Huevos rellenos de vegetales

Ingredientes:4 huevos sancochados (duros) y pelados½ taza de cebolla picada½ taza de tomate picado¼ de taza de pimentón picado1 cucharada de albahaca finamente picada8 aceitunas negras

Preparación:Rinde para 4 porcionesCortar los huevos a la mitad y retirarles la yema.Tomar dos yemas y picarlas en cuadritos. Mezclarlas con el resto de los ingredientes.Rellenar cada mitad con un poco de la mezcla de vegetales y colocar por encima una aceituna negra.Mantener refrigerados y sacar al momento de servir. Información nutricional por porción 100 calorías7 gramos de proteína6 gramos de grasa4 gramos de carbohidratos

Quesadillas con huevo

Ingredientes:2 tortillas de 8 pulgadas½ taza de sustituto de huevo1 pizca de pimienta2 rodajas de tomate1 rodaja de queso bajo en grasa2 rodajas de cebolla (opcional)

Preparación:Rinde para 2 porcionesCalienta el horno a 375°F (180°C ). Prepara los huevos revueltos en un sartén pequeño. Poner una tortilla en una bandeja antiadherente. Sobre la tortilla poner el huevo revuelto. Coloca encima el tomate, el queso y la cebolla si se desea.Cubrir con la segunda tortilla y presionar suavemente.Hornear por 5 minutos o hasta que el queso se derrita. Cortar en 4 para servir. Información nutricional por porción 216 calorías15 gramos de proteína30 gramos de carbohidratos4 gramos de grasa

Tortilla Puertorriqueña

Preparación:Calentar el aceite en un sartén y saltear la cebolla, chile pimiento y el jamón. Luego agregar los huevos batidos. Cocinar por más o menos 4 minutos por cada lado. Cortarla en 4 pedazos iguales y servir. Rinde 4 porciones.

Ingredientes4 unidades de huevo1 unidad de Cebolla (s) crudas (picada) 1/2 tz de Chile pimiento rojo (picado) 4 cdtas de Aceite vegetalPimienta negra al gusto1 pizca de Sal

Información nutricionalpor porción Calorías: 161Grasa: 106 gramosProteína: 15 gramosCarbohidratos: 1 gramosColesterol: 237 miligramosSodio: 575 miligramosFibra: 1 gramos

Tostadas a la francesa "light"

Ingredientes:1 huevo batido1 clara de huevo batida¾ taza de leche descremada1 cucharadita de vainilla1/8 cucharadita de canela en polvo1 cucharada de azúcar8 rodajas de pan

Preparación:Rinde para 8 porciones.Rociar una lata para hornear galletas con spray antiadherente. Precalentar el horno a 450 °F (230 ºC).En un recipiente hondo combinar el huevo, la clara, la leche y la vainilla. Introducir cada rodaja de pan en la mezcla. No dejar por mucho tiempo, solamente asegurar que el pan esté cubierto por ambos lados. Colocar en la lata para hornear galletas.Hornear durante 6 minutos o hasta que el pan esté dorado. Dar vuelta y hornear de 5 a 8 minutos más o hasta que esté dorado.

Información nutricionalpor porción •Calorías: 95 •Proteína: 4 gramos •Grasa: 2 gramos •Carbohidratos: 15 gramosTostadas a la francesa "light"

Tostado

Ingredientes:• 8 rebanadas de pan integral• 4 huevos• 1 chile pimiento rojo picado.• 4 rebanadas de jamón magro• 4 rebanadas de queso • Kétchup al gusto

Preparación:Rinde 4 porcionesHervir los huevos hasta que estén cocidos. Una vez estén hervidos, picarlos. Tostar las rebanadas de pan. Sobre una rebanada colocar el kétchup, huevo picado, chile pimiento picado, la rebanada de jamón, la rebanada de queso y luego se coloca otra rebanada de pan.

Información nutricionalpor porción• Calorías: 407 kcal• Proteína: 28 gramos• Carbohidratos: 43 gramos• Grasa: 14 gramos• Colesterol: 239 miligramos• Sodio: 1180 miligramos• Fibra: 6 gramos• Grasa Saturada: 5 gramos

Wrap de jamón y queso crema

Ingredientes:4 tortillas de harina de aproximadamente 20 cm.4 cucharadas de queso crema bajo en grasa3 onzas (90 gramos) de jamón rebanado bajo en grasa4 cebolletas (cebollines) finamente picadas1 taza de lechuga picada

Preparación:Extender las tortillas en una superficie de trabajo limpia. Untar las tortillas con el queso crema de modo uniforme cubriendo las tortillas lo más que se pueda. Poner las rebanadas de jamón encima del queso crema. Rociar con la cebolleta (cebollines) picada y la lechuga. Enrollar la tortillas con fuerza hasta crear una forma alargada. Envolver el wrap con plástico de modo tirante y refrigerar. Justo antes de servir, cortar el wrap por la mitad en diagonal.Rinde para 4 porciones

Información nutricionalpor porción •184 calorías •12 gramos de proteínas •4 gramos de grasa •25 gramos de carbohidratosWrap de jamón y queso crema

Wrap de pavo y manzana

Ingredientes:• 4 rebanadas de jamón de pavo• 8 rodajas de cebolla roja delgada • 8 rodajas de Manzanas (delgadas) • 4 rodajas de Queso cheddar• 4 Tortillas de harina • Spray antiadherente

Preparación:Colocar sobre la tortilla, el jamón, el queso, las manzanas y la cebolla. Colocar en una sartén con spray antiadherente hasta que el queso se derrita y la tortilla se dore.Rinde 4 porciones.

