Izgubljene dame - Kondicijska vadba

2 www.kondicijska.vadba.si

Idejo za prispevek sem dobil ob nedavnem prebiranju vseh vprašanj, ki so mi bila poslana v zadnjih

nekaj letih in v katerih sem dobil občutek, da je možen en (dooolg) odgovor. Ob zadnjem prebiranju

znanstvenih študij ter članka, ki prav tako nagovarja podobne probleme, sem se odločil, da se končno

spravim k stvari in skušam pomagati »damam v stiski«. Z namenom gre za nekoliko daljši

prispevek (ker pojasnilo, zakaj in kako je nekaj dobro za vas enostavno terja več besed, kot pa samo

hitro naštevanje vaj) in če želite takoj preiti na program treniranja, pritisnite tukaj.

Pa začnimo!

Ko gre za treniranje ženskega dela populacije, sem opazil, da sta dandanes najbolj pogosta naslednja

dva načina treniranja. 1) Trening z ogromnim število ponovitev in ogromnim številom vaj s premajhno

obremenitvijo (in s tem ne dovolj stimulacije za mišice) ali 2) trening z malo manj ogromnim (še

vedno preveč) številom ponovitev ter prav tako ogromnim številom vaj vendar s preveliko

obremenitvijo (prekomerna rast mišice). Program, ki ga najdete na koncu tega prispevka bo pomagal

tako enim, kot drugim, vendar pa glede na popularizacijo treninga z utežmi, malce bolj nagovarjam

»drugo« skupino.

Velika verjetnost je, da ste tako ali podobno izjavo nekje že slišali (če ne, jo boste pa sedaj):

»Ženskam, ki trenirajo z utežmi, ni potrebno skrbeti, da bodo pridobile veliko mišične mase«.

Na tako zlaganost je treba odgovoriti dokaj odrezavo, in sicer, da tisti, ki to pravijo, najbrž niti ne vedo

najbolje, kako pridobiti mišično maso. Da še nekoliko bolj razjasnim, izjava, da ženske ne morejo

pridobiti mišične mase NE DRŽI.

Izgubljene dame…

Že skoraj desetletje delujem kot trener (sem pravkar spoznal, da čas precej hitro beži) in poleg

treniranja sebe ter svojih varovancev in varovank, je zanimivo opazovati, na kakšen način trenirajo

drugi prisotni v fitnes centru/gym-u/prilagojeni kleti in ostalih trening dvoranah. Moram priznati, da

ženske pogostokrat zmedejo s svojim načinom treniranja. To ni tista »zmeda« zaradi oprijetih in

kratkih pajkic ter ozke top majčke. Bolj zmede izbor vaj, ponovitev, serij ter obremenitev. Glede na to,

da gre za rekreativno treniranje (kjer je poudarek na zdravju, počutju in videzu), obstaja velika

verjetnost, da (ženske) izvajajo napačne vaje in uporabljajo napačno metodo.

Trditev, da gre za napačen način treniranja je precej pogumna (skorajda samovšečna), če osebno ne

poznamo ciljev in namena treniranja pa vendar… najbrž ni tako zelo težko ugotoviti, kaj želi večina

žensk doseči s treniranjem. Recimo, da zelo malo žensk, ki se s treniranjem ukvarja rekreativno, želi

izgledati kot profesionalna tekmovalka v bodibildingu. Ne pravim, da je s tem kaj narobe, vendar to ni

želja večine žensk, kajne?! Tiste dame, ki se nekoliko spoznajo na treniranje in so seznanjene z vajami

pod obremenitvijo (kot npr. utežne ročke, olimpijska palica, utežne vrečke, medicinke ipd.)

pogostokrat izvajajo veliko izpadnih korakov, vaj za hrbet in nešteto število trebušnih dvigov oz. vaj

za mišice trupa. Gre za zanimiv izbor vaj, glede na to, da nočejo imeti ogromnih stegen (izpadni

koraki), izstopajočih trapeznih mišic (vaje za hrbet) ter širokega obsega pasu (vaje za mišice

trupa). Očitno je, da so taiste dame prišle do napačnih informacij, kot npr. da je žensko telo

popolnoma drugačno od moškega. Če pomislimo na (z)možnost rojevanja, to popolnoma drži, sicer pa

v smislu fitnesa in treniranja, niti ne.


Namreč, moški in ženske imamo več skupnega, kot si mogoče kdo želi verjeti. Oboji imamo

skeletno mišično tkivo z isto beljakovinsko sestavo. Prav tako naš centralno-živčni sistem deluje zelo

podobno in zato zakoni treniranja enako učinkujejo tako na »Andreja«, kot tudi na »Andrejo«.

