Giacomo Contu

La dimensione olisticadel più celebre e virtuoso strumento

di interazione motoria al mondo:

la gymball

Giacomo Contu

La dimensione olistica del più celebre e virtuosostrumento di interazione motoria al mondo: la gymball

Copyright© 2016 Edizioni del FaroGruppo Editoriale Tangram SrlVia Verdi, 9/A – 38122 Trentowww.edizionidelfaro.it info@edizionidelfaro.it

Prima edizione: novembre 2016 – Printed in EU

ISBN 978-88-6537-470-2

Revisione: Alessio Faedda Progetto grafico: Mauro Sannawww.maurosanna.comImpaginazione: Giambattista PillollaCopertina: Mauro Sanna

AvvertenzeLe informazioni contenute in questo libro non intendono sostituirsi al parere di un professionista del movimento, fisioterapista o medico. L’autore e l’editore declinano qualsiasi responsabilità, diretta o indiretta, derivante dall’uso delle indicazioni o de-gli esercizi contenuti in queste pagine. Per ogni problema specifico si raccomanda di consultare uno specialista.Nella realizzazione dell’opera l’autore ha consultato le fonti ad oggi considerate più autorevoli, nel tentativo di fornire un’informazione completa e aggiornata, con quelli che sono i risultati più condivisi delle ricerche al momento della pubblicazio-ne del testo. Tuttavia è bene tenere presente che tutte le affermazioni non suppor-tate da ricerche scientifiche fanno comunque riferimento all’esperienza pratica o sono dedotte da contesti affini di comprovata attendibilità. Un libro è il prodotto finale di una serie molto articolata di operazioni e per tale ragione esige numerose verifiche. È quasi impossibile pubblicare un volume senza errori. L’autore sarà grato a quanti, avendone riscontrato la presenza, vorranno comunicarli. Per segnalazioni o suggerimenti relativi a questo volume, vogliate uti-lizzare il seguente indirizzo mail: info@globalltraining.com.

Indice

Introduzione .................................................................................................................................................... 7

1. Il valore psicopedagogico della palla ...................................................................................................... 9

1.1 Le origini e il valore archetipico della palla ............................................................................... 91.2 Il valore psicopedagogico della palla nell’infanzia, nella fanciullezza e nell’adolescenza .... 10

2. Nascita e diffusione della grande sfera di esercitazione motoria in gomma: la gym-ball ................ 13

2.1 La grande sfera motoria: “da semplice giocattolo a nuovo concetto globale di movi-mento” ......................................................................................................................................... 13

3. La grande sfera di esercitazione motoria e la fisica............................................................................. 16

3.1 Introduzione ................................................................................................................................ 163.2 La geometria sferica e l’equilibrio instabile della palla ........................................................... 163.3 Il moto rototraslatorio della palla .............................................................................................. 193.4 Proprietà intrinseche degli elementi costitutivi della palla (L’elasticità) ..................... 213.5 Caratteristiche meccaniche degli elementi costitutivi l’assemblaggio corporeo e la

proprietà elastica dei muscoli .................................................................................................... 23

4. La grande sfera motoria e l’allenamento. .............................................................................................26

4.1 Introduzione. Il carattere suppletivo degli esercizi con la grande sfera di esercitazio-ne in gomma................................................................................................................................26

4.2 L’allenamento funzionale (functional training) e la palla ........................................................264.3 L’allenamento incrociato (il cross training) e la palla .............................................................284.4 L’allenamento intervallato (l’interval training) e la palla ........................................................30

5. La seduta dinamica sulla palla: analisi biomeccanica e implicazioni sul comfort e sulla salute della schiena ................................................................................................................................ 33

5.1. Introduzione ................................................................................................................................ 335.2. Confronto tra l’allineamento in stazione eretta e quello in posizione seduta ........................ 335.3. Posizione seduta sulla sedia tradizionale vs posizione seduta sulla palla .............................345.4. Regole per un corretto allineamento nella postura seduta sulla palla ...................................385.5. Un’originale seduta relax con la palla ....................................................................................... 39

6. Globall-touch. La grande palla elastica come strumento di stimolazione tattile per l’equili-brio psico-fisico dell’individuo ............................................................................................................. 41

6.1. Introduzione ................................................................................................................................ 416.2. Il valore della relazione tattile nella dimensione psico-affettiva e psico-emotiva

dell’individuo .............................................................................................................................. 416.3. Le proprietà benefiche del contatto con la palla......................................................................426.4. L’esperienza pratica del contatto con la palla ..........................................................................446.4.1. Il massaggio di esplorazione corporea (exploration-ball) ........................................................ 456.4.2. Il massaggio con rimbalzo (rebound-ball) ..............................................................................466.4.3. Il massaggio con pressione (pressure-ball) ...............................................................................46

7. L’influenza della grande sfera motoria nello sviluppo della performance motoria ..........................48

7.1 Gli esercizi di equilibrio dinamico con la palla e l’influenza sulla core stability ...................487.2 Gli esercizi di flessibilità con la palla ........................................................................................ 517.3 Gli esercizi di resistenza aerobica con la palla .........................................................................547.4 Gli esercizi di forza con la palla .................................................................................................58

8. La birth-ball nella maternità ....................................................................................................................64

8.1 Introduzione ................................................................................................................................648.2 L’attività fisica in gravidanza .....................................................................................................648.3 La birth-ball in gravidanza ......................................................................................................... 678.4 La birth-ball nel travaglio e nel parto ........................................................................................688.5 La birth-ball nel puerperio ......................................................................................................... 72

