IKS-DIDAKTIKA KONDIČNÍHO TRÉNINKU

Informace k předmětu

Studijní cíle

Ikona1

V této kapitole se seznámíte s požadavky, které je nezbytné dodržet pro splnění studijních

povinností a absolvování předmětu Didaktika kondičního tréninku. Jsou zde uvedeny pokyny

pro přípravu a realizaci seminárního úkolu a praktického metodického výstupu na zadané

téma v semináři (tutoriálu). Na seznámení se s informacemi v této kapitole Vám doporučuji si

vyhradit 15-20 minut. Podmínkou zapsání do předmětu je absolvování výuky předmětu

Pedagogika sportovního tréninku zakončené zápočtem.

Ikona5

Základní informace o předmětu Didaktika kondičního tréninku jsou uvedeny na www FTK

UP v systému Stag.

Téma seminární práce a její zpracování

Po nastudování témat uvedených dále v této studijní opoře budete realizovat svá vystoupení.

V nich budete aplikovat teoretické poznatky z oblasti kondičního tréninku s prioritním

zaměřením na správnost využití forem a metod sportovního tréninku vzhledem k cílovému

zaměření, věkovým specifikům apod.

Téma praktického výstupu, jehož podkladem je seminární práce, Vám pude přiděleno na

úvodním setkání na začátku semestru, kde bude rovněž stanoveno pořadí výstupů. Základem

pro zpracování přiděleného tématu jsou poznatky uvedené v domácí a světové literatuře,

poznatky z jiných, dosud absolvovaných předmětů a zkušenosti z praxe.

Ikona5

Výběr relevantní literatury je prvním krokem k úspěchu a zodpovídá za něj student!

V případě, že si správností výběru nebudete jisti, doporučuji Vám konzultaci s vyučujícím.

Seminární práce je výsledkem analýzy a syntézy poznatků k tématu z použité odborné

literatury. Kromě teoretické části je její součástí vlastní důkladná příprava na metodický

výstup. Její rozsah je 6-10 stran (včetně přípravy na tréninkovou jednotku a obrázků). V

závěru teoretické části práce je uvedeno studentovo zhodnocení poznatků s důsledky pro

realizaci praktického výstupu. Po formální stránce je seminární práce vypracována podle

publikace Frőmel, K. (2002). Kompendium psaní a publikování v kinantropologii. Olomouc:

UP. V den výstupu student před zahájením prezentace odevzdá vytištěnou seminární práci

vyučujícímu!

Z dosavadních zkušeností z prací studentů v této souvislosti Vás upozorňuji, že:

Ikona5

1. na úvodní straně je nezbytné za jménem upřesnit studijní skupinu,

2

2. teoretická část obsahuje pouze poznatky vztahující se přímo k tématu, praktická část

má formu vlastní přípravy, včetně metodických a organizačních poznámek,

3. reference musí být uvedeny nejen jako samostatná část na konci práce, ale i v textu!

Požadavky na zaslání seminární práce

Student je povinen zaslat seminární práci (doc; docx) vyučujícímu e-mailem nejpozději

dva dny před absolvováním výstupu na adresu: michal.lehnert@upol.cz

Další upřesnění:

předmět mailu: např. KDKTR+datum semináře

název souboru: Příjmení+číslo tématu. (např. Pospíšil 5); u opravené verze např.:

Pospíšil 5_opr 1). V opravené verzi jsou upravené části, resp. doplňky psány červeně!

Je možná maximálně jedna oprava, přičemž která musí být zaslána do 14 dnů od

realizace výstupu!

Realizace metodického výstupu v semináři a odborná diskuse k tématu

Vlastní metodický výstup trvá 25-30 min (může být aktuálně při zahájení předmětu

upraveno). Student, který byl určen jako první vystupující ve výuce, provede rovněž

rozcvičení v trvání 10 min. V začátku výstupu student stručně seznámí ostatní s tématem,

cílem výstupu a s věkovou kategorií/úrovní, pro kterou je tréninková jednotka určena. Úvodní

informace netrvá déle jak 1-2 min. Povinností ostatních studentů ve výuce je seznámit se s

realizovaným tématem, a to vzhledem k zásadním odborným poznatkům vtahujícím se

k tématu! Tyto poznatky a postřehy z realizace výstupu studenti uplatní v následující diskusi

po ukončení výstupu. Za přípravu a realizaci výstupu z hlediska materiálního zabezpečení

zodpovídá student!

Ikona5

Z dosavadních zkušeností z metodických výstupů studentů upozorňuji, že v průběhu výstupu

student vede tréninkovou jednotku tak, jako by pracoval se stanovenou kategorií. Dále

doporučuji si předem ověřit, které nářadí a náčiní je v tělocvičně k dispozici (přístupné pro

výuku bez omezení)!

Témata výstupů

4. Rozcvičení ve školní TV a sportovním tréninku s využitím méně známých cvičení.

5. Uplatnění kruhového tréninku ve vybraných sportovních disciplínách a vzhledem

k cílové orientaci.

6. Využití překážkové dráhy v kondičním tréninku mládeže.

7. Využití herní formy v kondičním tréninku mládeže – vytrvalost.

8. Využití herní formy v kondičním tréninku mládeže – síla.

9. Využití herní formy v kondičním tréninku mládeže – rychlost.

10. Využití netradičních her a sportů v kondičním tréninku mládeže.

11. Metodické aspekty rozvoje a udržování flexibility.

12. Využití nářadí v kondičním tréninku mládeže.

3

13. Využití náčiní v kondičním tréninku mládeže.

14. Metodické aspekty posilování mládeže (starší žactvo/dorost).

15. Kompenzace specifického tréninkového zatížení.

16. Vybrané aspekty frekventovaných kondičních cvičení ve školní TV a sportovním

tréninku – důraz na správnou techniku cvičení.

17. Problémová cvičení ve sportovním tréninku mládeže a školní TV (vzhledem k aktuální

úrovni trénovanosti, věkovým a vývojovým specifikům…).

18. Aplikace nových trendů v kondičním tréninku do přípravy mládeže.

Ikona5

Seznam témat může být aktualizován. Jeho aktuální verze bude oznámena nejpozději při

zadávání témat na prvním tutoriálu. Ve výjimečném případě (např. dlouhodobý zájem o

oblast) může vyučující na základě žádosti studenta zařadit téma navržené studentem.

Požadavky na udělení zápočtu

Aktivní účast na tutoriálech (100%); v případě souhlasu vyučujícího (závažné důvody)

jedna absence).

Včasné zaslání (včetně oprav) a uznání seminární práce.

Uznání (úspěšná realizace a obhájení) metodického výstupu.

Souhrn

Ikona4

Pro absolvování předmětu je zásadní splnění požadavků na seminární práci a metodický

výstup na zadané téma. Klíčové jsou především úroveň odborné stránky a zvládnutí

praktického výstupu.

Kontrolní otázky

Ikona6a

Jaké jsou hlavní požadavky pro vypracování seminární práce a realizaci metodického

výstupu?

Jaké jsou požadavky na zaslání/odevzdání seminární práce?

Jaké jsou požadavky na udělení zápočtu?

Literatura

Ikona7

Podle jednotlivých témat – viz výše uvedené požadavky.

4

Kondiční trénink (příprava) jako složka sportovního tréninku

Studijní cíle

Ikona1

Prostudováním této kapitoly získáte přehled o kondičním tréninku jako jedné z obsahových

složek tréninku. Uvedené poznatky představují teoretickou bázi, která Vám umožní orientovat

se v problematice současného chápání kondičního tréninku. Vytvoří tak předpoklady pro

kvalitní zpracování jednotlivých témat, respektující širší souvislosti a návaznosti v rámci

kondičního tréninku, ale i celého tréninkového procesu. K zvládnutí kapitoly budete

potřebovat přibližně tři hodiny.