In kljub temu, ženske, ki želijo shujšati oz. izgubiti odvečno maščobo, trenirajo na isti način kot

moški, ki želijo pridobiti mišično maso. Prav tako veliko trenerjev, čeprav so strokovno podkovani in

seznanjeni z zgoraj omenjenimi dejstvi, ne naredijo potrebnih prilagoditev, da bi se temu izognili.

Posledično prihaja do velike zmešnjave, ko govorimo o načinu treniranja za transformacijo ženskega

telesa.

Koga bomo okrivili?

Najbrž ne gre samo za en vir napačnih informacij, ki vpliva na to, da veliko žensk sledi napačnemu

načinu treniranja. Vendar se zdi, da je prevelik poudarek na tem, kar ni najbolj pomembno in

premajhen poudarek na tem, kar je pomembno. Pa poglejmo…

Nekaj stavkov nazaj sem omenil, da imajo moški in ženske zelo podobno sestavo skeletnih mišic. Še

(pre)hitro bi se našlo veliko (in še več) trenerjev, ki bi začeli z razlago, da to ne drži in da pri ženskah

prevladujejo mišična vlakna tipa 1, ki so bolj vzdržljiva in posledično potrebujejo več ponovitev,

da bi se dosegel učinek rasti. Očigledno je, da bi tej trditvi sledil tudi dokaz v obliki »članka z

interneta«, ki potrjuje, da morajo ženske slediti načinu treniranja, kjer se izvaja veliko ponovitev, saj

so konec koncev bolj vzdržljive.

Poglejmo, v kolikšni meri »članek z interneta« res drži. V začetku drugega tisočletja (našega štetja), se

je nek mladi nadobudnež z univerze v Arizoni odločil, da bo za magistrsko nalogo preučil učinke

treninga za moč ter treninga za vzdržljivost na mišična vlakna. Po tem, ko je preštudiral več kot 90

virov strokovne literature, je prišel do ugotovitve, da kdorkoli, ki trdi, da lahko določi tip

prevladujočih mišičnih vlaken v CELEM telesu posameznika ali posameznice, laže ali pa je preveč

ignorantski do resnih raziskav s tega področja.

Večina raziskav, ki preučujejo spremembe mišičnih vlaken potekajo z biopsijo stranske mogočne

mišice na stegnih – vastus lateralis (torej iglo zapičijo 2 cm globoko v mišico in ven povlečejo nekaj

mišičnega tkiva).

Če bi se odločili sami izvesti študijo, ki preučuje spremembe mišičnih vlaken zaradi določenega

trening programa in bi uporabili isto tehniko, kot jo uporabljajo znanstveniki, bi to potekalo nekako

tako. Z iglo bi potegnili nekaj mišičnega tkiva iz stranske mogočne mišice (vastus lateralis). Po tem bi

se lotili (specifičnega) programa treniranja, ki bi trajal nekje med 6 in 8 tednov. Po končanem

programu bi zopet zapičili iglo na natanko isto mesto, kot pred pričetkom programa in vzeli vzorec

mišičnega tkiva. Na obeh vzorcih bi izvedli različne znanstvene tehnike, ki spadajo v legitimno

raziskavo ter nato določili, kakšne spremembe vidimo na mišičnih vlaknih pred in po izvedbi trening

programa.

Najbolj pomembno vprašanje je, kako natančen je lahko ta podatek oz. VZOREC za določitev tipa

mišičnih vlaken v CELEM telesu posameznika (ali posameznice), na katerem smo izvedli to

raziskavo.

Razumeti moramo, da nihče ne ve, kakšna je sestava mišičnih vlaken v CELEM telesu določene

posameznice ali posameznika. Seveda, znanstveniki so z raziskavo ugotovili spremembe v tipu

mišičnih vlaken IZ VZORCA, vendar gre samo za vzorec določene mišice (vastus lateralis) in NE

CELEGA TELESA.


Torej, prvi zaključek je, da ni možno določiti celosten tip mišičnih vlaken v (ženskem ali kateremkoli

drugem) telesu.

O.P.: Če želite prebrati več o zgoraj omenjeni raziskavi, pobrskajte po naslednji literaturi: Evans, et

al. Med Sci Sports Exerc. 14:101-102, 1982.

Naslednji način, s katerim naj bi določili tip mišičnih vlaken je ponovitvena metoda. V osnovi gre

nekako tako, da najprej poiščemo svojo maksimalno obremenitev (1RM) pri določeni vaji. Nato

izračunamo, koliko je 85% te obremenitve in izvedemo maksimalno število ponovitev s to

obremenitvijo (85% od 1RM). Če izvedemo med 3 in 5 ponovitev, naj bi pomenilo, da je naše telo

sestavljeno predvsem iz hitrih mišičnih vlaken (tip 2). Če smo zmožni izvesti več kot 10 ponovitev,

potem smo »sestavljeni« iz počasnih mišičnih vlaken (tip 1). Ker lahko večina žensk izvede večje

število ponovitev od moških pod tem bremenom, se sklepa, da je to tudi edini pravilen način treniranja

za njih.

