Kettlebell Fitness
Embed Size (px)
Transcript of Kettlebell Fitness
-
V 1.0
-
FITNESS
Primera gua en espaol sobre levantamiento Kettlebell
Por Jernimo Milo
-
INDICE
1 - EL HALO
2 - ALREDEDOR DEL CUERPO
3 - ALREDEDOR DE LAS PIERNAS
4 - EL OCHO
5 - LA VALIJA
6 - HALO EXTENDIDO
7 - LUNGES
8 - SENTADILLA PROFUNDA
9 - PESO MUERTO A UNA PIERNA
10 - LEVANTADA DE SUMO
11 - SWING DE PIERNAS
12 - SWING VAGO
13 - WORKOUTS CON SWING
14 - AGARRE Y POSICION EN LA MANO
15 - POSTURA DE RACK
16 - PRESS ESTRICTO
17 - PRESS EN UN PIE
18 - PRESS SENTADO
19 - PUSH PRESS
20 - WORKOUT DE PUSH PRESS
21 - PRESS ACOSTADO
22 - MEDIA LEVANTADA
23 - LEVANTADA TURCA
-
SALIENDO DEL MOLDE
Todo practicante serio y comprometido con el
entrenamiento kettlebell sabe que la esencia
del sistema se puede resumir en dos ejerci-
cios: jerk y snatch. Estos dos ejercicios son
en los que dependemos realmente de la for-
ma caracterstica del kettlebell porque no los
podriamos realizar con unas mancuernas co-
munes, son los que ms uso de todo el cuerpo
hacen y son de los ejercicios principales en
las competencias de kettlebells rusas.
Pero como no todo es aternerse a un rgido
fundamentalismo, nos encontramos tambin
ante la necesidad de hacer ejercicios ms
variados que los clsicos, no basados slo
en la exigencia deportiva de alto nivel del
practicante, sino tambin en la necesidad de
que el kettlebell pueda poseer una actitud
ms global y pueda adaptarse fcilmente a
los deportes, las artes marciales, la recupe-
racin y el fitness en general. No todo el
mundo va a practicar para ser un atleta de
elite kettlebell, por eso la aproximacin de
este manual va a ser con ejercicios menos
exigentes en cuanto a tcnica y con ms n-
fasis en el desarrollo de la postura, la flexi-
bilidad y el trabajo cardiovascular.
El que presentamos hoy es un programa
bsico para adaptarlo a cualquier secuencia
de fitness. Llamaremos a este programa In-
troductorio Kettlebell para Fitness y lo divi-
diremos en seis apartados principales, que
van desde lo fundamental hasta lo ms va-
riado. Todos estos ejercicios pueden practi-
carse en forma aislada o tomar parte de un
programa de fitness, cross fit, clase grupal o
individual, o circuito.
Refuerzo del ncleo: es fundamental para
el alumno nuevo. Si vamos a adentrar a nue-
stros alumnos en el manejo del peso libre
(peso que no est dirigido y soportado por
una polea o mquina) debemos primero ga-
nar un centro fuerte que nos permita man-
tener el torso unido con la pelvis, sin que se
produzcan compensaciones de movimiento
en la columna mientras revoleamos las pe-
sas lejos de nuestro cuerpo. Este tipo de
ejercicios es de concepto obligatorio y la im-
posibilidad en su realizacin ser un
parmetro para no seguir avanzado con los
dems del programa hasta que puedan ser
realizados.
Estabilizacin: igual que el anterior, es fun-
damental para manejar pesos libres, pero
agregando el factor de equilibrio y de trabajo
propioceptivo.
Swing: es el corazn del entrenamiento ket-
tlebell. Es el ejercio ms fcil de aprender y
que, mediante el concepto de flexin-exten-
sin de la pelvis, ensea a elevar la pesa
con el movimiento global de todo el cuerpo.
Progresiones: son los movimientos bsicos
para poder hacer series de repeticiones al-
tas, con cargas pesadas y usar protocolos
de intermitencia.
En el suelo: son originales ejercicios para
trabajar en diferentes planos, para estabili-
zar y para tener ms control sobre los movi-
mientos.
Rutinas bsicas de entrenamiento: Por
pirmide de repeticiones, por pirmide de
peso, protocolo 15/15.
-
SWING
REFUERZO DEL NUCLEO
ESTABILIZACION
-
COMPONENTES DEL CLEAN
EN EL SUELO
PROGRESIONES
-
REFUERZO DEL NUCLEO
Aqu el foco estar puesto en que el alumno
pueda realizar movimientos de revoleo con
el kettlebell en todas las alturas del cuerpo
sin que su columna pierda estabilidad ni eje,
ni genere compensaciones con otra parte
del cuerpo que no sea la que realiza la
accin. Con esto queremos decir que si el
practicante no puede realizar los siguientes
ejercicios al tiempo que mantiene todo su
torso unido y sin doblarse definitivamente
NO PODRA HACER NI LOS EJERCICIOS
MAS BASICOS DEL SISTEMA. Incluso me
arriesgo a decir que sin un refuerzo de n-
cleo adecuado no debera adentrarse en
tcnicas ms avanzadas del sistema kettle-
bell ni de ningn otro sistema. Entonces en-
tendemos este grupo de ejercicios como
REQUERIMIENTO. El alumno ms avanza-
do no tendr necesidad de repetir estos mo-
vimientos, a no ser que est interesado en
seguir desarrollando y fortaleciendo el n-
cleo del cuerpo. Llamamos ncleo a la zona
y al grupo de msculos responsables de
mantener unido el torso, la espalda, las cos-
tillas y la pelvis entre s, en una fuerte unidad
funcional que permita realizar movimientos
con las extremidades sin que su estructura
se vea afectada ni compensada con movi-
mientos parsitos.
