I TRUCCHI PER DIMAGRIRE PER SEMPRE Appunti del Dott. Umberto Miletto Dott. Umberto Miletto Health &...

I TRUCCHI PER I TRUCCHI PER DIMAGRIRE PER DIMAGRIRE PER

SEMPRESEMPRE

Appunti delAppunti del

Dott. Umberto MilettoDott. Umberto MilettoHealth & Performance SpecialistHealth & Performance Specialist

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Bene, iniziamo il nostro viaggio…Bene, iniziamo il nostro viaggio…In questo viaggio imparerete:In questo viaggio imparerete:

A perder grassoA perder grassoA migliorare la vostra forma fisicaA migliorare la vostra forma fisicaA riconoscere le fregature A riconoscere le fregature Ad alimentarvi correttamenteAd alimentarvi correttamenteA praticare l’attività fisica ideale per le A praticare l’attività fisica ideale per le vostre esigenzevostre esigenze

Cercherò di essere chiaro e soprattutto Cercherò di essere chiaro e soprattutto pratico, fornendovi nozioni applicabili già pratico, fornendovi nozioni applicabili già da subito al fine di raggiungere i vostri da subito al fine di raggiungere i vostri obbiettivi nel minor tempo possibile.obbiettivi nel minor tempo possibile.


Avvertenze molto importantiAvvertenze molto importantiPrima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale o Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale o

programma dietetico che trovate su internet, su programma dietetico che trovate su internet, su riviste o in televisione chiedete il parere del riviste o in televisione chiedete il parere del vostro medico di fiducia. E’ il vostro medico di vostro medico di fiducia. E’ il vostro medico di fiducia che saprà dirvi se l’alimentazione in fiducia che saprà dirvi se l’alimentazione in questione è adatta alle vostre esigenze o se questione è adatta alle vostre esigenze o se vanno apportate delle modifiche. vanno apportate delle modifiche.

Un consiglio che ci tengo anche a darvi è quello di Un consiglio che ci tengo anche a darvi è quello di eseguire almeno una volta all’anno gli esami del eseguire almeno una volta all’anno gli esami del sangue, in modo da valutare che il vostro sangue, in modo da valutare che il vostro organismo sia in salute e non ci siano organismo sia in salute e non ci siano complicazioni o problemi in corso.complicazioni o problemi in corso.

I veri imputati dell’accumulo di grassoI veri imputati dell’accumulo di grasso

Fattori ereditariFattori ereditari

Eccessivo apporto caloricoEccessivo apporto calorico

Inattività fisicaInattività fisica

Anche se la genetica gioca un ruolo importante, il livello di grasso Anche se la genetica gioca un ruolo importante, il livello di grasso corporeo può essere controllato con l’allenamento e il corretto corporeo può essere controllato con l’allenamento e il corretto apporto calorico.apporto calorico.

Al giorno d’oggi si fa di tutto pur di non allenarsi o mangiare le Al giorno d’oggi si fa di tutto pur di non allenarsi o mangiare le quantità corrette di alimenti…quantità corrette di alimenti…

Si da la colpa agli ormoni, allo stress, alle intolleranze alimentari, al Si da la colpa agli ormoni, allo stress, alle intolleranze alimentari, al fumo, ai problemi d’amore, ecc… Ma le cause principali sono fumo, ai problemi d’amore, ecc… Ma le cause principali sono sempre due: eccesso di calorie e mancanza di attiviità fisica.sempre due: eccesso di calorie e mancanza di attiviità fisica.


Cosa occorre per perdere grassoCosa occorre per perdere grasso

MotivazioneMotivazioneImpegnoImpegnoFaticaFatica

Questi 3 punti sono essenziali per iniziare il giusto approccio alla Questi 3 punti sono essenziali per iniziare il giusto approccio alla perdita di grasso, se manca solo uno di questi punti il vostro perdita di grasso, se manca solo uno di questi punti il vostro percorso è destinato a fallire, consiglio: non iniziate neppure!percorso è destinato a fallire, consiglio: non iniziate neppure!

