Ik kook kookboek aleid gielis voedingsadvies

12 maanden lekker eenvoudig 1

25 jaar

12 maanden lekker eenvoudig


Anna Hecheltjen (links) en Aleid Gielis.

12 maanden lekker eenvoudig 32 Even voorstellen...

25 jaar Aleid Gielis Voed ingsadvies Ik ben er trots op dat ik, 25 jaar geleden als één van de eerste diëtisten in Oss en omgeving met vele mensen heb mogen praten over voeding. Hierbij zat ik soms letterlijk bij mensen thuis aan tafel. In de beschermde traditionele omgeving van de boerderij waarin ik op-groeide, golden rust, reinheid en regelmaat. Dit is nog steeds mijn motto.

Plezier in goede voed ing Na mijn opleiding tot lerares en diëtist werd voeding mijn passie. Plezier in goede voeding is mijn boodschap. In de loop der jaren zag ik het leven drukker, haastiger en sneller worden. Het aanbod van voedsel veranderde, sportscholen probeerden ons meer aan het bewegen te krijgen en de ene na de andere hype volgde. De gezondheidszorg ontwikkelde zich in razend tempo en ik leerde veel van de ontmoetingen in mijn praktijk. Maar naar verloop van tijd kon ik dat niet meer alleen. In 2009 kwam Anna mij met haar bijzondere kennis van diëtetiek en natuurvoeding versterken. Zij heeft zich bekwaamd aan de ‘Groene Kook-academie’ en is gespecialiseerd in natuurvoeding en vegetarisme. Ook geeft zij de opleidingen Gewichtsconsulent en Natuurvoedingsadviseur aan ‘Sonnevelt’. Met haar passie voor gezond en vooral lekker koken geeft ze graag kookworkshops. Haar plezier in eten en koken draagt ze niet alleen uit in onze praktijk maar ook in haar eigen diëtistenpraktijk in Berghem. Meer informatie vind je op www.dietist-anna.nl.

Voedingsadviesburo OssHeischeutstraat 62 5345 VX Oss ( (0412) 63 19 49 info@aleidgielisvoedingsadvies.nlaleidgielisvoedingsadvies.nlfacebook.com/AleidGielisVoedingsadvies

25 jaar


Onze praktijk onderscheidt zich door Anna’s veelzijdigheid en mijn jaren-lange ervaring. We stimuleren elkaar, dagen elkaar uit en verleggen zo graag onze grenzen.

Luisteren “Ik wil afvallen. Help, mijn kind eet zo slecht. Hoe kan ik aankomen.” Suiker-vrij, koolhydraatarm of glutenvrij? Op al deze vragen en nog vele andere kunnen wij in onze praktijk antwoord geven. Onze kracht zit in het luiste-ren naar de hulpvraag. Samen op zoek naar oplossingen, �exibiliteit, dage-lijkse bereikbaarheid, communiceren via website en Facebook, het volgen van de actualiteit en het voortdurend op zoek zijn naar vernieuwing: dàt is wat onze praktijk zo levendig houdt!

JubileumcadeauDit jaar vieren we het 25-jarig bestaan van ‘Aleid Gielis Voedingsadvies’. Met bijzondere dank aan Anna, collega’s, cliënten en vrienden die het mij mogelijk maken om al ruim 25 jaar met plezier te werken. Graag willen we een passend cadeau aanbieden: dit receptenboekje. Met recepten om op een eenvoudige manier veel groenten op tafel te zetten.

Graag wil ik Anna Hecheltjen (recepten), Janneke van Bakel (foto’s) en Heleen van der Sanden (vormgeving) bedanken voor hun bijdrage aan dit bijzondere receptenboekje.

Aleid Gielis

12 maanden lekker eenvoudig 54 Inhoudsopgave

Voorbereiden Eenvoudig koken doe je zo 6Handig om in huis te hebben 7Zo maak je groente nog smakelijker 8Januari Spruitjessalade 9Februari Wortelgroente uit de oven 10Maart Zuurkoolschotel 12April Quinoasalade 14Mei Gevulde meiraap 16Extraatje Tahindressing 17Juni Spinaziesalade met mango 18Juli Courgettepasta 20Extraatje Rode spread 21Augustus Gazpacho 22Extraatje Gepofte aardappelen 23September Gegrilde driebonensalade 24Oktober Thaise pompoencurry 26November Bietjesstoofpot 28Extraatje Rode bieten hummus 29December Hartige taart met prei 30Extraatje Linzenpaté 32Extraatje Boerenkoolpesto 33Goede vetten 34Groenten van het seizoen 35


