02/25

03/24

Baja California concluye un año mas el proceso

selectivo estatal, donde los campeones estatales

consiguieron su pase directo a la máxima juta deportiva

nacional en el proceso de Olimpiada Nacional Infantil y

Juvenil 2013, que se llevara a cabo en el Centro de Alto

Rendimiento (Tijuana – Baja California, los días 11 al 18 de

mayo del presente año), todos los atletas en 2do. Y 3er.

lugar estatal que presentaron su propuesta al consejo

técnico y que hallan sido aprobados, participaran en la

etapa regional (con sede en Mazatlán – Sinaloa, los días 14

al 17 de febrero); buscando dar marca para su

participación a la etapa nacional.

En el gran encuentro estatal Tijuana logra el primer

lugar como municipio al conseguir 76 medallas de oro, en

segundo lugar Mexicali al conseguir 42 medallas de oro y

en tercer lugar Ensenada con 21 medallas de oro.

04/24

¿Qué es el ácido láctico y por qué nos produce fatiga?

Lejos quedaron los tiempos en los que se pensaba que las agujetas eran por culpa del ácido láctico.

No obstante, esta sustancia resultante del metabolismo del azúcar es la responsable en gran parte de que en

una sesión de ejercicio empecemos a acumular fatiga y acabemos por retirarnos.

El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno

(metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a

velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y

cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.

Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comenzará a acumularse al no darle

tiempo al organismo a retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, que tiene dos

consecuencias importantes:

Se inhiben las enzimas encargadas de romper la molécula de glucosa para obtener energía, por lo que se

nos corta el grigo energético de esta vía y como sabemos, si no hay energía, no hay movimiento.

Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente se de la contracción.

Por tanto, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer

los músculos, esto no es otra cosa que fatiga y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o actividad.

El entrenamiento para la mejora de la tolerancia del ácido

láctico se desarrolla en intensidades de trabajo anaeróbicas, siendo

muy adecuado el entrenamiento interválico intensivo, combinando

intervalos cortos (hasta 3 min aprox.) de trabajo a intensidades de FC

límite (90-95-100%) con recuperaciones en zonas aeróbicas,

guardando siempre una relación "1 a 2" entre estas. Por ejemplo, pico

al 95% de 2min y recuperación al 65% de 4min.

Como se puede deducir, se requiere un corazón bien

entrenado para alcanzar tan altas intensidades y mantenerlas,

minimizando todos los riesgos posibles.

Lilian Borja, en su

participación en la prueba de

combinados Heptatlon, logra

conseguir nuevo registro personal,

superando el actual Record Nacional

Infantil en su prueba, esto dentro de la

categoría Sub16. Lilian Borja promesa

de Baja California bajo la dirección de

su entrenador Carlos Cruz Delgado, al

obtener el pase directo a la ON2013,

no se conformaran ante la magistral

participación en la etapa estatal,

buscando pulverizar e imponer nuevo

Record Nacional.

05/24

L.E.F. Carlos Cruz Delgado Entrenador

Jorge Luna, saltador Pegasus Club

de la Liga Tijuana, en su participación en

la prueba de Salto con Garrocha, dentro

del proceso estatal 2013, rumbo a ON2013,

logra superar en el primero de sus tres

intento la varilla a una altura de 4.10 mts.,

esto dentro de la categoría Juvenil Menor.

Con solo 4 meses practicando esta prueba

tan compleja, Luna promesa de Baja

California y su entrenador Marco A.

Domínguez se encuentran a un paso de la

primera medalla de oro para nuestro

estado en esta prueba y posible

participante en el Campeonato Mundial

Sub18 que se llevara acabo en Ucrania en

julio del presente año.

Ing. Marco A. Domínguez Ortega Entrenador

06/24

L.E.F. Manuel López Varela Entrenador

Mariana González del Club

Canguros de la Liga Tijuana, en su

participación en la prueba reina del

atletismo (100m planos); esto dentro de la

categoría Juvenil Menor. Mariana en el

proceso estatal 2013, realiza una

extraordinaria marca de 11.59seg que

supera por mucho el 12.08seg que le

permitió ganar la medalla de Oro en la

pasada Olimpiada Nacional Puebla 2012. A

un que el tiempo fue registrado con

cronometro electrónico/manual, Mariana y

su entrenador Manuel López Varela, están

con mira para dar marca al Campeonato

Mundial Sub18 que se llevara acabo en

Ucrania en Julio del presente año.

