II° Medio

1° Semestre

Departamento de Educación Física y Salud2018

Conceptos e identificación de cualidades Físicas:

Fuerza, flexibilidad, velocidad, resistencia, condición física, Índice Cintura cadera, Ejercicios aeróbicos, anaeróbico, Frecuencia cardiaca y Frecuencia respiratoria.

Principios de entrenamiento.

Métodos de entrenamiento.

Signos Vitales, Fatiga muscular y Consumo de agua.

Reglamento y fundamentos básicos del Balonmano.

Identificación de ejercicios trabajados en clases.

Temario

¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?

“Es la expresión de un conjunto decualidades físicas que posee, adquiereo puede recuperar una persona y queestán directamente relacionadas con surendimiento físico y motriz”.

• Fuerza.

• Flexibilidad.

• Velocidad.

• Frecuencia cardiaca.

• Resistencia cardiovascular.

• Resistencia muscular

Capacidades Físicas y conceptos

Es la capacidad del individuo para vencer oponerse

o soportar una resistencia por medio de una acción

muscular: dinámica o estática.

Fuerza

Flexibilidad

Capacidad del músculo para realizar el mayor recorrido articular posible sin dañarse. La magnitud del estiramiento viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación.

Velocidad

Es la capacidad física en la cual realizas todo tipo de actividades motrices con la mayor rapidez posible.

FRECUENCIA CARDÍACA

Es el número de latidos del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minuto (lat/pm).

Frecuencia cardiaca máxima

FORMULA PARA VARONES

FCM: 220 - Edad

FORMULA PARA DAMAS

FCM: 226 – Edad

Obtenemos la frecuencia cardiaca máxima atreves de la siguiente formula diferenciada por genero restando la edad del sujeto.

RESISTENCIA

RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

Capacidad que tiene el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para suplirle energía al cuerpo durante un ejercicio continuo y prolongado.

RESISTENCIA MUSCULAR

Capacidad de un músculo para realizar contracciones repetidas durante un periodo de tiempo sin fatiga

Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga

duración.

¿Qué es la resistencia aeróbica?

¿Qué es la resistencia anaeróbica?

Son ejercicios de alta intensidad y de poca duración.

Principios de Entrenamiento

Adaptación

Individualización

Progresión

Continuidad

Alternancia

Frecuencia

Duración

Intensidad

Principios de Entrenamiento

Adaptación

Nuestro organismotiene la capacidad deresistir y habituarserápidamente al ejerciciofísico, ya que ésteprovoca en nuestrocuerpo cambiosfisiológicos a nivel deaparatos y sistemas.

Individualización

El entrenamientodeberá ir en acorde alas características decada persona

Principios deEntrenamiento

Progresión

Acción de avanzargradualmente, Para querealmente podamosconseguir un aumentode nuestro nivel decondición física esnecesario acrecentar demanera gradual elejercicio físico.

Continuidad

Debemos practicar elejercicio físico de manerafrecuente y de esa formaaprovechar los efectospositivos que nos otorgan. Sinos tomamos demasiadosdías de descanso luego denuestro últimoentrenamiento perderemoslos efectos positivos que lasobre compensación noshabía entregado .

Principios de Entrenamiento

Alternancia

Cuando planificamos

nuestro entrenamiento

debemos alternar las cargas

del trabajo. Tenemos que

saber combinar nuestras

distintas cualidades físicas

respetando nuestro período

de recuperación.

Frecuencia

El término frecuencia nosseñala el número de vecesque repetimos undeterminado ejercicio oentrenamiento de cualquiertipo. La frecuencia con laque debemos ejercitarnosvariará dependiendo de losobjetivos marcados paracada caso específico.

Principios de Entrenamiento

Duración

El término duración serefiere a la cantidad detiempo que debemosestar realizando unejercicio para obtenerde éste un resultadodeterminado.

Intensidad

Intensidad es el grado deestrés fisiológico al que sesomete el cuerpo duranteun determinado ejercicio.La intensidad de ejerciciomás apropiada, serádeterminada basándoseen el nivel de condiciónfísica y en las metaspropias del sujeto.

¿Como realizar un Plan de Entrenamiento?

