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Inhalt

Über die Autorinnen 9

Danksagungen 11

Danksagungen von Liz 11Danksagungen von Suzanne 11

Einführung 25

Wie Sie vom Krafttraining profitieren können 26Die Verwendung dieses Buches 27Der Aufbau dieses Buches 28

Teil I: Was Sie vor Beginn des Krafttrainings wissen sollten 28Teil II: Krafttraining klug betrieben 28Teil III: Die Übungen 28Teil IV: Ihr eigenes Workout 29Teil V: Hinter der Hantel geht‘s weiter 29Teil VI: Der Top-Ten-Teil 29

In diesem Buch verwendete Symbole 29Besondere Symbole 30

Teil IWas Sie vor Beginn des Krafttrainings wissen sollten 31

Kapitel 1 Das Handwerkszeug 33

Unverzichtbarer Jargon 34Ein ... für Dummies-Leitfaden für Hanteln und andere freie Gewichte 34

Unterschiedliche Arten von Kurzhanteln 35Unterschiedliche Arten von Langhanteln 35Der Nutzen freier Gewichte 37Sie haben die Wahl: Kurz- oder Langhantel? 38

Die Hantelbank 38Keine Angst vor Kraftmaschinen 40Die Vorteile von Kraftmaschinen 42

Seilzugmaschinen: Ein ganz anderer Schlag 44Dehnbares Workout 44Mit dem eigenen Körpergewicht trainieren 46

Krafttraining für Dummies

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Kapitel 2 Sicheres Training mit schweren Gewichten 47

Die universellen, unabänderlichen Sicherheitsgesetze des Krafttrainings 47Warmup vor dem Training mit Gewichten 48Fangen Sie ganz leicht an 48Machen Sie es sich leichter 48Achten Sie auf Ihre Geschwindigkeit 49Halten Sie den Atem nicht an 49Achten Sie auf die korrekte Haltung 49Abwärmen 49Geben Sie einem Muskel wenigstens 48 Stunden Pause 50

Sicherheitstipps für Kraftmaschinen 50Stellen Sie jedes Gerät passend ein 50Achten Sie auf Ihre Finger 51Schnallen Sie sich an 51Erfinden Sie keine neuen Methoden am Gerät 51

Sicherheitstipps für freie Gewichte 51Die Kunst der Hilfestellung 53

Anleitung für die Hilfestellung 53Wenn Sie Hilfestellung geben 54

Übliche Verletzungen beim Krafttraining 55Behandlung von Verletzungen 57

Kapitel 3 Testen Sie Ihre Kraft und halten Sie Ihre Fortschritte fest 59

Der sicherste Weg um Ihre Kraft zu testen 59Beobachten Sie Ihre Fortschritte 61

Was schreiben Sie in Ihr Trainingstagebuch? 61Die Analyse Ihres Trainingstagebuches 62

STREND: Ein neuer Trend 63

Teil IIKrafttraining klug betrieben 65

Training zu Hause oder im Studio: Was passt besser für Sie? 67

Willkommen im Club 67Krafttraining zu Hause 68Wie Sie sich ein Fitnessstudio aussuchen 69Wie Sie Ihren Kraftraum zu Hause gestalten 70

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Inhaltsverzeichnis

Wie viel Platz haben Sie? 71Was sind Ihre Ziele? 72Wie viel Geld wollen Sie aufbringen? 72

Verschiedene Möglichkeiten mit freien Gewichten 72Der Kauf von Kurzhanteln 73Der Kauf von Langhanteln 73Der Kauf einer Hantelbank 74

Der Kauf einer Kraftmaschine 75Der Kauf von Gummibändern 75

Kapitel 5 Wer wird Ihr Guru? Trainer, Videos und Fitnesskurse 77

Alles, was Sie über Trainer wissen müssen 77Was ein Fitnesstrainer für Sie machen kann 78

Wer ist ein qualifizierter Trainer? 79Wie verhalten Sie sich beim Training? 82

Einführung in Krafttrainingskurse 83Body Shaping 83Was Sie von Ihrem Anleiter erwarten können 84

Videos zum Krafttraining 85Unterschiedliche Arten von Videos 86Wo Sie Videos kaufen können 86

Kapitel 6 Guter Umgang beim Krafttraining 87

Geben Sie die Geräte frei 87Bauen Sie die Hanteln komplett ab 88Bringen Sie die Gewichte an ihren Platz zurück 88Verteilen Sie Ihren Schweiß nicht 89Blockieren Sie nicht den Verkehr 89Stöhnen Sie nicht laut herum 89Schleppen Sie die Sporttasche nicht mit sich herum 90Fragen Sie nach Rat 90Seien Sie vorsichtig, wenn Sie unverlangt Rat geben 91

