KARDIO TRENING VS. TRENING UTEZIMA U BORBI PROTIV MASNIH NASLAGA

Da bez treninga utezima nema poveanja miine mase znamo svi, no esto nas pitate koji tip treninga odabrati u cilju smanjenja tjelesnih masnoa. Veina neupuenih osoba u elji za redukcijom masnog potkonog tkiva (sala) automatski pribjegava kardio treningu treningu niskog intenziteta, a dugog trajanja (low intensity high duration cardio). Postavlja se pitanje je li kardio trening (npr. tranje na pokretnoj traci ili u prirodi, vonja bicikla, rad na eliptinom trenaeru, jogging, preskakanje ueta, plivanje i sl.) dobar saveznik u obraunu s tvrdokornim masnim naslagama. Svi vjerojatno ipak do sada ve znamo da je adekvatna struktura prehrane (koju ovdje neemo objanjavati) kljuna stvar za obraun s vikom kilograma, jer neadekvatna prehrana ponitava sve uinke i najbolje odraenog treninga. Bez adekvatne prehrane u najboljoj varijanti tapkat ete na mjestu, bez ikakvih pomaka nabolje. Zapamtite da niti najboljim treningom na svijetu ne moete nadjaati loe prehrambene navike. Pod adekvatnom prehranom mislimo na prehranu koja e zaustaviti stvaranje novog masnog tkiva te koja e prisiliti tijelo da koristi postojee zalihe masti kao izvor energije. No, kad je rije o izboru treninga tada situacija nije toliko jednostavna koliko se moda na prvi pogled ini. Dugorono gledano, ujednaeni kardio trening niskog intenziteta i dugog trajanja (npr. 45 min tranja srednjeg intenziteta) loiji je izbor za obraun s masnim naslagama. Nipoto ne elimo rei da kardio treningom neete postii odreene rezultate i da od njega treba odustati, no itekako valjda sagledati koje su prednosti treninga utezima u cilju oslobaanja tijela od akumuliranih vikova masnih naslaga. Dakle, kombinirajte kardio trening s treninzima pod optereenjem (treninzi utezima) kako biste napali tvrdokorne masnoe na najefikasniji nain, jer sam kardio trening na dugi rok nee poluiti dobre rezultate. Razmislite o tome da naglasak stavite upravo na trening optereenja, a da kardio trening bude tek sporadini dogaaj u vaoj borbi s tvrdokornim neprijateljem. Isto tako, vodite rauna o jo jednoj vanoj stvari: mravljenje (gubitak kilograma) nije isto to i gubitak masnih naslaga!

Koje to prednosti trening s utezima ima pred kardio treningom kad je rije o smanjenju masnog tkiva? 1. Kardio trening ubrzava metabolizam i troi dodatne kalorije samo dok traje, za razliku od treninga utezima koji izaziva ubrzanje metabolizma ak i do 24 sata nakon to je trening utezima zavrio. Pojasnimo ovo malo detaljnije. Iako je istina da e se kardio treningom potroiti vie kalorija nego treningom utezima jednakog trajanja, trening utezima troi dodatne kalorije i satima nakon to je zavren. Npr. osoba teine 75 kg potroit e otprilike 600 kalorija za sat vremena tranja srednjim intenzitetom. Treningom utezima jednakog trajanja potroit e otprilike polovicu kalorija, dakle otprilike 300 kalorija. Ali, nakon to je kardio trening zavren metabolizam se usporava i vraa se na razinu na kojoj je bio prije treninga, to znai da vie nee biti potronje dodatnih kalorija. Nasuprot tome, trening utezima izazvat e ubrzanje metabolizma i potronju dodatnih kalorija i satima nakon to je zavren. Zato? Trening tekim utezima intenzivan je trening koji za miie predstavlja stres. Uslijed toga dolazi do sitnih mikroskopskih pucanja miinih vlakana (to je poeljan odgovor na trening). Kad trening utezima zavri, prva stvar koju organizam radi jest reparacija oteenih miinih vlakana. Za proces obnove tijelo treba ubrzan metabolizam