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LA FLEXIBILIDAD

1. ¿QUÉ ES ESO DE LA FLEXIBILIDAD?

La flexibilidad, junto a la resistencia, fuerza y velocidad, constituyen las que denominamos cualidades físicas básicas. Hoy día ya nadie duda del valor trascendental que esta cualidad tiene en el mantenimiento de una condición física ideal para cualquier tipo de población (jóvenes, adultos, 3ª edad...).

Podemos definir la FLEXIBILIDAD como la capacidad que nos permite realizar

movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada.

2. ¿PARA QUÉ SIRVE ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD?

El entrenamiento de flexibilidad tiene tres beneficios fundamentales: 1º.- Importante para el logro de ALTOS RENDIMIENTOS en los movimientos (importante pues para todos aquellos que practican deporte de competición). 2º.- Fundamental en la PREVENCIÓN DE LESIONES. Siempre que hagamos una actividad física superior a la habitual debemos trabajarla.

3º.- Mejora nuestra CALIDAD de VIDA. Disponer de la máxima amplitud de recorrido articular en nuestros movimientos nos permite afrontar con confianza la mayoría de las actividades cotidianas. Ej: agacharse para atarse los cordones, elevar los brazos para subir un objeto a una estantería elevada...

3. ¿QUÉ FACTORES CONSTITUYEN LA FLEXIBILIDAD?

La ARTICULACIÓN es el punto de reunión de dos o más huesos, siendo en ese punto donde se organizan y se limitan sus posibilidades de movimiento.

Las articulaciones están compuestas por componentes estáticos: huesos, ligamentos

(refuerzos que impiden que los huesos se separen); y dinámicos: músculos.

La flexibilidad depende y está constituida, por dos factores: a) Limitación de movilidad propia de los componentes estáticos. Esta

limitación la llamamos MOVILIDAD ARTICULAR. b) Características (contraerse y estirarse) del componente dinámico:

ELASTICIDAD MUSCULAR.

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

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4. ¿QUÉ FACTORES INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD?

SEXO

El sexo femenino suele tener mayores niveles de flexibilidad

EDAD La flexibilidad decrece con la edad. La flexibilidad que puede tener un bebe es irrepetible

HERENCIA La herencia genética determina el grado de flexibilidad del sujeto. Ej: Hay pocos gimnastas

de raza negra

LA HORA DEL DÍA Al levantarnos y al acostarnos el cuerpo está “duro”. Al

llegar el medio día alcanzamos la máxima

movilidad.

TRABAJO HABITUAL Y COSTUMBRES

Por ejemplo, el trabajo de oficina colabora a limitar el grado de flexibilidad

LA TEMPERATURA A mayor temperatura, sobretodo dentro del músculo (de ahí la importancia de un buen calentamiento previo al trabajo de flexibilidad), mayor grado de flexibilidad.

5. ¿CÓMO DEBEMOS ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD?

a) Comenzar con un calentamiento previo

(recordemos que un factor condicionante de la flexibilidad era la temperatura dentro del músculo) mediante un trabajo de resistencia: Ej.- 5 minutos de carrera suave a pie o en bicicleta. Este calentamiento debe ser mayor si entrenamos por la mañana o por la noche (al mediodía es cuando mayor grado de flexibilidad tenemos).

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g) Hay que conseguir que la zona donde se localiza el trabajo esté convenientemente relajada.

b) La flexibilidad se trabaja articulación por articulación, ya que no es una cualidad que se

trabaje de manera general como la resistencia. Si se desea mejorar la movilidad de una zona concreta habrá que entrenarla específicamente. ¡¡No descuidar el trabajo de ninguna articulación!! Para no dejarnos ninguna recomendamos seguir un orden: de arriba abajo (cuello, hombros, codos, muñecas, cadera, ...).

c) Trabajar siempre los 2 sentidos del movimiento (ej.- giro de izda a dcha y de dcha a

izda) y el mismo tiempo en ambos lados. d) Estar atentos a la ejecución de

determinados ejercicios, que si se realizan mal restan posibilidades de mejora.

e) El trabajo de flexibilidad es

fundamental realizarlo antes (evita lesiones y aumenta el rendimiento) y después (ayuda a la recuperación) de cualquier actividad física.

Imágenes tomadas de GENERELO, E; TIERZ, P. (1994)

Cualidades físicas I y II. Imagen y deporte S.L. Zaragoza f) Recordar que siempre debe existir control máximo del movimiento.

