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Livro Digital de ReceitasIPLEMG • SOL NA JANELA
RECEITAS
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 2
Confira o e-book de receitas exclusivo do Programa Sol na Janela, elaborado
com muito carinho em parceria com a nutricionista Izabela Azevedo.
Nesse material você encontra uma variedade de receitas práticas, nutritivas
e saborosas para serem incorporadas na sua rotina. Afinal, preparar os
alimentos em casa, de forma saudável, pode ser maravilhoso para sua
alimentação e não precisa ser complicado!
Antes de iniciarmos com as receitas, confira algumas dicas importantes:
Em caso de intolerância à lactose ou sensibilidade ao glúten, substituir
os ingredientes das receitas por produtos SEM lactose (como por exemplo:
bebida de amêndoas, bebida de arroz, bebida de castanha, leite de coco,
entre outros) ou SEM glúten (como por exemplo: farinha de arroz, amaranto,
quinua, tapioca, fubá, farinha de linhaça, farelo de coco, farinha de castanha,
farinha de banana verde, biomassa de banana verde, farinha da casca do
maracujá, farinha de grão de bico, polvilho, entre outros).
Evite o açúcar branco. Substitua por açúcar mascavo, mel, rapadura ou
melado. Porém, adoce com moderação.
Em caso de Diabetes ou alterações na glicose, substitua o açúcar por
adoçante 100% natural. Indicações: adoçante stévia 100% natural ou
adoçante erythritol. Evite adoçantes artificiais (aspartame, ciclamato,
sacarina ou sucralose).
Como substituir o açúcar por adoçante nas receitas?
- Adoçante em pó: 10 gramas de açúcar equivalem a 1 grama de
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adoçante em pó. Assim, para calcular a quantidade devemos dividir a
quantidade de açúcar por 10. Por exemplo, se a receita tem 200 g de
açúcar dividimos por 10 e temos que substituir por 20 g de adoçante.
- Adoçante líquido: devemos dividir a quantidade de açúcar por 12,5.
O resultado será em ml de adoçante líquido. Por exemplo, se a receita
tem 200 g de açúcar dividimos por 12,5 e temos que substituir por 16
ml de adoçante líquido.
Dê preferência por produtos orgânicos nas receitas sempre que possível.
O produto orgânico é obtido sem a utilização de produtos químicos ou de
hormônios sintéticos, produzindo alimentos mais saudáveis e naturais. Os
produtores das Feiras Orgânicas devem possuir certificado de Produção
Orgânica garantido por órgãos reconhecidos pelo Colegiado do Ministério da
Agricultura e Abastecimento. Portanto, verifique se o produto possui um selo
(como no modelo abaixo) fixado ou impresso no rótulo ou embalagem do
produto.
Mesmo sendo mais saudáveis, as opções de receitas não são de consumo
à vontade. Não só a qualidade, mas também a quantidade é de suma
importância. Consulte sempre nossa nutricionista para melhor orientá-lo.
Dica final: sugerimos comprar uma balança digital de cozinha com a
capacidade de 1 a 10Kg para fazer a pesagem certinha dos alimentos!
Izabela Azevedo CRN 9 2553
Bebidas
Bolos
Sopas e Cremes
Sobremesas
Salgados Fit
Pães
Diversos
Pratos ProtéicosPatês e Pastas
Temperos Funcionais
Opções de Acompanhamentos Saladas
Lanche, Mingau e Creme Barrinhas e Cereais
Biscoitos
CONTEÚDO
BebidasBebida Vegetal de Aveia
Bebida Vegetal de Inhame
Bebida Vegetal de Oleaginosa
Cappuccino Fit
Leite de Coco Natural
Shake
Smoothie I
Smoothie II
Suco Alcalinizante
Suco Anti-tpm
Suco da Alegria
Suco de Açaí
Suco de Abacaxi, Maçã e
Gengibre
Suco Detox I
Suco Detox II
Suco Detox III
Suco Diurético
Suco Fortificante
Suco Laxante
Suco Relaxante
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Bebida Vegetal de AveiaIngredientes
- 1 xícara de chá de aveia em flocos (pode substituir por quinua em flocos
finos ou semente de linhaça dourada)
- 3 xícaras de chá de água
Preparo
Deixe 1 xícara de chá de aveia de molho em 2 xícaras de chá de água por
pelo menos 12 horas (na geladeira). Depois bata no liquidificador com
mais 1 xícara de água. Coe a mistura com a ajuda de um pano fino ou voal
ou uma peneira e leve à geladeira. A bebida pode ser armazenada por até
três dias sob refrigeração. Porção individual: 1 copo – 200ml
Dicas
Aproveite o resíduo que sobrou em outras receitas.
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Bebida Vegetal de InhameIngredientes
- 2 xícaras de chá de inhame (sem casca e picados)
- 500ml de água fervente
- 1 colher de sopa de suco puro de limão ou vinagre
Preparo
Lave e descasque os inhames. Corte em pedaços e deixe de molho em
água por 8 horas com uma colher de sopa de suco puro de limão ou
vinagre. Descarte a água. Lave bem os inhames. Bata no liquidificador
2 xícaras de chá de inhame cru ou levemente cozido (por 3 minutos)
cortados em cubos médios com 500 ml de água fervente, até formar
uma mistura lisa. Coe a bebida e acondicione em recipientes com
tampa. A bebida pode ser conservada por até 2 dias na geladeira. Porção
individual: 1 copo – 200ml
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Bebida Vegetal de Oleaginosa
Ingredientes
- 1 xícara de chá de sementes (castanha do Pará ou de caju ou amêndoa
ou macadâmia– cruas e sem sal)
- 3 xícaras de água mineral
Preparo:
Deixar as sementes de molho por no mínimo 6 horas em água. Escorrer e
lavar em água corrente. Bater com as 3 xícaras de água mineral, se quiser
mais cremoso bater somente com 2 xícaras de água.
Coar com uma peneira fina ou tecido voal e conservar na geladeira por
até 3 dias.
Porção individual: 1 copo – 200ml
DICA: As sementes batidas que restaram após coar, podem ser usadas na forma
de pastinha.
Sugestões
Pasta Salgada: misturar a parte coada que restou com azeite de oliva
extra virgem e tempero de ervas naturais.
Pasta Doce: misturar a parte coada que restou com cacau puro e canela
em pó.
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Cappuccino FitIngredientes
- 50g de café granulado solúvel
- 400g de leite em pó ou leite de coco em pó ou bebida de arroz em pó
- 40g de cacau em pó 100%
- 10g de canela em pó
Preparo
Misturar todos os ingredientes em uma tigela e transferir para um pote de
vidro com tampa esterilizado. Usar 1 colher de sopa da mistura com água
quente (200ml) para o preparo do cappuccino.
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Leite de Coco NaturalIngredientes
Água quente
1 unidade de coco (marrom) seco inteiro
Preparo
Após abrir o coco e descolá-lo de sua casca, pique-o em pedaços bem
pequenos. Em um liquidificador coloque a metade do coco picado.
Adicione água quente até que ela o cubra completamente. Bata até
que fique bem processado. Quando o coco estiver com a textura de
coco ralado, reserve e bata a outra metade da mesma forma. Em uma
tigela coloque um tecido esterilizado (pano ou coador de pano fino) e
coloque todo o coco batido com água. Faça uma trouxinha com o tecido e
esprema o coco até que todo o líquido seja drenado.
Porção individual: 1 copo – 200ml
Dicas: O ideal é manter o leite de coco sob refrigeração em até no
máximo 3 dias. O leite de coco pode ser usado em qualquer receita como
substituição ao leite de vaca. O coco ralado que sobrou da drenagem
do leite de coco pode ser aproveitado. Basta colocá-lo em uma vasilha,
guardar na geladeira e usar como coco ralado nas preparações.
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Shake - Porção IndividualIngredientes
- 200ml de Bebida vegetal (receitas)
- Pitadas de cacau em pó 100%
- 1 colher de sopa de coco seco e fresco ralado
- 1 colher de sopa de quinua em flocos finos ou amaranto em flocos finos
ou aveia em flocos finos
Preparo
Para servir frio: Bater os ingredientes com pedras de gelo.
Para servir quente: colocar em uma caneca os ingredientes e levar ao
fogo baixo até engrossar.
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Smoothie I - Porção Inidividual
Ingredientes
- 200 ml de bebida vegetal de oleaginosas (receita) ou iogurte natural
integral
- 1 porção de fruta (grupo 3)
- 1 colher de chá de essência de baunilha
- 1 colher de sopa de farinha de banana verde ou semente de linhaça ou
semente de chia
- Cubos de gelo a gosto
Preparo
Bater todos os ingredientes. Consumir ao
natural ou usar o mínimo de adoçante
natural indicado.
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Smoothie II - Porção Individual
Ingredientes
- 100 ml de iogurte natural integral
- 80g de fruta ou 50 gramas de polpa de fruta (sem açúcar)
- 1 colher de sopa de farinha da banana verde ou farinha da casca do
maracujá ou aveia em flocos finos
- 1 colher de chá de cacau 100% em pó a gosto
- Cubos de gelo
Para enfeitar
morangos ou lascas de coco (1 colher de sopa)
Preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador e enfeitar com morango.
Consumir ao natural ou adoçar com o mínimo possível de adoçante
natural indicado.
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Suco Alcalinizante - Porção Individual
Ingredientes
- 1 folha de couve
- Suco puro de ½ unidade de limão
- 1 rodela de abacaxi
- ½ unidade de mação verde
- 5 folhas de hortelã
- 1 unidade de ameixa preta sem caroço
Preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
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Suco Anti-TPMIngredientes
- 1 unidade de beterraba média (sem casca)
- 1 folha média de couve lavada e rasgada
- 1 unidade de inhame médio “pré-cozido”
- 200ml de suco puro de laranja
- 100 ml de água
Preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 4 porções
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Suco da AlegriaIngredientes
- 200 ml de suco de uva integral sem açúcar (garrafa de vidro escura)
- 1 unidade de maracujá (usar somente a polpa)
- 1 colher de sobremesa de Erva doce (fazer o chá)
- 1 colher de sobremesa de Camomila (fazer o chá)
- 1 colher de sobremesa de Hortelã (fazer o chá)
- Cubos de gelo
Preparo
Faça primeiro o chá por infusão das ervas. Aqueça 300ml de água,
desligue o fogo e coloque as ervas. Abafe por 10 minutos. Coe e bata no
liquidificador com o restante dos ingredientes.
Rendimento: 3 porções
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Suco de AçaíIngredientes
- 100g de polpa de açaí (sem xarope e sem açúcar)
- 200ml de água de coco (preferência natural)
- 300 ml de água
Preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 4 porções
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Suco de Abacaxi, Maçã e Gengibre
Ingredientes
- 2 maçãs sem sementes
- 500ml de água gelada
- 1 colher de sobremesa de gengibre sem casca ralado (evitar em casos
de sensibilidade ou alterações na pressão arterial)
- 2 rodelas de abacaxi picado sem casca
Preparo
Congele o abacaxi picadinho. Bata a maçã com o gengibre e acrescente a
água gelada. Sirva o suco com os cubinhos
de abacaxi congelado.
Rendimento: 3 porções
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Suco Detox
- Além de ajudar a eliminar as toxinas do organismo, os sucos
detoxificantes melhoram o funcionamento do intestino, ativam o
sistema imunológico, aumentam a hidratação do corpo e possuem ação
antioxidante;
- O ideal é dar preferência pela utilização dos alimentos orgânicos no
preparo dos sucos;
- Geralmente o ideal é o consumo do suco logo pela manhã, sem adoçar
e sem coar.
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Suco Detox I - Porção Individual
Ingredientes
- Folha verde escura a gosto (couve, agrião, salsa, rúcula...)
- 50g de fruta picada
- 1 rodela fina de gengibre sem casca (evitar em casos de sensibilidade
ou alterações na pressão arterial)
- 1 colher de sopa de semente de linhaça dourada ou semente de chia
- 200ml de água gelada
- 100 ml de água de coco (coco ao natural de preferência)
- Suco puro de ½ limão
Preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Evitar coar.
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Suco Detox II - Porção Individual
Ingredientes
- 50g de frutas vermelhas ou roxas ou 50g polpa de fruta congelada sem
açúcar
- ½ colher de chá de gengibre em pó (evitar em casos de alterações na
pressão arterial)
- ½ colher de chá de canela em pó
- ½ unidade de banana da biomassa de banana verde (receita) ou 1
colher de sopa de semente de chia
- 300ml de água gelada
Preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Evitar coar.
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Suco Detox III - Porção Individual
Ingredientes
- 50g de legume CRU (cenoura ou beterraba ou pepino ou berinjela ou
inhame)
- 50g de fruta picada
- 1 colher de sopa de aveia em flocos ou amaranto em flocos
- 300ml de água gelada
- Folhas verdes a gosto
- Cubos de gelo a gosto
Preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Evitar coar.
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Suco DiuréticoIngredientes
- 2 rodelas médias de abacaxi (sem casca)
- 1 fatia pequena de melancia em cubos (sem sementes)
- ½ pepino em rodelas (sem casca)
- 100 ml de água
- Cubos de gelo a gosto
Preparo
Bater os ingredientes no liquidificador.
Rendimento: 2 porções
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Suco FortificanteIngredientes
- 1 unidade média de cenoura (sem casca)
- 1 unidade média de kiwi (sem casca)
- 300 ml de água de coco (preferência natural)
- 1 colher de sopa de semente de chia
- Cubos de gelo a gosto
Preparo
Bater os ingredientes no liquidificador.
Rendimento: 2 porções
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Suco LaxanteIngredientes
- ½ unidade de mamão papaia pequeno
- 6 unidades de ameixas secas sem caroço
- 100 ml de suco puro de laranja
- 200ml de água
- 1 colher de sopa de semente de linhaça dourada
Preparo
Bater os ingredientes no liquidificador.
Rendimento: 3 porções
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Suco RelaxanteIngredientes
- 200 ml de água
- 1 colher de chá de Erva-cidreira (fazer o chá)
- 1 unidade de maçã (sem sementes)
- 2 folhas de alface
- Suco puro de ½ limão
- Cubos de gelo a gosto
Preparo
Faça primeiro o chá por infusão da erva. Aqueça 150ml de água, desligue
o fogo e coloque a erva cidreira. Abafe por 10 minutos. Coe e bata no
liquidificador com o restante dos ingredientes.
Rendimento: 2 porções
Lanche, Mingau e CremesAveia Dormida I
Aveia Dormida II
Creme de Abacate I
Creme de Abacate II
Creme com Chia
“Danoninho” de Inhame
Iogurte Caseiro
Iogurte de Coco
Mingau I
Mingau II
Mingau III
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Aveia Dormida I - Porção Individual
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
- 1 colher de sobremesa de semente de chia
- 100 ml de leite de coco
- 1 pote (170ml) de iogurte natural
- 3 unidades de Castanhas do Pará ou Nozes – levemente trituradas ou
picadas.
- 1 unidade de banana prata (pode variar o tipo de fruta)
- Cacau 100% em pó a gosto
Preparo:
Misture em um potinho o iogurte com cacau em pó e a semente de chia
e reserve. Misture em um potinho o leite de coco com a aveia e reserve.
Deixe descansando tudo por cerca de 10 minutos. Separe uma vasilha de
vidro mais funda com tampa e faça camadas com a mistura do iogurte,
banana picada e a mistura com leite de coco e finalize com as castanhas.
Deixe na geladeira de um dia para o outro antes de consumir.
Dica: A “aveia dormida” pode ser uma boa sugestão como substituição ao
café da manhã.
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Aveia Dormida II - Porção Individual
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
- 1 colher de sobremesa de semente de chia
- 200ml de leite de coco ou bebida vegetal (receitas)
- 2 colheres de sopa de castanhas – levemente trituradas ou picadas.
- 1 unidade de banana prata (pode variar o tipo de fruta)
- Canela em pó a gosto
Preparo:
Misture 100ml do leite de coco com semente de chia e canela em pó e
reserve. Utilize uma vasilha de vidro mais funda com tampa. Misture a
aveia e a semente de chia com 100ml de leite de coco nessa vasilha e
deixe descansado por cerca de 20 minutos. Depois faça camadas com
banana picada, a mistura de leite de coco com cacau e chia e finalize
com as castanhas. Deixe na geladeira de um dia para o outro antes de
consumir.
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Creme de Abacate I - Porção Individual
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa cheia de abacate (amassado)
- 1 colher de sopa de semente de gergelim ou girassol ou abóbora sem
sal
- 1 colher de sopa de semente de semente de chia (ou outro tipo de fibra)
- 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
- Ervas secas a gosto
Preparo:
Misture os ingredientes em uma cumbuca e sirva em temperatura
ambiente. Caso prefira servir frio, leve para resfriar na geladeira.
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Creme de Abacate II - Porção Individual
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa cheia de abacate
- Cacau 100% em pó a gosto
- 2 unidades de Castanhas do Pará ou Nozes (sem sal) – levemente
trituradas ou picadas.
- ½ unidade de banana prata (congelada previamente)
Preparo:
Bater os ingredientes (exceto as castanhas) e servir decorando com as
castanhas picadas.