Datevi un “perché” dovete dimagrire, solido e realistico; sappiate da Datevi un “perché” dovete dimagrire, solido e realistico; sappiate da subito che per raggiungerlo occorrerà costanza e serietà nel subito che per raggiungerlo occorrerà costanza e serietà nel lavoro che andrete a fare; e soprattutto che i risultati non vi lavoro che andrete a fare; e soprattutto che i risultati non vi saranno regalati, ma saranno frutto dei vostri sacrifici e del vostro saranno regalati, ma saranno frutto dei vostri sacrifici e del vostro sudore.sudore.


Buoni motivi per iniziare a Buoni motivi per iniziare a perdere il grasso in eccessoperdere il grasso in eccesso

È ormai noto che il sovrappeso e l'obesità sono associati a un elevato indice di È ormai noto che il sovrappeso e l'obesità sono associati a un elevato indice di rischio per la salute.rischio per la salute.Questi rischi comprendono: Questi rischi comprendono:

alterazioni della funzionalità cardiaca, per un lavoro maggiore del cuore e alterazioni della funzionalità cardiaca, per un lavoro maggiore del cuore e per una disfunzione ventricolare sinistra;per una disfunzione ventricolare sinistra;ipertensione;ipertensione;diabete;diabete;disturbi renali;disturbi renali;disturbi della colecisti;disturbi della colecisti;problemi articolari;problemi articolari;cancro;cancro;aumento dei lipidi e delle lipoproteine plasmatiche;aumento dei lipidi e delle lipoproteine plasmatiche;problemi per la somministrazione di anestetici durante interventi chirurgici;problemi per la somministrazione di anestetici durante interventi chirurgici;riduzione delle capacità lavorativeriduzione delle capacità lavorative

Per questi motivi è importante tenere sotto controllo il proprio peso corporeo. Per questi motivi è importante tenere sotto controllo il proprio peso corporeo.


3 modi per perdere peso3 modi per perdere pesoPerdendo liquidi Perdendo liquidi molto pericoloso molto pericoloso

PERDENDO MASSA GRASSAPERDENDO MASSA GRASSAPerdendo massa magra Perdendo massa magra sbaglitiassimo!sbaglitiassimo!

Il modo corretto per perdere peso è quello che consente di ridurre la Il modo corretto per perdere peso è quello che consente di ridurre la massa grassa!massa grassa!

Affidarsi alla disidratazione è pericoloso, può dare crampi a causa di Affidarsi alla disidratazione è pericoloso, può dare crampi a causa di una consistente perdita di minerali e aumentare la viscosità del una consistente perdita di minerali e aumentare la viscosità del sangue con rischi cardiocircolatori seri.sangue con rischi cardiocircolatori seri.

Anche la perdita di massa muscolare non è consentita! Perché oltre Anche la perdita di massa muscolare non è consentita! Perché oltre ad abbassare il metabolismo basale ci indica che la dieta che ad abbassare il metabolismo basale ci indica che la dieta che stiamo seguendo è carente di carboidrati e proteine, e il nostro stiamo seguendo è carente di carboidrati e proteine, e il nostro fisico si difende catabolizzando i nostri prezioni muscoli.fisico si difende catabolizzando i nostri prezioni muscoli.


Iniziamo a dimagrireIniziamo a dimagrireIniziate con il rispondere a queste domande:Iniziate con il rispondere a queste domande:

Ho bisogno di dimagrire?Ho bisogno di dimagrire?

Ho voglia di dimagrire?Ho voglia di dimagrire?

Sono disposto a fare delle rinunce Sono disposto a fare delle rinunce alimentari?alimentari?

Sono disposto a dedicare 2-3 ore Sono disposto a dedicare 2-3 ore settimanali per perdere peso?settimanali per perdere peso?

Bene, se avete risposto SI a tutte queste domande, possiamo Bene, se avete risposto SI a tutte queste domande, possiamo continuare…volevo solo assicurarmi della vostra reale intenzione a continuare…volevo solo assicurarmi della vostra reale intenzione a dimagrire.dimagrire.


