NaturalmeNte bueNosNaturalmeNte saNos

Nuestro catálogo es el resultado de 15 años trabajando a favor de la

salud y la alimentación, sin renunciar al sabor

de unos alimentos naturales que deben

ser los grandes protagonistas de nuestra dieta.

NaturalmeNte bueNosNaturalmeNte saNos

InTroDuccIón

Alimentación y salud

5

En Salud e Imaginación sabemos que alimentación y salud están estrechamente unidas. Por este motivo trabajamos cada día para ofrecer nuevos productos que ayuden a mejorar la calidad de vida de nuestros consumidores. con el objetivo de adaptarse a todas las necesidades y gustos, nuestra oferta se divide entre las marcas Int-salim y Eco-salim.

Int-salim es sinónimo de productos dietéticos seleccionados de forma meticulosa y que conservan todo su sabor, textura y propiedades. Desde cereales, mueslis, zumos de frutas, galletas, arroz y legumbres hasta frutos secos son algunos de los productos de primera calidad que forman parte de nuestro catálogo.

como su nombre indica, Eco-salim es la marca que distingue a nuestros productos ecológicos que, también denominados biológicos y orgánicos, son los que proceden de una agricultura exenta de pesticidas, herbicidas, que provienen de organismos genéticamente no modificados. El resultado son productos que aprovechan al máximo todos sus nutrientes y con los que gozar de una alimentación sana, completa y llena de vitaminas y proteínas de calidad. Además, en el caso de los integrales aportan una alta dosis de fibra que se traduce en una mayor potencia del sistema inmunitario, eliminación de los radicales libres y capacidad de prevenir enfermedades como el cáncer de colon.

Aceites, copos, mueslis, galletas, zumos, mermeladas o sabrosos snacks son sólo algunos de los productos ecológicos que fabricamos y comercializamos desde las instalaciones de Salud e Imaginación en Masquefa.

Pedro chavarríaDirector general

10 11 12Historia filosofía instalaciones

ARROCES..................................................16ACEITES..................................................... 18AZÚCARES.............................................. 19CEREALES InTEgRALES.................20COnSERVAS.......................................... 22COPOS InTEgRALES...................... 24FRUTOS SECOS...................................26gALLETAS InTEgRALES................28HARInAS InTEgRALES..................30HInCHADOS,COmPLEmEnTOS............................. 32

LEgUmBRES..........................................34mUESLIS.................................................. 36PASTA.........................................................38SALVADOS InTEgRALES.............. 43SEmILLAS................................................44SÉmOLAS InTEgRALES.................46SnACKS...................................................48ZUmOS....................................................50

13controles eco-saliM int-saliM

14ARROZ InTEgRAL............................ 54.AZÚCAR /FRUCTOSA.................... 55BEBIDAS DE SOjA...............................56CARAmELOS S/A............................... 57CEREALES InTEgRALES.................58COmPLEmEnTOS........................... .60COPOS InTEgRALES......................62FRUTOS.SECOS...................................64gALLETAS.InTEgRALES.............. .66.HARInAS InTEgRALES................ .68HInCHADOS y CRUjIEnTES......70.LEgUmBRES......................................... .72mERmELADAS ....................................74.

mIELES.......................................................76mUESLIS..................................................78PASTA...................................................... .80SALVADOS InTEgRALES..............83SEmILLAS................................................84SÉmOLAS y SOPAS InTEgRALES...................... .86SnACKS................................................. .88VInAgRES..............................................90.PRODUCTOS SIn gLUTEn...........................................91ZUmOS....................................................92

56

Los primeros pasos los dimos desde un local comercial de 360 m2 en Sant Boi de Llobregat (Barcelona), que se utilizaba de almacén y oficina. Tras superar momentos difíciles, y gracias al esfuerzo e ilusión de nuestro equipo, Salud e Imaginación dio en 1998 un importante paso adelante comprando unos terrenos en los que, dos años más tarde, se construiría la primera fase de nuestras actuales instalaciones. En total, 1.500 m2 cuadrados en la población de Masquefa, a sólo 30 minutos de Barcelona.

En ese momento, apostamos por modernizar nuestros equipos de control y de fabricación, cambiando la maquinaria y las cámaras frigoríficas por unas más modernas y dinámicas. Esta apuesta ha derivado en unas instalaciones que en la actualidad alcanzan los 3.000 m2.

La segunda generaciónLa incorporación en 2006 de Pere Chavarría, hijo, en el cargo de responsable de control y gestión supuso una apuesta de nuestra empresa para consolidarnos en el mercado de la dietética y los productos ecológicos. A partir de este momento, su principal función ha sido desarrollar las gestiones de compras, incorporación de nuevos productos, así como la mejora de procesos productivos con el objetivo

de optimizar los recursos, así como para cumplir con todas las normas sanitarias que requiere una empresa de alimentación como la nuestra.A partir de 2006 se consolidó todo el proceso de los APPCC, paso previo a la implantación de la ISO 22000. En paralelo,

hemos implantado un proceso informatizado de trazabilidad para un mejor control y seguridad de nuestros productos. Un aspecto que resulta fundamental para Salud e Imaginación y para nuestros clientes.

HISTORIA

10

Con la unión entre Pedro Chavarría, Con una larga exPerienCia en el seCtor dietétiCo, y los ProPietarios de la marCa exquisit d’inreal, Con JoseP maria CamPistany al frente, en 1994 naCía la emPresa salud e imaginaCión y sus marCas int-salim y, Posteriormente, eCo-salim.

15 años de servicio a la salud

En 2003 se inició la segunda fase de nuestra expansión como empresa con

la construcción de otra nave adosada

Como Salud e Imaginación, nues-tro objetivo pasa por la mejora continua de todos los procesos internos para obtener siempre productos de máxima calidad. En paralelo, trabajamos también por extender nuestra presencia y filo-sofía tanto en el mercado nacional como internacional.

La innovación y la capacidad para adaptarnos rápidamente a los cam-bios de la demanda nos definen, tanto cuando se trata de crear nuevos productos, adecuarlos a las

diferentes normativas vigentes y cuidar nuestra imagen de empresa, como cuando se trata de cultivar un trato directo y personal con nuestros consumidores.¿Cuáles son estos consumidores? Los productos de Salud e Imagina-ción están dirigidos a un público preocupado por conseguir unos

buenos hábitos alimentarios. A partir de nuestra experiencia, vemos que cada día este sector del mercado se ha ido consolidando, ante la crecien-te concienciación de la necesidad

de seguir una buena alimentación y su importancia para conseguir una mayor calidad de vida.

Un compromiso comúnEn nuestro camino para conseguir los objetivos que nos han definido en estos 15 años de historia, ha sido fundamental el compromi-so y esfuerzo diario de nuestros distribuidores para promocionar y hacer llegar los productos de Salud e Imaginación al consumidor final. Este compromiso, así como el de todos nuestros profesionales, clien-tes y proveedores es el que nos ha ayudado a ser lo que somos hoy en día. Junto a ellos formamos un gran equipo que ahora cumple 15 años.

FILOSOFÍA

Nuestra filosofíaofreCer ProduCtos de Calidad al meJor PreCio y siemPre Con un serviCio efiCiente y ráPido forma Parte de nuestra forma de ser. una filosofía basada también en la involuCraCión e innovaCión diaria de la alimentaCión Para Conseguir una meJor Calidad de vida y haCerlo extensible al máximo de PoblaCión Posible.

11

Ofrecer productos de calidad al mejor precio y siempre con un servicio eficiente y rápido forma parte de nuestra forma de ser

INSTALACIONES

12

La evolución de nuestra empresa a lo largo de estos 15 años también nos ha permitido contar con maquinaria para garantizar la máxima eficacia y seguridad del sistema de producción y la calidad de nuestros productos. En concreto, disponemos de máquinas de última generación para el envasado de cualquier tipo de producto y formato, así como máquinas para la elaboración de sopas y sémolas..La informatización de la actividad productiva permite un mayor control de todo el proceso. Por ejemplo, disponemos de un programa diseñado para avisar en caso de cualquier fallo o rotura de stocks de materias primas y de

Producción de última generaciónen nuestras instalaCiones, situadas en masquefa, disPonemos de maquinaria de última generaCión Para garantizar la máxima efiCaCia y seguridad del sistema de ProduCCión y la Calidad de los alimentos que ComerCializamos.

Más allá de la maquinaria, uno de los valores activos de nuestra empresa son los profesionales que, entre producción, logística, oficinas, dirección, compras y departamento comercial, se han convertido en uno de los puntales de Salud e Imaginación durante nuestros 15 años de historia.

Nuestro equipo

producto acabado, realizándose a partir de aquí el proceso de compra.Asimismo, y tras la recepción del material en el almacén, se registran en el sistema, indicando tanto la cantidad como el lote correspondiente para poder hacer

el seguimiento como determina la normativa de trazabilidad.Por su parte, el proceso de fabricación incluye tres segmentos diferenciados: los productos que se envasan a mano

dada su complejidad; el resto de productos que se envasan y elaboran en las máquinas automáticas, y, finalmente, la elaboración de sopas.El siguiente paso es el etiquetado y la ubicación de los productos listos para comercializar.

Los productos llegan a toda España y demás países a partir de distribuidores externos, excepto en el caso de Barcelona capital, donde realizamos una distribución directa.

La informatización de la actividad productiva permite un mayor control de todo el proceso

CONTROLES

13

Durante todo el proceso productivo desarrollamos diferentes tipos de controles de calidad, el primero de los cuales se basa en los APPCC y los puntos críticos de control. En cuanto a la trazabilidad, se lleva un exhaustivo control y registro de todo lo que entra en la empresa, desde materia prima o material auxiliar hasta un producto acabado. Por su parte, toda la producción se centraliza en lotes, que quedan registrados en el sistema y, una vez el producto sale hacia el cliente final,

éste recibe una factura en la que se especifica el número de lote por si fuera necesario realizar algún se-guimiento del mismo. Asimismo, de forma periódica, realizamos ejerci-cios de trazabilidad para comprobar el buen funcionamiento del sistema.

Controles externos En paralelo a los controles internos y a la trazabilidad, desde Salud e Ima-ginación damos también una gran importancia a los controles externos:• Todos los productos y materias

primas se someten a análisis organolépticos y se realiza una ficha técnica de cada uno. Todos

El control de la calidad, una prioridadel Control de la Calidad ha sido una de nuestras PrinCiPales Premisas en estos 15 años de trayeCtoria Como emPresa.

La implantación de la ISO 22000 es uno de los pasos más importantes que estamos realizando con el objetivo de conseguir la excelencia en calidad.

ISO 22000

nuestros proveedores cumplen con estos requisitos.

• De forma periódica, instituciones de referencia realizan inspecciones rutinarias para asegurar la inocui-dad y seguridad alimentaria, unas inspecciones que también llevan a cabo organismos de control como el CCPAE, organismo tutelado por el Departamento de Agricultura, Alimentación y Acción Rural de la Generalitat de Catalunya, que audita y certifica los productos agroalimentarios ecológicos.

• Al mismo tiempo, y fieles a nues-tra apuesta por la calidad, con-tamos con el asesoramiento de laboratorios de prestigio en temas microbiológicos, físico-químicos, control de calidad, así como de diferentes normativas a cumplir en un sector tan exigente y diverso como el nuestro.

La implantación de la ISO 22000 es unode los pasos más importantes que estamos

realizando desde Salud e Imaginación

Alimentos ecológicos Naturalmente sanos

Los aLimentos de producción ecoLógica son sinónimo de saLud porque no contienen residuos tóxicos, pesticidas ni fertiLizantes sintéticos, aditivos o conservantes.

Los alimentos ecológicos contie-nen entre un 40% y un 60% más de vitaminas y minerales que los productos convencionales y menos porcentaje de agua, por lo que aportan más resistencia ante las enfermedades. También se conservan mejor que los tradicio-nales y poseen un contenido en nutrientes muy superior.Esta apuesta se traduce también en el sabor y la calidad de los productos. Y es que la agricultura ecológica utiliza un sistema de producción que garantiza la máxi-ma calidad durante todas las fa-ses de la cadena agroalimentaria, mediante el Reglamento Europeo 2092/91. Y, al ser elaborados de forma más artesanal, recuperan sus sabores y aromas originales.

Aliados del medio ambienteAdemás de ser beneficiosos para la salud también lo son para el medio ambiente, ya que los alimentos con certificación ecológica garantizan que su proceso de producción completo ha sido estrictamente respetuoso con el cuidado del entorno natural. Así, contribuimos a la diversidad biológica, a evitar la contaminación de la tierra, del agua y del aire y a prevenir el efecto invernadero. Otra de las ventajas de la agricultura ecológica es que están prohibidos los organismos genéticamente modificados (OGM). El motivo es que su uso no sólo tiene conse-cuencias negativas para el medio ambiente, sino que a día de hoy no existe ninguna prueba científica que demuestre que son inofensivos con la salud humana y desconocemos sus efectos a largo plazo.

El arroz ecológico es el ingre-diente principal de platos como risottos o paellas, convirtiéndose también en una equilibrada guar-nición para estofados y platos de carne o pescado. Más allá de la mesa, decantarse por el arroz ecológico favorece el aumento de la biodiversidad y la produc-tividad, tanto de los arrozales como de sus humedales, aportan-do también agua de calidad que beneficia a aves y peces.

Propiedades del arrozAdemás del almidón que contie-ne, un hidrato de carbono que proporciona energía inmediata al organismo, el arroz es rico en proteínas, minerales y vitaminas del grupo B, aunque el proceso de refinado hace que se pierdan en gran parte. Por este motivo, el arroz integral es más completo

desde este punto de vista, ade-más de aportar más fibra.Otras de sus propiedades son:• Ayuda a recuperar la mucosa in-

testinal tras padecer trastornos gastrointestinales.

• Su aporte en fibra y en gamma-oryzanol reduce los niveles de colesterol.

• Su fósforo fomenta el creci-miento y mejora la capacidad intelectual.

• Su bajo contenido en sodio y su aporte en potasio lo convierte en un alimento ideal para per-sonas con hipertensión.

Por todas estas propiedades, lo ideal sería consumir arroz entre 1 y 3 veces por semana en raciones de unos 70 gramos (pesados en seco).

Tipos de arrozExisten más de 2.000 variedades de arroz en todo el mundo, entre ellas:

El oro asiáticoEl arroz Es uno dE los alimEntos más sanos quE ExistEn y su consumo En España alcanza los 7 kilos por pErsona y año. muy lEjos, sin Embargo, dE los 80 kg dE asia, continEntE dE dondE Es originario EstE producto tan vErsátil y complEto.

ARROCES

16

PRODUCTO PESO/UN

Arroz blAnco 1 kg

Arroz blAnco bAsmático 500 g

Arroz blAnco bAsmático 1 kg

Arroz integrAl 500 g

Arroz integrAl 1 kg

Arroz integrAl bAsmático 500g

Arroz integrAl bAsmático 1 kg

Arroz basmati: es el arroz por excelencia de la cocina india. Es de grano largo, su textura y sabor son suaves y secos, es muy sabroso y de gran consistencia. Se caracteriza también por su característico aroma.Arroz de grano medio: tiene un tamaño ligeramente superior al de grano redondo (mide entre 5 y 6 milímetros) y es el de mayor consumo. Tarda más en cocer que el de grano redondo, pero queda entero y suelto, utilizán-dose para la paella, arroces al horno o en cazuela.

Arroz integral: conserva el salva-do de la cáscara, lo que lo hace rico en fibras y vitaminas.Arroz largo: es el arroz de consumo habitual en el norte de Europa, Amé-rica y la India y está cada vez más presente en las cocinas españolas. Arroz tailandés: destaca por su aroma a jazmín. Es un arroz de grano largo y fino proveniente de los fértiles campos de cultivo de Tailandia.Arroz vaporizado: tiene el mismo valor nutritivo que el integral y su mismo color dorado, que se vuelve blanco al cocerlo.

17

INgREDIENTES (4 personas): 200 gramos de arroz basmático integral, 250 gramos de gambas peladas, 1 cebolleta fresca, 1 pizca de curry en polvo, caldo, perejil picado, aceite y sal.

ElabORaCIóNEn una cazuela, sofreír la cebolleta cortada en trozos pequeños con un poco de aceite y sal. Cuando esté blanda, echar el arroz, sofreír durante un rato y añadir el doble de volumen de caldo, es decir, por un vaso de arroz, dos de caldo. agregar la sal y el curry al gusto de cada uno y dejar hervir a fuego lento durante 15 minutos. a continuación, añadir las gambas con una pizca de perejil picado.Sacar del fuego el arroz y dejar reposar 5 minutos, con la tapa puesta y fuera del calor.

El arroz es uno de los pocos cereales que toleran los celiacos, junto con el maíz, el mijo y el sorgo. Por este motivo, supone una importante fuente energética para este colectivo de consumidores.

El detalle

Arroz basmáticointegral al curry

Descubrir nuevos sabores es uno de los grandes atractivos de la cocina y más si éstos son sanos. Buen ejemplo de ello es el aceite de sésamo, un alimento lleno de ácidos grasos poliinsaturados ricos en omega 6, zinc y gran cantidad de minerales, además de destacar por su gran aporte de vitamina E. Este aceite se extrae a partir del prensado en frío de las semillas de sésamo, también conocido como

ajonjolí o aljonjolí, y debe comprar-se sin refinar para poder beneficiar-se de todas sus propiedades. ¿Y cuáles son? En primer lugar, el acei-te de sésamo contiene fosfolípidos y lecitina, lo que resulta vital para el pensamiento y la memoria, ya que si el cerebro de una persona sana tiene entre un 20% y un 25% de fosfolípidos el de una persona con alguna enfermedad mental apenas suele llegar al 10%.

Sabores que cuidanadEmás dE condimEntar platos como Ensaladas o vErduras dE toda clasE, los acEitEs aportan nutriEntEs positivos para la salud. sin olvidar El acEitE dE oliva virgEn, también puEdE sEr intErEsantE introducir En la diEta los dE sésamo o girasol.

ACEITES

18

Además, su interesante aporte de magnesio ayuda a fortalecer el sis-tema nervioso y algunos especialis-tas en nutrición afirman que ayuda a recuperar el ánimo en personas que sufren depresión o están muy cansadas mentalmente.

Vitamina EUna de las mejores fuentes de vitamina E de las que disponemos es el aceite de girasol, siempre que sea de primera presión en frío y tomado en crudo. La calidad de sus ácidos grasos (tanto mono como poliinsaturados) unida a la riqueza en ácido linoleico, oleico y vitamina E del aceite de girasol ayuda a reducir el riesgo de sufrir problemas circula-torios y de carácter cardiovascular. La riqueza en vitamina E también define al aceite de oliva virgen, combatiendo la oxidación que los radicales libres producen sobre el cuerpo humano. Destaca, asimismo, por tener efectos anticancerígenos y favorecer la digestión porque estimula la vesícula biliar.

PRODUCTO PESO/UN

Aceite de girAsol 1/2 litro

Aceite de olivA virgen 3/4 litro

Aceite de sésAmo 1/2 litro

El sésamo tiene más calcio que la leche: 25 g cubren el 30% de las necesidades diarias de ese mineral, el 25% de las de magnesio, cobre y hierro y el 20% de las de fósforo, además de aportar el 10% de las proteínas necesarias para un adulto.

El detalle

Optar por un azúcar ecológico pro-porciona todas las garantías de que realmente se tratará de un produc-to de calidad, ya que en el merca-do existen azúcares morenos casi blancos y esto implica un menor número de nutrientes. Hablando de nutrientes, uno de los más destaca-dos del azúcar de caña son las sales minerales alcalinas, que ayudan a alcalinizar nuestro pH sanguíneo y combatir la tendencia actual de tenerlo demasiado ácido.

El toque más dulceEl azúcar morEno o intEgral dE caña consErva todas sus propiEdadEs nutricionalEs porquE no ha sido rEfinado, adEmás dE tEnEr un sabor muy agradablE.

AZÚCARES

19

refinar, mientras que cuando está mínimamente refinado con el fin de eliminar las impurezas y la suciedad, se le llama azúcar turbinado. Ambos son ricos en minerales, aunque no tanto como la melaza.En cuanto a su contenido ca-lórico, el del azúcar moreno es ligeramente inferior por peso que el de azúcar blanco gracias a su presencia en agua. De este modo, cien gramos de azúcar moreno contienen 373 calorías, frente a las 396 del azúcar blanco. No obstante, un detalle a tener en cuenta es que el azúcar moreno se envasa con mayor densidad que el azúcar blanco gracias al menor tamaño de sus cristales.

aparte de su sabor y propiedades nutricionales, el azúcar integral destaca por su textura ligeramente pegajosa porque es muy rico en melaza o miel de caña.

A destacar

En la cocina, se convierte en el ingrediente estrella de recetas como las del toffee. Para conse-guirlo, es necesario elaborar un almíbar con azúcar y agua a fuego medio, agregándolo después a otro cazo con mantequilla derretida, lecitina para ayudar a emulsionar y nata líquida. Para acabar, bastará con cocer la mezcla a fuego lento durante media hora moviéndola de vez en cuando hasta que la textura sea de caramelo.