KookworkshopsPraten over eten, eten koken en opeten, heerlijk! Anderhalf jaar lang heeft Anna genoten van de kooklessen aan de Groene Kookacademie. Daar heeft ze geleerd om kookdemonstraties en workshops te geven en om bu� etten te maken. De invloeden van de Groene Kookacademie zie je dan ook terug in de recepten van dit boekje. De kookworkshops van Anna zijn laagdrempelig en je leert hoe je lekkere groentegerechten klaar kunt maken. Want met het vooroordeel dat groente saai is wordt hier korte metten gemaakt.

AN ANhelder l betrokken l persoonlijk


Eenvoud ig koken doe je zoEenvoudig koken begint met een menu. Wat eten we vandaag, morgen of nog beter: komende week? Maak een menuplan en zorg dat de boodschappen in huis zijn.

Heb je ideeën nodig? Het Voedingscentrum en recepten in de supermarkten helpen je met kiezen en koken. Door een aantal weken een menuplan te maken, ontwikkel je jouw eigen receptenboek. De ervaring leert dan om te variëren met ingrediënten.

Slim boodsc h appen doenMaak een lijst aan de hand van je weekmenu. Wat heb je nog in huis, wat heb je nodig? Koop bij voorkeur groenten van het seizoen en uit de regio omdat het voedzamer, goedkoper en beter voor het milieu is. Een voorraad diepvriesgroenten is altijd handig. Harde groenten zoals bloemkool en andere koolsoorten, maar ook komkommer, tomaat en paprika blijven een week goed in een wat koele ruimte. Sla en voorgesneden groenten daarentegen zijn na 1-2 dagen niet lekker meer.

’n Keertje weinig tijd? 1 Keer koken en in 2 keer eten kan ook. Ovenschotels, stamppotten, maaltijdsoepen en eenpansgerechten smaken ook de tweede dag nog goed. Je kunt deze maaltijden ook aanvullen met extra wokgroenten of een salade.

Voorbereiden


Hand ig om in huis te hebbenHet is altijd handig om een voorraad van bepaalde ingrediënten in huis te hebben. Hierdoor kun je namelijk in een handomdraai een gezonde maaltijd op tafel zetten. Je voorraadkast zou ten minste deze ingrediënten moeten bevatten:

• Peulvruchten, denk aan kikkererwten en bruine bonen• Knollen als aardappelen of zoete aardappel• Volkorengranen zoals zilvervliesrijst, gierst, quinoa, boekweit• Ongebrande noten/pitten en zaden: walnoten, paranoten en

cashewnoten, pompoen-, pijnboom- en zonnebloempitten en sesamzaad

• Uien, kno�ook• Smaakmakers: (Keltisch) zeezout, peper, sojasaus, citroen(sap), azijn,

gistvrije groentebouillon, kurkuma (geelwortel), gemberpoeder, komijnzaad of –poeder, kaneelpoeder, paprikapoeder, chilipoeder, Italiaanse kruiden of Provençaalse kruiden of andere specerijen die je lekker vindt

• Zoetmiddel: ongezwavelde abrikozen, dadels en vijgen of honing van de imker of van biologische kwaliteit

Voorbereiding is het halve werk!


Zo maak je groenten nog smakelijkerGroenten uit het seizoen en de regio hebben meer smaak. Een lekkere olie of wat vet bij de groenten doet wonderen en haalt de smaken omhoog.

Voorbeelden• Sperziebonen met roomboter en nootmuskaat• Ui en/of kno�ook fruiten met wat zout alvorens je de groenten

toevoegt• Roerbakgroenten afblussen met sojasaus• Roerbakken in een olie en verschillende specerijen aan de olie

toevoegen zoals gemberpoeder, kaneel of komijnzaad• Smaakcombinaties maken: verrijk roerbakgroenten met stukjes abri-

koos (zoet), olijven (zout), pijnboompitten (umami*), wat limoensap (zuur) en kurkuma (bitter)

• Kruidenmengsels gebruiken zoals kerriepoeder, ras el hanout, Italiaanse kruiden

• Gebruik van gedroogde en verse tuinkruiden: rozemarijn bij de aard-appelen uit de oven, munt bij een frisse doperwtensalade, peterselie bij de aardappelen, tijm bij bieten en bieslook bij de tomaat

* Umami is een van oorsprong Japans woord dat ‘heerlijkheid’ of ‘hartig’ betekent; het is een van de vijf basissmaken naast zout, zoet, zuur en bitter.