9. Il corretto allineamento posturale in relazione alla palla: definizione e strategie............................ 78

9.1 Introduzione ................................................................................................................................ 789.2 Esperienza di allineamento neutro in stazione eretta ............................................................. 789.3. Le posture di base sulla palla e il loro corretto allineamento .................................................809.3.1 La posizione seduta: definizione e regole di allineamento neutro ......................................... 819.3.2 La posizione supina: definizione e regole di allineamento neutro ......................................... 819.3.3 La posizione prona: definizione e regole di allineamento neutro ...........................................829.3.4 La posizione “in piedi”: definizione e regole di allineamento neutro ....................................849.3.5 La posizione laterale: definizione e regole di allineamento neutro .......................................... 859.4 Influenza del cambiamento della posizione di base ................................................................869.5 L’influenza della forza di gravità negli esercizi sulla palla ......................................................879.6 Controllo del movimento (stabilizzazione e movimento attivo) .............................................879.7 Criteri per una corretta respirazione negli esercizi con la grande palla elastica ..................88

10. La regolazione della difficoltà negli esercizi con la grande sfera di esercitazione motoria ............. 91

10.1 Introduzione ................................................................................................................................ 9110.2 I parametri di regolazione del carico negli esercizi con la palla ............................................. 91

11. I criteri per la scelta della grande palla gonfiabile in gomma ............................................................ 97

11.1. Introduzione ................................................................................................................................9711.2. La dimensione della palla ..........................................................................................................9711.3. Le caratteristiche dell’involucro elastico della palla ...............................................................9911.4. I certificati di conformità della palla ....................................................................................... 100

12. Il Globalltest .......................................................................................................................................... 101

12.1. Introduzione .............................................................................................................................. 10112.2. Premesse al Globalltest............................................................................................................. 10112.3. Caratteristiche del Globalltest ................................................................................................. 10212.4. Consigli e avvertenze varie per l’esecuzione del Globalltest ................................................. 10312.5. Protocollo esecutivo del Globalltest ........................................................................................ 10412.5.1. Test di flessibilità/mobilità ....................................................................................................... 10412.5.2. Equilibrio/stabilità. ................................................................................................................... 11312.5.3. Test di Forza. .............................................................................................................................122

13. L’eserciziario Globalltraining© .............................................................................................................144

13.1 Introduzione ..............................................................................................................................14413.2 Gli strumenti inediti per l’esercitazione con la palla: «la guida esperta di un commesso» 14413.3 Il sistema di consultazione degli esercizi Globalltraining© ...................................................14613.4 Gli obiettivi associati all’esercizio (i target training) ............................................................. 14913.5 Le precauzioni per esercitarsi con la palla in condizioni di sicurezza ................................. 151

Gli esercizi di forza ..................................................................................................................................... 153

Gli esercizi di equilibrio ............................................................................................................................. 181

Gli esercizi di flessibilità ............................................................................................................................ 195

Bibliografia .................................................................................................................................................. 215

A tutte le persone che hanno ispirato la realizzazione di quest’opera

e hanno sostenuto il mio proposito con incoraggiamento e stima.

A tutti i colleghi che con dedizione, impegno e coraggio combattono as-

siduamente per vedere riconosciuti i diritti essenziali della nostra gloriosa

categoria. Alle mie insostituibili colleghe e amiche, Francesca e Paola,

per aver accettato di partecipare ad un progetto tanto ambizioso quanto

impegnativo come il Globalltraining©. Ai miei due cari collaboratori e

amici Mauro e Maurizio, per aver saputo trasformare scientemente ogni

mia idea in una risorsa digitale. Alla mia famiglia che dimostra di esser-

ci sempre e in ogni mio nuovo traguardo. A Valentina, per l’amorevole

pazienza, il supporto emotivo e il prezioso aiuto nella traduzione degli

articoli scientifici. Al mio affezionato gruppo di “Pump-ball” per l’entusia-

smo, l’energia, e la passione con le quali partecipa ad ogni avvincente e

originale lezione in palestra.

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Introduzione

R ecuperata dal settore riabilitativo nella Svizzera degli Anni ’70, la grande palla gonfiabile in gomma, meglio nota come gym-ball o swiss-ball, è diventata oggi

ubiquitaria. Molte società sportive, perlopiù di alto livello, la adottano per diversifi-care lo stimolo allenante nella preparazione atletica di base; alcuni istituti scolastici sensibilizzati dal concetto di prevenzione e benessere hanno realizzato programmi di lavoro ad essa dedicati; varie fabbriche la ospitano all’interno degli stabilimenti per migliorare l’efficienza lavorativa e ridurre l’astensionismo da lavoro degli ope-rai; molti reparti di maternità la impiegano per preparare il fisico delle gestanti allo stress indotto dal parto; i centri fitness e le palestre moderne di tutto il mondo la promuovono all’interno di corsi di gruppo o in programmi individuali guidati da personal training, mentre nei centri di riabilitazione il suo potenziale trova largo impiego in numerosi protocolli terapeutici. I differenti nomi con i quali si è diffusa (swiss-ball, core-ball, fit-ball, gym-ball, stren-ght-ball, yoga-ball, ecc.) rispecchiano la tendenza ad associare alla stessa uno spe-cifico programma di esercitazione, le cui caratteristiche variano in relazione all’o-biettivo perseguito: di tonificazione, di equilibrio, di stabilità, di flessibilità e così via. In questo modo, il potenziale dello strumento si trova frammentato in molteplici

