052015

Sådan kan du lindre symptomerne

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

INKONTINENSBÆKKENBUNDSTRÆNING HJÆLPER HOS OP TIL 70 PCT.

+

Overgangsalder

AT VÆRE TÆT PÅ ET MENNESKE MED DEMENS

TEMA:

sund aldring

Hold fast i dit indre legebarn

Ole Henriksen, 64

Senior-træningTa’ et pusterum

Livsstil kan gøre din hud yngreSjov motion - indendørs

+

Derfor skal du stå mere op i løbet af dagen:• Du forbrænder op til 3 gange så mange

kalorier som når du sidder ned.

• Dit blodfedt reduceres og dit blodsukker falder.

• Din kropsholdning forbedres og din muskulatur styrkes.

• Risikoen for hjerte-karsygdomme og diabetes reduceres.

• Hvis du står op 3 timer dagligt i 1 måned, svarer det, i forbrændte kalorier, til hvis du havde løbet et maraton.

Derfor skal du sidde mindre ned i løbet af dagen:• Når du sidder ned reduceres din

forbrænding med 1 kalorie pr. minut.

• Når du har siddet ned i bare 2 timer, er dit gode kolesterol reduceret med 20%.

• Stillesiddende arbejde har negativ indvirkning på en aktiv fritid.

• WHO har døbt følgevirkningerne ved stillesiddende arbejde ”siddesygen”

Kom op at stå!Hvis gulvet er for hårdt, og giver dig gener i fødder, led eller ryg, kan du med fordel investere i en stå måtte beregnet til hæve-sænkebare skriveborde.

StandUp by Matting øger komforten og gør det nemmere for dig at stå mere op i løbet af dagen.

Kontakt Matting på info@matting.dk for at få oplyst nærmeste forhandler.

Forbrænd kalorier på jobbet, mens du arbejder!

svarer det, i forbrændte kalorier, til hvis du havde løbet et maraton.du havde løbet et maraton.

Deltag gratis i verdens første STÅ-maraton, og få chancen for at vinde en masse fine præmier.StandUp maraton går i luften i løbet af september 2015.

Hent app’en her www.standupmarathon.dk

Stå et maraton.Ny forskning viser, at du kan forbrænde hundredvis af kalorier ekstra hver

dag. Det eneste du behøver at gøre, er at stå op på arbejdet – i stedet for

at sidde. Faktum er, at hvis du står tre timer pr. arbejdsdag i en måned, så

svarer det til et helt maratonløb i forbrændte kalorier. Desuden reduceres

risikoen for diabetes, højt blodtryk og hjerte- og karsygdomme.

StandUp Marathon er en helt ny webapplikation som holder styr på

hvor mange timer du står op, hvor mange ekstra kalorier du forbrænder

sammenlignet med hvis du havde siddet – og hvilken afstand det svarer

til i et fiktivt maratonløb i New York. Det er desuden gratis. En anden god

detalje er at hvis du er på Facebook, så kan du udfordre dine venner i

eneste ståmaraton på:

www.standupmarathon.dk

Sådan virker det:

1 Opret en bruger.

Det er gratis at deltage. Du vælger selv om du

vil registrere dig via Facebook eller e-mail.

3 Stå dig friskere.

I StandUp Marathon har du nemt styr på

hvor mange timer du står, hvor mange

ekstra kalorier du forbrænder sammen-

lignet med hvis du havde siddet – og

hvilken afstand det svarer til i et fiktivt

maratonløb i New York.

4 Klar alle etaper.

StandUp Marathon er inddelt i ti etaper i det centrale New York.

Oplev byen samtidig med at du gennemfører løbet.

StandUp Marathon er mobil-tilpasset.

Opret en genvej på din hjemmeskærm,

så kan du let få adgang til den.

5 Konkurrer om præmier.

Gå ind på www.standupmarathon.dk for

at se hvilke præmier du kan konkurrere

om netop nu. For at kvalificere dig til

præmierne skal du have en konkurrence

kode, som du får når du køber en StandUp

arbejdspladsmåtte. (Koden registrerer

du først når du er kommet i mål, så du

behøver ikke vente med at begynde at

bruge StandUp Marathon.)

Stå dig friskere og

vind flotte prœmier!

2 Udfordre dine venner.

Hvis du registrerer dig via Facebook kan du udfordre

dine venner og arbejdskammerater i StandUp

Marathon. Du kan også oprette en egen

Facebookgruppe specifikt for dig og dine kollegaer.

www.standupmarathon.dk www.matting.dk

052015 3052015 3

led

eren

Mange tror at man må opgive de fl este af sine aktiviteter når man bliver gam-mel. Men man kan også blive gammel af at opgive sine tidligere aktiviteter.

Sådan lyder et klogt citat, som leder frem til denne pointe: Vores egne negative forventninger til at blive gammel kan begrænse os. ”Det er jeg blevet for gammel til” er for nogle blevet et standardsvar; men en fastlåst tro på at alderdom er lig med svækkelse, sygdom og færre mu-ligheder, er selvbekræftende. Undersøgelser har bl.a. vist at mennesker med et positivt syn på det at blive ældre, lever mærkbart længere end dem der har et negativt syn på det.

Det gælder altså om at se uden stereotype forventninger på vores egen aldring – men sandelig også på andres:

Vi fejer foran vores gamle familiemedlemmer, så vejen – både bil-ledligt og bogstaveligt - er jævn, og ikke en kuperet skovbund eller en trappe. På søndagsturen kører vi bilen helt ud til vandkanten, så bed-stemor dårligt nok behøver stå ud af bilen for at nyde naturen. Vi laver selv fl æskestegen og rødkålen, for ”du skal da ikke stå i køkkenet, sæt dig nu ind (for dig selv) og slap af” (som du gør hver dag når du er alene)… Vi ordner deres papirer, for de ældre er jo ikke helt hjemme i den der computerverden.

Kort sagt: Vi afskærer vores gamle mennesker fra sanseoplevelser, intellektuelle stimuli, motoriske og færdighedsmæssige udfordringer. Og i sidste ende bliver den negative profeti om alderdom bekræftet.

Vi voksne børn vil vores gamle forældre det bedste. Ikke mindst når vi ser dem svækkes. Samtidig har vi måske også dårlig samvittighed, fordi vi ikke kan hellige vores forældre den tid vi gerne vil.

Min påstand er bare at vi nemt skaber curling-gamle. Vi hjælper dem ihjel ved at fjerne alle forhindringer på deres vej. Ikke blot fratager det dem muligheden for at holde deres funktioner ved lige – og dermed holde sig selvhjulpne – det undergraver også deres identitet og selvværd. Selvom vi gør det i en god mening, er det misforstået omsorg.

Kør dem inderligt gerne på søndagsudfl ugt, men støt dem i at gå selv fra bilen og hen til udsigtspunktet. Tag måske en

tom kørestol med på skovturen som en tryghed hvis tu-ren til fods bliver for svær. Sæt jer ved computeren og ordn papirerne sammen. Hjælp hinanden med maden eller det søm der skal slås i væggen – det er kvalitetstid hvor I kan sludre og hygge samtidig.

Det er let at tage opgaverne fra dem – men lad os i stedet støtte og guide vores kære gamle mennesker og sørge for at sikkerheden og trygheden er i orden. Det vil ikke blot hjælpe dem til at vedligeholde deres funktion,

men også generere selvværd, selvtillid og mod på livet. Og lad os så prøve at gå vores egen alderdom i møde

med åbenhed og positiv forventning.

Velkommen til Krop+fysiks temanummer om aldring.

Curling-gamle og fastlåste etiketter

... og bestil dit abonnement på Krop+fysik

scan koden

052015

Sådan kan du lindre symptomerne.

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

INKONTINENSBÆKKENBUNDSTRÆNING HJÆLPER HOS OP TIL 70 PCT.

+

Overgangsalder

AT VÆRE TÆT PÅ ET MENNESKE MED DEMENS

TEMA:

sund aldring

Hold fast i dit indre legebarn

Ole Henriksen, 64

Senior-træningTa’ et pusterum

Livsstil kan gøre din hud yngreSjov motion - indendørs

+

Forsidefoto: Lars H. Laursen

NO

RDI

SK MILJØMÆRKNIN

G

5041-0004TRYKSAG

PEFC/09-31-017

Selvom vi gør det i en god mening, er det misforstået omsorg.Kør dem inderligt gerne på søndagsudfl ugt, men støt dem i

at gå selv fra bilen og hen til udsigtspunktet. Tag måske en tom kørestol med på skovturen som en tryghed hvis tu-

ren til fods bliver for svær. Sæt jer ved computeren og ordn papirerne sammen. Hjælp hinanden med maden eller det søm der skal slås i væggen – det er kvalitetstid hvor I kan sludre og hygge samtidig.

Det er let at tage opgaverne fra dem – men lad os i stedet støtte og guide vores kære gamle mennesker og sørge for at sikkerheden og trygheden er i orden. Det vil ikke blot hjælpe dem til at vedligeholde deres funktion,

men også generere selvværd, selvtillid og mod på livet. Og lad os så prøve at gå vores egen alderdom i møde

med åbenhed og positiv forventning.

Velkommen til Krop+fysiks temanummer om aldring.

abonnement på Krop+fysik

FOTO: ANDERS BROHUS

Marianne Nørupansvarshavende redaktør

DET MED SMÅTUdgiver: Krop & Fysik a.m.b.a., Krop+fysik, Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200

Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup,redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14)

fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Christian Hagensen, Kim Brynningsen,læge Leif Skive, arbejsmiljøkonsulent Rikke Marie Hedels

Distribution: Krop+fysik, Vejle

Layout og produktion: Mediegruppen Reklamebureau, Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200

Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963

Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uover-ensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeu-ter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmer-ter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproble-mer, På ski uden skader.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

4 052015

ind

ho

ld

18 34 41 46

Din livsstil gør din hud yngreVores livsstil påvirker i meget høj grad vores hud. Sæt fokus på sol, søvn, røg, motion og kost hvis du vil gøre noget godt for din hud.

De pinlige dryp og plamagerMange kvinder kan ikke holde på vandet når de dyrker motion - eller laver hverdagsaktiviteter.

Nu kan jeg gå glad i svømmehallenMads Møller Therkelsen på 12 år er en af dem der har kæmpet mod for mange kilo – og har vundet.

Stress kan gøre dig overvægtigLangvarig stress kan føre til at vi spiser mere - især af søde sager, snacks og fast food.

9 +sund aldring

21 Hverdagen på hovedet

30 Man skal også leve når arbejdslivet er slut

33 +jobbet

36 Ta’ et pusterum

38 Tjek det nye gear

39 Søg indendørs og dyrk motion

40 +sport

44 Spis dig til en sund og stærk alderdom

48 Brevkasse

50 +info

Meget mere:

Ole Henriksen

Hold fast i dit indre legebarnDanmarks 64-årige verdensberømte spa- og kosmetik-guru elsker at bevæge sig. Han benytter hvert ledigt minut i døgnet til at bruge sin krop, som er spændstig som en teenagers. Drivkraften er lyst og glæde, skabt af en stålsat vilje til at ville livet hele livet.

08

28Gør din overgang lettereIngen kvinder slipper uden om over-gangsalderen, men nogle slipper nemmere igennem den end andre.

12Vi lever længere og bedreDet er langt fra bare en praktisk udfordring når en pårøren-de bliver dement. Det føles som om den person man ken-der så godt, langsomt forsvinder, mens man selv står tilbage overvældet af sorg, bekymring og frustration.

14At være tæt på et menneske med demensDer er godt nyt: De fleste af os kan se frem til mange og gode år når vi går på pension. Her får du en rettesnor til opskriften på et langt og godt liv.

22Stærk og kyndig krophele livetHvis kroppen hele livet skal forbli-ve din ven og medspiller, har den brug for træning. Læs om særlige udfordringer i forskellige aldre.

TEMA:

sund aldring

Senior-træning

Hold dig aktiv og bevæg dig

så meget du kan i hverdagen.

Se forslag til gode øvelser.

25-27

Chiafrø er velegnet til

Bagværk - brød, kager mm.

Som drys på morgenmads produkter

Få inspiration i bogen - Mirakelfrøet Chia

Køb bogen og lær alt om chiafrø

Læs mere på www.originalchia.dk eller følg os på Original Chia

Bogen kan købes i alle

Helsekost butikker

sun

d a

ldri

ng

6 052015

Beboerne har trivselssamtalerNærhed og omsorg er vigtige selv i en travl hverdag. Derfor holder Pleje-center Søndervang i Vesthimmerlands Kommune trivselssamtaler med beboerne en gang om året. Ideen er at hæve samtalen op over de daglige rutiner og få talt om stort og småt i beboerens hverdag. ”Vi har en triv-selssamtale om deres funktionsniveau, både psykisk og fysisk. Om der er noget socialt de kunne tænke sig at deltage mere i. Vi prøver at behandle hinanden med værdighed og skabe en stor familie”, siger Anette Jacob-sen, der er centerleder på plejecenteret.

”De føler at de er noget værd, og der kommer faktisk mange sand-heder frem. Trivselssamtalerne gør at tingene bliver taget løbende, og det skaber en bedre stemning både for beboerne og personalet. Forhol-det mellem borgerne og personaler har mere karakter af et lige forhold end et beboer-personale forhold”, udtaler Anette Jacobsen.

Kilde: personaleweb.dk

Motion giver sundere aldring – og fl ere leveårI et studie blev 12.201 mænd på 65-83 år fulgt igennem 10-13 år. De der var fysisk aktive mere end 150 minutter om ugen, havde en lavere dødelig-hed og en sundere aldring (målt på humør, kognition og funktion).Kilde: British Journal of Sports Medicine

Bliv rustet til at støtte dine gamle forældreAlderdom og sygdom kan synes skræmmende, men som søn/datter kan du gøre en forskel ved at turde forholde dig til realiteterne. Det gælder både hvis din gamle far ikke tager sin medicin, hvis din mor begynder at isolere sig, og når de mere eksistentielle spørgsmål omkring døden trænger sig på.

En ny bog hjælper dig til at løse en række praktiske udfor-dringer i den forbindelse.

”Når de ældre bliver gamle, Håndbog for pårørende” af Birgitte Rask Sønderborg og Merete Rømer Engel. Vejl. pris kr. 249,95. Nyt Nordisk Forlag.

Træthed uden åbenlys årsag er et vigtigt tidligt advarselstegn på en begyndende usund aldring, viser forskning. Raske

midaldrende og ældre personer der føler sig trætte uden grund, er i større risiko for at udvikle sygdom og

funktionstab senere i livet. Føler du dig træt uden grund, bør du søge læge for at få afklaret årsagen.

Sæt ind med træning, så du vender prognosen.Kilde: Center for sund aldring, http://sundaldring.ku.dk

Lad være med at bruge alderen som en undskyldning. Alderen i sig selv kan aldrig være årsagen til sygdom eller andre problemer

Vær bevidst om de mange fordomme og myter om alder og aldring – og vær med til at bekæmpe dem

Søg og udnyt din viden om hvad du selv kan gøre for at nedsætte al-derens sårbarhed og risikoen for svækkelse af helbred og førlighed

Kilde: ”En kort guide til et langt liv” fra Gyldendals forlag, som er en håndbog i hvor-dan man bevarer en skarp hjerne i en stærk krop. Bogen bygger på den nyeste hjerne-forskning og er skrevet af Henning Kirk, dr. med., aldringsforsker og seniorkonsulent. Dette er blot tre af hans mange gode råd til en god alderdom.

Vær opmærksom på træthed

sun

d a

ldri

ng

Kilde: personaleweb.dk

Træthed uden åbenlys årsag er et vigtigt tidligt advarselstegn på en begyndende usund aldring, viser forskning. Raske

midaldrende og ældre personer der føler sig trætte uden grund, er i større risiko for at udvikle sygdom og

funktionstab senere i livet. Føler du dig træt uden grund, bør du søge læge for at få afklaret årsagen.

Sæt ind med træning, så du vender prognosen.Kilde: Center for sund aldring, http://sundaldring.ku.dk

Vær opmærksom på træthed

3gode råd fra aldringsforskeren

1

2

3

052015 7

Sunde og stærke led En trillebør skal smøres engang imellem for at køre gnidningsløst. Det samme gælder for din krops led.

Den elastiske del af dine led består af brusk. Bruskvævet sørger for, at leddenes bevægelser glider, som de skal. Efter mange års brug bliver bruskvævet dog mere og mere slidt, hvilket kan begrænse dine fysiske udfoldelsesmuligheder. Det er ikke så let at være aktiv og rørig, når der er grus i maskineriet.

NutriLenk Gold er et naturprodukt, der inde-holder et specielt udtræk af � skebrusk, samt en unik kombination af vig-tige næringsstoffer*, der virker som byggesten for brusken i dine led.Når du vedligeholder dine led med NutriLenk Gold, øger du smidigheden og bevægeligheden, så du fortsat kan være fysisk aktiv uden at have knas med leddene.

Læs mere om NutriLenk Gold på www.mezina.dk

Kan købes hos:*NutriLenk Gold indeholder bl.a. vitamin C der bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende brusk.

Fås i helsekostbutikker og webshops.Kan også bestilles hos Matas.

KalkBalance+ - med knoglemineralet Aquamin®

Seniorpillen 65+ - med vitaminer, mineraler og urter

• Med bioaktivt og letoptageligt calcium og magnesium

• Vitamin D3 sikrer en bedre optagelse af calcium • Vitamin K2 sikrer, at kalken aflejres i knoglerne• Glat og synkevenlig tablet • 100% vegetabilsk

• Unik blanding med 12 vitaminer, 9 mineraler og 3 urter

• Specielt sammensat til seniorer• Ekstra stort tilskud af ældrevitaminet B12,

Folsyre, B6, D3 og Biotin• Glat og synkevenlig tablet med delekærv

danskfarmaceutisk

industri a-swww.dkpharma.dk

8 052015

Hold fast i dit indre legebarn

Vi skal både give os selv og andre komplimenter. Og vi skal huske at glæde os over de mindste detaljer, som ofte er noget så fantastiske

Krop fysik tekst Jette Warrer Knudsen, journalist foto Lars Henrik Laursen+

Ole Henriksen

8 052015

052015 9

Danmarks 64-årige verdensberømte spa- og kosmetik-guru elsker at bevæge sig. Han benytter hvert ledigt minut i døgnet til at bruge sin krop, som er spændstig som en teenagers. Drivkraften er lyst og glæde, skabt af en stålsat vilje til at ville livet hele livet.

Kort om Ole Henriksen• Født i 1951

• Grundlægger af det verdens- omspændende hudplejeprodukt, Ole Henriksen Skin Care.

• Han har udgivet en række skøn-hedsbøger, biografien ”Et ærligt liv” samt samtalebogen ”Livet er en gave”.

Skønhed er at kunne bevæge sig elegant. Ikke om du har rynker eller ej, siger Ole Hen-

riksen, mens han lige laver nogle rul-lende og rytmiske hoftebevægelser mens fotografen bliver klar til foto-grafering.

Hele verden kender det altid smilen-de og positive overskudsmenneske, der i mange år har budt alverdens filmstjer-ner og modeller velkommen i sit spa- og skønheds-univers i Hollywood. Men ikke for at give dem botox-injek-tioner eller andre facadebehandlinger

som skal skjule datoen på dåbsatte-sten. Den slags anti-age bekæmpelse er Ole Henriksen stor modstander af.

- Alder og skønhed er absolut ikke hinandens modsætninger, siger han og kommer i tanker om et dugfrisk eksempel.

052015 9

u

10 052015

- Det er Bibi. En kvinde på over 90 år, som tilfældigvis blev min rejsepartner i flyet. Hun var fantastisk at tale med. Nysgerrig og hu-moristisk. Og så fulgte hun bare med i alt hvad der foregik rundt omkring hende. Lige ved siden af os sad der nogle børn som var ret livlige. Men Bibi synes de var sjove og fik hurtigt en kontakt med dem. Hun er en me-get, meget smuk kvinde, fortæller Ole Hen-riksen henført og tilføjer.

- Meget smukkere end de berømtheder jeg dagligt ser i Hollywood. Deres stramme og velpolerede ansigter mangler mimik, varme og lys. Jeg møder stor tomhed bag facaden hos mange af dem der udadtil ser ud til at have det hele, forklarer Ole Henriksen.

Rød eller blå hjerneHan er i Danmark i anledning af en ny bog som TV-journalist Ole Juncker har skrevet. Titlen: ”Sådan får du Ole Henriksens hjerne” mere end antyder at det er Ole Henriksen og hans indre der er omdrejningspunktet i den nye bog. Ole Juncker, der har lavet en række dokumentar-udsendelser om Ole Henriksen, var fascineret af hvordan han altid blæser selv de mest skeptiske omkuld når de møder ham. Han besluttede derfor at gå videnska-beligt til værks for at finde ud af om han kunne få en hjerne som Ole Henriksens.

- Jeg var ikke utilfreds med mit liv. Men jeg følte mig sjældent helt og uforbeholdent glad. Mit mål med bogen var at blive en bedre ud-gave af mig selv og få mere ud af mit liv, for-tæller Ole Juncker.

Processen krævede at han fulgte sin navne-bror på tætteste hold, mens flere eksperter, de fleste amerikanske, lavede videnskabelige ana-lyser undervejs af de to gange Oler´s hjerner.