La prctica con peso libre es, de hecho, un
entrenamiento constante de refuerzo de n-
cleo porque la pesa no est colgada de una
polea o sostenida por una mquina. De al-
guna manera la mquina somos nosotros y,
como tal, debemos mantener nuestro centro
lo ms firme posible para no sufrir compen-
saciones ni fricciones innecesarias que
puedan daar nuestro cuerpo.
-
Detalles fundamentales
Mover la pesa alrededor de la cabeza sin
modificar la posicin de esta
Ajustar concientemente los grupos muscu-
lares que estabilizan la posicin
Respirar naturalmente, no retener el aire
Mantener los hombros en un mismo nivel
1) EL HALO
Refuerzo zona superior
En este ejercicio tomaremos la pesa por el
mango con ambas manos y la levantaremos
con la base apuntando hacia arriba. Primero
la posicionaremos delante de nuestro pecho,
con los codos bajos. Desde esa posicin ha-
remos crculos alrededor de nuestra cabeza,
cuidando mover la pesa alrededor nuestro y
no modificar la postura de la cabeza. Cuando
pase por delante de nuestro rostro la pesa
debe estar con la base hacia arriba y en la
medida que se dirige hacia nuestra espal-
da se posicionar con la base hacia abajo.
Podremos hacer movimientos ms rpidos y
dinmicos o ms lentos y controlados, segn
busquemos generar movimientos con ms
inercia o poseer ms fuerza y control. Notare-
mos que el abdomen, los oblicuos y la zona
lumbar se activan para que podamos man-
tener la postura, en estas zonas ms difcil
ser el trabajo y cuanto ms cerca de nuestro
cuerpo la dejemos, ms control tendremos
sobre el peso y el equilibrio.
-
2) ALREDEDOR DEL CUERPO
Refuerzo lateral, anterior y posterior
Este ejercicio es similar al anterior, pero en
este caso la pesa cuelga de nuestras manos
con la base hacia abajo. Podemos estar
parados con los pies juntos o separados
hasta un ancho de hombros. Cuanto ms
juntos, menos amplitud de base tendremos
y ms difcil ser el ejercicio; cuanto ms
separados los pies, ms amplitud de base y
el ejercicio ser ms estable.
Sostendremos la pesa por el mango con
una mano y la pasaremos de mano en
mano, haciendo crculos alrededor del
cuerpo, a la altura de nuestra pelvis.
A diferencia del ejercicio anterior, aqu
haremos el movimiento en la zona media del
cuerpo. Los brazos estarn completamente
estirados y no harn fuerza de flexin para
sostener la pesa. Cuidaremos de soltar
la pesa con una mano slo cuando la otra
tenga asegurada el agarre por el mango.
Detalles fundamentales
No inclinarse para los costados ni doblarse
hacia adelante ni hacia atrs
Mantener los hombros a un mismo nivel
Soltar la pesa slo cuando haya sido bien
recibida por la otra mano
-
Detalles fundamentales
Procurar que las piernas no bailen de un
lado al otro, mantener las rodillas en la misma
direccin que las puntas de los pies
Trabajar parejo hacia ambos lados
Mantener la espalda derecha. La zona lum-
bar puede encontrarse un poco ahuecada,
pero jams curvada hacia afuera
3) ALREDEDOR DE LAS PIERNAS
Refuerzo general
Nos posicionaremos con los pies juntos.
Desde esa posicin flexionaremos las
piernas y la cadera, hasta bajar como si
hiciramos una sentadilla. Es muy importante
mantener la espalda derecha o con una leve
tendencia hacia de la zona lumbar hacia la
lordosis. Desde esa posicin pasaremos
la pesa alrededor de las piernas. Como en
el ejercicio anterior, procuraremos soltar la
pesa slo cuando el agarre de la otra mano
sea seguro. Mantendremos el torso en una
firme unidad y sobre todo las piernas bien
firmes, procurando que las rodillas no bailen
de un lado para otro. La mirada estar
hacia adelante para ayudar a mantener la
estructura de la columna vertebral derecha.
-
4) EL OCHO
Refuerzo lateral de las piernas y la pelvis
Nos posicionaremos con los pies separa-
dos a un doble ancho de hombros. Desde
esa posicin flexionaremos las piernas y la
cadera hasta bajar como si hiciramos una
sentadilla. Es muy importante mantener la
espalda derecha o con una leve tendencia de
la zona lumbar hacia la lordosis, pero nunca
curvada. Desde esa posicin pasaremos
la pesa a travs de las piernas, dibujando
una figura de 8 alrededor de ellas. Como en
el ejercicio anterior, procuraremos soltar la
pesa slo cuando el agarre de la otra mano
sea seguro.