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Creme com Chia - Porção Individual
Ingredientes:
- 150 ml de leite de coco
- 1 colher de café de extrato de baunilha (ou usar a fava natural da
baunilha a gosto)
- 2 colheres de sopa de semente de chia
Opcional:
Goji berry desidratado para decorar – 1 colher de sobremesa ou 3 rodelas
de maçã desidratada.
Preparo:
Misturar bem os ingredientes e colocar em um pote de vidro na geladeira
por pelo menos 1 hora. Antes de consumir,
decorar com Goji Berry ou maçã desidratada.
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“Danoninho” de InhameIngredientes:
- 2 unidades de inhames médios (retirar a casca e cozinhar)
- 1 xícara de morango ou amora ou a fruta que desejar
- 2 colheres de sopa (30g) de mel ou melado
- 100ml de suco de uva integral orgânico sem adição de açúcar
- 1 colher de sopa de Agar agar ou Goma guar (encontra facilmente em
lojas de produtos naturais)
Preparo:
Diluir o Agar agar no suco de uva e bater junto com o inhame, a fruta e o
mel no liquidificador. Acrescentar água aos poucos até obter um creme
consistente. Colocar na geladeira e esperar gelar bem.
Porção individual: 1 taça média – 200g
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 34
Iogurte CaseiroIngredientes:
- 1 potinho de iogurte natural integral
- 1 litro de leite integral
Preparo:
Esquentar o leite até formar pequenas bolhas (não ferver totalmente).
Desligar o fogo e deixar em temperatura morna. Misturar o leite morno
com um potinho de iogurte. Colocar em uma vasilha de vidro funda
com tampa. Enrolar em um pano de prato e colocar a vasilha no forno
desligado por 24 horas. Depois colocar a vasilha na geladeira ou em
potinhos. Dura em torno de 7 dias na geladeira por o iogurte pronto pode
ser conservado sob refrigeração na geladeira por até 7 dias.
Porção Individual: 200ml.
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Iogurte de CocoIngredientes:
- 1 coco seco (água e polpa)
- 3 cocos verdes (polpa)
- 2 cocos verdes (água)
Preparo:
Bater tudo no liquidificador e coar com um pano fino (ou voal). Deixe em
uma vasilha de vidro com tampa na geladeira para fermentação por pelo
menos 2 dias.
Porção Individual: 200ml.
Dica: Armazenar o iogurte em pote de
vidro com tampa em geladeira por até
3 dias. Pode ser adicionada também a
semente de chia (3 colheres de sopa) após a
fermentação para ficar mais cremoso.
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Mingau I - Porção IndividualIngredientes:
- 200 ml de água
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia
- 1 colher de sopa de farinha de coco
- 1 colher de café de cacau 100% em pó
- 1 ovo
- 1 colher de chá (5g) de melado ou mel
Para decorar: 1 colher de sopa de castanha ou amendoim triturado (ao
final da preparação).
Preparo:
Misturar todos os ingredientes em uma panela e levar em fogo baixo
até engrossar. Servir com 1 colher de sopa de castanhas ou amendoim
triturado.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 37
Mingau II - Porção IndividualIngredientes:
- 250 ml de bebida vegetal (conforme receita) ou leite de vaca
- 2 colheres de sopa de farinha de coco (comprar ou ralar o coco em ralo
fino)
- 1 colher de sopa de semente de chia
Ao final da preparação:
1 colher de sopa de Goji Berry seco ou 3 lascas de maçã desidratada.
Preparo:
Coloque os ingredientes no fogo baixo mexendo sempre até consistência
desejada. Acrescentar um pouquinho de Goji Berry seco ou lascas de
maçã desidratada para decorar.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 38
Mingau III - Porção IndividualIngredientes:
- 250 ml de leite integral ou bebida vegetal (receita) ou leite de coco
- 1 pau de canela (retirar quando for consumir)
- 1 colher de sopa (15g) de açúcar mascavo
- 1 unidade de banana da biomassa de banana verde (receita)
- 1 colher de sopa de coco ralado ao natural
Preparo:
Coloque os ingredientes no fogo baixo mexendo sempre até consistência
desejada. Polvilhe coco ralado.
Barrinhas, CereaisBarrinha Caseira
Cereal Matinal
Granola Caseira
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Barrinha CaseiraIngredientes:
- ½ xícara de chá de coco seco ralado (coco natural)
- 1 xícara de chá de ameixa seca (sem caroço)
- 1 xícara de chá de castanha de caju crua e sem sal
- ½ xícara de chá de damasco seco
- 1 xícara de chá de castanhas do Pará ou nozes
- 3 colheres de sopa de óleo de coco extra virgem
- Pitadas de canela em pó
- 2 colheres de sopa (30g) de mel ou melado
Preparo:
Bater todos os ingredientes no processador até dar liga. Caso necessário,
colocar mais um pouco de óleo de coco. Colocar em uma forma forrada
com papel alumínio e deixar descansar por 2 horas. Cortar as porções.
Porção individual: 1 barrinha de 25g.
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Cereal MatinalIngredientes:
- 1 xícara de chá de aveia em flocos grandes
- 1 xícara de chá de amaranto em flocos finos
- 1 xícara de chá de quinua em flocos finos
- ½ xícara de chá de cacau 100% em pó
- 1 xícara de chá de flocos de arroz
- 1 xícara de chá d castanhas inteiras ou picadas (cruas e sem sal)
- 1 xícara de chá de amêndoas inteiras ou picadas (cruas e sem sal)
- 1 xícara de chá de uva passas
Preparo:
Misture bem todos os ingredientes em uma vasilha. Coloque em pote de
vidro com tampa e armazene em local seco.
Porção Individual: 1 colher de sopa (20g).
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 42
Granola CaseiraIngredientes:
- 1 xícara de chá de nozes ou castanha do Pará picadas
- 1 xícara de chá de castanha de caju ou amêndoas picadas
- 1 xícara de chá de aveia em flocos grandes
- ½ xícara de chá de damasco seco picado
- ½ xícara de chá de uva passas seca
- 1 colher de sopa rasa de óleo de coco extra virgem
Preparo:
Misturar todos os ingredientes, exceto o damasco e as passas e levar
ao forno por cerca de 10 minutos em uma assadeira. Esperar esfriar e
acrescentar os demais ingredientes. Armazenar em um pote de vidro com
tampa, em local seco.
Dicas:
1 colher de sopa (20g).
BiscoitosBiscoitinho
Biscoito com Castanha
Biscoito de Banana com Amendoim
Biscoito de Polvilho
Biscoito de Queijo
Bolachinhas de Maçã
Cookies de Amêndoas
Cookies de Chocolate
Cookies Low Carb
Cookies de Maçã
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BiscoitinhosIngredientes:
- 1 xícara de chá de farinha de linhaça
- 1 xícara de chá de farinha de amêndoas (triturar as amêndoas)
- 4 colheres de sopa cacau 100% em pó
- 1 banana prata média madura (amassada)
- 1 colher de sopa de essência de baunilha (ou fava natural)
- 4 colheres de sopa (60g) de açúcar mascavo
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de leite de coco natural
Preparo:
Misture os ingredientes e coloque em forma de bolinhas em assadeira
untada com um pouco de óleo de coco ou com “papel manteiga”. Leve ao
forno pré- aquecido a 180°C por cerca de 15 minutos ou até dourar.
Porção Individual: 40g.
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Biscoito com CastanhaIngredientes:
- 1 xícara de chá de coco ralado (coco seco ao natural)
- 1 xícara de chá de farinha de castanha (triturar a castanha crua no
liquidificador)
- 2 colheres de sopa (30g) de açúcar de coco
- 1 colher de sopa de óleo de coco (ou azeite)
- Castanha triturada (deixar separado para o final)
Preparo:
- 1 xícara de chá de coco ralado (coco seco ao natural)
- 1 xícara de chá de farinha de castanha (triturar a castanha crua no
liquidificador)
- 2 colheres de sopa (30g) de açúcar de coco
- 1 colher de sopa de óleo de coco (ou azeite)
- Castanha triturada (deixar separado para o final)
Porção Individual: 40g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 46
Biscoito de Banana com Amendoim
Ingredientes:
- 3 unidades de banana prata bem maduras (amassadas)
- 1 xícara de chá de coco ralado (coco seco ao natural)
- 1 xícara de chá de farinha de amendoim (triturar o amendoim sem sal e
sem casca no liquidificador)
- 2 colheres de sopa (30g) de açúcar mascavo
- 1 colher de sopa de óleo de coco (ou azeite)
Preparo:
Misture os ingredientes e coloque em forma de bolinhas em assadeira
untada com um pouco de óleo de coco. Leve
ao forno pré- aquecido a 180°C por cerca de
25 minutos ou até dourar.
Porção Individual: 40g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 47
Biscoito de PolvilhoIngredientes:
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
- 4 colheres de sopa de polvilho azedo
- 1 colher de sopa de semente de chia
- 1 ovo
- 1 colher de chá de sal
Preparo:
Misture os ingredientes até obter uma massa lisa e modele em forma de
bolinhas ou rolinhos. Coloque em assadeira untada com um pouco de
óleo de coco ou azeite. Leve ao forno pré- aquecido a 180°C por cerca de
20 minutos.
Porção Individual: 30g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 48
Biscoito de QueijoIngredientes:
- 5 colheres de sopa de polvilho azedo
- 1 ovo
- 1 pitada de sal
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 3 colheres de sopa de queijo ralado
- 1 colher de sopa rasa de azeite
- Água quente (para escaldar o polvilho)
Preparo:
Misture o polvilho com um pouco de água quente e mexa bem.
Acrescente o azeite e o ovo. Caso necessário, coloque um pouco mais
de água quente. A massa deve estar firme para depois ser modelado
o biscoito (não pode ficar mole). Adicione o restante dos ingredientes.
Modele em forma de bolinhas ou rolinhos. Coloque em assadeira untada
com um pouco de azeite. Leve ao forno pré- aquecido a 180°C por cerca
de 20 minutos.
Porção Individual: 40g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 49
Bolachinha de MaçãIngredientes:
- 1 xícara de chá de maçã sem sementes ralada
- 1 xícara de chá de farinha de amêndoas (ou castanha ou amendoim
triturado)
- 1 xícara de chá de castanha moída
- 1 pitada de sal
- 1 colher de chá de essência de baunilha (ou fava de baunilha natural)
- ½ xícara de chá de uva passas secas
- 1 colher de sopa (15g) de açúcar de coco
- 3 colheres de sopa de óleo de coco (separar um pouco para untar a
assadeira)
Preparo:
Misture os ingredientes e coloque em forma de bolinhas em assadeira
untada com um pouco de óleo de coco. Leve ao forno pré- aquecido a
180°C por cerca de 20 minutos ou até dourar.
Porção Individual: 40g.
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Cookies de AmêndoasIngredientes:
-1 xícara de chá de amêndoas
-3 colheres de sopa de gergelim (sem sal)
-2 colheres de sopa de biomassa de banana verde quente (receita)
-1 colher de sobremesa de canela em pó
-3 colheres de sopa de uva passas
- Água (só para dar liga)
Preparo:
Bata no processador as amêndoas e depois adicione o gergelim e as
passas e bata rapidamente. Depois misture em uma vasilha com os
demais ingredientes e coloque água aos poucos até formar uma massa
homogênea. Modele em formato de cookies.
Leve ao forno pré- aquecido a 180°C por
cerca de 20 minutos ou até dourar.
Porção Individual: 40g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 51
Cookies de ChocolateIngredientes:
- 1 xícara de chá de aveia em flocos (pode substituir por quinua em flocos
finos ou semente de linhaça dourada)
- 3 xícaras de chá de água
Preparo:
Deixe 1 xícara de chá de aveia de molho em 2 xícaras de chá de água por
pelo menos 12 horas (na geladeira). Depois bata no liquidificador com
mais 1 xícara de água. Coe a mistura com a ajuda de um pano fino ou voal
ou uma peneira e leve à geladeira. A bebida pode ser armazenada por até
três dias sob refrigeração. Porção individual: 1 copo – 200ml
Dicas:
Aproveite o resíduo que sobrou em outras
receitas.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 52
Cookies Low CarbIngredientes:
- ½ xícara de chá de resíduo da bebida de amêndoas (receita)
- ½ xícara de coco ralado fino sem açúcar (ao natural)
- 2 colheres de sopa de adoçante 100% natural em pó (forno e fogão)
- 3 colheres de sopa de biomassa de banana verde (receita) amolecida
- 2 colheres de sopa de cacau em pó
- 1 pitada de canela
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de óleo de coco ou manteiga
- 1 colher de chá de extrato de baunilha (ou fava natural)
- 1 xícara de chocolate amargo no mínimo 70% de cacau picado
grosseiramente
Preparo:
Misture todos ingredientes até formar uma massa homogênea. Adicione
pedacinhos de chocolate na massa. Modele os cookies. Coloque em
forma forrada com “papel manteiga” e leve ao forno pré- aquecido a
180°C por cerca de 20 minutos ou até dourar.
Porção Individual: 40g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 53
Cookies de MaçãIngredientes:
- 2 maçãs vermelhas
- 1 xícara de pasta de amendoim integral sem açúcar (ou triturar o
amendoim)
- 10 colheres de sopa de farinha de arroz integral
- 1 colher de sobremesa de bicarbonato de sódio
- 1 colher de chá de essência de baunilha
- 3 colheres de sopa (45g) de açúcar mascavo
Preparo:
Picar a maçã ao meio e retirar o caroço. Cozinhar com água por cerca
de 10 minutos. Amassar a maçã cozida com um garfo (fazer um purê).
Misturar o purê de maçã com o restante dos ingredientes e amassar com
as mãos. Faça bolinhas com as mãos e modele em forma de cookies.
Coloque em assadeira untada com óleo de coco ou azeite e leve ao forno
por cerca de 15 minutos (200°C) ou até corar.
Porção Individual: 40g.
BolosBolinho de Abóbora
Bolinho de Queijo Adocicado
Bolo com Alfarroba
Bolo com Sementes
Bolo de Amendoim
Bolo de Cacau
Bolo de Caneca I
Bolo de Caneca II
Bolo de Caneca III
Bolo de Cenoura
Bolo de Coco
Bolo de Mandioca
Bolo de Milho Verde
Bolo de Quinua E Frutas Secas
Broa de Milho
Brownie de Abóbora
Brownie de Chocolate
Brownie de Proteico
Muffin de Banana
Muffin de Cenoura
Muffin de Maçã
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 55
Bolinho de AbóboraIngredientes:
- 80g de abóbora moranga crua e ralada
- 4 colheres de sopa de farinha de coco
- 2 colheres de sopa (30g) de açúcar mascavo
- 1 colher de sobremesa de fermento em pó
- Canela em pó a gosto
- 1 ovo
Preparo:
Bater no mixer os ingredientes e acrescentar um pouco de água. Colocar
o fermento por último. Colocar em forminhas individuais untadas com
azeite. Assar em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 30 minutos.
Rendimento: 2 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 56
Bolinho de Queijo AdocicadoIngredientes:
- 3 ovos
- 100g de coco ralado (ao natural)
- 1 colher de sopa de adoçante 100% natural em pó (forno e fogão)
- 2 colheres de sopa de manteiga
- 3 colheres de sopa de queijo artesanal ralado
Preparo:
Hidratar o coco ralado com um pouquinho de água ou leite de coco.
Depois acrescentar os demais ingredientes até obter uma massa
homogênea. Colocar a massa em forminhas individuais untadas com
manteiga. Assar em forno pré –aquecido (180°C) por aproximadamente 40
minutos.
Porção individual: 80g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 57
Bolo de Alfarroba
Ingredientes para a Massa:
- 4 ovos
- ½ xícara de chá de adoçante 100%
natural em pó (forno e fogão)
- 1 xícara de chá de alfarroba em pó
(encontra facilmente em lojas de
produtos naturais)
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 xícara de chá de água quente
- ½ xícara de chá de farinha de
castanhas ou amêndoas (triturar bem as
sementes)
- 1 xícara de chá de amaranto ou quinua
em flocos finos
- 4 colheres de sopa de semente de chia
- 1 colher de sopa de fermento em pó
Ingredientes para a Calda:
- 200ml de bebida vegetal (receita)
- 3 colheres de sopa de alfarroba em pó
- 1 colher de chá de manteiga ou óleo de
coco
Preparo: bata os ovos com o adoçante
na batedeira. Acrescentar alfarroba,
azeite, farinhas e a água aos poucos.
Coloque por último a semente de chia
e o fermento. Coloque em uma forma
antiaderente untada com azeite e asse
em forno pré aquecido a 180 °C por
cerca de 40 ou até dourar.