Ta metoda ima kar precej pomanjkljivosti, kajti več dejavnikov lahko vpliva na trenutne zmožnosti

telesa. Kot prvi dejavnik lahko navedemo prehrano. Če je nekdo na nizkohidratni dieti, ne bo zmožen

izvajanja z več ponovitvami, ker so zaloge glikogena precej nizke. Drugi dejavnik je režim treniranja

pred testom. Če treniramo s poudarkom na moči, bo naša sposobnost maksimalne obremenitve precej

visoka in posledično sledi predpostavka, da imamo tip telesa s hitrimi mišičnimi vlakni in ravno

obraten učinek bo, če je naš predhodni program treniranja temeljil na večjemu številu ponovitev. 85%

obremenitev od našega 1RM lahko spremenimo v 2 tednih, kar je veliko prej, kot ga naša vlakna

potrebujejo za spremembo iz enega tipa v drugega. Raziskave kažejo, da je potrebno več mesecev in

tudi let, da pride do opaznih sprememb v tipu mišičnih vlaken. Drugi zaključek je, da je

»ponovitvena« metoda precej nezanesljiva in je ni potrebno upoštevati, ko gre za ugotavljanje tipa

mišičnih vlaken.

Dejstvo, da je večina žensk sposobna izvesti več ponovitev s 85% obremenitve od 1RM v bistvu niti ni

pomembno. Če želi ženska povečati maksimalno moč, bo sledila trening programu z malo

ponovitvami in večjo obremenitvijo, če pa bo želela pridobiti na vzdržljivosti, bo sledila programu z

več ponovitvami in manjšimi obremenitvam. Če želi povečati obseg zadnjice, bo uporabila širok

razpon obremenitev in ponovitev. Pomembna je aktivacija motoričnih enot (saj veste, tako kot pri

moških).

Veliki T!

Pa načnimo temo, ki predstavlja največjega »razdvojevalca« med moškim in žensko: testosteron. S

hormonskega vidika je testosteron tisti, po katerem lahko ločimo ženski in moški spol. Vendar, če

podrobneje pogledamo serum steroidnih koncentracij pri moških in ženskah, ugotovimo, da je ta (z

izjemo testosterona) pri obeh precej podoben. Za boljšo predstavo, si poglejte spodnjo tabelo:

Serum steroidne koncentracije (ng/dL) moški ženske

Testosteron 700 40

Androstenedion 120 170

Dihydrotestosteron 45 20

17b-estradiol 0.60 0.60-7.0

Sicer nekoliko v odvisnosti od menstrualnega cikla, vendar tako pri ženskah kot pri moških najdemo

podobne stopnje vsebnosti tudi drugih snovi, kot so andro, DHEA in estrogen. Torej, s »steroidnega«

vidika je le testosteron tisti, ki loči dame in gospode. In ker je testosteron eden najmočnejših


gradnikov mišične mase, kar jih narava pozna, se predvideva, da moški z lahkoto pridobijo mišično

maso in ženske pač ne. Ko bi le bilo tako preprosto!

Najbrž se boste strinjali, da so vsi začetki težki. Še bolj se boste strinjali, da na začetku naredimo kar

nekaj napak, preden ugotovimo boljši način, da nekaj dosežemo. Veliko trenerjev naredi podobno

napako na začetku svoje kariere, in sicer (ob »testosteronski« predpostavki in prepričanju, da le-ta

drži), tako moškim kot ženskam, ki imajo isti »trening« cilj sestavijo identične programe. Zato sledi

tudi pogost šok, ko ugotovijo, da je npr. ena posameznica z istim programom kot moški ter istim

kaloričnim presežkom pri prehranjevanju, v štirih tednih povečala obseg stegen, medtem ko je moški

izgubil kakšen centimeter.

Brezpredmetno je načenjati zgodbo o »nenaravnih pojavih« v obliki nedovoljenih poživil. Ker ne gre

za osamljen primer temveč za pogost pojav, z vso gotovostjo lahko sklepamo, da je (zgoraj omenjena)

ženska trenirala na naraven način (konec koncev ni bilo nikakršne profesionalne potrebe po poseganju

v »nedovoljeni svet«) in čeprav nismo vzeli predhodnjih meritev, lahko povsem legitimno sklepamo,

da so njene meje testosterona bile v za žensko normalnih 40 ng/dL.

