BASES DEL BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICOACONDICIONAMIENTO FÍSICO

TEMA 4: TEMA 4: CAPACIDADES CAPACIDADES CONDICIONANTECONDICIONANTES II:S II:VELOCIDAD Y VELOCIDAD Y FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDADLA FLEXIBILIDADDEFINICION DEFINICION TIPOS TIPOS FACTORES FACTORES EFECTOSEFECTOSMETODOS Y SISTEMAS DE TRABAJOMETODOS Y SISTEMAS DE TRABAJOVALORACION/EVALUACIONVALORACION/EVALUACION

DEFINICIONDEFINICIONEl Diccionario de la Lengua El Diccionario de la Lengua Española dice:Española dice:– FLEXIBLE: Que se dobla con FLEXIBLE: Que se dobla con

facilidad.facilidad.– FLEXIBILIDAD: Calidad de flexible. FLEXIBILIDAD: Calidad de flexible.

Disposición de algunas cosas para Disposición de algunas cosas para doblarse con facilidad sin romperse.doblarse con facilidad sin romperse.

DEFINICIONDEFINICIONLa definición más aceptada hoy La definición más aceptada hoy en día es: en día es:

"LA CAPACIDAD QUE PERMITE "LA CAPACIDAD QUE PERMITE REALIZAR LOS MOVIMIENTOS REALIZAR LOS MOVIMIENTOS

CON GRAN AMPLITUD, YA SEA DE CON GRAN AMPLITUD, YA SEA DE UNA PARTE ESPECÍFICA DEL UNA PARTE ESPECÍFICA DEL

CUERPO O DE TODO ÉL"CUERPO O DE TODO ÉL"

COMPONENTESCOMPONENTES

MOVILIDADMOVILIDAD ARTICULARARTICULARMOVILIDAD ARTICULAR : SISTEMA OSEO-MOVILIDAD ARTICULAR : SISTEMA OSEO-ARTICULAR:ARTICULAR:

La M. Articular es la posibilidad de amplitud La M. Articular es la posibilidad de amplitud que tiene una articulación; se mide en los que tiene una articulación; se mide en los grados de movimiento realizados por ésta o grados de movimiento realizados por ésta o éstas, que está en función del tipo. éstas, que está en función del tipo.

En las articulaciones hay estructuras como En las articulaciones hay estructuras como el hueso y el cartílago, que tienen poca el hueso y el cartílago, que tienen poca posibilidad de movimiento. Algo más de posibilidad de movimiento. Algo más de movilidad tendrán los tendones, los movilidad tendrán los tendones, los ligamentos y las cápsulas que recubren las ligamentos y las cápsulas que recubren las articulaciones.articulaciones.

ELASTICIDADELASTICIDAD MUSCULARMUSCULARELASTICIDAD DE LOS TEJIDOS : SISTEMA ELASTICIDAD DE LOS TEJIDOS : SISTEMA MUSCULARMUSCULARELASTICIDAD: es aquella propiedad de los ELASTICIDAD: es aquella propiedad de los cuerpos, en virtud de la cual, tienden a cuerpos, en virtud de la cual, tienden a recobrar su forma y extensión originales, recobrar su forma y extensión originales, cuando cesa la fuerza que los estaba cuando cesa la fuerza que los estaba modificando.modificando.El músculo tiene esta cualidad, por su El músculo tiene esta cualidad, por su posibilidad de contraerse y relajarse y posibilidad de contraerse y relajarse y porque en su composición existen elementos porque en su composición existen elementos proteicos elásticos (endo, peri y epimisio) proteicos elásticos (endo, peri y epimisio)

TIPOSTIPOSNo existen diferentes tipos de No existen diferentes tipos de Flexibilidad. Solo hay una, la del Flexibilidad. Solo hay una, la del concepto hasta ahora estudiado.concepto hasta ahora estudiado.

La clasificación que algunos La clasificación que algunos autores hacen no es una autores hacen no es una clasificación de los tipos de clasificación de los tipos de flexibilidad, sino de los medios flexibilidad, sino de los medios y/o métodos de trabajarla.y/o métodos de trabajarla.

FACTORESFACTORESSon muchos y variados los Son muchos y variados los factores que influyen sobre la factores que influyen sobre la existencia de una mayor o menor existencia de una mayor o menor flexibilidad en una persona. flexibilidad en una persona. Hablaremos de los que influyen Hablaremos de los que influyen sobre:sobre:– La movilidad articular.La movilidad articular.– La elasticidad muscular.La elasticidad muscular.– Factores de tipo general.Factores de tipo general.

