Hyötyjä ja iloa kasviksista!

Miksi kasviksia?

• Kasvikset =vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät

• Suuri ravintoainetiheys eli energiaansa nähden runsaasti suojaravintoaineita (vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita ja kuituja) sekä antioksidantteja ja flavonoideja.

• Aromi- ja väriaineita, jotka vaikuttavat ruoan makuun, tuoksuun ja näyttävyyteen

• Vähän energiaa ja merkityksettömiä määriä rasvaa

• Ei kolesterolia

Runsas kasvisten käyttö

• Auttaa sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisemisessä ja hoidossa

• Alentaa verenpainetta

• Helpottaa painonhallintaa

• Vähentää riskiä sairastua aikuisiän diabetekseen

• Helpottaa veren kolesterolitason normaalina pitämistä

• Auttaa suoliston toimintaa pysymään hyvänä

• Vähentää riskiä sairastua tiettyihin syöpätyyppeihin

• Parantaa elimistön puolustuskykyä

c Tekijän nimi

Paljonko kasviksia käytetään?

• Kasvistase 2008:– Perunaa noin 58,4 kg henkeä kohti– Juureksia 11,2 kg, joista porkkanaa noin 8,5 kg

• Ravintotase 2009: – Tuoreita kasviksia 59,1 kg henkeä kohti. Juureksista suosituimpia

porkkanat, vihanneksista tomaatit – Kun kulutuslukuun lisätään pakasteet ja säilykkeet, oli kasvisten

kulutus 71,4 kg henkeä kohti

• Ravintotase 2010:– Kun kulutuslukuun lisätään pakasteet ja säilykkeet, oli kasvisten

kulutus 68,3 kg henkeä kohti

Suosituimpien tuoreiden kasvisten käyttö Suomessa kg/hlö vuonna 2008 (Kasvistase 2008).

Kasvisten kulutusmuutokset vuodesta 2003–2009. Sisältää sekä kotimaiset että ulkomaiset tuotteet. (Kotimaiset Kasvikset ry, Kasvistase)

Puoli kiloa päivässä?

• Itämeren ruokavalion ja suomalaisten ravitsemussuositusten sekä kestävän kehityksen mukaisen elintarvikkeiden kulutuksen toteutuminen on hidastunut

• Kasvisten kulutus 68,3 kg vuonna 2010, laskenut 3 kg vuodesta 2009 (Ravintotase 2010)

• Lihankulutus 76,2 kg vuonna 2010, noussut 2,3 kg vuodesta 2009 (Lihatiedotus 2010)

Analysoidut tuotteet

Porkkanaraaste• "lähtö" porkkana, tuore• lähiraaste, tuore• keittiössä raastettu

Keitetty porkkanakuutio• porkkana , itse kuutioitu, höyry• tuorekuutio, lähi, höyrypakastekuutio, ulkomainen, höyry• vakuumikuutio, kypsä, lähi

β-karoteeniβ-karoteeni

KK

CaCa

E-vitamiini

E-vitamiini

α-tokoferoliα-tokoferoli

MgMg

Analysoidut tuotteet

Peruna • lähi, kuorimaton, höyrykeitto • lähi, kuorittu, höyrykeitto • vakuumi, kuorittu, kypsä, 1 kk • luomu, kuorimaton, höyrykeitto • lähi, kuorineen, höyrykeitto                 

KK

CaCa

TiamiiniTiamiini

C-vitamiiniC-vitamiini

Peruna• C-vitamiinin saanti perunasta oli miehillä noin 20 % ja naisilla

noin 10 % (Ravitsemuskertomus 2000)• C-vitamiinin saanti perunasta miehillä 6 % suositellusta

päivittäisestä saannista, naisilla hieman vähemmän (Finravinto 2007)

• Sisältää melko vähän energiaa, vaikuttaa ruuanvalmistustapa!• Peruna täydentää erinomaisesti lakto-ovovegetaarista

ruokavaliota• Sisältää melko vähän proteiinia, mutta sisältää aminohapoista

lysiiniä ja tryptofaania, jolloin peruna yhdessä maidon tai kananmunan kanssa muodostaa hyvälaatuista proteiinia

Ravintosisältö eri tavoin kypsennetyille perunoille/100 g

c Tekijän nimiLähde: Food Today 2010

Ravintoaine Keitettykuorineen

Keitettykuorittuna

Kypsennetty uunissa kuorineen

Ranskalaiset perunat

Energia (kcal) 66 77 85 280

Proteiini (g) 1,4 1,8 2,6 3,3

Hiilihydraatit (g) 15,4 17,0 17,9 34,0

Rasva (g) 0,3 0,1 0,1 15,5

Kuitu (g) 1,5 1,2 3,1 2,1

Kalium (mg) 460 280 547 650

Rauta (mg) 1,6 0,4 0,9 1,0

Vitamiini B1 (mg) 0,13 0,18 0,11 0,08

Vitamiini B6 (mg) 0,33 0,33 0,23 0,36

Folaatti (µg) 19 19 44 31

Vitamiini C (mg) 9 6 14 4

Käsittelyn vaikutus C –vitamiinimäärään

• Herkimmin tuhoutuvia vitamiineja • 8–9 kuukauden mittainen varastointi vähensi

perunoiden C -vitamiinin määrää 30:stä kahdeksaan milligrammaan

• Kolmen kuukauden säilytys +5 °C vähensi C-vitamiinin määrää 35 %

• Tunnin säilyttäminen 55–60 asteen lämpötilassa, vähentää C- vitamiinipitoisuutta 10 %