Preparo da calda: coloque os
ingredientes em uma panela
antiaderente em fogo baixo e mexa até
desgrudar do fundo. Deixe esfriar. Servir
o bolo com 1 colher de sopa rasa da
calda
Porção individual: 80g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 58
Bolo com SementesIngredientes:
- 1 xícara de chá de farinha de linhaça dourada
- ½ xícara de chá de farinha de castanha (comprar ou triturar)
- 2 colheres de sopa de semente de chia
- 2 ovos
- 1 colher de chá de cacau 100% em pó
- 2 colheres de sopa (30g) de açúcar de coco
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1 copo 200 ml de leite de coco
Preparo:
Bater tudo no liquidificador ou batedeira e, por último, acrescentar o
fermento. Coloque em uma forma untada com óleo de coco e leve para
assar em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 30 minutos.
Porção individual: 80g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 59
Bolo de AmendoimIngredientes:
- 2 ovos
- 4 colheres de sopa de óleo de coco
- ½ xícara de farinha de trigo integral
- ½ xícara de amendoim triturado
- 1/3 xícara de leite de coco
- ½ xícara (80g) de açúcar mascavo ou açúcar de coco
- 4 colheres de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sobremesa de fermento em pó
Preparo:
Misture todos os ingredientes molhados e incorpore os ingredientes
secos aos poucos, deixando o fermento por
último. Colocar em forma untada com um
pouco de óleo de coco ou azeite e assar em
forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 40
minutos.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 60
Bolo de CacauIngredientes:
- 1 pote (170ml) de iogurte natural integral
- 2 colheres de sopa de cacau 100% em pó
- 6 colheres de sopa de aveia em flocos
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa (30g) de açúcar mascavo
Preparo:
Bater no liquidificador os ingredientes até a massa ficar homogênea,
colocando o fermento por último. Colocar em forminhas individuais de
silicone untadas com um pouco de óleo de coco e assar em forno pré-
aquecido a 200°C por cerca de 15 minutos.
Rendimento: 2 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 61
Bolo de Caneca I - Porção Individual
Ingredientes:
-1 colher de sopa de farinha de amendoim (triturar o amendoim sem
casca e sem sal)
-1 ovo inteiro (sem a pele da gema)
-1 pitada de canela em pó
-1 colher de chá de cacau 100% em pó
-1 colher de chá de fermento em pó
-1 fio de azeite
-1 unidade de banana prata madura
Preparo:
Misturar todos os ingredientes e colocar em
uma caneca. Levar ao micro ondas por cerca
de 2 a 3 minutos. Deixar esfriar.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 62
Bolo de Caneca II - Porção Individual
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de manteiga ou óleo de coco (em temperatura
ambiente)
- 2 colheres de sopa de coco ralado (preferência natural)
- 1 ovo inteiro (sem a pele da gema)
- 1 colher de sobremesa (10g) de açúcar de coco
- 1 colher de sobremesa de fermento em pó
Preparo:
Misturar todos os ingredientes e colocar em uma caneca. Levar ao micro
ondas por cerca de 2 a 3 minutos. Deixar esfriar. Sugestão: servir com 1
colher de sopa de pasta de amendoim ou pasta de castanha.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 63
Bolo de Caneca III - Porção Individual
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia
- 1 ovo inteiro (sem a pele da gema)
- 1 colher de sobremesa (10g) de açúcar mascavo
- 1 colher de sobremesa de fermento em pó
- 1 unidade de banana prata madura
- Pitadas de canela e cacau 100% em pó a gosto
Preparo:
Misturar todos os ingredientes e colocar em uma caneca. Levar ao micro
ondas por cerca de 2 a 3 minutos. Deixar esfriar.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 64
Bolo de CenouraIngredientes:
- 2 cenouras sem casca (cozida)
- 1 inhame médio sem casca (cozido)
- 1 xícara de farinha de grão de bico
- 4 colheres de sopa (60g) de açúcar mascavo
- 2 ovos
- 2 bananas de biomassa de banana verde (receita)
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- 1 colher de sobremesa de fermento em pó (hidratar previamente)
- Água
Preparo:
Cozinhar a cenoura e o inhame. Bater todos ingredientes (exceto o
fermento) e ir acrescentando água aos poucos (o suficiente para
homogeneizar a massa). Misturar delicadamente o fermento. Colocar a
massa em forma de bolo untada com azeite. Assar em forno médio, por
cerca de 20 a 25 minutos ou até corar.
Porção individual: 80g
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 65
Bolo de CocoIngredientes:
- 2 xícaras de chá de farinha de coco (receita)
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de cacau 100% em pó
- 2 colheres de sopa (30g) de açúcar mascavo
- 200ml leite de coco fresco
- 50g de coco ralado (preferência natural)
- ½ xícara de água
- 1 colher de sobremesa de fermento em pó
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
Preparo:
Bater tudo no liquidificador ou batedeira e, por último, acrescentar o
fermento. Coloque em uma forma untada com óleo de coco e leve para
assar em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 40 minutos ou até
corar bem.
Porção individual: 80g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 66
Bolo de MandiocaIngredientes:
- 1 Kg de mandioca (sem casca)
- 4 ovos
- 100g de coco ralado (preferência natural)
- 2 xícaras de chá de adoçante 100% natural em pó (forno e fogão)
Preparo:
Ralar a mandioca e espremer bem para retirar a água. Bater no
liquidificador todos os ingredientes. Colocar em uma forma untada com
óleo de coco. Levar ao forno pré-aquecido
por cerca de 45 minutos (220°C).
Porção individual: 80g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 67
Bolo de Milho VerdeIngredientes:
- 200g de biomassa de banana verde (receita)
- 1 xícara de chá de milho verde (cozinhar a espiga e retirar os grãos)
- ½ xícara de coco ralado (preferência natural)
- 3 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco
- 2 colheres de sopa de cacau 100% em pó
- 2 ovos
- 4 colheres de sopa (60g) de açúcar de coco
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 100ml de leite de coco natural (receita)
- 1 pitada de sal
Preparo:
Bater bem todos os ingredientes, exceto o cacau em pó, colocando por
último o fermento. Colocar em uma forma untada com azeite ou óleo de
coco a metade da massa. A outra metade
bater com o cacau em pó. Colocar sobre a
outra massa que está na forma e levar ao
forno pré aquecido a 180 °C por cerca de 40
minutos ou até corar bem.
Porção individual: 80g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 68
Bolo de Quinua e Frutas Secas
Ingredientes:
- 2 xícaras de chá de quinoa em flocos finos
- 200ml bebida vegetal (receita)
- 1 xícara de chá de frutas secas picadas (ameixa, passas ou damasco...)
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1 colher de chá de canela em pó
Preparo:
Misture a bebida vegetal com a quinoa até hidratar os flocos. Acrescente
os demais ingredientes e mexa bem até a massa ficar homogênea.
Coloque em uma forma untada com azeite ou óleo de coco e deixe
descansar por 20 minutos. Asse em forno pré aquecido a 180 °C por cerca
de 40 minutos ou até corar bem.
Porção individual: 80g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 69
Broa de MilhoIngredientes:
- 2 ovos
- 3 colheres de sopa de óleo de coco
- 3 xícaras de chá de leite de vaca integral
- 2 xícaras de chá de adoçante 100% natural em pó (forno e fogão)
- 1 pitada de sal
- 3 xícaras de fubá
- 100g de coco ralado (preferência natural)
- 1 colher de sopa de fermento
- 1 fatia grossa de queijo (mais curado) em cubinhos
Opcional: Erva doce.
Preparo:
Colocar em uma vasilha todos os
ingredientes e misturar bem com uma
colher. Colocar em uma forma untada com
óleo de coco e polvilhada com fubá. Levar
ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de
50 minutos.
Porção Individual: 80g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 70
Brownie de Abóbora
Ingredientes:
- 200g de abóbora cozida sem casca
- 2 ovos
- 30g de farinha de coco (receita)
- 20g de cacau 100% em pó
- 3 colheres de sopa (45g) de açúcar
mascavo
- 1 colher de chá de fermento em
pó
Cobertura:
2 colheres de sopa de pasta de
amendoim integral + 1 colher de
sobremesa de cacau em pó + 1
colher de sopa (15g) de açúcar
mascavo + água (aos poucos)
Preparo:
Bater no mixer ou liquidificador a
abóbora com o ovo e acrescentar o
cacau, a farinha e o açúcar. Misturar
delicadamente depois todos os
ingredientes, sendo por último
o fermento. Colocar a massa em
formas redondas, untadas. Assar
em forno médio, por cerca de 15 a
20 minutos.
Cobertura:
Leve os ingredientes em uma
panela em fogo baixo e mexa até
obter um creme. Coloque sobre
cada brownie e leve à geladeira por
mais 1 hora.
Porção individual: 80g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 71
Brownie de ChocolateIngredientes:
- 200g de chocolate amargo acima de 70% cacau
- 4 ovos
Preparo:
Separar as claras das gemas. Bater as claras “em neve”. Reservar. Derreter
o chocolate em “banho maria”. Depois misturar o chocolate derretido
com as gemas. Colocar as claras em neve aos poucos na mistura até
obter uma massa homogênea. Coloque a massa em formas untadas com
manteiga ou azeite. Assar em forno pré-aquecido a 180°C por 20 minutos.
Porção individual: 80g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 72
Brownie ProtéicoIngredientes:
- 1 xícara de chá de inhame cozido sem casca
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- ½ xícara de chá de amendoim torrado e moído
- 5 colheres de sopa de cacau 100% em pó
- 1 colher de café de fermento em pó
Cobertura:
Decorar com cacau em pó ou nib’s.
Preparo:
Bater no mixer ou liquidificador todos os ingredientes, sendo por último o
fermento. Colocar a massa em formas redondas, untadas. Assar em forno
médio, por cerca de 15 a 20 minutos. Decore com cacau ou nib’s de cacau.
Porção individual: 80g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 73
Muffin de BananaIngredientes:
- 1 xícara de chá de farinha de coco (ou farinha de grão de bico)
- 4 ovos
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- 3 bananas bem maduras (amassadas)
- ½ xícara de chá de castanha de caju triturada
- 1 pitada de sal
- 1 colher de chá de fermento em pó
Preparo:
misturar bem as bananas, os ovos e o óleo de coco. Em outra tigela,
misturar a farinha de coco, o sal, o fermento e a castanha de caju.
Misturar depois todos os ingredientes.
Colocar a massa em forminhas de silicone
que não precisam untar. Assar em forno
médio, por cerca de 25 minutos ou até corar.
Porção individual: 80g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 74
Muffin de CenouraIngredientes:
- 2 cenouras sem casca (cozida)
- 1 inhame médio sem casca (cozido)
- 1 xícara de farinha de grão de bico (receita)
- 4 colheres de sopa (60g) de açúcar de coco
- 2 ovos
- 2 bananas da biomassa de banana verde (receita)
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- 1 colher de sobremesa de fermento em pó (hidratar previamente)
- Água
Preparo:
Cozinhar a cenoura e o inhame. Bater todos ingredientes (exceto o
fermento) e ir acrescentando água aos poucos (o suficiente para
homogeneizar a massa). Misturar
delicadamente o fermento. Colocar a massa
em forminhas de silicone que não precisam
untar. Assar em forno médio, por cerca de 25
minutos ou até corar
Porção individual: 80g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 75
Muffin de MaçãIngredientes:
- 1 xícara de chá de farinha de coco
- 2 colheres de sopa de farinha da casca de maracujá
- 1 colher de sopa de óleo de coco ou azeite
- 2 colheres de sopa (30g) de açúcar de coco
- 2 maçãs vermelhas grandes (sem sementes, picadinha)
- 1 colher de sobremesa de canela em pó
- 2 colheres de sopa de semente de chia (hidratar previamente)
- Água
Preparo:
Bater todos ingredientes (exceto a maçã e a chia) e ir acrescentando
água aos poucos (o suficiente para homogeneizar a massa). Misturar
delicadamente a maçã picadinha e a semente de chia hidratada. Colocar
a massa em formas de silicone que não precisam untar. Assar em forno
médio, por cerca de 25 minutos ou até corar.
Porção individual: 80g.
PãesPão de Batata
Pão de Batata Doce
Pão de Forma
Pão de Forma Caseiro
Pão de Coco e Queijo
Pão de Frigideira I
Pão de Frigideira II
Pão de Frigideira III
Pão de Queijo De Batata Doce
Pão e Queijo Fit
Pão de Queijo Funcional
Pão Francês
Pão Integral I
Pão Integral II
Pão Low Carb
Pãozinho de Abóbora
Pãozinho de Baroa
Pão Proteico Rápido e Fácil
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 77
Pão de BatataIngredientes:
- 2 batatas médias sem casca
- 2 xícaras de chá de polvilho azedo
- 2 xícaras de chá de polvilho doce
- ½ xícara de chá de azeite
- 1 xícara de chá de água
- 1 colher de café de sal
Preparo:
Cozinhe as batatas e amasse-as em seguida, para formar um purê.
Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea. Faça
bolinhas médias. Pré-aqueça o forno. Coloque as bolinhas em uma
assadeira e leve ao forno pré aquecido a 250 ºC por 40 minutos.
Porção individual: 80g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 78
Pão de Batata DoceIngredientes:
- 2 unidades de batata doce média sem casca (bem cozida e amassada)
- 2 colheres de sopa de cebola ralada
- ½ peito de frango cozido e desfiado
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de sopa de azeite
- Tempero natural seco a gosto (açafrão, alecrim...)
- Semente de gergelim para empanar
Preparo:
Misture bem todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea e
consistente. Modele com em forma de bolinhas, passe no gergelim e asse
em forno médio, pré-aquecido, por cerca de 25 minutos.
Porção individual: 80g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 79
Pão de Coco e QueijoIngredientes:
- 6 ovos
- 200ml de leite de coco
- 2 xícaras de chá de farinha de linhaça
- 150g de queijo artesanal ralado
- 1 colher de sobremesa de fermento em pó
Preparo:
Bater primeiramente os ovos no liquidificador por cerca de 1 minuto.
Adicionar os demais ingredientes e bater até obter uma massa
homogênea. Colocar a massa em uma forma para pão untada com
manteiga ou azeite ou forrada com “papel manteiga”. Levar ao forno pré-
aquecido (180°C) por cerca de 30 minutos.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 80
Pão de FormaIngredientes:
- 2 xícaras de chá de farinha de banana verde
- 2 xícaras de chá de água morna
- 2 ovos
- ½ xícara de azeite de oliva
- 1 colher de café de sal
- 2 tabletes (15g/ cada) de fermento biológico para pão
- 3 colheres de sopa de adoçante em pó 100% natural
Preparo:
misture a farinha de banana verde, o adoçante e o sal e reserve. Bata no
liquidificador fermento, ovos, azeite e água morna. Adicione a mistura
reservada mexendo bem. Coloque a massa em uma assadeira retangular,
untada e polvilhada, com a farinha de banana verde. Cubra com um pano
e deixe repousar por cerca de uma hora (até dobrar o volume). Leve ao
forno preaquecido à temperatura de 180ºC por 20 minutos.
Porção individual: 50g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 81
Pão de Forma Caseiro - Porção Individual
Ingredientes:
- 1 ovo
- 3 colheres de sopa de farelo de aveia
- 1 pitada de sal
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 50 ml de água
Preparo:
Misture todos os ingredientes e coloque em um vasilha de vidro quadrada
(pequena – do tamanho de uma fatia de pão). Leve ao micro ondas por
1 minuto. Deixe esfriar um pouco, retire da vasilha e corte ao meio em
sentido horizontal. Recheie a gosto. Sugestão: cottage ou queijo. Coloque
na sanduicheira ou em uma frigideira anti aderente untada com um
pouco de manteiga e deixe corar por alguns minutos dos dois lados.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 82
Pão de Frigideira I - Porção Individual
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada triturada
- 1 colher de sopa de semente de gergelim
- 2 colheres de sopa de água
- 1 pitada de sal
- 1 colher de chá de fermento em pó
Preparo:
Misturar bem os ingredientes, deixando por último o fermento. Colocar na
frigideira untada com um pouco de azeite, em fogo baixo, até dourar dos
dois lados.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 83
Pão de Frigideira II - Porção Individual
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de iogurte natural integral
- 1 colher de sopa de aveia em flocos finos
- 1 colher de chá de fermento em pó
Preparo:
Misturar todos os ingredientes e levar ao micro ondas por 2 minutos.
Aquecer em frigideira anti aderente com um pouco de azeite para deixar
dourado.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 84
Pão de Frigideira III - Porção Individual
Ingredientes:
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
- 1 colher de chá de azeite
- 2 colheres de sopa de água
- 1 pitada de sal
- 1 colher de chá de fermento em pó
Preparo:
Misturar bem os ingredientes, deixando por último o fermento. Colocar na
frigideira untada com um pouco de azeite, em fogo baixo, até dourar dos
dois lados.
Porção individual: 50g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 85
Pão de Queijo de Batata DoceIngredientes:
- 80g de batata doce cozida sem casca
- 130g de polvilho azedo
- 2 ovos
- 100g de queijo meia cura ralado
- 1 colher rasa de sobremesa de sal
Preparo:
Bater no processador os ovos com batata doce cozida, azeite e sal.
Reserve. Misturar em uma vasilha o polvilho com o queijo. Colocar a
massa sobre a mistura, misturar e modelar as bolinhas. Colocar em uma
assadeira anti aderente ou untar com azeite. Levar ao forno pré-aquecido
(180°C) por cerca de 20 minutos.