A che punto siete?A che punto siete?Chi ha voglia può valutare a che livello di forma è attraverso semplici Chi ha voglia può valutare a che livello di forma è attraverso semplici

formulette:formulette:

BMI – Body Mass IndexBMI – Body Mass Index

BMIBMI = Peso (kg) /Altezza = Peso (kg) /Altezza22 (m) (m)

Se il valore rientra nel range tra 18,5 e 25 siete a un livello di normalità. Valori Se il valore rientra nel range tra 18,5 e 25 siete a un livello di normalità. Valori inferiori a 18,5 indicano uno stato di malnutrizione e valori al di sopra di 25 inferiori a 18,5 indicano uno stato di malnutrizione e valori al di sopra di 25 indicano uno stato di sovrappeso/obesità. Questo indice di riferimento non indicano uno stato di sovrappeso/obesità. Questo indice di riferimento non è attendibile per atleti e soggetti particolarmente allenati. (da è attendibile per atleti e soggetti particolarmente allenati. (da Modern Modern Nutrition in Health DeseaseNutrition in Health Desease))

Rapporti Vita/FianchiRapporti Vita/Fianchi

IMPOSTARE UN’ALIMENTAZIONE IMPOSTARE UN’ALIMENTAZIONE ADEGUATAADEGUATA

Questo è un punto determinante per chiunque decida di voler Questo è un punto determinante per chiunque decida di voler perdere peso.perdere peso.

Per impostare un’alimentazione adeguata occorre:Per impostare un’alimentazione adeguata occorre:CALCOLARE IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO TOTALE GIORNALIEROCALCOLARE IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO TOTALE GIORNALIERO

AGGIUNGERE, MANTENERE O SOTTRARRE CALORIE PER AGGIUNGERE, MANTENERE O SOTTRARRE CALORIE PER L’ASSESTAMENTO DEL FABBISOGNO CALORICO PER I VOSTRI OBIETTIVIL’ASSESTAMENTO DEL FABBISOGNO CALORICO PER I VOSTRI OBIETTIVI

DECIDERE LE PERCENTUALI E LE QUANTITA’ DEI MACRONUTRIENTIDECIDERE LE PERCENTUALI E LE QUANTITA’ DEI MACRONUTRIENTI

DECIDERE QUANTI PASTI FAREDECIDERE QUANTI PASTI FARE

DECIDERE QUANTI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTODECIDERE QUANTI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTO

DECIDERE QUALI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTODECIDERE QUALI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTO

Queso è tutto ciò che dovete fare per impostare un corretto regime alimentare Queso è tutto ciò che dovete fare per impostare un corretto regime alimentare atto a farvi perdere peso.atto a farvi perdere peso.


CALCOLARE IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO CALCOLARE IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO TOTALE GIORNALIEROTOTALE GIORNALIERO

La prima cosa che bisogna fare per creare un’alimentazione La prima cosa che bisogna fare per creare un’alimentazione personalizzata è calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ossia personalizzata è calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ossia le calorie che si consumano in una giornata. le calorie che si consumano in una giornata.

La formula che regola ogni cambiamento della composizione La formula che regola ogni cambiamento della composizione corporea viene descritta dall’equazione:corporea viene descritta dall’equazione:

BILANCIO CALORICO = CALORIE INTRODOTTE – CALORIE CONSUMATEBILANCIO CALORICO = CALORIE INTRODOTTE – CALORIE CONSUMATE

Per perdere peso è essenziale che il bilancio sia negativo.Per perdere peso è essenziale che il bilancio sia negativo.

