La corsa in salita

prof. ENDRIZZI Pierinosettore mezzofondo FIDAL

COME, DOVE, QUANDO E PERCHE’

Nembro, 30 gennaio 2010associazione

VOLPI

la CORSA in SALITA

martedì 2 febbraio 2010

Le corse in salita sono un mezzo largamente utilizzato nella preparazione del corridore di

resistenza.

Attraverso questa esercitazione si può:

intervenire in modo mirato sulla muscolatura, fibre (salite corte o lunghe)sviluppare la forza in diverse espressionimigliorare la potenza aerobica.

Le corse in salita rivestono un ruolo importante nel potenziamento specifico

del mezzofondista. martedì 2 febbraio 2010

L’inserimento nel programma di allenamento

corretta programmazione,

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errata programmazione,


la corsa in salita:Facilita la corsa su tutti gli altri terreni;rafforza la muscolatura degli arti inferiori;aiuta nella ricerca del ritmo, permettendo di superare anche le crisi di stanchezza;aiuta ad interiorizzare la fatica con una spesa relativamente bassa;serve a correre meglio in condizioni di fatica;serve a utilizzare e modulare le energie nei finali di gara.


SCHEMI DI LAVORO E PROGRESSIONE

DIDATTICA


cosa precede le esercitazioni:

Questi esercizi generali costituiscono la base che consentirà agli esercizi specifici di trasferire gli effetti impulsivi alla parte superiore più compatta e solida

1 - Esercizi a carico naturale e di pre-atletismo generale.

I distretti interessati sono:addominalidorsaligluteiquadricipitibicipiti femorali - ischio cruralitricipiti surali


cosa precede le esercitazioni:

2 - Esercitazioni propriocettive sugli arti inferiori, rafforzamento ed abilizzazione dei muscoli motori del piede e degli stabilizzatori della caviglia.

Le afferenze articolari rivestono grande importanza nella segnalazione della direzione, della velocità di movimento, della posizione dell’articolazione e permettono una regolazione precisa della stiffness in preparazione del movimento volontario.


ricerca della giusta pendenza

Problemi derivanti da un eccessiva pendenza:Il tricipite surale offre la sua massima potenza se la caviglia è flessa ed il ginocchio va verso l’estensione. Eccessivo sovrastiramento del tendine d’Achille. Eccessiva stimolazione degli organi tendinei del Golgi e dei fusi neuromuscolari con conseguente aumento della fase di appoggio.

Giusta pendenza (10-12%)


L’intensità nei lavori in salita per l’incremento della capacità di

resistenza è fondamentale, perché permette l’aumento delle capacità

contrattili e ossidative.

Se l’intensità del lavoro è elevata (sopra la soglia)

gli effetti allenanti in direzione resistenza alla

forza saranno minori/minimi (per effetto

dell’acidificazione)

Se il lavoro si protrae per diversi minuti con intensità e pulsazioni cardiache inferiori alla soglia si avrà un incremento del numero dei mitocondri con aumento della potenza respiratoria dei muscoli.


un elevato livello di resistenza specifica si può raggiungere rispettando:

L’equilibrio fra sistemi metabolici e muscolariadattando i sistemi fisiologici attraverso un giusto bilanciamento (quantità, intensità specifiche e dinamica)aumentando la P.A dei muscoli e le loro capacità contrattili, riducendo l’utilizzo della glicolisi ed incrementando la combustione dei grassiaumentando la forza attraverso la sollecitazione costante e con carichi crescenti del sistema neuro – muscolarefavorendo attraverso una vasta gamma di esercitazioni tecniche, la trasferibilità nel gesto tecnico specifico.


attenzione a:Le calzature durante queste esercitazioni devono proteggere il tendine con una parte posteriore più rialzata.Una corretta postura.Il capo, il busto e il bacino devono rimanere perpendicolari ad un’immaginaria linea orizzontale.


Nell’azione di corsa, quando il piede prende contatto con il

terreno e la gamba è quasi tesa, il quadricipite lavora poco, mentre quando la gamba si piega (come spesso accade)

deve intervenire in modo energico.

Uno cattivo sinergismo e uno squilibrio esecutivo fra la muscolatura anteriore e posteriore della gamba

determina anche la corsa seduta con conseguente inutilizzo del piede a terra.


sprint in salita:

Le prove in salita su distanze da 50 e 100 m sono esercitazioni specifiche di forza esplosiva- elastica ciclica. Stimolano sia il meccanismo Anaerobico Alattaccido che Lattacido.Si possono svolgere due volte la settimana con almeno 3 – 4 giorni di Training.


esempi diesercitazioni


salite brevi:60/80/100 metri per 3-4 serie recupero 2’ e 4’ tra le serie;60/80/100/80/60 metri per 2-3 serie recupero 2’ e 5’ tra le serie;4x60 metri recupero 1’ e pausa 4’ dopo blocco + 3x80 metri recupero 2’ e pausa 4’ dopo blocco+ 2x100 metri recupero 3’; 60/100/60 metri per 4 serie recupero 1’ e 3’ tra i blocchi.


salite brevi:Ai lavori di sprint in salita si possono collegare immediatamente esercitazioni di corsa in piano:in successione;in alternanza.