Det lykkedes fx neuropsykolog John B. Ar-den via hjernescanninger at påvise at der er forskel på en glad og en melankolsk hjerne, og at vi selv kan ændre vores hjerner hvis vi bevidst og målrettet begynder at ændre vores tankemønster. I begyndelsen var der store flammende røde punkter i Ole Junckers hjer-ne, mens Ole Henriksens var præget af blå og grønne farver. Sidst i processen blev de røde felter i Ole Junckers hjerne gradvist mindre røde og mere blå og grønne.

Vores liv folder sig ikke rigtigt ud hvis vi ikke har tætte og nære fælleskaber med andre mennesker.

Det vigtigste er at huske at dit indre velbefindende har stor betydning for hvordan din hud har det.

Exfolier huden regelmæssigt. Det gør dine porer mindre og hudens struktur bedre.

Sørg for at din hud får masser af fugt.

Rynker skal være bløde og velplejede, så er de smukke.

Træn din smidighed med fx yoga og pi-lates. Og husk også konditionstræning hvor du får pulsen op.

Spis grønt med masser af fisk. Friske bær er guf for din hud. Undgå sukker og salt.

Sørg for at få nok vitaminer, mineraler og essentielle olier.

Nyd solen med måde.

Få en god nattesøvn.

Drik masser af vand.

10gode råd

Ole Henriksens

til sund hud hele livet

1

2

34

5

6

78910

Ole og Ole. Det lykkedes via hjernescanninger at påvise at der er forskel på en glad og en melankolsk hjerne, og at du kan ændre din hjerne ved at opføre dig anderledes.

052015 11

Vi skal være gode ved os selv- Der er ingen tvivl om at du kan ændre din hjerne ved at opføre dig anderledes, fastslår John B. Arden i den nye bog. Det er vigtig vi-den at tage med sig igennem livet, siger Ole Henriksen

- Du er dine tanker, og derfor kan du gøre meget selv for at din alderdom bliver god, si-ger Ole Henriksen, der ikke selv spekulerer over sin alder.

- Det handler om nærvær og om at være til stede i livet. At føle livets fylde, siger Ole Hen-riksen, der tilføjer at vi som ældre også skal gøre os umage med at pleje os selv. Men det handler altså ikke om botox og om ikke at vil-le være sin alder bekendt. Alderen er bare ikke relevant når der er harmoni mellem dit indre og ydre, siger Ole Henriksen. Han opfordrer os til at vi husker at være gode ved os selv i hverdagen.

- Det gør du ved at fortælle dig selv hver dag hvor smuk du er. Vi skal både give os selv og andre komplimenter. Og vi skal huske at glæ-de os over de mindste detaljer, som ofte er no-get så fantastiske, siger Ole Henriksen.

Selv glæder han sig hver dag over at kunne tage en af sine mange velstrøgne og farvestrå-

lende skjorter på. Og når han sidder over for en sprød og saftig salat. Og når han mærker hvor godt det gør i kroppen når den bliver brugt.

- Men det handler ikke kun om at få fy-sisk motion. Din hjerne skal også lave gym-nastik for at du kommer bedst igennem li-vet, pointerer Ole Henriksen.

Hjernegymnastik er når du sætter dig for at gøre noget uvant. Fx lærer et nyt sprog. Og så skal vi huske at tage vores sociale me-dicin, som er langt bedre end lykkepiller, siger Ole Henriksen.

- Vores liv folder sig ikke rigtigt ud hvis vi ikke har tætte og nære fælleskaber med an-dre mennesker. Dyrk derfor fælleskabet hele livet , så tager du den nødvendige sociale medicin, siger Ole Henriksen, der dermed lægger sig i kølvandet på en anden berømt dansker, nemlig fi losoffen og teologen Sø-ren Kierkegaard, der hver dag bestræbte sig på at få ”sit menneskebad,” når han gik sine ture i guldalderens København. Søren Kier-kegaard og Ole Henriksen et umage par? Egentlig ikke. Ole Henriksens livssyn går langt ind under huden.

Ole Henriksens favorit-motion• Dyrker pilates og yoga

• Løber – især når han er på rejser

• Armbøjninger

• Mavebøjninger mens han hænger i knæhaserne i barrerne

• Træning i ringe og parallelbare/klassisk gymnastik

• Rytmiske maverulninger. Danser meget gerne til god musik.

• Og så har Ole Henriksen en signa-tur-øvelse, som ifølge ham skulle give en stram og velformet bagdel: Stå foroverbøjet med knoerne i gulvet samtidig med at du vugger op og ned med bagdelen. (Øvelsen giver også god kulør til ansigtet!)

HIKE

SPORT

sportspharma.dk tel. 7584 0533

Vi hjælper folk - med at være i bevægelse!Formthotics har lavet indlæg til sko i mere end 30 år, og hjulpet mange folk af med ømhed og smerter i både fod, knæ, akillessene, lår, hofte og ryg.

Formthotics indlæg gør det muligt at lave en fuldstændig person-lig og individuel anatomisk støtte til dine fødder.

Formthotics indlæg giver bedre balance, øget komfort, højere yde-evne og er med til at forebygge skader.EVERYDAY

Se forhandler-liste påsportspharma.dk

12 052015

Vi lever længere og bedreDer er godt nyt: De fl este af os kan se frem til mange og gode år når vi går på pension. Det gælder om at udnytte dem fuldt ud – for et aktivt liv er selvforstærkende. Her får du en rettesnor til opskriften på et langt og godt liv.

Tema: Sund aldring tekst Marianne Nørup, journalist foto Colourbox

Det er dog ikke muligt præcist at defi nere hvad der karakteriserer dem der bliver rigtig gamle, de såkaldte ”længe-levere”.

- Det er dog generelt de mest robuste som lever længe. For eksempel kan vi se at de der bliver 90 år eller mere, har været mindre hospi-taliseret end deres generationsfæller der døde som 70- og 80-årige. Desuden ved vi at langt hovedparten af længe-leverne er kvinder. Og at ingen har været inhalerende storrygere eller svært overvægtige, fortæller Bernard Jeune, som er læge, lektor og forsker på Center for Ald-ringsforskning ved Syddansk Universitet.

Forskerne vurderer at livslængden overord-net bestemmes af en fjerdedel genetik og tre fjerdedele adfærd, miljø og tilfældigheder. Med andre ord: Gode gener har betydning, men der er rigtig meget at hente ved at vælge en sund livsstil, få en uddannelse – og være heldig at styre uden om alvorlige ulykker og sygdom.

Erik Lykke Mortensen er professor ved Insti-tut for Folkevidenskab ved Københavns Uni-versitet, og har blandt andet deltaget i den så-kaldte 1914-kohorte-forskning, hvor en gruppe danskere er fulgt ved undersøgelser i 1964, 1974, 1984, 1989 og 1995. Han fortæller at

Verdens højeste gennemsnits-levetid er på 87 år, og den re-kord har japanske kvinder. I Danmark bliver kvinder gen-nemsnitligt 82 år.

Selvom vi nok alle gerne vil leve længe, bryder de færreste sig om at blive ældre. At blive gammel er på ingen

måde – som i andre tider og samfund – for-bundet med prestige, og vi kan sågar føle os helt fl ove over vores alder.

Men i dag er fl ere danskere faktisk over 65 end under 15 år. Der er på kort tid sket en for-dobling af 80+-årige, langt fl ere oplever at kun-ne sætte 100 lys på fødselsdagslagkagen, og den gennemsnitlige levetid stiger med et par måne-der – hvert år! Ældre mennesker i dag er des-uden mere friske og ressourcestærke end for få år siden. Så måske er det på tide at se på fænomenet alderdom med nye øjne.

Og der er faktisk meget at glæde sig over!

Længe-leverneI 16-1700-tallet var det ikke almin-deligt at opleve at blive bedste-forældre, men siden da er det gået mærk-bart fremad. Stig-ningen i levetid, særligt de sidste 50 år, kan tilskri-ves bedre sundhedsvæsen, uddannelse og le-vestandard – og de seneste år også at fl ere har skrottet tobakken.

052015 13

Hold dig i gang fysiskFysisk aktivitet og træning er noget af det bedste du kan gøre for dig selv. Det øger antallet af år med god funk-tionsevne, både fysisk og mentalt, og så nedsætter det risikoen for en lang række sygdomme.

Bevæg dig ofte, få pulsen op mindst en halv time om dagen, og højt op mindst et par gange om ugen. Træn balance, smidighed, styrke og kondition. (se også artiklen side 22)

Hold hjernen skarpHjernen kan udvikles hele livet, men den skal bruges, så den ikke går i stå. Ved at udfordre hjernen og holde dig i fysisk form vedligeholder du hjernens spændstighed, og nedsætter risikoen for at få sygdomme der går ud over hjernens funktion – herunder demens.

Søg ny viden, følg med i nyhederne, lav regnestykker, sudoku, puslespil osv. Lyt til eller dyrk musik, lær eller vedligehold et fremmedsprog osv.

Hold dig i gang socialtDe sociale netværk har stor betydning for livskvaliteten, men også for vores helbred og levealder. Sørg derfor for at dyrke fællesskaber med andre.

Hvis der er noget du altid har drømt om at prøve – golf, tango, stavgang – så er det nu! Meld dig ind i en lokal klub, og prøv det sammen med andre.

Inviter børnebørn eller venner på besøg eller café, eller planlæg noget andet I kan lave sammen.

Kontakt gamle venner, som du må-ske ikke havde tid til at se mens du arbejdede.

Kom med i en læseklub, fx via dit lokale bibliotek.

Kilde: Center for Sund Aldring på Køben-havns Universitet, ”Det gode seniorliv” m.fl .

Hvis vi kun prioriterer at få folk til at overleve, fx via kræft- og hjertepakker, men nedprioriterer genoptræning og forebyggelse, så bliver vi måske nok ældre, men det bliver dårlige år vi lægger til livet

den sociale dimension har stor betydning: Levetiden stiger markant med uddannelse og social status, og der er en næsten lineær sam-menhæng mellem intelligens og dødelighed.

- På livsstilsområdet handler det om at hol-de sig i gang - fysisk, mentalt og socialt. Motion øger markant både levetiden og antallet af leve-år uden sygdom, og motion er med til at holde hjernen frisk. Det samme er sociale relationer og intellektuelle udfordringer, fortæller han.

Et stort alkoholforbrug spiller til gengæld sammen med rygning en væ-

sentlig negativ rolle. Rygere skærer fx gen-

nemsnitligt 7-12 år af deres levetid, viser store undersøgelser, og rygere lever ikke

blot meget kortere end ikke-rygere – de har også et dårligere og mere sygdomsbelastet liv. (Nok så væ-sentligt kan et rygestop dog forbedre denne pro-gnose.)

Endelig viser forskningen at der en tendens til at længe-levere er mere positive og udadvendte og min-dre bekymrede end gennemsnittet.

Gode eller dårlige ekstra leveårNu gælder det selvfølgelig ikke entydigt om at stræbe efter at blive så gammel som muligt. Kvali-teten af de år vi lever, har stor betydning.

I Japan bliver man som bekendt gammel, men det er ikke nødvendigvis kun gode år man lægger til livet, fortæller Bernard Jeune. Det kan forklares af et omsorgssystem hvor ældre og svagelige lægges i seng, mens vi her i landet søger at mobilisere og aktivere. Heri ligger et vigtigt budskab, påpeger han.

- Hvis vi kun prioriterer at få folk til at overleve, fx via kræft- og hjertepakker, men nedprioriterer genoptræning og forebyggelse, så bliver vi måske nok ældre, men det bliver dårlige år vi lægger til livet, siger han.

Og faktisk stiger også mængden af såkaldt gode leveår for danskerne, dvs. år uden væsentlige bevægeindskrænkninger, smerter og sygdom.

- Gamle mennesker er i dag generelt i bedre for-fatning end dem der blev gamle for bare 10-20 år siden. Og meget tyder faktisk også på at man har overdrevet hvor meget hukommelse og intellekt ændrer sig med alderen, fortæller Erik Lykke Mor-tensen. Ser man på undersøgelser der følger samme generation, sker der ingen store ændringer i hu-kommelse og koncentrationsevne hos raske voksne, især op til de 70 år.

Der er altså absolut grund til optimisme. Alder er ingen dom!

Erik Lykke Mortensen er professor ved Institut for Folkevidenskab ved Køben-havns Universitet.

Bernard Jeune er læge, lektor og forsker på Center for Aldringsforskning ved Syddansk Universitet

Vidste du– at muskelmassen og -styrken svinder med op mod 1 procent om året når du er fyldt 50 år? Men at du nemt gen-nem muskeltræning og lidt mere pro-tein i maden kan bremse og modvirke dette svind?

– at en øget muskelmasse og -styrke er en vigtig forudsætning for fl ere aktive senior-år?

– at mennesker med gode sociale rela-tioner har 50 % lavere dødelighed?

Kilde: ” Det gode seniorliv. Find motivatio-nen og styrk dine muskler med træning og proteinrigkost”. Bogen giver med baggrund i den nyeste forskning bud på hvad der skal til, for at man kan forlænge sit aktive liv – både socialt og fysisk.

052015 13

14 052015

Tema: Sund aldring tekst Hanna Frühstück, demenskonsulent foto Colourbox

At være tæt på

et menneske med demens

14 052015

052015 15

Det er langt fra bare en praktisk udfordring når en pårørende bliver dement. Det føles som om den person man kender så godt, langsomt forsvinder, mens man selv står tilbage overvældet af sorg, bekymring og frustration. Følelser som oven i købet ofte følges af dårlig samvittighed. Vær åben, husk dig selv og søg hjælp og støtte, lyder rådene fra eksperter.

De glemmer ting og beskeder, de opfø-rer sig sært, måske endda vredt, eller de er ikke til at trænge igennem til.

Det er uundgåeligt at demens foranlediger stærke følelser hos dem der holder af den de-mente person. Irritation, vrede, skuffelse, fru-stration. Overvældende sorg. Konstant bekym-ring for hvad den kære kan finde på. Og den følelsesmæssige ruchetur ledsages af masser af andre udfordringer for dig som pårørende, alt efter hvilken rolle du har i forhold til den syge.

Som ægtefælle kan det være et chok at få vished om at din ægtefælle har demens. Jeres roller ændres i takt med at sygdommen skri-der frem. Fra at være ægtefælle bliver du mere og mere omsorgsperson. Knuste fremtids-drømme kan gøre dig vred og fortvivlet.

Er du yngre og udearbejdende ægtefælle, bruger du måske alle dine feriedage på at led-sage din ægtefælle til undersøgelse mm. – uden lønkompensation. Og ægtefællens syg-dom truer måske jeres økonomi.

Er du voksent barn til en forælder med de-mens, føler du dig måske presset når de fx rin-ger fra plejehjemmet og spørger om du kan tage med din mor eller far på skadestuen. Du er stadig i arbejde og har måske både forældre og børn/børnebørn som har brug for din om-sorg. Tiden synes slet ikke at slå til, og du be-gynder at mærke en snigende stressfølelse. Mange udtrykker hvor svært det er ”at blive mor for sin egen mor”.

Er du ven til en person med demens, står du måske helt uforstående over hvad du skal stille op, og hvordan du kan støtte din ven.

Tal om det!Der er stor forskel på hvordan mennesker er-kender deres demenssygdom. Nogle synes slet ikke der er et problem, trods store hukommel-sesvanskeligheder, mens det hos andre ople-ves meget smertefuldt og angstskabende. Det er vigtigt at I tidligt i forløbet snakker om de svære følelser, men også om hvordan du som pårørende kan støtte op, fx omkring økono-mien ved at få en generalfuldmagt, som kan

gælde når det bliver for svært at hånd-tere penge for den som har demens.

Din egen situationDemens er en usynlig sygdom, og det kan være svært for familie og venner at forstå hvilke udfordringer du møder, når du i stadig højere grad må tage over ift. hverdagens gøremål og påtage dig en omsorgsrolle.

Mange pårørende oplever stor sorg over den forandring der over tid sker, og undersøgelser viser at du som pårø-rende til et menneske med demens gennemgår en betydelig og langvarig psykosocial belastning og derfor har forhøjet risiko for forringet helbred, social isolation, angst, stress, depressi-on, øget alkoholforbrug samt demens.

Det er vigtigt at du er åben over for dine omgivelser omkring din egen situ-ation og om demens-sygdommen. Alz-heimerforeningen har skrevet en brug-

Det er som om mit liv nu kun har til formål at tjene et andet menneske, for at han kan have det godt. Jeg er altid til tjeneste. 24 timer i døgnet. Hvad med mit eget liv?Hustru til dement

Dement – eller ”bare” gammel eller glemsom?Demens er ikke i sig selv en sygdom, men en langsomt fremadskridende forringelse af en persons kognitive evner.

Der findes over 200 årsager til demens; Alzheimers sygdom er den mest udbredte type, som udgør omkring 60 % af tilfældene.

Er du begyndt at få mistanke om at en af dine nærmeste har demens?

bar folder om demens; del den evt. ud til familie og nære venner.

Hold jer i gangDet kræver tålmodighed at være pårø-rende til et menneske med demens,

10tegn på tidlig demens

1. Svækket hukommelse (især korttidshukommelsen)

2. Besvær med at udføre velkendte opgaver

3. Sprogproblemer

4. Manglende orientering i tid og sted

5. Nedsat dømmekraft

6. Problemer med at tænke abstrakt

7. Placering af ting forkerte steder

8. Forandringer i humør og adfærd

9. Ændret personlighed

10. Manglende initiativ

Det er vigtigt at blive lægeligt udredt, for tilstande som træthed, stress og depression kan forveksles med demens. Hvis det er demens, er det vigtigt at få stillet den rette diagnose, så man kan få korrekt behandling og støtte Der er ingen medicin som kan hel-brede demens, men nogle præparater kan forbedre funktionsevnerne. Desuden viser nye undersøgelser at motion kan forebygge og bremse udviklingen af demens.

Demens er en fremadskridende tilstand, og uanset hvor fantastisk en støtte og omsorg man giver, udvikler den sig over tid.

u

16 052015

Nyttige oplysninger og links• Gratis rådgivning: Alzheimerforeningens Demenslinien, tlf. 58505850

• Viden og oplysninger: National Videnscenter for Demens: www.videnscenterfordemens.dk

• Pårørendeforening: Pårørende i Danmark: www.danskepårørende.dk

men din indsats kan gøre en stor forskel. Hold jer socialt ak-tive, også selvom det ikke kan være på helt samme måde. Hold jer fysisk i gang. Det styrker kroppen og forebygger kropslige forandringer som kan true identi-teten. Undgå irettesættelser, og prøv i ste-det at fremhæve de ting der lykkes. Det er dig som pårørende der må fl ytte dig – personen med demens kan ikke.

Tag imod hjælpDet kan være meget gavnligt at deltage i undervisning om demens. For mange er det også berigende at være i en pårørende-gruppe. Det kan give dig oplevelsen af at du ikke står alene, og du kan trække på an-dres erfaringer. En støttegruppe målrettet henholdsvis ægtefæller eller voksne børn er måske det rigtige for dig. Det er nemlig to meget forskellige roller og dermed også ud-fordringer.

Ikke alle har glæde af en pårørendegrup-pe, men kan måske i stedet have udbytte af rådgivning af en demensfaglig medarbej-der. Undersøg hvad din kommune kan til-byde. Findes der en demenskoordinator? Er der undervisning og pårørendegrupper du kan deltage i? Kan du få psykologisk og ju-ridisk støtte? Hvad er der af dagcentre og plejeboliger?

Og slutteligt et af de vigtigste budskaber: Find tid til dig selv! Du er andet end ”pårø-rende” og er nødt til at lade dine batterier op jævnligt. Gør noget du er glad for, og som giver dig glæde og energi.

Det reddede mit liv da jeg kom til at tale med andre pårørende. Jeg følte mig ikke så alene mere.Deltager i støttegruppe for pårørende

Sådan kan du forebygge demensForskerne ved ikke endnu hvorfor demenssygdomme opstår, eller præcist hvordan vi undgår dem. Men man ved en del om hvordan vi kan kan nedsætte risikoen for at udvikle en demenssygdom.

Vær aktivEt sundt og aktivt liv nedsætterrisikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det er også sundt for hjernen og nedsætter dermed risikoen for at udvikle demenssygdom. Deltagelse i sociale fritidsaktiviteter mindsker risikoen for at udvikle kognitiv svækkelse.

Spis sundt og varieretHvad der er godt for hjertet, er også godt for hjernen. Spis varieret og groft med masser af frugt, grønt-sager, fi sk og fuldkorns-produkter.

Brug din kropFysisk aktivitet nedsætter risikoen for at udvikle en demenssygdom. Men pulsen skal gerne op. Motioner mindst 30 minutter om dagen.

Brug din hjerneFind på nye udfordringer til hjernen – hver dag: krydsord, sudoku, word-feud, skak, lær et nyt sprog, dyrk musik, læs en god bog, lav frivilligt arbejde.

Undgå rygningRygning øger risikoen for at udvikle både Alzheimers sygdom og kognitiv svækkelse.