Per calcolare il vostro fabbisogno calorico totale giornaliero dovete:Per calcolare il vostro fabbisogno calorico totale giornaliero dovete:


o Calcolo del Metabolismo Basale (BMR): Calcolo del Metabolismo Basale (BMR): indica la quantità minima indica la quantità minima di energia (espressa in Kcal) indispensabile per lo svolgimento delle di energia (espressa in Kcal) indispensabile per lo svolgimento delle funzioni vitali (termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna funzioni vitali (termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna e attività metaboliche). Tra le tante formule mi trovo molto bene con e attività metaboliche). Tra le tante formule mi trovo molto bene con l’equazione di Harris-Benedict, 1919:l’equazione di Harris-Benedict, 1919:

Per gli uominiPer gli uominiBMR = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altezza (cm)) – (6,8 x età)BMR = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altezza (cm)) – (6,8 x età)

Per le donnePer le donneBMR = 655 + (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altezza (cm)) – (4,7 x età)BMR = 655 + (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altezza (cm)) – (4,7 x età)

Esempio: se un soggetto di 27 anni di sesso maschile, il cui Esempio: se un soggetto di 27 anni di sesso maschile, il cui peso è di 73 kg e l’altezza di 173 cm, il suo BMR sarà:peso è di 73 kg e l’altezza di 173 cm, il suo BMR sarà:

BMR = 66 + (13,7 x 73 kg) + (5 x 173) – (6,8 x 27) = 1747 calorie al giornoBMR = 66 + (13,7 x 73 kg) + (5 x 173) – (6,8 x 27) = 1747 calorie al giorno


o Termogenesi indotta dalla dieta (TID):Termogenesi indotta dalla dieta (TID): rappresenta la quantità di energia spesa dal rappresenta la quantità di energia spesa dal corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti. corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti. Viene quantificata mediamente come un 10% Viene quantificata mediamente come un 10% del Metabolismo Basale. Continuando l’esempio del Metabolismo Basale. Continuando l’esempio precedente in cui il BMR era di 1747 kcal, precedente in cui il BMR era di 1747 kcal, bisognerà aggiungere 175 kcalbisognerà aggiungere 175 kcal


o Livello dell’attività lavorativa e Metabolismo Lavorativo: Livello dell’attività lavorativa e Metabolismo Lavorativo: importante è ora capire che cosa fate generalmente durante il importante è ora capire che cosa fate generalmente durante il giorno, in modo da calcolare in modo approssimativo le calorie giorno, in modo da calcolare in modo approssimativo le calorie consumate per queste attività. Potete stimare il vostro livello di consumate per queste attività. Potete stimare il vostro livello di attività, e quindi il fattore moltiplicativo, utilizzando i seguenti attività, e quindi il fattore moltiplicativo, utilizzando i seguenti valori:valori:

Il vostro livello d’ attività è legato a un fattore moltiplicativo che Il vostro livello d’ attività è legato a un fattore moltiplicativo che servirà per calcolare il Metabolismo Lavorativo (ML):servirà per calcolare il Metabolismo Lavorativo (ML):

ML = BMR x Fattore moltiplicativoML = BMR x Fattore moltiplicativoNel caso del nostro soggetto di 73 kg con BMR = 1747 kcal al giorno, Nel caso del nostro soggetto di 73 kg con BMR = 1747 kcal al giorno,

avendo per esempio un livello di attività moderata, la sua spesa avendo per esempio un livello di attività moderata, la sua spesa energetica giornaliera sarà di 1747 x 1,5= 2620 kcal calorie al energetica giornaliera sarà di 1747 x 1,5= 2620 kcal calorie al giorno. giorno.

Fattore moltiplicativoFattore moltiplicativo Livello d’attivitàLivello d’attività

1,2-1,3 1,2-1,3 attività sedentaria (insegante, sarto, disegnatore, ecc…)attività sedentaria (insegante, sarto, disegnatore, ecc…)

1,3-1,4 1,3-1,4 attività leggera (cameriere, commessa, rappresentante, attività leggera (cameriere, commessa, rappresentante, ecc…)ecc…)

1,4-1,5 1,4-1,5 attività moderata (meccanico, elettricista, cuoco, ecc… )attività moderata (meccanico, elettricista, cuoco, ecc… )

