Il Metodo Matevo® | Benessere.com

27/10/13 13:15Il Metodo Matevo® | Benessere.com

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IL METODO MATEVO

Matevo® è un nuovo metodo di allenamento con i pesi chepermette di raggiungere ottimi risultati senza incorrere negli inconvenienti tipici deisistemi di allenamento tradizionali: noia, stanchezza, infortunio. Messo a punto ebrevettato dal Dott. Bartolomeo Davide Bertinetto, prende il suo nome dalla crasi traMatematica ed Evolutiva. Si tratta, infatti, di un metodo basato su formulematematiche che disciplinano l’incremento graduale di carico e di macronutrienti,essenziali per la costruzione di nuovo tessuto muscolare.

La maggior parte dei programmi di allenamento da palestra tendono a considerare ilcorpo umano come una serie di muscoli messi uno vicino all’altro per cui bisognaallenare i vari gruppi muscolari separatamente, con movimenti per lo più monoarticolari. La maggior parte degli esercizi, però, vengono generalmente eseguiti senzarispettare la corretta tecnica di esecuzione; si cerca soltanto di sollevare sempre piùpeso senza preoccuparsi minimamente della postura. I programmi classiciconsigliano di allenarsi dalle 3 alle 5 volte a settimana dedicando ad ogni sedutaalmeno 90-120 minuti di attività con i pesi. Il volume di allenamento generato conquesto metodo risulta troppo alto e difficilmente sopportabile anche dai soggetti piùforti, determinando una condizione di superallenamento. Per contrastarlo eriguadagnare progressi, la maggior parte delle persone anziché diminuire il lavorofisico per concedere riposo al corpo, lo intensifica, preparando in questo modo lastrada agli infortuni che poi porteranno quasi sicuramente all’abbandono definitivodell’attività. Il metodo Matevo® sottende invece un allenamento strutturato in modo matematico(quindi graduale dal punto di vista fisico e alimentare) con esercizi base (multi

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articolari) che richiamano gli schemi motori per cui l’uomo è stato geneticamenteprogettato (spingere, tirare e sollevare oggetti dal terreno). Il volume di allenamento èadeguato al fine di evitare stanchezza psico-fisica e infortunio. Il sistema allenante èstrutturato in fasi tali da permettere a tutti di partire e migliorarsi nel tempo perpoter allenarsi nel lungo termine, almeno 3 anni. Matevo® non promette risultatiimmediati. Essendo un metodo assolutamente “natural” promuove un allenamentocon i pesi basato solo sull’esercizio fisico e la corretta alimentazione senza artifizi disorta (come le sostanze dopanti) che possano in qualche modo accelerare i progressi.

Per contrastare gli infortuni, il metodo in questione prevede di allenarsi in palestraesclusivamente con esercizi multi articolari, che esercitano contemporaneamentemolti distretti muscolari senza spingere eccessivamente su legamenti e articolazioni.Oltre a questo, Matevo® è strutturato in fasi annuali che permettono di far cresceregradualmente i carichi e prevedono dei periodi di stop durante l’anno, necessari perrigenerarsi sotto il profilo mentale e fisico. Si inizia l’allenamento a settembre,procedendo sino a luglio e lasciando il mese di agosto per il riposo. Naturalmente, ilmese di inizio o quello di recupero possono essere spostati in base alle esigenzepersonali; l’importante, è che durante l’anno ci si riposi almeno un mese, scegliendo ilperiodo estivo o spezzando questo recupero in due fasi (15 gg in inverno e 15-20 gg inestate). Per i principianti assoluti, sono previste 4-8 settimane di allenamento con lemacchine al fine di potenziare le scarse capacità coordinative che presentano lamaggior parte delle persone che iniziano ad allenarsi con i pesi. Gli esercizi previsti inquesta fase opzionale sono il Chest Press (che riproduce il movimento di distensionecon bilanciere), la Lat Machine con presa in supinazione (che riproduce il movimentodi trazione alla sbarra), il Pulley o Vertical Row (che riproducono il movimento dirematore con bilanciere), il Leg Press (che riproduce il movimento di squat e stacco).Dopo questa pre-fase dedicata solo ai principianti puri, si parte con la Fase 1 dasettembre. Si passa alla Fase 2 da inizio febbraio o marzo. Si inizia la Fase 3 ad iniziogiugno o luglio e solo se si ha tempo si esegue la Fase 4 nelle ultime 2 settimane diluglio. Quindi ci si concede un intero mese di meritato riposo. Prima di affrontare il Metodo, si consiglia di eseguire un esame specifico finalizzato a