Kilde: Alzheimerforeningen, www.alzheimer.dk

Hanna Frühstück er privatpraktiserende demens-konsulent, læs mere på www.demenskonsulent.dk

stor forskel. Hold jer socialt ak-tive, også selvom det ikke kan være på helt samme måde. Hold jer fysisk i gang. Det styrker kroppen og forebygger kropslige forandringer som kan true identi-teten. Undgå irettesættelser, og prøv i ste-

Det reddede mit liv da jeg kom til at tale med andre pårørende. Jeg følte mig ikke så alene mere.Deltager i støttegruppe for pårørende

det at fremhæve de ting der lykkes. Det er

det også berigende at være i en pårørende-

du ikke står alene, og du kan trække på an-

henholdsvis ægtefæller eller voksne børn er måske det rigtige for dig. Det er nemlig to meget forskellige roller og dermed også ud-

Ikke alle har glæde af en pårørendegrup-pe, men kan måske i stedet have udbytte af

der. Undersøg hvad din kommune kan til-byde. Findes der en demenskoordinator? Er der undervisning og pårørendegrupper du

kropslige forandringer som kan true identi-

Motion, sund kost

og udfordringer til

hjernen kan forebygge

demenssygdom

Bo på elegant og atmosfæriskwellnesshotel ved Bükkösfloden og med udsigt til dengamle bydel i den charmerendeby Szentendre. Kultur ogromantik ved Donau floden

| Budapest

30 min. fra BudapestBükkös Hotel & Spa

3 overnatninger 3 x morgenbuffet3 x 3-retters menu/buffet1 x velkomstdrink1 x ansigts massage

GOD PRIS

1.049,-Ankomst: Indtil 29.10.14 | Sæsontillæg fra kr. 44 / døgn

Risskov Bilferie• Prisen er pr. person i dob.vær.

• Gode børnerabatter• Mulighed for fl ere dage

• Minimum inkl. slutrengøring• Ekspeditionsgebyr fra kr. 69,-• Spar i fht. hotellets egen pris

• Forbehold for udsolgte datoer • Forbehold for trykfejl

• Rejsearrangør Risskov Autoferien AG• Prisstigninger kan forekomme

• Åbent hverdage 9-17• Åbent weekend 10-15

Rejs med Risskov Bilferie og få lidt ekstra

Tilmeld jer vores nyhedsbrev og modtag hver uge nogle af vores

mange vilde tilbud - først!

Tlf. 70 22 77 17 www.Risskov-Bilferie.dk

- et godt rejsetilbudSå billigt, at du ikke har råd til at blive hjemme

Her kan I slappe helt af i smukke og rolige omgivelserI har ikke langt til Østrigs største naturfænomener

| Salzburgerland

Nyd en bjergrig og hyggelig ferieHotel EvianquelleEn helbredende og naturskøn ferie lige ved naturlig kilde møder jersyd for Bad Gastein. I det romantiske bjergrige område fyldt medvandfald og søer ligger det atmosfærefyldte Hotel Evianquelle

2 overnatninger m. morgenbuffet2 x aftensmad1 velkomstdrinkGratis transfer til skilifterGratis parkering og internet

SUPER PRIS

649,-Miljøtillæg 2 Eur / døgn

Ankomst: Indtil 01.11.14

Oplys bestillingskodenLIME

De brostensbelagte gader i den

gamle købsstad Ringkøbing

byder jer velkommen til en

hyggelig miniferie i

charmerende omgivelser. Hotel

Ringkøbing ligger i centrum af

byen på Torvet

| Jylland

Gammel dansk købstad

Hotel Ringkøbing

2 overnatninger

2 x morgenbuffet

2 x 2-retters menu/buffet

Adgang til svømmehal*

Adgang til fitness og bowling*

SPAR OPTIL 36%

699,-Miljøtillæg 45 DKK / døgn

Ankomst: Søndag - torsdag indtil 19.12.14

208x140_kulør+lime_template.idml 1 03-06-2014 11:21:17

Nyt håb for kredsløbspatienter - uden smerter og bivirkninger!

Et nykonstrueret Elmedistrål-apparat til hjem-mebrug der giver øget livskvalitet og bedre velvære.

Her ud over udtaler dr. med. Ernst Chr. Hansen at metoden har en rensende virkning på blod-karrene, som øger blodgennemstrømningen i arme og ben og afl aster hjertet d.v.s. forhin-drer dannelsen af blodpropper (tromboser).

Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medi-cin og uden bivirkninger. Apparatet er enkelt og nemt at betjene.

Elmedistrål-apparatet er en dansk opfi ndelse og produceres i Danmark.

Vil du vide mere eller ønsker at få en brochure tilsendt eller du ønsker at få afprøvet metoden gratis, så ring til os - så vil vi sende en medar-bejder hjem til dig for at instruere dig i brugen af apparatet.

Overlæge Dr. med. Ernst Chr. Hansen, Køben-havns Kommunehospital har afprøvet Elmedi-strål-apparatet gennem 8 år sammen med Liv. med. Percy Nordqvist, Vasa Sjukhus i Göte-borg samt Universitetsklinikken i Birmingham. Samtlige instanser kan dokumentere at appa-ratet har effekt på følgende lidelser:

• Prikken i fødder og tæer• Smerter og kramper• Hævede ben og fødder• Muskelspændinger• Forhøjet blodtryk• Sportsskader• Knoglebrud• Uro i benene• Forstuvninger• Tennisarm• Hovedpine• Hvilesmerter• Blodsamlinger• Skinnebenssår der ikke vil heles

Elmedistrål-metoden virker direkte ind på blodkarrene og har derved effekt på kreds-løbsproblemer og dermed forbedrer blodcir-kulationen der er forudsætningen for de fl este af kroppens funktioner.

Elmedistraal Tradingkurtrosengart@hotmail.comTlf. 28 92 84 04www.elmedistraal.com

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 06/10/10 08.27

Vil du have bedre livskvalitet og velvære- uden smerter og bivirkninger

elde.indd 1 8/7/14 11:04 AM

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

www.krop&fysik.dkSTRÆK

DanSKe FySioTeRapeuTeR

Stræk

www.krop&fysik.dkAkutte knæskAder

dAnske FysioterApeuter

www.krop&fysik.dkBækkenBunden

danske Fysioterapeuter

www.krop&fysik.dkGRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dkSkærmarbejde

danSke FySioterapeuter

www.krop&fysik.dkLangvarige rygsmerter

Danske Fysioterapeuter

www.krop&fysik.dkknogleskørhed

danske Fysioterapeuter

www.krop&fysik.dkIdrætsskader

danske FysIoterapeuter

www.krop&fysik.dkPå ski uden skader

danske FysioteraPeuter

www.krop&fysik.dkondt i ryggen

danske Fysioterapeuter

www.krop&fysik.dkSunde fødder

danSke fySioterapeuter

www.krop&fysik.dkHovedpine og nakkesmerter

danske Fysioterapeuter

www.krop&fysik.dkSkulderproblemer

danSke FySioterapeuter

Akutte knæskader

Knogleskørhed

IdrætsskaderBækkenbunden

På ski uden skader

Graviditet & bækkensmerter

Ondt i ryggen Sunde fødder

Skærmarbejde

Hovedpine og nakkesmerter

Langvarige rygsmerter

Skulderproblemer

Der er 13 at vælge imellem

SPØRG EFTER

PJECERNE HOS DIN

FYSIOTERAPEUT

Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger.

18 05201518 052015

Nu kan jeg gå glad i svømmehallenAntallet af overvægtige børn i Danmark har været stigende i fl ere år – med dertilhørende øget risiko for livsstilssygdomme, mobning og lavere livskvalitet. Mads Møller Therkelsen på 12 år er en af dem der har kæmpet mod kiloene – og vundet. Vægtstopperne hjalp Mads og familien med at fi nde synderne i hverdagen.

Krop fysik tekst Lene Jæger Klausen, journalist foto Annette Fuglsang+

18 052015

Mads Møller Therkelsen er yngste medlem i en helt almindelig dansk kernefamilie, med mor An-

nette, far Peter og storesøster Maja. Familien er generelt sund, de løber, træner i fitnesscen-ter og spiser hjemmelavet mad. Alligevel be-gyndte Mads for et par år siden at tage på. Mads er lidt beklemt ved at have en journa-list siddende i stuen, men mor Annette kan godt huske hvordan det hele begyndte.

- Mads fik slået sine to blivende fortænder ud, og da tandlægen skulle lave det, gik det ikke så godt. De faldt måske ud ti gange i træk.

Mads har altid været glad for at sidde ved computeren, men i den periode blev han meget mere passiv. Han kom bare hjem fra skole, og så lavede han ikke mere fysisk resten af dagen.

Hertil kom en sød tand og en vane med at snacke om eftermiddagen, og den kombinati-on gjorde Mads tykkere og tungere. Med det fik ikke Mads til at ændre på de dårlige vaner:

- Jeg var ligeglad, siger han, og heldigvis var han heller ikke et af de børn som mistede livs-glæden eller blev mobbet i skolen.

Det er egentligt helt enkeltEfter et besøg ved skolens sundhedsplejerske kom Mads hjem med en brochure fra Kolding Kommunes tilbud til overvægtige børn. Den-gang var han ti år og vejede 45 kilo. Familien tog straks imod tilbuddet.

- Vi havde jo prøvet at tale med Mads om det, men det var som om han ikke rigtigt ville lytte til os. Nogle gange vil man bare ikke høre tingene fra sine forældre, siger Annette.

Hele familien mødte op til første konsulta-tion, for hos Vægtstopperne er det ikke barnet der skal særbehandles, det er en hel familie som skal leve anderledes. Diætist Stinne Ste-imle Madsen og hendes kolleger hjælper fami-lierne med konkrete anbefalinger, som sikrer at ikke bare barnet, men hele familien lever sundt. Anbefalingerne relaterer sig ikke kun til kosten, men også til søvn, forbrug af tv og computer og motion.

- Vores anbefalinger varierer kun lidt fra de officielle 10 kostråd. Vi er mere opmærksom-me på at holde sukkerindtaget og fedtprocen-ten nede samt øge mængden af kostfibre gen-nem grove grøntsager, rug og havre, men ellers er det det samme, fortæller Stinne Steimle

Madsen. Men i modsætning til kostrådene, så er anbefalingerne fra Vægtstopperne noget mere konkrete.

- Vi laver en helt konkret og individuel plan, som tager udgangspunkt i den enkelte familie. Vi anbefaler eksempelvis at man spiser havre-gryn, rugfras eller rugbrød med magert pålæg til morgenmad, og det ændrer vi ikke på selv om man lover at dyrke mere motion eller kom-pensere på en anden måde, forklarer hun.

Når Vægtstopperne er mere opmærksomme på at reducere fedt og øge kostfibre, så handler det ifølge Stinne Steimle Madsen om at holde blodsukkeret stabilt og sørge for en god mæt-hed. Når kroppen har opbygget nogle fedtde-poter, så vil den forsøge at holde fast i dem, og den funktion skal bekæmpes hos overvæg-tige for at sikre et varigt vægttab.

- Vi ved ikke hvor lang tid kroppen vil søge tilbage til den størrelse den engang har haft, men effekten varer ved i årevis. Derfor er det også vigtigt at holde fast i den ændrede livsstil.

Mads og hans familie fik også konkrete an-befalinger med hjem fra Sundhedscenteret i Kolding, og selv om familien er relativt sund, så blev der alligevel ryddet op i flere tvivlsom-me vaner. Sodavand blev skiftet ud med vand. Slik, chips og søde sager blev begrænset. Håndboldtræningen blev suppleret med mere bevægelse i hverdagen, så Mads og Maja nu cykler til og fra skole hver dag.

Svært at ændre vanerSelv om Mads’ familie lige fra begyndelsen bakkede op, var Mads ikke interesseret i at op-give computerskærmen, slik eller snacks. Hans første reaktion var også at dette nok var endnu et af ”mors åndssvage påfund”, så motivatio-nen til at lytte til Stinne Steimle Madsen og hendes kolleger manglede. Og resultaterne udeblev i mere end et år.

- Jeg købte rigtig meget slik nede i byen, for-tæller Mads ærligt.

Derfor stoppede vægten heller ikke med at gå op, og omkring jul var han kommet op og veje 55 kg.

- Vi kom til ekstra kontrolvejninger, og lige pludselig var det som om det gik op for Mads at det her ikke var noget vi andre kunne gøre for ham. Han var selv nødt til at ændre noget hvis han skulle veje mindre.

I Sundhedscenteret i Kolding er Stinne Ste-imle Madsen ikke overrasket over at det var svært for Mads at ændre på vanerne.

- Det betyder rigtig meget om man er moti-veret når man kommer her. De fleste børn op-lever en ambivalens – på den ene side vil de gerne tabe sig, på den anden side har de ikke lyst til at ændre ved deres vaner, fortæller hun.

De bedste råd!Det er meget forskelligt hvilke råd familierne får med hjem fra Vægtstopperne i Kolding, men de råd som Stinne Steimle Madsen oftest giver videre, er:

• Spis fire til fem måltider dagligt – husk især god og mættende eftermiddagsmad, så du ikke bliver oversulten inden aftensmaden. Det kan eksempelvis være havregryn eller rugbrød med magert pålæg.

• Hav groft rugbrød og grove grøntsager i madpakken. Grovboller mætter ikke nok – heller ikke selv om de både har fuldkorns-mærket og Nøglehullet.

• En portion aftensmad skal bestå af 50 procent grøntsager, 25 procent kød og 25 procent kartofler, ris eller pasta. Vent 20 minutter mellem to portioner.

• Vær fysisk aktiv 60 minutter hver dag. To gange om ugen skal det være med høj puls, gerne en holdsport.

• Begræns søde sager og drikke. Børn i alderen syv til ti år må ikke spise mere end maksimalt 45 gram slik og en halv liter sodavand om ugen.

Typisk ser vi at børnene bliver gladere når de ikke længere er overvægtige

u

052015 19

- Fodbold er det bedste, siger Mads begejstret. Motion er ifølge ham det der haft den største effekt – det har givet både vægttab, muskler og selvværd.

20 052015

Et billede som mange voksne nok også kan nikke genkendende til. Men jo længere man holder fast, jo nemmere bliver det.

- Selv om det måske kun er ét barn i en familie som vejer for meget, så er vores anbefalinger sun-de for alle, og det hjælper ikke noget at tage små skidt og kun ændre en enkelt ting eller to. Hvis det skal have en varig effekt, så skal man gøre det hele. Nogle kan i en periode opleve en god effekt med små ting, men det resulterer ofte i at vægten be-gynder at stige igen, pga. kroppens tendens til at holde fast i sine fedtdepoter.

Fodbold er det bedsteDet kan familien Møller Therkelsen bekræfte, for selv om de hurtigt tog anbefalingerne til sig og alle bakke-de op, så hjalp det ikke så længe Mads blev ved med at købe slik og spise i smug. Der gik et helt år fra Mads og familien begyndte deres samarbejde med Vægtstopperne, til han endelig begyndte at tabe sig.

- Det var da frustrerende. Det her er et af de ste-der hvor vi har måttet erkende at vi som forældre ikke kan overføre vores viden til vores børn. Men jeg tror også at det har noget med modenhed at gøre, og den har Mads nu. Han ved godt at det her drejer sig om hvad han gør, og ikke er vores andres skyld, fortæller Annette, som sammen med resten af familien holdt ud på trods af de manglende re-sultater. Og lige pludselig vendte det:

- Du kæmpede sindssygt hårdt og trænede hver dag, husker storesøster Maja.

At undvære slik er det Mads synes har været sværest. Til gengæld er han blevet rigtig glad for at dyrke sport, og det er også det råd han vil give videre til andre. Træn hver dag:

- Fodbold er det bedste. Det ville jeg gerne spille hver eneste dag. Jeg ville ønske at der var træning flere gange om ugen, siger han begejstret.

Motionen er det Mads selv oplever har haft den største effekt. Det har givet ham flere musk-ler og mere selvværd. Selv om han ikke har været rigtig ked af sin krop, så er han alligevel blevet gladere i dag.

- Nu kan jeg gå glad i svømmehallen, griner han, og far Peter bemærker også hvordan han er blevet gladere for sine t-shirts efter at de ikke længere bli-ver strammet ud af deller på maven og ryggen.

At vægttabet smitter af på livsglæden, er også no-get af det Stinne Steimle Madsen synes er vigtigt:

- Vi ser ikke kun på hvordan familien spiser, sover og motionerer. Vi spørger også til hvordan barnet trives, er han eller hun glad for livet, sin krop, er der mobning eller nogle familiemæssige forhold som påvirker barnet. Typisk ser vi at bør-nene bliver gladere når de ikke længere er over-vægtige.

Stinne Steimle Madsen er aut. klinisk diætist i afdelingen for sundhedsfremme og forebyggelse i Kolding kommune

82 pct. opnåede

normalvægtVægtstopperne i Kolding vejleder efter overlæge fra Holbæk Sygehus Jens Christian Holms metode, som i studier har vist en meget overbevi-sende effekt.

Vægtstopperne i Kolding bliver løben-de uddannet af Enheden for overvæg-tige børn og unge på Holbæk Sygehus, og de har indtil nu et af landets bedste resultater fra de første 68 børn, hvoraf 82 % har opnået en normalvægt på gennemsnitligt fem måneder.

I Kolding er der åben henvisning, hvilket betyder at forældre selv kan kontakte Sundhedscenteret hvis de har et overvægtigt barn. Der er flere kommuner som arbejder efter samme model som Kolding.

Mads’ søster Maja har, sammen med resten af familien, bakket sin bror op hele vejen.

052015 21

Experimentariets nye udstilling PULS – hverdagen på hovedet er noget så sjældent som en familieoplevelse der både er sjov, gør os klogere og udfordrer motorikken.

Mine børn er blevet teenagere, og det er ikke altid nemt at få dem med på museer og lign. Der er så

meget andet der trækker.Experimentariet i København har dog hidtil

været en undtagelse, for her er konceptet som bekendt en enorm inddragelse af de besøgende – man kan lege, afprøve, pille og eksperimente-re indtil man dejser om. Som noget nyt huser Experimentariet udstillingen PULS – hverdagen på hovedet. Udstilling er et misvisende ord, for der er tale om en meget aktiv oplevelse. PULS består af ni opgaver, der bygger på hverdagsak-tiviteter fra hjemmet, tilsat fysiske udfordringer der giver sved på panden og lægger op til team-work. Man deltager som en gruppe – familie, venner, klasse, kolleger – og alle kan være med. I midten af området er der skærme hvor man registrerer sine resultater og kan se og udvælge billeder fra de enkelte opgaver – og få dem til-sendt gratis efterfølgende. Her kan man også quizze og få uddybet sin viden.

MedrivendeVi starter i ”Cykelskuret”, hvor vi kører på kon-dicykler mens vi på en skærm følger med i hvor hurtigt vi kommer frem til ”stranden”. Samtidig kan vi holde øje med hvordan vores muskler, puls og mælkesyre hænger sammen. Da turen stopper, viser skærmen hvem af os der hurtigst kommer tilbage til hvilepuls – det udløser en snak om kondition. Meget anskueliggørende …

I ”Energitromlen” skal vi på skift bruge (mange) kræfter på at holde tromlen i gang – og samtidig se hvor mange madvarer vi kan ”købe” for den energi vi bruger i hjulet. For-skellen på energiindtag og energiforbrug afgør som bekendt om vi tager på eller taber os – og her bliver det meget konkret.

I ”Rodeostuen” kæmper vi om stuens bed-ste stol, som er en lænestolsudgave af en me-kanisk rodeotyr - hvem kan blive siddende i længst tid? (ingen af os!) I ”Hoppehegnet” hopper vi meeeega højt, får hoppe-tricks og ser hoppene i slowmotion bagefter.

God fælles oplevelsePULS-udstillingen er virkelig godt tænkt. Den formår at integrere ny teknologi, læring og fy-sisk aktivitet - og appellere til ”moderne” børn i alle aldre. Vi morer os godt, får pulsen i vejret og motorikken udfordret, og vi får nogle gode snakke.

Om man kan overføre aktiviteterne til sit eget hjem, tvivler jeg meget på. Men vi bliver mange spændende informationer rigere. At vi har leget os igennem, frem for ”kun” at have læst eller set os til det, har cementeret den vi-den og givet os en god fælles fysisk oplevelse.

Som udstillingen selv fortæller os, så viser forskning at det er meget nemmere at holde op med at sidde så meget stille i fritiden hvis man gør noget sammen med familie og venner. PULS er et godt bud på at få hul på bylden og opdage at det er sjovt at være fysisk aktive. Sammen.

PULS – hverdagen på hovedet kan afprøves i Experimentarium City. www.experimentarium.dk

Krop fysik tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Sarah Bender/Eksperimentariet og privat+

hovedetHar I lyst til en sjov efterårsfe-rie-oplevelse? Så kan Hverdagen på hovedet være et godt bud. Uanset alder.

Stærk og kyndig krop hele livetHvis kroppen hele livet skal forblive din ven og medspiller, har den brug for træning. Musklernes skal stimuleres, men kroppen har også andre behov. Læs om særlige udfordringer i forskellige aldre.

Tema: Sund aldring tekst Mette Bender, journalist foto Colourbox, Scanpix/Iris

Kroppen er fantastisk og gør stort set hvad vi beder den om. Den bygger sig

hele livet op efter bedste evne for at honorere de krav vi stiller. Der-for betaler det sig at træne.

- Formålet med træning kan være at præstere inden for en sportsgren eller se ud på en be-stemt måde. Men for de fl este er målet ganske enkelt at bevare styr-ke og færdigheder, så vi kan leve

livet med så få begrænsninger som muligt, siger Simon Marqvard Jen-sen. Han er kandidat i human-fysiologi og lige nu på Idræts-medicinsk Afdeling på Bispebjerg Hospital i gang med at forske i

Start på styrketræningFra 30’erne begynder et gradvist svind af muskelmasse, som fortsætter resten af livet. Det betyder at vi umærkeligt og ganske langsomt mister kræfter og kontrol over kroppen.