Información nutricional:por porción Calorías: 181Grasa: 5.2 gramosProteína: 18 gramosCarbohidratos: 15 gramosColesterol: 40 miligramosSodio: 700 miligramosFibra: 1 gramos

Polenta de desayuno (sin lactosa)

Ingredientes:4 cdtas de Mantequilla4 cdas de Edulcorantes artificial2 tz de Semolino4 tz de Leche descremada sin lactosa

Preparación:Colocar la leche y la mantequilla en una olla y dejar que hierva. Luego agregar el semolino. Revolver constantemente hasta que espese. Agregar el sustituto de azúcar. Pasar la mezcla a un pirex con spray antiadherente. Dejar enfriar 5 minutos antes de servir.Rinde 4 porciones.

Información nutricionalpor porción •Calorías: 364 •Grasa: 6.8 gramos •Proteína: 15 gramos •Carbohidratos: 60 gramos •Colesterol: 2 miligramos •Sodio: 22 miligramos •Fibra: 135 gramosPolenta de desayuno (sin lactosa)

Huevos rancheros

Ingredientes:1 aguacate pelado y en rodajas de ½ pulgada de ancho1 cucharada de aceite vegetal4 huevos4 tortillas de maíz1 taza de salsa natural de tomate

Preparación:Rinde 4 porciones.Calentar el aceite a temperatura media en una sartén. Agregar los huevos y cocinarlos. Remover los huevos de la sartén y colocar las tortillas. Dejar por 30 segundos sobre cada lado y luego colocar un huevo sobre cada tortilla. Cubrir cada huevo con salsa. Servir con las rodajas de aguacate.

Valoración nutricional por porción:

• Calorías: 235 kcal• Proteína: 8 gramos• Carbohidratos: 18 gramos• Grasa: 16 gramos• Colesterol: 180 miligramos• Sodio: 512 miligramos• Fibra: 5 gramos• Grasa Saturada: 3 gramos• Grasa Poliinsaturada: 4 gramos• Potasio: 501 miligramos

Molletes

Ingredientes:Para los molletes:2 bolillos pequeños (puedes utilizar pan francés) ½ taza de frijoles licuados ½ taza de queso manchego rallado Para la salsa Mexicana: 2 tomates (jitomates) ½ cebolla, picada 1 diente de ajo, picado Chile serrano al gusto, picado

Valoración nutricional por porción•300 calorías •14.5 gramos de proteína •34 gramos de carbohidratos •4 gramos de fibra dietética 12 gramos de grasa

Preparación: Partir los bolillos a la mitad y sacar el migajón del centro. Untar cada mitad con los frijoles y espolvorear el queso por encima. Hornear los molletes hasta que el queso se derrita y servir con la salsa mexicana. Para la salsa mexicana Asar los tomates (jitomates) y pelarlos. Poner la cebolla, ajo, chile y tomates (jitomates) asados en un recipiente y molerlos bien. Rinde para 2 porciones.

Huevos mediterráneosIngredientes:Spray antiadherente4 cebolletas picadas2 tomate mediano, picado2 cucharadas de albahaca fresca, picada4 huevos¼ cucharadita de pimienta¼ cucharadita de sal

Preparación:Rinde 4 porciones.Calentar un sartén con el spray antiadherente. Cocinar las cebolletas por 2 minutos; agregar el tomate y la albahaca. Cocinar, revolviendo ocasionalmente, cerca de 1 minuto o hasta que el tomate esté caliente. Agregar los huevos batidos y sazonados con sal y pimienta.No revolver; conforme se va cocinando, lentamente levantar las porciones cocidas de la torta de huevo para que el huevo crudo se filtre abajo y se cocine. Cocinar por 3 o 4 minutos o hasta que todo el huevo esté cocido.

