento muscular.

La temperatura muscular: un buen calentamiento aumenta la capacidad de

fuerza ya que aumenta el flujo sanguíneo en el músculo y, consecuentemente, un

mayor aporte de oxígeno, mejorando con ello su rendimiento.

La temperatura ambiental: temperaturas medias favorecen la capacidad de

contracción, mientras que temperaturas altas y bajas la disminuyen.

La fatiga: disminuye la intensidad y la amplitud de la contracción, y aumenta la

probabilidad de padecer lesiones.

El grado de entrenamiento: éste aumenta la capacidad de contracción

muscular.

EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

1. Aumenta el grosor de los músculos (hipertrofia), por lo tanto la fuerza del

mismo.

2. Aumenta el número de capilares en el músculo (mayor aporte de oxígeno).

3. Aumenta los depósitos de energía en el músculo.

4. Aumenta la capacidad de contraer mayor número de fibras musculares y la

velocidad de contracción de las mismas.

5. Mejora la coordinación cuando el trabajo es dinámico.

6. Mejora la adopción de posturas adecuadas.

7. Pérdida de grasa corporal.

RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

1. Lesiones en músculos y articulaciones.

2. Deformaciones si se realizan ejercicios en posturas incorrectas.

3. Pérdida de velocidad y coordinación si se abusan de cargas muy pesadas

realizando ejercicios a velocidad lenta.

4. Disminución de la flexibilidad si no se realiza un trabajo específico de la misma.

RECOMENDACIONES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

a. Seleccionar bien los ejercicios, procurando buscar en primer lugar un

trabajo general de todos los grupos musculares, para después incidir más

en aquellos que son más necesarios para la especialidad deportiva

elegida.

b. Valorar los resultados de los test de fuerza realizados para seleccionar

adecuadamente las cargas de trabajo (evitar sobrepasar al principio del

20 al 40 % del máximo obtenido en cada test previo).

c. Variar las cargas y los sistemas de entrenamiento, evitar la monotonía.

d. Favorecer la continuidad del entrenamiento. Hay que ser pacientes.

e. El trabajo de recuperación tras un esfuerzo es tan importante como el

propio esfuerzo. Éstos no deberán ser excesivamente largos (el músculo

se enfría) o cortos (puede provocar sobrecarga y fatiga muscular). Entre

ejercicios podemos alternar actividades suaves de elasticidad.

f. Tras el entrenamiento de fuerza, es muy importante realizar un trabajo

extenso de flexibilidad para recuperar elasticidad muscular.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA FUERZA:

AUTOCARGAS: consiste en realizar ejercicios sencillos con el propio peso del

cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material o con ayuda de espalderas, barras

fijas, escaleras horizontales, cuerdas, etc.

Se trata del sistema básico de mejora de la fuerza, por lo que lo utilizaremos como

iniciación y base para posteriores sistemas más complejos. Es ideal para mejora la

Fuerza Resistencia. Algunas características de este sistema:

o Número de ejercicios por sesión: de 10 a 30.

o Número de repeticiones por ejercicio: de 6 a 30.

o Pausa entre ejercicios: entre 20 segundos y 1 minuto (en función del

número de repeticiones, el número de ejercicios, la velocidad de

ejecución...).

o Para progresar podemos:

Aumentar el número de ejercicios de la sesión.

Disminuir el tiempo de pausa entre ejercicios.

Aumentar la dificultad de cada ejercicio.

SOBRECARGAS: se trata de utilizar cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas

pueden ser materiales ligeros y aparatos sencillos (balones medicinales, bancos

suecos, neumáticos..., todos ellos mejoran la fuerza resistencia y la fuerza velocidad, se

pueden hacer muchas repeticiones y es muy interesante para jóvenes que se inician), el

peso del compañero (para actividades de empujes, arrastres, tracciones, transportes,

luchas, ejercicios localizados...; siempre teniendo especial cuidado con el compañero,

evitando hacer “burradas y gracias”) o también la utilización de máquinas complejas y

grandes pesos (culturismo, halterofilia..., las cargas son muy elevadas, con lo que se

realizarán pocas repeticiones con recuperación total).

CIRCUITO: consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones colocadas de tal

manera que se atiendan de manera armónica todas las partes del cuerpo, evitando los

mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos trabajar todos los tipos

de fuerza.