Der fi ndes to typer af muskelfi bre. Type 1 er langsomme og udholdende, mens type 2 er stærke og hurtige. Det er især type 2-mu-skelfi bre der svinder. Derfor er det fra nu af vigtigt også at styrketræne i hverdagen.

Styrketræning er løft, træk eller stillinger der er så belastende at du ikke kan lave ret mange gentagelser eller holde positionen særligt længe. Du kan bruge vægte, maski-ner, elastikker eller din egen kropsvægt.

I 30’erne har mange af os små børn, og det kan være svært at fi nde tid til træning. Vælg måske træning som du kan lave i stuen eller på legepladsen. Gør det enkelt og kort. Det vigtige er at blive ved at gøre noget.

Udvikling og indlæringBørn og unge har brug for at udfordre og stimulere kroppen så den udvikler sig efter hensigten. Det er knap så vigtigt hvilken form for træning eller motion de vælger. Leg, spil, sport og al anden fysisk aktivitet virker.

Børn og unge forbedrer desuden ligesom alle andre deres evne til at lære og forstå når de er aktive med kroppen.

Nogle unge går på et tidspunkt i stå med sport og idræt, og der kan være brug for et holdningsskifte. Du skal måske ikke længere stræbe efter at vinde eller score. Fra 20’erne er der brug for at vi bevidst tager ansvar for at passe på kroppen.

Læs mere i artiklerne ”Børn og træning” og ”Få det bedste ud af børnenes træning” på www.krop-fysik.dk

30Børn og

unge

Husk knoglerneFra nu af skal du være opmærksom på at dine knogler gradvist afkalker. Det gælder begge køn, men særligt kvinder når de på vej til 50’erne møder overgangsalderens hormonelle forandringer.

Du kan tage højde for afkalkningen ved at blive ved at fortælle knoglerne at de ger-ne må bevare deres brudstyrke. Lav træ-ning hvor du bærer din vægt, og hvor knoglerne får små stød. Gang, løb og hop er ideelt.

I 40’erne og 50’erne vil mange opleve at deres krop ikke længere så hurtigt vænner sig til nye krav. Det mærker du hvis du trap-per hurtigt op med løb eller styrketræning.

Ledbånd og sener kræver nu lang til-vænning til nye træningsformer, så du slip-per for ømhed, smerter og skader. Du har brug for restitution efter træning og gerne variation i den motion du dyrker.

22 052015

Stærk og kyndig krop hele livetHvis kroppen hele livet skal forblive din ven og medspiller, har den brug for træning. Musklernes skal stimuleres, men kroppen har også andre behov. Læs om særlige udfordringer i forskellige aldre.

livet med så få begrænsninger som muligt, siger Simon Marqvard Jen-sen. Han er kandidat i human-fysiologi og lige nu på Idræts-medicinsk Afdeling på Bispebjerg Hospital i gang med at forske i

40

hvordan vi vedligeholder muskelfunktion sidst i livet.

Og hvordan stimulerer vi så bedst krop, muskler og nervesystem på vores vej gen-nem livet?

- Det er ikke sort og hvidt. Din krop kan være som en 30- eller 40-årigs når du er 60 år, og omvendt, understreger Simon Marqvard Jensen, der her er gået med til at opridse hovedtræk som vi i forskellige aldre kan tage særlig højde for.

Hold knoglerne ungeDine knogler styrkes ved fysisk aktivitet hvor knogler-ne belastes af din vægt, såsom stavgang, løb, badmin-ton, styrketræning eller golf. Også sund varieret mad med bl.a. højt kalkindhold (fx mælk, ost o.l.) forebygger knogleskørhed. Og så har rygestop stor betydning.

Det er også vigtigt at du får sollys. Det tilfører kroppen D-vitaminer, som forebygger knogleskørhed. Du behøver ikke at ligge i solen – en halv times sollys på arme og ansigt i sommerhalvåret ser ud til at kunne gøre det.

Kilde: Sundhedsstyrelsen og pjecen Osteoporose, www.krop-fysik.dk

50 60 70Styr på leddeneNu begynder kroppen at være præget af mange år med kontorliv eller ensformige arbejdsbevægelser. Næsten alle i 50’erne har slidgigt, ofte uden at vide det, og slidte led har brug for at blive brugt.

Det bliver nu vigtigt at belaste leddene korrekt, og for eksempel styre knæene så de ikke falder indad eller overstrækkes. Det er fi nt at styrketræne i maskiner, men dy-namiske helkropsøvelser med krav til tek-nik og stabilitet giver mere kropsbevidst-hed og kontrol over led.

Hold pustenVedligeholdelse af hjerte og kredsløb er vigtigt hele livet, men når du når 60’erne, bør du holde fast i eller gå i gang med konditionstræning hvis du ikke har nået det før.

Det betyder meget for livskvaliteten fortsat at kunne tage trappen eller bakken uden at blive træt eller forpustet. Måske er løbetræningen ikke længere den bedste metode til at vedligeholde kredsløbet. For mange er cykling ideelt.

Hjerne og balanceNår du bliver pensioneret, er det klogt at blive ved med at udfordre hjernen. Spil, sudoku, so-cialt samvær og læsning er gode metoder, men også fysisk aktivitet ser ud til at spille en rolle for hukommelse og andre intellektuelle funk-tioner.

Nutidens ældre er ikke vokset op med fi t-nesscentre, så dér kan være en barriere. Find måske ligesindede som du kan gå i trænings-center, til holdtræning eller på vandreture med.

Når vi kommer op i alderen, stiger risikoen for faldulykker og skader som lårbensbrud.

Hold balance og sanseapparat vågent gen-nem øvelser der udfordrer. Øv dig måske i at stå på to eller et ben med lukkede øjne.

Vær også opmærksom på kostens betyd-ning. Se artiklen side 44.

052015 23

Din krop kan være som en 30- eller 40-årigs når du er 60 år, og omvendt.

Styr på leddeneNu begynder kroppen at være præget af mange år med kontorliv eller ensformige arbejdsbevægelser. Næsten alle i 50’erne har slidgigt, ofte uden at vide det, og slidte led har brug for at blive brugt.

Det bliver nu vigtigt at belaste leddene korrekt, og for eksempel styre knæene så de ikke falder indad eller overstrækkes. Det er fi nt at styrketræne i maskiner, men dy-namiske helkropsøvelser med krav til tek-nik og stabilitet giver mere kropsbevidst-hed og kontrol over led.

Hold pustenVedligeholdelse af hjerte og kredsløb er vigtigt hele livet, men når du når 60’erne, bør du holde fast i eller gå i gang med konditionstræning hvis du ikke har nået det før.

Det betyder meget for livskvaliteten fortsat at kunne tage trappen eller bakken uden at blive træt eller forpustet. Måske er løbetræningen ikke længere den bedste metode til at vedligeholde kredsløbet. For mange er cykling ideelt.

Hjerne og balanceNår du bliver pensioneret, er det klogt at blive ved med at udfordre hjernen. Spil, sudoku, so-cialt samvær og læsning er gode metoder, men også fysisk aktivitet ser ud til at spille en rolle for hukommelse og andre intellektuelle funk-tioner.

Nutidens ældre er ikke vokset op med fi t-nesscentre, så dér kan være en barriere. Find måske ligesindede som du kan gå i trænings-center, til holdtræning eller på vandreture med.

Når vi kommer op i alderen, stiger risikoen for faldulykker og skader som lårbensbrud.

Hold balance og sanseapparat vågent gen-nem øvelser der udfordrer. Øv dig måske i at stå på to eller et ben med lukkede øjne.

Vær også opmærksom på kostens betyd-ning. Se artiklen side 44.

24 052015

Hver 8. dansker har gigt. Er du en af dem?Sano er ekspert i behandling og træning af personer med gigt. Med udgangspunkt i dig og din situation når vi hele vejen rundt om din sygdom.

Sådan skaber vi varige resultater Hvad enten du oplever at have for meget sygefravær på dit arbejde på grund af gigtsygdom og smerter, eller dit funk-tionsniveau er blevet mindre i din dagligdag, tager vi hånd om netop dine udfordringer. Vi har mange års erfaring med alle typer gigt, fx svær slidgigt, leddegigt og ryg-problematikker.

Sano’s behandling er evidens-baseret med udgangspunkt i tværfaglighed og patient empowerment.

Du får et team af læge, fysiotera-peuter, ergoterapeuter og syge-plejersker, der alle samarbejder med dig om at skabe den størtst mulige effekt. Hvordan kommer du på ophold?Du kan blive henvist af din læge, få dit op-hold betalt af din sundhedsforsikring, hvis den dækker, eller du kan vælge selv at betale for dit ophold. Centret er landsdækkende med afdeling i Aarhus, Middelfart og Skælskør.

Sano er ejet og drevet af Gigtforeningen. Ring til os på78 79 00 00 eller læs mere på sanocenter.dk

052015 25

Hold dig velfungerendeTræning holder os uafhængige af andres hjælp, og sikrer at vi kan lave de ting vi gerne vil. Og det giver energi og overskud fysisk, psykisk og socialt.

Tema: Sund aldring tekst Birgitte Vejlang, fysioterapeut, sundtraening.dk foto Colourbox

At kunne klare sig selv i hverdagen be-tyder særdeles meget for vores livs-kvalitet. Det at vi selv kan stå op om

morgenen og komme i tøjet, købe ind, lave mad, vaske, gøre rent, gå i haven og deltage i sociale aktiviteter er færdigheder vi måske ikke er opmærksomme på eller værdsætter fuldt ud, før vi har oplevet at vi - eller vores nærme-ste - ikke længere kan det.

Mange skyder skylden på dåbsattesten når der er noget der begynder at blive svært. Men ”ikke at kunne mere” er ikke nødvendigvis en naturlig følge af at blive ældre.

Hvis du oplever en pludselig ændring i hvad du kan klare, er det altid en god idé at kontakte egen læge for at få afklaret om der ligger sygdom eller andet til grund for dine problemer. Uanset hvad har du sandsynligvis brug for træning, så du igen kan klare de dag-lige opgaver.

Kroppen kan betragtes som en energibank, der livet igennem kan fyldes op vha. sund kost og motion; men også faktorer som nok væske, god søvn og gode sociale relationer har betyd-ning for mængden af energi i kroppen. Jo mere energi, des nemmere er det at klare dag-ligdags gøremål, og jo mere energi vi har i kroppen, des større overskud har vi til andre aktiviteter.

Birgitte Vejlang er medlem af bestyrelsen i Dansk Selskab for Fysioterapi i Gerontologi og Geriatri og har egen virksom-hed, SundTræning, der tilbyder fysioterapi og træning i eget hjem. www.sundtraening.dk

Svimmelhed kan kureres

Det er helt almindeligt at føle sig svimmel. Men det betyder ikke at det er en naturlov at blive svimmel når man bliver gammel, og man skal ikke lade sig spise af med ”at lære at leve med svimmelheden”. Problemet kan nemlig meget ofte behandles med succes. Lader man derimod stå til, kan svimmelhed blive et han-dicap der begrænser mulighederne for et ak-tivt og godt liv. Behandlingen afhænger til dels af årsagen, og der er forskellige tiltag der kan gøres. Uan-set årsagen skal svimmelhed stort set altid behandles med aktiviteter og øvelser der stil-ler krav til balancen og provokerer svimmel-heden. Problemet forsvinder ikke hvis man bare tager den med ro. Få råd om træning af din læge og/eller fysioterapeut. I artiklen ”Svimmelhed kan kureres” på krop-fysik.dk kan du læse om årsager til svimmelhed og ikke mindst hvad du kan gøre ved det. Du kan også finde øvelser for svimmelhed.

Frisk hele livet

De officielle anbefalingerSundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet er de samme for æl-dre mennesker som for resten af den voksne befolkning, nemlig at bevæge sig regelmæssigt i dagligdagen, være moderat fysisk aktiv (få pulsen op) mindst en halv time hver dag samt være aktiv ved højere intensitet mindst to gange om ugen. Dog med den tilføjelse at alle over 65 også anbefales at træne balance og bevægelighed/udspænding.

Hver 8. dansker har gigt. Er du en af dem?Sano er ekspert i behandling og træning af personer med gigt. Med udgangspunkt i dig og din situation når vi hele vejen rundt om din sygdom.

Sådan skaber vi varige resultater Hvad enten du oplever at have for meget sygefravær på dit arbejde på grund af gigtsygdom og smerter, eller dit funk-tionsniveau er blevet mindre i din dagligdag, tager vi hånd om netop dine udfordringer. Vi har mange års erfaring med alle typer gigt, fx svær slidgigt, leddegigt og ryg-problematikker.

Sano’s behandling er evidens-baseret med udgangspunkt i tværfaglighed og patient empowerment.

Du får et team af læge, fysiotera-peuter, ergoterapeuter og syge-plejersker, der alle samarbejder med dig om at skabe den størtst mulige effekt. Hvordan kommer du på ophold?Du kan blive henvist af din læge, få dit op-hold betalt af din sundhedsforsikring, hvis den dækker, eller du kan vælge selv at betale for dit ophold. Centret er landsdækkende med afdeling i Aarhus, Middelfart og Skælskør.

Sano er ejet og drevet af Gigtforeningen. Ring til os på78 79 00 00 eller læs mere på sanocenter.dk

26 052015

Senior-træningHold dig aktiv og bevæg dig så meget du kan i hverdagen og få regelmæssigt pulsen op.Derudover kan disse specifi kke øvelser anbefales. Lav dem så ofte du vil, men hvis du vil se fremskridt, skal du lave dem 2-3 gange om ugen.

Tema: Sund aldring tekst Birgitte Vejlang, fysioterapeut, sundtraening.dk foto Per Øllgaard

Forskning har vist at styrken i vores lårmuskler giver et godt fi ngerpeg om vores samlede energimængde.

Hoftens musklerDet er også vigtigt at musklerne

omkring hofterne er stærke. Dem kan du træne ved at stå med samlede ben ved et køkkenbord eller en stoleryg. Drej den ene hæl let udad, og før benet strakt ud til siden. Arbejd dig hen imod 2-3 x 12 gentagelser med hver ben.

LægmusklerneEndelig er det godt at styrke dine læg-

muskler, som du bruger meget når du går. Det kan du gøre ved at komme op på tå, og sænke dig langsomt ned igen. Støt dig evt. til køkken bordet eller en stoleryg.

Hvis du laver øvelsen uden at støtte dig til noget, træner du samtidig din balance.

Udfør øvelsen 12 gange; hold en lille pause og gentag 2-3 gange i alt.

1

1

2

2

3a

3b

3a 3b

Benmusklerne

LårmusklerneForskning har vist at styrken i vores lårmuskler giver et godt fi ngerpeg om vo-res samlede energimængde. Du kan teste din styrke ved at lave følgende øvelse:

Sæt dig midt på en almindelig spisestuestol. Kryds armene over brystet og tæl hvor mange gange

du kan rejse og sætte dig på 30 sek.

Er du mellem 65 og 75 år, skal du gerne kun-ne klare minimum 11-12 gentagelser. Klarer du færre gentagelser, er du i risiko for at daglig-dags gøremål kan blive svære at klare, eller kan udtrætte dig unødigt, og du bør derfor træne musklerne.

Du kan bruge ovenstående test som træning af dine lårmuskler. Hold en lille afstand mellem knæene, mens du rejser og sætter dig. Øvelsen kan gøres svære-re ved at tage en rygsæk på med vægt i.

Gentag så mange gange du kan, uden det går ud over knæene. Fx 2-3 x 12 gentagelser.

052015 27

”Ikke at kunne mere” er ikke nødvendigvis en naturlig følge af at blive ældre.

Hver tredje ældre over 65 år falder mindst én gang om året og risikerer at brække fx håndleddet eller hoften. Sundheds-styrelsen anbefaler derfor ældre over 65 år at træne deres balance for at for at forebygge fald.

3 gode øvelser der træner din balance:

Stå på 1 ben, fx mens du børster tænder (ej illustreret).

Stå med god afstand mellem fødderne. Bøj dig ned mod den ene fod, og forestil dig at du løfter noget op

fra gulvet, der skal sættes på en hylde over hovedhøjde til din modsatte side. Øvelsen gøres sværere ved at løfte det ene ben fra jorden.

Øv dig i at gå på stedet mens du kigger skiftevis over den ene og den anden skulder.

på 1 ben, fx mens du børster tænder (ej illustreret).

Stå med god afstand mellem fødderne. Bøj dig ned mod den ene fod, og forestil dig at du løfter noget op

fra gulvet, der skal sættes på en hylde over hovedhøjde til din modsatte side. Øvelsen gøres sværere ved at løfte det

Øv dig i at gå på stedet mens du kigger skiftevis over

0520152015 27052015

Få pulsen opAt gå en tur eller gå på trapper er også rigtig god træning for benene, og det styrker samti-digt dine knogler, din kondition og din udholdenhed. Gå mindst 10 minutter ad gangen og helst 30 minutter om dagen.

4

5

5

4

6

7

8

8b

8a

9

9

6

Kropsholdning og smidighed

Kropsholdning og smidighed har også betydning for hvor godt vores krop fungerer.

Smidige skuldreLøft den ene arm over hovedet og ræk den ned ad ryggen. Sæt den anden arm

i lænden og forsøg at få hænderne til at nærme sig hinanden. Skift så armene arbejder modsat.

Øvre rygDu kan styrke den øverste del af ryggen – og dermed din kropsholdning – ved

at lave ”ægypteren”:

Stå med parallelle fødder. Begge overarme løftes vandret ud fra overkroppen. Den ene underarm vender nedad, den anden opad i 90 grader. Træk hagen lidt ind, så hovedet er i forlængelse af rygsøjlen. Kig til den side hvor armen vender nedad. Armene skifter position mens hovedet drejer og kigger til den modsatte side.

Gentag 6-8 gange til hver side.

Udspænd hoftens musklerNår vi med alderen bliver mere foroverbøjede, skyldes det

blandt andet stramme muskler på forsiden af hoften. Du kan udspænde musklerne ved at stå med den ene fod på en stol og det andet ben strakt bagud. Skyd hoften frem, så du mærker et stræk på forsiden af hoften.Hold spændingen i minimum 20 sek.

Balancen trives bedst med udfordringer

Gør din overgang

lettereIngen kvinder slipper uden om over-

gangsalderen, men nogle slipper nem-mere igennem den end andre. Din arve-

masse har en stor indfl ydelse på hvor mange gener du oplever, men du kan selv

gøre meget for at lindre symptomerne.

Tema: Sund aldring tekst Lene Jæger Klausen, journalist, Gelb Tekst & Kommunikation foto Scanpix/Iris

Kvinder kan opleve forandringerne positivt, hvor de bliver psykisk stærkere og mere afslappede i livet efter overgangs alderen.

Selv om overgangsalderen ikke er nogen syg-dom, kan det være en udfordring at komme igennem den. For omkring tre ud af fi re kvinder

går det relativt nemt, men for den sidste fjerdedel kan symptomerne være så voldsomme at det påvirker livs-kvaliteten. Ud over de symptomer som ændringen i pro-duktionen af hormoner medfører, så er det for mange kvinder også en tid hvor de oplever at deres identitet æn-drer sig. De fysiske, psykiske og sociale forandringer blander sig sammen, og det kan være svært at afgøre hvad der skyldes forandringerne i hormonerne, og hvad der skyldes forandringer i livet generelt. Uanset årsagen så er det en indsats værd at lette overgangen, for det ta-ger typisk tre til fem år inden situationen stabiliserer sig, og mange af forandringerne er blivende.

En stærk krop kommer lettere igennemSvedeture og uregelmæssige blødninger lader sig ikke umiddelbart påvirke af hverken sund kost eller livs-stil, men det gør mange af de andre symptomer. Humørsvingninger, søvnproblemer og smerter i leddene kan fx ofte lindres af motion.

- Motion påvirker vores humør ret effek-tivt. Undersøgelser har vist at effekten er på

niveau med medicin, og det virker lige så længe som du gør det. Og i modsæt-

ning til medicin er der kun ulemper ved at ”trappe ud af” motionen, si-

ger Leif Skive, idrætslæge med speciale i almen medicin og for-fatter af bogen Fra overgang til overskud. Han har i sin man-

28 052015

052015 29

geårige praksis oplevet hvordan kvinder kan opleve forandringerne posi-tivt, hvor de bliver psykisk stærkere og mere afslappede i livet efter over-gangsalderen.

- Jo bedre rustet du er, jo bedre kommer du igennem. Hvis du i forvejen har en lav livskvalitet og fl ere gener, så kan det være svært at håndtere symptomerne fra overgangsalderen. Hvis du derimod har en stærk og sund krop, så har du også mere overskud til at håndtere de gener og æn-dringer som følger med alderen.

Hormoner på receptNogle kvinder får så mange symptomer at de har svært ved at holde fast i et aktivt liv. Har man eksempelvis et meget udadvendt arbejde, kan det være svært at håndtere pludselige hedeture. Symptomerne kan blive så ud-talte at de er sygdomslignende. Anette Tønnes Pedersen er overlæge ved Rigshospitalet på Gynækologisk klinik og Fertilitetsklinikken, og hun er

Almindelige symptomer på overgangsalderKvinder i Danmark er gennemsnitligt 51 år når menstruationen ophører.