Máxima purezaEl auténtico azúcar moreno es el llamado azúcar crudo. Se obtiene por cristalización del jugo de caña de azúcar sin procesar ni

PRODUCTO PESO/UN

AzúcAr de cAñA blAnco 1 kg

AzúcAr de cAñA blAnco 500 g

AzúcAr integrAl de cAñA 1 kg

AzúcAr integrAl de cAñA 500 g

Alimento mundialCEREALES

20

PRODUCTO PESO/UN

AvenA pelAdA 500 g

cebAdA pelAdA 500 g

centeno pelAdo 500 g

grAno de espeltA 500 g

mijo pelAdo 500 g

QuinoA reAl 250 g

QuinoA reAl 500 g

trigo pelAdo 500 g

trigo sArrAceno 500 g

que éste no es capaz de sintetizar por sí mismo.Esta riqueza en proteínas responde al hecho de que un 30% del peso total del grano de quinoa corres-ponde al germen, mientras que en la mayoría de los cereales esta cifra no sobrepasa el 1%. No obstante, su principal ventaja es que no con-tiene gluten, siendo recomendable para personas celiacas, síndrome de intestino permeable y otras afec-ciones y/o alergias intestinales. También destaca por ser un cereal rico en aminoácidos y aporta vitaminas C, E, B1, B2, B3 y ácido fólico. Además, y comparándola con cereales de uso corriente en nuestra cultura (trigo, arroz, cebada, avena...), es más rica en minerales

Uno de los cereales de moda hoy en día es la quinoa, cargada de nutrien-tes como la proteína y el hierro, que se completan con un agradable sabor. La quinoa real, no obstante, puede considerarse un pseudocereal, ya que es un grano parecido a otros cereales, si bien en realidad es de la familia de las espinacas y la remolacha. Procede del altiplano boliviano, donde desde sus orígenes se cultivaba entre 3.000 y 4.000 metros de altura.Su valor biológico, incrementado en el caso de la producida en cultivos ecológicos, se convierte en un buen motivo para incorpo-rarla a nuestra dieta. Y es que la quinoa real proporciona todos los aminoácidos esenciales imprescin-dibles para el organismo humano y

los cErEalEs suponEn una partE fundamEntal dE la diEta mundial. por EstE motivo, rEsulta rEcomEndablE ampliar horizontEs y dEscubrir nuEvas variEdadEs como la quinoa rEal o El mijo.

como el calcio, magnesio, fósforo, potasio y hierro, fibra y vitamina E. Estas propiedades se completan con las de carácter antiinflamatorio y cicatrizante.Para beneficiarse de todas estas ven-tajas nutricionales, la quinoa real se puede consumir tanto mezclada con leche o yogur, así como en mueslis de todo tipo, fruta, chocolate e in-cluso incorporada en tortas de arroz.

Otras tipologíasProcedente del centro de África, el mijo es un cereal que crece en tierras pobres con poca lluvia y es muy resistente a fuertes sequías. Contiene un 11% de

proteínas, algo más que el trigo, el arroz y el maíz, conteniendo apenas gluten. Por este motivo, no resulta apto para elaborar pan, aunque con este cereal se elaboran papillas y tortas planas, ya que su masa no sube. El consumo mundial de mijo como alimento humano sólo ha crecido ligeramente durante estos últimos años en contraste con el gran aumento que se ha registrado en el consumo de otros cereales. Una de las tendencias que se observa al respecto es que cuando los in-gresos por persona superan ciertos niveles, se cambia el mijo por otros

21

las civilizaciones precolombinas venerabanla quinoa real como grano sagrado. De hecho, en quechua quinoa significa “cereal madre”.

El apunte

INgREDIENTES (2 personas): 200 gramos de quinua real, 2 cebollas, 2 tomates, 2 zanahorias, 3 dientes de ajos, 2 huevos, 50 gramos de brotes de soja, aceite de oliva, pimienta negra, perejil picado y sal.

ElabORaCIóNHervir la quinoa real durante 15 minutos a fuego lento. Escurrir y dejar reposar.En una sartén, poner aceite, verter las cebollas cortadas en juliana, los tomates en dados, y las zanahorias en juliana. Saltearlo todo a fuego rápido y añadir los ajos cortados en trozos pequeños junto con los brotes de soja.añadir la quinoa, mezclar bien y añadir los dos huevos y la sal y la pimienta al gusto. Espolvorear con perejil picado.

Quinoa realsalteada con verduras

cereales debido al menor prestigio que supone su consumo.Precisamente, el que gana en con-sumidores es el trigo, un alimento muy completo que aporta mucha energía gracias a los hidratos de carbono y es ideal para el estre-ñimiento porque es rico en fibra. Ideal para personas nerviosas o en periodo de estudios por su aporte en vitaminas B, su contenido en lignanos (fitoestrógenos) reduce la posibilidad de sufrir cáncer de pecho, útero o próstata. Además, tiene propiedades antioxidantes ya que es una buena fuente de selenio y vitamina E que protegen nuestras células frente a los radicales libres.

El trigo sarraceno es un pseudocereal con propiedades y nutrientes muy interesantes

Por su parte, el trigo sarraceno o alfor-fón es un pseudocereal con propieda-des y nutrientes muy interesantes para tratar enfermedades cardiovasculares y anemias. Su grano triangular en forma de una pequeña pirámide se denomina Kasha cuando está tostado y destaca por su sabor intenso.

Su consumo se ha extendido en todo el mundo por favorecer el control de la hipertensión, reducir el colesterol y disminuir la viscosi-dad de la sangre gracias a su conte-nido en eritadenina y a un tipo de fibra denominada chitin.En paralelo, uno de los aspectos menos conocidos del shiitake es su contenido en ergosterol, un nutriente que se convierte en vitamina D cuando nos da el sol y fundamental para asimilar correc-tamente el calcio y el fósforo, mientras que sus niveles bajos de hidrato de carbono y la lisina previenen la formación de azúcar en la sangre.Más allá de favorecer la digestión al contener muchas enzimas, también es muy valorado por ser un alimen-to antienvejecimiento, ya que por un lado incluye antioxidantes y por otro favorece niveles adecuados de la hormona del crecimiento.

100% saborLas conservas de vegetales eco-lógicas se han convertido en unas grandes aliadas de la cocina diaria por mantener el sabor al 100% y ser una gran fuente de vitaminas. Uno de los ingredientes estrella es el champiñón, ideal para combinar-lo tanto con arroces y pastas, así como acompañando a pescados y carnes, e incluso incorporarlo a una tortilla o revuelto. En cuanto a sus beneficios sobre la salud, la ergotioneína que incluye actúa en el organismo como poderoso antioxidante, cuyos efectos son particularmente apreciables en el hígado, el cristalino de los ojos y los glóbulos rojos (protege a la hemo-globina de la oxidación).Muy apreciadas por los gastró-nomos y los nutricionistas son también las alcachofas. Ricas en vitaminas y minerales, apenas contienen grasa y destacan por sus

Shiitake, elixir de la larga vidalas consErvas Ecológicas pErmitEn quE los alimEntos llEguEn a la mEsa con todas sus propiEdadEs y sabor. una dE las más aprEciadas Es la dEl shiitakE, un hongo procEdEntE dE las rEgionEs montañosas dE asia y quE aporta innumErablEs bEnEficios para la salud.

CONSERVAS

22

El hongo shiitake crece de forma natural sobre madera muerta del género Pasania, de ahí su nombre, “shii” del árbol en el que crece (Castanopsis cuspidata), una especie de castaño y “take”, que significa hongo.

El apunte

El consumo de shiitake (Lentinula edodes) es una buena forma de prevenir las enfermedades. De hecho, una de sus máximas apor-taciones es su efecto fortalecedor del sistema inmunológico, siendo de ayuda en problemas de carácter vírico o bacteriano porque estimula la producción de interferón, linfo-citos T y macrófagos. También se convierte en un gran aliado para personas con cáncer o tumor, gra-cias a su efecto antioxidante y por su aportación al sistema inmunoló-gico ya comentada.

Shiitake, elixir de la larga vida

propiedades depurativas. Destaca la presencia de inulina, un oligo-sacárido derivado de la sacarosa (hidrato de carbono) que se meta-boliza lentamente en el organismo manteniendo niveles normales de glucosa en sangre. Asimismo, son el mejor complemento para una en-salada o simplemente solas con un buen aliño, lo que sucede también con los espárragos, que son una de las hortalizas más ricas en proteínas y contienen un alto contenido en fibra. Más allá de su gran versa-tilidad en la cocina, el tomate es

muy rico en vitaminas A, C y E, así como en un potente antioxidante de la familia de los carotenoides denominado licopeno. Al respecto, está demostrado que con un con-sumo habitual de alimentos ricos en licopeno se presenta una menor incidencia de ciertos tipos de cáncer, en especial el de próstata, pero también de páncreas, pulmón y colon. El caroteno abunda tam-bién en los pimientos del piquillo, fuente de fibra, minerales como el potasio o el fósforo, unidos a un 93% de agua.

23

PRODUCTO PESO/UN

AcelgA 660 g

cArdo Al nAturAl 660 g

chAmpiñón lAminAdo 218 g

espárrAgos blAncos extrA 345 g

pimientos del piQuillo 215 g

shiitAke (setAs) 275 g

tomAte entero pelAdo A mAno 660 g

tomAte triturAdo cAsero 660 g

INgREDIENTES (4 personas):200 gramos de setas shiitake, 8 huevos, 1 cebolla, 2 cucharadas de nata líquida, 4 cucharadas de aceite virgen extra, sal, pimienta molida, pan frito y perejil picado.

ElabORaCIóNlavar las setas shiitake y escurrirlas bien. Calentar aceite en una sartén y rehogar una cebolla picada durante 10 minutos. añadir las setas y dejarlas a fuego lento unos 10 minutos más.batir los huevos, salpimentar y añadir las setas escurridas y la nata. Calentar el mismo aceite usado para rehogar las setas y cuajar los huevos batidos, cuidando que queden bien jugosos. Servir el revuelto de shiitake acompañado de pan frito y espolvorear con perejil picado.

Revueltocon shiitake

COPOS

24

un largo periodo de olvido, fue redescubierto y ha encontrado un importante lugar en nuestra dieta. Superior en sabor y nutrición, puede sustituir con éxito al trigo común. Y es que a diferencia del trigo, el kamut contiene numero-sas proteínas, grasas insaturadas y un alto contenido en minerales y sales minerales. Tiene también una relevante cantidad de selenio –más alta que en otros cereales tradicionales–, con propiedades antioxidantes, que ayudan a proteger nuestro organismo, así como de vitamina E, que ayuda a eliminar toxinas y evitar la oxida-ción del colesterol.Seguramente gracias a estas pro-piedades nutricionales el kamut ya era cultivado en el antiguo Egipto y su significado era pan. Por este motivo, aunque no al 100%, podríamos estar hablando del trigo más antiguo que se conoce, y presentado en su versión integral incrementa su aportación de fibra y también de vitaminas.

Ricos en proteínasEl trigo sarraceno es conocido como “el rey de la proteína vegetal” debido a su alto contenido en proteínas (entre un 10% y un 13%) y a su gran disponibilidad (se calcula que podemos asimilar el 70%). Pero estas no son todas sus propiedades nutricionales, sino que también es muy rico en el aminoácido lisina y en otros aminoácidos esenciales como la arginina, la metionina, la treonina y la valina.Realmente no es un cereal ya que, aunque de características simila-res, no pertenece a la familia de las gramíneas sino de las poli-gonáceas. Su riqueza en rutina lo hace indicado para personas que tengan varices o sufran de hemorragias retinales o de otros problemas circulatorios, teniendo también una función antiinflama-toria. Por su parte, su contenido en vitaminas del grupo B junto con su aporte de hierro son buenos aliados contra la anemia, ayudando también a luchar contra

Energía de buena mañanalos cErEalEs En copos son una ExcElEntE opción para El dEsayuno, acompañados con láctEos y fruta. hiErro, fósforo y protEínas son sólo algunos dE los múltiplEs nutriEntEs quE proporcionan.

PRODUCTO PESO/UN

copos AvenA normAl 500 g

copos AvenA blAndos 500 g

copos AvenA mini 500 g

copos de 5 cereAles 500 g

copos de cebAdA 500 g

copos de centeno 500 g

copos de espeltA 500 g

copos de kAmut 500 g

copos de mAíz 500 g

copos de mijo 500 g

copos de QuinoA 500 g

copos de trigo sArrAceno 500 g

copos de trigo 500 g

La agricultura ecológica nos ofrece un sinfín de cereales con una alta calidad organoléptica y nutritiva, además de ser sanos y seguros al estar libres de residuos tóxicos. Uno de los menos cono-cidos es el kamut, un antepasado del trigo duro y que, después de

25

el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.En paralelo, el trigo sarraceno es el cereal más energético y nutritivo, especialmente recomendable para países fríos o en invierno, así como para personas mayores, niños y convalecientes. Un desayuno a partir de quinoa nos aportará también proteínas (hasta el doble que los cereales habituales), así como vitaminas del grupo B, un sinfín de minerales y grasas saludables. Realmente tampoco se trata de un cereal, sino de una pequeña semilla en forma de perla y color marfil que ha sido durante milenios un alimento base para los pueblos andinos. Es muy digestiva, relativamente pobre en lípidos y con alto contenido en minerales, especialmente hierro, calcio, fósforo y potasio. Si se trata de incrementar la fibra de dieta, no obstante, una de las reinas es la cebada que, junto con la avena, es rica en un tipo de fibra

soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, también conocido como coles-terol “perjudicial”. Por su parte, la aportación en fósforo de la ce-bada resulta ideal para el sistema nervioso, mientras que el flúor es necesario para el buen estado de dientes y huesos.

Fuente de hierroEl desayuno es una buena oportu-nidad para incrementar la ingesta de hierro. Uno de los aliados para conseguirlo son los copos de mijo, ideal para las personas que tengan anemia o falta de magnesio, así como otros minerales. Pero tam-bién resulta un excelente remedio para fortalecer la piel, el cabello, las uñas y los dientes, todo ello sin renunciar a un alimento de sabor suave y lleno de matices ideal para combinar con frutos secos, otros copos de cereales y unas pasas, por ejemplo.

El kamut produce menos alergias que el trigo común ya que no es un híbrido. Y es que los tipos de trigo actuales han sufrido muchísimos cruces a fin de adaptarse a las necesidades de cada momento (climatología, modas, texturas...).

El detalle

INgREDIENTES (4 personas): copos de avena, 2 calabacines grandes, 1 cebolla, 2 zanahorias, 2 tomates pelados, 3 o 4 ramas de apio, 3 dientes ajo, hierbabuena, sal y aceite.

ElabORaCIóNPreparar un caldo de verduras cociendo el calabacín junto a la cebolla, zanahoria, tomates, apio y ajos. Una vez cocido se saca el apio, se añade la sal y el aceite, y se pasa la batidora, teniendo que quedar un caldo poco espeso. Se reserva hasta 30 min antes de comer. Entonces se añadirán los copos de avena poco a poco y removiendo para que no se apelmacen (3 cucharadas grandes por persona ), y la hierbabuena. Si se desea se puede volver a añadir el apio cocido que habíamos separado anteriormente. Cocer 7 min a fuego lento removiendo de vez en cuando. apagar el fuego y dejar reposar con la olla tapada.

Sopa de avena

Uno de los frutos secos por excelencia son las nueces, como las de California, entre las más consumidas del mundo. Aunque están indicadas para todas las edades, se aconseja

Proteínas de alta calidadlos frutos sEcos son uno dE los ingrEdiEntEs fundamEntalEs dE la diEta mEditErránEa por sEr cardiosaludablEs y aportar nutriEntEs importantEs como vitaminas, calcio o manganEsio, EntrE otros. puEdEn convErtirsE también En El mEjor aliado para los vEgEtarianos como grasas dE origEn no animal.

FRUTOS SECOS

26

especialmente su consumo en la gente mayor por su contenido en melatonina, que en combinación con antioxidantes y ácidos grasos (omega 3), ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer o el Alzheimer, relacionadas con el envejecimiento celular. No es de extrañar así que se considere las nueces como uno de los fármacos naturales y que hoy en día se recomienden ya como un elemento más de las dietas de adelgazamiento, en concreto entre 4 y 5 nueces al día.Por su parte, los orejones son una de las frutas secas más populares y se convierten en un buen tentempié que, tomado con moderación, proporciona energía y una buena dosis de vitaminas, en concreto, provitamina A (betacaroteno), vitamina B3 o niacina y en menor proporción vitamina C. También son ricos

en potasio, proporcionan calcio, fósforo, hierro y magnesio, entre otros minerales, además de fibra.

Ricas en proteínasUno de los frutos secos más ricos en proteínas son las almendras, incluso más que los huevos. Se trata de un alimento imprescindible en una dieta sana y equilibrada gracias a su gran aporte de vitamina E, de gran valor antioxidante, así como también de hierro, calcio, fibra soluble, fósforo y manganesio. Aunque son calóricas, es importante también tener presente que dos terceras partes de las grasas que contiene este fruto seco corresponden a ácido oleico. ¿Qué significa esto? Que tomar almendras es muy similar a consumir aceite de oliva desde el punto de vista cardiovascular. Pero más allá de estas propiedades nutricionales,

Uno de los aspectos que a menudo se desconoce de los frutos secos es que contienen proteínas incompletas deficitarias en un aminoácido esencial llamado metionina. Por este motivo, si se combinan con los cereales –abundantes en este aminoácido– tienen como resultado proteínas tan completas como las de la carne, el pescado o los huevos. Ejemplos de recetas podrían ser arroz con frutos secos, raviolis con salsa de nueces o pastel de frutos secos.

Combinación completa

la almendra destaca dentro de la gastronomía por su gran versatilidad, pudiéndose utilizar tanto en recetas dulces como saladas.De propiedades similares, las avellanas proporcionan una proteína vegetal de muy buena calidad, ya que contiene una elevada proporción de arginina, que es un tipo de aminoácido que desarrolla un importante papel para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

En crudoLos frutos secos no sólo se pueden consumir tostados, sino que se presentan también en formato crudo, por ejemplo, las almendras. En todo caso, resulta fundamental masticarlos de manera suficiente para evitar que resulten indigestos y consumirlos con moderación.

27

Cincuenta gramos de almendras aportan una dosis de hierro muy similar a la de las espinacas, si bien son mucho más calóricas.

A tener en cuenta

PRODUCTO PESO/UN

AlmendrA lArgA tostAdA 250 g

AlmendrA nAturAl crudA 250 g

ArándAno entero 40 g

ArándAno rojo 250 g

AvellAnAs tostAdAs 250 g

bAnAnA chips 250 g

bAyAs de goji 250 g

ciruelA deshidrAtAdA 250 g

FrAmbuesA enterA 40 g

FresA en trozos 40 g

nueces de cAliForniA 250 g

orejones 250 g

pAsAs sultAnAs 250 g

INgREDIENTES (4 personas):1 pollo cortado en trozos, 150 gramos de orejones, ½ limón, 2 cebollas, 4 cucharadas de aceite de cacahuete, ½ cucharada de jengibre en polvo, ½ cucharada de canela molida, 4 ramitas de cilantro, 20 cl de caldo de ave, sal y pimienta.

ElabORaCIóNPoner los orejones en un recipiente de agua templada. En una olla, echar el aceite de cacahuete y dorar los trozos de pollo salpimentados y las dos cebollas, previamente, peladas y picadas. Espolvorear canela molida y jengibre en polvo, y remover durante 1 minuto. añadir los orejones, el limón, el cilantro picado y el caldo de ave. Tapar y dejar hervir durante 15 minutos.Retirar la tapa y dejar que continúe la cocción unos 5 minutos, hasta que casi no quede líquido.

Tajinas depollo con orejones

Sucede lo mismo con las nueces, que pueden resultar difíciles de digerir para personas con estómago delicado. Uno de los motivos es que la fina piel que recubre las nueces es muy rica en taninos, resultando indigesta en algunos casos. Para eliminarla bastará escaldar las nueces en agua caliente o dejarlas en remojo unas horas para que la piel se desprenda con facilidad.Un detalle a tener en cuenta es que la mayoría de los frutos secos que se comercializan sin cáscara incorporan dióxido de azufre para una mejor conservación, por lo que resulta apropiado elegir los biológicos.

Consumidas con moderación, las galletas pueden convertirse en un excelente desayuno o merienda lleno de nutrientes beneficiosos para nuestro cuerpo. Más aún si

se trata de galletas elaboradas a partir de ingredientes de agricultura ecológica, que garantizan disponer de todos los nutrientes saludables necesarios para nuestro cuerpo.

Precisamente, las galletas pueden convertirse en una buena ocasión para consumir alimentos tan inte-resantes para el organismo como la miel o el tamarindo. En el primer

caso, y además de un agradable sabor dulzón, la miel es sinónimo de efectos positivos del corazón, ya que favorece la producción de fosfatos orgánicos que regulan el

Una dulce y sana tentaciónpor la mañana o a mEdia tardE, las gallEtas intEgralEs son un alimEnto complEto llEno dE saborEs sorprEndEntEs como los frutos rojos o la ciruEla. un placEr sano, apropiado para pEquEños y mayorEs.

GALLETAS INTEGRALES

28

Ideales para el desayuno o la merienda, las galletas también aportan nutrientes beneficiosos

ritmo cardiaco y estimulan el riego coronario. Igualmente, por ser rica en minerales y oligoelementos.Por su parte, el contenido de ácido tartárico y cítrico del tamarindo se complementa con una gran cantidad de vitaminas y un altísimo contenido de fibra, casi tanto como el coco. Así, consumir esta fruta es una manera natural de obtener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, por lo que se podría considerar como un excelente complemento alimenticio multivitamínico.