1,6-1,7 1,6-1,7 attività pesante (fabbro, muratore, carpentiere, ecc…)attività pesante (fabbro, muratore, carpentiere, ecc…)


o Consumo energetico per l’allenamento: Consumo energetico per l’allenamento: rappresenta rappresenta l’aumento calorico dovuto all’attività sportiva. Per determinare l’aumento calorico dovuto all’attività sportiva. Per determinare questo valore si può utilizzare la seguente tabella:questo valore si può utilizzare la seguente tabella:

Continuando l’esempio precedente, e sapendo che il soggetto in esame Continuando l’esempio precedente, e sapendo che il soggetto in esame pratica allenamento intenso in palestra per 3 ore settimanali, avrà una pratica allenamento intenso in palestra per 3 ore settimanali, avrà una spesa calorica aggiuntiva di un 10% del BMR, quindi:spesa calorica aggiuntiva di un 10% del BMR, quindi:

Consumo energetico per l’allenamento: BMR x 10% = 1747 x 10% = 175 kcal Consumo energetico per l’allenamento: BMR x 10% = 1747 x 10% = 175 kcal

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Riassumendo avremo che il Metabolismo Totale Giornaliero è Riassumendo avremo che il Metabolismo Totale Giornaliero è dato dalla somma del Metabolismo Lavorativo, dalla dato dalla somma del Metabolismo Lavorativo, dalla Termogenesi Indotta dagli alimenti (TID) e dalle calorie Termogenesi Indotta dagli alimenti (TID) e dalle calorie necessarie per l’allenamento:necessarie per l’allenamento:

Nel nostro esempio il Metabolismo Totale sarà:Nel nostro esempio il Metabolismo Totale sarà:

MT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal/gMT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal/g

Metabolismo Totale Giornaliero: ML + TID + consumo x allenamentoMetabolismo Totale Giornaliero: ML + TID + consumo x allenamento


ASSESTAMENTO FABBISOGNO ASSESTAMENTO FABBISOGNO

CALORICO GIORNALIEROCALORICO GIORNALIERO Questo punto è determinante per il raggiungimento dei vostri obiettivi. Questo punto è determinante per il raggiungimento dei vostri obiettivi. Se volete dimagrire dovrete diminuire le calorie introdotte in ogni giorno nel Se volete dimagrire dovrete diminuire le calorie introdotte in ogni giorno nel

seguente modo:seguente modo:ENDOMORFOENDOMORFO (soggetti che tendono ad accumulare grasso facilmente. In (soggetti che tendono ad accumulare grasso facilmente. In genere di ossatura grossa, viso tondeggiante, fianchi larghi, arti corti genere di ossatura grossa, viso tondeggiante, fianchi larghi, arti corti rispetto il busto, tendenza ad ingrassare su fianchi, cosce e addome): - rispetto il busto, tendenza ad ingrassare su fianchi, cosce e addome): - 30%30%MESOMORFO MESOMORFO (struttura proporzionata. Presentano spalle larghe, vita (struttura proporzionata. Presentano spalle larghe, vita stretta e in genere non presentano alti livelli di grasso. Il grasso stretta e in genere non presentano alti livelli di grasso. Il grasso accumulato in generale è ben distribuito su tutto il corpo): - 20%accumulato in generale è ben distribuito su tutto il corpo): - 20%ECTOMORFOECTOMORFO (struttura caratterizzata da longelineità, fragilità, spesso (struttura caratterizzata da longelineità, fragilità, spesso presenta un atteggiamento astenico, poca la massa muscolare e con presenta un atteggiamento astenico, poca la massa muscolare e con ossatura fine. Tendenza ad accumulare grasso in sede addominale e sul ossatura fine. Tendenza ad accumulare grasso in sede addominale e sul dorso). : - 10%dorso). : - 10%

Questa è una strategia iniziale adattabile a molti soggetti, ma per ottenere i Questa è una strategia iniziale adattabile a molti soggetti, ma per ottenere i migliori risultati andrebbe personalizzata e valutata con personale migliori risultati andrebbe personalizzata e valutata con personale specializzato.specializzato.

