KORODHKA MIISAANKA EE WAKHTIGA UURKA …€¦ · somalo, spagnolo, tamil, tedesco, tigrino, turco...
2
Nafaqada ku saabsan uurka iyo wakhtiga naas-nuujinta WAXAAN KUU RAJEYNAYNAA WAKHTI UUR IYO NAAS-NUUJIN OO FARXAD LEH! LA XIRIIR Telefoon. +41 (0)58 463 30 33 Iimayl: [email protected] www.blv.admin.ch Albanisch, Arabisch, Deutsch, Französisch, Englisch, Farsi, Italienisch, Portugiesisch, Serbisch, Spanisch, Somali, Tamil, Tigrinya, Türkisch albanais, allemand, anglais, arabe, espagnol, farsi, français, italien, portugais, serbe, somali, tamoul, tigrinya, turc albanese, arabo, francese, inglese, italiano, persiano, portoghese, serbo, somalo, spagnolo, tamil, tedesco, tigrino, turco 1/2017 Art.-Nr. 341.802.SOM KORODHKA MIISAANKA EE WAKHTIGA UURKA Miisaanka caadiga ah, way haboon tahay haddii ay kuu kordhaan inta u dhaxeysa 11 iyo 16 kg kahor dhamaadka uurka. Miisanka kordhay wuu yaranaayaa haddii aad marka horeba buuran/cayilan tahay iyo haddii uu miisaankaagu hooseeyo way kayara badnaan doontaa. Ha qaadan cuntooyin is dhuubneysiin maadaama uu ilmahaagu heli doono nafaqo aad u yar. CUN CUNTOOYIN KALA DUWAN Dhamaan cuntooyinku waxay ku siiyaan nafaqooyin muhiim ah oo kala duwan, haddii aad cunto cuntooyin gaar ah tusaale; waxyaalaha caanaha laga sameeyay, hilib ama kalluun, ka hadal arrinkan marka aad marayso baaritaanada caafimaadka ama tallooyinka nafaqada. Cunida cuntada khudaarta ahi wali waa suurogal wakhtiga uurka iyo wakhtiga naas-nuujinta. Si kastaba ha ahaatee laguma talin inaad cunto, cunto ay gebi-ahaanba ka maqan yihiin waxyaalaha laga sameeyo xoolaha (micnaha: cuntada dadka khudaarta cuna). JIMICSI Hllaali fayo-qabkaaga adigoo si joogto ah u sameynaya jimicsi tusaale, lugee, jimicsiga banaanka lagu sameeyo, jimicsiga hinduuga (yooga) ama aadida tub dheer (socosho). Jimicsigu wuxuu xiiso leeyahay markay cidi kula sameynayso. Si kastaba ha ahaatee wakhtiga uurka, waa inaad iska ilaalisaa inaad qaado wax culus ama isboortiga khatarta ee dhalin kara dhicitaan ama dhaawac. Qoraal faahfaahsan oo ku saabsan mawduucan ayaa si bilaash looga heli karaa BLV. MACLUUMAAD DHEERAAD AH: • Macluumaad caafimaadka oo ku qoran luqado bada: Laanqeyrta Cas ee Swiss: migesplus.ch • Macluumaad ku saabsan xasaasiyada: Xarunta Xasaasiyada ee aha! aha.ch • Tallada Hooyada – iyo Aabaha muetterberatung.ch • Kooxaha wada-hadalada ee dumarka oo ku saabsan kahortaga iyo kor u qaadida caafimaadka oo luqado badan ah: femmestische.ch • Bulshada Nafaqada ee Swiss SGE: sge-ssn.ch • Iskaashatada Umulisooyinka ee Swiss hebamme.ch • Iskaashatada Lataliyayaasha Nafaqada ee Swiss svde-asdd.ch • Kor u qaadida Naas-nuujinta ee Swiss stillfoerderung.ch Bulshooyinka Xirfadoolayaasha ah • Bulshada Cudurada Haweeka iyo Gargaarka Dhalashada ee Swiss SGGG: sggg.ch • Bulshada Dhakhaatiirta Carruurta ee Swiss SGP: swiss-paediatrics.org NADAAFADA Cuntada ceyriinka waxay dabiiciyan sidan kartaa jeermis. Taasi waxay la micno tahay - gaar ahaan wakhtiga uurka waa inaad raacdaa xeerarka nadaafada ee muhiimka ah: si fiican u meydh gacmahaaga iyo qalabka madbakha/kijinka; si gaar ah uga saar cuntada