Porção individual: 50g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 86
Pão de Queijo FitIngredientes:
- 160g de queijo cottage
- 60g queijo artesanal ralado
- 2 xícaras de tapioca
Preparo:
Misture todos os ingredientes. Faça bolinhas pequenas e asse em forno
médio, pré aquecido (180 ºC), por aproximadamente 30 minutos.
Porção individual: 50g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 87
Pão de Queijo FuncionalIngredientes:
- 350g de inhame (cozinhar e amassar sob a forma de purê)
- 350g de tapioca
- 50g de farinha de amêndoas
- 50g de azeite de oliva
- 1 colher de sobremesa de sal
Preparo:
Misture todos os ingredientes utilizando as mãos e sove a massa até ficar
compacta. Separe em porções de 6gramas cada bolinha. Colocar em uma
assadeira anti aderente ou untar com azeite. Levar ao forno pré-aquecido
(210°C) por cerca de 20 minutos.
Porção individual: 50g.
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Pão Francês IntegralIngredientes:
- 300g de farinha de trigo
- 200g de farinha de trigo integral
- 1 colher de chá de sal
- 250ml de água morna
- 3 colheres de sopa de azeite
- 1 sachê de fermento biológico seco
Preparo:
Misture em uma vasilha a farinha de trigo, a farinha de trigo integral e o
sal. Coloque água e o fermento biológico e misture bem. Adicione o azeite
e vai modelando a massa com as mãos por 5 minutos.
Deixe descansar por 45 minutos. Coloque a massa em uma superfície lisa,
forrada com um pouco de farinha, abra e corte em 12 partes iguais. Deixe
fermentar por mais 40 minutos. Pincele com azeite e leve ao forno pré
aquecido a 200°C por 20 minutos.
Rendimento: 12 mini pães (25g).
Porção individual: 2 mini pães.
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Pão Integral IIngredientes:
- 6 ovos
- 100ml de óleo de coco extra virgem
- 1 colher de chá (2g) de açúcar mascavo
- ½ colher de chá de sal
- 1 xícara de chá de farinha de coco
- 1 xícara de chá de farinha de linhaça dourada
- 1 colher de sopa de semente de chia
- 1 colher de sobremesa de fermento em pó
Preparo:
Pré aqueça o forno a 180º C. Forre uma forma para pão com papel
manteiga. Unte a forma. Misture as farinhas e o fermento e reserve. Bata
os ovos, o óleo, o açúcar e o sal até formar uma massa homogênea.
Misture tudo. Coloque a massa na forma e leve ao forno para assar por
aproximadamente 50 minutos.
Porção individual: 50g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 90
Pão Integral IIIngredientes:
- 1 xícara de chá de água morna
- 25g de fermento fresco para pão
- 100 ml de óleo de coco
- 1 colher de sobremesa de sal
- 1 colher de sopa (15g) de açúcar de coco
- 1 xícara de chá de farinha de grão de bico (receita)
- 1 xícara de chá de farinha de quinua ou amaranto em flocos finos
- ½ xícara de chá de farinha de linhaça dourada
- ½ xícara de chá de farinha de semente de chia
Preparo:
Em uma vasilha misture o fermento com o açúcar. Acrescente os demais
ingredientes, mexendo bem até formar uma massa firme. Em uma
superfície lisa e enfarinhada sove bem a massa. Caso necessário coloque
mais água ou mais farinha. Deixe crescer até dobrar o volume. Modele
os pães e coloque em uma forma própria para pão forrada com “papel
manteiga”. Deixe crescer novamente. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C
por 40 minutos ou até dourar.
Porção individual: 50g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 91
Pão Low CarbIngredientes:
- 3 ovos
- 10 colheres de sopa de farinha de castanhas (triturar as castanhas)
- 6 colheres de sopa de farinha de banana verde
- 1 colher de sopa (15g) de açúcar de coco
- 2 colheres de sopa de creme de leite
- ½ xícara de queijo artesanal ralado
- 1 sachê de fermento biológico diluído em ½ copo de água morna
Preparo:
Bater em batedeira os ovos. Depois adicionar o creme de leite, as
farinhas, o açúcar, o queijo e por último o fermento hidratado. Colocar em
forma para pão e deixa descansar por pelo menos 60 minutos.
Levar ao forno pré-aquecido (200°C) por cerca de 25 minutos.
Porção individual: 50g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 92
Pãozinho de Abóbora
Ingredientes:
- 2 xícaras de chá de purê de
abóbora moranga (cozinhar a
abóbora, escorrer bem a água e
amassar)
- 1 xícara de chá de aveia em flocos
finos
- 1 xícara de chá de farinha de grão
de bico (receita)
- 1 colher de chá de sal
- 1 xícara de chá de leite de coco ou
bebida vegetal (receita)
- 4 ovos
- 6 colheres de sopa de azeite ou
óleo de coco
- 30g de fermento biológico
- Semente de girassol e abóbora a
gosto para decorar
Preparo:
Cozinhe a abóbora e amasse até
formar um purê (mais grosso). Bata
os ovos e depois adicione o leite
de coco e o azeite. Acrescente o
purê e misture bem. Peneire as
farinhas, coloque sal e misture com
os demais ingredientes. Coloque a
massa em forma untada com óleo
de coco ou azeite. Finalize com as
sementes por cima. Deixe descansar
por 20 minutos a massa em local
seco. Leve ao forno pré aquecido
(180 ºC) por cerca de 40 minutos.
Porção individual: 50g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 93
Pãozinho de BaroaIngredientes:
- 5 unidades médias de batata baroa
- 1 xícara de chá de aveia ou quinua ou amaranto (em flocos finos)
- 3 colheres de sopa de chá de azeite de oliva
- 100ml de água quente
- 1 colher de sobremesa de fermento em pó ou bicarbonato em pó
- Sal com moderação
- Ervas secas a gosto (manjericão, alecrim, salsa...)
Preparo:
Cozinhe a baroa, escorra bem a água e amasse até formar um purê.
Misture com os demais ingredientes, acrescentando o fermento e a água
por último (aos poucos até o ponto de modelar). Pré-aqueça o forno. Faça
bolinhas pequenas e asse em forno médio (180 ºC) por aproximadamente
30 minutos.
Porção individual: 50g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 94
Pão Protéico Rápido e FácilIngredientes:
- 4 ovos
- 3 xícaras de chá de amendoim sem sal (triturar)
- 1 xícara de água
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1 colher de café de sal
Preparo:
Comprar o amendoim moído ou triturar. Bater no liquidificador com ¾
xícara de água, os ovos e o sal. Depois acrescentar o restante da água e
o fermento. Colocar em uma forma de pão (não precisa untar) e levar ao
forno pré-aquecido a 200°C por aproximadamente 30 minutos ou até que
esteja bem corado.
Porção individual: 50g.
Patês, PastasMaionese de Inhame
Pasta de Abacate I
Pasta de Abacate II
Pasta de Abacate III
Pasta de Amendoim
Pasta de Frango
Pasta de Oleaginosa I
Pasta de Oleaginosa II
Pasta de Tofu
Patê de Cottage I
Patê de Cottage II
Patê de Couve-Flor
Patê de Gergelim
Patê de Grão de Bico
Patê de Frango
“Queijo” de Castanhas
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 96
Maionese de InhameIngredientes:
- 100g de inhame cozido
- 40ml de azeite de oliva extra virgem (1/4 xícara de chá)
- Suco puro de ½ limão
- ½ colher de café de sal
- Ervas naturais a gosto
Preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter a
consistência cremosa.
Adicione ervas secas a gosto.
Porção individual: 2 colheres de sopa (40g)
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 97
Pasta de Abacate IIngredientes:
- 1 unidade de abacate (picado em cubos)
- ½ unidade de cebola roxa pequena em cubinhos
- 1 dente de alho picado em cubinhos
- Ervas naturais e gotas de limão a gosto
- 1 unidade média de tomate sem pele e sem semente (picado em
cubinhos)
- Sal (com moderação)
Preparo:
Misturar todos os ingredientes delicadamente e temperar a gosto.
Porção individual: 2 colheres de sopa (40g)
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 98
Pasta de Abacate IIIngredientes:
- 1 unidade pequena de abacate (amassado)
- Canela e cacau 100% em pó orgânico a gosto
- 1 colher de sopa de amaranto em flocos finos (ou outro tipo de fibra)
Preparo:
Misturar todos os ingredientes delicadamente. Caso necessário, utilizar o
mínimo de adoçante natural.
Porção individual: 2 colheres de sopa (40g)
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 99
Pasta de Abacate IIIIngredientes:
- 1 unidade pequena de abacate (amassado)
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Suco puro de ½ limão
- Sal (com moderação)
- 2 colheres de sopa de sementes sem sal: semente de gergelim ou de
girassol ou de abóbora sem casca
Preparo:
Misturar todos os ingredientes delicadamente e temperar a gosto.
Porção individual: 2 colheres de sopa (40g)
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 100
Pasta de AmendoimIngredientes:
- 500g de amendoim cru sem casca e sem sal (torrar previamente)
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
Preparo:
caso não encontre o amendoim torrado sem sal, use o cru e torre-o.
Retire a casca. Bater aos poucos até formar uma pasta. Usar mixer ou
liquidificador. Armazenar em pote de vidro com tampa em local seco.
Porção individual: 1 colher de sopa (20g)
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 101
Pasta de FrangoIngredientes:
- ½ peito de frango (temperar, cozinhar e desfiar)
- 200g de queijo cottage
- Sal com moderação
- Ervas naturais a gosto (sugestão: cúrcuma ou açafrão, salsinha e
cebolinha)
Preparo:
Misturar todos os ingredientes e colocar na geladeira até o momento de
servir.
Porção individual: 2 colheres de sopa (40g)
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 102
Pasta Oleaginosa IIngredientes:
- 1 xícara de castanhas de caju ou amêndoas (cruas e sem sal)
- 4 xícaras de água
- 1 colher de sopa de cacau 100% em pó
- 2 colheres de sopa (30g) de açúcar de coco
Preparo:
Hidratar as castanhas em um recipiente de vidro com tampa na água (2
xícaras) por 24 horas (deixar na geladeira). Após o período, descartar a
água e bater as castanhas hidratadas com outra água (2 xícaras). Coar em
peneira ou pano fino. Misturar a parte coada que restou com cacau em
pó puro e açúcar de coco.
Porção individual: 1 colher de sopa (20g)
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 103
Pasta de Oleaginosa IIIngredientes:
- 1 xícara de castanhas de caju ou amêndoas (cruas e sem sal)
- 4 xícaras de água
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 2 colheres de sopa de semente de gergelim ou girassol sem sal
- Sal com moderação
- Ervas secas a gosto
Preparo:
Hidratar as castanhas em um recipiente de vidro com tampa na água (2
xícaras) por 24 horas (deixar na geladeira). Após o período, descartar a
água e bater as castanhas hidratadas com outra água (2 xícaras). Coar em
peneira ou pano fino. Misturar a parte coada que restou com os demais
ingredientes.
Dicas: Usar a bebida como leite vegetal e a parte coada das castanhas
como pasta.
Porção individual: 1 colher de sopa (20g)
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 104
Pasta de TofuIngredientes:
- 250g de tofu
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Suco puro de 1 limão
Preparo:
Bata todos os ingredientes. Leve para resfriar na geladeira por 1 hora até
o momento de servir.
Porção individual: 2 colheres de sopa (40g)
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 105
Patê de Cottage IIngredientes:
- 100g de queijo cottage
- Folhas de rúcula a gosto
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 3 colheres de sopa de Gersal (receita)
Preparo:
Bata as folhas com 1 colher de sopa de azeite no liquidificador. Depois
misture com o cottage, o restante do azeite e os demais ingredientes.
Porção individual: 2 colheres de sopa (40g)
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 106
Patê de Cottage IIIngredientes:
- 100g de queijo cottage
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 3 colheres de sopa de semente de girassol ou de abóbora sem casca
- Ervas naturais a gosto (sugestão: manjericão, cebola desidratada, alho
desidratado)
- Sal com moderação
Preparo:
Misture todos ingredientes
Porção individual: 2 colheres de sopa (40g)
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 107
Patê de Couve FlorIngredientes:
- 2 xícaras de chá cheia de couve-flor bem cozida e picada de forma bem
esfarelada
- 1 lata de atum (atum sólido ao natural)
- 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
- Gersal (receita) a gosto
Preparo:
Misture delicadamente todos os ingredientes
Porção individual: 2 colheres de sopa (40g)
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 108
Patê de GergelimIngredientes:
- ¾ xícara de gergelim torrado
- ½ xícara de água filtrada
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Orégano, manjericão e alecrim a gosto.
- Sal com moderação
Preparo:
Bata primeiro o gergelim com a água até virar um creme. Adicione os
temperos e o azeite.
Porção individual: 2 colheres de sopa (40g)
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 109
Patâ de Grão de BicoIngredientes:
- 2 xícaras de chá de grão de bico
- Suco puro de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
- Sal com moderação
Preparo:
Deixe o grão de bico de molho aproximadamente 8 horas. Depois,
cozinhe-o até que fique bem macio. Escorra a água. Esfregue os grãos, um
contra os outros para remover as cascas. Bata o grão de bico junto o suco
de limão e um pouco de água até ficar com uma consistência de purê.
Acrescente o sal e bata novamente. Passe
para um recipiente que irá servir e regue
com azeite
Porção individual: 2 colheres de sopa (40g)
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 110
Patê de FrangoIngredientes:
- 1 xícara de frango (previamente cozido e desfiado)
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1 colher de sopa de gersal (receita)
- 2 colheres de sopa de cenoura ralada
Preparo:
Misture delicadamente todos os ingredientes
Porção individual: 2 colheres de sopa (40g)
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 111
“Queijo” de CastanhasIngredientes:
- 1 xícara de chá de castanha de caju (cruas e sem sal)
- 2 sachês de probióticos (Sugestão de marca: Simfort – Vitafor®)
encontrado facilmente em lojas de produtos naturais.
Preparo:
Cobrir as castanhas de caju com água e deixar de molho de 6 a 12 horas.
Escorrer e lavar. Bater as castanhas com 1 xícara de água morna. Coloque
em uma vasilha de louça ou vidro, acrescente o probiótico, misture e
deixe tampado por 24 horas para fermentação. Tempere a gosto (sal não
refinado, ervas naturais, etc.).
Porção individual: 1 fatia média (30g)
Salgadados FitBolinho Proteico
Bolinho Salgado Fit
Coxinha de Frango Fácil
Coxinha de Frango Fit
Empadinha Fácil
Salgado de Abóbora
Salgado de Batata Doce
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 113
Bolinho ProtéicoIngredientes:
- 5 ovos
- 250g de queijo artesanal
- 1 peito de frango temperado e cozido
- 1 cenoura ralada
- Tempero natural a gosto
Preparo:
Colocar todos os ingredientes no processador. Modelar a massa em
bolinhos individuais. Untar uma forma com azeite e levar para assar em
forno pré – aquecido a 210°C por aproximadamente 40 minutos.
Porção individual: 100g – 1 bolinho
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 114
Bolinho Salgado FitIngredientes:
- 1 xícara peito de frango cozido e desfiado
- 1 cebola pequena (ralada)
- 1 dente de alho (picadinho)
- Cheiro verde e pimenta a gosto
- Sal com moderação
- Farinha de linhaça para empanar
- Cream cheese até dar o ponto para modelar
Preparo:
Tempere o peito de frango a gosto, cozinhe na pressão e desfie. Misture
ao frango desfiado a cebola, o alho, o cheiro verde e o sal. Acrescente
o cream cheese até o ponto de modelar. Leve para a geladeira por pelo
menos 1 hora ou até que a massa esteja firme. Modele os bolinhos e
passe na farinha de linhaça. Assar em forno pré –aquecido (200°C) por
aproximadamente 20 minutos.
Porção individual: 100g – 1 bolinho
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 115
Coxinha de Frango FácilIngredientes:
- 400g de cream cheese
- 500g de peito de frango cozido, temperado e desfiado
- 100g de farinha de amêndoas
- Sal com moderação
- Cheiro verde a gosto
Para empanar, misture:
1 colher de sopa cheia de farinha de linhaça
1 colher de sopa cheia de queijo ralado
Preparo:
Misture o frango com o cream cheese, sal e cheiro verde a gosto. Depois
acrescente a farinha de amêndoas e misture
com as mãos. Modele em formato de
coxinha. Misture a farinha de linhaça com
o queijo e passe as coxinhas para empanar.
Leve para assar em forno pré-aquecido a
180°C por cerca de 25 minutos.
Porção individual: 100g – 1 bolinho
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 116
Coxinha de Frango FitIngredientes:
- 200g de batata doce cozida e bem amassada (sob a forma de purê)
- 200g de frango cozido e desfiado
- 130g de farinha de grão de bico (receita)
- Sal com moderação
- Tempero de ervas naturais a gosto
- Farinha de linhaça para empanar
Sugestão de recheio:
Frango desfiado com tomate ou cottage ou frango desfiado com milho
verde
Preparo:
Misture a batata doce cozida e amassada com o frango e a farinha de
grão de bico. Adicione os temperos e misture bem até a massa fica
homogênea. Deixe descansar por alguns minutos. Modele em formato de
coxinha e recheie a gosto.