MULTISALTOS: consiste en la repetición de saltos combinados de forma variada o

repetitiva. Mejoran considerablemente la fuerza explosiva del tren inferior además de la

coordinación. Hay que tener especial cuidado al trabajar sobre terrenos duros o

excesivamente blandos ya que aumenta la probabilidad de padecer lesiones.

En cuanto a los saltos, éstos pueden ser de altura, longitud, con distintos apoyos,

salvando obstáculos, cuesta arriba o abajo...

MULTILANZAMIENTOS: consiste en la repetición de lanzamientos de forma

variada o repetitiva. Mejoran considerablemente la fuerza explosiva del tren superior

fundamentalmente, aunque también del tren inferior, y la coordinación. Los

lanzamientos deben ser realizados aplicando la máxima fuerza y velocidad que

podamos; según su ejecución pueden ser en posición estática, en movimiento, con giro,

con uno o dos brazos, de precisión, variando el peso del objeto, variando la técnica del

lanzamiento.

EVOLUCIÓN DE LA FUERZA:

La fuerza se desarrolla continuamente durante el período de crecimiento y alcanza el máximo nivel durante la tercera década de la vida.

De los 6 a los 10 años el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre el hombre y la mujer. En torno a los 11 años aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo el del chico mucho más rápido que el de la chica.

De los 12 a 14 años no hay incremento sustancial de fuerza, solo el ocasionado por el crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos.

De los 14 a 16 años tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal, primero en longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza muscular, hasta casi un 85% de la fuerza total.

De los 17 a 19 años se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa corporal de un individuo adulto.

De los 20 a los 25 años se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta los 30 años se obtiene el máximo porcentaje de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30 años la fuerza sufre un descenso paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos adecuados de mantenimiento.

LA VELOCIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

Definimos VELOCIDAD como la capacidad física que nos permite realizar todo tipo

de actividades motrices con la mayor rapidez posible. De todas las capacidades físicas

quizá sea esta la que en mayor medida está determinada de antemano genéticamente,

debido fundamentalmente a la calidad del sistema nervioso y la constitución interna de

nuestros músculos.

La calidad del sistema nervioso es determinante en la velocidad de un individuo.

Nuestro cuerpo se mueve porque un estímulo nervioso provoca la contracción muscular

produciendo el movimiento. Ese movimiento va a ser veloz si la velocidad de

transmisión del impulso nervioso es muy alta. Y se ha demostrado que un impulso

nervioso no se transmite de la misma manera en cada individuo. Por lo tanto este es un

factor que provoca que un sujeto sea más rápido que otro.

Otro aspecto a destacar es la coordinación entre los músculos a la hora de realizar un

gesto motriz. No olvidemos que es el sistema nervioso el encargado de coordinar todos

nuestros movimientos; aunque a través del entrenamiento podemos mejorar la

coordinación y, consecuentemente la velocidad de ejecución de un gesto, lo que nunca

podremos mejorar será la velocidad de transmisión del impulso nervioso.

Los músculos tienen una gran relación con la capacidad física básica de la Velocidad.

Éstos se componen de fibras musculares, que pueden ser de dos tipos:

o Fibras blancas o de contracción rápida.

o Fibras rojas o de contracción lenta.

Teniendo en cuenta esto, es fácil saber que entre dos deportistas con el mismo grado de

entrenamiento será más veloz aquel que tenga mayor velocidad de conducción del

impulso nervioso junto a con un mayor porcentaje de fibras blancas, ya que éstas

determinan una mayor velocidad de contracción muscular.

En cuanto a los tipos de velocidad distinguimos los siguientes:

1. VELOCIDAD DE REACCIÓN: es la capacidad de responder o actuar ante un

estímulo en el menor tiempo posible.

Dicho estímulo puede ser auditivo (pistoletazo de salida), visual (salida semáforo en

F1) o táctil (tocar la espalda al compañero para que nos persiga mientras nos

alejamos de él).

Hay varios factores de los que depende la velocidad de reacción:

La velocidad de transmisión del impulso nervioso.

La velocidad de contracción muscular.

La atención y actitud del sujeto: cuanto más alto sea su nivel de atención,

concentración, predisposición y motivación, antes percibirá el estímulo y,

consecuentemente, antes responderá.