Sabor frutalLos frutos rojos se han convertido en un ingrediente muy apreciado cuando se trata de galletas, tanto por su sabor sorprendente como por sus cualidades nutricionales. Desde la fresa, hasta el arándano y la frambuesa proporcionan a las galletas un toque refrescante, con cierta acidez y muy agradable. Pero, ¿qué hay detrás de estos frutos rojos? En primer lugar, un bajo valor calórico por su escaso aporte de hidratos de carbono,

29

PRODUCTO

‘cookies’ con chocolAte

gAlletAs integrAles con ciruelA y FibrA

gAlletAs integrAles con Frutos rojos

gAlletAs integrAles con proteínA sojA

gAlletAs integrAles con tAmArindo

gAlletAs integrAles con espeltA

los expertos sitúan el origen y procedencia de las galletas desde hace 10.000 años, cuando se descubrió en ese tiempo que una especie de sopa de cereales, sometida a un intenso calor en el fuego, adquiría una consistencia que permitía transportarla sin que se deteriorara ni destruyera su aspecto y composición.

Los orígenes

siendo ricos también en la antioxidante vitamina C, al igual que los antocianos y carotenoides.El aporte de fibra define, por su parte, a la ciruela y la convierte en un ingrediente muy sabroso para incorporar a las galletas integrales. También es una fruta altamente desintoxicante, facilita la digestión y entre los minerales que aporta figuran potasio, magnesio, fósforo, calcio, hierro y azufre. Sus propie-dades se incrementan aún más si se añade a la receta un poco de fibra, regulando de este modo el tránsito intestinal.

El irresistible chocolateDulce y tentador, el chocolate es uno de los componentes favori-tos de las cookies. Detrás de su mala fama por su alto contenido calórico, no obstante, encontra-mos un cacao con una importante cantidad de minerales, tales como el potasio, el fósforo, el hierro, el calcio, el zinc, el cobre y el cromo, así como vitaminas E, B1 y B2.Además, el chocolate es un excelente antidepresivo, un buen ansiolítico y, gracias a la teobromina, cafeína y teofilina que contiene, un excelente estimulador del sistema nervioso y de la circulación sanguínea. Todo ello unido a demostrados efectos laxantes.

Aunque el número de calorías es similar a sus versiones refinadas, las harinas integrales ecológicas proporcionan al organismo una mayor cantidad de vitaminas, minerales y nutrientes. De hecho, muchos indican que cambiar las harinas blancas por harinas

integrales ayuda a reducir los nive-les de colesterol, ya que la fibra presente en las harinas integrales evita los picos de azúcar (subidas bruscas y acusadas de niveles de glucosa en sangre, seguidas de

caídas en picado de esos niveles) que generan las harinas blancas. Además, ayudan a prevenir la dia-betes y a controlar el apetito.Todas ellas son buenas razones para incorporar progresivamente las hari-nas integrales y descubrir un nuevo mundo de sabores y texturas.

Por ejemplo, la harina de cebada se obtiene moliendo este grano entero y se puede utilizar para producir un tipo de pan de sabor rústico. Una de las ventajas de la cebada es que tiene muy poco

Fibra 100% ecológicasu gran aportación dE fibra ha convErtido a las harinas intEgralEs En una buEna solución para rEgular El tránsito intEstinal. y Es quE la fibra En la diEta agrEga volumEn a los alimEntos, con lo quE facilita su digEstión y postErior Evacuación.

HARINAS INTEGRALES

30

Cambiar las harinas blancas por harinas integrales ayuda a reducir los niveles de colesterol

gluten y en Rusia y otros paí-ses del este europeo se utiliza para elaborar panes de harina de cebada mezclada con harina de trigo y de centeno para dar mayor volumen a la masa. Una mezcla muy beneficiosa sobre todo para los niños, ya que ayuda al proceso de desarrollo tanto mental como óseo. Pero además la cebada tiene un alto poder desintoxicante, cura las infecciones urinarias y aporta gran cantidad de minerales.También de la familia Poaceae, el centeno fue el cereal más popular durante la Edad Media, aunque se consideraba que el pan elabo-rado con harina de centeno era el alimento de los más humildes, mientras que el pan blanco estaba destinado a la población de altas esferas. Su harina proporciona al pan un aroma y textura muy carac-

31

antiguamente, la cebada era uno de los cereales más utilizados en la alimentación, debido a su alto poder nutricional. a pesar de sus múltiples posibilidades culinarias, en la actualidad la conocemos por su participación en la producción de malta para cerveza y whisky.

A tener en cuenta

PRODUCTO PESO/UN

hArinA de espeltA blAncA 500 g

hArinA de espeltA integrAl 500 g

hArinA de gArbAnzo ecológicA 500 g

hArinA integrAl de Arroz 500 g

hArinA integrAl de AvenA 500 g

hArinA integrAl de cebAdA 500 g

hArinA integrAl de centeno 500 g

hArinA integrAl de mAíz 500 g

hArinA integrAl de trigo 500 g

hArinA trigo ecológicA blAncA 500 g

terística en comparación con los elaborados con harinas blancas y refinadas de trigo. Si se opta por la harina integral de centeno, conser-va más propiedades nutricionales y un color oscuro, ya que conserva el endosperma exterior del cereal.

Apta para celiacosEl arroz contiene vitaminas, hierro, calcio, riboflavina y tiamina. Pero pensando en los celiacos la buena noticia es que carece de gluten, por lo cual su harina es un producto idóneo para quienes deben seguir una dieta exenta de esta proteína. Se obtiene por la molienda del arroz, sin perder en este proceso el valor nutricional del mismo, utilizándose para elaborar pastas, salsas, papillas para bebés, rebozar alimentos, realizar panes, bollería, galletas, tartas, etc.

Además de esto es la única que no absorbe grandes cantidades de aceite, por lo cual si se la usa para frituras éstas resultarán más saluda-bles y menos calóricas.Otras de las propiedades nutricio-nales de la harina de arroz es que ayuda al trabajo de los intestinos, es hipotensora, estabiliza el nivel de azúcar en sangre, contiene grandes cantidades de vitamina B y, al incluir grandes cantidades de fibra, cola-bora en la prevención del cáncer de intestino y colon.

Las propiedades nutricionales de estos cereales se incrementan si se trata de productos de agricultura ecológica, que tienen una alta calidad organoléptica y nutritiva. Además, están libres de residuos tóxicos y controlados por los organismos acreditados. ¿El resultado? Unos cereales sabrosos y perfectos para combinar con productos lácteos, frutos secos, fruta

Empezar con energíaEl dEsayuno Es la comida más importantE dEl día y uno dE sus ingrEdiEntEs fundamEntalEs dEbEn sEr los cErEalEs. siEmprE En función dE los gustos dE cada pErsona, son la mEjor ElEcción para EmpEzar la jornada con fuErza.

HINCHADOS Y CRUJIENTES / COMPLEMENTOS

32

natural e incluso un poco de chocolate en virutas.Los cornflakes figuran entre los más populares del mundo a la hora de escoger entre la amplia oferta de cereales de desayuno. De hecho, este producto constituía desde siglos atrás el alimento básico de los pueblos aborígenes y, por su gran capacidad de adaptación, no se propagó sólo en el continente americano sino también en el

PRODUCTO PESO/UN

brAnFlAkes 300 g

bio trigo miel 250 g

cornFlAkes 400 g

QuinoA 125 g

AmArAnto 125 g

Arroz hinchAdo 125 g

resto de continentes. Así, se ha convertido en el tercer cereal de mayor importancia en la nutrición humana.Fuente de salud por definición, el maíz es muy rico en hidratos de carbono de fácil digestión, convirtiéndose en un alimento ideal para los niños y cuando existe intolerancia al gluten. Sus vitaminas del grupo B, específicamente B1, B3 y B9, actúan ante el sistema nervioso, mientras que el antioxidante betacaroteno que incorpora es muy recomendado en la prevención del cáncer. Por su parte, el mineral que más abunda es el fósforo en forma de

fosfato de potasio y magnesio, que se encuentra en su totalidad en el embrión.La combinación del maíz con otros cereales de la familia de las gramíneas como el trigo enriquece el resultado en cualquier tipo de producto para el desayuno. Y es que el trigo es también un alimento rico en hidratos de carbono, que aportan

33

los cereales de desayuno fueron elaborados por primera vez a principios del siglo XIX en los Estados Unidos de la mano del doctor James Caleb Jackson, que creó el llamado granula. El resultado no tuvo demasiado éxito porque la mezcla de harina especial y agua tenía que estar secada en el horno y después reposar una noche antes de ser comida. En todo caso, el objetivo de base era ofrecer una solución a la gente que tenía problemas de digestión.

Los orígenesuna gran energía, mientras que su abundancia en fibra le hace ideal para evitar el estreñimiento. Además, su contenido en lignanos (fitoestrógenos) reduce la posibilidad de sufrir cáncer de pecho, útero o próstata.

Proteína 100% vegetalLa soja texturizada se convierte en el mejor complemento para dietas pobres en proteínas, ofreciendo grandes posibilidades culinarias en platos de pasta como si fuera carne por su consistencia. Su consumo es ideal para aquellas personas que necesitan un aporte

proteico extra, como deportistas, jóvenes en edad de crecimiento o que deban realizar trabajos físicos.Frente a los alimentos transgénicos, y especialmente hablando de la soja, es muy importante optar por productos de origen ecológicos, cultivados libres de químicos y gracias a los que cuidamos tanto nuestra salud como la del medio ambiente.

Fuente de salud por definición, el maíz es muy rico en hidratos de carbono de fácil digestión

PRODUCTO PESO/UN

sojA texturizAdA 250 g

levAdurA de cervezA 250 g

que otras legumbres las judías azuki no provocan flatulencia o gases intestinales. También se utilizan para proteger el corazón y el sistema nervioso, además de regular la tasa de azúcar en sangre. Por su parte, las mujeres embarazadas deben incluirla en la dieta por su riqueza en minerales y oligoelementos, mientras que después del parto relaja y estimula la producción de leche materna.

Las lentejasAunque existen múltiples tipologías de lentejas, algunas de las más valoradas por los consumidores son:lenteja pardina: es una lenteja pequeña y rica en hidratos que no se deshace cuando se cuece.

Un alimento completouno dE los alimEntos más complEtos dE la dEspEnsa son las lEgumbrEs, ricas En carbohidratos, protEínas y con un bajo contEnido En grasas. apartE dE los tradicionalEs garbanzos y alubias, El azuki forma partE dE las últimas incorporacionEs a nuEstra cocina.

LEGUMBRES

34

Por este motivo, es especialmente adecuada para combinar con pasta y ensalada o para platos de tipo mediterráneo. Debe cocerse a fuego lento y tiene un tiempo de cocción de unos 30 minutos.lenteja dupuy: procedente de la región francesa del Puy, es la preferida por los grandes chefs por su sabor y por su capacidad para mantenerse entera mientras se guisa. Algunas de sus aplicaciones más destacadas son las sopas a las finas hierbas, los caldos y las ensaladas, destacando por su color verde azulado. Necesita unos 30 minutos de cocción a fuego lento.lenteja roja: es una variedad muy valorada aunque aún poco extendi-da en nuestra gastronomía. Con ella

PRODUCTO PESO/UN

AlubiA blAncA 500 g

Azuki 500 g

gArbAnzo pAís 500 g

guisAnte verde 500 g

lentejA dupuy 500 g

lentejA pArdinA 500 g

lentejA rojA 500 g

lentejA verde 500 g

sojA blAncA 500 g

sojA verde 500 g

lentejA mArrón 500 g

Singulares por su color rojo, los azukis son unas legumbres en forma de riñón con demostradas propiedades depurativas y muy ricas en nutrientes que contribuyen a la mejora de nuestra salud. Así lo ha sabido reconocer la medicina tradicional china, que aconseja el consumo de azukis por sus propiedades para fortalecer los riñones, facilitando también los procesos digestivos y favoreciendo el desarrollo de la flora intestinal.Al respecto, un elemento a tener en cuenta es que al contrario

se pueden elaborar muchas recetas, siendo una de las más tradicionales de la cocina india el Dahl o el Tarka Dal. Además necesitan muy poco tiempo de cocción.lenteja verdina: tiene un tamaño pequeño y se caracteriza por su color verde. Es la lenteja más utilizada en Sudamérica, donde aparece frecuentemente en platos horneados y estofados combinada con salsa de chile. Necesita unos 35 minutos de cocción a fuego lento.

Sabores tradicionalesPotajes y ollas no serían las mismas sin la presencia del garbanzo. Además de su inconfundible sabor, esta legumbre destaca por su elevado contenido de folatos, tiamina y vitamina B1, además de calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio. No obstante, su principal componente son los hidratos de carbono, con el almidón como protagonista.A la hora de cocerlos, y para conseguir los mejores resultados, de forma diferente al resto de las

legumbres se debe partir de agua templada con el fin de evitar su endurecimiento. Se suelen meter en una red antes de introducirlos en la olla, para evitar que se rompan y se despellejen.Por su parte, las alubias se cultivan desde hace más de 7.000 años y dentro de esta denominación se incluyen cientos de variedades. En todos los casos, se trata de una fuente importante de proteínas y si las juntamos con el arroz nos aportan entonces la mayoría de los aminoácidos esenciales. Su consumo también beneficia a los diabéticos y obesos ya que, aunque las alubias tienen muchos hidratos de carbono, su fibra impide la absorción de muchos azucares.Para su cocción, algunos consejos prácticos son ponerlas en remojo la noche anterior para necesitar menos tiempo o introducir en la olla un trocito de alga Kombu para que se cuezan también más rápido. Asimismo, el hinojo o anís verde las harán menos flatulentas.

35

a diferencia de los cereales, que pierden la mayor parte de la fibra durante el proceso de la molienda, las legumbres se ingieren sin ningún tipo de procesamiento industrial previo, por lo que conservan prácticamente todo su contenido original en fibra.

A tener en cuenta

Desde el punto de vista nutricional, el contenido proteico del guisante es diferente dependiendo de si son frescos (6%) o secos (22%), aportando estos últimos las mismas proteínas que el resto.

INgREDIENTES (4 personas):aceite de oliva, 200 gramos azuki o “soja roja”, pimentón dulce o picante, jengibre, comino en grano, tofu, 1 patata grande, 1 puerro, 2 zanahorias, 1 cebolla, 3 dientes de ajo y sal.

ElabORaCIóNDejar unas 12 horas el azuki en remojo.Pelar los ajos y hacer un sofrito en una olla con un par de cucharadas de aceite, a fuego lento. Cuando empiece a dorarse, añadir la cebolla bien picada y el resto de verduras peladas y cortadas. Una vez esté todo sofrito, retirar del fuego y apartar las verduras del fondo para echar una cucharada grande de pimentón y una pizca de comino y jengi-bre. Tostar y remover con el resto de ingredientes.Escurrir el azuki y echarlo en la olla a presión con agua como dos dedos por encima y poner el fuego al máximo. al hervir, cubrir la olla y dejar unos 20 minutos. Comprobar que el azuki esté blando y retirarlo del fuego.batirlo todo y servir muy caliente, acompañado con un poco de tofu.

Crema de azuki

El muesli contiene gran variedad de elementos nutritivos (proteínas, hidratos de carbono, lípidos insaturados, vitaminas y minerales), por lo que se lo considera completo para la alimentación de adultos y niños, sobre todo por su sabor agradable. Para beneficiarse al máximo de las propiedades de los cereales la mejor opción son los mueslis que incluyen diferentes variedades extrusionadas, como arroz, maíz o trigo.Se aconseja tomar muesli una vez al día, preferentemente durante el desayuno, aunque al ser un plato de fácil digestión se puede consumir también en la merienda al no dificultar el sueño ni la actividad

laboral. En concreto, una ración de muesli (60-80 g) contiene proteínas, vitaminas, hidratos de carbono, lípidos y minerales.

Valor añadidoEl alto valor nutritivo del muesli se ve incrementado por los nutrientes de los alimentos que le suelen acompañar. Entre estos fieles complementos destacan la leche, el yogur, el zumo o las frutas. Precisamente, una de las combinaciones más sabrosas es la de muesli con frutos rojos, como frambuesas, arándanos o fresas. Por ejemplo, los arándanos son una gran fuente de vitamina C, que tiene acción

Una bomba nutritivaDesDe que lo Descubriera el méDico suizo max bircher-benner, el muesli se ha consoliDaDo en toDo el munDo como un Desayuno completo al que es Difícil resistirse.

MUESLIS

36

PRODUCTO PESO/UN

Bio muesli crunchy fruit 250 g

Bio muesli multigrAno 375 g

muesli AlmendrAs 500 g

muesli BAse 1 kg

muesli frutAs 500 g

directa en la absorción de hierro en el organismo y actúa así previniendo cuadros de anemia. También encontramos en él una gran cantidad de sustancias antioxidantes y un importante contenido en antociamidinas, un componente que interviene directamente en el metabolismo

celular, combatiendo a los radicales libres, que son los principales causantes del envejecimiento.Esta mezcla de vitaminas y minerales se beneficia también de la incorporación de ingredientes tradicionales como el germen de los cereales, una interesante fuente de vitamina E y ácidos grasos esenciales, mientras que la

miel contiene hierro y glúcidos; y los frutos secos, vitaminas, minerales y una gran cantidad de proteína vegetal.Otras frutas protagonistas en esta auténtica bomba nutritiva son las manzanas, que contienen glúcidos, vitaminas y potasio. Por su parte, las pasas se han convertido en un ingrediente

37

Aunque los mueslis acompañados de frutas o frutos secos son una buena elección, existen también variedades sólo a base de cereales a los que poder incorporar nosotros mismos nuestros ingredientes preferidos, desde chocolate hasta fruta fresca, por ejemplo.

A tener en cuenta

base de una amplia gama de mueslis y destacan por su poder antioxidante, que se une a una acción fluidificadora de la sangre.

Con frutos secosUna de las variedades más completas a nivel nutricional del muesli es la que incorpora frutos secos, como la almendra. De ella

tenemos constancia ya en el 5000 a.C. y es rica en calcio, proteínas y vitamina E, conteniendo un 10% de fibra soluble ideal para estimular los movimientos intestinales y producir sensación de saciedad.El 52% de su contenido son grasas, dos tercios de las cuales de ácido oleico, que previene de enfermedades cardiovasculares.

Pero también incluye ácido linoleico (omega 6), esencial para la síntesis de prostanglandinas, sustancias con varias funciones básicas para nuestro organismo.Beneficiosas para nuestra salud son también las nueces, que incorporan al muesli una importante cantidad de melatonina, una sustancia que ayuda a prevenir varias enfermedades como el cáncer y el mal de Parkinson o Alzheimer, relacionadas directamente con el envejecimiento celular.

Una de las variedades más completas a nivel nutricional es la que incorpora frutos secos

Uno de los alimentos más versátiles de los que disponemos es la pasta, ya sea presentada en seco, fresca o rellena, así como en diferentes formas y composiciones nutricionales, desde la integral a la negra, por ejemplo. En cuanto a su aporte nutricional, los hidratos de carbono de

Versatilidad y saludla pasta es sin DuDas un alimento saluDable, muy versátil y fácil De preparar que se aDapta a toDos los gustos. la integral o la elaboraDa con cereales como la espelta resultan más completas DesDe el punto De vista nutricional.

PASTA

38

absorción lenta (almidones) son los protagonistas en las pastas con un porcentaje que varía entre el 60% y el 70%, mientras que el 13% corresponde a proteínas (gluten) y las grasas son casi nulas. De este modo, se convierte en una excelente opción para aquellas personas que han de controlar la

Los nutricionistas aconsejan tomar hidratos de lenta absorción unas tres veces a la semana, incluyendo al menos un día de pasta, entre alimentos como arroz, legumbres y cereales.

A tener en cuenta

ingesta de estas grasas. Por el contrario, las pastas blancas no aportan casi vitaminas ni minerales, a no ser que se trate de variedades enriquecidas con verduras u otros tipos de alimentos.En lo que respecta a su contenido calórico, cada 100 g de pasta sin cocción aportan entre 350 y 360 kcal, si bien la ración recomendable sería de 60 g , con un aporte de 200 kcal. De este modo, cuando el objetivo sea conseguir un plato sabroso y ligero, lo más importante será controlar la cantidad y composición de las salsas y otros ingredientes que acompañen a

la pasta. Por ejemplo, si se opta por una salsa natural de tomate con hierbas aromáticas las calorías no se dispararán, mientras que las recetas que incluyen natas o quesos disparan las calorías rápidamente.

La cocciónMás allá de la calidad del producto a utilizar, la cocción de la pasta resulta fundamental para

conseguir los mejores resultados en la mesa. Los expertos y también los italianos apuntan que la pasta debe cocinarse al dente, por lo tanto, cocida por fuera y ligeramente cruda por dentro. Para conseguirlo, cabe seguir los siguientes pasos:

• Poner agua a hervir. • Cuando comienza a hervir,

agregar un puñadito de sal y luego la pasta.