Almindelige symptomer er:

• Blødningsforstyrrelser – kan lindres med hormonbehandling, fx ved brug af en hormonspiral

• Hedeture – kan, hvis de er udtalte og meget generende, lindres med hormonbehandling

• Tørhed i skeden og svækket bækkenbund – kan afhjælpes med træning, cremer eller lokal hormonbehandling med stik-piller (vagitorier)

• Ledsmerter – kan ofte lindres med træning, vægttab for over-vægtige eller kosttilskud med fi skeolie

• Søvnproblemer – kan ofte lindres med motion, gerne sidst på dagen så evt. stress fra dagen får afl øb. Undgå koffeinholdige drikke, tunge måltider og alkohol tæt på sengetid. Hormonbe-handling kan også hjælpe hvis søvnproblemerne skyldes he-deture om natten.

• Vægtstigning – kan afhjælpes med motion og sund kost. Følg gerne de 10 offi cielle kostråd.

• Humørsvingninger – kan ofte afhjælpes med motion. Hvis år-sagen er dårlig nattesøvn, kan en løsning på dette hjælpe. De mange ændringer i livet kan også føre til en egentlig depres-sion, her kan kognitiv terapi være en hjælp, ligesom medicinsk behandling kan overvejes.

• Seksuelle problemer – Nedsat lyst rammer ikke kun kvinder i denne alder, men også mænd. Lysten kan være aftagende, men der kan også være fysiske symptomer som gør det svært at holde fast i et velfungerende sexliv. Hos kvinden kan det være inkontinens, uregelmæssige blødninger og tørhed, mens det hos manden kan være impotens. Bækkenbundstræning og medicinsk behandling for både ham og hende kan afhjælpe problemet, men det er også vigtigt at tale om det og at pleje sit generelle helbred.

ikke betænkelig ved at anbefale hormoner til kvinder i overgangsalderen, hvis deres livskvalitet og evne til at fungere i hverdagen er nedsat:

- Risikoen ved hormonbehandling i en periode på fem år eller kortere er meget begrænset. Vi kan måle en øget risiko på 0,5 procent for bryst-kræft, og den aftager igen når man stopper med behandlingen. Efter et til to år er man på niveau med de kvinder som ikke har fået hormonbe-handling.

Hormonbehandling fi ndes i dag både som stikpiller, gel, plastre og tabeletter. Hvilken behandling der er den rette, afhænger af symptomer og præferencer. Stikpiller virker kun lokalt, og afhjælper derfor kun symptomer i underlivet, men til gengæld er der heller ikke nogen risiko forbundet med at bruge dem – heller ikke i en periode der er længere end de 5 år. Er behovet større end det, anbefaler Anette Tønnes Pedersen plastre eller gel:

- Det tyder på at den fysiologiske mekanisme ved optagelsen af hor-moner fungerer bedre gennem huden, så derfor anbefaler vi gel eller pla-stre til de kvinder som ikke har præferencer.

Mange kvinder bryder sig dog ikke om at tage hormontilskud, og mange afprøver alternative veje. Nogle oplever at de kan mindske symptomer med kost eller kosttilskud som indeholder planteøstroge-ner, men for mange er effekten forbigående. Nogle videnskabelige un-dersøgelser viser en effekt, mens andre ikke gør. Vær opmærksom på at et langvarigt forbrug af kosttilskud med planteøstrogener muligvis kan give de samme bivirkninger som medicinske østrogener.

Sikkert er det imidlertid at en sund og varieret kost styrker krop og psyke i overgangsalderens udfordringer.

Se i øvrigt artiklen på side 44.

Med holdningstrøjen kommer du godt fra start. Holdningstrøjen støtter dig til en bedre holdning ved at aktivere muskula turen i din ryg og gøre den stærkere. Således husker din krop hvordan den rette holdning er.Der er flere positive forhold ved at have en rankere holdning:• du præsterer bedre når du træner

(øget plads til lungerne)• du får færre ryg-, nakke og lændesmerter• du forebygger fremtidige skader

Der er 30 dages returret, hvis trøjen ikke lever op til dine forventninger - så hvad venter du på?

Du kan bestille din trøje på fysioequipment.dk eller på holdningstrøjen.dk eller ring på 206 206 94 for mere information.

Vær god ved din ryg og få en bedre holdning!

052015 29

30 052015

Man skal også leve når arbejdslivet er slutMænd med hårdt fysisk arbejde, kort eller ingen uddannelse og mere end halvvejs i livet er helt klassisk dem som har mest ondt i sundheden og mindst interesse i at gøre noget ved det. I Frederikshavn Kommune har de taget kampen op via et ryg-eftersyn hos fysioterapeuten.

Man burde give sin ryg et service-tjek - på samme måde som man får efterset sine tænder og sin bil

med jævne mellemrum! Det bragte vi her i Krop+fysik en klumme om for godt et år si-den. I Frederikshavn Kommunes Center for Park og Vej læste projektleder Steen Heftholm med, og han tog magasinet i hånden, gik over vejen til den lokale fysioterapeut, og spurgte om han ville være med til at leve den idé ud i virkeligheden.

- Jeg er motionsinteresseret og uddannet på universitetet, så jeg hører egentligt ikke selv til

blandt dem som traditionelt har de største problemer. Men jeg ser mine kolleger blive langtidssygemeldte fordi de har slidt sig selv op, fortæller han da Krop+fysik er på besøg. Han tilføjer at det ofte er ryggen som er skyld i problemerne - på grund af det hårde og ofte ensidige arbejde.

- Brolæggere, chauffører og kontormedar-bejdere som har arbejdet hele deres liv for kommunen, ender med at være for syge til at have et godt liv i deres pensionsalder. Eller også dør de simpelthen. De her mennesker falder jo pludselig om i en alder af 62 år og

rejser sig ikke igen. Det kan vi ikke bare igno-rere, siger en entusiastisk Steen Heftholm

Fysisk efteruddannelseSammen med netværket Fysioterapi På Toppen skabte Steen Heftholm en model hvor alle medarbejdere i Park og Vej blev inviteret til et ryg-eftersyn. Eftersynet skulle vise om hver en-kelt person havde problemer eller potentielle udfordringer rygmæssigt – var der det, blev der foreslået øvelser eller andre forebyggende ind-satser. Efter cirka et halvt år skulle testen genta-ges for at se om indsatsen havde haft effekt.

Krop fysik tekst Lene Jæger Klausen, journalist foto Peter Halskov+

Sund ryg

Anders Nielsen (tv) og Steen Heftholm (th) har sammen udarbejdet et ryg-eftersyn, som skal hjælpe Steens kolleger til et bedre arbejdsliv – og efterfølgende otium.

052015 31

- Det er kun de første som har været igen-nem begge eftersyn, men vi kan allerede se at det har haft en effekt, siger Steen Heftholm, som både er stolt af de resultater projektet har skabt, og meget bevidst om at opgaven ikke er løst endnu.

- Det vi forsøger at skabe her, er en kultur-ændring. Det drejer sig lige så meget om at vi alle sammen – kolleger og ledere – bliver be-vidste om at der er noget at gøre. På den måde er det ikke bare en test, men en efteruddannel-se på linje med de faglige efteruddannelser, siger han.

Det siger kollegerneDorthe Smidt, 49 år, teknisk tegner, ansat hos Park og Vej i Frederikshavn Kommune i 4 år: – Jeg var med lige fra starten. Der er kun os selv til at tage hånd om vores egen krop, så jeg skulle be-stemt ikke overtales. Når vores arbejdsplads tilbyder sådan noget, synes jeg vi skal tage imod det og gøre noget ud af det. Det hjælper ikke bare at få lavet rygeftersynet, hvis man så ikke følger op på det med træning efterfølgende.

– Jeg havde ikke som sådan smerter i ryggen, men jeg kan godt mærke når jeg har siddet ved compute-ren en hel dag. Ryggen bliver stiv, og så kan jeg godt få ondt. Den første måling var bestemt heller ikke god nok. For 14 år siden havde jeg problemer med en diskus i ryggen, og det er også der min ryg er for svag.

– Nu har jeg trænet efter Anders’ anbefaling, og det er blevet meget bedre. Da jeg var til min anden måling, kunne jeg se at jeg kunne lave øvelserne meget bedre, og jeg synes også at jeg kan mærke at jeg er blevet mere smidig.

Bo Andersen, 47 år, chauffør, ansat hos Park og Vej i Frederikshavn i 24 år:– Jeg var med lige fra starten. Det gør jo ondt over det hele, så når der er nogle der fi nder på sådan noget tovlig noget, så skal jeg da se hvad det er for noget.

– Jeg blev overrasket over at jeg også fi k tjekket skuldre, hofte og knæ, når det er et rygeftersyn. Og så blev jeg overrasket over hvor dårligt bevægeap-paratet egentligt er. Som chauffør er der muskler jeg slet ikke får brugt, mens der er andre jeg bruger hele tiden, men kun på én måde. Da jeg fx skulle dreje hovedet fra side til side. Det kunne jeg næsten ikke. Det gør jeg jo ellers hele tiden som chauffør, men jeg var helt stiv i mine muskler.

– Efter den første måling har jeg trænet Kollegamotion sammen med de andre. På min første måling var resultatet næsten kun en lille prik, men til den anden måling var fl aden næsten fyldt helt ud, så det har gjort en stor forskel. Det er sjovt at se at det virker, selv om jeg stadig har ondt.

Stig Lundsgaard, 49 år, rendegravschauffør, ansat hos Park og Vej i 2 år:– Det er et rigtig fi nt tilbud til dem der har brug for det. Det er godt at være på en arbejdsplads som gør noget for sine medarbejdere.

– Jeg synes ikke at jeg har brug for det. Jeg har al-drig haft problemer med ryggen selvom jeg har slidt og slæbt. Jeg bor på landet, hvor jeg har dyr, dyrker jorden biodynamisk og går i skoven, så jeg bruger mig selv på mange forskellige måder. Det er nok derfor jeg aldrig har ondt nogen steder.

– Hvis jeg kommer til at ligge på sofaen, begynder jeg nok at få ondt i ryggen.

Sådan testede de ryggenAlle rygge er forskellige, og rygproble-mer kan opstå af mange forskellige og komplekse årsager. Derfor blev de 60 medarbejdere som valgte at deltage i projektet, testet individuelt for styrke, bevægelighed, refl ekser, holdning og stabilitet. Undersøgelserne mundede ud i individuelle anbefalinger om bl.a. specifi kke øvelser og træning.

– Steen og jeg talte om at testen skulle være så simpel at fl est mulige ville være interesserede i at deltage, og samtidig have høj kvalitet og være så specifi k at vi kunne fi nde frem til de relevante problemer der kunne være, siger Anders Nielsen, som er formand i Fysioterapi På Toppen.

Ønsket om at få fl est mulige til at del-tage betød blandt andet at man fra-valgte et indledende spørgeskema og konditionstests. Alligevel blev fl ere af medarbejderne overraskede over hvor omfattende den 40 minutter lange un-dersøgelse egentligt er:

– Hvis man har problemer med ryggen, kan det forplante sig ud i knæ, hofter, skuldre og nakke, så selv om det er ryggen der er vores udgangspunkt, så har vi undersøgt bevægeligheden i hele kroppen. Nogle gange stammer ryg-problemerne også fra et helt andet sted i kroppen, forklarer Anders Nielsen.

– Et knæ der giver smerter, fører stati-stisk set til en inaktiv livsstil, som igen fører til livsstilssygdomme og tidlig død, så det er altså ikke ligegyldigt.

u

32 052015

Det handler om at have det godtMænd med hårdt fysisk arbejde, kort eller in-gen uddannelse og mere end halvvejs i livet er statistisk set dem som har mest ondt i sundhe-den og mindst interesse i at gøre noget ved det. Og den beskrivelse passer på en del af Steen Heftholms kolleger.

Alle fi k mulighed for at få undersøgt deres ryg gratis i arbejdstiden, og det valgte knap halvdelen af medarbejderne at benytte sig af. Og det var faktisk projektets første succes, for Steen Heftholm havde ikke forventet at så mange ville være interesseret.

- Jeg ville gerne have at så mange som mu-ligt skulle være med. Derfor talte vi meget om

hvad der skulle til for at gøre det så nemt som muligt for mine kolleger, fortæller Steen Heft-holm. Det var samarbejdet med Fysioterapi På Toppen også en del af, for der er klinikker for-delt over hele kommunen, fra Skagen i nord til Sæby i syd, hvilket passer godt med at med-arbejderne i Park og Vej også er spredt ud over hele kommunen.

Deltagerne fordeler sig i tre grupper: Dem der slet ikke er interesseret og aldrig overvejer deres egen sundhed, dem som godt ved at de burde gøre noget, men ikke lige ved hvordan de skal komme i gang, og dem der i forvejen er meget interesserede i deres egen sundhed og lever sundt.

- Jeg tror at det især er den midterste gruppe som lige nu får glæde af projektet, men jeg tror også at en kulturændring kan være med til at fl ytte dem som slet ikke er interesseret i dag. Vi har oprettet Kollegamotion, men også mange andre tiltag med arrangementer og foredrag, for det handler ikke om at vi alle skal løbe et mara-ton eller tage hundrede armbøjninger. Det hand-ler om at vi skal have det godt. Også når vi en dag går på pension, fortæller Steen Heftholm.

Kollega til kollegaSteen Heftholm har været arbejdspladsens pri-mære drivkraft i rygprojektet, men lige fra begyn-delsen involverede han sine kolleger, så eksem-pelvis ansvaret for Kollegamotion ikke er hans uge efter uge.

- Vi har sendt sms’er rundt og spurgt mange direkte om de ville være med. Og så har nogle af dem der har været af sted, viftet med papiret med testresultaterne – og det har motiveret an-dre til at deltage, fortæller Steen Heftholm. Flere er blevet positivt overraskede:

- Jeg har en kollega som ikke dyrker nogen tradi-tionel motion, men hun havde faktisk en rigtig sund ryg. Hun er god til at arbejde i haven, og må-ske har hun også en stærk ryg fra naturens side. Det var en god oplevelse for hende at fi nde ud af.

KollegamotionKollegamotion er en videreudvikling af traditionel cirkeltræning, med øvelser sammensat efter hvad medarbejderne i Park og Vej generelt ville have gavn af. Programmet er udvik-let af Fysioterapi på Toppen og indeholder øvelser med bolde og elastikker, men ellers er det primært bygningens faciliteter som trapper og gange der bliver brugt. Materialerne er sponseret af Frederikshavn Kommunes Idrætsklub, FIK, men det er medarbejderne som selv har ansvaret for at drive træningen efter arbejde.

052015 33

job

bet

til at nedbringe mobil-irritationen• Indfør mobilfrie møder

• Indfør at mobiler stilles på lydløs

• Undgå mobilsamtaler i åbne kontorlandskaber

• Defi ner forventningerne til tilgængelighed

Kilde: Telenor

MOTION på arbejdspladsen øger produktiviteten!

En times motion om ugen på arbejdspladsen – helst fordelt på fl ere dage – kan få produktiviteten til at stige med cirka 10 pct.

Det viser et forskningsprojekt fra Syddansk Universitet, hvor fem virk-somheder med i alt 402 kontoransatte deltog. Halvdelen fi k tilbudt motion i en time i arbejdstiden hver uge i to år, resten var kontrolgruppe. Træningen blev tilpasset den enkeltes funktionsniveau og bestod af en kombination af styrketræning for nakke og skuldre, konditions- og stabilitetstræning.

Udbyttet var markant. Deltagerne kom blandt andet i bedre form, hav-de færre smerter i nakke og skuldre, forbedrede blodtrykket og øgede de-res arbejdsevne. Kontrolgruppen havde ingen signifi kant udvikling i deres sundhed. At der undervejs ikke har været en eneste skade, skyldes sand-synligvis at al træning var individuelt tilpasset, mener forskerne, som også konkluderer at motion skal være en implementeret del af arbejdsdagen hvis det skal have en reel og blivende sundhedseffekt. Desuden skal træ-ningen varetages af professionelle.

Kilde: Ergonominyt, www.ergonomi.dk

Mobil-brug under møder irriterer dine kolleger

Otte ud af 10 fi nder det irriterende når kolleger bruger mobilen til at sms’e, surfe eller rin-ge under møder. Men præcis lige så mange føler selv behov for at svare på opkald og sms’er og mails umiddelbart efter at de har modtaget dem, viser en ny undersøgelse, som analysebureauet TNS Sifo har lavet for telefonselskabet Telenor blandt 1.001 svenske ar-bejdstagere i alderen 20-65 år.

– Vi ved at forstyrrende lyde kan sænke vores præstationer med op imod 66 procent, og at det tager omkring 25 minutter helt at genvinde koncentrationen når vi først er blevet afbrudt. Det er helt afgørende for arbejdspladser at blive bevidst om – og at gøre noget ved – de her udfordringer, siger Katarina Gospic, der er hjerneforsker, i en pressemeddelelse fra Telenor. Et stort fl ertal af de adspurgte – 89 procent – er åbne over for mobilfrie møder.

Hold fri når du har friMed en smartphone og computer kan man arbejde når som helst og hvor som helst. Det er smart, men kun i arbejdstiden! Den ny teknologi har nemlig ført til sociale normer om at være tilgængelig altid, og det betyder at mange af os arbejder mere i fritiden. Og for kontorarbejdere er der fl est negative konsekvenser af den konstante tilgængelighed, kon-kluderer britiske forskere efter at have gennemgået 63 studier (de fl e-ste fra USA). Den fører nemlig i det lange løb til længere arbejdsdage og kan skade velvære og helbred. Ar-bejdsmæssigt er der dog også positivt at hente i de nye muligheder, herun-der bedre mulighed for selvstyring.

Kilde: The British Psychological Society’s Division of Occupational Psychology.

4gode råd

Vi ved at forstyrrende lyde kan sænke vores præstationer med op imod 66 procent, og at det tager omkring 25 minutter helt at genvinde koncentrationen når vi først er blevet afbrudt.Hjerneforsker Katarina Gospic

Udbyttet var markant. Deltagerne kom blandt andet i bedre form, havde færre smerter i nakke og skuldre, forbedrede blodtrykket og øgede deres arbejdsevne.

34 052015

Stress kan gøre dig

overvægtigLangvarig stress kan føre til at vi spiser

mere - især af søde sager, snacks og fast food. Det skyldes dels stresshormonet

kortisol, dels at søde og fede sager stimule-rer belønningssystemet i hjernen, der gør at

vi slipper – omend kortvarigt – for den ubehagelige følelse af stress.

Stress ændrer vores spisevaner, men ikke på samme måde hos alle. Cirka 40 pct. spiser mere, ca. 40 pct. mindre, og ca. 20 pct. det samme når de er stressede, sammenlignet

med normalt. Typen, intensiteten og varigheden af stress afgør om vi spiser mere eller mindre. I forbindelse med akut stress, fx eksamen eller

jobsamtale, mindskes appetitten, fordi kroppen nedprioriterer sult til fordel for præstation. Er der derimod tale om langvarig stress, vil mange spise mere.

Søde sager og snacksHvad vi vælger at spise i forbindelse med langvarig stress, afhænger bl.a. af tilgængelig-hed af mad. Dyreforsøg viser at rotter og mus der kun har adgang til deres normale foder, spiser mindre når de er stressede. Har de derimod mulighed for at også spise foder med højt sukker- og/eller fedtindhold, spiser de mindre af deres normale foder og mere af det velsmagende foder. På samme måde ser det ud til at nogle mennesker, når de oplever langvarig stress, skifter de sunde madvarer ud med madvarer med højt sukker- og fedt-indhold og nogle gange højt fedt- og saltindhold, dvs. kager, slik, chokolade, chips og burgere. Forklaringen er dels at disse madvarer er nemme at få fat på når og hvor som helst. Dels en øget udskillelse af stress-hormonet kortisol fra binyrerne. Kortisol øger ikke blot sultfornemmelsen, men også vores præference for mad med meget fedt og sukker – og dermed mange kalorier – hvilket øger risikoen for at vægten stiger. Kor-tisol fremmer desuden lagring af fedt på maven, hvilket er forbundet med insulin-resistens og forhøjet niveau af insulin i blodet.

Hvad vi vælger at spise i forbindelse med langvarig stress, afhænger bl.a. af tilgængelighed af mad.

Krop job tekst psykolog, aut. klinisk diætist Inge Vinding foto Colourbox+

Hvis du er stresset• Skab overblik over dine opgaver

• Planlæg

• Lav lister over dine opgaver og del dem op i ’need to do’ og ’nice to do’

• Uddeleger

• Sæt ambitionsniveauet ned

• Skab ’lufthuller’ i din dagligdag

052015 35

Det ’virker’ at spiseMen hvorfor bliver vi ved med at spise for mange søde sager, når vi nu godt ved at det ikke er sundt? Det skyldes at der frigives sig-nalstoffer i hjernens belønningssystem når vi spiser mad med højt indhold af fedt og suk-ker. Disse signalstoffer hæmmer stressreaktio-nen og giver ro. Resultatet af at spise søde sa-ger og snacks er altså at vi – omend kortvarigt - slipper for den ubehagelige følelse af stress. At slippe for noget negativt opleves som en belønning, og adfærd der belønnes, har ten-dens til at blive gentaget. Spisning bliver med andre ord den foretrukne måde at håndtere stress på – som regel ubevidst.

