Com a chegada do verão todos suspiramos ao pensar nos dias passados à beira-mar, nos mergulhos na piscina ou nos passeios ao ar livre.

Principalmente nas férias abdicamos dos horários, das regras e rotinas do dia-a-dia, a alimentação por vezes f ica em segundo plano e facilmente pomos em causa o esforço de vários meses para “manter a linha”.

Atualmente a lancheira é uma mais-valia, além de estar na moda, pode contribuir para controlar as suas escolhas alimentares e proporcionar refeições saudáveis, repletas de sabor, cor e sem acarretar peso a mais na balança e na consciência.Contudo, nos dias quentes há outro aspeto a ter em consideração, a segurança alimentar. Uma intoxicação alimentar, pode ser muito grave em grupos específ icos como os idosos ou as crianças.

Assim e mantendo os princípios de uma alimentação equilibrada e segura, seguem algumas sugestões de como pode ser a constituição ideal das refeições no exterior. A sua saúde e a sua car teira cer tamente vão agradecer.

Lancheiras saudáveis para aproveitar o verão

Sugestões para a “construção” do seu almoço

1.1. Saladas compostas

As saladas são uma excelente opção e desta forma pode usufruir de uma refeição completa e refrescante, contudo, não se esqueça que esta deve ter na sua constituição alguns alimentos chave.

Para construir uma salada nutricionalmente equilibrada esta deve possuir:

Hidratos de carbono, de preferência nas versões integrais: massa, couscous, tostas, arroz, quinoa…

Fonte proteica, podendo esta ser de origem animal ou vegetal: carne de aves, conservas de peixe (de preferência em água ou azeite), cogumelos ou leguminosas secas…

Verduras e/ou hor taliças, privilegiando sempre as da época: courgette, beringela, feijão-verde, beldroegas, alface, tomate, pepino…

Como complemento pode incluir fruta fresca ou oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões…), tendo sempre em conta que estas últimas devem ser consumidas com moderação, devido ao seu elevado valor calórico.

Para temperar privilegie o azeite e as ervas aromáticas e evite os molhos processados industrialmente, não só pela sua pobreza nutricional, mas também tendo em conta a segurança alimentar. Tempere a sua salada apenas no momento que a for consumir, leve consigo doses individuais de temperos ou elabore o seu próprio molho (ex: azeite, limão, alho e salsa).

Sugestão:- Salada de peito de pato, quinoa, mix de alfaces, uvas, nozes e molho de manga;- Salada de atum, batata-doce e legumes assados com molho pesto;

1.2. Sanduíches

As sanduíches também podem ser uma alternativa interessante para incluir na sua lancheira, pois asseguram um apor te de hidratos de carbono de absorção lenta e podem proporcionar refeições equilibradas. Estas devem conter produtos hor tícolas, fornecedores de proteínas e de vitaminas e minerais.

Privilegie o consumo de pão rico em cereais, pois possuem mais f ibras e mantêm-no saciado durante mais tempo. Opte por um pão integral, quinoa, espelta, aveia, mistura de cereais ou o tradicional pão centeio. Evite o pão de forma e pães-de-leite pelo seu elevado teor de gordura e recheios que se podem alterar com o calor (ex: maionese, patés, f iambre, frutos do mar, queijo fresco, ovos, carnes e peixes mal cozinhados…).

Sugestão: - Pão integral com frango, queijo cabra, rúcula e abacate;- Pão de sementes com cogumelos, tomate cherry e espargos;

Para a sobremesa e/ou merendas

1.Frutas

A fruta é a companheira ideal do verão, colorida, refrescante, suculenta e doce, é uma boa opção quer seja para complementar a refeição principal ou para a sua merenda a meio da manhã ou da tarde.

Recorde-se que esta não deve ser consumida isolada, pode sempre levar consigo algumas oleaginosas, de preferência com pele e sem adição de sal e fazer o snack perfeito.

Este alimento está repleto de f ibras, vitaminas e minerais, é muito rico em água o que favorece a hidratação e ainda é uma excelente opção para substituir os doces.

Sempre que possível consuma a fruta com casca e transpor te as peças inteiras, pois desta forma são mais resistentes ao transpor te e ao calor, diminuindo a possibilidade da contaminação por bactérias e de escurecerem devido à oxidação.

A fruta desidratada também pode ser uma alternativa interessante (maçã, pêra, banana, kiwi…) especialmente quando surge a vontade de petiscar algo doce e crocante.

Para se refrescar e hidratar

2. Bebidas para acompanhar

É de extrema importância que ingira líquidos ao longo do dia, de modo a prevenir a desidratação, nomeadamente, nos dias de calor mais intenso ou de exposição solar.

A água deve ser sempre a sua bebida de eleição, pois interfere no funcionamento de todos os sistemas e órgãos e também auxilia na regulação da temperatura corporal.

Quando a temperatura se torna mais elevada, aumentam as percas de água devido essencialmente à transpiração, logo a ingestão de água também deve ser maior para restaurar estas percas e restituir o equilíbrio hídrico.

Se não é um apreciador de água simples, opte pelas águas aromatizadas com frutas, tisanas ou infusões frias (sem adição de açúcar) e sumos naturais de frutas e legumes.

Sugestão: - Água aromatizada com limão, gengibre e hor telã;- Infusão de maçã com canela.

Como acondicionar

Lembre-se que com o calor os alimentos deterioram-se mais facilmente, aumentando a probabilidade de intoxicações alimentares. Para assegurar a frescura das suas refeições, transpor te os alimentos numa geleira ou lancheira térmica e coloque uma placa termacumuladora (cuvete de gelo) no cimo para distribuir uniformemente a temperatura.

Acondicione os alimentos em caixas herméticas e/ou envolva-os em pelicula aderente ou papel de alumínio.

Tenha especial atenção às características organoléticas dos seus alimentos, nomeadamente a cor, o odor, a textura e a aparência e caso estas não estejam de acordo com o habitual, não hesite e rejeite-os.

Aproveite os dias de calor com a família e com os amigos e não se esqueça de se alimentar bem e hidratar ainda melhor.

Dr.ª Odete Oliveira, Nutricionista H2otel