• Una vez al dente, tras hervir varios minutos, quitarla del fuego, escurrirla y consumirla al gusto

• Si la pasta se debe guardar unas horas antes de consumirla, conviene refrescarla pasándola en agua fría y conservarla en el refrigerador con un poquito

de aceite de oliva para evitar apelmazamientos. Cuando se trate de pasta cruda y seca se conservará en recipientes herméticos para protegerla de la humedad, mientras que las pastas frescas serán conservadas en el refrigerador los días que indique el envase.

Los hidratos de carbono de absorción lenta son los protagonistas en las

pastas, y las grasas son casi nulas

39

PRODUCTO PESO/UN

fideos BlAncos 250 g

mAcArrones BlAncos 250 g

espAguetis BlAncos 250 g

INgREDIENTES (4personas): 4 pechugas de pollo, 350 gramos de espaguetis con espelta, mayonesa y salsa de tomate.

ELAbORACIóNRetirar la piel de las pechugas, cocinarlas con aceite, dejarlas enfriar y desmenuzar. Hervir los espaguetis en el caldo de las pechugas y cuando estén blandos, retirarlos y dejar enfriar. En un recipiente grande, mezclar los espaguetis y la pechuga desmenuzada con la salsa de tomate y la mayonesa.

Espaguetis deespelta con pollo

PASTA

40

PRODUCTO PESO/UN

espirAles integrAles 250 g

fideos integrAles 250 g

mAcArrones integrAles 250 g

espAguetis integrAles 250 g

Origen inciertoLas teorías alrededor de los orígenes de la pasta son múltiples. Por ejemplo, algunos investigadores apuntan que fue Marco Polo quien, en el siglo XIII, la introdujo en Italia tras regresar de China. Una prueba que avala este origen es que en el capítulo CLXXI del Libro de las maravillas del mundo, Marco Polo hace referencia sobre la pasta en China. Pero otros sitúan el nacimiento de la pasta mucho más atrás en el tiempo, en concreto, en las

antiguas civilizaciones etruscas, que la elaboraban mediante el machaque o trituración de diversos cereales y granos mezclados con agua, que luego cocían, resultando un alimento sabroso y nutritivo.También aportaron su granito de arena a la historia de la pasta tanto los griegos como los romanos. En el primer caso, y tras fundar la ciudad de Nápoles, los griegos adoptaron un plato que hacían los nativos a partir de una pasta de harina de

cebada y agua secada al sol. Por su parte, la Antigua Roma tenía ya dentro de su gastronomía diferentes especialidades de pasta y desarrollaron ya utensilios específicos para elaborar la pasta de la lasaña.Con los siglos, la pasta siguió apareciendo en las mesas de Italia con diferentes nombres. Por ejemplo, en el 1400 la pasta se llamaba lasagna y los fabricantes de pasta lasagnare. En el 1800 cambiaron de nombre y se llamaron vermicellai, pero entre el 1400 y el 1800 entre lasagne y vermicelli nacieron los fidelli, que eran hilos de pasta con forma cilíndrica. De este modo los fabricantes de pasta también se llamaron fidellai.No sería hasta 1740 cuando un veneciano, Paolo Adami, recibiría la licencia para abrir la primera fábrica de pasta,

En 1916 un empresario del teatro San Carlo de Nápoles le encargó a giocchino Rossini, autor de El barbero de Sevilla, una ópera sobre Otelo, de Shakespeare, y le ofreció alojamiento en su palacio para que se dedicara especialmente a trabajar en ella. Al no fructificar sus intentos de conseguir llenar el pentagrama de notas, el empresario ordenó que lo encerraran en su habitación y lo conminaran a comer todos los días dos platos de macarrones hervidos y sin ningún condimento, al menos hasta que compusiera la ópera. Cuarenta y ocho horas más tarde, Rossini había terminado el preludio de la obra y en poquísimos días salieron los tres actos que la componían, aunque realmente se trataba de una repetición del preludio. Además de compositor, Rossini fue creador de otros muchos platos de pastas. En las cartas que enviaba desde París a sus coetáneos se quejaba de la mala calidad de este tipo de comidas. Así, un día llegó a crear él mismo un plato que luego haría famoso su apellido: los “canelones a la Rossini”.

Una anécdota

41

PRODUCTO PESO/UN

espirAles VerdurAs 250 g

fideos VerdurAs 250 g

mAcArrones VerdurAs 250 g

espAguetis VerdurAs 250 g

mArAVillA VerdurAs 250 g

aunque la consolidación de esta especialidad dentro de las clases nobles llegaría a principios del siglo XIX. A partir de aquí, llegó la progresiva consolidación de la pasta como ingrediente estrella de la dieta de los italianos

y también de gran parte del mundo desarrollado. Por ejemplo, y coincidiendo con la llegada del siglo XX, se inició la exportación de la pasta, la cual alcanzó un alto récord de 70.000 toneladas, muchas de las cuales fueron dirigidas hacia

los Estados Unidos. Más tarde, y con este éxito como telón de fondo, países importadores comenzaron a producir máquinas para fabricar sus propias pastas, y éstas lograron conquistar el mundo. A partir de ahí, la gente comienza a referirse a este fenómeno como “la industria de la pasta”.

Las teorías alrededor de los orígenes de la

pasta son múltiples

Sus cualidades nutricionales y gastronómicas han provocado que los nutricionistas recomienden cada vez más el consumo de espelta. Transformada en pasta, ¿cuáles son sus propiedades? En primer lugar aporta más nutrientes que

las variedades elaboradas con trigo común. De este modo, una tipología tan popular como los espaguetis si se producen a partir de harina de espelta contienen mayor cantidad de carbohidratos, fibra, proteínas, vitaminas B1 y B2 y ciertos minerales.

PASTA

42

Pasta de espeltapor su alto conteniDo en gluten, la espelta resulta muy aDecuaDa para la elaboración De pasta, aunque aún es bastante DesconociDa hoy en Día.

PRODUCTO PESO/UN

fideos de espeltA 250 g

mAcArrones de espeltA 250 g

espAguetis de espeltA 250 g

La mayoría de las personas preocupadas por mantener la línea evitan en muchas ocasiones el consumo de la pasta. Una solución errónea si se tienen en cuenta los siguientes puntos:• Los hidratos de carbono aportan menos calorías

que las grasas (4 kcal por gramo de hidratos de carbono y 9 kcal por gramo de grasas).

• Estos hidratos son necesarios para alimentar los músculos y se queman durante el ejercicio, por lo que no se acumulan en forma de grasa corporal de reserva.

• Son importantes como combustible de nuestro organismo.

• Las variantes integrales son adecuadas para incrementar la ingesta de fibra.

Rompiendo mitos

La avena, y por lo tanto el salvado de avena, es muy rica en dos tipos de fibra: por un lado, fibra insolu-ble, muy adecuada para mejorar el tránsito intestinal y evitar así el estreñimiento, mientras que la fibra soluble está indicada para reducir los niveles de colesterol, ya que dificulta su absorción intestinal. Esta propie-dad se incrementa si el consumo de avena se combina con una alimenta-ción baja en grasas saturadas.Pero las propiedades de la fibra de la avena no se acaban aquí porque también tiene la propiedad de absorber elementos contaminantes que pueden producir cáncer en los intestinos o estrógenos que pue-den tener una influencia determi-nante en la aparición del cáncer de mama. En paralelo, para las personas que están siguiendo una dieta de

Un plus de fibrala fibra insoluble en el organismo aumenta la velociDaD De tránsito intestinal. los salvaDos De avena y trigo son iDeales para conseguirlo.

SALVADOS INTEGRALES

43

La incorporación de fibra insoluble en la dieta resulta beneficiosa sobre enfermedades como la diabetes o la hipercolesterolemia. Incluso se ha visto que una ingesta adecuada de salvado de trigo contribuye a prevenir el desarrollo de cáncer de colon.

El detalle

adelgazamiento resulta muy eficaz el salvado de avena para incremen-tar la ingesta de fibra.

Complementos dietéticosEl salvado de trigo es la cubierta exterior del grano de trigo y una de las fuentes más ricas en fibra insolu-ble, por lo que ayuda a combatir el estreñimiento. Uno de los aspectos a tener en cuenta es que el salvado de trigo es un complemento dieté-tico por lo que nunca podrá susti-tuir a un alimento. De este modo, antes de ingerirlo conviene valorar en primer lugar la cantidad de fibra que se toma a través de los alimen-tos en la dieta diaria. Por ejemplo, cuánta legumbre y cuántos cereales integrales se incluyen en los menús habitualmente.

PRODUCTO PESO/UN

sAlVAdo integrAl de AVenA 250 g

sAlVAdo integrAl de trigo normAl 500 g

La mejor manera de beneficiarse de todas las propiedades de las semi-llas son los mix, que tienen como ingredientes estrella las semillas de calabaza, girasol, lino, sésamo y amapola, entre otras. Una de las más completas es la de girasol, que son un complemento ideal para la dieta de las personas vegetarianas, con un 25% de proteínas. Esta pro-teína es relativamente bien equili-brada en cuanto a su composición en aminoácidos y especialmente rica en isoleucina y triptófano, dos aminoácidos esenciales. Son ideales también para mejorar el funcionamiento del cerebro por su contenido en fósforo, mientras que sus ácidos grasos ayudan a prevenir el colesterol, evitando así los problemas cardiacos y los

accidentes cerebrovasculares. En ellas se encuentra también el ácido fólico, tan recomendado para las mujeres embarazadas para evitar las malformaciones del feto.Además, el potasio y magnesio contenidos en estas pipas hacen que deban estar incluidas en la dieta de los deportistas, espe-cialmente para evitar calambres y lesiones musculares, mientras que la vitamina E que incluyen las convierte en unas excelentes aliadas de la salud y la belleza por su poder antioxidante. Sus propiedades se completan con el calcio, indispensable para forta-lecer los huesos, los dientes y las uñas, previniendo así la osteo-porosis en el caso de las mujeres menopáusicas.

Un tesoro para la nutriciónlos especialistas De la nutrición apuntan la importancia De incorporar las semillas a la Dieta. fuente De vitaminas y minerales, combinan con cualquier tipo De plato y Dan un toque muy especial al pan.

SEMILLAS

44

La historia del girasol empieza en América, cuando las gentes amerindias descubrieron que las semillas de girasol eran muy nutritivas. Tras el descubrimiento del Nuevo Mundo, esta planta viajó hacia Europa y despertó mucha curiosidad debido a su gran tamaño.

Los orígenes

Si el objetivo es tratar el sistema nervioso, las aliadas más fiables son las semillas de amapola, ya que consti-tuyen un excelente calmante suave. Resultan interesantes también para las personas que tengan tos y para hacer salir mucosidades de los bronquios.En el mercado, existen dos clases de estas semillas: las de amapola blanca

y las de amapola negra. En ambos casos, tostadas son muy apreciadas para condimentar panes de semillas gracias a su sabor suave y con toques almendrados. Unos aromas que se incrementan si estas semillas se utilizan junto con las de sésamo o de girasol para la elaboración de los panes integrales.

Un plus de calcioLas semillas de sésamo son una de las fuentes de calcio más impor-tantes que podemos encontrar. Por este motivo, resultan muy aconsejables durante el embarazo y la menopausia, aunque también se recomiendan en periodos de debilidad o anemia por su conteni-do en hierro.Una de las culturas que más la utiliza es la china, que ha sabido valorar la capacidad del sésamo para lubricar

el corazón, el hígado, los riñones, el páncreas y los pulmones. Otro de los aspectos que se desconocen de esta semilla es que su aporte en lecitina supera en cantidad a la soja, ayudando a reducir y controlar los niveles de colesterol. Todo ello además de estar muy equilibradas a nivel de sodio y potasio.Conocidas también como semillas de ajonjolí, su sabor las ha conver-tido en un ingrediente apreciado en muchos países para condi-mentar tanto platos de verdura y ensaladas, como salsas, panes o dulces. Aunque normalmente se consumen tostadas, las personas que sufren de hipertensión, diabe-tes u obesidad pueden licuar siete cucharadas de semillas de ajonjolí con una de sal marina para obtener el gomasio, un excelente sustituto de la sal convencional.

45

INgREDIENTES PARA LA COLIfLOR:1 coliflor, pimienta y sal.

INgREDIENTES PARA LA SALSA:1 diente de ajo, 2-3 hojas de menta, 1 cucharada de semillas de sésamo, zumo de un limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, 100 gramos de queso crema, 100 ml de nata, pimienta y sal.

ELAbORACIóNLavar, escurrir y cortar la coliflor en ramilletes. Salpimentar, tapar y cocerla al vapor hasta que esté tierna. Retirarla del fuego y mantenerla caliente.Pelar y machacar un ajo en un mortero con las hojas de menta. Incorporar el limón exprimido, el sésamo y el aceite y sin dejar de remover para que emulsione bien. En un recipiente amplio, mezclar el queso, la nata y la preparación anterior. Servir la coliflor templada con la salsa de sésamo por encima.

Coliflor con salsa de sésamo

PRODUCTO PESO/UN

Bio mix 6 semillAs 250 g

cucúrBitA 250 g

pipAs de girAsol 250 g

semillA de chiA 250 g

semillA de lino mArrón 250 g

semillA de lino oro 250 g

sésAmo mArrón tostAdo 250 g

sésAmo nAturAl 250 g

Sabores árabesel cuscús es un alimento originario Del magreb extensamente introDuciDo en nuestro país, con textura, aroma y color similar al De la pasta.

SÉMOLAS Y SOPAS

46

PRODUCTO PESO/UN

sémolA integrAl de ArroZ 500 g

Bulgur normAl fino 500 g

Bulgur normAl grueso 500 g

cuscús completo 500 g

cuscús integrAl espeltA 500 g

cuscús 500 g

sémolA integrAl de mAíZ 500 g

Tradicionalmente, el cuscús es una sémola elaborada con trigo duro, mezclada con harina y amasada que, después de tamizar, se cuece en agua caliente o en caldo (ya sea de verduras, pollo, carne o pescado), absorbiendo su aroma y duplicando su volumen tras la cocción. El tamaño de la sémola puede variar y el grano resultante puede ser más o menos fino en función de la manipulación a la que se someta. Una de las opciones es el cuscús de espelta, una variedad de trigo ideal para el cultivo ecológico ya que, por un lado, tiene una gran resistencia a las plagas y diferentes parásitos y, por otro, soporta bastante bien climas adversos y terrenos poco propicios (soporta bien el frío y la falta de agua).

En la cocinaTradicionalmente, el cuscús se cuece en un recipiente especial metálico (que puede ser de aluminio, cobre o acero inoxidable)

llamado alcuzcucero, compuesto por dos partes que encajan entre sí. En la parte inferior se vierte el agua o caldo que se usa para la cocción, mientras que en la superior, parecida a un tamiz, se coloca la sémola con el resto de ingredientes que se quieran añadir.Al igual que el cuscús de maíz, el de espelta combina a la perfección con todo tipo de verduras (desde el calabacín hasta la cebolla o el pimiento) y con carnes de pollo o pavo. De este modo, soluciona una comida rápida y nutritiva, pudiéndose comer tanto frío en forma de ensaladas o caliente, como primer plato o plato único.

Su versatilidad también lo hace ideal para acompañar o hacer de guarnición de segundos platos e incluso algunos postres.Estos platos tienen su origen en el cuscús originario del Magreb, la franja atlántico-mediterránea que comprende Marruecos, Argelia y Túnez. Y es que después de su descubrimiento en los tiempos de Carlos X y de la colonización por parte de los franceses, el cuscús se expandió como receta exótica por todos los países que miran la cuenca del mar Mediterráneo. En

47

Muchos médicos han observado que cuando sus pacientes se pasan a la espelta y dejan de consumir alimentos elaborados con trigo mejoran de las subalergias u otros síntomas que no tenían explicación aparente, como problemas de piel o cefaleas.

El detalle

INgREDIENTES (4 personas):6 cucharadas de cuscús de espelta, ½ litro de caldo de verduras, 1 diente de ajo, 1 pizca de pimentón, 1 cucharada de vinagre de manzana, 1 tomate maduro pequeño, 100 gramos de almendras tostadas, 1 cucharada de sal de hierbas y 150 ml de aceite de oliva.

ELAbORACIóNPoner el cuscús en un bol y cubrir con caldo de verduras hirviendo. Tapar y dejar reposar durante unos 2 minutos.Añadir un chorrito de aceite de oliva y remover hasta que el cuscús quede bien suelto.Para hacer la salsa: verter el resto de ingredientes en un recipiente y triturarlos con una batidora.Mezclar el cuscús con unas cucharaditas de salsa y servir bien caliente.

Cuscús de espelta

Andalucía había sido introducido antes, en el siglo XIII, como alimento básico en sustitución de la miga de pan duro.

Tradiciones sanasDe origen árabe y oriental es también el bulgur, uno de los ingredientes más utilizados en su gastronomía. Se trata de una variedad de trigo que se comercializa partido y precocido, lo que facilita su utilización en la gastronomía, aportando aproximadamente un 12% de proteínas. También destaca por su contenido en fibra y se convierte en un buen recurso

para amortizar las elevaciones de glucemia y colesterol en sangre. Además, al contener parte de su cáscara aporta cantidades considerables de salvado de trigo, vitamina B y minerales como calcio, hierro y fósforo.Partiendo de estas propiedades nutricionales, en la cocina el bulgur se incluye en platos como sustituto del arroz, por ejemplo en ensaladas, budines, sopas o el tradicional tabbuleh.Por su parte, la sémola de maíz o polenta es un alimento muy

Al igual que el cuscús de maíz, el de espelta combina a la perfección con todo tipo de verduras

calórico, rico en féculas, grasas y vitaminas. La harina obtenida del maíz que carece del nutritivo germen (semilla) y el germen del grano son utilizados para hacer aceite y por su pureza no producen colesterol, ya que son muy bajos en ácidos grasos insaturados.

Picar entre horas puede ser sano si se escogen los productos adecuados. Elaboradas a partir de ingredientes de la agricultura ecológica, las barritas son una

solución cómoda y sabrosa para grandes y pequeños. Más aún si se complementan con ingredientes tan interesantes desde el punto de vista nutricional como las semillas de sésamo, que poseen una cantidad elevada de proteínas

y son ricas en metionina, un aminoácido esencial, así como de lecitina. Pero, aparte de su contribución a reducir los niveles de colesterol sanguíneo, el

sésamo también es una fuente importante de minerales como el calcio, el zinc o el hierro, y posee buenas cantidades de fibra, por lo que su consumo resulta beneficioso para la regulación de la función intestinal.

El ‘break’ más sanopara el Desayuno, la merienDa o para reponer fuerzas las barritas se convierten en el snack más sano para llevar a cualquier parte. máximo sabor y energía natural en tamaño bolsillo.

SNACKS

48

Las barritas son una solución cómoda y sabrosa para picar entre horas tanto para grandes como pequeños

Otro de los ingredientes estrella es el comino negro, utilizado como remedio para diversos trastornos desde hace 3.000 años, siendo una de las bases de la medicina islámica. Más interesante es su consumo, teniendo en cuenta que la timoquinona del comino negro incluye la particularidad de inhibir la proliferación de las células cancerosas que se acercan a la apoptosis o muerte celular programada.

49

La quinoa era un ingrediente esencial en la dieta del altiplano andino y que ya se cultivaba junto al lago Titicaca hace 3.000 años. De hecho, los conquistadores del Nuevo Mundo cargaron sus carabelas con esta semilla tan llena de propiedades nutritivas.

Larga historia

PRODUCTO PESO/UN

BArritA de quinoA 56 g

BArritA de sésAmo y dÁtil con chocolAte negro

BAstoncitos de espeltA

BAstoncitos de chíA

Por su parte, los dátiles constituyen un alimento ideal para reponer fuerzas después de un gran esfuerzo físico gracias a su gran contenido en hidratos de carbono y azúcar. También son muy ricos en ácido pantoténico o vitamina B5, necesaria para la producción hormonal, así como para la transformación de las grasas e hidratos de carbono en energía. Contienen muchos minerales y fibra.

Energía sin glutenLa incorporación de las barritas de quinoa a la oferta de snacks abre las puertas a estos productos a los celiacos. Y es que este grano considerado por los incas como un alimento sagrado y de ofrenda a los dioses no contiene gluten, por lo que todas las personas que son intolerantes al gluten del trigo y la cebada, entre otros, pueden consumirlo sin problemas. Pero las propiedades de esta semilla van mucho más allá. De agradable sabor, contiene el doble de proteínas que los cereales habituales, menos carbohidratos, vitaminas del grupo B, muchos minerales y grasas saludables.

El melocotón es una de las frutas más ricas en carotenos como la xantofila y, tanto entero como en forma de zumo, tiene propiedades anticancerosas, especialmente indicadas para la protección de cánceres de estómago. Pero los carotenos protegen también las arterias y su presencia en el cuerpo

garantiza la buena salud de la visión, por ejemplo, impidiendo la formación de cataratas o la hipersensibilidad a la luz solar. Todo ello contribuyendo al mismo tiempo al buen estado de la piel, los dientes y las encías.Otro de los zumos por excelencia es el de naranja, muy rico en bioflavonoides que poseen

ZUMOS

50

Un grupo de investigadores de la Universidad de Valencia ha descubierto que la ingesta regular del zumo de mandarina reduce los riesgos cardiovasculares en la población infantil, al mejorar los marcadores antioxidantes de los niños con colesterol alto.