Continuando con l’esempio precedente dove il soggetto consumava 2970 Continuando con l’esempio precedente dove il soggetto consumava 2970 kcal/g considerando che l’individuo è di costituzione mesomorfica (-20%), il kcal/g considerando che l’individuo è di costituzione mesomorfica (-20%), il suo nuovo apporto calorico sarà di 2376 kcal/g.suo nuovo apporto calorico sarà di 2376 kcal/g.


DECIDERE LE PERCENTUALI E LE QUANTITA’ DECIDERE LE PERCENTUALI E LE QUANTITA’

DEI MACRONUTRIENTIDEI MACRONUTRIENTI

Qui ci sono molteplici linee di pensiero, e tutte possono essere Qui ci sono molteplici linee di pensiero, e tutte possono essere corrette.corrette.

Vi voglio fornire una linea guida che utilizzo spesso con i miei Vi voglio fornire una linea guida che utilizzo spesso con i miei clienti e che soprattutto sii salutare e che possa diventare clienti e che soprattutto sii salutare e che possa diventare uno stile di vita. Poi, nessuno vi vieta in alcuni momenti uno stile di vita. Poi, nessuno vi vieta in alcuni momenti dell’anno di modificarla con strategie più estremizzate per dell’anno di modificarla con strategie più estremizzate per esaltare al massimo la vostra definizione. esaltare al massimo la vostra definizione.

Quindi per un’alimentazione sana, equilibrata e duratura vi Quindi per un’alimentazione sana, equilibrata e duratura vi consiglio in linea di massima di utilizzare la strategia 1-2-3 consiglio in linea di massima di utilizzare la strategia 1-2-3 di Hatfield, ossia le calorie totali dovranno essere assunta di Hatfield, ossia le calorie totali dovranno essere assunta per il 50% dai carboidrati, per il 33% dalle proteine e per il per il 50% dai carboidrati, per il 33% dalle proteine e per il 17% dai grassi.17% dai grassi.


DECIDERE QUANTI PASTI FAREDECIDERE QUANTI PASTI FARE Per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti e Per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti e

favorire la perdita di grasso bisogna alimentarsi favorire la perdita di grasso bisogna alimentarsi 5-6 volte nell’arco della giornata. Ecco come 5-6 volte nell’arco della giornata. Ecco come potete impostare la giornata:potete impostare la giornata:

- ColazioneColazione- Spuntino mattinaSpuntino mattina- PranzoPranzo- MerendaMerenda- CenaCena- Spuntino Pre-nanna (facoltativo)Spuntino Pre-nanna (facoltativo)


QUANTI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER QUANTI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER

PASTOPASTO In linea di massima In linea di massima

potete suddividere potete suddividere la calorie totali che la calorie totali che dovete assumere dovete assumere in giornata nel in giornata nel seguente modo seguente modo (comodo per chi fa (comodo per chi fa le classiche 10 ore le classiche 10 ore fuori casa per il fuori casa per il lavoro):lavoro):

- Colazione Colazione 25%25%- Spuntino mattina Spuntino mattina 10%10%- Pranzo Pranzo 35%35%- Merenda Merenda 10%10%- Cena Cena 20%20%

- Colazione Colazione 25%25%- Spuntino mattina Spuntino mattina 10%10%- Pranzo Pranzo 30%30%- Merenda Merenda 10%10%- Cena Cena 20%20%- Spuntino Pre-nanna Spuntino Pre-nanna