Již víte, že sportovní výkon je ovlivněn řadou faktorů. Tato skutečnost se odráží v potřebě

rozvíjet a zdokonalovat různé stránky osobnosti sportovce, resp. jeho jednotlivé výkonnostní

předpoklady. V tréninkovém procesu se uvedený požadavek řeší vyčleněním jednotlivých

obsahových složek (součástí) sportovního tréninku – kondiční, technické, taktické (obvykle

se spojují v technicko-taktickou přípravu), psychologické a teoretické přípravy (Dovalil,

2012; Choutka, & Dovalil, 1992).

Ikona5

Termíny kondiční trénink a kondiční příprava budeme v tomto textu považovat za synonyma.

Každá z uvedených složek přitom sdružuje kvalitativně podobné faktory sportovního výkonu.

Toto členění vzniklo v důsledku prohlubujících se znalostí o sportovním výkonu a o zásadách

přípravy k jeho podání. Rozlišení jednotlivých složek umožňuje diferencovat v přípravě a

realizaci tréninkového procesu především z hlediska jeho obsahu. V tréninkovém procesu

však dbejte na to, abyste se vyhnuli preferenci zaměření na izolované dílčí stránky (faktory)

sportovního výkonu. Současná tréninková praxe naopak respektuje komplexnost v chování

lidského organizmu a jeho specifika jako celku. Rozhodující z hlediska diferenciace obsahu

tréninku pak je volba vhodných tréninkových metod, forem a prostředků. V tréninku je

nezbytné respektovat především základní pravidla vyplývající z pedagogických a

biologických aspektů, specifika trénované sportovní disciplíny, začlenění daného

tréninkového cyklu a jeho zaměření (Lehnert et al., 2010).

Ikona5

Zvládnutí problematiky kondičního tréninku předpokládá znalost problematiky adaptace,

zatížení a zatěžování, principů zatěžování, tréninkových metod apod., které Vám doporučuji

si „osvěžit“.

Jednotlivé složky tréninku proto musí být chápány v souvislostech, což je třeba

zohlednit plánování a realizaci tréninkového procesu. Tím se tréninková činnost stává

vzhledem k využití pro zlepšování sportovní výkonnosti efektivnější. Zaměření na izolované

plnění úkolů jednotlivých složek však neztrácí zcela svůj význam a v určitých fázích přípravy

sportovců, resp. tréninkových jednotkách má své opodstatnění (např. zaměření pouze na

odstranění existujícího nedostatku v technice). Z výše uvedeného vyplývá, že v tréninkové

praxi je důležité respektovat interakci mezi jednotlivými složkami a usilovat o jejich

propojování. Někdy je jen otázkou priorit daného tréninkového cyklu, zda zvolený tréninkový

obsah v evidenci tréninkového zatížení přiřadíte spíše např. ke kondiční nebo k technické

5

přípravě (Gamble, 2010; Grosser, Ehlenz, & Zimmerrmann,1999; Lehnert, Novosad, &

Neuls, 2001).

Ikona6a

Dokážete uvést příklady realizace uvedených poznatků v tréninkové praxi?

Kondiční trénink je považována za výchozí součást (složku) sportovního tréninku. Kondiční

trénink lze charakterizovat jako součást tréninkového procesu zaměřenou zejména na rozvoj

bioenergetického, funkčního a pohybového potenciálu sportovce vzhledem k požadavkům

sportovního výkonu a přípravy na jeho podávání. Kondicí sportovce (resp. specifickou

kondicí) potom rozumíme energetický, funkční a pohybový potenciál sportovce determinovaný

kondičními motorickými schopnostmi, který je nezbytný pro realizaci techniky a taktiky při

podávání sportovního výkonu v daném sportu a pro vyrovnání se s požadavky tréninkového a

soutěžního zatěžování (Lehnert et al., 2010).

Podstatné je, že kondiční motorické schopnosti, tj. síla, vytrvalost, rychlost a flexibilita, jsou

určeny hlavně energetickými a morfologickými znaky.

Ikona5

Někteří autoři řadí do tělesné kondice rovněž koordinační schopnosti, ev. agility. Přestože

koordinační aspekt je vždy obsažen v jakémkoliv pohybu, v souladu s řadou dalších autorů

nebudeme tyto dvě schopnosti do kondice zahrnovat.

Lze rozlišit pět faktorů, na kterých je úroveň kondice především závislá:

genetické dispozice ovlivňující rozvoj orgánů a svalstva,

psychické předpoklady k realizaci kondice (schopnosti, charakterové vlastnosti a

temperament),

koordinační mechanizmy řízení CNS,

doba zahájení systematického tréninku,

úroveň vývoje vzhledem k věku (Grosser, Starischka, Zimmerman, & Zintl, 1993).

Hlavním cílem kondičního tréninku je optimalizovat úroveň kondičních motorických

schopností vzhledem k specifickým požadavkům sportovního výkonu a přípravy na jeho

podávání. Současně preventivně působit proti vzniku funkčních poruch a poškozování

organizmu v důsledku tréninkového a soutěžního zatěžování (Lehnert et al., 2010).

Ikona5

Vzhledem k důležitosti pro sportovní výkon a k možné míře kompenzace byly identifikovány

kondiční faktory různého významu (např. Holienka, 2005; Novosad et al., 1986; Šimonek,

Zrubák, et al., 2000). Podíl jednotlivých složek kondičních předpokladů vzhledem ke

sportovnímu výkonu je závislý na věku a dosaženém stupni trénovanosti a upozorňuje, že je

třeba také počítat se skutečností, že role kondičních předpokladů je jiná pro utkání a pro

trénink (Bunc, 1999).

6

V kondičním tréninku se zaměřujeme především na trénink síly, rychlosti, vytrvalosti a

flexibility, které jsou využitelné při podávání sportovního výkonu a v přípravě na něj.

Zaměření a obsah kondičního tréninku vychází především z analýzy sportovního výkonu a z

tréninkových požadavků (respektuje cíle a úkoly jednotlivých tréninkových cyklů a

individuální specifika). Za výsledek metabolických, fyziologických a morfologických

adaptačních změn vyvolaných kondiční přípravou bývá považována především schopnost

organizmu sportovce oddálit vznik únavy a vykonávat tak více práce vyšší intenzitou nebo

vykonávat práci dané intenzity po delší dobu.

Efektivní realizace kondičního tréninku vyžaduje vymezit co nejpřesněji jeho úkoly. Chápání

významu a možností kondičního tréninku bývá často redukované. Vzdělaný trenér by však

měl chápat kondiční přípravu v celé její šíři a uvažovat o plnění následujících hlavních úkolů

kondičního tréninku:

Nespecifický tělesný rozvoj (u mládeže „všestranný“ rozvoj) pro posílení zdraví,

tělesné zdatnosti a s přihlédnutím k požadavkům sportovního výkonu.

Specifický tělesný rozvoj (specifické kondice) pro zvyšování trénovanosti a sportovní

výkonnosti (rozvoj specifických motorických schopností a jejich využití při podávání

sportovního výkonu a při přípravě na něj).

Udržovat dosaženou úroveň kondice.

Zvyšovat, resp. dosáhnout potřebné úrovně zatížitelnosti (umožňuje efektivně

využívat potřebné velikosti tréninkového zatížení a vyrovnat se soutěžním zatížením).

