Bloque I: Condición física y salud 41. Hábitos saludables y nocivos 62. Alimentación equilibrada. Nuestra dieta 203. El calentamiento 364. La resistencia 425. La flexibilidad 546. La postura corporal 64

Bloque II: Juegos y deportes 827. La competición 848. El rugby 96

9. El baloncesto 10410. El fútbol sala 116

Bloque III: Expresión corporal 12611. Bailes de salón 128

Bloque IV: Actividades en el medio 134natural

12. La bicicleta 136

EDUCACIÓN FÍSICA 3.º

Bloque I: Condición física y salud 1. Sistemas y métodos de entrenamiento2. La fuerza3. La velocidad4. Primeros auxilios5. El yoga. La relajación

Bloque II: Juegos y deportes 6. Actividades gimnásticas7. El tenis8. El judo

9. El voleibol10. Deportes urbanos

Bloque III: Expresión corporal 11. La actividad física y las emociones

Bloque IV: Actividades en el medio natural

12. Salidas a la naturaleza

EDUCACIÓN FÍSICA 4.º

• Cada unidad presenta su contenido en diversas páginas.

• Al final de cada unidad hallamos unas páginas especiales.

profusión de imágenes e ilustraciones

recordatorio de los contenidos impartidos en 1.º y 2.º

Cómo se estructura el libro

El presente libro de educación física quiere ser una guía teórico práctica para entender los beneficios de la actividad física regular como habito saludable de estilo de vida.

En este sentido enfocamos los contenidos hacia la adquisición de herramientas para realizar actividad física de manera autónoma y para la vida adulta.

La distribución de las unidades que proponemos, pretende desarrollar fielmente el currículum de la etapa respetando sus objetivos alrededor de cuatro bloques de contenido.

• Condición física y salud. • Expresión corporal.

• Juegos y deportes. • Actividades en el medio natural.

Esta distribución pretende ser flexible y operativa, entendiendo que las cualidades físicas de resistencia, fuerza i flexibilidad componen la base de la condición física y deben trabajarse constantemente en los dis-tintos bloques de contenidos. Cada uno de estos consta de diversas unidades temáticas.

Cómo se estructuran las unidades

• Una doble página introductoria da paso a los contenidos de cada unidad.

apartados de la unidad

Introducción temática a la unidad

el contenido se estructura en apartados y subapartados

texto motivador

3. ¿Cómo lo podemos hacer?

1. Fase general:Carrera continua suave durante cinco minutos. Primero, simplemente corrien-do, a continuación con movilizaciones variadas de brazos, y finalmente con elevación de rodillas por delante y de talones por detrás.

Después, nos detendremos y movilizaremos por orden, desde la cabeza a lospies:

la il·lustració d’una figura humana 03_011

cuello

brazos

tronco

caderas

piernas y tobillos

2. Fase específica:Si calentáramos para un partido de voleibol, realizaríamos series de despla-zamientos laterales, adelante y atrás, en posición básica y sin cruzar los pies. Seguiríamos con ejercicios de movilización de brazos y de saltos.

3. Fase técnica:Con la pelota, individualmente, realizaríamos autopases con toque de dedos.Por parejas, haríamos toques de mano baja y de dedos con la pelota. Practica-ríamos ejercicios de servicios y mates. Finalmente, realizaríamos estiramientos de piernas y de brazos.

Consejos de realización

Duración de diez a quince minutos, con una intensidad suave o mo-derada que se irá aumentando de forma progresiva y sin interrupcio-nes. Hay que procurar que la movilidad sea progresiva, de movi-mientos globales a movimientos más específicos y localizados.

Los estiramientos finales deben ser activos, para ganar movilidad, y no pasivos, ya que harían perder el tono muscular alcanzado me-diante el calentamiento.

2. El calentamiento específico

Es el que se centra en los grupos musculares que se van a utilizar enla actividad física posterior y consta de acciones y movimientos miméticos en la actividad subsiguiente. Su duración es más larga y puede variar en función de las características de la actividad o de-porte que se practicará a continuación.