Spruitjes salade


Spruitjessalade 2-3 porties 15 minuten

Ingrediënten300 gram spruitjes1 eetlepel pompoenpitten4 gedroogde abrikozen1 fris zure appel2 bosuitjestahindressing (zie pagina 17)

Bereiding• Maakdespruitjesschoonenraspzefijn.• Roosterdepompoenpittenineendrogekoekenpan totdat deze goudbruin zijn. • Snijddegedroogdeabrikozeninreepjes.• Raspdeappel.• Snijddebosuitjesinringen.• Mengdespruitjes,abrikozen,appelendressingdoor elkaar. • Bestrooidesalademetdepompoenpittenen bosuitjes. • Eetmetdetahindressing.

Variatie 1: Afhankelijk van wat je in huis hebt, kun je de pompoenpitten vervangen door pijnboompitten, sesamzaadjes, amandelen of cashewnoten.

Variatie 2: Je kunt de gedroogde abrikozen ook vervangen door verse of gedroogde vijgen of gedroogde pruimen of cranberries. Januari

12 maanden lekker eenvoudig 1110 Februari


Wortelgroente uit de oven 2-4 personen 40+ minuten

Bereiding• Verwarmdeovenvoorop200°C.• Wasdewortelgoedensnijdzeoverlangsinrepenvan ½ centimeter dikte.• Schildepastinaakensnijdzeoverlangsinevensmallerepen als de wortel.• Peldeuienensnijddezein8parten.• Peldeknoflookensnijddezeinplakken.• Mengdewortel,pastinaak,uienknoflookmetdeolijfolie,tijm en rozemarijn.• Brengditmengselopsmaakmetpeperenzout.• Verdeeldewortelgroenteovereenmetbakpapierbekledebakplaat.• Roosterinhetmiddenvandeovengedurende20minuten.• Schephetmengseldoorelkaarzodatdegroentegelijkmatiggaar kan worden.• Zethetmengselweergedurende20minutenterugoftotdatde groente gaar is.

Ingrediënten400 gram wortel400 gram pastinaak2 middelgrote uien6 teentjes kno� ook4 eetlepels olijfolie extra vièrge4 takjes tijm2 takjes rozemarijnpeperzout

4 eetlepels olijfolie extra vièrge


Zuurkoolschotel 4-6 personen 45 minuten

Ingrediënten200 gram zuurkool½ pompoen1 rode ui2 eetlepels roomboterzout, 1 eetlepel kerrie en ½ theelepel vanillepoeder1 eetlepel rozijnen2 eieren150 milliliter crème fraîche100 gram belegen kaas

Bereiding• Kookdezuurkoolgedurende10minuten.• Verwarmdeovenvoorop200°C.• Wasdepompoenensnijddezeinstukken.• Schilensnipperdeui.• Fruitdeuimet1theelepelzoutinderoomboterbruin.• Voegdepompoentoeenbakmeetotdatdezegaaris.• Brengditopsmaakmetkerrieenvanillepoeder.• Mengdepompoenmetdezuurkool,rozijnen,eierenencrèmefraîche.• Doeditineenovenschaal.• Raspdekaasendekdezuurkoolschotelermeeaf.• Zetditnog20minuteninhetmiddenvandeoven.

Maart


Variatietip: Gebruik mu�nvormpjes of eenpersoons-schaaltjes in plaats van een ovenschaal.