07/24

Una nueva investigación sugiere que una efectiva bebida para recuperarse puede estar en tu refrigerador: Leche baja en grasa con

chocolate. Tomar un vaso de leche baja en grasa con chocolate después de hacer ejercicio intenso ayuda tanto a atletas entrenados como a

aficionados a tener una ventaja luego del ejercicio de entrenamiento, de acuerdo a tres nuevos estudios presentados por el American College of

Sports Medicine y publicados este mes en el Journal of Strengh and Conditioning Research.

Los atletas del estudio que tomaron leche baja en grasa con chocolate después del ejercicio- con la mezcla correcta de carbohidratos y

proteína de alta calidad- mejoraron sus tiempos de entrenamiento, tuvieron una mejor composición corporal (más músculo, menos grasa) y

estaban en mejor forma que sus compañeros que consumieron las típicas bebidas deportivas con sólo carbohidratos.

En dichas investigaciones, los investigadores de la Universidad de Texas en Austin compararon

los beneficios de recuperarse tras consumir leche baja en grasa con chocolate luego del ejercicio con una

bebida a base de carbohidratos con las mismas calorías (similar a las típicas bebidas deportivas), así

como con otras bebidas sin calorías. La nueva investigación relacionó el consumo de leche baja grasa

con chocolate después de un ejercicio extenuante con:

•Un mejor desempeño: Después de un recorrido extenuante, ciclistas entrenados desarrollaron

significativamente más fuerza y rodaron más rápido restando casi 6 minutos en promedio a su tiempo

final cuando se recuperaban tomando leche baja en grasa con chocolate en comparación con otras

bebidas deportivas a base de carbohidratos y otras bebidas sin calorías. Los 10 ciclistas rodaron por 90

minutos con moderada intensidad seguidos de intervalos de 10 minutos de intensidad alta. Durante un

período de recuperación de cuatro horas, ellos tomaron una de las tres bebidas del estudio

inmediatamente después de dos horas y antes de enfrentar un segundo recorrido de 40 kms.

•Adaptación más rápida al ejercicio: Comparada con otras bebidas para recuperarse luego del ejercicio, los consumidores de leche baja

en grasa con chocolate tuvieron una mejoría del doble en VO2 max – una medida para la adaptación a una rutina de aeróbicos- después de 4.5

semanas de un régimen de ciclismo que incluyó 5 días por semana de ejercicios intensos, seguido por el consumo de una de las tres bebidas de

recuperación. El estudio incluyó a 32 ciclistas masculinos y femeninos saludables pero no entrenados.

•Mejor composición corporal (más músculo, menos grasa): Los consumidores de leche con chocolate ganaron más músculo y perdieron

más grasa durante el entrenamiento, con una ventaja de 3 libras de músculo magro al cierre de 4.5 semanas comparados con los atletas que

tomaron bebidas a base de carbohidratos. Los 32 ciclistas masculinos y femeninos saludables pero no entrenados rodaron por una hora, cinco días

a la semana y tomaron una de las tres bebidas de recuperación una hora inmediatamente después del ejercicio.

"Colectivamente, nuestra investigación sugiere que la leche baja en grasa con chocolate – disponible fácilmente para la mayoría de los

atletas- puede mejorar el desempeño y ayudar a entrenar tanto a atletas entrenados como aficionados que se enfrentan a rutinas intensas", dijo

John L. Ivy, Ph.D investigador líder del estudio en la Universidad de Texas en Austin. "Necesitaríamos más estudios para entender los mecanismos

exactos, pero hay algo que la leche con chocolate tiene naturalmente que brinda una ventaja después del ejercicio".

Los expertos concuerdan en que un período de dos horas después del ejercicio es una parte importante, y a menudo muy descuidada, de

la rutina para estar en forma. Después de un ejercicio extenuante, este período de recuperación es crítico para la gente activa y en forma a todos

los niveles para obtener lo máximo del ejercicio y estar en óptimas condiciones para el siguiente entrenamiento.

La leche baja en grasa con chocolate tiene naturalmente muchos de los nutrientes que tienen la mayoría de las bebidas comerciales de

recuperación formuladas en laboratorios – incluyendo proteína de alta calidad y electrolitos clave como calcio, potasio, sodio y magnesio.