“ambiti di specializzazione”, con il risultato che ogni persona che abbia avuto occa-sione di interagire con esso si convince di norma che la sua utilità è riconducibile in maniera esclusiva alla modalità per la quale ha avuto luogo l’interazione. Così, se questa ha avuto un carattere ludico, verrà ricordato l’aspetto legato al divertimento; se è servita a facilitare il recupero di un infortunio, le si attribuirà un valore riabilita-tivo; se è stata utilizzata in alternativa alla sedia, verrà riconosciuta per il suo valore ergonomico, e via dicendo. Di fatto, il carattere poliedrico della palla consente, al di là del suo specifico ambito di utilizzo, un’espressività a 360̊ tanto da costituire una risorsa capace di incon-trare i bisogni del bambino come dell’anziano, dell’atleta come del sedentario, del lavoratore come dell’infortunato, in uno spettro inesauribile di soluzioni applicative. Nessun altro attrezzo disponibile oggi sul mercato ad un prezzo alla portata di tutti, utilizzabile a casa o in palestra o all’aperto, e con così tante varianti di esercizi, può essere paragonato a questo straordinario, quanto indispensabile, strumento di svi-luppo e prevenzione del patrimonio motorio individuale. La grande versatilità che caratterizza la relazione tra la grande sfera motoria e il nostro corpo è riconducibile principalmente al fatto che l’interazione avvenga su una superficie (rotonda) elastica ed instabile. Questo fatto è responsabile della di-namicità del carico, il quale, per essere controllato, richiede una risposta continua e coordinata dell’intero assemblaggio corporeo. Così coinvolto, il corpo è obbligato ad operare funzionalmente come sistema interconnesso, nel quale, alla pari dei musicisti di un’orchestra, tutti i muscoli collaborano armonicamente, in proporzioni

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1. Il valore psicopedagogico della palla

Un giornalista chiese alla teologa Dorothee Solle: “Come spiegherebbe ad un bambino che cos’è la felicità?” “Non glielo spiegherei” rispose, “gli darei una palla per farlo giocare.”

(Edoardo Galeano)

1.1 Le origini e il valore archetipico della pallaLa palla ha origini diverse. Di essa si ha testimonianza in ogni civiltà e in ogni epoca. Il reperto più anti-co risale a più di 5000 anni fa e si trova attualmente esposto al British Museum di Londra. In epoche più recenti, le palle erano realizzate con stoffe e pelli legate o cucite, riempite di crine o di piume e più tardi di car-ta arrotolata, cenci tenuti da elastici o corde.

Nonostante abbia subito nel tempo profonde modificazioni nel materiale, nella f lessibilità e nel principio di lavorazione, la palla continua tutt’oggi a suscitare grande attrazione. Ma a cosa si deve il forte fascino emotivo che la caratterizza in tutte le culture e le epoche storiche? La risposta è da ri-cercarsi con tutta probabilità nella sua forma geometrica primitiva, la più semplice che esista, capace di suscitare in chi la maneggia un feedback sensoriale positivo in virtù della sua superficie liscia, rotonda, libera da sca-brosità o spigolosità; un oggetto confortevole che risponde con prevedibilità all’interazione, fornendo un senso di familiarità e di controllo che culmina in un’esperienza appagante e appassionante. Oltre al suo valore materiale, la palla rimanda ad un aspetto più ampio e a un valore archetipico. La ten-denza dell’uomo a trasformare inconsciamente forme e oggetti in simboli trova nella sfera grande riscontro, poiché è rappresentativa dell’ordine e del significato della vita stessa. Essa simboleggia, nell’esteriorità e nella forma, la sfera terrestre, la luna, il sole, il grembo materno, il frutto ecc. e, nella dimensione astratta, la perfezione, la globalità psichica e la divinità. Tutti gli ambiti, dalla pittura, all’architettura, alla cultura religiosa, contemplano elementi sferici con molteplici significati simbolici e ornamentali. Nessuno sfugge al piacere di giocare con la palla e, come verrà approfondito meglio nel paragrafo seguente, il suo potenziale di comunicazione emotiva rappre-senta un’occasione importante per lo sviluppo psico-affettivo e psico-sociale di ogni individuo.

Figura 1.1 – Esempio di palla da gioco costruita artigianalmente da bambini africani

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2. Nascita e diffusione della grande sfera di esercitazione motoria in gomma: la gym-ball

2.1 La grande sfera motoria: “da semplice giocattolo a nuovo con-cetto globale di movimento”

La gym-ball, altrimenti nota come swiss-ball è una palla colorata in PVC, gonfiata ad aria e di grosso dia-metro, compreso in media tra i 45 e gli 85 cm. La nascita della swiss-ball, sebbene il nome affidi la potestà agli svizzeri, ha origine in Italia. L’inven-tore infatti, è un produttore italiano di oggetti in plastica (Aquilino Cosani), che sviluppò una tecnica speciale di fabbricazione di questi grossi palloni colorati, agli inizi degli anni sessanta per un utilizzo puramente ludico. La palla nacque perciò come un giocat-tolo sul quale i bambini montavano e

