La Forza Muscolare

Principi e tecniche di sviluppoMarcello La Gala

Possiamo definire la forza come quella capacità del muscolo di esprimere tensione per superare una resistenza

L’entità della forza sviluppata dipende dalla sua intensità e durata o dalla forza espressa in funzione della velocità di spostamento del carico

Intensità =Newton(N)Durata=Tempo(t)

L’espressione di forza è influenzata da diversi fattori

• Intensità e durata della contrazione• Ampiezza del movimento/escursione

articolare• Numero serie e ripetizioni• Tempi di recupero• Frequenza di allenamenti settimanali• Entità della contrazione

Entità della contrazione

• Eccentrica : Il muscolo esprime tensione allungandosi senza superare il carico esterno

• Concentrica: Il muscolo si accorcia superando il carico esterno ,i capi articolari si avvicinano

• Isometrica : Il muscolo esprime tensione ,i capi articolari non si spostano

• Eccentrica/concentrica : Passaggio dalla contrazione eccentrica a concentrica con riuso di energia elastica

• Un'unità motoria risponde a un singolo stimolo (impulso nervoso) dando luogo ad una scossa, cioè ad un breve periodo di contrazione seguita da rilasciamento. Se un secondo stimolo viene applicato all'unità motoria prima che essa abbia completato la fase di rilasciamento della precedente scossa, si genera una seconda scossa che si somma alla prima in modo tale che la tensione sviluppata è maggiore di quella prodotta da una scossa singola. Se gli stimoli vengono ripetuti regolarmente e ad opportuna frequenza, la sommazione continua fino a che le singole scosse risultano essere completamente fuse tra loro.

Adattamenti indotti

NEURONALI • Sincronizzazione unità motorie• Reclutamento unità motorie• Aumento frequenze di stimolo• Potenziamento riflesso da

stiramento• Inibizione sistema del Golgi

ORMONALI• Incremento del GH • Incremento del

Testosterone (T)• Aumento proteine

contrattili ,numero sarcomeri (trofismo muscolare)

Le tracce dell’esercizio

• Hollmann(1976) « Lo stimolo più intenso è teso ad attivare quelle capacità nascoste o di riserva del sistema neuromuscolare «

• Verchoshanskji «Uno stimolo che incrementa l’intensità lascia delle tracce sul sistema nervoso che possono incrementare l’effetto allenante alla ripresa dello stimolo»

Classificazione della forza(Bosco)

• Forza massima• Forza esplosiva• Forza reattiva• Resistenza alla F

veloce• Forza resistente

• Modello di prestazione

• Forza speciale ,manifestazione tipica di uno sport

Forza Massima

• Si esprime con carichi al 90% del massimale che determinano il totale reclutamento di fibre ,stimola il sistema nervoso per tempi lunghi. Basso numero di ripetizioni, tempi di recupero lunghi.

• T>800ms• V= 0,4-0,2 m/s

Forza esplosiva

• Espressione di forza che determina un reclutamento selettivo di fibre veloci

• Carico 40/50% del massimale • T 150 300 ms• V > 1,2m/s(Bosco)• Massime espressioni di

potenza

Forza reattiva

• Capacità di assorbire l’energia cinetica in tempi brevi e restituirla nel minor tempo possibile, sfruttando al massimo il riflesso da stiramento

• T<300ms(Bosco)

Resistenza alla forza veloce o esplosiva

• Capacità di mantenere livelli di potenza elevati(80-90%Pmax) per tempi più lunghi possibili caratterizzata sia da fattori neurogeni che metabolici

Forza dinamica massima o resistente

• Si esprime con carichi intorno al 60-70% del massimale

• T=400 800ms• V= 0,7 0,5m/s• Capacità di eseguire il massimo numero di

ripetizioni con tale carico

Classificazione delle varie espressioni di forza in base alla durata Bosco 1992

•

> 800 ms

400-800 ms

200-400 ms

< 200 ms

Come identificare i carichi• Esempio di test a carichi crescenti su panca per identificare

l’entità del carico con cui un atleta può esprimere diverse tipologie di forza

• Si eseguono tre prove per ciascun carico ,di queste tre viene presa la migliore ossia quella che esprime più potenza, si mantengono 3-4 min di recupero tra una prova e l’altra

• Il test viene eseguito con encoder lineare che rileva :Forza ,Potenza, Velocità , Tempo di applicazione della forza

• Il carico con cui il soggetto esprime potenza massima è 50kg,ma può lavorare anche con 70kg che determina una perdita di potenza solo 0,635%

• Rientra in un range di forza massima il carico di 120kg con cui si ha un tempo di applicazione di almeno 800ms utile per stimolare il SNC per tempi lunghi e determinare modificazioni strutturali in termini di trofismo.

