KONZEPTE IM KRAFTTRAINING - …€¢VRT (Variable Resistance Training = äußere Last verändert...
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KONZEPTE IM KRAFTTRAINING
• Ziele• Methoden• Arten• Phasen
• Zur Trainingsplanerstellung
ALLGEMEINE ZIELE DES KRAFTTRAININGS (BREITENSPORT)
Stoffwechselverbesserung
Muskelmassenveränderung
Verbesserung des
Wohlbefndens
Erhalt von Autonomie im
AlterKraftsteigerung Figurverbesseru
ng
Vorbeugung vor Krankheiten
Verbesserung des Herz-Kreislauf-systems
...
ZIELE DES KRAFTTRAININGS (TRAININGSWISSENSCHAFTLICH)
• Maximalkraftsteigerung• Schnellkraftsteigerung• Reaktivkraftsteigerung• Kraftausdauersteigerung• Schnelligkeitssteigererung• Verbesserte Widerstandsfähigkeit gegen
Ermüdung
METHODEN UND ZIELE DES KRAFTTRAININGS
• Ziel: Maximalkraftsteigerung• Methoden zur Zielerreichung:
• Hypertrophiemethode• IK-Methode• Pyramidenmethode
• Was bedeutet Maximalkraftsteigerung (Kraft-Zeit-Kurve dynamisch /Tafel)- niedriges/hohes Kraftniveau
METHODEN UND ZIELE DES KRAFTTRAININGS
• Ziel: Schnellkraftsteigerung• Methoden zur Zielerreichung:
• Schnellkraftmethode• IK-Methode• Reaktivkraftmethode
• Was bedeutet Schnellkraftsteigerung (Kraft-Zeit-Kurve dynamisch /Tafel)- niedriges/hohes Kraftniveau
METHODEN UND ZIELE DES KRAFTTRAININGS
• Ziel: Kraftausdauersteigerung• Methoden zur Zielerreichung:
• Kraftausdauermethode• Hypertrophiemethode
• Was bedeutet Kraftausdauersteigerung (Kraft-Zeit-Kurve dynamisch /Tafel)
METHODEN UND ZIELE DES KRAFTTRAININGS
• Ziel: Reaktivkraftsteigerung- Steigerung der Kraft bei DVZs
• Methoden zur Zielerreichung:• Reaktivkraftmethode• IK-Methode
• Was bedeutet Reaktivkraftsteigerung (Kraft-Zeit-Kurve dynamisch /Tafel)- niedriges/hohes Kraftniveau
KRAFTTRAININGSARTEN
• Konventionelles Krafttraining • Schnellkrafttraining• Reaktivkrafttraining• Exzentrisches Krafttraining• Stabilisierendes Krafttraining• Spezielles Krafttraining
KONVENTIONELLES KRAFTTRAINING
Hier wird am Ende der jeweiligen Bewegungsphase das Gewicht langsam abgebremst und angehalten. Beim dieser Art Krafttraining kann zwischen
• DCER (Dynamic Constant Exercise Resistance = äußere Last bleibt gleich) und
• VRT (Variable Resistance Training = äußere Last verändert sich) unterschieden werden.
SCHNELLKRAFTTRAINING
Hier wird am Anfang der konzentrischen Phase, wie beim klassischen Krafttraining, die Last aus der Ruhe bewegt. Am Ende der konzentrische Phase wird das Gewicht losgelassen, bzw. es kann „weiter fiegen“.
REAKTIVKRAFTTRAINING
Beim Reaktivkrafttraining kommt das Gewicht zwischen der exzentrischen und konzentrischen Phase nur sehr kurz zur Ruhe. Es wird versucht die beiden Phasen optimal schnell zu koppeln. Die elastischen Kräfte und der Dehnungsrefex, die dabei auftreten, werden benutzt um den Impuls in der konzentrischen Phase zu vergrößern. Am Ende der konzentrischen Phase kann das Gewicht losgelassen werden.
EXZENTRISCHES KRAFTTRAINING
• Hier wird die exzentrische Phase betont. Dies kann durch drei Mechanismen geschehen:
1.die konzentrische Phase wird erleichtert
(Bsp.Wadenheben: einbeinig runter – beidbeinig hoch)
2.die exzentrische Phase wird erschwert (Es wird ein Gewicht abgesenkt, das konzentrisch nicht mehr ganz angehoben werden kann)
3.die exzentrische Phase ist zeitlich sehr kurz ( Ein bewegtes Gewicht wird über einen nur sehr kurzen Bewegungsweg abgefangen)
STABILISIERENDES KRAFTTRAINING
Hier ist das primäre Ziel, während einer Bewegung einen bestimmten Körperteil zu stabilisieren. Natürlich haben alle Krafttrainingsübungen auch einen stabilisierenden Effekt. Hier wird er nur betont. Beispielsweise bei der Hüftabduktion am Seilzug. Hält sich der Übende an etwas fest, kann er sich voll auf die Ausbelastung der Abduktoren konzentrieren und ein höheres Gewicht nehmen: konventionelles Krafttraining. Hält sich der Übende dagegen nicht fest, muss er sein Standbein und das Becken stabilisieren. Dadurch kann er nicht so viel Gewicht bewegen. Der Kräftigungsefekt für die Hüftabduktoren fällt also geringer aus. Die Kräftigung der Becken- und Standbeinstabilisatoren ist dafür größer.
SPEZIELLES KRAFTTRAINING
• Kettlebell/Giri• Ringe• Training mit Ketten• Training mit Wasserwiderstand• Training mit Flexibar• ...
KT METHODEN UND ARTEN
Hypertrophie- und IK-Methode
werden trainiert mit
konventionellem Krafttraining
KT METHODEN UND ARTEN
Schnellkraftmethode
wird trainiert mit
Schnellkrafttraining
KT METHODEN UND ARTEN
Reaktivkraftmethode
wird trainiert mit
Reaktivkrafttraining
KT METHODEN UND ARTEN
Kraftausdauermethode
wird trainiert mit
konventionellem Krafttraining Reaktivkrafttraining
Belastungs-variable
Defnition Praxisbeispiel
Wiederholungen pro Serie
Beschreibt die Anzahl der ausgeführten Bewegungen gemäß der Bewegungsbeschreibung
Die Wiederholungen müssen als korrekte Übungsausführung erkennbar sein. Dabei muss die exzentrische und konzentrische Phase vollständig durchgeführt werden.