tracciare il profilo ormonale (gh, testosterone), esame da ripetere almeno una voltal’anno alla fine di una fase di allenamento, per verificare l’incremento del grafico.

I concetti base del Metodo Matevo® sono riassunti nella cosiddetta LeggeMatevo® riportata nel libro omonimo: “Se si intraprende un allenamento efficace per l'aumento della forza e della massamuscolare si deve mantenere una certa proporzionalità regolata da precisi rapportimatematici, nell'aumento graduale dei carichi sollevati settimana dopo settimana.Gli esercizi devono essere evolutivi, quindi il più conformi possibili ai movimenti cheil corpo umano è naturalmente predisposto ad eseguire, senza avere fretta disvolgere le serie e le sessioni di allenamento, rispettando perciò, i giusti tempi direcupero. L'alimentazione deve essere equilibrata da precise formule matematiche,sostanziosa in proporzione allo stile di vita e composta da cibi semplici. Inoltre èutile programmare l'allenamento su base annuale all'inizio di ogni macro ciclo,dividendolo in varie fasi, dando al corpo il tempo di adattarsi a stimoli sempre piùintensi. Per ultimo, se si sbaglia o si ha qualche piccola incertezza, anche in una solaalzata è necessario regredire all'ultimo carico utile e ripetere tutto con un caricoribassato per poi ricominciare ad incrementare l'intensità.”

È dunque importante che il carico sollevato sul bilanciere sia il più possibile gradualeper dar modo al corpo di adattarsi a poco a poco senza traumi a livello articolare. Ciòche è destinato a cedere per prima durante un allenamento con i pesi non è certo lafibra muscolare, che è molto elastica e ha tempi di recupero molto brevi, ma piuttostola struttura scheletrica e legamentosa (tendini e legamenti) che, rispetto ai muscoli,hanno un punto di rottura più alto ma sono 10 volte meno elastici e quindi menoadatti a recuperare i traumi subiti. Per facilitare l’incremento muscolare senzatraumatizzare troppo le articolazioni è importante aumentare i pesi progressivamenteservendosi delle gemme (piccoli dischi di pezzatura ridotta da 100 a 500 grammi),fondamentali per superare le fasi di stallo che inevitabilmente si incontrerannodurante il lavoro con i pesi. Un altro concetto base del metodo Matevo®, è quello difar girare tutto il programma attorno ad un esercizio base, con tutti gli altri eserciziche cresceranno in proporzione ad esso. Matevo® ha scelto come esercizio di



riferimento la distensione su panca piana con bilanciere e ciò perché si tratta di unesercizio base, allena contemporaneamente più gruppi muscolari, è facilmenteeseguibile da tutti e difficilmente consente all’utilizzatore di “imbrogliare” nelmovimento (è difficoltoso aiutarsi con altri gruppi per vincere eventuali fasi diblocco). Una volta stabiliti i carichi sulla panca piana, si decideranno i pesi sugli altrimovimenti in base a delle percentuali precise sull’esercizio cardine. Matevo®definisce una netta differenza tra quello che può essere il massimo carico sollevato edil massimo carico sollevabile in un dato esercizio. Nel corso di una fase diallenamento, è fondamentale fissare il massimo carico sollevabile e partire da uncarico sollevato molto più basso e solo dopo diverse settimane di allenamento provaread eguagliarlo. Questo per il discorso citato della gradualità dell’incremento deicarichi.