• Un lavoro più selettivo di forza esplosiva prevede l’utilizzo di un carico esclusivamente di 50kg dove si hanno velocità superiori ad 1,2 m/s

Carico(Kg) P(W) F(N) V(m/s) T(s) Distanza(cm)30 440 386 1.94 0.19 3250 472 584 1.32 0.24 2870 469 767 0.96 0.37 2490 357 937 0.6 0.41 20

100 280 920 0.46 0.51 19110 230 1007 0.38 0.57 19120 200 1098 0.29 0.79 15

• Un allenamento mirato allo sviluppo della potenza massima per tale atleta prevede l’utilizzo del carico di 70kg con cui esprime 470W di potenza massima

• Il numero di ripetizioni non deve scendere sotto il 90% della potenza massima esprimibile con tale carico ,ossia sotto i 423W

• Il soggetto effettua una serie di 10 rip su panca con 70kg notiamo che all’ottava ripetizione si osserva il decremento di potenza pertanto il numero di ripetizioni ottimale non deve superare le 7.

carico Potenza w Forza (N) Velocità m/s

70 465 776 0.60

70 450 765 0.59

70 473 770 0.61

70 480 767 0.63

70 456 762 0.60

70 448 760 0.59

70 435 759 0.57

70 402 752 0.53

• Con tale carico l’atleta può eseguire un lavoro di 7 -8 serie da 7 ripetizioni con recuperi lunghi di 3min tra una serie e l’altra per un volume totale di 56 ripetizioni

• Il mantenimento delle 7 ripetizioni al 90% della Pmax (monitorata con il software) e l’assenza dell’esaurimento ossia dell’abbassamento delle ripetizioni tra una serie e l’altra determina un lavoro più selettivo sulle fibre veloci aumentandone il reclutamento .

• Un allenamento per la forza massima prevede invece l’utilizzo in tal caso del carico di 120kg con tempo ti applicazione minimo di 800ms.

• Il numero di ripetizioni non deve scendere sotto il 90% della potenza massima espressa con tale carico (200w) quindi 180w.

• In una prova su panca il soggetto riesce ad eseguire un massimo di 4 ripetizioni senza scendere sotto i 180w ,pertanto le serie di forza massima prevedono questo numero di ripetizioni.

• In un primo periodo si possono eseguire dalle 6 fino alle 8 serie di forza massima da 4 ripetizioni con recuperi di 4 min. tra una serie e l’altra ,per un numero totale di 24-32ripetizioni.

• Si consiglia di utilizzare sempre prima il lavoro di forza massima a quello con carichi più bassi come può essere in tal caso quello con 70kg,durante la stessa seduta di allenamento.

Quali miglioramenti osservare?• Migliorare la potenza con carichi massimali o più

bassi, significa aumentare la velocità di spostamento del carico .

• Il più delle volte al termine di un ciclo si osserverà un miglioramento della velocità anziché un incremento dei livelli di newton espressi che possono rimanere invariati o anche abbassarsi.

• Anche con carichi con cui si esprime forza massima si sono osservati miglioramenti relativi alla velocità di spostamento più che ai newton espressi. Ciò indotto da miglioramenti di tipo neurogeno e coordinativo.

Conclusioni• Rispetto alle vecchie metodologie del passato

che prevedevano un ciclo di alcuni mesi dedicato solo alla forza massima per poi passare alla forza esplosiva ,i nuovi metodi prevedono l’allenamento di queste due espressioni di forza nello stesso periodo

• Gli adattamenti saranno prevalentemente a carattere coordinativo e neuromuscolare ossia un attivazione più sincrona di fibre veloci che determina un incremento della velocità di spostamento e della potenza.