SerienzahlBeschreibt die Anzahl der Durchgänge. Die Serie muss deutlich als solche erkennbar.
Wie häufg muss ein Sportler an diesem Gerät trainieren oder wie viele Durchgänge müssen absolviert werden.Ausgangssituation: Bei einer hohen Last ist eine 2er Wiederholung in einer Serie gefordert. Die Pause zwischen dem 1. und 2.Versuch ist so lang (über 10 sek.), dass daraus 2 Serien mit 1 Wiederholung geworden sind.
Serienpause
Wiederholungspause
Die Serienpausen variieren zwischen keine und 5 min.Eine Wiederholungspause sollte nicht länger als maximal 10 sek. dauern, ansonsten ist es als neue Serie zu werten.
Je höher der koordinative Anspruch und der Anspruch an Schnell- und Maximalkraft, desto länger die Serienpause. Physiologisch sind lange Pausen in der Schnell- und Maximalkraft gewünscht.
Belastungs-variable
Defnition Praxisbeispiel
Bewegungs-geschwindigkeit
Die Bewegungsgeschwindigkeit bezieht den Körper und das Sportgerät mit ein. Sie kann mit diversen Messgeräten bei translatorischer Sichtweise in cm/sek bzw. m/sek gemessen werden. Bei rotatorischer Sichtweise wird dahingegen die Winkelgeschwindigkeit in Grad/sek gemessen. Des weiteren verwenden die Autoren in den Kategorien schnell-zügig-langsam
In vielen Sportarten spielt die Dynamik und somit die Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining eine große Rolle. Hier sollte bei jeder Übungsbeschreibung eine Tempovorgabe erfolgen. Sie ist stark von der Qualität der Übung abhängig. Ganz anders im Figur- oder Bodybulidingtraining, hier sind lange Muskelreize gefragt und somit wird bewusst langsam in jeder Bewegungsform gearbeitet.
Kontraktions-geschwindigkeit
Bei hohen Reizsetzungen durch schnelle Bewegungen müssen immer hohe Muskelkontraktions-geschwindigkeiten erzeugt werden, damit eine Realisierung der Last erfolgen kann. Auch hier sind grobe Kategorien verwendet worden:Ruhig-dynamisch-explosiv
Die Kontraktionsgeschwindigkeit ist von außen nicht erkennbar. Es sollte nur ein Hinweis für den Sportler beim Krafttraining sein. Es beschreibt die Intention des Sportlers bei der gestellten Aufgabe im Krafttraining.
Belastungs-konfguration
Defnition Praxisbeispiel
Einheiten pro Woche
Alle trainierten Trainingseinheiten pro Woche im Krafttraining unabhängig vom Zeitvolumen
In der Regel werden ca. 2-3 Trainingseinheiten Kraft vor der Saison und 1-2 Einheiten während der Saison trainiert. Im Fitness-, Gewichtheber- oder Bodybuildingtraining sind auch tägliche Trainingseinheiten mit einem Splitting der Muskelgruppen bekannt.
Wochen
Die Anzahl der trainierten Trainingswochen bezogen auf die Belastungskonfguration im Verlauf und Einordnung der gesamten Trainingsplanung. Unter 4 trainierten Trainingswochen in einer Belastungskonfguration kann noch keine gewünschten Anpassungen nach sich ziehen.
Je höher das Krafttrainingsniveau, desto größer das Wochenvolumen (4-20) pro Trainingsziel. Des Weiteren brauchen Trainingsreize wie Muskelhypertrophie Mindestadaptationszeiten. Aufpassen, man kann diese Schraube auch überdrehen, indem man zu lange in einem System trainiert. Somit wird entweder ein Übertraining oder mangelnde Reizsetzung (bereits angepasster Organismus) produziert.
Pausenzeiten zwischen TE`s
Beschreiben krafttrainingsfreie Zeiten
Große Muskelgruppen brauchen mindestens 2 Pausentage, kleine Muskel-gruppen nur einen Tag. Die Bereiche Konzentrik und Exzentrik sind differenziert zu betrachten. Exzentrische Belastungs-anforderungen brauchen längere Pausenzeiten.
Belastungs-konfguration
Defnition
Energiebereitstellung
Belastungs-konfguration
Defnition Praxisbeispiel
Muskelmasse Die Anzahl der Sarkomere in einem Muskel
Das Sarkomer ist die kleinste Arbeitseinheit im Muskel. Im Gegensatz zur Maximalkraft sind die Sarkomere, die in Serie geschaltet sind, wichtig für die Schnellkraft.
Belastungs-konfguration
Defnition Praxisbeispiel
Kraftanstieg
Der Kraftanstieg beschreibt die Rate der Kraft pro
Zeiteinheit. Er wird über eine Kraft / Zeitachse
angegeben.
Ausbelastung
Die muskuläre Ausbelastung beschreibt die Entleerung der Energiespeicher im Muskel bei entsprechender Belastungskonfguration.
Eine lokale Muskelerschöpfung wird in der Regel nur im extensiven Bereich der Wiederholungsmethoden erzeugt. Intramuskuläres Koordinationstraining erzeugt keine vollständige Entleerung der entsprechenden Speicher.
Belastungs-konfguration
Defnition Praxisbeispiel
Voraktivierung
Voraktivierung bedeutet, die Fähigkeit durch Vorspannung ein eigenständiges Innervations- und Elastizitätsverhalten des Muskels zu erzeugen, um einen optimalen DVZ mit schnellstmöglicher Bewegungsumkehr von der exzentrischen in die konzentrische Phase zu gewährleisten.
Optimale Voraktivierung ist nicht gleichzusetzen mit maximaler Voraktivierung. Beim Schwungholen (Wurf) oder vor dem Bodenkontakt beim Sprung ist es sinvoll die Agonisten optimal anszusteuern um sowohl die Elastitzität der Sehne als auch die Refexe ausnützen zu können
Sehnenelastizität
Eine optimale Sehnenelastizität sorgt für eine optimale Muskelspannung und Kontraktionsfähigkeit des Muskels. Was bedeutet, dass hier nur ein Element so stark sein kann, wie es das andere System zulässt.