Zamezit snížení efektivity provádění specifických pohybů a přerušení tréninkové

činnosti v důsledku svalových funkčních poruch (dysbalancí) a zranění.

V integraci s dalšími součástmi tréninku přispívat k zdokonalování a stabilizaci

sportovní techniky, včetně jejího využívání v soutěžních podmínkách a rozšiřování

spektra taktických možností (Lehnert, 2007).

Ikona6a

Při přípravě praktických vystoupení v rámci předmětu si ujasněte, jaký úkol mají/mohou

Vámi připravené tréninkové jednotky a jejich části plnit.

Z uvedených úkolů vyplývá, že hlavním kritériem efektivity kondičního tréninku by mělo být

nejen uplatnění kondice při podávání sportovního výkonu, ale zvyšování kvality zdraví

sportovců, resp. zachování zdraví sportovců. V rámci posledně jmenovaného úkolu chci

upozornit, že zdokonalování sportovní techniky a dosahování sportovního mistrovství je

spojeno s tréninkem charakteristickým zvýšenými kondičními nároky (včetně zdokonalování

pohybu v únavě nebo ve ztížených podmínkách, tj., v tzv. diskomfortu). Naopak je zřejmé, že

v některých případech je dobrá kondiční připravenost (obvykle síla, event. pohyblivost) vůbec

základním předpokladem provedení pohybového úkolu.

Kompenzace nedostatků v kondiční připravenosti je, zejména ve vrcholovém sportu,

problematická a vzhledem k současným tendencím ve většině sportovních odvětví nereálná,

neboť dlouhodobě a systematicky uplatňovaný kondiční trénink je považován i za jeden z

pilířů precizní a stabilní techniky (Lehnert et al., 2010).

Při tvorbě obsahu a formy kondičního tréninku musí trenér řešit například následující otázky:

které z pohybových schopností bude především trénovat,

7

jak cvičení použít,

jakou zvolit metodu jejich provádění,

jaká je aktuální trénovanost sportovců,

jaká jsou individuální specifika sportovců…

Z uvedeného vyplývá, že pro plánování a efektivní realizaci kondičního tréninku má zásadní

význam stanovení jeho cílů, úkolů a obsahu. Především je důležité rozlišit míru specifičnosti

tréninkového zatížení. Z tohoto pohledu pak rozlišujeme v souladu s projevy kondice

nespecifický kondiční trénink (obecnou kondiční přípravu) a specifický kondiční trénink

(speciální kondiční přípravu).

Nespecifický kondiční trénink (obecná kondiční příprava) je uplatňován především u

mládeže a v menší míře u vyspělých sportovců. Jejím obsahem je široké spektrum

nespecifických kondičních cvičení zaměřených na ovlivňování kondičních

motorických schopností, které jsou základem pro všechny sporty. Opakovním cvičení,

která působí na široké spektrum svalových skupin, dochází k působení na především

bioenergetické a funkční kapacity, ale i k morfologickým adaptacím. Obvykle

vybíráme cvičení z gymnastiky, atletiky, pohybové hry, sportovní hry, netradiční hry,

úpoly apod. S přibývajícími roky sportovní přípravy v jejím obsahu postupně čím dále

více upřednostňujeme cvičení, která, byť nepřímo, respektují požadavky sportovního

výkonu v daném sportovním odvětví. Například z pohledu herního výkonu ve

volejbalu zařazením basketbalu pravděpodobně podpoříme vývoj hráče ve vyšší míře,

než např. sjezdového lyžování nebo řeckořímského zápasu.

Specifický kondiční trénink (speciální kondiční příprava) je především zaměřen na

ovlivňování specifických kondičních motorických schopností v souladu s požadavky

sportovního výkonu. Výběr cvičení vychází z přehledu o nejintenzivnějších pohybech

obsažených ve sportovním výkonu (zapojených svalových skupinách), o polohách, ve

kterých se pohyby uskutečňují, o energetickém sycení, nejexponovanějších kloubních

spojeních (kolenní a ramenní kloub), rozsahu pohybu, místech nejčastějších zranění a

o dalších charakteristikách. Speciální kondiční příprava se stává jednou

z rozhodujících podmínek efektivní technické přípravy a dosažení vrcholového

sportovního výkonu. Naopak pohybový potenciál sportovce může být uplatněn jen při

technicky dokonalém provedení závodního pohybu. Z toho je zřejmé, že vysoká

úroveň kondice sama o sobě není obvykle dostačujícím předpokladem dosažení

vysoké sportovní výkonnosti, ale je především její podmínkou (conditio = podmínka),

(Dovalil et al., 2002; Lehnert et al., 2010; Neville, 1994)

DDookkáážžeettee uuvvéésstt ppřřííkkllaaddyy kkoonnkkrreettiizzaaccee oobbssaahhuu nneessppeecciiffiicckkééhhoo aa ssppeecciiffiicckkééhhoo kkoonnddiiččnnííhhoo

ttrréénniinnkkuu vvee vvyybbrraannéémm ssppoorrttoovvnníímm ooddvvěěttvvíí??

V tréninkové jednotce dodržujte následující posloupnost pohybových činností, která

respektuje nároky jednotlivých druhů zatížení na nervovou soustavu a na energetické krytí

pohybu:

1. Koordinačně náročná cvičení.

2. Cvičení rychlostní nebo rychlostně silová.

3. Silová cvičení.

8

4. Vytrvalostní cvičení.

Upozorňuji, že toto pořadí je potencionální a že v jedné jednotce se zaměříte jen na některé

z uvedených schopností. U vyspělejších sportovců může být uvedené pořadí v souladu se

specifickými cíli tréninkové jednotky změrně změněno (např. ověřování stability provedení

pohybu ve ztížených podmínkách).

Metody kondičního tréninku

Různorodost tréninkových metod umožňuje dostatečnou variabilitu kondičního tréninku podle

stanovených cílů a úkolů. Druh použité metody souvisí především s délkou trvání cvičení

(objemem), úsilí s jakým je cvičení prováděno (intenzitě) a délkou intervalu odpočinku mezi

jednotlivým opakováním cvičení (nástupy), resp. mezi sériemi. Jejich různé skladbě pak

odpovídá celková velikost zatížení po ukončení tréninkové dávky. Z uvedeného je zřejmé, že

jeden druh cvičení (například běh) může při různé metodě vyvolat značně rozdílné zatížení

organismu a tím i různý tréninkový efekt.

Podle toho, zda cvičení probíhá bez přerušení nebo je přerušováno intervaly odpočinku,

rozlišujeme v kondiční přípravě dvě skupiny metod:

Metody nepřerušovaného zatížení

Metody přerušovaného zatížení

Jejich odlišnost je především v tom, že energie potřebná ke cvičení je v důsledku rozdílností

v intervalech odpočinku (zotavení) a v důsledku různé intenzity cvičení, uvolňována

rozdílnými biochemickými procesy (převažuje uvolňování energie aerobního charakteru nebo

anaerobního charakteru).

Mezi metody nepřerušovaného zatížení patří:

Metoda souvislá (rovnoměrná)

Metoda střídavá.

Metody nepřerušovaného zatížení jsou především užívány v základní etapě tréninku nebo po

ukončení přechodného období v tréninku výkonnostních a vrcholových sportovců. Obvykle je

jejich hlavním cílem rozvoj aerobní (dlouhodobé) vytrvalosti. Provádění metod

nepřerušovaného zatížení lze charakterizovat takto: cvičení probíhá po stanovenou dobu bez

přerušení a zatížení se zvyšuje především prodloužením doby zatížení nebo se jeho intenzita

zvyšuje nebo snižuje i plynulými změnami v intenzitě prováděného cvičení.