Stress hæmmer selvkontrollenEn anden forklaring er at stress hæmmer vores selvkontrol. Selvkontrol er det der gør os i stand til at vælge mellem alternativer, kontrol-lere impulser og hæmme uønskede tanker. Selvkontrol er knyttet til den forreste del af hjer-

trollere det limbiske system, men den følelses-mæssige hjerne kan overtage kontrollen. Det sker netop når aktiviteten i præfrontal korteks hæmmes af stress. Det samme sker i forbindelse med søvnmangel, negative følelser og alkohol. Selvkontrollen svigter.

Især kvinder spiser mere når de er stressedeNogle mennesker er mere følsomme over for stress end andre. Vores personlighed spiller her en rolle, især tendensen til at være bekymret, ængstelig og anspændt, samt hvor let vi bliver bragt ud af balance følelsesmæssigt. Især over-vægtige kvinder ser ud til at spise mere i forbin-delse med stress. Samtidig er de tilsyneladende generelt mere følsomme over for ydre signaler om fx søde sager (syn og duft) – og især når de er stressede. Aktiviteten i belønningssystemet er således mærkbart øget under stress når de ser eller dufter deres favoritmad.

Nogle kvinder udøver for meget selvkontrol når det handler om mad og vægt. Det gælder de såkaldte ’restrained eaters’. De undgår typisk mange madvarer, som de opfatter som usunde og dermed forbudte, enten for at tabe sig eller undgå at tage på. ’Restrained eaters’ ser ud til at spise mere i forbindelse med stress, hvorimod de spiser mindre under normale, ikke-stressende betingelser. De bruger mange mentale kræfter på at opretholde den strenge kontrol og prøver ihærdigt at undgå tanker om forbudt mad. Det trætter selvkontrollen – og det ender med at de giver efter og spiser ’det forbudte’. De havner i en ond cirkel, hvor streng kontrol veksler med kon-troltab. Sandsynligvis fungerer den strenge kon-trol også i sig selv som en stressfaktor. Kombina-tionen af højt stress-niveau, en høj tilgængelighed af søde sager, snacks og fast food og et stigende fokus på den slanke krop som idealet udgør en ’giftigt’ cocktail, der øger risikoen for overvægt.

Hvordan kommer du ud af den onde cirkel?Det handler selvfølgelig om at arbejde med det der giver anledning til stress, fx ydre fakto-rer som ting på jobbet - men det handler også om din måde at tænke og handle på. Måske behøver du ikke gøre tingene 100 procent. Måske skal du acceptere at der er ting du ikke kan nå at lave, og som skal uddelegeres til an-dre. Og så handler det om at fi nde mere veleg-nede måder at håndtere stress på, end at spise.

Inge Vinding er psykolog, aut. diætist og forfatter til bl.a. bøgerne ”Vejen til vægt i balance” og kogebogen ”Sundt, nemt og læk-kert” fra forlaget Klim. www.ingevinding.dk

Hvis du er stress-spiser• Bliv bevidst om hvad, hvor meget,

hvor og hvornår du spiser. Før dagbog i nogle dage.

• Undgå at have et lager af søde sager derhjemme eller i bilen.

• Vælg en rute fra arbejde der ikke lige går forbi bageren eller tankstationen.

• Undgå forbud og afsavn. Alt er tilladt – med måde. Det handler om at foretage bevidste valg.

• Køb kun den mængde du synes er i orden at spise.

• Sats på kvalitet frem for kvantitet.

• Spis mindful’t: med nærvær og nydelse.

• Lav en liste over alternativer til at spise, som får dig til at slappe af.

• Sæt dig i sofaen med en god kop kaffe eller the med benene oppe og et tæppe omkring dig.

• Læs en god bog eller dit yndlingsblad.

• Lyt til musik.

• Tag et varmt bad.

• Gå en tur.

Kombinationen af højt stress-niveau, en høj tilgængelighed af søde sager, snacks og fast food og et stigende fokus på den slanke krop som idealet udgør en ’giftigt’ cocktail, der øger risikoen for overvægt.

Undgå forbud og afsavn. Alt er tilladt – med måde.

nen (pandelapperne/ præfrontal korteks). Uden den ville vi handle refl eksagtigt alene på grund-lag af stimuli fra omverdenen – som dyrene gør. Man kan kalde præfrontal korteks for den for-nuftsmæssige del af hjernen. Den har talrige for-bindelser til den øvrige del af hjernen, herunder belønningssystemet og det limbiske system, der kan kaldes den følelsesmæssige og reaktive del af hjernen.I de fl este situationer er den fornufts-mæssige del af hjernen i førersædet og kan kon-

Nogle virkninger af kortisol• Øger sultfornemmelsen og dermed

indtagelsen af mad.

• Øger præferencen for fedt og sødt eller mad med mange kalorier.

• Øger insulinniveauet.

• Øger sammen med insulin lagring af fedt på maven.

• Medfører insulinresistens og øger derved risikoen for type 2-diabetes.

36 052015

Ta’ et pusterumUden regelmæssige pauser mister vi koncentration og overblik. Forskning viser at pauser giver øget trivsel, arbejdsglæde, energi og effektivitet. Det ved vi jo egentlig godt – alligevel har mange af os svært ved at overholde anbefalingerne i praksis.

Vi vil alle gerne gøre vores arbejde så godt som muligt. Og i forsøget på at være endnu mere effektive og nå end-

nu mere, skipper vi rask væk formiddagspausen og bruger frokosten på at svare mails og tele-fonopkald eller diskutere arbejdsopgaver med kollegerne. Eftermiddagspausen springer vi også over; måske i håbet om at kunne gå fra ar-bejdet lidt før.

Intentionen om at få mere fra hånden er i og for sig god nok. Men undersøgelser viser at når vi udelukker pauserne, sker det modsatte: Vi bliver trætte, ukoncentrerede, langsomme og mister overblikket.

En vigtig forudsætning for at være aktiv og have energi dagen igennem er nemlig perioder med hvile, hvor vi har mulighed for at lade op. Det gælder både når vi er fysisk aktive, men også i den generelle hverdag. Det kan dog være en udfordring i en tid med flere op-gaver, færre hænder og utallige ønsker for hvordan vi bruger de vågne timer.

Pauser giver meningForestil dig en håndboldkamp hvor man fjer-nede både pausen mellem de to halvlege og de korte time-outs. Hvordan tror du kampen ville udspille sig? Man kunne forvente at:

Scoringsraten ville falde pga. fejlafleveringer og sjusk i spillet – måske endda med risiko for selvmål.

Uoverensstemmelser og konflikter ville fylde en del, fordi spillernes energi er helt i bund mens konkurrencegenet stadig er intakt.

Antallet af skader ville stige pga. fysisk og men-tal træthed, væskemangel og dalende fokus, risiko-en for et dårligt resultat er stor, da holdene ikke har mulighed for at stoppe op og justere i den planlag-te strategi, men er nødt til at spille videre selvom strategien måtte vise sig at være forkert. Alt i alt en rodet kamp, som måske var sjov at kigge på, men som spillerne (medarbejderne) næppe ville være tilfredse med.

Krop job tekst Eva Schmidt, fysioterapeut og trivselsrådgiver foto arkiv, Colourbox+

052015 37052015 37

4-7-8 En effektiv og kort pause - der virker!Den amerikanske læge Andrew Weil henviser til denne simple, men effektive vejrtræk-ningsøvelse, som du med fordel kan lave i dine pauser. Den er kort, kræver ingen forbe-redelse, og du kan gøre den hvor som helst og når som helst.

• Træk vejret dybt ind gennem næsen mens du tæller til 4 (inden i dig selv)

• Hold vejret mens du tæller til 7 (inden i dig selv)

• Pust ud gennem munden mens du tæller til 8 (inden i dig selv) VIGTIGT: Når du puster ud, så pres tungen let op bag dine fortænder – og sæt lidt lyd på når du ånder ud.

• Gentag 4 gange i alt. Fokusér i starten på den rette teknik og kun 4 omgange

Når du bliver lidt mere øvet, kan du gøre øvelsen i længere tid og opnå endnu mere ro og balance. Du kan med fordel lave den fl ere gange dagligt. Det er helt normalt at blive lidt svimmel til at begynde med. Når du laver øvelsen, aktiveres den beroligende del af dit nervesystem (parasympaticus).Virkningen er øjeblikkelig ro og afslappethed, og man kan derfor føle sig lidt ør. Det fortager sig når du bliver fortrolig med øvelsen.

Jeg anbefaler 4-7-8-pausen til alle mine stressede klienter – både som en del af det be-handlende forløb, men også forebyggende. Fordi den virker, er simpel og uden bivirk-ninger. Har du svært ved at falde i søvn om aftenen, eller vågner du ofte i løbet af nat-ten, så lav 4-7-8 øvelsen – den hjælper dig også til at få en dybere og roligere søvn.

Læs mere om 4-7-8 og se evt. video på www.drweil.com

Pauser giver dig ikke mere tid, men bedre tid.

En kaffe-/snakke-pause er en social pause, og de er også vigtige, men kan ikke erstatte behovet for at du indimellem bare fokuserer 100 pct. på dig selv og dine behov.

Hold rigtige pauserVi har ufravigeligt behov for pauser, både arbejdsmæssigt og privat. Og en rigtig pause betyder at du fl ytter dig mentalt og/eller fysisk fra dét du er i gang med.

På arbejdet handler det om at komme op af stolen og væk fra telefonen og compute-ren. Giv dig mulighed for at gå for dig selv, trække frisk luft, spise, drikke eller bare være stille – efter behov. En kaffe-/snakke-pause er en social pause, og de er også vigtige, men kan ikke erstatte behovet for at du indimel-

lem bare fokuserer 100 pct. på dig selv og dine behov.

Også privat har de fl este af os masser af akti-viteter der kræver energi og fokus. Det kan være en god idé at holde en hvilepause på vej hjem fra arbejde, hvor du markerer at arbejdsdagen er slut og gør klar til resten af dagen med fa-milien. Og en power nap søndag eftermiddag mellem diverse projekter og gøremål kan må-ske sikre at du faktisk også får slappet af i weekenden.

Se pauser som en investeringJeg hører indimellem at pauser er spildtid. Jeg mener det stik modsatte: IKKE at holde pause er spildtid. For uden pauserne mister vi koncentrationen og overblikket. Vi gør tin-gene langsommere og med fl ere fejl, som så skal rettes. Det må da betegnes som spildtid.

Pauser giver dig ikke mere tid, men bedre tid, fordi du kan udnytte tiden på en mere hensigtsmæssig og smart måde. Pause er ikke for pausens skyld, men for effektivitetens og energien skyld. Og du har videnskaben i ryg-gen: Forskning viser at regelmæssige hvile-pauser reducerer stressniveauet og er en god investering for arbejdspladsen og dig selv – fysisk, psykisk og mentalt.

Lad derfor ikke tid være en undskyldning. Pauser behøver desuden ikke være lange, som fx frokostpausen. Små pauser på 5-10 minut-ter hist og pist gør også en forskel.

Rigtig god pause!

Eva Schmidt er fysioterapeut, erhvervscoach og ejer af konsulentvirksomheden EVAS, som arbej-der med stresshåndtering, trivsel og udvikling. Forfatter til bogen ”Stress er IKKE din fjende – sådan vender du underskud til overskud”. https://evaschmidt.dk

38 052015

gear

På indersiden af lårene, under armene, ved lysken, omkring brystvorterne, under bh’en, på fødderne... De fl este af os kender til at huden slides under sportsudøvelse eller anden aktivitet. Men der er hjælp at hente i Sportshield, et silikonebaseret produkt, der kan smøres på de udsatte steder. Sportshield efterlader en glat, tynd og usynlig be-lægning på huden, så den ikke udsættes for gnidning fra beklædning eller andet udstyr. Sportshield indeholder aloe vera og e-vitamin og fås som roll-on (152 kr.) og vådservietter (fra 19 kr.). Se mere på sportspharma.dk.

Når du rejser dig op, bliver din krop vækket fra hvilestillingen, og du mere end fordobler din energiforbrænding. At stå op i stedet for at sid-de ned blot 3 timer om dagen i et år, kan sam-menlignes med en kalorieforbrænding svaren-de til 1 0 maratonløb, oplyser fi rmaet Matting AB. De har lanceret en ny, praktisk ergono-misk arbejdspladsmåtte, designet specielt til at fungere sammen med hæve/sænke-borde. ”StandUp”-arbejdspladsmåtten har en blød, dæmpende og afl astende kerne, der giver god belastningsergonomi ved stående arbej-de. Med en fl ot og skridsikker tekstiloversi-de i fi re fl otte farver falder den godt ind i miljøet ved hæve/sænkebordet på konto-ret, i receptioner og butikker. Vejl. udsalgspris 935 kr. ex moms.

OBS: Fås med en ophængskrog (95 kr), der letter rengøringen. Se mere på www.matting.se (vælg ”dansk” på forsiden)

Alt for mange lever med ikke at kunne holde på vandet. Det er ikke blot tabu belagt, men påvirker hverdagen, bl.a. fordi man er bange for at komme til at lugte.

Er du en af dem der af og til drypper i underbukserne, så kan du tage den neutrale sprayfl aske Exurin med i tasken eller lommen. Spray det på undertøjet, så forhindrer du urinen i at lugte, hvis du skulle lække.

Exurin er et dobbeltvirkende antiseptisk præparat, der hindrer at urinstof og bakterier udvikler sig til uønsket lugt. Exurin absorberer også allerede opstået lugt fra urin, sved og lign. Det kan derfor anvendes både før og efter små uheld.

Exurin er på hylderne hos udvalgte apoteker samt webshops. Vejl. udsalgspris 89 kr for en fl aske (75 ml). Læs mere på www.exurin.dk.

Undgå hudirritation

Træn på kontoret – stå op når du arbejder

Slip angsten for at lugte

god belastningsergonomi ved stående arbej-de. Med en fl ot og skridsikker tekstiloversi-

www.matting.se (vælg ”dansk” på forsiden)

D3-vitamin hjælper ifølge ny viden fra EU til at reducere risikoen for faldulykker der er forbundet med balance-besvær og muskelsvaghed. Det kræver at man indtager min. 20 mcg D3-vitamin om dagen, oplyser Dansk Farma-ceutisk Industri A/S, som har fremstillet en lille synkevenlig kapsel med 35 mcg pr. stk. Tilsat olivenolie for en bedre optagelse.

Fås i helskostbutikker, hos Matas og på net-shops. Vejl. pris 75 kr (120 kapsler). Læs mere på www.dkpharma.dk.

Husk D3 – for knoglernes skyld

052015 39

Søg indendørs og dyrk sjov motionHank op i din ven/veninde/kollega/kæreste/mor – eller tag selv af sted – og prøv noget nyt. Helt uforpligtende.

Den mørke tid er begyndt, og det bli-ver tiltagende sværere at få motion udendørs på cyklen, i kanoen eller

løbeskoene. Mens du venter på at foråret igen velsigner os med lys og lunt vejr, er det en god ide at søge indendørs og finde en ny motions-form. Det behøver ikke være badminton, håndbold eller traditionel fitnesscenter-træ-ning – der findes et væld af andre, nye og sjove muligheder. Også selvom du ikke nåede at få meldt dig til noget at ”gå til” ved sæson-starten.

Ud over at være fleksible udmærker neden-stående forslag sig ved at kunne udføres af mænd og kvinder, unge som gamle, begyndere og motionsfreaks, sammen.

Prøv fx:Slyngetræning på hold (også kaldet TRX, Jungle, ROPES mv.) Meget effektiv styrke- og stabilitetstræning for hele kroppen i slynger der hænger ned fra loftet. Du kan læse om træningsformen i artiklen Slyngetræning på www.krop-fysik.dk

Mini-tramplin-hold (bl.a. kaldet jumping fitness) Krop+fysik har tidligere skrevet varmt om træning på mini-trampolin (og du kan finde et hjemmeprogram på vores website). Nu er det muligt flere steder i landet at hoppe på hold – og det lyder både svedigt og sjovt. Men pas på dig selv! Det kræver styr på særligt fod- og knæled, og en stærk bækkenbund.

Funktionel træning/cross-gym/crossfit: Stadig tidens helt store dille – og det ér sjovt og meget udfordrende med blandingen af styrke- og konditionstræning på garage-manér. Vær dog meget opmærksom på risikoen for skader – se mere i artiklen Crossfit på krop-fysik.dk.

Yoga er blevet kæmpestort, og der findes et utal af former. Appellerer det også til dig, så prøv det og mærk det! Yoga kan du også læse mere om på Krop+fysiks hjemmeside.

Kampsport: Du kan flere steder dyrke elemen-ter af kampsport uden decideret at ”gå til” det. Der findes fitness-udgaver både i klubberne og i fitnesscentre.

Aqua-fitness/vandgymnastik: Trives du i van-det, er vandgymnastik/-aerobic eller en anden sjov vand-holdaktivitet sikkert noget for dig. Det er socialt, skånsomt for leddene og ind-drager hele kroppen.

Dans er god motion – det ved alle der har fulgt Vild med dans. Men det er også fantastisk godt for humøret. Hvis du ikke har nået – eller ikke er til - et ”rigtigt” dansehold, så kan du af-prøve mange former for dans i fitnessudgaver, hvor du ikke behøver være til stede hver gang.

Fitness med kvalitet – selvom det måske lyder kedeligt, og du har prøvet det før, så er træning i et fitnesscenter måske et forsøg (mere) værd. Vælg et sted hvor KVALITETEN er i centrum. Hvor der er fagligt uddannede og dygtige in-struktører som kan vejlede og motivere dig, og tage fat om netop dine mål og udfordrin-ger. Det er yderst effektivt, og en helt anden oplevelse end at tusse rundt på må og få.

Ps: Husk også turene udendørs, så du får glæde af dagslyset.

Krop fysik tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Colourbox+

Tjek også:• Hjerteforeningen – har lokale motionshold og arrangementer året rundt. Hjerteforeningen.dk• Dansk Vandrelaug – her er der ture i al slags vejr, også for dig der ikke er vant til at vandre. dvl.dk

40 052015

spo

rt

Danskerne vil have sund mad i sportshaller

Grillmad, pommes frites og is ryger i stor stil over disken i de danske sportshallers cafeteriaer. Og knap en tredjedel af forældrene køber is eller slik til børnene når de skal have noget at spise i sports- eller svømmehal-len, viser en ny undersøgelse. Nu vil Arla i samarbejde med Team Dan-mark og Danmarks Idrætsforbund give et venligt puf i den rigtige ret-ning. Blandt andet ved at opstille kølere med mejeriprodukter ude i landets sportshaller i samarbejde med de danske halsinspektører.

Interessen for at få et større udvalg af sunde fødevarer er til at føle på. Knap seks ud af ti danskere efterspørger sundere tilvalg på menuen, ifølge undersøgelsen, som er foretaget af Epinion på vegne af Arla.

Kilde: arla.com

4 ud af 5 ledbåndsskader kan forebygges• Der foretages 2000-2500 operationer af forreste korsbånd

(ACL-rekonstruktioner) om året i Danmark. De 81 % skyldes sport, primært fodbold, håndbold og ski. Specielt kvinder i alderen 15-19 år er udsatte.

• En ACL-skade øger risikoen for at udvikle artrose i knæet.• ACL-skader kan hos kvinder reduceres med 50-60 pct. ved forebyg-

gende træning. • Blandt unge håndboldspillere kan antallet af alvorlige ledbåndsska-

der i knæet reduceres med op til 80 pct. ved forebyggende træning. • Du kan fi nde et forebyggende program på skadefri.no – vælg fx

programmet ”Unngå kne- og ankelskader”, eller på appen GetSet – se andetsteds på denne side.

Kilde: Dansk Sportsmedicin og Merete Møller, forsker ved Institut for Folkesundhed i Aarhus og tidl. håndboldlandsholdsspiller

Forebyggende øvelser på din telefonKnäkontroll er en app med fore-byggende træning, udviklet af Det Svenske Fodboldforbund.

Get Set – Train Smarter er resulta-tet af et stort internationalt samar-bejdsprojekt ifm. OL for ungdom i 2014. Masser af øvelser til skade-forebyggelse af en lang række skader og for en lang række idrætsgrene.

Begge apps kan downloades gratis.

Styrketræning for baglåret er en meget vigtig del af skade-forebyggelse. Øvelsen Nordic hamstrings træner specifi kt baglårets muskelstyrke og er især effektiv som forebyggelse af muskelskader i baglåret. Men studier har også vist at kvinder med dårlig funktion af hasemusklerne har øget risiko for korsbåndsskade – og her er øvelsen også perfekt.

• Sid på knæene mens din makker fi kserer underbenene.• Læn dig fremover og hold igen, mens du langsomt sænker dig ned med strakt hofte.• Tag fra med hænderne når du ikke kan mere, og løft dig op igen.

Grillmad og slik/is er på top tre over de mest købte madvarer i sportshallernes cafeteriaer.

Månedens super-øvelse

Du kan fi nde en video af øvelsen

på youtube.

De pinlige dryp og plamagerMange kvinder kan ikke holde på vandet når de dyrker motion – eller laver hverdagsaktiviteter. Det er forbundet med stor skam, påvirker livskvaliteten og afholder mange fra at deltage i det de gerne vil. Kun tre procent går i behandling – selvom bækken-bundstræning hjælper hos op til 70 pct. – og er helt uden bivirkninger.