Mantendremos el torso en una firme unidad
y sobre todo las piernas bien firmes, procu-
rando que las rodillas no se desalineen de
un lado al otro con respecto a las puntas de
los pies.
Detalles fundamentales
Mantener la espalda derecha
Bajar principalmente con el movimiento de
las piernas
No perder la estructura y la estabilizacin de
los laterales
No levantar los talones del suelo durante
todo el ejercicio
No caerse hacia los costados, mantener los
dos hombros al mismo nivel
No forzar las rodillas inclinndose hacia ad-
elante dems con el torso
-
Detalles fundamentales
Bajar principalmente con el movimiento de las piernas
No perder la estructura y la estabilizacin de los laterales
No levantar los talones del suelo durante todo el ejercicio
No caerse hacia los costados, mantener los dos hombros al mismo nivel
No forzar las rodillas inclinndose hacia adelante dems con el torso
5) LA VALIJA
Refuerzo lateral
Nos posicionaremos con los pies juntos o
ligeramente separados si nos cuesta realizar
sentadillas a pies juntos. Sostendremos la
pesa con una mano colgada a un costado
nuestro, con el brazo estirado y flojo. Desde
esta posicin realizaremos sentadillas lo
ms profundo que podamos, siempre y
cuando podamos mantener la zona baja de
la espalda derecha o ligeramente ahuecada
(nunca curvada). Bajaremos cuidando la es-
tabilizacin lateral en todo momento. Los
talones estarn apoyados completamente
en el suelo durante toda la ejecucin del
ejercicio. Podremos realizar cinco subidas y
bajadas de un lado y la misma repeticin
para el otro lado.
-
6) HALO EXTENDIDO
Refuerzo con movilidad y gesto deportivo
Este excelente ejercicio resume gran parte
de todos los que hemos visto, pero adems
agrega un gesto de movimiento deportivo.
El comienzo es similar al Halo bsico, pero
luego de dar una vuelta alrededor de la
cabeza continuaremos con la pesa dirigin-
dola con la base hacia abajo y en direccin
a la cadera. Para realizar este movimiento
usaremos todo el cuerpo e incluso levanta-
remos el taln para poder pivotear mejor so-
bre la punta del pie, simulando as un gesto
deportivo de lanzamiento. La pesa se man-
tendr la mayor parte del movimiento ali-
neada con el centro del cuerpo, ser dirigida
y coordinada a partir de nuestro abdomen.
De esta manera estaremos estimulando la
realizacin de movimientos dirigidos y coor-
dinados a partir de nuestro centro, desarro-
llando as un movimiento global y eficiente.
Detalles fundamentales
Todos los detalles del Halo bsico
Alinear la pesa con el centro del cuerpo
Levantar el taln del lado contrario al que se
dirige la pesa
Dejarse llevar por el movimiento
-
PIERNAS Y ESTABILIZACION
Este apartado est dedicado al acondiciona-
miento general de las piernas y su estabili-
zacin. Los miembros inferiores sern los
responsables de generar el impulso necesa-
rio para la mayora de las cargadas del
sistema. Estos tres ejercicios son un buen
resumen de la fuerza y flexibilidad necesa-
rios para realizar las cargadas bsicas del
entrenamiento kettlebell. Tambin son ex-
celentes ejercicios por s solos, siendo las
sentadillas profundas y el peso muerto a una
pierna dos de los ejercicios fundamentales y
ms recomendables para el trabajo de las
piernas y la espalda.
7) LUNGES
Desde la posicin de parados podemos sos-
tener dos pesas en posicin de rack o sobre
nuestros hombros o, si se nos dificulta, po-
demos sostener las pesas colgando a los
costados con los brazos extendidos. Tam-
bin podemos sostener una sola pesa, alter-
nando los lados en el trabajo.
Realizaremos estocadas hacia adelante, di-
rigiendo la rodilla flexionada atrasada hacia
el piso. Desde esa posicin nos levantare-
mos hasta sentir que la pierna atrasada
quede totalmente extendida. Es importante
mantener el peso por encima de las caderas,
sin inclinarse para adelante ni para atrs en
exceso.
-
8) SENTADILLA PROFUNDA
Podemos trabajar con una o dos pesas,
apoyadas sobre nuestros hombros o desde
la posicin de rack, o sostenindolas con los
brazos extendidos hacia arriba.
Es totalmente indispensable poder tener una
sentadilla o cuclilla impecable antes de tra-
bajar con peso.
Con los pies separados a un poco ms del
ancho de nuestros hombros, bajaremos
hasta llegar a la posicin ms profunda y en-
contrarnos con el freno natural del movi-
miento. Desde esta postura volveremos a
levantarnos para repetir el movimiento.
Recordar: mantener los talones apoyados
en el suelo, la espalda derecha, las rodillas
alineadas con las puntas de los pies, man-
tener el peso encima del cuerpo sin que los
kettlebells se vayan hacia adelante, atrs o
los costados.
-
9) PESO MUERTO A UNA PIERNA
Slo realizaremos este ejercicio si somos
capaces de realizarlo previamente sin la
pesa.
Este es un excelente ejercicio para el desa-
rrollo y flexibilidad de nuestros isquiotibia-
les. Prepara al alumno para la prctica del
swing y del snatch, dndole fuerza excntri-
ca a los isquiotibiales y reforzando los gl-
teos y la zona baja de la espalda.