Insbesondere bei schnellen Bewegungen wird Bewegungsenergie in der Sehne exzentrisch gespeichert und wieder konzentrisch abgegeben. In diesem Zusammenhang registriert das Golgi-Sehnenorgan Spannungsveränderungen der geschalteten Muskelfaserns und reguliert so Überbeanspruchungen der Muskel-Sehnen-Verbindung.
Akute Krafttrainingsvariablen
(Toigo & Boutellier 2006)
Trainingsmethoden
• Hypertrophiemethode• Methode der Maximalen Dynamischen
Kontraktionen• Schnellkraftmethode• Pyramidenmethode• Kraftausdauermethode• Reaktivkraftmethode
(Bukac & Zawieja 2007 adaptiert nach Toigo & Boutellier 2006, Fleck & Kraemer 2004, Güllich & Schmidtbleicher 1999, Zatsiorsky 1996)
Hypertrophiemethode
Intensität 60-85 % Muskelmasse +++
Wiederholungszahl 20-6 Maximalkraft ++
Pause zwischen den Wiederholungen
0 sek Explosivkraft +
Satzzahl 2-6 Voraktivierung +
Pause zwischen den Sätzen 1-3 min Kraftausdauer ++
Bewegungsgeschwindigkeit
langsam-zügigVerringerung des Kraftdefzits
++
Kontraktionsverhalten ruhig-dynamisch mechanische Belastung mittel-hoch
Muskelerschöpfung hoch metabolische belastung mittel-hoch
Bewegungsamplitude (ROM)
mittel- groß Energiebereitstellunganaerob-
(a-)laktazid Einheiten pro Woche 1-4
Dauer der Trainingsperiode 8-16 Wochen
Übungsauswahlalle
Standardübungen
Trainingsvolumen groß
Intermezzo: Trainingshäufgkeit Krafttraining
• hauptsächlich abhängig von – Trainingsvolumen der einzelnen
Trainingseinheit– Ausbelastungsgrad– Trainingszustand
(Bukac & Zawieja 2007 adaptiert nach Toigo & Boutellier 2006, Fleck & Kraemer 2004, Güllich & Schmidtbleicher 1999, Zatsiorsky 1996)
Methode der Maximalen Dynamischen Kontraktionen
Intensität 85-100 % Muskelmasse +
Wiederholungszahl 5-1 Maximalkraft +++
Pause zwischen den Wiederholungen
0-3 sek Explosivkraft ++
Satzzahl 3-8 Voraktivierung ++
Pause zwischen den Sätzen 3-5 min Kraftausdauer +
Bewegungsgeschwindigkeit
langsamVerringerung des Kraftdefzits
+++
Kontraktionsverhalten explosiv mechanische Belastung hoch
Muskelerschöpfung mittel metabolische Belastung mittel Bewegungsamplitude (ROM)
gemischt Energiebereitstellung anaerob-alaktazid
Einheiten pro Woche 2-4
Dauer der Trainingsperiode 4-8 Wochen
Übungsauswahleher
mehrgelenkige Übungen
Trainingsvolumen gering-mittel
Intermezzo: Intensitätsangaben
• Nach % des 1 RM • Nach RM Angaben (z.B. 6 WH bei 8 RM)• Nach Sprunghöhen oder Wurfweiten (cm oder m)• Nach Geschwindigkeiten (m/s)• Nach subjektivem Anstrengungsgrad
Intermezzo: Ist es für ein Hypertrophietraining nötig die Trainingssätze bis zur letzten Wiederholung auszuführen?
• Nein!!!
• Immer mehr Expertisen (Zatsiorsky) und Studien (Izquierdo et al. 2006/ Folland et al. 2002) zeigen, dass das alte Credo: z. B.„Nur die letzten beiden Wiederholungen bringen das Muskelwachstum“ nicht stimmt.
• Entscheidend für ein Muskelwachstum sind vor allem:
1. Intensität
2. Zeit unter Spannung/ Trainingsvolumen
3. Optimale Proteinversorgung (Wolfe 2006)
(Bukac & Zawieja 2007 adaptiert nach Toigo & Boutellier 2006, Fleck & Kraemer 2004, Güllich & Schmidtbleicher 1999, Zatsiorsky 1996)
Schnellkraftmethode
Intensität 30-100 % Muskelmasse +
Wiederholungszahl 5-1 Maximalkraft ++
Pause zwischen den Wiederholungen
0-3 sek Explosivkraft +++
Satzzahl 3-8 Voraktivierung ++
Pause zwischen den Sätzen 3-5 min Kraftausdauer +
Bewegungsgeschwindigkeit
mittel-schnellVerringerung des Kraftdefzits
+++
Kontraktionsverhalten explosiv mechanische Belastung mittel-hoch
Muskelerschöpfung leicht-mittel metabolische Belastung niedrig Bewegungsamplitude (ROM)
gemischt Energiebereitstellung anaerob-alaktazid
Einheiten pro Woche 2-4
Dauer der Trainingsperiode 4-8 Wochen
Übungsauswahl-Übungsausführung
eher mehrgelenkige
Schnellkraftübungen
Trainingsvolumen gering-mittel
Intermezzo Creatinphosphat
• Creatinphosphat– Wiederherstellung vollständig nach 180 s,
75% nach 40 s
Mit Anfängern keine kurzen Pausen!!! Wenig Pufferkapazität und geringe Säuretoleranz können zu Unwohlsein führen.