ceyriinka ah cuntooyinka kale; waxyaalaha laga sameeyay xoolaha ku rid talaagada hubso in hilibka, digaaaga, beedka/ukunta iyo kalluunka in ku filan la kuleyliyay. XASAASIYADAHA Kaliya ka fagow cuntooyinka haddii uu dhakhtarkaagu ku sheegay inay leeyihiin xasaasiyad ama u dulqaadasho la‘aan. Haddii kale waxaad xadidi doontaa cuntadaada taas oo aan muhiim ahayn. NAAS-NUUJINTA Naas-nuujintu waa nafaqeynta ugu fiican ee suurogalka ah iyo ugu dabiicisan ee ilmahaagu heli karo, waxaanay isaga ama iyada siisaa bilow nololeed oo fiican. Sida haboon waa inaad kaliya nuujiso (cunto kale ha siin) afarta ilaa lixda bilood ee ugu horeeya. Iskuday inaad lamaanahaaga ku darto cunitaanka cunto isku dheelitiran iyo inuu kula qaato hawo nadiifa. Wakhtiga uurka iyo naas-nuujinta waxaad u baahantay fiitamiino badan iyo badi macdanaha. Baahida loo qabo tamar (kaloori) dheeraad ahi kaliya waxay badataa wixii ka danbeeya bisha afraad ee uurka waxaanay soconaysaa Ilaa iyo dhamaadka uurka iyo wakhtiga naas-nuujinta. Ciir, cantoobo laws ah iyo miro ayaa kugu filan si ay u daboosho baahidan dheeraadka ah.
Transcript of KORODHKA MIISAANKA EE WAKHTIGA UURKA …€¦ · somalo, spagnolo, tamil, tedesco, tigrino, turco...
Nafaqada ku saabsan uurka iyo wakhtiga naas-nuujinta
WAXAAN KUU RAJEYNAYNAA WAKHTI UUR IYO NAAS-NUUJIN OO FARXAD LEH!
LA XIRIIRTelefoon. +41 (0)58 463 30 33 Iimayl: [email protected]
www.blv.admin.ch
Albanisch, Arabisch, Deutsch, Französisch, Englisch, Farsi, Italienisch, Portugiesisch, Serbisch, Spanisch, Somali, Tamil, Tigrinya, Türkisch
albanais, allemand, anglais, arabe, espagnol, farsi, français, italien, portugais, serbe, somali, tamoul, tigrinya, turc
albanese, arabo, francese, inglese, italiano, persiano, portoghese, serbo, somalo, spagnolo, tamil, tedesco, tigrino, turco
1/2017Art.-Nr. 341.802.SOM
KORODHKA MIISAANKA EE WAKHTIGA UURKAMiisaanka caadiga ah, way haboon tahay haddii ay kuu kordhaan inta u dhaxeysa 11 iyo 16 kg kahor dhamaadka uurka. Miisanka kordhay wuu yaranaayaa haddii aad marka horeba buuran/cayilan tahay iyo haddii uu miisaankaagu hooseeyo way kayara badnaan doontaa. Ha qaadan cuntooyin is dhuubneysiin maadaama uu ilmahaagu heli doono nafaqo aad u yar.
CUN CUNTOOYIN KALA DUWANDhamaan cuntooyinku waxay ku siiyaan nafaqooyin muhiim ah oo kala duwan, haddii aad cunto cuntooyin gaar ah tusaale; waxyaalaha caanaha laga sameeyay, hilib ama kalluun, ka hadal arrinkan marka aad marayso baaritaanada caafimaadka ama tallooyinka nafaqada. Cunida cuntada khudaarta ahi wali waa suurogal wakhtiga uurka iyo wakhtiga naas-nuujinta. Si kastaba ha ahaatee laguma talin inaad cunto, cunto ay gebi-ahaanba ka maqan yihiin waxyaalaha laga sameeyo xoolaha (micnaha: cuntada dadka khudaarta cuna).
JIMICSIHllaali fayo-qabkaaga adigoo si joogto ah u sameynaya jimicsi tusaale, lugee, jimicsiga banaanka lagu sameeyo, jimicsiga hinduuga (yooga) ama aadida tub dheer (socosho). Jimicsigu wuxuu xiiso leeyahay markay cidi kula sameynayso. Si kastaba ha ahaatee wakhtiga uurka, waa inaad iska ilaalisaa inaad qaado wax culus ama isboortiga khatarta ee dhalin kara dhicitaan ama dhaawac.