A tener en cuenta

también reconocidas propiedades anticancerosas. Y es que el consumo de esta fruta tan rica en nutrientes puede inhibir el crecimiento de ciertos tipos de células cancerosas como las de mama o las de boca. La vitamina C también es la gran protagonista en la limonada. De hecho, el limón es el cítrico por excelencia porque ayuda a combatir más de 200 enfermedades. El espectro que abarca el limón es amplio y aún queda mucho por investigar acerca de este fruto que tan bien hace al organismo. De momento, y según recientes estudios, el consumo de limonada podría ayudar a prevenir el dolor de los cálculos renales. Y es que

Un sorbito de vidalos zumos son una excelente fuente De vitaminas y sabores a los que es Difícil resistirse. DesDe los clásicos hasta los De nueva incorporación, refrescan y apetecen a toDas horas.

la ingesta regular de esta bebida refrescante o incluso el jugo de limón mezclado con agua puede incrementar la producción de citrato urinario, una sustancia química de la orina que previene la formación de los cristales que podrían formar los cálculos renales.Por todo esto, el limón ya ha sido apreciado desde la antigüedad por sus potentes propiedades

depurativas. No obstante, deben evitarlo aquellas personas con tendencia a la acidez o a problemas gástricos o intestinales agudos, mientras que las que tengan problemas de esmalte o dientes muy sensibles también pueden tomarlo a sorbos con una cañita.

Zumo de manzanaLa manzana es la fruta por excelencia ya que es bien tolerada por la mayoría de las personas y combina fácilmente con cualquier otro alimento. Ya sea tomada entera o en forma de zumo se le confiere el carácter de antioxidante y la doble particularidad de actuar como alimento astringente o laxante según como sea consumida. Las propiedades antioxidantes de la manzana se deben a los elementos fitoquímicos que contiene, que son más abundantes en la piel. Asimismo, y dada la composición en sustancias antioxidantes, las manzanas están especialmente recomendadas en dietas de prevención de riesgo cardiovascular, enfermedades degenerativas y cáncer.

Vitaminas al 100%Aunque a menudo se asocien los zumos a las frutas, el de zanahoria

51

PRODUCTO PESO/UN

ArÁndAno 250 ml

ciruelA Verde 1 l

grAnAdA 250 ml

limón 200 ml

limonAdA con mentA 250 ml

mAngo y limón 1 l

mAnZAnA roJA 1 l

mAnZAnA BlAncA 1 l

mAnZAnA BlAncA 200 ml

melocotón 1 l

melocotón 200 ml

nArAnJA 1 l

nArAnJA 200 ml

nArAnJAdA con mentA 250 ml

perA 1 l

piÑA 1 l

piÑA 200 ml

pomelo 1 l

te Verde con limón 250 ml

tomAte 1 l

uVA negrA 200 ml

uVA roJA 1 l

ZAnAhoriA 1 l

ZAnAhoriA 200 ml

es también un alimento excelente por su contenido en vitaminas y minerales. Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el betacaroteno o provitamina A, pigmento natural que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita. Asimismo, es fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B como los folatos y la vitamina B3 o niacina. En cuanto a los minerales,

destaca el aporte de potasio, y canti-dades discretas de fósforo, magnesio, yodo y calcio. Este último es de peor aprovechamiento que el que proce-de de los lácteos u otros alimentos, buena fuente de este mineral.El efecto antioxidante define tam-bién a los pomelos, ricos en vitamina C y muchos principios depurativos que convierten a este fruto en una medicina natural contra multitud de enfermedades corporales, especial-mente aquellas que se producen como consecuencia de la degrada-ción del organismo sometido a la influencia de los factores externos e internos negativos. Entre estas enfermedades podríamos mencionar el cáncer, la degeneración macular, las enfermedades del aparato circulato-rio, el envejecimiento prematuro, etc.

El efecto antioxidante define alos pomelos, ricos en vitamina C y principios depurativos

La alimentación más naturalGracias a los productos dietéticos y naturales, hoy en día es más fácil llevar una vida sana y seGuir una correcta alimentación.

La alimentación es adecuada si es capaz de cubrir las necesidades del organismo, de acuerdo a las ca-racterísticas personales, con el fin de alcanzar o mantener un buen estado nutricional y de salud. Para conseguirlo, resulta muy recomen-dable incorporar alimentos dieté-ticos, desde pasta integral, lecitina de soja, bebidas de soja, cereales para el desayuno, legumbres, zumos naturales y mermeladas, entre otros. Todos ellos cargados de vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad.Asimismo, los alimentos dietéticos destacan por ser de primera calidad y se caracterizan por haber guarda-

do todo su sabor, textura y propie-dades. También es importante su aportación de fibra, que contribuye a paliar diversos problemas de sa-lud como estreñimiento, glucemia, hipertensión, colesterol, osteoporo-sis y ayuda en el tratamiento contra algunos tipos de cáncer.

Consejos útiles• Consumir tres veces al día pro-

ductos lácteos o derivados de soja enriquecidos con calcio.

• Comer al menos dos platos de verduras y tres piezas de fruta cada día.

• Incorporar a la dieta las legumbres por su proteína

de calidad y por ser bajas en grasas. La soja se convierte en una de las mejores opciones por su aportación de isoflavonas.

• Consumir pescado entre tres y cuatro veces por semana, ya sea cocido, al horno, al vapor o a la plancha.

• Optar por los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol.

• Reducir el consumo de sal y azúcar, introduciendo en este segundo caso otros endulzantes como la fructosa o el azúcar de caña, mucho más ricos en nutrientes.

PRODUCTO PESO/UN

Arroz integrAl 500 g

Arroz integrAl 1 kg

ARROZ integRAl

54

¿Por qué escoger los integrales?El arroz intEgral Es un arroz dEscascarillado y limpio, pEro sin pulir. por todo Ello consErva la mayor partE dE su cutícula o salvado y aporta más fibra, minEralEs y vitaminas.

tanto el arroz blanco como el integral proporcionan proteínas en una proporción semejante, un poco mayor en el segundo caso. Pero la principal diferencia entre el arroz integral y el blanco radica en el aporte de fibra, que se con-centra en la mayor parte en las capas externas del grano forma-das por celulosa. esta celulosa no puede ser digerida y se expulsa al exterior arrastrando los produc-tos de desecho del intestino. Así, mientras 100 g de arroz integral contienen aproximadamente 1 g de fibra, esta proporción es 10 veces menor cuando hablamos del arroz blanco. Rompiendo mitos, una dieta rica en arroz integral puede ser perfectamente recomendable para aquellas personas que tengan exceso de peso gracias a su poco contenido en grasas y su baja proporción de sodio, que lo hacen ideal para eliminar el agua sobrante del organismo. en todo caso, se

deben evitar combinar el arroz con otros alimentos muy calóricos, optando así por verduras cocidas o crudas.

En la cocinael arroz es un alimento versátil y que se puede cocinar de múlti-ples maneras. en todo caso, cabe tener presente que el arroz integral necesita una cocción más larga que el blanco, si bien una buena manera de acelerar el proceso es dejarlo en remojo durante toda la noche. Aunque simplemente acompañado de unas verduras ya resulta delicioso, es la cocina macrobiótica zen la que ha sabido sacar más partido del arroz. Y es que para los seguidores de esta cocina el arroz constituye un alimento por excelencia, en concreto el rey de los alimentos yang o recomendables. Por este motivo, aparece en multitud de especialidades orientales como el sakura o el gomuku.

INgREDIENTES (4 PERSONaS):200 gramos de arroz integral corto, 50 gramos de nueces, 5 calçots, sal, pimienta, orégano y aceite de oliva.

ElabORaCIóNDejar en un cazo en remojo el arroz integral durante dos horas. Hervirlo unos 25-30 minutos, y una vez listo, retirar y escurrir.Pelar los calçots, cortar en rodajas, añadir un poco de sal y saltearlos en aceite de oliva durante 7-8 minutos a fuego medio. añadir el arroz y mantenerlo a fuego medio unos cinco minutos. Una vez retirado, añadir las nueces previamente troceadas, el orégano a su gusto y una cucharada sopera de aceite de oliva virgen.

Arroz integral con nueces y calçots

AZÚCAR / FRUCtOSA

El dulce más sanono hacE falta rEnunciar al dulcE si sE sabE cómo hacErlo dE la manEra más sana. la fructosa Es una ExcElEntE aliada para consEguirlo.

55

Obtenida de las frutas y la miel principalmente, la fructosa es un endulzante natural que presenta la ventaja de ser tolerada por muchos diabéticos. ¿el motivo? no se absorbe tan rápidamente como el azúcar blanco y, por lo tanto, tomada en dosis moderadas no precisa de insulina para ser metabolizada. Por todo ello, su consumo también se aconseja a personas que necesiten tener los niveles de insulina lo más equilibrados posible, como deportistas o aquellas que quieran adelgazar. Aunque las calorías son similares en fructosa y azúcar

blanco, en el caso de la primera será necesaria una menor dosis para cocinar, por lo que engordará menos. este detalle es importante a la hora de hacer pasteles, ya que con una menor cantidad se obtendrá el mismo sabor.A la hora de cocinar en el horno, la fructosa tiende a oscurecer la preparación, por lo que se aconseja mantener una temperatura moderada (150ºC - 180ºC) de forma constante. Además, y como retiene la humedad, se recomienda mantenerla en recipiente cerrado y en un lugar seco hasta la próxima utilización.

PRODUCTO PESO/UN

AzúcAr integrAl de cAñA 500 g

AzúcAr integrAl de cAñA 1 kg

AzúcAr integrAl de cAñA con MelAzA

500 g

AzúcAr integrAl de cAñA con MelAzA

1 kg

FructosA 500 g

FructosA 1 kg

FructosA 750 g

Cabe tener presente que hay personas que sufren de intolerancia hereditaria a la fructosa, lo que se conoce con el nombre de fructosemia. En esta enfermedad, el consumo de cualquier fuente de fructosa, incluida la sacarosa, ocasiona hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre) y daño hepático progresivo.

A tener en cuenta

BeBiDAS Y POStReS De SOJA

Los beneficios de la soja, de un sorbo

El consumo dE bEbidas dE soja sE

ha incrEmEntado En los últimos años, En buEna partE dEbido a

las intolErancias a la lactosa.

la alternativa ideal para las personas intolerantes a la lactosa es una leche que, con contenidos diferentes a las de vaca (tanto en proteínas como en azúcares), aporten nutrientes como calcio, proteínas y lípidos. Una de las mejores opciones pasa por las bebidas de soja, ideales para pequeños y mayores, además de poderse mezclar con café o chocolate en polvo, por ejemplo, si bien su sabor es suave.Sus ingredientes base son la propia soja y agua, pudiéndose utilizar también en platos como cremas, salsas o batidos de todo tipo, e incluso para elaborar helados y pasteles. esta variedad de aplicaciones beneficia también a los diabéticos, que pueden gozar de las

al contar con una buena relación entre el calcio y el fósforo, la bebida de soja es ideal para las etapas de crecimiento, así como también para mujeres gestantes o durante la lactancia.

El detalle

56

bebidas de soja sin problemas para su salud, aconsejándose siempre leer las etiquetas de cada producto.

Fuente de lecitinaUna de las aportaciones nutricio-nales más interesantes de la soja es la lecitina, una sustancia que evita problemas cardiacos y ayuda a mantener las arterias limpias. Por su parte, las isoflavonas son estróge-nos vegetales que ofrecen una in-teresante acción protectora frente al cáncer de mama en las mujeres. Pero este no es el único beneficio para el género femenino, ya que las proteínas provenientes de la soja ayudan también a conservar el cal-cio corporal y a prevenir la osteo-porosis, que afecta especialmente a las mujeres menopáusicas.

PRODUCTO PESO/UN

BeBidA de sojA 1 l

CARAMelOS

Todo el sabor, sin azúcar

57

estos caramelos son muy apreciados por las personas que quieren controlar su línea, así como para aquellas que deben controlar la ingesta de azúcares. Con la incorporación de nuevos sabores y texturas, resulta difícil resistirse a este pequeño placer que, además, en algunos casos proporciona nutrientes importantes para el cuerpo como la vitamina C.

Los saboreszumos ácidos: ideales para todas las edades, los caramelos de zumos ácidos refrescan y dejan un agradable sabor en la boca.

Además, permiten beneficiarse de las propiedades en cuanto a vitamina C de frutas como la naranja o el limón.eucaliptus: originario de Australia, el eucalipto tiene propiedades antisépticas particularmente de las vías respiratorias y urinarias. Ayuda también a combatir la fiebre y es muy apreciado por sus propiedades balsámicas y estimulantes.Menta blanca: la menta es una de las plantas medicinales más conocidas y utilizadas para curar afecciones. entre sus propiedades principales, figura el hecho de ser antiespasmódica y antiséptica, de calmar la pared interna del

PRODUCTO PESO/UN

zuMos ácidos 800 g

eucAlipto 800 g

MentA BlAncA 800 g

HierBAs silvestres 800 g

crocAnti-sésAMo 800 g

cAFé 800 g

a pesar de ser caramelos sin azúcar, y para garantizar una correcta higiene bucal, tras su consumo se recomienda mascar un chicle también sin azúcar para hacer retroceder el aumento del pH causado por la placa y las bacterias.

El detalle

estómago, de ayudar a acelerar la digestión y de estimular la secreción de la bilis. Hierbas silvestres: son un producto de nuestros bosques que tradicionalmente se usan por sus propiedades aromáticas y medicinales.crocanti-sésamo: se trata de una sabrosa y crujiente combinación que permite beneficiarse de una de las fuentes de calcio más importantes que podemos encontrar, el sésamo.café: estos caramelos son ideales para los amantes del café, destacando por su sabor intenso y agradable.

rEfrEscantEs, frutalEs y sorprEndEntEs, los caramElos sin azúcar son un pEquEño placEr dEl quE disfrutar a cualquiEr hora dEl día.

CeReAleS

58

El mijo, un alimento a descubrirdE agradablE sabor y fácil digEstión, El mijo Es uno dE los cErEalEs a dEscubrir por sus propiEdadEs nutricionalEs.

PRODUCTO PESO/UN

AvenA pelAdA 500 g

ceBAdA pelAdA 500 g

centeno pelAdo 500 g

grAno de espeltA 500 g

Mijo pelAdo 500 g

QuinoA reAl 250 g

QuinoA reAl 500 g

trigo pelAdo 500 g

trigo sArrAceno 500 g

Hoy en día el mijo es uno de los alimentos básicos de india, China y de todas las comunidades naturistas del mundo. Una de sus principales virtudes es ser rico en potasio, fósforo, flúor, magnesio, hierro y calcio, que se une a su bajo contenido de sodio y a su interesante aportación de lecitina y colina. Además, y pensando en los celiacos, no contiene glu-ten, así que lo pueden consumir sin problemas. Por último, cabe destacar que el mijo es diuréti-co, revitalizante, energizante y digestivo.

En la cocinaUna de las ventajas del mijo en la cocina es su fácil y rápida cocción. Como el grano es muy pequeño, antes de cocerlo es preciso lavarlo y escurrirlo bien. luego se tuesta ligeramente en una sartén, para in-mediatamente después cocerlo en agua caliente, esperar a que hierva y dejarlo a fuego suave unos 20 minutos o hasta que adquiera una textura esponjosa. Una vez coci-nado, desaparece por completo el ligero deje amargo que desprende.

Se suele cocer de forma irregular, de manera que algunos granos pue-den quedar totalmente cocidos y abiertos al mismo tiempo que otros permanecen firmes y crujientes. A pesar de su histórica presencia en la nutrición humana, el mijo se ha introducido en las recetas más actuales como puede ser la pizza. Simplemente se repartirá por encima de la masa juntamente con aceite de oliva, rodajas de tomate, queso y, si se desea, orégano o albahaca. Siguiendo con la gastro-nomía italiana, la pasta también acepta muy bien el mijo como un ingrediente más de recetas que incluyen champiñones, cebolla, ajo y semillas de girasol, por ejemplo.

59

los más sofisticados, por su parte, pueden utilizar el mijo para todo tipo de suflés, que se pueden consumir con avellanas, así como hamburguesas vegetales, cremas y sopas de verduras, entre otras op-

ciones. Y es que su textura crujien-te captura bien los aromas de los ingredientes que lo acompañan y no cansa al paladar, pues su sabor no domina en el plato.

A la hora de conservarlo de forma óptima, se aconseja guardarlo en recipientes herméticos, a ser posible de vidrio, y mante-nerlos alejados del calor y de la humedad.

Por su parte, la aportación de hierro que poseen los granos del centeno es mucho mayor que en el resto de cereales. Otros de sus nutrientes son: calcio, sele-

La aportación de hierro que poseen los granos de centeno es mucho mayor que en el resto de cereales

Para obtener un grano suelto es preferible tostarlo 2 o 3 minutos con un poco de aceite, de este modo se absorbe más fácilmente el agua durante su cocción. En otro tipo de platos, por ejemplo hamburguesas o escalopas, no hace falta tostarlo.

El detalle

nio, magnesio, potasio, fósforo y vitaminas del grupo B. Al ser un fluidificante de la sangre, también se recomienda su ingesta en casos de arteriosclerosis, hipertensión y enfermedades vasculares porque mantiene la buena flexibilidad de los vasos sanguíneos

COMPleMentOS

60

Multivitamínicos naturaleslas propiEdadEs dE la lEcitina dE soja ya no son una incógnita, sino quE cada vEz son más las pErsonas quE la introducEn En su alimEntación.

Digestión más rápidael consumo de lecitina de soja está aconsejado para las personas que quieran tener una digestión más rápida de las grasas, así como su absorción intestinal. Además, al emulsionarlas favorece la movilización de los depósitos de grasa acumulados en los tejidos, ayudando al mismo tiempo a la digestión y absorción de las

PRODUCTO PESO/UN

sojA texturizAdA FinA 400 g

levAdurA de cervezA 250 g

gerMen de trigo 400 g

sojA texturizAdA gruesA 250 g

lecitinA de sojA “no-gMo” 400 g

lecitinA de sojA 400 g

coMpost+4:lecitinA+ levAdurA+gerMen+polen

250 g

coMpost+2: lecitinA +levAdurA

250 g

la palabra lecitina procede del griego lekigos, que significa yema de huevo, debido a que fue por primera vez aislada de la yema de este alimento. en el caso de la lecitina de soja, se obtiene a partir del aceite extraído de los granos de soja, planta legumi-nosa originaria de Oriente, aunque en la actualidad se cultiva extensamente en europa y América.Hablando de sus propiedades, sus ácidos grasos esenciales facilitan la solubilización y el transporte del colesterol. también tiene una acción selectiva sobre las lipoproteínas que transportan el colesterol en la sangre: reduce los niveles altos de las lipoproteínas lDl a la vez que eleva el nivel de las lipoproteínas HDl, que propician la eliminación del exceso de colesterol celular.

vitaminas liposolubles (A, D, e y K) y de los lípidos. Por todo ello, la incorporación de la lecitina de soja es muy apropiada en personas que siguen dietas de adelgazamiento o tengan mala circulación sanguínea. Precisamente, la industria alimen-taria ha aprovechado sus numero-sas propiedades, entre ellas la de reducir o evitar la alteración de las grasas por ser un excelente antioxidante natural.

61

la levadura es un alimento relativamente poco energético, proporcionando 100 calorías por cada 100 g de crema fresca y 300 calorías en extracto seco.

El datoIdeal para dietas vegetarianasla levadura de cerveza se convierte en un complemento nutricional idóneo para las dietas vegetarianas o hipocalóricas. Se trata de un tipo de levadura que permite obtener

la cerveza a partir de la malta, con-virtiéndose al mismo tiempo en un gran depurador de la piel y en una ayuda para regular los niveles de glucosa en sangre. Otras de sus virtudes son fortalecer el sistema nervioso, mejorar los estados anémicos por su alto contenido en hierro y ayudar en el control de peso en el caso de personas obesas. Y es que la levadura de cerveza posee una

INgREDIENTES:¾ kg de harina integral, 300 gramos de gluten puro, 1 cucharadita de levadura de cerveza, 2 cucharadas de aceite, 1 cucharadita de sal, salsa de soja y agua tibia en cantidad necesaria.

ElabORaCIóNDisolver la levadura en agua y añadir la mezcla de ambas harinas. agregar la sal y el aceite para hacer una masa y dejarla descansar en un lugar tibio, tapada con un mantelito.Una hora más tarde, volver a amasar e ir formando los panecillos, pintándolos con salsa de soja. Cubrir la base del molde con mantequilla y dejar reposar una hora más los panecillos.Hornear a 220ºC durante unos 20 o 30 minutos.

Panecillos con levadura de cerveza

importante cantidad de cromo, lo que la hace indicada para aquella gente que no puede dejar de comer chocolate y dulces.Cabe destacar también su altísimo contenido en proteínas y un alto valor biológico, y se recomienda en embarazos por su alto porcentaje

de ácido fólico. el germen de trigo tiene muchísi-mas propiedades pero destaca por su grandísimo aporte de vitamina e, gran antioxidante, o vitamina de la belleza. el germen de trigo puede tomarse espolvoreado o en forma de aceite, en las comidas, zumos, leche, etc.

Los complementos fortalecen el sistema nervioso, mejoran los estados

anímicos y ayudan a controlar el peso

COPOS integRAleS

62

¿Cómo empezar bien el día?dEsayunar biEn Es clavE para frEnar la obEsidad infantil. una buEna manEra dE consEguir un mEnú complEto y Equilibrado Es incorporar copos En la comida más importantE dEl día.