Krafttraining für Dummies

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Teil IIIDie Übungen 95

Kapitel 7 Die Übungsanleitungen 95

Einführung in die Übungen 95Unsere Lieblingssprüche 98

»Ziehen Sie den Bauch ein.« 99»Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie die Schultern waagrecht und heben Sie die Brust an.« 99»Drücken Sie die Gelenke nicht durch.« 99»Halten Sie Schultern und Hals entspannt.« 100»Ziehen Sie das Kinn in Richtung Brust.« 100»Führen Sie die Knie nicht über die Zehen hinaus.« 100»Verdrehen Sie nicht die Handgelenke.« 100»Achten Sie auf korrekte Haltung.« 100Atemlektionen 101

Kapitel 8 Übungen für den Rücken 103

Grundlegendes über die oberen Rückenmuskeln 103Warum Sie einen kräftigen oberen Rücken brauchen 104Wichtiges für ein gutes Workout des oberen Rückens 105Welche Fehler Sie beim Training des oberen Rückens vermeiden sollten 106Übungen für den oberen Rücken 107

Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel 108Pull-over 110Kurzhantel-Shrug 112Rudern am Gerät 114Lat-Zug 116Rudern am Kabelzug 118Unterstützter Klimmzug 120Grundlegendes über die unteren Rückenmuskeln 122Warum Sie Ihren unteren Rücken kräftigen sollten 123

Wichtiges für ein gutes Workout des unteren Rückens 124Worauf Sie beim Training Ihres unteren Rückens besonders achten müssen 125

Übungen für den unteren Rücken 125Pelvic Tilt 125Back Extension 128

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Inhaltsverzeichnis

Kapitel 9 Workout für den Brustbereich 131

Grundlagen der Brustmuskelübungen 131Warum starke Brustmuskeln wichtig sind 132Grundlagen des Workouts im Brustbereich 133Was Sie beim Brusttraining vermeiden sollten 134Übungen in diesem Kapitel 135Modifizierter Liegestütz 136

Bankdrücken 138Kurzhantel-Bankdrücken 140Schräge Kurzhantel-Flyings 142Vertikale Brustpresse mit Gerät 144Kabelzug über Kreuz 146Unterstützte Dips 148

Kapitel 10 Workout für die Schultern 151

Grundlagen der Schultermuskeln 151Warum Sie Ihre Schultern stärken sollten 152Grundlagen des Workouts im Schulterbereich 153Was Sie beim Schultertraining vermeiden sollten 154Übungen in diesem Kapitel 155

Schulterpresse mit der Kurzhantel 156Seitheben 158Frontheben 160Schulterrückziehen 162Innen- und Außenrotation 164Schulterpresse 166

Kapitel 11 Workout für die Arme 169

Grundlagen der Armmuskeln 169Warum Sie kräftige Arme brauchen 170Grundlagen des Workouts im Armbereich 171Was Sie beim Armtraining vermeiden sollten 172Übungen in diesem Kapitel 173

Langhantel-Bizeps-Curl 174Vor der Übung 174Die Übung 174Gebote und Verbote 174Varianten 174

Krafttraining für Dummies

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Bizeps-Curls mit Kurzhantel 176Vor der Übung 176Die Übung 176Gebote und Verbote 176Varianten 176

Concentration Curl 178Vor der Übung 178Die Übung 178Gebote und Verbote 178Varianten 178

Arm-Curl-Maschine 180Vor der Übung 180Die Übung 180Gebote und Verbote 180Varianten 180

Trizeps-Pushdown 182Vor der Übung 182Die Übung 182Gebote und Verbote 182Varianten 182

Trizeps-Kickback 184Vor der Übung 184Die Übung 184Gebote und Verbote 184Varianten 184

Dips auf der Bank 186Vor der Übung 186Die Übung 186Gebote und Verbote 186Varianten 186

Trizeps-Dip-Gerät 188Vor der Übung 188Die Übung 188Gebote und Verbote 188Varianten 188

Wrist Curl und Reverse Wrist Curl 190Wrist Curl 190Umgekehrter Wrist Curl 190Gebote und Verbote 190Varianten 190

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Inhaltsverzeichnis

Kapitel 12 Workout für den Bauch 193

Wissenswertes über die Bauchmuskeln 193Warum Sie kräftige Bauchmuskeln brauchen 194Strategien für ein erstklassiges Bauchmuskeltraining 195Was Sie beim Bauchtraining vermeiden sollten 197Übungen in diesem Kapitel 198

Crunch 198Reverse Crunch 200Crunch mit Drehung 202Slide 204Der Rolling Ball 206Wandaufrollen 208