• Cook -chill -menetelmää käytettäessä oli C-vitamiinihäviö perunoilla jopa 76 %

Käsittelyn vaikutus C –vitamiinimäärään

• Liukenemalla tapahtuvaa hävikkiä lisää hapelle ja lämmölle kosketuksessa olevan pinnan määrä

• Ryöppäys vähentää perunoiden C-vitamiinia 25 %• Perunoiden keitinveteen on liuennut 30–75 % C -

vitamiinista• Juuresten keittämisessä C -vitamiinitappio on

vaihdellut 15–25 % välillä• C-vitamiini- ja kivennäisainetappioita voidaan

vähentää keittämällä tuotteet hyvin vähässä vesimäärässä

Syyskuussa ja maaliskuussa analysoitujen perunanäytteiden C- vitamiinipitoisuuksien (mg/100 g) vaihteluvälit verrattuna Finelin ja Nutrican arvoihin

C –vitamiinitappion syitä• Keitetyn parsakaalin säilyttäminen +60 °C lämpötilassa 10,

20 ja 30 minuuttia, vähensi vastaavasti C-vitamiinin määrää 16 %, 27 % ja 39 %

• Sous-vide -menetelmillä kypsennettyjen kasvisten ravintoaineet olivat säilyneet paremmin kuin vedessä kypsennettäessä, mutta lämpösäilytyksen aikana tapahtui ravintoaineiden hävikkiä

• Tuoreissa tai pakastetuissa tuotteissa ei havaittu eroa A-, D- ja E -vitamiinien määrässä

• Syyksi arveltiin, että pakastetut kasvikset on käsitelty tuoreena heti sadonkorjuun jälkeen, jolloin vältetään pitkän säilytysajan aiheuttamat ravintoainetappiot

C –vitamiinitappion syitä kasviksissa

• Vedessä keitetyissä porkkanoissa C-vitamiinihäviö ollut noin 9 % ja höyrykeitossa 38 %

• Höyrykeitossa suuremman C -vitamiinihävikin syynä on korkeampi lämpötila kuin vedessä keitettäessä

• Kun kasvikset laitettiin kiehuvaan veteen, oli vitamiinitappio 37,8 %

• Kun kasvikset laitettiin kylmään veteen, oli vitamiinitappio 53,3 %

Karotenoidit

• Karotenoidit ovat A -vitamiinin esiasteita ja antioksidantteja• Karotenoideja ovat mm. alfa- ja beetakaroteeni sekä

lykopeeni• Beetakaroteenia on oransseissa, keltaisissa ja vihreissä

kasviksissa; porkkana, ruusunmarja, lehtikaali, lehtiselleri• Lykopeenin lähteenä tomaatti on paras (tuore tomaatti

3000 μg/100 g, ketsuppi 9900–17000 μg/100 g) • Lykopeeni on paremmin elimistön käytettävissä

tomaattipyreestä kuin raaoista tomaateista

Beetakaroteenia porkkanasta

• Beetakaroteenin ja retinolin hävikkiä syntyy ruoanvalmistuksessa sekä pitkässä säilytyksessä ilman, valon ja lämmön vaikutuksesta

• Keittäminen vedessä vähentää beetakaroteenipitoisuutta noin 14 %, höyrykeitto noin 20 % ja painekeitto vedessä 25 %

Analysoitujen porkkananäytteiden beetakaroteenipitoisuuksien µg/100 g vaihteluvälit. Vertailuna Finelin (F) ja Nutrican (N) beetakaroteenin määrä, joka on laskettu kokonaiskarotenoideista 45–80 %; Kaltin (2005) mukaan

Beetakaroteenin hyväksikäytettävyys

• Kypsien kasvisten syöminen nostaa plasman beetakaroteenipitoisuutta enemmän kuin raakojen kasvisten syöminen

• Prosessointi, kuten mekaaninen tai lämpökäsittely lisäävät karotenoidien imeytymistä ja hyväksikäytettävyyttä kasviksista

• Beetakaroteeni on paremmin elimistön käytettävissä kypsennetyistä kuin raaoista porkkanoista

• Aterian sisältämä rasva, niinkin pieni määrä kuin 3–5 g/ateria, parantaa karotenoidien hyväksikäytettävyyttä elimistössä

Kivennäisaineiden hävikki

• Kivennäisaineet eivät tuhoudu valon, lämmön tai hapen vaikutuksesta

• Tuhoutuvat liukenemalla veteen tai fyysisesti erottumalla

Alfatokoferoli eli E -vitamiini

• Ruoanvalmistuksessa E-vitamiini ei liukene veteen eikä kärsi lämmöstä

• Tuhoutuu hapen ja valon vaikutuksesta

Tiamiinitappiot ja ruuanvalmistus

• Tiamiinin tuhoutumista tapahtuu yli +120 °C lämpötiloissa ja emäksisessä ympäristössä