Porção individual: 100g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 117
Empadinha FácilIngredientes:
- 2 ovos
- 100g de tapioca
- 60g de queijo artesanal ralado
- 1 colher de sobremesa de fermento em pó
- Sal com moderação
Preparo:
Misture todos os ingredientes bem até a massa fica homogênea, deixando
por último o fermento. Coloque em forminhas de silicone. Leve para assar
em forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 40 minutos.
Porção individual: 80g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 118
Salgado de AbóboraIngredientes:
- 300g de abóbora moranga cozida sem casca
- 300g de peito de frango cozido e desfiado
- 100g de farinha de coco
- Sal com moderação
- Tempero de ervas naturais a gosto
Para empanar:
semente de gergelim (opcional)
Preparo:
Bater tudo em um processador. Amassar e fazer em forma de bolinha.
Colocar em uma misteira ou levar ao forno para corar por alguns minutos.
Opcional: empanar com semente de gergelim após fazer a bolinha.
Porção individual: 100g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 119
Salgado de Batata DoceIngredientes:
- 3 unidades de batata doce (cozida e amassada em forma de purê)
- 3 colher de sopa de semente de chia ou linhaça dourada triturada
- 50 ml de azeite de oliva
- ½ peito de frango (cozido e desfiado)
- Sal com moderação
- Ervas naturais a gosto
Preparo:
Misture delicadamente todos os ingredientes. Modele os bolinhos e leve
ao forno pré-aquecido a 180°C por 20 minutos (no papel “asse leve”). Se
necessário vire o lado e deixe dourar por mais alguns minutos.
Porção individual: 100g.
Pratos ProteicosAlmôndegas Bovinas
Filé de Frango com Crosta de
Gergelim
Filé Mignon ao Pesto
Filé de Peixe Crocante
Frango ao Molho de Laranja
Frango Cremoso com Amêndoas
Hambúrguer Caseiro
Hambúrguer de Frango
Hambúrguer de Grão de Bico
Hambúrguer Vegano
Omelete de Batata à Espanhola
Omelete com Shitake
Ovos Bascos
Panqueca de Frango
Peixe ao Broto de Feijão
Peixe com Legumes
Risoto de Frango
Tortinha de Atum
Torta Proteica
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 121
Almôndegas BovinasIngredientes:
- 1 xícara de chá de aveia em flocos
finos
- 1 xícara de chá de cenoura ralada
em ralo fino
- 1 ovo batido
- ½ xícara de chá de cheiro vede
-1 colher de sopa de manjericão
fresco picado
-1 colher de sobremesa rasa de sal
-500g de carne bovina magra moída
Ingredientes para o molho:
- 700g de tomate sem pele e sem
sementes
- 4 colheres de sopa de azeite de
oliva
- 1 cebola média picada em cubos
- 2 dentes de alho triturados
- 1 xícara de chá de manjericão
fresco
- Sal com moderação
Preparo:
Para fazer as almôndegas, misture
todos os ingredientes e faça
pequenas bolinhas. Reserve.
Prepare o molho refogando a
cebola e o alho com azeite e depois
acrescente o tomate e tempere
com sal. Deixe cozinhar por cerca
de 10 minutos. Depois coloque as
almôndegas delicadamente e deixe
cozinhar por mais 20 minutos.
Acrescente o manjericão para
finalizar.
Rendimento:
6 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 122
Filé de Frango com Crosta de Gergelim
Ingredientes:
- 3 unidades de filé de frango
- 3 colheres de sopa de mostarda
- 5 colheres de sopa de semente de gergelim (branco ou negro)
- Sal com moderação
Preparo:
Temperar os filés com sal e mostarda. Passar os filés no gergelim e depois
levar ao forno para assar a 180°C por cerca
de 20 minutos. Virar o lado e deixar dourar.
Rendimento: 3 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 123
Filé Mignon ao PestoIngredientes:
- 4 medalhões de filé mignon
- 150g de rúcula
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 50g de nozes picadas
- Pimenta e ervas naturais a gosto
- Sal com moderação
Preparo:
temperar a carne com ervas naturais a gosto, sal e pimenta (opcional) e
reservar. Bater no liquidificador a rúcula com azeite, nozes e um pouco de
sal até formar uma pasta. Grelhar a carne na panela e servir com o molho
pesto preparado.
Rendimento: 4 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 124
Filé de Peixe CrocanteIngredientes:
- 4 filés grandes de tilápia
- Suco puro de 1 limão
- 1 xícara de chá de linhaça dourada triturada
- 1 xícara de chá de aveia em flocos finos
- 1 potinho de iogurte natural
-1 colher de sopa de manjericão desidratado
- Pimenta do reino a gosto
- Sal com moderação
Preparo:
temperar o peixe com limão, sal e pimenta (opcional) e deixar marinar.
Misturar o iogurte com manjericão e reservar. Misturar a aveia com a
linhaça e reservar. Passar o peixe na mistura de iogurte e depois na
mistura das farinhas. Forrar um refratário com papel alumínio e untar
com azeite. Assar em forno pré aquecido por cerca de 20 minutos ou até
dourar bem.
Rendimento: 4 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 125
Frango ao Molho de Laranja
Ingredientes:
- 1kg sobrecoxa de frango sem pele
- 4 dentes de alho picados
- Sal com moderação
- Pimenta a gosto (opcional)
- Azeite de oliva
Ingredientes do molho:
- 1 unidade de cebola picada
- 200ml de suco puro de laranja
- 1 colher de sopa de amido de
milho
- Sal com moderação
- Cheiro verde a gosto
- Azeite
Preparo do Molho:
Misturar o suco de laranja com o
amido de milho. Refogar a cebola
no azeite até dourar e acrescentar
a mistura do suco de laranja,
mexendo sempre até ferver e
engrossar um pouco. Temperar com
sal.
Frango:
Temperar o frango com alho, sal
e pimenta (opcional) a gosto e
reservar. Colocar em uma assadeira.
Colocar uma parte do molho por
cima. Levar para assar em forno pré
aquecido a 180 ºC por cerca de 40
minutos, lembrando de ir colocando
o restante do molho aos poucos.
Rendimento: 6 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 126
Frango Cremoso com
AmêndoasIngredientes:
- 1 kg de filé de peito de frango
cortado em pedaços maiores
- 1 cebola cortada em cubinhos
- 1 xícara de chá da água
- 3 colheres de sopa de manteiga
- 200 g de amêndoas em lascas
torradas
- 500 ml de creme de leite fresco
- 50g de queijo artesanal ralado
- Sal com moderação
- Alho a gosto
Preparo:
Tempere os filés com sal e alho.
Doure os filés numa frigideira com
manteiga. Reserve. Na mesma
panela, junte a cebola e refogue
até dourar. Acrescente água e
deixe ferver. Retorne com os filés
e deixe cozinhar até ficar macio
e reduzir o caldo. Retire os filés
e coloque-os em uma travessa
refratária. Espalhe a metade das
amêndoas. Coloque o creme de
leite sobre o frango e salpique as
amêndoas restantes. Polvilhe queijo
e leve ao forno para gratinar.
Rendimento: 6 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 127
Hambúrguer CaseiroIngredientes:
- 600g de carne de boi magra moída (acém ou patinho)
- 1 ovo
- 3 colheres de sopa de semente de linhaça triturada
- 1 pitada de sal
- ½ unidade de cenoura ralada (ralo fino)
- 2 colheres de sopa de gergelim cru
- Ervas frescas a gosto (sugestões: cebola desidratada, cheiro verde e
orégano)
Preparo:
Misturar bem todos os ingredientes e modelar os hambúrgueres. Levar ao
forno pré-aquecido a 180°C por 15 minutos. Virar o lado e deixar dourar
por mais 15 minutos.
Dicas: o hambúrguer modelado pode ser armazenado em geladeira por
até 2 dias.
Rendimento: 6 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 128
Hambúrguer de FrangoIngredientes:
-300g de peito de frango (descongelado)
-1 ovo
-1 colher de chá de sal
-Ervas frescas desidratadas a gosto
Para empanar: semente de gergelim
Dicas:
Bater todos os ingredientes em um processador. Modelar os
hambúrgueres. Passar no gergelim. Grelhar em frigideira anti - aderente
untada com azeite. Virar o lado e deixar dourar. Ou levar ao forno pré-
aquecido a 180°C por 15 minutos. Virar o lado e deixar dourar por mais 15
minutos.
Porção individual: 1 unidade - 120g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 129
Hambúrguer de Grão de
BicoIngredientes:
- 1 xícara de chá de grão de bico
cozido
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 2 colheres de sopa de semente de
chia (hidratada previamente em um
pouco de água)
- 4 colheres de sopa de semente de
linhaça dourada triturada
- 2 colheres de sopa de semente de
girassol
- Sal com moderação
- Ervas secas a gosto (manjericão,
orégano, açafrão...)
- Suco puro de ½ limão
Preparo:
Deixar o grão de bico de molho
por no mínimo 60 minutos em
água quente. Escorrer a água
e cozinhar com outra água na
pressão. Escorrer a água e bater o
grão de bico no processador o com
o suco de limão, o azeite, a semente
de chia, as ervas a gosto e o sal. Até
virar uma pasta espessa. Adicionar
a linhaça triturada (farelo) e a
semente de girassol, misturando
bem com as mãos a massa até o
ponto de modelar. Se necessário,
acrescente mais farelo de linhaça
ou mais água. Molde o hambúrguer
e grelhe levemente em uma
frigideira antiaderente com azeite.
Porção individual: 1 unidade - 120g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 130
Hambúrguer Vegano
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa de cebolinha
picadinha
- 2 dentes de alho amassados
- 50g de gengibre ralado (pedaço de
5 cm)
- 2 xícaras de chá de lentilha cozida
- 2 abobrinhas pequenas raladas
- 1 cenoura média ralada
- 3 colheres de sopa de quinua em
flocos finos
- 3 colheres de sopa de nozes
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal com moderação
- Pimenta branca moída a gosto
(opcional)
Preparo:
em uma panela doure o alho, a
cebola e o gengibre no azeite e
reserve. Cozinhe a lentilha e depois
escorra a água. Separe a metade
da lentilha cozida e bata junto com
as nozes, formando uma pasta.
Acrescente a cenoura, a abobrinha
e os demais temperos. Misture tudo
até obter uma massa homogênea.
Modele cada hambúrguer e asse
em forno pré-aquecido a 180°C por
cerca de 20 minutos ou até dourar.
Porção individual: 1 unidade - 120g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 131
Omelete de Batata à Espanhola
- Porção Individual
Ingredientes Omelete:
- 2 ovos
- 2 colheres de chá de azeite de
oliva
- 1 unidade média de batata
descascada e cortada em fatias
- ½ unidade pequena de cebola em
rodelas
- Sal com moderação
Molho:
- 1 colher de chá de azeite
- 1 colher de sopa cheia de molho
de tomate caseiro (receita)
- Alho amassado e açafrão a gosto
- Sal com moderação
Preparo: em uma frigideira aqueça
uma colher de chá de azeite em
fogo baixo. Junte as batatas e a
cebola, mexendo para incorporar
o azeite. Junte a água e o sal e
cozinhe por 15 minutos. Bater os
ovos em uma tigela e acrescentar
as batatas e a cebola. Em uma
frigideira antiaderente aquecer
o restante do azeite e juntar a
mistura de ovos girando a frigideira
para fazer uma camada uniforme.
Cozinhe a omelete até que a base
comece a dourar. Faça o mesmo
com o lado oposto.
Molho: refogue o alho em uma
colher de chá de azeite, adicione
o molho de tomate caseiro, sal
e açafrão e cozinhe por alguns
minutos. Sirva a omelete com o
molho por cima.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 132
Omelete com Shitake - Porção Individual
Ingredientes:
- 2 ovos
- Manteiga ou azeite de oliva
- Sal com moderação
Preparo:
Bata os ovos. Aqueça o azeite
em uma frigideira antiaderente e
acrescente os ovos batidos. Vire a
omelete.
Ingredientes do molho de shitake:
- 3 colheres de sopa de shitake
seco
- 200 ml de água quente
- Tempero a gosto (sal, alho,
tomilho, ervas secas)
- ½ unidade de cebola pequena em
cubinhos
- 1 colher de sopa de cottage
Preparo do molho de shitake:
Deixe o shitake seco de molho
em água quente por 30 minutos.
Depois escorra a água e pique os
cogumelos. Leve ao fogo numa
frigideira com um pouco de azeite
e acrescente a cebola e os demais
temperos. Coloque por último o
cottage e desligue o fogo.
O molho que acompanha a omelete
deve ser colocado por cima, na
hora de servir.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 133
Ovos Bascos - Porção Individual
Ingredientes:
- 1 colher de chá de azeite
- 1/3 pimentão vermelho pequeno
cortado em tirinhas
- 1/3 cebola cortada em rodelas
- 2 colheres de sopa de frango
(cozinhar e desfiar o peito)
- 1 unidade pequena de tomate sem
pele e sem sementes (cubinhos)
- 1 colher de chá de manteiga
- 2 ovos
- ½ dente de alho amassado
- Sal com moderação
- Manjericão e pimenta do reino a
gosto
Preparo:
Em uma frigideira aquecer o azeite
em fogo baixo. Juntar a cebola
e o pimentão e refogar por três
minutos. Acrescentar o tomate, o
alho e o manjericão. Continue a
cozinhar por mais três minutos.
Reservar. Bater os ovos em uma
tigela e acrescentar sal e pimenta
do reino. Em uma frigideira
antiaderente aquecer a manteiga.
Despejar a mistura de ovos e
cozinhar até as bordas começarem
a ficar no ponto. Distribuir por
igual o frango desfiado e a mistura
preparada sobre os ovos. Cozinhar
sem tampar até ficar bem cozido.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 134
Panqueca de FrangoIngredientes da massa:
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de azeite
- 200 ml de leite de vaca integral
- 3 colheres de sopa de farinha de
trigo integral
- Sal com moderação
- 6 colheres de sopa de farinha de
aveia
Ingredientes do recheio:
- ½ xícara de cebola picada
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 2 colheres de sopa de farinha de
aveia
- 1 maço de folhas de espinafre
cozido e picado
- 2 xícaras de peito de frango cozido
e desfiado
- 200g de queijo cottage
- Sal com moderação
Preparo da massa:
Bata no liquidificador todos os
ingredientes. Em uma frigideira
anti aderente, untada com azeite,
coloque ½ concha da massa e
espalhe sob a frigideira e deixe
dourar. Vire o outro lado e deixe
dourar também. Prepare uma
panqueca de cada vez e reserve.
Recheio:
Refogue a cebola no azeite e junte
com espinafre, aveia, frango, cottage
e sal. Recheie as panquecas.
Rendimento: 6 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 135
Peixe ao Broto de FeijãoIngredientes:
- 4 filés de linguado
- 1 unidade de cebola roxa em cubinhos
- ½ pacote do broto de alfafa
- 2 espigas de milho (cozinhar e retirar da espiga)
- 2 cenouras médias cozidas picadinhas
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Ervas secas, cebolinha fresca picada, folhas de louro s e gotas de limão
a gosto
Preparo:
Tempere os filés de peixe com tempero de ervas secas, limão e sal a
gosto. Grelhe os filés com um pouco de azeite e reserve. Dê uma rápida
ferventada no broto de alfafa e na cenoura e reserve. Refogue a cebola no
azeite e acrescente o milho, a cenoura e o broto de alfafa já preparados.
Adicione ervas secas, sal e deixe refogar por mais alguns minutos. Sirva o
peixe grelhado com o acompanhamento preparado.
Rendimento: 4 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 136
Peixe com LegumesIngredientes:
- 1 Kg de tilápia
- Suco puro de 1 limão
- 500g de abobrinha cortada em cubos
- 500g de berinjela cortada em cubos
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras
- 2 cebolas cortadas em rodelas
- 4 dentes de alho
- 10 unidades de tomate cereja
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal com moderação
Preparo:
Temperar o peixe com limão e sal e deixar marinar. Recheie cada filé de
peixe com as tiras de pimentão, enrole e prenda com um palito. Em uma
forma, distribua os filés, o restante dos legumes e regue com azeite. Leve
ao forno pré-aquecido coberto com papel alumínio por 15 minutos. Retire
o papel e deixe assar por mais 15 minutos.