Esempio di massimo carico sollevato e massimo carico sollevabile Si supponga di essere in grado di sollevare alla panca piana 70 Kg per una singolaripetizione (1RM) ma di iniziare solo con 50. Man mano che si procederà nellesettimane di allenamento, si incrementerà il carico sollevato ma conseguentementeaumenterà anche quello sollevabile (grazie al guadagno di forza fisica raggiunto). Se siprocederà con metodo e disciplina, si arriverà dopo diverse settimane ad eguagliare idue carichi, a questo punto sarà bene cambiare fase di allenamento.

Settimana allenamento Carico sollevato (Kg) Carico max sollevabile (Kg)1° 702° 51 70,53° 52 714° 53 71,5...........9° 58 7410° 59 74,5...........41° 90 90 max stress -stallo

Si supponga di procedere troppo velocemente con gli incrementi, partendo da uncarico sollevato iniziale troppo alto. Dopo la 11° settimana, si rischierebbe diraggiungere la fase di stallo perdendo progressi notevoli raggiungibili solo consettimane aggiuntive di lavoro.



Settimana allenamento Carico sollevato (Kg) Carico max sollevabile (Kg)1°2° 66 70,53° 67 714° 71,5.............7° 71 738° 72 73,5............11° 75 max stress -stallo

Proporzionalità di forza tra i vari gruppi muscolari Il metodo Matevo® definisce una stretta proporzionalità di carico tra i vari esercizi.In generale, più il gruppo muscolare è grande, più la sua capacità di forza e quindi dicarico sarà alta. Ad esempio, un incremento settimanale di 1 Kg sull’esercizio di curlper i bicipiti è sicuramente troppo alto, mentre risulta adeguato per la distensione supanca per i pettorali ma quasi sicuramente sarà troppo basso per la squat per legambe. Tramite incrementi progressivi sull’esercizio di riferimento della panca piana siriescono ad aumentare tramite delle tabelle di riferimento i carichi su tutti gli altrimovimenti.

Esercizi Ripetizioni x rapporto %Panca Piana –Riferimento- 1x1.00Panca piana 10x0.75Panca piana parziali power rack 10x0.84Lat machine presa inversa 10x0.80Rem con manubrio 10x0.46Stacco con manubri 10x0.46Strappo + squat completo 3x0.46

Nella tabella, vengono riportati i vari esercizi da eseguire nelle varie fasi del Metodo.Nella seconda colonna, sono riportate le ripetizioni da eseguire nei diversi esercizi e ilfattore da moltiplicare al carico di riferimento della panca piana per trovare il caricoda utilizzare in quel dato movimento. Si supponga che il carico di riferimento nellapanca piana per una singola ripetizione sia di 70 Kg. Per il rematore con manubri sidovranno eseguire 10 ripetizioni ed il carico da utilizzare sarà pari a 70 x 0.46, vale adire 32 Kg (arrotondando sempre per difetto). Nel metodo Matevo®, viene utilizzata



una tecnica di allenamento denominata rest-pause. Consiste nell’eseguire unasingola ripetizione come se fosse una serie. Se per esempio si devono eseguire 5singole su un dato esercizio: si solleva il carico, si esegue il movimento, si ripone ilbilanciere, si recupera e si esegue nuovamente una serie sino a completare tutte lesingole previste. Questo metodo si esegue nella Fase 3 del metodo e conferisce unanotevole forza perché condiziona in maniera incredibile il Sistema Nervoso Centrale(SNC). Il metodo Matevo®, prevede 3 sedute di allenamento settimanali, possibilmentedistanziate una dall’altra per una questione di recupero (ad esempio Lun (lunedì),Mer (mercoledì), Ven (venerdì)). Gli esercizi eseguiti nelle tre giornate sarannosempre gli stessi, quello che cambierà sarà la percentuale di carico sollevata. Il Lun siuserà il carico maggiore che decrescerà gradualmente il Mer e Ven. Il rapporto tra ilcarico sollevato e le ripetizioni da eseguire è inverso. Maggiore sarà il carico, minorisaranno le ripetizioni da eseguire.