kako bi stvorilo dodatnu energiju koju e crpiti primarno iz pohranjene tjelesne masti. Dakle, u satima nakon treninga utezima tijelo e potroiti i vie od onih 300 kalorija prednosti koji ju kardio trening imao nad treningom utezima. To je prva prednost treninga utezima.2. Svi znamo da jedino trening utezima izaziva miini rast tj. prirast nove miine mase. Jeste li se zapitali zato profesionalni bodybuilderi imaju najmanji postotak tjelesne masti (u prosjeku 3,5-4,0%), to ne postiu niti profesionalni sportai koje se bave bilo kojim drugim sportom. Razlog tome nalazi se u injenici to se 99% treninga bodybuildera sastoji od treninga utezima. Poveanje miine mase znai potronju dodatne energije tj. kalorija jer miii troe energiju ak i kada ne rade ve se nalaze u stanju mirovanja. Novoizgraeni miii moraju troiti izuzetno puno kalorija tj. dodatne energije isto kako bi se "odrali na ivotu". Recimo da ste u posljednjih 6-10 mjeseci treninga utezima poveali veliinu miia za 4,5 kg. Tih e 4,5 kg novog miinog tkiva poveati potranju za kalorijama od metabolizma za otprilike dodatnih 500 kalorija i to svaki dan i to samo kako bi se to novostvoreno miino tkivo odralo na ivotu (ak i kad ne trenirate). Morate priznati da je to ogroman broj kalorija. Ako i dalje u organizam unosite jednak broj kalorija kao i prije, za sagorijevanje dodatnih 3500 kalorija tjedno potroiti e se 0,5 kg masnih naslaga tjedno (s obzirom na to da prehranom niste poveali unos kalorija). Dakle, miii su u pogledu metabolizma najskuplji proizvod koji troe daleko najvie kalorija. Zakljuimo, vie miia znai veu potronju kalorija koje se crpe upravo iz masnih naslaga ako kalorije koje dnevno unosimo hranom ostanu na istoj razini.

3. Trei razlog zbog kojeg je trening utezima superioran kardio treningu lei u spoznaji da trening utezima poveava inzulinsku osjetljivost. To znai da tijelo bolje iskoritava eer iz krvi za stvaranje glikogena (zalihe rezervnog eera u jetri), umjesto da ga pohranjuje kao mast. Manji dio fitness trenera razumije inzulinsku osjetljivost te nas zbog toga ne treba uditi zato mukarci i ene imaju problema s gubljenjem masnog tkiva. Vrlo je teko pobijediti prepreku ako ne znate da postoji! Osjetljivost na inzulin je nain na koji tvoje tijelo reagira na inzulin, i direktno je povezano s time kako tvoje tijelo iskoritava ugljikohidrate koje pojede. Oni koji imaju visoku osjetljivost na inzulin imaju bolju regulaciju eera u krvi, te skladite glukozu u miino tkivo, a ne u salo oko struka. S druge strane, vrlo slaba osjetljivost na inzulin moe rezultirati poveanom proizvodnjom inzulina, to tijelu oteava praenje razine eera u krvi to vodi skladitenju glukoze kao masti u tijelu. 4. Jednom kad je poveana inzulinska osjetljivost u naem organizmu kao posljedica treninga s utezima, nae e tijelo proizvoditi manje inzulina, a istodobno poveati proizvodnju hormona glukagona. Dok inzulin akumulira nove masne naslage, glukagon radi sasvim suprotan posao prazni masne rezerve tako da pomae iskoritavati glikogen (zalihe eera) i zalihe masnih naslaga za dobivanje energije tj. stvaranje eera u krvi (glukoze) putem aktivacije hormon osjetljive lipaze koja oslobaa slobodne masne kiseline.Ako vas ni nakon svega ovoga nismo uspjeli uvjeriti u superiornost treninga utezima kad je rije o smanjenju masnih naslaga, istiemo za kraj jo jednu injenicu. S obzirom na to da je kardio trening jednolian trening dugog trajanja na njega se organizam vrlo lako adaptira. Adaptacija na aktivnost rezultira gubljenjem bijelih