Fueron muchos los beneficios nutricionales que antiguamente se le daban al maíz como base de la alimentación y en el libro sagrado de los mayas se afirmaba que el hombre había sido creado de este cereal.

Una curiosidad

Comer un poco de todo es la mejor forma de que el cuerpo no carezca de los nutrientes para su correcto funcionamiento. De aquí la importancia de ampliar hori-zontes e introducir alimentos tan completos como la avena, destaca-da fuente de proteínas. Al respecto, cabe saber que cuanto más eleva-do es el número de aminoácidos esenciales presentes en un alimento mayor es su valor biológico, y la avena contiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteínas.Otro de los aspectos importan-tes a tener en cuenta a la hora de consumir avena es que, combinada con diferentes alimentos vegetales,

mejora aún más su proporción de aminoácidos, aproximándola a la ideal para el organismo. Por ejemplo, la incorporación de leche o soja complementan perfectamente la ca-lidad de la proteína de la avena, con

todos los aminoácidos necesarios para el organismo. en este sentido, la avena es superior a otros cereales como fuente de proteínas.

Por todas estas ventajas nutri-tivas, además de la energía y vitalidad que proporciona, la avena se convierte en el alimento ideal para quienes desean aumen-tar su capacidad energética: los

Para beneficiarse de todas las propiedades de los cereales es mejor optar por los combinados

estudiantes, las personas que se encuentran abatidas, sin fuerzas, con permanente sensación de sueño, sin ilusión o con estrés permanente.

63

PRODUCTO PESO/UN

copos de AvenA norMAles 500 g

copos de AvenA BlAndos 500 g

copos de Arroz 500 g

copos de 5 cereAles 500 g

copos de centeno 500 g

copos de ceBAdA 500 g

copos de trigo 500 g

copos de MAíz 500 g

copos de AvenA norMAles 1 kg

copos de AvenA Mini 500 g

copos de 5 cereAles 1 kg

copos de sojA 500 g

copos de Arroz 1 kg

copos de centeno 1 kg

copos de ceBAdA 1 kg

copos de trigo 1 kg

copos de MAíz 1 kg

Mezcla de nutrientesla mejor opción para beneficiarse de todas las propiedades de los cereales son los combinados que, por ejemplo, incluyen copos de avena, trigo, centeno, cebada y maíz. De este modo, y aparte de los ya repasados beneficios de la avena, el trigo ayuda a combatir el colesterol, evitando que las arterias se oxiden y bloqueen gra-cias a la vitamina e que contiene; el centeno es un buen fluidifi-cante de la sangre y mantiene flexibles los vasos sanguíneos, con

lo que es recomendable en casos de arterioesclerosis, hiperten-sión y enfermedades vasculares, mientras que la cebada tiene un efecto protector de las células de órganos internos y de la piel, lo que previene el envejecimien-to celular, básicamente por su contenido en enzimas, vitaminas, minerales y proteínas.en último lugar, los beneficios nutri-cionales del maíz están determina-dos por su contenido en vitamina A, que funciona como antioxidante en la prevención de enfermedades como el cáncer.

FRUtOS SeCOS

64

los frutos rojos han sido durante mu-chos años las grandes olvidadas, te-rreno que están ganando ahora con su incorporación tanto en cereales, galletas o incluso para tomar solas. Sus aportaciones nutricionales son in-finitas, aunque destaca especialmen-te su contenido en vitamina C, que actúa como un poderoso antioxi-dante, al igual que las antocianinas y los carotenoides. Pero esta vitamina contribuye también a incrementar la resistencia del organismo contra las

El poder del rojolos frutos sEcos rojos han ganado protagonismo En los últimos años gracias a su sorprEndEntE sabor y propiEdadEs nutricionalEs. a pEsar dE su larga historia, las bayas dE goji han sido uno dE los últimos dEscubrimiEntos dE la sociEdad occidEntal.

infecciones, además de intervenir en la formación del colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorecer la absorción del hierro de los alimentos.en paralelo, las bayas silvestres son una buena fuente de fibra, ideal para mejorar el tránsito intestinal, así como de potasio, hierro y calcio.

Secreto de longevidadlas bayas de goji son una fruta desecada que se caracteriza por su color rojo intenso y por un

PRODUCTO PESO/UN

AlMendrA tostAdA 250 g

ArándAno Azul 100 g

ArándAno con cHocolAte 250 g

ArándAnos enteros negros 40 g

ArándAnos MitAdes 200 g

AvellAnAs 250 g

BAnAnA cHips 250 g

BAyAs de goji 250 g

coco cHips 150 g

coco rAllAdo 250 g

FrAMBuesA enterA 40 g

FresA en trozos 40 g

genjiBre desHidrAtAdo 250 g

MAnzAnA desHidrAtAdA 100 g

Mix Frutos rojos 50 g

MorA enterA 40 g

Mix tropicAl 250 g

nueces de cAliForniA 250 g

orejones 250 g

pApAyA desHidrAtAdA 250 g

pAsAs MAlAgueñAs 250 g

pAsAs sultAnAs 250 g

piñA desHidrAtAdA 250 g

65

sabor parecido al de la cereza con toques de arándano. Una de las curiosidades es que esta baya crece en arbustos de hasta 4,5 metros situados en los valles protegidos por las cordilleras del Himalaya, el tíbet y Mongolia.los médicos tibetanos las utilizan desde hace miles de años por sus extraordinarias propiedades y beneficios para la salud. Su riqueza en antioxidantes la convierten en un alimento que beneficia nuestro estado de salud general, aumenta

nuestro nivel de energía, cuida nuestro sistema inmunológico y previene enfermedades cardiovasculares gracias a su alto nivel de omegas, esteroles y polisacáridos, que ayudan a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre. las bayas de goji también protegen nuestra vista y contribuyen a la disminución de los radicales libres.

El arándano rojoesta variedad de baya esférica de color rojizo que crece en estado silvestre en los terrenos húmedos pertenece a la familia de ericáceas y se configura como un potente antioxidante gracias a sustancias como las antocianinas y los carotenoides, que neutralizan la

acción de los radicales libres. Una de sus propiedades nutricionales más destacadas es su riqueza en fibra; potencia también el sistema de defensas del organismo y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso de cáncer. Asimismo, la vitamina C mejora la absorción del hierro de los alimentos y previene la anemia ferropénica. no obstante, una de las propiedades a menudo olvidadas

es que el jugo de arándanos posee acción antiséptica y antibiótica sobre los gérmenes que causan infecciones urinarias.¿Cómo beneficiarse de todos estos beneficios nutricionales? Combinando los arándanos con nata o helado, además de utilizarlos para hacer zumos o decorar pasteles como el de queso y confitura de este fruto. también son muy sabrosas las mermeladas, compotas y jarabes, que pueden acompañar a platos de carne en forma de salsa.

Las frutas rojas, ricas en antioxidantes, han sido durante años las grandes olvidadas

INgREDIENTES (PaRa 12 UNIDaDES):125 gramos de arándanos rojos, 25 gramos de azúcar glas, 300 gramos de harina, dos cucharaditas de levadura en polvo, 150 gramos de azúcar, 1 huevo, la ralladura de una naranja grande, una cucharadita de extracto de vainilla, 250 ml de leche, 50 gramos de mantequilla derretida o 50 gramos de aceite de girasol y azúcar glas para espolvorear.

ElabORaCIóNEngrasar los moldes para muffins con mantequilla. Tamizar la harina con la levadura en un bol y agregar el azúcar, la ralladura de la naranja y los arándanos. añadir el huevo con la vainilla, la leche y la mantequilla batidos previamente. Remover hasta que esté todo bien mezclado.Repartir la mezcla en el molde y hornear a 200ºC durante 15-18 minutos hasta que la masa haya subido y comience a estar firme. Dejar enfriar y espolvorear con azúcar glas.Se pueden comer calientes o frías

‘Muffins’ con arándanos rojos

El datoUna de las múltiples leyendas asiáticas sobre el goji cuenta que un chino llamado li Qing Yuen vivió 225 años. Uno de sus secretos era el consumo diario de una sopa de cerezas de goji.

gAlletAS integRAleS

66

Ya no hay excusas para no consumir galletas como las elaboradas sin azúcares y con ingredientes integrales. Una mayor aportación de fibra no debe suponer en ningún caso renunciar al sabor y, además, gracias a su alto grado nutricional estas galletas son una muy buena opción, ya que sus ingredientes son completamente naturales, lo que permite a nuestro cuerpo

aprovechar todos los beneficios vitamínicos y proteínicos que contienen. Además, se trata de galletas sin lactosa, huevo o azúcares integrales

Para todos los gustosvenecianas: con una base de harina integral de trigo y de malta, estas galletas tienen en la almendra uno de sus ingredientes estrella.

caprichos: crujientes por fuera y suaves por dentro, son una combinación perfecta para acompañar un té, café o leche, por ejemplo.Marías con chocolate: ideales para los amantes del chocolate y del sabor de la galleta tradicional.Besos de dama: pepitas de chocolate dan como resultado una galleta sorprendente y perfecta para grandes y pequeños.

las gallEtas intEgralEs son saludablEs E incluyEn una amplia variEdad dE ingrEdiEntEs, dEsdE frutos sEcos hasta El siEmprE dElicioso chocolatE.

Un placer crujiente

67

El estudio Caracterización nutricional de las galletas de desayuno, realizado por la Universitat de barcelona en 2002, recomendaba consumir 8 galletas diarias, que aportan el 8% de las necesidades diarias de energía en los hombres adultos, el 11% en las mujeres adultas, mientras que en los niños y adolescentes cubren entre el 8% y el 14% de las necesidades de hidratos de carbono.

Recomendaciones

Combinaciones sabrosaslas galletas sorprenden por su sabor gracias a las combinaciones de ingredientes que incluyen, por ejemplo, de avena y manzana, o de sésamo y naranja. Pero estas no son las únicas frutas que se pueden incorporar a las galletas integrales. en paralelo a las frutas, los frutos secos son crujientes y les encantan a los más pequeños, como es el caso de las siempre ricas en calcio almendras.Pero también queda espacio

para aquellos que opten por los gustos tradicionales como el de la galleta María.

En cualquier sitioUna de las principales ventajas de las galletas es poderlas llevar a todos los sitios, ya sea para desayunar, merendar o picar entre horas; un alimento sano y lleno de nutrientes importantes para la salud. Otra alternativa igualmente sana son las tortas de arroz (con o sin sal) y de maíz, que destacan por su aporte nutritivo y por ser bajas en calorías.

Los investigadores recomiendan la miel como un sustituto seguro de la glucosa

PRODUCTO PESO/UN

ABAnicos integrAles con cHocolAte

200 g

AlMendrAs 200 g

AvenA MAnzAnA 200 g

Besos de dAMA 200 g

cAnelA 200 g

cApricHos integrAles 250 g

cHocolAte 225 g

FiBre-lolAs 225 g

integrAles “MAríA” 180 g

lAzos integrAles con FiBrA 115 g

lAzos integrAles con sésAMo 115 g

MAríA integrAl con cHocolAte 280 g

MultiFiBrA 225 g

pAlMerAs con FiBrA 115 g

rosQuillA integrAl con Anís 200 g

sésAMo-nArAnjA 200 g

tortAs Arroz con sAl 130 g

tortAs Arroz sin sAl 130 g

tostAdA integrAl sin AzúcAr 300 g

veneciAnAs 225 g

HARinAS integRAleS

68

La harina de soja, alternativa para celiacoslos cEliacos EncuEntran En la harina dE soja una buEna basE para Elaborar dEsdE gallEtas hasta pan sin problEmas para su salud.

los chinos consideraban la soja como uno delos cinco cereales sagrados junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo, y le daban el nombre de carne vegetal.

Una curiosidadla harina de soja se elabora a par-tir de moler granos tostados de esta legumbre y es quince veces más rica en hierro y calcio que la harina de trigo, incluyendo entre el 40% y el 50% de proteína.Otra de las ventajas de esta hari-na es el hecho de absorber gran cantidad de líquido, por lo cual cuando se la usa en la elaboración

de panificados hace que la masa sea más rendidora, manejable y con una miga suave. Partiendo de esta base, resulta idónea para elaborar galletas, panificados, espesar salsas, como aditivo de embutidos, etc., especialmente para las personas celiacas, ya que carece de gluten. Además, todos estos productos elaborados con

69

PRODUCTO PESO/UN

HArinA integrAl de Arroz

500 g

HArinA integrAl de AvenA

500 g

HArinA integrAl de ceBAdA

500 g

HArinA integrAl de centeno

500 g

HArinA integrAl de MAíz

500 g

HArinA integrAl de sojA

500 g

HArinA integrAl de trigo

500 g

INgREDIENTES:½ litro de leche de soja, 2 tazas de harina común ,½ taza de harina de soja , polvo para hornear, 2 cucharaditas, 2 huevos y 50 gramos de manteca o margarina derretida.

ElabORaCIóNbatir los huevos, agregar la leche y unir mezclando la manteca derretida.Mezclar las harinas con el polvo para hornear y la sal, y agregar la mezcla de leche, removiendo con la batidora para que no haya grumos.Preparar una plancha pincelada con margarina o usar una sartén de teflón, y poner la masa encima con un cucharón hasta formar la tortita. Cuando esté dorada, dar la vuelta para terminar la cocción.Comer con chocolate fundido, miel, sirope o dulce de leche.

Tortitas con harina de soja

harina de soja son más fáciles de digerir, por lo que es perfecta para aquellos que tengan diges-tiones pesadas o alguna alteración en el funcionamiento intestinal.Asimismo, en su variante integral la harina de soja incrementa su proporción de fibra, resultando ideal para aquellas personas que padecen estreñimiento y para prevenir enfermedades como el cáncer de colon.

Otras harinas integralesla harina integral de maíz se ob-tiene del molido del grano entero y es una de las principales fuentes de consumo de este cereal tan completo y lleno de propiedades nutritivas. Resulta especialmente deliciosa para elaborar pan. Por ejemplo, en América este pan es uno de los más consumidos y se puede realizar de varias formas,

incorporando incluso ingredientes como queso, huevos o mantequi-lla, entre otros.Por su parte, la harina de trigo contiene gluten. Después de amasar, la cualidad elástica del gluten se convierte en una red de interconexiones de almidón lo suficientemente fuertes para soportar las comunidades de levadura, lo que le da al pan su forma, sabor y aroma característicos. en concreto, existen tres variedades de trigo: duro, blando y durum (o harina de semolina), utilizándose la primera de ellas para producir la harina de pan, que es la que contiene más proteínas. Más fino es el trigo blando, además de aportar menos proteínas y ser más aconsejable para la elaboración de dulces y pasteles, mientras que el trigo durum se usa para hacer pastas y le da un toque muy especial al pan.

La harina de soja hace que la masa sea más manejable y con una miga suave

HINCHADOS Y CRUJIENTES

70

Hoy en día, los cereales son la base del desayuno de niños, jóvenes y adultos. Constituyen por sí mismos un buen alimento, completo y recomendable, siendo una de las formas más completas de consumir cereales. Además, suelen venir complementados con vitamina y minerales, y con 30 g suministran aproximadamente el 25% de todos los requerimientos diarios de vitamina y minerales en sólo 114 kcal. Copos de trigo, salvado de trigo, harina integral de trigo, azúcar

El desayuno más divertido¿Quién ha dicho Que desayunar de forma sana es aburrido? La incorporación de cereaLes es La mejor manera de conseguir saLir de casa con La energía necesaria para afrontar eL día con garantías.

Los hermanos Jhon Harvey y William Keith Kellogg trabajaban en el laboratorio del Hospital Adventista Séptimo Día. Un día se olvidaron de una cocción de granos de trigo a medio hacer y cuando se dieron cuenta descubrieron que, al hornearlos, cogían un agradable punto crujiente. Así nacieron los cornflakes.

Una curiosidad

de caña, harina de malta, miel y vitaminas son los ingredientes para conseguir un desayuno equilibrado y repleto de nutrientes fundamentales para el cuerpo. Más aún si se combinan con un zumo o fruta natural, acompañándose de algún lácteo o producto de soja enriquecido con calcio, en su defecto. Más allá de su sabor, ideal para completar con unos frutos secos o frutos rojos, estos cereales proporcionan la fibra necesaria para un correcto

tránsito intestinal, mientras que la incorporación de azúcar moreno supone un mayor número de nutrientes al no haber sido refinado.No obstante, si se está siguiendo una dieta baja en azúcares

o pensando en las personas diabéticas, los cornflakes sin azúcar pueden convertirse en un desayuno ideal. Su intenso y agradable sabor de maíz ha conquistado a consumidores de todo el mundo, que los degustan con leche, yogur e incluso solos a modo de snack.

Sin azúcar, con chocolate o frutas, los hinchados son una opción para todos los gustos

PRODUCTO PESO/UN

Branflakes 300 g

Bransticks 250 g

chocorice 250 g

chocoflakes 400 g

cornflakes sin azúcar 400 g

cornflakes 400 g

Muesli crujiente 150 g

Multigrain frutos rojos 250 g

salu-choco 150 g

trigo con Miel 250 g

71

Para todos los gustosEl chocolate es uno de los ingredientes preferidos de niños y mayores. Un buen motivo para incluirlo en el desayuno pero de la forma más sana, es decir, combinada con arroz hinchado o

cornflakes. De este modo, y sin renunciar a un desayuno nutritivo, la mañana empieza mejor con un bol de crujientes cereales. Por su parte, las personas que quieran mantener la línea pueden optar por una sabrosa combinación de arroz hinchado blanco y con cacao, así como cornflakes de maíz.

Y es que no cabe olvidar que un consumo moderado de chocolate aporta una interesante cantidad de flavonoides, que reducen el tiempo de coagulación de la sangre y, por lo tanto, pueden contribuir a la disminución del riesgo de ataques al corazón y derrames cerebrales.También calórica y a la vez nutritiva es la miel, rica en vitaminas, minerales y aminoácidos, convirtiéndose así en un poderoso agente antimicrobiano para combatir los resfriados de las épocas de frío y un excelente complemento para los cereales de desayuno a base de trigo.Los amantes de los frutos rojos también pueden gozar de combinaciones de arroz y trigo integral extrusionado junto a arándanos, frambuesas y fresas. Un cóctel de vitaminas ideal para degustar con leche, zumo o mezclado con un yogur natural.

Proteínas de alta calidadLa soja verde constituye una de Las fuentes más importantes de proteínas, aportando 25 g por cada 100 g. esta es La variedad de soja más conocida y utiLizada, tanto para cocinar como para germinar.

Para hacer que las judías sean más digestibles, durante la cocción se debe incorporar a la olla comino, hinojo o ajedrea. Otro secreto es hacer un guiso mezclándolas con arroz o con verduras, con lo que resultan más suaves y con un componente nutritivo más completo.

El detalle

LEGUMBRES

72

PRODUCTO PESO/UN

garBanzo lechoso 500 g

garBanzo nacional 500 g

judía Mantecosa 500 g

lenteja nacional 500 g

lenteja pardina 500 g

lenteja roja 500 g

soja verde 500 g

La historia cuenta que la soja se cultivó por primera vez hace 5.000 años en la India. Desde entonces, su consumo se ha extendido por todo el mundo no sólo por sus importantes propiedades nutritivas, sino también por su versatilidad para combinar con otros ingredientes. Por ejemplo, en el Himalaya se com-bina con gachas de arroz o kanji.Volviendo a la nutrición, y además de las proteínas, la soja verde apor-ta hidratos de carbono, fibra y muy pocas grasas, recomendándose para reducir los niveles de colesterol en

la sangre. En cuanto a minerales, destaca por ser rica en magnesio, beneficioso para los huesos, los músculos y el sistema nervioso, aunque proporciona también canti-dades interesantes de hierro, básico para la protección inmunitaria y el transporte de oxígeno. En paralelo, es una buena fuente de fósforo, que nutre los huesos e interviene en la producción

de energía, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B, entre ellas la B1, la B3 y la B6, que contribuyen a asimilar mejor los hidratos de carbono. No en vano, la soja es la única legumbre que tiene todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo, por lo que se digiere con facilidad y previene ciertas enfer-medades. Además, los ácidos grasos

que posee son poliinsaturados (ara-quidónico, linoleico y linolénico), en concreto ácidos grasos esenciales omega 3, que no tienen colesterol.

El mejor complementoUna de las propiedades principales de la soja verde en la cocina es su capacidad para impregnarse bien de los sabores y aromas de los alimen-

tos que la acompañan. Se convierte así en el ingrediente para guisos y estofados, que deberán comple-mentarse con vegetales o cereales para hacer el plato más equilibrado.Para agilizar el proceso resulta recomendable dejarla en remojo el día anterior, ya que la soja verde se ablanda más rápidamente que otras legumbres. Una vez en la cazuela, es

La soja verde aporta hidratos de carbono, fibra y muy pocas grasas y es ideal para redudir el colesterol

73

como vitaminas A y B1, potasio, fósforo, calcio, magnesio y hierro. Su contenido en ácido fólico, niaci-na, flavoides y antioxidantes la hace muy recomendable para reducir el nivel de colesterol, mejorar el trán-sito intestinal, regular problemas cardiovasculares y degenerativos, además de fortalecer los dientes y los huesos. Tampoco estará de más incluirla en la dieta de los niños y jóvenes que están creciendo y ne-cesitan un aporte extra de energía.

INgREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):200 gramos de soja verde, 250 gramos de acelgas, 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 patata, 3 dientes de ajo, 1 ½ litro de agua o caldo de verduras sin sal, 4 cucharadas de aceite de oliva y sal.

ELAbORACIóNEliminar las impurezas de la soja y lavarla minuciosamente. Lavar y trocear la verdura, las hortalizas y la patata, y pelar los ajos y cortarlos en trozos. Hervir la soja en agua o en caldo de verduras durante 15 minutos a fuego vivo y añadir las hortalizas, los ajos, el aceite y la sal. Dejar 20 minutos más a fuego lento.Servir caliente.

Potaje de soja verde

importante retirarla del fuego justo antes de que se abra la piel y dejar que la cocción se termine fuera del fogón para evitar así que la soja se deshaga y se convierta en puré.

Otras opcionesAparte de la soja verde, hay otras variedades también interesantes de incluir en la alimentación, entre ellas el garbanzo lechoso, que presenta una forma gruesa y alargada, con surcos muy marcados y de un color blanco amarillento. Estas caracte-rísticas, así como su sabor, lo han convertido en el garbanzo más apreciado por los consumidores, pudiéndose incorporar a un cocido o simplemente saltearlo con un poco de ajo o jamón.Por su parte, la judía contiene muchas proteínas de tipo vegetal, hidratos de carbono y fibra, así

MERMELADAS SIN AZÚCAR

74

Las mermeladas dietéticas hechas con fructosa son un alimento ideal para toda la familia, incluso para los que deban controlar su peso. La oferta actual es tan amplia que re-sulta imposible resistirse, desde los sabores tradicionales hasta los de última incorporación, con las frutas tropicales como estrella.Entre los primeros, una de las frutas favoritas es la fresa, rica en vitamina C, de acción antioxidante, al igual que la vitamina E y los flavonoi-des, pigmentos vegetales que le confieren a estas frutas su color característico.

Un placer sanoLos desayunos pueden ser más sanos con La incorporación de Las mermeLadas dietéticas con un aLto contenido en fruta. desde Los sabores tradicionaLes hasta Los más exóticos, La ampLia oferta de sabores se adapta a todos Los gustos.

Las mermeladas de frutas ro-jas ganan también terreno. Son especialmente ricas en vitamina C las grosellas negras y las rojas, que tienen cantidades mayores que algunos cítricos. Sin embargo, lo que en realidad caracteriza a estas frutas, entre ellas las moras, es su abundan-cia de pigmentos naturales (anto-cianinas y carotenoides) de acción antioxidante.Los amantes de los sabores tradicionales pueden recordar con la mermelada de manzana la clásica compota elaborada de manera tradicional. Todo ello

75

hidratos de carbono, la mayoría simples, aunque en pequeñas cantidades, por lo que su valor calórico es bajo. Mango: agua y glúcidos son sus dos componentes más destacados, y aporta también minerales como hierro, calcio, fósforo y sodio. Es un gran aliado para la prevención de patologías relacionadas con la piel, la mucosa o la vista. kiwi: destaca su contenido en vitamina C, más del doble que una naranja, y vitaminas del grupo B, entre ellas el ácido fólico.

Asimismo es rico en minerales como potasio y magnesio y en fibra, soluble e insoluble, con un potente efecto laxante. piña: es una de las frutas más ligeras y digestivas que existen. Es conocida en todo el mundo por sus propiedades diuréticas, que la convierten en un desintoxicante eficaz para acabar con la retención de líquidos.

La mermelada de ciruela negra permite dar un toque dulce a tostadas y yogures, entre otros productos, sin renunciar a las propiedades nutricionales de esta fruta considerada desde la Antigüedad como un elixir natural para el mantenimiento de la juventud. También contiene mucha fibra, y el potasio que incluye es un gran aliado para combatir la retención de líquidos.

El detalle

además de beneficiarse de las múltiples propiedades de una de las frutas más completas y enriquecedoras de nuestra dieta. Es rica en fibra y su vitamina E posee acción antioxidante, que interviene en la estabilidad de las células sanguíneas como los glóbulos rojos y en la fertilidad.Pero estas mermeladas también pueden convertirse en el ingrediente estrella de platos salados. Una de ellas es la mermelada de tomate, una de las habituales en la despensa y

que puede utilizarse tanto para desayunar con una tostada o para acompañar platos salados.

Sabor tropicalpapaya: la incorporación a nuestra dieta de nuevas frutas tropicales permite beneficiarnos de las propiedades de alimentos como la papaya. Tras el agua, su principal componente son los

Las frutas tropicales se han incorporado a la oferta de mermeladas con gran éxito

PRODUCTO PESO/UN

alBaricoque 325 g

cereza 325 g

ciruela negra 325 g

ciruela verde 325 g

fraMBuesa 325 g

fresa 325 g

fresas y Bayas de goji 325 g

frutas del Bosque 325 g

grosella 325 g

higo 325 g

kiwi 325 g

liMón 325 g

Mango 325 g

Manzana 325 g

Melocotón 325 g

Mirtilo 325 g

Mora 325 g

naranja 325 g

papaya 325 g

pera 325 g

piña 325 g

toMate 350 g

uva Blanca 325 g

MIELES

76

El antibiótico naturalrica en vitaminas, mineraLes y aminoácidos, La mieL es un poderoso agente antimicrobiano ideaL para niños, estudiantes, ancianos, convaLecientes y deportistas. además, Las mieLes int-saLim son de producción nacionaL.

La miel es un producto que los hu-manos han utilizado desde los al-bores de la humanidad. De hecho, las pinturas rupestres de la Cueva de la Araña, en Bicorp (Valencia),

que datan del 10000 a.C., muestran cómo un hombre está recolectan-do miel. Esto demuestra que ya los primeros pobladores del planeta descubrieron los beneficios de este alimento. Si bien al principio la miel fue muy apreciada por su sabor dulce, pronto se descubrió que podían atribuirse propiedades terapéuticas y ya en la Roma antigua los médi-cos la utilizaron para ayudar a sus pacientes a adormecerse.

Se trata de una sustancia elabo-rada por las abejas a partir del néctar de las flores en las que liban, que posteriormente deshi-dratan para evitar fermentaciones.

Partiendo de esta base, la miel es rica en vitaminas como la B6, tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico. Asimismo, contiene minerales esenciales como calcio, cobre, hierro, magnesio, mangane-so, fósforo, potasio, sodio y cinc. Todas estas propiedades la convierten en una poderosa arma contra los resfriados, los dolores de garganta y algunas afecciones de la piel. De hecho, recientes estudios demuestran que la

La miel es rica en vitaminas yminerales y es una poderosa arma contra los resfriados

INgREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):1 kg de pierna de cordero, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 4 cucharadas de miel de romero, ½ vaso de vino blanco, ½ vaso de coñac y aceite de oliva.

ELAbORACIóNPoner una olla con un poco de aceite a fuego rápido. Añadir el cordero cortado en dados grandes y dejar hasta que se reduzca todo el caldo. Agregar el ajo y la cebolla bien picados y dejar hasta que se doren. Cubrir con caldo y dejar cocer hasta que esté tierno. Añadir la miel de romero y sazonar con sal.

Estofado de cordero con miel de romero

77

El antecedente de las bebidas fabricadas lo tenemos en la hidromiel, un producto elaborado a partir de una mezcla de miel y agua que, posteriormente, se dejaba fermentar. Se trata de la primera bebida alcohólica que se conoce y se consideraba como un néctar divino.

Apunte histórico PRODUCTO PESO/UN

acacia 500 g

acacia 980 g

azahar 500 g

azahar 1 kg

Brezo 500 g

Brezo 980 g

castaño 500 g

castaño 980 g

espliego 500 g

espliego 980 g

eucalipto 500 g

eucalipto 1 kg

liMón 500 g

liMón 980 g

Mil flores 500 g

Mil flores 1 kg

roMero 500 g

roMero 1 kg

toMillo 500 g

toMillo 1 kg

miel pura contiene un efectivo agente antimicrobiano, así como terapia adicional de los dolores de garganta y otras afecciones bacterianas. Además, es una aliada contra el envejecimiento, puesto que contiene antioxidantes que frenan la aparición de radicales libres, responsables del envejecimiento y del padecimiento de algunas enfermedades. Su consumo también es muy recomendado para personas con problemas de hipertensión e hipotensión, problemas cardiacos, artritis, reuma, estreñimiento, dispepsia, acidez e insomnio. Por su parte, los deportistas en-cuentran en ella un nutriente im-portante para alimentar de forma

inmediata sus músculos gracias a la composición mayoritariamente de azúcares de la miel.

¿Por qué se utiliza?Las propiedades nutricionales de la miel aconsejan su consumo, aunque siempre de forma moderada. Una buena manera de hacerlo es mezcla-da con leche o una infusión caliente, especialmente para combatir los resfriados.Uno de los aspectos a menudo desconocidos de la miel es que actúa como un eficaz desinfec-tante y cicatrizante de heridas. Además, y al ser un alimento alcali-no, es de gran ayuda en la cicatri-zación de úlceras de estómago y duodeno, utilizándose también en enjuagues para eliminar aftas buca-

les o desinflamar las hemorroides.Todas estas propiedades han llevado también a los fabricantes de cosméticos a incorporar la miel a sus cremas por su poder suavizante y antiinflamatorio.

MUESLIS

78

Copos de avena y trigo, pasas de corinto, arroz hinchado, corn-flakes, semillas de sésamo y pipas de girasol son los ingredientes del muesli base y que lo han llevado a formar parte de los desayunos de casi todo el mundo. Buena parte de este éxito recae en sus múltiples nutrientes; por ejemplo, las pasas son ricas en fibra y potasio, jugando un papel importante en el mante-nimiento adecuado de los niveles de colesterol. Por otro lado, su alto contenido en fibra favorece el metabolismo de sus azúcares natu-rales, así como la función intestinal. Esto, unido a su riqueza en ácido tartárico, crea una protección que puede ayudar a prevenir problemas de cáncer.

Mezcla nutritivaLos muesLis son todo un pLacer para cuaLQuier desayuno. desde Los tradicionaLes hasta Los Que incLuyen sabores tropicaLes, se adaptan a todos Los gustos.

PRODUCTO PESO/UN

euro Muesli salud 1 kg

Muesli alMendras s/a 500 g

Muesli Base s/a 1 kg

Muesli arándanos y Bayas de goji 375 g

Muesli crunchy fruit 250 g

Muesli fiBra s/a 500 g

Muesli fruta y fiBra 250 g

Muesli frutas s/a 500 g

Muesli Multifruit 375 g

Muesli Multigrano 500 g

Muesli tropical 1 kg

Por su parte, las pipas de gira-sol, junto a los pescados azules, el aceite de oliva y otros frutos secos, son muy ricas en grasas insaturadas, sustancias que favore-cen el descenso del colesterol en sangre y protegen al organismo de sufrir enfermedades cardiovascu-lares. Además, son las que mayor cantidad aportan de vitamina E, ácido fólico, tiamina, ácido panto-teico y hierro.Uno de los mueslis más comple-tos es el tropical, que incluye co-pos de avena y trigo, cornflakes, arroz crujiente, semillas de lino, sésamo tostado, pipas de girasol, pasas sultanas, ciruela pasa, orejo-nes de albaricoque, papaya, piña, plátano y coco deshidratados,

79

además de manzana y almendras. Por ejemplo, el plátano aporta vitamina A, minerales, calcio, fósforo, potasio y hierro, mientras que la papaya es una de las frutas tropicales con más propiedades medicinales que, unidas a su de-licioso sabor, la convierten en un complemento ideal para cualquier desayuno. Por su parte, el coco

es sinónimo de sales minerales y potasio, que ayudan en la mine-ralización de los huesos, además de garantizar un correcto funcio-namiento del sistema nervioso, muscular y digestivo, que será regulado por las cantidades de magnesio que aporta.

Mezclas nutritivasBeneficiarse de todos los nutrien-tes y sabores de los diferentes cereales es sencillo con el muesli multigrano, que incluye copos

integrales de avena y cebada integrales, trigo inflado con miel, así como copos extrusionados de maíz y trigo integral. Esta mezcla permite obtener la energía necesa-ria para empezar el día.Precisamente, la incorporación de ingredientes como la miel convierte a este muesli en un potente alimento para combatir

los típicos resfriados de invierno y muy atractivo también para los niños, que acostumbran a valorar su sabor dulce. Pero el muesli puede convertirse también en una buena ocasión de incrementar la ingesta diaria de fi-bra, escogiendo las variedades que incluyen tanto cereales integrales como fruta, como las varieda-des Multifruit o el de arándanos y bayas de Goji, que añaden las propiedades de estos frutos rojos a tu desayuno.

Beneficiarse de todos los nutrientes y sabores es sencillo con el muesli multigrano

Como su propio nombre indica, el pan de muesli contiene una mezcla de cereales y frutas desecadas que se aprecia a simple vista. Se trata de un pan muy agradable al comer, ya que las frutas desecadas y los cereales que lleva en su composición le otorgan un sabor muy especial.

Una idea

De Italia al platoLa pasta puede convertirse en un exceLente menú con La incorporación de productos integraLes o eLaborados con verduras.

PASTA

80

Fideos, galets, pistones, espirales, cintas o maravilla son sólo algunas de las múltiples tipologías de pastas que existen. Una prueba más de la versatilidad de este producto tan nutritivo y que combina con todo, lo que le ha aportado una gran popularidad alrededor del mun-do. Precisamente, estas múltiples formas provocan que la cocción de la pasta sea uno de los principales aspectos a tener en cuenta a la hora

de prepararla. Y es que no será lo mismo cocer unos espaguetis, más delgados, que unas espirales o unos macarrones. En todo caso, será importante seguir las instrucciones explícitas de cada tipo de pasta para obtener los mejores resultados.¿Qué ingredientes la componen? Básicamente agua y sémola de trigo duro, que contiene más gluten que el trigo común o blan-do. A partir de aquí, se han ido

incorporando ingredientes con el objetivo de ampliar la oferta y adaptarse a los gustos de todos los consumidores.verduras: para su incorporación a la pasta se trituran en forma de puré, enriqueciendo el producto final con vitaminas y minerales. Algunas de las verduras más utili-zadas son la zanahoria, el tomate o las espinacas, aunque también pueden incorporarse otras va-

81

Una de las pastas más consumidas es el espagueti (spaghetti). Esta palabra es el diminutivo plural de la palabra italiana spago, que significa cordel.

Los orígenes

riedades como la achicoria o las alcachofas.integrales: en los últimos años han ganado peso las pastas integrales, fuente importante de fibra, de sabor agradable y que combinan a la perfección con todo tipo de vegetales, carnes y también el tofu, por ejemplo.

Una pasta, una salsaOtro de los aspectos a tener en cuenta es el tipo de salsa que acompañará a cada plato de pasta, siempre a partir de su forma y de si se trata de pastas lisas, largas,

cortas o tubulares. Por ejemplo, las más líquidas estarán destinadas a las pastas cortas, mientras que las pastas más finas como los espague-tis requerirán elaboraciones más densas para no convertirse en una sopa de salsa.En cuanto a escoger entre salsa cremosa o de carne, esta

segunda se adapta mejor a las pastas cortas y gruesas –por ejemplo si se trata de ragú de ternera–, mientras que las más planas combinan a la perfección con salsas elaboradas a partir de queso o nata.

Las pastas integrales contienen sémola de trigo duro, que contiene más gluten que el blando

INgREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):350 gramos de macarrones integrales, 250 gramos de tomatitos cherry, 100 gramos de anchoas en salazón, 1 diente de ajo, 4 cucharadas de aceite de oliva, sal y albahaca.

ELAbORACIóN Cocer los macarrones en una cazuela con agua hirviendo con sal y una cucharada de mantequilla. Precalentar el horno para gratinar.Una vez cocida la pasta, refrescar con un chorro de agua fría, escurrir bien y poner los macarrones en una bandeja con aceite para que no se peguen.Saltear los tomates cherry en una sartén con una cucharada de aceite y 1 diente de ajo picado.Sacar los tomatitos a medio cocinar y ponerlos con los macarrones. Introducir todo el conjunto en el horno a 200ºC durante 10 minutos. Sacar del horno y adornar con unas anchoas en salazón y espolvorear con una pizca de albahaca.

Macarrones integrales con tomates cherry y anchoas

PRODUCTO PESO/UN

espirales integrales 250 g

espirales integrales 500 g

fideos integrales 250 g

fideos integrales 500 g

‘galets’/tiBurón integrales 250 g

‘galets’/tiBurón integrales 500 g

Macarrones integrales 250 g

Macarrones integrales 500 g

espaguetis integrales 250 g

espaguetis integrales 500 g

Recomendaciones de consumo• Las pastas deben tener al menos

una presencia semanal en la dieta, alternando con otros platos como legumbres y arroz.

• Este completo nutriente se puede tomar tanto como plato principal o como acompañamien-to del segundo plato.

• Su importante valor energético la convierte en un ingrediente fun-damental de la dieta de los niños y jóvenes en etapa de crecimiento, así como de las personas que ten-gan un importante desgaste físico.

• Aunque la pasta integral es una opción muy interesante

PASTA

82

desde el punto de vista nutricional, debería escogerse la normal o refinada en caso de procesos diarreicos o de gastroenteritis.

• Al contener gluten, la pasta convencional está contraindicada para las personas celiacas o con intolerancia al gluten.

• Lo mismo sucede con los intolerantes al huevo, ya que muchas variedades incluyen este ingrediente.

• En todo caso, resulta fundamen-tal leer atentamente las etique-tas para evitar contraindicacio-nes alimentarias.

DiferenciasA diferencia del pan, la harina para elaborar pasta de calidad superior proviene del trigo duro; una variedad típica del área mediterránea.

PRODUCTO PESO/UN

fideos de verduras 250 g

‘galets’/tiBurón de verduras 250 g

pistón de verduras 250 g

concha/Marisco de verduras 250 g

Macarrón de verduras 250 g

espirales de verduras 250 g

espaguetis de verduras 250 g

Maravilla de verduras 250 g

cintas de verduras 250 g

SALVADOS INTEGRALES

Una cucharada de salvado integral proporciona una tercera parte del requisito diario de fibras (18 gramos). De este modo, se con-vierte en un excelente nutriente para prevenir el cáncer de colon, y aporta también muchos minerales, en especial calcio, potasio, fósforo, hierro, magnesio y manganeso. Cabe destacar que el de trigo es el tipo de salvado que contiene más cobre y más zinc, además de actuar como prevención ante enfermedades digestivas como la diverticulitis. Y es que se ha com-probado que una dieta alimentaria pobre en fibra favorece la apari-ción de esta enfermedad.

Consumo moderadoA pesar de sus beneficios, hay que tener en cuenta que el consumo de cualquier tipo de salvado no debe ser excesivo ya que, de ser así, puede terminar causando otros trastornos como inflamación abdo-

Un complemento para la dieta

83

minal, síndrome de colon irritable o reducir la absorción de calcio y hierro. En concreto, en el caso del salvado de trigo, deberían consu-mirse como mucho 30 g diarios, ya que además contiene en su com-posición fitatos, unas sustancias que tomadas en exceso pueden impedir la absorción del hierro, sobre todo el que se encuentra en alimentos como las legumbres o los frutos secos.¿Cómo tomarlo? Simplemente mezclando unas cucharadas con leche o yogur para que se ablanden y resulten más apetecibles. Otra buena opción es añadirlas a un batido de frutas o una macedonia, o mezclarlos con los cereales del desayuno. También se puede incor-porar a recetas de postres caseros como bizcochos o magdalenas para aportarles una mayor cantidad de fibra. De hecho, es muy valorado para este tipo de recetas por el color, aroma y aspecto apetecible que aporta a los dulces.

eL saLvado es una de Las fuentes de fibra más ricas en La dieta y, por si no Lo sabías, es La cáscara exterior deL trigo, eL arroz y La avena.

INgREDIENTES:2 huevos, 4 cucharadas de salvado integral de trigo muy fino, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de cacao puro en polvo,media cucharadita de café de canela en polvo, 2 cucharadas de azúcar, 1 cucharadita de levadura química y 2 cucharadas de nata líquida (es opcional, pero le da jugosidad).

ELAbORACIóNbatir los huevos con el azúcar con energía para que espumen un poco y agregar todos los ingredientes que restan. Mezclarlo todo bien.Poner la mezcla en un molde apto para el microondas. Dejar reposar la mezcla 4 o 5 minutos.Introducir en el microondas unos 2-3 minutos a máxima potencia u 800 W. Sacarlo del microondas, dejar enfriar y servir.

Bizcocho de salvado y chocolate

PRODUCTO PESO/UN

salvado integral de trigo coMpleto 500 g

salvado integral de avena 250 g

salvado integral de trigo hoja 300 g

salvado integral de trigo norMal 500 g

salvado integral de avena 500 g

SEMILLAS

84

Sabor, energía y menos colesterolincorporar unas semiLLas de Lino o de caLabaza a La dieta diaria aporta muchos nutrientes de interés para eL organismo. reducir eL niveL de coLesteroL o un efecto antioxidante son aLgunas de sus propiedades.