Souvislá (rovnoměrná) metoda: cvičení vyvolávající zatížení probíhá bez přerušení. Zatížení

je řízeno tak, aby se výrazně neměnila stanovená hranice vnitřního zatížení.

Obrázek 1

9

Popis: cíl – zvyšování úrovně aerobní vytrvalosti; zatížení – délka nepřerušované rovnoměrné

pohybové činnosti 26:30 min; SF v rozmezí aerobního a anaerobního prahu se zvyšuje

s dobou trvání prováděného cvičení.

Střídavá metoda: během stanovené délky cvičení se plánovitě mění rychlost prováděného

cvičení, zatížení má vlnovitý charakter (např. běh 15 minut 130 tepů/min; 5 minut 160

tepů/min; 10 minut 140 tepů/min atd.).

V případě „Fartleku“ (varianta střídavé metody) se rychlost pohybu a tím i velikost zatížení

střídá podle vnějších podmínek nebo subjektivních pocitů zatížení, popř. i „chuti“ sportovce.

Mezi metody přerušovaného zatížení řadíme:

Opakovanou metodu

Intervalovou metodu

Velikost zatížení se u těchto metod řídí především délkou intervalu odpočinku mezi

jednotlivými nástupy a sériemi cvičení. Podle jeho vlivu na průběh uklidnění a zotavování

rozlišujeme plný interval odpočinku (zotavení), ve kterém nastává plné obnovení

energetických rezerv. Jestliže zahájíme novou sérii cvičení při kyslíkovém deficitu (srdeční

frekvence obvykle > 130-140 tepů/min) – jedná se o optimální nebo zkrácený interval

odpočinku. Princip optimálního a plného intervalu odpočinku je schematicky znázorněn na

připojeném obrázku.

Obrázek 2

10

Popis: V první třetině času po ukončení cvičení probíhá cca 70–80 % obnovy práceschopnosti

organismu. Nové zahájení cvičení je (dle zvolené metody) v rozmezí 140–125 tepů∙min-1

.

Délka zotavení závisí na úrovni trénovanosti sportovce. Pokles SF na hodnotu 115–110

tepů∙min-1

označujeme jako plný interval odpočinku.

Opakovaná metoda

Intenzita cvičení při jejím provádění je 90 – 100% maxima. Mezi jednotlivými nástupy se

využívá plného intervalu odpočinku, jehož trvání je závislé na délce a velikosti

předcházejícího zatížení. Cvičení je hrazeno energií uloženou přímo v pracujících svalech

(ATP + CP). Například při tréninku lokomoční rychlosti a výbušné síly se délka plného

intervalu odpočinku pohybuje v závislosti na trénovanosti, délce úseku apod. přibližně

v rozmezí 2(3)–8 minut. Tento časový úsek by měl zajistit dostatečné obnovení

práceschopnosti zúčastněných svalových skupin.

Ikona5

Upozorňuji, že s opakovanou metodou se lze setkat také v tréninku vytrvalosti. Zde jsou však

charakteristiky zatížení odlišné.

Intervalová metoda

Intenzita cvičení je nižší než u metody opakované. Její použití je především při rozvoji

rychlostní a silové vytrvalosti a dalších druhů vytrvalosti. Mezi jednotlivými nástupy je

zařazen optimální či zkrácený interval odpočinku. Jeho délku řídíme nejlépe podle srdeční

frekvence. Zatížení lze zvyšovat:

zvyšováním objemu,

zvyšováním intenzity,

současným zvyšováním objemu i intenzity,

zkracováním intervalu odpočinku,

zařazením doplňkových cvičení do intervalu odpočinku.

11

Využívání této metody vytváří možnost značné variability jednotlivých tréninkových jednotek

při relativně shodné velikosti zatížení. Podle způsobu provádění můžeme rozlišit intervalovou

metodu extenzivní (cca 60 – 80% maximální intenzity) a intenzivní (cca 80 – 90% maximální

intenzity).

Obrázek 3

Popis: cíl – zlepšení kapilarizace, přizpůsobení na větší tréninkový objem v rozmezí

anaerobního prahu; zatížení – celkem 38 min v rozmezí 140–170 tepů∙min-1

, 19 opakovaných

úseků (3×3 a 2×5), délka plného zatížení 2 min; interval odpočinku mezi úseky na hodnotu SF

137 tepů∙min-1

; mezi sériemi plný interval odpočinku na průměrnou hodnotu SF 115 tepů∙min-1

;

celková délka tréninku 1:05 h; druh pohybové činnosti – veslařský trenažér.

Při stanovení velikosti zatížení u intervalových metod dodržujeme tyto zásady:

čím kratší je trať, opakované intervaly zatížení nebo menší počet opakování cvičení,

tím vyšší je intenzita,

čím menší intenzita, tím větší je objem zatížení (doba trvání, počet opakování),

čím vyšší intenzita, tím delší interval odpočinku.

Při zvyšování zatížení u intervalové metody je nezbytné důsledně respektovat zásadu

postupného zvyšování zatížení. Informaci o aktuální intenzitě realizovaného tréninkového

zatížení lze získat pomocí monitorování srdeční frekvence (např. sporttesterem POLAR), kdy

časové znázornění průběhu SF během tréninku vytváří fyziologickou křivku reálného zatížení

organismu sportovce. Z této lze poměrně přesně zhodnotit, jestli bylo sportovcem dosaženo

plánované tréninkové zatížení vzhledem ke stavu jeho aktuálního tréninkového potenciálu.

Ikona6a

Dokázali byste uvést příklady intervalové metody pro specializovaný trénink ve Vaší

sportovní specializaci.

12

Východiska praktické aplikace kondičního tréninku

Nyní si ukážeme, z jakých poznatků a myšlenek je vhodné vycházet při vytváření obsahu a

zaměření kondičního tréninku. K tomu účelu využiji příkladů z volejbalu a poté si uvedeme

několik rad, jak zvýšit jeho efektivitu.

Koncipování kondičního tréninku na příkladu ve volejbalu

Nejdříve je třeba si položit a zodpovědět několik otázek:

Otázka 1: Proč by měli mít hráči dobrou kondici?

Odpověď: Dobrá kondice jim umožní především:

rozšířit spektrum efektivních technicko-taktických řešení herních situací (např.

možnost úderu do míče během letové křivky vzhledem k výšce výskoku, pohyblivosti

v ramenním kloubu, rychlosti apod.),

realizovat herní dovednosti na vysoké úrovni bez snížení efektivity únavou (ta

redukuje rychlost, výbušnost, obratnost, ale i kvalitu psychických procesů),

snížit riziko vzniku funkčních poruch, poškození a zranění v důsledku tréninkového a

herního zatížení a s ním spojené únavy…

Otázka 2: Jaké jsou rozhodující herní požadavky sportovního výkonu na kondici?

Odpověď: U volejbalisty je to především:

rychlost reakce a akcelerace,

výbušnost dolních končetin, trupu a paží,

udržování statických poloh při hře v poli a při zastavování pohybů,

udržení úrovně uvedených požadavků v průběhu celého utkání.

Je třeba mít na paměti, že efektivní uplatnění uvedených předpokladů ve hře je podmíněno

vazbou na potřebnou úroveň koordinačních schopností hráčů, rozvinutí anaerobního i

aerobního energetického systému, percepci, taktiku ev. další předpoklady.