Qoraal faahfaahsan oo ku saabsan mawduucan ayaa si bilaash looga heli karaa BLV.
MACLUUMAAD DHEERAAD AH:• Macluumaad caafimaadka oo ku qoran luqado bada: Laanqeyrta
Cas ee Swiss: migesplus.ch
• Macluumaad ku saabsan xasaasiyada: Xarunta Xasaasiyada ee aha! aha.ch
• Tallada Hooyada – iyo Aabaha muetterberatung.ch
• Kooxaha wada-hadalada ee dumarka oo ku saabsan kahortaga iyo kor u qaadida caafimaadka oo luqado badan ah: femmestische.ch
• Bulshada Nafaqada ee Swiss SGE: sge-ssn.ch
• Iskaashatada Umulisooyinka ee Swiss hebamme.ch
• Iskaashatada Lataliyayaasha Nafaqada ee Swiss svde-asdd.ch
• Kor u qaadida Naas-nuujinta ee Swiss stillfoerderung.ch
Bulshooyinka Xirfadoolayaasha ah
• Bulshada Cudurada Haweeka iyo Gargaarka Dhalashada ee Swiss SGGG: sggg.ch
• Bulshada Dhakhaatiirta Carruurta ee Swiss SGP: swiss-paediatrics.org
NADAAFADACuntada ceyriinka waxay dabiiciyan sidan kartaa jeermis. Taasi waxay la micno tahay - gaar ahaan wakhtiga uurka waa inaad raacdaa xeerarka nadaafada ee muhiimka ah: si fiican u meydh gacmahaaga iyo qalabka madbakha/kijinka; si gaar ah uga saar cuntada ceyriinka ah cuntooyinka kale; waxyaalaha laga sameeyay xoolaha ku rid talaagada hubso in hilibka, digaaaga, beedka/ukunta iyo kalluunka in ku filan la kuleyliyay.
XASAASIYADAHAKaliya ka fagow cuntooyinka haddii uu dhakhtarkaagu ku sheegay inay leeyihiin xasaasiyad ama u dulqaadasho la‘aan. Haddii kale waxaad xadidi doontaa cuntadaada taas oo aan muhiim ahayn.
NAAS-NUUJINTANaas-nuujintu waa nafaqeynta ugu fiican ee suurogalka ah iyo ugu dabiicisan ee ilmahaagu heli karo, waxaanay isaga ama iyada siisaa bilow nololeed oo fiican. Sida haboon waa inaad kaliya nuujiso (cunto kale ha siin) afarta ilaa lixda bilood ee ugu horeeya.
Iskuday inaad lamaanahaaga ku darto cunitaanka cunto isku dheelitiran iyo inuu kula qaato hawo nadiifa.
Wakhtiga uurka iyo naas-nuujinta waxaad u baahantay fiitamiino badan iyo badi macdanaha. Baahida loo qabo tamar (kaloori) dheeraad ahi kaliya waxay badataa wixii ka danbeeya bisha afraad ee uurka waxaanay soconaysaa Ilaa iyo dhamaadka uurka iyo wakhtiga naas-nuujinta. Ciir, cantoobo laws ah iyo miro ayaa kugu filan si ay u daboosho baahidan dheeraadka ah.
SO_MuKi_Leporello.indd 1-5 27.01.17 10:45
Wak
htig
a U
urka
Wak
htig
a N
aas-
nuuj
inta
Cun
tooy
inka
Qaa
do fo
olik
ays
iidh
(folic
aci
d) o
o ah
qaa
bka
kini
inka
(4
00 m
aykr
ogar
aam
maa
lin k
asta
), w
axa
habo
on in
aad
bilo
wdo
mar
ka u
gu h
orey
so e
e aa
d qo
rshe
ynay
so in
aad
ilmo
dhas
ho iy
o ila
a dh
amaa
dka
todo
baad
ka 12
aad
ee
uurk
a fo
olik
ays
iidh
wax
ay m
uhiii
m u
taha
y ko
boca
ca
afim
aadk
a le
h ee
nid
aam
ka d
aree
nka
ilmah
aaga
.