(facoltativo) (facoltativo) 5%5%


QUALI MACRONUTRIENTI INTRODURRE QUALI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTOPER PASTO

Anche qui ci sono molte linee di pensiero, forse Anche qui ci sono molte linee di pensiero, forse avrete sentito parlare della Dieta a Zona che avrete sentito parlare della Dieta a Zona che propone un ripartizione in ogni pasto del 40-30-30 propone un ripartizione in ogni pasto del 40-30-30 o altre diete simili, sappiate che non è nulla di o altre diete simili, sappiate che non è nulla di scientifico ma esclusivamente una linea di scientifico ma esclusivamente una linea di pensiero dettata da chi propone l’alimentazione pensiero dettata da chi propone l’alimentazione in questione. Però se vogliamo restare sul in questione. Però se vogliamo restare sul semplice, sul pratico, ma soprattutto sul semplice, sul pratico, ma soprattutto sul funzionale consiglio di assumere la maggior parte funzionale consiglio di assumere la maggior parte dei carboidrati nella prima parte della giornata dei carboidrati nella prima parte della giornata (fino a pranzo) e le proteine e i grassi in modo (fino a pranzo) e le proteine e i grassi in modo distribuito nell’arco dell’intera giornata.distribuito nell’arco dell’intera giornata.


In linea di massima dovete cercare di assumere:In linea di massima dovete cercare di assumere:- Carboidrati complessi (pane, pasta, riso, ecc…) - Carboidrati complessi (pane, pasta, riso, ecc…)

evitando il più possibili quelli semplici (zucchero, evitando il più possibili quelli semplici (zucchero, dolci, ecc…);dolci, ecc…);

- Introdurre carne preferibilmente magra e pesceIntrodurre carne preferibilmente magra e pesce- Consumare una giusta dose di grassi buoni, Consumare una giusta dose di grassi buoni,

preferibilmente di origine vegetale (olio d’oliva preferibilmente di origine vegetale (olio d’oliva extravergine, frutta secca, ecc…)extravergine, frutta secca, ecc…)

- Evitare l’uso di alcolici, limitando l’assunzione ad Evitare l’uso di alcolici, limitando l’assunzione ad un bicchiere di buon vino rosso al giorno.un bicchiere di buon vino rosso al giorno.

- Limitare l’uso di saleLimitare l’uso di sale- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno Bere almeno 2 litri di acqua al giorno


Esempio di giornata tipo circa 1200/1300kcal “1-2-3”Esempio di giornata tipo circa 1200/1300kcal “1-2-3”

Ideale per soggetti di sesso femminile normodimensionati con attività sedentaria che devono perdere qualche chiletto di Ideale per soggetti di sesso femminile normodimensionati con attività sedentaria che devono perdere qualche chiletto di troppo (h 160-175cm; p 55-80kg)troppo (h 160-175cm; p 55-80kg)

CONSIGLI ALIMENTARICONSIGLI ALIMENTARI

COLAZIONECOLAZIONE- 60/70 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto cotto, crudo, speak, ecc…)60/70 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto cotto, crudo, speak, ecc…)- 4 fette biscottate4 fette biscottate- 1 caffè facoltativo1 caffè facoltativo

SPUNTINO MATTINATASPUNTINO MATTINATA- 1 frutto1 frutto

PRANZOPRANZO- 70/80 gr di pasta condita con salsa di pomodoro70/80 gr di pasta condita con salsa di pomodoro- 50/60 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili…50/60 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili…- Verdure crude a foglia verde volontà condite con succo di limoneVerdure crude a foglia verde volontà condite con succo di limone

MERENDAMERENDA- 1 frutto1 frutto

CENACENA- 130/150 gr di carne a piacere o 170/200 gr di pesce o 3 albumi e un tuorlo130/150 gr di carne a piacere o 170/200 gr di pesce o 3 albumi e un tuorlo- Verdure cotte a volontà o passato di verdure (senza patate)Verdure cotte a volontà o passato di verdure (senza patate)- Condire con un filo d’olio d’oliva extravergine (15gr) e succo di limoneCondire con un filo d’olio d’oliva extravergine (15gr) e succo di limone

SPUNTINO PRE-NANNASPUNTINO PRE-NANNA- 1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato

AVVERTENZE:AVVERTENZE: tale consigli alimentari sono a titolo d’esempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico. tale consigli alimentari sono a titolo d’esempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico. Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia. Si declina ogni Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia. Si declina ogni responsabilità dal seguire tali consigli. responsabilità dal seguire tali consigli.