miinih vlakana kako bi se kardio aktivnost uinila lakom i podnoljivijom za izvoenje. injenica je da vam za aktivnosti poput tranja, jogginga, i dr. kardio vjebi ne trebaju bijela miina vlakna zbog ega organizam ima tendenciju smanjivanja bijelih miinih vlakana zbog ega e vam doi do usporavanja metabolizma. Dugorono, teina koje ete poeti gubiti kardio treningom sve vie e se odnositi na miino tkivo, a sve manje i manje na masno tkivo.Kako manipulirati varijablama treninga utezima kako biste sagorjeli vie masnih naslaga?Ako pravilno podesite varijable treninga moete stvoriti program treninga pomou kojeg ete istovremeno istopiti vie masnih naslaga uz poveanje miine mase, snage i miine izdrljivosti.1) IZBOR VJEBI. Odaberite vie sloenih vjebi (koje ukljuuju vie zglobova) upotrebom slobodnih teina (ipki i buica). Primjeri takvih vjebi su: mrtvo dizanje, uanj, potisak ipkom (bench press), potisak ipkom za ramena, veslanje ipkom u pretklonu, propadanja za prsa tj. triceps te zgibovi. Istraivai su otkrili da takve vjebe troe daleko vie kalorija u odnosu na izolacijske vjebe koje se izvode na spravama i u rad ukljuuju samo jednu miinu skupinu ili ak samo dio jedne miine skupine. Sloene vjebe u rad ukljuuju vie miinih skupina, pri emu manje miine skupine rade kao potpora velikim miinim skupinama tj. nae tijelo radi kao jedna jedinstvena cjelina. Kao primjer osnovne vjebe moe se uzeti dvoruni potisak na ravnoj klupi, osnovnoj vjebi za razvoj prsnih miia. U ovoj vjebi prsni mii izvodi pokret (agonist), a prednji rameni mii i triceps (sinergisti ) mu u tome pomau, dok miii trbuha vre stabilizaciju trupa (fiksatori ).Dakle jednom vjebom smo opteretili eljenu miinu skupinu, a istovremeno angairali jo dvije druge miine skupine, te donekle aktivirali i treu (fiksatore ). to vie miia vjeba regrutira to vae tijelo troi vie kalorija.2) OPTEREENJE. Ako odaberete vjebu izvoditi manjom teinom, a veim brojem ponavljanja tada ete troiti vie kalorija i to samo tijekom trajanja treninga. Koritenjem velikih teina s manjim brojem ponavljanja maksimizirat ete stopu brzine rada metabolizma nakon to je trening zavren. Znanstvenici su dokazali da rad s velim teinama (koji vas moda limitira na svega 6 ponavljanja u seriji), izaziva podizanje brzine metabolikih procesa koji traju i do dva dana nakon zavretka treninga i koji su i do 2 puta vei od porasta brzine metabolikih procesa do kojih dolazi kada vjebate manjim optereenjem (koje vam omoguuje da napravite i 12 ponavljanja u seriji). Iz navedenih razloga kombinirajte serije s velikim optereenjem sa serijama s manjim optereenjem, kako biste potroili vie kalorija i tijekom samog treninga, ali i u periodu koji slijedi nakon to je trening zavren.3) BRZINA PONAVLJANJA. Istraivanja su jasno pokazala da izvoenje ponavljanja brzo i eksplozivno moe poveati broj potroenih kalorija i do 10% u odnosu na situaciju gdje se ponavljanja unutar serije izvode polaganim i kontroliranim pokretima. Osim toga, brza i eksplozivna ponavljanja u veoj mjeri doprinose poveanju brzine rada metabolizma nakon treninga. Stoga, vodite rauna da u trening uvrstite serije koje ete izvoditi brzim tempom tj. eksplozivno.4) ODMOR IZMEU SERIJA. Istraivanja jasno pokazuju da ako smanjite periode odmora sa standardnih 3 minute izmeu serija, na svega 30 sekundi izmeu serija, broj potroenih kalorija tijekom treninga moete poveati do 15%. Krai periodi odmora izmeu serija takoer doprinose veem poveanje brzine metabolizma nakon treninga.http://www.muska-posla.com/kakoizgubitisalo8.htm