- TRABAJO CON EQUILIBRIO INESTABLE - MÁXIMA ESTABILIDAD Y CONTROL NO HAY CONTROL DE LA POSICIÓN CONTINUO DE LA POSICIÓN

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g) Es fundamental que todos los ejercicios se hagan desde una correcta postura de partida para evitar vicios posturales.

EJERCICIOS CONTRAINDICADOS (NORMALMENTE MAL REALIZADOS) MAL BIEN MAL BIEN

Si tenemos dudas de en qué parte del cuerpo se localiza el efecto del trabajo de flexibilidad simplemente debemos fijarnos donde “tira” cuando realizamos el ejercicio.

h) El verdadero trabajo comienza donde, al realizar el movimiento, sentimos que nos tira

sin que nos llegue a doler. ¡¡Nunca sobrepasar el límite del dolor!!. ¡¡Trabajar siempre con suavidad!!.

j) Eliminar los rebotes en la ejecución de los ejercicios estáticos (estiramientos). Al estar el músculo en una posición de estiramiento cercana a su límite la inercia del ejercicio con rebote puede hacer que bajemos más de lo aconsejado y rompamos el músculo.

k) Respetar el principio de continuidad. Sin un

trabajo continuado mantener o mejorar el nivel de flexibilidad no es posible.

IESHERMANOSAMORÓSDEPARTAMENTOEDUCACIÓNFÍSICAi) Fases del trabajo de flexibilidad con ejercicios estáticos:

1º.- Nos colocamos en la posición de estiramiento fijándonos que nuestra postura es la más adecuada y que la musculatura está relajada (recordar el punto d y h).

2º.- Bajamos poco a poco hasta donde nos tire sin que nos duela.

3º.- Aguantamos en ese punto sin movernos al menos 20 segundos (para que el trabajo sea efectivo).

- POSICIÓN DE PARTIDA - BAJAMOS POCO A POCO - MANTENIMIENTO DEL MUSCULATURA RELAJADA HASTA DONDE TIRE SIN ESTIRAMIENTO MÁS

QUE DUELA DE 20 SEGUNDOS

Imágenes tomadas de GENERELO, E; TIERZ, P. (1994) Cualidades físicas I y II. Imagen y deporte S.L. Zaragoza

6. CONCLUSIONES

Os recomendamos el trabajo de flexibilidad diario por dos razones muy funcionales: • Con sólo 20 minutos diarios lograremos mejoras espectaculares, y, además, no son necesarios

materiales especiales ni grandes espacios para trabajarla (en el propio salón de casa). • Finalmente queremos eliminar el tópico de que con el entrenamiento de fuerza perdemos

flexibilidad. Aunque entrenemos fuerza, si continuamos con el trabajo de flexibilidad nuestros niveles no tienen porque verse disminuidos.

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APARATO LOCOMOTOR

El aparato locomotor, cuya función es posibilitar el movimiento del cuerpo humano, está formado por dos sistemas: o El sistema ósteoarticular: está formado por los huesos y las articulaciones del cuerpo

(esqueleto), siendo la parte pasiva (que no genera movimiento por sí misma) del aparato locomotor.

o El sistemamuscular: está formado por los músculos del cuerpo, siendo esta la parte activa.

Para estudiar el aparato locomotor vamos a dividirlo en tres apartados:

A) HUESOS.

Los huesos son unos órganos rígidos y resistentes que dan forman al cuerpo humano, dotándole de una estructura de sostén; al conjunto de todos los huesos se le denomina esqueleto. Están en constante crecimiento hasta los 18-20 años de edad aproximadamente, de ahí el aumento de la talla durante estos años de vida. Esqueleto:

o Cabeza: huesos del cráneo y huesos de la cara. o Tronco: esternón. costillas, vértebras (cervicales, dorsales y lumbares, sacro y coxis)

o Cintura escapular: clavícula, omóplato. o Cintura pélvica: ilion, isquion y pubis.

o Extremidades superiores: húmero, radio, cúbito, huesos del carpo, metacarpos y falanges. o Extremidades inferiores: fémur, rótula, tibia, peroné, huesos del tarso, metatarsos y falanges.