Parados en un pie y sosteniendo la pesa
colgando con un brazo extendido, realizare-
mos flexiones a nivel de la pelvis, mante-
niendo el cuerpo derecho durante toda la
bajada. La pierna no se flexionar debido a
que no es una sentadilla, sino una flexin de
pelvis. Desde esa posici n nos erguiremos
en un pie, repitiendo el ejercicio cinco veces
de cada lado.
Podemos trabajar con la rodilla de apoyo to-
talmente extendida o un poco flexionada,
segn nuestra condicin.
Podemos trabajar tomando la pesa con la
mano del mismo lado del pie apoyado o tra-
bajar con el brazo del pie que queda en el
aire, maximizando as el trabajo de equilibrio
y propiocepcin.
Recordar: realizar la flexin a partir de la
flexin de la pelvis y no de la flexin de la
rodillas o de la columna vertebral. Mantener
la zona lumbar derecha durante toda la eje-
cucin del ejercicio.
-
EL SWING
Este es quizs el ejercicio ms importante
de todo el sistema. Nadie debera realizar
las cargadas ms avanzadas sin pasar por
este poderoso y didctico ejercicio, que nos
ensea a levantar la pesa exclusivamente
con la extensin de las piernas y la pelvis.
Es uno de los ejercicios ms fciles y con
ms versatilidad para acoplar a cualquier
sistema, se adapta perfectamente a una
clase, un circuito, como complemento de
otros ejercicios y a eficientes protocolos de
intermitencia.
En esta gua vamos a ver la preparacin
para el swing, la tcnica en s, y dos tipos
de swing bsicos. Los swings que requieren
ms complejidad tcnica, como el swing con
piernas extendidas de competencia, lo de-
jaremos para la publicacin especfica del
swing.
En este caso veremos dos versiones de
swing simplificado. El primero es un swing
con bastante hincapi en el uso de las pier-
nas y el segundo, un swing con bastante
hincapi en el uso y en el estmulo de los
glteos para ejecutarlo.
Al final mostraremos uno de los protocolos
ms eficientes usando el swing, totalmente
adaptable a una clase o entrenamiento.
-
10) LEVANTADA DE SUMO
Este es un muy buen ejercicio para ir prepa-
rando la zona inferior para la realizacin del
swing. Aprenderemos a usar las piernas
para levantar el kettlebell y a respetar las
alineaciones ms bsicas de nuestras arti-
culaciones. Adems es un poderoso ejerci-
cio en s mismo para la zona baja.
Con las piernas separadas y agarrando la
pesa colgando con ambas manos, vamos a
bajar, realizando el movimiento exclusiva-
mente con la flexin y la extensin de las
piernas. Procuraremos mantener la espalda
derecha, la mirada al frente y las rodillas
alineadas con las puntas de los pies. Baja-
remos hasta que la pesa se apoye en el
suelo y volveremos a subir.
Un nivel ms avanzado sera realizar el mis-
mo ejercicio, pero con las puntas de los pies
cerca o pegados a una pared. Esta posicin
nos obligar a bajar exclusivamente con las
piernas y a no inclinar ni un poco el torso
hacia adelante, eliminando as las compen-
saciones negativas en el movimiento.
Recordar: mantener la espalda derecha e
incluso la zona lumbar ligeramente ahueca-
da, nunca en curva hacia afuera. La mirada
al frente y el pecho hacia afuera. Los pies
pueden estar ligeramente abiertos, pero no
mucho, y las rodillas siempre alineadas con
estos.
-
11) SWING DE PIERNAS
De todas las variantes de swing existentes,
esta es quizs la ms bsica y fcil de apren-
der, por eso la usamos para el nivel que de-
nominamos fitness. Podremos hacer el
swing de manera segura, ensearlo rpida-
mente y adaptarlo de inmediato a cualquier
programa, evitando lesiones y aprovechan-
do al mximo los recursos que brinda este
ejercicio.
Con las piernas separadas a un poco ms
del ancho de hombros (sin abrir demasiado)
tomaremos la pesa del suelo, dejndola caer
hacia atrs como si de una hamaca se trata-
ra. Recordemos que el Back Swing (balan-
ceo hacia atrs) es sumamente importante
porque nos va a dar el impulso necesario
para elevar la pesa con menos esfuerzo.
A partir de este punto generaremos la ele-
vacin de la pesa atravz de la triple exten-
sin (de la pelvis, las rodillas y los tobillos).
Los brazos, que se encontraban estirados y
pegados cerca de nuestro pubis, sern im-
pulsados por la pelvis con un explosivo em-
pujn que har que la pesa se eleve a partir
del movimiento de extensin de todo el cu-
erpo. La pesa se elevar hasta los hombros
con los brazos extendidos y a partir de aqu
dejaremos que la pesa nos devuelva natu-
ralmente a la posicin de flexin. Es muy
importante NO DOBLAR la espalda y man-
tenerla derecha durante toda la ejecucin, y
que la elevacin se produzca principalmente
por el movimiento coordinado de la triple ex-
tensin de las articulaciones mencionadas.