FACTORESFACTORESA/ A/ Factores que influyen sobre la Factores que influyen sobre la

movilidad articular.movilidad articular.- Los propios topes osteo-cartilaginosos - Los propios topes osteo-cartilaginosos

de la articulación. Su forma.de la articulación. Su forma.- Las características y estructura de la - Las características y estructura de la

articulación. Las Diartrosis son muy articulación. Las Diartrosis son muy móviles, las Anfiartrosis muy poco, y móviles, las Anfiartrosis muy poco, y las Sinartrosis inmóviles.las Sinartrosis inmóviles.

- La acción de los músculos - La acción de los músculos antagonistas en un movimiento dado, antagonistas en un movimiento dado, que si no se relajan y se estiran que si no se relajan y se estiran suficientemente, limitarán la acción suficientemente, limitarán la acción de contracción de los músculos de contracción de los músculos agonistas.agonistas.

FACTORESFACTORES- Los tejidos blandos (muscular, - Los tejidos blandos (muscular,

adiposo,...), que pueden llegar a adiposo,...), que pueden llegar a interponerse entre dos estructuras o interponerse entre dos estructuras o segmentos óseos que se están segmentos óseos que se están aproximando entre sí, oponiéndose a aproximando entre sí, oponiéndose a ello por formar un tope.ello por formar un tope.

- Enfermedades que sufren las - Enfermedades que sufren las articulaciones: inflamatorias como la articulaciones: inflamatorias como la artritis, o degenerativas como la artritis, o degenerativas como la artrosis; que pueden afectar a la artrosis; que pueden afectar a la movilidad de la articulación.movilidad de la articulación.

FACTORESFACTORESB/ Factores que influyen sobre la elasticidad B/ Factores que influyen sobre la elasticidad

muscular.muscular.La temperatura (con frío poseemos menos La temperatura (con frío poseemos menos elasticidad, de ahí la importancia de un elasticidad, de ahí la importancia de un buen calentamiento)buen calentamiento)La inactividad que nos conduce hacia la La inactividad que nos conduce hacia la atrofia muscular y a la pérdida de las atrofia muscular y a la pérdida de las cualidades que el músculo posee.cualidades que el músculo posee.El tono muscular, en relación inversa a la El tono muscular, en relación inversa a la elasticidad. A mayor tono, menor elasticidad. A mayor tono, menor elasticidad. Este tono aumentará con la elasticidad. Este tono aumentará con la fatiga muscular, tras esfuerzos fatiga muscular, tras esfuerzos particularmente duraderos y/o intensos.particularmente duraderos y/o intensos.

FACTORESFACTORESLa hora del día. La elasticidad por la La hora del día. La elasticidad por la mañana es menor, aumenta con el paso del mañana es menor, aumenta con el paso del tiempo por la mañana y la tarde, y vuelve a tiempo por la mañana y la tarde, y vuelve a ser menor por la noche.ser menor por la noche.Las propiedades bioquímicas del tejido Las propiedades bioquímicas del tejido muscular, apareciendo en el músculo muscular, apareciendo en el músculo productos que condicionan su elasticidad, productos que condicionan su elasticidad, sobre todo por la fatiga muscular.sobre todo por la fatiga muscular.La fatiga, tal y como venimos comentando, La fatiga, tal y como venimos comentando, en forma indirecta en base a los procesos en forma indirecta en base a los procesos metabólicos. Se ha comprobado que un metabólicos. Se ha comprobado que un músculo sobreexcitado y cansado se estira músculo sobreexcitado y cansado se estira con mayor dificultad.con mayor dificultad.

FACTORESFACTORESC/ Factores generales que influyen sobre la C/ Factores generales que influyen sobre la

FlexibilidadFlexibilidad..El sexo (las mujeres más flexibles que los El sexo (las mujeres más flexibles que los hombres, porque poseen, menos masa y hombres, porque poseen, menos masa y menos tono muscular que estos)menos tono muscular que estos)La edad, siendo la vejez la época que menor La edad, siendo la vejez la época que menor flexibilidad se posee. flexibilidad se posee. El tipo de actividad diaria; si hacemos una vida El tipo de actividad diaria; si hacemos una vida sedentaria o poco activa, se reducen la sedentaria o poco activa, se reducen la cantidad y calidad de movimientos que somos cantidad y calidad de movimientos que somos capaces de realizar, por simple atrofia.capaces de realizar, por simple atrofia.La herencia, por cuanto los factores genéticos La herencia, por cuanto los factores genéticos son muy importantes y variados, y además son muy importantes y variados, y además poco investigados.poco investigados.