Otázka 3: Jaká jsou další východiska koncipování kondiční přípravy?

Odpověď: Především jsou to tyto charakteristiky herního výkonu:

z hlediska lokomocí tvoří cca 2/3 vykonaných pohybů chůze nebo krátké výpady, 1/3

rychlé přesuny,

na hráče jednotlivých specializací jsou kladeny odlišné fyziologické a pohybové

požadavky,

průměrné zatížení oběhového a dýchacího systému obvykle nepřesahuje 50%

aktuálního maxima,

úroveň krevního laktátu dosahuje většinou pouze 2-3 násobku klidové hodnoty,

intenzita zatížení při hře u sítě je oproti hře v poli vyšší (střídání přibližně po 2 - 3

min)…

Otázka 4: Jaká jsou specifika realizace kondiční přípravy v trénované kategorii?

Odpověď: Zaměříme-li se například na žactvo, jedná se o tyto charakteristiky:

13

V počátečních letech musí kondiční trénink působit komplexně na vývoj mladého hráče,

podporovat jeho přirozený vývoj, respektovat potřeby vyvíjejícího se organismu a teprve

sekundárně požadavky herního výkonu (rozvíjet tělesnou zdatnost, avšak při respektování

požadavků sportovního výkonu ve volejbalu). Dominuje všestranné a perspektivní zaměření

kondičního tréninku (příprava na další etapy tréninku). Trénujeme především rychlost,

koordinaci – rytmus (timming), rovnováhu, orientaci, diferenciaci (u dříve dospívajících

zařazujeme koordinačních cvičení ve větším objemu). Podporujeme harmonický rozvoj síly a

vzhledem ke specifickým požadavkům volejbalu především odrazové síly (u dívek již

zpočátku tohoto období, u chlapců v druhé polovině). Opomíjet nelze potřebnou úroveň

pohyblivosti a aerobní vytrvalosti (ke konci období u dívek i anaerobní). Pro dívky jde o

období zvýšeného rizika poškození (Haník, Lehnert et al., 2004).

Souhrn

Ikona4

Kondiční trénink (příprava) je složkou sportovního tréninku, která má své specifické cíle a

úkoly. Prioritně je zaměřena na rozvoj energetického, funkčního a pohybového potenciálu

sportovce. V obsahu kondiční přípravy je důležité určit potřebnou míru specifičnosti

tréninkového zatížení, resp. cvičení. Z tohoto pohledu pak rozlišujeme nespecifický kondiční

trénink (především zaměřen na všestranný tělesný rozvoj sportovců) a specifický kondiční

trénink (především zaměřen na ovlivňování specifických motorických schopností v souladu

s požadavky sportovního výkonu). Z tohoto pohledu je nutné rozumět pojmu tělesná kondice

sportovce a znát požadavky sportovního výkonu a přípravy v daném sportu na ni. Metody

kondičního tréninku lze členit na metody přerušované práce (opakovaná nebo intervalová) a

nepřerušované práce (rovnoměrná a střídavá). Při plánování a realizaci kondičního tréninku je

podstatné pochopit souvislostí mezi kondičním tréninkem a dalšími obsahovými složkami

tréninku, vycházet ze znalosti sportovního výkonu, specifik trénované kategorie a dalších

poznatků.

Kontrolní otázky

Ikona6a

5. Charakterizujte kondiční trénink jako složku sportovního tréninku. Jaké jsou jeho

základní úkoly ve sportovním tréninku? Uveďte příklady jejich realizace ve zvoleném

sportu.

6. Jaký je rozdíl mezi specifickým a nespecifickým kondičním tréninkem? Uveďte

příklady jejich obsahu ve zvoleném sportu.

7. Uveďte a charakterizujte základní metody používané v kondičním tréninku

Literatura

Ikona7

Bunc, V. (1999). Kondice ve sportovních hrách. In L. Čepička (Ed.), Hry v programech

tělovýchovných procesů (pp. 81-84). Plzeň: Západočeská univerzita.

Dovalil, J., Choutka, M., Svoboda, B., Hošek, V., Perič, T., Potměšil, J., Vránová, J., & Bunc,

V. (2012). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia.

Gamble, P. (2010). Strength and conditioning for team sports. New York: Routledge.

14

Grosser, M., Ehlenz, R., & Zimmerrmann, E. (1999). Trénujeme svaly. České Budějovice:

KOPP.

Grosser, M., Starischka, M., Zimmermann, E., Zintl, F. (1993). Konditionsttraining:

Theorie und Praxis aller Sportarten (6th ed.). München: Verlags-gesellschaft.

Choutka, M., & Dovalil, J. (1992). Sportovní trénink (2nd ed.). Praha: Olympia.

Holienka, M. (2005). Kondičný trénink vo futbale. Bratislava: PEEM.

Haník, Z., Lehnert, M. et al. (2004). Volejbal I (Herní dovednosti a kondice v tréninku

mládeže). Praha: Český volejbalový svaz.

Lehnert, M. (2007). Současné směry teorie a praxe sportovního tréninku. Habilitační práce,

Univerzita Palackého, Fakulta tělesné kultury, Olomouc.

Lehnert, M., Novosad, J., & Neuls, F. (2001). Základy sportovního tréninku I. Olomouc:

Hanex.

Lehnert, M., Novosad., J., Neuls, F., Langer, F. & Botek, M. (2010). Trénink kondice ve

sportu. Univerzita Palackého, Olomouc.

Neville, W. (1994). Serve it up. Volleyball for life. Mountain View: Mayfield.

Novosad, J. et al. (1986). Faktory sportovního výkonu lyžaře skokana. Olomouc: Univezita

Palackého.

Šimonek, J., & Zrubák, A. (2004). Základy kondičnej prípravy v športě. Bratislava: Univerzita

Komenského.

Kruhový trénink – příklad zpracování tématu

Studijní cíle

Ikona1

V této kapitole se seznámíte s tématem „Kruhový trénink“. Kapitola vám poskytne důležité

informace o jedné ze základních a v praxi často využívaných tréninkových metod kondičního

tréninku a návod na její efektivní aplikaci v praxi. Současně však je ukázkou, jak přistupovat

k zpracování seminární práce na zadané téma. Na zvládnutí kapitoly vám doporučuji si

vyhradit nejméně 2 hodiny.

Ikona5

Kruhový trénink bývá někdy v literatuře rovněž označován jako kruhová metoda, metodicko-

organizační forma, didaktická forma, způsob tréninku.

Charakteristika kruhového tréninku

Z mnoha závažných témat v oblasti kondiční přípravy si jako příklad zpracování zadaného

tématu uvedeme kruhový trénink. Důvodem je především frekvence jeho využívání

v tréninkové praxi a na druhou stranu časté chyby, kterých se trenéři při jeho plánování a

realizaci dopouštějí. Kruhový trénink je tréninkovou metodou zaměřenou převážně na

stimulaci kondičních pohybových schopností, charakteristickou postupným zapojováním

vybraných svalových skupin při cvičení na stanovištích obvykle uspořádaných do kruhu

(Lehnert, Novosad, Neuls, Langer, & Botek, 2010).

15

Ikona5

Požadavek uspořádání do kruhu je pouze „symbolický“ – v praxi se může jednat o různé

tvary, např., elipsu, obdélník, řadu apod.)