-
12) SWING VAGO (CORTO)
Este swing est mucho ms focalizado en
lograr la elevacin de la pesa usando los
glteos como msculos principales de la ex-
tensin del cuerpo. El movimiento de la pesa
aqu es menor que en el swing de piernas,
por eso se lo denomina swing vago. Los
codos quedan todo el tiempo en contacto
con el cuerpo, lo que hace que los brazos
estn anulados desde los codos hasta los
hombros, convirtindolos en una unidad con
el torso. Los antebrazos harn un pequeo
movimiento de flexin en la subida y uno de
extensin en la bajada.
Para ejecutar este swing flexionaremos MUY
POCO las rodillas y un poco ms la pelvis
en la bajada, notaremos que tenemos me-
nos back swing y la elevacin la realizare-
mos con una explosiva contraccin de los
glteos. Esta explosin ser suficiente para
extender la pelvis y elevar la pesa hasta la
zona del plexo. Dejaremos que la pesa baje
nuestro cuerpo nuevamente hacia la flexin
(que ser mucho menor que en el swing nor-
mal) y volveremos a repetir siempre enfati-
zando la contraccin de los glteos como si
nos estuvieran dando una patada en esa
zona cada vez que realizamos una
repeticin.
Este swing tiene tres propsitos: 1- Focalizar
el trabajo en la zona de los glteos como
principales extensores del movimiento, ya
sea por esttica (glteos ms tonificados),
salud o postura. 2- Tener un movimiento me-
nos demandante que el swing bsico para
hacer con ms peso o ms repeticiones. 3-
Preparar la primera fase del snatch.
-
13) WORKOUTS CON SWINGS
Tenemos tres maneras bsicas de ejer-
citarnos con los swings: por repeticiones,
por tiempo y por intermitencia. Tambin se
puede trabajar por pirmides de peso y por
pirmides de repeticiones, pero eso lo deja-
remos para las otras cargadas.
En un nivel primario de aprendizaje del swing
no contaremos repeticiones ni tiempo, la pri-
oridad ser siempre la correccin tcnica.
Por eso recomiendo probar varias opciones:
pocas repeticiones con peso, sin peso, slo
realizando el gesto, con poco peso, etc-
tera.
Una vez que la tcnica sea ptima podremos
armar series a gusto. Las repeticiones que
queramos o las que nos dictaminen la serie
o la clase que estemos realizando. Luego
podemos pasar a trabajar por tiempo man-
tenido, puede ser 1 minuto o 3 minutos con-
stantes, tambin podemos hacer pirmides
por tiempo: 5 minutos, 3 minutos y dos series
de 1 minuto con sus respectivos descansos
entre series o lo que sea, siempre y cuando
esto no corrompa la tcnica o no lleguemos
al fallo. Lo importante es estar mediana-
mente preparado para encarar el siguiente
protocolo, que es uno de los ms eficientes,
prcticos y divertidos de ejecutar.
Si bien el siguiente y otros protocolos simi-
lares de intermitencia son un poco ms es-
pecficos y requieren de clculos ms deta-
llados, tomaremos una aproximacin ms
bsica y rudimentaria, que dar excelentes
resultados en un practicante bsico de fit-
ness.
Atencin a la FC
(Frecuencia cardiaca)
Quizs uno de los aspectos bsicos
ms descuidados de los ltimos tiem-
pos es la poca atencin dedicada a no
exigir al corazn en esfuerzos mxi-
mos. Recomiendo consultar cmo sa-
car el clculo de frecuencia cardiaca y
prestar atencin a no superar el mxi-
mo del 90 por ciento, sobre todo si no
es un deportista entrenado o un profe-
sional. En el siguiente protocolo es fun-
damental saber cmo est trabajando
nuestro corazn, no slo para que el
trabajo d resultados, sino tambin
para no trabajar en una zona de ries-
go.
-
PROTOCOLO 15/15
Encuentro este protocolo como uno de los ms tiles y efectivos a la hora de adentrarse
en un trabajo intermitente. Elegiremos el swing como ejercicio bsico para realizarlo, si
conoce el snatch, lo recomiendo por ser un ejercicio ms global, que recluta todas las
partes del cuerpo para su ejecucin.
Es muy importante no llegar al fallo en la ejecucin de la tcnica y sobre todo NUNCA
trabajar a un nivel superior del 90 por ciento de nuestra frecuencia cardiaca mxima. Tam-
poco trabajar a menos del 60 por ciento, porque sera una mera entrada en calor.
Programa Bsico: 10 minutos de trabajo total.
15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing vago o Swing bsico),
seguidos de 15 segundos de descanso.
Realizarlo con un peso liviano (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajar dos niveles
de peso, entonces usar una kettlebell de 8 kilos).
Programa Intermedio: 15 a 20 minutos de trabajo total.
15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing bsico), seguidos de 15
segundos de descanso activo.
Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es de 16 kilos,
bajar 1 nivel de peso, entonces usar una kettlebell de 12 kilos).
Programa Avanzado: Entre 20 y 40 minutos totales.
15 segundos de trabajo de alta intensidad y velocidad (Swing bsico o Swing elevando ms
alto los brazos, por encima de la cabeza) seguidos de 15 segundos de descanso activo.
Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos,
bajar un nivel de peso, entonces usare una kettlebell de 12 kilos).