Rendimento: 6 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 137
Risoto de Frango
Ingredientes:
- 2 xícaras de arroz integral sete
grãos ou sete cereais
- ½ peito de frango cozido e
desfiado
- 1 xícara de chá de ervilha
congelada (descongelar
previamente)
- 1 xícara de chá de cenoura ralada
- 1 xícara de chá de cebola roxa em
tiras finas
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Alho e noz moscada a gosto
- Sal com moderação
- 1 concha de molho de tomate
caseiro (receita)
- 2 colheres de sopa de queijo meia
cura ralado
Preparo:
Cozinhe o arroz na panela de
pressão por aproximadamente
25 minutos com um pouco de
sal. Abra a panela e deixe secar a
água. Reserve. Cozinhe o frango,
temperado previamente com alho
e sal, e desfie. Reserve. Refogue no
azeite o alho e cebola. Acrescente
frango desfiado, molho de tomate,
cenoura, ervilha e sal. Mexa bem
e deixe ferver um pouco até
engrossar o caldo. Se necessário,
acrescente mais um pouco de sal
e noz moscada ralada. Misture o
molho no arroz, acrescente o queijo
ralado por cima e leve ao forno
quente por uns 15 minutos antes de
servir.
Rendimento: 6 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 138
Tortinha de Atum - Porção Individual
Ingredientes massa:
- ½ lata de atum sólido ao natural (85g)
- 4 ramos de brócolis
-1 ovo
-1 colher de sopa de queijo cottage
-1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
- Sal (moderação)
- Pimenta do reino a gosto (opcional)
Por cima: 1 colher de sopa de queijo curado ralado
Dicas:
Misture bem todos os ingredientes. Coloque a massa em uma pequena
forma individual untada com azeite e leve ao forno por 20 minutos
(180°C). Retire do forno, acrescente o queijo ralado e retorne ao forno por
mais 5 minutos para gratinar.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 139
Torta ProtéicaIngredientes:
- 5 ovos
- 250g de ricota
- 1 peito de frango temperado e cozido
- 1 cenoura
- Tempero natural a gosto
Preparo:
Colocar todos os ingredientes no processador. Untar uma forma
com azeite e levar para assar em forno pré – aquecido a 210°C por
aproximadamente 40 minutos.
Porção individual: 1 fatia média – 100 gramas
Opções de Acompanhamento“Arroz de Couve-Flor” Low Carb
Bolinho de Espinafre ao Forno
Bolinho de Quinua
Crepe com Abóbora
Croquete de Baroa com Quinua
Farofa de Fibras
Farofinha
Lasanha de Berinjela ao Molho
Bolonhesa
Macarrão de Abobrinha ao Pesto
Molho de Tomate Caseiro
Molho Pesto
Nhoque de Abóbora
Quibe de Abóbora
Quibe de Cottage
Souflê de Abóbora
Tomate Recheado
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 141
Arroz de Couve-Flor Low Carb
Ingredientes:
- 1 unidade de couve flor sem as
folhas
- ½ cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de óleo de coco
extra virgem
- 100g (½ pacote) de ervilha
congelada (comprar em pacote e
descongelar)
- Sal com moderação
- Pimenta do reino moída na hora
(opcional) e salsinha picada (a
gosto)
Preparo:
Corte a couve-flor crua e coloque
em um multi processador até que
fique em pequenos pedaços.
Aqueça uma frigideira e acrescente
óleo de coco e cebola. Deixe em
fogo médio até que a cebola fique
macia. Junte o alho e deixe dourar.
Acrescente a couve flor, tempere
com sal e pimenta e deixe cozinhar
até que a couve-flor esteja “al
dente”. Depois acrescente a ervilha
e deixe por mais alguns minutos.
Desligue o fogo e acrescente a
salsinha.
Rendimento: 4 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 142
Bolinhos de Espinafre ao Forno
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de espinafre (escaldado e picadinho)
- 2 ovos
- 4 colheres de sopa de farinha de linhaça
- 100g de queijo meia cura ralado
- Sal com moderação
- Ervas naturais a gosto
Preparo:
Misture os ingredientes e modele os bolinhos. Coloque em forma untada
com um pouco de azeite e leve para assar
até dourar por aproximadamente 20 minutos
(180°C).
Porção individual: 1 bolinho – 100 gramas.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 143
Bolinho de Quinua
Ingredientes:
- ½ xícara de quinua em grão crua
(mista ou vermelha ou branca)
- 4 colheres de sopa de biomassa de
banana verde (receita)
- ½ cebola roxa picada
- 2 dentes de alho picadinho
- ½ unidade média de cenoura
ralada
- 1 colher de café de cúrcuma em pó
- Ervas frescas a gosto
- 1 colher de chá de sal
- Semente de gergelim “para
empanar”
Preparo:
Refogar a quinua com cebola, alho e
cúrcuma e cozinhar com uma xícara
e meia de água quente até que
fique ao dente. Escorra bem a água
e misture a quinua cozida com a
biomassa até o ponto de modelar.
Em uma frigideira refogue o alho e
a cenoura com um pouco de azeite,
adicione os temperos e acrescente
a mistura de quinua e biomassa.
Leve ao freezer por 10 minutos.
Depois modele as bolinhas no
próprio tabuleiro untado ou forrado
com “papel asse leve”. Passe cada
bolinha nas sementes de gergelim.
Asse em forno pré-aquecido por
cerca de 20 minutos ou até dourar.
Porção individual: 1 unidade – 100
gramas.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 144
Crepe com AbóboraIngredientes massa:
- ¼ de unidade de abóbora
moranga média
- 5 ovos
- 3 colheres de sopa de farinha de
aveia
- 2 colheres de sopa de semente de
gergelim
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal com moderação
Preparo:
Cozinhe a abóbora em pedaços sem
casca em água. Escorra bem a água
e amasse com um garfo até forma
de purê. Acrescente um pouco de
azeite e pitadas de sal. Em uma
vasilha, bata bem os ovos (como
se fosse fazer um omelete). Depois
acrescente a abóbora, a quinua e
o gergelim e misture bem. Prepare
os crepes individualmente em
frigideira antiaderente, deixando
dourar cada lado em fogo baixo.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 145
Crepe com AbóboraOpções de recheio - Agridoce:
- 100g de ricota
- 2 colheres de sopa pasta de amendoim integral
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Alho picadinho a gosto
- ½ copo pequeno de água (100ml)
Preparo:
Rale com ralador bem fino o pedaço de ricota. Em uma panela refogue
o alho levemente com um pouco de azeite, coloque ½ copo pequeno
de água e sal e deixe ferver. Acrescente a ricota ralada e a pasta de
amendoim. Mexa até dissolver e ficar com consistência mais firme
(creme). Logo após o preparo, acrescente o restante do azeite.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 146
Crepe com AbóboraCogumelos Shimeji:
- 1 bandeja média de Shimeji fresco (geralmente a forma que o
encontramos nos supermercados)
- 1 colher de sopa de manteiga ou azeite de oliva
- Alho picadinho a gosto
- Sal com moderação
Preparo:
Pique o cogumelo em pedaços pequenos e separe. Em uma panela
refogue o alho levemente com um pouco de manteiga. Acrescente o
cogumelo picado e refogue um pouco. Acrescente a água e misture até
dissolver um pouco e cozinhar.
Porção individual: 1 crepe (1 disco médio) + 1 colher de servir do recheio.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 147
Croquete de Baroa com
QuinuaIngredientes:
- 3 mandioquinhas (batata baroa)
médias cozidas e amassadas (em
forma de purê)
- 3 colheres de sopa de biomassa
de banana verde (receita)
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 2 colheres de sopa de cebola
ralada
- 2 dentes de alho
- 1 colher de sopa de quinua em
flocos
- 1 colher de sopa de queijo cottage
- Pimenta do reino a gosto
- Sal com moderação
- Quinua em flocos finos para
empanar
Preparo:
refogue o alho e a cebola no azeite.
Acrescente as mandioquinhas
já amassadas (purê) e misture.
Acrescente a biomassa, a quinua,
os temperos e um pouco de água.
Misture bem e cozinhe por 3
minutos. Adicione o cottage e deixe
esfriar. Faça bolinhas e passe na
quinua. Leve ao forno pré-aquecido
por alguns minutos somente para
corar um pouco.
Porção individual: 1 bolinho – 100
gramas.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 148
Farofa de FibrasIngredientes:
- 4 unidades de abobrinhas (picadas)
- 3 colheres de sopa de azeitonas (picadas)
- 2 unidades de cenouras (picadas)
- 1 unidade de cebola média picada
- 2 colheres de sopa de semente de gergelim
- 1 colher de sopa de farelo de trigo
- 1 colher de sopa de gérmen de trigo cru
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
Preparo:
Refogar a cebola no óleo de coco ou azeite, acrescentar a abobrinha e
a cenoura até que fiquem macias. Adicionar os demais ingredientes e
misturar bem.
Rendimento: 10 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 149
FarofinhaIngredientes:
- 1 xícara de castanha de caju triturada
- ½ xícara de gergelim torrado (bater no liquidificador até virar farinha)
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola roxa fatiada finamente
- 3 dentes de alho
- Temperos naturais a gosto
Preparo:
Dourar a cebola no azeite e caramelizar, mexendo bem. Acrescentar o
alho e depois os demais ingredientes.
Rendimento: 4 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 150
Lazanha de Berinjela
ao Molho Bolonhesa
Ingredientes:- 2 berinjelas médias cortadas em rodelas finas- 150g de queijo artesanal ralado - 300g de patinho moído (magro)- 500 ml de molho caseiro de tomate (receita)- 1 cebola média cortada em cubinhos- 4 colheres de sopa de azeite extra virgem- 4 dentes de alho picados- Salsa, cebolinha e pimenta do reino moída na hora a gosto- Sal com moderação - Azeite para grelhar as berinjelas
Preparo:
Mantenha a berinjela cortada
em água com 1 colher (sopa) de
vinagre de maçã. Prepare o
molho de tomate caseiro (receita).
Aqueça uma panela e acrescente
o azeite. Refogue a cebola e
acrescente o alho. Junte a carne
moída e mexa até que a carne
fique fininha e desapareça todo o
rosado. Junte o molho de tomate.
Deixe cozinhar e acerte o sal e
a pimenta (opcional). Reserve
o molho à bolonhesa. Seque as
fatias de berinjela em papel toalha
antes de grelhar. Em uma frigideira,
passe as fatias de berinjela em
azeite aquecido. Em uma travessa
refratária, forre o fundo com um
pouco do molho à bolonhesa. Faça
6 torres alternando berinjela, queijo
e molho. Salpique queijo ralado
e leve ao forno pré - aquecido
200°C até que o molho comece a
borbulhar.
Dicas: 4 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 151
“Macarrão” de Abobrinha ao Molho Pesto - Porção
IndividualIngredientes:
- 1 abobrinha cortada nas laterais com fatiador próprio no sentido do
comprimento (como se fosse um espaguete) ou “macarrão” pupunha
(100g)
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 2 dentes de alho picado
- 1/3 unidade de cebola picadinha
- Sal com moderação
Preparo:
Aqueça o azeite em uma panela e refogue o alho e a cebola até dourar.
Acrescente a abobrinha, um pouco de sal e de deixe cozinhar por alguns
minutos. Acrescente o molho pesto. Deixe ferver. Servir com 1 colher de
servir do molho Pesto (receita).
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 152
Molho de Tomate CaseiroIngredientes:
- 3 unidades de tomates médios maduros
- 100 ml de água filtrada
- 1 unidade de cebola roxa picada
- 1 maço de salsinha com talo e folhas
- 1 dente de alho descascado
- 1 colher de chá (2g) de açúcar de coco (se necessário)
- Sal com moderação
Preparo:
Bater todos os ingredientes no processador ou liquidificador. Colocar
em uma panela e deixar cozinhar e engrossar bem até formar um molho
espesso. Ajustar o tempero.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 153
Molho PestoIngredientes:
- 2 xícaras de chá de manjericão fresco picado
- 2 dentes de alho
- ½ xícara de chá de azeite de oliva extra virgem
- ½ xícara de castanhas picadas (ou nozes)
- Sal com moderação
Preparo:
Bata todos os ingredientes em um processador ou liquidificador e
tempere a gosto.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 154
Nhoque de AbóboraIngredientes:
- 1,5kg abóbora moranga sem casca
cortada em pedaços
- 500g ricota
- 2 xícaras de chá de farinha de
trigo integral
- 1 colher de chá de sal
Ingredientes do molho:
- 500g tomates sem pele e sem
sementes
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 1 dente de alho
- 1 colher de chá de sal
Preparo do nhoque:
Cozinhe a abóbora, escorra a água
e amasse sob a forma de purê.
Misture o purê de abóbora com
ricota, farinha e sal até obter uma
massa homogênea. Enrole a massa
em tiras e corte em pequenos
pedaços. Aqueça a água e quando
levantar fervura coloque a massa
para cozinhar. Quando os nhoques
subirem, retire e coloque-os em um
refratário untado com azeite.
Preparo do melhor:
Bater os tomates no liquidificador
e reservar. Dourar a cebola e o alho
no azeite. Acrescentar os tomates
e sal a gosto. Deixe cozinhar por 20
minutos em fogo baixo. Despeje o
molho de tomate sobre os nhoques.
Rendimento: 8 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 155
Quibe de AbóboraIngredientes:
- 3 xícaras de chá de trigo para quibe
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- 2 xícaras de chá de abóbora moranga COM casca (cozidas e amassadas)
- 1 cebola média picada
- Hortelã e ervas naturais a gosto
- Sal com moderação
Preparo:
Deixar o trigo de molho em água quente até ficas macio
(aproximadamente 30 minutos). Espremer bem, misturar com os demais
ingredientes. Assar em tabuleiro untado com azeite em forno pré -
aquecido (180 °C) por aproximadamente 30 minutos.
Rendimento: 20 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 156
Quibe CottageIngredientes:
- 300g de trigo para quibe
- 200g de queijo cottage ou requeijão cremoso
- 1 unidade de cebola picada
- 2 unidades de tomates picados
- 4 colheres de sopa de cenoura ralada
- 2 colheres de sopa de semente de linhaça (hidratar em água)
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo (ou farinha de arroz)
- Hortelã, cheiro verde e orégano a gosto.
Preparo:
Colocar o trigo de molho. Escorrer. Misturar cenoura, semente de linhaça
hidratada, farinha, cheiro verde e hortelã. Colocar metade desta massa
num tabuleiro untado com azeite. Misturar
cottage, cebola, tomate e orégano e colocar
por cima. Cobrir com o resto da massa e
levar para assar em forno pré-aquecido a
180°C por aproximadamente 30 minutos.
Rendimentos: 12 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 157
Souflê de AbóboraIngredientes:
- 1 unidade de cebola picada em cubinhos
- 2 dentes de alho amassado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 xícara de chá abóbora cozida e amassada sob a forma de purê
- 2 claras em neve
- Sal com moderação
Preparo:
Refogue a cebola e o alho com o azeite. Acrescente o purê de abóbora, o
sal e misture bem. Deixe esfriar. Junte delicadamente as claras em neve
ao purê. Coloque em uma assadeira, pré aqueça o forno à 180°C e asse
até dourar.
Rendimento: 2 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 158
Tomate Recheado - Porção Individual
Ingredientes:
- 1 unidade de tomate grande
- 2 colheres de sopa cheias de queijo cottage (ou pasta de tofu - receita)
- Salsinha e cebolinha a gosto
- Sal com moderação
- Orégano e manjericão seco a gosto
Preparo:
Lavar o tomate. Para abrir o tomate, cortar a tampa superior e retirar
delicadamente as sementes. Em um recipiente misturar o cottage com
salsinha, cebolinha, sal, orégano e manjericão e rechear cada parte do
tomate, de forma há ultrapassar um pouco a borda. Colocar no forno até
dourar.
Obs: Pode variar o recheio do tomate ou usar abobrinhas como
substituição.
SaladasSalada ao Molho de Iogurte
Salada do Molho de Maracujá
Salada ao Molho de Limão
Salada Colorida
Salada com Nozes
Salada de Batata Doce
Salada de Frango ao Creme de Abacate
Salada de Feijão Branco
Salada Mix de Grãos
Salada Verde
Salpicão Vegetariano
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 160
Salada ao Molho de IogurteIngredientes:
- ½ unidade de alface crespa ou chicória
- ½ unidade de alface roxa
- 100g de manga sem casca, picada em tiras
Molho:
- 5 folhas de hortelã picadinhas
- 150ml de iogurte natural integral (sem açúcar)
- Sal com moderação
Preparo: Misturar os ingredientes da salada em uma saladeira.
Molho: misturar os ingredientes e servir separado para acompanhar a
salada.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 161
Salada ao Molho de MaracujáIngredientes:
- 1/3 maço de acelga
- ½ unidade de alface americana
- 1 unidade de beterraba (ou cenoura) crua ralada
- 200g de peito de frango cozido e desfiado
Molho:
- 150 ml de iogurte natural integral sem açúcar
- 200 ml de suco puro de maracujá
- 2 colheres de sopa (30g) de mel
- Sal com moderação
Preparo: Misturar os ingredientes da salada em uma saladeira.
Molho: Misturar todos os ingredientes e servir separado para
acompanhar a salada.
Rendimento: 4 porção.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 162
Salada ao Molho de LimãoIngredientes:
- ½ unidade de alface crespa ou roxa
- ½ unidade de alface americana
- 1 pimentão vermelho picado em tirinhas
- 2 laranjas picadas em gomos (sem sementes e sem casca)
- 10 unidades de castanhas do Pará (picadas grosseiramente)
Molho:
- 50ml de azeite de oliva extra virgem
- Suco puro de 1 limão
- Sal com moderação
Preparo: misturar os ingredientes da salada em uma saladeira.