2. ACELERACIÓN: con ella buscamos alcanzar la máxima velocidad. Podemos

desarrollarla utilizando los siguientes procedimientos:

Entrenamientos reales de velocidad con diferentes distancias (0-7 segundos de

duración) y mejora de la biomecánica.

Carrera con resistencia: remolcar un peso (usar un trineo).

Carrera en pendientes ascendentes.

Entrenamiento de hipervelocidad: correr cuesta abajo o ser remolcado.

Entrenamiento concéntrico con pesas (p.e. sentadillas).

Entrenamiento con pesas -dinámico y explosivo (p.e. arrancadas halterofilia)-.

Pliometría (ejecución sucesiva de saltos).

3. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: es la capacidad que nos permite

recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible. Ello depende de

dos elementos fundamentales:

Amplitud (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador, de pedalada en

el ciclista...): es la distancia recorrida en cada movimiento. Depende de la

potencia de impulso de los músculos, la longitud de las palancas, la flexibilidad

y elasticidad muscular y la técnica.

Frecuencia (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador, de pedalada en

el ciclista...): es el número de movimientos realizados por unidad de tiempo.

Depende de la velocidad de transmisión del impulso nervioso, la velocidad de

contracción muscular y la técnica.

4. VELOCIDAD GESTUAL: es la capacidad que nos permite realizar

movimientos de manera rápida y coordinada (por ejemplo, la acción de remate

en voleibol).

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE

VELOCIDAD:

o Distancias cortas (40-50 metros).

o Intensidad máxima.

o Pocas repeticiones.

o Descanso amplio entre repeticiones (2-3 minutos); lo preciso para que podamos

realizar la siguiente repetición a la máxima velocidad.

o No medir la recuperación por las pulsaciones ya que la recuperación cardiaca

es más rápida que la muscular.

o Dejar un tiempo de recuperación entre sesiones de 48 a 72 horas.

o Si en una misma sesión vamos a trabajar varias capacidades físicas, siempre

comenzaremos por la velocidad.

MEDIOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD:

Juegos de reacción, de persecución y agarre.

Salidas desde cualquier posición.

Ejercicios de mejora técnica.

Progresivos.

Skipping y saltos variados.

Cuestas (hacia arriba para mejorar la amplitud de zancada y hacia abajo para

mejorar la frecuencia de zancada).

Trabajo de flexibilidad y amplitud de movimiento.

EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD CON LA EDAD:

Evolución de la velocidad con la edad: Entre los 8 y los 12 años se produce una mejora paulatina de la velocidad de reacción,

de desplazamiento y gestual.

De los 13-14 a los 19 años se incrementa la velocidad de desplazamiento y se mantiene la velocidad de reacción.

A partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir paulatinamente.

Entre los 20 y los 22-34 años la velocidad de desplazamiento se mantiene más o menos estable.

A partir de los 24-25 años se produce un descenso constante de la velocidad en sujetos no entrenados.

Hacia los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y es progresiva.

LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

La FLEXIBILIDAD es la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran

amplitud, ya sea de todo el cuerpo o de una parte específica del mismo. El grado de

flexibilidad de una persona depende de dos factores:

La Elasticidad Muscular: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y

acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original.

La Movilidad Articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación

y que varía en cada articulación y en cada persona.

La flexibilidad es fundamental no solo para mantener unas condiciones adecuadas de

práctica de actividad físico-deportiva sino también para evitar deformaciones posturales

por acortamiento muscular, ejecuciones erróneas de la técnica (deterioro de la

coordinación) en los movimientos deportivos por falta de recorrido articular y aparición

de lesiones.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD:

1. Herencia: ya desde el nacimiento hay personas más flexibles que otras.

2. Sexo: las chicas son más flexibles que los chicos.

3. Edad: a menor edad, mayor flexibilidad.

4. Hora del día: por la mañana es mínima, aumenta conforme pasan las horas y

disminuye al final del día.

5. Temperatura: temperaturas bajas dificultan conseguir amplitud de movimientos.

6. Temperatura del músculo: a mayor temperatura, mayor capacidad de elongación

(de ahí la importancia del calentamiento).