Da ne govorim samo o drugih trenerjih, tudi sam priznam, da sem naredil več kot samo eno napako in

zato (pa tudi na podlagi mnogih prebranih študij ter seveda neprespanih noči zaradi taistih študij)

lahko trdim, da vsak, ki zagovarja vpliv testosterona na to, da moški hitro pridobijo mišično maso in

ženske ne, enostavno nima dovolj izkušenj in znanja s tega področja. In še nekaj…naj se oglasi tisti

moški, ki misli, da lahko HITRO pridobi mišično maso…! In vse tiho je bilo.

Hiter povzetek vsega napisanega do sedaj: ženske lahko pridobijo mišično maso, prav tako hitro

kot moški, ni pa to pravilo, zapisano v kamnu. Precej posplošen zaključek je, da lahko ženske v

spodnjem delu telesa pridobijo mišično maso v primerljivem času, kot moški, medtem ko moški

hitreje pridobijo mišično maso v zgornjem delu telesa.

Sedaj si poglejmo, kako nam lahko pop zvezdnica pomaga razvozlati to zapleteno diskusijo (idejo

oz. primer sem si sposodil od neurofiziologa C. Waterburyja, ker se mi je zdela odlična za ta

prispevek).

Britney Spears sindrom!

Pomislite, kdaj ste prvič slišali o pop zvezdnici Britney Spears. Velika verjetnost je, da se je to zgodilo

prav v času njenega prvega hita (Baby One More Time). Če se še spomnite, je bila s čvrstim

trebuhom, zadnjico in nogami ter svojo živahnostjo precej v formi (to je morda tudi razlog, zakaj je

bila v mislih vseh takratnih najstnikov in ne samo najstnic).

Kot vidite na sliki levo, je imela precej ozek obseg okoli predela

trebuha.

Ko enkrat postaneš uspešen, je težko ubežati kameram in vsem

ostalim »lovilcem« na sočne zgodbice. Tudi Britney je dočakala ta

usoda, sploh ko je iz uspešne zvezdnice prešla v mega uspešno

zvezdo. Nekje ob tem prehodu so na veliko poročali, da je začela zelo

resno trenirati, ker je želela biti in ostati v dobri telesni kondiciji. In

dejansko so se ti rezultati treniranja poznali, saj je bila telesna

sprememba očitna. Vendar je v oči najbolj bodla transformacija v

predelu trebuha, ki je zelo pogosta pri večini ženske populacije, ko https://www.google.com/search?q=y

oung+br


se bolj resno lotijo treniranja.

Nekoč (natančneje v letu 2003) je njena sestra v enem od intervjujev

omenila, da Britney naredi tisoč (1000) »trebušnjakov« na dan

(vsak dan). Seveda ne moremo vedeti ali popolnoma drži pa vendar,

izgledalo je, da veliko treninga nameni predelu trebuha in stranskim

mišicam v predelu trupa. No, kaj je pa narobe s tem, boste

vprašali…narobe je to, da za žensko, ki želi imeti (obdržati) ozek

pas, nikakor ni priporočljivo izvajati obilico vaj za trebuh oz.

predel pasu. Poglejte primer na spodnji sliki desno.

Najprej je treba poudariti, da na desni sliki Britney nikakor ni izven

forme. Ravno nasprotno, zdi se, da je v precej boljši formi, kot na prvi

sliki. Njen trebuh ima določeno definicijo, dvomim pa, da je bil njen

namen izgubiti tisto tako želeno obliko peščene ure, s katero je

navduševala leta 1998. Priznati moramo, da Britney »št. 2« nima

težav z odvečno maščobo, vendar očitno je, da se je obseg okoli

njenega trebuha povečal. Kot sem zgoraj že omenil, veliko žensk, ki

se resno loti treniranja, naredi to napako, kjer pride do povečanja obsega v predelu trebuha oz. pasu.

Zaradi pogostosti bi ta pojav lahko kar poimenovali Britney Spears sindrom.

Kar se zgodi je to, da ženske izvajajo preveč vaj za trebuh ter stranske mišice na predelu trupa.

Podlegle so tisti stari teoriji, ki pravi, da lahko s posebnimi vajami zmanjšamo/odpravimo

odvečno maščobo samo na določenem predelu telesa. Do sedaj še ni nobenih trdih dokazov, da ta

teorija drži…pa tudi če drži, pri Britney Spears sindromu to ni pomembno. Zakaj ne? Tudi če bi oz. je

izgubila odvečno maščobo okoli trebuha, se je le-ta zaradi neštetih »trebušnih« ponovitev povečal, saj

je posledica treniranja s tako frekvenco in volumnom RAST mišice.

Obstaja način treniranja, ki temelji na pogostosti treniranja (t.i. »High frequency training«) in osnovna

filozofija le-te je: bolj, ko treniraš mišico, večja bo. Torej, če izvedemo 1000 »trebušnjakov« na dan,

lahko pričakujemo, da se bo obseg teh mišic POVEČAL in ne zmanjšal.