Información nutricionalpor porción • Calorías: 80 kcal• Proteína: 7 gramos• Carbohidratos: 4 gramos• Grasa: 5 gramos• Colesterol: 179 miligramos• Sodio: 345 miligramos• Fibra: 0.7 gramos• Grasa Saturada: 2 gramos• Grasa Poliinsaturada: 0.7 gramos• Potasio: 197 miligramos

Panqueques de manzana y queso cottage

Ingredientes:• 4 claras de huevo• 1 taza de queso cottage• 1 taza manzana rayada• ¾ taza harina• 1 a 2 cucharaditas de jugo de limón• 1 cucharada de miel• ½ cucharadita de canela en polvo• ½ cucharadita de sal• 2 onzas de nueces o almendras picadas• 2 cucharaditas de mantequilla

Preparación:Rinde 4 porciones.Batir las claras del huevo hasta que estén a punto de nieve.Combinar los demás ingredientes, excepto la mantequilla, en un recipiente mediano y mezclar bien. Luego, añadirlo a las claras de huevo batidas con movimiento envoltorio y suavemente.Derretir las 2 cucharaditas de mantequilla. Calentar el sartén y añadir mantequilla derretida hasta que esté caliente y añadir la mezcla. Cocinar de ambos lados hasta que estén dorados. Añadir un poco de mantequilla derretida al sartén cuando sea necesario para evitar que se peguen.

Información nutricional:por porción • Calorías: 295.5 kcal• Proteína: 15 gramos• Carbohidratos: 31 gramos• Grasa: 13.5 gramos• Colesterol: 10.5 miligramos• Sodio: 534.5 miligramos• Fibra: 2 gramos• Grasa Saturada: 3 gramos• Grasa Poliinsaturada: 7 gramos• Potasio: 226.5 miligramos

Granola de almendra

Ingredientes:• ¼ taza de pasas• 1 ¾ tazas avena• 3 cucharadas almendras en rodajas finas• 2 cucharadas de germen de trigo• 1/8 cucharadita de canela en polvo• 1 ½ cucharadita de aceite de canola• 1 cucharada de miel

Preparación:Rinde para 8 porciones. Tamaño de la porción: ¼ de tazaPrecalentar el horno a 325º FEn un recipiente grande, combinar la avena, almendras, germen de trigo y canela. Mezclar bien. Agregar el aceite y la miel sobre la mezcla de avena, mezclando con una cuchara para que todo quede bien cubierto. Se pueden formar grumos, que se desharán cuando se horneen.Esparcir la granola sobre un recipiente para horno y hornear de 25 a 30 minutos, volteando la granola cada 10 minutos, hasta que esté dorado. Enfriar la granola a temperatura ambiente, añadir las pasas. Servir.

Información nutricionalpor porción • Calorías: 250 kcal• Proteína: 10 gramos• Carbohidratos: 35 gramos• Grasa: 9 gramos• Colesterol: 0 miligramos• Sodio: 2.5 miligramos• Fibra: 6 gramos• Grasa Saturada: 1 gramo• Grasa Poliinsaturada: 3 gramos• Potasio: 323.5 miligramos

Brochetas de fruta

Ingredientes: 1 banana (cambur, plátano)1 rebanada de piña1 manzana1 naranja6 fresas (o cerezas)1/4 de melónQueso fresco en cuadritos5 pinchos de madera Preparación: Lavar bien las frutas. Pelar la banana (cambur, plátano) y cortarla en rodajas. Cortar la piña, la manzana y la naranja en cuadros. Dejar la fresa o cereza entera. Con una cuchara, formar bolitas de melón.Insertar los trozos de frutas en los pinchos alternando con el queso. Se puede añadir yogur o gotas de limón para evitar que la fruta cambie de color.

Información nutricional por porción: 78 calorías2.7 gramos de grasa2.5 gramos de proteína11 gramos de carbohidratos

Tortilla de huevo con pimentones

Ingredientes:1 cucharada de aceite de oliva1 pimentón rojo, sin semilla y finamente picado1 pimentón amarillo, sin semilla y finamente picado4 claras de huevo½ cucharadita de albahaca seca¼ cucharadita de pimienta negra molidaAceite en aerosol para cocinar2 cucharaditas de queso Parmesano rayado

Preparación:Caliente el aceite en un sartén grande de teflón sobre fuego medio; agregue el pimentón rojo y el amarillo, revuélvalos frecuentemente durante unos 4 ó 5 minutos. Manténgalos calientes a fuego bajo. En un pequeño tazón, bata ligeramente las claras de los huevos, la albahaca, y la pimienta negra molida.Rocíe un sartén pequeño con el aceite en aerosol para cocinar. Caliente sobre fuego medio durante 1 minuto. Agregue la mitad de la mezcla de huevo, moviendo el sartén para hacer que la mezcla cubra todo el fondo. Cocine durante 30 segundos o hasta que los huevos estén listos.Cuidadosamente levante y volteé la mezcla. Cocine por 1 minuto o hasta que esté firme.Coloque la mitad de los pimentones sobre los huevos. Doble por la mitad para cubrir el relleno.Colóquelo en un plato. Rocíe con 1 cucharadita de queso Parmesano.Repita el proceso con el resto de la mezcla de huevo, pimentones, y queso.Rinde para 2 porcionesTamaño de cada porción: 1 tortilla de huevo

Información nutricional por porción 91 calorías9 gramos de carbohidratos8 gramos de proteína3 gramos de grasa2 miligramos colesterol135 miligramos de sodio