Idemo Trčati Zagrebački Polumaraton i Ovo Je Naš Plan! _ Cool Klub
6
Recent Facebook 32863 31760 20195 19042 18415 PRATITE NAS: LIKE&TWEET! Četverosatni radni tjedan Views Priznajem, postala sam ovisna o crtićima kao i moj mali princ Views Gdje jesti u Beogradu? Posjetili smo restoran Supermarket… Views Posjetili smo Rougemarin i saznali zašto su svi burger partyi popunjeni Views La Bodega Zagreb: Mjesto za prste polizati Views COOLIRAJ UZ JOŠ Fans 0 Followers 122 Popular SPORT TRČANJE ZDRAVI&FIT Idemo trčati Zagrebački polumaraton i ovo je naš plan! CoolKlub | On 25, Aug 2014 Imamo samo jedan cilj – stići do cilja, kakav bi COOL magazin bili kada vam ne bi rekli kako to postići! Spremite, izrežite i zalijepite na frižider. Što se čekaaaa? Znate kako se kaže: ‘Jednom kao nijednom’ i zato od danas počinjemo s programom trčanja polumaratona u Zagrebu 12. 10. 2014.. U planu nam je ponovo objavljivati dnevnik trčanja jer smo primijetili da ima priličan broj usamljenih trkača koji zbog poslovnih ili obiteljskih obaveza jednostavno ne stignu u školu trčanja (što je svakako savjet da to i učinite, ako možete). Isto tako plan trčanja i prošlogodišnji postovi pomažu i nama da otkrijemo gdje smo. Samo ističemo: naš plan ne spada u rubirku ‘savjeti’. Mi smo amateri i naše postove treba shvatiti kao vodič i, eventualno poticaj da svako može učiniti isto! Zašto polumaraton? Dok je maraton na našoj bucket listi i pripreme za taj podvig tek nam predstoje recimo samo da treninzi za polumaraton ipak dozvoljavaju poneko preskakanje. Nema toliko iscrpljivanja, a i ozljede su puno rjeđe. Isto tako, ako je vaš ultimativni cilj maraton, svakako je dobro prvo krenuti upravo s polumaratonom. ČITAJTE JOŠ (funny): Osam faza maratona (VIDEO) No Comments To search type and hit enter... HOME! STYLE POSAO&NOVAC COOLNOMENALNO! KREATIVA ZDRAVI&FIT BLOG Cool Klub | April 22, 2015 KONTAKT O NAMA Birate li s kim radite? Što je detoksikacija organizma i kako je
-
Upload
davor-kasipovic -
Category
Documents
-
view
13 -
download
4
description
maraton
Transcript of Idemo Trčati Zagrebački Polumaraton i Ovo Je Naš Plan! _ Cool Klub
Recent Facebook
32863
31760
20195
19042
18415
PRATITE NAS: LIKE&TWEET!
Četverosatni radni tjedanViews
Priznajem, postala samovisna o crtićima kao i mojmali princ
Views
Gdje jesti u Beogradu?Posjetili smo restoranSupermarket…
Views
Posjetili smo Rougemarin isaznali zašto su svi burgerpartyi popunjeni
Views
La Bodega Zagreb: Mjestoza prste polizati
Views
COOLIRAJ UZ JOŠ
Fans0
Followers122
Popular
SPORT TRČANJE ZDRAVI&FIT
Idemo trčati Zagrebački polumaraton i ovoje naš plan!
CoolKlub | On 25, Aug 2014
Imamo samo jedan cilj – stići do cilja, kakav bi COOL magazin bili kadavam ne bi rekli kako to postići! Spremite, izrežite i zalijepite na frižider. Štose čekaaaa?
Znate kako se kaže: ‘Jednom kao nijednom’ i zato od danas počinjemo s programom trčanja
polumaratona u Zagrebu 12. 10. 2014.. U planu nam je ponovo objavljivati dnevnik trčanja jer smo
primijetili da ima priličan broj usamljenih trkača koji zbog poslovnih ili obiteljskih obaveza jednostavno
ne stignu u školu trčanja (što je svakako savjet da to i učinite, ako možete). Isto tako plan trčanja i
prošlogodišnji postovi pomažu i nama da otkrijemo gdje smo.
Samo ističemo: naš plan ne spada u rubirku ‘savjeti’. Mi smo amateri i naše postove treba shvatiti kao
vodič i, eventualno poticaj da svako može učiniti isto!
Zašto polumaraton?
Dok je maraton na našoj bucket listi i pripreme za taj podvig tek nam predstoje recimo samo da treninzi
za polumaraton ipak dozvoljavaju poneko preskakanje. Nema toliko iscrpljivanja, a i ozljede su puno
rjeđe. Isto tako, ako je vaš ultimativni cilj maraton, svakako je dobro prvo krenuti upravo s
polumaratonom.
ČITAJTE JOŠ (funny): Osam faza maratona (VIDEO)
No Comments
To search type and hit enter...
HOME! STYLE POSAO&NOVAC COOLNOMENALNO! KREATIVA ZDRAVI&FIT BLOG
Cool Klub | April 22, 2015 KONTAKT O NAMA
Birate li s kim radite?