En våd plet i trusserne – eller måske en stor synlig plamage på bukserne. Det er en yderst ubehagelig situation at stå

i når man er ude at løbe, er til fitness eller må-ske bare griner højt og inderligt sammen med kollegerne.

Urin-inkontinens starter ofte i forbindelse med sport, motion eller dans, og mange kvin-der bliver forskrækkede første gang de oplever det. De har måske aldrig tidligere tænkt sær-ligt på bækkenbunden. Nogle fortæller at de ikke har dyrket motion længe, og endelig har fået taget sig sammen. Når de så står der og

hopper, løber urinen ud i de stramme tights. De kan simpelthen ikke holde uri-nen tilbage, og for hver bevæ-gelse kommer der mere. Det er flovt og ydmygende, og så for-færdeligt synligt at bukserne er våde.

Andre kvinder har måske løbe-trænet i årevis, og nu er proble-met så slemt at de synes det er pinligt at dyrke motion sammen med andre.

Krop fysik tekst uroterapeut, specialist i muskoloskeletal fysioterapi og klinisk sexolog Birthe Bonde foto Birthe Bonde, Scanpix/Iris+

Inkontinens er tabu:

8000 operationer om åretDen hyppigste operation en kvinde i den vestlige verden kan få, er opsyning af underlivsorganer der er faldet ned, bl.a. fordi bækkenbunden er ikke længere kan holde dem oppe. Som 80-årig er hver niende kvinde syet op i underlivet – endda indtil flere gange. Gennemsnitsalderen for første operation er 55 år. 20 pct. af disse kvinder får efterfølgende smerter ved samleje. Man regner med at der laves 8000 operationer årligt i Danmark! En del af operationerne falder ned igen.

Næsten hver tredje kvinde der lider af inkontinens, bliver mindre fysisk aktiv eller stopper helt med træning og sport

u

42 05201542 052015

Kan forebyggesDer er – desværre – ingen muskler i kroppen der får det bedre af inaktivitet eller af at blive ældre. Men re-gelmæssig træning gør underværker, og aldringspro-cessen bliver meget langsommere hvis man træner. Tager man hensyn til ens skavanker, kan man blive ved med at være fysisk aktiv og i god form hele livet.

Derfor er det trist at mange undlader at motio-nere fordi de frygter at tisse i bukserne. Næsten hver tredje kvinde der lider af inkontinens, bliver mindre fysisk aktiv eller stopper helt med træning og sport, viser en stor nordisk undersøgelse fra 2011. Men inkontinens er et af de helt store tabu-er: Ingen taler om det, og det nævnes næsten al-drig i forbindelse med fysisk aktivitet.

Det kan være uhyre svært at ”fi nde” sin bækkenbund. Kun omkring 45 pct. kan fi nde ud af at spænde i bækkenbunden, og hos tre ud af fi re sker der ikke nogen refl ektorisk spænding i bækkenbunden når bugtrykket stiger (fx

når man hopper, nyser, griner eller hoster), hvilket ellers er en automatik kroppen er udstyret med, netop for at undgå lækage i den slags situationer.

Hver gang du laver et knib, træner du din bækkenbund. For at få optimal effekt af træningen skal du arbejde på at holde knibene længere tid ad gangen, og at fi nde din bækkenbund ”på kommando”. Er den for langsom, kan du nemlig ikke nå at lukke for dine åbninger når du fx hopper og trykket stiger inde i maven. Du tisser derfor i bukserne.

Som med resten af kroppen skal musklerne i bækkenbunden trænes og holdes i form. Du skal kun knibe med bækkenbundsmusklerne! Er det baller, lår og mave du kniber med, arbejder du for hårdt – og det er måske slet ikke bækkenbundsmusklerne du træner op.

Det er vigtigt at holde pauser mellem knibene. Er du nybegynder, skal pauserne mellem hvert knib være lige så lange eller længere end knibene varer. Senere kan du gøre pauserne kortere. Vær opmærksom på at der er tale om en lille, men meget be-tydningsfuld bevægelse/aktivitet. Det svarer til at holde munden lukket for at undgå at savle. Så der skal ikke bruges mange kræfter – det væsentlige er at knibe rigtigt, at opnå udholdenhed og at kunne knibe hurtigt/refl ektorisk ved behov.

Kniber jeg rigtigt?Det kan være svært at fi nde ud af om man kniber rigtigt. Tænk simpelt: Du behøver kun sende én kommando til dine bækkenbundsmuskler, og det er at lukke/snøre sammen om endetarmsåbningen (som når du holder på en prut). Gør du det, har du lukket hele din bækkenbund. Er det helt umuligt, eller er du i tvivl, kan du få en uroterapeut/spe-cialuddannet fysioterapeut til at undersøge din knibefunktion, så du ved at du er på ret-te vej. Terapeuten har fl ere muligheder for at hjælpe bækkenbundsmusklerne i gang hvis de er meget svage, fx ved hjælp af vibration, el-stimulation eller biofeedback.

TræningsprogrammerDu kan træne dine bækkenbundsmuskler på mange måder, og ser man på de utallige studier der er lavet, er der generelt god effekt af vidt forskellige træningsprogrammer. Vi er alle forskellige, og hvordan man træner, afhænger både af hvor godt man har styr på sin bækkenbund, og på ens temperament, men man skal træne regel -mæssigt hvis man skal blive bedre. Der er mange muligheder, så giv ikke op for let.

Kan du fi nde din bækkenbund, og er den god, vedligeholdes den med 20 knib á 6-8 sekunders varighed, med lige lange pauser imellem, 2-3 gange om ugen, helst i siddende eller stående stilling.

Vaginalvægte – en effektiv metode Det kan være en god idé at træ-ne med vaginalvægte. Her får du føling i trussen når bæk-kenbunden ikke holder – så falder vægten nemlig ud. Du kan fi nde en udførlig instruk-tion til den type træning på Krop+fysiks hjemme side, krop-fysik.dk.

inkontinens er et af de helt store tabuer: Ingen taler om det, og det nævnes næsten aldrig i for-bindelse med fysisk aktivitet.

Sådan træner du din bækkenbund

2015

Vi er alle forskellige, og hvordan man træner, afhænger både af hvor godt man har styr på sin bækkenbund, og på ens temperament, men man skal træne regel -mæssigt hvis man skal blive bedre. Der er mange muligheder, så giv ikke op for let.

Kan du fi nde din bækkenbund, og er den god, vedligeholdes den med 20 knib á 6-8 sekunders varighed, med lige lange pauser imellem, 2-3 gange om ugen, helst i siddende eller stående stilling.

Vaginalvægte – en effektiv

Det kan være en god idé at træ-ne med vaginalvægte. Her får du føling i trussen når bæk-kenbunden ikke holder – så falder vægten nemlig ud. Du kan fi nde en udførlig instruk-tion til den type træning på Krop+fysiks hjemme side,

Som med resten af kroppen skal musklerne i bækkenbun-den trænes og holdes i form.

Det er rigtig ærgerligt! For inkontinens kan fore-bygges med øvelser for bækkenbunden - såkaldte knibeøvelser. Desværre boltrer alle slags selvudnævn-te ”eksperter” sig i medierne med budskaber om at knibeøvelser er farlige og usunde, eller at man bare skal lave en masse squat-øvelser, så afhjælper man sin inkontinens. Intet kan være mere forkert!

Hovedårsagen til at det er vanskeligt at holde på urin, luft og afføring, er en svag bækkenbund eller en fejlkoordination af bækkenbundens muskler. Og adskillige studier verden over viser at bækken-bundstræning kan kurere eller mindske urin-inkontinens hos op mod 70 pct. Andre studier viser at regelmæssig bækkenbundstræning kan fjerne el-ler mindske nedsynkning hos op til 33 pct.

052015 43

For en del kvinder skyldes urin-inkontinens ikke sport, men et alt for stort væskeindtag.

Hvis træning ikke er nokBåde eliteidrætsudøvere og motionister kan komme ud for skader som gør at de ikke kan fortsætte med den sportsgren de plejer. Er det knæet den er gal med, kan de fleste acceptere at de må vælge en alternativ motionsform hvis de vil undgå yderligere forværring. Det samme bør gælde for en skadet eller svækket bækkenbund! Nogle kvinder kan ikke optræne deres bækken-bundsmuskler til at kunne klare den motions-form de gerne vil udøve. I stedet for helt at opgi-ve at motionere, er det vigtigt at vælge en anden motionsform eller bruge et hjælpemiddel mens

man træner. En mindre bækkenbunds-belasten-de motionsform kunne være cykling frem for løb, poweryoga i stedet for boksetræning, eller svømning i stedet for zumba. Der er så mange fordele ved at motionere at selv ikke en svag bækkenbund skal afholde én fra det.

HjælpemidlerKan du ikke træne din bækkenbund så meget op at du kan holde helt tæt når du motione-rer, findes der specielle hjælpemidler i form af tamponer og støttepessarer, som holder urin-røret lukket og løfter skedevæggen op ved nedsynkninger. Hjælpemidlet sættes op i ske-

Elitesportskvinder er utætteFor elitesportskvinder er det ikke et ukendt fænomen at være utæt når de dyrker deres sportsgren. Det er faktisk en velbevaret hemmelighed.

En dansk undersøgelse af kvindelige eliteidrætsudøvere viste at spring-gymnaster og trampolinspringere har den højeste forekomst af inkon-tinens, nemlig 67-80 pct., men også ved tennis er en risikoen høj – 50 pct. – mens 44 pct. af basketball-spillerene har svært ved at holde på vandet. Selv blandt elitesvømmere rapporterer 4- 6 pct. om inkonti-nens.

Årsagen er at bækkenbunden ikke er stærk nok, hverken i udholdenhed el-ler hurtighed, til at klare det man kræver af den. Desuden er visse sportsgrene så hårde at de overbela-ster og forstrækker vævet i underli-vet. Både muskler, nerver, ledbånd og blodkar strækkes så meget at der sker varige skader – ligesom det også sker i forbindelse med graviditet og fødsel samt ved kronisk forstoppelse.

Kroppen belastes under løb med hvad der svarer til 3-4 gange ens kropsvægt. Når man hopper, er det 5-12 gange, og ved landing i læng-despring 16 gange ens kropsvægt.

Der er således næppe tvivl om at alene en for kraftig belastning af bækkenbund og underliv kan med-føre urin-inkontinens, og dette ”smitter af” på hverdagsaktiviteter (se fig. 1). Man kan altså ikke regne med at en veltrænet krop også med-fører en veltrænet bækkenbund.

60

50

40

30

20

10

0

Sport/aktiviteter, % inkontinens

badminton

håndbold

håndbold

håndbold

atletik

gymnastik

arobic

ballet

tota

l

70

60

50

40

30

20

10

0

Daglig aktiviteter, % inkontinens

hyppigt

Af og til

Få gange

badminton

håndbold

håndbold

håndbold

atletik

gymnastik

arobic

ballet

tota

l

l væske i døgnet – alt tæller med i væskeregnska-bet, også kaffe og the, øl og vin.

Blæren har det allerbedst med at tømme sig regelmæssigt. Om morgenen med 5-6 dl, og re-sten af dagen med 2,5-3 dl (mål evt. selv med et gennemsigtigt dl-mål). Drikker man 1½ -2 l om dagen, skal man lade vandet 5-6 gange i løbet af et døgn, ca. hver 3.-5. vågen time, og måske en gang om natten når man er lidt ældre. Gør man dette, løber blæren ikke over, og man er konti-nent. Disse simple råd afhjælper faktisk urin- inkontinensen i op til 60 pct. af tilfældene.

Bind og bleerFor enkelte kvinder lykkes det ikke at bruge de ovennævnte råd og træning. De må bruge spe-cialbind. Der findes i dag et stort udvalg af bind og bleer der har så stor sugeevne at man kan holde sig tør. Det vil for nogle være den mest oplagte og praktiske løsning.

Krop+fysik og Danske Fysioterapeuter har udgivet pjecen Bækkenbunden, hvor du kan læse mere om hvordan du kniber. www.krop-fysik.dk

På Dansk Urogynækologisk Selskabs hjemmeside (www.dugs.dk) kan du finde en liste over special-uddannede fysioterapeuter og uroterapeuter med speciale i bækkenbundsproblemer ( uddannet fra Göteborgs Universitet). Man skal se sig for når man vælger behandler i dette speciale-område.

Birthe Bonde er uroterapeut, specialist i muskoloskeletal fysioterapi, klinisk sexolog og indehaver af Birthe Bonde Klinikken, www.birthebonde.dk

Fig 1.: Overlæge Hans Thyssens undersøgelse af danske elitesportskvinder, 2000

den inden du begynder din motion, og kan ta-ges ud igen efter motionen.Det er bedst af få afprøvet størrelsen hos en gynækolog eller specialuddannet fysioterapeut/uroterapeut, hvor du kan teste hjælpemidlerne mens du udfører din motionsform.

Vi drikker for megetFor en del kvinder skyldes urin-inkontinens ikke sport, men et alt for stort væskeindtag. De har fået overløbs-inkontinens. Der er gået mode i vand, og der er en trend omkring at det er sundt og udrensende at drikke meget vand. Det er det ikke! En almindelig dansker der ikke fejler noget og ikke dyrker overdreven sport, har brug for 1½

44 052015

Spis dig til en sund og stærk alderdom

I takt med alderen ændrer kroppens næringsbehov sig. Ændrede hormonniveauer og forandret kropssammensætning gør at vi har brug for at spise anderledes end i de unge år.

Kvinders overgangsalderDet føles varmt, og både hede- og tudeture lu-rer under overfladen. De fleste kvinder vil gøre meget for at slippe uden om symptomerne på overgangsalderen, hvor hormonerne hærger og forvirrer kroppen fordi niveauet af kvindelige kønshormoner (østrogener) falder. Nogle vil overveje tilskud af kunstige hormoner, men ko-sten kan også hjælpe dig. Mad med et højt ind-hold af såkaldte plante-østrogener, som er et stof med østrogen-lignende virkning der findes i visse planter, ser nemlig også ud til at kunne modvirke overgangsalderens gener.

Sojabønner, fuldkorn, bælgfrugter, sesam-og hørfrø hører til madvarer med et sær-

ligt højt indhold af plante-østrogener. Man skal dog

være opmærksom på at både kunstige og naturlige planteø-strogener muligvis

kan øge risikoen for bl.a. bryst-kræft (se artik-len s. 29).

Selvom mænd også har en overgangsalder, er det primært kvinder der oplever store hormon-ændringer. Men noget tyder faktisk på at plan-teøstrogener også kan forebygge prostatakræft, så østrogenrig kost gavner sandsynligvis også mænd.

Kalk til knoglerneI overgangsalderen (og derefter) vil knogle-massen uundgåeligt mindskes – både for mænd og kvinder. For at bevare de stærke knogler er det nødvendigt med nok kalk. Mælk, yoghurt og ost er gode kilder. Og husk også D-vitamintilskuddet, der hjælper med at opbygge knoglemasse.

Protein og fedt til musklerneI takt med hormonforandringerne sker der også en ændret kropssammensætning i ret-ning af mere fedtvæv og mindre muskelmasse. Frygteligt uretfærdigt, men desværre sandt. Og ikke nok med dét - der sker også en forringelse af musklernes funktion. En 80-årig kan såle-des risikere kun at have halvdelen af ungdom-mens muskelkraft tilbage. Man kan dog selv begrænse forfaldet, og for at bevare styrken og dermed også livskvaliteten bedst muligt er det vigtigt at musklerne stimuleres med træning og den rette mad. Protein med høj biologisk

Hvis du spiser det samme som altid uden at røre dig mere, vil du tage på i vægt

Krop fysik tekst Stine Kjær, aut. diætist foto Colourbox og Poul og Birte Jørgensen+

Madvarer med et højt indhold afPlante-østrogener: Fx sojabønner, fuldkorn, bælgfrugter, sesam-og hørfrø

Protein med høj biologisk værdi: Fx æg, kød, fisk og bælgfrugter

Kalk: Fx mælk, yoghurt, ost

Umættet fedt fra planteolier: Fx oliven- og rapsolie, mandler, avocado

44 052015

Generelle kostråd for ældre• Spis proteinrigt (se faktaboksen s. 44)

• Sørg for motion og bevægelse – både af hensyn til vægten og muskelmassen

Mad til den svækkede ældre

• Spis små energirige mellemmåltider, fx nødder/mandler, tørret frugt, chokolade, kiks, ost, oliven

• Drik dig til mange kalorier, fx sødmælk, kakaomælk, koldskål, juice, maltøl, drikkeyoghurt

• Brug æg i madlavningen, fx tærte, gratin, legering af suppe, fromager

• Husk gerne en daglig multi-vitamintablet og 20 mikrogram D-vitamin

• Fysisk aktivitet giver en sund appetit

• Hvis man er småtspisende, kan man hente inspiration i Sundheds-styrelsens foldere: ”Når du skal tage på” og ”Luk mig op”. Sst.dk

For den svækkede ældre er det vigtigt at appetitten stimuleres, og at energibehovet dækkes med mange små energi- og protein-rige måltider og drikkevarer.

værdi (dvs. af særlig god kvalitet, som er let optageligt for kroppen), særligt æg, kød, fi sk og bælgfrugter, er gavnligt for muskulaturen, lige-som umættet fedt fra planteolier – fx fra oliven- og rapsolie, mandler, avocado mv. – ser ud til at stimulere muskelopbygningen. Den ændrede kropssammensætning vil også betyde at stofskiftet falder, så hvis du spi-ser det samme som altid uden at røre dig mere, vil du tage på i vægt.

Svækket appetitMed alderen vil appetitreguleringen forandre sig. I de unge år sørger den naturlige appetitregulering for at perioder med lavt energiindtag vil afl øses af perioder med et højt energiindtag. Men for ældre vil dette ikke være tilfældet. Hvis de som følge af fx sygdom eller krise mister appetitten, vil de ikke som yngre mennesker automatisk kompensere efterfølgende ved at spise mere. De vil derfor tabe i vægt – også muskelmasse – og under sygdom vil tabet af netop muskelmasse accelerere. En lav krops-vægt og/eller muskelmasse er forbundet med nedsat funktionsev-ne, og så bliver dagligdagen hurtigt belastende. Selv overvægtige, som man ellers gerne så tabe i vægt, vil være belastet af dette tab af muskelmasse – og der tæres ikke kun på de store muskelgrup-per, men også på vitale organer (hjerte og lunger) samt immun-forsvaret. Også humør og livskvalitet er direkte forbundet med vægten. Utilsigtet vægttab og mindre muskelmasse betyder også ringere modstandskraft imod sygdom, som igen forværrer appetitten og tærer på kræfterne. For den svækkede ældre er det derfor vigtigt at appetitten stimuleres, og at energibehovet dækkes med mange små energi- og pro-teinrige måltider og drikkevarer.

Plante-østrogener i moderat omfang, kalk, protein og umættet fedt er altså langt hen ad vejen nøglen til at spise sig til en stærk alderdom.

Grød på sojamælk1 dl havregryn, 2 dl sojamælk med vanilje, hindbær. Det hele hældes i en gryde og koges sam-men til en grød. Toppes med fx hakkede mandler og kokosfl ager.

Wokmad med tofuLav en marinade af 2 spsk. sojasovs, 1 chili, 1-2 spsk. revet ingefær, 2 spsk. citronsaft, 2 fed hvidløg og 1 tsk. suk-ker. Skær 200 g tofu i tern eller strimler, og mariner det i mindst ½ time. Imens klargøres grøntsagerne, fx gulerod, grønne bønner, bønnespirer (eller en frostpose med wokgrønt). Sesamolie varmes i en wokgryde, den marinerede tofu steges sammen med grøntsagerne.

Kan serveres med spaghetti lavet på bønner, fx sortbønnepa-sta, og drysses med ristede sesamfrø.

Spidskålssalat med sojabønner200 g rejer eller krebsehaler (gerne i dildlage), 1 spidskål, 1 agurk1 bundt dild, 200 g sojabønner1 spsk. hvid balsamico, 4 spsk. oliven-olie, 1 spsk. sennep, salt og peber.Tø bønnerne op, snit kål fi nt, halver agurk og skær i tynde skiver. Blandes sammen med dild, rejer/krebsehaler og dressing.

Knækbrød med hør- og sesamfrø75 g havregryn, 75 g hør- og sesamfrø, 75 g rugmel, 1dl vand, 1 spsk. olivenolie, ½ tsk. salt, 1 tsk. bagepulver. Det hele blandes sammen og rulles tyndt ud (3 mm) (det er nemmest at rulle det ud mellem 2 stykker bage-papir). Skæres i små stykker og bages i 20 min. i en 200 grader varm ovn.

Godt gennem overgangsalderen

052015 45

46 052015

Din livsstil kan gøre din

hud yngreVores livsstil påvirker i meget høj grad vores hud. Sæt fokus på sol, søvn, røg, motion og kost hvis du vil gøre noget godt for din hud.

For meget soldyrkelse og ryg-ning er noget af det allervær-ste du kan gøre hvis du ger-

ne vil have en sund og smuk hud. Det er meget veldokumenteret og kommer næp-pe som en overraskelse for nogen. Men en række andre livssstilsfaktorer spiller også ind, viser forskning.