Na jednotlivých stanovištích jsou podle cíle tréninkové jednotky prováděna vybraná cvičení

stanoveného objemu a intenzity. Cvičení jsou v rámci použité metody sestavena tak, aby byly

postupně zapojeny rozdílné svalové skupiny a tak mohla probíhat v oblasti momentálně

nezapojených svalů jejich relaxace a zotavení. Především se jedná o střídání typu: břicho a

záda, horní a dolní končetiny, velké a malé svalové skupiny, globální (komplexní) cvičení a

lokální cvičení (Lehnert, et al., 2010). Je-li to organizačně možné, doporučuje se zahajovat

cvičeními pro velké svalové skupiny nebo komplexními cvičeními.

V základní variantě se kruhový trénink realizuje tak, aby prostřednictvím vyššího počtu

opakování cvičení bylo dosaženo tréninkového efektu ve svalech i v kardiovaskulárním

systému (navýšení energetických zásob ve svalech, jejich hypertrofie, příjem a transport

kyslíku). Tréninková praxe ukazuje, že z původní formy se vyvinula řada modifikací podle

tréninkového efektu, úrovně cvičících, prostředí apod. V současnosti je tedy využití

kruhového tréninku mnohem širší. Prioritně je využíván pro rozvoj a udržování:

silové-vytrvalosti,

„základní“ síly (včetně zaměření na sílu svalů jádra těla).

Dalšími možnostmi využití je zaměření na:

dlouhodobou (aerobní) a krátkodobou (anaerobní) vytrvalost,

výbušnou sílu a vytrvalost ve výbušné síle

tonizaci svalstva (např. před soutěží; 1–2 série, nemaximální zatížení),

kompenzační (svalová rovnováha), eventuálně regenerační účely,

diagnostika tělesné zdatnosti (mládež), trénovanosti apod. (Lehnert, et al., 2010).

Ikona5

Při přípravě vašeho vystoupení a seminární práce věnujte aspektu cíle a zaměření

tréninkového zatížení maximální pozornost.

Na nižších úrovních a zejména u mládeže (také ve školní tělesné výchově) se často používá

pro zvyšování tělesné zdatnosti. U vyspělých sportovců se pro účely rozvoje síly využívá

spíše ve sportovních odvětvích s nemaximálními silovými nároky. V tomto případě bývá

často zařazován na začátku přípravného období jako nespecifický trénink s účelem připravit

svalstvo zabezpečující specifické pohyby před obdobím tréninku s vysokými odpory (zařazují

se nespecifické, převážně vícekloubové cviky pro rozvoj nespecifické kondice) nebo

v přechodném období, kdy se nejčastěji zaměřuje na svalovou rovnováhu. Z uvedeného je

zřejmé, že využitá cvičení a rovněž celý kruhový trénink mohou mít různou míru

specifičnosti, s čímž souvisí nejen výběr cviků, ale i trvání intervalů odpočinku.

Ikona6a

16

Zkuste se zamyslet nad tím, s jakým zaměření kruhového tréninku jste se dosud ve své praxi

setkali!

Do kruhového tréninku se zařazují dokonale zvládnutá cvičení, jejichž výběr je ovlivněn

především cílem kruhového tréninku a trénovaností. Stanoviště jsou rozmístěna obvykle po

okruhu tělocvičny, posilovny nebo hřiště. Předností kruhového tréninku je možnost využívání

širokého spektra cvičení s různou mírou specifičnosti. Rovněž celkové zatížení a čerpání

energie po absolvování jednotlivých stanovišť může být podstatně vyšší než při opakovaných

sériích zaměřených na stejné svalové skupiny.

Co je pro kruhový trénink charakteristické:obvykle obsahuje 6-12 stanovišť,

dochází k střídání zaměření cvičení (agonista-antagnista – např. po cvičení na „břicho“

následuje cvičení na „záda“, horní-dolní končetiny, globální- lokální cvičení),

využívají se cvičení známá (zvládnutá), přičemž výběr ovlivněn cílem, trénovaností,

tréninkovým obdobím…),

přechod na stanoviště se děje podle určeného pořadí,

oddálení únavy je zajištěno variabilitou cvičení,

umožňuje efektivní využití času a prostoru,

tréninkový efekt můžeme očekávat především u méně vyspělých sportovců,

zatížení lze snadno individualizovat… (Lehnert, et al., 2010; Scholich & Klavora,

1999).

Zatížení při kruhovém tréninku

Velikost zatížení vzhledem k zaměření kruhového tréninku by mělo být přibližně následující:

silově-vytrvalostní: PO>20(25), I=30(40)-60% max, IZ>30s, IOc>15s.

rozvoj svalové hmoty: I=50-80% max, IZ>20s, IOc>20s

dlouhodobá vytrvalost: I=60-90% VO2max, IZ>90s, IZ:IOc=1:1 i méně

krátkodobá vytrvalost: I=90-100% VO2max, IZ<60s, IZ:IOc=1:2-4

Vysvětlivky:

Ikona5

PO počet opakování cvičení

I intenzita zatížení

IOc interval odpočinku mezi jednotlivými cvičeními

IZ interval zatížení

VO2max maximální spotřeba kyslíku (zjišťuje se při práci velkých svalových skupin a

vyjadřuje se obvykle v ml· kg-1

min-1

)

Velikost zatížení se mění obtížností cviků, počtem stanovišť a počtem opakování na jednom

stanovišti, rychlostí provádění pohybů při cvičení, velikostí odporu, počtem absolvovaných

17

okruhů, intervalem odpočinku a jeho charakterem. Při manipulaci se zatížením můžete

vycházet z následujících doporučení:

intenzita střední až submaximální (odpor obvykle 20-80% maxima),

trvání cvičení na stanovišti 15-90 s (nejčastěji 20-40 s),

poměr zatížení a odpočinku obvykle 1:1 až 1:4, ev. i bez odpočinku (obvykle

v případě zaměření na aerobní vytrvalosti, při nižší intenzitě zatížení),

počet kruhů 2-5,

celková doba trvání 15-45 min,

frekvence uplatnění v týdenním cyklu 1-3x,

zvyšování velikosti zatížení se liší u začátečníků (pomaleji) a u zkušených sportovců

(možno rychleji),

variability velikosti zatížení se docílí: změnami druhu cvičení, cvičební polohy, doby

trvání cvičení, změnami počtu opakování cvičení, resp. obojího, změnami odporu

nebo tempa provádění, trvání odpočinku mezi cvičeními, rozsahu pohybu … (Klee &

Wiemann, 2005; Lehnert, et al., 2010).

Ikona5

Vymezení velikosti tréninkového zatížení je důležitým aspektem každého cvičení, tréninkové

jednotky a tréninkových cyklů.

Tak jako v případě ostatních tréninkových metod, rovněž v případě kruhového tréninku je

podmínkou dosažení očekávaného tréninkového efektu jeho pravidelné a dlouhodobé

uplatňování (Lehnert & Zasadilová, 2005). V současném sportovním tréninku se v kruhovém

tréninku výrazněji uplatňuje individualizace zatížení a zatěžování umožňující

dosažení maximálního tréninkového efektu, k čemuž jsou mj. využívány i speciální

softwarové programy.

Ikona5

Vymezení velikosti tréninkového zatížení je důležitým aspektem každého cvičení, tréninkové

jednotky a tréninkových cyklů, stejně tak je nezbytné mít na zřeteli individualizaci zatížení.