avanzavano facendolo rimbalzare al suolo. Il giocattolo fu venduto in breve tempo in tutta Europa col nome di “Pon Pon” (fig.2.1). Poco tempo dopo la fisioterapista inglese, Mary Quinton, scoprì queste speciali palle mentre si tro-vava a Berna, in Svizzera, e cominciò ad inserirle nel suo programma di cure pediatriche rivolte a bambini neurologicamente compromessi. Dopo aver esplorato le numerose proprietà terapiche della palla, la esportò in Inghilterra dove venne impiegata all’interno di cliniche di riabilitazione. L’uso di questi palloni nella popolazione adulta ha avuto origine in un secondo momento, quando la dottoressa Susan Klein-Vogelbach, direttrice della scuola di Basilea in Svizzera, venuta a conoscenza dell’attrezzo, volle utilizzarlo sugli individui affetti da problematiche ortopediche. Nei primi anni settanta Maria Kucera, una istruttrice e fisioterapista ceca, apprese il metodo di utilizzo della palla e scrisse un libro di 270 esercizi ad essa dedicati. Nonostante l’origine italiana, l’American Physical Therapist coniò il termine swiss-ball, poiché l’utilizzo del-le palle era ormai preminente all’interno dei programmi di riabilitazione delle cliniche di fisioterapia svizzere. Tuttavia i principali responsabili dell’introdu-zione della swiss-ball negli Stati Uniti furono i coniugi Bobath che diedero un grande impulso allo studio e alla diffusione della swiss-ball come strumento elitario nella pratica fisioterapica, tanto che presto fu adottata nel contesto ri-

Figura 2.1 – Vecchia pubblicità della prima palla giocattolo denominata “Pon Pon”.

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abilitativo con il nome di “palla di Bobath”. Tra la fine degli anni ottanta e agli inizi degli anni novanta, la “palla terapeutica” si è largamente diffusa anche in virtù degli studi e dei corsi della fisioterapista Joanne Posner Mayer, la quale, dopo sette anni di permanenza in Svizzera, istruì i terapisti statunitensi sulle applicazioni della swiss-ball in ambito neurologico, ortopedico e del fitness.Anche grazie al suo contributo, sono oggi meglio note le implicazioni del-la palla sulla dimensione propriocettiva, sull’equilibrio in generale e non di meno sugli effetti benefici nella postura. Nel 1991, a seguito di una crescente domanda del mercato, Mayer fondò la Ball Dynamics International (BDI), che ora è distributore leader della swiss-ball nella sua nazione.È proprio durante i primi anni novanta che la notorietà della palla assume

proporzioni planetarie, giacché il suo ambito di utilizzo e ricerca si sposta dal contesto riabilitativo a quello del benessere, dello sport, e oggi, in pri-missimo piano, nel mondo del fitness. L’industria del fitness, nella costante ricerca di metodi innovativi di allenamento, ha individuato nelle grandi palle in PVC la risposta ad una sempre più esigente clientela, introducendo nelle palestre non solo un nuovo attrezzo, ma un nuovo ed entusiasmante “trend” di movimento. La palla da fitness è oggi un attrezzo ubiquitario, acquistabile a prezzi contenuti e prodotto in numerose varianti di diametro, peso, colore, con differenti nomi tra i quali: gym-ball, fit-ball, stability-ball, body-ball, phy-

Figura 2.2 – Una classe di scuola elementare che addotta le grandi palle in gomma al posto delle tradizionali sedie.

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te per favorire un assetto transitoriamente più confortevole (l’inclinarsi di lato, l’accavallare le gambe, il sedersi a gambe incrociate ecc.), che rappresenta-no le comuni varianti alla postura “statica rilassata” appena descritta. Uno dei principali vantaggi del sedersi sulla palla è proprio legato al fatto che la maggior parte di questi vizi di allineamento non vengono incoraggiati, in con-seguenza del fatto che a ogni spostamento del centro di gravità corrisponde un’oscillazione della palla, che per essere bilanciata necessita di uno sforzo muscolare attivo.L’assenza di uno schienale di supporto dorsale e il piano di seduta convesso promuovono l’affermarsi di una postura “standard” che include l’allineamen-to della colonna a “doppia S” tipico della postura in stazione eretta e il po-sizionamento verticale del tronco grazie al reclutamento dei muscoli f lessori dell’anca e degli erettori spinali (fig.5.2); chiameremo questa posizione “sedu-ta dinamica in assetto verticale”. L’unica variante possibile è quella in cui il baricentro si sposta in avanti rispetto alla colonna, la schiena si f lette ad arco (cifosi globale) e il peso del tronco viene sorretto dagli avambracci in appog-gio sulle cosce come illustrato nella figura 5.3.Questa alternativa è usata in genere per rilassare i muscoli della schiena in se-guito ad un periodo relativamente lungo di permanenza nella posizione sedu-ta verticale, ma non risulta affatto funzionale quando è necessario impegnare

Figura 5.2 – Confronto tra l’allineamento del tronco in stazione eretta e quello nella seduta dinamica con la palla