EFECTOSEFECTOS

Trabajando la Flexibilidad, Trabajando la Flexibilidad, retrasamos su involución, retrasamos su involución, consiguiendo una mejora de la consiguiendo una mejora de la funcionalidad en nuestras funcionalidad en nuestras articulaciones y músculos, mejorando articulaciones y músculos, mejorando nuestra soltura en acciones nuestra soltura en acciones deportivas y cotidianas. deportivas y cotidianas.

Mejorar la Flexibilidad es supone un Mejorar la Flexibilidad es supone un incremento en la calidad de incremento en la calidad de movimiento y de calidad de vida.movimiento y de calidad de vida.

EFECTOSEFECTOSDe manera detallada diremos que De manera detallada diremos que mejorando la Flexibilidad podemos mejorando la Flexibilidad podemos conseguir:conseguir:– Desplazarnos con mayor rapidez, por Desplazarnos con mayor rapidez, por

cuanto la amplitud de la zancada depende cuanto la amplitud de la zancada depende de la capacidad de movilidad articular y de la capacidad de movilidad articular y de la elasticidad muscular que las de la elasticidad muscular que las articulaciones del tren inferior posean.articulaciones del tren inferior posean.

– Una mayor eficacia en la aplicación de la Una mayor eficacia en la aplicación de la Fuerza, por cuanto la capacidad contráctil Fuerza, por cuanto la capacidad contráctil depende de la capacidad de estirado del depende de la capacidad de estirado del músculo.músculo.

EFECTOSEFECTOS– Para evitar lesiones, por cuanto se ha Para evitar lesiones, por cuanto se ha

comprobado que los segmentos más comprobado que los segmentos más flexibles, son menos propensos a padecer flexibles, son menos propensos a padecer alteraciones lesivas que los de menor alteraciones lesivas que los de menor Flexibilidad.Flexibilidad.

– Una mayor movilidad general. Esto se Una mayor movilidad general. Esto se nota mucho cuando trabajamos con el nota mucho cuando trabajamos con el colectivo de la tercera edad. colectivo de la tercera edad.

– Un mejor rendimiento en ciertos tipos de Un mejor rendimiento en ciertos tipos de actividades físico-deportivas. Cada actividades físico-deportivas. Cada deporte requiere una flexibilidad deporte requiere una flexibilidad específica para cada uno de ellos.específica para cada uno de ellos.

METODOS DE TRABAJOMETODOS DE TRABAJOPAUTAS GENERALESPAUTAS GENERALES- Realizar calentamiento antes de practicar los - Realizar calentamiento antes de practicar los ejercicios.ejercicios.

- Realizar ejercicios de Flexibilidad - Realizar ejercicios de Flexibilidad regularmente.regularmente.

- Coordinar el estiramiento con la respiración.- Coordinar el estiramiento con la respiración.

- Realizar los primeros ejercicios con menor - Realizar los primeros ejercicios con menor exigencia, siempre de menos a más intensidad.exigencia, siempre de menos a más intensidad.- Concentración y responsabilidad. Llegar a las - Concentración y responsabilidad. Llegar a las posiciones lentamente, mantener la posición, posiciones lentamente, mantener la posición, relajar lentamente.relajar lentamente.

METODOS DE TRABAJOMETODOS DE TRABAJO- Conviene combinar los ejercicios de - Conviene combinar los ejercicios de

Flexibilidad y los de Fuerza.Flexibilidad y los de Fuerza.

-Seguir el principio de tensión, pero no -Seguir el principio de tensión, pero no dolor. No superar las posibilidades de dolor. No superar las posibilidades de movimiento de la articulación, ni sobre-movimiento de la articulación, ni sobre-estirar el músculo.estirar el músculo.

- Evitar estiramientos intensos antes y - Evitar estiramientos intensos antes y después de una grandes esfuerzos, como después de una grandes esfuerzos, como una competición.una competición.

- Interrumpir el trabajo de Flexibilidad - Interrumpir el trabajo de Flexibilidad por varios días si sentimos dolor en el por varios días si sentimos dolor en el músculo ejercitadomúsculo ejercitado

MÉTODOS DE TRABAJOMÉTODOS DE TRABAJOCARGA DE ENTRENAMIENTO:CARGA DE ENTRENAMIENTO:Tipo de ejercicios: Rutina de estiramientos de los grandes Tipo de ejercicios: Rutina de estiramientos de los grandes grupos musculares.grupos musculares.Frecuencia: 2/3 días por semana. Ideal estirar a diario de Frecuencia: 2/3 días por semana. Ideal estirar a diario de 10’ a 20’.10’ a 20’.Intensidad: hasta la situación de moderada tensión Intensidad: hasta la situación de moderada tensión muscular.muscular.Duración: para estiramientos estáticos (de 10 a 30 Duración: para estiramientos estáticos (de 10 a 30 segundos); Para ejercicios dinámicos (10 repeticiones del segundos); Para ejercicios dinámicos (10 repeticiones del movimiento).movimiento).Repeticiones: 3 a 4 para cada Repeticiones: 3 a 4 para cada estiramiento.estiramiento.Las pausas entre ejercicios. ejercicios estáticos (10-15”); Las pausas entre ejercicios. ejercicios estáticos (10-15”); dinámicos (2-3 min).dinámicos (2-3 min).