• Saadaan eniten sianlihasta• Koska tiamiini on vesiliukoinen, vaikuttaa esim. ruhon osan

vesipitoisuus sen häviämiseen ruoanvalmistuksessa • Mikäli nestettä irtoaa lihasta ruoanvalmistuksen aikana,

vähenee samalla tiamiinin määrä • Rasvapitoisuus parantaa tiamiinin pysyvyyttä

ruoanvalmistuksessa • On arvioitu, että noin 20–50 % tiamiinista häviää

ruoanvalmistuksen ja ruoan uudelleen lämmityksen vuoksi

Haittaako hiilihydraatti ja energia?

Hiilihydraattia g/100 g Energiaa kcal/100 g

Porkkana, keitetty 5,7 33

Peruna, keitetty 13,2 55

Bataatti, keitetty 16,8 81

Pasta, keitetty 19,8 108

Riisi, keitetty 30,2 137

Ohrasuurimo, keitetty 15,5 79

Ruishiutalepuuro 6,1 35

Omena 8,2 39

Mustikka 6,4 44

Ajattelemisen aihetta 1/6• Lautaslaatuselvityksen analyysit antoivat viitteitä siitä, että

ruokavalion koostumus saattaa olla hyvinkin erilainen kuin ravintolaskentaohjelmien perusteella näyttää

• Elintarvikekoostumustietokantoja pidetään luotettavina ja niiden perusteella arvioidaan valmistetun ruoan ravitsemuksellista laatua, koska muuta tietoa ei ole käytettävissä

• Mikä merkitys on ravitsemussuosituksilla, jos niiden seurantaan joudutaan käyttämään virheellisiä tietoja?

• Ruokavalion laatua ja määrää arvioitaessa olisi hyvä muistaa, että kouluaterian tulee kattaa vain noin kolmannes oppilaan päivittäisestä energian tarpeesta

Ajattelemisen aihetta 2/6

• Riisi ja pasta kannattaa korvata energialisäkkeenä kotimaisella perunalla, koska peruna on, erityisesti syyskaudella, merkittävämpi C-vitamiinin lähde kuin ravintolaskentaohjelmat näyttävät

• Porkkanasoseen lisäys parantaa esim. kalamassojen väriä sekä ravintoarvoa

• Kirjallisuuden mukaan ravintoaineet ovat paremmin elimistön käytettävissä kypsennetyistä kuin raaoista porkkanoista

Ajattelemisen aihetta 3/6

• Rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A- ja E-vitamiini säilyvät paremmin ja ne saattavat jopa imeytyä paremmin elimistöön käsittelyn jäljiltä

• Porkkana on merkittävä beetakaroteenin lähde

• Ravintolaskentaohjelmiin olisi saatava tarkempia tietoja porkkanan sisältämästä beetakaroteenin määrästä kuin mitä niissä on tällä hetkellä

Ajattelemisen aihetta 4/6

• Kaikenlaisten juuresten käytön lisäämisellä voitaisiin vähentää ruokalajien sisältämää lihamäärää, mikä pienentää aterioiden ympäristökuormaa

• Kestävän ruokalistan suunnittelussa huomioidaan kotimaisten kasvisten, marjojen, hedelmien, sienten, villivihannesten, kalojen ja riistan sesongin aikainen käyttö

• Perunoiden pelkkä peseminen kuormittaa vähemmän ympäristöä

• Perunoiden tarjoaminen ja syöminen kuorineen voisikin olla askel kohti ympäristövastuullisuutta

Ajattelemisen aihetta 5/6

• Pakastettujen ulkomaisten kasvisten sijaan suositaan kylmävarastossa pitkälle kevääseen säilyviä perunoita ja juureksia

• Vaikka pakastaminen tuotantoalueella heti sadonkorjuun jälkeen säilyttää esim. porkkanan β -karoteeniarvon korkealla, olisi ympäristön kannalta suositeltavampaa porkkanoiden tarjoaminen vähemmän prosessoituna

• Pakastevihannesten etuna on pitkä säilyvyysaika, jolloin kesäkauden vihanneksia voidaan nauttia koko vuoden

• Ympäristön kannalta suositeltavaa on lähialueella tuotettujen porkkanoiden kylmävarastointi ja raakojen porkkanoiden tarjoaminen vähemmän prosessoituna

Ajattelemisen aihetta 6/6

• Kylmien talvien ansiosta suomalaisessa alkutuotannossa käytetään huomattavasti vähemmän torjunta-aineita kuin monissa muissa Euroopan maissa

• Altistustasoa ravinnon sisältämille torjunta-ainejäämille voidaan vähentää valitsemalla erityisesti Suomessa tuotettuja kasviksia, hedelmiä ja marjoja

• Hyvällä ravitsemuksella ei saada pikavoittoja!

– Syödyllä ruoalla ja hyvällä ravitsemuksella saavutetaan pitkän ajanjakson kuluessa toteutuvia säästöjä esim. kansanterveyden kohenemisena