Molho: misturar os ingredientes e servir separado para acompanhar a
salada.
Rendimento: 4 porção.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 163
Salada ColoridaIngredientes:
- 1 maço de Rúcula
- 10 folhas de Manjericão
- 4 unidades de rabanete fatiado em tiras finas
- 1 unidade de pepino (sem casca) fatiado em rodelas finas
- ½ unidade de cebola roxa em rodelas finas
- 1 unidade de cenoura ralada
Preparo:
Misturar os ingredientes da salada em uma saladeira.
Rendimento: 3 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 164
Salada com NozesIngredientes:
- 1 xícara de chá de rúcula picadinha
- 1 xícara de chá de repolho roxo bem picado
- ½ xícara de cebola picadinha
- 10 unidades de tomate cereja
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- ½ xícara de chá nozes picadinha
- Sal com moderação
Preparo:
Misture todos os ingredientes numa vasilha e sirva.
Rendimento: 3 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 165
Salada de Batata DoceIngredientes:
- 2 unidades de batata doce (em cubinhos) cozida
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada fininha
- 2 talos de salsão (aipo) picados fininhos
- 3 colheres de sopa de amêndoas laminadas
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Sal com moderação
Preparo:
Coloque todos os ingredientes numa saladeira grande e misture
delicadamente.
Rendimento: 3 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 166
Salada de Frango ao Creme de Abacate
Ingredientes:
- 1 peito de frango pequeno cozido e desfiado
- 1 pimentão colorido em tiras
- 1 maço de agrião
- 15 unidades de tomate cereja cortado ao meio
Molho:
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1 abacate picado
- Suco puro de ½ limão
- Sal com moderação
- Salsinha e cebolinha a gosto
Dicas: Misturar os ingredientes da salada em uma saladeira.
Molho: bater no liquidificador ou processador todos os ingredientes e
servir separado para acompanhar a salada.
Rendimento: 3 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 167
Salada de Feijão BrancoIngredientes:
- 2 xícaras de feijão branco cozido e escorrido (pode ser substituído por
grão de bico ou lentilha)
- 50ml de suco puro de limão
- 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
- 2 tomates picados em cubos pequenos (sem sementes)
- ½ pimentão vermelho picado em tiras pequenas
- ½ cebola roxa picada em tiras pequenas
- 2 dentes de alho amassados
- Orégano, cheiro verde e manjericão a gosto
- Sal com moderação
Preparo:
Deixar de molho e depois cozinhar na pressão o feijão branco por cerca
de 20minutos. Em uma panela, refogar um pouco com azeite, alho, cebola,
pimentão e tomate. Acrescentar depois o suco de limão, o feijão e os
temperos e mexer levemente. Levar para resfriar na geladeira. Servir frio.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 168
Salada Mix de GrãosIngredientes:
- 100g de grão de bico (deixar e molho e depois cozinhar)
- 1 espiga de milho (cozinhar e retirar os grãos)
- ½ pacote de ervilha congelada (descongelar previamente)
- 1 unidade de cenoura em cubos cozida
- 1 cebola média em cubos
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Temperos de ervas naturais a gosto
Preparo:
Refogar a cebola em uma colher de azeite. Acrescentar todos os
ingredientes e colocar o restante do azeite. Decorar com cheiro verde.
Servir quente ou frio, deixando resfriar na geladeira.
Rendimento: 5 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 169
Salada VerdeIngredientes:
- ½ unidade de alface crespa
- ½ unidade de alface americana
- 1 maço de rúcula
- 1 unidade de brócolis cozido
Molho:
- 100ml de azeite de oliva extra virgem
- 1 colher de sopa de mostarda
- Suco puro de ½ limão
- ½ maracujá (usar somente a polpa)
- 1 colher de sopa (15g) de mel
Dicas: Misturar as folhas com brócolis em uma saladeira.
Preparo: misturar todos os ingredientes e servir separado para
acompanhar a salada.
Rendimento: 6 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 170
Salpicão VegetarianoIngredientes:
- 1 unidade de cenoura média
- 5 folhas de repolho roxo
- 1 unidade de pimentão amarelo pequeno
- 1 xícara de talo de aipo ou salsão
- 1 unidade de maçã com a casca
- 1 unidade de rabanete com casca
- 1 xícara de cheiro verde picado
- Gergelim ou gersal (receita) a gosto
Preparo:
Ralar a cenoura e reservar. Retirar as folhas do salsão, picar o talo em
pedaços pequenos, reservar. Picar o repolho em tiras finas, reservar. Picar
o pimentão em cubinhos e reservar. Ralar a maçã e o rabanete. Misturar
suavemente os ingredientes e salpicar gergelim ou gersal a gosto.
Rendimento: 5 porções.
Sopas e CremesSopa Colorida
Sopa de Abóbora com Agrião
Sopa de Cenoura
Sopa de Couve-Flor
Sopa de Legumes e Carne Moída
Sopa de Legumes e Ervilha
Sopa de Tomate com Queijo
Sopa na Pressão
Sopa Verde
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 172
Sopa ColoridaIngredientes:
- 400g de peito de frango em cubos temperados
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- 3 dentes de alho picadinhos
- 1 unidade média de chuchu
- 1 unidade média de abobrinha
- 1 unidade média de cenoura
- 1/3 unidade pequena de repolho roxo
- Cheiro verde a gosto
- Sal com moderação
Preparo:
Refogue o alho no azeite até dourar. Coloque os cubinhos de frango e
refogue bem. Acrescente a água e os demais ingredientes picados em
pequenos pedacinhos, adicione sal e temperos a gosto, cozinhe na
pressão por 5 minutos.
Rendimento: 5 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 173
Sopa de Abórbora com AgriãoIngredientes:
- 1 Kg de abóbora moranga
- ½ unidade de agrião
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal com moderação
- Alho e cebola a gosto
Preparo:
Refogar o alho e a cebola no azeite. Acrescentar à abóbora e um pouco de
água. Quando estiver bem cozido, bater no liquidificador. Deixar no fogo
até engrossar e por último colocar as folhas de agrião.
Rendimento: 5 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 174
Sopa de CenouraIngredientes:
- 5 unidades médias de cenouras
- 1 unidade média de cebola
- 1 unidade média de nabo
- 2 dentes de alho descascados
- 25 g de amêndoas laminadas
- Sal com moderação
- Tomilho e pimenta em pó a gosto
Preparo:
coloque as cenouras, a cebola, o nabo, o alho e a água numa panela
grande. Tampe e deixe ferver por 15 minutos. Tempere com tomilho, sal
e pimenta a gosto e deixe ferver por mais 5 minutos. Deixe esfriar um
pouco e bata no liquidificador. Devolva à panela e aqueça bem a sopa.
Coloque a sopa nos pratos e sirva com as amêndoas.
Rendimento: 2 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 175
Sopa de Couver FlorIngredientes:
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola pequena picada em cubos
- 1 dente de alho triturado
- 1 unidade de couve-flor
- 500ml de água quente
- Sal com moderação
- Temperos naturais a gosto (sugestão: alho poró, salsinha e cebolinha)
Preparo:
Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente a couve-flor picada
e cubra com água quente. Deixar cozinhar e depois bater tudo no
liquidificador. Voltar para a panela, adicionar os temperos a gosto e
deixar ferver.
Rendimento: 2 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 176
Sopa de Legumes e
Carne MoídaIngredientes:
- 200 g de carne moída magra
(patinho ou acém)
- 3 dentes de alho amassados
- 1 colher de chá de azeite
- 1 cebola média picadinha
- 1 unidade de cenoura vermelha
em cubos
- 2 unidades de batata baroa em
cubos
- 1 unidade média de chuchu
- Sal com moderação
- Salsinha picada a gosto
Preparo:
Refogue a carne moída com o alho
amassado, a cebola. Acrescente sal
a gosto e reserve. Em outra panela
cozinhe as cenouras com água.
Depois de cozidos, bata no
liquidificador com o caldo da água
de cozimento. Tampe a panela e
deixe ferver, quando estiver quase
no ponto, acrescente o chuchu
e a baroa, deixe ferver. Misture
com a carne moída refoga e sirva
decorando com salsinha.
Rendimento: 4 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 177
Sopa de Legumes e
ErvilhasIngredientes:
- 3 inhames médios descascados e
cortados em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite de
oliva
- 1 cebola pequena em cubos
- 2 dentes de alho picados
- 2 tomates sem pele em cubos
- 2 cenouras médias em cubos
- 2 colheres de sopa de folhas de
manjericão fresco
- 1 pacote (200g) de ervilhas
congeladas
- 2 xícaras de chá de rúcula lavada
e picada grosseiramente
- 2 colheres de sopa de linhaça
dourada
- Sal com moderação
Preparo:
Em uma panela aqueça o azeite
e refogue a cebola e o alho.
Junte tomate, inhame, cenoura e
manjericão. Refogue por alguns
minutos e acrescente água fervente
até cobrir os legumes. Assim
que estiverem “al dente”, retire
do fogo e espere esfriar. Bata no
liquidificador e retorne para panela.
Junte as ervilhas, tempere com sal
e deixe ferver novamente. Distribua
nos pratos e cubra com as folhas de
rúcula e salpique linhaça.
Rendimento: 4 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 178
Sopa de Tomate com
QueijoIngredientes:
- 10 tomates maduros sem pele
cortados em cubos
- 1 cebola cortada em cubos
- 2 talos de salsão picados
- 2 cenouras cortadas em cubos
- 1 talo de alho-poró cortado em
rodelas finas (parte branca)
- 2 dentes de alho picados
- ½ xícara de folhas de manjericão
fresco
- 3 colheres de sopa de azeite
- 4 colheres de sopa de creme de
leite
- 2 fatias médias de queijo curado
picado em cubinhos
- Sal (moderação)
- Pimenta do reino a gosto
(opcional)
Preparo:
Em uma panela doure a cebola no
azeite. Acrescente alho, cenoura,
alho-poró e salsão. Deixe refogar
por alguns minutos e adicione os
tomates e o manjericão. Cubra
com água e deixe cozinhar em
fogo baixo com a panela tampada
parcialmente. Cozinhe por 20 a 30
minutos. Desligue o fogo e deixe
esfriar até que consiga bater
no liquidificador. Retorne para
panela, tempere com sal e pimenta
do reino. Distribua nos pratos e
acrescente uma colher de creme de
leite no centro do prato. Sirva com
pedaços de queijo em cubinhos.
Rendimento: 4 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 179
Sopa na PressãoIngredientes:
- 2 lascas grossas de abóbora moranga
- 2 unidades médias de cenouras
- 1 unidade média de batata doce
- 3 dentes de alho
- 1 cebola cortada em cubinhos
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal com moderação
- Cebolinha verde picada a gosto
Preparo:
Descasque os legumes e corte-os em cubos. Em uma panela de pressão
coloque o azeite, junte os alhos amassados e a cebola em cubinhos e
deixe dourar. Coloque os legumes e acrescente aproximadamente 750 ml
de água, feche a panela e deixe cozinhar por 10 minutos. Desligue o fogo,
bata o conteúdo no liquidificador até obter um creme homogêneo. Volte
este creme ao fogo por mais 5 minutos, se ficar muito grosso acrescente
um pouco de água e tempere com sal. Sirva, salpicando a cebolinha.
Rendimento: 4 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 180
Sopa VerdeIngredientes:
- 500g de abobrinha
- 500g chuchu
- ½ unidade de brócolis bem picadinhos
- 1 colher de chá de óleo de coco ou azeite
- Sal com moderação
- Alho e cebola a gosto
Preparo:
Refogar o alho e a cebola. Acrescentar a abobrinha e o chuchu em um
pouco de água. Quando estiver bem cozido, bater no liquidificador.
Acrescentar os brócolis e deixar no fogo até engrossar.
Rendimento: 4 porções.
DiversosBiomassa de Banana Verde
Chips de Batata Doce
Farinha de Coco
Farinha de Grão De Bico
Manteiga Ghee
Snack de Grão de Bico
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 182
Biomassa de Banana VerdeIngredientes:
- 6 unidades de banana prata verde com casca
Preparo:
Retirar as bananas da penca com a ajuda de uma faca, cortando somente
na ponta da casca. Lavar bem as bananas com casca (sabão, água e
esponja limpa e enxaguar bem). Colocar as bananas já higienizadas em
uma panela de pressão com água (até cobrir as bananas) e cozinhar
por 10 minutos. Após cozimento, escorrer a água e retirar as cascas das
bananas. Bater as bananas ainda quentes no liquidificador com um
pouco de água filtrada ou amassar bem com a ajuda de um garfo. Usar
no preparo de receitas ou armazenar no congelador por até 3 meses.
Dica:
A biomassa possui amido resistente que não é absorvido e favorece a
multiplicação de bactérias do bem (efeito simbiótico), auxiliando no
sistema imunológico e no controle da glicose no sangue.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 183
Chips de Batata DoceIngredientes:
- 2 unidades médias de batata doce
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
Preparo:
Lave bem as batatas e leve para cozinhar (por 5 minutos) com casca. Não
deixe cozinhar demais. Corte em fatias bem finas e coloque em assadeira
untada com azeite. Regue com azeite. Asse por cerca de 30 minutos,
virando o lado, caso necessário. Cuidado para não queimar.
Dicas:
Opção de aperitivo em dias de maior ansiedade.
Rendimento: 4 porções.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 184
Farinha de CocoIngrediente:
- 1 coco seco.
Preparo:
Quebre o coco, corte a polpa do coco em pedaços e bata com 700 ml de
água utilizando o liquidificador ou processador. Coe tudo passando em
uma peneira fina ou pano de algodão. Aí temos o leite de coco. Coloque
a polpa restante na frigideira com fogo médio e mexa por cerca de 20
minutos. A farinha estará seca e pronta. Armazene em pote de vidro com
tampa em local arejado.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 185
Farinha de Grão de BicoIngredientes:
- 500 g de grão-de-bico.
Preparo:
Deixe o grão-de-bico de molho entre 8 e 12 horas na geladeira. Escorra
e coloque os grãos numa assadeira. Leve ao forno pré - aquecido a 180°
C e asse por 40 minutos ou até dourar, mexendo de vez em quando para
não queimar. Deixe esfriar e bata no liquidificador até virar uma farinha.
Passe pela peneira e volte ao forno baixo por 15 minutos para secar
totalmente (mexa a cada 5 minutos com uma espátula). Espere esfriar
bem. Armazene em pote de vidro com tampa em local arejado.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 186
Manteiga GheeIngrediente:
- 1 tablete de manteiga sem sal (NÃO PODE SER MARGARINA)
Preparo:
Derreta a manteiga em banho maria para não queimar. Com o
aquecimento as gorduras vão formando uma espuma densa na superfície
que deve ser retirada aos poucos com a ajuda de uma colher até restar
apenas o óleo e a lactose. Leve para resfriar em geladeira até endurecer.
Será formada uma camada rígida em cima e uma outra camada líquida
em baixo (lactose). Faça furinhos na manteiga e escorra a parte líquida
(lactose). Coloque em potinhos de vidro com tampa e armazene sob
refrigeração por até 6 meses.
Dicas:
a manteiga ghee é clarificada e purificada, livre de resíduos lácteos da
manteiga comum.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 187
Snack de Grão de BicoIngredientes:
- 2 xícaras de chá de grão de bico (deixar de molho antes por no mínimo
8 horas pelo menos)
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de açafrão ou cúrcuma
- Ervas secas (alecrim, manjericão, tomilho...)
- Sal com moderação
Preparo:
Deixar o grão de bico bem sequinho, escorrendo bem a água. Misture
todos os ingredientes, coloque em uma forma e leve ao forno pré
-aquecido a 200 °C. Vai mexendo para não queimar. Em geral, leva cerca
de 40 minutos para ficarem bem crocantes.
Dicas:
Opção de aperitivo em dias de maior ansiedade. Consumir ½ xícara de
chá.
Temperos FuncionaisCaldo de Carne
Caldo de Legumes
Caldo de Legumes em Tablete
Gersal
Manteiga de Azeite
Sal de Ervas
Tempero com Ervas
Tempero com Sementes e Ervas
Tempero Seco
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 189
Caldo de CarneIngredientes:
- 500g de aparas de carne de boi
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 100g de cebola em cubos
- 3 folhas de alho poró
- 50g de salsão picado
- 1 folha de louro
- 1 tomate picado sem pele e sem semente
- 1 ramo de tomilho
- 2 cravos
- 2 dentes de alho
- 3 litros de água
Preparo:
Em uma panela doure as aparas de carne no azeite. Acrescente cebola,
alho, tomate e alho poró. Deixe refogar, adicione a água e os demais
temperos. Cozinhe em fogo baixo por 4 horas, reduzindo quase que à
metade. Coe e armazene em vasilhas de vidro com tampa na geladeira ou
congelador.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 190
Caldo de LegumesIngredientes:
- 100g de cebola em cubos
- 200g de cenoura em cubos
- 3 folhas de alho poró
- 50g de salsão picado
- 3 ramos de salsinha
- 1 ramo de alecrim
- 2 dentes de alho
- 3 litros de água
Preparo:
Em uma panela coloque todos os ingredientes com a água e deixe ferver.