METODOS DE TRABAJOMETODOS DE TRABAJOSon 2 los MÉTODOS para trabajar la Son 2 los MÉTODOS para trabajar la Flexibilidad:Flexibilidad:

A/ A/ EstáticosEstáticos:: Mantenimiento de Mantenimiento de posturas durante un tiempo.posturas durante un tiempo.

- Activos: Una acción muscular - Activos: Una acción muscular propia, del antagonista, es la que propia, del antagonista, es la que produce el estiramiento.produce el estiramiento.

- Pasivos: Una fuerza externa (personas - Pasivos: Una fuerza externa (personas o elementos: carga, máquina, o elementos: carga, máquina, gravedad, propio sujeto , etc). *gravedad, propio sujeto , etc). *

METODOS DE TRABAJOMETODOS DE TRABAJO• B/ B/ DinámicosDinámicos: Movimientos que tratan de : Movimientos que tratan de

superar el estiramiento habitual del músculo.superar el estiramiento habitual del músculo.- Libres: Acción propia (activos):- Libres: Acción propia (activos):- Rebotes o insistencias.- Rebotes o insistencias.- Lanzamientos.- Lanzamientos.- Balanceos.- Balanceos.- Circunducciones.- Circunducciones.- Ayudados: Acción de terceros (pasivos):- Ayudados: Acción de terceros (pasivos):- Presiones.- Presiones.- Tracciones. - Tracciones. c- MIXTOS: En los dos.c- MIXTOS: En los dos.

*Reflejo miotático: Husos neuromusculares/ *Reflejo miotático: Husos neuromusculares/ excesivo estiramiento/contracción.excesivo estiramiento/contracción.

*Reflejo M. Inverso: OTG/tensión/relajación*Reflejo M. Inverso: OTG/tensión/relajación

METODOS DE TRABAJOMETODOS DE TRABAJODentro de los M. Estáticos destacan Dentro de los M. Estáticos destacan 2 TÉCNICAS:2 TÉCNICAS:

. STRETCHING.. STRETCHING.

. FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR . FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA: F.N.P.PROPIOCEPTIVA: F.N.P.

METODOS DE TRABAJO: METODOS DE TRABAJO: StretchingStretching

TÉCNICA DE EJECUCIÓN:TÉCNICA DE EJECUCIÓN:

1- Alcanzar lentamente durante 5 1- Alcanzar lentamente durante 5 segundos la posición de estiramiento segundos la posición de estiramiento soportable máximo de un músculo o soportable máximo de un músculo o grupo muscular.grupo muscular.

2- Mantenerla durante un mínimo de 10 2- Mantenerla durante un mínimo de 10 segundos. segundos.

* No mantener la respiración en apnea, * No mantener la respiración en apnea, sino inspirar y espirar normalmente, o sino inspirar y espirar normalmente, o incluso profundamente.incluso profundamente.

METODOS DE TRABAJOMETODOS DE TRABAJO: : F.N.P.F.N.P.

TÉCNICA DE EJECUCIÓN:TÉCNICA DE EJECUCIÓN:

1- Estiramiento estático al límite 1- Estiramiento estático al límite durante 10 “durante 10 “

2- Contracción isométrica (sin 2- Contracción isométrica (sin movimiento) de unos 6 “.movimiento) de unos 6 “.

3- Relajación del músculo estirado 3- Relajación del músculo estirado durante 3”.durante 3”.

4- Estiramiento un poco más allá que el 4- Estiramiento un poco más allá que el 1º, durante 10”.1º, durante 10”.

Puede realizarse solo, pero es Puede realizarse solo, pero es preferible en parejas.preferible en parejas.

EVALUACIÓN EVALUACIÓN – Test de Test de

Flexibilidad Flexibilidad sentado, o test sentado, o test del cajón de la del cajón de la batería Eurofit.batería Eurofit.

– Test de Test de Flexibilidad Flexibilidad profunda del profunda del tronco.tronco.