Estructura

El calentamiento específico suele estructurarse en tres fases:

1. Fase general, que se inicia con una activación general mediante una carrera continua y sigue con ejercicios de movilidad articular general, que aumentan de intensidad de forma gradual.

2. Fase específica, con desplazamientos específicos de la discipli-na, sigue con ejercicios de movilidad articular de los segmentoscorporales propios de la disciplina en cuestión, que irán aumen-tando en intensidad.

3. Fase técnica, en la que se realizan los ejercicios técnicos gene-rales con el material propio de la disciplina para la que se hace el calentamiento y, a continuación, ejercicios técnicos específicosdel rol deportivo que se desarrolla. Finalmente, se harán estira-mientos activos específicos.

Duración e intensidad

La duración es variable, depende de la actividad para la cual se hace el calentamiento, y del nivel del individuo que lo realiza. Sea cual sea,debe ser un trabajo continuo sin pausas.

Su intensidad también dependerá de la actividad posterior; pero, de todos modos, en ningún caso debe comportar ningún tipo de fatiga.

La carrera suave es una parte fundamental de la fase inicial del calentamiento.

Individualmente, practicamos desplazamientos laterales en posición básica.

La fase específica incluye el calentamiento de los segmentos corporales propios de cada disciplina, como las piernas en el caso del fútbol.

Por parejas o en grupo, practicamos servicios y recepciones.

En la fase técnica del calentamiento se incluyen los ejercicios técnicos con el material propio de cada deporte.

¿Sabías que...?

•Los efectos del calentamiento desaparecen al cabo de cinco minutos de haber parado.

•Hay ciclistas que pueden llegar a calentar dos horas para una etapa del Tour.•Algunos deportistas, para aliviar la presión en los momentos previos a la

competición, calientan con auriculares para aislarse.

Objetivos competenciales (aportación en competencias)

•Dominar diferentes tipos de calentamiento según la actividad física que haya que realizar.

•Practicar hábitos saludables e higiénicos para lograr una buena calidad de vida.

•Realizar actividades físico-deportivas de una manera autónoma para el equilibrio de la rutina diaria.

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UN

IDA

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El calentamiento

repaso de las competencias trabajadas

datos curiosos para motivar al aprendizaje

consejos para mejorar

Conoce tu libroÍndice

UNIDAD D

E MUESTRA

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#prepárate

Los deportistas no son los únicos que necesitan entrenarse. Las demás personas también necesita-mos entrenamiento para mantener la salud. En vis-tas a este objetivo, podemos pedir ayuda a un téc-nico en CAFE (Ciencias de la Actividad Física y el Deporte) o realizar un autoentrenamiento.

1. Entrenamiento

2. Condición física

3. Salud

4. Calidad de vida

Sistemas y métodos de entrenamiento

1. ¿Qué es el entrenamiento?

2. Los objetivos del entrenamiento físico

3. La evolución de las cualidades físicas

4. Los principios del entrenamiento

5. Sistemas de entrenamiento

6. Beneficios y planificación del entrenamientoUNID

AD DE M

UESTRA

1. ¿Qué es el entrenamiento?

Es el proceso estructurado en el tiempo que tiene como objetivo incrementar las prestaciones del individuo desde el punto de vista físico, psíquico y cognitivo.

Este incremento se logra a través de estímulos, como ejercicios, cargas o jue-gos, que provocan respuestas de adaptación del organismo.

Los deportistas se entrenan para mejorar el rendimiento.

Para las demás personas, el entrenamiento sirve para mantener la condición física y la calidad de vida.

Los deportistas se entrenan para mejorar sus marcas. El resto de personas se entrenan para mantener la condición física.

2. Los objetivos del entrenamiento físico

Los objetivos generales del entrenamiento se orientan hacia tres ámbitos: el utilitario, que va enfocado a mejorar la condición física; el higiénico, en que se busca favorecer el creci-miento y el mantenimiento de la salud; y el ámbito psicológico y social, que ve en el en-trenamiento un modo de mejorar el autocon-cepto y reforzar las relaciones sociales del in-dividuo.