Při realizaci kruhového tréninku je vhodné promyslet zejména tyto metodické a organizační

aspekty:

zdůvodnění zařazení kruhového tréninku, očekávaný tréninkový efekt, možný transfer

do sportovního výkonu nebo jeho rozhodujících faktorů,

umístění kruhového tréninku v tréninkových cyklech a v tréninkové jednotce,

úroveň trénovanosti skupiny, doposud realizovaný kondiční trénink,

seznámení svěřenců s cílem kruhového tréninku, motivace (zvážit způsob),

výběr cvičení – míra specifičnosti (zapojené svalové skupiny, pohybová struktura…,

obtížnost, atraktivnost…), zdravotní aspekty cvičení (nezávadnost, prospěšnost)

možnosti obměn vzhledem k individuálním rozdílům (možnosti individualizace

velikosti zatížení),

18

klíčové informace k jednotlivým cvičením (např. využít kartiček s obrázky a popisem

variant cviku, ev. dalšími důležitými informacemi),

vytvoření aktivního prostředí - atraktivnost cvičení, způsob řízení,

volba místa pro řízení,

vhodnost zařazení kompenzačních cvičení (vlastní cvičení na stanovišti, v intervalech

zotavení, po ukončení jednoho kruhu, po ukončení kruhového tréninku) a jejich výběr,

využití znalosti absolvovaného zatížení jako zpětné vazby (např. možnost zařadit se do

výkonnostní skupiny),

možnosti zvýšit aktivitu sportovců vytvořením podmínek pro uplatnění tvořivosti

(výběr cvičení, vlastní návrhy…),

způsob zhodnocení tréninkového efektu,

doba trvání přípravy kruhového tréninku – rozmístění stanovišť a jejich označení,

rozmístění sportovců na stanoviště,

pokyn pro zahájení cvičení, ukončení a přesun na další stanoviště,

potřeba a možnost využití nářadí a náčiní pro zefektivnění a zatraktivnění tréninku,

zařazení hudby… (Klee & Wiemann, 2005; Lehnert, et al., 2010; Scholich & Klavora,

1999).

Příklad využití kruhového tréninku

Cíl: trénink svalové síly s důrazem na svaly jádra těla.

Cílová skupina: volejbalisté žákovské kategorie, kteří minimálně 1 rok absolvují pravidelný

kondiční trénink.

Doporučené zařazení do tréninkového cyklu: bez omezení.

Zatížení:

IZ (interval zatížení) = 30 s

PK (počet kruhů) = 1-3

IOc (interval odpočinku mezi jednotlivými cvičeními) = 20-30 s

IOk (interval odpočinku mezi jednotlivými kruhy) = 2-3 min

Vysvětlivky:

Ikona5

DK – dolní končetiny

HK – horní končetiny

P – pravá

L – levá

Pomůcky ke kruhovému tréninku:

gymball (fitball)

threeaband nebo expandér

19

čočka

žíněnka nebo podložka

medicinbal

Ikona5

Volejbal je sport, při kterém dochází k opakování množství výskoků a dopadů a rovněž k

nárazům při pádech při vybírání míčů spojených s požadavky na funkční svalstvo jádra těla.

Rovněž k tomuto faktu bylo přihlédnuto při zaměření a výběru cvičení v ukázkovém

kruhovém tréninku. Nicméně, uvedený příklad kruhového tréninku lze uplatnit, ev. s dílčími

obměnami, rovněž u sportovců jiných sportovních odvětví.

Cvičení kruhového tréninku (Delavier, 2003; Dobeš & Dobešová, 2002; Gamble, 2010;

Jarkovská, 2009, 2011; Jebavý & Zumr, 2009; Page & Ellenbecker, 2005; Verstegen &

Williams, 2004):

1. Břišní svaly (důraz na přímé břišní svaly)

Výchozí poloha: leh na míči, lopatky opřeny o míč, DK pokrčené (úhel v kolenou 90°),

chodidla na podložce

Provedení: stáhnout břicho a plynule zvednout lopatky nad míč a zpět

Var 1.: jako předchozí cvičení, avšak s medicinálním míčem ve vzpažení

Var. 2: „zkracovačky“ – leh na podložce, úhel v kolenou 90°, bérce spočívají na míči –

stáhnout břicho a plynule zvednout lopatky nad podložku (úhel cca 30-40°)

Obrázek 5

2. Zádové svaly, svaly pletence ramenního a paží

Výchozí poloha: vzpor klečmo, dlaně směřují vpřed

Provedení: zpevnit trup, zvednout P (L) HK a L (P) DK – výdrž, v polovině intervalu

vyměnit. Výdrž, ukončit také v případě snížení kvality provedení v důsledku únavy (a s tím

spojené ztráty primárního zapojení hlouběji uložených svalů)!

Var. 1: Vzpor klečmo na P (L) HK a L (P) DK, zpevnit trup – výdrž + kmitat zvednutou HK a

DK do opačných stran, v polovině intervalu vyměnit

Var. 2: Vzpor ležmo, dlaně položeny více než na šíři ramen, dlaně vpřed, tělo a hlava v jedné

přímce – vzpažit P (L) HK – výdrž, v polovině intervalu vyměnit

Var 3.: jako varianta 2, ale vzpažit P (L) HK a současně L (P) DK

Obrázek 6

3. Dolní končetiny (hýžďové svaly, kvadriceps)

Výchozí poloha: stoj – nohy na šířku pánve, zpevnit trup, ruce v týl (ev. tyč spočívající na

trapézech)

Provedení: s nádechem dlouhý výkrok P (L) DK (trup držet zpříma, koleno přední DK se

nedostává před špičku nohy, koleno zadní DK je těsně nad podložkou, po dosažení

20

horizontální polohy stehna provést po stejné dráze pohyb zpět s výdechem při ukončení

pohybu

Poznámka: při cvičení dochází současně k protahování flexorů kyčle a přímého svalu

stehenního

Var.: výpady P (L) DK s 1 ručními činkami.

Var.: výpady P (L) DK s overbalem ve vzpažení – ve výkroku úklon trupu v P a L (zapojení

svalstva trupu)

Obrázek 7

4. Zádové svalstvo (rombický sval, trapéz – střední část)

Výchozí poloha: stoj, jedna noha mírně před druhou, zpevněný trup držet zpříma, uchopit

konce therabandu (expandéru) upevněného vpředu ve výši ramen, paže mírně pokrčeny

v loktech

Provedení: s výdechem táhnout konce therabandu (rukojeti expandéru) od sebe do upažení,

s nádechem pomalu zpět

Var. 1: stoj na L (P) DK (důraz na svaly jádra těla, propriocepci)

Var. 2: stoj na L (P) DK na nestabilní podložce (důraz na svaly jádra těla, propriocepci)

Poznámka.: výšku upevnění expandéru lze mírně snížit/zvýšit

Obrázek

5. Prsní svaly, široký sval zádový

Výchozí poloha: leh na míči, lopatky opora o míč, DK pokrčené (úhel v kolenou 90°),

chodidla na podložce, paže v předpažení, v rukou konce (rukojeti) therabandu upevněného za

cvičencem

Úkol: táhnout theraband s nataženými DK směrem dolů (do připažení) – „pullower“

Var. 1: obtížnost cviku se zvyšuje dle tuhosti (barvy) therabandu

Var. 2: předpažit, v L (P) ruce držet jednoruční činku, upažit L (P) a zpět – v předpažení

činku předat do P (L)

Obrázek 8

6. Svaly jádra těla (komplexní cvik), především vnitřní a vnější šikmý sval břišní,

čtyřhranný sval bederní

Výchozí poloha: vzpor ležmo na boku (tzv. „prkno“ bokem k podložce) předloktí P (L) HK se

opírá v úrovni ramene o podložku (úhel v lokti 90°), celé tělo je v jedné přímce, hlava

v prodloužení trupu, chodidla jsou položena na sobě nebo vedle sebe

Provedení: výdrž, ukončit v případě snížení kvality provedení v důsledku únavy (a s tím

spojené ztráty primárního zapojení hlouběji uložených svalů)!