-
PROGRESION BASICA
La progresin bsica es la pirmide del en-
trenamiento kettlebell, desde el agarre de la
pesa y las posiciones bsicas de sostn has-
ta las cargadas que involucran todo el cuerpo
para realizar su ejecucin. Comenzaremos
con el agarre bsico, ncleo y responsable
de que todo salga bien de aqu en adelante.
Empezaremos con ejercicios aislados, para
luego ir reclutando progresivamente el resto
del cuerpo.
Recomiendo a los alumnos nuevos que usen
muequeras para no sufrir tanto la presin
de la pesa sobre el antebrazo. Si bien esta
presin no produce ningn tipo de lesin, es
molesta y puede desalentar a la prctica.
Con ms experiencia podrn trabajar sin
ningn tipo de aditamento.
-
14) AGARRE Y POSICION EN LA MANO
Con la pesa en el suelo, introduciremos en
diagonal la mano por el agujero de la manija
hasta que podamos ver nuestra palma hacia
arriba, con el mango de la pesa que la cruza
en diagonal. As, el mango de la pesa
irdesde la zona interna de la palma del
dedo pulgar hasta la base de la palma del
dedo meique. A primera vista el mango se
ver colocado en DIAGONAL sobre nuestra
palma. La mayor parte del peso caer CON-
TRA la base de nuestra palma y nunca SO-
BRE la base de la palma. Esta posicin per-
mitir que nuestra mano pueda abrirse con
libertad, permitindonos incluso mover los
dedos y, lo ms importante, que la palma
quede en la misma lnea que el antebrazo.
De esta manera nuestra palma quedar
derecha, en la misma lnea que todo el bra-
zo, y podr coordinar mejor en la lnea de
fuerza de la extensin del movimiento. Por
NINGUN MOTIVO permitiremos que la pal-
ma quede en flexin ni en la posicin de
rack en el momento de extender el brazo
por encima de nuestra cabeza para realizar
el subsiguiente press o jerk. Cuidar que la
mano no se flexione es un elemento muy
bsico, pero del que hay que tener mucho
cuidado de respetar a rajatabla, no slo
para realizar la tcnica con correccin, sino
tambin para evitar lesiones en la zona.
-
15) POSTURA DE RACK
Este es uno de los puntos conocidos como la
transicin de gran cantidad de levantadas:
jerk, press, push press, clean and jerk, etc-
tera. Es fundamental que el soporte que le
ofrezcamos a la pesa sea generado por nues-
tra estructura sea y no por nuestro esfuerzo
muscular, debido a que gastaremos mucho
tiempo en esta postura y deberemos reducir
al mximo el gasto energtico muscular.
Recomendamos entrenar esta posicin has-
ta dominarla y sentirnos cmodos, poder es-
tar varios minutos hasta que nuestro ante-
brazo se acostumbre a la presin de la pesa
sobre la piel y poder respirar de manera na-
tural en la postura.
En el rack la pesa se mantiene apoyada so-
bre nuestro antebrazo, el bceps y el pecto-
ral, tratando de que el codo se apoye sobre
nuestra cresta ilaca (o, dependiendo de la
forma de nuestro cuerpo, sobre el abdo-
men). Cuando lo logremos, nos ayudar a
relajar todo el cuerpo, gracias a que no ten-
dremos que sostener la pesa con nuestro
brazo y a poder regenerar energas bajo la
carga de la pesa y del trabajo.
Las piernas se mantienen ESTIRADAS, con
la pelvis en retroversin y los glteos tensos
para mantener la postura encajonada en la
estructura sea del cuerpo y protejer la zona
baja de la espalda. La zona alta del torso
debe estar redondeada, manteniendo la
pesa lo ms pegada y cercana al centro po-
sible. La inclinacin hacia atrs del torso
siempre debe estar EN RELACION a la can-
tidad de peso cargado, si es poco nos in-
clinaremos ligeramente hacia atrs para ba-
lancear el peso, si es mucho nos inclinaremos
ms para no estar desbalanceados hacia
adelante.
-
16) PRESS ESTRICTO
Con este ejercicio construiremos nuestra
primera cargada por encima de la cabeza.
Si bien el press estricto no es un ejercicio
identificativo del sistema kettlebell (por no
contener globalidad y reclutamiento de todo
el cuerpo), servir perfectamente para ir
construyendo fuerza y flexibilidad en nues-
tros brazos y principalmente en los hombros,
dndoles el refuerzo necesario para poder
afrontar las cargadas clsicas del sistema.
Desde la posicin de rack, separaremos el
brazo hacia nuestro costado mientras man-
tenemos el codo apoyado en el cuerpo. Po-
demos desplazar el cuerpo hacia el lateral,
con la finalidad de mantener nuestro centro
por debajo del peso. Desde esa posicin ex-
tenderemos progresivamente el brazo hasta
que la pesa est por encima de nuestra
cabeza y el brazo totalmente extendido. Tra-
taremos de que el dedo pulgar quede
apuntando HACIA ATRAS nuestro, el brazo
completamente extendido y cerca de nues-
tra cabeza, y lo ms atrs que nuestra flexi-
bilidad lo permita. Desde esa posicin re-
alizaremos el retorno por el mismo camino
por donde fuimos, hasta volver a la posicin
de rack.