Veremos los objetivos específicos del entrena-miento cuando tratemos de la mejora de una determinada cualidad física básica (CFB) o de una técnica deportiva en concreto. El entrenamiento también puede servir para reforzar nuestras relaciones sociales.

3. La evolución de las cualidades físicas

Para poder planificar el entrenamiento, es necesario que veamos cómo es la evolución de las cualidades físicas (CF) a lo largo de la vida de las personas, ya que dicha evolución es diferente en cada individuo en función del nivel de práctica de actividad física que realice a lo largo de su vida.

4. Los principios del entrenamiento

Principio de individualidad

Todo plan de entrenamiento debe adaptarse a cada persona teniendo en cuen-ta sus necesidades, características y capacidades iniciales.

Principio de adaptación

Después de un esfuerzo físico suficientemente intenso, el organismo experi-menta un desgaste que provoca una disminución momentánea del nivel físico inicial: es el cansancio. Más tarde, el cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior. Ha conseguido una adaptación a este esfuerzo, que se denomina sobrecompensación.

Ejercicio físico

Sobrecompensación

Nivelfísico

Nivelinicial

Desgaste Recuperación

Resistencia

0 %

100 %

18 años 30 años

Fuerza

0 %

100 %

18 años 30 años

Velocidad

0 %

100 %

25 años

Flexibilidad

0 %

100 %

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UN

IDA

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Sistemas y métodos de entrenamiento

UNIDAD D

E MUESTRA

Principio de continuidad

Es necesario entrenar con frecuencia, de modo que la sucesión de cargas aproveche como punto de inicio el estado de sobrecompensación de la carga anterior. De este modo, el nivel físico va aumentando. Al dejar de entrenar o descansar un periodo muy largo, la sobrecompensación obtenida se va per-diendo, ya que es reversible.

Nivel

Estímulo

Estímulo

Estímulo

Desequilibrio

Desequilibrio

Desequilibrio

Tiempo

Principio de progresión

La mejora constante del nivel físico durante un plan de entrenamiento hace que una misma carga deje de ser suficiente para provocar la adaptación del organismo. Por eso, se hace necesario el incremento progresivo de la carga de entrenamiento para conseguir encadenar, con el tiempo, todas las sobre-compensaciones producidas y obtener una adaptación sólida. Hay diferentes componentes del entrenamiento que permiten aumentar la carga.

Nivel

Estímulo

Estímulo

Estímulo

Estímulo

Estímulo

Estímulo

Desequilibrio

Desequilibrio

Desequilibrio

Desequilibrio

Desequilibrio

Desequilibrio Tiempo

•El volumen: es la cantidad total de ejercicio practicado. Se puede expresar en unidades de tiempo, de espacio o en número de repeticiones y series.

•La intensidad: es el aspecto cualitativo del entrenamiento, la relación que hay entre el nivel de trabajo empleado y su valor máximo posible.

intensidad = (trabajo actual / valor máximo) × 100

•La carga: es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio físico. La carga deberá aumentarse poco a poco. La fórmula para calcular la carga es:

carga = volumen × intensidad

Principio de variación o alternancia

Es necesario alternar las cargas de trabajo de las distintas cualidades físicas respetando los periodos de recuperación. Mientras el organismo se recupera de unas, se pueden entrenar otras cualidades físicas. De este modo, mejora la eficiencia del entrenamiento.

DomingoSábadoViernesJuevesMiércolesMartesLunes

Descenso del nivel

Aumentodel nivel

Nivelinicial

Nivelfísico

Nivel físicoVelocidadFuerzaResistencia aeróbica

Principio de recuperación

Los músculos y sistemas orgánicos que experimentan adaptación por esfuerzo necesitan un periodo de recuperación. El objetivo del descanso o recuperación es que el organismo se prepare para poder afrontar nuevos entrenamientos, nuevas actividades. Si después de una actividad física no se permite que el cuerpo se recupere, puede aparecer el sobreentrenamiento.