Adicionalmente, tiene vitaminas B para proveer la energía que se necesita para seguir funcionando y una combinación de cinco nutrientes que

forman los huesos – como calcio, vitamina D, fósforo, proteína y potasio - y ayudan a los atletas a construir y mantener huesos fuertes y a evitar el

riesgo de fracturas. La leche con chocolate también contiene proteína de alta calidad para ayudar a reparar y reconstruir músculos después de un

ejercicio extenuante. Esta nueva investigación se agrega a un creciente cuerpo de evidencias que sugieren que la leche es una forma efectiva de

ayudar a los atletas a recargarse y recuperarse. (Fuente: Prnewswire.com).

08/24

09/24

I

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Grupos musculares agonistas y antagonistas participantes en la acción

del lanzamiento de jabalina (Fuente: Atletismo 3 - Lanzamientos RFEA).

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A su etapa final entraron los trabajos de remodelación en la pista de Atletismo de la Ciudad Deportiva, una vez que los carriles han sido delimitados sobre la carpeta sintética.

La pista de Atletismo casi queda chula de bonita, por lo que en breve tiempo está cerca de volver a reiniciar sus actividades sobre todo que ya se acerca la Olimpiada Nacional Infantil-Juvenil 2013, para los meses de Abril y Mayo.

En el transcurso de esta semana fueron delineados los ocho carriles, con sus respectivos 400 metros, como marca el reglamento de la Federación Internacionales de Atletismo, a la par que este miércoles los trabajos se enfocaron a los detalles en la pintura.

La empresa responsable de efectuar los trabajos de rehabilitación en la pista de Atletismo de la Ciudad Deportiva externaron que esta semana concluirán dicha labor, que se vio afectada por las condiciones climatológicas en Mexicali, atrasaron la entrega de la remodelación de la pista. (Fuente: http://www.ensaladadeportivabaja.com).

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Explosividad

Todos los lanzadores deben poseer esta característica sin la cual no pueden lanzar. Los artefactos no se

lanzan por fuerza si no por velocidad. Ese explosividad es la que permite dar una especie de “latigazo

eléctrico” que hace que el disco salga a mucha velocidad. En el caso del disco hay que combinar la

velocidad angular con ese latigazo extra que permitirá al artefacto acelerar y salir despedido a una

velocidad vertiginosa tal y como se ve en los videos.

Velocidad

Además de explosivos son veloces, no piensen que por ser grandes son lentos, ni mucho menos. Los

lanzadores, todos sin excepción son muy veloces. En una salida de carreras, en los primeros treinta

metros suelen ser mas rápidos que muchos velocistas. Mas tarde el peso especifico juega en su contra.

Elasticidad de hombros

Esto permite hacer un efecto de mayor latigazo al disco y evita múltiples lesiones que son uno de los

“lobos temibles de muchos atletas”. El hombro es una articulación muy delicada y sus lesiones son

complejas. Un hombro elástico permite al atleta reducir el número de lesiones de su carrera deportiva.

Fuerza

Son muy fuertes y muy completos su cintura escapular es enormemente potente. Un buen lanzador

levanta mas de 200 kilos en pectoral (press de banca) su cintura es muy fuerte ya que la cintura y la

cadera mandan en los giros u evoluciones del lanzamiento, el juego de piernas es rápido y ágil . Sus

piernas son coordinadas y fuertes.

Mentalidad de competición

Saber competir es tan importante como las demás características ya que atletas que soportan la presión

del público, la tensión de la competición y la presión de sus competidores en el pase a la mejora son

atletas más propensos a conseguir victorias en competiciones. (Fuente: http://www.blogdeldiscobolo.com).

Envergadura

Muchos de los lanzadores actuales tienen mas

envergadura que estatura. Luis Delis atleta cubano,

lanzador de Disco magnifico, tenía una envergadura de

205 cm mientras que su estatura no era mayor de 185.

Cm. Se puede ver en el video lo marcado de su

envergadura.

19/24

El día Domingo 10 de Febrero, alrededor de 40 atletas de la categoría Máster del

municipio de Tijuana, en las instalaciones de la Unidad Deportiva CREA, donde se llevo a

cabo el Pre-municipal de pista y campo para dicha categoría. El evento empezó en puntos

de las 10:00am donde empezaron con pruebas de campo (Bala. Disco y Jabalina) y

simultáneamente en la pista se realizaron pruebas de caminata, fondo, medio fondo y

velocidad.