12 maanden lekker eenvoudig 1514 April

12 maanden lekker eenvoudig 1514 12 maanden lekker eenvoudig 1515

Ingrediënten160 gram quinoa, ongekookt200 gram doperwten300 gram tuinbonen1 bos radijs10-15 pitloze druiven2 limoenen4 eetlepels olijfolie extra vièrge2 eetlepels honing2 eetlepels witte wijn azijnpeper1 handje pecannoten150 gram blauwschimmelkaas

Quinoasalade 3-4 porties 30+ minuten

Bereiding• Bereiddequinoavolgensdeaanwijzingenopdeverpakking.• Kookondertussendedoperwtenentuinbonenin 5-8minutengaar.• Gietdezeafendoeineengrotekom.• Wasderadijsendruivenendepzedroog.• Snijdvervolgensderadijsinplakjesendedruiveninde lengte doormidden. • Doezebijdegroenten.• Boendelimoenschoon,raspdegroeneschilvandevrucht en pers de vruchten uit. • Menggeraspteschil,sap,olie,honingenazijnineenkom tot een dressing. • Brengopsmaakmetpeper.• Schepdequinoaendedressingdoordegroenten.• Hakdenotengrofenverdeeloverdesalade.• Verkruimeldeblauwschimmelkaasdoordesalade.

Voor het gemak gebruik ik in dit recept doperwten en tuinbonen uit de diepvries.

Tip: Heerlijk om de restjes de volgende dag bij de lunch te eten. AN AN

www.facebook.com/AnnaVegetarischKoken 06 330 912 83

voedings- en dieetadvies & kookworkshops

12 maanden lekker eenvoudig 1716 Mei

Ingrediënten125 milliliter karnemelk½ theelepel nootmuskaat2 blaadjes salie1 takje rozemarijn1 teen kno� ook4 meirapen75 gram Parmezaanse kaasolijfoliepeper, zout

Gevulde meiraap 4 personen 60 minuten

Bereiding• Mengdekarnemelkmeteen½theelepel nootmuskaat, de salie, rozemarijn en pers de kno� ook erboven uit. • Stoomdemeirapenineenstoompanin 20-25 minuten gaar.• Laatzeevenafkoelen• Snijddekapjesvandemeirapenen hol ze voorzichtig uit. • Hetvruchtvleesbewaarje.• Haaldesalieblaadjesuithetkarnemelk- mengsel.• Pureerhetvruchtvleesmethetkarnemelkmengsel.• Voeg50gramgeraspteParmezaansekaastoeen breng op smaak met peper en zout.• Verwarmdeovengrillvoorenvuldeuitgeholdemeirapen.• Zetzeineenovenschaalenbestrooimetderestvande Parmezaanse kaas.• Bakzein10-15minutenonderdegrillgoudbruin.

Weetje: In het voorjaar heten deze knollen meiraap. In het najaar zijn ze te koop als herfstraap.Bron recept: ‘Delicious’, Kerst 2015.


Ingrediënten125 milliliter karnemelk½ theelepel nootmuskaat2 blaadjes salie1 takje rozemarijn1 teen kno� ook4 meirapen75 gram Parmezaanse kaasolijfoliepeper, zout

Tahindressing 5 minuten

Ingrediënten 3 eetlepels olijfolie extra vièrge1 eetlepel tahin2 eetlepels citroensap1 eetlepel gembersiroop1 theelepel honingpeperzout

Bereiding• Maakeendressingvandeolijfolie,tahin, citroensap, gembersiroop en honing.• Brengopsmaakmetpeperenzout.

Weetje: Tahin is een pasta van geroosterd en vermalen sesamzaad. Deze pasta smaakt heerlijk op je brood, cracker of rijstwafel. Tahin is lekker als ingrediënt door hummus of in een dressing. Het geeft een licht bittere smaak.

12 maanden lekker eenvoudig 1918 Juni

Spinaziesalade met mango2 personen 10 minuten

Ingrediënten2 eetlepels tahin2 eetlepels citroensap2 eetlepels olijfolie extra vièrge1 eetlepel honing2 eetlepels waterpeper en zout100 gram verse spinazie½ mango

Bereiding• Mengdeingrediëntenvoordedressingdoorelkaar.• Brengdedressingopsmaakmetpeperenzout.• Wasendroogdespinaziezorgvuldig.• Schildemangoensnijddezeinstukjes.• Mengdespinazie,mangoendressingdoorelkaar.

Weetje: Tahin levert goede vetzuren, eiwit, kalium, calcium, magnesium, ijzer en selenium. Kortom: een bommetje aan goede voedingssto�en. Je kunt tahin kopen in natuurvoedingswinkels en bij de meeste supermarkten.


Courgettepasta 2 personen 10 minuten

Ingrediënten2 courgettes2 eetlepels rode spread

Werkwijze• Wasdecourgetteendraaizemetdespirellitotpasta.• Serveerdecourgettepastameteenscheprodespread.