Problem, ki ga še nismo naslovili pa je tudi doslednost. Si predstavljate, kaj se lahko zgodi (in se

najbrž tudi bo), ko Britney preneha trenirati in se zdravo prehranjevati…tako je, to:

https://www.google.com/search?q=britney+

Vir:https://i.pinimg.com/236x/1a/b5/c3/

1ab5c


To je tudi točka, kjer se nakopičijo vsi problemi (zaradi takšnih in drugačnih obveznosti ter razlogov

pride do nedoslednost pri pravilnem prehranjevanju, spremeni se režim treniranja in zgodi se tudi vpad

števila treningov). Pas oz. trebuh ni več tako vitek in čvrst, kot na začetku, kajne?!

Torej, če še verjamete v nešteto ponovitev trebušnih dvigov in stranskih predklonov, še enkrat

primerjajte prvo in tretjo sliko:

Vir: https://www.google.com/search?q=young+br Vir: https://www.google.com/search?q=britney+

Zakaj tako dolg uvod in čemu vse te slike Britney Spears? Lahko bi že na začetku povedal, da pri

vajah za trebuh ni potrebno izvajati veliko število ponovitev in da je rešitev je preprosta: izvajajte

manj vaj z manjšim številom ponovitev. To je res, vendar ljudje smo čudna bitja. Česar ne vidimo, po

navadi težje ali pa ne razumemo. Zato je tudi predstavljen Britney Spears sindrom, ki vam nazorno

pokaže, da ženske lahko pridobijo mišično maso (naj se popravim…ženske lahko pridobijo PREVEČ

mišične mase) in tako preoblikujejo telo na način, na katerega niso želele (niti pomislile). Ta sindrom

ni omejen samo na trebuh, tudi ostali deli telesa lahko podležejo (nepotrebni) mišični rasti.

Sledijo napotki, kako si lahko sestavite program treningov, ki vam bo pomagal doseči čvrsto,

privlačno ter vitko telo ob tem pa ohranite športen in ženstven videz. Gre za nasvet, ki temelji

tako na lastnih izkušnjah treniranja drugih žensk kot tudi prebiranju (in prevajanju) strokovne in

nestrokovne literature, kar pomeni, da lahko a) ne poizkusite in kritizirate ali pa b) dejansko poizkusite

in ugotovite, da je nekaj na tem.

Že od samega začetka moje trenerske poti, so ženske vedno imele več poguma, da so pristopile in se

pridružile vodenemu osebnemu ali ekipnemu treningu. Prav vsaka izmed njih je imela željo po

transformaciji ali pa manjšim spremembam na telesu, ki bi vodil k videzu »zgodnje« Britney Spears

(oz. prenekatere druge pevke/igralke, kjer se je silhueta vedno ujemala s primerom naše pop zvezdnice

s prve slike).

Smiselnost programa treniranja…

S precej veliko mero gotovosti lahko trdim(o), da želi večina žensk izgubiti odvečno maščobo in

nekoliko ZMANJŠATI obseg pasu oz. trebuha. Zato tudi čudi dejstvo, da se lotijo treniranja na

način, s katerim moški želijo PRIDOBITI mišično maso. Mogoče v prepričanju, da ženske ne

morejo pridobiti veliko mišične mase (torej, zgodba z začetka članka). Tudi pri trenerjih obstaja

določena zmeda, ko je govora o treningu za ženske.

https://www.google.com/search?q=young+br


Če bi sedaj vprašal enega izmed njih (trenerjev), kako bi pomagal moškemu, ki bi želel povečati obseg

stegen, bi vsi odgovorili nekako takole: »Izvajati mora globoke počepe, izpadne korake ter vaje za

upogibalke mišic nog pri obremenitvi 75-85% od njegovega 1RM«. S tem odgovorom ni nič narobe in

s takim načinom bi vsekakor bilo mogoče doseči rezultat.

Vendar, kaj se zgodi, če bi vprašal (taiste trenerje), kako bi pomagali ženski, da zmanjša obseg nog!

Odgovor (skoraj vseh) bi bil sledeči: »Izvajati mora globoke počepe, izpadne korake ter vaje za

upogibalke mišic nog«… Vidite paradoks, kajne? In to se dogaja zelooo pogosto; trenerji določijo

precej podobne vaje ter metode treniranja tako moškim, ki želijo povečati obseg mišic, kot tudi

ženskam, ki želijo zmanjšati obseg le-teh.

Danes že vsi (in njihove babice) vedo, da je za rast mišic na nogi največje »zlo« izvajati kardio oz. se

odpraviti na nekoliko daljši tek. Pogost dolgotrajen tek deluje na telo tako, da nekoliko (ali precej)

zmanjša obseg stegenskih mišic (ker telo za tek ne potrebuje »obsežnih« mišic). In to je namig št.