Što je detoksikacija organizma i kako je
Ukoliko ste u formi da možete neprekidno trčati pola sata u laganom tempu pripreme za polumaraton
traju 1012 tjedana. Treninzi su raspoređeni tako da imate vremena i uživanje u slobodnom
vremenu.
Mi smo ove godine prilično zagrizli u cijelu priču i uz zdravu prehranu, ne preskakanje obroka i
treninge koji se odvijaju 3 do 5 puta na tjedan uveli smo i vježbe za snagu i jogu. Ako trčite nekoliko
tjedana ili par mjeseci možda niste raspoloženi čuti za još jednu vrstu treninga no, vidjet ćete da će
vam vježbe za leđa, trbušnjaci, sklekovi i redovita istezanja povećati doseg i osjećaj ugode bit će
daleko veći.
CILJ JE STIĆI DO CILJA!
Ove godine cilj je stići do cilja i pokušati popraviti svoje vrijeme. Kako sada stvari stoje, u stanju smo
bez problema trčati pola sata ili sat vremena u komadu, pet dana u tjednu i želja nam je trčati brže.
Jednostavno, zar ne? Ukoliko ste apsolutni početnik bacite oko na naš prošlogodišnji plan trčanja.
Nama je pomogao da od treninga koji su u prosjeku trajali 20 – 25 minuta stignemo na cilj prve velike
utrke u životu.
Kako smo naveli, svoj plan prema svojim mogućnostima i nakon mjesec dana pronašli smo jedan koji
odgovara našim potrebama. Može ga se malo modificirati i u potpunosti je izrađen prema
rekreativcima poput nas. U planu koji možete vidjeti na kraju posta ili downloadati
UKRATKO O TRENINZIMA
Lagani trening: Utorkom i četvrtkom (ili i subotom) lagani trening upravo je to: lagani. Nama u
početku nije bilo jasno da se taj naš trening uopće može nazvati trčanjem više je bilo hodanje(!).
No, treba biti strpljiv. Ovaj tip treninga znači da se bez problema možete javiti na telefon i
razgovarati ili pričati s prijateljem dok ga izvodite. Ako to niste u stanju – trčite prebrzo. Za ekipu
sa pulsmetrima i sličnim brojačima to otprilike znači da vam otkucaji srca između 65 i 75 od
maksimuma. U principu najbolje se osloniti na – govor.
Dužina staze: Iako su u tablici navedene dužine od 5 do 19 kilometara to nisu dužine kojih se
morate držati ili trening odbaciti ako ste pretrčali nešto manje. Budite blizu i to je to. Staze na
Jarunu, Medvednici (brdo) idealne su za vikend treninge.
Istezanje i snaga: Ponedjeljkom i četvrtkom. To su dani rezervirani za dodatna istezanja i vježbe
snage. U ponedjeljak se odmarate pa bi vam ovaj trening trebao uzeti malo vremena, a u četvrtak
je lagani trening i sve u svemu idealno vrijeme za nabaciti malo mišića. Samo, slijedite rutinu.
Svaki dodatni nepotrebni napor, vjerujte nam na riječ, kad tad ispadne na vidjelo (po lošem).
Kada govorimo o sklekovima, trbušnjacima, vježbama za leđa vaša težina trebala bi biti
dovoljna. Ne nabacujte kile na utege jer ćete više profitirati ako odradite više serija s
manjom kilažom nego obrnuto.
Odmor: Odmor shvatite ozbiljno. Ponekad se može činiti da nije potreban no, to je vrlo krivo.
Dobar odmor znači – nema ozljeda. Mi smo prošle godine u nekoliko navrata ostali kod kuće jer
nam jednostavno nije bio dan za trčanje. To nije ništa loše!
Duži treninzi: Nedjelja. Ključ postizanja (ili dostizanja) cilja u polumaratonu je u ovome. Duži
treninzi progresivno rastu kako se utrka približava. Po nama, ovo su najbolji pokazatelji u kojoj ste
fazi. Prošle godine nakon treninga od 15 kilometara saznali smo da jednostavno imamo taj
polumaraton u nogama što nam je bio dodatni poticaj da pripreme završimo na vrijeme.
Što je pace? Pod ovim pojmom zapravo se skriva vaše očekivanje kojim tempom namjeravate
provesti?
Dvije uspješne poduzetničke priče. Što birekli da vam netko pokloni bojanku zaodrasle?
Neke lude njemačke riječi za koje je teškopovjerovati da postoje (ali zaista postoje)
Ako ste odabrali trčanje razmislite o ovimtenisicama: Salomon XSCREAM 3D
trčati polumaraton. Ovaj tip treninga uči vas disciplini i zapravo je najbolji način da prepoznate
svoje mogućnosti. Vidjet ćete. S odmakom vremena shvatit ćete o čemu pričamo. Pred ovakve
treninge dobro je odraditi i kvalitetno zagrijavanje, baš kao na dan utrke.