Qaa
do F
iitam
iin D
oo
qaab
dhi
bco
ah, 1
5 m
aykr
ogar
aam
maa
lin k
asta
(600
oo
Cabi
rka
Caal
a mig
a ah
). Fi
itam
iin D
wux
uu m
uhiim
u y
ahay
kob
oca
caaf
imad
ka le
h ee
lafa
ha.
Had
dii a
ad u
baa
hant
ay in
aad
qaad
ato
nafa
qooy
inka
dhe
eraa
dka
ah e
e si
da A
yroo
n,
Om
eega
-3 fa
a ti a
ysiid
h (O
meg
a-3
fatt
y ac
id) a
ma
Fiita
miin
B12
kal
a ha
dal d
hakh
taar
kaag
a am
a la
talin
ta n
afaq
ada
mar
ka a
ad b
ooqa
to.
Istic
maa
l mili
x le
h ay
oodh
ayn.
Om
eega
-3 fa
ati a
ysiid
h ay
aa m
uhiim
u a
h ko
bcah
a ca
afim
aadk
a le
h ee
mas
kaxd
a iy
o in
dhah
a. C
un k
allu
un s
aliid
leh
hal a
ma
laba
jeer
todo
baad
kii i
yo s
aliid
a ra
pese
ed iy
o la
ws
(gaa
r aha
an la
wsk
a dh
irta)
maa
lin k
asta
.
Cab
itaan
ada
• U c
ab s
i aan
joog
to a
hayn
cab
itaan
ada
ay k
u jir
to k
aafe
yn s
ida
qaxw
aha,
Sha
aha
mad
ow
iyo
ka a
khta
rka
ah, s
haah
a la
qab
oojiy
ay, c
abita
anad
a ko
olah
a am
a ca
bita
anad
a qa
xwah
a ca
anah
a-la
gu d
iyaa
riyay
– tu
saal
e; u
gu b
adna
an 2
koo
b oo
qax
we
ah a
ma
ugu
badn
aan
4 ko
ob o
o sh
aah
mad
ow a
ma
akht
ar a
h m
aalin
tiiba
.• K
a fa
gow
cab
itaan
ada
tam
arta
iyo
cabi
taan
ada
ay k
u jii
rto
kuw
inay
n (q
uini
ne) s
ida
biya
ha
toon
ik (t
onic
) am
a lii
n qa
dhaa
dh.
Mira
ha iy
o Kh
udaa
rta
Biyo
soc
da s
i fiic
an u
gu m
eydh
khu
daar
ta, s
alad
hka,
ge
edah
a iy
o m
iraha
.
Caa
naha
iyo
wax
yaal
aha
caan
aha
laga
sam
eeya
y
Ka fa
gow
:∙ C
aana
ha a
an la
kar
karin
∙ Bur
cad
jilic
san
iyo
burc
adka
yar
a jil
icsa
n ee
laga
sa
mee
yay
lo’d
a, id
aha
iyo
caan
aha
riyah
a (c
aana
ha la
ka
rkar
iyay
iyo
kuw
a aa
n la
kar
karin
)∙ F
eta
∙ Bur
cady
ada
bulu
uga
ah s
ida
gorg
onzo
laKu
wa
lagu
taliy
ay w
aa, t
usaa
le.:
∙ Caa
naha
la k
arka
riyay
iyo
kuw
a U
HT
∙ Ciir
, kef
ir (la
ga s
amee
yay
caan
o la
kar
kariy
ay)
∙ Bur
cadk
a la
been
ta s
ida
moz
zare
lla, q
uark
, bur
cadk
a co
ttag
e (la
ga s
amee
yay
caan
o la
kar
kariy
ay)
∙ Bur
cadk
a ad
ag (l
aga
sam
eeya
y ca
ano
la k
arka
riyay
iyo
kuw
o aa
n la
kar
karin
)
Hili
bka,
kal
luun
ka,
beed
kaKa
fago
w w
axya
ala
xool
aha
laga
sam
eeya
y ee
cey
riin
ama
si fi
ican
aan
loo
karin
sid
a:
∙ hili
bka
ceyr
iin∙ h
ilibk
a rid
qan
ee d
uudu
ban
sida
Lan
djag
er, S
alam
i∙ h
ilibk
a do
ofaa
rka
ee c
eyrii
n∙ k
allu
unka
cey
riin
sida
sus
hi, k
allu
unta
qol
ofta
leh
oo
ceyr
iin∙ w
axya
alah
a la
ga s
amee
yo k
allu
un s
ida
kallu
unka
la
qiiji
yay
sida
kal
luun
ada
la q
iijiy
aya
ee s
alm
on a
ma
trou
t∙ W
axya
alah
a le
h be
ed c
eyrii
n tu
saal
e; T
iram
isu<
Ha
cuni
n w
ax b
eer a
h sa
ddex
da b
ilood
ee
ugu
hore
eya
uurk
a. B
eerk
u w
uxuu
ka
koob
anya
y Fi
itam
iino
A ba
dan
kaas
hor
aant
uur
ka h
orse
edi k
ara
cilla
do.