1 – če želite manjši obseg stegen, bo treba pogosteje izvajati tek. Ni sicer vse v teku, je pa pomembno,

da ne sledite načinu treniranja, s katerim (moški) pridobijo mišično maso v nogah.

Umetnost pri načrtovanju programa treninga je, da se izognemo pretiranemu izvajanju vaj za tiste

mišice (oz. skupine mišic), ki naredijo telo manj ženstveno: srednja mogočna mišica stegen, zgornji

del hrbtnih (trapeznih) mišic ter zunanja in notranja poševna trebušna mišica. Osredotočiti se

moramo na mišice, ki poudarijo videz peščene ure: stranska mogočna mišica stegen, zadnjica in

ramena.

Verjamem, da se strinjate glede stranskih mišic stegna ter zadnjice, mogoče vam pa ni najbolj jasno,

zakaj ramena. Torej, če treniramo ramena, bomo dosegli nekaj širine v ramenih in če imamo nekaj

širine v ramenih pride do vizualnega efekta, ki pomanjša obseg pasu, tako da le-ta izgleda manjši.

Skrivnost je v proporcijah.

Preden preidemo na program, še nekaj pojasnil: to ne bo program, ki bo spodbudil rast vseh mišic

v telesu. Gre za program, ki se osredotoča na poudarek stranske mogočne mišice stegen, zadnjice ter

ramen. Ne glede na to pa ne boste postali šibki, ravno nasprotno; program vam bo pomagal okrepiti

tudi ostale dele telesa, kjer pa ne bo prišlo do neželene rasti mišic. Pomembno vlogo igra tudi vaša

genetika. Če ste ženska, ki že ima široka ramena, se boste tem vajam izognili oz. jih izvajajte redkeje.

V kolikor ste že zadovoljni z vašimi stegni, se izognite vajam, ki neposredno naslovijo stegna. Po

drugi strani, če čutite, da želite nekoliko bolj poudariti meča, si privoščite več ponovitev za le-te.

Torej, osredotočite se na mišice, ki jih želite poudariti in zmanjšajte ali celo preskočite vaje za

tiste mišice z obsegom katerih ste že zadovoljne. Prav tako ne gre za program, ki bo izboljšal vaše

športne zmožnosti in sposobnosti. Imejte v mislih, da gre za program, ki vam bo pomagal, da se

počutite in izgledate bolje v kopalkah (poglejte še enkrat sliko 1). Okrepile boste pomembne mišične

skupine, poudarile boste mišice, ki ustvarijo ženstven videz in (p)ostale boste vitke, ne boste pa se

kvalificirale na regionalno tekmovanje v crossfitu.

Nezanemarljiv del programa bo tudi vaša prehrana. O tem bi sicer lahko zopet napisali celotno

diplomsko nalogo, zato bom poenostavil. Ne jejte premalo, še manj pa jejte preveč:

3 do 4 obroke na dan z veliko zelenjave (vsak obrok naj vsebuje pol krožnika zelenjave),

vsak obrok naj vključuje vir beljakovin (sir, jajca, ribe, meso ipd.) ter


nekaj zdravih maščob (lahko v obliki olj, oreščkov in semen ali pa ostalih virov, kot npr.

avokado),

vsakemu obroku po treningu dodajte ogljikove hidrate, kot npr. krompir, riž, polnozrnati

izdelki, kvinoja ipd.

Ker smo ljudje bitja, ki si zelo radi privoščijo preveč ogljikovih hidratov, sem jih predlagal samo v

obrokih po treningu, da ne prihaja do prevelikega kaloričnega vnosa. Torej, ne gre za nikakršno

odvračanje in zavračanje ogljikovih hidratov, temveč za najenostavnejši nasvet, ki vam lahko pomaga

do seksi postave. Količino obroka si prilagodite glede na vaše sprotne rezultate. Če po treh tednih

opazite, da »rastete« potem zmanjšajte količino obroka (NE zmanjšajte števila obrokov) in obratno, če

opazite, da ste se nekoliko preveč »skrčile«. Predlagam, da se ne obremenjujete s suplementi.

Osredotočite se na dovolj spanca ponoči, dovolj tekočine (vode) podnevi ter na maksimalen vložek pri

treniranju in rezultati bodo neizogibni.

Na spletni strani www.kondicijska-vadba.si lahko brezplačno prenesete e-priročnik »Kako doseči

OPTImalne prehranjevalne navade?«, v katerem boste našli naslednje nasvete ter ideje:

- Hitri (nakupovalni) tečaj,

- Kuhinjska preobrazba,

- Spoznajte vašega »cukrčka«,

- Pozeleneti moramo z veliko pisanega,

- Poglobimo se v maščobo,

- Kompas prehranjevalnih navad,

- Energijsko (kalorično) stanje ter

- seznam z 21 OPTImalnimi živili!