Variatie: Dit is een mooie manier om extra groente bij de lunch of het avondeten te gebruiken. Lekker met pesto, gebakken champignons of een dressing van goede olie en azijn.

Tip: Eet dit gerecht meteen na bereiding, want na een tijdje ziet de pasta er niet meer zo smakelijk uit.

Weetje: De spirelli is een spiraalsnijder waarmee je in een handomdraai mooie slierten van bijvoorbeeld courgette, wortel en komkommer kunt maken.

Juli


Rode spread 10 minuten

Ingrediënten1 potje zongedroogde tomaat1 potje geroosterde paprika

Bereiding• Laatdetomaatenpaprikauitlekken.• Doedeingrediëntenineenmaatbekerenpureer.

Variatie: Eerlijk is eerlijk, eenvoudiger kunnen we het niet maken. Deze spread is lekker op je boterham, cracker of op een rijstwafel. Ook lekker als pastasaus.

AN ANwww.facebook.com/AnnaVegetarischKoken 06 330 912 83


12 maanden lekker eenvoudig 2322 Augustus

Ingrediënten250 g volkorenbrood400 milliliter water5 grote rijpe tomaten1 rode ui2 tenen kno� ook, gehakt1 kleine komkommer 1 rode paprikapeperzoutolijfolie extra vièrgelente ui, peterselie of basilicum voor de garnering


Gazpacho 4 personen 15 minuten

Bereiding• Verkruimelhetbroodenweekditin400milliliterwater.• Maakeeninkepingaandeonderkantvandetomatenen leg ze in kokend heet water.• Alsdeschilloslaat,kunjedetomatenafgietenenontvellen.• Schilensnipperdeuienknoflook.• Schildekomkommerensnijddezeinstukjes.• Maakdepaprikaschoonensnijddieinstukjes.• Doealleingrediëntenineenkeukenmachineenmixtoteen gladde massa.• Doedaarzonodigwaterbijtotgazpachodevoorjou gewenste dikte heeft• Brengditopsmaakmetpeperenzout.• Serveerdegazpachogoedkoudmeteenscheutjeolijfolie.• Voegdaarnaarwenslenteui,peterselieofbasilicumaantoe.

Weetje: Gazpacho is een koude soep die heerlijk verfrissend is in de zomer. De ingrediënten worden rauw gebruikt en dat heeft invloed op de smaak en het behoud van vitamines.


Gepofte aardappelen2-3 personen 60 minuten

Ingrediënten 500 gram kleine aardappelen1 eetlepel olijfolie extra vièrgezout

Bereiding• Verwarmdeovenvoorop200°C.• Mengdeaardappelenmetolieenzout.• Legzeopeenbakplaatenbakzeinhetmiddenvan de oven in 45 minuten gaar.

Weetje: Deze bereidingswijze geeft een heerlijke smaak aan de aardappelen. Dit recept is erg lekker met rozeval aardappelen. Deze moet je dan eerst in partjes snijden voor een gelijkmatige garing. Het recept is ook heerlijk met babyaardappelen. Deze hoef je niet klein te snijden.

12 maanden lekker eenvoudig 2524 September

Weetje: Kikkererwten en kidney-bonen behoren tot de peulvruchten. Peulvruchten zijn rijk aan langzaam verteerbare koolhydraten, eiwitten, B-vitamines en mineralen, zoals ijzer en cal-cium. Ze leveren veel vezels en weinig calorieën.

Tip:Voorkom winderigheid na het eten van peulvruchten door ze op de juiste wijze klaar te maken: week de peulvruchten een aantal uren met kombu, een zeewier dat de spijsverte-ring bevordert. Gooi het weekwater weg en kook de peulvruchten met nieuw water en kombu.


Ingrediënten1 rode ui2 teentjes kno� ook3 centimeter gember1 theelepel oersuiker1 eetlepel kerriepoeder2 theelepels witte wijn azijnpeper1 zoete aardappel800gramsperziebonenolijfolie extra vièrge 1 pot kikkererwten1 pot kidneybonenzoutVariatie: Lekker de volgende dag bij de lunch, eventueel met wat tortillachips.

Weetje: Oersuiker is ongera� neerd gedroogd suikerriet sap.In tegenstelling tot witte suiker of basterdsuiker, bevat oersuiker meer vitamines en mineralen.