Podemos realizar series a velocidad normal
o muy lenta para desarrollar el control y la
fuerza progresiva. Tambin podemos elevar
la pesa y frenar en varias estaciones duran-
te la subida y durante la bajada. Es muy im-
portante respetar la posicin del mango del
kettlebell durante el rack y durante la posicin
de la pesa por encima de nuestras
cabezas.
-
17) PRESS EN UN PIE
Es similar al anterior, pero
intercalaremos el apoyo
unas veces sobre un pie y
otras sobre el otro.
Aqu se aplican todas las
correcciones tcnicas y cui-
dados del press, pero sim-
plemente mantenindonos
sobre un solo pie en cada
serie.
Esta variante desarrolla la
percepcin de la posicin,
el equilibrio y la musculatura
responsable del balance en
una pierna.
-
18) PRESS SENTADO (press de torso)
Este ejercicio se plantea para obtener un
reclutamiento mayor del torso en la tcnica
del press, ya no como tcnica aislada del
resto del cuerpo, sino como tcnica global
de extensin del brazo junto a la extensin
del torso. Sentados, inhibiremos el uso de
las piernas y deberemos focalizarnos en
acompaar la extensin del brazo con la ex-
tensin de la pelvis y el torso. Recomiendo
sentarse en el medio de la silla para poder
bascular con libertad sobre la silla.
Para un desarrollo superior de la tcnica del
jerk, este ejercicio es obligatorio para apren-
der a sumar la movilidad y la fuerza del torso
en la tcnica de extensin hacia arriba.
Recordemos que la presin sobre la espalda
es mayor en posicin de sentado, por eso
recomiendo -una vez entendida la mecnica-
volver a trabajar de pie
-
19) PUSH PRESS
Esta es, sin dudas, la primera de las tcni-
cas que resume el espritu de esta fantstica
herramienta. Podemos decir que es uno de
los ejercicios globales por excelencia, de-
bido al uso y reclutamiento coordinado de
las extremidades inferiores con las superio-
res. Aqu iremos dejando de usar la fuerza
de extensin del brazo controlada, para em-
pezar a usar la extensin de las piernas y la
inercia para elevar el kettlebell.
Nos posicionaremos de pie, con los pies
separados al ancho de hombros aproxi-
madamente. Con la pesa en la posicin de
rack, primero haremos una pequea flexin
con las piernas, es muy importante que esta
flexin sea VELOZ y no muy pronunciada. In-
mediatamente despus de haber tomado un
poco de impulso con esta flexin, extendere-
mos rpidamente las piernas para, a travs
de la extensin coordinada de la pelvis,
empujar la pesa hacia arriba, usando muy
poca de la fuerza de extensin del brazo. La
pesa se elevar aproximadamente entre un
70 y un 80 por ciento del movimiento total,
para dejar la finalizacin del movimiento a la
extensin del brazo.
La fuerza generada por la extensin de las
piernas ser proyectada a travs de nuestra
pelvis y de ah en ms acompaar la ex-
tensin del brazo. Esto dar como resultado
que la pesa se eleve ms por la rfaga gene-
rada por la extensin de las piernas y de la
pelvis que por la fuerza estricta del brazo.
Recomiendo practicar algunas rfagas sin
usar la fuerza del brazo, slo las piernas y el
cuerpo, para corroborar la cantidad inmensa
de elevacin que gana el ejercicio usando
slo el movimiento del cuerpo.
-
20) WORKOUT DE PUSH PRESS
Presentaremos dos tipos de pirmide: una
por peso y otra por repeticiones.
La idea bsica es ir aumentando la intensi-
dad hasta el peso ms pesado o la mxi-
ma cantidad de repeticiones que podamos
hacer, y en ese punto retornar por la misma
escalera que subimos hasta menos peso o
la menor cantidad de repeticiones.
El ltimo peso o la ltima cantidad de repeti-
ciones de mayor nmero se realizar una
sola vez, a diferencia de los dems que
pasaremos una vez por la subida y otra por
la bajada.
En las pirmides por repeticin manten-
dremos siempre el mismo peso (por ejemplo
16 kilos), pero lo que cambiar ser la canti-
dad de repeticiones, que irn en aumento en
la pirmide ascendente para luego bajar en la
descendente. Se trabajarn ambos lados por
separado o con dos pesas al mismo tiempo si
el alumno conoce la tcnica correcta.
Pirmide de repeticiones
Ejemplo mismo peso con 16 kilos
3 rep
5 rep
7 rep
10 rep
15 rep
10 rep
7 rep
5 rep
3 rep
Pirmide por peso
10 repeticiones de todo
6 kilos x 10 rep
8 kilos x 10 rep
12 kilos x 10 rep
16 kilos x 10 rep
12 kilos x 10 rep
8 kilos x 10 rep
6 kilos x 10 rep
En la pirmide por peso mantendremos
siempre la misma cantidad de repeticiones,
pero iremos cambiando el peso. Un ejem-
plo sera realizar siempre 10 repeticiones
comenzando con un peso muy liviano, para
luego mantener la cantidad de repeticiones
pero ir sumando peso en cada secuencia. El
punto ms alto ser en este caso el ltimo
peso con el que podamos trabajar habitual-
mente y de ah en ms emprenderemos la
bajada hasta el primer peso trabajado.