Datos de la persona✓ Sujeto: ✓ Edad:✓ Días:✓ Duración: ✓ Objetivo:✓ Intensidad:✓ Calentamiento:✓ Trabajo especifico:✓ Flexibilidad:

Son ejercicios prolongados en el tiempo, sin descansos intermedios.

Son rutinas de ejercicio de intensidad moderada pero en durante un alto periodo de tiempo.

Con este método podemos mejorar la capacidad aeróbica.

Método continuo

Son actividades que se practican fraccionadamente,

se realizan ejercicios de alta intensidad, con descansos y recuperación en donde se trabaja la flexibilidad, y así lograr bajar la frecuencia cardiaca.

Métodos de intervalos

Es un entrenamiento fraccionado con intervalos de

carrera y descanso, carrera y descanso, pero el deportista descansa completamente durante la pausa que, por lo tanto, debe ser más larga.

Método de repeticiones

Son las formas como el cuerpo va adquiriendo

respuestas al ejercicio, manifestándose dependiendo a la cotidianidad con la cual se realiza la actividad física.

Al ser constante en la actividad física el cuerpo reaccionara de una forma mas “amigable” al ejercicio.

Lo podemos ayudar con la ingesta de agua y alimentos saludables

Mecanismo de adaptación

SIGNOS VITALES

Los signos vitales son mediciones de las funciones más básicas del cuerpo, que reflejan su estado fisiológico.

Temperatura

La temperatura del cuerpo humano

puede oscilar entre 36,5°C y 37,2°C.

Se puede medir en cuatro zonas:

Temperatura bucal.

Temperatura axilar.

Temperatura inguinal.

Temperatura rectal.

TEMPERATURA NORMAL SEGÚN EDADES

CATEGORIA SEGÚN TEMPERATURA CORPORAL

FRECUENCIA RESPIRATORIA

Es el número de respiraciones que efectúa un ser vivo en un lapso específico (suele expresarse en respiraciones por minuto). Movimiento rítmico entre inspiración y espiración, está regulado por el sistema nervioso.

VALORES DE FRECUENCIA RESPIRATORIA

FATIGA MUSCULAR

se produce generalmente por el ejercicio físico, aunque no es simplemente

cansancio, también puede ser producida por:

❖ Esfuerzos excesivos sin permitir la recuperación.

❖ Alimentación insuficiente.

❖ Descanso insuficiente.

❖ Abuso de bebidas alcohólicas y tabaco.

❖ Alteración de los hábitos de vida.

CONSUMO DE AGUAHIDRATACIÓN

Entendemos por hidratación a la acción de consumirlíquidos en variadas formas de modo continuo ypermanente. Esta acción tiene por objetivo reemplazar loslíquidos naturales que el organismo gasta en diferentesactividades, especialmente cuando se realiza ejercicio, através de la sudoración o transpiración.

La hidratación es una actividad común que cualquierapersona realiza para complementar aquellos líquidosperdidos o utilizados por el organismo. Si bien la mayorfuente de deshidratación puede ser la realización de ejercicioo de esfuerzo físico, también es verdad que aúnpermaneciendo uno en estado de reposo el organismo bajasu nivel de hidratación ya que los órganos siguenconsumiendo los líquidos que componen a los tejidos yentonces uno siente lo que se conoce como sed.

BENEFICIOS DE LA HIDRATACIÓN

Mantener el buen funcionamiento de todos los órganos.

Reducir los riesgos de que se produzcan cálculos renales.

Mejorar la función de los riñones produciendo más orina.

Limpiar la sangre a través de los riñones que eliminan desechos y toxinas con mayor facilidad.

Evitar el estreñimiento y facilitar la digestión.

Hidratar la piel.

Mejorar la capacidad de concentración y favorece la capacidad cognitiva.

Además, podemos decir que el agua es unelemento fundamental para elfuncionamiento de cualquier ser vivo por locual el peligro de consumir los líquidos delorganismo sin que estos sean repuestospuede generar severas complicaciones desalud.

¿Qué podemos decir del Balonmano?