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pioni di soggetti affetti da mal di schiena che trascorrono molte ore sulla sedia tradizionale. Lo scopo è indagare i potenziali effetti che la seduta dinamica è in grado di indurre sul confort posturale. I risultati dei diversi studi hanno por-tato a una conclusione omogenea, che conferma un generale effetto nefasto (acutizzazione dei sintomi) quando la seduta dinamica sulla palla viene sosti-tuita integralmente e da subito a quella tradizionale (in misura minore sulle donne; cfr. JACKSON, BANERJEE-GUNÉTTE, GREGORY, CALLAGHAN) mentre sarebbe in grado di apportare un sostanziale beneficio quando la stessa è utilizzata gradualmente, in alternanza a quella tradizionale e nel rispetto della capacità del singolo paziente di accettare il cambiamento. Gli effetti che si suppone giustifichino un miglioramento dei sintomi nei soggetti presi in esame sono attribuibili per lo più al potenziamento della funzione propriocettiva (miglior controllo dell’equilibrio), mentre sono di dubbio valore i risultati che dimo-strerebbero un miglioramento nella forza dei muscoli della schiena e dell’ad-dome, anche dopo un lungo periodo di permanenza sulla palla. Atri studi si sono concentrati sull’impatto che la seduta dinamica può determinare sulle capacità cognitive di giovani studenti, mettendo alla luce esiti favorevoli in termini di un migliore apprendimento e di una più alta capacità attentiva du-rante le ore di lezione. Numerosi organismi ed enti nazionali, come il Ministe-ro svizzero della Pubblica Istruzione, incoraggiati da risultati di simili ricerche, hanno iniziato un programma di prevenzione delle scoliosi nell’età evolutiva, sostituendo le sedie, nelle scuole primarie, con le grandi sfere motorie gonfia-bili dotate di piedini atti a garantire una maggiore stabilità.

5.4. Regole per un corretto allineamento nella postura seduta sulla palla

1. Quando si introduce la palla come alternativa alla comune sedia con schie-nale, bisogna innanzitutto scegliere la dimensione giusta optando per un diametro che si adatti alle dimensioni del corpo (v. capitolo 11, I criteri per la scelta della grande palla gonfiabile in gomma). In generale, ci si dovrebbe orientare per un formato della palla che, una volta seduti, consenta di avere il bacino in una posizione leggermente superiore rispetto alle ginocchia; questo accorgimento garantirà una posizione neutrale del bacino e dunque un corretto piazzamento della colonna, oltre a una facilitazione della pro-pulsione degli arti inferiori nell’atto di alzarsi in piedi.

2. È importante assicurarsi di tenere le gambe divaricate e i piedi ben saldi a terra per avere una maggiore stabilità e favorire la libertà di basculamen-to del bacino; i piedi dovranno trovarsi rivolti nella stessa direzione delle cosce e i talloni leggermente posteriori rispetto alla proiezione di una linea verticale immaginaria, passante per le rotule.

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3. Per favorire la corretta posizione del bacino è consigliabile eseguire dei piccoli movimenti di basculamento avanti e indietro (facendo rotolare leggermente la palla), fino ad avvertire bene l’appoggio delle due spor-genze ossee alla base del bacino (ossa ischiatiche).

4. Una volta ottenuto il piazzamento ideale del bacino, si immagini di tenere una corda vincolata alla sommità del capo che, tendendosi verso l’alto, trascini la testa e il tronco in un aumento generale dell’altezza. Con questo semplice espediente si otterrà il corretto piazzamento del torace e dell’intera colonna. A questo punto, si respiri nor-malmente, evitando di produrre inconsciamente delle pause, e si cerchi di rilassare le spalle abban-donando le braccia lungo i fian-chi.

Qualora si volesse adottare la seduta dinamica sulla palla per lavorare alla scrivania (fig.5.4), è opportuno posare gli avambracci sul piano e inclinare leggermente il busto in avanti, prestando molta attenzione a non alterare l’allineamento precostituito della schiena. Questa posizione, che assume un alto valore ergonomico per le mansioni svolte alla scrivania, provoca in poco tempo un affaticamento dei muscoli della schiena e un’importante perturbazione del confort posturale; ragion per cui, non appena si avverte la sensazione di stanchezza alla schiena, è consigliabile alternare la seduta con una sedia dotata di schienale e/o concedersi una breve pausa rigenerante per esempio effettuando piccoli saltelli sulla palla, sdraiandocisi sopra per scaricare le tensioni sulla colonna, eseguendo dei basculamenti pelvici, dei movimenti di mobilizzazione della cervicale, ecc.

5.5. Un’originale seduta relax con la pallaLa seduta che descriveremo in questo paragrafo è un’originale alternativa alla seduta dinamica precedentemente descritta, che può essere sfruttata come pausa relax per rigenerare corpo e mente dopo un lungo periodo di stazionamento in posizione seduta, in stazione eretta, o come alternativa alla poltrona o al divano. Per realizzarla occorre procurare, oltre alla palla, uno sgabello basso, come quelli in materiale plastico che si trovano comunemente

Figura 5.4 – Seduta dinamica alla scrivania

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minaccia di parto prematuro. Occorre dunque istruire la gestante a servirsi in alternativa dell’attivazione dei muscoli trasversi associata all’allungamento della colonna vertebrale. Questa condotta compensa gli effetti che conseguo-no l’incremento di peso e volume dell’addome nelle ultime settimane prima del travaglio: l’accentuazione della lordosi lombare, lo stiramento eccessivo dei legamenti che sospendono l’utero (prolasso), la separazione dei muscoli retti addominali (diastasi), le contrazioni uterine e l’eccesso di pressione sul pavimento pelvico.Durante il percorso che porta al travaglio, la donna avverte dei dolori nella parte bassa dell’addome poiché il feto impegna il bacino e si prepara con la te-sta ad entrare nel canale uterino. In questa fase, chiamata “prodomica”, i dolo-ri aumenteranno progressivamente fino a sfociare in contrazioni che vengono avvertite dapprima irregolari e di intensità variabile, poi sempre più ritmiche.Le contrazioni possono manifestarsi anche per più giorni di seguito, special-mente nelle ore serali, ragion per cui è sconsigliato correre in ospedale alle sue primissime manifestazioni; è meglio trovare momenti di relax nell’intimità di casa in cui assumere posizioni comode che favoriscano lo svolgimento de-gli esercizi di respirazione.Quando le contrazioni si fanno più forti e regolari, la partoriente è ormai en-trata nella “fase dilatante” che giustifica la richiesta di ricovero; questa fase, che può avere una durata molto variabile tra donna e donna, si associa spesso alla rottura delle acque. Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato l’importanza di un comportamento attivo della futura mamma durante que-sta fase, sia nell’alleviare il dolore che nel facilitare il parto (vedi tabella 8.2).