Kapitel 13 Workout für Gesäß und Beine 211

Grundlagen von Gesäß- und Beinmuskeln 211Warum Sie kräftige Beine brauchen 213Grundlagen des Workouts für die Beine 214Worauf Sie beim Training Ihres unteren Körperbereichs besonders achten müssen 216Übungen in diesem Kapitel 217

Kniebeuge 218Ausfallschritt 220Beinpresse 222Beinbeugen im Vierfüßlerstand 224Quad Press 226Beinstreckergerät 228Beinbeuger 230Beinbeugergerät 232Adduktoren/Abduktoren-Gerät 234Abduktorentraining in Seitenlage 236Adduktorentraining in Seitenlage 238Wadenheben im Stehen 240Lift der Zehen 242

Krafttraining für Dummies

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Teil IV Ihr eigenes Workout 245

Kapitel 14 Wie entwerfen Sie ein Basis-Workout? 247

Wichtige Fachbegriffe 248Wissenswertes über Wiederholungen 248Wissenswertes über Sätze 250Wesentliche Elemente eines Krafttrainingsprogramms 250

Trainieren Sie alle großen Muskelgruppen 250Machen Sie die Übungen in der richtigen Reihenfolge 251Trainieren Sie nicht den gleichen Muskel zwei Tage hintereinander 252Wie Sie sich selbst ein Programm zusammenstellen 252Ihre Ziele 253Ihre Ausrüstung 254Ihre Vorlieben bei den Übungen 254Ihr Lebensstil 254Ihr aktuelles Fitnessniveau 255

Beispieltrainings für Anfänger 255Zirkeltraining an Geräten 255Programm mit Kurzhanteln und einer Bank 256Das Programm für zwischendurch 256Das gemischte Training 257

Kapitel 15 Wie Sie das Repertoire erweitern 259

Das große Ganze: Wie Sie Ihr Programm monatlich organisieren 259Das wöchentliche Krafttraining 262

Der Split oberer/unterer Körperbereich 263Nach Zug und Druck gesplittetes Training 265

Ideen zur Organisation Ihres täglichen Workouts 267Supersätze 267Mammutsätze 268Zirkeltraining 269

Fortgeschrittene Trainingstechniken 269Pyramiden 270Breakdowns 270Negative 271

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Inhaltsverzeichnis

Teil VHinter der Hantel geht’s weiter 273

Kapitel 16 Yoga und Pilates 275

Worin liegt der Unterschied zwischen Yoga und Pilates? 275Was kann Yoga und Pilates Ihnen geben, Krafttraining aber nicht? 276

Bei Yoga und Pilates ist Ihr gesamter Körper beteiligt 276Yoga und Pilates steigern Ihre Flexibilität 277Yoga und Pilates können Balance, Koordination und Konzentration verbessern 277

Können Yoga und Pilates ein Krafttraining ersetzen? 278Wie kann ich Yoga und Pilates in mein Fitnessprogramm einbauen? 278Mehr Details über Yoga 280

Unterschiedliche Yoga-Stile 280Wie Sie einen qualifizierten Yoga-Lehrer finden 281

Übersicht über Pilates 281Die Kontroverse um Pilates 282Wie Sie Pilates-Trainer finden 282

Kapitel 17 Wie Sie Herz und Lunge auf Trab bringen 285

Welche Aktivitäten zählen zu den aeroben Übungen? 286Wie oft soll ich aerobe Übungen pro Woche machen? 286Soll ich die aeroben Übungen vor oder nach dem Krafttraining machen? 287Stimmt es, dass ich mehr Gewicht verliere, wenn ich langsamer trainiere? 287Wie hart soll ich also trainieren? 288Wie fühle ich meinen Puls? 289Wenn ich regelmäßig aerobe Workouts mache, wann werde ich erste Ergebnisse sehen? 290Welches ist die beste kardiovaskuläre Maschine? 291Wie kriege ich es hin, dass kardiovaskuläres Gerätetraining nicht so langweilig ist? 291

Krafttraining für Dummies

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Kapitel 18 Die Wahrheit über Stretching 293

Warum Stretching so kontrovers ist 293Kernpunkte beim Stretching 294

Traditionelles Stretching 295Workout mit einem traditionellen Stretching 297

Stretching mit Hilfestellung 301Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) 302Aktives-isoliertes-Stretching 304

Kapitel 19 Pillen, Pulver und Portionen: Die angemessene Ernährung 307

Wissenswertes über Nahrungszusätze für Muskelaufbau und Fettverbrennung 308

Chitin 309Kreatin 310

Übersicht über Proteine 310Hoch proteinhaltige Diäten – der letzte Schrei! 310Können Proteine Ihre Muskeln aufpumpen? 312

