Profesor: Abel Espinós

LA CARGA

DEFINICIÓNCLASIFICACIÓNNATURALEZADETERMINACIÓNORGANIZACIÓN

1. DEFINICIÓN DE CARGA

� Totalidad de estímulos de entrenamiento efectuados sobre el organismo que tienden a alterar su equilibrio (homeostasis).

� Estímulos = ejercicios físicos o corporales.– Objetivo: provocar determinados efectos de adaptación que

comportan un incremento del rendimiento.

2. CLASIFICACIÓN (taxonomías)

� Según su orientación: cargas de orientación general, especial y competitiva.

� Según su afectación al organismo: cargas excesivas, de desarrollo, de mantenimiento, de recuperación, ineficaces.

� Según su finalidad de preparación: cargas de entrenamiento y cargas de competición.

� Según su forma de aplicación: cargas regulares, acentuadas y concentradas.

� Según los parámetros en que se expresa la carga: externa (datos indicadores del trabajo) e interna (efecto producido por la carga externa).

3. COMPONENTES

3.1. Contenido de la carga

� Es el conjunto de ejercicios que realiza el deportista durante el entrenamiento.– Nivel de especificidad de los ejercicios: viene

dado por la mayor o menor similitud del ejercicio con la manifestación propia del movimiento durante la competición.

– Potencial de entrenamiento: características del ejercicio (magnitud). Ejemplo: SJ / CMJ / DJ.

3.2. Naturaleza de la carga

� Volumen: componente cuantitativo de la carga (cantidad total de estímulos). Se expresa mediante tiempo (hh, min, seg), distancia (km, m), peso (toneladas, kg), nº rep/series…– Relativo: cantidad de tiempo total o teórico.– Absoluto: cantidad de tiempo real (sin contar

pausas).

� Intensidad: componente cualitativo de la carga. Se expresa mediante: – Magnitudes físicas. Indicadores: vel dpto (m/s),

frec movs (ciclos/min), altura y longitud conseguida (m, cm), magnitud de R (kg, watios), ritmo de juego (nºacciones/tiempo),

– Magnitudes fisiológicas. Indicadores: FC, VO2max, ácido láctico…

� Tipos de intensidad:– SUBJETIVA: en base a la valoración que da el profesor,

entrenador,... por simple observación del estado del organismo o del tiempo que se tarda en recuperar del esfuerzo (Fr., color de la cara, sudoración,...).

– OBJETIVA: en base a la valoración de medidas objetivas tanto físicas (externas) como fisiológicas. Ésta puede ser: � Intensidad absoluta: no tiene en cuenta las posibilidades máx

del sujeto.� Intensidad relativa: tiene en cuenta las posibilidades máx del

sujeto.

La valoración de la intensidad

� Escalas de porcentajes: baja (30-50%), intermedia (50-70%), media (70-80%), submáxima (80-90%), máxima (90-100%) y supramáxima (>100%).

� Consumo de O2 (VO2 en L/min): escasa (0,5), moderada (0,5-1), media (1-1,5), elevada (1,5-2), alta (2-2,5) y exigente (>2,5).

� Lactato hemático (mMol/L): baja (2-3), intermedia (4), media (5-8), submáxima (8-12) y máxima (+12).

� Recuperación: elemento importantísimo del entrenamiento. Distribución errónea → SSE.

� Ausencia de estimulación.� Presenta 2 fases:

– Fase de recuperación rápida: FC, tensión sanguínea, ventilación pulmonar…

– Fase de recuperación lenta: reservas energéticas, metabolismo, enzimas musculares, proteínas…

� Diferenciación terminológica:– Recuperación, descanso, pausa: es una pausa

regenerativa de tipo completo. – Intervalo: pausa incompleta y constructiva (complemento

implícito de la carga).

� Pasivo: ausencia de actividad (sauna, hidroterapia –contrastes frio/calor, masajes, EE…).

� Activo: carga de muy baja intensidad (cc suave, estiramientos, cambio de actividad…)

Recuperación en la sesión

� Pausas para trabajos aeróbicos: tiempos cortos de recuperación si los hay.

� Pausas para trabajos anaeróbicos lácticos:prolongadas hasta que la acumulación de delactato y el grado de acidez en la musculatura llegue a niveles aceptables.

� Pausas para trabajos anaeróbicos alácticos:amplias para recuperar el SN y relativamente cortas para el ATP y la CP.

� Duración del estímulo: Es el tiempo durante el cual el estímulo tiene un efecto sobre el organismo.

� En un trabajo continuo o cíclico, la duración será igual al volumen (ej.- 30’ cc). En un trabajo acíclico o fraccionado, será la duración de una carga única (ej.- 10x2’).

� Frecuencia: forma parte del volumen. Puede ser considerada como un factor de volumen y es inversamente proporcional a la Int y duración del estímulo.– Frecuencia de estímulos (nºrep y series)– Frecuencia de sesiones (nºsesiones)

� Densidad: componente de carga totalmente relacionado con el descanso.

� Relaciona el tiempo de esfuerzo y el tiempo de descanso (D = W / desc).

� Si aumentamos la D, aumenta la intensidad del ejercicio.

� Para asegurar la adecuada participación de los sistemas energéticos es necesario aplicar D muy concretas.

3.3. Organización de las cargas

� EJERCICIOS Y ACTIVIDADES� SESIÓN � MICROCICLO � MESOCICLO � PERIODO: período preparatorio (general y

específico), período de competición y período transitorio.

� MACROCICLO

Interconexión de las cargas

¿Cómo influye en el efecto acumulativo del entrenamiento?

� Interacciones positivas– Ejercicios AnAL seguidos de Aer– Ejercicios AnLA seguidos de Aer– Ejercicios AnAL seguidos de AnLA

� Interacciones negativas.

Dinámica de cargas

� Frecuencia (nº sesiones)� Volumen entrenamiento (rep, series, horas)� Densidad� Intensidad

Distribución de las cargas en el tiempo

� Regular

� Acentuada

� Concentrada

Heterocronismo de las cargas

Actividad 1

� Relaciona con flechas los siguientes componentes de la carga:

– 2000 toneladas– Cargas concentradas– 2500 w– Multisaltos– 30” de trabajo 1’ descanso– Cargas regulares– Cargas generales– Conducción de balón– Cargas acentuadas– Cargas competitivas– Duración de la carga– Sentadillas

Contenido de la carga

Naturaleza de la carga

Organización de la carga