• Kal
iya
cun
mar
-mar
kal
luun
ka tu
una
iyo
kallu
unad
a di
bada
laga
kee
no.
• Kal
luun
ada
lagu
taliy
ay w
aa tu
saal
e; s
alm
on, t
uuna
da q
asaa
cade
ysan
, sar
dine
s,
anch
ovie
s iy
o he
rrin
g.• I
sku
badb
adal
noo
cyad
a ka
lluun
ka e
e ka
la d
uwan
.
Ha
cuni
n si
da d
eera
da, h
ilibk
a de
erad
a am
a du
urjo
ogta
daa
qda.
Wax
ay y
eela
n ka
rtaa
birt
a le
dh ta
as o
o dh
aaw
aci k
arta
nid
aam
ka d
aree
nka
ee il
mah
aaga
.
Cab
itaan
ada
Kham
riga
Ka fa
gow
Ka fa
gow
am
a m
arm
ar c
ab
xadd
i yar
Tuba
akad
a iy
o qi
iqa
tuba
akad
aKa
fago
w
Dh
akh
tark
aaga
am
a ta
llada
naf
aqad
a ka
la h
adal
su
’aal
aha
shak
hsi
ga a
h
(xag
ga h
oose
ka
eeg
wix
ii m
aclu
um
ad in
taa
dhee
r).
LALA
SOC
ON D
OONO
Lag
u ta
liyay
Mar
-mar
Ka
fago
w
BILAABMASHADA NOLOSHA EE UGU FIICANWaxaad ilmahaaga siin kartaa bilaabashada nolosha ee ugu fiican
adigoo qaadanaya cunto isku dheelitiran wakhtiga uurka iyo marka aad
naas-nuujineyso. Ku salee tan sawirka nafaqada ee Swiss: waxaad u
baahantay xaddi badan oo cuntooyinka ku yaala xaga hoose ee sawirka
iyo xaddi yar oo cuntooyinka ku yaala xagga sare.
Wakhtiga uurka isticmaal mabda‘an: Ha cunin in libin laab ah,
cun sidoo in kale cunto libin laab fiican!
MACAANKA & DHANAANKA: oo xaddiyo yar ah.
OILSLE, DUXDA IYO LAWSKA: Maalin kasta 2-3 qaadada miiska ah oo saliidaha khudaarta ah tusaale; saliida rapeseed, saliid saytuun iyo u cun cantaabo yar oo laws ah tusaale; lawska dhirta, subaga/margariin - si aan joogto ahayn.
WAXYAALAHA LAGA SAMEEYO CAANAHA, HILIBKA, KALLUUNKA, BEEDKA & TOOFUU: Maalin kasta 3-4 qeybood of waxyaalaha laga sameeyay caanaha iyo 1 qeyb oo ah hilib/kalluun/beed/toofuu.
WAXYAALAHA LAGA SAMEEYO HEEDA, BARADHADA & DIGIRTA: Maalin kasta 3-4 qeybood tusaale; rooti/bariis/misir/masago/cajiin isku day inaad doorato waxyaalaha laga sameeyay qamadiga.
MIRAHA & IYO KHUDAARTA: ugu yaraan 5 qeybood (5 cantoobo) maalin kasta.
CABITAANADA: Dooro biyo iyo miraha iyo shaaha dabiiciga ah oo aan la macaaneyn. Cab wakhtiga uurka 1.5-2 litir maalintii iyo ugu yaraan 2 litir wakhtiga aad naas-nuujinayso.
TALLOOYINKA UURKA IYO WAKHTIGA NAAS-NUUJINTA
© Swiss Society for Nutrition SSNSwiss Society for Nutrition SSN, Federal Food Safety and Veterinary Office FSVO / 2o11, Federal Food Safety and Veterinary Office FSVO / 2o11
know more – eat better sge-ssn.ch
SO_MuKi_Leporello.indd 6-10 27.01.17 10:46