´´ Tuvimos muy poca participación debido a que fue poca la publicidad que se le dio al

evento, pero el evento estuvo muy bien, con mucha competitividad y donde el principal

objetivo era que nuestros atletas Másters se vallan fogueando, conociendo sus marcas y

tiempos reales´´ dijo Luis Segura, Comisionado Máster de la Asociación Estatal de

Atletismo.

Cabe mencionar que esto solo fue la ante sala al Evento Municipal de Másters, que se

llevara a cabo en esta misma pista el 14 de Abril del 2013, donde esperamos alrededor de

100 participantes de esta ciudad.

20/24

A petición popular hoy voy a tratar de transmitirles de forma básica cuales son los errores más comunes a la hora

de ejecutar la técnica de carrera de velocidad y cómo mejorarla. La gran mayoría de las personas que empiezan a entrenar

velocidad piensa que es preciso sola y exclusivamente realizar los movimientos con mucha velocidad gestual, pero eso es

un grave error.

Vamos a asemejar el correr velocidad con el motor de un coche. Si pisamos el acelerador a fondo durante mucho

tiempo es posible que el motor se caliente demasiado por lo que es necesario colocar la marcha adecuada a la velocidad a la

que nos desplazamos, ¿no es cierto?. Con nuestra musculatura global pasa algo similar en carreras de velocidad. Lo ideal

para ejecutar la técnica de carrera correctamente y que se transmita bien a la hora de correr en velocidad, es encontrar el

punto de equilibrio entre la frecuencia, velocidad de gestos y la soltura o relajación de los mismos, es decir; no podemos

tener en todo momento “el acelerador pisado a fondo” eso equivaldría a quemar nuestro motor y por lo tanto un retraso en

nuestra velocidad.

Lo correcto es dar golpes de acelerador justo en el momento del impulso o contacto con el suelo para a

continuación mostrar un movimiento relajado de cambio de pierna cuando estamos suspendidos en el aire. Y esto se debe

traducir en todos y cada uno de los movimientos y contracciones musculares del cuerpo donde se pone toda la potencia en

el impulso, con esto logramos economía de carrera, mayor avance y prevención de lesión.

Otro punto muy importante es lograr ejercer la acción circular del pié, de otra manera dicho; la mejor y más cómoda

manera de mover las piernas en el ciclo de carrera es cuando el pié, después de impulsar en el suelo, pasa lo más cerca

posible del glúteo para luego elevar la rodilla y prepararse para el siguiente contacto con el suelo. De lo contrario nos

costaría mucho más movilizarla puesto que el extremo de la pierna (el pié) se encuentra más alejado del centro de

gravedad, tu cadera.

Otro fallo muy común en colocar el tronco demasiado adelantado o demasiado atrasado lo cual distorsiona la

trayectoria que debe seguir. La posición correcta del tronco es vertical o ligeramente inclinado hacia adelante.

Y como último fallo común nombraré a los brazos. Los brazos de carrera deben describir un ángulo recto (90º) en

la articulación del codo y el eje de giro debe ser el de la línea de los hombros. No es correcto abrir o cerrar demasiado ese

ángulo como tampoco es beneficioso encoger los hombros subiéndolos hacia arriba provocando un “Engarrotamiento”

totalmente innecesario, recuerda que debes alcanzar la soltura y relajación idóneas.

Existen variedad de errores que deben tenerse en consideración pero los que he descrito hoy suelen ser los más

comunes.

Ing. Marco A. Domínguez Ortega Área de Ciencias Aplicadas al Deporte INDEBC

21/24

Es un rodillo de espuma, que se utiliza como auto-liberación

miofascial (SMR), técnica que es utilizada por los atletas y

terapeutas físicos para inhibir los músculos hiperactivos.

Esta forma de estiramiento se utiliza el concepto de

inhibición autógena para mejorar la extensibilidad de los tejidos

blandos, así relajar el músculo y permitiendo la activación del

músculo antagonista.

Esta técnica puede ser eficaz para muchos músculos, incluyendo:. Gemelos, dorsal ancho,

piriforme, aductores, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera, la columna torácica (trapecio

y romboides), y TFL.