(Bukac & Zawieja 2007 adaptiert nach Toigo & Boutellier 2006, Fleck & Kraemer 2004, Güllich & Schmidtbleicher 1999, Zatsiorsky 1996)
Pyramidenmethode
Intensität 30-100 % Muskelmasse ++(+)
Wiederholungszahl 20-1 Maximalkraft ++ (+)
Pause zwischen den Wiederholungen
0-3 sek Explosivkraft ++ (+)
Satzzahl 6-10 Voraktivierung ++
Pause zwischen den Sätzen 1-5 min Kraftausdauer ++
Bewegungsgeschwindigkeit
langsam-zügigVerringerung des Kraftdefzits
++
Kontraktionsverhalten ruhig-dynamisch-
explosiv mechanische Belastung mittel-hoch
Muskelerschöpfung mittel-hoch metabolische Belastung mittel-hoch
Bewegungsamplitude (ROM)
gemischt Energiebereitstellunganaerob-
(a-)laktazid Einheiten pro Woche 1-4
Dauer der Trainingsperiode 8-16 Wochen
Übungsauswahl
alle Standardübungen
,Schnellkraftübung
en
Trainingsvolumen groß
Intermezzo: sanftes Krafttraining mit Anfängern• Studie Buskies 1990
• 8 Wochen; 3 TE/W ; 6 Übungen; 4 Serien ; Pause ca. 2 min; 15 +-3 WH
(Bukac & Zawieja 2007 adaptiert nach Toigo & Boutellier 2006, Fleck & Kraemer 2004, Güllich & Schmidtbleicher 1999, Zatsiorsky 1996)
Kraftausdauermethode 1
Intensität 30-60% Muskelmasse +
Wiederholungszahl Maximalkraft +
Pause zwischen den Wiederholungen
0-1 sek Explosivkraft)x(x
Satzzahl 3-8 Voraktivierung +(+)
Pause zwischen den Sätzen 3-5 min Kraftausdauer +++
Bewegungsgeschwindigkeit
langsam-mittel-schnell
Verringerung des Kraftdefzits
++
Kontraktionsverhaltenruhig-dynamisch-
explosiv mechanische Belastung niedrig-mittel
Muskelerschöpfung hoch metabolische Belastung hoch Bewegungsamplitude (ROM)
gemischt Energiebereitstellung anaerob-laktazid
Einheiten pro Woche 2-4
Dauer der Trainingsperiode 4-8 Wochen
Übungsauswahl-Übungsausführung
alle Übungen
Trainingsvolumen mittel-hoch
40-20
Intermezzo: Übungsreihenfolge
• Verschiedene Varianten
– Priorität
– Muskelgruppen/ Körperbereich
– Antagonistisches Prinzip• Unterschiede Übungsreihenfolge: Hypertrophie vs. Maximalkraft
(Bukac & Zawieja 2007 adaptiert nach Toigo & Boutellier 2006, Fleck & Kraemer 2004, Güllich & Schmidtbleicher 1999, Zatsiorsky 1996)
Reaktivkraftmethode
Intensität (hier z.B.Sprunghöhe, Wurfweite)
50-100 % Muskelmasse +
Wiederholungszahl 5-30 Maximalkraft ++
Pause zwischen den Wiederholungen
0-8 sek Explosivkraft +++
Satzzahl 3-8 Voraktivierung +++
Pause zwischen den Sätzen
1-5 min Kraftausdauer +(+)
Bewegungsgeschwindigkeit
schnellVerringerung des Kraftdefzits
+++
Kontraktionsverhalten explosiv mechanische Belastung hoch
Muskelerschöpfung gering-mittel metabolische Belastung niedrig-mittel Bewegungsamplitude (ROM)
klein Energiebereitstellung anaerob-alaktazid
Einheiten pro Woche 1-4
Dauer der Trainingsperiode 4-8 Wochen
Übungsauswahl Sprünge, Würfe
Trainingsvolumen gering-mittel
Periodisierung im Rehatraining
• Klassisches Periodisierungsmodell– Anfangs in der Reha bis zum 6 Monat
• Wellenförmige Periodisierung– sinnvoll in der Prävention
klassische Periodisierung
• Ausdauerkraft 2-4 Wochen• Hypertrophie 8-16 Wochen• IK-Methode 4-8 Wochen• Kraftausdauer –Schnellkraft –
Reaktivkraft 4-6 Wochen• Mischmethode• –
Übungsauswahl:BP,KSM,KBM,KB,KH,AFSv,AFSs, HAbSz, HAbL,HRotISzLi,HRotASzLi
Klassisches Periodisierungsmodell
(Fleck & Kraemer 2004)
Wellenförmige Periodisierung
• Wechselnde Intensität (innerhalb einer Trainingswoche)
• Krafttrainingsziele innerhalb einer Trainingswoche unterschiedlich
• Ein Ziel ( z.B. Schnellkraftsteigerung) innerhab einer Trainingswoche mit verschiedenen Methoden möglich
ENERGIEBEREITSTELLUNG MIT ANFÄNGERN ?
Pause zwischen den Sätzen
• Laktat/H+– Pufferkapazität, Säuretoleranz– Über 25 m/mol nach Bodybuildertraining gemessen,
nach Powerliftertraining unter 5 m/mol – Hohe Werte möglicher Zusatzreiz für
Muskelwachstum (sarkoplasmatische Hypertrophie)– Dauer des Laktatabbaus 100% > 1h, 50% 25 min
• Creatinphosphat– Wiederherstellung vollständig nach 180 s, 75%
nach 40 s
Mit Sport-Anfängern keine kurzen Pausen!!! Wenig Pufferkapazität und geringe Säuretoleranz können zu Unwohlsein führen.
Übungsreihenfolge
• Verschiedene Varianten
– Priorität
– Muskelgruppen/ Körperbereich
– Antagonistisches Prinzip
Regel bei Muskelaufbautraining: trainiere zuerst einen Körperbereich (Schultergürtel, UE, Arme, Rumpf) und wechsele erst in einen anderen, wenn dieser fertig ist
• Unterschiede Übungsreihenfolge: Hypertrophie vs. Maximalkraft
Mögliche Übungsreihenfolge für Muskelaufbau
• Latziehen,Rudern,Vorgebeugtes Seitheben KH• Bankdrücken, Kabelfys SZ, Schrägbank MP• Kniebeuge, Kniestrecker, Kniebeuger• Situps, Beinheber, Scheibenwischer
Mögliche Übungsreihenfolge für Muskelaufbau antagonistisch
• Latziehen-Schrägbank MP• Rudern-Bankdrücken ,• Vorgebeugtes Seitheben KH-Kabelfys
SZ• Kniestrecker-Kniebeuger• Kniebeuge-Hüftbeuger am Seilzug• Crunches-Rückenstrecker
Mögliche Übungsreihenfolge für Methode mit Maximalen
Dynamischen Kontraktionen (IK-Methode)
• Kniebeuge• Latziehen• Bankdrücken
WELCHE SATZZAHL IST OPTIMAL BEIM KRAFTTRAINING?