Figura 8.2 – Evidenze scientifiche sugli effetti positivi della Birth-Ball durante il travaglio

Studi scientifi ci sugli eff etti della birth-ball nel travaglio:

Referenze Conclusioni:

Studio 1. (Thailandia)

M.-L. Gau et al. / Ostetricia

27 (2011) E293-E300;

rivista: www.elsevier.com/midw

Minore numero di cesarei rispetto al gruppo di controllo; minore richiesta di epidurali; migliore partecipazione durante il parto e migliore controllo del dolore.

Studio 2. (India)

NUJHS Vol. 2, No.2, giugno

2012 ISSN 2249-7110;

Nitte University Journal of Health Science.

Riduzione dei dolori e del tempo di travaglio.

Studio 3. (Hong Kong)

Hong Kong Med J. 2013 Ottobre;

19 (5): 393-9. doi:

10,12809 / hkmj133921.

Epub 2013 22 lug.

Riduzione dei livelli di stress e ansia nel travaglio; riduzione del dolore da travaglio e del mal di schiena;

Studio 4. (Spagna)

Rev Enferm 2014 Mar;

37 (3): 36-42.

Facilita l’espulsione del bambino e riduce il dolore del travaglio.

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Nel momento in cui la partoriente assume una posizione che renda il dolore sopportabile e gestibile, il bimbo trova i diametri migliori per posizionarsi e scendere attraverso il canale del parto, e si riducono gli schiacciamenti e le compressioni a scapito di articolazioni, terminazioni nervose o organi adia-centi all’utero. La presenza di una birth-ball in sala travaglio può rivelarsi molto proficua, in particolare per la donna che abbia preso confidenza con l’attrezzo nel perio-do precedente il travaglio, tanto che molte partorienti ne fanno esplicita ri-chiesta alla clinica prima del ricovero. Per beneficiare a pieno dell’interazio-ne con la palla durante il travaglio le gestanti potranno variare spesso po-sizione, evitando quella supina, che tende comprimere le articolazione sacro-iliache e la vena cava inferiore. I seguenti esempi di posture sulla pal-la si basano su principi di anatomia e meccanica del corpo e sono da con-siderarsi validi in relazione a fattori come il bacino materno, la forza di gravità, la posizione del feto in utero, le contrazioni uterine e soprattutto il comfort della partoriente.

1. Partendo in stazione eretta, con i piedi ad una distanza superiore alla larghezza delle anche, pog-giare la palla su un piano (di solito un lettino) e posizionare gli avam-bracci sopra la stessa e la fronte sulle mani, per riposare la parte superiore del corpo; flettere leg-germente le ginocchia portando il bacino indietro fino ad allungare la schiena (fig.8.3). Basculare il bacino avanti e indietro per al-leviare le tensioni sulla schiena e controllare le contrazioni uterine. Una variante di questa postura consiste nel tenere una gamba piegata in avanti e l’altra tesa in-dietro (fig.8.4); con questo espe-

Figura 8.3 – Postura in appoggio sulla palla dalla posizione in stazione eretta

Figura 8.4 – Variante della postura in appoggio sulla palla dalla posizione in stazione eretta

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sto, si creerà una condizione di maggiore stabilità e, dunque, una facilitazione ( f ig.10.1).

• Ridurre la base di appoggio, per esempio avvicinando i piedi o le mani tra loro. A parità di punti di appoggio, questa soluzione favorisce un maggio-re livello di instabilità e, dunque, un aumento di difficoltà dell’esercizio; si potrà agire inversamente per rendere più facile l’esecuzione. (fig.10.2)

• Aumentare la pressione di gonfiaggio della palla. In questo modo, la su-perficie d’appoggio dell’attrezzo si riduce e diventa più reattiva ai mo-vimenti, dunque più instabile; sgonfiandola, si ottiene l’effetto contrario.

• Introdurre una superficie instabile, come un cuscino, una tavola basculan-te un disco propriocettivo, ecc. a contatto con uno o più punti di appog-gio del corpo (fig.10.3). Ciò causerà l’amplificazione della frequenza e

Figura 10.1 – Esempio di postura sulla palla con 4 punti di appoggio (A), 3 appoggi (B) e 2 appoggi (C)

Figura 10.2 – Esempio di postura sulla palla con base di appoggio più ampia (A), e meno ampia (B)

Figura 10.3 – Esempi di esercizi con impiego di supporto instabile

93

dell’ampiezza delle oscillazioni e renderà più difficoltosa l’esecuzione dell’esercizio. Limitando gli spostamenti della palla attraverso il suo ap-poggio su di una parete, attraverso l’aiuto di un partner che controlli le oscillazioni o con l’impiego di una speciale palla autostabilizzante, si potrà bilanciare l’instabilità della palla, livellandola al proprio equilibrio.

