Jeda (Ding Dong) (2)
Transcript of Jeda (Ding Dong) (2)
Latihan JedaLatihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal
terutamanya sebagai persediaan semasa pramusim. Ia merupakan satu sistem latihan
yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Ia merupakan satu sistem
latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun
1920. Kaedah ini juga telah diperkenalkan oleh Dr.Woldemar Gersehler dari Jerman
pada tahun 1930. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan
jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim persediaan atlet lari
berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan
kecergasan sehingga ke musim pertandingan. Latihan Jeda digunakan untuk
meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap latihan ini telah
membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti
tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling
baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet.
1. Objektif Latihan Jeda Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
Meningkatkan daya tahan otot.
Meningkatkan kemahiran atlet.
Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi.
Meningkatkan keupayaan anaerobik.
2. Rasional Pemilihan Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu-satunya jenis latihan yang dapat memperbaiki dan
meningkatkan potensi tenaga berbanding dengan jenis-jenis latihan suaian fizikal
yang (Fox dan Mathew,1981). Oleh yang demikian latihan Jeda sesuai acara lari
berpagar 110 meter yang menggunakan 98% sistem tenaga ATP – PC dan 2%
sistem Asid Laktik.
Jurulatih dapat memanipulasikan kadar kerja,ulangan,jenis aktiviti semasa rehat
dan kekerapan latihan dalam seminggu.
Latihan Jeda adalah pendekatan harian yang sistematik yang membolehkan
seseorang itu memerhatikan kemajuan dengan mudah.
3. Sistem Tenagaa. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).
b. Laktik asid dan oksigen.
Aktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangka masa yang panjang
(melebihi 3 minit).
Sumber tenaga diperolehi menerusi karbohidrat dan lemak Intensiti kerja adalah
antara 40 % - 70% keupayaan maksimum
Melambatkan kehadiran asid laktik di samping memperoleh tenaga yang
berlebihan melalui penguraian semula asid laktik kepada tenaga
4. Prinsip Latihan Jedaa. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan
menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik
para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.
b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan
sistem tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga
aerobik atlet.
c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.
d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi
masa untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk
pemulihan.
e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini :
Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan.
Bilangan ulangan setiap waktu latihan.
Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan.
Masa latihan di antara setiap jeda kerja.
Kekerapan beban kerja.
Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program
latihan Jeda ini.
5. Kaedah PerlaksanaanLatihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut:
a. Menentukan kadar dan jarak kerja.
b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan.
c. Menentukan masa rehat.
d. Kekerapan latihan.
Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan
masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox
dan Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan
cara:
a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL).
b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR).
c. Nisbah kerja dan rehat.
6. Aktiviti Latihan Jeda yang disyorkan :
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh
dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu
larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila
kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.
Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 x 1500 meter x 2 set @ 10 minit (1:1/2 ), bermaksud :
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap 1 set larian,
dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 10 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 5 minit.
7. Contoh sukan yang boleh menggunakan sistem latihan ini :
Bola Sepak
Bola Keranjang
Bola Baling
Bola Jaring
Olahraga
Kriket
Hoki
Contoh latihan Jeda permainan Bola Keranjang
PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4
Kemahiran Menjaring Hantaran Mengelecek ‘Jump shot’
Jeda Kerja 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s
Jeda Rehat 30s 30s 45s 30s
Aktiviti Rehat Kelonggaran sendi Kelonggaran
sendi
Berjalan Kelonggaran
sendi
Set 3 3 2 3
Rehat Antara Set
2 minit 2 minit 2 minit 2 minit
Masa Latihan Jumlah kesemua
4 aktiviti
Latihan Jeda ( Pelajar PISMP G1.2 )
LatihanPerkara
Jeda Kerja
(saat)
Jeda Rehat
(saat)
Ulangan Aktiviti
Rehat
Set Rehat antara
set (saat)
Jarak dekat 8 40 4 Berjalan 3 180
Jarak sederhana
150 300 3 Regangan 2 300
Jaraj jauh 600 600 3 Regangan 1 600
Jeda rehat mengikut tahap prestasi atau kecergasan individu( perbezaan individu )
Rujukan
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal
Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri
Bistari .
http://www.myhealth.gov.my/index.php/dewasa/gaya-hidup/aktiviti-fizikal
http://www.slideshare.net/youlimnny/kecergasan-fizikal
http://nayza1408.wordpress.com/latihan-fizikal/jenis-jenis-l-fizikal/latihan-jeda/
CARA PENGIRAAN KADAR NADI
Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Ia
dapat dirasa atau dipastikan dengan cara meletakkan keempat-empat jari kecuali ibu
jari kita ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari atau dibahagian bawah
telinga.
i. Carotid Arteri (bahagian leher)
ii. Radial Arteri (bahagian tangan)
a) KADAR NADI REHAT
Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk
mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur,
sekurang-kurangnya tiga hari berturut-turut selama 30 saat pada tiap-tiap bacaan. Pada
waktu tersebut kita belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian ambil purata daripada
bacaan tadi yang telah dilakukan dan di darab dengan 2 untuk mendapatkan KNR
untuk selama seminit.
Contoh:-
12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 dsm.
b) KADAR NADI MAKSIMUM
Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak umur daripada angka 220 dimana 220
telah ditetapkan oleh ahli-alhi fisiologi senam sebagai satu angkatap
formula.Contoh:-
Umur subjek ialah 20 tahun.
KNM = 220 – 20
= 200 dsm .
c.) KADAR NADI LATIHAN
Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL)
Contoh :-
KNM = 220 – 20(umur)= 200 dsm
KNR = 12(denyutan untuk sepuluh saat) x 6= 72dsm
KNL = KNM – KNR
= 187 – 72
= 115 dsm.
Pengiraan adalah berdasarkan:
a. Upper Limit : 85%
b. Lower Limit : 60%
SASARAN KADAR NADI LATIHAN ( KNL )
CONTOH: a. Upper Limit ( 85% ) b. Lower Limit ( 60% )
= ( KNM – KNR ) x 0.85 + KNR ) = ( KNM – KNR ) x 0.60 + KNR )
= ( 200 – 72 ) x 0.85 + 72 = ( 200 – 72 ) x 0.60 + 72
= 181 denyutan / minit = 149 denyutan / minit
c) KADAR NADI SASARAN
Untuk mendapatkan pengiran KNL yang ideal bagi 60% ialah dengan menggunakan
formula ini.
Contoh :-
(KNM – KNR) x 0.6 + KNR
= (187 - 72) x 0.6 + 72
= (115) x 0.6 + 72
= 69 +72= 141dsm