• abhängig – vom Trainingsstatus– vom gesamten Trainingvolumen der TE– von der Anzahl der Übungen für die jeweilige
Muskelgruppe– von der Trainingsintensität– von der Bewegungsgeschwindgkeit – vom Trainingsziel– von der Pausendauer und Trainingsfrequenz
VORTEILE EINSATZTRAINING
• Auf niedrigem Leistungsniveau genauso effektiv wie Mehrsatztraining
• Sehr zeitsparend: Ganzkörpertraining (8 Übungen) in ca. 12 min möglich
16.01.09
Kraemer (2004) Vorteile Mehrsatztraining
• Deutlich höhere Kraftgewinne • Deutlich höhere Zunahme Muskelquerschnitts • Längerer Erhalt der erreichten Kraftwerte nach Trainingspausen oder -ende • Größere hormonelle Auslenkungen bzw. Ausschüttung • Höhere Schnellkraftwerte • Vielfältigere Koordinationsreize • Leistungsfähigere Beweglichkeit • Wesentlich verbesserte Adaptation der passiven Strukturen, insbesondere ein differenzierterer und umfangreicherer Knochenaufbau• Verbesserte lokale Kapillarisierung • Schneller Abbau von prozentualem Körperfett
ÜBERBLICK KT TRAININGSLEHRE PRAXIS
FITNESSTUDIO
•Daniel Bukac BVDG
Grundlegende Fragen zur Krafttrainingsgestaltung
• Gibt es gesundheitliche Gründe, die die Übungsauswahl oder die Intensität einschränken?
• Welches Equipment ( Langhanteln, Kurzhanteln, Maschinen, Tubes, Medizinbälle...) ist vorhanden oder wird bevorzugt?
• Wie hoch ist die wahrscheinliche Trainingsfrequenz pro Woche?
• Wieviel Zeit ist vorhanden um das Trainingsziel zu erreichen?
• Welche Muskelgruppen sollen hauptsächlich trainiert werden um die sportliche Leistung zu verbessern?
• Welche sind die zu trainierenden Energiesysteme und Muskelaktionsweisen?
• Was sind hauptsächlichen Verletzungen oder Überbelastungsproblematiken in der jeweiligen Sportart?
(Nach Fleck & Kraemer 2004)
ZIELSTELLUNGEN:
BASISKRAFTENTWICKLUNGGEWICHTSABNAHMEFIGURVERBESSERUNGMUSKULÖSER OBERKÖRPERVERBESSERUNG DER HALTUNGCHRONISCHE RÜCKENSCHMERZENERSTE PHASE EINES MAXIMALKRAFTTRAININGS ZUR VERLETZUNGSPROPHYLAXE UND LEISTUNGSVERBESSERUNG FÜR DIE LEICHTATHLETIKPRÜFUNG IM SPORTSTUDIUM ZWEITE PHASE EINES MAXIMALKRAFTTRAININGS FÜR VOLLEYBALLER
Diese Zusammenfassung soll als Hilfe bei der Erstellung von Trainingsplänen dienen. Die vorgestellten Musterpläne sind nicht natürlich je nach Kunde individuell zu verändern.Grundsätzlich sollte das Ausdauertraining nach dem Krafttraining stattfnden. Begründete Ausnahmen (z.B. Motivation) kommen aber häufg vor.Ein kurzes dynamisches Dehnprogramm kann vor dem Krafttraining sinnvoll sein.Mindestens ein spezifscher Aufwärmsatz ist bei höheren Gewichten (>10RM) Pficht.
Mit der Basiskraftentwicklung kann jede Trainingsphase begonnen werden. In den ersten 8 Wochen werden für Anfänger nur marginale Unterschiede zwischen den Trainingsweisen zu fnden sein. Fortgeschrittene können nach einer längeren Pause (Urlaub, Krankheit) durch diese Methode relativ einfach und schnell wieder eine hohe Belastbarkeit erreichen.
BASISKRAFTENTWICKLUNG
1.Ziel ist allgemein vom 15-100 Jährigen, die Kraft zu vergrößern und den Stoffwechsel anzuregen ohne das passive Gewebe auf hoch zu belasten.
BASISKRAFTENTWICKLUNG
• Wiederholungen und Intensität (15 WH bei 20 WHM)
• Satzzahl:2-4
1. Satzpause: 1,5-2 min
• Trainingsfrequenz: 2-4/Woche
• Übungsanzahl: 6-10 Übungen
• Beispiel Ganzkörperkräftigung
• Crunches
1. Hyperextensions
• Latziehen vorn
• Schulterdrücken-Maschine
• Kreuzheben
• Kniestrecker-Maschine
(1)nach jeder Woche (2-5 Woche) kann eine Übung hinzugefügt werden
• Inbesondere bei 4 TE pro Woche sind anfangs 2 Sätze pro Übung genug.
GEWICHTSABNAHME (BAUCHRING)
1.Ziel ist einen dickeren 40-jährigen unsportlichen Büromensch nach der Basiskraftentwicklung in Sachen Gewichtsabnahme weiter zu bringen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die zwischen Kraftausdauermethode 1 und Hypertrophiemethode wechseln. Dabei ist die Hypertrophiemethode zu bevorzugen, da sie langfristig zu mehr Muskelmasse führt und akut vermehrte hormonelle Anpassungen hervorruft. Um mehr Kalorien während des Trainings zu verbrauchen sollten Übungen gewählt werden, bei denen relativ viel Muskelmasse angespannt werden muss.
GEWICHTSABNAHME
• Wiederholungen und Intensität (10 WH bei 12 WHM)
• Satzzahl:2-4
• Satzpause: 2-3 min
• Traininsfrequenz: 2-4/Woche
• Übungsanzahl: 8-10 Übungen
• Beispiel Ganzkörperkräftigung
• Kniebeugen
• Kniebeuger-Maschine
• Kniestrecker-Maschine
• Situps
• Hyperextensions stehend
• Latziehen vorn breit
• Seitheben Kurzhantel
• Bankdrücken Multipresse
• Wenn nach etwa 20 TEs die Gewichtsabnahme stagniert, kann für 10-15 TEs auf kürzere Satzpausen umgestellt werden um einen Reiz für den Stoffwechsel zu generieren.