Tiempo de recuperación de las cualidades físicasLa velocidad y la fuerza explosiva: 24 horas.

La resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia: entre 48 y 72 horas.

La resistencia anaeróbica: 72 horas.

La flexibilidad: entre 7 y 10 horas.

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UN

IDA

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Sistemas y métodos de entrenamiento

UNIDAD D

E MUESTRA

5. Sistemas de entrenamiento

Un sistema de entrenamiento es un conjunto de pautas o formas de organizar cada entrenamiento que sirven para conseguir unos objetivos determinados.

Sistemas continuos

Los llamamos así porque se trabaja de forma continua, sin pausas. Los hay de dos tipos: armónico, en el que se mantiene la misma intensidad durante todo el volumen de entrenamiento; y variable, en el que se trabaja a diferentes inten-sidades. Se utilizan en el entrenamiento de la resistencia y la fuerza-resistencia.

Sistemas fraccionados

En estos sistemas se combinan periodos de trabajo y periodos de descanso en un mismo entrenamiento. Los hay de dos tipos: interválico, en el que la recuperación no es completa y, por tanto, los periodos de trabajo comienzan con un cierto grado de agotamiento que se va acumulando a lo largo del entre-namiento; y repeticiones, en las que el periodo de recuperación es completo y los periodos de trabajo se inician sin agotamiento. Permiten acumular periodos de entrenamiento manteniendo la intensidad del esfuerzo.

Se utilizan para entrenar la resistencia, todos los tipos de fuerza y la velocidad.

Los métodos de entrenamiento son las diferentes formas de aplicar los siste-mas de entrenamiento respetando las reglas básicas. También son una forma de adaptar los sistemas de entrenamiento a las cualidades físicas que se quie-ren trabajar.

Los sistemas continuos se utilizan para entrenar la resistencia y la fuerza-resistencia.

Los sistemas fraccionados alternan periodos de descanso dentro de un mismo entrenamiento.

6. Beneficios y planificación del entrenamiento

El entrenamiento permite planificar la realización de actividad física de manera regular y controlada, y conseguir así que los efectos saludables del ejercicio sobre el organismo perduren.

Se puede decir que planificar es programar el entrenamiento, diseñando las sesiones y los contenidos, respetando los principios de entrenamiento y defi-niendo los objetivos.

Una de las características del entrenamiento es el carácter cíclico, ya que se repiten las diferentes fases de adaptación que lo componen.

Existen tres ciclos diferentes de entrenamiento:•Microciclo: es un ciclo pequeño, que hace referencia generalmente a una

semana de entrenamiento.•Mesociclo: es un ciclo «medio», referido normalmente a un mes de trabajo en

el proceso de entrenamiento. Comprende varios microciclos.•Macrociclo: es un gran ciclo que hace referencia a un año de trabajo. Incluye

varios mesociclos.

Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4 Microciclo 5 Microciclo 6

Mesociclo A Mesociclo B

Macrociclo I

¿Sabías que...?

•El entrenamiento de las cualidades físicas ha evolucionado desde inicios del siglo pasado, en que se reproducían las pruebas de competición, hasta la segunda mitad del siglo, cuando los sistemas fraccionados permitían una prepara-ción más eficiente.

•Con un sistema de entrenamiento interválico nuestro cuerpo sigue quemando energía incluso después del entrenamiento.

•El sistema de entrenamiento continuo es el primero que se desarrolló.

Una correcta planificación del entrenamiento nos permite potenciar sus efectos beneficiosos.

Flash competencial (aportación en competencias)

•Realizar actividades fisicodeportivas de una manera autónoma para el equilibrio de la rutina diaria.

•Valorar la práctica habitual de las actividades fisicodeportivas como factor beneficioso para la salud.

•Conseguir autonomía suficiente para llevar a cabo ejercicios de resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad, ade-cuados a la condición física de cada uno.

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Sistemas y métodos de entrenamiento

UNIDAD D

E MUESTRA