Kriegen Sie durch Energieriegel wirklich Energie? 313Sind Energieriegel ein guter Ersatz für eine Mahlzeit? 313Auf welche Inhaltsstoffe soll ich achten? 314

Teil VIDer Top-Ten-Teil 315

Kapitel 20 Selbststudium im Krafttraining 317

Fitnessmagazine 317Von uns empfohlene Fitnessmagazine 318

Seien Sie ein Voyeur 319Browsen Sie im Web 320Lesen Sie Bücher 322

Buchempfehlungen 322Woran Sie ein schlechtes Buch übers Krafttraining erkennen 322

Engagieren Sie einen Cybertrainer 323Tragen Sie sich in ein Ratgeberforum ein 324Lassen Sie sich über Ihre Ernährung beraten 325

Wie Sie einen qualifizierten Ernährungsberater finden 326Kennzeichen eines sachverständigen Ernährungsfachmanns 326

Schreiben Sie ein Trainingstagebuch 327Lassen Sie sich selbst als Trainer zertifizieren 327

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Inhaltsverzeichnis

Kapitel 21 Zehn Märchen und Missverständnisse über Krafttraining 329

Märchen Nr. 1: Sie kriegen gewaltige Ausmaße, wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren. 329Märchen Nr. 2: Sie sind die einzige Person im ganzen Studio, die keine Ahnung von den Geräten hat. 330Märchen Nr. 3: Krafttraining ist gefährlich. 331Märchen Nr. 4: Oberschenkelübungen machen die Oberschenkel schlanker und mit Bauchübungen werden Sie den Schwimmring los. 331Märchen Nr. 5: Die besten Trainer sind die mit den besten Bodys. 332Märchen Nr. 6: Durch Krafttraining werden Sie kein Gewicht verlieren. 332Märchen Nr. 7: Es gibt nur ein einziges optimales Krafttrainingsprogramm. 333Märchen Nr. 8: Stretching ist ein gutes Warm-up fürs Krafttraining. 333Märchen Nr. 9: Freie Gewichte sind für die absoluten Cracks und Geräte sind für Anfänger. 334Märchen Nr. 10: Nicht jeder braucht Krafttraining. 334

Kapitel 22 Die zehn schlimmsten Fehler beim Kraftsport 337

Schummeln beim Bauch 338So crunchen Sie falsch 338So crunchen Sie richtig 338

Zu tiefe Kniebeuge 339So machen Sie falsche Kniebeugen 339So machen Sie richtig Kniebeugen 339

Hohlkreuz machen 340So machen Sie Bankdrücken falsch 340Richtiges Bankdrücken 340

Die Ellbogen zu tief bringen 341So senkt man die Arme falsch 341So senken Sie die Arme richtig 341

Die Hantelstange zu schnell ziehen 342So wird die Stange falsch heruntergezogen 342So ziehen Sie die Stange richtig herunter 342

Den Hintern herausstrecken 343So trainieren Sie am Beinbeuger falsch 343So machen Sie es am Beinbeuger richtig 343

Das Rudern übertreiben 344So rudern Sie verkehrt 344So rudern Sie richtig 344

Gewichtsscheiben zu lässig tragen 345So tragen Sie die Scheibe falsch 345

Krafttraining für Dummies

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So tragen Sie die Scheibe richtig 345Eine Übung verkehrt beenden 346

Falsches Aufstehen 346Richtiges Aufstehen 346

Zuviel Hilfestellung – oder zuwenig 347So geben Sie falsche Hilfestellung 347So geben Sie richtig Hilfestellung 348

Kapitel 23 Zehn (jugendfreie) Sachen, die Sie mit Latexgummi machen können 349

Wichtiges über Übungsbänder 349Tipps für das Training mit den Tubes 350Zehn Superübungen mit den Tubes 351

Kniebeuge mit Tube 352Beinbeuger mit Tube 353Beinheben außen mit Band 354Wadenpresse mit Tubes 355Lat-Zug mit Tube 356Liegestütz mit Tube 357Einarmige Schulterpresse mit Tube 358Innen- und Außenrotation mit Tube 359Bizeps-Curl mit Tube 360Armstrecken mit Tube 361

Kapitel 24 Spitzenprodukte und Abzocke beim Krafttraining 368

Fünf großartige Produkte fürs Krafttraining 363Eine verstellbare Hantelbank 363Handschutz 364Ein Personal Trainer 365Übungsbänder aus Gummi 365Ein Trainingstagebuch 366

Fünfmal Abzocke beim Krafttraining 366Elektrische Stimulationsgeräte 367Gürtel 367Hohe Wiederholungszahlen 368Plunder für die Plautze 369Haarsträubende Trainer 369

Glossar 373

Stichwortverzeichnis 375