Cozinhe em fogo baixo por 1 hora, deixando reduzir. Coe e armazene em
vasilhas de vidro com tampa na geladeira ou congelador.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 191
Caldo de Legumes em TableteIngredientes:
- 1 xícara de salsinha picada
- 1 xícara de cebolinha
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1 pimentão amarelo picado
- 1 colher de sopa de sal
Preparo:
Bater tudo no liquidificador e colocar em forminhas de gelo. Levar ao
congelador por 4 horas.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 192
GersalIngredientes:
-1 xícara de gergelim com casca levemente torrado
-1 colher de chá de sal marinho ou sal rosa ou sal negro
Preparo:
Bata no liquidificador os ingredientes na função pulsar. Armazene em um
pote de vidro com tampa em local seco e fresco. Utilizar para temperar
qualquer tipo de preparação.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 193
Manteiga de Azeite
Misturar azeite de oliva extra virgem com tomilho, orégano e alecrim.
Colocar em forminhas de gelo para gelar e retirar o cubo para utilização.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 194
Sal de ErvasIngredientes:
- 50g de sal marinho ou sal rosa ou sal negro
- 300g de ervas variadas a gosto – Sugestões de ervas desidratadas e
secas: hortelã, alecrim, salsa, cebolinha, pimenta branca em grão ou
calabresa, mostarda em grão...
Preparo:
Bata todos os ingredientes (exceto a pimenta e a mostarda e grão) com a
ajuda de um mixer ou no liquidificador. Depois acrescente a pimenta e a
mostarda em grão e misture. Armazene em um pote de vidro com tampa
em local seco e fresco.
Dicas:
Não congelar o alimento temperado se for utilizar a pimenta, pois o sabor
da pimenta é realçado no congelamento.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 195
Tempero com ErvasBater no mixer ou liquidificador (um pouco de cada tempero): hortelã
desidratado; sálvia desidratada; alecrim seco; alho desidratado;
cebola desidratada; orégano desidratado; açafrão da terra; cebolinha
desidratada; louro em pó; páprica doce. Armazenar em vasilha ou pote de
vidro com tampa em ambiente seco.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 196
Tempero de SementesIngredientes:
- 50g de semente de gergelim (sem sal)
- 50g de semente de abóbora sem casca (sem sal)
- 50g de semente de girassol (sem sal)
- 50g de semente de linhaça
- 50g de semente de chia
Preparo:
Misture todos os ingredientes. Armazene em um pote de vidro com tampa
em local seco e fresco.
Dicas:
utilizar para temperar qualquer tipo de preparação.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 197
Tempero com Sementes e Ervas
Misturar os temperos: semente de gergelim sem sal, semente de abóbora
(sem casca e sem sal), semente de girassol sem sal, cebola desidratada,
alho desidratado (sem ser frito), salsa desidratada e orégano desidratado.
Armazenar em vasilha ou pote de vidro com tampa em ambiente seco.
Sugestão: usar como tempero para salada.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 198
Tempero SecoIngredientes:
- 20g Orégano desidratado
- 20g Alho poro desidratado
- 20g Salsa desidratada
- 20g Cebolinha desidratada
- 20g Alho desidratado
- 20g Coentro em bolinhas
- 20g Alecrim desidratado
- 20g Manjericão desidratado
- 20g Cúrcuma em pó
- 20g Pimenta branca em grão (opcional)
Preparo:
Misture todos os ingredientes. Armazene em um pote de vidro com tampa
em local seco e fresco.
Dicas:
utilizar para temperar qualquer tipo de preparação. Não congelar o
alimento temperado se for utilizar a pimenta, pois o sabor da pimenta é
realçado no congelamento.
SobremesasBanana Doce
Brigadeiro de Biomassa
Canjica Funcional I
Canjica Funcional II
Cajuzinho
Chocolate de Amendoim
Cocada de Forno
Docinho de Banana com Amendoim
Docinho de Coco
Ganache com Frutas
Geladinho de Morango
Gelatina de Frutas
Maçã Assada
Mousse de Chocolate
Mousse de Damasco
Mousse Low Carb
Picolé de Frutas
Quindim de Tabuleiro
Sorvete de Açaí
Sorvete de Iogurte
Sorvete de Morango
Trufa de Abacate
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 200
Banana Doce Empanada - Porção Individual
Ingredientes:
- 1 banana prata madura
- 1 colher de chá de pasta semente oleaginosa (receita) ou pasta de
amendoim integral
- 1 colher de sopa de amaranto ou aveia em flocos finos
- 2 castanhas trituradas
- 1 colher de chá de semente de chia
- Cacau 100% em pó a gosto
Preparo:
Passar a pasta por toda a banana e empanar
com os demais ingredientes. Levar ao forno
pré-aquecido a 180°C para assar por poucos
minutos.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 201
Brigadeiro de BiomassaIngredientes:
- 1 xícara de chá de biomassa de banana verde (receita)
- 100g de chocolate em barra 70% cacau
- 2 colheres de sopa (30g) de açúcar de coco
- Cacau 100% em pó (só para modelar)
Preparo:
Misture todos os ingredientes (exceto o cacau em pó) e cozinhe em fogo
baixo até derreter totalmente o chocolate. Deixe esfriar e modele as
bolinhas de brigadeiro. Passe no cacau em pó e coloque nas forminhas.
Porção Individual: 40 gramas.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 202
Canjica Funcional IIngredientes:
- 250g de coco ralado (preferência natural)
- 700ml de água
- 100g de amendoim torrado e moído
- 15g de canela em pó a gosto
- 1 xícara de chá cheia (200g) de açúcar mascavo
- 250g de canjica
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- 4 colheres de sopa de pasta de amendoim
Preparo:
cozinhar a canjica na panela de pressão e reservar. Bater 200g de coco
com 700ml de água em liquidificador até ficar homogêneo. Separar 50g
de coco ralado para acrescentar depois. Misturar em uma panela todos os
ingredientes e deixar ferver bem por cerca de 20 minutos.
Porção Individual: 200ml.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 203
Canjica Funcional IIIngredientes:
- 250g de canjica
- 500ml de leite de coco
- 1 xícara de chá cheia (200g) de açúcar mascavo
- 100g de coco ralado (preferência natural)
- Canela e cravo a gosto
- 100g de amendoim torrado e moído
Preparo:
cozinhar a canjica na panela de pressão e reservar. Misturar em uma
panela todos os ingredientes e deixar ferver bem por cerca de 20
minutos.
Porção Individual: 200ml.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 204
Chocolate de AmendoimIngredientes:
- 100g de chocolate 70% cacau
- 3 colheres de sopa de pasta de amendoim integral
- 6 colheres de sopa de amendoim cru, sem casca e sem sal (ou
castanhas de caju trituradas)
Preparo:
Derreter em banho maria ou no micro ondas o chocolate. Em uma
forminha de gelo colocar camadas de: amendoim cru, depois pasta
de amendoim e depois calda de chocolate. Leve ao congelador por 30
minutos e desenforme quando servir.
Porção Individual: 40g.
IPLEMG • SOL NA JANELA • PÁGINA 205
Cocada de FornoIngredientes:
- 2 xícaras de leite de vaca integral
- 2 xícaras de leite em pó
- 3 colheres de sopa de adoçante 100% natural em pó (forno e fogão)
- 3 ovos peneirados (sem pele)
- 1 xícara de leite de coco (preferência natural)
- 3 xícaras de coco ralado (preferência natural) – deixar um pouco
separado para colocar no final
Preparo:
bater o leite, o leite em pó e o adoçante por 8 minutos no liquidificador
e colocar em uma vasilha. Acrescentar na mistura os ovos, o leite de coco
e o coco ralado. Misturar tudo e colocar em uma forma untada com óleo
de coco. Salpicar um pouco de coco ralado por cima. Levar ao forno pré-
aquecido por cerca de 40 a 50 minutos (200°C).
Porção Individual: 40g.
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Docinho de Banana com Amendoim
Ingredientes:
- 4 bananas maduras bem amassadas
- 6 colheres de sopa de pasta de amendoim integral
Para empanar: coco ralado ou nib’s de cacau ou açúcar de coco.
Preparo:
Amasse bem a banana e misture com a pasta de amendoim. Modele em
forma de bolinha e passe no coco ralado (ou outras opções sugeridas)
para empanar.
Porção Individual: 40g.
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Docinho de CocoIngredientes:
- 150g de tâmara sem caroço (hidratar previamente com água por no
mínimo 60 minutos)
- 80g de resíduo de bebida vegetal de oleaginosa (receita)
- 100g de resíduo de leite de coco
- 20g de aveia ou amaranto em flocos finos
- 1 colher de chá de canela em pó
- Coco ralado para “empanar”
Preparo:
Retirar as tâmaras do molho e escorrer bem. Misturar todos os
ingredientes até formar uma massa homogênea. Caso necessário
adicionar um pouco mais de resíduo de bebida vegetal. Untar a mão com
óleo de coco e formar bolinhas. Passar os docinhos no coco ralado.
Porção Individual: 40g.
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Ganache com FrutasIngredientes:
- 3 colheres de sopa de pasta de amendoim integral
- 2 colheres de sopa de cacau 100% em pó
- 2 colheres de sopa (30g) de açúcar de coco
- 1 unidade pequena de abacate
Montagem:
Frutas picadas – 300g (sugestão: morango, kiwi, blue berrie, pêssego...)
Preparo:
Bater os ingredientes em um mixer ou processador até formar uma pasta
homogênea. Picar as frutas e montar as taças com camadas de fruta e
camadas do creme.
Porção Individual: 4 porções.
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Geladinho de MorangoIngredientes:
- 350ml de iogurte natural integral
- 20 unidades de morangos picados
- ½ xícara de chá de aveia em flocos
- 3 colheres de sopa (45g) de açúcar mascavo ou mel
Preparo:
Misture o iogurte com os morangos em uma vasilha de vidro com tampa
e leve ao congelador por cerca de 4 horas. Retire e bata no liquidificador
junto com o açúcar até formar um creme. Acrescente a aveia e mexa bem.
Sirva em taças.
Porção Individual: 3 porções.
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Gelatina de FrutasIngredientes:
- 300 ml de suco de uva integral
- ½ colher de chá de canela em pó
- 3 envelopes de gelatina incolor sem sabor
- 2 xícaras de chá de morango picado
Preparo:
Em uma panela, ferva o suco com a canela. Retire do fogo e reserve.
Dissolva a gelatina de acordo com a recomendação do fabricante e junte
ao suco quente. Espere esfriar. Em forminhas individuais untadas com
água, distribua as frutas e cubra com o suco misturado com a gelatina.
Mantenha na geladeira por 6 horas, desenforme e decore a gosto.
Porção Individual: 3 porções.
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Maçã Assada - Porção Individual
Ingredientes:
- 1 unidade de maçã
- 2 unidades de Castanhas do Pará
- 4 unidades de amêndoas (sem sal)
- 1 pitada de canela em pó
- 1 colher de sopa (15g) de melado
Preparo:
Retire o miolo da maçã, embrulhe no “papel asse leve” ou “papel
manteiga” e leve ao forno por 10 a 15 minutos. Triture as sementes com
a ajuda de um processador ou pique com uma faca. Em uma frigideira
toste as sementes e acrescente melado e canela. Servir a maçã quente
recheada com as sementes.
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Mousse de ChocolateIngredientes:
- 250 ml de leite integral (ou bebida vegetal- receita)
- 1 caixinha de creme de leite
- 2 colheres de sopa de cacau 100% em pó
- ½ envelope de gelatina em pó sem sabor (ou agar agar)
- 10 unidades de morango (picados)
- 10 folhas de hortelã (para decorar)
- 2 colheres de sopa (30g) de açúcar mascavo
Preparo:
Coloque o leite no congelador e deixe até formar uma camada
cristalizada. Hidrate a gelatina em um pouquinho de água morna e leve
ao micro-ondas ou ao fogo o tempo suficiente para deixá-la líquida.
Retire o leite do congelador e bata até dobrar o volume. Adicione aos
poucos o creme de leite gelado e o cacau em pó. Acrescente o açúcar
e a gelatina derretida aos poucos. Coloque em taças e leve à geladeira.
Decore com morangos e folhas de hortelã.
Porção Individual: 2 porções.
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Mousse de DamascoIngredientes:
- 1 xícara de damascos secos
- 1 xícara de coco ralado
- 2 xícaras de leite de vaca integral (ou bebida vegetal – receita)
- 1 envelope de gelatina sem sabor (ou Agar agar)
- 4 colheres de sopa (60g) de açúcar de coco
Preparo:
Diluir a gelatina em um pouco de água morna e misturar bem.
Liquidifique os ingredientes até formar um creme. Acrescente leite em pó
caso queira uma consistência mais firme, ou água caso queira mais mole.
Adoce a gosto e leve ao refrigerador.
Porção Individual: 5 porções.
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Mousse Low CarbIngredientes:
- 2 claras de ovos
- 2 colheres de sopa de cacau 100 % em pó
- 200g de creme de leite fresco
- 12g de gelatina em pó sem sabor
- 3 colheres de sopa (45g) de açúcar de coco
Preparo:
Dissolver a gelatina sem sabor em 15ml de água morna. Bater no
liquidificador a gelatina dissolvida com o creme de leite, o cacau em pó
e o açúcar. Reservar. Em uma batedeira, bater as claras até a consistência
“em neve”. Coloque as claras “em neve” aos poucos, na mistura
preparada, até ter uma mistura homogênea e espumosa. Leva a geladeira
para resfriar por cerca de 2 horas.
Porção Individual: 5 porções.
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Picolé de IogurteIngredientes:
- 2 xícaras de morangos picados
- 2 unidades de bananas maduras
- ½ copo de suco de limão (puro)
- 1 potinho (170ml) de iogurte natural integral
- 2 colheres de sopa (30g) de açúcar mascavo
Preparo:
Bata tudo no liquidificador até que fique uma mistura homogênea.
Despeje nos moldes de picolé. Adicione os palitos. Leve ao congelador
por cerca de 3 horas.
Porção Individual: 4 porções.
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Quindim de TabuleiroIngredientes:
- 8 gemas peneiradas
- 200ml de leite de coco
- 100g de coco ralado
- 1 colher de sopa de óleo de coco xetra virgem
- 1 xícara de chá de adoçante em pó 100% natural (forno e fogão)
Preparo:
bater no liquidificador todos os ingredientes. Colocar em uma forma
redonda grande (20 cm de diâmetro) untada com óleo de coco. Levar ao
forno (pré- aquecido) em banho maria por cerca de 45 minutos. Após o
preparo, levar para resfriar na geladeira. Servir frio com a calda por cima:
Calda:
150ml leite de coco + 50g coco ralado. Colocar e uma panela e mexer bem
até engrossar. Resfriar na geladeira e depois servir com o quindim.
Porção Individual: 40g.
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Sorvete de AçaíIngredientes:
- 6 unidades de banana prata bem maduras
- 3 polpas congeladas sabor açaí (sem açúcar)
Preparo:
Congele a banana picada em rodelas finas por cerca de 5 horas. Coloque
no liquidificador ou processador. Bata até que fique uma mistura
homogênea, caso necessário coloque água. Leve ao congelador em
potinhos individuais por cerca de 3 horas.
Porção Individual: 4 porções.
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Sorvete de Iogurte - Porção Individual
Ingredientes:
- 1 unidade de banana bem madura congelada
- ½ polpa congelada sabor pêssego (sem açúcar)
- 100 ml de iogurte natural integral
- Raspas de limão a gosto
- 1 colher de sopa (15g) de melado
Preparo:
Corte a banana congelada em rodelas finas e coloque no liquidificador
junto com os demais ingredientes. Bata até que fique uma mistura
homogênea, caso necessário coloque água. Leve ao congelador por cerca
de 3 horas.
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Sorvete de MorangoIngredientes:
- 6 unidades de banana caturra bem maduras (picadas e congeladas)
- 1 caixinha de morango (picados em pedaços pequenos e congelados)
- 2 potinhos de iogurte natural integral
Preparo:
Congele as frutas picadas por cerca de 5 horas. Coloque a banana e
o iogurte no liquidificador ou processador e bata até que fique uma
mistura homogênea. Depois misture com os pedaços de morango (sem
bater). Leve ao congelador em potinhos individuais por cerca de 3 horas.
Porção Individual: 6 porções.
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Trufa de AbacateIngredientes:
- 100g de chocolate meio amargo ou 70% cacau
- 1/3 unidade de abacate maduro
- ½ colher de chá de essência de baunilha (ou fava de baunilha)
- 1 pitada de sal
- Cacau em pó para enrolar
Preparo:
Derreta o chocolate em banho- maria, acrescente a baunilha e uma
pitada de sal. Amasse o abacate com um garfo e misture com o chocolate
até a massa ficar homogênea e espessa. Coloque no freezer por 20
minutos até ficar firme. Modele as bolinhas e passe no cacau em pó cada
uma.
Porção Individual: 40g.