Gegrilde driebonensalade 4 personen 30+ minuten

Bereiding• Zetdeovenopdemaximalestandenplaatshetrooster dicht onder de hittebron.• Schildeui,knoflookengemberenhakdezefijn.• Doedatineenkomenmengditmetdeoersuiker, kerriepoeder, azijn en wat versgemalen peper.• Schilondertussendezoeteaardappelensnijddezein blokjes van 1,5 centimeter.• Brengdezoeteaardappelblokjesineenpanmetkoudwater aan de kook.• Kookdeaardappelblokjestotdatzebeetgaarzijn,gietafen spoel ze af met koud water.• Snijddesperziebonendoormiddenenverdeelzeovereen met bakpapier beklede bakplaat.• Druppelwatolijfolieoverdesperziebonenenzet gedurende 5-7 minuten in de oven totdat ze beginnen te knisperen en blaasjes krijgen.• Spoeldepeulvruchtenaf,laatzeuitlekkenendoesamen met de sperziebonen nog enkele minuten in de oven.• Mengvervolgensalleingrediëntenineengrotekomdoor elkaar.

Gemberwortel


Thaise pompoencurry 2 personen 30+ minuten

Bereiding• Pelensnipperdeui.• Persdeknoflookuit.• Raspdegember.• Schildezoeteaardappelensnijdinblokjes.• Maakdepompoenschoonenhalveer• Verwijder de zaden en snijd de pompoen in blokjes.• Boendewortelschoon(dezewordtmètschilgegeten)ensnijdin blokjes.• Verhiteenkoekenpan,voegdewokolietoeenbakhierindeui,knoflook en gember.• Loshetbouillonblokjeopin250milliliterwater.• Roerdecurrypasta,zoeteaardappel,wortelenpompoenerdooren roerbak even mee.• Voegdekokosmelkendebouillontoe.• Brengaandekookenlaatopeenlaagvuur20-25minutensudderentot de groente gaar is.• Hakdekoriandergrofenvoegpasaantafeltoe.

Lekker om met zilvervliesrijst te eten.

Oktober


Ingrediënten 1 rode ui 2 teentjes kno� ook 2 centimeter gember1 zoete aardappel¼ pompoen (200 gram)1 � inke wortel2 eetlepels wokolie 1 groentebouillontablet3 eetlepels currypasta200 milliliter kokosmelkkoriander

Weetje: In het ideale geval maak je zelf een lekkere groentebouillon. Wil je dat niet, kies dan voor een biologisch groentebouillonblokje zonder gist(extract). Zo vermijd je het gebruik van smaakversterkers zoals ve-tsin (E621) of gistextract.

12 maanden lekker eenvoudig 2928 November

Bietjesstoofpot 3-4 porties 40+ minuten

Ingrediënten 500 gram bietjes 1 ui8gedroogdeabrikozen2 eetlepels roomboter1 scheut tamarizout

Bereiding• Schilderauwebietjesensnijdzeinblokjes.• Schilensnipperdeui.• Snijddeabrikozeninstukjes.• Smeltderoomboterineenpanenfruithierindeui.• Voegdebietjestoeenfruitevenmee.• Voegdetamaritoeenstoofditnog10minutenmet de deksel op de pan.• Controleertussendoorofernogvoldoendevochtin de pan zit en voeg zo nodig een scheutje water toe.• Voegindiennodigzouttoeaandestoofpot.

Weetje: Tamari is een glutenvrije Japanse sojasaus. Het is een rijke smaakmaker die ook lekker is bij roerbakgroente.Bron recept: ‘De kleine vegetarier’ van Antoinette Hertsenberg en Marion Pluimes.


Spruitjes salade


Rode bieten hummus 10 minuten

Ingrediënten 200 gram kikkererwten 100 gram rode biet 1 citroen 2 teentjes kno� ook 1,5 eetlepels tahin ½ theelepel komijnpoeder

zout

Bereiding• Doedekikkererwtenineenvergiet,spoelzeaf met water en laat uitlekken.• Pureerdekikkererwtenenrodebiet met de pureerstaaf.• Persdecitroenuit.• Persdeteentjesknoflookuit.• Mengtahin,knoflook,enkomijn met de kikkererwtenpuree.• Brengopsmaakmethetcitroensap en zout.