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La columna vertebral está compuesta por 33 vértebras distribuidas en varias partes: cervical, dorsal, lumbar y sacra. Estas formas unas curvas que dotan de mayor resistencia y estabilidad al cuerpo. Es fundamental cuidar la columna vertebral, por lo que se recomienda:

• Conservar las curvaturas de la columna sin invertirlas

• Levantar las cargas con las piernas dobladas y nunca curvando la espalda, evitando que sean cargas muy pesadas.

• Hacer deslizar la carga lo más cerca posible del cuerpo, nunca dejar la alejar la carga del eje del cuerpo.

• Mantener las vértebras lumbares pegadas al suelo durante los ejercicios de abdominales.

B) ARTICULACIONES:

Las articulaciones son el conjunto de elementos que unen dos o más huesos, permitiendo el desplazamiento entre ellos (flexión-extensión, rotación, etc.).

Las principales articulaciones del cuerpo son:

o En la cabeza: los huesos del cráneo no tienen movilidad, pero sí algunos huesos de la cara. o En el tronco: columna vertebral que es una articulación compuesta por un conjunto de

articulaciones o vértebras que toma el nombre del punto en que se localizan (cervical, dorsal y lumbar).

o En las extremidades superiores: hombro, codo y muñeca. o En las extremidades inferiores: cadera, rodilla y tobillo.

C) MÚSCULOS:

Los músculos son unos órganos compuestos por fibras con la capacidad de contraerse, y por lo tanto encargados de generar el movimiento del cuerpo.

Partes del músculo:

o Vientre muscular: es el conjunto de fibras musculares agrupadas en fascículos o paquetes. o Tendones: tejido elástico y de gran resistencia encargado de unir el vientre muscular al hueso.

Principales músculos:

o Tronco: esternocleidomastoideo, pectorales, serratos, oblicuos, abdominales, trapecio, dorsal ancho, lumbares.

o Cintura escapular y extremidades superiores: deltoides, tríceps, bíceps, flexores y extensores de la mano.

o Cintura pélvica y extremidades inferiores: glúteos, aductores, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y tibial anterior.

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Imágems lomadas de • GENERELO, E; TIERZ, P. (1994). Cualidades físicas 1 y 11. Imagen y deporte S.L. Zaragoza

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• GENERELO, E; TIERZ, P (1994) Cualidades fisicas I y IL Imagen y deporte S.L Zaragoza • ANDEREON, B(l975). Estirándose. Edita: RBA.

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Imágenes tomadas de • GENERELO, E; TIERZ, P. (1994). Cualidades físicas 1 y 11. Imagen y deporte S.L. Zaragoza • ANDERSON, B{l'l15). Estirándose. Edita: RBA.

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Imágenes tomadas de • GENERELO,E; TIERZ,P. (1994). Cualidades fisicas 1y IT. Imagen y deporte S.L. Zaragoza • ANDERSON, B(1975). Estirándose. Edita: RBA

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ACTIVIDADES SOBRE LA FLEXIBILIDAD

1. Explica brevemente para qué sirve entrenar la flexibilidad.

2. Señala con una cruz las afirmaciones que consideres ciertas:

A.- Por la noche, al acostarnos, es el momento en que tenemos más flexibilidad. B.- El sexo de la persona es un factor que influye en su nivel de flexibilidad. C.- A mayor temperatura dentro del músculo mayor grado de flexibilidad. D.- Nuestros mayores niveles de flexibilidad los alcanzamos a los 18 años.

3. Explica brevemente las diferencias entre los conceptos flexibilidad,

elasticidad muscular y movilidad articular.

4. Señala con una cruz las afirmaciones erróneas:

A.- No es conveniente calentar antes de entrenar la flexibilidad para no sobrecargar el músculo.

B.- La flexibilidad es una cualidad que se puede trabajar de manera general ¡¡No es necesario entrenar todas las articulaciones!!

C.- En movilidad articular, siempre deben entrenarse los dos sentidos del movimiento y el mismo tiempo ambos lados.

D.- Entrenar con “rebotes” en los estiramientos estáticos supone un grave peligro de lesión.

5. Completa las siguientes frases:

A.- Para que el trabajo sea efectivo debemos mantener al menos.................. segundos el estiramiento.

B.- A la hora de estirar bajaremos poco a poco hasta donde nos tire sin que nos ...............

C.- La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima.................... posible en una articulación determinada.

6. ¿Cuáles son las 3 fases del trabajo de flexibilidad con estiramientos estáticos?

7. Explica con tus palabras la razón de NO hacer estiramientos con rebotes.

8. Completa las siguientes figuras:

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