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La PPG en cyclisme : quel(s) renforcement(s) musculaire ?
Séminaire des éducateurs Lorrains – Samedi 1 décembre 2012 – Ugo Zannetti
• Renforcer les muscles posturaux
• Renforcer les muscles (actifs dans le pédalage)
• Prévenir les blessures (combler
les déséquilibres)
Quel intérêt pour le cycliste ?
Généralités
Sortir des idées préconçues est infondées !! – La musculation est néfaste au cycliste car change les
fibres
– Avec la musculation je risque de me blesser
– Cela ralenti la croissance
– Le travail en musculation = Hypertrophie = «je serais plus lourd sur le vélo »
Alors pourquoi pratiquer la musculation ?
• Démarche logique
• Rééquilibrage musculaire
• Déséquilibres posturaux
• Impact physiologique d’un séance de musculation n’est pas reproduisible à vélo
Le cycle de pédalage
• Poussé : – Quadriceps – Mollets – Fessiers
• Traction :
– Ischios – Psoas
Muscles mis en jeu
Muscles utilisé -Quadriceps -Mollets -Ischios-jambiers -Psoas -Fessiers
Sprint
Exercice Musculation :
Sprint
Quadriceps :
Mollets :
Ischios :
Psoas :
Quadriceps + Mollets + Ischios + Fessiers :
Muscles utilisé -Biceps/Triceps -Ceinture Scapulaire
En danseuse
En danseuse
Exercice Musculation :
Portage vélo
Exercice Musculation :
Muscles utilisé -Deltoïdes -Trapèzes -Fixateurs d’Omoplates
Muscles utilisé -Ceinture Lombaire
En CLM
En CLM
Exercice Musculation :
Juniors Découverte Haltérophilie
Gainage
Pliométrie poids de corps
Musculation sous appareils
Minimes Jeux
(Ludique)
Gainage
Cadets Jeux (Ludique)
Gainage
Pliométrie poids de corps
Apprentissage appareils
Augmentation des charges en fonction de la maitrise technique des athlètes
Elites Maitrise
Haltérophilie
Gainage
Pliométrie poids de corps
puis lestage
Musculation sous appareils
Espoirs Apprentissage Haltérophilie
Gainage
Pliométrie poids de corps
puis lestage
Musculation sous appareils
Méthodes de musculation et catégories
Sollicitation en fonction de l’âge : Echelle d’apprentissage en musculation
Planification
• Périodisation pluriannuelle
• Périodisation annuelle
• Selon la discipline
• Nécessite une modélisation préalable de l’activité
• Selon l’athlète
• Points forts / Points faibles
• Selon l’objectif recherché !
La musculation adapté aux cyclistes
• Entraînement en salle Avantages: Possibilité de travailler tous les groupes musculaires, à l’abri des
intempéries, avec des charges lourdes Inconvénients: Nécessite apprentissage du geste et si non maîtrisé peut causer
des traumatismes
• Entraînement spécifique Avantages: cherche à développer la musculature réellement concernée par
l'activité en respectant au mieux le cycle de pédalage Inconvénients : barrière de force
Objectif de cette musculation
• Correspondent aux périodes dans lesquelles la musculation est intégrée : - renforcement points faibles (rééquilibrer) - développer des qualités physiques musculaires • Les principaux objectifs : - Gainage : renforcer les muscles posturaux - Puissance des membres inférieurs - Endurance musculaire générale
Les régimes de contractions
ISOMETRIQUE (statique) : Les leviers osseux ne bougent pas, les points d’insertions sont fixes.
CONCENTRIQUE Les points d’insertion se rapprochent. Le muscle se raccourcit !
EXCENTRIQUE Les points d’insertion s’éloignent. Le muscle s’étire !
PLIOMETRIQUE Le muscle se contracte en 2 phases : dans un premier temps les insertions s’éloignent (excentrique) puis dans un second temps les insertions se rapprochent et le muscle se raccourcit (concentrique). Il ne doit pas exister d’arrêt entre ces deux phases qui s’enchaines rapidement.
Les principales méthodes de travail
- Les « super séries »: Enchaînement de séries de 2 exo différents sur la même partie du corps:
- La « pré-fatigue »: Fatiguer sur 1 exo analytique Travailler sur 1 exo global (localiser le travail, adaptée / débutant) - La « post fatigue »
Les méthodes concentriques
- Le pyramidale : La charge descendante/montante: dans la série dans la séance
- La méthode des contrastes (ou méthode bulgare) Alterner charges lourdes / légères Combiner: efforts maximaux (EM) efforts répétés (ER) efforts dynamiques (ED)
- La méthode volontaire: phase concentrique seule investissement nerveux max vitesse d’exécution max (matériel adapté ou aide extérieure)
- La force maximale : investissement musculaire max investissement nerveux max Charges très lourdes
- Les efforts répété : Fatigue musculaire progressive Jusqu’à épuisement musculaire
Les principales méthodes de travail
Les méthodes isométrique - L’isométrie maximale: 4 à 6’’ de 100 à 120% RM (Pas pour des débutants)
- L’isométrie totale: de 50 à 90% RM jusqu’à fatigue (pas + de 20’’) (=chaise, sur 1 jambe, pompe, traction)
-Le stato-dynamique: 2 à 4’’ de temps iso et 50 à 60% RM Exo concentrique avec phase iso (temps d’arrêt) 1 ou plusieurs temps d’arrêt + Fin du mouvement explosif
Exemples de pratiques
Sollicitation importante et répété des Deltoïdes : Exemple d’exercice pour un cadet 2ème année. Membre de l’équipe régionale de cyclo-cross. Top 20 français. -Age 16 ans, -Pratique muscu depuis 3 ans, -Pratique cyclo-cross
-Méthode musculation : effort répété -2 x 25 répétitions deux bras simultanés
Exemples de pratiques
Sollicitation maximale des Quadriceps : Exemple d’exercice pour un junior 2ème année. Bon niveau national. -Age 18 ans, -Pratique muscu depuis 2 ans, -Pratique le sprint
-Méthode musculation : force maximale -4 x 4 répétitions à 4 RM