12 maanden lekker eenvoudig 3130 December


Hartige taart met prei 8-12 porties 60+ minuten

Bereiding• Zeefhetmeelenhetzoutboveneenkom.• Snijdderoomboterinstukjesenvoegdezetoeaanhetmeel.• Knijpdezemetjevingertoppendoorhetdeegtotheteruit ziet als grof broodkruim.• Voegheteienwatertoeenkneeddittoteensamenhangend deeg ontstaat. • Wikkelhetdeeginvershoudfolieenlaatdit30minuteninde koelkast rusten.• Leghetdeegvervolgensopeenmetmeelbestovenwerkblad en rol uit tot een ronde lap.• Veteenbakvormvan28cmdoorsneein,bestuifmetmeelen bekleed de bakvorm met het deeg. Prik met een vork gaatjes in de bodem en vul met gedroogde peulvruchten.• Bakdetaartin10minutenop180˚Cblind.• Maakdepreischoonensnijddezeinringen.• Verhiteenkoekenpan,voegdeolieenpreitoe.• Brenghetgeheelopsmaakmetkerrie,peperenzoutenbak in 3 minuten gaar.• Klopdeeierenlosmetdezureroomenschepdatdoordeprei.• Vuldebakvormmethetmengselenverbrokkeldefetaerop.• Bakcirca20minuteninhetmiddenvandeovenop160˚Cgaar.


• Brenghetgeheelopsmaakmetkerrie,peperenzoutenbak

Ingrediënten200 gram gebuild meel1 theelepel zout100 gram roomboter1 ei4 eetlepels koud water600 gram preiolijfolie1 eetlepel kerriepeperzout2 eieren125 gram zure room150 gram feta kaas

Variatie: Koud ook lekker bij de lunch in plaats van een boterham.

Weetje: Gebuild meel is bruin meel. Er is zo’n 15% van de vezel uitgezeefd waardoor het meer voedingssto� en en vezels levert dan witmeel en makkelijker verteert dan volkorenmeel.

Weetje: Blind bakken is een techniek om een taartbodem te maken waarbij de vulling maar kort gebakken hoeft te worden. Je bedekt de met het deeg beklede bakvorm met bakpapier. Om te zorgen dat de bodem niet rijst, vul je deze met gedroogde peulvruchten of rijst. Dan bak je de taart en haal je de vulling weg. Die kun je een volgende keer weer gebruiken.

12 maanden lekker eenvoudig 3332 Oud en nieuw

Foto nog aan leveren

Witlofsalade

Toastjes met boerenkoolpesto (pagina 33), rode spread (pagina 21) en linzenpaté (pagina 33).

Ingrediënten 200 gram linzen 125 gram cashewnoten50 gram zongedroogde tomaten1 eetlepel olijfolie extra vièrge1 rode ui2 teentjes kno� ook1 theelepel gedroogde tijmpeper1 eetlepel balsamicoazijn1 handvol verse basilicum


Linzenpaté 30 minuten, 2 uur wachten

Bereiding• Bereiddelinzenvolgensdeaanwijzingenopdeverpakking.• Maaldecashewnotenindekeukenmachinefijnendoeineen kom.• Snijddetomateningrovereepjesendoezeineenkommetje.• Gietkokendwaterbijdetomatenenlaatzewellen.• Schilensnipperdeuienknoflook.• Laateenkoekenpanheetworden,voegdeolieendeuitoe en bak op een laag vuur tot de ui zacht is.• Voegdeknoflook,tijmenpepertoe.• Giet,zodradeuigekaramelliseerdis,debalsamicoazijnerbij en roer 1-2 minuten.• Laatdetomatenuitlekkenendraaizemethetuienmengsel, de linzen en basilicum in de keukenmachine tot een paté.• Doedepatébijdecashewnotenenmenghetgeheelgoed.• Maakeenrolvandepatédiejestevigverpaktin vershoudfolie en zet dit een paar uur in de koelkast.• Snijdderolvlakvoorhetgebruikinplakjesenserveerde paté op een toastje.

Weetje: Laat je niet afschrikken door de hoeveelheid ingrediënten want dit is een heerlijke paté voor op je brood, cracker of rijstwafel. Succes gegarandeerd als hapje op feestjes.