Esto se logra haciendo rodar el rodillo de espuma bajo cada grupo muscular hasta un área

sensible al tacto se encuentra, y se mantiene la presión sobre la zona dolorosa durante 30-60

segundos.

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En el primer video de aula virtual, contamos con la participación del entrenador Mayestik

García, del equipo atlético Mirmidones de la liga Tijuana, junto la colaboración de su atletas

Habram García y Martí, demostraron con un ejercicio la preparación, ejecución y

recomendaciones, para el desarrollo del ataque y remolque, el cual es fundamental para el

vallista.

Es importante mencionar que este nuevo sistema de fuente de conocimiento, permitirá un

mayor desarrollo del atletismo estatal, convision a nivel nacional.

La Asociación Estatal de Atletismo de Baja California (AEABC),

publica en su website (www.atletismobc.com), su primer video de

secciones de aula virtual, el cual tiene como objetivo formar un

estado integro entre entrenadores, atletas, ligas, clubs; así mismo

con un granito de colaboración y experiencia de nuestros

entrenadores, lograr una montaña de conocimiento en nuestro

estado.

23/24

Mejorar la velocidad de reacción para la salida de velocidad.

A menudo encuentro atletas u opositores con muy buenas condiciones para

ejecutar con gran potencia los primeros metros de una distancia corta en velocidad pero es

una pena ver que esa ventaja se ve dañada por una mala reacción al estímulo sonoro que

determina el comienzo de la prueba. Hoy aprenderemos ejercicios muy efectivos para

mejorar nuestra capacidad de responder a ese estímulo y lo que es más importante,

responder con el gesto específico de la salida de velocidad.

La capacidad de reacción al estímulo del disparo o voz de ¡ya! viene determinada,

ni más ni menos que, por patrones neuronales. Esto quiere decir que para disminuir tu

tiempo de reacción es necesario construir las conexiones neuronales necesarias para

establecer una misma “autopista” por la que el impulso nervioso viaje lo más rápido posible

al enviar la señal de un movimiento específico.

Empecemos con los ejercicios genéricos. Siempre debemos contar con alguna fuente de estímulo sonoro, ya sea una

persona o algo grabado.

1. Recogida de objeto: sentado en una mesa con las palmas de las manos sobre ella separadas a la altura de los hombros,

deberemos recoger con la mano que se nos indique un objeto situado en el centro de la mesa con la mayor rapidez posible a la

voz de ¡ya!. Podemos hacer variantes compitiendo con algún contrincante situado al otro lado de la mesa.

2. Recogida de objeto partiendo de espaldas a él: este ejercicio es el mismo que el anterior con la diferencias de que

partimos de una posición de espaldas al objeto, teniendo que girarnos para poder alcanzarlo.

3. Reacción exclusiva de brazos de salida: colocándonos de pié con la mirada hacia el suelo y los brazos pegados al

cuerpo, responderemos a la voz de ¡ya! solamente con el gesto específico de los brazos en una salida de velocidad, por ejemplo,

derecho adelante + izquierdo atrás. Pero debemos ejecutarlo con mucha explosividad y amplitud sobre todo del brazo que se

dirige hacia atrás.

4. Mismo ejercicio que el anterior añadiendo el movimiento coordinado de la rodilla correspondiente, en este caso la elevación

de la rodilla izquierda.

(Como veis cada vez nos acercamos más al gesto específico de salida)

5. Salto vertical a la voz de ¡ya!: partiendo de una posición isométrica de media sentadilla ejecutamos un salto vertical

simple.

6. Salidas de reacción de 10m:

- Desde la línea de salida pies en paralelo y mirada abajo.

- Desde la línea de salida pies en paralelo dando la espalda debiendo girar a alguno de los lados para poder colocarnos de frente

y ejecutar la salida (siempre la mirada abajo)

- Desde posición de sentados lateralmente a la línea de salida.

- Desde posición decúbito prono (boca abajo) debiendo realizar una flexión de brazos para poder ejecutar los 10m de velocidad.

Y así podemos realizar las variantes que queramos siempre enfocándonos en terminar ejecutando la salida específica de

velocidad: desde los tacos de salida o desde posición de tres apoyos (salida alta)

Espero que repitáis muchas veces estos ejercicios y comprobéis una mejora en vuestra capacidad de reacción.