2. Modificare il braccio di leva. Modificare il braccio di leva, passando da corto a lungo o viceversa, comporta una sostanziale variazione sia nell’im-

pegno coordinativo che nella forza (vedi l’esempio nelle figure 10.4 A e B). La lunghezza della leva si può considerare come la distanza tra la palla e il punto di contatto del corpo al pavimento negli esercizi a terra. In stazione eretta, invece, con la palla trattenuta alla parete, la leva viene considerata come la distanza tra il corpo e il punto di contatto con la parete (vedi l’e-sempio nelle figure 10.5 A e B). Quando la palla è trasportata tra le mani o tra i piedi, senza altri vincoli, la leva è misurata dalla distanza compresa tra la palla e il fulcro articolare responsabile del movimento; maggiore sarà la distanza e più grande sarà lo sforzo muscolare necessario a eseguire il movimento e/o a stabilizzare il complesso centrale del corpo. La regola ge-nerale da considerare è quella per cui tanto più distante si verrà a trovare

Figura 10.4 – Esempio di esercizio di push-up con leva corta (A), e leva lunga (B)

Figura 10.5 – Esempio di esercizio di culf alla parete con leva corta (A), e leva lunga (B)

97

11. I criteri per la scelta della grande palla gonfiabile in gomma

11.1. IntroduzioneLe gym-ball, o p iù genericamente grandi sfere motorie in PVC, sono oggi pressoché ubiquitarie, tanto da poter essere acquistate in svariati luoghi: negozi al dettaglio di attrezzature per il fitness, di integrazione sportiva, di articoli sportivi, grandi market, palestre e numerosi negozi on-line sono gli esempi più tipici. La grande varietà di specie che è possibile rintracciare oggi sul mercato produce un elenco troppo esteso e particolareggiato da creare disorientamento in chi si appresta ad acquistare la palla per la prima volta. I parametri principali su cui basare la scelta della palla sono tre: il primo è senz’altro la dimensione o formato della palla, il secondo riguarda le caratte-ristiche della tela e l’ultimo, ma non meno importante, la certificazione degli standard di sicurezza e qualità.

11.2. La dimensione della pallaLa scelta della palla viene generalmente condizionata dalla statura; la dimen-sione, espressa normalmente in centimetri, è il parametro più importante. A tal proposito, esistono alcuni schemi di riferimento che mettono in relazione il range di statura con il corrispondente diametro da utilizzare, come riportato nella tabella in fig.11.1.I dati forniti nella tabella sono puramente indicativi e non tengono conto del-le variabilità antropometriche tra soggetti che, pur avendo la stessa statura,

Figura 11.1 – Tabella per ricavare il corretto diametro della palla in relazione alla statura

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potrebbero differire sensibilmente, nella proporzione tra lunghezza degli arti inferiori e del tronco o nel peso. Per effettuare una scelta corretta, dunque, basterà valutare la seduta sulla palla: se la posizione delle cosce e delle gam-be è tale da formare un angolo pressoché retto, ne conseguirà un assetto ottimale del bacino e della colonna vertebrale. Qualora questo sit-test non possa essere eseguito per la mancanza della palla, si può ricorrere ad altri test empirici, come i seguenti.

1. Il test dello squat. Prendete una matita e posizionatevi con le spalle contro un muro. Sistemate i piedi ad una distanza di circa un piede dalla parete e flettete le ginocchia come nella posizione di squat, fino ad arrivare a ot-tenere un angolo al ginocchio di 90 .̊ Tracciate sul muro un piccolo segno con la matita in corrispondenza della linea tangente ai glutei e misurate la distanza dal pavimento. La misura ottenuta servirà per orientarsi sul for-mato della palla, tenendo sempre in considerazione che si dovrà optare per un formato che sia immediatamente più grande rispetto alla misura presa sul muro poiché la palla, per effetto del peso del corpo, subirà una deformazione elastica che ne ridurrà l’altezza.

2. Il test del braccio. Misurate, col braccio disteso, la lunghezza compresa tra il dito più lungo e la fossetta che si formerà sulla superficie superiore della spalla (fossa acromiale): il risultato dovrebbe corrispondere con buona approssimazione all’altezza della palla da adottare.

N.B. La giusta dimensione della palla, sebbene facilmente rintracciabile con i test descritti, non è da considerarsi sempre valida. Alcune tipologie di esercizi, infatti, possono orientare la scelta verso una palla più grande o più piccola, al fine di migliorare l’ergonomia e di potenziare e/o ottimizzare lo stimolo al-lenante. Se, per esempio, si utilizza la palla per un programma di lavoro che valorizza la forza, la scelta di una palla più piccola richiederà un maggior con-trollo, rappresentando perciò una sfida più grande. Se l’utilizzo della palla ri-cade su esercitazioni di stretching, è possibile che una palla un po’ più grande si adatti meglio alle diverse posture di allungamento. In alcuni casi particolari, come nelle donne in gravidanza, negli anziani o in persone con problemi alle ginocchia, l’adozione di una palla un po’ più grande può rappresentare una scelta più responsabile, perché risulta più facile alzarsi dalla posizione seduta, se le anche si trovano un po’ più in alto rispetto alle ginocchia.