BALONMANO

HANDBALL

ATAQUE

REPLIEGUE

DEFENSA

CONTRAGOLPE

Pase / Lanzamiento

El lanzamiento normalmente usado en balonmano

para pasar y lanzar es como sigue:

Mantener el balón alto con el brazo a la altura del hombro y el codo en ángulo de 90 grados aproximadamente.

Desplazar el brazo hacia atrás.

Colocar el pie izquierdo delante si pasas con el brazo derecho. Pie derecho si estás pasando/tirando con el brazo izquierdo.

Desplazar el brazo de pase o tiro hacia adelante y terminar el movimiento con el brazo extendido.

Un movimiento final de la muñeca y los dedos dará al balón una velocidad extra y elegirá la dirección adecuada.

Puedes conseguir una energía adicional en el pase o el tiro a través de una rotación del tronco final.

POSICIÓN DE JUGADORES

TIPOS DE DEFENSA

DEFENSA 6:0

Todos los jugadores están posicionados uno al lado del otro por delante de la línea de 6 metros.

Es el sistema defensivo mas cerrado que presenta el balonmano.

Una sola línea defensiva.

Los jugadores se mueven como bloque (muralla).

Al ser una defensa cerrada puede ser atacada con lanzamientos de distancia (9 metros), con mucha movilidad del balón y de los jugadores atacantes y buscando el juego de superioridad numérica con las progresiones del balón.

DEFENSA 5-1

Sistema defensivo de 2 líneas.

5 jugadores en 1° línea defensiva y un jugador en la 2° línea defensiva (adelantado).

El jugador adelantado esta para obstruir, presionar o impedir la continuidad del balón y de los atacantes de la primera línea ofensiva.

También es ocupado en ocasiones para impedir u obstruir el paso de jugadores desequilibrantes del equipo rival.

Al tener un jugador adelantado se generan mas espacios en la defensa donde puede atacar el equipo rival buscando la superioridad numérica para conseguir gol.

El adelantado pueden realizar su trabajo en zona o individual a uno de los 3 integrantes de la primera línea de ataque.

Defensa 3:3

Sistema defensivo de 2 líneas.

3 jugadores en 1°linea y 3 jugadores en 2° línea.

Es el sistema defensivo mas abierto que existe en el balonmano por lo tanto los jugadores deben tener un excelente estado físico para poder cubrir todos los espacios.

Es la defensa que mas presión genera al equipo rival, provocando errores e intercepciones de pases.

Genera muchos espacios para los atacantes lo cual hace el juego sea rápido y dinámico.

Los defensores deben tener un muy buen 1x1, ya que hay muchos espacios donde atacar.

SISTEMA OFENSIVO

ATAQUE 3-3

Comúnmente llamado 5-1 ( un solo pivote)

Es el sistema ataque mas tradicional que existe en el balonmano

Busca gran movilidad del balón generando progresiones o continuidad en su movimiento

ATAQUE 2-4

Comúnmente llamado ataque 4-2 (dos pivotes)

2 líneas de ataque (1° con dos jugadores y 2° con 4jugadores)

Se caracteriza por tener dos pivotes

El central desaparece y los jugadores se acomodan en lacancha para conservar la anchura de esta misma, loslaterales se acercan entre ellos y los extremos ayudan a loslaterales dándoles opciones de pase

Se busca superioridad numérica con ayuda del pivote

Se puede realizar luego de un desdoble de algún jugadordel ataque o directamente haciendo jugar a dos pivotesespecialistas en esa posición.

MEDIDAS DE LA CANCHA

Medidas del arco Y balón

GESTOFORMA

Entrar en el áreade portería

Dobles Pasos o retener elbalón más de3 segundos

Sujetar, agarrar oempujar

Falta de ataque

GESTOFORMA

Saque de banda -dirección

Saque de portería Golpe franco -dirección

No respetar ladistancia de 3

metros

Gol

GESTOFORMA

Amonestación (amarilla)

Descalificación (roja)

Exclusión(2 minutos)

Time-out Señal de advertencia de juego pasivo

EJERCICIOS

Abdominales

Dorsales

Burpee

➔Sentadilla

➔Flexo extensión

de codos

➔Estocadas

FLEXIBILIDAD