Program treninga!

Pa preidimo k programu treniranja (končno, kajne?). Kot že omenjeno, da bi izklesali privlačne

obline, je treba poudariti stransko mogočno mišico na stegnih, zadnjico ter ramena. Okrepiti bo treba

tudi mišice trupa, ne pa spodbuditi povečanje obsega v tem delu. Ne pozabite tudi na ostale mišice, in

sicer prilagodite intenzivnost (težo obremenitve) ter pogostost treniranja le-teh glede na vaše potrebe.

Spodaj bodo na voljo vaje za vse mišične skupine, vendar izvajajte tiste, za katere menite, da jih

potrebujete in zmanjšajte ali izpustite pogostost izvajanja vaj za tiste mišice (ali mišične skupine) za

katere menite, da so že dovolj poudarjene.

Pomemben del tega programa vključuje tudi trening s poudarkom na različnih energetskih

sistemih (aerobni in anaerobni treningi). V primeru, da morate izgubiti več kot 4% telesne maščobe,

bo treba za najhitrejše rezultate treninge izvajati 6 dni v tednu; v kolikor bo vaš cilj izgubiti manj kot

4% telesne maščobe, pa bo dovolj, če naredite 4 treninge v tednu. Še enkrat, gre za priporočila in med

samim procesom izvajanja programa, si prilagodite pogostost treningov. V obzir je treba vzeti več

dejavnikov (družinske in službene obveznosti, genetika, stres, spanje, prehrana), vendar če se odločite

preizkusiti program, naj bo vaš cilj doseči 14-18% telesne maščobe ter pri programu vztrajajte vsaj 3

mesece.

http://www.kondicijska-vadba.si/


Sexy ogrevanje!

Pred vsakim treningom se je treba dobro in pravilno ogreti. Poudarek je na dvigu telesne temperature,

gibljivosti ter aktivaciji tistih mišic, ki bodo v določenem treningu obremenjene.

Ogrevanje #1 (pred treningom #1)

Vaja Št. ponovitev/

Čas izvajanja

Čas

počitka

Št.

serij Opombe

Ogrevalni tek/hoja na tekaču

5min / /

O1 Dvig kolkov

15x / 2

O2 Hrbtni dvig

15x / 2

O3 Poskoki na mestu

25x / 2

O4 Stabilizacija

30sek / 2

O5 Odpiranje&zapiranje prsnega

koša

5x/stran / 2

O.P.: po ogrevalnem teku/hoji izvedite vaje od O1 do O5 v krožnem sistemu; ponovite 2x.




Čas izvajanja

Čas

počitka

Št.

serij Opombe

Kolo

5min / 1

O1 Zamah z nogo

12x/noga / 2

O2 Zibanje naprej-nazaj v

izpadnem koraku

6x/noga / 2

O3 Dvig kolkov v skleci

8x / 2

V vsakem

položaju

zadržite 2sek.

O4 Razteg nog

6x/noga / 2

V vsakem

položaju

zadržite 2sek.

O.P.: po ogrevalnem teku/hoji izvedite vaje od O1 do O4 v krožnem sistemu; ponovite 2x.




Čas izvajanja

Čas

počitka

Št.

serij Opombe

O1 Stopanje na prste in peto

10x / 2

V vsakem

položaju

zadržite 2sek.

O2 Predklon

5x/noga / 2

V vsakem

položaju

zadržite 5sek.

O3 Obrat s kolki

5x/stran / 2

V vsakem

položaju

zadržite 5sek.

O4 Mačka/Kamela

5x / 2

V vsakem

položaju

zadržite 2sek.

O.P.: Vaje od O1 do O4 izvedite v krožnem sistemu; ponovite 2x.


Sexy program treniranja za ženske!

Program sledi 4-dnevnem ciklusu, kjer trenirate 3 dni zapored in četrti dan počivate. Jejte 4 obroke na

dan in obrok po treningu naj vsebuje ogljikove hidrate (glej priporočila zgoraj).

Trening #1 (dan 1)


Čas izvajanja

Čas

počitka

Št.

serij Obremenitev Opombe

A1 Dvig nog na žogi ali klopi

12x 15sek 4 Lastna

teža

Zadržati 2sek

v zgornjem

položaju.

A2 Priteg elastike

12x 15sek 4 14RM

Elastiko

držimo nad

glavo in

raztegnemo s

pritegom

navzdol. A3 Dvig kolkov na klopi na

eni nogi

12x/nog

a 15sek 4

Lastna

teža

Zadržati 2sek

v zgornjem

položaju.

A4 Potisk ročk nad glavo

12x 15sek 4 14RM

A5 ABS – dvig nog/kolen

12x 90sek 4 Lastna

teža

Noge počasi

spuščajte

nazaj na tla.