Esempio

Distensione su panca piana con bilanciere

PERCENTUALI: Lun (75%), Mer (69%), Ven (63%) Carico ad ONDA

FASE 1: Lun (10 rip.), Mer (12 rip.), Ven (15 rip.) FASE 2: Lun (5 rip.), Mer (8 rip.), Ven (10 rip.) FASE 3: Lun (5 rip. singole), Mer (8 rip. singole), Ven (10 rip. singole) FASE 4: Lun (5 sec. statiche), Mer (8 sec. statiche), Ven (10 sec. statiche)

Il concetto espresso per la panca piana sarà il medesimo per tutti gli altri esercizi,naturalmente con proporzioni e numero di ripetizioni che potranno essere diverse.

Matevo® raccomanda di allenarsi con i pesi al massimo 3 volte a settimana aprendo echiudendo la seduta con una breve attività aerobica (10 minuti all’inizio e 10 allafine). Oltre agli esercizi con i pesi per tutto il corpo, sono previsti degli eserciziaccessori, ad esempio per gli addominali o per la cuffia dei rotatori, fondamentali perprevenire infortuni a bassa schiena e spalle. In aggiunta al lavoro con i pesi, si



possono eseguire 1 o 2 sedute di attività aerobica a settimana, scegliendo anche inbase ai propri gusti personali (corsa, bicicletta). Per come è concepito, il metodo Matevo® non dovrebbe dare luogo a processiinfiammatori o infortuni. Ad ogni modo, se si dovessero avvisare dei lievi statiinfiammatori a carico dell’apparato muscolo scheletrico non gravi e tali comunque dapermettere la prosecuzione degli allenamenti, si potranno adottare dei sempliciaccorgimenti negli esercizi più importanti. Per problemi alle spalle è possibilemodificare l’esecuzione nella panca con bilanciere. Si può rialzare la parte inferioredella panca di circa 5 cm (sollevando quindi le gambe) e limitare l’escursione delmovimento nella parte bassa, utilizzando dei sostegni sul power rack o mettendo sulpetto un distanziatore di circa 8-10 cm. Per problemi sulla bassa schiena, è possibilemodificare l’esecuzione degli stacchi con manubri, mettendo dei sostegni sotto aimanubri per limitare l’arco di movimento dell’esercizio. Per problemi più gravi èpossibile sospendere l’esercizio di strappo/slancio/squat.

L’alimentazione nel metodo Matevo® è un altro punto cardine, necessario perprogredire nei risultati. Quando si decide di costruire tessuto muscolare, si deveessere coscienti del fatto che, per farlo, oltre ad allenarsi nel modo migliore, si deveanche mangiare in modo adeguato. Dopo una seduta di allenamento intensa,l’organismo ha bisogna di molte energie da destinare alla rigenerazione dei tessuti ese queste energie non vengono reintegrate attraverso l’alimentazione, il corpo leattingerà direttamente dai tessuti muscolari. In termini pratici questo significaaddirittura distruggere massa magra anziché costruirla. La quantità di macronutrientida assumere è espressa da formule ben precise che tengono conto del dispendioenergetico. Questo significa che più l’allenamento diventa duro, più bisognaaumentare la quantità di macronutrienti da assumere (carboidrati, proteine e grassi)per sopperire al dispendio energetico e avere le riserve adeguate per costruire nuovotessuto muscolare.

Si ringrazia per la collaborazione ed il materiale didattico e fotograficoil Dott. Bartolomeo Davide Bertinetto, inventore del metodo e autore dellibro “MATEVO, forza e massa per tutta la vita”www.bertinettobartolomeodavide.it.

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