Esempio di giornata tipo circa 1700/1800kcal “1-2-3”Esempio di giornata tipo circa 1700/1800kcal “1-2-3”

Ideale per soggetti di sesso maschile normodimensionati con attività sedentaria che devono perdere qualche chiletto di Ideale per soggetti di sesso maschile normodimensionati con attività sedentaria che devono perdere qualche chiletto di troppo (h 168-185cm; p 70-90kg)troppo (h 168-185cm; p 70-90kg)

CONSIGLI ALIMENTARICONSIGLI ALIMENTARI COLAZIONECOLAZIONE- 100 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto cotto, crudo, speak, ecc…)100 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto cotto, crudo, speak, ecc…)- 6 fette biscottate o 3 fette pane bianco tipo PanBauletto6 fette biscottate o 3 fette pane bianco tipo PanBauletto- 1 caffè facoltativo1 caffè facoltativo

SPUNTINO MATTINATASPUNTINO MATTINATA- 1 frutto1 frutto- 2 fette biscottate2 fette biscottate

PRANZOPRANZO- 100 gr di pasta condita con salsa di pomodoro100 gr di pasta condita con salsa di pomodoro- 100 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili…100 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili…- Verdure crude a foglia verde volontà condite con succo di limoneVerdure crude a foglia verde volontà condite con succo di limone

MERENDAMERENDA- 1 frutto1 frutto- Una scatoletta piccola di tonno (52gr sgocciolata)Una scatoletta piccola di tonno (52gr sgocciolata)

CENACENA- 170/200 gr di carne a piacere o 220/250 gr di pesce o 4 albumi e un tuorlo170/200 gr di carne a piacere o 220/250 gr di pesce o 4 albumi e un tuorlo- Verdure cotte a volontà o passato di verdure (senza patate)Verdure cotte a volontà o passato di verdure (senza patate)- Condire con un filo d’olio d’oliva extravergine (15gr) e succo di limoneCondire con un filo d’olio d’oliva extravergine (15gr) e succo di limone

SPUNTINO PRE-NANNASPUNTINO PRE-NANNA- 1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato

AVVERTENZE:AVVERTENZE: tale consigli alimentari sono a titolo d’esempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico. tale consigli alimentari sono a titolo d’esempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico. Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia. Si declina ogni Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia. Si declina ogni responsabilità dal seguire tali consigli. responsabilità dal seguire tali consigli.


CONCLUSIONICONCLUSIONIOra sapete esattamente cosa dovete fare per rimettervi Ora sapete esattamente cosa dovete fare per rimettervi

in forma. Basta veramente poco e qualche piccolo in forma. Basta veramente poco e qualche piccolo sacrificio per star bene con il proprio corpo. Il sacrificio per star bene con il proprio corpo. Il consiglio finale che vi posso dare è di non cadere consiglio finale che vi posso dare è di non cadere nella trappola di tutte quelle pubblicità che vi nella trappola di tutte quelle pubblicità che vi promettono di ottenere risultati con poca fatica e in promettono di ottenere risultati con poca fatica e in tempi ultra-rapidi…NON FUNZIONANO e rischiano di tempi ultra-rapidi…NON FUNZIONANO e rischiano di rovinarvi la salute! Ascoltate un professionista che fa rovinarvi la salute! Ascoltate un professionista che fa del suo lavoro anche la sua passione e vedrete che del suo lavoro anche la sua passione e vedrete che non ve ne pentirete.non ve ne pentirete.

……E per chi a piacere di incontrarmi per una consulenza E per chi a piacere di incontrarmi per una consulenza personalizzata il mio Studio è a Torino in Via Ferrante personalizzata il mio Studio è a Torino in Via Ferrante Aporti, 1 (ang. C.so Casale) – per contatti la mia mail Aporti, 1 (ang. C.so Casale) – per contatti la mia mail è [email protected] – sito internet è [email protected] – sito internet www.studiomiletto.com www.studiomiletto.com


I TRUCCHI PER DIMAGRIRE PER SEMPRE Appunti del Dott. Umberto Miletto Dott. Umberto Miletto Health &...

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