B Kolo – šprinti

10sek 50sek 15

10sek

maksimalno

hitro,

50sek

počasno

kolesarjenje.

*vaje od A1 do A5 izvedite krožno z vmesnim 15-sekundnim počitkom, po vaji A5 (dvig nog/kolen) in pred

pričetkom nove serije pa si privoščite 90 sekund počitka.

**vajo B izvedite, ko končate vse 4 serije (kroge) vaj od A1 do A5.

***obremenitev 14RM pomeni, da je 14 maksimalno število pravilnih ponovitev, ki jih lahko izvedete z izbrano

obremenitvijo.

Trening #2 (dan 2)


Čas izvajanja

Čas

počitka

Št.


A Ptičar – drža

45sek 15sek 4 Lastna

teža

Cilj je

zadržati

položaj vseh

45sek.

B Tek

30min / 1

Cilj je

neprekinjeno

teči 30min.

*pri vaji A počivajte 15 sek med vsako menjavo strani (diagonale roke in noge) in izvedete 4 serije z vsako

stranjo (diagonalo).

**pri vaji B (teku) je cilj, da dosežete 30 minut neprekinjenega teka. Če to na začetku ni možno, kombinirajte

tek in hojo ter vsakič poizkusite podaljšati čas teka.


Trening #3 (dan 3)


Čas izvajanja

Čas

počitka

Št.


A Poskoki čez kolebnico

10min / 1 Lastna

teža

B Izpadni korak naprej

6x/noga 30sek 5 8RM

Izvedemo

nekoliko

daljši korak

– zadržati

2sek v

spodnjem

položaju. C Skleca na klopi

6x 30sek 5 Lastna

teža

Zadržati

2sek v

spodnjem

položaju. D Romunski mrtvi dvig

6x 30sek 5 8RM

Ročke

držimo v

obeh rokah.

E Lateralni dvig z ročkami

50x 90sek 2 50RM

Zadržati

2sek v

zgornjem

položaju.

F Wallsit

max

drža 45sek 5

Kolki so pod

višino kolen.


*zgornjih vaj NE izvajate v krožnem sistemu. Po kolebnici, izvedete vse serije vaje B z vmesnim 30-

sekundnim počitkom in se nato pomaknete na vajo C (tako nadaljujete vse do vaje F).

O.P.: kjer piše obremenitev ''X'' RM, pomeni, da izberete tako obremenitev, s katero lahko pravilno izvedete

navedeno število ponovitev (npr. 14RM pomeni, da izberete tako obremenitev, s katero lahko izvedete največ

14 pravilnih ponovitev).

Zaključne misli…

Morda niste vajeni tako dolgega prispevka, vendar sam sem vedno bil mnenja, če veš (in predvsem

razumeš), zakaj nekaj počneš, potem boš to počel(a). Z moje strani (pa najbrž tudi z vašega vidika) bi

bilo najlažje predstaviti vaje in trditi, da je to najboljši trening. Kot prvo, najboljši trening ali program

treniranja NE OBSTAJA (če bi, bi ga vsi izvajali, kajne?). Gre za program, ki temelji na znanju in

večletnih izkušnjah (in se izpopolnjeval na napakah) ter je mnogokrat dosegel želene rezultate, vendar

kot sem večkrat poudaril, izbiro vaj prilagodite sebi oz. svojemu telesu (izgledu). Prav tako ta program

ne bo ustrezal vsem ženskam in s tem ni nič narobe, kajti nimamo vedno vsi istih ciljev. Program je

sestavljen tako, da poudari videz peščene ure, izoblikuje vitko telo in učvrsti mišice. To je nekaj, kar je

večina žensk (vsaj do sedaj) izrazila, da želijo doseči. Za vse (ženske in moške), ki imate drugačne

cilje, imam na voljo še prenekateri drug program treniranja, ki se prilagodi vašim potrebam ter vam bo

na najhitrejši način pomagal do rezultatov. Zgoraj predstavljeni program je moj odgovor na (skoraj)

vsa vprašanja, ki sem jih prejel od žensk v vseh letih treniranja in sedaj vam ga podajam brezplačno.

To pa je nekaj OPTImalnega, kajne?!

Za vsa dodatna vprašanja glede vaj iz prispevka (ter tudi vseh ostalih kritik in pohval) lahko pišete na

[email protected]!

Adi M.

S prenosom priročnika SE STRINJATE s pravili varstva in obdelave podatkov, ki so napisani na spletni

strani www.kondicijska-vadba.si.

http://www.kondicijska-vadba.si/optimalec-program-vadbe

mailto:[email protected]

http://www.kondicijska-vadba.si/

Izgubljene dame - Kondicijska vadba

Documents

Transcript of Izgubljene dame - Kondicijska vadba