FIGURVERBESSERUNG (CELLULITIS)
1. Ziel ist einer etwa 35-jahre alte Frau, die auf keinen Fall dickere Arme und Arme bekommen will, haupsächlich zu helfen ihre Cellulitis wegzubekommen und dazu ein wenig mehr Form in ihre Körperstrukturen zu bekommen. sie hat schon einen Körperfettanteil von etwa 24% ist insgesamt relativ fit, aber einen relativ flachen „Sitzpo“. Viele Frauen vermeiden ein Krafttraining, weil sie denken dadurch würden sie übergroße Muskeln bekommen. Für etwa 95% der Frauen sind große Muskelzuwächse mit normalen Trainingsmitteln im Breitensport nicht zu erzielen. Für die gilt das nächste Beispiel. Die restlichen 5 % sollten für die Figurveränderung auch ein Krafttrainingsprogramm integrieren, welches aber noch mehr in Richtung lokale Muskelausdauer geht. Da unbedingt der Muskelzuwachs gering gehalten werden soll, bietet sich hier ausnahmsweise an mit Ausdauertraining zu beginnen, beziehungsweise nach dem Muskelaufbautraining für den hinteren Hüftbereich zu integrieren. So wirkt der metabolische Effekt des Krafttrainings noch immer, aber der muskelaufbauende Effekt ist vermindert.
FIGURVERBESSERUNG (CELLULITIS)
• Wiederholungen und Intensität (20 WH bei 25 WHM)
• Satzzahl: 2-3
• Satzpause: 1-2 min
• Traininsfrequenz: 2-4/Woche
• Übungsanzahl: 12 Übungen
• Beispiel
• Kniebeugen mit breitem Stand an der Multipresse
• Hüftstrecker-Maschine
• Ausdauertraining bei ca 150 Puls für 30 min
• Crunches
• Heuschrecke einbeinig
• Rudern
• Butterfly
• Abduktion stehend
• Kniebeuger-Maschine
• Wadenheben
• Trizepsdrücken-stehend am Seilzug
• Scheibenwischer
FIGURVERBESSERUNG (CELLULITIS)
• Nach etwa 20 TE sollte das Training entweder durch andere Übungen, oder ein kurze Phase mit der Hypertrophiemethode (8 Wochen) und mit langandauernden Ausdauerbelastungen abgewechslt werden. Der Kundin sollten ihre Vorteile einer kurzen Trainingspahse mit mehr Lasten klargemacht werden:
• Knochendichteerhöhung
(a)Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien und Gelenkstrukturen
• Erhöhte Gelenkstabilisierung
• Gesteigerte Schnelligkeit
• Kraftzuwachs ohne viel Muskelzuwachs
• Bessere Wirkung auf die Haltung als Kraftausdauertraininga
MUSKULÖSER OBERKÖRPER
1.Ziel ist einen 18-jährigen Mann, der dünne Arme und Beine hat, in puncto Muskelaufbau Oberkörper zu betreuen. Der Kunde fährt viel Fahrrad und sagt, dass er nur im Oberkörper Muskelaufbau machen will. Dem Kunden wird daraufhin klargemacht, dass der muskelaufbauende Effekt des Trainings durch Integration der Übungen Kniebeuge, Kreuzheben, Reißen oder Stoßen durch die Hormonausschüttung bei diesen Übungen deutlich gesteigert wird. Zuerst sollte also ein Oberkörpertraining und danach eine Beinübung oder Ganzkörperübung integriert werden. Der Kunde kann nur 2 mal pro Woche trainieren. Ab 3 mal pro Woche kann der Trainingsplan gesplittet werden
MUSKULÖSER OBERKÖRPER
• Wiederholungen und Intensität (12 WH bei 15 WHM)
• Satzzahl:2-3
• Satzpause: 1-2 min
• Traininsfrequenz: 2/Woche
• Übungsanzahl: 12 Übungen
• Beispiel Oberkörper Muskelaufbau
• Bankdrücken
• Kabelzug Flys stehend
• Trizepsdrücken KH stehend
• Trizepsmaschine
• Klimmzüge mit Unterstützung
• Rudern vorgebeugt
• Bizepscurls LH
• Bizepsmaschine
• Schultermaschine
• Seitheben Seilzug
• Crunches
• Kniebeugen
• Nach 20 TE kann der Trainingsplan in Richtung höhere Intensitäten verändert werden.
VERBESSERUNG DER HALTUNG
1. Ziel ist eine 65-jährige Rentnerin, die von ihren Enkeln eine Jahresmitgliedschaft im Fitnesstudio bekommen hat, als Trainer zu begleiten. Wichtig ist hier inbesondere die Motivation aufrecht zu erhalten. Sie hat eine sehr kyphosierte Brustwiebelsäule und ist dadurch in ihrer Schulterbeweglichkeit eingeschränkt. Dazu ist sie bei 165 cm Körpergröße etwa 75 kg schwer. Sie ist sehr auch nach der Basiskraftentwicklung noch relativ schlecht belastbar. Die Kundin kann regelmäßig dreimal pro Woche zum Training kommen.
VERBESSERUNG DER HALTUNG
• Wiederholungen und Intensität (10 WH bei 15 WHM)
• Satzzahl:2-4
• Satzpause: 2-3 min
• Traininsfrequenz: 3/Woche
• Übungsanzahl: 6-8 Übungen
• Beispiel Hauptziel Entkyphosierung der BWS
• Rudern
• Hyperextensions
• Horizontale Abduktion am Seilzug
• Überzüge am Seilzug
• Einbeiniges Beinheben liegend mit Gewichts-Manschette
• Kreuzheben
• Nach etwa 20 TE Übungswechsel oder Intensitätswechsel.
CHRONISCHE RÜCKENSCHMERZEN
Ziel ist einer 50-jahre alte Frau mit chronischen Rückenschmerzen mit Krafttraining zu helfen. Die Frau ist berufstätig (sitzend) und hat schon einen langen Leidensweg hinter sich (schon 5 Jahre Schmerzen) . Spritzen vom Arzt, Physiotherapie (manuelle Therapie) und Wirbelsäulengymnastik haben alle nur kurzfristig geholfen. Diesen Personen kann langfristig sehr erfolgreich mit Krafttraining geholfen werden. Wichtig ist sie nicht zu stark zu motivieren, da die Erwartungshaltung zu groß werden kann und kleine Fortschritte schnell übersehen werden. Die Kundin ist darauf hinzuweisen, dass Chronifizierung von Schmerzen fast immer mit einer Hypersensibilisierung einhergeht. Anfangs kann es sogar zu größeren Schmerzen kommen, da jede „Umbaumaßnahme“ im Körper mit Entzündungprozessen zu tun hat, die leichte Schmerzen für normale (leichter Muskelkater), für sie aber eventuell schwerere Schmerzen auslöst. Der Trainer sollte im Hinterkopf behalten, dass chronische Rückenschmerzen sehr oft mit psychischen Belastungssituationen korrelieren. Gut ist es auf jeden Fall den Kunden in seinem Schmerzschema nicht noch zu verstärken. Also Aufmerksamkeit weg von den Rückenschmerzen lenken.