7. Cansancio muscular: disminuye la capacidad de estiramiento.

8. Entrenamiento: una persona que entrene esta capacidad obtendrá mayor

amplitud de movimiento que aquella persona que no la entrena.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:

MÉTODO CINÉTICO O DINÁMICO: se caracteriza porque el ejecutante utiliza la

inercia de su cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, etc. para alcanzar

las posturas deseadas. Ha de realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones. Los

rebotes se realizarán de forma suave y lenta, y nunca los ejecutaremos sin antes

calentar previamente.

MÉTODO ESTÁTICO: El ejecutante localiza una postura para elongar un músculo y

mantiene dicha postura un Tiempo determinado. Puede ser:

ACTIVO: se caracteriza porque el ejecutante alcanza por sí mismo las posturas

deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compañero. La

postura ha de mantenerse de 10 a 30 segundos, y conviene repetir entre 3 y 5 veces

cada ejercicio.

PASIVO: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posturas deseadas con la

ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible

alcanzar de otro modo. La postura ha de mantenerse de 10 a 30 segundos y conviene

repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.

MÉTODOS BASADOS EN LA CONTRACCIÓN-ESTIRAMIENTO: se caracterizan

porque el ejecutante realiza previamente una contracción isométrica durante 6 a 8

segundos para inhibir el reflejo miotático del músculo. Posteriormente realizará el

estiramiento, consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. Se recomienda repetir

el ejercicio al menos 3 veces.

EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD:

La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente

desde la infancia a la vejez debido a múltiples factores. Lo que sí está demostrado es

que el trabajo específico de la flexibilidad a todas las edades provoca una pérdida

menor.

MÉTODOS ESPECÍFICOS DE DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD:

STRETCHING, DE BOB ANDERSON:

1ª fase: ESTIRAMIENTO FÁCIL: cuando se estira el músculo hay que mantener esta

primera elongación entre 10 y 30 segundos. No estiraremos bruscamente. Se

mantendrá hasta que se sienta una tensión suave, relajándolos mientras mantenemos

esta tensión. Se debe sentir cómo disminuye la tensión aunque mantengamos la

misma postura; si no es así, disminuiremos un poco hasta lograr un grado de tensión

agradable. Este primer esfuerzo reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para

la segunda fase.

2ª fase: ESTIRAMIENTO EVOLUCIONADO: tras la primera fase aumentaremos la

tensión paulatinamente, aunque sin brusquedad. El incremento será de 2 a 3

cm., hasta que otra vez sintamos una tensión suave. Mantendremos esta postura de

10 a 30 segundos. La tensión, otra vez, deberá disminuir; si no es así, nos relajaremos

un poco. Esta segunda fase incrementa la elasticidad muscular.

F.N.P.: FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA:

Proviene de la rehabilitación y muchos expertos creen que es uno de los métodos más

eficaces para mejorar la flexibilidad. Se ejecuta en tres fases:

1ª fase: realizar un estiramiento pasivo del grupo muscular elegido. Este primer

estiramiento será amplio y tendrá una duración de 20 a 30 segundos.

2ª fase: realizar una contracción isométrica del mismo músculo que ha sido elongado

durante 6 segundos, sin perder el arco ganado.

3ª fase: tras relajar el músculo, volver a forzar el arco de movimiento, pudiendo

comprobar cómo se gana más amplitud de movimiento.

EL REFLEJO DE ESTIRAMIENTO O REFLEJO MIÓTATICO:

Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Cada vez que se

produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares aparece un reflejo nervioso que hace que los

músculos se contraigan para evitar una lesión. Por ello, si forzamos demasiado al realizar ejercicios de

estiramiento, el efecto es contrario al que pretendíamos. La contracción isométrica de la F.N.P. inhibe

parcialmente este reflejo de estiramiento, lo que permite incrementar el grado de amplitud de recorrido

producto del incremento de la elasticidad muscular.

ESTIRAMIENTOS TENSO-ACTIVOS: Supone la realización conjunta de un

estiramiento del músculo y una contracción isométrica o excéntrica; será empleada

cuando se quiera involucrar a la parte no contráctil del aparato músculo-tendinoso.

Para conocer más acerca de la FLEXIBILIDAD:

https://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-

el-entrenamiento-flexibilidad-tecnicas-estiramiento-X1888754612647166