Nello stesso giorno;in giorni diversi;nello stesso allenamento.


esempi di combinazioni

5x60 m salita con recupero surplace curando la parte tecnica (corretta azione ed ampiezza)+ 1x600 m a ritmo di S.An o leggermente sotto.Ripetere per 2-3 volte con recupero 2’-3’ oppure in forma continuativa con recupero attivo5x60 m + 1000 m+ 5x80 m + 600 m+ 5x100 m + 400 m. Intensità crescente.5x60 m + 4x1’/1’ variazioni+ 4x80 m + 1000 m progressione (500 + 500)+ 3x100 m + 1000 m ritmo continuo5x80 m recupero in surplace + 5x80 m + 2000 m


esempi di combinazioni

5x60 m con recupero surplace, pausa 3’+ 3x80 m con recupero surplace, pausa 3’+ 3x100 m con recupero surplace, pausa 3’+ 1x3.000 m3x4x100 m recupero 1’ e 3’ tra i blocchi+ progressivo 5.000 mancor più’ in direzione estensiva:salita + 3.000 m+ salita + 2.000 m+ salita + 1.000 m


salite medie:Distanze da 150 a 300 metri.Da utilizzare con atleti maturi perché lattacide e su pendenze idonee che permettano azioni tecniche corrette.Sono sconsigliate serie con ripetizioni troppo numerose.Utilizzare pause più lunghe.


salite medie:Alcuni esempi:

5x150 metri 5x200 metri5x300 metri150/200/300/200/150 metri150 +150 metri con recupero 2’dopo 5’: 200 + 200 metri con recupero 3’dopo 6’: 300 + 300 metri con recupero 5’


salite lunghe:Progressivi in salita di 2000-4000 metri, cercando di incrementare gradualmente:1 – le pulsazioni;2 – le ampiezze di corsa.Variati1- su 3000 metri a 500m + 500m 2- 4000 metri con variazioni di 1’/1’.La parte più veloce con una giusta ampiezza, la parte meno veloce in agilità come sostegno organico al lavoro di resistenza alla forza.Curare molto la parte meccanica.Cronoscalata in salita di 2500-6000 metri, anche sotto forma di variazioni e di moduli per non addormentare le componenti cardiache e di meccanica di corsa.


salite lunghe: Le salite lunghe sono da utilizzare con attenzione, su atleti abili, formati.Sono esercitazioni organiche con attivazione delle fibre lente e possono essere definiti come lavori di Potenza Aerobica mista e utilizzati come test di valutazione della condizione


attività pratiche: Le esercitazioni in salita si possono utilizzare:nel periodo fondamentalein 10 giorni di lavoro si possono svolgere 3 sedute di forza, per un totale di 9 al mese:- un circuito modificato- un lavoro di sprint in salita- un lavoro di salita lunga: progressivo, cronoscalata …nel periodo pre –agonisticoil lavoro viene diluito in 15 giorni, per un totale di 6 al mese;nel periodo agonisticosolo carichi specifici- 1, massimo 2 volte in 15 giorni.


Nella casistica, valutando le varie dinamiche nell’utilizzo dei mezzi,

si è notato quanto diverse siano le risposte ai carichi di forza in salita.

Molti atleti le utilizzano lontano dalla gara, altri invece in prossimità,

alcuni addirittura il giorno prima, ma come richiamo,

non come lavoro specifico.

le salite


Abbiamo notato anche come l’esecuzione tecnica possa influire sui lavori successivi.

Infatti una scorretta azione meccanica in condizione di fatica determina al controllo ematico alte concentrazioni di C.P.K che

se non recuperate (abbassate) nei giorni successivi possono determinare infortuni o impossibilità al lavoro successivo.

.

le salite


Sprint s

alita

o balzi

RECUPERO di corsa

VARIAZIONE corsa

RECUPERO corsa

lavori misti


Veloce

Corsa le

ntaLento

Lentove

loce o balz

iVeloceLento

Lento

Veloce

Veloce

lavori misti


conclusioni

Le salite rimangono un mezzo importantissimo dell’allenamento di un mezzofondista, ma devono essere preparate adeguatamente per non incorrere in danni muscolari e metabolici.

Senza una progressione didattica e un addestramento mirato, le salite fatte solo per farle, perdono molto della loro efficacia.


GRAZIEdell’attenzione!!!!

prof. ENDRIZZI Pierinosettore mezzofondo FIDAL

Nembro, 30 gennaio 2010associazione

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