CHRONISCHE RÜCKENSCHMERZEN
• Wiederholungen und Intensität (10 WH bei 15 WHM)
• Satzzahl:2-4
1. Satzpause: 2-3 min
• Traininsfrequenz: 2-4/Woche
• Übungsanzahl: 8-10 Übungen
• Beispiel Ganzkörperkräftigung
• Reißkniebeuge
1. Heuschrecke
• Scheibenwischer
• Situps
• Frontheben KH
• Latziehen vorn breit
(1)Extension beidarmig Seilzug stehend
• Abduktion Hüfte am Seilzug
• Nach etwa 20 TE Übungswechsel oder Intensitätswechsel.
ERSTE PHASE EINES MAXIMALKRAFTTRAININGS ZUR VERLETZUNGSPROPHYLAXE UND LEISTUNGSVERBESSERUNG FÜR DIE LEICHTATHLETIKPRÜFUNG IM SPORTSTUDIUM
• Ziel ist es ein Maximalkrafttraining- Hypertrophiemethode für Sportstudenten zur Vorbereitung für die Leistungsprüfung in der Leichtathletik zu entwickeln. Dieses Training kann zum Beispiel im WS erfolgen um für die Sommersemester eine gute Kraftbasis für weitere Schnell- und Reaktivkraftentwicklungen zu haben. Die Übungen sollen hauptsächlich die Beinstreckschlinge trainieren. Verletzungsprophylaxe in puncto Rumpfstabilisation und Shin Splints ( Schienbeinkantenproblematik) spielen aber ebenfalls eine Rolle.
ERSTE PHASE EINES MAXIMALKRAFTTRAININGS ZUR VERLETZUNGSPROPHYLAXE UND LEISTUNGSVERBESSERUNG FÜR DIE LEICHTATHLETIKPRÜFUNG IM SPORTSTUDIUM
1.Wiederholungen und Intensität (10 WH bei 10 WHM)
2.Satzzahl:2-4
3.Satzpause: 2-3 min
4.Traininsfrequenz: 2-4/Woche
5.Übungsanzahl: 8-10 Übungen
(1)Kniebeuge
(2)Kniestrecker
(3)Kniebeuger
(4)Hüftbeuger am Seilzug
(5)Beinsenken
(6)Bankdrücken
(7)Rudern am seilzug
(8)Fußheben am Beinbeugergerät
ZWEITE PHASE EINES MAXIMALKRAFTTRAININGS FÜR VOLLEYBALLER
Hier wurde schon ein Maximalkrafttraining mit der Hypertrophiemethode vorgeschaltet. Es wird jetzt nach der Methode der maximalen dynamischen Kontraktionen (IK-Methode) trainiert. Das Reißen soll ebenfalls als zusätzliches Explosivkrafttraining integriert werden. Hauptsächliche Ziele sind Verbesserung der Sprungkraft und Stabilisation sowie Kräftigung des Schultergürtels
ZWEITE PHASE EINES MAXIMALKRAFTTRAININGS FÜR
VOLLEYBALLER • Wiederholungen und Intensität (4 WH bei 5
WHM) • Satzzahl:4-6 • Satzpause: 3-5 min• Traininsfrequenz: 3-4/Woche• Übungsanzahl: 4-5 Übungen
• Beispiel Ganzkörperkräftigung• Reißen• Kniebeuge• Bankdrücken• Klimmzüge mit Zusatzgewicht• Überzüge—10WH bei 10 RM Pause 2 min
Sätze bis zur letzten WH machen?1
• Studie Izquierdo et al. 2006• Ziel: Unterschiede RF und NRF mit
Sportlern• Design:
– 11 W. H-T + 5 W. RK-T + IMKT– 14 RF, 15 NRF, C 13– Muskel-, Kraft- und Leistungsmessung
0, 6W,11W,16W– =Faktoren: Volumen, Trainingshäufgkeit,
Intensität, Übungen
Sätze bis zur letzten WH machen?2
• H-T 11W– Übungen: Bankdrücken,
Schulterdrücken, Latziehen, Kniebeuge, Kniebeuger , Kniestrecker, Crunches, Hyperextensions
– Dauer 40 min
• RKT + IMKT 5W:– Übungen: CMJ, Jump-Squats, Sprints,
versch. Wurfübungen mit 1kg Ball, Bankdrückstoßen + Bandrücken, Kniebeuge
Sätze bis zur letzten WH machen?3
• RF – Gruppe: etwa 2 min Pause– 6 W: 3 x 10WH, 10 RM (Gewicht gesenkt
letz. S.)– 5 W: 3 x 6 WH, 6 RM (Gewicht gesenkt
letz. S.)– 5 W: 3 x2-WH, 5 RM + RK-Programm: 3-4 x 3-5 WH ;45 %
Fmax
Sätze bis zur letzten WH machen?4
• NRF – Gruppe: etwa 2 min Pause– 6 W: 6 x 5WH, 10 RM– 5 W: 6 x 3 WH, 6 RM– 5 W: 3 x2-WH, 5 RM + RK-Programm: 3-4 x 3-5 WH ;45 %
Fmax
Sätze bis zur letzten WH machen?7
Izqierdo et al. 2006
Ernährung im KT
Und ihre Rolle beim Muskelaufbau
Stoffwechsel
Makro-Nährstoffe
• Wasser
• Proteine• Kohlenhydrate
• Fette
Proteine - Wo gibts das?
• Körper
– 60-70 % Wasser – etwa 15 % Proteine – 15-25 % Fett
• 60 % der Proteine befinden sich in den Muskeln (Lemon 1991)
Proteine - Was ist das?