Para ambos programas se podr descansar
entre serie y serie el mismo tiempo que nos
llev el ltimo trabajo, o bien sin descansos
en toda la secuencia. Tambin se podrn
trabajar los movimientos de menor peso o
de menor repeticin, tratando de terminar la
serie lo ms rpido posible, y con los pesos
ms pesados manteniendo ms tiempo en-
tre postura y postura, pero nunca realizando
el movimiento en s lento.
-
SUELO
Para esta seccin erigiremos el ejercicio por
excelencia en el trabajo en diferentes planos
de movimiento. La levantada turca o Turkish
Get Up es uno de los ejercicios ms comple-
tos del sistema. Est dividido en tres fases
que se practican tanto hacia arriba como ha-
cia abajo. Por lo general vamos a encontrar
muchas variantes, pero las dos que predom-
inan son: la bsica de cambiar los pies e in-
corporarse con un arranque hacia adelante
sobre el pie y la rodilla, y la ms completa,
que es en la que se incorpora primero una
postura de sostn lateral para luego cambiar
las piernas e incorporarse. Ambas sirven
para diferentes propsitos, pero comparten
una tcnica similar de ejecucin.
-
21) PRESS ACOSTADO
Este es el requerimiento bsico e inicio de
la levantada turca que todo practicante de-
bera poder realizar antes de adentrarse en
este ejercicio. Tambin recomiendo un previo
manejo y dominio anterior de abdominales
clsicas, press bsicos estrictos, ejercicios de
estabilizacin bsica y sentadillas diversas.
Comenzamos acostados, con la pesa apo-
yada en el suelo a nuestro costado. Nos in-
clinamos de lado para agarrar la pesa y una
vez que la tomamos con las dos manos, la
acercamos lo ms posible al pecho y volve-
mos a acostarnos en el suelo. El codo del
brazo que sostiene la pesa queda apoyado
en el suelo y la mano apunta con la pesa
hacia arriba.
Acostados y con el codo que sostiene la
pesa apoyado en el piso, realizaremos diver-
sos press hacia arriba cuidando que el brazo
quede perfectamente en lnea perpendicular
al suelo. Subiremos y bajaremos controla-
dos, preparando la zona para la demanda
de la levantada turca completa.
-
22) MEDIA LEVANTADA
Comenzaremos acostados, con la pesa
apoyada en el suelo a nuestro costado. Nos
inclinaremos de lado para ir a agarrar la pesa
y una vez que la tomemos con las dos ma-
nos, la acercaremos lo ms posible al pecho
y volveremos a acostarnos en el suelo. El
codo del brazo que sostiene la pesa quedar
apoyado en el suelo y la mano apuntar con
la pesa hacia arriba. Desde esa posicin va-
mos a realizar tres arranques con diferentes
partes del cuerpo, pero todos simultneos.
Empezaremos acostados con la pierna
del lado que tomamos la pesa flexionada
y su correspondiente pie apoyado sobre la
planta. La pesa se mantendr sobre el brazo
mientras este est con el codo apoyado en
el piso.
Afirmaremos el pie de la pierna flexionada
mientras tomamos impulso con la mano libre y
al mismo tiempo provocamos tres movimien-
tos explosivos y coordinados que conforman
un solo movimiento global de arranque:
1 - La extensin hacia arriba del brazo que
carga la pesa.
2- La extensin de la pierna que se encon-
traba flexionada.
3- La brazada con el brazo libre hacia al
costado que ayuda a coordinar la latera-
lizacin de todo el cuerpo.
Estos tres movimientos nos darn el impul-
so necesario para incorporarnos y terminar
apoyados sobre el lateral y el glteo del lado
en que no cargbamos la pesa y sobre la
mano de ese mismo lado. La pesa, y el bra-
zo deben conformar una lnea que caiga en
eje sobre ese apoyo.
-
23) LEVANTADA TURCA
Repetimos todos los pasos de la media le-
vantada. A partir de este punto hay muchas
maneras de levantarse, pero vamos a optar
por la ms estndar.
Luego de quedar sentados en la media le-
vantada, haremos un cambio de pies: donde
estaba el pie derecho pondremos el izquier-
do y viceversa. Desde esa posicin de sen-
tados y con los pies cambiados (como mues-
tra la foto) nos prepararemos para el segundo
arranque, en este nos levantaremos, llevan-
do todo el peso hacia la pierna que qued
adelantada, mientras nos incorporamos
sobre la rodilla de la pierna atrasada. Que-
daremos apoyados sobre la planta del pie
adelantado y sobre la rodilla del atrasado. A
partir de este momento nos incorporaremos
completamente para quedar parados sobre
los dos apoyos y repetiremos todo el proto-
colo paso a paso, pero en sentido INVERSO,
hasta quedar nuevamente acostados.
-
CONCLUSION
Aqu termina lo que sera un programa bsi-
co de entrenamiento kettlebell. Es ideal para
introducir a un practicante nuevo en esta
disciplina, como gua bsica para armar una
clase o como referente y gua de ejercicios
variados para incorporar en cualquier disci-
plina.
Tambin es una base potable para el que
quiera introducirse en la prctica ms pro-
funda del kettlebell o en su versin deportiva
de alta exigencia.
Les deseo buena prctica y nos encontra-
remos en las prximas entregas de este
manual.
Jernimo Milo