Og det er nok værd at skele til, for sund hud er ikke kun et spørgsmål om forfængelig-hed. Huden har en vigtig rolle som barriere mod eksempelvis giftstoffer, bakterier og UV-stråling, og en sund hud er en væsentlig del af et velfungerende immunsystem.

Din hud bliver yngre af motionNoget tyder på at man kan forsinke eller helt bremse hudens naturlige aldring hvis man motionerer; også hvis man først begynder sent i livet, viser et nyt videnskabeligt studie.

Når vores hud ændrer sig med alderen - med rynker og slap hud som resultat – skyldes det forandringer imellem vores forskellige hudlag. Efter 40-års-alderen oplever de fleste en fortyk-kelse af stratum corneum – det yderste hudlag, som primært består af døde hudceller og kolla-gen, og som bliver mere mere tørt, skallende og tykt med alderen. Samtidig bliver underhuden, epidermis, tyndere. Den mister celler og elastici-tet, hvilket giver huden et mere gennemsigtigt og slapt udseende. Disse ændringer stammer udelukkende fra aldring – ikke solen.

Studier på mus har vist at regelmæssig mo-tion kan udsætte eller ligefrem ophæve tegne-ne på aldring. Hvis musene var fysisk inaktive, kom de hurtigt til at se syge, grå og gamle ud. Havde de adgang til trædemøller, forblev de sunde ift. hjerner, hjerter, muskler, organer og pels meget længere end deres stillesiddende artsfæller. Faktisk blev de slet ikke gråhårede.

Sund hud er smuk hud

Hver tredje dansker får gener af sin tatoveringSårskorper, infektioner, kløe, hævelse og blodforgiftning. Det er nogle af de bivirkninger man kan risikere hvis man vælger at få udsmykket huden med blæk.

Èn ud af tre får kroniske eller periodevise gener, mens to ud af tre får hudproblemer i ugerne efter de har fået lavet en tatovering.

Tallene stammer fra en ny rapport fra Vidensråd for Forebyggelse, som kan læses på www.vidensraad.dk.

Krop fysik tekst Marianne Nørup, journalist foto Scanpix/IRIS+

46 052015

052015 47

Men hvad så med mennesker?Amerikanske forskere samlede en gruppe fysisk inaktive frivillige på 65+ år, som ved studiets start havde normal hud for deres alder. De be-gyndte et simpelt motionsprogram (jogging el-ler cykling ved moderat intensitet i 30 minut-ter) to gange om ugen i tre måneder. Efter de tre måneder så deres hud helt anderledes ud – faktisk lignede den hudprøver fra mennesker på 20-40 år.

Studiet var lille, men resultatet giver god me-ning. Blandt andet har mange andre studier vist at regelmæssig træning kan skrue tiden tilbage hvad angår cellernes naturlige aldring.

Man er dog ikke sikker på at man kan påvirke de rynker og skader man har pådraget sig fra solen.

Mad med anti-age effekt Inflammatoriske (betændelses) processer spee-der vores ældningsproces op, og hver femte dan-sker har en såkaldt tavs permanent inflammati-on i kroppen, der ikke gør os syge her og nu, men som tærer på kroppen – og huden. Motion og nej til tobak virker mod inflammation. Det samme gør sund mad som sparer på det mætte-de fedt fra kød og mælkeprodukter, og som in-deholder moderate mængder af de sunde fedt-stoffer fra fx fede fisk og nødder samt bær, grønsager mv. - særligt hvis man samtidig skærer ned på det usunde mad. Et glas vin kan være godt - for meget alkohol er skidt.

Dårlig søvn får din hud til at ældes hurtigereHuden hos mennesker som kæmper med søv-nen, har flere tegn på aldring og er længere tid

om at komme ovenpå igen efter UV-stråling og andre påvirkninger, antyder en undersøgelse fra USA, hvor 60 kvinder i alderen fra 30 til 49 år deltog. Halvdelen havde søvnproblemer. De kvinder som sov dårligt, havde større tendens til aldringstegn som fine linjer, ujævn pigmentering, slaphed og nedsat elasticitet i huden, ligesom hudens evne til at reparere skader var nedsat.

Også dette giver god mening, for søvn har en stor indflydelse på hudens sundhed og ald-ringsprocessen. Når vi sover, reparerer og genop-lader kroppen sig selv, og der frigives væksthor-moner og dannes nye celler. Også niveauet af stresshormoner sænkes under søvnen, og det booster den anti-inflammatoriske proces. Begrebet “skønhedssøvn” har altså rod i virkeligheden.

Psyke, sygdom og hudplejeEn række andre faktorer spiller ind, fx kan allergi-fremkaldende stoffer, tørt indeklima og hyppige bade føre til tør eller irritabel hud.Også vores gene-relle sundhedstilstand afspejler sig i huden, fx kan visse sygdomme have en negativ effekt på hudens struktur, og med al sandsynlighed spiller vores psyki-ske velbefindende, herunder stresstilstand, en rolle.

Endelig har det naturligvis betydning hvordan vi plejer huden. Selvom cremer lovprises i reklamerne, er et vidundermiddel endnu ikke opfundet. Men at holde huden ren og velplejet, og at sørge for fugt og næring har uden tvivl en betydning.

Kilder: Videnskab.dk, New York Times, Chris MacDonald i b.dk, Apoteket.dk m.fl.

Hudcancer: Tag billeder af din hudHvert år rammes 15.000 danskere af kræft i huden, heraf knap 2.000 af moder-mærkekræft. Jo flere solskoldninger og jo mere uv-stråling fra solen og solariet man får igennem livet, jo større er risikoen for at udvikle kræft i huden. Ved at tjekke din hud og dine modermærker regelmæssigt kan du opdage det i tide.

Kræftens Bekæmpelse opfordrer os bl.a. til at tage billeder af os selv, tre billeder forfra og tre bagfra, samt nærbilleder af de modermærker der er uregelmæssige eller bredere end seks mm. Læg en lineal ved siden af modermærket. Du kan så tage billedet frem senere, og straks se om det er vokset.

Danskerne er heldigvis gode til at tjekke deres hud for kræft. Næsten halvdelen af os undersøger mindst hvert halve år huden for forandringer og mistænkelige modermærker, viser en undersøgelse fra Kræftens Bekæmpelse og TrygFondens Solkampagne.

Kilde: cancer.dk, hvor du kan læse meget mere om beskyttelse og tjek af huden

052015 47

spø

rgkrop fysik panelet

Morten Zacho, studie-lektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universi-tet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Mette Jacobsen, fysio-terapeut, svømme-coach, tidl. elitesvøm-mer

Audun Vestmoen, spe-cialist i muskuloskeletal fysioterapi, FYSIQ Kastrup og Fysioconsult Hørsholm. Underviser på fysioterapi-uddannel-sen Metropol.

Leif Skive, praktiseren-de læge, foredragshol-der og forfatter til bl.a. Motions-manualen

Træ

ning

seks

pert

en

Idræ

tssk

ade-

spec

ialis

ten

Træ

ning

scoa

chen

Spec

ialis

t-fy

siot

erap

eute

n

Livs

stils

læge

n

Sundhedsblog

Sundhed er mere end en sund krop – det kan de fl este af os blive enige om. Alligevel har vi de seneste år

være mere optaget af den sunde krop end nogensin-de før. Kroppens facon er underlagt bestemte idea-ler, som handler om at være slank, muskuløs og veltrænet – og derigennem signalerer vi også at vi har ”styr på det” og har kontrol over vores liv. Sådanne idealer er med til at kategorisere os som mennesker – også selvom vi ved at sundhed er langt mere end en sund krop.

Sundhed hænger nemlig også sammen med psykisk velbefi ndende, at være omgivet af men-

nesker man holder af, at opleve sit arbejde som meningsfuldt – ja, i store træk at være glad og tilfreds med det liv man har. Alle disse forhold spiller nemlig også ind på den fysiske sundhed. Og derfor er vores sundhedstilstand afhængig af mange fl ere forskellige aspekter af livet – end om vi får trænet. Som menneske kan man sagtens have ”styr på det” og have kontrol over sit liv, på trods af en krop der ikke er formet gen-nem træning og kost-regler.

Menneskers sundhed er betinget af en mængde for-skellige faktorer, som kan få dybe og vidtrækkende

konsekvenser for den fysiske sundhed og dø-delighed. Derfor er det også meget

alvorligt når vi i Dan-mark gennem de

seneste år har oplevet et vok-sende sund-hedsmæssigt skel mellem sociale klasser i samfundet – både set i for-

hold til levealder og til det antal år vi lever uden alvor-lige eller kroniske sygdomme. Vi ved alle at marginaliserede grupper som hjemløse og misbrugere har mange sundhedsmæssige udfordringer – men at der er systematiske uligheder i hvordan sundheden er fordelt, er mindre kendt. Nogle har fl ere penge end andre, nogle har højere uddannelse end andre, nogle har mere indfl ydelse på deres arbejde end andre, nogle bliver ramt af svær sygdom og bliver uarbejdsdygtige, andre er raske hele livet. Alle disse betingelser, i sam-spil med vores køn og arveanlæg, er med til at forstær-ke forskellene i sundhed. Allerede i fostertilstanden og den tidlige barndom lægges nogle af grundbyggestene-ne for helbredet senere i livet. Og gennem livet er sam-spillet mellem vores biologi og de sociale forhold vi lever under, afgørende for hvorvidt vi holder os sunde eller udvikler sygdom. I Danmark betyder den sociale ulighed i sundhed helt konkret at kvinder med kortere eller ingen uddannelse i gennemsnit lever 2½ år korte-re end dem med længere uddannelser. For mænd er forskellen større, nemlig 3,8 år, og hos begge køn er uligheden fordoblet de sidste 20 år. Samtidig er konse-kvenserne af at blive syg større hos mennesker med kort uddannelse end dem med en lang uddannelse.

Med en sådan viden er det yderst vigtigt at rette blik-ket mod de grupper i vores samfund som har mange odds imod sig for at leve et sundt liv. At huske på at der er mange måder at leve sundt på, men at én af de vigtigste er at bruge sin krop dagligt. I særlig grad skal vi huske at de børn og unge som lever på samfundets bund eller i familier der er socialt marginaliserede, får mulighed for at deltage i de tilbud der er i lokalsam-fundet, uanset økonomisk formåen eller tilhørsfor-hold.

Sundheden er ulige fordelt

Se fl ere svar fra

ekspertpanelet på

www.krop-fysik.dk, hvor du

også kan stille spørgsmål.

Læs blandt andet:

• Leddet knaser

• Tre år med bækkenbesvær

• Hvor meget må børn

motionere?

• Voldsom forstuvning

tekst Louise Søgaard Hansen, cand. mag. i sundhedsfremme & pædagogik, fysioterapeut, adjunkt på Fysioterapeutuddannelsen i København/Hillerød

også ind på den fysiske sundhed. Og derfor er vores sundhedstilstand afhængig af mange fl ere forskellige aspekter af livet – end om vi får trænet. Som menneske kan man sagtens have ”styr på det” og have kontrol over sit liv, på trods af en krop der ikke er formet gen-nem træning og kost-regler.

Menneskers sundhed er betinget af en mængde for-skellige faktorer, som kan få dybe og vidtrækkende

konsekvenser for den fysiske sundhed og dø-delighed. Derfor er det også meget

alvorligt når vi i Dan-mark gennem de

seneste år har oplevet et vok-sende sund-hedsmæssigt skel mellem sociale klasser i samfundet både set i for-

48 052015

052015 49

Jeg døjer med ondt i maven før jeg går på arbejde, og når jeg er på arbejde. Det skyldes ikke for meget at lave, og egentlig skulle jeg være glad og tilfreds, for jeg har lige

skiftet job. Men jeg sover dårligt om natten og føler mig helt ved . siden af mig selv om dagen. Jeg har mest lyst til at tude, men ved jo godt at det ikke hjælper. Det er ikke første gang jeg oplever at det volder mig store kvaler at skulle hjemmefra og være væk i 8 timer. Hvad er der galt med mig?

CH

Det lader til at din krop er ”klogere end dig selv”! Med det mener jeg at din krop prøver at gøre dig opmærksom på at der er noget galt – også selv om du mener at du

ikke har noget at klage over. Jeg bemærker at du skriver ”egentlig skulle jeg være glad…”. Det tyder ikke på den store begejstring for det nye job, men det kan selvfølgelig skyldes ordvalget? Men er du i

virkeligheden glad for din jobsituation? Og hvad med resten af din tilværelse? Er du i et godt parforhold, eller føler du dig måske ensom? Der kan være mange grunde til at krop-pen har ”fået nok” og melder ud med for-skellige symptomer. Men uanset hvad det skyldes, vil du have gavn af en god sam-tale med din læge eller måske en psyko-log. Endelig kan der være en legemlig årsag til din depressions-lignende til-stand, fx et nedsat stofskifte. Derfor skal lægen lige undersøge dig først, før vi kan tale om at det skyldes en overbe-lastning af psykologisk eller social karakter. Jeg håber meget du fin-der en vej ud ad dine trængsler.

Med venlig hilsen Leif Skive

?brevkassen

Ondt i maven når jeg skal på arbejde

Hvorfor er jeg svimmel?Jeg er en kvinde på 57 år, der er svimmel – det har jeg været dagligt i 3 år. Det ødelægger mit liv. Fx blev jeg for nylig så svimmel at alt sortnede, jeg rystede, fik hovedpine og blev meget træt. Jeg husker næsten intet i fem timer –

kom på hospitalet, men de kunne ikke give en forklaring andet at det var pga. nakkespændinger og massage (jeg går til massage og træning hos min fysioterapeut tre gange om ugen, og det var fem uger efter en massage). Jeg har også lige været hos tandlægen for at få lavet et større tandlægearbejde, men efter meget kort tid i stolen bliver jeg svimmel, får hjertebanken, koldsved, kvalme, bliver hvid i ansigtet mm. – så jeg kan ikke få lavet mine tænder færdig. Det er et helvede. Jeg syntes at jeg har prøvet meget for at få det bedre, men intet har hjulpet. Jeg hå-ber I måske har en ide. Jeg skal tilføje at jeg i 10 år har haft nervebe-tændelse i tæer, ben og arme/hænder.

Med venlig hilsen Gitte H

Kære GitteTak for dit spørgsmål.Svimmelhed kendetegnes ved at vi føler os desoriente-

rede i forhold til vores omgivelser. Når vi bevæger os rundt, eller bare står oprejst, så kræver det et kompliceret samspil mellem for-skellige systemer i kroppen. Signaler som bliver sendt fra dine øjne, vestibulærsansen (indre øre), sanseceller i blandt andet

muskler, sener og led bidrager alle til at vi kan holde balancen. Hvis der er en forstyrrelse i et af disse systemer, vil det kunne føre til at vi føler os svimle. Der kan også være andre årsager til svimmelhed som fx dehydrering, bieffekter af mediciner, virus og angst. I dit tilfælde, hvor du har nervebetændelse i arme og ben (sandsynligvis poly-nevropati?), så kan det være at du har nedsat følesans, og får dermed får mindre information fra nervesystemet, og det kan føre til nedsat balance og svimmelhed. Der kan også være andre årsager til at du er svimmel. For at kunne diagnosticere hvilken type svimmelhed du har, vil det kræve en detaljeret samtale, grundig undersøgelse og evt. supplerende undersøgelse (blodprøve, CT, MR etc.), så man sikrer at du modtager den rigtige behandling. Med andre ord: Svimmelhed er ikke en sygdom, men et symptom, og man skal behandle den bag-vedliggende årsag til symptomet.

De episoder du har haft i forbindelse med behandling hos fysio-terapeut og tandlæge, lyder ubehagelige for dig, og der er vigtigt at du er blevet undersøgt og udredet for dette enten på skadestuen eller hos egen læge.

Det er rigtigt flot at du træner flere gange om ugen på trods af din svimmelhed og nervesmerter!

Ønsker du uddybende information, så er du velkommen til at kontakte mig på mail: auv@fysiq.dk.

Venlig hilsen Audun Vestmoen

info

App til hovedpinePå app’en ”Kend din hovedpine” kan du registrere hvor slemme smerter du oplever, hvor længe de varer, hvor de sidder, og om de bliver udløst af særlige fødevarer eller situationer. En gang om dagen i fi re uger bliver du mindet om at du skal rapportere evt smerter. Derefter kan du se en rapport over forløbet og sende den til din læge.

Det er medicinalvirksomheden Meda A/S der står bag app’en, som er gratis.

Kilde: fysio.dk

Forsker: Rygeloven kan have bremset allergi og astma hos børnAntallet af børn der får astma og allergi, er steget markant gennem 80’erne og 90’erne, men i slutningen af seneste årti standsede den udvikling, og det kan skyldes at rygelo-ven i 2007 har dæmmet op for rygning. Ryg-ning er en velkendt udløsende faktor for al-lergi og allergisygdomme.

30 % af alle femårige børn i Danmark har været indlagt med eller modtaget medicin mod børneeksem, astma eller høfeber, viser forskning fra Rigshospitalet, der omfatter dan-ske børn født mellem 1997 og 2011.

Kilde: Rigshospitalet.dk og dr.dk

minutter om dagen udsætter døden20 minutters fysisk aktivitet reducerer risikoen for tidlig død med hele 16-30 pct. Det viser et stort studie med 334.000 europæere. Inaktivitet anslås at være årsag til dobbelt så mange dødsfald som fedme.Kilde: Fysio.dk / Am J Nutr jan 2015

Motion kan hjælpe mænd med erektionenHer er stof til eftertanke hos mænd der har problemer med at få rejsning: Et ny studie viser at mænd der motionerer, har bedre erektion og fungerer bedre seksuelt end inaktive mænd.

De knap 300 deltagere i studiet blev inddelt i kategorierne stillesiddende, let aktiv, moderat aktiv og meget aktiv, og skulle herefter rapportere om deres seksuelle funktion. Og det viste sig at de mænd der dyrker hvad der svarer til to timers ugent-lig anstrengende motion, for eksempel svømning eller løb, fungerede bedre seksuelt. Omvendt fungerede de der trænede mindst, dårligst.

Forskerne kan ikke sige hvor meget der skal til – det er sandsynligvis individuelt. Men lidt motion er bedre end ingen motion, fastslår de.

Studiet er publiceret i det videnskabelige tidsskrift The Journal of Sexual Medicine.

Kilde: ScienceDaily

Søvnige falder lettere for fristelsenKæmper man med vægten, kan det være værd at overveje om man får søvn nok. Undersøgelser peger på at søvnmangel er en risikofaktor for udvikling af svær overvægt hos både børn og voksne. Og mens fl ere bliver fede, sover vi faktisk gennemsnitligt kortere tid. Fra at have sovet 8-9 timer hver nat i 1960’erne, sover en amerikaner eksempelvis nu mindre end syv timer.Mangel på søvn er sat i forbindelse med fysiologiske ændringer der har betydning for appetitre-guleringen, fx hormonerne leptin og ghrelin. Man ved at søvnmangel svækker vores hukom-melse og koncentrationsevne samt evnen til at udføre komplicerede opgaver. Men hvorfor det påvirker vores valg af mad, ved man endnu ikke præcist.

Kilde: perspektiv.nu

20

OBSDu kan læse mere

om motion og rejsningsproblemer i næste nummer af

Krop+fysik

50 052015

Præsenterer Chia OlieDet PLANTE-BASEREDE alternativ til fiskeolie

4 100% Vegan 4 Ingen lugt eller eftersmag af fisk4 Bæredygtig OMEGA 3 kilde 4 For et sundt hjerte og kredsløb

1200mg OMEGA 3 ALA ved

(4 kapsler dagligt)

Kan købes i helsekostforretninger og bestilles i alle Matas butikker.Nærmeste forhandler anvises på tlf.: 39 56 36 26

Chia OliePlantebaseret

Ingen fiskesmag!

90 kapslerKosttilskud

God for hjertet

LimePharma

Livskvalitet gennem uafhængighed®

Farstrup hvilestole fås med:• Regulerbar sæde og ryg

• Siddehøjde efter ønske

• Oppustelig lændestøtte

• Valgfri nakkestøtte

• Elektrisk sædeløft

• Flere sædedybder

• Indbygget eller løs fodskammel

• Armlæn i træ eller polster

• Åbne eller lukkede sider

Til daglig glædeMed en Farstrup hvilestol fårdu solidt dansk håndværk afhøj kvalitet. Vi tilpasser stolentil dine behov.

Ring efter stolebussen ...Kontakt nærmeste forhandler for mere information, hjemmebesøg og brochurer.

Brenderup · Bolighuset Werenberg · Tlf. 64 44 10 49Gråsten · Møblér med Hebru · Tlf. 74 60 83 51Holbæk · Farstrup Comfort Studie · Tlf. 20 56 44 03Kvorning · Kvorning Møbelhus · Tlf. 86 45 13 55København K · Vestergaard Møbler · Tlf. 32 57 28 14Lyngby · Vestergaard Møbler · Tlf. 45 87 54 04

Maribo · Møblér med Jarvig Møbler · Tlf. 54 76 10 01Næstved · Ide Møbler · Tlf. 55 72 20 75Odense · Farstrup Comfort Center · Tlf. 66 15 95 10Ringsted · Ringsted SengeCenter · Tlf. 47 10 11 12Århus C · Farstrup Comfort Center · Tlf. 86 13 35 88

Dansk kvalitet10 års stelgaranti

Model Plus

www.farstrup.dk

Annonce_Krop og Fysik_2015_Layout 1 16/09/15 16.15 Side 1