Var.: jako předchozí cvičení, avšak noha horní končetiny ve vzporu ležmo spočívá na bosu

(zapojení addukrorů DK)

21

Obrázek 9

7. Biceps, brachioradialis

Výchozí poloha: stoj, nohy na šířku ramen, mírně pokrčené v kolenou, rovná záda, uchopit

jednoručky tak, aby dlaně směřovaly k sobě

Provedení: z připažení zdvihat pomalu činky střídavě do maximálního pokrčení v loktech a

poté pomalu spouštět (neprohýbat se v bedrech), („kladivový zdvih“)

Var.: jako předchozí cvičení, avšak s těžšími jednoručkami

Obrázek 10

8. Svaly jádra těla (především vnitřní a zevní šikmý břišní sval)

Výchozí poloha: leh na míči, lopatky opřeny o míč, DK pokrčené (úhel v kolenou 90°),

chodidla na podložce více než na šířku ramen, paže překříženy na hrudníku

Provedení: vytáčet trup přetáčením P a L ramene (horní část zad se střídavě„odlepí„ od míče)

Var.: medicinální míč (kotouč) ve vzpažení – přetáčet trup a paže v P a L

Obrázek 11

9. Svaly jádra těla (komplexní cvik), především multifidy, hýžďové svaly a hamstringy

Výchozí poloha: leh na zádech, mírně roznožené DK ohnuté v kolenou, chodidla a dlaně

(mírně od těla) opřené o zem

Provedení: zvednout pánev nad podložku, kontrahovat břišní svaly a hýždě (tlakem chodidla

do podložky) – výdrž cca („supine bridge“). Výdrž, ukončit v případě snížení kvality

provedení v důsledku únavy (a s tím spojené ztráty primárního zapojení hlouběji uložených

svalů)!

Var. 1: zvednout pánev nad zem a L (P) chodidlo vložit pod koleno nebo DK natáhnout

v prodloužení trupu

Var. 2: leh na zádech, chodidla opřená o fitball (úhel mezi stehny a trupem 90°), s výdechem

postupně zvedat trup nad podložku, výdrž, s výdechem postupně zpět pokládat trup na

podložku, uvolnit.

Obrázek 12

10. Deltové svaly, svaly rotátorové manžety

Výchozí poloha: širší stoj rozkročný, DK mírně pokrčené v kolenou, zpevněný trup, rovná

záda, uchopit jeden konec therabandu uchyceného v P (L) od cvičence L (P) rukou.

Provedení: s výdechem táhnout theraband nataženou horní končetinou směrem od místa

uchycení křižně přes tělo do upažení povýš a pomalu zpět

Var 1.: stoj na L(P) DK, theraband pod chodidlem – uchopit oba konce, stabilizovat –

provedení jako předchozí cvičení

22

Var. 2: stoj L (P) DK na nestabilní podložce, stabilizovat – provedení jako předchozí cvičení.

Obrázek 13

Ikona5

Výběr cviků a cvičebních poloh zohledňuje specifické nároky tréninku a výkonu ve volejbale.

Vzhledem k záměru zapojení hluboko uložených svalů při některých cvičeních (především cv.

6, 8, 9) není náročnost kruhového tréninku vysoká.

Video kruhový trénink

Ikona6a

Promyslete si, jaká kompenzační cvičení by bylo vhodné zařadit v průběhu nebo po skončení

uvedeného KT.

SSeessttaavvttee ppooddoobbnnýý kkrruuhhoovvýý ttrréénniinnkk ss jjiinnýýmm zzaamměěřřeenníímm pprroo zzvvoolleennoouu vvěěkkoovvoouu kkaatteeggoorriiii ((ssppoorrtt))..

VVyyuužžiijjttee kk ttoommuu vvýýššee uuvveeddeennýýcchh aa ddaallššíícchh ppoozznnaattkkůů zz kkoonnddiiččnnííhhoo ttrréénniinnkkuu aa oo ddaannéémm

ssppoorrttoovvnníímm ooddvvěěttvvíí,, rreesspp.. ddiisscciippllíínněě.. NNáávvrrhhyy bbuuddeettee pprreezzeennttoovvaatt vv pprrůůbběěhhuu ttuuttoorriiáálluu..

Souhrn

Ikona4

Kruhový trénink je frekventovanou metodou kondiční přípravy charakteristickou postupným

zapojováním vybraných svalových skupin při cvičení. V současné době má KT široké

uplatnění nejen u mládeže, ale rovněž u dospělých sportovců. KT má své rysy, kterými se

odlišuje od ostatních metod. Zatížení při KT se liší vzhledem k trénovanosti sportovců, ale i

vzhledem k cíli (zaměření) KT. Při manipulaci se zatížením by měl trenér vycházet

z doporučení, která vycházejí z teoretických poznatků a praktických zkušeností trenérů.

Efektivní uplatňování KT není jednoduchou záležitostí jak z hlediska metodického, tak

organizačního a vyžaduje maximální pozornost a zaměření na řadu aspektů. Uvedený příklad

KT poskytuje návod jak uplatňovat KT na příkladu volejbalistů žákovské kategorie. Celá

kapitola současně ukazuje, které aspekty je třeba brát v úvahu při zpracování jakéhokoliv

zadaného tématu v rámci předmětu.

Kontrolní otázky

Ikona6a

Charakterizujte kruhový trénink jako metodu. S jakým zaměřením se v praxi používá a

pro které sportovce je vhodný?

Uveďte hlavní metodické a organizační aspekty vztahující se k KT.

Literatura

23

Ikona7

Boyle, M. (2004). Functional training for sports. Champaign, IL: Human Kinetics.

Delavier, F. (2003). Strength Training Anatomy. Champaign IL: Human Kinetics.

Dobeš, M., & Dobešová, P. (2002). Cvičíme na velkém míči. Havířov: Domiga

Gamble, P. (2010). Strength and conditioning for team sports. New York: Routledge.

Haník, Z., Lehnert, M. et al. (2004). Volejbal I (Herní dovednosti a kondice v tréninku

mládeže). Praha: Český volejbalový svaz.

Jarkovská, H. (2011). 264 cvičení na velkém míči. Praha: Grada.

Jarkovská, H. (2009). Posilování:kondiční kruhový trénink. Praha: Grada.

Jebavý, R., & Zumr, T. (2009). Posilování s balančními pomůckami. Praha: Grada.

Klee, A., & Wiemann, K, (2005). Beweglichkeit und Dehnfähigkeit.Schriftenreihe

Praxisideen. Schorndorf: Verlag K. Hofmann.

Lehnert, M., Novosad, J., Neuls, F., Langer, F., & Botek, M. (2010). Trénink kondice ve

sportu. Olomouc: Univerzita Palackého.

Lehnert, M., & Zasadilová, T. (2005). Strength development in young volleyball players

efficiently and healthily. In F. Vaverka (Ed.), Proceedings of 4th International Conference

Movement and Health [CD – nestránkováno]. Olomouc: Faculty of Physical Culture, Czech

Society of Sport Medicine.

Page, P., & Ellenbecker, T. (2005). Strength band training. Champaign, IL: Human Kinetics.

Scholich, M., & Klavora, P. (1999). Circuit training for all sports (methodology of effective

fitness training). Toronto: Sports Books.

Verstegen, M., & Williams, P. (2004). Core performance. Mark Verstegen: St. Martin´s

Press.