• Vorkommen im Körper – Hormone: Insulin, ...– Enzyme: Phosphofruktinase, Chymotrypsin...– Strukturproteine: Myosin, Aktin, Titin, Kollagen,
Desmin.... – Neurotransmitter: Dopamin....– Transporter, Speicher: Hämoglobin, Myoglobin
Proteine- Aminosäuren
• Creatin : Arginin, Glycin, Methionin• Carnitin: Valin und Methionin• Titin: über 30.000 AS• Aktin: 375 AS• Myoglobin: 153 AS
Silbernagel/Despopoulos 2006)
Gluconeogenese
Volek 2005
Aminosäurenpool
• 2 % der Aminosäuren im Körper• Etwa 200 g bei 70 kg
– Davon 50% im Muskel – Blutplasma ist ein weiterer großer Speicher
Der biochemische Weg der Proteinsynthese
Volek 2005
Zusammenhänge: Training,Essen,Proteinsynthese
• Braucht jemand, der trainiert, mehr Protein um sein Muskelvolumen zu halten?
• Führt Proteinaufnahme alleine schon zu Muskelwachstum?
• Gibt es eine Interaktion oder nur eine Addition der Effekte von Training und Muskelwachstum?
Training - Protein Nettobilanz
Wolfe 2006
Wolfe (2006)
Essentielle Aminosäuren wichtig
Wolfe 2006
Essentielle Aminosäuren und Kohlenhydrate direkt nach dem Training gleichzeitig?
Wolfe 2006
Aminosäurezufuhr nach KT --> Muskelzuwachs absolut
• 12 g EAAs nach Training -> 7,2 g Muskelprotein, davon 3,6 g die zugeführten EAAs = 26 g Muskelmasse
• 2 Monate bei 15 g EAAs mehr pro Tag nötig um zuverlässig die Muskelmassezuwächse von Kontrollgruppe und Treatmentgruppe zu unterscheiden--> um spürbare effekt zu erzielen mindestens 2 gehäufte Esslöffel täglich!
Aminosäureaufnahme von Trainierten ?
• Um gleiche anabole Reaktionen bei schon stark muskulösen Personen zu zeigen ist eine erhöhte Proteinzufuhr nötig
• Auf der anderen Seite gilt aber auch das Spezifitätsprinzip der Muskefasern --> durch verändertes Training werden andere Muskelfasern, die noch nicht an hohe Zugbelastungen angepasst sind, mehr beansprucht --> weitere Hypertrophie
Eiweißbedarf im Sport
• Empfehlungen (Wolfe—Proteinmarker):
Wenig Sport: 1,2 g KG
Ausdauersport: 1,5-1,8 g KG
Kraftsport-Muskelaufbau: 2,0 oder mehr
Proteinaufnahme im Muskel in Bezug zur Einnahme pro Tag
• Tafelanschrieb...Kurve
• 0-2 g+++, 2-4g
Proteinaufnahme
Proteinverzehr2 4
2
4
Zeitpunkt Proteinaufnahme
• Vor oder nach dem KT besser?
• bei Molkeprotein gleichgut (Tipton et al 2007)
• bei essentiellen Aminosäuren vorher besser
(Rasmussen et al. 2000)
• Wie wichtig ist der Zeitpunkt der Proteinaufnahme- morgens/abends oder um das Training herum?
• KT-Trainierte, 10 Wochen, 4 x KT Woche– Gruppe MA --Nahrungsergänzung morgens und
abends an Trainingstagen– Gruppe VNT --Nahrungsergänzung vor und nach
dem Training
• Supervision (blinded)• 8-12 vorher Gewöhnung Trainingsreiz
Studie Cribb et al. 2006
Trainingsprogramm Studie Cribb et al. 2006
• Progressives KT• 3 Phasen 75 %, 85 %, 95 %• 1 zu 1 Betreuung
Nahrungsergänzung (Cribb. 2006)
• 1g/KG Körpergewicht von (pro 100 g)– 40 % Molkeprotein– 43 % Kohlenhydrate– 7 % Kreatin
Gruppencharakteristiken Studie Cribb et al. 2006
Makronutrielle Versorgung (ohne das NEM) Studie Cribb et al. 2006
Veränderungen Vor- und Nach 10-Wochen Trainingsperiode 1; Studie Cribb et al. 2006
Veränderungen Vor- und Nach 10-Wochen Trainingsperiode 2; Studie Cribb et al. 2006
Veränderungen Vor- und Nach 10-Wochen Trainingsperiode ; Studie Cribb et al. 2006
Veränderungen Vor- und Nach 10-Wochen Trainingsperiode ; Studie Cribb et al. 2006
Veränderungen Vor- und Nach 10-Wochen Trainingsperiode 1; Studie Cribb et al. 2006
Exkurs: Bestimmungsmethoden Fasertyp
• Succinat-Dehydrogenase -- O• Glycerophosphatase -- G• Myosin-ATPase --- F oder S
– SO-FOG-FG
• Myosin-Heavy-Chain-Antikörper– Typ 1- Typ 2a - Typ 2x
Welches Eiweißpulver?
• Molkenprotein/Whey Protein• Milchprotein/Casein• Sojaeiweiß
Faktoren: Muskelaufbau insgesamt, Verdauungsgeschwindigkeit, Wertigkeit
Was sind Hydrolysate?
Wichtige AS im KT
• BCAA---Isoleucin, Leucin, Valin—30% Muskelg.
• Glutamin –24% Muskelgewebe
• Arginin + Ornithin ---Wachstumshormon
(90 min nach Schlafbeginn)
Gluconeogenese
• Zweikampfsportarten mit Körperkontakt
37% Energie aus Gluconeogenese
Wegen Cortisol
Gluconeogenese: BCAA, Glutamin, Alanin
Gute Muskelaufbau-Ernährung Strategie
• 2-3 Stunden vor Training eiweißreiche Mahlzeit
• Direkt nach Training 6-10 g BCAAs• 60 min nach Training Proteinkonzentrat
0,5 g KG in Kohlenhydratgetränk
Störungen Muskelaufbau
• Alkohol –4 Stunden Regel –Testosteron-Wachstumshormon
• Übersäuerung—Salz--Aminosäurepuffer
Eiweisswertigkeit
• Zeigt Aufnahme im Darm zu Körpereiweißverhältnis an
• Ei+Kartoffel 136• Quark+Weizenbrot 125• Rindfleisch+Kartoffel 114• Molkeneiweiß 104• Ei 100• Erdnüsse• Milch 88• Getreide 60
Konopka 200