Una corretta pressione di gonfiaggio della palla fa sì che il corpo, durante le esercitazioni, possa adagiarsi in maniera confortevole e con un corretto bi-lanciamento. Una palla molto gonfia risulterà avere un diametro sovradimen-sionato rispetto alla reale misura di fabbricazione, una tela molto tesa che riduce il suo potenziale di carico e un livello di instabilità più alto. Un pallone troppo sgonfio, invece, avrà una stabilità tale da mortificare la naturale in-

140

-Secondo livello- Forza degli addominali

Posizione di partenza:

Sdraiati a pancia in su con le ginocchia flesse e imprigiona la palla tra i piedi; distendi gli arti superiori sul prolungamento del tronco mantenendoli a con-tatto col pavimento.

Movimento attivo del test:

Distendi gli arti inferiori portando la palla in direzione del soffitto (senza per-mettere al bacino di sollevarsi da terra), contemporaneamente avvicina le mani alla palla sollevando le spalle da terra. Ripeti il movimento con un ritmo costante, mantenendo l’allineamento precedentemente descritto.

Se raggiungi le 15 ripetizioni consecutive del movimento descritto, passa al terzo livello del test; in caso contrario segna sul foglio dei risultati la lettera A (Es.: Test 15=A).

153

Gli esercizi di forza

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155

f.1 f.2

f.1 f.2 f.3

f.1 f.2 f.3

f.4 f.5

Difficoltà: Medio

ex0021

ex0025

ex0028

Compressione della palla tra le ginocchia in posizionea cavaliere

Rimbalzi con la palla tra le ginocchia in posizione a cavaliere

Rotolamento della schiena sulla palla dalla posizione seduta

Difficoltà: Medio

Forza: 6/12

Forza: 6/12

Forza: 7/12

Equilibrio: 1/12

Equilibrio: 4/12

Equilibrio: 5/12

Flessibilità: 2/12

Flessibilità: 3/12

Flessibilità: 4/12

Difficoltà: Avanzato

f.1 f.2 f.3

f.1 f.2 f.3

f.1 f.2 f.3

ex0062

ex0066

ex0071

Compressione della palla tra i gomiti e le cosce in posizionesemiaccosciata, dalla stazione eretta

Compressione della palla tra la mano e la tempia in posizione eretta

Compressione della palla contro l’addome in posizione eretta

Forza: 7/12

Forza: 6/12

Equilibrio: 2/12

Equilibrio: 1/12

Flessibilità: 3/12

Flessibilità: 2/12

Difficoltà: Medio

Difficoltà: Base

Difficoltà: Base

Forza: 5/12

Equilibrio: 1/12

Flessibilità: 2/12

156

181

Gli esercizi di equilibrio

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183

Difficoltà: Medio

Difficoltà: Medio

Difficoltà: Medio

f.1 f.2 f.3

ex0005

ex0007

Posizione seduta con piedi sollevati da terra

Distensione della gamba con flessione del bracciocorrispondente e abduzione di quello controlaterale

ex0016

Sollevamento alternato del bacino dalla palla in appoggiomonopodalico, dalla posizione seduta

Forza: 5/12

Equilibrio: 6/12

Flessibilità: 4/12

f.1 f.2 f.3

Forza: 5/12

Equilibrio: 6/12

Flessibilità: 5/12

Forza: 3/12

Equilibrio: 6/12

Flessibilità: 2/12

f.1 f.2 f.3

Difficoltà: Medio

Difficoltà: Medio

f.1 f.2

ex0019

ex0024

Abduzione e adduzione alternate degli arti inferiori in posizioneseduta

Sollevamento della palla tra gli arti inferiori dalla posizionea cavaliere

Difficoltà: Avanzato

ex0027

Trasporto laterale sulla palla in posizione seduta, dalla stazioneeretta

Forza: 3/12

Equilibrio: 7/12

Flessibilità: 3/12

Difficoltà: Avanzato

Difficoltà: Base

f.1 f.2 f.3

f.4

f.1 f.2 f.3

Forza: 5/12

Equilibrio: 7/12

Flessibilità: 4/12

Forza: 3/12

Equilibrio: 4/12

Flessibilità: 2/12

184

195

Gli esercizi di flessibilità

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197

Difficoltà: Medio

f.1 f.2 f.3

ex0009

ex0010

Flessione della coscia e torsione del tronco in posizione seduta

Flesso-estensione del dorso dalla posizione seduta

ex0004

Circonduzione pelvica in posizione seduta

Forza: 2/12

Equilibrio: 2/12

Flessibilità: 4/12

f.1 f.2 f.3

f.4 f.5

f.1 f.2 f.3

Forza: 2/12

Equilibrio: 2/12

Flessibilità: 4/12

Forza: 3/12

Equilibrio: 3/12

Flessibilità: 4/12

Difficoltà: Base

Difficoltà: Base

Difficoltà: Base

Difficoltà: Base

f.1 f.2 f.3

ex0011

ex0012

Torsione del tronco dalla posizione seduta

Flessione laterale del busto dalla posizione seduta

ex0030

Flesso-estensione della schiena e movimento combinatodegli arti superiori, dalla posizione seduta

Forza: 5/12

Equilibrio: 4/12

Flessibilità: 6/12

f.1 f.2 f.3

f.4 f.5

f.1 f.2 f.3Forza: 2/12

Forza: 2/12

Equilibrio: 2/12

Equilibrio: 2/12

Flessibilità: 4/12

Flessibilità: 4/12

Difficoltà: Medio

198