Hodanje: U početku me bilo sram priznati da sam dio treninga hodao. Takav trening označio bih
kao poluuspješan. Kako krivo. Pravi treneri reći će vam da nema ništa loše u tome. Svakako je
bolje hodati dio treninga nego se naprezati i nakon par stotina metara stati u potpunosti. Primjer:
Tijekom polumaratona prošle godine 3 kilometra pred kraj počeo sam hodati, glave skroz među
ramenima pognute gotovo do tračnica u Ilici. Nakon 100 metara hodanja bolovi su nestali i ponovo
sam počeo trčati i stigao na cilj!
Nemojte da vas ponese grupa i sav taj hype. Hodajte kroz stanice za okrjepu i popijte
malo vode. Bolje to nego da to činite i trčite (kao ja prošle godine).
Utrka: Svaka tri tjedna u planu je utrka, ukoliko je uspijete naći u svojoj blizini cool. Ako ne, trčite
distancu sami. Bilo koja utrka dat će vam uvid što vas čeka i u kojoj ste fazi priprema.
Intervali: Ako želite podići tempo trčanja, nekoliko puta u tjednu savjetuju se intervalni treninzi.
Oni se sastoje od ponavljanja brzog i sporog trčanja. Kako vidite u programu, počinje se s 5 x
400 metara u prvom tjednu unutar pet kilometara, svaki tjedan dodaje se još 400 metara i
zaključuje se sa ponavljanjem od 10 x 400 metara. Hodajte ili lagano trčite između ovih
ponavljanja.
Tempo trčanje: Počinjete sa laganim trčanjem za zagrijavanje, potom 15 do 20 minuta trčite
snažnije pa potom 15 do 20 minuta lagano. Ovaj tip treninga kao da otključava vašu snagu,
prijelaz iz laganog u brži tempo je slojevit s vrhuncem nakon 2/3 ukupnog treninga. Taj najbrži dio
treninga ne treba trajati dulje od dvije minute. Modificirajte prema potrebi. Tempo trčanje može
biti lagano ili teško, stvar je u vama i kako se osjećate taj dan. Bitno je naglasiti kako nema veze
dužina treninga. U principu navedeno vrijeme označava okvir koji sami podešavate. Ako volite
improvizirati tu ste svoj na svome.
Zagrijavanje: Ovo je bitno pogotovo prije jakog ili pace treninga. Mi to nismo radili prošle godine
jer nam je cilj bio završiti utrku (na dan utrke hodao sam kao po jajima samo da slučajno ne bih
izgubio djelić snage). Danas, ako želimo trčati brže treba u utrku ući zagrijan. Zagrijavanje je
jogging od 2 ili 3 km, istezanje, ubrzanja do 100 metara.
Crosstreninzi: Ubacite ih po želji utorkom i četvrtkom. U principu snažni cross treninzi se ne
preporučaju jer bi se mogli dovesti u stanje pretreniranosti jer tijelu ne dajete mogućnost odmora.
Umjesto dizanja utega odlučite se za plivanje, bicikl ili planinarenje.
Idemo trčati Zagrebački polumaraton i ovo je naš plan!
TAGS intervali kako se pripremiti za polumaraton plan trčanja plan treninga trčanje
Zagrebački polumaraton zagrijavanje
Plan trcanja ZG polumaraton
Vezane teme:
Kliknite na naš tag ‘TRČANJE’ ili u tražilicu upišite Zagrebačkipolumaraton!
Tweet Share 1
PREVIOUS STORY#icebucketchallenge izazvalismo Lisu Stublić, Šalkovića i
vlastitog trenera
NEXT STORYŽIVI SE SAMO JEDNOM.KAKO BITI SRETAN NA
POSLU?
Related Posts
Manje od dva tjedna do utrke, a jana prisilnoj pauzi...01/10/2013 | Claudio Kramaric
Bolovi zbog promjene tenisica?Apsolutno!...29/08/2013 | Claudio Kramaric
ARHIVA
April 2015March 2015February 2015January 2015December 2014November 2014October 2014September 2014August 2014July 2014June 2014May 2014April 2014March 2014February 2014January 2014December 2013November 2013October 2013September 2013August 2013July 2013June 2013May 2013March 2013
FACEBOOK FUN PAGE
aplikacija Apple Brazil cijene DRAP
Društvene mreže Elvira Mlivic Budes Facebook
godišnji odmor Google hrana Hrvatska
kako napisati životopis kampanja kriza
maraton marketing motivacija mršavljenje
novac plan trčanja poduzetnici posao
poslovanje pozitivna psihologija
pozitivno razmišljanje PR pripreme
putovanja razgovor za posao reklama
reklame Salomon savjeti sreća trening
trčanje Twitter uspjeh vježbanje Zagreb
Zagrebački polumaraton zapošljavanje
zdrava prehrana ZG polumaraton
TAGOVI
Submit a Comment
NAME*
MAIL*
WEBSITE
MESSAGE*
Post Comment
Treninzi za amatere: što su zonetreninga i zašto vam baš onetrebaju?...17/04/2014 | Alenka Brozina
Runnread: Ova ‘klipsa’omogućava da čitate i trčiteistovremeno...25/09/2013 | Claudio Kramaric