Boerenkoolpesto 10 minuten

Ingrediënten100 gram boerenkool80gramamandelen50 milliliter olijfolie extra vièrgesap van ½ citroen2 teentjes kno� ookpeper en zout

Bereiding• Wasdeboerenkoolgrondig,slingerdroogenhakgrof.• Roosterdeamandelenineendrogekoekenpan.• Pureerdeboerenkool,amandelen,olijfolieen citroensap.• Schildeknoflookenpersbovendepestouit.• Brengopsmaakmetpeperenzout.

Variatie: In dit recept kun je de amandelen vervangen door cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten of walnoten.

Weetje: Noten leveren gezonde vetzuren, ijzer, vitamine E en B-vitamines. Het is heel gezond om dagelijks een handje ongezouten en ongebrande noten te eten. En het is natuurlijk ook erg lekker...

Bron recept: geïnspireerd door de Groene Kookacademie.


Goede vettenJe kunt van alles lezen over vetten. Soms is het dan ook moeilijk om door de bomen het bos nog te zien. Ondanks alle bangmakerij rondom vetten is het een feit dat we vetten hard nodig hebben.

Naast energie, vitamines en smaak, is vet ook bouwstof voor cellen en tal van hormonen. Zo beïnvloedt de aanwezigheid van de juiste vetten in de voeding bijvoorbeeld onze stemming, het vermogen om met stress om te gaan maar ook de ontwikkeling van de ongeboren baby. Als het gaat om de keuze van vetten, zijn er een aantal zaken belangrijk: waarvoor wil je het gebruiken, wat is de kwaliteit, variatie en natuurlijk de smaak.

Waar gebruik je het vet voor? Sommige vetten zijn geschikt om te verhitten, andere niet. De kwaliteit is ook belangrijk. Kies bij voorkeur voor koudge-perste vetten en oliën. Die bevatten namelijk secundaire plantensto�en en dat is gezond en smaakvol. Biologisch betekent dan nog eens dat er geen kunstmatige bestrijdingsmiddelen gebruikt zijn. Biologische oliën en vetten zijn dan ook vrij van resten hiervan. Let er op dat de vetten en oliën in glas en niet in plastic zijn verpakt. Plastic bevat weekmakers en deze zitten vervolgens ook in de vetten. Eet je de vet-ten, dan krijg je deze sto�en ook binnen. Koop niet teveel oliën en vetten, deze kunnen namelijk ook bederven. Koop liever een kleinere �es.

Goed om te weten


Download de gratis seizoenskalender op www.aleidgielisvoedingsadvies.nl

Vetten om a ltijd in huis te hebben• Olijfolie, koud geperst (om in te bakken)• Roomboter (om in te bakken, of dun op je brood)• Kokosolie, koud geperst (verhitten, zelfs frituren, lang houdbaar)

Vetten om mee af te wisselen• Walnotenolie, pompoenpitolie (nooit verhitten, als onderdeel van

dressings)• Sesamolie (matig verhitten)• Lijnzaadolie (nooit verhitten en altijd combineren met citroensap)• Hennepolie (als onderdeel van dressings, nooit verhitten)• Lynolaxolie (nooit verhitten, als onderdeel van dressings) Belangrijk: laat altijd eerst de pan heet worden, zet alle ingrediënten, reeds klaar gesneden, ernaast. Voeg de olie toe als de pan heet is en voeg dan ook meteen de ingrediënten toe. Hierdoor voorkom je dat de olie te heet wordt en zijn mooie en gezonde eigenschappen kwijt raakt.

36

Het was ons een groot genoegen om samen de recepten voor dit boekje te kiezen en te koken. We hopen dan ook dat dit boekje je inspiratie geeft en dat je met smaak de gemaakte recepten gaat eten. Aleid Gielis en Anna Hecheltjen

Anna werkt ook in haar eigen praktijk in Berghem:www.dietist-anna.nl

AN ANwww.facebook.com/AnnaVegetarischKoken 06 330 912 83


25 jaar

Voedingsadviesburo Oss | Heischeutstraat 62 5345 VX Oss | ( (0412) 63 19 49 [email protected] | aleidgielisvoedingsadvies.nlfacebook.com/AleidGielisVoedingsadvies

Ik kook kookboek aleid gielis voedingsadvies

Documents

Transcript of Ik kook kookboek aleid gielis voedingsadvies