Las semillas de lino son uno de los ingredientes antioxidantes a incorporar a nuestra gastrono-mía, ya que actúan retardando el envejecimiento de la piel,

Las pipas de girasol tienen muchas menos calorías de las que se creía anteriormente. Tienen fibra, grasas poliinsaturadas (es el fruto seco que más tiene), hidratos de carbono y proteínas.

El detalle

mejorando su aspecto y su tex-tura debido a su contenido de minerales y vitamina E. Otra de las conocidas propiedades de las semillas de lino es su efecto regu-lador del colesterol gracias a los oligoelementos que contienen, en especial el conocido omega 3.Su consumo está muy indicado para personas que padezcan tras-tornos articulares como el reúma, la artritis y la artrosis, además de las que tengan estreñimien-

to, porque las semillas de lino intervienen positivamente en la regulación del funcionamiento in-testinal. Por su parte, los lignanos actúan como anticancerígenos, principalmente contra el cáncer de colon, próstata y mamas.

Semillas de calabaza (cucurbita)Utilizadas desde la antigüedad por sus propiedades medicinales y también alimenticias, las semillas de calabaza (cucurbita) son muy ricas en ácidos grasos insaturados,

85

en concreto omega 3 y omega 6. Mientras que el primero resulta ideal para disminuir el colesterol, la hipertensión o para prevenir el cáncer de mama, el segundo es muy beneficioso para el aparato circulatorio y tiene propiedades

adecuadas para el tratamiento de los síntomas negativos del síndro-me premenstrual.También aportan cantidades elevadas de vitamina A, vitamina E y la mayoría de minerales, en especial el zinc. Gracias a estas

propiedades nutricionales, las semillas de calabaza son ideales en la curación de heridas u otros problemas de la piel como el acné.En la cocina, estas semillas son muy populares en muchas culturas,

pudiéndolas incorporar tostadas en las sopas y ensaladas por su sabor parecido al de la nuez. La recomendación, no obstante, es consumirlas en crudo para que mantengan toda su aportación de ácidos grasos.

Podemos incorporar las semillas a las sopas y ensaladas por su sabor parecido al de la nuez

PRODUCTO PESO/UN

cucurBita (origen austria)

250 g

cucurBita (origen austria)

1 kg

pipas de girasol 250 g

pipas de girasol 1 kg

seMilla de chía 250 g

seMilla de lino Marrón 250 g

seMilla de lino Marrón 1 kg

seMilla de lino oro 250 g

seMilla de lino oro 1 kg

sésaMo descorticado 250 g

sésaMo Marrón tostado 250 g

sésaMo Marrón tostado 1 kg

sésaMo natural 250 g

sésaMo natural 1 kg

INgREDIENTES:Semillas de una calabaza, aceite de oliva y sal.

ELAbORACIóN:Calentar el horno a 150ºC.Limpiar las semillas de calabaza para quitarles los restos de pulpa. Poner las semillas en un bol, rociar con un poco de aceite y sal y remover para que queden todas ligeramente impregnadas.Disponer las semillas en una bandeja de horno, de forma que no se solapen. Meter en el horno durante unos 45 minutos, moviéndolas de vez en cuando para que se doren por todas partes.

Semillas de calabaza al horno

SÉMOLAS INTEGRALES

Energía inmediataUno de los platos reconstitUyentes por excelencia es la sémola integral, qUe se pUede completar con verdUras para Una mayor aportación de vitaminas y otros nUtrientes.

86

La sémola de trigo es un ingredien-te básico de la alimentación tradi-cional, hecha a base de la molienda del trigo duro refinado. En concre-to, se trata de una harina refinada muy gruesa, en la que se conservan trocitos del trigo duro. ¿Cuáles son sus propiedades nutricionales? En primer lugar, es rica en hidratos de carbono y aporta energía de disponibilidad inmediata, que se acumula menos en el organismo que las grasas. Estos beneficios han convertido la sémola en un alimento básico durante generaciones, utilizándose

para elaborar desde sopas hasta papillas para los más pequeños, simplemente cociéndola con caldo, agua o leche. Por su parte, la cocina oriental utiliza la sémola de trigo como ingrediente principal del cuscús y en otros platos como el tabulé.

Con verdurasLos amantes de los vegetales pueden optar por sémolas inte-grales como la sémola hortelana, reconstituyente y ligera, así como la sopa de sémola y verduras. De este modo, el organismo se

IngredIentes (4 personas): ½ pimiento rojo, 1 cebolla mediana, 1 taza de guisantes, un puñado de setas , un puñado de gambas, sal, pimienta y un vaso de trigo bulgur.

elaboracIónsofreír un poco de pimiento rojo y añadir la cebolla picada, los guisantes y un puñado de setas y de gambas. agregar sal y pimienta al gusto.cuando esté todo rehogado, añadir la sémola de bulgur y remover bien para que se tueste. añadir dos vasos de agua y dejar que hierva 20 minutos a fuego lento. tapar y dejar reposar 10 minutos más. acompañar con arroz.

Bulgur con verduras

87

prodUcto peso/Un

SÉMOLA INTEGRAL DE MAíZ 500 G

CUSCúS 500 G

CUSCúS COMPLETO 500 G

SOPA HORTELANA 250 G

SÉMOLA INTEGRAL DE TRIGO 500 G

SOPA SÉMOLA DE VERDURAS 250 G

SOPA SÉMOLA DE VERDURAS 500 G

CEBOLLA DESHIDRATADA 125 G

SOPA JULIANA 150 G

CALDO VEGETAL 107 G

CALDO VEGETAL SIN GLUTAMATO

107 G

CALDO VEGETAL SIN SAL 80 G

BULGUR NORMAL FINO 500 G

BULGUR NORMAL GORDO 500 G

BULGUR MORENO FINO 500 G

BULGUR MORENO GORDO 500 G

la sémola de trigo ha sido un alimento básico durante generaciones y quizás uno de los alimentos más antiguos que el hombre ha consumido desde que pasó de ser recolector a cultivar las primeras especies de cereales.

Detalle histórico

beneficia no sólo de las propie-dades de la sémola, sino también de unas verduras que juegan un papel vital en la alimentación por sus cualidades nutritivas trascen-dentales en el equilibrio de la dieta mediterránea. En concreto,

los expertos en nutrición reco-miendan tomar como mínimo 400 g de hortalizas y verduras al día, en gran parte por su contenido en antioxidantes, siendo así un factor protector frente a ciertas enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervio-so, enfermedades cardiovascula-res e incluso el cáncer. Asimismo, el consumo de vegetales es im-

portante porque ayudan a regular la función del intestino y a evitar o corregir el estreñimiento. Una fibra que posee efectos bene-ficiosos tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades: exceso de coleste-

rol, diabetes, obesidad, cálculos en la vesícula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertículos y cáncer de colon.

El cuscúsCon unos orígenes que se remontan al siglo XII, el cuscús se ha convertido en uno de los platos estrella en todo el mun-do y, por ejemplo, en 2006 fue designado el plato preferido de los franceses. Este completo alimento está compuesto por la parte sólida del trigo molida, de mayores propiedades cuan-do es integral, el cual no llega a transformarse en harina. Combinado con verduras o carne, el cuscús tiene un importante valor nutritivo, destacando su elevado aporte en hidratos de carbono y fibra, mientras que en cuanto a vitaminas tiene una importante aportación de las del grupo B y E.

Los amantes de los vegetales pueden optar por sémolas integrales como la hortelana

SNACKS

El tentempié más ligero

gracias a su contenido en provitamina a y su efecto remineralizante, el alga nori puede estar indicada para un buen estado y crecimiento del cabello y de las uñas.

El detalle

Buen ejemplo de la versatilidad del arroz a la hora de elaborar snacks son los crispis originales, unos sabrosos crackers con un bajo contenido en materia grasa y que, al no contener colesterol ni gluten, se convierten en una opción perfecta para los celiacos y las personas que deben controlar especialmente su alimentación. Aparte de sus propiedades nutricionales, son

ideales para combinar con todo tipo de condimentos, tanto dulces como salados, por ejemplo queso fresco o simplemente un poco de mermelada. También son

88

el arroz es la materia prima de Un gran número de snacks qUe, ya sean solos o combinados con otros ingredientes, son ligeros y apetecibles a cUalqUier hora del día.

exquisitos con un poco de aceite o incluso con chocolate.

Múltiples opcionesAdemás de los originales, la oferta de crispis incluye también otras opciones pensadas para todos los gustos:Con sésamo: crujientes y completados con una de las semillas más sabrosas y ricas en calcio: el sésamo.

Barbacoa: pensados para los amantes del auténtico sabor barbacoa, así como de los crackers con ligeros toques de pimienta y cebolla.

Cebolla: este vegetal aporta a cualquier snack un sabor muy apreciado e ideal para combinar con otros ingredientes.Algas: el alga Nori es una de las más completas y proporciona vitaminas, proteínas y minerales en gran cantidad.

Fuente de energíaAdemás de los crispis, los snacks a base de arroz incluyen también otras alternativas

Los crispis son ideales para combinar con todo tipo de condimentos, tanto dulces como salados

prácticas y nutritivas como las barritas. Por ejemplo, unidas a almendras, arándanos, semilla de calabaza, amaranto, trigo sarraceno y miel, tienen como resultado las siempre deliciosas barritas de muesli. Se trata de una auténtica fuente de minerales, proteínas, lípidos, hidratos de carbono y vitaminas, estando recomendada para personas de todas las edades y especialmente para aquellos que siguen una mala alimentación o los que necesitan mucha fibra.También rica nutritivamente es la barrita de granola, un mix de componentes ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, que nutren y

desintoxican el cuerpo para comenzar el día. Por su parte, la barrita de nueces permite beneficiarse de uno de los frutos secos más completos por la gran cantidad de antioxidantes que contiene, por lo que su consumo previene numerosas enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la diabetes. Precisamente, esta riqueza en grasas insaturadas permite proteger el corazón, ya que limpia los vasos circulatorios de las grasas perjudiciales, bajando también los niveles del colesterol “malo” y beneficia la circulación cerebral, a la vez que favorece los procesos de memorización.

89

prodUcto peso/Un

BARRITA DE MUESLI 43 G

BASTONCILLOS CON ALGAS 75 G

BASTONCILLOS CON BAYAS DE GOJI 60 G

BASTONCILLOS CON HIERBAS NATURALES 60 G

CRISPIS DE ARROZ CON CEBOLLA 100 G

CRISPIS DE ARROZ BARBACOA 100 G

CRISPIS DE ARROZ CON SÉSAMO 100 G

CRISPIS DE ARROZ ORIGINAL 100 G

VINAGRES

90

Condimentos que alimentandar Un toqUe especial a Una ensalada es posible con la incorporación del vinagre. Uno de los qUe va ganando protagonismo en los últimos años es el de sidra,qUe contiene 19 de los 22 minerales esenciales para la salUd hUmana.

Uno de los vinagres más nutritivos es, sin duda, el de sidra. De hecho, este condimento elaborado a partir de manzana incluye vitami-nas, minerales, enzimas y bacterias beneficiosas para el organismo. Por este motivo, se ha utilizado durante años para tratar diferentes patolo-gías como la artritis, la presión arte-rial alta o todo tipo de problemas de piel, además de la fatiga crónica y el insomnio. Asimismo, ha sido un remedio casero por su positivo efecto sobre la circulación de la sangre en los capilares sanguíneos pequeños que irrigan la piel, siendo también un antiséptico indicado para luchar contra virus y bacterias que pueden causar infección.Otro de los principales beneficios que aporta el vinagre de sidra es su efecto diurético, debido a su riqueza en potasio y que ayuda a alcalinizar el pH sanguíneo. Para beneficiarse de todo ello, bastará con diluir una cucharadita de postre de vinagre de manzana en medio vaso de agua, complementándose si se quiere con un poco de azúcar o endulzante.

la historia del vinagre está íntimamente ligada a la del vino y a un nombre, Jabir Ibn Hayyan, un químico musulmán que en el siglo VIII d.c. fue el primero en concentrar el ácido acético del vinagre a través de la destilación.

El apunte histórico

prodUcto peso/Un

VINAGRE BALSáMICO DE MóDENA 1/4 L

VINAGRE DE SIDRA 1/2 L

VINAGRE DE VINO AL AJO 1/2 L

VINAGRE DE VINO AL ESTRAGóN 1/2 L

VINAGRE DE VINO CRIANZA 1/2 L

Aliño históricoLas primeras noticias que se tienen sobre el vinagre provienen de Oriente y datan del año 5000 antes de Cristo. Desde entonces, el vinagre de manzana ha sido utilizado como condimento de los alimentos o como conser-vador de éstos. Y es que pocos aliños tienen un poder saciante y deshinchante tan grande, por lo que este producto ayuda a sentirse más ligero después de las comidas.Pero el vinagre de sidra no es el único cargado de nutrientes interesantes, sino que existen también variedades muy acon-sejables como el vinagre al ajo, ingrediente que es considerado uno de los alimentos curativos más importantes. Por su parte, el vinagre balsámico de Móde-na destaca por su color marrón oscuro, intenso y brillante, ofre-ciendo una notable densidad y un bouquet muy particular adecuado para todo tipo de ensaladas y salsas por su sabor dulzón.

PRODUCTOS SIN GLUTEN

91

prodUcto peso/Un

GALLETAS FRUTOS ROJOS 200 G

GALLETAS CIRUELA 200 G

GALLETAS MARíA 200 G

ROSCOS NATA/CHOCOLATE 90 G

PAN MIX 500 G

PAN SEMILLAS MIX 500 G

PAN RALLADO 200 G

PASTELERíA MIX 500 G

CHURROS 500 G

CACAO A LA TAZA 200 G

CREMA PASTELERA 200 G

TEMPURA 250 G

FIDEOS DE MAíZ 250 G

MACARRONES DE MAíZ 250 G

Más opciones para los celiacos

los celiacos pUeden disfrUtar también de galletas, pastas y cereales de desayUno, entre otros prodUctos, siempre qUe no contengan glUten.

proporcionan sino también por los nutrientes propios de estos frutos, sobre todo vitamina C, que actúa en el organismo como un pode-roso antioxidante, al igual que los antocianos y carotenoides. Asimis-mo, interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos.Los celiacos también pueden incluir en su dieta la pasta elaborada a partir de cereales como el maíz o el trigo y que, como el resto de productos sin gluten de Int-salim, está certificada por la Federación de Asociaciones de Celiacos de España (FACE), un organismo que tiene como principal objetivo propor-

resulta muy importante leer atentamente las etiquetas de los alimentos, ya que la ingestión de cantidades pequeñas de gluten puede producir lesiones en los celiacos que no siempre van acompañadas de síntomas.

Un consejo

La enfermedad celiaca (esprúe no tropical o enteropatía por gluten) es un trastorno crónico intestinal cau-sado por una absorción defectuosa del gluten. Se trata de una enferme-dad crónica de origen genético más frecuente en niños que en adultos y que afecta a un porcentaje cada vez mayor de población.

Placeres sin glutenAunque los celiacos tienen que vigilar muchísimo su alimentación, el progresivo aumento de produc-tos sin gluten les está ayudando a ampliar su dieta. De este modo, pueden gozar también de dulces como galletas de frutos rojos, bene-ficiosas no sólo por la energía que

cionar información y orientación, así como mejorar el conocimiento y la adaptación de la enfermedad celiaca en sus distintas fases y en los diferentes ámbitos (personal, familiar, social, etc.) y apoyar psicológica-mente a los afectados y familiares.

zUMOS

92

Pocos se resistirán a probar un refrescante zumo de uva negra. Además de su sabor, un vaso de este zumo aporta al organismo un gran número de sustancias antioxi-dantes, entre ellas, los taninos y polifenoles. Es precisamente este contenido el que diferencia a la uva negra de las variedades blancas y, de hecho, su zumo es el que contiene una concentración más alta de po-lifenoles antioxidantes en compara-ción con otros como los de naranja, piña o tomate. De ahí la importancia de consumir uva negra, porque ayuda a prevenir enfermedades degenerativas como las cardiovas-culares y el cáncer, siendo también antiinflamatorio y teniendo efectos sobre el metabolismo de los lípidos, además de inhibir la agregación de las plaquetas en la sangre. Con ello la sangre es menos espesa y se evita la formación de los coágulos sanguí-neos que desencadenan los infartos cardiacos y cerebrales

Al igual que el vinagre, el zumo de manzana blanca es diurético y depu-rativo, favoreciendo la eliminación de líquidos corporales. De este modo, su consumo es muy adecuado en casos de obesidad y enfermedades reumáticas, además de estar indicado para eliminar las toxinas que se alma-cenan en el cuerpo y que son muy adecuadas en afecciones como ácido úrico, gota o enfermedades relacio-nadas con los riñones. Por su parte, las catequizas y la quercetina son dos fotoquímicos que protegen contra la acción de los radicales libres y tienen propiedades anticancerígenas muy potentes. También se beneficiarán de las propiedades del zumo de manzana las personas que tengan el colesterol alto o los bronquios cargados.

Aportación de vitaminasConseguir una vida más saludable es sencillo si se incorporan a la

Sabores quesorprenden

el zumo de uva se convierte en una fuente de energía natural para los deportistas, estudiantes, niños en época de crecimiento o personas con niveles bajos de azúcar en la sangre.

Recomendación

los de naranja o piña son dos de los clásicos dentro de la oferta de zUmos, aUnqUe existen también sabores más sorprendentes qUe descUbrir.

dieta alimentos tan completos como el pomelo. Una de las formas más sencillas de beneficiarse de todas sus propiedades es beberlo en forma de zumo, un sorbo lleno de vitamina C, que es el mejor escudo contra todo tipo de cáncer y que además produ-ce colágeno, importante para el cre-cimiento y reparación de las células de los tejidos, huesos y dientes.Pero, aparte de la vitamina C, el pomelo aporta también la B y la E, además de potasio, magnesio, calcio, fósforo, cobre, zinc, hierro y man-ganeso. Todos ellos son ideales para reforzar el sistema inmunológico, ya que intensifican la actividad de los glóbulos blancos. Son excelentes, asimismo, para aliviar los dolores reu-máticos y artríticos, pues sus ácidos son metabolizados en la digestión para producir carbonato potásico.El consumo de pomelo, y en con-secuencia del zumo, se ha incre-

93

prodUcto peso/Un

CIRUELA VERDE 1 L

MANGO 1 L

MANGO 200 ML

MANZANA BLANCA 1 L

MANZANA BLANCA 200 ML

MANZANA ROJA 1 L

MELOCOTóN 1 L

MELOCOTóN 200 ML

NARANJA 1 L

NARANJA 200 ML

PERA 1 L

PERA 200 ML

PIñA 1 L

PIñA 200 ML

POMELO 1 L

POMELO 200 ML

TOMATE 1 L

TOMATE 200 ML

TROPICAL 200 ML

UVA BLANCA 1 L

UVA NEGRA 1 L

UVA NEGRA 200 ML

ZANAHORIA 1 L

ZANAHORIA 200 ML

el melocotón es un alimento poco pesado para el estómago y ayuda al hígado a realizar los procesos digestivos al incrementar la producción de la bilis y favorecerla digestión de las grasas.

El detalle

mentado por ser una de las frutas más recomendadas a la hora de bajar peso. Favorece asimismo la eliminación de toxinas y activa las funciones renales, digestivas y he-páticas. Pero sorprendente resulta también el zumo de pera, combi-nación perfecta de dulce y ácido. Esta fruta aporta desde vitamina A y C hasta minerales como el magnesio y el potasio, además de ácido fólico, y está indicada para pacientes diabéticos, para com-pensar la pérdida de potasio.Otra de las frutas vitamínicas por excelencia es el melocotón. Ade-más de aportar carotenos, vitamina C y carotenoides, que permiten el desarrollo de la vitamina A, su con-sumo en forma de zumo también ayuda a reforzar el sistema nervioso central y a la evolución muscular del cuerpo, en buena parte por su importante dosis de potasio.

Sabor tropicalUna de las riquezas de los zumos es la capacidad de incrementar la oferta con nuevos sabores pro-cedentes de todo el mundo. Por ejemplo, el zumo tropical combina frutas como la naranja, la piña o el mango, aunque este último tam-bién es protagonista por sí solo de zumos cargados de vitamina A, fundamental para mantener una adecuada visión, mantener la piel sana y prevenir diferentes infec-ciones.La salud también es sinónimo de vegetales como la zanahoria, de gran poder depurativo del organismo y antioxidante. Por este motivo, incluir zumo de zanahoria en la dieta está indicado especial-mente para aquellas personas que quieran bajar unos kilos cuando tienen sensación de hambre por su gran efecto saciante.

Edita: Salud E imaginación S.l. - Pol. ind. la PEdroSac/St llorEnç d’HortonS, 3208783 maSquEfa (BarcElona) - tEl. 937728043E-mail: Saludimaginacion@int-Salim.com WEB: WWW.int-Salim.comdEPóSito lEgal: B-26793-2009

diSEño y Producción: BPmo EdigruPc/guitard, 43, 1ª Planta - 08014 BarcElonatEl. 93 363 78 40 - WEB: WWW.BPmoEdigruP.comfotografía: BPmo PHoto

NaturalmeNte bueNosNaturalmeNte saNos

Nuestro catálogo es el resultado de 15 años trabajando a favor de la

salud y la alimentación, sin renunciar al sabor

de unos alimentos naturales que deben

ser los grandes protagonistas de nuestra dieta.